Questo integratore ha fenomenali effetti positivi sulla massa muscolare e sulla forza ed infatti altamente anabolica. Essendo uno degli pi studiati stato necessario creare un articolo di grandi dimensioni.Tra tutti gli integratori quello che ha la percentuale pi alta di risultati positivi, funziona praticamente su tutti.Cos?Per sfatare tutte le dicerie ridicole che circolano su uno degli imperatori del mondo dellintegrazione bene spiegare a cosa serve e come funziona.La creatina uno degli integratori sportivi pi studiatie popolari, stata riconosciuta come il supplemento dietetico pi efficace in grado di aumentare la massa magra, la forza muscolare e la generale prestazione anaerobica.Sono stati condotti centinaia di studi per valutare l'efficacia della supplementazione di creatina nelmigliorare la prestazione fisica(+10 e il 15%). Quasiil 70% di questi studi hanno riportato un significativo miglioramento dellaperformance, mentre gli altri hanno generalmente riportato guadagni non significativi.Nessuno studio ha riportato un effetto ergolitico( calo prestativo) sulle prestazioni, anche se alcuni hanno suggerito che l'aumento di peso associato alla supplementazione di creatina potrebbe essere controproducente in sport come la corsa o il nuoto.La creatina f stata scoperta nel 1832 in Francia da Chevreul ma solo ne 1930 ne fu scoperto il funzionamento.Ogni singolo movimento della macchina muscolare richiede energia, il carburante umano ladesin tri-fosfato in siglaATPed composto da un gruppo di adenina (base azotata) e da tre gruppi fosfati.

Nei muscoli la sua concentrazione stabilisce quasi tutto, dalla quantit di peso spostato, alla velocit di recupero.Detta molto in breve sulle fibre muscolati ci sono degli uncini che sono composti da miosina ( sono come le zampine di un millepiedi), la testa di questo uncino, impatta con i filamenti di actina presenti sul fascio di muscolo sotto/sovra stante, facendo si che i muscoli striati scorrano luno sullaltro. Il carburante usato dalla miosina appunto lATP e quando questo finisce la forza motrice scema. In realt i muscoli si allungano e non si contraggono come tutti pensano, dato che la dinamica che permette alletesta di miosina di ruotare per afferrare e tirare lactina, come il meccanismo di una trappola per topi, si attiva sola ela nostra molecola energetica serve per rilasciare le fibre e far distendere i fasci.Non a caso il danno muscolare causato dallingrippaggio che avviene quando i fosfati finiscono ma il carico continua a produrre tensione sul muscolo lacerandolo( vedideplezione fosfati),un altro esempioche spiega bene il fenomeno il rigor mortis, il corpo in assenza di vita e quindi di respirazione cellulare non riesce pi a produrre ATP e il corpo resta rigido e contratto.La creatina d una spinta energetica ideale per sforzi brevi ed intensi ed un composto intermedio delmetabolismoenergeticosintetizzato dalfegato, per precisioneuncomposto azotato non proteico.CP ( fosfocreatina) + ADPC (creatina) + ATPPurtroppo i nostri serbatoi sono piccoli, facciamo15 secondi a litro Jdopo di che la nostra molecola magica viene idrolizzata e ridotta ad Adenosin d-fosfato, ovvero ( per farla semplice si perde uno dei tre gruppi fosfati) ADP.Secondo le leggi delle termodinamica, lenergia non si crea ne si distrugge, quindi il corpo crea un composto detto Creatin-Fosfato (CP) che viene stipato nel fegato in una quantit di circa 100gr giornalieri.La creatina la carriola su cui viene portato il fosfato (acido piruvico)Quando lATP diventa ADP,attraverso le respirazione cellulareaerobia (ciclo di krebs)il Creatin Fosfato cede il suo gruppo fosfatoper far si che venga stabilizzato (chelato) sull ADP per ricreare lATP.Quando il muscolo non in contrazione la creatina viene trasformata in fosfocreatina.Questo avvienegrazie alla creatina chinasi(CK), chiamata anchefosfochinasi(CPK).La sua funzione consiste nelcatalizzarela trasformazione dellacreatinainfosfocreatina ocreatinfosfatoche dir si voglia,consumandoATPe liberandoenergia chimica, in sostanza un enzima cheaggiunge un fosfato alla creatina nel muscolo aiutandolo cos ad immagazzinare creatina e viene rilasciato quando il muscolo danneggiato, o anche a seguito ad un'attivit fisica intensa, infatti avere tali livelli, vuol dire avere grandi danni muscolari .Quindi quando si assume creatinadi origine animale,si ha la sua fosforilazione sull'azoto glicinico afosfocreatina.ATP+creatina=ADP+fosfocreatina+ H+Gli effetti e lanabolismo osmotico:Tra gli effetti dell'assunzione di creatina c'un incremento della massa corporea,dovuto alla ritenzione idrica intracellulare, causata dall'effettoosmoticoprodotto dall'incremento di concentrazione fra creatina e fosfocreatina.Le membrane cellulari sono contornate e protette da delle teste fosfolipide che hanno verso il basso delle code che oscillano e fanno si che i nutrienti arrivino allinterno (endocitosi) o escano ( esocitosi). Il rapporto tra linterno della cellula e lesterno viene definitoOSMOSI.Quando la creatina entra nel muscolo portacon se deinutrienti( aminoacidi e glicogeno compresi ) e lacqua,aumentando i nutrienticellularine incrementa la crescita, da cui si genera la risposta anabolica.La cellula volumizza ed inspessisce le proprie pareti ( ipertrofia).Nota bene: La ritenzione idrica interna e non esterna alla cellula, quindi i liquidi sotto cute sono causa di una dieta errata non delle polveri di creatina.Il processo descritto si chiamaANABOLISMO OSMOTICOed lo stesso meccanismo che viene attuato dagli steroidi.