PREVENIRE E’ MEGLIO CHE CURAREPREVENIRE E’ MEGLIO CHE CURARE

CORRETTI STILI DI VITA: L’ATTIVITA’ FISICACORRETTI STILI DI VITA: L’ATTIVITA’ FISICA

Imola, 13.02.2013Imola, 13.02.2013Andrea Pizzoli AUSL di ImolaAndrea Pizzoli AUSL di Imola Dipartimento di Sanità PubblicaDipartimento di Sanità Pubblica

“Se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico nè in difetto nè dose di nutrimento ed esercizio fisico nè in difetto nè in eccesso avremmo trovato la strada per la salute”

Ippocrate (460-377 A.C.),

Determinanti della saluteDeterminanti della saluteGli stili di vitaGli stili di vitaGli stili di vitaGli stili di vita

La prevenzione e la promozione di stili di vita sani sono gli strumenti La prevenzione e la promozione di stili di vita sani sono gli strumenti più validi e importanti per prevenire malattie croniche come cardiopatie ictus diabete cancro e malattie respiratorie cardiopatie, ictus, diabete, cancro e malattie respiratorie.

Ciascun individuo può ridurre in modo significativo il rischio di Ciascun individuo può ridurre in modo significativo il rischio di sviluppare queste malattie:

- evitando il fumo - limitando il consumo di alcol - limitando il consumo di alcol - con una corretta alimentazione- con una regolare attività fisica- con una regolare attività fisica.

IL MOVIMENTO NELLA IL MOVIMENTO NELLA STORIA DELL’UOMO

L’Homo sapiens è un corridore è un corridore di resistenzadi resistenza,

adatto a percorrere lunghe distanzeadatto a percorrere lunghe distanzenell’Africa preistorica per p p

procurarsi il cibo con la raccolta e l ila caccia

(Bramble e Lieberman 2004)(Bramble e Lieberman, 2004).

Una persona oggi compie circa Una persona oggi compie circa 3 000 passi al giorno3 000 passi al giorno3.000 passi al giorno3.000 passi al giorno, ,

ben lontani dai 5 000 minimiben lontani dai 5 000 minimiben lontani dai 5.000 minimi ben lontani dai 5.000 minimi richiesti e dai 10.000richiesti e dai 10.000richiesti e dai 10.000 richiesti e dai 10.000

raccomandatiraccomandati. .

L’uomo preistoricoL’uomo preistorico faceva faceva 30.000 30.000 passi al giornopassi al giorno per procacciarsi il per procacciarsi il

cibocibocibo.cibo.

Consumo calorico giornalierog

130.000 a. c.1950

1996

Sempre più sedentari !Sempre più sedentari !Nel 1850 , il 30 %

dell’energia utilizzata

per il lavoro era

ancora dovuta al

dispendio energetico

dell’uomo.

Nel 1990, solo l’1% Nel 1990, solo l 1%

dell’energia utilizzata per il lavoro è dovutaper il lavoro è dovuta

al dispendio ti d ll’energetico dell’uomo.

ETA’ CONTEMPORANEAETA’ CONTEMPORANEA

I GIOCHI DEI BAMBINI :I GIOCHI DEI BAMBINI : IERI …

I GIOCHI DEI BAMBINII GIOCHI DEI BAMBINI : OGGI …

DOMANIDOMANI

Una futura specie …

b lHomo abilis

Homo erectus

Homo sapiens sapiens

H i iH i i ?… Homo pinguisHomo pinguis ?

Non ci piace l’idea? Allora occorre intervenire:

1. usando attività più intenseattività più intense per gli spostamenti e le necessità quotidiane (camminare veloce, salire le scale, spostarsi in bicicletta);

2 d di d iù t d tti ità i ti t i tiiù t d tti ità i ti t i ti l l2. dedicando più tempo ad attività ricreative motorie e sportivepiù tempo ad attività ricreative motorie e sportive, le sole che oggi richiedono intensità di sforzo da moderate a pesanti.

I punti 1 e 2 vanno entrambi perseguiti !I punti 1 e 2 vanno entrambi perseguiti !

COS’È L’ATTIVITÀ FISICACOS È L ATTIVITÀ FISICA

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, per attività fisica g psi intende

“qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia g

superiore a quello in condizioni di riposo”..

