Rischio da utilizzo di attrezzature munite di videoterminali - Materiale didattico 9
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31 10. Fare prevenzione: esercizi di rilassamento e altre raccomandazioni Muoversi di più Chi lavora abitualmente al videoterminale deve approfittare di qualsiasi occasione per muoversi e cambiare la posizione seduta. Ci sono lavori che si possono sicuramente eseguire in piedi (per es. telefonare). Inoltre in ufficio è preferibile usare le scale anzi- ché l’ascensore. Tutto ciò favorisce la circolazione sanguigna e il metabolismo e fa bene alla colonna vertebrale e alle giunture. Per questo motivo è opportuno variare fre- quentemente attività, come ad esempio recuperare i fogli dalla stampante, archiviare la documentazione o consultare un collega in un’altra stanza. Inoltre, mentre si lavora al videoterminale, è bene cambiare spesso la posizione delle gambe. L’ideale sarebbe dividere il tempo di lavoro nel seguente modo: - per il 60% lavorare in posizione seduta dinamica - per il 30% lavorare in piedi - per il 10% attività di movimento (ad es. passare a piedi da un piano ad un altro, da un ufficio all’altro, ecc.) alternando frequentemente le tre tipologie di attività. Le pause Il Decreto legislativo n. 81/2008 e successive modificazioni prevede, all’art. 175, per i lavoratori “addetti al videoterminale”, pause di 15 minuti ogni due ore di lavoro conti- nuativo al videoterminale o più di frequente, se così stabilito dal contratto di lavoro col- lettivo o aziendale ovvero, in presenza di specifiche patologie del lavoratore, dal medi- co competente. Non sono da considerare come pause le attese relative ai tempi di elaborazione del software in quanto esse non consentono nessun riposo, anzi possono persino provo- care ulteriore stress. Fare la pausa durante il lavoro al videoterminale significa interrompere il lavoro, alzarsi e muoversi, anche per svolgere altre attività lavorative, purché non comportino un ulte- riore affaticamento per la vista e la colonna vertebrale. Sarebbe opportuno dedicare una parte della pausa a esercizi di rilassamento e stretching o per eseguire un breve training degli occhi. In ogni caso, occorre distogliere lo sguardo dallo schermo e lasciar- lo vagare altrove, cercando di guardare oggetti lontani, chiudere e aprire più volte le pal- pebre per stimolare la secrezione lacrimale.
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10. Fare prevenzione: esercizi di rilassamentoe altre raccomandazioni
Muoversi di più
Chi lavora abitualmente al videoterminale deve approfittare di qualsiasi occasione permuoversi e cambiare la posizione seduta. Ci sono lavori che si possono sicuramenteeseguire in piedi (per es. telefonare). Inoltre in ufficio è preferibile usare le scale anzi-ché l’ascensore. Tutto ciò favorisce la circolazione sanguigna e il metabolismo e fa benealla colonna vertebrale e alle giunture. Per questo motivo è opportuno variare fre-quentemente attività, come ad esempio recuperare i fogli dalla stampante, archiviare ladocumentazione o consultare un collega in un’altra stanza. Inoltre, mentre si lavora alvideoterminale, è bene cambiare spesso la posizione delle gambe.L’ideale sarebbe dividere il tempo di lavoro nel seguente modo: - per il 60% lavorare in posizione seduta dinamica- per il 30% lavorare in piedi- per il 10% attività di movimento (ad es. passare a piedi da un piano ad un altro, da un
ufficio all’altro, ecc.)alternando frequentemente le tre tipologie di attività.