*Negli studi a lungo termine,i soggetti che assumono creatina guadagnano circa il doppio della massa corporeae/o la massa magra (cio, un extra di 2-4 chili di massa muscolare durante 4-12 settimane di allenamento) rispetto ai soggetti che assumevano un placeboPotere ergogeno:La creatina diventata uno dei supplementi ergogenici pi studiati e scientificamente validati per gli atleti.Biochimicamente parlando, l'energia fornita per rifosforilare l'adenosinadifosfato (ADP)adadenosina trifosfato (ATP)durante e dopo l'esercizio fisico intensodipende in gran parte dalla quantit di fosfocreatina(PCr) depositatanel muscolo.Con l'esaurimento delle scortediPCrdurante l'esercizio intenso, la disponibilit di energia diminuisce a causa dellaincapacit di risintetizzare ATPnella quantit richiesta per continuare l'esercizio ad alta intensit.E' stato ipotizzato che l'aumento del contenuto di creatina muscolare, attraversol'integrazione di creatina,pu aumentare la disponibilit di PCrconsentendo un tasso accelerato di risintesi di ATP durante e dopo l'esercizio ad alta intensit e di breve durata.La supplementazione di creatina durante l'allenamento pu portare a maggiori adattamenti indotti a causa di una migliore qualit e un maggiore volume di lavoro svolto.La creatina energizzale cellule attraversodue processi:L'innalzamento del livello di creatina fosfatoLa stimolazione della sintesi proteica.Agendo come descritto, da due direzioni,ha la capacit di stimolare la forza muscolare, cosa chesi traduce in pi potenzaper tutti gli atleti che ne fanno uso.La logica conseguenza del suo utilizzo unnetto miglioramento sulle prestazionicon durata di massimo 30 secondi ela diminuzione dell'acidosi lattica.Essendo un potente ergogeno, impiegata con successo da chi cerca un potenziamento nella performance sportiva e desidera sviluppare massa magra. Studi recenti mostrano che grazie al suo utilizzo si verifica un sensibile aumento di forza in una vasta gamma di sport che va dal calcio, al golf, all'atletica leggera.Un altra delle sue caratteristiche pi interessanti, individuate grazie alle ricerca, cheaiuta a mantenere stabile la temperatura corporeanel corso dell'esercizio fisico.E' stato riportato che la sua supplementazione a breve termine migliori la potenza/forza, il lavoro eseguito durante una serie con i pesi allamassima fatica(+5-15%), la prestazione dellosprintsingolo(+1-5%), e il lavoro svolto durante l'esecuzione disprintripetuti(+5-15%)La supplementazione di creatina a lungo terminesembra migliorare la qualit complessiva dell'esercizio,portando a maggiori guadagni in forza e prestazioni tra il5 e il 15%.Quasi tutti gli studi indicano come l'uso appropriato di creatina sia in grado di aumentare lamassa corporeadi circa12kg nella prima settimana di carico. Altri dati hanno dimostrato che termini di guadagno di massa muscolare la supplementazione di creatinain concomitanza con l'esercizio coi pesirisulta, in media,di 23kg di muscolo aggiuntivi durante un periodo di 12 settimane, e ci associato a una significativa ipertrofia di tutti i tipi di fibre muscolare.In medicina:La creatina anche un ottimo aiuto in medicina doveviene utilizzata nella cura di una vasta gamma di patologie neuromuscolari,come ladistrofia muscolaree lasclerosi laterale amiotrofica.La creatina sembra avere un effettonootropo, in quanto sono state dimostrate delle propriet nelmiglioramento della memoriae del punteggio in un test di intelligenzanei vegetarianie unariduzione della fatica mentale,migliorando l'apporto di ossigeno al cervello.Sono stati trovati deglieffetti positivi anche sulla tolleranza al glucosiosecombinata con allenamento coi pesi e la supplementazione di proteine, o su soggettidiabetici di tipo 2.E' stato visto che la sua supplementazionepu diminuire il livello diomocisteina, un indicatore tossico per le malattie cardiovascolari.E' anti infiammatoria stato dimostrato sui ratti che la creatina riesca ad avere uneffetto antidepressivomediato dall'attivazione dei recettori delladopamina, e riesca fornire dei benefici significativi per i giovani e gli anziani, migliorandone la qualit della vita, eriducendo l'aggravarsi di malattie associate alla sarcopenia e alla disfunzione cognitiva. stato dimostrato che la creatina sia in grado diridurre l'aumento deimarkerdel danno muscolarea seguito dell'esercizio coi pesi migliorando quello che viene definitorepeated bout effectLa creatina pericolosa nel lungo termine? La creatina stata data a neonati per un lasso di tempo di 10 anni CONSECUTIVI,a dosi pari al pi del doppio rispetto a quella consigliata, e l'unico effetto negativo stata un innocua presenza di cristalli di creatina nelle urine, rivelandosi un efficace supporto per i deficit neurologici nei neonati e nei bambini, e se non ha dato il ben che minimo problema a quelle dosi sui neonati non ha certo speranze di dare effetti collaterali a gente adulta e sportiva.Ne riparleremo a breveCreatina IGF-1 ed lallenamento: ( vediigf-1 e gh)Sostanzialmente la creatina un sottoprodotto aminoacidico,generatonel fegato, nel pancreas e nei reni, a partire da tre aminoacidi: l'arginina, laglicina, e lametionina.Come abbiamo vistohauna forte funzione energetica ma, ancheun potente potere anabolicodato che interagisce con gli ormoni anabolici per svolgere un importante ruolo nella sintesi proteica.Un recente studio ha esaminato l'interazione fra creatina ed allenamento con opposizione di resistenza, sulla produzione del fattore di crescita insulino-simile o IGF-1 .Quando ilGH viene rilasciato, nelfegato avviene la secrezione di IGF-1, che circola nel sangue legato a sei proteine diverse, ma solo la versione libera della sostanza biologicamente attiva, inoltre sappiamo che due isoforme (varianti) dell' IGF-1 sono prodotte localmente nei muscoli. Il fattore di crescita insulino-simile essenziale per la riparazione muscolare eper il processo dicrescita, poich stimola la produzione delle