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Programmazione annuale di un saltatore con l’asta di alto livello

Il salto con l’asta: cenni storici

Il salto con l’asta, esercizio fra i più spettacolari e difficili dell’atletica moderna, nacque in tempi assai remoti per far fronte a necessità belliche, quando l’uomo pensò di servirsi di pertiche più o meno lunghe per proiettarsi al di là di fossati, barriere ed altri ostacoli. Nonostante non sia mai entrato a far parte dei “Giochi dello Stadio”, il salto con l’asta divenne sport presso i Greci antichi, che lo chiamarono “salto in alto con pertica”, definizione che si ritrova nel tedesco moderno (“Stabhoch-sprung”).

La prima competizione di salto con l’asta risale comunque ai giochi del County Meath, tenutisi a Taliti, in Irlanda, nel 1829 a.c.

I primi studi sulla tecnica del salto con l’asta furono ad opera del tedesco Guts Muths nel 1780, mentre le prime competizioni moderne si tennero ad Ulverston, nel Lancashire (Inghilterra) intorno al 1850. Fra gli abitanti di quella regione, ricca di canali e piccole dighe, era in uso da tempo valicare tali ostacoli per mezzo di lunghe pertiche, fatte in legno di abete o di frassino. Inizialmente, quindi, il salto con l’asta si sviluppò più che altro in lunghezza che in altezza, ma presto fu possibile raggiungere comunque altezze notevoli (vicino ai 4 metri) spostando le mani per arrampicarsi sull’asta; tale stratagemma fu proibito intorno alla fine del XIX secolo, cioè proprio alla vigilia della prima Olimpiade moderna di Atene (1896), dove si impose William Hoyt (USA) con m 3,30. Qui la scuola americana, aiutata anche da nuovi attrezzi di bambù, iniziò il suo predominio che si interruppe solo ai giochi olimpici del 1972. C’è da dire che, durante questi anni, ci furono tanti cambiamenti, a cominciare dal tipo di attrezzo. Infatti, dal bambù (il cui maggior interprete fu Cornelius Warmerdam, che negli anni ’40 migliorò per ben 8 volte il record mondiale fino ad un massimo di m 4,78), si passò nel 1947 all’alluminio, mentre verso la fine degli anni ’50 si videro i primi prototipi di asta in fibra di vetro (fiberglass), materiale che costituisce a tutt’oggi l’asta. Proprio grazie a questi cambiamenti, uniti ad un costante perfezionamento della tecnica e della metodologia degli allenamenti, si saltò sempre più in alto, e già nel 1963 l’americano Brian Sternberg fu il primo uomo al di sopra dei 5 metri (51 anni dopo il primo uomo sopra i 4 metri, ovvero un altro americano, Marcus Wright).

Dopo il 1972, ovvero quando il tedesco orientale Wolfgang Nordwig interruppe il predominio olimpico americano, si misero in luce varie scuole, come quella polacca e, più recentemente, quella francese e soprattutto quella sovietica. Quest’ultima ha avuto come massimo interprete Sergey Bubka, capace di portare il record mondiale da 5,84m (1984), agli attuali 6,14m (1994), sette volte campione mondiale e campione olimpico nel 1988. Attualmente, dopo il suo ritiro, il salto con l’asta mondiale attraversa un fase di stasi, in cui non esiste un atleta o una scuola dominante in assoluto.

Che cos’è il salto con l’asta

In fisica, il salto con l’asta potrebbe essere definito come la trasformazione di energia cinetica (rincorsa) in energia potenziale (caricamento dell’asta). In effetti, questa affermazione non si discosta molto da quella che è la realtà, in quanto lo scopo primario dell’atleta è quello di trasferire la propria velocità di rincorsa e l’impulso dello stacco sulla flessione dell’asta, per poi riuscire ad avere una risposta elastica dall’attrezzo la più efficace possibile.

A proposito di attrezzo, come abbiamo già accennato l’asta è composta da un materiale in fibra di vetro (simile a quello delle imbarcazioni nautiche), molto leggero e soprattutto elastico. Esso è colato a caldo in appositi stampi, e le fibre vetrose percorrono longitudinalmente tutta la lunghezza dell’asta.

Ovviamente, le aste non sono tutte uguali: variano cioè in lunghezza e a seconda del peso (o della capacità di piegare l’asta) dell’atleta. I migliori atleti utilizzano aste lunghe 5,20 metri, per un peso di sopportazione che può superare le 220 libbre (100 kg).

Quando scriverò 5,20/200/14.5, vorrà dire che starò usando un’asta lunga 5,20m per 200 libbre di sopportazione, mentre il 14.5 rappresenta il coefficiente (o freccia) di flessione. Tale coefficiente sarà tanto più basso quanto l’asta sarà dura.

E’ chiaro che l’obiettivo di un saltatore con l’asta sarà quello di impugnare sempre più in alto e di utilizzare attrezzi meno flessibili, i quali possono però dare una spinta maggiore nella fase aerea del salto. Per utilizzare aste più “dure”, si dovrà però possedere un’ottima velocità di entrata e soprattutto un’ottima tecnica di presentazione ed imbucata dell’asta stessa.

Come già accennato in precedenza, il salto con l’asta è forse la disciplina più tecnica dell’atletica leggera, per cui una corretta esecuzione del salto è la base fondamentale di un risultato di livello. Ma come si svolge il salto con l’asta?

Esso si può dividere in 4 principali momenti:

1. Rincorsa 2. Avanzamento e caricamento dell’asta 3. Oscillazione-slancio 4. Raddrizzamento e volo

La rincorsa è la fase propulsiva del salto, e nei migliori saltatori è di 18-20 passi, pari a 40-45 metri. Essa ha una ritmica progressiva, ed ha la maggiore accelerazione negli ultimi 6 passi. Questi ultimi sono molto importanti perché qui comincia la presentazione dell’asta, dalla cui corretta esecuzione dipenderà poi tutto l’esito del salto.

Lo stacco è considerato come prosecuzione naturale della presentazione e, in un gesto tecnico correttamente eseguito, precede di poco l’imbucata dell’attrezzo. A questo punto, l’atleta spinge l’asta verso l’avanti-alto, per rendere ancora più efficace l’entrata ed il caricamento; le spalle tendono ad avanzare il più possibile, e qui il saltatore assume il tipico atteggiamento ad arco.

Adesso si ha il massimo caricamento dell’asta, e l’atleta, aiutandosi con le braccia che devono rimanere tese, compie un contromovimento con le spalle che fa fare al corpo un’oscillazione ed un ribaltamento completo.

A questo punto, l’atleta si trova in una posizione completamente verticale, con il corpo vicino alle impugnature dell’asta, pronto a sfruttare la risposta elastica dell’attrezzo. Risposta elastica che porterà ad un completo raddrizzamento del corpo, con conseguente volo sopra l’asticella.

Importante sarà, infine, avere un ottimo controllo acrobatico del corpo in volo, onde poter superare senza problemi l’asticella.

La programmazione annuale: i periodi di allenamento

In un atleta di alto livello, la preparazione comincia in genere nel mese di ottobre, per finire nel settembre dell’anno successivo, con le ultime gare in programma. La periodizzazione può essere singola (incentrata quindi sulle sole gare estive) o doppia (con il doppio obiettivo degli appuntamenti indoor e outdoor). In genere, quest’ultima è la più utilizzata, visto che le gare indoor

possono servire, oltre che a spezzare la monotonia degli allenamenti invernali, anche come strumento di verifica tecnica e condizionale. E’ chiaro che la preparazione verta soprattutto al raggiungimento dell’apice di forma durante le più importanti gare estive (campionati mondiali, olimpiadi…), ma già negli appuntamenti indoor di febbraio-marzo si possono raggiungere dei risultati notevoli. Noi prenderemo in considerazione una doppia periodizzazione.

La suddivisione dei periodi di allenamento è assolutamente personale e varia moltissimo da specialità a specialità. La preparazione di un astista non è comunque molto differente da quella di un altro saltatore in estensione o in elevazione, nonostante la grande differenza di mezzi di allenamento.

Essa consta di:

1. Periodo Introduttivo (1-2 settimane) 2. Periodo Fondamentale I (3-4 settimane) 3. Periodo Fondamentale II (3-4 settimane) 4. Periodo Speciale (2-4 settimane) 5. Periodo Preagonistico (1-2 settimane) 6. Periodo Agonistico (4-6 settimane) 7. Periodo di recupero (1-3 settimane)

E’ chiaro che il numero di settimane è assolutamente indicativo, sia perché, in una doppia

periodizzazione, il ciclo invernale è diverso da quello primaverile, sia perché a questi periodi possono essere aggiunti degli altri sottoperiodi (come, ad esempio, lo speciale intensivo) che cambierebbero la durata delle varie fasi di allenamento.

Noi prenderemo in considerazione una doppia periodizzazione, quindi questo ciclo, pur con i dovuti accorgimenti, va moltiplicato per due.

I vari periodi, ad eccezione dell’Agonistico e di quello di recupero, non si affrontano tutti con la stessa intensità, bensì l’intensità è crescente nelle prime 3 settimane, per poi calare bruscamente nell’ultima. E’ qui che nasce il concetto di settimana di scarico. L’ultima settimana di ogni ciclo, infatti, è in genere molto più blanda delle precedenti, sia come volume che come intensità. Questo giova sia all’organismo, che almeno ha un po’ di tempo per rigenerarsi, sia all’atleta stesso, per meglio affrontare, anche dal punto di vista mentale, un nuovo ciclo di allenamenti.

Come vedremo, vista la lunghezza della stagione e la molteplicità degli obiettivi agonistici, molti cicli di allenamento, soprattutto nel periodo estivo, andranno a ripetersi. Tutto questo per richiamare al meglio alcune qualità specifiche ed arrivare ad i maggiori appuntamenti al picco della forma.

Periodo Introduttivo

Il periodo introduttivo è il primo assaggio di preparazione; è molto differente da quelli che seguiranno, in quanto qui si nota la completa (o quasi) assenza di elementi tecnici, che fanno spazio più che altro ad allenamenti atti a migliorare il più possibile le capacità condizionali. In sostanza, in questo periodo si abitua al corpo agli allenamenti che verranno. Per cui, anche l’allenamento della resistenza è molto accentuato, con la massiccia presenza di cross, giochi sportivi ed anche escursioni e camminate lungo sentieri impervi. E’ come se si dovesse allargare il più possibile un serbatoio dentro il quale si metterà, poi, il propellente.

La preponderanza di lavori di resistenza e forza resistente, va quindi a scapito di esercizi tecnici e di ginnastica. Si dà grande importanza alla mobilità ed alla flessibilità muscolare; inoltre è

fondamentale il potenziamento dei palchi muscolari più deboli (piedi, spalle), anche con l’ausilio di elastici e cavigliere.

Periodo Fondamentale I

Questo periodo segna l’inizio della preparazione vera e propria, ossia vengono inseriti tutti quei mezzi di allenamento classici e specifici per un saltatore con l’asta. Fanno il loro ingresso in maniera consistente la tecnica di asta, la corsa, la forza e tutte le parti della ginnastica, compreso il potenziamento specifico e localizzato.

Si lavora molto sulla tecnica di corsa, sui balzi e sugli stacchi, sia pure a breve intensità. Per quanto riguarda la tecnica, fanno la comparsa le prime rincorse brevi (8-10 passi); la corsa è in genere di bassa intensità, con ripetute fino a 400 metri; si lavora sulla forza resistente e si mantiene un cospicuo lavoro di potenziamento specifico. Entrano tutti gli attrezzi ginnici (sbarra, anelli, fune, parallele, trapezio) insieme ad esercizi di corpo libero.

Periodo Fondamentale II

E’ la naturale prosecuzione del Fondamentale I. Non si segnalano grosse variazioni dal punto di vista dei mezzi di allenamento. Le differenze sono nei carichi: per tutti i mezzi, si va verso una progressiva riduzione dei carichi, a beneficio dell’intensità e del gesto tecnico fine.

Nella tecnica si affrontano rincorse di 10-12 passi, che consentono ancora un buon volume di salti ed un ottimo controllo della tecnica. Nella corsa si arriva al massimo a ripetute sui 200m, negli esercizi di forza si scende dalle 10 alle 6-8 ripetizioni per serie; stessa cosa per il potenziamento specifico e agli attrezzi. Grossa importanza riveste ancora la ginnastica, soprattutto per quanto riguarda lo studio delle linee e dei segmenti corporei. Nei balzi orizzontali si possono cominciare a utilizzare rincorse brevi di 4 passi negli ultimi periodi.

Periodo Speciale

Qui si cominciano ad avere dei notevoli cambiamenti in quasi tutte le parti dell’allenamento, ed è un periodo delicato proprio per questo. Le gare si avvicinano, e quindi si ha un’ulteriore diminuzione dei carichi a beneficio della velocità. Ed è proprio la velocità che fa il suo ingresso nella corsa (ripetute di 60m) e nella forza stessa (serie di 4-5 ripetizioni o lavori piramidali con carichi crescenti).

Nella tecnica, si cominciano a utilizzare rincorse di 14 o anche di 16 passi, che permettono un gesto tecnico abbastanza simile a quello di gara. Nella ginnastica si tendono ad utilizzare esercizi più dinamici agli attrezzi, così come si velocizzano i balzi orizzontali (non più da fermo, ma con rincorse di 4-6 passi) e quelli verticali. Entrano in scena anche la policoncorrenza che consente di lavorare sulla forza veloce ed esplosiva, così come esplosivi sono i balzi orizzontali e verticali.

Periodo Agonistico

In questo periodo, con le gare ormai alle porte, si bada soprattutto alla rifinitura della condizione fisica ed alla sua ottimizzazione in funzione del risultato. Quasi tutto è svolto ai massimi livelli, come nella tecnica, dove si utilizzano solo rincorse di 18 passi, con aste ed altezze da gara.

Per quanto riguarda la forza, si utilizza solo come richiamo nervoso con 2-3 ripetizioni massime per serie; la velocità si fa su 30-40m, mentre i balzi e la ginnastica assumono un significato un po’ più marginale. Da tenere in particolare considerazione sono i giorni precedenti e successivi alle gare.

Periodo di recupero

E’ il periodo nel quale non c’è, salvo alcuni casi, una vera e propria pianificazione dell’allenamento. In questa fase l’atleta, una volta concluse le gare, deve riposarsi non solo dal punto di vista fisico, ma anche e soprattutto dal lato psicologico.

C’è da recuperare lo stress delle gare passate, ma c’è anche una nuova stagione da affrontare. Per cui, è consigliabile che l’atleta stesso attui una strategia a lui più consona. Si può rimanere completamente a riposo, oppure si possono intraprendere altre discipline sportive (basket, calcio, tennis, pallavolo, sci) che consentono di mantenere un certo tono muscolare. E’ altresì raccomandabile non abbandonare il lavoro di stretching e mobilità articolare.

I parametri di partenza

Abbiamo già accennato che l’atleta in questione ha già raggiunto un livello condizionale e tecnico piuttosto evoluto. E’ bene quindi precisare alcuni dei suoi parametri, per poter capire bene da quale punto si può partire con una programmazione mirata. • Atleta: Giannini Andrea • Età: 24 • Record personale: 5,65m • Altezza/peso: 1,87x78 • Velocità 40m: 4”4 • Velocità 60m: 6”4 • Velocità 100m: 10”4 • 30m lanciati con l’asta: 3”05 • Triplo da fermo: 9,30m • Salto in lungo 10A: 6,40m • Quintuplo successivo 4A: 20,60m • Altezza dell’impugnatura: 5,05m • Indice di efficienza: 80cm • Strappo: 90kg (115% p.c.) • Panca: 120kg (150% p.c.) • Lancio frontale peso kg 7,26: 14,50m

• Lancio dorsale peso kg 7,26: 15,50m

I mezzi di allenamento

Tecnica e tecnica analitica

In un saltatore con l’asta di elevato livello, la tecnica rappresenta comunque l’elemento più importante di tutta la programmazione. Questo perché il salto con l’asta è forse la disciplina più tecnica di tutta l’atletica leggera, vista la complessità (e talvolta la pericolosità!) del gesto stesso. E’ chiaro, quindi, che il lavoro di tecnica sia oggetto di un continuo studio minuzioso dei movimenti, gesti assai complessi e difficilmente assimilabili tra loro, da parte dell’atleta e del suo allenatore. Il soggetto in questione è un atleta ormai evoluto, che ha raggiunto quindi un ottimo livello tecnico, ma come vedremo ci sarà comunque molto da lavorare, visto che le condizioni tecniche sono facilmente mutevoli di volta in volta, soprattutto quando, nell’ambito di un cambiamento di ciclo, si passa ad una rincorsa nuova. Obiettivi nella tecnica: • Arrivare ad una rincorsa di 18 passi con una buona sicurezza tecnica, con particolare attenzione

alla ritmica dei primi passi della rincorsa stessa. • Perfezionare l’impostazione e la velocità della rincorsa con l’asta, con particolare riguardo alla

posizione del corpo con l’asta e all’incremento di velocità negli ultimi 6 passi di rincorsa. L’obiettivo è quello di raggiungere una velocità minima di 9,4 m/sec.

• Far sì che lo stacco avvenga quantomeno sulla verticale della mano che impugna superiormente, o leggermente dietro (in termini pratici, a 4m o più di distanza dal fondo della cassetta d’imbucata). Uno stacco troppo sotto la verticale non dà la possibilità di spingere l’asta avanti e quindi non crea lo spazio necessario per l’entrata e, allo stesso tempo, modifica bruscamente la struttura ritmica di tutto il salto.

• Fare attenzione, dopo l’uscita dallo stacco, a non fare con il corpo un’oscillazione troppo ampia, che porterebbe il baricentro troppo in avanti rispetto all’asta, che non avanzerebbe a sufficienza, e che non permette successivamente di controllare il movimento.

• Eliminare un rovesciamento troppo anticipato sull’asta durante la raccolta-infilata. Questo è un errore che porta alla diminuzione dell’ampiezza del salto e ad un abbassamento del centro di gravità del saltatore rispetto all’asticella.

E’ chiaro quindi che, per la sua fondamentale importanza, ma anche per l’evidente complessità,

il lavoro di tecnica svolga un ruolo basilare nell’allenamento di un astista. Questo vale per tutti i periodi della preparazione, eccetto l’Introduttivo, dove comunque possono già entrare in gioco elementi analitici.

Per quanto riguarda la tecnica vera e propria, ossia salti ad asta rigida e ad asta flessa, si comincia subito nel periodo Fondamentale I. Qui si lavora soprattutto sull’asta rigida, con rincorse di 4-6 passi, e sull’asta flessa con 8-10, al massimo. L’importante è lavorare a bassa velocità ed a intensità ridotta per sentire al meglio un corretto gesto tecnico e fissarlo nel proprio schema motorio. La tecnica nei periodi successivi sarà infatti molto condizionata da questa prima parte. Nei salti ad asta flessa si cura soprattutto la presentazione e l’entrata, talvolta con l’aiuto dell’allenatore durante il salto.

Nel Fondamentale II si comincia a passare a rincorse di 6-8 passi (asta rigida) e 12-14 (asta flessa); si lavora in maniera importante anche sull’infilata e si effettuano salti completi, per sentire la continuità del gesto. Importante è mantenere un volume di salti piuttosto elevato (30-35 salti totali).

Con il periodo Speciale entra in gioco anche la velocità, e l’intensità del salto ne risente positivamente. I salti ad asta rigida servono a questo punto più per riscaldamento che per puntualizzazione tecnica, mentre nelle rincorse lunghe (16 passi) si cerca di mettere a posto la tecnica e la dinamica del salto stesso.

Nel periodo Agonistico (o pre-agonistico) si utilizzano solo rincorse complete (18-20 passi) e l’obiettivo è quello di utilizzare aste abbastanza rigide per poter ottenere un grosso risultato. Per far questo, le capacità tecniche e condizionali devono aver raggiunto il loro massimo sviluppo, e l’atleta dev’essere già entrato nel clima delle competizioni.

La tecnica analitica segue una strada un po’ diversa, per non dire antitetica, da quella della tecnica pura. Si fa largo uso di questo mezzo nei primi periodi della preparazione (Introduttivo ma soprattutto Fondamentale I e II). Questo perché il lavoro analitico integra perfettamente quello tecnico, ed è un aiuto fondamentale nell’apprendimento di un corretto gesto tecnico. Inoltre, il lavoro analitico è fatto spesso in maniera molto lenta e statica, e questo gioca a favore del perfetto controllo dell’ equilibrio del corpo con l’asta.

Alcuni mezzi analitici sono sempre inseriti nell’allenamento di tecnica, sia come controllo che come richiamo del gesto motorio fine. Gli allenamenti di tecnica analitica si alternano, in genere, con quelli di tecnica vera e propria nei primi periodi della preparazione, altrimenti sempre con esercizi di andature e tecnica di corsa, corsa con asta e speciale.

La corsa e la corsa con l’asta

Sono questi altri due mezzi fondamentali per la costruzione di un saltatore di alto livello. Lo sviluppo della velocità, e della conseguente e più specifica velocità con asta, fa sì che l’atleta possa utilizzare aste più dure e più redditizie, quindi, dal punto di vista della risposta elastica.

Gli obiettivi principali per la corsa di un saltatore sono essenzialmente due: 1. Sviluppo della velocità di corsa (e di rincorsa con l’asta) 2. Esecuzione di una corretta corsa e trasformazione in un’efficace corsa con l’asta

E’ chiaro, quindi, che soprattutto la corsa avrà un ruolo preponderante durante tutta la preparazione, sia pure con modalità ed intensità diverse a seconda dei vari cicli. Il volume di corsa con asta è più ridotto non perché rivesta minore importanza, ma perché, parallelamente a questo, si eseguono salti con l’asta con differenti rincorse, con conseguente effetto condizionante.

La corsa con asta si usa spesso abbinata a lavori tecnici ed analitici, e oltre ad avere un effetto allenante, è soprattutto molto importante come controllo tecnico. Si arrivano a percorrere distanze fino a 100m durante i primi periodi della preparazione. Durante le varie tappe, anche questo lavoro diventa sempre più intenso, arrivando a una vera e propria velocità con asta durante i periodi Speciale e Agonistico. Qui, oltre che ad una perfetta tecnica di corsa e di trasporto dell’asta, si tende a dare grande importanza alla velocità lanciata con asta, parametro essenziale per un buon saltatore con l’asta.