Le pause
Il Decreto legislativo n. 81/2008 e successive modificazioni prevede, all’art. 175, per ilavoratori “addetti al videoterminale”, pause di 15 minuti ogni due ore di lavoro conti-nuativo al videoterminale o più di frequente, se così stabilito dal contratto di lavoro col-lettivo o aziendale ovvero, in presenza di specifiche patologie del lavoratore, dal medi-co competente.Non sono da considerare come pause le attese relative ai tempi di elaborazione delsoftware in quanto esse non consentono nessun riposo, anzi possono persino provo-care ulteriore stress. Fare la pausa durante il lavoro al videoterminale significa interrompere il lavoro, alzarsie muoversi, anche per svolgere altre attività lavorative, purché non comportino un ulte-riore affaticamento per la vista e la colonna vertebrale. Sarebbe opportuno dedicareuna parte della pausa a esercizi di rilassamento e stretching o per eseguire un brevetraining degli occhi. In ogni caso, occorre distogliere lo sguardo dallo schermo e lasciar-lo vagare altrove, cercando di guardare oggetti lontani, chiudere e aprire più volte le pal-pebre per stimolare la secrezione lacrimale.
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Training per gli occhi
L’allenamento degli occhi può essere la soluzione per alcuni disturbi visivi. Benché possasembrare incredibile infatti, gli occhi possono essere allenati.Esistono casi di ametropia lieve che possono causare disturbi durante il lavoro al video-terminale. Un training per la vista corretto, effettuato su indicazione di una personacompetente, può contribuire a ridurre o persino a eliminare alcuni disturbi visivi.
In via generale si tende a guardare lo schermo in modo rigido, ossia le palpebre si muo-vono molto meno di quando si guarda un oggetto in lontananza. In questi casi la super-ficie dell’occhio non viene più idratata sufficientemente con il liquido lacrimale, il cheprovoca una sensazione di secchezza. Anche a questo è possibile ovviare attraverso untraining per gli occhi.
Occorre tuttavia precisare che non è invece possibile, attraverso il training della vista,correggere le ametropie gravi (difetti di rifrazione dell’occhio).
Lavoratrici gestanti
Nelle lavoratrici gestanti possono insorgere disturbi dorso-lombari dovuti a variazio-ni posturali legate alla gravidanza. Pertanto a fini preventivi è opportuno modificaretemporaneamente le condizioni o l’orario di lavoro al videoterminale, come previstodal decreto legislativo n. 151/2001, che ha abrogato e sostituito il decreto legislativon. 645/96 e costituisce il Testo unico delle disposizioni legislative in materia di tutelae sostegno della maternità e della paternità.
Gli esercizi di stretching e rilassamento
Di seguito verranno illustrati tredici differenti esercizi che è consigliabile fare regolar-mente. Dal punto di vista ergonomico sarebbe opportuno eseguire alcuni di questiesercizi durante le pause. Gli esercizi di ginnastica e di stretching consentono di miglio-rare nettamente lo stato di salute. Se uno di questi esercizi dovesse causare inaspetta-tamente dei disturbi, è bene sospenderlo e per sicurezza consultare un medico.
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Posizionedi partenzaIn stazione eretta e con ambedue le maniappoggiate sui fianchi.
EsercizioStirare la schiena leggermente all’indietrocon lo sguardo rivoltoverso il soffitto e conle ginocchia tese.Restare così per unistante e respirare sempre normalmente.Ripetere l’esercizio da 5 a 10 volte.
Primo esercizio - Per la schiena.
Posizionedi partenzaSeduti, schiena diritta,lasciar cadere le bracciainerti.
EsercizioSollevare le braccia estendere ambedue lebraccia e le mani infuori. Spingere il pettoin avanti. Restare cosìper un istante e respirare sempre normalmente. In seguito lasciare cadere le braccia inerti.Ripetere l’esercizio più volte.
Secondo esercizio - Stiramento delle spalle, delle braccia e delle mani.
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Posizionedi partenzaSeduti, schiena diritta.Indice e medio dellamano appoggiati sulmento.
Posizionedi partenzaSeduti con schienadiritta o in piedi in stazione eretta e tenerein mano un libro.
EsercizioSpingere il mento all’indietro. Guardarediritto davanti a voi etenere il busto in posizione stabile.Restare così per unistante. Ripetere l’esercizio da 5 a 10volte.
EsercizioSollevare le spalle erestare così per unistante. Rilassare inseguito le spalle.Ripetere l’esercizio da10 a 15 volte.