cellule satellite e siamo a conoscenza che l'allenamento con opposizione di resistenza produce un incremento di questo ormone pari al 20%. Negli anziani l'incremento stato pari al 500% in solo 10 settimane di allenamento.Nel 2005 e stato pubblicato unostudio che suggeriva la correlazione fra creatina e aumenti dei livelli dell' IGF-1.Questo studio risulta pi rilevante degli altri perch stato condotto su 24 uomini e 18 donne che avevano gi alle spalle almeno un anno dall'allenamento. Sono stati sfruttati protocolli di carico classici ovvero, 16 g al giorno per sette giorni e successivamente si passati ad una dose di mantenimento di 4 g.Il sollevamento pesi da solo ha aumentato l IGF-1 del 67%, e nei soggetti che avevano assunto la creatina gli stessi livelli erano incrementati del 78%. A dimostrazione del tutto, i soggetti del gruppo placebo avevano i livelli ormonali pi bassi di tutti. Questodimostra come la creatina lavori in sinergia con il fattore di crescita insulino-simile.Alcuni soggetti di studio eranovegetariani, e questa categoria di persone ha naturalmente meno creatina di coloro che mangiano carne, in questi soggetti i livelli ormonali di IGF-1 non sono aumentati pi che negli altri( come ci si aspettava dato i livelli di partenza pi bassi), il fenomeno stato spiegato dal minor apporto proteico (circa la met)assunto, che sappiamo essere in diretto collegamento con la sintesi di questo ormone.Carenza da Creatina e proteine:Uno studio correlato haesaminato cosa accadeva quando veniva ridotta sia la dose di proteine che di creatinain soggetti di sesso maschile che praticavano sollevamento pesi tre volte alla settimana.Sono stati sfruttati 0,1 g di creatina e 0,3 g di proteine per chilo di peso corporeo, oppure solo creatina, o ancora un placebo. stato misurato il livello diformaldeide, bench la sostanza sia conosciuta come imbalsamatrice, anche un sottoprodotto di scarto del metabolismo della creatina.Biochimica:La creatina viene metabolizzata come sarcosina,metilamina ( si si quella delle Anfetamine, pure io guardavo Breking Bad XD )e infine formaldeideeperossido d'idrogeno. Da tutto quanto quello che si sempre saputo, si deduce che la creatina preserva i guadagni muscolari, ma le analisi dimostrano chein coloro che utilizzano ciclicamente dosi elevate di sostanza, anche 21 g il giorno, la produzione di formaldeide aumentata del 348%. Va fatto notare che la formaldeide una sostanza citotossica che pu danneggiare le cellule endoteliali e, se presente in dosi elevate, pu addirittura diventare cancerogena ( nulla di ottenibile con la creatina pure a dosi da pazzo ). ( E uno dei motivi per cui dosi elevate su alcuni soggetti creano problemi intestinali).

Tornando allo studio, isoggetti del gruppo che hanno sfruttato creatina e proteine hanno sperimentato un guadagno di massa magra superiori a quelli che hanno assunto soltanto creatina,chi invece aveva assuntosoltanto la creatinaha sperimentato guadagni di massa magrapari al gruppo placebo. Gli autori suggeriscono che probabilmente gli8 g al giorno di creatina, non essendo accompagnate da proteine, potevano rappresentare una dose non sufficientea stimolare la produzione di tessuto magro, inoltre lassunzione di creatinaha anche ridotto del 4% la disgregazione muscolare.Per quanto riguarda la produzione di formaldeide nessuno soggetto ne ha espulso una quantit maggiore rispetto al gruppo placebo il che significa che probabilmente il suo livello indicativo solo nelle fasi di carico, ma dato che queste di solito turno solo 6-7 giorni improbabile che possa avere effetti tossici.Forme di creatina:La forma piu nota dicreatina la manoidrataed assorbibile al 99%, e il suo fattore limitante l'attivit di una particolare proteine di trasporto muscolare detta appunto Proteina di trasporto della creatina.Quando fu introdotta sul mercato, gli studi dellepoca avevano rivelato che apparentementel'insulina ne favoriva l'assorbimento, ed in particolare notarono che questo ormonestimolava l'attivit di un meccanismo cellulare definitopompa del sodio che, a sua volta, attivava le proteine di trasporto della cretina.Basandosi su queste ricerche tutte le forme di questi integratori contenevano una dose molto elevata di zuccheri semplici dato che, sono proprio questi a stimolare un forte rilascio di insulina.Ma ci si rese presto conto che serve una dose eccessiva di zuccheri per attivare questo processo, pari circa al 95 g ogni 5 g di integratori e dato che di solito il carico di creatina prevede somministrazioni di 20-30g al giorno, per cinque giorni alla settimana, sarebbe necessario introdurre dosi massicce di zuccheri semplici con tutti i danni che ne comporta.Le ricerche sono andate avanti e ci si concentrate sul sodio individuandolo come fattore limitante per l'assorbimento della creatina.Oggi sono disponibili numerose forme di creatina, alcune contengono zuccheri semplici, e altre che si affidano al sodio per attivare la pompa osmotica.Un ennesimo studio ha esaminato 19 uomini, con et media di 19 anni, che praticavano allenamento con i pesi, e che hanno ricevuto o un integratore privo di zuccheri pari a 5 g di creatina citrato e 250 mg di sodio, oppure un integratore contenente 5 g di creatina monoidrata e 36 g di destrosio, gli integratori sono stati somministrati quattro volte al giorno, per cinque giorni consecutivi, come nelle normali fasi di carico delle creatina.Il risultato dello studio ha evidenziato che chi aveva assunto zuccheri ha guadagnato pi forza di coloro che avevano ricevuto sodio, ilpeso corporeoera aumentato allostesso modoin entrambi i gruppi ma, il massimale per una ripetizione era leggermente superiore nel gruppo con destrosio, per il resto non si rivelata alcuna differenza