Importante da definire è pure il concetto di corsa speciale. Esso è quel lavoro che utilizza l’ausilio di particolari strumenti (traini, sovraccarichi) o che si fa in ambienti particolari (spiaggia, salite, segatura, che rappresentano un po’ un capitolo a parte e di cui ne parleremo in seguito). Attualmente si fa largo uso di questo mezzo di allenamento, sia pure con mezzi e modalità diverse a

seconda del periodo in cui ci si trova. La corsa sulla sabbia (alternata a lavori di andature, di balzi e di forza speciale) è svolta in genere nel periodo Introduttivo e nelle prime settimane del Fondamentale I, in quanto molto condizionante dal punto di vista fisico, ma sicuramente controproducente dal punto di vista della velocità. La corsa in salita è anch’essa abbinata ad andature e balzi, e sfrutta al meglio la forza di gravità come forza condizionante. Si tratta di un lavoro già molto più veloce, per cui viene svolto nel Fondamentale II e talvolta anche nello Speciale. In quest’ultimo periodo sono consigliati lavori di velocità con traini e sovraccarichi vari, nonché lavori di corsa con piastre o bilancieri, che assumono anche un notevole significato tecnico. La piastra o il bilanciere, infatti, sono una perfetta imitazione del trasporto dell’asta, tenendo le braccia impegnate. Sono importanti anche per il controllo della tecnica di corsa in condizioni particolari e, se vogliamo, difficili. Attualmente se ne fa largo uso, con mezzi e modalità sopra indicate.

I balzi

Quello dei balzi è un altro lavoro sicuramente importante. Per il saltatore con l’asta, sono inclusi molti esercizi atti a rafforzare piedi e caviglie. I balzi, in genere, tendono a risolvere due problemi: migliorano la funzionalità della preparazione e rafforzano tutto l’apparato locomotore e di sostegno. Il volume può prevedere sino a 300 balzi per allenamento. Anche qui si tendono ad usare ambienti diversi rispetto alla normale pedana, come sabbia e segatura, che permettono un volume di balzi maggiore, ed una minore incidenza di traumi da sovraccarico. Questi ambienti, ovviamente, sono utilizzati nei periodi preparatori, visto che ne risente la velocità del gesto. Particolare importanza riveste comunque l’esecuzione tecnica del gesto, mirata soprattutto ad un perfetto controllo del bacino (che non deve arretrare) e ad un’azione di gambe fatta quasi esclusivamente davanti al piano frontale.

Per quanto riguarda i balzi verticali, il discorso è un po’ diverso. Nei primi periodi della preparazione si tendono a svolgere balzi verticali insieme a quelli orizzontali, in ambienti quindi come la sabbia o la segatura. Non si utilizzano particolari ostacoli, ma si fa soprattutto attenzione al corretto svolgimento dell’esercizio, soprattutto per quanto riguarda l’allineamento verticale del busto ed il percorso circolare del piede. Nei mesi successivi si utilizzano ostacoli, prima 8-10 di altezza medio-bassa (76-84 cm), poi 5-6 anche di altezza crescente (fino a 1,06m). Tutto questo, naturalmente, va a favore dell’intensità del gesto.

La forza

Con la crescita dei risultati nel salto con l’asta crescono anche i carichi dinamici sulla struttura ossea e muscolare dell’atleta. Ovviamente il lavoro di forza richiede delle esigenze maggiori da parte di quei gruppi muscolari che partecipano direttamente al salto.

Tenendo in giusta considerazione l’importanza di questo fatto, durante il lavoro per l’incremento della forza muscolare, è soprattutto importante mirare al raggiungimento di un livello di preparazione fisica speciale, relazionabile anche con determinati parametri.

Nello sviluppo della forza, c’è da considerare che il tempo dedicato allo sviluppo stesso è pari al tempo che occorre per la sua trasformazione ai fini del risultato, e dura da un mese a due mesi e mezzo. Di conseguenza, per poter usufruire dell’effetto del nuovo potenziale, il volume maggiore di lavoro (compreso un eventuale microciclo di stress) dovrà essere eseguito non più tardi di 6-8

settimane prima delle gare, quindi nel Fondamentale I ed, in parte, nel Fondamentale II, con volumi medi di 3-5 tonnellate per seduta.

Per lo sviluppo della forza viene fondamentalmente usato il metodo dei carichi massimali. Si dovrà iniziare nell’Introduttivo con esercizi di ginnastica (vedi in seguito) e con esercizi di sviluppo generale, anche con l’utilizzo di un partner o di una resistenza blanda (elastici). Successivamente, si potrà passare ad esercizi con sovraccarichi (cinture, cavigliere, bracciali e soprattutto bilancieri). Una volta raggiunto il livello pianificato di sviluppo delle qualità fisiche,assume una maggiore importanza la ginnastica attrezzistica, utilizzata soprattutto come mezzo per orientare la forza: tutto ciò permetterà una migliore assimilazione delle qualità di forza negli esercizi speciali e, soprattutto, nei salti.

Per il mantenimento delle qualità di forza al livello raggiunto è necessario, ne periodo agonistico, almeno una volta a settimana, esercizi con il bilanciere (massimo 30 ripetizioni totali). Il volume generale del carico dev’essere di 1-3 tonnellate. Nel periodo di gare principale, ma non prima, il lavoro può essere di semplice tonificazione o di richiamo.

La preparazione della forza veloce avviene eseguendo esercizi di salto e stacchi con un sovraccarico (es. passo saltellato con bilanciere) che ritroveremo anche nel potenziamento specifico, tali sono, spesso, le analogie tra i due mezzi di allenamento.

E’ stato comunque notato che gli esercizi di salto orizzontali hanno un forte legame con la corsa, quelli verticali con la forza dello stacco, quindi per il raggiungimento del miglior rendimento è bene associare i salti orizzontali con il lavoro di forza, e quelli verticali con il lavoro di corsa.

La ginnastica: corpo libero, sbarra, anelli, fune, parallele, trapezio

E’ questa forse la più grossa peculiarità che contraddistingue un astista rispetto agli altri saltatori. Ad un saltatore con l’asta è infatti richiesto, oltre che ad essere forte e veloce, di possedere una grande dote di acrobaticità e, più specificamente, una grande capacità dinamica di controllo del proprio corpo. Questo è ovviamente spiegato dalla marcata connotazione acrobatica della disciplina, e anche dalle stesse analogie che si presentano tra le varie discipline della ginnastica ed il salto con l’asta stesso.

La ginnastica inoltre, insieme alle esercitazioni di potenziamento specifico, può concorrere all’incremento generale della forza, e soprattutto serve ad orientare quest’ultima a beneficio del salto.

Il corpo libero è forse, di questi, l’elemento più usato, sia perché può essere combinato con lavori di potenziamento specifico, sia perché può essere propedeutico, e riscaldante, per la ginnastica con gli attrezzi. Nel corpo libero si utilizzano, in genere, movimenti tipici della ginnastica, in genere semplici, come capovolte, verticali, ruote, rondate e anche il salto-giro, avanti o indietro, e il flic-flac. Importanti sono le combinazioni tra questi ultimi esercizi. Tutto ciò è soprattutto importante per un ottimo controllo, sia statico che dinamico, del corpo, sempre in funzione del salto.

Un’attenta valutazione va fatta sulla posizione dei vari segmenti corporei, che devono essere sempre “in linea” e mai spezzati. Gli errori più comuni sono, ad esempio, piegare la gamba al ginocchio, perdere il bacino dietro, non aprire bene le spalle e non estendere i piedi. Questo, naturalmente, dipende anche dall’esercizio che ci si propone di fare. L’obiettivo non è comunque quello di svolgere esercizi di grande difficoltà, ma quello di fare bene esercizi relativamente semplici.

La sbarra è un altro elemento assai importante per le numerose analogie che presenta con alcune parti del salto con l’asta. Qui esistono sia esercizi generali che provengono completamente

dalla ginnastica, sia elementi più specifici, che simulano in parte l’esecuzione del salto. Il criterio, in linea di massima, è sempre lo stesso: tenere in forte considerazione le linee del corpo. Gli esercizi più usati sono, in generale, di verticalizzazione (raccolte, infilate), di rotazione (granvolte, sbalzo-appoggio) e speciali. Vedremo comunque in seguito una più accurata descrizione di questi.

Gli anelli presentano, al pari della sbarra, importanti analogie con il salto con l’asta. Sono, però, di più difficile esecuzione. Si utilizzano quindi esercizi abbastanza semplici (per un ginnasta, non necessariamente per un astista..!). Come sempre, è importante soprattutto la posizione dei segmenti corporei nelle oscillazioni e nelle infilate-appoggi. La gamma di esercizi, come detto, non è molto varia, ma non è neppure troppo trascurabile.

Le parallele rappresentano un esercizio più complementare dei precedenti, in quanto si allontana di più degli altri dalla specificità del gesto di salto. Sono però sovente utilizzate, in quanto possono rappresentare un utile supporto, soprattutto a livello condizionale. Sono infatti numerosi gli esercizi di potenziamento specifico alle parallele. Gli esercizi di oscillazione e verticale sono comunque utilizzati per il controllo delle linee.

La fune non è un vero e proprio esercizio di ginnastica attrezzistica, ma può essere inserito tra questi per il forte impatto acrobatico, altamente specifico in questo caso. L’ esercizio più utilizzato alla fune è l’infilata, che ha molte similitudini con quella dell’asta. Questo può essere combinato anche con piccole rincorse di 2-4 passi, che fungono da ottima imitazione per il blocco presentazione-infilata ed hanno effetto allenante anche per lo stacco. Importante è anche la parte condizionale che è possibile svolgere a questo attrezzo (salite, infilate continue).

Il trapezio, se disponibile in palestra, può essere un altro ottimo mezzo di allenamento per la ginnastica. Questo esercizio, di chiara origine circense, può essere considerato come una via di mezzo tra la sbarra e gli anelli. Infatti non è un attrezzo fisso come la sbarra, ma le mani non sono autonome come nel caso degli anelli: è quindi spiegata un’importante analogia con il salto con l’asta. Naturalmente, gli esercizi sono simili ai precedenti: oscillazioni (anche da rincorse di 2-4 passi), infilate e infilata-appoggio.

Il potenziamento specifico

E’ questo un elemento molto importante perché, come vedremo in seguito, si inserisce in quasi tutti i momenti della preparazione. C’è da dire, al contempo, che il lavoro di potenziamento specifico manca di una sua vera e propria connotazione autonoma; esso infatti è quasi sempre affiancato ad altri mezzi di allenamento.

Tali mezzi possono essere i più disparati (ginnastica, balzi, lanci vari), ed i lavori di potenziamento specifico variano a seconda di questi mezzi e, ovviamente, a seconda del periodo in cui ci si trova.

Gli stessi obiettivi del potenziamento specifico possono essere vari, diversi a seconda del mezzo di allenamento a cui si affianca, e soprattutto delle parti del corpo usate.

Nel caso della ginnastica, quella parte di potenziamento specifico è detto anche ginnastica-forza. Questo nome dimostra l’estrema specificità di alcuni esercizi, che possono essere svolti anche alternativamente agli esercizi di ginnastica. In questo caso, si usano speso attrezzi ginnici, e l’esercizio ovviamente è anche molto vicino al gesto del salto con l’asta. Tale strategia viene utilizzata durante quasi tutta la preparazione, soprattutto nei periodi Fondamentali, dove viene richiesto un consistente volume di lavoro.

I lavori di potenziamento specifico assumono un significato particolare anche nel periodo Introduttivo, quando ad allenamenti aerobici si possono affiancare lavori con elastici o cavigliere, o semplici attività di potenziamento localizzato (arti superiori, arti inferiori, tronco). Questi lavori si

differenziano da quelli di forza sia per la scarsa consistenza del carico, sia perché, in questo caso, si tende a lavorare sulle parti deboli e sulle articolazioni, invece che sui principali gruppi muscolari.

Come detto, il lavoro di potenziamento specifico va spesso a confondersi con quello di forza pura, non esistendo una vera e propria linea di demarcazione. Questo anche perché uno degli obiettivi primari del potenziamento specifico è, come nel caso della forza veloce, quello di convogliare il più possibile la forza pura verso il gesto specifico.

Tecnica di corsa

La tecnica di corsa è la parte più analitica e specifica del lavoro di corsa. L’obiettivo principale è quello di giungere ad un’ottima meccanica della corsa. In questo caso, viene sviluppato, sia dinamicamente che, talvolta, a livello statico, un gesto globalmente coretto.

Globalmente perché bisogna porre notevole attenzione a tutti i segmenti corporei. Il tallone deve compiere un’azione circolare durante la corsa, aiutato dal piede in flesso-estensione. Questa sorta di circolo non dovrebbe mai passare dietro il piano frontale del corpo, altrimenti si rischia uno sbilanciamento delle spalle in avanti, con conseguente arretramento del bacino.

E’ quindi chiaro che, in tutte le parti della tecnica di corsa, si tiene in particolare considerazione la posizione di questi segmenti corporei. Anche le braccia sono molto importanti, nonostante un astista le tenga impegnate durante il suo gesto. Esse devono rimanere sempre abbastanza serrate al gomito; le mani sono preferite chiuse, imitando le mani sull’asta, ma non troppo serrate per non irrigidire troppo la muscolatura dell’avambraccio.

Gli esercizi di tecnica di corsa possono essere utilizzati in varie circostanze, come nella sabbia o in salita. In tal caso, pur assumendo un significato più condizionante, è sempre bene dare un occhio alla tecnica di esecuzione.

E’ per questo che la tecnica di corsa è utilizzata in tutti i periodi della preparazione, compreso quello Agonistico, dove si punta molto sulla velocità e la brillantezza del gesto.

Tecnica di stacco

Lo stacco nel salto con l’asta è, dal punto di vista della tecnica, meno importante della presentazione. Tuttavia, l’azione di stacco va eseguita in maniera tecnicamente corretta ed, al pari della corsa, si fanno allenamenti specifici per il miglioramento del gesto.

L’allenamento dello stacco ha anche un’azione condizionante a livello specifico per gli arti superiori, soprattutto nei primi periodi della preparazione.

I parametri specifici insegnano che un buon astista deve essere anche un ottimo saltatore in lungo in quanto, ferma restando un’ottima tecnica di presentazione, lo stacco risulta decisivo al fine di impugnare aste sempre più in alto e sempre più dure.

Gli allenamenti di tecnica di stacco sono spesso abbinati a quelli di tecnica di corsa. Si usano sia esercizi in pista (passo saltellato, 1,3,5 passi e stacco), sia salto in lungo vero e proprio con rincorse fino a 12-14 passi. Importante è eseguire in maniera tecnicamente corretta lo stacco, con un’azione rotonda del piede di stacco e un perfetto slancio della gamba libera, ben flessa al ginocchio, con il bacino sempre molto avanzato. Lo scopo è, come per i migliori saltatori in lungo, di dare continuità al salto e mantenere inalterata il più possibile la velocità anche dopo lo stacco.

La palla medica e la policoncorrenza

Anche questo è un mezzo di allenamento che presenta numerose analogia con il potenziamento specifico e, più in generale, con al forza speciale. La parte peculiare di ciò è l’utilizzo di palloni medicinali o pesi per incrementare la forza veloce ed esplosiva, ed allo stesso tempo svolgere anche un certo volume di lavoro. Il lavoro con la palla medica è utilizzato soprattutto nel periodo Introduttivo e nei Fondamentali. L’obiettivo è quello, appunto, di lavorare sulla forza speciale, con un particolare riguardo al carico. Si utilizza una palla medica da 5kg, ed i lanci (60-100 per seduta), si svolgono in maniera più varia possibile per non tralasciare alcuna parte del corpo. Insieme ai lanci si possono abbinare anche altri esercizi (addominali, dorsali, torsioni, rotazioni) che aumentano l’effetto condizionante del lavoro.

La policoncorrenza è il naturale seguito del lavoro di palle medica. Si svolge dal periodo speciale in poi, ed ha come unico scopo quello di incrementare la forza veloce ed esplosiva. Si utilizza, in genere, un peso da 7,26kg, ed i tipi di lanci sono al massimo 4:

1. Lancio frontale a 2 mani 2. Lancio dorsale a 2 mani 3. Getto del peso da fermo 4. Lancio dal petto a 2 mani Si eseguono al massimo 40 lanci, e soprattutto per i lanci frontale e dorsale si procede a

misurazione, essendo essi un parametro importante per testare la condizione.

Ginnastica posturale e mobilità articolare

Questo lavoro può considerarsi complementare rispetto a quelli sopraindicati, sicuramente molto più condizionanti. E’ tuttavia fondamentale l’aspetto della flessibilità muscolare e della mobilità articolare.

Esse consentono all’atleta un gesto tecnico più redditizio, dando la possibilità di far lavorare i muscoli con un angolo d’azione più ampio. Nella specificità del salto con l’asta, inoltre, è fondamentale il lavoro di mobilità articolare per quanto riguarda il cingolo scapolo-omerale e quello pelvico. Abbiamo già accennato all’importanza di avere spalle molto mobili, che consentono una migliore entrata dell’asta durante il salto. E’ chiaro che le spalle vadano curate anche dal punto di vista della mobilità, durante tutta la preparazione, sia con esercizi generali che con esercitazioni più specifiche. L’effetto desiderato è quello di dare alle spalle una buona mobilità, onde poter svolgere al meglio certe esercitazioni e per prevenire noiosi traumi.

Per quanto riguarda il bacino, è evidente che esso è fondamentale nell’assetto della corsa e dello stacco, e una sua buona mobilità, unita ad un perfetto controllo dinamico, è fortemente raccomandata.

Queste due prerogative sono inoltre importanti anche per poter svolgere al meglio esercitazioni di ginnastica, di balzi e soprattutto di tecnica.

Gli esercizi più utilizzati sono ovviamente quelli di stretching, sia attivo che passivo, nonché esercizi più dinamici come slanci e rotazioni, nonché andature specifiche con annessi questi movimenti. Molte esercitazioni di potenziamento specifico hanno come scopo secondario quello di migliorare la mobilità di alcune regioni del corpo. Comunque, gli attrezzi più usati per la mobilità

sono elastici, bastoni e talvolta cavigliere. Queste ultime servono per dare più slancio all’arto durante gli esercizi dinamici.

Per quanto riguarda la ginnastica posturale, il discorso è un po’ più a parte. Il suo obiettivo, come si evince dalla parola, è quello di far mantenere al corpo un perfetto assetto ed equilibrio posturale, equilibrio che potrebbe essere rotto, ad esempio, dai forti carichi di lavoro. E’ quindi importante sia per la prevenzione che per il ripristino di eventuali traumi, soprattutto della colonna vertebrale. Si sa infatti che in un saltatore con l’asta, la zona forse più sollecitata è quella della schiena, con particolare riferimento alla zona lombo-sacrale; la ginnastica posturale serve quindi a mantenere una perfetta posizione ed a rendere mobile ed elastica questa zona in particolare. La ginnastica posturale è spesso abbinata ad esercizi di corpo libero o di potenziamento specifico, e viene portata avanti durante tutta l’annata.

Un esercizio che può essere considerato di mobilità è anche quello dell’agilità fra ostacoli. Esso è sia un’esercitazione di controllo posturale (visto che si fa anche molto lentamente) che di mobilità del bacino e degli arti inferiori. Si usano una serie di ostacoli, in genere ad altezze non elevate: è infatti più importante la distanza che l’altezza stessa degli ostacoli. Questo per dare maggiore dinamicità all’esercizio, e per spingere il bacino sempre in posizione avanzata.

I lavori speciali (sabbia, segatura, salite)

Come già accennato in precedenza, questi lavori speciali svolgono una parte fondamentale per quanto riguarda lo sviluppo della corsa, avendo essi un notevole effetto condizionante ed anche una certa finalità tecnica.

E’ evidente che questi lavori non sono solo incentrati sulla corsa, ma anche sullo sviluppo dei balzi, della tecnica di stacco e della forza speciale.

Come già detto, il lavoro sulla sabbia si fa in genere nel periodo Introduttivo e nelle prime settimane del Fondamentale I, essendo un lavoro che rallenta molto la muscolatura ed avendo una connotazione tecnica pressoché trascurabile. Esso si comprende di: esercizi di potenziamento specifico (con particolare riferimento ai piedi) e di mobilità articolare, tecnica di corsa, balzi orizzontali, corsa. Il numero di serie è talvolta notevole, l’intensità è medio-bassa.

Il lavoro sulla segatura è immediatamente successivo a quello in spiaggia. Comincia nel Fondamentale I per finire nelle ultime settimane del Fondamentale II. Il terreno, in questo caso, è morbido ma non soffice e ondulato come la sabbia; esso consente quindi un controllo tecnico e una velocità di esecuzione maggiore. Si fanno praticamente gli stessi esercizi (balzi, tecnica di corsa e di stacco, corsa) ma il volume tende a diminuire a scapito dell’intensità. E’ chiaro, comunque, che con questo terreno soffice si possano ancora sopportare notevoli carichi di lavoro, senza sovraccaricare troppo le articolazioni.

Le salite sono l’ultimo, in ordine cronologico, dei lavori speciali. Comincia infatti nel Fondamentale II per arrivare, talvolta, alle prime settimane di Speciale. Questo perché, nonostante la forza di gravità agisca in maniera consistente, è un’esercitazione sicuramente più veloce e dinamica rispetto alle precedenti. Il fondo duro, in genere asfaltato, consente grande reattività, ma un volume di lavoro limitato. I lavori di tecnica di corsa e balzi si eseguono come in precedenza, tenendo però in particolare considerazione l’esecuzione tecnica. Per quanto riguarda la corsa, si passa gradualmente a lavori di velocità, tipo 40m. Si possono effettuare anche lavori di corsa in leggera discesa, sia per il controllo tecnico che per la decontrazione.

Cross e giochi sportivi

Essi sono prerogativa del periodo Introduttivo e Fondamentale I, ed hanno come scopo principale quello di migliorare la resistenza e la capacità aerobica e anaerobico-lattacida dell’atleta.

Il cross viene svolto, in genere, alla fine dell’allenamento, e può durare fino a 30’; è consigliabile un ritmo progressivo. E’ molto importante come lavoro di sintesi e di scarico dell’allenamento.

I giochi sportivi possono essere i più disparati (calcio, basket, volley, tennis), e nell’Introduttivo si usano anche all’inizio dell’allenamento. E’ chiaro che sono generalmente preferiti dall’atleta rispetto al cross, sia per motivi di divertimento che per motivi sociali. Inoltre sono molto più vari dal punto di vista della distribuzione dello sforzo.

E’ comunque importante svolgere entrambi i lavori.

