Scuola secondaria di 1° grado di Fontanarosa

a cura della prof.ssa Giovanna Pepe e degli alunni del plesso di Fontanarosa, Luogosano e S. Angelo All’Esca

Prefazione

A partire dagli ultimi decenni dello scorso millennio si è registrato un crescente interesse, a livellomondiale, per il tema della salute, concepita non più in una dimensione di responsabilità individuale, macome diritto-dovere che chiama in causa l’intera collettività. L’Organizzazione Mondiale della Sanità

(OMS) definisce la salute come ‘’uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non

solamente un’assenza di malattie o infermità’’. Il nostro benessere è il frutto di una buona prevenzione,di una sana e corretta alimentazione e di una regolare attività fisica.Recenti contributi scientifici in materia, evidenziano la stretta relazione che intercorre tra alimentazione,movimento e salute e offrono spunti di riflessione a quanti si mostrino interessati a sostenere un modellodi vita improntato alla promozione di un corretto stile di vita. Prestare particolare attenzione verso unacorretta alimentazione aiuterà a combattere uno dei più pericolosi nemici per la salute, l'obesità. Unacorretta attività fisica incide positivamente sull’attenzione, sulla memoria e, inoltre, dal punto di vistapsicologico, individui fisicamente attivi riferiscono alti livelli di autostima e livelli di ansia inferiori.Facendo attività fisica manteniamo operativi i nostri organi, miglioriamo i tessuti e le funzioni del corpo,rallentando i processi di invecchiamento. Il nostro organismo è, infatti, regolato da una leggefondamentale secondo la quale ‘’Tutto ciò che è attivo cresce, mentre ciò che non viene utilizzato

degenera’’. La scarsa attività motoria e la sedentarietà minano la nostra salute; è stato dimostrato che lamancanza di esercizio fisico è una delle maggiori cause di morte tra gli adulti. La prevenzione, quindi, èintesa come adozione di comportamenti e stili di vita corretti.

.Una sana e corretta

alimentazione

rappresenta il primo

intervento di tutela

della salute in

generale e di

prevenzione di

malattie

Condurre uno stile di vita sano ci permette di essere attivi, in

forma, forti, di buon umore, ma soprattutto in buona salute.

I punti

fondamentali su

cui lavorareAlimentazione

Attività fisica

Cattive abitudini

La scarsa attività motoria e la

sedentarietà minano la nostra

salute.

Eliminare le

abitudini negative

I punti chiave delle «Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana»

1- Controlla il peso e mantieniti sempre attivo2- Più cereali, legumi, ortaggi e frutta3- Grassi: scegli la qualità e limita la quantità4- Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti5- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza6- Il sale? Meglio poco

7- Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata8- Varia spesso le tue scelte a tavola9- Consigli speciali per persone speciali10- La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

In Italia un Gruppo di esperti, costituito presso l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) ha elaborato le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, mirate a definire e divulgare le informazioni di base per una alimentazione equilibrata e mirata al benessere.

L’energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l’attività fisica per far funzionare i muscoli.

Se si introducono più calorie di quante se ne consumano, l’eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma. L’eccesso di grasso corporeo provoca:

Se si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.

sovrappeso

obesità moderata

obesità grave

Mangiare bene e nella giusta misura permette di avere il peso stabile

Ipertensione

Diabete

Maggiore rischio tumorimammella e intestino

Aumento di colesterolo trigliceridi

Aumento rischio infartocuore e cervello

Alterazione di ormonimaschili

nella donnaArtrosi

Vene varicosearti inferiori

Ernie

Alterazione di ormonifemminili nell’uomo

Problema contrapposto all’obesità è quello dei disturbi del comportamento alimentare (DCA), dei quali i più noti sono l’anoressia e la bulimia.

Obesità

• PER IL NORMALE FUNZIONAMENTO DEL

CORPO IN CONDIZIONI DI RIPOSO

(METABOLISMO BASALE):� Uomo 1500/1800 Kcal� Donna 1200/1400Kcal

• PER CRESCERE

• PER SOSTITUIRE LE CELLULE CHE MUOIONO

OGNI GIORNO

• PER SVOLGERE LE NORMALI ATTIVITA’

I PIACERI DELLA TAVOLA TRADOTTI IN SUDORE

Nuoti 500 kcal Corri 450 kcalVai in bicicletta 300 kcalPasseggi 200 kcal Dormi 60 kcal Leggi ad alta voce 80 kcalCanti 100 kcalLavi i piatti 120 kcalLavi il pavimento 160 kcal

Scendi le scale 600 kcal Fai sci di fondo 500 kcalRifai il letto 300 kcal

Guardi la tv 30 kcal Passi l’aspirapolvere 180 kcal Cucini 100 kcal Guidi il motorino 100 kcal Giochi a tennis 450 kcalBalli 300 kcal

COME VIENE UTILIZZATA L’ENERGIA INTRODOTTA ?

E’ NECESSARIO CONOSCERE:

• L’ENERGIA INTRODOTTA• L’ENERGIA CONSUMATA

SI INTRODUCONO CALORIE:

Pesati almeno una volta al mese controllando che il peso sia nei limiti consigliati dal tuo medico.

Abituati a muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi

le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc.

Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.

Evita le diete squilibrate o molto drastiche del tipo fai da te, che possono essere dannose per la tua salute.

Il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato attraverso il controllo

dell’alimentazione, ma anche attraverso una vita fisicamente più attiva.

2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

CONSIGLIConsuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta, e aumenta il consumo di

legumi sia freschi che secchi.

Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali,(meglio se integrali)

evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.

Quando puoi scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e con la semplice

aggiunta di crusca o altre fibre.

Un’alimentazione ricca di cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose forme di malattie. Questi alimenti apportano: carboidrati (soprattutto amido e fibra), vitamine, minerali, acidi organici, proteine.Il consumo di questi alimenti consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.

Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza dell’obesità e delle malattie cardiovascolari.

Garantiscono una importante riserva di energia, agiscono come isolanti termici e proteggono gli organi interni.Favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.

La loro composizione chimica è diversa.A temperatura ambiente:- i grassi saturi sono prevalentemente solidi o semisolidi (burro, strutto, formaggi stagionati, salsiccia, ecc.);- i grassi insaturi sono fluidi (olio di oliva, frutta secca oleosa, ecc.).

I grassi non vanno evitati, basta non esagerare con le quantità.Si consiglia di privilegiare i grassi di origine vegetale, a partire dall’olio extravergine di oliva.

Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Mangia più spesso il pesce (2-3 volte a settimana). Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile. Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni. Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegli quelli più magri o consuma piccole porzioni. Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

CONSIGLI

Naturali: categoria dei carboidrati semplici o zuccheri

Artificiali: rappresentate damolecole di

diversa natura chimica.

I glucidi (chiamati anche carboidrati o zuccheri), sono la principale fonte energetica fornita all’organismo dagli alimenti e rappresentano un combustibile di pronto impiego. Si dividono in:

CONSIGLI Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata.

Tra i dolci preferisci i prodotti da forno (biscotti, torte non farcite, ecc.), che contengono meno grasso e zucchero e più amido.

Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare (marmellate, confetture di frutta, miele e creme). Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e

specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc.. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo. Se vuoi consumare alimenti e bevande dolcificati con edulcoranti, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

Zuccheri semplici danno energia

immediatamente,i più comuni sono:

glucosio, fruttosio, saccarosio, lattosio. Sono contenuti in frutta, miele, zucchero, latte.

Zuccheri complessi non rilasciano energia

immediata, ma per tempi più

lunghi. Per questo concorrono al mantenimento della glicemia entro livelli compatibili con un regime di vita sano; più comune è l’amido

di cui sono ricchi pane, pasta, legumi e patate.

L’acqua è essenziale per la vita: regola la temperatura corporea (grazie al sudore); trasporta le sostanze nutritive alle cellule (con la circolazione del sangue); è il mezzo attraverso il quale vengono eliminati i prodotti di scarto. L’acqua viene persa e consumata continuamente, quindi deve essere reintegrata di continuo sia bevendola sia introducendola con altre bevande o con l’alimentazione.

ConsigliAsseconda sempre il senso di sete e, anzi, tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza mediamente 1,5-2 litri di acqua al giorno. Ricorda, inoltre, che i bambini sono maggiormente esposti a rischio di disidratazione rispetto agli adulti. Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda, infatti un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose congestioni.Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare, prontamente e tempestivamente, le perdite dovute alla sudorazione.In determinate condizioni patologiche (stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea) l’acqua perduta deve essere reintegrata

adeguatamente e tempestivamente.

Con la sudorazione oltre alla perdita dell’acqua si determina quella di sali minerali (soprattutto sodio, cloro e potassio), fondamentali per il buon funzionamento dell’apparato cardio-vascolare.

Da giovani siamo

decisamente più ricchi

d’acqua, soprattutto nei

tessuti molli, nella pelle e

nei tessuti connettivi e

sottocutanei. Crescendo

il tenore d’acqua si

riduce progressivamente

da una media dell’80%

del bambino piccolo a

circa il 50% nella terza

età.

Riduci progressivamente l’uso di sale. Preferisci il sale iodato. Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini il primo anno di vita. Usa in maniera consapevole condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, senape, ecc.). Insaporisci i cibi con erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, ecc.), spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, ecc.) o succo di limone e aceto. Scegli prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale, ecc.). Consuma con moderazione alimenti trasformati ricchi di sale (patatine in sacchetto, alcuni salumi e formaggi, snack salati). Nell’attività sportiva moderata reintegra con la semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

Sapore e proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate principalmente al sodio. Le fonti di sodio nell’alimentazione sono di varia natura: - il sodio contenuto allo stato naturale negli

alimenti (acqua, frutta, verdura, carne, ecc.);- il sodio contenuto nel sale aggiunto nella

cucina casalinga; - il sodio contenuto nei prodotti trasformati

(artigianali e industriali).Ogni giorno l’adulto italiano ingerisce in media

circa 10 g di sale (cioè 4 g di sodio), molto più di

quello fisiologicamente necessario.

1 g di sale contiene circa 0,4 g di sodio.

In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6 g di sodio. Questa quantità va reintegrata con l’alimentazione. Tuttavia, non è necessaria l’aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell’organismo. Solo in condizioni di sudorazione estrema e prolungata i fabbisogni di sodio possono aumentare.

�Troppo sodio provoca:- affaticamento cardiaco- ipertensioneSi ritiene che un eccesso di sale provochi tumore a stomacoe pancreas.

CONSIGLI

L’alcol produce effetti deleteri per il corpo, viene assorbito già nelle prime porzioni del tratto gastrointestinale, entra nel sangue e da lì raggiunge tutti gli organi. Può produrre in brevissimo tempo alterazioni del comportamento. Non esistendo possibilità di deposito per l’alcol nell’organismo, esso deve essere rapidamente metabolizzato, la trasformazione avviene a livello gastrico e soprattutto epatico; viene eliminato attraverso le vie respiratorie (elemento su cui si fonda il test del palloncino), i reni (con le urine) e, in percentuale minore, la traspirazione.

