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Scheda di Allenamento

Allenamento Corsa Ostacoli

La settimana è strutturata in questo modo:

Lunedì forza Martedì atletismo Mercoledì resistenza Giovedì forza Venerdì atletismo Sabato resistenza Domenica riposo

Lavoro di forza Cominciate con un po’ di riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera sono l’ideale oppure potete saltare la corda, l’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che state per compiere.

In questo workout andremo a eseguire un potenziamento generale del corpo per migliorare il livello di forza. Eseguite questi esercizi a circuito, senza interruzione tra uno e l’altro, riposando un minuto alla fine di ogni giro. Completate almeno 3 giri.

Air Squat

30 ripetizioni

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Box Jump

8 ripetizioni

Passo dell’orso

Camminate così per 20 metri

Trazioni

10 ripetizioni

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Piegamenti sulle braccia

10 ripetizioni

Crunch inverso

20 ripetizioni

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Lavoro di atletismo Cominciate con un po’ di riscaldamento: 10 minuti di corsa leggera sono l’ideale oppure potete saltare la corda, l’importante è preparare adeguatamente l’organismo all’attività che state per compiere.

Corsa

Correte per un minuto alla massima velocità. Riposate 30 secondi.

Ripetete per 6 volte

Burpees

Eseguite 5 set da 5 burpees ciascuna. Riposate un minuto tra un set e l'altro.

Riposate 3 minuti e ripetete l'esercizio per un totale di 50 burpees .

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Lavoro di Resistenza Il lavoro di resistenza consiste nell’allenare il corpo a correre la distanza scelta per la gara. Se, ad esempio, vi preparate per una gara di 5 km, dovete essere in grado di correre questa distanza senza problemi. In questo caso l’esercizio più valido è semplicemente allacciare le scarpe e andare.

Corsa

Correte la stessa distanza della gara alla quale intendete partecipare.