Esempio di ciclo Prima periodizzazione: Periodo di preparazione

Data Settimane Appuntamenti principali

Introduttivo 1 ottobre – 14 ottobre 2 Fondamentale I 15 ottobre – 11

novembre 3+1

Fondamentale II 12 novembre – 9 dicembre

3+1

Speciale 10 dicembre – 6 gennaio

3+1

Preagonistico 7 gennaio – 20 gennaio 2 Agonistico

21 gennaio – 3 marzo

6

Meetings internazionali( 2 e 9 feb)

Campionati italiani assoluti (16 feb)

Campionati Mondiali indoor (1-3 mar)

Recupero 4 marzo – 10 marzo 1 Seconda periodizzazione: Periodo di preparazione

Data Settimane Appuntamenti principali

Introduttivo 11 marzo – 17 marzo 1 Fondamentale I 18 marzo – 7 aprile 2+1 Fondamentale II 8 aprile – 28 aprile 2+1 Speciale 29 aprile – 26 maggio 3+1 Coppa Europa per Club

(25 mag) Preagonistico

27 maggio – 9 giugno

2

Fase regionale Societari (1° giu)

Meetings internazionali (9-15 giu)

Campionati Italiani per

Agonistico

10 giugno – 7 luglio

4

Società (22 giu) Coppa Europa (30 giu)

Campionati Italiani Assoluti (6 lug)

Speciale 8 luglio – 21 luglio 2 Preagonistico 22 luglio – 4 agosto 2 Meeting internazionale

(3 ago) Agonistico

5 agosto – 8 settembre

5

Campionati Mondiali (8-12 ago)

Universiadi (25-27 ago)

Recupero 9 settembre – 30 settembre

3

Periodo introduttivo (1 ottobre – 14 ottobre)

Prima settimana: 1-7 ottobre

Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato

Mattina Lavoro sulla

sabbia Lavoro sulla

sabbia Mobilità +

giochi sportivi

Pomeriggio

Pot. arti inferiori +

corsa

Pot. arti sup. e tronco

Mobilità + giochi

sportivi


corsa


Lunedi 1 ottobre

Pomeriggio (2h15') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 25' • Pot. specifico (con elastici) (1h20'): 2x40 intra- ed extrarotazione piedi 2x40 tibiali 2x20 adduttori a terra 2x20 abduttori a terra 2x20 cat. posteriore a terra 2x20 psoas a terra 2x20 adduttori in piedi 2x20 abduttori in piedi 2x20 cat. posteriore in piedi 2x20 psoas in piedi 2x20 addominali seduto 2x3x15 rotatori spalla 3x20 spalla post.

2x3x20 spalla ant. • Corsa (20’): 6x80m sull’erba

Martedi 2 ottobre Mattina (1h50’) Corsa in spiaggia 20’ Stretching 10’ • Lavoro sulla sabbia (1h20’): 10x30m es. piedi vari 2x30m slanci ginocchio 2x30m slanci ginocchio alt. 2x30m slanci ginocchio alt. ogni 4 2x2x30m corsa laterale 2x2x30m corsa lat. incrociata 2x2x30m corsa indietro 4x30m alt. calciata-skip 2x30m anche 2x30m alt. skip-anche 2x30m gambe tese 2x40m alt. corsa-gambe tese 2x40m balzi alt. veloci 2x40m alt. corsa-balzi alt. veloci 2x2x10 balzi successivi circolari 3x10 balzi circolari gambe unite 6x60m corsa Pomeriggio (2h25') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 20' • Ginnastica posturale 25' • Pot. specifico (1h30'): 2x (3+3") entrate di anche supini 10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui 10" addominali + 10" dorsali + 2x10" obliqui isometria 10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui dondolo 2x (3+3") addominali specifici 2x50 saltelli su mani e piedi (corpo supino teso) 2x15" allungamento spalle 2x (5 tenute + 5 molleggi) corpo teso piedi sul plinto 2x10" ponte teso alla spalliera 2x6 salita + discesa dalla verticale 2x10 chiusure corpo da candela 2x15" allungamento spalle 2 salite alla fune 2x (2p salita + infilata) fune 2x3 capovolta avanti + capovolta dietro 6 verticale + capovolta avanti

Mercoledi 3 ottobre

Pomeriggio (2h00’) Calcio 1h30’ Stretching & mobilità 30’

Giovedi 4 ottobre

Pomeriggio (2h30') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 20' • Es. piedi e ginnastica posturale 25' • Andature per i piedi (35'): 2x30m camminata in punta di piedi 2x30m camminata in punta di piedi varie posizioni braccia 2x30m saltelli piedi uniti 2x30m saltelli piedi uniti varie posizioni braccia 2x30m saltelli piedi uniti varie direzioni • Pot. specifico (35'): 2x10 squat 2x2x10 contropiegate eccentriche 2x2x6 1/2 squat 1 avanti-1 dietro 2x12 affondi brevi 2x2x10 entrate specifiche • Circuito di potenziamento (25'): 800m corsa 2x30m carriola bicipiti 400m corsa 2x30m carriola braccia 400m corsa 2x4x (3+3") glutei 400m corsa 2x3x (3+3") oscillazioni con chiusure alle parallele 400m corsa

Venerdi 5 ottobre

Mattina (1h50’) Corsa in spiaggia 20’ Stretching 10’ • Lavoro sulla sabbia (1h20’): 2x4x30m es. piedi vari 2x30m slanci ginocchio 2x30m slanci ginocchio alternati 2x30m slanci ginocchio alternati ogni 4 2x2x30m corsa laterale 2x2x30m corsa laterale incrociata 2x2x30m corsa indietro 2x30m skip

2x30m anche 2x30m alt. skip-anche 2x30m gambe tese 2x40m alt. corsa-gambe tese 2x30m balzi alt. veloci 2x40m alt. corsa-balzi alternati veloci 2x2x10 balzi successivi 2x10 balzi circolari gambe unite 6x60m corsa Pomeriggio (2h40') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 15' • Es. piedi e ginnastica posturale 30' • Pot. specifico (1h30'): 2x5x3" tenute corpo sdraiato 2x3x (3+5") addominali specifici 10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui 10" addominali + 10" dorsali + 2x10" obliqui isometria 10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui dondolo 2x10 infilate da candela 3x5" tenute frontali alla spalliera 3x5" tenute dorsali alla spalliera 2x6 addominali corpo teso spalliera 2x8 addominali spalliera 2x15" entrate spalle spalliera 2x6 pendolino sbarra braccia chiuse 2x6 pendolino sbarra braccia a 90° 2x6 pendolino sbarra con dist. braccia 3x6" tenute in infilata • Corpo libero (15'): 2x4 capovolte avanti 2x4 capovolte dietro 10 verticale + capovolta avanti 6 ruota 6 rondata 10 capovolta dietro + verticale

Sabato 6 ottobre

Mattina (2h30’) Partita di tennis 2h00’ Stretching & mobilità 30’

Seconda settimana: 12-18 ottobre

Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Tecnica Tecnica Ginnastica +

Mattina analitica asta analitica asta pot. arti superiori

Pomeriggio


corsa

Lavoro sulla sabbia +

cross/giochi sportivi

Ginnastica + pot. arti superiori


corsa

Lavoro sulla sabbia +

cross/giochi sportivi

Lunedi 8 ottobre Pomeriggio (2h00') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 15' • Tecnica analitica e di corsa con asta (1h20'): 3x20m camminata asta alta 3x20m camminata asta orizzontale 8 imitativi ultimo A 8 imitativi ultimi 2A 2x30m calciata asta alta 2x30m skip sotto asta alta 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 volte fino asta orizzontale 2x30m calciata 3 volte fino asta orizzontale con skip 3x60m passo saltellato con presentazioni • Corsa con asta (15'): 6x80m asta alta Pomeriggio (2h05') Calcio 20' Stretching & mobilità 15' • Pot. arti inferiori (con elastici) (45'): 30 estensioni piedi 30 flessioni piedi 30 intrarotazioni 30 extrarotazioni 2x15 aperture lat. gambe sdraiato 2x15 aperture sagittali gambe sdraiato 2x15 adduttori sdraiato 2x15 abduttori sdraiato 2x15 adduttori in piedi 2x15 abduttori in piedi 2x15 cat. post. in piedi 2x15 cat. ant. in piedi 2x15 psoas in piedi • Circuito forza (3 volte - rec. 5') (25'): 10 panca kg 50 10 lat. machine kg 50 10 addominali panca inclinata 10 pulley kg 40 10 panca inclinata kg 40

10 croci kg 6 10 croci inv. kg 6 10 deltoidi kg 5 2x10 bicipiti kg 2x6 10 pullover kg 32,5 • Corsa (25’): 6x80m sull’erba

Martedi 9 ottobre

Pomeriggio (2h05’) Corsa in spiaggia 20’ Stretching 10’ • Lavoro sulla sabbia (1h15’): 10x30m es. piedi vari 2x2x30m corsa laterale 2x2x30m corsa laterale incrociata 2x2x30m corsa indietro 4x30m alt. calciata-skip 2x30m anche 2x30m alt. skip-anche 2x30m gambe tese 2x40m alt. corsa-gambe tese 2x40m balzi alt. veloci 2x40m alt. corsa-balzi alt. veloci 2x2x10 balzi successivi circolari 3x10 balzi circolari gambe unite 6x60m corsa • Cross in pineta 20’

Mercoledi 10 ottobre

Pomeriggio (2h10') Mobilità & ginnastica posturale 30' • Pot. specifico (1h05'): 2x (5+4+3+2+1) addominali specifici 2x10 infilate in candela 2x15" tenute infilate in candela 2x6 cedute corpo alla spalliera 12 addominali spalliera alt. 1 gambe dietro- 1 corpo teso 4x (3+5") addominali spalliera gambe tese fino orizzontale 3x (2+5") addominali spalliera gambe tese chiusura completa 2x8 discese dalla verticale alla spalliera 2x15" tenute verticale (1 schiena - 1 pancia) 2x10 chiusure gambe tese in verticale 2x (5+5") linea corpo supino 2x (5+5") linea corpo prono 3 infilate sbarra con 5" tenuta 5 infilate specifiche sbarra

• Corpo libero (35'): 8 verticali di forza 3x2 capovolte avanti 3x2 capovolte dietro 6 capovolta dietro + verticale 5 verticale + capovolta avanti + verticale raccolta + capovolta avanti 5 verticale + capovolta avanti + verticale + capovolta avanti 6 rondata + capovolta dietro + verticale

Giovedi 11 ottobre

Mattina (2h30’) Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 20' • Tecnica analitica asta (1h40'): 8 imitativi ultimo A 10 imitativi ultimi 2A 8 imitativi ultimi 4A 15 stacchi 1A (facilitati) 12 stacchi 2A (facilitati) 15 raccolte 2A (facilitati) 12 infilate 4A (imp. 3,60) • Corsa con asta (20'): 3x60m asta alta 3x60m con presentazione Pomeriggio (2h15') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 20' • Agilità fra hs (15'): 2x3x8hs (0,76-dist. 6p) passaggi in agilità 6x8hs (0,76-dist. 7p) passaggi in agilità alternati • Es. piedi e tecnica di corsa (35'): 2x2x10 slanci ginocchio da fermo 2x2x10 slanci ginocchio 2x2x10 slanci ginocchio alternati ogni 2 2x2x10 slanci ginocchio alternati 3x20m saltelli piedi uniti braccia alte 2x20m saltelli piedi uniti braccia avanti 2x30m calciata dietro 2x30m calciata sotto 2x30m skip 2x30m anche 2x40m gambe tese • Pot. arti inferiori (15'): 2x10 squat braccia alte 2x10 contropiegate eccentrico 2 gambe - concentrico 1 gamba 2x10 contropiegate eccentrico 1 gamba - concentrico 2 gambe • Corsa (20'): 6x80m sull'erba

• Lavoro con palla medica (20'): 20 piegamenti lat. tronco 20 rotazioni spalle 20 rotazioni busto 20 rotazioni busto alternate 40 lanci vari

Venerdi 12 ottobre

Pomeriggio (2h15’) Corsa in spiaggia 20’ Stretching 10’ • Lavoro sulla sabbia (1h15’): 10x30m es. piedi vari 2x2x30m corsa laterale 2x2x30m corsa laterale incrociata 2x2x30m corsa indietro 4x30m alt. calciata-skip 2x30m anche 2x30m alt. skip-anche 2x30m gambe tese 2x40m alt. corsa-gambe tese 2x40m balzi alt. veloci 2x40m alt. corsa-balzi alt. veloci 2x2x10 balzi successivi circolari 3x10 balzi circolari gambe unite 6x60m corsa • Calcetto 30’

Sabato 13 ottobre

Mattina (2h00') Mobilità e ginnastica 30' • Corpo libero (25'): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte avanti (3° con gambe divaricate) 2x3 capovolta avanti + 1/2 giro + capovolta dietro + 1/2 giro + capovolta avanti 2x3 capovolta avanti + 1 giro + capovolta avanti + 1 giro + capovolta avanti 2x10m rotolamento 8 capovolta dietro + verticale • Sbarra (25'): 3x10 oscillazioni con frusta e gran volta • Fune (15’): 2x6 infilate da fermo 2x6 infilate continue • Pot. specifico (25'): 2x8 pendolo sbarra 2x10 addominali tesi spalliera 2x10 piegamenti braccia con oscillazione alle parallele

2x5 piegamento + apertura agli anelli 2 salite alla fune

Periodo Fondamentale I (15 ottobre – 11 novembre)

Prima settimana: 19-25 ottobre


Mattina

Tecnica asta + corsa con

asta

Lavoro con palla medica ed elastico +

pot. arti superiori e

tronco

Tecnica asta + corsa con

asta

Lavoro con palla medica ed elastici +

pot. arti superiori

Pomeriggio

Ginnastica + pot.

specifico + cross/giochi

sportivi

Tecnica di corsa e balzi

+ pot. arti inferiori +

corsa

Ginnastica + pot.


sportivi

Es. piedi + tecnica di

corsa e balzi + corsa

Lunedi 15 ottobre

Mattina (2h25’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Es. piedi 5’ • Tecnica analitica e tecnica asta (1h40’): 2x20m camminata asta alta 2x20m camminata asta orizzontale 2x20m camminata 3 volte fino asta orizzontale 2x5 imitativi ultimo passo 2x5 imitativi ultimi 2 passi 2x5 imitativi ultimi 4 passi 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 2x40m presentazioni continue dalla fronte con stacco 10 stacchi 1A 10 stacchi 2A (imp. 3,60) 17 stacchi 6A (imp. 3,80-3,90) 10 entrate 8A (facilitate – 4,90/175 19.8 imp. 4,45) • Corsa con asta (25’): 3x60m asta pesante alta 3x60m asta alta

Pomeriggio (2h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’

Mobilità & ginnastica posturale 40’ • Corpo libero (30’): 2x10 verticale con partenza raccolta 8 verticale con tenuta ed entrata spalle 5 verticale di pancia al muro • Pot. specifico (55’): 15” isometria addominali corpo a 90° alla spalliera 2x3x (3 addominali fino 90° + 1 chiusura completa) alla spalliera 10 addominali chiusura completa alla spalliera 3x8 cedute corpo alla spalliera 3x5 oscillazioni sbarra corpo teso + uscita 2x7 trazioni 2x8 infilate di forza 8 stacco 2 piedi + giro addominale sbarra 2x10 piegamenti braccia alle parallele 6 kippe alle parallele • Cross 4 km (25’)

Martedi 17 ottobre

Pomeriggio (2h30’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e balzi (sulla segatura) (50’): 2x30m calciata 3x30m skip sotto 2x30m skip 2x30m 3 volte skip sotto-skip-superskip 2x30m anche 2x40m gambe tese 2x2x50m 3 passi + balzo 3x50m alt. corsa-balzi alternati veloci 2x10 balzi circolari gambe unite 2x2x10 balzi circolari successivi • Pot. arti inferiori (30’): 3x10 divaricate sagittali piastra kg 10 alta 3x10 divaricate sagittali con rotazioni tronco piastra kg 10 2x2x10 tirate catena posteriore • Corsa (30’): 8x100m (rec. 3-4’) • Defaticamento & stretching 15’


Mattina (1h50’) • Riscaldamento vario (15’): 2x4x20m es. piedi vari 4x2 giro sbarra 2x5 lanci continui alti con rimbalzo palla kg 5

2x5 lanci continui dal petto con rimbalzo palla kg 5 2x4x8hs (0,76-dist. 5p) camminata 4 camminate mani alle parallele • Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con elastico (30’): 2x2x7x10 es. vari spalle 2x2x3x30 es. vari piedi • Pot. tronco + forza arti sup. (35’): (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) chiusure (10” addominali + 10” dorsali + 2x10” obliqui) isometria (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) dondolo 3x10 panca kg 70 3x10 pullover kg 40

Giovedi 18 ottobre

Mattina (2h35’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica analitica e tecnica asta (1h50’): 2x30m skip asta alta 2x30m calciata asta alta 2x30m superskip asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 2x5 imitativi ultimi 2 passi 2x5 imitativi ultimi 4 passi 7 stacchi 1A 13 stacchi 6A (5 imp. 3,80 – 8 imp. 3,90) 8 entrate 8A (4,90/175 19.8 imp. 4,45) 15 salti 10A (4,90/175 19.8 imp. 4,50) • Corsa con asta (20’): 6x60m asta alta Pomeriggio (3h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Es. piedi & ginnastica posturale 15’ • Sbarra (1h05’): 3x5 oscillazioni da plinto 2x10 oscillazioni 2x10 oscillazioni con granvolte 4x3 salto da plinto + giro addominale 2x6 infilate continue 2x8 infilate di forza 2x6 entrate continue • Pot. specifico (25’): 2x10 addominali chiusura completa alla spalliera

2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x6 cedute corpo alla spalliera 2x10 piegamenti braccia con oscillazione alle parallele • Calcio 45’ • Stretching 5’

Venerdi 19 ottobre

Pomeriggio (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Es. piedi (sulla sabbia) (20’): 2x6x15m es. piedi vari 3x30 saltelli piedi uniti • Tecnica di corsa e balzi (sulla segatura) (50’): 3x30m calciata (2 con elastico dietro) 3x30m skip (2 con elastico dietro) 3x30m anche (2 con elastico dietro) 3x40m gambe tese (2 con elastico dietro) 3x12 balzi circolari gambe unite 2x3x30m balzi successivi 5x50m balzi alternati • Corsa (25’): 8x60m sull’erba • Stretching 5’

Sabato 20 ottobre

Mattina (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con palla medica kg 5 e con elastici (35’): 2x10 lanci continui alti con rimbalzo 2x10 lanci continui dal petto con rimbalzo 2x20 piegamenti laterali palla alta 2x20 circonduzioni corpo palla alta 2x20 torsioni corpo palla alta 2x10 addominali a libro palla alta 2x2x7x10 es. spalle con elastici • Forza arti superiori (25’): 3x10 panca kg 60 3x10 pullover kg 35

Seconda settimana: 22 ottobre – 28 ottobre


Mattina

Tecnica asta Lavoro con elastico + corsa con

asta

Lavoro con palla medica

+ forza

Tecnica asta


+ forza

Pomeriggio



corsa

Ginnastica + pot.


sportivi

Lavoro in salita + pot. arti inferiori

+ corsa

Ginnastica + pot.


sportivi

Lunedi 22 ottobre

Mattina (2h20’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica analitica e tecnica asta (1h55’): 2x30m skip asta alta 2x30m 3 volte calciata-skip-superskip 2x50m corsa skippata con 3 presentazioni 2x5 imitativi ultimi 2 passi 2x5 imitativi ultimi 4 passi 6 stacchi liberi 6A 13 stacchi 6A (5 imp. 3,80 – 8 imp. 3,90) 13 infilate 6A (imp. 3,80) 3 entrate 8A (facilitate – 4,90/175 19.8 imp. 4,45) 12 salti 10A (4,90/175 19.8 imp. 4,50) Pomeriggio (2h30’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e balzi (sulla segatura) + pot. arti inferiori (1h20’): 2x50m skip con 5 alzate braccia (elastico dietro) 2x50m 4 volte calciata-skip sotto-skip-superskip (elastico dietro) 2x50m anche (elastico dietro) 2x50m gambe tese (elastico dietro) 2x2x10 contropiegate 2x2x10 tirate catena posteriore 2x30m carriola gambe 2x3x12 balzi circolari 1 gamba (elastico al piede di balzo) 3x12 balzi circolari gambe unite (elastico ai piedi) 3x12 affondi con torsioni (elastico dietro) 5x50m balzi alternati • Corsa (30’): 8x100m (da 12” a 13” – rec. 3’) • Defaticamento & stretching 15’

Martedi 23 ottobre

Mattina (1h50’): Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 20’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con elastico (35’): 2x2x7x10 es. vari spalle 2x2x3x30 es. vari piedi • Corsa con asta (25’): 6x60m asta alta Pomeriggio (3h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (I) (25’): 2x6x5” tenute corpo supino 2x6x5” tenute corpo prono 2x10 obliqui sollevamento bacino 2x10 obliqui sollevamento bacino e gamba alta 2x10 addominali dondolo guidato 2x10 dorsali dondolo guidato 2x2x10 obliqui dondolo guidato • Corpo libero (20’): 2x3 capovolta avanti + capovolta dietro 6 capovolta avanti con apertura gambe 2x6 capovolta dietro + verticale tenuta • Sbarra (35’): 2x10 oscillazioni corpo da fermo 2x5 oscillazione da plinto 2x5 doppia oscillazione da plinto 2x10 oscillazioni 2x10 oscillazioni con granvolte • Pot. specifico (II) (25’): 2x6 pendolino fino orizzontale 2x6 infilata con entrata bacino 2x6 pendolino fino verticale 2x10 addominali spalliera entrata bacino 2x10 addominali chiusura completa 2x6 rotella • Calcio 30’


Mattina (1h30’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 20’

• Lavoro con palla medica kg 5 (25’): 2x10 lanci continui alti con rimbalzo 2x10 lanci continui dal petto con rimbalzo 2x20 piegamenti laterali palla alta 2x20 circonduzioni corpo palla alta 2x20 torsioni corpo palla alta • Forza (30’): 3x10 strappo kg 40 3x10 panca kg 60-65-70 3x10 pullover kg 40 • Stretching 5’