L’equivalente calorico di 1 grammo di alcol è pari a 7 kcal

Limiti del consumo moderato2-3 (U.A.) al giornoper l’uomo 1-2 (U.A.) per la donna 1 (U.A.) per gli anziani

L’unità alcolica (UA) corrisponde a 12 grammi di etanolo, quantità approssimativamente contenuta in una lattina di birra (330 ml), in un bicchiere di vino (125 ml) o in un bicchierino di liquore (40 ml), alle gradazioni tipiche di queste bevande.

CONSIGLIConsuma bevande alcoliche con moderazione.E’ meglio bere alcolici a stomaco pieno così l’etanolo viene assorbito più lentamente e

diminuisce la quantità che entra nel circolo sanguigno. Fra tutte le bevande alcoliche dai la preferenza a quelle a basso contenuto alcolico (vino e birra). Evita del tutto l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza,la gravidanza e l’allattamento e riducila se sei anziano. Non consumare bevande alcoliche se devi metterti alla guida di autoveicoli o devi far uso di

apparecchiature delicate e pericolose. Se assumi farmaci consuma alcol solo con l’autorizzazione del medico.

Riduci o elimina l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrappeso o obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc..

La legge prevede sanzioni per chi guida con una concentrazione nel sangue (tasso alcolemico) pari o superiore a 0,5 g.

L’alcolismo è una sindrome patologica costituita dalla dipendenza al consumo di alcol. È caratterizzato da un consumo compulsivo di alcol e come per altre dipendenze da droghe, l’alcolismo è considerato una malattia curabile.

Non esiste un alimento completo che contenga tutti i principi

nutritivi che sono indispensabili.

Il modo più semplice e sicuro per garantire in misura adeguata

l’apporto di tutti i nutrienti è quello di variare il più possibile le

scelte alimentari.

CONSIGLIScegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata.

Una dieta equilibrata deve

comprendere tutti i nutrienti e

assicurare l’equilibrio tra energia

spesa ed energia introdotta per

non rischiare di assumere troppo

cibo o, al contrario, di mangiare

troppo poco.

Vitamine

Acqua

Grassi

carboidrati

Sali minerali

ProteineProteine

Cosa non deve mancare

nella mia dieta

CONSIGLI: BAMBINI E RAGAZZI IN ETA’ SCOLARE Consuma la prima colazione; suddividi opportunamente i tuoi pasti durante la

giornata. Dedica almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al movimento (camminare, giocare all’aperto, ecc.).

ADOLESCENTI Evita di adottare schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni solo perché di moda. Fai

particolarmente attenzione, specialmente se sei una ragazza, a coprire i tuoi aumentati bisogni di ferro e di calcio, assumendo

con regolarità alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti calcio).

L’ADOLESCENTE dovrebbe seguire un’alimentazione equilibrata sia nell’assunzione di proteine sia di grassi di origine animale e vegetale. Le richieste degli adolescenti sono molto simili a quelle degli adulti nelle percentuali, ma presentano bisogni aggiuntivi per i problemi relativi all’accrescimento. Se i rapporti tra i diversi nutrienti non dovessero essere soddisfacenti, lo sviluppo dell’individuo potrebbe essere condizionato anche in modo irreversibile.

Le quantità di nutrienti che ogni persona dovrebbe assumere nell’arco della giornata varia a seconda dell’età, del sesso, dell’attività lavorativa svolta.

L’alimentazione del BAMBINO

deve essere ricca di alimenti che apportino proteine ad alto contenuto biologico per favorire una crescita armonica.

L’etichetta alimentare è uno

strumento di tutela del consumatore.

Sull’etichetta tutti gli ingredienti

sono elencati in ordine decrescente

di quantità presente nel prodotto. E’

necessario leggerla per sapere

quello che si mangia.

La sicurezza dei cibi dipende da tutti i componenti della filiera alimentare.

E’ importante conoscere le modalità di conservazione e manipolazione degli alimenti, al fine di proteggerci da eventuali rischi.

Gli alimenti possono subire contaminazioni microbiche.

nella conservazioneConservare gli alimenti in contenitori chiusi e in frigorifero. Nell’uso degli alimenti in scatola, pulire

la parte superiore della scatola in modo da evitare, al momento dell’apertura, contaminazioni degli alimenti in essa contenuti, poi, trasferire il prodotto rimasto in un contenitore, per evitare il contatto con metallo e aria, e riporlo in frigorifero. Mantenere costantemente pulito il frigorifero, sbrinarlo periodicamente. Il frigorifero non deve essere riempito eccessivamente, per consentire la giusta circolazione dell’aria e l’omogeneità della temperatura. Controllare la data di scadenza dei prodotti surgelati e riporli nel congelatore in modo che non tocchino altri prodotti già congelati. Scongelare un prodotto cuocendolo direttamente in acqua già bollente, in alternativa i prodotti vanno scongelati dentro al frigorifero oppure nel forno a microonde o (se in confezioni impermeabili) in acqua corrente fredda.

nel momento dell’acquistoLa pulizia e l’ordine del punto vendita possono indicare l’attenzione del

venditore anche alla qualità del prodotto venduto.

nel momento della preparazioneE’ necessario lavare le mani prima di cucinare. Ogni superficie usata per la preparazione deve essere mantenuta pulita e gli utensili usati per un alimento vanno lavati prima di essere utilizzati per un alimento diverso. Sottoporre sempre ad accuratolavaggio la frutta e le verdure (anche se acquistate già lavate in busta). Poiché i cibi di origine animale (carne, pesce e uova) sono a maggior rischio di contaminazione è opportuno consumarli cotti.

