IL NUOVO CALCIO / 8584 / IL NUOVO CALCIO

ADULTI GIOVANI BAMBINI

“Il calcio appartiene a quella cate-goria sportiva nella quale il suc-cesso o il fallimento dipendonosoprattutto dalla velocità di rea-zione e di azione e da come que-sta venga danneggiata in misura

minima dall’affaticamento nel corso della partita” (Wei-neck, 2001). Questo assunto di Weineck mi sembra chespieghi molto bene quelle che sono le convinzioni obiet-tive generali radicate nel mondo del calcio. Infatti, primadi ogni gol c’è spesso un movimento rapido di reazione edi azione (smarcamento, sprint, controllo e tiro…).Quindi, la rapidità e con questa la velocità di spostamentosono espressioni fondamentali nel gioco del calcio.

COS’È?La rapidità è una capacità motoria piuttosto complessapoiché investe molteplici funzioni dell’organismo e ha nelsistema nervoso centrale (SNC) l’organo attivo in modopreponderante. Vi sono parecchi fattori che sostengonoquesta capacità. Si tratta di fattori cognitivi, senso-percet-tivi, legati alle motivazioni individuali, allo stato emotivo,al focus attentivo; senza dimenticare quelli neuromusco-lari, ormonali ed energetico-metabolici, che dominano lemanifestazioni rapide. Inoltre, influenzano la rapiditàanche il livello tecnico individuale e il sistema di giocoutilizzato. Durante il gioco il calciatore si trova impe-gnato a percepire un segnale di varia natura (codificatodall’esperienza o insegnato dal proprio allenatore) e suc-cessivamente a reagire nel più breve tempo possibile.Questo tipo di comportamento si chiama rapidità di rea-zione o reattività. La reazione motoria è semplice sel’azione e il segnale sono precedentemente noti (adesempio, sprint dopo il fischio dell’arbitro o durantel’azione di palla contesa). La reazione motoria è com-plessa quando bisogna effettuare una scelta tra due o piùsoluzioni di una situazione che funge da segnale (adesempio, traiettoria della palla o movimento degli avver-sari o dei compagni).

STIMOLI E MANIFESTAZIONINel gioco del calcio gli stimoli sono:• visivi (traiettoria della palla, movimento degli avversarie dei compagni); • uditivi (chiamata del compagno in una situazione digioco organizzato per reparti); • tattili (soprattutto nella marcatura dentro l’area di ri-gore, dove blocchi, veli o altre astuzie permettono allapercezione tattile di raccogliere in maniera più efficacesegnali provenienti dai contatti fisici); • cinestesica (legata agli organi propriocettivi che atti-vano in modo riflesso l’apparato neuromuscolare, adesempio dopo uno stacco aereo con caduta, dopo untackle o un contrasto).

La rapidità si manifesta nei seguenti modi:• tempo latente di reazione motoria (TLRM);• rapidità del singolo gesto (aciclico);• frequenza di movimento (ciclico).

È bene ricordare che esiste un tempo di latenza che partedal momento in cui viene percepito il segnale a quello incui vi è la risposta motoria; è geneticamente predetermi-nato e con l’allenamento possiamo migliorare di poco; nonvi è una differenza significativa tra due atleti, la diversità latroviamo più facilmente tra un sedentario e un praticante.È utile, tuttavia, allenare tale aspetto perché lo si rendestabile nel tempo.Distinguiamo poi due tipi di movimenti rapidi: la rapidità direazione aciclica (quando si esegue un singolo movimentoo più movimenti aciclici, cambi di direzione, arresto, tiro,contrasto, marcatura, stacchi…). La rapidità di reazione ci-clica (quando si eseguono movimenti simili sotto il profilobiomeccanico, in questo caso la frequenza di movimento èla caratteristica precipua); sfocia nell’accelerazione e dece-lerazione e permette di spostarsi nello spazio. Viene comu-nemente definita velocità di spostamento.

L’accelerazione è un impulso (I) dirompente e rappre-senta il prodotto di una forza F per l’intervallo di tempo(t) durante il quale la stessa forza agisce: (I) = F• t. In questo caso, la forza muscolare gioca unruolo rilevante nella capacità di accelerazione e decelera-zione e la componente energetica vede protagonistil’ATP-PC e la glicolisi anaerobica. Ritornando alla rapiditàbisogna dire che il tempo di applicazione della rapidità èmolto basso, da una frazione di secondo per azioni acicli-che, a 5-6 secondi circa per azioni cicliche. L’intensità èmassimale, la resistenza esterna è nulla, il dispendio ener-getico basso. I fattori limitanti la rapidità propriamentedetta sono l’affaticamento, la concentrazione, lo statoemotivo e le regole di gioco. Infatti, nel corso della par-tita si assiste a un graduale ma inesorabile deteriora-mento della rapidità dovuto al sopraggiungere dello statodi affaticamento.Di seguito vi segnalo le esercitazioni che possono essereutili per allenatori di qualsiasi categoria. Alternare all’in-terno di una seduta dedicata alla rapidità un esercizio asecco a uno con la palla o partitelle rapide può essere unbuon metodo, affinché vi siano significative ricadute diquesta espressione durante la partita. Infatti, non semprecolui che è più rapido a eseguire uno skip è anche il piùrapido durante un’azione di gioco.