Giovedi 25 ottobre

Mattina (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h45’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 3 partenze rincorsa 3 rincorse in pista 16A con presentazioni 5 stacchi liberi 6A 11 stacchi 6A (4 imp. 3,80 – 7 imp. 3,90) 12 infilate 6A (imp. 3,80) 5 entrate 8A (facilitate – 4,90/175 19.8 imp. 4,45) 12 salti 10A (4,90/175 19.8 imp. 4,50) (5,00) Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita + pot. arti inferiori (1h20’): 2x30m calciata (elastico dietro) 2x30m skip (elastico dietro) 2x2x10 balzi successivi (elastico dietro) 2x14 affondi (elastico dietro) 2x2x10 contropiegate 2x20m carriola 2x2x10 tirate catena posteriore 2x10 balzi circ. gambe unite 2x30m balzi alternati successivi 4x40m balzi alternati 6x50m velocità (best: 7”49) • Corsa (20’): 6x80m • Stretching 10’

Venerdi 26 ottobre

Pomeriggio (2h35’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (I) (25’): 2x (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) chiusure 2x (10” addominali + 10” dorsali + 2x10” obliqui) isometria 2x (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) dondolo 2x10 addominali specifici • Corpo libero (20’): 2x3 capovolta avanti + capovolta dietro 2x6 verticale + capovolta avanti 2x6 capovolta dietro + verticale • Parallele (20’): 2x10 oscillazioni corpo teso 2x10 oscillazioni 2x10 oscillazioni con aperture gambe 2x10 oscillazioni con chiusura corpo • Pot. specifico (II) (20’): 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x10 addominali chiusura completa 2x10 piegamenti braccia alle parallele 2x6 rotella • Cross 4km (25’)

Sabato 27 ottobre

Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con palla kg 5 (30’): 60 lanci vari 2x20 piegamenti laterali palla alta 2x20 torsioni • Forza (35’): 3x6 strappo kg 40 3x10 panca kg 70 3x10 pullover kg 35

Terza settimana: 29 ottobre – 4 novembre


Mattina

Tecnica asta Lavoro con elastico +


Tecnica asta


corsa con asta

+ forza + forza

Pomeriggio


+ corsa

Ginnastica + pot.


sportivi


+ corsa

Ginnastica + pot.


sportivi

Lunedi 29 ottobre

Mattina (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h45’): 8 imitativi ultimi 2A 8 imitativi ultimi 4A 2x30m skip asta alta 12 stacchi 6A (8 imp. 3,80 – 4 imp. 3,90) 12 infilate 6A (imp. 3,80) 6 entrate 8A (facilitate – 4,90/175 19.8 imp. 4,45) 12 salti 10A (4,90/175 19.8 imp. 4,50) (4,80) Pomeriggio (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (1h00’): 2x30m calciata 2x30m skip 2x30m anche 2x40m gambe tese 2x2x10 balzi successivi 2x10 balzi circolari gambe unite 3x30m balzi alternati successivi 4x40m balzi alternati 6x50m velocità • Pot. arti inferiori (20’): 2x2x10 contropiegate 2x12 affondi con torsione kg 10 2x4x10 es. catena posteriore • Corsa (20’): 6x80m

Martedi 30 ottobre

Mattina (1h50’): Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 20’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata

2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con elastico (35’): 2x2x7x10 es. vari spalle 2x2x3x30 es. vari piedi • Corsa con asta (25’): 6x60m asta alta

Pomeriggio (2h35') Mobilità e ginnastica posturale 30' • Corpo libero (I) + pot. specifico (55'): 2x15" tenute in verticale alla spalliera 6 verticale + 1/4 di giro 6 verticale + 1/2 giro 8 rondata con arrivo sulla spalliera 2x10 verticale con discesa gambe 2x8 infilate sbarra bassa 2x3 capovolta avanti + capovolta dietro 8 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 6 capovolta dietro + verticale gambe tese • Anelli (30'): 2x10 oscillazioni 2x3 oscillazioni + appoggio teso 2x3 oscillazioni + appoggio a squadra 8 kippe • Corpo libero (II) (20'): 10 rondata + 1/2 giro 12 ribaltate avanti • Cross 20’


Mattina (1h30’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 20’ • Lavoro con palla medica kg 5 (25’): 2x10 lanci continui alti con rimbalzo 2x10 lanci continui dal petto con rimbalzo 2x20 piegamenti laterali palla alta 2x20 circonduzioni corpo palla alta 2x20 torsioni corpo palla alta • Forza (30’): 3x10 strappo kg 40 3x10 panca kg 60-65-70 3x10 pullover kg 40 • Stretching 5’

Giovedi 1 novembre Mattina (1h40’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h15’): 2x30m skip asta alta 2x30m alternati calciata-skip asta alta 2x30m alternati skip-anche asta alta 2x30m gambe tese + corsa asta alta 7 imitativi ultimi 2A 6 imitativi ultimi 4A 7 stacchi 6A (imp. 3,90) 10 infilate 6A (imp. 3,80) 15 salti 10A (4,90/180 19.2 imp. 4,50) (5,00) Pomeriggio (1h50') Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (50’): 2x30m calciata 2x30m skip 2x30m anche 2x40m gambe tese 2x2x10 balzi successivi 2x10 balzi circolari gambe unite 3x30m balzi alternati successivi 4x40m balzi alternati 6x50m velocità • Pot. arti inferiori (20’): 2x2x10 contropiegate 3x2x15 bicipiti con elastico 2x12 affondi piastra kg 10 alta • Corsa (20’): 6x80m

Venerdi 2 novembre

Pomeriggio (2h35’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Es. piedi 5’ • Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (I) (15’): 2x2x (5+5”) addominali specifici 2x2x10 obliqui sollevamento bacino • Corpo libero (25’): 2x3 capovolta avanti + capovolta dietro 3x10” tenuta verticale al muro 5 verticale + ½ giro

6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale • Parallele (25’): 2x10 oscillazioni corpo teso 2x10 oscillazioni 2x10 oscillazioni con aperture gambe 2x10 oscillazioni con chiusura corpo • Pot. specifico (II) (20’): 2x10 pendolo sbarra con infilata 2x10 piegamenti braccia alle parallele 2x4x (3+5”) dorsali 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x10 addominali chiusura completa • Cross 2,5 km (15’)

Sabato 3 novembre

Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 20’ • Agilità fra hs (20'): 2x3x10hs (0,76-dist. 6p) camminata 2x3x10hs (0,76-dist. 6p) passaggi in agilità 6x10hs (0,76-dist. 7p) passaggi in agilità alternati • Lavoro con palla medica kg 5 (25’): 2x10 lanci continui alti con rimbalzo 2x10 lanci continui dal petto con rimbalzo 2x20 piegamenti laterali palla alta 2x20 circonduzioni corpo palla alta 2x20 torsioni corpo palla alta • Forza (30’): 3x10 strappo kg 40 3x10 panca kg 70 3x10 pullover kg 40 • Stretching 5’

Quarta settimana: 5 novembre – 11 novembre

Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Mattina Tecnica asta Tecnica asta

Pomeriggio

Forza + tecnica di corsa +

corsa con asta

Ginnastica + pot.

specifico + corsa

Lunedi 5 novembre

Mattina (2h10') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 15' • Tecnica asta (1h45'): 10 imitativi ultimi 2-4A 2x30m skip asta alta 3x30m skip + corsa asta alta 3x30m skip + corsa + presentazione 7 stacchi 1A 15 stacchi 6A (imp. 3,85) 8 infilate 8A (imp. 3,80) 5 entrate 8A (facilitate - 4,90/175 19.8 imp. 4,50) 12 salti 10A (4,90/180 19.2 imp. 4,50) (5,00)

Martedi 6 novembre

Pomeriggio (2h00') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 15' • Forza (40'): 2x8 girata kg 60 2x8 panca kg 75 2x5x (4+5") soleo kg 110 2x2x10 es. catena posteriore 2x8 1/2 squat kg 120-130 2x8 pullover kg 40 • Tecnica di corsa e balzi (sulla segatura) (30'): 2x30m calciata 2x30m skip 2x30m alt. skip-anche 2x40m gambe tese 2x2x30m balzi successivi 3x30m balzi successivi-alternati 2x10 balzi circolari gambe unite 3x50m balzi alternati veloci 5x50m corsa • Corsa con asta (25’): 3x60m asta alta 3x60m con presentazione

Giovedi 8 novembre

Mattina (2h10') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 15' • Tecnica asta (1h45'): 8 imitativi ultimi 2A 8 imitativi ultimi 4A

2x30m skip asta alta 3x30m skip + corsa asta alta 3x30m skip + corsa con presentazione 7 stacchi 1A 10 stacchi 6A (imp. 3,80-3,90) 5 infilate 8A (imp. 3,80) 15 salti 10A (4,90/180 19.2 imp. 4,50) (5,00)

Venerdi 9 novembre Mattina (2h10') Mobilità & ginnastica posturale 25' • Pot. specifico (30'): 2x15" tenute linea supino 2x15" tenute linea prono 2x15" tenute linea sui gomiti prono 2x15" tenute linea prono 1 gomito 2x15" tenute linea prono 1 gomito-1 gamba 2x10 addominali chiusura completa • Parallele (25'): 2x10 oscillazioni 2x10 oscillazioni con chiusura corpo 2x6 controkippe 2x3 oscillazione + verticale • Sbarra (30'): 2x8 oscillazioni brevi da plinto 3x10 oscillazioni + granvolte 3x3 giri da appoggio 2x6 entrate continue • Corsa (20’): 5x200m (rec. 4’)

Periodo Fondamentale II (12 novembre – 9 dicembre)

Prima settimana: 12-18 novembre


Mattina

Tecnica asta

Riscaldamento + stretching +

mobilità


+ forza

Tecnica asta

Lavoro palla

medica + forza +

tecnica di corsa

Pomeriggio

Lavoro in salita + corsa

Ginnastica + pot. specifico


Ginnastica + pot.

specifico

Lunedi 12 novembre

Mattina (1h40’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h15’): 3x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip asta alta 2x30m alt. corsa-gambe tese asta alta 3 partenza + parte centrale rincorsa 10 stacchi 6A (imp. 3,90) 8 infilate 6A (imp. 3,80) 6 salti 10A (5 con 4,90/180 19.2 imp. 4,50 – 1 con 4,90/180 18.9 imp. 4,60) 11 salti 12A (1 con 4,90/180 18.9 imp. 4,60 – 10 con 5,00/180 18.4 imp. 4,60) Pomeriggio (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (1h10’): 3x30m skip (elastico dietro) 2x30m alternati skip-anche (elastico dietro) 3x40m alternati corsa-gambe tese (elastico dietro) 2x2x40m passo + balzo 2x2x10 balzi successivi 4x40m balzi alternati 3x50m (best: 7”10) 3x40m piastra kg 10 al petto (best: 6”85) 2x50m • Corsa (20’): 6x80m 2 var. frequenza braccia basse • Stretching 10’

Martedi 13 novembre

Mattina Bike 10’ Stretching & mobilità 25’ Pomeriggio (2h25’) Es. piedi 5’ Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Pot. specifico (1h05’): 2x6 cedute gambe da postura a squadra 2x (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) chiusure 2x (10” addominali + 10” dorsali + 2x10” obliqui) isometria 2x (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) dondolo 3x10 eccentrico lombari kg 15 3x10 eccentrico dorsali kg 10

2x10 eccentrico addominali 2x10 entrate di anche alla spalliera 2x6 cedute corpo alla spalliera 2x10 eccentrico ischio • Fune (15’): 3x5 oscillazioni 2x5 infilate continue • Sbarra (15’): 2x6 slancio + infilata 6 infilate specifiche 4x (entrata di anche + infilata spec.) • Corpo libero (15’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 2x3 capovolta dietro + verticale

Mercoledi 14 novembre

Mattina (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con palla medica (10’): 2x20 piegamenti laterali 2x20 torsioni • Forza (35’): 3x6 strappo kg 80 3x6 panca kg 80 3x6 pullover kg 45 • 40 lanci vari palla kg 5 (15’)

Giovedi 15 novembre

Mattina (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h45’): 3x30m skip asta alta 3x30m alt. skip-anche asta alta 3x30m alt. corsa-gambe tese asta alta 3 rincorse 14A fino prima parte presentazione 8 imitativi ultimi 4A 10 stacchi 6A (imp. 3,90) 7 infilate 6A (imp. 3,80) 17 salti 12A (5,00/180 18.4 imp. 4,60) (5,10)

Pomeriggio (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (55’): 3x30m skip 3x30m alternati skip-anche 3x40m alternati corsa-gambe tese 2x2x40m balzo + stacco 2x2x10 balzi successivi 4x40m balzi alternati 3x50m 3x40m piastra kg 10 al petto 3x50m • Corsa (20’): 6x80m • Stretching 10’

Venerdi 16 novembre

Pomeriggio (2h25’) Bike 10’ Stretching 15’ Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (I) (1h00’): 2x6 cedute gambe da postura a squadra 3x10 eccentrico lombari kg 15 3x10 eccentrico addominali palla kg 1 3x10 eccentrico dorsali kg 10 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 2x10 entrate di spalle agli anelli bassi • Anelli (15’): 2x3 verticali da anelli bassi 2x3 verticali in appoggio da seduto • Pot. specifico (II) (15’): 2x10 addominali chiusura completa 3x10 infilate spec. sbarra con piedi al trapezio • Fune (5’): 2x6 infilate continue

Sabato 17 novembre Mattina (2h30’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati

• Pot. specifico (10’): 2x20 piegamenti laterali piastra kg 5 2x20 torsioni piastra kg 10 • Forza (40’): 3x6 strappo kg 55 3x6 panca kg 80 2x3x6 contropiegate 3x6 pullover kg 45 2x3x15 ischio con elastici • Lavoro con palla medica (10’): 2x10 lanci continui alti con rimbalzo 2x10 lanci continui dal petto con rimbalzo • Tecnica di corsa + corsa (35’): 3x30m skip 3x30m alternati skip-anche 3x40m gambe tese 6x80m • Stretching 10’

Seconda settimana: 19-25 novembre

Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Mattina

Tecnica asta

Pot. arti inferiori + tecnica di corsa + corsa

Forza + tecnica di stacco e

analitica asta

Tecnica asta



analitica asta

Pomeriggio Lavoro in salita +

corsa con asta + corsa

Ginnastica + pot.

specifico

Lavoro in salita +


Ginnastica + pot.

specifico

Lunedi 19 novembre

Mattina (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h45’): 3x30m skip asta alta 3x30m alt. skip-anche asta alta 3x30m alt. corsa-gambe tese asta alta 3 rincorse 14A fino prima parte presentazione 8 imitativi ultimi 4A 10 stacchi 6A (imp. 3,90) 8 infilate 6A (imp. 3,80) 14 salti 12A (5,00/180 18.4 imp. 4,60) (5,10)

Pomeriggio (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (1h00’): 3x30m skip 3x30m alternati skip-anche 3x40m alternati corsa-gambe tese 2x2x40m balzo + stacco 2x2x10 balzi successivi 4x40m balzi alternati 3x50m 3x40m piastra kg 10 al petto 3x50m • Corsa con asta + corsa (25’): 3x60m con presentazione 3x60m • Stretching 10’

Martedi 20 novembre

Mattina (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Pot. arti inferiori (45’): 2x2x15 ischio con elastico 2x2x10 psoas con elastico 2x5x (4+5”) gastro kg 72,5 2x5x (4+5”) soleo kg 110 2x2x10 tirate catena posteriore 2x2x10 contropiegate 2x10 glutei con elastico • Tecnica di corsa + corsa (45’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x60m alternati corsa-gambe tese 3x100m – 3x150m – 3x200m (rec. 4’) • Defaticamento & stretching 10’ Pomeriggio (2h30’) Bike 10’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Pot. specifico (1h15’): 3x10 eccentrico lombari kg 15 3x10 eccentrico addominali palla kg 1 3x10 eccentrico dorsali kg 10

2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 2x10 entrate di anche alla spalliera 2x6 cedute corpo teso alla spalliera 2x10 addominali chiusura completa • Fune (25’): 2x5 oscillazioni da plinto 2x6 infilate continue 10 infilate 2A • Pot. specifico (II) (10’): 2x8 trazioni 2x4x (entrata di anche + infilata)


Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (30’): 3x6 strappo kg 60 3x6 panca kg 80 3x6 pullover kg 45 • Tecnica di stacco e analitica asta (55’): 3x15 passo saltellato 3x7 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco con presentazione braccio dx 2x5 5 passi e stacco con presentazione braccia 10 stacchi in buca 10A 6 rincorse in pista 14A con presentazione e stacco

Giovedi 22 novembre

Mattina (1h40’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h15’): 2x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi 6A (imp. 3,90) 5 infilate 6A (imp. 3,80) 22 salti 12A (12 con 4,90/180 18.9 imp. 4,60 – 10 con 5,00/180 18.4 imp. 4,65) (5,10) Pomeriggio (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (55’): 3x30m skip 3x30m alternati skip-anche

3x40m alternati corsa-gambe tese 2x4x10 balzi successivi (20m = 9 balzi) 4x30m balzi alternati (30m = 13 balzi) 3x10 balzi circolari gambe unite 3x40m piastra kg 10 al petto 3x40m 3x40m piastra kg 10 al petto • Corsa con asta + corsa (25’): 3x60m con presentazione 3x60m • Stretching 10’

Venerdi 23 novembre Mattina (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Pot. arti inferiori (45’): 2x2x15 ischio con elastico 2x2x10 psoas con elastico 2x5x (4+5”) gastro kg 72,5 2x5x (4+5”) soleo kg 110 2x2x10 tirate catena posteriore 2x2x10 contropiegate 2x10 glutei con elastico • Tecnica di corsa + corsa (45’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x60m alternati corsa-gambe tese 3x100m – 3x150m – 3x200m (rec. 4’) • Defaticamento & stretching 10’ Pomeriggio (2h00’) Bike 10’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (35’): 2x (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) chiusure 2x (10” addominali + 10” dorsali + 2x10” obliqui) isometria 2x (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) dondolo 2x10 eccentrico lombari kg 15 2x10 eccentrico addominali palla kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 10 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 • Anelli (20’): 2x10 oscillazioni 2x3 oscillazioni + raccolta

2x5 raccolte di forza • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte avanti gambe tese 2x3 capovolte dietro 2x3 capovolta dietro + verticale 2x3 verticale + capovolta avanti 6 ruote

Sabato 24 novembre

Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (30’): 3x6 strappo kg 60 3x6 panca kg 80 3x6 pullover kg 45-50-50 • Tecnica di stacco e analitica asta (55’): 3x15 passo saltellato 3x7 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco con presentazione braccio dx 2x5 5 passi e stacco con presentazione braccia 10 stacchi in buca 10A 6 rincorse in pista 14A con presentazione e stacco

Terza settimana: 26 novembre – 2 dicembre


Tecnica asta



analitica asta

Tecnica asta



analitica asta



Ginnastica + pot.

specifico

Lavoro in salita +


Ginnastica + pot.

specifico

Lunedi 26 novembre

Mattina (1h35’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h10’): 2x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip asta alta

2x30m skip 3 presentazione 3 rincorse 16A con presentazione 5 imitativi ultimi 4A 6 stacchi liberi 6A 6 stacchi 6A (imp. 3,90) 5 infilate 6A (imp. 3,80) 8 infilate con giro 6A (imp. 3,80) 12 salti 12A (5,00/180 18.4 imp. 4,65) (5,10) Pomeriggio (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (50’): 3x30m skip 3x30m alternati skip-anche 3x40m alternati corsa-gambe tese 2x4x10 balzi successivi (20m = 9 balzi) 4x30m balzi alternati (30m = 13 balzi) 3x10 balzi circolari gambe unite 3x40m piastra kg 10 al petto 3x40m 3x40m piastra kg 10 al petto • Corsa con asta + corsa (25’): 3x60m con presentazione 3x60m • Stretching 10’

Martedi 27 novembre

Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Pot. arti inferiori (35’): 2x2x15 ischio con elastico 2x2x10 psoas con elastico 2x5x (4+5”) gastro kg 72,5 2x5x (4+5”) soleo kg 120 2x2x10 es. catena posteriore 2x10 glutei con elastico • Tecnica di corsa + corsa (40’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x60m alternati corsa-gambe tese 3x100m – 3x150m – 3x200m (rec. 4’) • Defaticamento & stretching 10’ Pomeriggio (2h10’) Bike 10’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 20’

• Corpo libero (I) (25’): 3x15” tenute in verticale alla parete 5 verticale + ½ giro 2x10 cedute gambe dalla verticale 2x10 cedute corpo dalla verticale 10 rondate alla parete • Pot. specifico (30’): 2x10 addominali chiusura completa concentrici – eccentrici 2x10 cedute lente gambe dalla verticale 2x10 eccentrico addominali palla kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x2x10 eccentrico obliqui gambe fuori 2x10 eccentrico lombari kg 15 • Trapezio (20’): 5 entrate 2A 15 infilate con appoggio 2A 2x6 infilate specifiche • Corpo libero (II) (15’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte avanti gambe tese 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale


Mattina (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Forza (30’): 3x6 strappo kg 60 3x6 panca kg 80 3x6 pullover kg 50 • Tecnica di corsa e stacco + analitica asta (40’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x60m alternati corsa-gambe tese 2x15 passo saltellato 2x6 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco 8 stacchi in buca 8A 6 rincorse in pista 14A con presentazione e stacco

Giovedi 29 novembre

Mattina (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h30’): 2x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip asta alta 2x30m alternati skip-anche asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 5 rincorse 16A con presentazioni 8 stacchi 6A (imp. 3,90) 20 salti 12A (7 con 4,90/180 18.9 imp. 4,65 – 5 con 5,00/180 18.4 imp. 4,65 – 8 con 5,00/180 17.9 imp. 4,70) (5,10) Pomeriggio (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (50’): 3x30m skip 3x30m alternati skip-anche 3x40m alternati corsa-gambe tese 2x4x10 balzi successivi (20m = 9 balzi) 4x30m balzi alternati (30m = 13 balzi) 3x10 balzi circolari gambe unite 3x40m piastra kg 10 al petto 3x40m 3x40m piastra kg 10 al petto • Corsa con asta + corsa (25’): 3x60m con presentazione 3x60m • Defaticamento & stretching 15’

Venerdi 30 novembre Mattina (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Pot. arti inferiori (40’): 2x2x15 ischio con elastico 2x2x10 psoas con elastico 2x5x (4+5”) gastro kg 72,5 2x5x (4+5”) soleo kg 120 2x2x10 contropiegate 2x2x10 affondi con rotazione kg 10 2x10 glutei con elastico 2x2x10 tirate catena posteriore • Tecnica di corsa + corsa (40’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x60m alternati corsa-gambe tese 3x100m – 3x150m – 3x200m (rec. 4’)