COS’È L’ATTIVITÀ FISICA

Quindi… non solo le attività sportive, ma anche semplici attività della vita quotidiana come:

• camminareandare in bicicletta • andare in bicicletta

• fare lavori domestici• svolgere lavori fisicamente impegnativi• svolgere lavori fisicamente impegnativi• fare giardinaggio • giocare g oca e• ballare • …….……………

ATTIVITA’ FISICA Caratteristiche

Caratterizzano l’attività fisica : Caratterizzano l’attività fisica :

Metodi utilizzatiMetodi utilizzati: camminare, correre, nuotare, pedalare, : camminare, correre, nuotare, pedalare, sollevare pesi, fare esercizi ginnici, yoga………sollevare pesi, fare esercizi ginnici, yoga………

IntensitàIntensità: % dell’impegno: % dell’impegno fisico durante l’attività rispetto alle fisico durante l’attività rispetto alle massime capacità individualimassime capacità individuali

DurataDurata: dei periodi di attività : dei periodi di attività

Frequenza di effettuazioneFrequenza di effettuazione: giornaliera , settimanale…. : giornaliera , settimanale….

Consumo energeticoConsumo energetico

La misura del consumo energetico

P i l i i tti ità fi i tili i i h i P i l i i tti ità fi i tili i i h i Per compiere qualsiasi attività fisica utilizziamo energia che ci Per compiere qualsiasi attività fisica utilizziamo energia che ci proviene dagli alimenti e che è presente nel nostro organismo proviene dagli alimenti e che è presente nel nostro organismo

tt f di b id ti i t itt f di b id ti i t isotto forma di carboidrati, grassi, proteine.sotto forma di carboidrati, grassi, proteine.

L’ ità di i d ll’ i è l Kil l iL’ ità di i d ll’ i è l Kil l iL’unità di misura dell’energia è la Kilocaloria.L’unità di misura dell’energia è la Kilocaloria.

O i tti ità fi i h l i ò i t i t i i O i tti ità fi i h l i ò i t i t i i Ogni attività fisica che svolgiamo può essere misurata in termini Ogni attività fisica che svolgiamo può essere misurata in termini di Kilocalorie consumate.di Kilocalorie consumate.

DISPENDIO ENERGETICO NELL’ATTIVITA’ DISPENDIO ENERGETICO NELL’ATTIVITA’ FISICAFISICA

Dipende da tipo, intensità, durata, frequenza delle attività condotte.Dipende da tipo, intensità, durata, frequenza delle attività condotte.

Variazioni: Variazioni:

•• 15% in più del metabolismo basale negli stili di vita sedentaria 15% in più del metabolismo basale negli stili di vita sedentaria

•• valori di 300valori di 300--400% in più del metabolismo basale in atleti e lavori 400% in più del metabolismo basale in atleti e lavori particolarmente pesanti.particolarmente pesanti.

Bassa necessità di movimento + alta assa ecess tà d o e to a tadisponibilità di cibo

(ipercalorico ed a basso prezzo)(ipercalorico ed a basso prezzo)

afric

anus

afric

anus

.robu

stus

.robu

stus

H.a

bilis

H.a

bilis

H.erectus

H.erectus

H.sapien

sH.sapien

s

A.

A. AA HH

2,5 milioni di anni2,5 milioni di anni 50 anni50 anni

Misure dell’intensità dello sforzoMisure dell’intensità dello sforzo

Due semplici metodi

Talk test: test della conversazione durante lo sforzo

Misurazione del ritmo cardiaco stimando la massima frequenza cardiaca: tra 50 e 70% della FC max (220 – età) l’attività è considerata moderata

Misure dell’intensità dello sforzoMisure dell’intensità dello sforzo

Intensità Leggero moderato intenso Molto intensoIntensità esercizio

Leggero moderato intenso Molto intenso

Atti ità i C C Attività camminare correre Correre velocemente

Corsa estrema

FC < 60% 60-70% 75-90% > 90%

Respirazione

Normale: si riesce a

Aumentata: si parla a

Molto aumentata:

Apnea: non si riesce ne si riesce a

parlaresi parla a

faticaaumentata:

è difficile parlare

non si riesce a parlare

Dall’attività fisica alla saluteDall’attività fisica alla saluteDall attività fisica alla saluteDall attività fisica alla salute

Aggiustamenti fisiologici in corso di attività • Aggiustamenti fisiologici in corso di attività fisica