NON DIMENTICATE CHE…

La preparazione alle esercitazioni è di fondamentaleimportanza, oserei dire più importante dell’esercita-zione stessa. Pertanto, occorre:• ricordarsi che l’esercitazione deve soddisfare i biso-gni individuali che per Martens sono essere compe-tenti e di successo, appartenere a un gruppo sociale,divertirsi;• ribadire l’importanza della credenza generale, ovveroche è determinate motivare sempre le esercitazioniche si vogliono proporre e convincere i giocatori dellaloro utilità;

• eseguire un adeguato riscaldamento con e senza palla(15-20’); se fa freddo anche 30 minuti, poiché migliorala capacità di agire e reagire, inoltre riduce gli infortuni;• evitare gli stati di affaticamento;• avere la massima concentrazione;• avere una motivazione altissima (forma di gara coneventuale pagamento o punizione, ad esempio 10 giridi campo per chi perde o 100 addominali…).• stabilire delle regole di gioco chiare;• puntare su stati d’animo più vicini alla felicità, allagioia piuttosto che a frustrazione, delusione o peggioancora depressione.

LA RAPIDITÀPaolo Lazzarini

FATTORI COGNITIVI, ENERGETICO-METABOLICI, LEGATI ALLA MOTIVAZIONE PERSONALE, ALL’AT-TENZIONE E ALLA LETTURA DELLA SITUAZIONE CONDIZIONANO QUESTA CAPACITÀ.

INOLTRE, È FONDAMENTALE GARANTIRE UNA RICADUTA OTTIMALE DALLE PROPOSTEA SECCO ALLA GARA. ALCUNE ESERCITAZIONI PER MIGLIORARLA E I CONSIGLI PER

RENDERLE DAVVERO EFFICACI.

FITNESS

MEDICINA

PREVENZIONE

ALIMENTAZIONE

GENITORI E FIGLI

PREPARAZIONE PRECAMPIONATO

RECUPERO INFORTUNI

ESERCITAZIONI

TECNICA TATTICA

POST SEASON

PORTIERI

Foto

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QUANDO INSERIRE GLI ESERCIZI DI RAPIDITÀ?Prendendo come esempio una pianificazione cheprevede 4-5 giorni di ripresa, seguiti da una setti-mana di doppi (o singoli) allenamenti e poi altri settegiorni con allenamenti quotidiani possiamo dire chegià all’inizio si possono inserire tranquillamente“spunti” di rapidità (dopo adeguato riscaldamento).Se poi consideriamo la settimana di “doppi”, ognidue o tre giorni si può proseguire con questo tipo dilavoro, aggiungendo alcune proposte di rapidità peruna quindicina di minuti. Lo stesso vale anche per chinon effettua doppio allenamento. È chiaro che tuttele andature pre-atletiche, effettuate in forma nonmassimale, possono essere utilizzate in qualsiasi alle-namento. Diventano una forma di apprendimentodei gesti, di sviluppo della coordinazione e di preven-zione. Logicamente è bene proporle nella primaparte della seduta. Per quanto riguarda esercitazionipiù mirate, la settimana prima del primo calcio d’ini-zio si possono usare anche un giorno sì e uno no.Durante la stagione agonistica, proponetele almenouna volta la settimana.

Per creareuna sorta di ri-

caduta delle situa-zioni a secco su quelle

di gara, ogni esercitazionesarà formata da una partesenza palla e da una con lasfera.

Sprint più mischettaSi formano due squadre difronte un percorso di 20metri, con due assistenti altermine dello spazio. L’assi-stente con palla la tra-smette al compagno cheeffettua uno stop: questo èil segnale visivo di partenzaper la prima coppia chedeve eseguire il percorso infigura 1. Varianti: si possono cam-biare i segnali di partenza,che diventano tattili (il se-

condo elemento della filatocca una parte del corpodel primo, che deve partire),cinestesici (i giocatori par-tono sopra una panca di 30cm di altezza, effettuano undrop jump e il percorso da-vanti a loro) o uditivo (dueassistenti si trasmettono lasfera e un compagno “lea-der” chiama l’uscita sullapalla – figura 2). Nel caso diuna partenza cinestesica, ciòche conta è la rapidità delrimbalzo a terra. È chiaroche si possono modificare ipercorsi inserendo cambi didirezione di diverso tipo.Si può impiegare una solaproposta per allenamentosvolgendo 4 ripetizioni delmedesimo esercizio pergiocatore. Dopo ogni ripeti-zione il recupero è di 1-2’.