significativa.Va fatto notare che i soggetti che hanno sfruttato gli zuccheri hanno assunto 576 cal in pi, e quindi tenendo conto dell'apporto calorico maggiore probabile che gli integratori di creatina contenenti sodio siano i migliori per chi desidera perdere peso corporeo, ovviamente per, in questo caso bisogna scontrarsi con l'ovvia ritenzione idrica che ne consegue. (vedi articoli sul sodio).Creatina monoidrato, la forma di creatina pi comune, alla base di gran parte degli integratori e prodotti alimentari dietetici pi frequentemente utilizzati nella letteratura scientifica.IL TOPLa creatina etil-estere(CEE) ha una struttura chimica speciale che presumibilmentele permetterebbe di entrare liberamente nelle cellule senza l'uso di una proteina trasportatrice. Bisogna ricordare che la normale creatina necessita di una proteina specifica che, collocata all'esterno della cellula, si incarica di attirarla all'interno.Spillane et al. (2009)sono statil'unico gruppo di ricercatori che ha studiato l'impatto della supplementazione CEE sugli adattamenti indotti dall'allenamento coi pesi su soggetti allenati. I ricercatori hanno analizzato 30 atleti maschi allenati coi pesi in uno studio in doppio cieco, somministrando in maniera casuale 0.30 g/kg di massa magra al giorno (circa 20 gr/giorno) di un placebo, creatina mono-idrato, o CEE per 42 giorni.La supplementazione di CEE non ha promosso un maggiore livello di creatina muscolare totale in confronto al placebo. In termini di adattamenti indotti dall'allenamento, la supplementazione di CEEnon ha promosso aumenti di massa corporea, massa magra, forza, o prestazioni nellosprint.Questi risultati indicano che la CEEnon ha valore ergogenico apparente, tantomeno superiore alla normale creatina monoidrati, nonostante le dichiarazioni di molte aziende produttrici a ritenerla la forma di creatina superiore. Inoltre, dall'assunzione di CEE vennero osservati livelli di creatinina significativamente pi elevati, indicando un degradazione in misura maggiore, rappresentando potenzialmente maggiori problemi di sicurezzaFa cacareLa creatina tamponata, nota con il nome commercialeKre Alkalyn, viene elaborata a unpHpi alto, e avrebbe un impatto meno acido sul corpo. stato proposto che questa promuova una maggiore ritenzione muscolare di creatina e maggiori adattamenti in risposta all'allenamento, con un minori effetti collaterali a dosi pi basse, per gli atleti che si allenano coi pesi.E'sembrata migliore perch se ne utilizza una minore quantit,risultando in una minore conversione al metabolitacreatinina (Anche se non opportuno consumare direttamente creatinina, la sua conversione dalla creatina nel corpo insignificante e non produce effetti tossici).La creatina tamponata stata inizialmentepresentata come una forma di creatina superioreo pi efficace ma ricerche (Jagim et al., 2012) hannostabilito che questa non abbia in realt alcuna propriet superiore, risultando egualmente efficace se paragonata alla normale creatina monoidratoE' buona ma risparmiatevi i soldiCreatina effervescenteha dimostrato di non avere alcun effetto, anche quando assunta in combinazione con ribosio e glutammina.QuiFa cacareLa creatina magnesio chelatocombina creatina e il mineralemagnesio. Questa variet sarebbe stata elaborata col fine di migliorarne l'assimilazione e migliorare la prestazione rispetto alla creatina monoidrato. Nonostante un primo studio sugger che questo tipo di creatina producesse vantaggi sulla prestazione superiori alla creatina monoidrato, questirisultati non furono confermati da analisi successiveCacca pure quiLacreatina citrato(CC) composta dacreatina, fosforo e acido citrico. Questa stata utilizzata indiversi studi sulla prestazione sportiva,tuttavia, nessuno di questi studi ha confrontato il prodotto con la creatina monoidrato. Ad alte dosi, la supplementazione CC a breve termine (4 5 g al giorno per 5 giorni) hanno dimostrato diaumentare la capacit anaerobica in donne sane fisicamente attivee di ritardare l'insorgenza della fatica neuromuscolare durante il cicloergometro. In alcuni studi la supplementazione di creatina citrato stata in grado di migliorare la prestazione nell'esercizio intermittente, e di elevare la soglia ventilatoria durantel'HIIT. Anche se questi studi sono interessanti, sono necessarie ulteriori ricerche, soprattutto nel confronto con la creatina monoidrato, prima di concludere l'apporto di ulteriori benefici.Nel dubbio si pu provareLacreatina malato composta da creatina eacido malico. Spesso viene chiamatatricreatinamalato perch composta da tre molecole di creatina monoidrato legate a una molecola di acido malico (un acido organico coinvolto nel ciclo di Krebs). l pregi della creatina malato sarebbero da ritrovare in unamaggiore solubilit, maggiore digeribilit, maggiore biodisponibilit, l'assenza di disturbi gastricie un maggiore effetto su ciclo dell'ATP.Questi beneficiper non sembrerebbero essere stati analizzati e confermati in letteratura.BhoooLacreatina piruvato(CPY) una molecola composta dall'unione dicreatina e piruvato, entrambe importanti per la produzione di energia. Dagli studi si concluso che 4 settimane di supplementazione con entrambe le forme di creatina hanno migliorato significativamente le prestazioni durante l'esercizio intermittente a intensit massimale, suggerendo che la CPY possa essere utile nell'esercizio diendurancegrazie all'effetto favorevole sull'attivit del metabolismo aerobico.Questo studio stato il primo a indicare che la creatina piruvato pu essere potenzialmente pi vantaggiosa rispetto alla monoidrato. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche .Ottimo per l'endurance e forse di piLacreatina taurinato il sale stabile della creatina legato all'amminoacidotaurina. La taurina ha svariate funzioni, come quella di mimare l'azione dell'insulina,di conseguenza ci migliorerebbe il trasporto di glucosio ai muscoli. Si ipotizzato che la taurina possa agire per migliorare la ritenzione di creatina, limitando la formazione di creatinina.Tuttavia queste ipotesi non sono state confermate.Fumo negli occhi.Lacreatina gluconato una molecola di creatina legata a una molecola di acido gluconico. Poich stato riscontrato che l'assunzione di creatina in concomitanza con i carboidrati o altre fonti che elevano l'insulina ne migliora la ritenzione intramuscolare, stato proposto l'abbinamento tra acido gluconico e creatina per migliorare l'assorbimento.Il caricoEsistono diverse modalit di assunzione del tripeptide.Una modalit comune quella del "carico di creatina"seguita da una fase di mantenimento.il modoper incrementare la costruzione di massa muscolare spingere i livelli di creatina al di sopra della normafisiologiche facendo il cosiddetto carico. un protocollo studiato per la prima volta nel 1994 da un team di fisiologi dello sport guidati dal professor Paul Greenhaf Ph.D,da qui e studi successivi si dimostrata la necessit di assumere almeno 20 g di creatina al giorno per promuovere in modo consistente la crescita muscolarenell'arco di una settimana.La cosa bella che essendo una sostanza del tutto naturale presente nel nostro organismo, oltre ad essere legale anche sicura pur se assunta in quantit piuttosto alte.Ma il caricosi fa anche frazionando in pi mini dosi il quantitativo e quindi: 2 grdi polvere per10 volteal giorno nelle prima 48h, e nelle successive 48h2 grammi ma per 5 volteal giorno. Questo lavoro aumenter le potenzialit e le scorte del+ 10-15%Tra le altre modalit abbiamo:L' ingestione di circa0.3 g/kg/die di creatina per 5-7 giorni.Sempre per 5-7 giorni,5 grammi presi quattro volte al giorno per un totale di 20 grammi giornalieri.in ambo i casi segue un periodo in cui se ne assumono 3-5 grammi i giorni a seguire.La ricerca ha dimostrato un aumento delle scorte di creatina muscolare del+10-40%utilizzando questo protocollo.Perpossono bastare2-3 giorni sel'ingestione avviene in concomitanza con le proteine e/o i carboidrati.Altre modalit di assunzionenon prevedono alcuna fase di carico, oppure l'assunzione ciclica. Alcuni studi hanno riportato chei protocolli senza periodo di carico sono sufficienti e altrettanto efficaciper aumentare la creatina muscolare (3 g/die per 28 giorni),cos come lamassa muscolare e la forza(6 g/die per 12 settimane).Questi protocolli hanno dimostrato un'efficacia analoga per aumentare depositi muscolari di creatina, ma l'aumento pi graduale, per tanto l'effetto ergogenico non si manifesta in un tempo altrettanto graduale.Il vantaggio dell'assunzione senza carico un minore impiego generale della sostanzaper ottenere gli stessi risultati.Questi protocolli sono stati promossi con l'idea di aumentare e mantenere il contenuto di creatina muscolare prima di un calo ai valori basali, il quale si credeva si verificasse in circa 4-6 settimane. In realt questo metodo pu essere ridiscusso, in quanto alcune analisi hanno evidenziato chei trasportatori di creatina non subiscano unadownregulationalmeno fino a 16 settimane di supplementazionecronica.Sintesi: Protocollo di carico e mantenimento:carico da 0,3 g/kg/die oppure da 20 g/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-5 g/die; Protocollo senza carico:assunzione costante di 3 g/die; Protocollo di carico ciclico:carico da 0,3 g/kg/die oppure da 20 g/die per 5-7 giorni, a cui segue il mantenimento da 3-5 g/die e una nuova fase di carico ogni 3-4 settimane;Timing"L'ingestione di proteine o di creatina in prossimit delle sessioni di allenamento con sovraccarichi pu essere pi utile per aumentare la massa muscolare e la forza che l'ingestione di proteine o creatina in altri momenti della giornata, probabilmente a causa di un aumento del flusso sanguigno e quindi di un maggiore trasporto di aminoacidi e creatina verso il muscolo scheletrico" (Candow e Chilibeck, 2008)L'assunzione di creatina prima dell'allenamento potrebbe essere giustificata, perch in questo modo, secondo alcune vecchie scuole, essa si renderebbe prontamente disponibile durante lo sforzo.Questa teoria in realt solo supposta, perch necessario un certo periodo di tempo prima che la creatina abbia accesso all'interno della cellula muscolare, dove in teoria pu fornire un supporto ergogenico.In realt, stato dimostrato che il consumo pre-allenamento di creatina non influisce sulle prestazioni nellosprintrispetto al placebo.Altri studi hanno dimostrato che l'assunzione di creatina pre-esercizio non abbianeppure un impatto sulle alterazioni delle risposte ormonali(testosterone, GH e cortisolo) post-allenamento indotte dall'esercizio coi pesi rispetto al placebo. stato anche stabilito chegli effetti della creatina si verificano molto tempo dopo l'esecuzione dell'allenamento, mentre quelli diproteine e zuccheri sono molto pi rapidi.L'assunzionedella stessanel post-allenamento sembrerebbe semplice:gli allenamenti riducono la creatina, quindi nel post-allenamento le scorte vengono ricostituite. La teoria di un vantaggio nell'assunzione di creatina dopo l'allenamento piuttosto che prima stata confermata da ricerche. Antonio e Ciccone (2013) compararono l'assunzione di 5 g di creatina subito prima o subito dopo l'allenamento coi pesi testando 19 culturisti giovani, notando che l'assunzione subito dopo l'allenamento produceva risultati superiori rispetto all'assunzione subito prima, comparando gli effetti dei due protocolli sulla forza e sulla composizione corporea.Tanto piche nei protocolli o nelle fasi in cui l'assunzione di creatina ammonta a 3-5 g