• Adattamenti fisiologici di medio e lungo i dperiodo

• Aumento delle capacità prestative

• Aumento della saluteAumento della salute

Aggiustamenti fisiologici

Variazioni fisiologiche rispetto allo stato di riposo che si Variazioni fisiologiche rispetto allo stato di riposo che si verificano nell’organismo nel momento in cui esegue un verificano nell’organismo nel momento in cui esegue un verificano nell’organismo nel momento in cui esegue un verificano nell’organismo nel momento in cui esegue un

lavorolavoro

•• ritornano alla normalità in un arco di tempo variabile una volta ritornano alla normalità in un arco di tempo variabile una volta •• ritornano alla normalità, in un arco di tempo variabile,una volta ritornano alla normalità, in un arco di tempo variabile,una volta terminato il lavoro, nel periodo di recupero postesercizioterminato il lavoro, nel periodo di recupero postesercizio

•• hanno la finalità di mettere l’organismo in condizione di fare fronte hanno la finalità di mettere l’organismo in condizione di fare fronte alle maggiori richieste energetiche che effettuare un lavoro fisico alle maggiori richieste energetiche che effettuare un lavoro fisico alle maggiori richieste energetiche che effettuare un lavoro fisico alle maggiori richieste energetiche che effettuare un lavoro fisico comportacomporta

•• l’entità di queste variazioni è soprattutto in funzione dell’intensità l’entità di queste variazioni è soprattutto in funzione dell’intensità dello sforzo che viene effettuatodello sforzo che viene effettuato

Aggiustamenti cardioAggiustamenti cardio--respiratorirespiratori

CardiocircolatoriCardiocircolatoriAumento frequenza cardiaca sino a 3Aumento frequenza cardiaca sino a 3 4 volte quella a riposo 4 volte quella a riposo -- Aumento frequenza cardiaca sino a 3Aumento frequenza cardiaca sino a 3--4 volte quella a riposo 4 volte quella a riposo

-- Aumento gettata cardiaca, da 5Aumento gettata cardiaca, da 5--6 litri al minuto a riposo sino a oltre 6 litri al minuto a riposo sino a oltre 30l al minuto al massimo dello sforzo 30l al minuto al massimo dello sforzo 30l al minuto al massimo dello sforzo 30l al minuto al massimo dello sforzo -- Aumento della pressione arteriosa sistolica sino ad oltre i200 mm Aumento della pressione arteriosa sistolica sino ad oltre i200 mm mercurio al massimo dello sforzomercurio al massimo dello sforzo-- Redistribuzione del flusso ematico nei diversi organi a favore dei Redistribuzione del flusso ematico nei diversi organi a favore dei distretti muscolari che lavorano e del cuore.distretti muscolari che lavorano e del cuore.

RespiratoriRespiratori-- Aumento della ventilazione massima al minuto sino a livelli 25Aumento della ventilazione massima al minuto sino a livelli 25--30 30 volte maggiori rispetto a quelli di riposovolte maggiori rispetto a quelli di riposo. .

Aggiustamenti metaboliciAggiustamenti metabolicila secrezione di ormoni che mobilizzano le sostanzela secrezione di ormoni che mobilizzano le sostanzela secrezione di ormoni che mobilizzano le sostanze la secrezione di ormoni che mobilizzano le sostanze energetiche necessarie a sostenere l’esercizio: adrenalina, energetiche necessarie a sostenere l’esercizio: adrenalina, noradrenalina, cortisolo.noradrenalina, cortisolo.

la secrezione di insulina la secrezione di insulina

acido lattico nel sangue in relazione all’intensità acido lattico nel sangue in relazione all’intensità dell’eserciziodell’eserciziodell eserciziodell esercizio

glicemiaglicemia

acidi grassi nel sangueacidi grassi nel sangue

urea ematica e creatinaurea ematica e creatina

aumento Taumento T°° interna dell’organismo.. perdita d’acqua con la interna dell’organismo.. perdita d’acqua con la sudorazione e variazioni elettrolitichesudorazione e variazioni elettrolitiche

Adattamenti fisiologiciAdattamenti fisiologici

Sono variazioni fisiologiche che:Sono variazioni fisiologiche che:

gg

Sono variazioni fisiologiche che:Sono variazioni fisiologiche che:

-- si instaurano progressivamentesi instaurano progressivamentesi instaurano progressivamentesi instaurano progressivamente

-- si determinano quando l’attività fisica viene si determinano quando l’attività fisica viene si determinano quando l attività fisica viene si determinano quando l attività fisica viene effettuata regolarmenteeffettuata regolarmente