• Defaticamento & stretching 10’ Pomeriggio (2h20’) Bike 5’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Corpo libero (I) (15’): 2x10 spinte spalle in verticale al muro 3 giro mani in verticale 2x10 entrate di spalle in verticale • Pot. specifico (45’): 2x10 pullover braccia tese kg 20 e con elastico 2x10 entrate di spalle con lancio palla 2x10 addominali chiusura completa con elastico 2x10 eccentrico addominali palla kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x10 eccentrico obliqui kg 5 2x10 eccentrico obliqui gambe fuori 2x8 infilate sbarra bassa • Trapezio + anelli (25’): 2x10 oscillazioni trapezio 2x3 oscillazione + appoggio trapezio 2x3 oscillazione + appoggio anelli • Fune (5’): 2x6 infilate continue • Corpo libero (II) (10’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte avanti gambe tese 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale

Sabato 1° dicembre Mattina (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Forza (30’): 3x6 strappo kg 60 3x6 panca kg 80 3x6 pullover kg 50 • Tecnica di corsa e stacco + analitica asta (40’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x60m alternati corsa-gambe tese 2x15 passo saltellato

2x6 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco 8 stacchi in buca 8A 6 rincorse in pista 14A con presentazione e stacco

Quarta settimana: 3-9 dicembre


Mattina Tecnica asta

Riscaldamento, stretching, andature

Tecnica asta

Pomeriggio

Tecnica di corsa +

ginnastica

Ginnastica + pot.

specifico

Lunedi 3 dicembre

Mattina (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h35’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione 3 rincorse 16A con presentazione 6 imitativi ultimi 4A 6 stacchi liberi 6A 7 stacchi 6A (imp. 3,90) 8 infilate 6A (imp. 3,80) 22 salti 12A (5 con 5,00/180 18.4 imp. 4,65 – 17 con 5,00/180 17.9 imp. 4,75-4,70)

Martedi 4 dicembre

Mattina (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Tecnica di corsa (20’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m gambe tese 2x40m alternati corsa-gambe tese • Corpo libero (20’):

2x3 capovolta avanti + capovolta dietro 6 verticale + capovolta avanti 10 flik-flak • Parallele (20’): 2x10 oscillazioni 2x10 oscillazioni con chiusura corpo 2x10 piegamenti braccia

Mercoledi 5 dicembre

Mattina Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature varie 20’

Giovedi 6 dicembre

Mattina (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h40’): 2x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione 2x30m skip 3 presentazioni 3 rincorse in pedana 16A 5 imitativi ultimi 4A 6 stacchi liberi 6A 10 stacchi 6A (imp. 3,90) 4 infilate 6A (imp. 3,80) 20 salti 12A (gli ultimi 7 con scarpe chiodate – 5,00/180 17.9 imp. 4,70) (5,10)

Venerdi 7 dicembre

Pomeriggio (1h45’) Bike 10’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Trapezio (20’): 2x10 oscillazioni 2x6 oscillazione + appoggio 2x4x (entrata anche + infilata) • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 6 ruote 6 rondate

• Pot. specifico (20’): 10 eccentrico addominali palla kg 1 10 eccentrico dorsali kg 5 2x10 eccentrico obliqui kg 5 10 eccentrico lombari kg 15 2x10 pullover braccia tese lento kg 35

Periodo Speciale (10 dicembre – 6 gennaio)

Prima settimana: 10-16 dicembre


Mattina

Tecnica asta + lavoro in

salita


+ pot. specifico + ginnastica

Tecnica di

corsa e stacco


salita



Tecnica di

corsa e stacco

Pomeriggio

Forza + pot. arti inferiori

+ corsa

Tecnica di corsa e

analitica asta + velocità + ginnastica +

pot. specifico


+ corsa

Tecnica di corsa e


pot. specifico

Lunedi 10 dicembre Mattina (2h30’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h40’): 2x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione 2x30m skip 3 presentazioni 3 rincorse in pedana 16A 5 imitativi ultimi 4A 6 stacchi liberi 6A 11 stacchi 6A (imp. 3,90) 6 infilate 6A (imp. 3,80) 22 salti 12A (9 con 5,00/180 17.9 imp. 4,70 – 9 con 5,00/180 17.4 imp. 4,75 – 4 con 5,00/185 16.8 imp. 4,75) (5,10) • Lavoro in salita (25’): 5x30m balzi alternati veloci 5x40m velocità Pomeriggio (1h50’) Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15 • Forza + pot. arti inferiori (50’): 3x5 strappo kg 60 2x2x15 ischio con elastico 3x6 panca kg 80-85-85 2x2x8 contropiegate kg 10 2x5x(4+5”) gastro kg 72,5 2x5x(4+5”) soleo kg 135 3x6 pullover kg 45-50-50 2x10 affondi con presentazione kg 20 2x2x10 tirate catena posteriore • Corsa (20’): 5x100m • Defaticamento & stretching 15’

Martedi 11 dicembre

Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con palla medica (15’): 2x20 piegamenti laterali 2x20 rotazioni busto 2x5 lanci continui con rimbalzo 2x5 lanci continui dal petto con rimbalzo • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Pot. specifico (20’): 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x10 eccentrico addominali palla kg 1 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 • Corpo libero (15’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale

Pomeriggio (2h30’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (1h05’): 3x30m 3 presentazioni piastra kg 10 3x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione piastra kg 10 2x30m skip 3 presentazioni asta 2x30m passo saltellato con presentazioni asta 2x7 5 passi e stacco con presentazione asta 8 stacchi liberi 6A

3 partenze + parte centrale rincorsa 2 rincorse 16A fino asta orizzontale 2 rincorse 16A con presentazione 3 rincorse 16A con presentazione e stacco • Velocità (20’): 6x50m • Trapezio (25’): 2x10 oscillazioni 2x8 oscillazione + infilata 5 entrate 2A 5 infilate 2A • Pot. specifico (15’): 2x4x (entrata anche + infilata) 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x8 rotella


Mattina (1h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 20’ • Tecnica di corsa e stacco (30’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m gambe tese 2x15 passo saltellato 2x6 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco

Giovedi 13 dicembre

Mattina (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h25’): 2x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione 2x30m skip 3 presentazioni 3 rincorse 16A in pedana 5 stacchi liberi 6A 10 stacchi 6A (imp. 3,90) 4 infilate 6A (imp. 3,80) 10 salti 12A (5,00/180 18.4 imp. 4,65) • Lavoro in salita (25’): 5x30m balzi alternati veloci 5x40m velocità Pomeriggio (1h50’) Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15 • Forza + pot. arti inferiori (50’): 3x5 strappo kg 60 3x6 panca kg 85 2x5x (4+5”) gastro kg 72,5 2x5x (4+5”) soleo kg 135 2x2x8 contropiegate kg 10 3x6 pullover kg 50 2x10 affondi con presentazione kg 25 2x2x10 eccentrico ischio • Corsa (20’): 5x100m • Defaticamento & stretching 15’

Venerdi 14 dicembre

Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con palla medica (15’): 2x20 piegamenti laterali 2x20 rotazioni busto 2x5 lanci continui con rimbalzo 2x5 lanci continui dal petto con ribalzo • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Pot. specifico (20’): 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x10 eccentrico addominali palla kg 1 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 • Corpo libero (15’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale Pomeriggio (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (55’): 3x30m 3 presentazioni piastra kg 10 3x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione piastra kg 10 2x30m skip 3 presentazioni asta 8 stacchi liberi 6A 2 partenze + parte centrale rincorsa 2 rincorse 16A fino asta orizzontale 2 rincorse 16A con presentazione

4 rincorse 16A con presentazione e stacco • Velocità (20’): 6x50m • Anelli (20’): 2x10 oscillazioni 2x3 oscillazione + appoggio 3 oscillazione + verticale in appoggio • Pot. specifico (15’): 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x4x (entrata anche + infilata) 2x8 trazioni

Sabato 15 dicembre

Mattina (1h35’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e stacco (1h10’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m gambe tese 2x60m alternati corsa-gambe tese 2x15 passo saltellato 2x7 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco 6 stacchi in buca 10A 6 stacchi in buca 14A

Seconda settimana: 17-23 dicembre


Mattina


salita



Tecnica di

corsa e stacco


salita



Tecnica di

corsa e stacco

Pomeriggio


+ corsa

Tecnica di corsa e


pot. specifico


+ corsa

Tecnica di corsa e


pot. specifico

Lunedi 17 dicembre

Mattina (2h20’) Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h20’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 3,90) 4 infilate 6A (imp. 3,80) 6 salti 12A (5,00/180 17.4 imp. 4,75) (5,10) 12 salti 14A (5,00/185 16.8 imp. 4,75) (5,20) • Lavoro in salita (25’): 5x30m balzi alternati veloci 5x40m velocità Pomeriggio (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza + pot. specifico (55’): 3x5 strappo kg 60 3x6 panca kg 85 2x2x8 contropiegate kg 10 2x5x (4+5”) soleo kg 135 3x6 pullover kg 50 2x10 affondi con presentazione kg 30 2x5x (4+5”) gastro kg 72,5 • Corsa (25’): 3x80m - 2x100m • Defaticamento & stretching 15’

Martedi 18 dicembre

Mattina (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con palla medica (15’): 2x20 piegamenti laterali 2x20 rotazioni busto 2x5 lanci continui con rimbalzo 2x5 lanci continui dal petto con rimbalzo • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Pot. specifico (20’): 2x10 eccentrico addominali kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro

2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 8 rondate alla parete Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (50’): 2x30m 3 presentazioni piastra kg 10 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione piastra kg 10 2x30m 3 presentazioni asta 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione 8 stacchi liberi 6A 3 partenza + parte centrale rincorsa 3 rincorse 16A fino asta orizzontale 3 rincorse 16A con presentazione 3 rincorse 16A con presentazione e stacco • Velocità (20’): 5x50m (best: 5”85) • Sbarra (20’): 2x6 entrata + appoggio 2x3 appoggio + infilata 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (15’): 2x10 piegamenti braccia alle parallele 2x6 pendolo orizzontale 15 addominali specifici 2x (5+5”+4+5”+3+5”+2+5”+1+5”) addominali specifici



Giovedi 20 dicembre


Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h15’): 5 imitativi ultimi 4A 6 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 3,90) 5 infilate 6A (imp. 3,80) 12 salti 12A (5,00/185 16.8 imp. 4,75) (5,20) • Lavoro in salita (30’): 5x30m balzi alternati veloci 5x40m Pomeriggio (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza + pot. specifico (1h15’): 5-4-3 strappo kg 60-65-70 6-6-4 panca kg 85-90-100 2x4x (4+5”) gastro kg 82,5 2x2x8 contropiegate kg 10 2x4x (4+5”) soleo kg 135 2x2x10 tirate catena posteriore 2x10 affondi con presentazione kg 30 3x6 pullover kg 50 • Corsa (20’): 3x80m – 2x100m • Stretching 5’

Venerdi 21 dicembre

Mattina (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con palla medica (15’): 2x20 piegamenti laterali 2x20 rotazioni busto 2x5 lanci continui con rimbalzo 2x5 lanci continui dal petto con rimbalzo • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Pot. specifico (30’): 2x10 eccentrico addominali kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 2x10 addominali chiusura completa 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x4x (entrata anche + infilata)

• Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 6 ruote Pomeriggio (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (1h00’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 4 volte fino asta orizzontale 2x30m 4 volte da asta orizzontale ad asta alla fronte 2x30m skip piastra kg 10 avanti 2x30m skip + corsa piastra kg 10 avanti 2x30m skip + corsa piastra kg 10 avanti + alto 3 partenze + parte centrale rincorsa 2 rincorse 16A fino asta orizzontale 2 rincorse 16A con presentazione 4 rincorse 16A con presentazione e stacco • Velocità (20’): 5x50m • Sbarra (20’): 6 entrate continue 2x3 appoggio + infilata 2x4 controkippe + verticale

Sabato 22 dicembre

Mattina (1h30’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e stacco (55’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m gambe tese 2x15 passo saltellato 2x7 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco 6 stacchi in buca 10A 6 stacchi in buca 14A • Stretching 10’

Terza settimana: 24-30 dicembre

Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Tecnica di Lavoro con

Mattina


salita

corsa con asta + pot. specifico


salita

palla medica + pot.

specifico + ginnastica

Tecnica di corsa e stacco

Pomeriggio

Forza +

tecnica di corsa + corsa

Forza +

tecnica di corsa + corsa

Tecnica di corsa e

analitica asta + velocità + ginnastica

Lunedi 24 dicembre Mattina (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h15’): 5 imitativi ultimi 4A 6 stacchi liberi 6A 10 stacchi 6A (imp. 3,90-3,95) 4 infilate 6A (imp. 3,80) 10 salti 14A (5,00/185 16.8 imp. 4,75) (5,20) • Lavoro in salita (25’): 5x30m balzi alternati veloci 5x40m Pomeriggio (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (1h00’): 5-4-4 strappo kg 60-65-70 6-5-4 panca kg 90-95-100 2x2x8 contropiegate kg 10 2x4x (4+5”) soleo kg 140 3x6 pullover kg 50 2x4x (4+5”) gastro kg 82,5 2x10 affondi con pres. kg 30 • Tecnica di corsa + corsa (35’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m gambe tese 5x80m


Pomeriggio (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa con asta (20’):

2x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione 2x30m skip 3 presentazioni • Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (35’): 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x10 addominali chiusura completa 2x10 eccentrico addominali kg 1 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x4x (entrata anche + infilata)

Giovedi 27 dicembre

Mattina (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h15’): 5 imitativi ultimi 4A 6 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 3,90-3,95) 5 infilate 6A (imp. 3,80) 15 salti 14A (6 con 5,00/185 16.8 imp. 4,75 – 9 con 5,00/185 16.3 imp. 4,80) (5,20) • Lavoro in salita (25’): 5x30m balzi alternati veloci 5x40m Pomeriggio (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (1h00’): 5-4-4 strappo kg 60-65-70 6-5-4 panca kg 90-95-100 2x2x8 contropiegate kg 10 2x4x (4+5”) soleo kg 140 3x6 pullover kg 50 2x4x (4+5”) gastro kg 82,5 2x10 affondi con presentazione kg 30 • Tecnica di corsa + corsa (35’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m gambe tese 5x80m

Venerdi 28 dicembre

Mattina (1h45’)

Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (20’): 2x10 eccentrico addominali kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 2x10 addominali chiusura completa • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 6 ruote Pomeriggio (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (1h00’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 4 volte fino asta orizzontale 2x30m 4 volte da asta orizzontale ad asta alla fronte 2x30m skip piastra kg 10 avanti 2x30m skip + corsa piastra kg 10 avanti 2x30m skip + corsa piastra kg 10 avanti + alto 2 partenze + parte centrale rincorsa 2 rincorse 16A fino asta orizzontale 2 rincorse 16A con presentazione 4 rincorse 16A con presentazione e stacco • Velocità (20’): 5x50m (best: 5”81) • Sbarra (20’): 6 entrate continue 2x3 appoggio + infilata 2x4 controkippe + verticale

Sabato 29 dicembre

Mattina (1h30’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e stacco (55’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m gambe tese 2x15 passo saltellato

2x7 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco 5 stacchi in buca 10A 10 stacchi in buca 14A • Stretching 10’

Quarta settimana: 31 dicembre – 6 gennaio


Mattina

Tecnica asta Ginnastica +

pot. specifico

Pomeriggio


mobilità

Tecnica di corsa con asta + pot. specifico

Forza + tecnica di corsa + forza

Mercoledi 2 gennaio

Pomeriggio (1h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 20’ Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati

Giovedi 3 gennaio

Pomeriggio (1h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa con asta (20’): 2x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione 2x30m skip 3 presentazioni • Pot. specifico (20’): 2x10 addominali chiusura completa 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x2x10 eccentrico obliqui

Venerdi 4 gennaio

Mattina (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 15’ • Tecnica asta (1h20’): 5 imitativi ultimi 2A 6 stacchi liberi 6A 10 stacchi 6A (imp. 3,90) 4 infilate 6A (imp. 3,80) 12 salti 14A (5,00/185 16.8 imp. 4,75) (5,20)

Sabato 5 gennaio Mattina (1h40’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 6 ruote • Sbarra (20’): 2x6 entrate continue 2x3 oscillazione + appoggio + verticale 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (20’): 2x6 trazioni veloci 2x6 pendolo verticale 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x6 piegamenti braccia veloci alle parallele

Periodo Preagonistico (7 gennaio – 20 gennaio)

Prima settimana: 7-13 gennaio


Mattina Tecnica asta + lavoro in

salita

Tecnica asta Ginnastica + pot.

specifico

Pomeriggio

Forza +

balzi verticali +

corsa speciale

Tecnica di corsa e

analitica asta +

velocità + ginnastica +


andature

Forza + tecnica di stacco +

balzi verticali +

corsa

Tecnica di

corsa e balzi + analitica

asta + velocità

pot. specifico

speciale

Lunedi 7 gennaio

Mattina (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h15’): 5 imitativi ultimi 4A 6 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 3,90-3,95) 5 infilate 6A (imp. 3,80) 14 salti 14A (5,00/185 16.8 imp. 4,75) (5,20) • Lavoro in salita (25’): 5x30m balzi alternati veloci 5x40m velocità Pomeriggio (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (50’): 3x4 strappo kg 70 3x5 panca kg 90-95-95 2x3x8 contropiegate kg 10 2x4x (4+5”) soleo kg 130 2x4x (4+5”) gastro kg 82,5 3x6 pullover kg 50 • Balzi verticali (15’): 2x3x6hs (0,84-dist. 5p) • Corsa speciale (25’): 6x60m 4hs (0,84-dist. 13m) 5 passi • Stretching 10’

Martedi 8 gennaio

Pomeriggio (2h35’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (55’): 2x30m presentazioni piastra kg 10 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione piastra kg 10 2x30m 3 presentazioni asta 6 stacchi liberi 6A 2 partenza + parte centrale rincorsa 2 rincorse in pista 18A fino asta orizzontale 2 rincorse in pista 18A con presentazione

5 rincorse in pista 18A con presentazione e stacco • Velocità + velocità speciale (35’): 3x40m 3x40m supervelocità con elastico 3x40m (best: 4”80) • Sbarra (20’): 2x6 entrate continue 2x3 oscillazione + appoggio + verticale 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (20’): 2x6 trazioni veloci 2x6 pendolo verticale 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x6 piegamenti braccia veloci alle parallele

Mercoledi 9 gennaio

Pomeriggio Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 15’ Stretching 5’

Giovedi 10 gennaio

Mattina (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h30’): 5 imitativi ultimi 4A 6 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 3,90-3,95) 5 infilate 6A (imp. 3,80) 5 salti 14A (5,00/185 16.8 imp. 4,75) (5,20) 12 salti 16A (5,00/185 16.3 imp. 4,80) (5,20) Pomeriggio (2h25’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (50’): 3x4 strappo kg 70 3x5 panca kg 90-95-95 2x3x8 contropiegate kg 10 2x4x (4+5”) soleo kg 130 2x4x (4+5”) gastro kg 82,5 3x6 pullover kg 50 • Tecnica di stacco (20’): 2x15 passo saltellato

2x6 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco • Balzi verticali (15’): 2x3x6hs (0,84-dist. 5p) • Corsa speciale (25’): 6x60m 4hs (0,84-dist. 13m) 5 passi • Stretching 10’

Venerdi 11 gennaio

Mattina (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 15’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Trapezio (25’): 2x10 oscillazioni 2x8 oscillazione + infilata 5 entrate 2A 5 infilate 2A • Pot. specifico (20’): 2x6 trazioni veloci 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x10 addominali chiusura completa 2x4x (entrata anche + infilata) • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 6 ruote Pomeriggio (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e balzi + analitica asta (1h05’): 2x30m skip piastra kg 10 alta 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione piastra kg 10 2x30m skip 3 presentazioni piastra kg 10 2x50m skip + corsa 2x2x30m balzi successivi veloci 2x40m balzi alternati veloci 2x60m alt. corsa-balzi alternati veloci 6 stacchi liberi 6A 2 rincorse in pista 18 fino asta orizzontale 5 rincorse in pista 18 con presentazione e stacco • Velocità + velocità speciale (35’):

3x40m 3x40m supervelocità con elastico 3x40m • Stretching 10’

Seconda settimana: 14-20 gennaio


Mattina Tecnica asta + lavoro in

salita

Tecnica asta

Ginnastica + pot.

specifico

Pomeriggio

Forza +

balzi verticali +

corsa speciale

Tecnica di corsa e

analitica asta +

velocità + ginnastica +

pot. specifico


andature


balzi verticali +

corsa speciale

Tecnica di

corsa e balzi + analitica

asta + velocità

Lunedi 14 gennaio Mattina (2h25’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h20’): 5 stacchi liberi 6A 6 stacchi 6A (imp. 3,90-3,95) 5 infilate 6A (imp. 3,80) 15 salti 16A (5,00/185 15.7 imp. 4,85) (5,40) • Lavoro in salita (30’): 5x30m balzi alt. veloci 5x40m velocità Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (55’): 3x4 strappo kg 70 3x5 panca kg 95-100-100 2x2x8 contropiegate kg 10 2x4x (4+5”) soleo kg 135 2x4x (4+5”) gastro kg 82,5 3x6 pullover kg 50 • Balzi verticali (15’): 2x3x6hs (0,84-dist. 5p)

• Corsa speciale (25’): 6x60m 4hs (0,84-dist. 13m) 5 passi • Stretching 10’

Martedi 15 gennaio

Pomeriggio (2h30’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (50’): 2x30m presentazioni 2x30m 3 presentazioni asta 2x30m passo saltellato con presentazione asta 6 stacchi liberi 6A 2 partenza + parte centrale rincorsa 2 rincorse in pista 18A fino asta orizzontale 2 rincorse in pista 18A con presentazione 5 rincorse in pista 18A con presentazione e stacco • Velocità + velocità speciale (35’): 3x40m 3x40m supervelocità con elastico 3x40m • Sbarra (20’): 2x6 entrate continue 2x3 oscillazione + appoggio + verticale 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (20’): 2x6 trazioni veloci 2x10 addominali chiusura completa 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x6 piegamenti braccia veloci alle parallele

Mercoledi 16 gennaio

Pomeriggio Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature varie 20’

Giovedi 17 gennaio

Mattina (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h25’): 8 imitativi ultimi 2-4A 5 stacchi liberi 6A