giornalieri, questi avrebbero maggiore motivo di essere assunti nell'immediato post-allenamento.Considerando che nell'esercizio coi pesi piuttosto comune l'assunzione di una bevanda a base di amminoacidi, proteine e carboidrati a rapida assimilazione nell'immediato post-allenamento, anche col fine di veicolare pi efficacemente la creatina verso muscoli sfruttando il gran picco di insulina da essa provocato.A ulteriore supportodi questa strategia, precedenti indagini (Cribb et al., 2007) stabilirono che su soggetti allenati con pesi, il consumo di una bevanda a base di carboidrati, proteine e creatina favoriva risultati sull'aumento della massa magra e dell'ipertrofia muscolare superiori rispetto al consumo di una bevanda con la stessa quantit di carboidrati e proteine, ma senza creatina,che in questo modo(Cribb et al., 2006)portava a una maggiore ritenzione muscolare di creatina, un maggiore aumento della massa magra e della forza, e una leggera perdita di grasso, rispetto all'assunzione della stessa bevanda in momenti diversi della giornataAssimilazioneSe ne proccupano tutti manon sembra essere importante la quantit di creatina che riesce ad accedere al sangue, quanto piuttosto la quantit che pu essere captata dal muscolo scheletrico. Esistono delle strategie per riuscire a favorire una maggiore captazione di creatina da parte del muscolo, ad esempio l'assunzione in concomitanza con i carboidratio altri nutrienti che stimolano l'insulina, alte dosi diacido alfa lipoico (ALA),dragoncello russo,fieno greco, e ilsodio.La parte di creatina monoidrata non solubilizzata in acqua, puo generare episodi di crampi allo stomaco e diarrea.Sinergia con le proteine:(vedi Sinergia con creatina e colostro)Propriocome la creatina, le proteine in polvere, aiutano ad aumentare la massa muscolare, la forza e la potenzae quindi si scoperto che avendo funzioni similicombinandole assieme si ottiene un risultato sinergico potentissimo. Avendo maggiori riserve energetiche nel tessuto muscolare possibile allenarsi pi duramente, aumentando la potenza esplosiva, quando si seguono attivit anaerobiche come l'allenamento con i pesi.Secondo molti esperti di creatina abbiamo visto come il momento migliore per assumerla dopo un allenamento per ripristinare le riserve esauriteo ,come prima cosa al mattino, nei giorni di stacco dall'allenamento. Studi mostrano cheassumere la creatina con meno carboidrati e pi proteine pu migliorarne l'assorbimento e il trattenimento nel tessuto muscolare. Abbiamo visto come la creatina portata nei muscoli da un trasportatore sodio dipendente, ed quindi possibile massimizzare l'uso assumendo dosi pi piccole durante tutto l'arco della giornata, proprio come suggerito per il carico.Sinergia con gli acidi grassi:(vedi articolo)Abbiamo ampiamente visto come la creatina abbia un effetto sinergico quando accoppiata alle proteine,un nuovo studio ha esaminato cosa avviene aggiungendo anche i CLA.Nello studio sono stati usati sei grammi di acido linolenico coniugato, 9 g di creatina e 36 g di proteine del siero. L'acido linolenico coniugato una forma benefica del famigerato grasso trans, composto da un gruppo di isomeri di acidi grassi polinsaturi con 18 atomi di carbonio derivanti dall'acido linolenico (un acido grasso essenziale). Tuttavia ilCLAnon considerato essenziale all'imitazione,tantissimi studi mostrano che integrare questo prodotto crea un aumento della massa magra oltre a una riduzione notevole del grasso corporeo.Come avviene con la creatina sembra che associarlo alle proteine del siero durante all'allenamento con i pesi produca anche un aumento di forza e massa muscolare.Come con tutti gli integratori anche usando creatina si usa a cicli di recupero, di solito si interrompe luso dopo tre settimane , ma si possono fare pause pure di 8 settimane.Sinergia con i CarboidratiUna funzione meno nota della creatina quella di aumentare la sintesi di glicogenoquando assunta assieme ai carboidrati,Green et al. (1996).Date queste propriet, la creatina stata proposta come sostanzain grado di esaltare la supercompensazione di glicogeno muscolare.Nelson et al. (2001).E' stato acceratato che la capacit disintesi del glicogeno muscolare venisse influenzata dai livelli iniziali di creatina, accompagnata da delle alterazioni del volume cellulare.van Loon et al. (2004) confermarono le propriet della creatina nell'aumentare le scorte di glicogeno muscolare mediamente del18%in pi rispetto al placebo, tuttavia notarono che questo effetto potenziante durava solo nei primi 6 giorni di carico di creatina (in cui i dosaggi ammontavano a 20 gr/die), ma durante la fase di mantenimento, con un'assunzione di 2 gr/die, le riserve di glicogeno non vennero mantenute altrettanto elevate. Infatti un mio preparatore mi suggeriva di assumere 10gr di creatina con BCAA e zucchero a met workout e altrettanto subito dopo, ma solo nei giorni di allenamento, senza fare carico o mantenimento.Ulteriori analisi (Derave et al., 2003) stabilirono chel'assunzione di creatina promuove l'attivit dei GLUT-4(trasportatori di glucosio insulino-sensibili)e l'accumulo di glicogeno muscolare nei muscoli allenati.Gualano et al. (2008) trovarono che la supplementazione di creatina, in combinazione con l'esercizio aerobico, era in grado dimigliorare la tolleranza al glucosio in uomini sedentari sani senza influenzare per la sensibilit insulinica, dimostrando come questo un'utilit per i soggetti diabetici.Infatti come, abbiamo dimostrato,parte dell'effetto volumizzatore e idratantedella creatina sulle cellule muscolari pu essere dovuto alla sua capacit di aumentare le scorte di glicogeno muscolare.La creatinaha dimostrato di aumentare del peso corporeo senza influire sull'aumento della massa