-- dipendono da frequenza nel tempo, intensità, durata dipendono da frequenza nel tempo, intensità, durata dell’eserciziodell’eserciziodell eserciziodell esercizio

-- regrediscono se si sospende l’attività fisica regolareregrediscono se si sospende l’attività fisica regolareregrediscono se si sospende l attività fisica regolareregrediscono se si sospende l attività fisica regolare

StressStress fisicofisicoimpoverimento di scorte energetiche e impoverimento di scorte energetiche e sostanze strutturali nei tessuti impegnati nel sostanze strutturali nei tessuti impegnati nel lllavorolavoro

Recupero post esercizio

rifornimento alle cellule attive di sostanze energetiche, enzimatiche, strutturali rifornimento alle cellule attive di sostanze energetiche, enzimatiche, strutturali g , ,g , ,con ricostituzione di un patrimonio di materiale proteico strutturale ed con ricostituzione di un patrimonio di materiale proteico strutturale ed enzimatico ad un livello superiore rispetto al preesercizioenzimatico ad un livello superiore rispetto al preesercizio

aumento delle strutture cellulari funzionanti e aumento delle strutture cellulari funzionanti e aumento delle strutture cellulari funzionanti e aumento delle strutture cellulari funzionanti e miglioramento del metabolismo . miglioramento del metabolismo .

Se l’esercizio fisico si ripete con periodicità adeguate l’adattamento che si Se l’esercizio fisico si ripete con periodicità adeguate l’adattamento che si produce diventa stabile, con miglioramenti morfologici e funzionali ai vari produce diventa stabile, con miglioramenti morfologici e funzionali ai vari produce diventa stabile, con miglioramenti morfologici e funzionali ai vari produce diventa stabile, con miglioramenti morfologici e funzionali ai vari livelli e in definitiva all’intero organismo.livelli e in definitiva all’intero organismo.

PrincipaliPrincipali adattamenti inducibili dall’allenamentoadattamenti inducibili dall’allenamentoMetaboliciMetaboliciMetaboliciMetabolici

Aumento delle sostanze energetiche (glucidi, lipidi, ATP e creatin fosfato) Aumento delle sostanze energetiche (glucidi, lipidi, ATP e creatin fosfato) immagazzinate nei muscoli immagazzinate nei muscoli

Maggiore capacità di ottenere energia da glucidi e lipidi muscolariMaggiore capacità di ottenere energia da glucidi e lipidi muscolariRisparmio di utilizzo di glicogeno muscolare durante l’esercizioRisparmio di utilizzo di glicogeno muscolare durante l’esercizioRisparmio di utilizzo di glicogeno muscolare durante l esercizioRisparmio di utilizzo di glicogeno muscolare durante l esercizio

Modificazione della composizione corporeaModificazione della composizione corporeaModificazione della composizione corporeaModificazione della composizione corporea-- diminuzione del grasso corporeo totalediminuzione del grasso corporeo totale-- diminuzione del peso corporeo totalediminuzione del peso corporeo totale

Diminuzione dei trigliceridi e del colesterolo nel sangue con aumento del Diminuzione dei trigliceridi e del colesterolo nel sangue con aumento del colesterolo HDL (fattore protettivo per la cardiopatia ischemica)colesterolo HDL (fattore protettivo per la cardiopatia ischemica)colesterolo HDL (fattore protettivo per la cardiopatia ischemica)colesterolo HDL (fattore protettivo per la cardiopatia ischemica)

Aumento della capacità dei muscoli di utilizzare glucosio ematico, con Aumento della capacità dei muscoli di utilizzare glucosio ematico, con u e o de a capac à de usco d u a e g ucos o e a co, cou e o de a capac à de usco d u a e g ucos o e a co, comiglioramento del controllo della glicemia anche nei diabetici miglioramento del controllo della glicemia anche nei diabetici

Cardiocircolatori ed ematiciCardiocircolatori ed ematiciCardiocircolatori ed ematiciCardiocircolatori ed ematiciDiminuzione della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo (sottomassimale)Diminuzione della frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo (sottomassimale)Aumento del volume della gettata sistolica Aumento del volume della gettata sistolica Diminuzione della pressione arteriosa in corso di esercizio e a riposoDiminuzione della pressione arteriosa in corso di esercizio e a riposoAumento della vascolarizzazione coronarica collateraleAumento della vascolarizzazione coronarica collateraleA t d l l ti d ll’ l bi t t lA t d l l ti d ll’ l bi t t lAumento del volume ematico e dell’emoglobina totaleAumento del volume ematico e dell’emoglobina totaleAumento della densità capillare nei muscoli scheletriciAumento della densità capillare nei muscoli scheletrici

