Ricettario pranzo cena 2

IndiceRicette per pranzo e cenaGallette di tonno Pag. 3Palline proteiche di tonno 4Palline proteiche di carne 5Gamberetti con riso 6Gamberetti proteici 7Body building pizza 8Muffin uova e verdura 9French toast proteici 10Pre work out milk shake 11 post work out con gallette 12Hamburger di salmone 13Burritos di tonno 14Pasto proteico: pollo e riso 15Body building pollo e broccoli 16Fitness Tonno e riso (pasto completo) 17Pollo e patate dolce (pasto completo) 18Pane low carb (no farine) 19Riso low carb (sostituto del riso) 20Tortillas di pollo 21Pollo avena 22Fitness Pizza 23Muffin di pollo 24Mix di pollo e formaggio 25Patate dolci fitness 26Cena low carb con pollo 27Sofficini low carb con pollo e mandorle 28Body building burger 29Muffin uova e verdura 30Burritos post work out 31Hamburger di tonno 32Palline proteiche piccanti 33Taco omelette 34Uova indiavolate 35Patate dolci post work out 36Anell di cipollo 37Body building post work out con riso 38Body building Colazione 39Toast post work out 40Hamburger proteico piccante 41


GALLETTE DI TONNO

INGREDIENTI

2 scatolette (160 gr) Tonno al naturale

¼ cucchiaio limone

½ cucchiaio sale

50 gr Frutta secca

5 cucchiai Maionese senza grassi

30 gr Bacon a cubetti o pollo a cubetti

½ tazza (50 gr) Formaggio senza grassi tipo philadephia

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, quind fai delle forme tipo hamburger e

mettile in una teglia precedentemte oliata quindi in forno a 180° per 15'

PORZIONI TOTALI 2VAORI NUTRIZIONALI PER OGNI PORZIONE:


PALLINE PROTEICHE AL TONNO

INGREDIENTI

2 scatolette (160 gr) Tonno al naturale

6 cucchiai (30 gr ) Salsa messicana senza zuccheri

2 Uova grandi

5 cucchiai 35 gr Bacon a cubetti

30 gr Formaggio senza grassi

1 Cipolla rossa

1 tazza (90 gr) Pane grattuggiato integrale

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola dopo aver tagliato a fettinr la cipolla,

quindi fai delle piccole palline e mettile in una teglia precedentemene oliata, quondi in forno a 180° per 10-20'



PALLINE PROTEICHE DI CARNE

INGREDIENTI

(160 gr) Carne di vitello macinata o di pollo o tacchino

6 cucchiai (30 gr ) Salsa messicana senza zuccheri

1 Uovo grande

½ cucchiai sale

1 cucchiaio Origano o spezie a piacere

1/3 di tazza (30 gr) Pane grattuggiato integrale

2 cucchiai (30 gr) Salsa messicana senza zuccheri

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola tranne l uovo che dovrà essere posto ina seconda ciotola dove dovrai intingere le palline, quindi in una teglia da forno leggermente inumidita di olio metti le palline fatte con l'impasto ottenuto prima, quindi in forno a 180°

per 10-12'



GAMBERETTI CON RISO

INGREDIENTI

2 tazze (170 gr) Verdura a piacere a pezzetti

(170 gr ) Gamberetti

½ cucchiaio Sale

1 tazza (160 gr ) Riso integrale

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in una pentola a fuoco medio, girando ogni 2-3', fai

cuocere per circa 10-15'

VAORI NUTRIZIONALI :


GAMBERETTI PROTEICI

INGREDIENTI

2 Uova medie

(170 gr ) Gamberetti

1/3 tazza (20 gr) Pane grattuggiato integrale

1 cucchiaio Spezie a piacere

INDICAZIONImetti il bianco e il tuorlo di 2 uova in una ciotola quindi mescola. In un altra ciotola metti il pane integrale grattuggiato con le spezie, quindi intingi i gamberetti uno per uno prima nella ciotola con l'uovo poi in quella del pane, una volta finito metti i gamberetti in una teglia da

forno, quindi inforna a 180° per 20' circa



BODY BUILDING PIZZA

INGREDIENTI

1 Tortillas a basso contenuto di grassi

1 cucchiaio Oilio di oliva

2 cucchiai (30 gr) Salsa di pomodoro


¼ di tazza Formaggio light

INDICAZIONImetti uno per uno gli ingredienti sulla tortillas a iniziare dalla salsa di pomodoro quindi in

una teglia da forno leggermente inumidita, quindi in forno a 180° per 45-50'