Il consumatore può ridurre il rischio di contaminazione microbiche:

CONSIGLIVaria le scelte di alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee che possono essere

dannose. In particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza è necessario evitare il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti. Fai attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia); devono essere preparate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta. Non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Quando utilizzi avanzi, riscaldali fino a che non siano molto caldi anche al loro interno.Evita il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi.

Non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambienteSoprattutto, non bisogna avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero in quanto non conserva in eterno gli

alimenti!

La sedentarietà è considerata comeun rilevante fattore di rischio perl’insorgenza di patologie importantie per la conseguente incidenza suilivelli di mortalità della popolazioneadulta.

Il corpo umano è fatto per muoversi: ossa, tendini, muscoli e buonaparte del sistema nervoso hanno il solo scopo di permetterci dispostarci e di essere attivi. Tutti questi tessuti e apparati devonoessere utilizzati e tenuti in allenamento, altrimenti, non solo cimuoveremo sempre peggio, ma ci sentiremo sempre peggio eanche l’umore tenderà al nero. Per essere in forma il segreto è nonesagerare e scoprire la giusta alchimia fra sport e attività fisica.

Quando pensiamo all’attività fisica che possiamo svolgerenel corso di una giornata, di solito intendiamoprincipalmente uno sport, ma in realtà buona parte delmovimento di cui ha bisogno il nostro organismo puòessere fatto nel corso delle più diverse situazioni

quotidiane: camminare, fare le scale, andare in bicicletta,fare giardinaggio, compiere attività domestiche e così via.

Aiuta a perdere pesoÈ conciliabile con le esigenze quotidianeÈ praticabile in ogni spazio e ambientePuò farlo chiunqueNon richiede equipaggiamento specialeÈ il modo più semplice per tenersi in formaRiduce i sintomi dell’ansia e depressioneRiduce il colesterolo cattivo e alza il colesterolo buonoÈ un’attività moderata Abbassa la pressione sanguignaRiduce il rischio di alcune patologie di cancroAiuta a tenere sotto controllo i valori del diabeteMigliora l’umore, riduce lo stressRafforza le ossaAbbassa la possibilità di infortuniRiduce il rischio di malattie cardiacheNon è un’attività a pagamentoTiene in formaMantiene tonico il tessuto muscolare

Un ottimo modo per corrispondere all’esigenza di attività fisica minima giornaliera è quello di praticare una camminata.

Andare in palestra è importante, ma dedicare un’ora o due alla settimana alla frequenza di un corso di ginnastica e poi vivere da sedentari non rappresenta uno stimolo adeguato né sufficiente per adottare un corretto stile di vita.

E’ sufficiente camminare per almeno 30 minuti al giorno per bruciare le

calorie in eccesso. Si tratta di un livello minimo, ma che già rappresenta un passo significativo verso il riequilibrio della bilancia energetica tra entrate e uscite; va sottolineato che tale consumo calorico, anche se modesto, viene considerato sufficiente a ridurre drasticamente il rischio di patologie.

Fare la giusta attività fisica aiuta a stare

bene oggi ed è un ottimo investimento per il futuro, perché assieme a una buona dieta consente di prevenire disturbi che potrebbero manifestarsi nell’età adulta.

Cervello

Favorisce la concentrazione in tutte le attività. Porta il cervello a produrre particolari molecole chiamate endorfine, che danno una sensazione di benessere.

Muscoli

Un corretto sviluppo dei muscoli consente di assumere la giusta postura e permette di muoversi in modo fluido.

Ossa

Le sollecitazioni dovute all’esercizio fisico stimolano la deposizione di fibre collagene e sali minerali. Inoltre favoriscono la circolazione sanguigna garantendo allo scheletro nutrimento e rifornimento di calcio. Le ossa guadagnano in densità e si sviluppano in larghezza grazie alla trazione dei muscoli e in lunghezza per via dell’ incremento nella produzione di cellule ossee

Articolazioni

Il movimento irrobustisce le articolazioni e conferisce loro maggiore stabilità.

Metabolismo

Si ottiene il giusto rapporto tra massa magra e massa grassa. Il sistema ormonale è ben equilibrato e garantisce la buona regolazione sia delle reazioni chimiche e fisiche che avvengono nell’organismo che dello stesso appetito.

Apparato cardio-

circolatorio

Il cuore è un muscolo e una regolare attività fisica ne favorisce lo sviluppo e ne potenzia la forza. In generale tutto l’apparato circolatorio e quello respiratorio traggono beneficio dal movimento.

Comportamento e personalità

La regolare attività fisica favorisce l’autostima, un buon controllo emotivo, l’adattabilità, la capacità di concentrazione e di socializzazione.

Muscoli

La scarsità di stimoli porta a

un limitato sviluppo

muscolare, che a sua volta

favorisce l’assunzione di

posture scorrette e

dannose.

Ossa

La mancanza di sollecitazioni ha un effetto negativo sulla produzione di nuova massa ossea e sulla crescita dello scheletro.

Articolazioni

Non viene allenata la loro mobilità

e questo in età adulta può tradursi

in una vera e propria rigidità

articolare.