RespiratoriRespiratoriRespiratoriRespiratoriAumento della ventilazione al minuto massimaleAumento della ventilazione al minuto massimaleAumento della efficienza ventilatoriaAumento della efficienza ventilatoriaAumento dei volumi polmonariAumento dei volumi polmonariAumento della capacità di diffusione dell’ossigeno Aumento della capacità di diffusione dell’ossigeno

Apparato muscolo scheletricoApparato muscolo scheletricoApparato muscolo scheletricoApparato muscolo scheletricoPostura correttaPostura corretta

Masse muscolari simmetricamente tonicheMasse muscolari simmetricamente tonicheMigliore mobilità articolareMigliore mobilità articolare

Aumento della resistenza alla rottura di ossa muscoli e tendiniAumento della resistenza alla rottura di ossa muscoli e tendini

Personalità e comportamentoPersonalità e comportamentoBuon controllo emotivo Buon controllo emotivo

Buona adattabilitàBuona adattabilitàBuona adattabilitàBuona adattabilitàBuona capacità di socializzazioneBuona capacità di socializzazione

Maggiore tolleranza alle frustrazioniMaggiore tolleranza alle frustrazioniMaggiore tolleranza alle frustrazioniMaggiore tolleranza alle frustrazioniValida autostimaValida autostima

Sintesi degli effetti dell’attività fisicasullo stato di salutesullo stato di salute

Riduzione della mortalità e protezione verso:l l i di l i l’i b ile patologie cardiovascolari e l’ictus cerebrile dislipidemie, l’obesità, l’ipertensionela comparsa del diabete e le sue complicanzealcuni tumori (colon, mammella, endometrio)( )il decadimento mentale e la depressionel’osteoporosi e le fratture negli anzianil osteoporosi e le fratture negli anzianila disabilità

Attività fisica e mortalità

Retired Persons Diet and Health Study (Arch Intern Med 2007):Retired Persons Diet and Health Study (Arch Intern Med 2007):riduzione del 27% in chi praticava almeno 30’ di AF moderata4/7Studio di Manini con misurazione oggettiva dell’AF (JAMA2006): riduzione del 30% in chi aumentava l’AF di circa 300kcal/diekcal/dieStudio sugli ex studenti di Harvard (NEJM 1993): nel follow up di11-15 anni chi aumentava l’AF di 1250 kcal/sett avevariduzione del 24% della mortalità rispetto a quelli che nonvariavano l’AF e del 43% rispetto a quelli che la diminuivano

Bicicletta e cardiopatieCopenhagen Heart Study Arch Int Med 2000;160:1621Copenhagen Heart Study - Arch Int Med 2000;160:1621

Studio su 13.000 donne e 17.000 uomini tra i 20 e i 93 anni

Andare in bicicletta ha una forte funzione protettiva sulledi i id l li à l b lcardiopatie e riduce la mortalità globale

A h d t ll t li lt i f tt i di i hiAnche dopo aver controllato gli altri fattori di rischio, compresal’attività fisica nel tempo libero, i soggetti che andavano allavoro in bicicletta avevano un tasso di mortalità più basso delp40% circa rispetto agli altri

Riduzione dell’incidenza del diabete di tipo 2con intervento sullo stile di vita o metforminacon intervento sullo stile di vita o metformina

3 234 persone con intolleranza al glucosio suddivise in 33.234 persone con intolleranza al glucosio, suddivise in 3gruppi trattati con:

placebometforminamodifica degli stili di vita (alimentazione, attività fisica)

Sono divenuti diabetici l’11.0 % dei soggetti trattati conplacebo, il 7,8 % dei trattati con metformina e il 4,8% deisoggetti sottoposti a intervento sugli stili di vita.

L’incidenza è stata ridotta del 58% attraverso la modificaL’incidenza è stata ridotta del 58% attraverso la modificadegli stili di vita contro il 31% ottenuto dallametformina.

Attività fisica e depressioneBlumenthal JA et al.Arch Intern Med, 1999;159:2349

Babyak M et al. Psychosom Med 2000;62:633

in uno studio l’efficacia di un programma di esercizi fisici rispetto ai farmaci è risultata sovrapponibile (anche se con i farmaci si è ottenuta una risposta iniziale più rapida )

in un altro studio l’efficacia è risultata simile, ma distanza di 6 risultata simile, ma distanza di 6 mesi il tasso di ricadute è risultato minore nelle persone trattate con esercizio fisico che in quelle che qavevano ricevuto l’antidepressivo

Quale attività fisica per ottenere benefici?Quale attività fisica per ottenere benefici?Quale attività fisica per ottenere benefici?Quale attività fisica per ottenere benefici?