6 stacchi 6A (imp. 3,90-3,95) 5 infilate 6A (imp. 3,80) 15 salti 16A (10 con 5,00/185 15.7 imp. 4,85 – 5 con 5,00/190 15.1 imp. 4,90) (5,40) Pomeriggio (2h25’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (50’): 3x4 strappo kg 70 3x5 panca kg 95-100-100 2x3x8 contropiegate kg 10 2x4x (4+5”) soleo kg 130 2x4x (4+5”) gastro kg 82,5 3x6 pullover kg 50 • Tecnica di stacco (20’): 2x15 passo saltellato 2x6 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco • Balzi verticali (15’): 2x3x6hs (0,84-dist. 5p) • Corsa speciale (25’): 6x60m 4hs (0,84-dist. 13m) 5 passi • Stretching 10’

Venerdi 18 gennaio Pomeriggio (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e balzi + analitica asta (55’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 2x40m passo saltellato con presentazione asta 2x3 presentazione + stacco da skip 2x2x30m balzi successivi veloci 2x40m balzi alternati veloci 2x60m alt. corsa-balzi alternati veloci 6 stacchi liberi 6A 2 rincorse in pista 18 fino asta orizzontale 5 rincorse in pista 18 con presentazione e stacco • Velocità + velocità speciale (35’): 3x40m 3x40m supervelocità con elastico 3x40m • Stretching 10’

Periodo Agonistico (21 gennaio – 3 marzo)

Prima settimana: 21-27 gennaio


Mattina Tecnica

asta

Policoncorrenza

+ ginnastica + pot. specifico

Pomeriggio


mobilità + andature

Gara: meeting

nazionale


balzi verticali +

corsa speciale

Tecnica di corsa e balzi +

analitica asta +

velocità

Lunedi 21 gennaio

Mattina (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h30’): 5 imitativi ultimi 2-4A 5 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 3,90-4,00) 4 salti 16A (5,10/190 15.1 imp. 4,90) 12 salti 18A (8 con 5,10/190 15.1 imp. 4,90 – 4 con 5,20/195 15.0 imp. 4,95) (5,50)

Martedi 22 gennaio

Pomeriggio Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature varie (anche con l’asta) 20’


Gara:meeting nazionale

Giovedi 24 gennaio

Pomeriggio (2h20’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (45’): 3x4 strappo kg 70 3x4 panca kg 100

2x2x8 contropiegate veloci 2x4x (4+5”) soleo kg 130 2x4x (4+5”) gastro kg 82,5 3x6 pullover kg 50 • Tecnica di stacco (20’): 2x15 passo saltellato 2x6 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco • Balzi verticali (15’): 2x3x6hs (0,84-dist. 5p) • Corsa speciale (25’): 6x60m 4hs (0,84-dist. 13m) 5 passi • Stretching 10’

Venerdi 25 gennaio Pomeriggio (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e balzi + analitica asta (50’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 2x40m passo saltellato con presentazione asta 2x2x30m balzi successivi veloci 2x40m balzi alternati veloci 2x60m alt. corsa-balzi alternati veloci 6 stacchi liberi 6A 5 rincorse in pista 18 con presentazione e stacco • Velocità + velocità speciale (35’): 3x40m 3x40m supervelocità con elastico 3x40m • Stretching 10’

Sabato 26 gennaio

Mattina (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Policoncorrenza kg 7,26 (25’): 10 lanci frontali (best:13,60) 10 lanci dorsali (best: 14,35) 10 lanci dal petto • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti

2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale • Sbarra (20’): 2x6 entrate continue 2x3 oscillazione + appoggio + verticale 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (20’): 2x6 trazioni veloci 2x10 addominali chiusura completa 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x6 piegamenti braccia veloci alle parallele

Seconda settimana: 28 gennaio – 3 febbraio

Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Mattina Riscaldamento

+ stretching + mobilità + andature

Pomeriggio

Ginnastica

+ pot. specifico

Tecnica asta +

velocità

Forza + policoncorrenza

+ tecnica di corsa e analitica

asta



Gara:

meeting internazionale

Lunedi 28 gennaio

Pomeriggio (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching, mobilità & ginnastica posturale 20’ • Parallele (20’): 2x10 oscillazioni 2x10 oscillazioni con chiusura corpo 3x4 oscillazione + verticale • Anelli (20’): 2x10 oscillazioni 2x3 oscillazione + raccolta 2x3 oscillazione + verticale in appoggio • Corpo libero (30’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 5 flik-flak 5 salto giro dietro

• Pot. specifico (20’): 2x6 addominali chiusura completa veloci 2x6 trazioni veloci 2x6 piegamenti braccia alle parallele veloci 2x6 infilate di forza

Martedi 29 gennaio

Mattina Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature varie (anche con l’asta) 20’ Pomeriggio (2h20’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h10’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 7 stacchi 6A (imp. 4,00) 13 salti 18A (10 con 5,00/195 15.1 imp. 4,90 – 3 con 5,20/195 15.0 imp. 4,95) (5,50) • Velocità (20’): 3x60m (best: 6”71) • Defaticamento & stretching 15’


Pomeriggio (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (40’): 4-3-2 strappo kg 70-75-80 3x4 panca kg 100 2x2x6 contropiegate veloci 3x6 pullover kg 50 • Policoncorrenza kg 7,26 (25’): 10 lanci frontali 10 lanci dorsali 10 lanci dal petto • Tecnica di corsa e analitica asta (35’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 pres. 2x30m passo saltellato con presentazione asta 3x3 presentazioni da skip 6 rincorse in pista 18A con presentazione e stacco

Giovedi 31 gennaio

Riposo

Venerdi 1° febbraio

Pomeriggio Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature varie (anche con asta) 20’

Sabato 2 febbraio

Gara: meeting internazionale

Terza settimana: 4-10 febbraio



Pomeriggio

Ginnastica

+ pot. specifico

Tecnica asta +

velocità



asta



Gara:

incontro internazionale

Lunedi 4 febbraio Pomeriggio (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching, mobilità & ginnastica posturale 20’ • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale • Sbarra (25’): 2x6 entrate continue 2x6 oscillazione + infilata 2x4 controkippe + verticale • Fune (20’): 2x6 infilate continue

6 rincorsa 4A + infilata • Pot. specifico (20’): 2x6 addominali chiusura completa veloci 2x6 trazioni veloci 2x6 piegamenti braccia alle parallele veloci 2x6 piegamenti braccia corpo a 90° veloci

Martedi 5 febbraio


Mercoledi 6 febbraio Pomeriggio (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (40’): 4-3-2 strappo kg 70-75-80 4-3-2 panca kg 100-105-110 2x2x6 contropiegate veloci 3x6 pullover kg 50 • Policoncorrenza kg 7,26 (20’): 10 lanci frontali (best: 14,10) 10 lanci dorsali (best: 15,20) • Tecnica di corsa e analitica asta (35’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 pres. 3x3 presentazioni da skip 6 rincorse in pista 18A con presentazione e stacco

Giovedi 7 febbraio

Riposo

Venerdi 8 febbraio


Sabato 9 febbraio Gara: incontro internazionale

Quarta settimana: 11-17 febbraio


Mattina Riscaldamento + stretching +


Pomeriggio

Ginnastica

+ pot. specifico

Tecnica asta +

velocità



asta



Gara: campionati

italiani indoor

Lunedi 11 febbraio

Pomeriggio (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching, mobilità & ginnastica posturale 20’ • Parallele (20’): 2x10 oscillazioni 3x4 oscillazione + verticale • Anelli (20’): 2x10 oscillazioni 2x3 oscillazione + raccolta 2x3 oscillazione + verticale in appoggio • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale • Pot. specifico (20’):

2x6 addominali chiusura completa veloci 2x6 trazioni veloci 2x6 piegamenti braccia alle parallele veloci 2x6 infilate di forza

Martedi 12 febbraio

Mattina Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature varie (anche con l’asta) 20’ Pomeriggio (2h20’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h05’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 7 stacchi 6A (imp. 4,00) 13 salti 18A (10 con 5,00/195 15.1 imp. 4,90 – 3 con 5,20/195 15.0 imp. 4,95) (5,50) • Velocità (25’): 5x40m (best: 4”57) Defaticamento & stretching 15’

Mercoledi 13 febbraio Pomeriggio (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (40’): 4-3-2 strappo kg 70-75-80 4-3-2 panca kg 100-105-110 2x2x6 contropiegate veloci 3x6 pullover kg 50 • Policoncorrenza kg 7,26 (20’): 10 lanci frontali 10 lanci dorsali • Tecnica di corsa e analitica asta (30’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 pres. 3x3 presentazioni da skip 5 rincorse in pista 18A con presentazione e stacco

Giovedi 14 febbraio

Riposo

Venerdi 15 febbraio


Sabato 16 febbraio

Gara: Campionati Italiani Assoluti Indoor

Quinta settimana: 18-24 febbraio





asta

Pomeriggio

Ginnastica

+ pot. specifico

Tecnica asta +

velocità



Tecnica

asta

Lunedi 18 febbraio

Pomeriggio (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching, mobilità & ginnastica posturale 20’ • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale • Sbarra (25’): 2x6 entrate continue 2x6 oscillazione + infilata 2x4 controkippe + verticale • Anelli (20’): 2x10 oscillazioni 2x3 oscillazione + raccolta 2x3 oscillazione + verticale in appoggio • Pot. specifico (20’): 2x6 addominali chiusura completa veloci 2x6 trazioni veloci

2x6 piegamenti braccia alle parallele veloci 2x6 piegamenti braccia corpo a 90° veloci

Martedi 19 febbraio

Mattina Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature varie (anche con l’asta) 20’ Pomeriggio (2h25’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h15’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 4,00) 6 infilate 6A (imp. 3,80) 15 salti 18A (5,00/195 15.1 imp. 4,90) (5,50) • Velocità (20’): 4x60m (best: 6”64) Defaticamento & stretching 15’

Mercoledi 20 febbraio

Riposo

Giovedi 21 febbraio


Venerdi 22 febbraio

Pomeriggio (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h05’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 7 stacchi 6A (imp. 4,00) 13 salti 18A (10 con 5,00/195 15.1 imp. 4,90 – 3 con 5,20/195 15.0 imp. 4,95) (5,50) • Defaticamento & stretching 15’

Sabato 23 febbraio

Mattina (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (40’): 2x4 strappo kg 70 4-3-2 panca kg 100-105-110 2x2x6 contropiegate veloci 3x6 pullover kg 50 • Policoncorrenza kg 7,26 (20’): 10 lanci frontali 10 lanci dorsali • Tecnica di corsa e analitica asta (30’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 pres. 3x3 presentazioni da skip 5 rincorse in pista 18A con presentazione e stacco

Sesta settimana: 25 febbraio – 3 marzo


Pomeriggio

Ginnastica + pot.

specifico

Tecnica asta +

velocità



asta



Gara: campionati mondiali indoor

Lunedi 25 febbraio Pomeriggio (1h35’) Riscaldamento vario 10’ Stretching, mobilità & ginnastica posturale 20’ • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale • Sbarra (25’): 2x6 entrate continue 2x6 oscillazione + infilata 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (20’): 2x6 addominali chiusura completa veloci

2x6 trazioni veloci 2x6 piegamenti braccia alle parallele veloci 2x6 piegamenti braccia corpo a 90° veloci

Martedi 26 febbraio

Mattina Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature varie (anche con l’asta) 20’ Pomeriggio (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h05’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 6 stacchi 6A (imp. 4,00) 10 salti 18A (5,20/195 15.0 imp. 4,95) (5,50) • Velocità (20’): 4x40m (best: 4”50) • Defaticamento & stretching 15’

Mercoledi 27 febbraio Pomeriggio (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (30’): 2x2 strappo kg 80 3-2 panca kg 105-110 2x2x6 contropiegate veloci 2x6 pullover kg 50 • Policoncorrenza kg 7,26 (20’): 6 lanci frontali (best: 14,50 6 lanci dorsali (best: 15,50) • Tecnica di corsa e analitica asta (30’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 pres. 3x3 presentazioni da skip 5 rincorse in pista 18A con presentazione e stacco

Giovedi 28 febbraio

Riposo

Venerdi 1° marzo


Sabato 2 marzo

Gara: campionati mondiali indoor

Riposo (4-10 marzo)

Periodo Introduttivo (11 marzo – 17 marzo)


Mattina Lavoro sulla

sabbia Lavoro sulla

sabbia Mobilità +

giochi sportivi

Pomeriggio


corsa


Mobilità + giochi

sportivi


corsa


Lunedi 11 marzo

Pomeriggio (2h25') Corsa 20’ Stretching & mobilità 25' • Pot. specifico (con elastici) (1h20'): 2x40 intra- ed extrarotazione piedi 2x40 tibiali 2x20 adduttori a terra 2x20 abduttori a terra 2x20 cat. posteriore a terra 2x20 psoas a terra 2x20 adduttori in piedi 2x20 abduttori in piedi 2x20 cat. posteriore in piedi 2x20 psoas in piedi 2x20 addominali seduto 2x3x15 rotatori spalla 3x20 spalla post. 2x3x20 spalla ant. • Corsa (20’):

6x80m sull’erba

Martedi 12 marzo

Mattina (1h50’) Corsa in spiaggia 20’ Stretching 10’ • Lavoro sulla sabbia (1h20’): 10x30m es. piedi vari 2x30m slanci ginocchio 2x30m slanci ginocchio alt. 2x30m slanci ginocchio alt. ogni 4 2x2x30m corsa laterale 2x2x30m corsa lat. incrociata 2x2x30m corsa indietro 2x30m calciata 2x30m skip 2x30m anche 2x30m alt. skip-anche 2x30m gambe tese 2x40m alt. corsa-gambe tese 2x40m balzi alt. veloci 2x40m alt. corsa-balzi alt. veloci 2x2x10 balzi successivi circolari 3x10 balzi circolari gambe unite 6x60m corsa Pomeriggio (2h20') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 15’ • Ginnastica posturale 25' • Pot. specifico (1h30'): 2x (3+3") entrate di anche supini 10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui 10" addominali + 10" dorsali + 2x10" obliqui isometria 10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui dondolo 2x (5+5”+4+5”+3+5”+2+5”+1+5”) addominali specifici 2x10 spinte spalle in verticale 2x15" allungamento spalle 2x (5 tenute + 5 molleggi) corpo teso piedi sul plinto 2x10" ponte teso alla spalliera 2x6 salita + discesa dalla verticale 2x10 chiusure corpo da candela 2x15" allungamento spalle 2 salite alla fune 2x (2p salita + infilata) fune 2x3 capovolta avanti + capovolta dietro 6 verticale + capovolta avanti

Mercoledi 13 marzo Pomeriggio (2h30’) Tennis 2h Stretching & mobilità 30’

Giovedi 14 marzo

Pomeriggio (2h20') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 20' • Es. piedi e ginnastica posturale 25' • Andature per i piedi (35'): 2x30m camminata in punta di piedi 2x30m camminata in punta di piedi varie posizioni braccia 2x30m saltelli piedi uniti 2x30m saltelli piedi uniti varie posizioni braccia 2x30m saltelli piedi uniti varie direzioni • Pot. specifico (30'): 2x10 squat 2x2x10 contropiegate eccentriche 2x12 affondi brevi 2x2x10 entrate specifiche • Circuito di potenziamento (25'): 800m corsa 2x30m carriola bicipiti 400m corsa 2x30m carriola braccia 400m corsa 2x4x (3+3") glutei 400m corsa 2x3x (3+3") oscillazioni con chiusure alle parallele 400m corsa

Venerdi 15 marzo

Mattina (1h50’) Corsa in spiaggia 20’ Stretching 10’ • Lavoro sulla sabbia (1h20’): 2x4x30m es. piedi vari 2x30m slanci ginocchio 2x30m slanci ginocchio alternati 2x30m slanci ginocchio alternati ogni 4 2x2x30m corsa laterale 2x2x30m corsa laterale incrociata 2x2x30m corsa indietro 2x30m skip 2x30m anche

2x30m alt. skip-anche 2x30m gambe tese 2x40m alt. corsa-gambe tese 2x30m balzi alt. veloci 2x40m alt. corsa-balzi alternati veloci 2x2x10 balzi successivi 2x10 balzi circolari gambe unite 6x60m corsa Pomeriggio (2h40') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 15' • Es. piedi e ginnastica posturale 25' • Pot. specifico (1h35'): 2x5x3" tenute corpo sdraiato 2x3x (3+5") addominali specifici 2x (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) 2x (10" addominali + 10" dorsali + 2x10" obliqui) isometria 2x (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) dondolo 2x10 infilate da candela 3x5" tenute frontali alla spalliera 3x5" tenute dorsali alla spalliera 2x6 addominali corpo teso spalliera 2x3x (3+5”) addominali chiusura completa spalliera 2x6 pendolino sbarra braccia chiuse 2x6 pendolino sbarra braccia a 90° 2x6 pendolino sbarra con dist. braccia 3x6" tenute in infilata • Corpo libero (15'): 2x3 capovolta avanti 2x3 capovolta dietro 10 verticale + capovolta avanti 6 ruota 6 rondata 10 capovolta dietro + verticale

Sabato 16 marzo

Mattina (2h30’) Tennis 2h00’ Stretching & mobilità 30’

Periodo Fondamentale I (18 marzo – 7 aprile)

Prima settimana: 18-24 marzo


Mattina

Tecnica asta

Lavoro con elastico + corsa con

asta


+ forza

Tecnica asta


+ forza

Pomeriggio



corsa

Ginnastica + pot.


sportivi


+ corsa

Ginnastica + pot.


sportivi

Lunedi 18 marzo

Mattina (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Es. piedi 5’ • Tecnica analitica e tecnica asta (1h45’): 2x20m camminata asta alta 2x20m camminata asta orizzontale 2x20m camminata 3 volte fino asta orizzontale 2x5 imitativi penultimo 2x5 imitativi ultimo passo 2x5 imitativi ultimi 2 passi 2x5 imitativi ultimi 4 passi 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 2x40m presentazioni continue dalla fronte con stacco 10 stacchi 1A 10 stacchi 2A (imp. 3,60) 17 stacchi 6A (imp. 3,80-3,90) 10 entrate 8A (facilitate – 4,90/175 19.8 imp. 4,45) Pomeriggio (2h30’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e balzi (sulla segatura) + pot. arti inferiori (1h20’): 2x50m skip (elastico dietro) 2x50m 4 volte calciata-skip sotto-skip-superskip (elastico dietro) 2x50m anche (elastico dietro) 2x50m gambe tese (elastico dietro) 2x2x10 contropiegate 2x2x10 tirate catena posteriore 2x30m carriola gambe 2x3x12 balzi circolari 1 gamba (elastico al piede di balzo) 3x12 balzi circolari gambe unite (elastico ai piedi) 3x12 affondi con torsioni (elastico dietro) 5x50m balzi alternati • Corsa (30’): 8x100m (da 12” a 13” – rec. 3’)

• Defaticamento & stretching 15’

Martedi 19 marzo

Mattina (1h50’): Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 20’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con elastico (35’): 2x2x7x10 es. vari spalle 2x2x3x30 es. vari piedi • Corsa con asta (25’): 6x60m asta alta (3 con asta pesante) Pomeriggio (3h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (I) (25’): 2x6x5” tenute corpo supino 2x6x5” tenute corpo prono 2x10 obliqui sollevamento bacino 2x10 obliqui sollevamento bacino e gamba alta 2x10 addominali dondolo guidato 2x10 dorsali dondolo guidato 2x2x10 obliqui dondolo guidato • Corpo libero (20’): 2x3 capovolta avanti + capovolta dietro 6 capovolta avanti con apertura gambe 2x6 capovolta dietro + verticale tenuta • Sbarra (30’): 2x10 oscillazioni corpo da fermo 2x5 oscillazione da plinto 2x10 oscillazioni 2x10 oscillazioni con granvolte • Pot. specifico (II) (25’): 2x6 pendolino fino orizzontale 2x6 infilata con entrata bacino 2x6 pendolino fino verticale 2x10 addominali spalliera entrata bacino 2x10 addominali chiusura completa 2x6 rotella • Calcio 40’

Mercoledi 20 marzo

Mattina (1h30’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 20’ • Lavoro con palla medica kg 5 (25’): 2x10 lanci continui alti con rimbalzo 2x10 lanci continui dal petto con rimbalzo 2x20 piegamenti laterali palla alta 2x20 circonduzioni corpo palla alta 2x20 torsioni corpo palla alta • Forza (30’): 3x6 strappo kg 55 3x8 panca kg 75 3x8 pullover kg 40 • Stretching 5’

Giovedi 21 marzo

Mattina (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h45’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 3 partenze rincorsa 3 rincorse in pista 16A con presentazioni 5 stacchi liberi 6A 11 stacchi 6A (4 imp. 3,80 – 7 imp. 3,90) 12 infilate 6A (imp. 3,80) 5 entrate 8A (facilitate – 4,90/175 19.8 imp. 4,45) 12 salti 10A (4,90/175 19.8 imp. 4,50) (5,00) Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita + pot. arti inferiori (1h20’): 2x30m calciata (elastico dietro) 2x30m skip (elastico dietro) 2x2x10 balzi successivi (elastico dietro) 2x14 affondi (elastico dietro) 2x2x10 contropiegate 2x20m carriola 2x2x10 tirate catena posteriore 2x10 balzi circ. gambe unite 2x30m balzi alternati successivi 4x40m balzi alternati 6x50m velocità (best: 7”49) • Corsa (20’): 6x80m • Stretching 10’

Venerdi 22 marzo

Pomeriggio (2h35’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (I) (25’): 2x (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) chiusure 2x (10” addominali + 10” dorsali + 2x10” obliqui) isometria 2x (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) dondolo 2x10 addominali specifici • Corpo libero (20’): 2x3 capovolta avanti + capovolta dietro 2x6 verticale + capovolta avanti 2x6 capovolta dietro + verticale • Parallele (20’): 2x10 oscillazioni corpo teso 2x10 oscillazioni 2x10 oscillazioni con aperture gambe 2x10 oscillazioni con chiusura corpo • Pot. specifico (II) (20’): 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x10 addominali chiusura completa 2x10 piegamenti braccia alle parallele 2x6 rotella • Cross 4km (25’)

Sabato 23 marzo

Mattina (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con palla kg 5 (30’): 60 lanci vari 2x20 piegamenti laterali palla alta 2x20 torsioni • Forza (30’): 3x6 strappo kg 50 3x8 panca kg 75 3x8 pullover kg 40