Metabolismo

La scarsa attività fisica favorisce un

eccesso di massa grassa che può

portare a diversi disturbi nella

regolazione dell’appetito e a disturbi

anche gravi nell’età adulta.

Muscoli

Stimoli eccessivi possono causare alterazioni a carico della colonna vertebrale e degli arti inferiori, inoltre indurre danni ai tendini.

Ossa

Stimoli eccessivi comportano rischi per lo sviluppo e la maturazione delle ossa. Un’attività troppo intensa può tradursi in un carico eccessivo sullo scheletro e portare a stati infiammatori o a veri e propri danni alle strutture ossee e cartilaginee difficili da curare, inoltre la crescita dell’osso viene rallentata.

Articolazioni

Quando sono sottoposte a troppe sollecitazioni possono infiammarsi o acquisire una mobilità eccessiva.

Comportamento e

personalità

Il bisogno di raggiungere prestazioni ai limiti delle proprie possibilità può generare ansia e depressione.

La piramide del movimentoLa piramide dell’attività rappresenta il modo ideale in cui, durante la settimana, sport e movimento dovrebbero essere distribuiti, soprattutto, nell’età adolescenziale.

CONSIGLI

Almeno due - quattro volte alla settimana

fare gioco di movimento: i giochi possono essere adattati all’ambiente in cui ci si trova (meglio se all’aperto), organizzati a seconda del numero di giocatori e dell’uso di attrezzi (non esiste solo il calcio…).

Fare attività fisica vera e

propria, motoria e sportiva, organizzata in palestra o negli ambienti appositamente dedicati almeno due volte alla

settimana.

Camminare per almeno 30’ -

60’ al giorno

Andare a scuola o al lavoro senza utilizzare l’auto o i mezzi pubblici, utilizzare le scale invece che l’ascensore, collaborare nei lavori di casa e nelle faccende domestiche, andare a fare la spesa.

Fare esercizi ed attività a

corpo libero, realizzabili anche individualmente e in ambienti non specifici (a casa, a scuola, sulla sedia o davanti al banco, durante l’intervallo in classe o in cortile, in palestra), tre o

quattro volte alla settimana, anche solo per pochi minuti. Ottimi sono gli esercizi di stretching.

Uno dei «pilastri» della salute sui quali possiamo intervenire direttamente è la prevenzione, intesa come conoscenza e presa di coscienza dei rischi e dei fattori ambientali negativi di ogni situazione, come adozione di comportamenti e stili di vita corretti e come capacità d’intervento su abitudini e modi di agire che possono minare lo stato di salute.Bisogna conoscere per prevenire e, occorre, pertanto, "educare" l'individuoe renderlo consapevole che le proprie azioni influiscono sulla propria salutee correggere le errate credenze dei ragazzi sull’accettazione dell’uso dialcol, tabacco e sostanze psicoattive.

Dalla combustione del tabacco e della carta che lo avvolge si sviluppa un fumo contenente 4.000 sostanze diverse delle quali 40 considerate cancerogene.La nicotina è la più nota. È assimilabile a una droga perché agisce sul sistema nervoso centrale provocando assuefazione. È un veleno vegetale che entra nell’organismo con il fumo, e in pochi secondi giunge al cervello. La nicotina che viene espirata e rimandata all’esterno con il fumo è causa del fumo passivo, particolarmente nocivo per bambini e anziani che hanno ridotte capacità di difesa.

Rispetta la legge-È vietato fumare nei locali pubblici chiusi, treni, uffici, cinema teatri ecc..-I locali riservati per i fumatori devono essere dotati di impianti per la ventilazione e il ricambio dell’aria.

Il fumo di sigaretta, ma anche di sigaro e di pipa, come ampiamente illustrato sulle stesse confezioni, fa male, “nuoce gravemente alla salute”. Le sostanze inalate con il fumo sono state dichiarate responsabili di neoplasie e altre patologie dall’Organizzazione mondiale della sanità. Si stima infatti che il tabagismo causa ogni anno circa 80.000 morti in Italia.Le malattie legate al fumo sono: tumore ai polmoni, bronchite cronica, enfisema polmonare , intossicazione cronica, cancro.

Il catrame - Il catrame si concentra nell’ultima parte della sigaretta, vicino al filtro, facendo diventare quelle «ultime boccate» le più pericolose. Le particelle fini di catrame inspirate, condensandosi si depositano nei polmoni e sono responsabili della maggior parte delle malattie polmonari. L’ossido di carbonio - Si forma dalla combustione incompleta del tabacco, è un gas incolore e inodore in grado di fissarsi all’emoglobina del sangue sostituendosi all’ossigeno. Il sangue del fumatore, quindi, è poco ossigenato e non è più in grado di rispondere alle richieste dell’organismo, specie sotto sforzo, ciò determina una diminuzione della capacità respiratoria.

Come smettere

Non esiste il metodo migliore in assoluto per smettere di fumare, perché nessun fumatore è uguale a un altro, ma esistono alcune regole generali e alcuni aiuti farmacologici che possono essere considerati come un ausilio nella lotta contro il fumo. Chi decide di smettere deve certo affrontare alcune conseguenze come la crisi di astinenza, ma il tempo e la perseveranza aiutano a superare le difficoltà.

La sigaretta elettronica (e-cig)È considerata una «sana» alternativa al fumo della sigaretta tradizionale, perché non contiene i componenti cancerogeni derivanti dalla combustione del tabacco e non produce fumo passivo. Tuttavia mancano ancora dati concreti sulla sua sicurezza (rileva l’OMS). In Italia un decreto vieta la vendita delle e-cigcontenenti nicotina ai minori di 18 anni.