Attualmente esiste un largo consenso circa il livello Attualmente esiste un largo consenso circa il livello minimo di attività fisica da raccomandare alla minimo di attività fisica da raccomandare alla minimo di attività fisica da raccomandare alla minimo di attività fisica da raccomandare alla

popolazionepopolazione

Almeno 30 minuti di attività moderata per 5 giorni alla settimanao

più di 20 minuti di attività intensa per 3 giorni la settimana

COME FARE?COME FARE?

Per arrivare a 30 minuti di attività fisica moderata al giorno è Per arrivare a 30 minuti di attività fisica moderata al giorno è sufficiente:

• andare a lavorare a piedi o in bicicletta andare a lavorare a piedi o in bicicletta • evitare la macchina per piccoli spostamenti • organizzare una passeggiata con gli amici o una corsa nel organizzare una passeggiata con gli amici o una corsa nel

parco • fare le scale invece di prendere l’ascensore p• scendere prima dall’autobus • dedicarsi al giardinaggio o ai lavori di casa g gg• andare a ballare• giocare con i bambini. g

L’ATTIVITA’ FISICA NELL’ANZIANO

L’invecchiamento è un processo fisiologico che comporta und l d li d ll ità f i li d tt ti di igraduale declino delle capacità funzionali e adattative di ogni

organismo.

L’attività fisica può rallentare il corso dell’invecchiamento et ib i ll l t l b t dcomunque contribuire alla salute e al benessere mantenendo

elevata la qualità della vita anche nella terza età.

Ultra 64enni attivi fisicamente

CLASSI D'ETA'

63%

40%

SESSO

75 anni e oltre

65-74 anni

67%

40%donne

uomini

SESSO

Il 52% degli ultra 64enni

48%bassa

ISTRUZIONEultra 64enni è attivo fisicamente

37%

60%

molte

DIFF. ECONOMICHE

alta

48%

58%nessuna

qualche

0% 20% 40% 60% 80%

Emilia-Romagna - PASSI d’Argento 2009

Ultra 64enni attivi fisicamente

65Passo svelto

Tipo di attività fisica svolta

53

57

Giardinaggio

Bicicletta

Attivi fisicamente per

7280

38

42

Orto

Lavori pesanti

ggsottogruppi

49

3540

60

0,3

26

Altro

Sport

1020

0 20 40 60 80%

0In buone

condizioni abasso rischio

In buonecondizioni a

rischio di malattia

Fragili Disabili%

di malattia e fragilità

Emilia-Romagna - PASSI d’Argento 2009

Cambiamenti fisiologici dovuti all’etàSistema muscolo scheletrico riduzione massa muscolare

Cambiamenti fisiologici dovuti all etàSistema muscolo scheletrico riduzione massa muscolare

riduzione forza e resistenza muscolareriduzione massa osseademineralizzazione ossea

Si t di l id i ità l Sistema cardiovascolare riduzione capacità lavoro cuoreaumento pressiona arteriosadiminuzione tenuta valvole venosediminuzione tenuta valvole venose

Sistema respiratorio diminuzione di capacità e di funzione

Sistema nervoso atrofia cerebralediminuzione equilibrio e coordinazionediminuzione equilibrio e coordinazionediminuzione tempi di reazionediminuzione sensibilità

Consumo massimale di O22(VO2max)

indicatore globale di funzionalità

indicatore di rischio malattia

VOVO2max

potenza del motore

alto VO2maxbasso VO2max

45 tti ità VO2 ( l/k / i )

40

45 attività VO2 (ml/kg/min)corsa 35.6partita 26.4ll 26 0

30

35 allenamento campo 26.0nuoto 25.6ballo 20.0

25

20

bicicletta 20.0giardinaggio 18.4sala pesi 17.2

livellolivello minimo di VO2 per attività quotidianeminimo di VO2 per attività quotidiane20

15

cammino 16.0faccende domestiche 11.6guidare 6.0

10

5

impiedi 5.6mangiare 4.8seduto 4.2dormire 3.5

45

40

45

30

35

25

20

livellolivello minimo di VO2 per attività quotidianeminimo di VO2 per attività quotidiane