grassa.Quindi non semplice ritenzione idrica dentro la cellula dato che parte dell'aumento del volume della cellula muscolare sia favorito anche dalla sua azione favorevole sullo stoccaggio di glicogeno muscolare ( vi ricordate cheun grammo di glicogeno ha la capacit di trattenere circa 3 grammi di acqua?).Risposta individuale ("responders" e "non-responders")Io ho gi raccontato come alla creatina dopo uno o due anni iniziali a zero chili di guadagno io abbia ottenuto la bellezza di 12 Kg. necessario riconoscere che i risultati positivi ottenuti e dimostrati dall'uso di creatina rappresentano una media sui guadagni di forza e massa muscolare.L'assunzione di creatina mostra un'efficacia dipendente da fattori individuali.L'aumento delle scorte muscolari dipende dai livelli presenti nel muscolo prima della supplementazione.I soggetti che presentano scortedi creatina muscolare naturalmenteinferiori,come coloro che assumono poca carne o pesce, oppure non ne assumono (dieta vegetariana),sono pi propensi ad assisterne a un aumento dello stoccaggio muscolare del 20-40%, ( io da piccolo odiavo al carne infatti ,) mentre coloro presentano delle scorte muscolari relativamente elevate possono aumentarne lo stoccaggio di solo il 10-20%.L'aumento del contenuto di creatina muscolare scheletrico importante perch glistudi hanno riportato variazioni delle prestazioni proporzionali a questo aumento.Esiste una certa variabilit nella risposta alla supplementazione di creatina.In ambito scientifico sono stati usati originariamente i termini "responders" e "non responders" per definire rispettivamente coloro che rispondono o non rispondono positivamente all'effetto della sostanza.Dati importanti provengono dalle osservazioni di Greenhaff et al. (1994), i quali stabilirono checirca il 20-30% dei partecipanti che seguivano un regime di carico di creatina non rispondessecon un aumento della creatina intracellulare.Venne osservato chei "responders" raggiungessero livelli di accumulo di creatina muscolare di almeno il doppiorispetto ai "non responders" a seguito della fase di carico.Syrotuik e Bell (2004)stabilirono un profilo descrittivo sulla classificazione delle caratteristiche di Greenhaff di "responders" e "non-responders". I risultati di questo studio conclusero chei "responders" in generale:1. possiedono una quantit iniziale inferiore di creatinaintramuscolare e sono in grado di assorbirne e assumerne una maggiore quantit attraverso la supplementazione;2. presentano una maggiore percentuale di fibre muscolari di tipo II (rapide);3. presentano unmaggiore sezione trasversale del muscolo (muscolo pi ipertrofico);4. possiedono pi massa magra; ( torniamo al rebaund dopo l'azzeramento degli adipocitiqui)Questi dati suggeriscono che il profilo biologico di un individuo pu in parte determinare l'efficacia di un protocollo di creatina.Creatina e grasso corporeoNe abbiamo un p discusso in riferimento ai CLA ma: stata da alcuni espressa l'ipotesi che un integratore che favorisce la crescita muscolare come la creatina debba essere evitato per la riduzione del grasso corporeo, poich il guadagno di massa muscolare e la perdita di grasso vengano in genere considerati due obiettivi ottenibili in maniere opposte. In realt,la ricerca suggerisce che la creatina non solo favorisce i guadagni massa muscolare magra, ma pu anche promuovere la perdita di grasso.Rockwell et al. (2001) analizzarono gli effetti della supplementazione di creatina o di un placebo in soggetti che si allenavano consprintanarerobici in condizioni di dieta ipocalorica (18 kcal/kg/die) a breve termine. Essi trovarono chela creatina non imped ai soggetti di perdere grassocorporeo durante la dieta rispetto al gruppo placebo. In realt,la ricerca suggerisce la creatina non solo favorisce i guadagni massa muscolare magra, ma pu anche promuovere la perdita di grasso.Arciero et al. (2001) notarono chei soggetti che assumevano creatina per 28 giorni senza allenarsicon i pesi aumentarono il loro metabolismo basale di circa il 3%, ma quelli che assunsero creatina durante un programma di allenamento con i pesi aumentarono il loro metabolismo basale di circa il6%.Un aumento del metabolismo pu avere delle implicazioni favorevoli nella riduzione del grasso corporeonel tempo. Infatti, una ricerca di Brenner et al. (2000) stabil esplicitamente le propriet favorevoli della creatina sul dimagrimento, concludendo che in 5 settimane l'assunzione dell'integratore in concomitanza con l'esercizio coi pesi avesse permesso una maggiore riduzione della massa grassa rispetto al gruppo placebo secondo quanto rilevato dalla plicometria.Questo effetto viene potenziato se questa viene assunta in concomitanza con la-alanina,Hoffman et al. (2006).Creatina e esercizio aerobicoAlcune ricerche conclusero che l'assunzione di creatina nell'attivit diendurancesu cicloergometro non migliorava la capacit ossidativa e non influenzava l'utilizzo di substrati o la prestazione, pur aumentando la massa magra negli atleti (van Loon et al., 2003).Tuttavia, diversi studi riportano deirisultati positivi che potrebbero avere delle implicazioni nel miglioramento della prestazione diendurance. Ad esempio, stato suggerito che l'aumento della creatina muscolare possamigliorare la capacit tampone(buffering capacity)e modulare la glicolisi,e questo inciderebbe positivamente sullaperformanceaerobica. Altri documenti segnalarono come l'assunzione sinergica tracreatina e -alanina portasse a un generale miglioramento della prestazione,Zoeller et al. (2007). Integratore sicuroNe abbiamo gia discussoqui ma siccome mi sono stancato di sentire cazzate nel 2014 ribadiamolo.Molte spesso viene posto il quesito sul fatto che la creatina possa essere un integratore