Non farti sedurre da miti ingannevoli. Con i soldi che risparmi di sigarette puoi acquistare qualcosa che ti interessa.

Consigli

L’uso di alcol tra gli adolescenti ha ormai assunto caratteristiche preoccupanti, inizia tutto per gioco, per assecondare gli amici, per essere accettati da loro, per noia o per dimenticare i problemi, poi si trasforma in un vero e proprio vizio e rappresenta la prima causa di mortalità alla guida tra i giovani.In Italia, l’utilizzo dell’alcol fra i giovani, soprattutto di cocktail e mix di

superalcolici, raggiunge picchi allarmanti.

La fascia tra i 16 e i 18 anni è forse la più vulnerabile, sia perché rispetto ai ragazzi più giovani non sono tutelati dalla legge(sotto i 16 anni è vietata la vendita di alcolici), sia perché non possiedono ancora in modo completo né la capacità di metabolizzare l’alcol né la maturità necessaria per gestire responsabilmente una bevanda alcolica.

L’alcol è nocivo per lo sviluppo

cerebrale sino ai 25 anni circa.

L’alcol una volta ingerito passa nel sangue e raggiunge il fegato, dove viene metabolizzato; esso, però, può metabolizzare circa 10-15 g di alcol per ora. La parte di alcol non metabolizzata resta in circolo e raggiunge tutte le cellule, comprese quelle del sistema nervoso provocando un senso di ebbrezza e disinibizione. Se, dunque, l’effetto iniziale di piccole dosi di alcol può facilitare le relazioni sociali, quando la quantità in circolo si eleva, la persona va incontro a una fase depressiva: si indebolisce

la capacità di ideazione e di pensiero, vengono compromessi la coordinazione motoria, l’equilibrio, la vista e la parola; in questa fase l’individuo tende a isolarsi e a continuare a bere. Infine si manifesta sonnolenza, confusione, perdita di coscienza, coma etilico e, nei casi gravi, anche la morte.

Il nuovo Codice della Strada (Legge 29 luglio

2010, n. 120, Disposizioni in materia di

sicurezza stradale) sanziona la guida in stato

di ebbrezza. Il limite massimo permesso per

mettersi alla guida è fino a 0,50 g di etanolo.

Nei locali pubblici in cui vengono

somministrati alcolici è obbligatorio esporre

la tabella per il calcolo della quantità di

bevande alcoliche che determinano il

superamento del tasso alcolemico consentito

per la guida.

Dosi eccessive di alcol provocano la cirrosi epatica (grave malattia del fegato), il cancro dell’apparato digerente, le malattie cardiocircolatorie, l’ipertensione.

Non abusare dell'alcol: un bicchiere di vino al giorno durante i pasti può essere anche salutare, ma non l'abuso. Non bere mai fuori dai pasti, se non in circostanze particolari, e mai quando ci si appresta a guidare.Ci si diverte di più quando si è sobri perché si può decidere cosa fare, dove andare, chi frequentare.

Consigli

Gli effetti dell’alcol

Per doping si intende « l‘uso di sostanze o metodiche che, per natura, dosaggio, metodo e applicazione, sono nocivi alla salute e/o possono migliorare artificiosamente la prestazione fisica».

La pratica del DOPING è un atto sportivo illecito perché:● costituisce un vantaggio acquisito slealmente

● l’ uso indiscriminato di farmaci provoca danni organici

● ha una diffusione preoccupante tra i giovani

Il doping investe sempre più violentemente il mondo sportivosia professionistico sia amatoriale.Il Codice Mondiale Antidoping (Codice WADA) costituisce laspina dorsale della lotta al doping a livello mondiale. Neldocumento è presente una lista, aggiornata ogni anno, dellesostanze proibite e dei metodi che gli sportivi non possonoutilizzare o assumere, inoltre, il Codice afferma laresponsabilità penale per chi utilizza, procaccia, prescrive osomministra i farmaci.

La lista ANTIDOPING comprende:1. Sostanze e metodi sempre proibite (in e

fuori competizione)2. Sostanze e metodi proibiti in

competizione3. Metodi proibiti4. Sostanze proibite in particolari sport

Passaporto biologicoProfilo dell’atleta con i valori del sangue e delle urine, elaborato in base ad almeno sei controlli a sorpresa eseguiti nell’arco dell’anno.

Gli steroidi anabolizzanti androgeni (SAA) sono derivati sintetici del testosterone, ormone sessuale maschile. Vengono utilizzati per aumentare la massa muscolare e la forza. L'uso di anabolizzanti altera la funzionalità della tiroide, del fegato e dei reni, con alta incidenza ditumori al fegato, danni all’apparato sessuale e infertilità, aumento dell’aggressività. Durante l'adolescenza portano all’arresto della crescita staturale. Nelle donne conduce a virilizzazione, per cui le atlete perdono i tratti della femminilità.

Sostanze sempre proibite

I diuretici favoriscono l’eliminazione di liquidi attraverso

l’urina, permettono di perdere velocemente peso; inoltre aiutano a eliminare più velocemente altre sostanze illecite assunte. Vengono assunti da atleti che praticano attività sportive dove esistono le categorie di peso, come la lotta, il sollevamento peso. Sono pericolosi perché provocano grave disidratazione nelle cellule e rendono il sangue

meno fluido.