20

15

10

5

Benefici dell’attività fisica Benefici dell’attività fisica nell’anzianonell’anziano

• Aiuta a mantenere l’autonomia e riduce il rischio di cadute e di fratturerischio di cadute e di fratture

Rid il i hi di i l tti• Riduce il rischio di morire per malattie coronariche, di sviluppare ipertensione arteriosa di ammalarsi di cancro del colon diarteriosa, di ammalarsi di cancro del colon, di diabete

• Contribuisce a ridurre i valori pressori nei soggetti con ipertensionesoggetti con ipertensione

• Contribuisce a migliorare le condizioni di• Contribuisce a migliorare le condizioni disoggetti con patologie croniche disabilitantimigliorando le funzioni cardiorespiratorie e lamigliorando le funzioni cardiorespiratorie e laforza

• Contribuisce a preservare l’ apparatomuscolo scheletrico ed articolaremuscolo scheletrico ed articolare

• Aiuta a controllare il peso• Aiuta a controllare il peso

Livelli di attività fisica raccomandati per adulti over65 anni

1. Gli adulti over65 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimanadi attività fisica aerobica di moderata intensità o fare almeno 75 minutidi attività fisica aerobica di moderata intensità o fare almeno 75 minutidi attività fisica aerobica con intensità vigorosa ogni settimana o unacombinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa.combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa.

2. L'attività aerobica dovrebbe essere praticata in sessioni della durata di almeno 10 minuti.

3 Per avere ulteriori benefici per la salute gli over65 anni dovrebbero 3. Per avere ulteriori benefici per la salute gli over65 anni dovrebbero aumentare la loro attività fisica aerobica di intensità moderata a 300 minuti per settimana, o impegnarsi in 150 minuti di attività fisica minuti per settimana, o impegnarsi in 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa ogni settimana, o una combinazione equivalente di attività fisica di intensità moderata e vigorosa.

Livelli di attività fisica raccomandati per adulti over65 anni

4. Gli adulti di questa fascia di età, con una mobilità scarsa, dovrebbero l tti ità fi i t iù i i ll tti l fi di svolgere attività fisica per tre o più giorni alla settimana al fine di

migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute.

5. Le attività di rafforzamento muscolare dovrebbero essere fatte due o più giorni alla settimana includendo il maggior numero di gruppi di p g gg g ppmuscoli.

6 Q d li d lti di t f i di tà i 6. Quando gli adulti di questa fascia di età non possono seguire totalmente il livello previsto raccomandato di attività fisica, a causa delle loro condizioni di salute essi dovrebbero adottare uno stile di delle loro condizioni di salute, essi dovrebbero adottare uno stile di vita attivo adeguato alle loro capacità e condizioni.

Messaggi chiaveMessaggi chiave

• Gli anziani, maschi e femmine, possonotrarre beneficio da un’attività fisica regolareg

• Non vi è necessità di un’attività fisica strenuaNon vi è necessità di un attività fisica strenuaper ottenere miglioramenti in salute

IN PRATICA……………

Almeno 30 minuti di esercizio di moderata intensità • Almeno 30 minuti di esercizio di moderata intensità tutti i giorni (passeggiata, nuoto, bicicletta)

• Esercizi moderati di più lunga durata o aumentando l’intensità per chi già fa una moderata attività

Caratteristiche degli esercizi nell’anzianog

• Aumentare gradatamente l’intensità in base alle preferenze e • Aumentare gradatamente l intensità in base alle preferenze e alla tolleranza individuale.

• La durata degli esercizi può non essere continua, vanno bene anche 10 minuti 3 volte al giornoanche 10 minuti 3 volte al giorno.

• Meglio incrementare la durata dell’esercizio rispetto • Meglio incrementare la durata dell esercizio rispetto all’intensità

• Se l’esercizio è più intenso va fatto almeno 3 volte alla settimana alternando il giorno dell’esercizio intenso con il settimana alternando il giorno dell esercizio intenso con il giorno di riposo.

E i i l fEsercizi per la forzaAumentare la forza e la resistenza muscolareAumentare la forza e la resistenza muscolare aiuta a:• prevenire le caduteprevenire le cadute, • migliorare la mobilità, • contrastare la debolezza e la fragilitàcontrastare la debolezza e la fragilità muscolare.

L’efficienza muscolare permette di svolgere le attività del vivere quotidiano con minor sforzoattività del vivere quotidiano con minor sforzo aumentando l’autosufficienza.