Le serie possono essere 2-3. È possibile anche utiliz-zare tutte le varianti sopraspiegate (partenza cineste-sica, tattile, uditiva e visiva)nello stesso allenamento informa di circuito, effettuan-dole però al massimo 2-3volte (ripetizioni) ciascuna.Terminato ciò, si propone lamischetta, in cui le duesquadre per 10 minuti si af-frontano nello spazio del-l’area di porta come dafigura 3. La squadra rossadeve segnare più gol in 5’ostacolata da quella bianca.Dopo 5’, si cambiano i com-piti.

Scaletta più gioco tutti contro tuttiSi formano sempre duesquadre, suddivise in due

sotto gruppi, che si dispon-gono di fronte a due speedladder ed eseguono l’eserci-zio secondo gli appoggi (2possibilità) della figura 4. Al termine vi è uno sprintdi 5 metri e la partenza delcompagno. Si possonoanche aggiungere dei gestitecnici. Si svolgono 4 ripetizioni per2-3 serie, recupero 1’ tra leripetizioni e 2’ tra le serie.Al termine, vi è il gioco tutticontro tutti per 5’: i gioca-tori, tutti con palla, la con-ducono in un quadrato di15 metri di lato cercando dimantenere il possesso e dicalciare fuori dallo spazioquelle degli avversari. Chiperde la sfera, torna alle“scalette”, esegue 4 ripeti-zioni e poi rientra.

Rapidità “entra ed esci”più 3>3Si formano due squadre da-vanti a un percorso comeda figura 5. Per comoditàesplicativa, numeriamo le di-verse coppie di giocatori (1, 2, 3, 4 e 5). La coppia 1, alvia (primo fischio), si tra-smette la palla orizzontal-mente. Al secondo fischio,dopo 2-3’’, questi scattanoverso i cerchi rossi a unmetro per effettuare un“entra ed esci” frontale peraltri 2-3’’. Contemporanea-mente, la coppia 2 prende ilposto della uno e si passa lapalla. Al terzo fischio (sem-pre dopo 2-3’’), la coppia 1si sposta nella zona di pas-saggio verticale, la 2 nellazona del primo cerchio, la 3inizia i passaggi orizzontali.

Al quarto fi-schio, lacoppia 1raggiunge icerchi bian-chi (“entraed esci”), lacoppia due 2 effettua i pas-saggi verticali, la coppia 3esegue un “entra ed esci”nei cerchi rossi e la coppia4 inizia i passaggi. Al quintofischio la coppia 1 esegueuno sprint di 5 metri versoun cono e gli altri si adat-tano.Varianti: si possono modifi-care i movimenti entra edesci come da figura 6. Si effettuano 4 ripetizionitotali e poi si passa a dispu-tare una partita 3>3 in mini-campi di 10 x 5 metri con 2porte di un metro.

Si svolge 1’ di lavoro per 5ripetizioni con 1’ di recu-pero. Si consiglia di mettere piùpalloni intorno al campo edi riposizionarli al terminedi ogni ripetizione così davelocizzare il gioco.

Andature pre-atletiche più10>10 in spazio ridottoSi formano due gruppi da-vanti a 5 over (ostacolinibassi) che devono superarein varie modalità e prose-guire con uno sprint sui 5metri (figura 7). Si svolgono

4 ripetizioni per 2-3 serie,con recupero di 1’ tra leserie. Queste le diverse modalitàdi superamento:• mono-skip destro o sini-stro con un appoggio perogni spazio;• doppio impulso all’internodegli over;• traslocamento laterale sla-lom tra gli over;• superamento over incorsa con un appoggio perspazio.

Al termine di queste propo-ste, si passa alla partita inuno spazio ridotto di 32 x 27 metri, 1’30’’ di gioco,con inizio azione dal por-tiere e pagamento o puni-zione per chi perde. Si ripeteper 5 volte l’1’30’’ di gara.

Le esercitazioni

«Durante le partite ufficiali è fondamentale realizzare uno scout sui comportamenti che riguardano la rapidità (ad esempio, numero e percentuale contrasti, anticipi, tiri in porta, recupero palla), affinché vi sia un feedbackcostruttivo con i propri giocatori. Questo permetterà di consolidare le convinzioni che ci siamo proposti su questo tema»

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