MUFFIN ALL'UOVO E VERDURA

INGREDIENTI

1 tazza (85 gr) broccoli

¼ tazza (40 gr) Cipolle a fettine

¼ tazza (30 gr) Formaggio light

1 tazza (240 ml) Bianchi d'uovo

¼ di tazza Spezie

INDICAZIONIMettere in ordine in una forma da muffin i broccoli, le cipolle, il formaggio light e infine

spezie e bianchi quindi mettere in forno a 220° per 25'



FRENCH-TOAST PROTEICI

INGREDIENTI

4 fette Pane integrale

¼ tazza (60 ml) Latte scremato

1 misurino (30 gr) Ptoteine in polvere

1/2 tazza (120 ml) Bianchi d'uovo

4 cucchiai Burro di arachidi

INDICAZIONIIn una ciotola miscela il latte con le proteine in polvere e quindi aggiungi i bianchi.

Inumidisci d'olio una padella quindi intingi uno per uno i toast prima nel composto appna fatto quindi mettili nella padella, dopo qualche minuto toglili e aggiungi ad ogni toast un

cucchiaio di burro di arachidi

N° DI PORZIONI: 4

VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE :


PRE WORK OUT MILK SHAKE

INGREDIENTI

1 tazza (240 ml) Latte scremato

1 cucchiaio Dolcificante (stevia)

2 cucchiai (15 gr) Yogurt greco

1 misurino (30 gr) Proteine in polvere

1 cucchiaio (5 gr) Cacao magro

1 cucchiaio Caff istantaneoè

INDICAZIONIMiscela isieme in un frullatore tutti gli ingredienti quindi servi freddo



PASTO POST WORK OUT

INGREDIENTI

4 (240 ml) Gallette di riso integrali


4 cucchiai (60 gr) Salsa piccante

½ tazza (115 gr) Pollo a fettine

½ tazza (130 gr) Fagioli rossi

40 gr Peperoni a fettine

INDICAZIONIMiscela isieme in un frullatore tutti gli ingredienti quindi servi freddo

N° DI PORZIONI: 4VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:


HAMBURGER DI SALMONE

INGREDIENTI

420 gr Salmone

½ tazza (60 gr) Pane grattuggiato integrale

2 uova

½ tazza (80 gr) Cipolla a fettine


1 cucchiaio Succo di limone

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti in una ciotola, quondi fai delle forme tipo hamburger e mettile in una padella antiaderente o inumidita con un goccio d'olio, quindi fai cuocere per

qualche minuto da ogni lato

N° DI PORZIONI: 4VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:


BURRITO DI TONNO

INGREDIENTI

160 GR Tonno al naturale

1 tazza Peperoni rossi a fettine

½ tazza Cipolle rosse


2 cucchiai Mostarda

2 fette Tortilas light

INDICAZIONImiscela tutti gli ingredienti in una ciotola quindi metti l'impasto all'intetno delle tortillas e

infine cuoci in mocroone per 2 minuti circa

TOTALI PORZIONI: 2VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:


PASTO PROTEICO: POLLO E RISO

INGREDIENTI

½ tazza Funghi a fettine

1 tazza Pollo a fettine

1 tazza Riso integrale pre cotto

1 uovo

¼ tazza Carote a fettine e piselli

1 tazza Broccoli

INDICAZIONImiscela tutti gli ingredienti in una padella, fai cuocere per 5' circa



POLLO BODYBUILDING: POLLO E BROCCOLI

INGREDIENTI

3 Petti di pollo

1 tazza Yogurt greco senza grassi

1/3 tazza mostarda

1 cucchiaio Paprika

1 cucchiaio pepe

1/2 tazza Pane grattuggiato integrale

INDICAZIONImetti lo yogurt greco in una ciotola quindi aggiungi la mostarda e a seguire tutti gli altri ingredienti tranne il pane grattuggiato e i petti di pollo quindi prendere uno dopo l altro i petti di pollo e immergerli nell'impasto e in seguito in una terrina avvolti con della carta

stagnola e per finire mettere sopra di essi il pane grattuggiato, quindi tutto in forno per 1 ora a 200° .,servire insieme ai broccoli