Seconda settimana: 25-31 marzo


Mattina

Tecnica asta Lavoro con elastico + corsa con

asta


+ forza

Tecnica asta


+ forza

Pomeriggio


+ corsa

Ginnastica + pot.


sportivi


+ corsa

Ginnastica + pot.


sportivi

Lunedi 25 marzo

Mattina (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h45’): 8 imitativi ultimi 2A 8 imitativi ultimi 4A 2x30m skip asta alta 12 stacchi 6A (8 imp. 3,80 – 4 imp. 3,90) 12 infilate 6A (imp. 3,80) 4 entrate 8A (facilitate – 4,90/175 19.8 imp. 4,45) 16 salti 10A (4,90/180 19.2 imp. 4,55) (5,00) Pomeriggio (2h20’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (1h00’): 2x30m calciata 2x30m skip 2x30m anche 2x40m gambe tese 2x2x10 balzi successivi 2x10 balzi circolari gambe unite 3x30m balzi alternati successivi 4x40m balzi alternati 6x50m velocità • Pot. arti inferiori (20’): 2x2x10 contropiegate 2x12 affondi con torsione kg 10 2x4x10 es. catena posteriore • Corsa (25’): 6x100m • Defaticamento & stretching 15’

Martedi 26 marzo

Mattina (1h50’): Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 20’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Lavoro con elastico (35’): 2x2x7x10 es. vari spalle 2x2x3x30 es. vari piedi • Corsa con asta (25’): 6x60m asta alta (3 con asta pesante) Pomeriggio (2h35') Mobilità e ginnastica posturale 30' • Corpo libero (I) + pot. specifico (55'): 2x15" tenute in verticale alla spalliera 6 verticale + 1/4 di giro 6 verticale + 1/2 giro 8 rondata con arrivo sulla spalliera 2x10 verticale con discesa gambe 2x8 infilate sbarra bassa 2x3 capovolta avanti + capovolta dietro 8 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 6 capovolta dietro + verticale gambe tese • Anelli (30'): 2x10 oscillazioni 2x3 oscillazioni + appoggio teso 2x3 oscillazioni + appoggio a squadra 2x3 kippe • Corpo libero (II) (20'): 10 rondata + 1/2 giro 10 ribaltate avanti • Cross 20’

Mercoledi 27 marzo

Mattina (1h35’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 20’ • Lavoro con palla medica kg 5 (25’): 2x10 lanci continui alti con rimbalzo 2x10 lanci continui dal petto con rimbalzo 2x20 piegamenti laterali palla alta 2x20 circonduzioni corpo palla alta 2x20 torsioni corpo palla alta • Forza (30’): 3x6 strappo kg 55 3x8 panca kg 70-75-75

3x8 pullover kg 45 • Stretching 10’

Giovedi 28 marzo Mattina (1h40’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h15’): 2x30m skip asta alta 2x30m alternati calciata-skip asta alta 2x30m alternati skip-anche asta alta 2x30m gambe tese + corsa asta alta 7 imitativi ultimi 2A 6 imitativi ultimi 4A 7 stacchi 6A (imp. 3,90) 10 infilate 6A (imp. 3,80) 15 salti 10A (4,90/180 19.2 imp. 4,50) (5,00) Pomeriggio (2h00') Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (50’): 2x30m calciata 2x30m skip 2x30m anche 2x40m gambe tese 2x2x10 balzi successivi 2x10 balzi circolari gambe unite 3x30m balzi alternati successivi 4x40m balzi alternati 6x50m velocità • Pot. arti inferiori (20’): 2x2x10 contropiegate 3x2x15 bicipiti con elastico 2x12 affondi piastra kg 10 alta • Corsa (20’): 6x80m • Defaticamento & stretching 10’

Venerdi 29 marzo

Pomeriggio (2h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (I) (15’): 2x2x (5+5”) addominali specifici 2x2x10 obliqui sollevamento bacino

• Corpo libero (25’): 2x3 capovolta avanti + capovolta dietro 3x10” tenuta verticale al muro 5 verticale + ½ giro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale • Parallele (25’): 2x10 oscillazioni corpo teso 2x10 oscillazioni 2x10 oscillazioni con aperture gambe 2x10 oscillazioni con chiusura corpo • Pot. specifico (II) (20’): 2x10 pendolo sbarra con infilata 2x10 piegamenti braccia alle parallele 2x4x (3+5”) dorsali 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x10 addominali chiusura completa • Calcio 30’

Sabato 30 marzo

Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 20’ • Agilità fra hs (20'): 2x3x10hs (0,76-dist. 6p) camminata 2x3x10hs (0,76-dist. 6p) passaggi in agilità 6x10hs (0,76-dist. 7p) passaggi in agilità alternati • Lavoro con palla medica kg 5 (25’): 2x10 lanci continui alti con rimbalzo 2x10 lanci continui dal petto con rimbalzo 2x20 piegamenti laterali palla alta 2x20 circonduzioni corpo palla alta 2x20 torsioni corpo palla alta • Forza (30’): 3x6 strappo kg 55 3x8 panca kg 75 3x8 pullover kg 45 • Stretching 5’

Terza settimana: 1-7 aprile

Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Mattina Tecnica asta Tecnica asta

Pomeriggio


Forza + tecnica di corsa +

corsa con


Ginnastica +

pot. specifico

asta

Lunedi 1° aprile

Mattina (1h40’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h15’): 3x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip asta alta 2x30m alt. corsa-gambe tese asta alta 3 partenza + parte centrale rincorsa 10 stacchi 6A (imp. 3,90) 6 infilate 6A (imp. 3,80) 5 salti 10A (3 con 4,90/180 19.2 imp. 4,50 – 1 con 4,90/180 18.9 imp. 4,60) 12 salti 12A (5,00/180 18.4 imp. 4,60)

Pomeriggio (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (55’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m alternati corsa-gambe tese 2x2x40m passo + balzo 2x2x10 balzi successivi 3x40m balzi alternati 4x50m velocità • Corsa (20’): 6x80m • Defaticamento & stretching 15’

Martedi 2 aprile

Pomeriggio (2h00') Riscaldamento vario 10' Stretching & mobilità 15' • Forza (40'): 2x6 strappo kg 55 2x6 panca kg 80 2x5x (4+5") soleo kg 110 2x2x10 es. catena posteriore 2x2x10 contropiegate kg 10 2x6 pullover kg 45 • Tecnica di corsa e balzi (sulla segatura) (30'): 2x30m calciata 2x30m skip 2x30m alt. skip-anche

2x40m gambe tese 2x2x30m balzi successivi 3x30m balzi successivi-alternati 2x10 balzi circolari gambe unite 3x50m balzi alternati veloci 5x50m corsa • Corsa con asta (25’): 3x60m asta alta 3x60m con presentazione

Giovedi 4 aprile

Mattina (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h45’): 3x30m skip asta alta 3x30m alt. skip-anche asta alta 3x30m alt. corsa-gambe tese asta alta 3 rincorse 14A fino prima parte presentazione 8 imitativi ultimi 2-4A 10 stacchi 6A (imp. 3,90) 6 infilate 6A (imp. 3,80) 18 salti 12A (5,00/180 18.4 imp. 4,60) (5,10) Pomeriggio (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (55’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m alternati corsa-gambe tese 2x2x40m passo + balzo 2x2x10 balzi successivi 3x40m balzi alternati 4x50m velocità • Corsa (20’): 6x80m • Defaticamento & stretching 15’

Venerdi 5 aprile

Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (I) (20’): 2x10 eccentrico addominali palla kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 5

2x20 eccentrico lombari kg 15 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 • Sbarra (30’): 2x10 oscillazioni con granvolte 2x6 entrate continue 2x6 infilate continue 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (II) (15’): 2x10 piegamenti braccia alle parallele 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x8 trazioni 2x8 infilate di forza • Corpo libero (20’): 2x3 capovolta avanti + capovolta dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 6 ruote 6 rondate

Periodo Fondamentale II (8-28 aprile)

Prima settimana: 8-14 aprile


Mattina

Tecnica asta Pot. arti

inferiori + corsa


analitica asta

Tecnica asta


corsa


analitica asta

Pomeriggio

Lavoro in salita + corsa +

corsa con asta

Ginnastica +

pot. specifico

Lavoro in salita + corsa +

corsa con asta

Ginnastica +

pot. specifico

Lunedi 8 aprile

Mattina (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h45’): 3x30m skip asta alta 3x30m alt. skip-anche asta alta 3x30m alt. corsa-gambe tese asta alta 3 rincorse 14A fino prima parte presentazione 8 imitativi ultimi 4A 10 stacchi 6A (imp. 3,90)

8 infilate 6A (imp. 3,80) 14 salti 12A (5,00/180 18.4 imp. 4,60) (5,10) Pomeriggio (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (1h00’): 3x30m skip 3x30m alternati skip-anche 3x40m alternati corsa-gambe tese 2x2x40m balzo + stacco 2x2x10 balzi successivi 4x40m balzi alternati 3x50m 3x40m piastra kg 10 al petto 3x50m • Corsa con asta + corsa (25’): 3x60m con presentazione 3x60m • Stretching 10’

Martedi 9 aprile Mattina (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Pot. arti inferiori (45’): 2x2x15 ischio con elastico 2x2x10 psoas con elastico 2x5x (4+5”) gastro kg 72,5 2x5x (4+5”) soleo kg 110 2x2x10 tirate catena posteriore 2x2x10 contropiegate 2x10 glutei con elastico • Tecnica di corsa + corsa (45’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x60m alternati corsa-gambe tese 3x100m – 3x150m – 3x200m (rec. 4’) • Defaticamento & stretching 10’

Pomeriggio (2h30’) Bike 10’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Pot. specifico (1h15’):

3x10 eccentrico lombari kg 15 3x10 eccentrico addominali palla kg 1 3x10 eccentrico dorsali kg 10 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 2x10 entrate di anche alla spalliera 2x6 cedute corpo teso alla spalliera 2x10 addominali chiusura completa • Fune (25’): 2x5 oscillazioni da plinto 2x6 infilate continue 10 infilate 2A • Pot. specifico (II) (10’): 2x8 trazioni 2x4x (entrata di anche + infilata)

Mercoledi 10 aprile

Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (30’): 3x6 strappo kg 60 3x6 panca kg 80 3x6 pullover kg 45 • Tecnica di stacco e analitica asta (55’): 3x15 passo saltellato 3x7 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco con presentazione braccio dx 2x5 5 passi e stacco con presentazione braccia 10 stacchi in buca 10A 6 rincorse in pista 14A con presentazione e stacco

Giovedi 11 aprile

Mattina (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h20’): 2x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi 6A (imp. 3,90) 5 infilate 6A (imp. 3,80) 22 salti 12A (10 con 5,00/180 18.4 imp. 4,65 – 12 con 5,00/180 17.9 imp. 4,70) (5,10) Pomeriggio (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’

• Lavoro in salita (55’): 3x30m skip 3x30m alternati skip-anche 3x40m alternati corsa-gambe tese 2x4x10 balzi successivi (20m = 9 balzi) 4x30m balzi alternati (30m = 13 balzi) 3x10 balzi circolari gambe unite 3x40m piastra kg 10 al petto 3x40m 3x40m piastra kg 10 al petto • Corsa con asta + corsa (25’): 3x60m con presentazione 3x60m • Stretching 10’

Venerdi 12 aprile

Mattina (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Pot. arti inferiori (45’): 2x2x15 ischio con elastico 2x2x10 psoas con elastico 2x5x (4+5”) gastro kg 72,5 2x5x (4+5”) soleo kg 110 2x2x10 tirate catena posteriore 2x2x10 contropiegate 2x10 glutei con elastico • Tecnica di corsa + corsa (45’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x60m alternati corsa-gambe tese 3x100m – 3x150m – 3x200m (rec. 4’) • Defaticamento & stretching 10’

Pomeriggio (2h00’) Bike 10’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (35’): 2x (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) chiusure 2x (10” addominali + 10” dorsali + 2x10” obliqui) isometria 2x (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) dondolo 2x10 eccentrico lombari kg 15 2x10 eccentrico addominali palla kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 10

2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 • Anelli (20’): 2x10 oscillazioni 2x3 oscillazioni + raccolta 2x5 raccolte di forza • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte avanti gambe tese 2x3 capovolte dietro 2x3 capovolta dietro + verticale 2x3 verticale + capovolta avanti 6 ruote

Sabato 13 aprile

Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (30’): 3x6 strappo kg 60 3x6 panca kg 80 3x6 pullover kg 45-50-50 • Tecnica di stacco e analitica asta (55’): 3x15 passo saltellato 3x7 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco 10 stacchi in buca 10A 6 rincorse in pista 14A con presentazione e stacco

Seconda settimana: 15-21 aprile


Tecnica asta



analitica asta

Tecnica asta



analitica asta



Ginnastica + pot.

specifico

Lavoro in salita +


Ginnastica + pot.

specifico

Lunedi 15 aprile

Mattina (1h35’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h10’): 2x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip asta alta 2x30m skip 3 presentazione 3 rincorse 16A con presentazione 5 imitativi ultimi 4A 6 stacchi liberi 6A 6 stacchi 6A (imp. 3,90) 5 infilate 6A (imp. 3,80) 8 infilate con giro 6A (imp. 3,80) 12 salti 12A (da oggi con scarpe chiodate)(5,00/185 17.4 imp. 4,70) (5,20) Pomeriggio (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (50’): 3x30m skip 3x30m alternati skip-anche 3x40m alternati corsa-gambe tese 2x4x10 balzi successivi (20m = 9 balzi) 4x30m balzi alternati (30m = 13 balzi) 3x10 balzi circolari gambe unite 3x40m piastra kg 10 al petto 3x40m 3x40m piastra kg 10 al petto • Corsa con asta + corsa (25’): 3x60m con presentazione 3x60m • Stretching 10’

Martedi 16 aprile

Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Pot. arti inferiori (35’): 2x2x15 ischio con elastico 2x2x10 psoas con elastico 2x5x (4+5”) gastro kg 72,5 2x5x (4+5”) soleo kg 120 2x2x10 es. catena posteriore 2x10 glutei con elastico • Tecnica di corsa + corsa (40’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x60m alternati corsa-gambe tese 3x100m – 3x150m – 3x200m (rec. 4’)

• Defaticamento & stretching 10’ Pomeriggio (2h05’) Bike 10’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Corpo libero (I) (25’): 3x15” tenute in verticale alla parete 5 verticale + ½ giro 2x10 cedute gambe dalla verticale 2x10 cedute corpo dalla verticale 10 rondate alla parete • Pot. specifico (25’): 2x10 addominali chiusura completa 2x10 eccentrico addominali palla kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x2x10 eccentrico obliqui gambe fuori 2x10 eccentrico lombari kg 15 • Trapezio (20’): 5 entrate 2A 15 infilate con appoggio 2A 2x6 infilate specifiche • Corpo libero (II) (15’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte avanti gambe tese 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale

Mercoledi 17 aprile

Mattina (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Forza (30’): 3x6 strappo kg 60 3x6 panca kg 80 3x6 pullover kg 50 • Tecnica di corsa e stacco + analitica asta (40’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x60m alternati corsa-gambe tese 2x15 passo saltellato 2x6 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco 8 stacchi in buca 10A

6 rincorse in pista 14A con presentazione e stacco

Giovedi 18 aprile

Mattina (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica asta (1h30’): 2x30m skip asta alta 2x30m 3 volte da calciata a skip asta alta 2x30m alternati skip-anche asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 5 rincorse 16A con presentazioni 8 stacchi 6A (imp. 3,90) 16 salti 12A (12 con 5,00/185 17.4 imp. 4,70 – 4 con 5,00/185 16.8 imp. 4,75) (5,20) Pomeriggio (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (50’): 3x30m skip 3x30m alternati skip-anche 3x40m alternati corsa-gambe tese 2x4x10 balzi successivi (20m = 9 balzi) 4x30m balzi alternati (30m = 13 balzi) 3x10 balzi circolari gambe unite 3x40m piastra kg 10 al petto 3x40m 3x40m piastra kg 10 al petto • Corsa con asta + corsa (25’): 3x60m con presentazione 3x60m • Defaticamento & stretching 15’

Venerdi 19 aprile

Mattina (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Pot. arti inferiori (40’): 2x2x15 ischio con elastico 2x2x10 psoas con elastico 2x5x (4+5”) gastro kg 72,5 2x5x (4+5”) soleo kg 120 2x2x10 contropiegate 2x2x10 affondi con rotazione kg 10 2x10 glutei con elastico 2x2x10 tirate catena posteriore • Tecnica di corsa + corsa (40’):

2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x60m alternati corsa-gambe tese 3x100m – 3x150m – 3x200m (rec. 4’) Defaticamento & stretching 10’ Pomeriggio (2h20’) Bike 5’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Corpo libero (I) (15’): 2x10 spinte spalle in verticale al muro 3 giro mani in verticale 2x10 entrate di spalle in verticale • Sbarra (30’): 2x10 oscillazioni con granvolte 2x6 entrate continue 2x6 infilate continue 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (40’): 2x10 pullover braccia tese kg 20 e con elastico 2x10 entrate di spalle con lancio palla 2x10 addominali chiusura completa con elastico 2x10 eccentrico addominali palla kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x10 eccentrico obliqui kg 5 2x10 eccentrico obliqui gambe fuori 2x8 infilate sbarra bassa • Fune (5’): 2x6 infilate continue • Corpo libero (II) (10’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte avanti gambe tese 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale

Sabato 20 aprile

Mattina (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (20’): 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) camminata 2x3x8hs (0,76- dist. 5p) passaggi agilità 6x8hs (0,76- dist. 7p) passaggi agilità alternati • Forza (30’): 3x6 strappo kg 60 3x6 panca kg 80 3x6 pullover kg 50

• Tecnica di corsa e stacco + analitica asta (40’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche

2x6 3 passi e stacco

Giovedi Sabato

2x60m alternati corsa-gambe tese 2x15 passo saltellato

2x5 5 passi e stacco 8 stacchi in buca 10A 6 rincorse in pista 14A con presentazione e stacco

Terza settimana: 22-28 aprile

Lunedi Martedi Mercoledi Venerdi

Mattina Tecnica asta Tecnica asta Pomeriggio

Lavoro in

salita + corsa

Forza + balzi verticali + tecnica di

corsa e stacco e

analitica asta


andature

Lavoro in

salita + corsa con asta

Ginnastica

+ pot. specifico

Lunedi 22 aprile

Mattina (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h20’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 3,90) 4 infilate 6A (imp. 3,80) 6 salti 12A (5,00/180 17.4 imp. 4,75) (5,10) 12 salti 14A (5,00/185 16.8 imp. 4,75) (5,20) Pomeriggio (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (50’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m alternati corsa-gambe tese 2x4x10 balzi successivi (20m = 9 balzi) 3x30m balzi alternati (30m = 13 balzi) 2x10 balzi circolari gambe unite 3x40m piastra kg 10 al petto 3x40m

• Corsa (30’): 2x100m – 2x150m – 1x200m (rec. 4’) Defaticamento & stretching 15’

Martedi 23 aprile

Pomeriggio (2h20’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (40’): 2x6 strappo kg 60 2x6 panca kg 80-85 2x2x6 contropiegate veloci 2x4x (4+5”) soleo kg 135 2x6 pullover kg 50 • Balzi verticali (20’): 2x4x6hs (0,84-dist. 5p) • Tecnica di corsa e stacco e analitica asta (55’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m gambe tese 2x15 passo saltellato 2x6 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco 6 stacchi in buca 10A 6 stacchi in buca 14A 5 rincorse in pista 14A con presentazione e stacco

Mercoledi 24 aprile


Giovedi 25 aprile Mattina (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h25’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 3,90-4,00) 4 infilate 6A (imp. 3,80) 15 salti 14A (5,00/185 16.3 imp. 4,80) (5,30)

Pomeriggio (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Lavoro in salita (50’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m alternati corsa-gambe tese

2x4x10 balzi successivi (20m = 9 balzi) 3x30m balzi alternati (30m = 13 balzi) 2x10 balzi circolari gambe unite 3x40m piastra kg 10 al petto 3x40m • Corsa con asta (25’): 3x60m fino asta orizzontale 3x60m con presentazione • Defaticamento & stretching 15’

Venerdi 26 aprile

Pomeriggio (1h50’) Bike 10’ Stretching 10’ Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Trapezio (20’): 2x10 oscillazioni 2x6 oscillazione + appoggio 2x4x (entrata anche + infilata) • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 6 ruote 6 rondate • Pot. specifico (25’): 10 eccentrico addominali palla kg 1 10 eccentrico dorsali kg 5 2x10 eccentrico obliqui kg 5 10 eccentrico lombari kg 15 2x10 piegamenti braccia alle parallele 2x10 piegamenti braccia corpo a 90°

Periodo Speciale (29 aprile – 26 maggio)

Prima settimana: 29 aprile – 5 maggio


Mattina

Tecnica asta +

lavoro in salita

Ginnastica + pot. specifico + policoncorrenza


Tecnica asta +

lavoro in salita



Forza + balzi

verticali + corsa

Pomeriggio

Tecnica di corsa e analitica asta + velocità + ginnastica + pot. specifico

Forza + balzi

verticali + corsa con

asta


Lunedi 29 aprile

Mattina (2h25’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h25’): 5 imitativi ultimi 4A 6 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 3,90-4,00) 5 infilate 6A (imp. 3,80)

5x30m balzi alternati veloci

13 salti 14A (5,00/185 16.3 imp. 4,80) (5,30) • Lavoro in salita (25’):

5x40m velocità

Pomeriggio (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15 • Forza (45’): 3x5 strappo kg 60-60-65 3x6 panca kg 80-85-85 2x2x8 contropiegate kg 10 2x5x(4+5”) gastro kg 72,5 2x5x(4+5”) soleo kg 135 3x6 pullover kg 50 2x2x10 tirate catena posteriore

• Balzi verticali (20’): 2x4x6hs (0,84-dist. 5p) • Corsa (20’): 5x100m • Defaticamento & stretching 15’

Martedi 30 aprile


• Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Policoncorrenza kg 7,26 (25’): 10 lanci frontali

10 lanci dorsali 10 lanci dal petto • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Pot. specifico (20’): 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x10 eccentrico addominali palla kg 1 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 • Corpo libero (15’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale

Pomeriggio (2h25’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (1h00’): 2x30m 3 presentazioni piastra kg 10 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione piastra kg 10 2x30m skip 3 presentazioni asta 2x30m passo saltellato con presentazioni asta 2x7 5 passi e stacco con presentazione asta 8 stacchi liberi 6A 3 partenze + parte centrale rincorsa 2 rincorse 16A fino asta orizzontale 2 rincorse 16A con presentazione 3 rincorse 16A con presentazione e stacco • Velocità (20’): 6x50m • Trapezio (25’): 2x10 oscillazioni 2x8 oscillazione + infilata 5 entrate 2A 5 infilate 2A • Pot. specifico (15’): 2x4x (entrata anche + infilata) 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x8 rotella