Heidi Kriegerè stata costretta, visti gli ormai enormi cambiamenti nel fisico, a diventare uomo. Durante la sua carriera le furono somministrate, come accadde a molti atleti della Germania Est, sostanze dopanti.

L’eritropoietina (EPO) è un ormone prodotto dal rene e dal fegato e stimola la produzione dei globuli rossi ad opera del midollo osseo, ma spesso viene assunta nella sua forma sintetica per aumentare, in poco tempo, la quantità di globuli rossi nel sangue. Come è noto i globuli rossi trasportano l’ossigeno ai tessuti e negli sport di resistenza (ciclismo, sci di fondo, ecc.) le richieste di ossigeno sono molto elevate.Purtroppo, l’aumento, veloce ed eccessivo, della quantità di

globuli rossi provoca un’elevata densità del sangue, il cuore fa più fatica a pomparlo e possono formarsi coaguli che occludono i vasi provocando ictus o infarti.

La somatotropina o GH (ormone della crescita) viene prodotta naturalmente dall’organismo durante il lavoro muscolare. Nell’adulto stimola il trasporto di proteine per aumentare la massa muscolare. L’assunzione di GH può condurre a cardiopatie, ipertensione, diabete, acromegalia e sviluppo scheletrico anomalo.

Maurice Tillet, l'uomo che potrebbe aver ispirato Shrek

I metodi proibiti

Il doping ematico consiste nella somministrazione di globuli rossi tramite trasfusione, con lo scopo di aumentare la capacità del sangue di trasportare ossigeno ai muscoli, quindi, migliorare la capacità aerobica di un atleta e di conseguenza anche la sua resistenza.

Doping genetico

Viene apportato materiale genetico. In quest'epocadi genetica, sarà possibile individuare i geni che

determinano la predisposizione genetica di una

persona per uno sport specifico. Teoricamente, leproteine presenti nel nostro corpo possono esseremodificate attraverso la genetica, poiché i muscolisono costituiti da proteine, si potrebbe avere unaumento della massa muscolare, modificare lepercentuali di fibre rosse o bianche in funzionedello sport praticato. Stando alle conoscenze attualiin campo medico, i rischi della terapia genetica nonsono ancora stati valutati. Le modifiche sui genirimangono permanenti e trasmissibili ai figli, coneventuali conseguenze.

Sostanze proibite in competizione

Gli stimolanti – come le amfetamine, la cocaina, l’efedrina vengono usati perché aumentano la concentrazione, la competitività e la resistenza allo sforzo e riducono il senso della fatica. Possono dare problemi al sistema cardiocircolatorio, causano disturbi dell’umore e del sonno. Il loro abuso può dare assuefazione e dipendenza. I narcotici e gli analgesici

Fanno parte di questa categoria morfina, eroina, metadone e pentazocina, esse sono sostanze derivanti dall’oppio. Sono utilizzati soprattutto negli sport di contatto (lotta, pugilato) perché riducono le sensazioni di dolore. Vanno evitati perché creano fortissima dipendenza, infatti l’effetto più grave è l’insorgere della tossicodipendenza. Il rischio di morte diventa particolarmente elevato se gli analgesici sono assunti insieme all’alcol.

I cannabinoidi

A questa categoria appartengono: cannabis, marijuana, hashish, sono utilizzati perché riducono la tensione prima e durante la gara. Sono nocivi perché alterano la coordinazione motoria e cognitiva, provocano psicosi e allucinazioni.

Bryan Lewis Saunders

Dipinge se stesso sotto l’effetto di varie droghe

Le sostanze proibite in particolari sport

L’alcol

È vietato negli sport dove è richiesta freddezza econcentrazione, come il tiro con l’arco e il tiro a segno.Anche piccole quantità di alcol provocano diminuzionedi equilibrio, coordinazione, messa a fuoco visiva.

I betabloccanti

La loro assunzione rallenta il battito cardiaco e contribuisce a ridurre gli stati ansiosi. Sono diffusi negli sport dove è richiesto un elevato livello di precisione (tiro a segno, tiro con l’arco ecc.). Può provocare un arresto cardiaco.

Niccolò Campriani è stato tre volte campione olimpico di tiro a segno.

Marco Galiazzo è stato il primo campione olimpico nella storia del tiro con l'arcoitaliano.

Le sostanze non soggette a restrizione

Gli integratori alimentari hanno la capacità di favorire l’assunzione di determinati principi alimentari. Alcuni di essi sono ritenuti in grado di migliorare la performance ma, comunque, non sono soggetti a particolari restrizioni.

Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA) sono un gruppo di tre dei nove amminoacidi essenziali rappresentati da leucina, isoleucina e valina, presenti, soprattutto, nelle uova, nella carne, nei formaggi. I BCAA sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico, e stimolano la produzione delle proteine muscolari (effetto anabolico).

La creatina è un integratore utilizzato dagli sportivi (soprattutto in discipline anaerobiche, come ad esempio culturismo, sollevamento) per aumentare la massa muscolare e la resistenza alla fatica e a migliorare il recupero dopo uno sforzo. Un’assunzione eccessiva può causare problemi ai reni.

La carnitina stimola la capacità del muscolo di utilizzare i grassi e limita l’accumulo di acido lattico, migliora la

performance, poiché ritarda l'insorgenza della fatica. Ecco perché la carnitina ha avuto molto successo tra gli sportivi.

Non si conoscono gli effetti di un loro abuso sulla salute, e, pertanto, bisogna usarli con moderazione e sotto controllo medico.