Terzo esercizio - Per la nuca.
Quarto esercizio - Distensione dei muscoli laterali della nuca.
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Posizionedi partenzaSeduti, schiena diritta,lasciar cadere le bracciainerti.
EsercizioTenersi con una manoal bordo della sedia,spostare il tronco dallaparte opposta e inclinare lentamente latesta lateralmente finoad avvertire una tensione ai lati dellanuca. Restare così perun istante. Ripetere l’esercizio da 5 a 10volte per parte.
Sesto esercizio - Stiramento della muscolatura laterale della nuca.
Quinto esercizio - Rilassamento della parte superiore della colonna vertebrale.
Posizionedi partenzaSeduti con schienadiritta o in piedi in stazione eretta.Stendere le braccia infuori tenendo un pollicerivolto in basso e l’altroin alto. Girare la testadalla parte dove il pollice è rivolto verso ilbasso.
EsercizioGirare la testa alternando contemporaneamentela posizione del pollice.Prima di ogni cambiamento di direzione rimanere brevemente nellarispettiva posizione.Ripetere l’esercizio da10 a 15 volte.
Posizionedi partenzaSdraiarsi a terra, flettere le ginocchia eappoggiare saldamente ipiedi per terra.
EsercizioSollevare il bacino finoa quando la schiena e lecosce formano unalinea retta. Ripetere l’esercizio da 10 a 15volte.
Settimo esercizio - Stabilizzazione e rafforzamento della regione sacrale.
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Posizionedi partenzaInginocchiarsi sul pavimento e sostenereil busto con le mani.
EsercizioTendere contemporaneamente il braccio sinistro e lagamba destra fino a raggiungere la posizioneorizzontale.Alternare in seguito ilbraccio destro e lagamba sinistra. Ripeterel’esercizio da 5 a 10volte.
Posizionedi partenzaMettersi con il troncosu un tavolo e poggiarela fronte su un libro.
EsercizioSollevare lentamente latesta tenendo semprelo sguardo rivolto versoil basso. Restare cosìper un istante.Abbassare di nuovo latesta sul tavolo eappoggiare la fronte sullibro.Ripetere l’esercizio da10 a 15 volte.
Ottavo esercizio - Stabilizzazione e rafforzamento della schiena.
Decimo esercizio - Rafforzamento e rilassamento dei muscoli della nuca.
Posizionedi partenzaSdraiarsi con il busto su un tavolo e tenersisaldamente ai bordi.
EsercizioContrarre dapprima i glutei e sollevareambedue le gambe finoa raggiungere la posizione orizzontale.Ripetere l’esercizio da10 a 15 volte.
Nono esercizio - Rafforzamento e distensione della schiena.
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Posizionedi partenzaSeduti con schienadiritta, ripiegare le braccia dietro la nuca espingere i gomiti versol’alto tenendoli benuniti per tutto l’esercizio.
EsercizioRipiegare le bracciatenendo le mani rilassate dietro la nucae spingere i gomitiverso l’alto. Restarecosì per un istante.Ripetere l’esercizio da10 a 15 volte.
Undicesimo esercizio - Per la parte dorsale della colonna vertebrale.
Posizionedi partenzaSeduti con schienadiritta, ripiegare le braccia dietro la nuca,gomiti rivolti in fuori.
EsercizioSpingere i gomiti all’infuori, tenendo lemani rilassate dietro lanuca. Guardare semprediritto in avanti e restare così per unistante.Ripetere l’esercizio da10 a 15 volte.
Dodicesimo esercizio - Stiramento della muscolatura delle spalle.
Posizionedi partenzaSeduti con schienadiritta, lasciare caderele braccia inerti fra lecosce.
EsercizioFlettersi in avanti con iltronco, lasciare caderele braccia e la testainerti fra le cosce ecercare di toccare ilpavimento con le palmedelle mani. Restare cosìper un istante e respirare sempre normalmente. Ripeterel’esercizio più volte.
Tredicesimo esercizio - Stiramento della muscolatura della schiena.