sicuro per la salute generale, e per gli organi come i reni e il fegato. Questi sono i due organi coinvolti nell'elaborazione della creatina una volta ingerita.Il fegato ne scinde la molecola e i reni la espellono. Molti studi hanno analizzato la questione,rilevando univocamente che la creatina non esprima effetti dannosi sull'uomo n a breve n a lungo termine, risultando un integratore sicuro per la salute e per fegato e reni.Vi lascio tutti gli estremi degli studi 1234567891011121314 VI BASTANO O NO?Da questi numerosi studi, emerge che la supplementazione di creatina a lungo termine, nei dosaggi solitamente adottati dai culturisti (5-20 grammi) per lunghi periodi di temponon portano a disfunzione di uno dei due organi, n causano anomalie nei marker (indicatori) della funzionalit epatica e renale.Ad esempioUno studio a lungo termine in cui soggetti affetti dallamalattia di Parkinsonassunsero4 g creatina al giorno per 2 anninon accusarono alcuna disfunzione o alterazione dei marker della funzionalit renale dopo il periodo di studio (Bender et al., 2008)E ancora.Poortmans et al. (1999)[. I ricercatori analizzarono un gruppo di giocatori di calcio saniper un periodo di 5 anni,che durante questo periodo assunsedosaggi di creatina fino 15,75 g al giorno, senza mostrare alcun effetto sui marker di stress renale.Ancora.. Un gruppo di ricercatori decise di spingersi oltre,testando l'uso di creatina su animali con problemi renali pre-esistenti. Ancora una volta, la creatina non ha avuto alcun effetto negativo, anche nei soggetti con disfunzione renaleUn altro malinteso relativo alla creatina quello di provocare crampi,una constatazione che non trova conferma in letteraturaBASTAAAAAAAAAAAAAAAAAA ,c'e una sostanza buona, che piace a tutti, sportivi e non, funziona, non fa male e costa poco. Cosa vi disturba in questa cosa?Creatina e caff altra cazzataUn suggerimento spesso indicato durante un periodo di utilizzo di creatina quello di evitare il consumo di caffeina,che ne comprometterebbe le propriet. Questi dati derivano dalle conclusioni di una ricerca (Vandenberghe et al., 1996) in cui venne stabilito che l'effetto ergogenico della creatina venisse completamente annullato dalla caffeina.l test analizzava le risposte di 9 soggetti maschi sani alla supplementazione di sola creatina, o di creatina e caffeina, sulle prestazioni e sui livelli di fosfocreatina muscolare.Anche se la dissociazione tra creatina e caffeina supportata nel mondo sportivo a causa dei risultati controversi forniti dalla ricerca citata, ci che stato poco considerato che i risultati di questo studio sono stati ampiamente ridiscussi e spesso smentiti da diverse altre analisi successive, sebbene con modalit di assunzione e con test differenti.A ogni modo, deve essere considerato che questo studio us dosaggi relativamente alti di caffeina, pari a 5mg/kg, che potrebbero equivalere a 350mg (0,3 g) per un uomo di 70kg. Considerando che una tazzina di caff pu contenere approssimativamente tra i 60 e i 120mg di caffeina (in media 90mg, o 0,09 g), si potrebbe concludere il caff in dosi normali (come 100mg) non dimostri necessariamente un effetto inibitorio riguardo alle propriet ergogeniche della creatina.Sei anni dopoDoherty et al. (2002)un altrostudio conferm che la creatina e la caffeina non si influenzassero negativamentel'uno con l'altro.Lee et al. (2011). I ricercatori indagarono sugli effetti acuti dell'ingestione di caffeina suglisprintad alta intensit dopo 5 giorni di carico di creatina.Lo studio determin chel'assunzione di caffeina dopo un periodo di carico di creatina aumentasse la prestazione neglisprintintermittenti ad alta intensit.Ma si sapeva pure primanel 1998, Vanakoski et al.documentarono come la farmacocinetica della caffeina non venisse influenzata dall'assunzione concomitante di creatinadurante dei test aerobici e anaerobici.Fukuda et al. (2010)esaminarono l'effetto di un supplemento brevettato a base di creatina, caffeina e amminoacidi assunto nel pre-allenamento sulla prestazione di corsa anaerobica da parte di soggetti del college di entrambi i sessi.I ricercatori suggerirono chel'ingestione acuta del supplemento a base di caffeina, creatina e amminoacidi potesse essere una strategia efficace per migliorare la prestazione anaerobica, pur non avendo effetto sulla potenza aerobica.Siamo al 2012Spradley et al.l'obiettivo era stabilire se un supplemento pre-allenamento brevettato dal nome diAssault, a base dicaffeina, vitamine del gruppo B, aminoacidi e creatina,apportasse benefici su resistenza muscolare, capacit aerobica e anaerobica, e tempo di reazione su sportivi maschi amatori. Venti minuti dopo l'assunzione del supplemento, i soggetti eseguirono vari test aerobici e anaerobici in 3 occasioni separate nell'arco di 3 settimane.Venne osservato che l'assunzione della formula prima dell'esercizio fosse riuscita a migliorare la prestazione sotto l'aspetto dei tempi di reazione, resistenza muscolare nella parte inferiore del corpo, aumentando la percezione di energia e riducendo la fatica soggettiva.Facciamo il punto tralasciando le potenziali differenze tra i tipi di attivit fisica (sovraccarichi e test cardiovascolare), ci che pu evidenziare delle differenze tra i test sono proprio le modalit di assunzione completamente differenti.Da quello che si concluso, assumere in dissociazione creatina e caffeina, con un carico di creatina prima, e poi l'assunzione di caffeina in prossimit dei test, non porta a effetti ergolitici o inibitori.Mentreassumere le 2 sostanze in concomitanza nel periodo dei test pu avere un effetto antagonistaFonti: Rehan lalali - Jerry Brainum - Wikipedia - Marco Ceriani -Sestili P. et al. - Universit di Urbino -Nicola Camera - Karlis Ullis