Consigli

Decidi di farne a meno, non ne hai bisognoGareggia con lealtàPartecipa per il gusto di fare sportInvesti nella tua salute.

Un’alimentazione

quotidiana equilibrata è in

grado di coprire tutti i

fabbisogni dell’organismo.

Il sonno è una necessita dell’uomo. La ricerca ha dimostrato che il sonno è una componente importantissima della salute fisica e mentale, non meno importante della corretta alimentazione e dell'attività fisica. La sua mancanza riduce la vigilanza, la memoria, la concentrazione e danneggia le prestazioni fisiche. Durante il sonno viene rilasciato l’ormone della crescita, necessario per stimolare nei giovani le fasi di accrescimento e mantenere negli adulti una funzione emozionale e sociale ottimale durante il giorno.

Un ciclo, di circa 90-110 minuti, è formato da 5 stadi.• Stadio 1 è la fase dell’addormentamento (durata di circa 5-10 minuti).• Stadio 2 è la fase del sonno leggero (dura circa 45 minuti), le onde

cerebrali e il battito cardiaco rallentano.• Stadio 3 e 4 è la fase del sonno lento profondo (dura circa 30 minuti).

In questa fase non ci sono movimenti oculari né attività muscolare, le onde cerebrali sono estremamente lente; è il momento del massimo recupero fisico.

• Stadio 5 è la fase REM (Rapid Eye Movement), il battito cardiaco aumenta, la respirazione è irregolare, ci sono rapidi movimenti degli occhi. Il cervello è come se si scollegasse dal resto del corpo. In questa fase, che è anche «la fase dei sogni», avviene il recupero

psichico.

Il sonno è diviso incicli di sonno (4-5 per notte),

che hanno una durata variabile da individuo a individuo.

Nel corso della notte diminuiscono progressivamente le fasi di sonno lento profondo e aumentano di durata e di intensità le fasi REM. Più tardi si va a dormire

più si perde il tempo dedicato al sonno lento profondo.

GLI EFFETTI INDESIDERATI DEL POCO SONNO…

Cervello: Calano rapidamente la memoria, la

capacità di giudizio, l’apprendimento, la capacità

di fare associazioni, la creatività, l’attenzione.

Aumenta il rischio di depressione.

Timo: Si riduce l’attività del sistema immunitario

e aumenta il rischio di contrarre infezioni.

Cuore: Aumenta il rischio di malattie cardiache.

Si aumenta il rischio di ipertensione.

Stomaco: Dormire poco fa produrre più grelina,

l’ormone della fame, dalle cellule dello stomaco.

Pancreas: Aumenta la produzione di insulina.

Aumenta il rischio che possa insorgere il diabete

di tipo 2.

Grasso: Aumentano lo spessore dello strato di

grasso e il rischio di obesità.

Articolazioni: Aumento delle infiammazioni

locali.

Muscoli: riduzione dei tempi di reazione dei

muscoli, precisione del gesto e resistenza alla

fatica.

Non sai se dormi abbastanza? La durata ideale del sonno:Neonati: 20 ore di sonnoBambini: 13 ore di sonnoRagazzini: 10-12 ore di sonno

Adolescenti: 8-10 ore di sonno

Adulti/Anziani: 7-8 ore di

sonno

•Tutto quello che oggi si conosce sul sonno è stato scoperto grazie a particolari esami basati sul monitoraggio delle onde cerebrali.• L'elettroencefalogramma ("EEG") traduce l'attività cerebrale in onde elettriche.•L'elettrooculogramma ("EOG") registra i movimenti oculari e li traduce in onde elettriche.•L'elettromiogramma ("EMG") registra l'attività muscolare.

Coricarsi e svegliarsi più o meno alla stessa ora. Evitare se possibile il sonnellino pomeridiano.Dormire in una stanza silenziosa, leggermente fresca e buia.Se capita di restare svegli di notte meglio leggere che stare a rimuginare.Andare a letto solo quando si è davvero stanchi.Evitare una cena abbondante prima di dormire.Evitare alcolici e sigarette almeno quattro ore prima di dormire.Preferire un bagno tiepido alla doccia.Non effettuare esercizio fisico prima del riposo.Evitare di tenere la tv nella stanza da letto.Non assumere caffeina o altre sostanze stimolanti.Il latte caldo, contenente triptofano, stimola il sonno.Evitare, nelle ore prima di coricarsi, di impegnarsi in attivitàche risultano particolarmente coinvolgenti sul piano mentalee/o emotivo (studio, lavoro al computer, video-giochi, navigare su internet ecc.).

Le cause dell'insonnia possono essere diverse: disturbi fisici o psichici, l'uso di farmaci che hanno come effetto collaterale l'insonnia, l'uso di sostanze stupefacenti e d'abuso.

La nicotina (ad esempio derivante dal fumo di sigaretta) è uno

stimolante e riduce il sonno profondo.

Consigli per dormire meglio

La luce interferisce con la produzione di melatonina, un ormone che induce il sonno, perciò bisogna dormire al buio.

Un doveroso e particolare elogio va ai ragazzi dei plessi di Fontanarosa, Luogosano e S. Angelo All’Esca che hanno collaborato fattivamente alla realizzazione dell’opuscolo. Gli alunni hanno dimostrato di aver acquisito competenze digitali ma anche lucidità e precisione nelle loro analisi e, soprattutto, consapevolezza della giusta condotta per uno stile di vita sano.

Prof.ssa Giovanna Pepe