Mercoledi 1° maggio Mattina (1h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e stacco (50’):

2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m gambe tese 2x6 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco 6 stacchi in buca 10A

8 stacchi in buca 14A

Giovedi 2 maggio

Mattina (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h15’): 3 rincorse 16A in pedana 5 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 3,90-4,00) 4 infilate 6A (imp. 3,80) 14 salti 14A (10 con 5,00/185 16.3 imp. 4,80 – 4 con 5,00/190 15.7 imp. 4,85) (5,30-5,40) • Lavoro in salita (25’): 5x30m balzi alternati veloci 5x40m velocità Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15 • Forza (45’): 3x5 strappo kg 65 3x6 panca kg 85 2x5x (4+5”) gastro kg 72,5 2x5x (4+5”) soleo kg 135 2x2x8 contropiegate kg 10 3x6 pullover kg 50 • Balzi verticali (20’): 2x4x6hs (0,84-dist. 5p) • Corsa con asta (25’): 3x60m fino asta orizzontale 3x60m con presentazione • Defaticamento & stretching 15’

Venerdi 3 maggio

Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità

6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Policoncorrenza kg 7,26 (25’): 10 lanci frontali (best: 13,60)

10 lanci dal petto

10 lanci dorsali (best: 14,45)

• Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Pot. specifico (20’): 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x10 eccentrico addominali palla kg 1 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 • Corpo libero (15’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale

Pomeriggio (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’

• Tecnica di corsa e analitica asta (55’): 3x30m 3 presentazioni piastra kg 10 3x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione piastra kg 10 2x30m skip 3 presentazioni asta 8 stacchi liberi 6A 2 partenza + parte centrale rincorsa 2 rincorse 16A fino asta orizzontale 2 rincorse 16A con presentazione 4 rincorse 16A con presentazione e stacco • Velocità (20’): 6x50m • Anelli (20’): 2x10 oscillazioni 2x3 oscillazione + appoggio 3 oscillazione + verticale in appoggio • Pot. specifico (15’): 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x4x (entrata anche + infilata) 2x8 trazioni

Sabato 4 maggio

Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e stacco (1h10’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m gambe tese 2x60m alternati corsa-gambe tese

2x15 passo saltellato 2x7 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco 6 stacchi in buca 10A 6 stacchi in buca 14A • Defaticamento & stretching 15’

Seconda settimana: 6-12 maggio


Mattina Tecnica asta +

lavoro in salita



Tecnica asta +

lavoro in salita



Pomeriggio

Forza + balzi

verticali + corsa


Forza + balzi

verticali + corsa con

asta


Lunedi 6 maggio

Mattina (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h15’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 3,90-4,00) 4 infilate 6A (imp. 3,80) 15 salti 14A (6 con 5,00/185 16.3 imp. 4,80 – 9 con 5,00/190 15.7 imp. 4,85) (5,40) • Lavoro in salita (25’): 5x30m balzi alternati veloci 5x40m velocità Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (45’): 3x5 strappo kg 65 3x6 panca kg 85-85-90 2x2x8 contropiegate kg 10 2x5x (4+5”) soleo kg 135 3x6 pullover kg 50 2x5x (4+5”) gastro kg 72,5 • Balzi verticali (20’):

2x4x6hs (0,84-dist. 5p) • Corsa (25’): 3x80m - 2x100m • Defaticamento & stretching 15’

Martedi 7 maggio

Mattina (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Policoncorrenza kg 7,26 (25’): 10 lanci frontali 10 lanci dorsali 10 lanci dal petto • Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (20’): 2x10 eccentrico addominali kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 • Corpo libero (15’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (50’): 2x30m 3 presentazioni piastra kg 10 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione piastra kg 10

8 stacchi liberi 6A

2x30m 3 presentazioni asta 2x30m 3 volte da calciata a skip con presentazione

3 rincorse 18A fino asta orizzontale 2 rincorse 18A con presentazione 4 rincorse 18A con presentazione e stacco • Velocità (20’): 5x50m (best: 5”80) • Sbarra (20’): 2x6 entrata + appoggio 2x3 appoggio + infilata 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (15’): 2x10 piegamenti braccia alle parallele 2x6 pendolo orizzontale

2x (5+5”+4+5”+3+5”+2+5”+1+5”) addominali specifici

Mercoledi 8 maggio


Giovedi 9 maggio

Mattina (2h20’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h15’): 5 imitativi ultimi 4A 6 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 3,90) 5 infilate 6A (imp. 3,80) 12 salti 14A (5,00/190 15.7 imp. 4,85) (5,40) • Lavoro in salita (30’): 5x30m balzi alternati veloci 5x40m Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (1h10’): 5-4-3 strappo kg 60-65-70 6-6-4 panca kg 85-90-100 2x4x (4+5”) gastro kg 82,5 2x2x8 contropiegate kg 10 2x4x (4+5”) soleo kg 135 3x6 pullover kg 50 • Balzi verticali (20’): 2x4x6hs (0,84-dist. 5p) • Corsa con asta (25’): 3x60m fino asta orizzontale 3x60m con presentazione

• Defaticamento & stretching 10’

Venerdi 10 maggio


6 capovolta dietro + verticale

• Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Policoncorrenza kg 7,26 (25’): 10 lanci frontali 10 lanci dorsali 10 lanci dal petto • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Pot. specifico (30’): 2x10 eccentrico addominali kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 2x10 addominali chiusura completa 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x4x (entrata anche + infilata) • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti

6 ruote

Pomeriggio (2h05’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (1h00’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 4 volte fino asta orizzontale 2x30m 4 volte da asta orizzontale ad asta alla fronte 2x30m skip piastra kg 10 avanti 2x30m skip + corsa piastra kg 10 avanti 2x30m skip + corsa piastra kg 10 avanti + alto 3 partenze + parte centrale rincorsa 2 rincorse 18A fino asta orizzontale 2 rincorse 18A con presentazione 4 rincorse 18A con presentazione e stacco • Velocità (20’): 5x50m (best: 5”73) • Sbarra (20’): 6 entrate continue 2x3 appoggio + infilata 2x4 controkippe + verticale

Sabato 11 maggio

Mattina (1h35’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e stacco (55’):

2x30m alternati skip-anche 2x30m skip

2x40m gambe tese 2x15 passo saltellato 2x7 3 passi e stacco 2x5 5 passi e stacco 6 stacchi in buca 10A 6 stacchi in buca 14A • Defaticamento & stretching 15’

Terza settimana: 13-19 maggio


Mattina Ginnastica +

pot. specifico + policoncorrenza


Tecnica asta +

lavoro in salita




Tecnica di corsa e

stacco

Pomeriggio

Forza + balzi

verticali + corsa con asta


Tecnica asta +

forza


Lunedi 13 maggio Mattina (2h20’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h20’):

5 stacchi liberi 6A 5 imitativi ultimi 4A

8 stacchi 6A (imp. 3,90-4,00) 4 infilate 6A (imp. 3,80) 5 salti 14A (5,00/190 15.7 imp. 4,75) (5,20) 10 salti 16A (5 con 5,00/190 15.7 imp. 4,85 – 5 con 5,00/190 15.1 imp. 4,90) (5,40) • Lavoro in salita (25’): 5x30m balzi alternati veloci 5x40m

Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (50’): 5-4-4 strappo kg 60-65-70 6-5-4 panca kg 90-95-100 2x2x8 contropiegate kg 10 2x4x (4+5”) soleo kg 140 3x6 pullover kg 50 2x4x (4+5”) gastro kg 82,5 • Balzi verticali (20’): 2x4x6hs (0,84-dist. 5p)

• Corsa con asta (25’): 5x60m progressivi con presentazione • Defaticamento & stretching 10’

Martedi 14 maggio

Mattina (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Policoncorrenza kg 7,26 (20’): 10 lanci frontali (best: 14,10) 10 lanci dorsali (best: 15,05) • Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Pot. specifico (20’): 2x10 eccentrico addominali kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 • Corpo libero (15’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro

6 capovolta dietro + verticale

2x3 verticale + capovolta avanti

Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (40’): 2x30m skip 3 presentazioni asta 3x4 presentazione e stacco da skip 8 stacchi liberi 6A 2 rincorse 18A fino asta orizzontale 5 rincorse 18A con presentazione e stacco • Velocità (20’):

6x40m • Trapezio (25’): 2x10 oscillazioni 2x8 oscillazione + infilata

5 entrate 2A 5 infilate 2A • Pot. specifico (20’): 2x10 piegamenti braccia alle parallele 2x8 infilate di forza 2x10 addominali chiusura completa 2x8 trazioni

Mercoledi 15 maggio


Giovedi 16 maggio

Mattina Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’

Andature (anche con l’asta) 20’

Pomeriggio (2h35’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h15’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 8 stacchi 6A (imp. 4,00) 4 infilate 6A (imp. 3,80) 13 salti 16A (3 con 5,00/190 15.7 imp. 4,85 – 10 con 5,00/190 15.1 imp. 4,90) (5,40) • Forza (45’): 3x4 strappo kg 70 3x4 panca kg 95-100-100 2x2x8 contropiegate kg 10

2x4x (4+5”) soleo kg 140 3x6 pullover kg 50 2x4x (4+5”) gastro kg 82,5

Venerdi 17 maggio

Mattina (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Agilità fra hs (15’): 2x3x6hs (0,76-dist. 5p) camminata 2x3x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità 6x6hs (0,76-dist. 7p) passaggi agilità alternati • Policoncorrenza kg 7,26 (20’): 10 lanci frontali

10 lanci dorsali • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Pot. specifico (20’): 2x10 eccentrico addominali kg 1 2x10 eccentrico dorsali kg 5 2x2x10 eccentrico obliqui kg 5 • Corpo libero (25’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 8 flik-flak 6 salto-giro dietro

Pomeriggio (1h55’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (50’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 2x40m passo saltellato con presentazione asta dalla fronte 3x4 presentazione e stacco da skip 3 partenze + parte centrale rincorsa 2 rincorse 18A fino asta orizzontale 4 rincorse 18A con presentazione e stacco • Velocità (20’): 6x40m (best: 4”77) • Sbarra (20’): 6 entrate continue 2x3 appoggio + infilata 2x4 controkippe + verticale

Sabato 18 maggio

Mattina (1h40’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e stacco (1h15’): 2x30m skip 2x30m alternati skip-anche 2x40m gambe tese 2x60m alternati corsa-gambe tese 2x60m alternati corsa-balzi alternati veloci 2x15 passo saltellato 2x7 3 passi e stacco con presentazione braccia 2x5 5 passi e stacco 10 stacchi in buca 14A

Quarta settimana: 20-26 maggio

Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica

Mattina Riscaldamento


Pomeriggio

Ginnastica

+ pot. specifico

Tecnica asta + velocità



asta



Gara: Coppa Europa

per Club

Lunedi 20 maggio

Pomeriggio (1h40’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 2x3 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale • Sbarra (20’): 6 entrate continue 2x3 appoggio + infilata 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (20’): 2x6 trazioni veloci 2x6 infilate di forza veloci 2x6 piegamenti braccia veloci alle parallele 2x6 addominali chiusura completa veloci

Martedi 21 maggio

Mattina Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature varie (anche con l’asta) 20’ Pomeriggio (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h20’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 7 stacchi 6A (imp. 4,00) 4 infilate 6A (imp. 3,80) 3 salti 16A (5,00/190 15.1 imp. 4,90) (5,40) 11 salti 18A (5,00/190 15.1 imp. 4,90) (5,40) • Velocità (20’): 4x40m (best: 4”65)

Mercoledi 22 maggio

Pomeriggio (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (40’): 3x4 strappo kg 70 3x4 panca kg 100 2x2x6 contropiegate veloci 3x6 pullover kg 50 • Policoncorrenza kg 7,26 (20’): 10 lanci frontali 10 lanci dorsali • Tecnica di corsa e analitica asta (40’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 pres. 2x3 presentazione e stacco da skip 5 stacchi liberi 6A 6 rincorse in pista 18A con pres. e stacco • Stretching 10’

Giovedi 23 maggio

Riposo

Venerdi 24 maggio


Sabato 25 maggio

Gara: Coppa Europa per Clubs

Periodo Preagonistico (27 maggio – 9 giugno)

Prima settimana: 27 maggio – 2 giugno

Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi DomenicaSabato

Mattina Riscaldamento


Cross + stretching

+ pot. specifico

Pomeriggio

Ginnastica

+ pot. specifico

Tecnica asta +

velocità



asta



Gara: fase regionale

Campionati Italiani per

Società

Lunedi 27 maggio

Pomeriggio (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Mobilità & ginnastica posturale 15’ • Parallele (20’): 2x10 oscillazioni 2x10 oscillazioni con chiusura corpo 3x4 oscillazione + verticale • Anelli (20’): 2x10 oscillazioni 2x3 oscillazione + raccolta 2x3 oscillazione + verticale in appoggio • Corpo libero (25’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale 5 flik-flak

5 salto giro dietro • Pot. specifico (20’): 2x6 addominali chiusura completa veloci 2x6 trazioni veloci 2x6 piegamenti braccia alle parallele veloci 2x6 infilate di forza

Martedì 28 maggio Mattina Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature varie (anche con l’asta) 20’ Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h15’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 7 stacchi 6A (imp. 4,00) 2 infilate 6A (imp. 3,80) 12 salti 18A (5,00/190 15.1 imp. 4,90) (5,50) • Velocità (20’): 3x60m (best: 6”68)

Mercoledi 29 maggio Pomeriggio (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (40’): 3x4 strappo kg 70 3x4 panca kg 100 2x2x6 contropiegate veloci 3x6 pullover kg 50 • Policoncorrenza kg 7,26 (20’): 10 lanci frontali (best: 14,40) 10 lanci dorsali (best: 15,50) • Tecnica di corsa e analitica asta (40’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 pres. 2x3 presentazione e stacco da skip 5 stacchi liberi 6A 5 rincorse in pista 18A con pres. e stacco • Stretching 10’

Giovedi 30 maggio

Riposo

Venerdi 31 maggio

Pomeriggio Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’ Andature varie (anche con l’asta) 20’

Sabato 1° giugno

Gara: I fase regionale Campionati Italiani per Società

Domenica 2 giugno

Mattina (1h00’) Cross 15’ Stretching & mobilità 15’ • Pot. specifico (30’): (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) chiusura (10” addominali + 10” dorsali + 2x10” obliqui) isometria (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) dondolo 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x6 pendolo orizzontale

Seconda settimana: 3-9 giugno


Mattina Ginnastica

+ pot. specifico



Pomeriggio

Tecnica asta +

velocità

Forza + balzi verticali +

policoncorrenza+ tecnica di

corsa e analitica asta



Gara: meeting

internazionale

Lunedi 3 giugno Riposo

Martedi 4 giugno

Mattina (2h00’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Parallele (20’): 2x10 oscillazioni 2x10 oscillazioni con chiusura corpo 3x4 oscillazione + verticale • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale • Sbarra (20’): 6 entrate continue 2x3 appoggio + infilata 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (20’): 2x6 addominali chiusura completa veloci 2x6 trazioni veloci 2x6 piegamenti braccia alle parallele veloci 2x6 infilate di forza

Mercoledi 5 giugno

Mattina Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature varie (anche con l’asta) 20’ Pomeriggio (2h15’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ Andature 10’ • Tecnica asta (1h15’): 5 imitativi ultimi 4A 5 stacchi liberi 6A 7 stacchi 6A (imp. 4,00) 12 salti 18A (8 con 5,00/190 15.1 imp. 4,90 – 4 con 5,20/195 15.0 imp. 4,95) (5,50) • Velocità (25’): 5x40m (best: 4”57)

Giovedi 6 giugno

Pomeriggio (2h10’) Riscaldamento vario 10’

Stretching & mobilità 15’ • Forza (30’): 3x4 strappo kg 70 3x4 panca kg 100 3x6 pullover kg 50 • Balzi verticali (15’): 6x5hs (0,76-0,84-0,91,1,00-1,06-dist. 5p) • Policoncorrenza kg 7,26 (20’): 8 lanci frontali 8 lanci dorsali • Tecnica di corsa e analitica asta (40’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 pres. 2x3 presentazione e stacco da skip 5 stacchi liberi 6A 5 rincorse in pista 18A con pres. e stacco

Venerdi 7 giugno

Riposo

Sabato 8 giugno


Domenica 9 giugno


Periodo Agonistico (10 giugno – 7 luglio)

Prima settimana: 10-16 giugno


Mattina Ginnastica

+ pot. specifico



Cross + stretching

+ forza

Pomeriggio

Tecnica asta +

velocità


mobilità +

Gara: meeting

internazionale

andature

Lunedi 10 giugno

Riposo

Martedi 11 giugno Mattina (1h50’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Mobilità & ginnastica posturale 25’ • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale • Sbarra (25’): 6 entrate continue 2x3 appoggio + infilata 6 infilate continue 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (20’): 2x6 addominali chiusura completa veloci 2x6 trazioni veloci 2x6 piegamenti braccia alle parallele veloci 2x6 infilate di forza

Mercoledi 12 giugno


Giovedi 13 giugno

Riposo

Venerdi 14 giugno


Sabato 15 giugno


Domenica 16 giugno

Mattina (1h20’) Cross vario 20’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (45’): 2x6 panca kg 80 2x5 strappo kg 60 2x6 pullover kg 50 2x2x15 gastro 2x10 addominali chiusura completa

Seconda settimana: 17-23 giugno


Mattina Ginnastica

+ pot. specifico



Cross + stretching

+ forza

Pomeriggio

Tecnica asta +

velocità



Gara: Campionati Italiani per

Società

Lunedi 17 giugno

Riposo

Martedi 18 giugno

Mattina (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching 10’ • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale • Sbarra (25’): 6 entrate continue 2x3 appoggio + infilata 6 infilate continue 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (20’): 2x10 piegamenti braccia corpo a 90° 2x6 trazioni veloci 2x6 piegamenti braccia alle parallele veloci 2x6 infilate di forza

Mercoledi 19 giugno


Giovedi 20 giugno

Riposo

Venerdi 21 giugno


Sabato 22 giugno

Gara: Campionati Italiani per Società

Domenica 23 giugno

Mattina (1h20’) Cross vario 20’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (45’): 2x4 panca kg 95 2x4 strappo kg 65 2x6 pullover kg 50 2x2x15 gastro 2x10 addominali chiusura completa

Terza settimana: 24-30 giugno


Mattina Ginnastica

+ pot. specifico



Gara: Coppa Europa

Pomeriggio

Tecnica asta +

velocità

Forza + balzi

verticali + tecnica di

corsa



Lunedi 24 giugno

Riposo

Martedi 25 giugno


Stretching 10’ • Mobilità & ginnastica posturale 20’ • Pot. specifico (I) (15’):

(10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) chiusura (10” addominali + 10” dorsali + 2x10” obliqui) isometria (10 addominali + 10 dorsali + 2x10 obliqui) dondolo • Corpo libero (20’): 2x3 capovolte avanti 2x3 capovolte dietro 6 verticale + capovolta avanti 6 capovolta dietro + verticale • Sbarra (20’): 2x6 entrate continue 2x6 infilate continue 2x4 controkippe + verticale • Pot. specifico (II) (15’): 2x6 piegamenti braccia alle parallele veloci 2x6 piegamenti braccia corpo a 90° veloci 2x6 addominali chiusura completa veloci

Mercoledi 26 giugno


Giovedi 27 giugno

Pomeriggio (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Forza (30’): 3x4 strappo kg 70 3x4 panca kg 100 3x6 pullover kg 50

• Balzi verticali (15’): 6x5hs (0,76-0,84-0,91,1,00-1,06-dist. 5p) • Tecnica di corsa + corsa (35’): 2x30m skip 2x30m alt. skip-anche 2x40m gambe tese 2x60m alt. corsa-gambe tese 5x60m sull’erba

Venerdi 28 giugno

Riposo

Sabato 29 giugno


Domenica 30 giugno

Gara: Coppa Europa

Quarta settimana: 1-7 luglio


Mattina Cross +

stretching + pot.

specifico

Piscina + stretching

Pomeriggio

Tecnica di corsa e

analitica asta



Gara: Campionati

Italiani Assoluti

Lunedi 1° luglio

Mattina (1h10’) Cross 15’ Stretching & mobilità 20’ • Pot. specifico (35’): 2x6 piegamenti braccia alle parallele veloci 2x6 addominali chiusura completa veloci

2x6 infilate di forza 2x6 piegamenti braccia corpo a 90° veloci 2x6 trazioni veloci

Martedi 2 luglio

Riposo

Mercoledi 3 luglio

Pomeriggio (1h45’) Riscaldamento vario 10’ Stretching & mobilità 15’ • Tecnica di corsa e analitica asta (1h05’): 2x30m skip asta alta 2x30m skip 3 presentazioni 3x3 presentazione e stacco da skip 6 stacchi liberi 6A 6 stacchi in buca 6A 6 rincorse 18A in pista con presentazione e stacco • Defaticamento & stretching 15’

Giovedi 4 luglio

Riposo

Venerdi 5 luglio


Sabato 6 luglio

Gara: Campionati Italiani Assoluti

Domenica 7 luglio

Mattina Piscina 1h00’ Stretching & mobilità 20’

Periodo speciale

Prima settimana: 8-14 luglio


Pomeriggio

Bibliografia

R.L. Quercetani – Storia dell’atletica moderna dal 1860 al 1990 – Vallardi & associati – 1990

Ugo Cauz – Il salto con l’asta – Edizioni atletica leggera – 1973

Renzo Avogaro – Il salto con l’asta in Italia e nel mondo – AtleticaStudi n° 6 – 1996

Vitaly Petrov – Proposte per la costruzione di un saltatore con l’asta di elevato livello –

AtleticaStudi n° 2 – 1996 Francesco Ambrogi, Vitaly Petrov – La presentazione nel salto con l’asta – AtleticaStudi n° 1-

2-3 – 1998 Francesco Ambrogi – Considerazioni sull’influenza dei parametri temporali sul risultato nel

salto con l’asta – AtleticaStudi n° 4 – 1995 Mario Testi, Vitaly Petrov, Francesco Ambrogi – Il salto con l’asta 1° e 2° - VHS AtleticaStudi

video - 1997

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