FITNESS TONNO E RISO (PASTO COMPLETO)

INGREDIENTI

300 GR Tonno al naturale

1 cucchiaio Spezie a scelta

1 cucchiaio Salsa piccante

2 tazze (170 gr) Broccoli surgelati

2 tazze (150 gr) Riso integrale

INDICAZIONIMetti in ordine in un padella il tonno, le spezie, la salsa piccante, e fai cuocere qualche min,

quindi metti il riso (precotto) e continua a mescolare



POLLO E PATATE DOLCI (PASTO COMPLETO)

INGREDIENTI

140 gr Patate dolci (americane)

170 gr Petto di Pollo

10 asparagi

1 cucchiaio Olio di oliva


INDICAZIONIsbuccia le patate e mettile su una piastra insieme al pollo speziato, quindi fai cuocere per

qualche minuto fino a doratura da entrambi i lati, aggiungi l'olio agli asparagi..buon appetito!



PANE LOW CARB (NO FARINA)

INGREDIENTI

10 cucchiai Crusca di avena e di grano

300 gr Yogurt greco (no grassi)

300 ml albume

10 cucchiai lievito

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti quindi metti l'impasto in una forma per il pane o teglia a

piacere inumidita con un po di olio, quindi in forno a 180° per



RISO LOW CARB (SOSTITUTO DEL RISO)

INGREDIENTI

1 cavolfiore

1 cucchiaio Olio evo

INDICAZIONIprendi un cavolfiore intero, togli le foglie, lavalo, quindi taglialo in piccoli pezzetti e mettil tutto un frullatore. Una volta tritato metti tutto in una ciotola quindi in micoonde per 2-3

minuti, aggiungi un cucchiaio di olio e servi



TORTILLAS DI POLLO

INGREDIENTI

2 tazze (200 GR) Pollo a pezzetti gia cotto


2 Tortillas light

2 cucchiaio mostarda

4 cucchiai Salsa piccante (opzionale)

½ tazza Insalata a piacere

INDICAZIONIprendi 2tortillas possibilmente di tipo light, quindi rimpili con il pollo in fettine e a seguire il

resto degli ingredienti, arrotola e metti in microonde per 2-3 minuti



POLLO D'AVENA AL FORNO

INGREDIENTI

2 (200 GR) Petti di pollo

1 tazza Farina di aven


1/2 cucchiaio sale

2 cucchiai parmigiano

2 Bianchi d'uovo

INDICAZIONImetti in un piatto fondo tutt gli ingredienti tranne il pollo e il bianco d'uovo. In un altro

piatto metti il bianco d'uovo, quindi intingi prima nell'albume un petto di pollo e subito dopo intingilo nel composto dell'altro piatto quindi fai lo stesso con l'altro pollo e infine metti in

una teglia da forno con del foglio di alluminio e quindiin forno a 200° per 50' circa



FITNESS PIZZA

INGREDIENTI

1 Tortillas light


2 cucchiai (30 gr) Passata di pomodoro


1/4 tazza (30 gr) Formaggio light

INDICAZIONIPrendi 1 tortillas possibilmente light quindi metti in ordine tutti gli ingredienti sopra la

tortillas a iniziare dall'olio quindi metti in forno a 200° per 10'



MUFFIN DI POLLO

INGREDIENTI

350 gr Pollo a fettine

2 uova

1/ tazza (40gr) cipolla

1/2 cucchiaio Limone e pepe

2 cucchiai Bacon a pezzetti

½ tazza (28 gr) Formaggio light

½ cucchiaio sale

INDICAZIONIMiscela insieme tutti gli ingredienti, quindi metti l'impasto ottenuto in una forma da muffin,

quindi in forno a 180° per 30-35'



MIX POLLO E FORMAGGIO

INGREDIENTI

1/3 tazza avena

1 Bianco d'uovo

1 uovo

1/2 tazza Pomodori in cubetti

1 tazza pollo a pezzetti


¼ tazza Formaggio light (opzionale)

