tai chi ita

8/22/2019 tai chi ita

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Tai Chi Qigong Shibashi:

Manuale di istruzioni

Materiale supplementare per il video Tai Chi Chigong Shibashi

(Ne puoi trovare una copia gratuita sul sito www.taichi18.com)

Sentiti libero di condividere questo manuale di istruzioni con chi pensi ne abbia bisogno e

con coloro che ami.


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Posizione di apertura (Posizione Wuji):

Restare in posizione eretta con i piedi allargati quanto l'apertura delle spalle

Braccia rilassate verso il basso

Le palme delle mani rivolte verso le gambe

Rilassare interamente il corpo

Piegare leggermente le ginocchia

Non pensare a niente

Rimanere in questa postura per alcuni minuti

www.taichi18.com Pagina 1


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1. Cominciare la forma:

Alzare le braccia all'altezza delle spalle

Girare le palme delle mani verso l'interno

Le dita puntano in basso e sono leggermente ricurve

Inspirare

Sollevare il corpo

Alzare le braccia all'altezza e all'ampiezza delle spalle

Palme delle mani verso il basso

I gomiti e i polsi sono leggermente piegati

Riportare le braccia ai lati:

Le palme delle mani verso avanti

Le dita puntano verso l'alto e sono leggermente incurvate

Espirare

Flettere il corpo verso il basso con le ginocchia leggermente piegate

Stendere in basso le braccia verso le gambe

Le palme dirette verso dietro

Ripetere 6 volte



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2. Allargare l'altrui torace:

Portare le braccia all'altezza delle spalle:

Inspirare

Sollevare il corpo

Portare le braccia all'altezza e all'ampiezza della spalle

Gomiti e polsi leggermente piegati

Palme delle mani verso il basso

Aprire le braccia:

Girare le palme delle mani in modo che siano l'una di fronte all'altra

Allontanare le mani l'una dall'altra

Le braccia alla massima estensione laterale Tenere i gomiti leggermente piegati

Chiudere la braccia:

Rivolgere le palme delle mani l'una verso l'altra

Espirare

Chiudere le braccia fino all'ampiezza delle spalle

Riportare le braccia ai lati:

Girare le palme in avanti

Le dita verso l'alto leggermente ricurve

Flettere il corpo verso il basso con le ginocchia leggermente piegate

Stendere in basso le braccia verso le gambe

Le palme dirette verso dietro

Ripetere 6 volte



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3. Danzare con l'arcobaleno:

Alzare le braccia sopra la testa: Inspirare

Alzare il corpo

Alzare le braccia verso l'alto fino alla massima estensione

Girare le palme delle mani l'una verso l'altra

Girare a sinistra:

Trasferire il peso del corpo sulla gamba destra

Tenere le ginocchia leggermente piegate

Stendere lateralmente il braccio sinistro fino all'altezza della spalla sinistra

Palmo della mano sinistra verso l'alto

Girare la testa a sinistra Lo sguardo sul palmo della mano sinistra

Curvare lievemente la vita in direzione del palmo steso

Curvare il braccio destro sopra la testa

Il palmo destro curva verso il basso, rivolto verso la testa

Girare a destra:

Espirare

Trasferire il peso del corpo sulla gamba sinistra


Stendere lateralmente il braccio destro fino all'altezza della spalla destra

Palmo della mano destra verso l'alto

Girare la testa a destra

Lo sguardo sul palmo della mano destra

Curvare lievemente la vita in direzione del palmo steso

Curvare il braccio sinistro sopra la testa

Il palmo sinistro curva verso il basso, rivolto verso la testa



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4. Ruotare le braccia

Incrociare le braccia:

Girare le palme delle mani verso l'alto Le dita verso l'esterno

Incrociare i polsi con il destro davanti al sinistro

Sollevare i palmi:

Inspirare

Sollevare delicatamente il corpo

Sollevare le braccia finch le mani sono all'altezza del petto

Girare le palme:

Tenere i polsi incrociati

Girare le palme delle mani verso avanti

Alzare le braccia sopra la testa

Separare le mani:

Espirare

Allontanare le mani

Le braccia del tutto estese verso l'alto e verso l'esterno

Tenere i gomiti leggermente piegati

Mantenere le spalle rilassate

Ripetere 6 volte



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5. Torcere la vita e roteare le braccia

Girare a destra:

Girare il corpo verso destra fin dalla vita


Inspirare

Alzare il braccio destro dietro il corpo

con una rotazione dal basso


Inarcare all'indietro a destra:

Tirar su il braccio destro dietro il corpo aformare un arco

La punta delle palme all'altezza

dell'orecchio

Girare il palmo destro in avanti

Spingere con il palmo destro:

Rigirare la vita al centro

espirare

Spingere la mano destra sopra il palmo

sinistro

(nota che le palme si incrociano in lineacol centro del petto)

Portare il braccio sinistro verso il corpo

Girare il palmo destro verso l'alto

Girare a sinistra:

Girare il corpo verso sinistra fin dalla

vita


Inspirare

Alzare il braccio sinistro dietro il corpo

con una rotazione dal basso


Inarcare all'indietro a sinistra: Tirar su il braccio sinistro dietro il corpo

a formare un arco

La punta delle palme all'altezza

dell'orecchio

Girare il palmo sinistro in avanti

Spingere con il palmo sinistro:

Rigirare la vita al centro

espirare

Spingere la mano sinistra sopra il palmo

destro (nota che le palme si incrociano in linea

col centro del petto)

Portare il braccio destro verso il corpo

Girare il palmo sinistro verso l'alto

Ripetere 6 volte



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6. Remare una barca

Alzare le braccia sopra la testa:

Spingere entrambe le braccia indietro

Le palme verso dietro

Inspirare

Alzare il corpo

Tirar su le braccia sulla testa fino al massimo dell'estensione

I gomiti leggermente piegati

Le palme rivolte ora in avanti

Far ritornare le braccia ai lati:

Espirare

Le dita verso su e leggermente ricurve Piegare il corpo in basso; ginocchia leggermente flesse

Abbassare le braccia fino alle gambe

Le palme all'indietro

Ripetere 6 volte



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7. Mantenere una palla

Girare a sinistra:

Girare il corpo verso sinistra fin dalla vita

Inspirare

Stendere in alto il braccio destro fino all'altezza delle spalle

Il palmo destro verso l'alto

Alzare i talloni

Abbassare i talloni:

Abbassare i talloni al suolo

Espirare

Girare il palmo destro in basso

Abbassare il corpo con le ginocchia leggermente piegate

Girare il corpo al centro fin dalla vita Portare il braccio destro in basso fino alla gamba

Girare a destra:

Girare il corpo verso destra fin dalla vita

Inspirare

Stendere in alto il braccio sinistro fino all'altezza delle spalle

Il palmo sinistro verso l'alto

Alzare i talloni


Abbassare i talloni al suolo Espirare

Girare il palmo sinistro in basso

Abbassare il corpo con le ginocchia leggermente piegate

Girare il corpo al centro fin dalla vita

Portare il braccio sinistro in basso fino alla gamba

Ripetere 6 volte



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8. Portare la luna

Immaginare di avere un grande pallone tra le mani e di girarsi per guardare la luna sopra le proprie

spalle, poi abbassare le braccia e girarsi per guardare sopra l'altra spalla

Girare a sinistra:

Inspirare

Alzare corpo leggermente

Girare il corpo fin dalla vita verso

sinistra

Stendere del tutto entrambe le braccia in

alto a sinistra

I gomiti leggermente flessi

Rilassare le spalle, i gomiti e i polsi Girare la testa per guardare il palmo

sinistro

Portarsi in avanti da sinistra:

Espirare

Girare il corpo fin dalla vita verso il

centro

Piegare il corpo in basso con le

ginocchia leggermente flesse

Portare le braccia in basso e in avanti, in

linea con le gambe Le palme l'una di fronte l'altra alla

larghezza dei fianchi

Girare a desstra:

Inspirare

Alzare corpo leggermente

Girare il corpo fin dalla vita verso destra

Stendere del tutto entrambe le braccia in

alto a destra

I gomiti leggermente flessi

Rilassare le spalle, i gomiti e i polsi

Girare la testa per guardare il palmodestro

Portarsi in avanti da destra:

Espirare

Girare il corpo fin dalla vita verso il

centro

Piegare il corpo in basso con le

ginocchia leggermente flesse

Portare le braccia in basso e in avanti, in

linea con le gambe

Le palme l'una di fronte l'altra allalarghezza dei fianchi

Ripetere 6 volte



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9. Girare la vita & premere con le mani

Portare le mani alla vita con i palmi verso l'alto

Premere a sinistra: Girare la palma destra in avanti

Girare il corpo fin dalla vita verso sinistra

Espirare

Premere la mano destra a 45 gradi verso sinistra e all'altezza del petto

Ritornare al centro:

Girare il palmo destro verso l'alto

Girare il corpo fin dalla vita verso il centro

Inspirare

Portare la mano destra al lato destro della vita

Premere a destra:

Girare la palma sinistra in avanti

Girare il corpo fin dalla vita verso destra

Espirare

Premere la mano sinistra a 45 gradi verso destra e all'altezza del petto

Ritornare al centro:

Girare il palmo sinistro verso l'alto

Girare il corpo fin dalla vita verso il centro

Inspirare

Portare la mano sinistra al lato sinistro della vita

Ripetere 6 volte



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10. Giocare con le nuvole

Alzare il braccio sinistro all'altezza del viso con il palmo della mano rivolto all'interno verso il

corpo, lasciar cadere la mano destra all'altezza della vita con il palmo verso il corpo.

Girare a sinistra:

Girare il corpo a sinistra con movimento che parte fin dalla vita

Inspirare

Permettere alla braccia di accompagnare il movimento rotatorio

Invertire le posizioni delle braccia:

Alzare il braccio destro all'altezza del viso con il palmo rivolto verso il corpo

Lasciar cadere la mano sinistra all'altezza della vita con il palmo verso il corpo

Tenere i gomiti leggermente ricurvi

Girare a destra:

Espirare

Girare il corpo a destra fin dalla vita

Permettere alla braccia di accompagnare il movimento rotatorio

Invertire le posizioni delle braccia:

Alzare il braccio sinistro all'altezza del viso con il palmo rivolto verso il corpo

Lasciar cadere la mano destra all'altezza della vita con il palmo verso il corpo

Girare di nuovo a sinistra

Ripetere 6 volte



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11. Raccogliere l'acqua dal mare

Il piede sinistro fa un passo avanti

Piegarsi in avanti:

Trasferire il peso sul piede sinistro

Piegarsi alla vita portando entrambe le braccia in avanti e verso il ginocchio sinistro

Incrociare le mani, la destra sopra la sinistra, sopra il ginocchio sinistro

Le palme delle mani rivolte verso l'alto

La parte supreriore della testa allineata con il piede sinistro

Portare verso l'alto:

Trasferire il peso sulla gamba destra

Raddrizzare gradualmente il corpo verso l'alto

Inspirare Portare le palme incrociate sopra la testa

Separare le mani:

Separare ed estendere le braccia all'infuori e verso il basso

Le palme rivolte in basso

Espirare

Ripetere 6 volte



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12. Giocare con le onde

Spingere le mani:

Posizionare entrambe le mani all'altezza del petto Le palme rivolte in basso

Spingere entrambe le mani all'infuori

Le palme sono rivolte all'esterno in avanti

Trasferire il peso sul piede sinistro

Il tellone sinistro si solleva

Espirare

Ritirare le mani:

Le palme sono rivolte verso il suolo

Tirare indietro entrambe le mani all'altezza del petto

Inspirare Trasferire il peso del corpo dal piede sinistro al destro

Il tallone sinistro deve essere l'unica parte del piede che tocca il suolo

Ripetere 12 volte



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13. Aprire le ali

Con entrambe le braccia stese all'infuori dall'ultimo movimento, girare le palme della mani fino aportarle una di fronte all'altra

Aprire le braccia:

Trasferire il peso sul piede destro

Il tallone sinistro deve essere l'unica parte del piede a toccare il suolo

Inspirare

Chiudere la braccia:

Chiudere entrambe le braccia fino ad arrivare all'ampiezza dell'apertura delle spalle

Trasferire il peso dal piede destro al sinistro

Il tallone destro si solleva

Espirare

Ripetere 12 volte



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14. Colpire con il pugno

Portare la gamba sinistra indietro nella sua posizione originale ed entrambi i pugni alla vita

Tirare il pugno sinistro: Espirare

Colpire all'altezza del petto

Al momento del colpo il palmo deve essere rivolto in basso

Tirare indietro il pugno sinistro:

Inspirare

Portare il pugno sinistro alla vita

Nel tirarlo indietro rivolgere il palmo verso l'alto

Tirare il pugno destro: Espirare

Colpire all'altezza del petto

Al momento del colpo il palmo deve essere rivolto in basso

Tirare indietro il pugno destro:

Inspirare

Portare il pugno destro alla vita

Nel tirarlo indietro rivolgere il palmo verso l'alto

Ripetere 6 volte



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15. Volare come un'oca

Alzare i talloni: Inspirare

Sollevare il corpo

Sollevare entrambe le braccia appena al di sopra del livello delle spalle

Le palme rivolte in basso

I gomiti leggermente piegati

Sollevare entrambi i talloni con il peso sulla parte anteriore dei piedi


Espirare

Riportare i talloni a terra

Piegare il corpo

Incurvare entrambe le braccia verso il basso

Ripetere 6 volte



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16. Ruotare i cerchi

Ruotare in direzione oraria verso l'alto:

Tenere le braccia all'ampiezza della spalle

Piegarsi in basso

Inspirare

Sollevare il corpo girando a sinistra

Alzare le braccia fin sulla testa

Inclinare il corpo all'indietro

Ruotare in direzione oraria verso il basso:

Abbassare le braccia sul lato destro Espirare

Abbassare il corpo girando a destra

Piegarsi gi nella posizione iniziale

Ripetere 3 volte

Ripetere altre 3 volte nella direzione opposta (senso anti-orario)



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17. Far rimbalzare una palla

Sollevare il corpo e portare le braccia ai lati

Rimbazo destro in alto:

Spostare il peso sul piede destro

Inspirare

Alzare il braccio destro all'altezza del petto

Alzare il ginocchio sinistro finch non sia parallelo con il terreno

Rimbalzare una volta sul piede destro

Rimbazo destro in basso:

Abbassare il braccio destro

Metter gi le dita del piede sinistro, poi anche il tallone

Rimbazo sinistro in alto:

Spostare il peso sul piede sinistro

Espirare

Alzare il braccio sinistro all'altezza del petto

Alzare il ginocchio destro finch non sia parallelo con il terreno

Rimbalzare una volta sul piede sinistro

Rimbazo sinistro in basso:

Abbassare il braccio sinistro

Metter gi le dita del piede destro, poi anche il tallone

Ripetere 6 volte



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18. Premere i palmi

Sollevare il Qi: Inspirare

Sollevare il corpo

Girare le palme della mani verso l'alto

Gentilmente sollevare le braccia finch le palme non arrivano all'altezza del naso

Abbassare il Qi:

Espirare

Girare le palme delle mani verso il basso

Portare le braccia in basso fino alla vita

Far scendere il corpo

Ripetere 6 volte

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