LA FORZA NELLA PALLAVOLOcriteri operativi per la costruzione di un programma specifico di allenamento

Modena, 11.12.2010

Alessandro Guazzaloca

“come devo allenarmi?”

ALLENATIper il tuo sport!

Di cosa parliamo oggi

Aspetti teorici generali

Aspetti teorici specifici

Aspetti pratici

Aspetti teorici generali

PALLAVOLO• Durata di un’azione (gara) 5”-7”• N° salti in un set (durata media) 20-35• N° salti in un allenamento 120-160• % di salti massimali (gara) 55-70%• % di salti massimali (allenamento) 50-65%• N° di gare settimanali 1-2• N° di allenamenti settimanali 5-6• N° di salti in una settimana tipo 700-950• N° di salti massimali (x settimana) 400-520

unsaltotra inumeri

FORMASPORTIVA

formafisica

formatecnica

formatattica

formamentale

predisposizionepsicologica

Il concetto di FORMA SPORTIVA

FORMA FISICA

FORMA TECNICA

FORMA TATTICAFORMA MENTALE

PREDISPOSIZIONE PSICOLOGICA

Il concetto di FORMA SPORTIVA

Forma fisica Forza Bilanciamentodelle componenti

Sisley Treviso2004-2005-2006-2007

2500

7500

12500

17500

22500

1 2 3 4 5 6 7 8 9

2004 2005 2006 2007

Carico di lavoro con i pesi(esercizio principale gambe)

mesi di lavoro

volu

me

com

ples

sivo

(kg)

2500

7500

12500

17500

22500

1 2 3 4 5 6 7 8 9

2004 2006

Stagioni a confronto(2004 - 2006)

mesi di lavoro

volu

me

com

ples

sivo

(kg)

2500

7500

12500

17500

22500

1 2 3 4 5 6 7 8 9

2005 2006

mesi di lavoro

volu

me

com

ples

sivo

(kg)

Stagioni a confronto(2005 - 2006)

2500

7500

12500

17500

22500

1 2 3 4 5 6 7 8 9

2006 2007

mesi di lavoro

volu

me

com

ples

sivo

(kg)

Stagioni a confronto(2006 - 2007)

40

42

44

46

48

1 2 3 4 5

2004 2005 2006 2007

n° test

elev

azio

ne (

cm)

Test salto (sj)test effettuati con cadenza bimestrale / media su 4 salti

44

46

48

50

52

1 2 3 4 5

2004 2005 2006 2007

n° test

elev

azio

ne (

cm)

Test salto (cmj 1)test effettuati con cadenza bimestrale / media su 4 salti

52

55

58

61

64

1 2 3 4 5

2004 2005 2006 2007

n° test

elev

azio

ne (

cm)

Test salto (cmj 2)test effettuati con cadenza bimestrale / media su 4 salti

Aspetti teorici specifici

Ottimizzazione tempie metodi

Programmazione della crescita analitica e globale

Recupero stress fisici“in corsa”

ATLETI DI ÉLITE

Il paradosso

Variare gli allenamenti per evitare l’assuefazione

Mantenerli stabili per il rispetto della specificità

cambiare gli esercizi... senza cambiarli!

Attivare meccanismifisiologici

tecnicimentali

simili a quelli di garaCO

NSID

ERAZ

IONI

MET

ODOL

OGIC

HE

Privilegiarel ’ i n t e n s i t à

rispetto alvolume

UN CONCETTO ILLUMINANTE...

La FORZA MASSIMALEè una componente

fondamentaledella POTENZA

e non c’ènessun limitesulla potenza

derivantedall’aumento diforza massimale

...MA ATTENZIONE AL TEMPO

AB

forz

a

tempo

zonacarenza di tempo

ALLENARE LA FORZA

impegno massimale(fattori neuromuscolari)

impegno submassimalee/o ripetuto(esaurimento muscolare, aumento sezione trasversale del muscolo)

Allenare il TASSO DI SVILUPPO

azioni muscolari rapidecontro sovraccarichi elevati o leggeri(massimo sforzo volontario)

esercizi di forzacon azioni muscolari reversibili(allungamento-accorciamento)

assenza o limitazione dell’ipertrofia (controllo del peso corporeo)

della forza

Aspetti pratici

FORMAscegliere la

quale esercizio vogliamo fare?

METODOscegliere il

in che modo vogliamo farlo?

cosa

come

come procedere

sviluppo dei punti deboli del range di movimento

sviluppo di tutto il range di movimento

sviluppo dei punti del range di movimentospecifici del gesto sportivo

(picco di contrazione)

(adattamento del sovraccarico)

(accentuazione)

Relazione FORZA-POSTURA

Forma dell’esercizioESERCIZIO

MOTO DEL CDG

(CORPO)MOTO CATENE BIOCINETICHE

LAVORO E POTENZA MECCANICA TOTALI

INTERVENTO NEUROMUSCOLARE

GIRATA X XX XX XXXSLANCIO X X XXSQUAT XX XX XX XX

1/2 SQUAT XXX XXX XXX XXXSTRAPPO X XX XX XXXTIRATA X X XX X

XXX = molto affine XX = simile X = simile in alcuni momenti

•Ripetizioni massimali

•Resistenza alla forza

•Piramide discendente

•Aumento 2,5%

•Carico a onda

•Contrasto peso nella serie

•Contrasto accentuato nella serie

•Contrasto misto nella serie

•Serie a scalare

•Contrasto peso fra le serie

•Contrasto accentuato fra le serie

•Contrasto misto fra le serie

•Esplosivo concentrico (forza iniziale)

•Mantenimento e prevenzione (azioni reversibili)

•Drills tecnico-fisici

forza massimale

forza reattiva(rapidità)

forza veloce(potenza)

forza esplosiva(tasso di sviluppo della forza)

MET

ODO

DELL

’ESE

RCIZ

IO

TECN

ICHE

DI I

NTEN

SITÀ

1.

2.

3.

intervenire sull’esercizio modificandone i parametri

evitare la monotonia e l’adattamento

inserire trasformazioni frequenti e immediate

ritmo, angolo, equilibrio, richiesta energetica, tempo di recupero

cambiare metodo ogni 4/6 sedute (2-3 settimane)

anche con elementi tecnici di gioco

1. Contrasto accentuato nella serieSQUAT - LANCI - SQUAT - SALTI

2. Contrasto accentuato nella serie (agonista/antagonista)PULLEY BASSO - LANCI TESI - TIRATE PRONI - LANCI TESI

3. Contrasto misto nella serie (potenziamento - trasformazione - elemento tecnico)AFFONDI FRONT. - SIMULAZIONE RICEZIONE (elastico) - APPOGGI FRONT. PALLA

4. Contrasto misto nella serie (potenziamento - trasformazione - elemento tecnico)AFFONDI LAT. - SIMULAZIONE RICEZIONE (piastra) - APPOGGI LAT. PALLA

5. Contrasto misto nella serie (potenziamento - trasformazione - elemento tecnico)PANCA INCLINATA - JERK - PALLEGGIO PALLA ALTA

6. Serie con pre-affat. (eccentrico), potenziamento, post-affat. (isometrico-propriocettivo)LEG PRESS ECCENTRICO - KING SQUAT - PROPRIOCETTIVITA’

7. Serie con potenziamento, post-affaticamento (isometrico-propriocettivo), trasformazioneAFFONDI LATERALI - PROPRIOCETTIVITA’ - ESERCIZIO (palla medica)

Esercizi

Grazie per l’attenzione!...e un ringraziamento particolare a Edoardo Ciabattini per i video