INDICAZIONISbatti le uova e miscelale in una ciotola, quindi inumidisci la padella con dell'olio e versa le

uova lasciandole cuocere per 4-5' quindi aggiungi gli altri ingredienti, quindi una volta mischiati e cotti bene tutti gli ingredienti versare in una ciotola come in foto

TOTALI PORZIONI: 1


PATATE DOLCI CROCCANTI

INGREDIENTI

1 (200gr) Patata dolce

1 Bianco d'uovo


1 cucchiaio Olio di oliva (opzionale)

INDICAZIONISbuccia la patata e poi fai delle fettine tipo patatina fritta, quindi mettile in una ciotola,

aggiungo l olio di oliva, le spezie e il sale, quindi inumidisci una teglia da forno con dell'olio e metti sopra le patate quindi in forno per 15' a 200°



CENA LOW CARB CON POLLO

INGREDIENTI

1 (500 gr) Petto di pollo

1 Bianco d'uovo

1 cucchiaio Spezie e sale

40 gr Pane grattuggiato integrale

INDICAZIONIin 2 ciotole metti l'uovo e il bianco e in un altra il pane grattuggiato con le spezie, quindi intingi i petti di pollo prima nell'albume poi nell'altra ciotola col pane, quindi metti tutto in

una terrina da forno con del foglio di alluminio che avvolge tutto, quindi in forno a 200° per 40'



SOFFICINI LOW CARB POLLO E MANDORLE

INGREDIENTI

¼ tazza (30 gr) mandorle

2 cucchiai (8 gr) Pane grattuggiato integrale


3 Uova

225 gr Pollo

INDICAZIONIin 2 ciotole metti l'uovo e il bianco e in un altra il pane grattuggiato con le spezie, quindi intingi i petti di pollo prima nell'albume poi nell'altra ciotola col pane, quindi metti tutto in

una terrina da forno con del foglio di alluminio che avvolge tutto, quindi in forno a 200° per 40'



BODY BUILDING BURGER

INGREDIENTI

(550 gr) Tacchino macinato

¼ tazza (30 gr) Pane grattuggiato integrale



INDICAZIONImiscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai 5 forme di hamburger e mettili in una

piastra, cuoci per 5' per lato



MUFFIN UOVA E VERDURA

INGREDIENTI

1 tazza (85 gr) broccoli

¼ tazza (40 gr) Cipolla a fettine

¼ tazza (30 gr) Formaggio light

1 tazza (240 ml) Bianchi d'uovo


INDICAZIONImiscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi metti l'impasto in una forma da muffin

come in foto, quindi in forno a 220° per 20-25'



BURRITOS POST WORK OUT

INGREDIENTI

3/4 tazza (180 ml) Bianchi d'uovo

1 Uovo

2/3 tazza (90 gr) Piselli surgelati

1 Tortillas light


INDICAZIONImiscela insieme tutti gli ingredienti in padella e fai cuocere a fuoco lento quindi farcisci la

tortillas



HAMBURGER DI TONNO

INGREDIENTI

140 gr Tonno

1 Uovo

2 cucchiai (10 gr) avena

40 gr Cipolle tritate

1 cucchiaio (10 gr) Formaggio light

1 cucchiaio Spezie e sale a piacere

INDICAZIONImiscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai delle forme di hamburger e metti in una

padella, quindi fai cuocere 5' per lato, aggiungi della verdura a tua scelta



PALLINE PROTEICHE PICCANTI

INGREDIENTI

140 gr Carne trita di manzo o tacchino

1 Uovo

½ Cipolla tritata

1 cucchiaio Spezie e sale

1 /3 tazza (30 gr) Pane integrale grattuggiato

2 cucchiai Salsa piccante (no zuccheri)

INDICAZIONImiscela in una ciotola tutti gli ingredienti quindi fai delle forme tipo pallina quindi mettile in

una terrina da forno leggermente oliata quindi in forno a 180° per 20-25'



TACO OMELETTE

INGREDIENTI

4 uova

2 Bianchi (albume)

1 / 2 tazza Latte scremato

40 gr Cipolla tritata

1 cucchiaio Pepe macintato

30 gr Patatine di tortilla

30 gr Formaggio lighe a fettine

30 gr Peperoni verde tritato

1 cucchiaio Tabasco e salsa piccante

INDICAZIONImiscela le uova e il latte ina ciotola quindi versa in una padella antiaderente, dopo 1 minuto

aggiungi il pepe, le cipolle tritate, i peperoni verdi, le patatine spezzetate e infine il formaggio light. Piega in 2 l'omelette, aggiungi sopra il tabasco e la salsa