Esercizi per la forza

Durata: circa 20-30 minuti coinvolgendo tutti i principali grandi gruppi muscolari.

Frequenza: 2 volte alla settimana con 48 ore di riposo tra un allenamento e l’altro

Intensità: eseguire gli esercizi a velocità controllata e senza percepire dolore

Eseguire le prime sessioni di esercizi sotto la Eseguire le prime sessioni di esercizi sotto la sorveglianza di personale qualificato.sorveglianza di personale qualificato.

Esercizi per la flessibilità

Conservare l’ampiezza di movimento di tutte le articolazioni del è i t t t l f i lità l corpo è importante per mantenere la funzionalità muscolo

scheletrica.

Durata: sufficiente per esercitare tutti i principali gruppi muscolari e t di i tendinei

F 2 3 lt l ttiFrequenza: 2 3 volte la settimana

I t ità i ti l ti h i d l iti 3 4 lt Intensità: movimenti lenti che non causino dolore eseguiti 3-4 volte per ogni gruppo muscolare.

E i l i i i di i i tt l li di E i l i i i di i i tt l li di Eseguire le prime sessioni di esercizi sotto la sorveglianza di Eseguire le prime sessioni di esercizi sotto la sorveglianza di personale qualificato.personale qualificato.

BENEFICI E .. DANNI

C d i b fi iE Curva dei beneficiEntità ddei bene

Curva dei danni

efici/da

Quantità di attività fisica

anni

Rischi dell’attività fisica nell’anziano

I rischi associati a programmi di attività fisica moderata raccomandati I rischi associati a programmi di attività fisica moderata raccomandati allo scopo di promuovere le condizioni di salute e di benessere sono allo scopo di promuovere le condizioni di salute e di benessere sono allo scopo di promuovere le condizioni di salute e di benessere sono allo scopo di promuovere le condizioni di salute e di benessere sono statisticamente bassi e comunque sicuramente inferiori ai benefici. statisticamente bassi e comunque sicuramente inferiori ai benefici.

Maggiori rischi si presentano :Maggiori rischi si presentano :•• se l’attività viene svolta a livelli vigorosi, o è protratta per tempi se l’attività viene svolta a livelli vigorosi, o è protratta per tempi se l attività viene svolta a livelli vigorosi, o è protratta per tempi se l attività viene svolta a livelli vigorosi, o è protratta per tempi eccessivieccessivi

•• se esistono condizioni patologiche (soprattutto cardiache e se esistono condizioni patologiche (soprattutto cardiache e muscolomuscolo--scheletriche) scheletriche) muscolomuscolo scheletriche) scheletriche)

•• se non si tiene presente l’importanza di un incremento molto se non si tiene presente l’importanza di un incremento molto se non si tiene presente l importanza di un incremento molto se non si tiene presente l importanza di un incremento molto graduale dei tempi e dell’intensità nei soggetti non allenati. graduale dei tempi e dell’intensità nei soggetti non allenati.

QUANDO LA CONSULENZA MEDICA

• per escludere controindicazioni in presenza di patologie

• se l’anziano vuole intraprendere attività fisiche di elevata intensità.

• se durante lo svolgimento di una prestazione fisica si presentano disturbi quali: q

- difficoltà di respirazione, - dolore al torace, palpitazioni, p p- nausea, svenimento,, - offuscamento della vista, vertiginig- stanchezza eccessiva, dolori muscolari accentuati

In presenza di questi disturbi è assolutamente indispensabile sospendere l’attività.

E per concludere….E per concludere….

“Finché una persona fa esercizio fisico, sta attenta a non mangiare troppo e si mantiene leggera la malattia non mangiare troppo e si mantiene leggera, la malattia non sopraggiungerà e la sua forza aumenterà. Se invece sta seduta e non fa attività fisica può anche mangiare i cibi seduta e non fa attività fisica può anche mangiare i cibi migliori e seguire tutti i principi salutisti nelle altre aree della vita ma i suoi giorni saranno pieni di dolori e la sua della vita, ma i suoi giorni saranno pieni di dolori e la sua forza si appannerà”Mosé Maimonide (1135-1204) filosofo medico e teologoMosé Maimonide (1135-1204), filosofo, medico e teologo

Citato da Andersen LB et al. Physical activity and clustered cardiovascular risk in children: a cross-sectional study (The cardiovascular risk in children: a cross-sectional study (The European Youth Heart Study). The Lancet 2006; 368:299-304