UOVA INDIAVOLATE

INGREDIENTI

12 uova

10 cucchiai (160 gr) Maionese light

1 cucchiaio Succo di limone

80 gr Salsa piccante

1 cucchiaio Pepe macintato e sale

30 gr Patatine di tortilla

1 cucchiaio (5 gr) Mostarda

INDICAZIONIFai bollire 12 uova, quindi sbucciale e tagliale a metà, rimuovi il tuorlo e miscelalo con gli

altri ingredienti in una ciotola. Usa un cucchiaio da decorazione per mettere l'impasto all'interno dei bianchi

TOTALI PORZIONI: 24VAORI NUTRIZIONALI PER 2 PEZZI


PATATE DOLCI POST WORK OUT

INGREDIENTI

3 Patate dolci

1 cucchiaio sale


1 cucchiaio Cannella

INDICAZIONILava le patate quindi sbucciale e tagliale in piccole fettine. Prendi una teglia da forno

inumidiscila con dell olio, mettici dentro le fette di patate, aggiungi il sale e le spezie quindi metti in forno a 180° per 50' quindi girale dall'altro lato e cuoci per altri 50'

VAORI NUTRIZIONALI PER 1PEZZI


ANELLI DI CIPOLLA

INGREDIENTI

1 Cipolla

1 /3 tazza (30 gr) avena


1 /2 tazza Latte scremato

2 Uova

INDICAZIONIMetti l'avena e le spezie in una ciotola, quindi in un altra ciotola metti il latte scremato, le

uova. Sbuccia la cipolla e tagiala in fettine circolari, intingile prima nella ciotola con le uova poi impanale nell avena e spezie quindi appoggiale in a teglia da forno inumidita di olio,

quindi metti in forno a 180° per 10'

VAORI NUTRIZIONALI


ESEMPIO DI PASTO POST WORK OUT

INGREDIENTI

1 tazza (90r) Tonno al naturale

2 cucchiai Salsa

2 tazze Broccoli surgelati

1 cucchiai Succo di limone


1 tazza Riso integrale pre cotto

INDICAZIONIMetti tutti gli ingredienti in una padella mescola a fuoco lento per 10'



ESEMPIO DI COLAZIONE O POST WORK OUT

INGREDIENTI

2 (280 gr) Patate dolci

½ tazza cipolle

2 cucchiai Olio di oliva



1 tazza Albume

1 fetta Pane integrale

INDICAZIONISbuccia le patate quindi sminuzzale tramite l'apposito sminuzzatore, quindi mettile in un contenitore. In una padella metti la cipolla tritata, le patate tritate, e a seguire gli altri

ingredienti. Metto l'impasto ottenuto in una ciotola, quindi nella stessa pentola metti 1 tazza di albume con spezie e sale a piacere.

TOTALI PORZIONI: 2

VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:


TOAST POST WORK OUT

INGREDIENTI

2 (280 gr) Patate dolci

½ tazza cipolle

2 cucchiai Olio di oliva



1 tazza Albume

1 fetta Pane integrale

INDICAZIONISbuccia le patate quindi sminuzzale tramite l'apposito sminuzzatore, quindi mettile in un contenitore. In una padella metti la cipolla tritata, le patate tritate, e a seguire gli altri

ingredienti. Metto l'impasto ottenuto in una ciotola, quindi nella stessa pentola metti 1 tazza di albume con spezie e sale a piacere.

TOTALI PORZIONI: 2

VAORI NUTRIZIONALI PER PORZIONE:


HAMBURGER PROTEICO PICCANTE

INGREDIENTI

400 GR Carne trita di tacchino o pollo

½ tazza Pepeoni verdi piccanti

100 gr Formaggio light in pezzi


3 cucchiai Cacao magro

INDICAZIONImiscela tutti gli ingredienti in una ciotola, quindi fai delle forme da hamburger e metti in

una padella o piastra leggermente oliata e fai cuocere 5-6' per lato

TOTALI PORZIONI: 5


Ricettario pranzo cena 2

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