PANATHLON SOROPTIMIST UNIONE NAZIONALE BASSANO BASSANO VETERANI DELLO

SPORT 

Convegno“INVECCHIAMENTO E

SPORT”

Bassano del Grappa26 ottobre 2012

Invecchiamento e Sport

L’attività fisica per i

“diversamente giovani”

COME RALLENTARE

I PROCESSI FISIOLOGICI

DELL’INVECCHIAMENTO

Dr.ssa Birgit Rastetter

Specialista in Medicina dello Sport

Le tre età dell’uomo (1502) - Giorgione

Le tre età della donna (1905) – Gustav Klimt

La popolazione anziana è in crescita, soprattutto nei paesi più sviluppati, grazie alle migliorate condizioni di vita

Le proiezioni demografiche dell’OMS prevedono che nel 2050 una persona su cinque (nel mondo) avrà più di 65 anni

Già oggi (2012) in Italia si raggiunge questa percentuale

L’aspettativa di vita in Italia (dati ISTAT) è:

- 79,4 anni per gli uomini

- 84,5 anni per le donne

Dopo il Giappone, l’Italia è la nazione al mondo con la popolazione più longeva

Classificazione funzionale degli anzianianziani GIOVANI 65-74 anni

si assiste a volte ad un modesto aumento dell’attività fisica in relazione alla maggiore disponibilità di tempo libero risultante dal pensionamento

anziani MEDI 75-84 anni

molti anziani possono sviluppare diverse disabilità fisiche

anziani VECCHI più di 85 anni

la maggior parte degli anziani perde l’autosufficienza

Quando si parla di invecchiamento, non ci si riferisce solo all’avanzare dell’età cronologica, ma ai cambiamenti organici, cognitivi ed emotivi ad esso correlati.

Non è facile definire quali di queste modificazioni sono normali e quali sono invece patologiche

Invecchiamento

Fattori condizionanti l’invecchiamento

I cambiamenti correlati al progredire dell’età variano da individuo a individuo per vari fattori:

- fattori genetici (non modificabili)

- fattori ambientali (modificabili)

- alimentazione

- stile di vita

- esposizione a sostanze nocive

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTO

Massa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

MASSA MUSCOLARECon l’invecchiamento si assiste ad una

diminuzione quantitativa e qualitativa della massa muscolare

MASSA MUSCOLARE

diminuzione quantitativa della massa muscolare:

Raggiunto il picco alla III-IV decade di vita, la massa muscolare progressivamente diminuisce, soprattutto agli arti inferiori.

La massa muscolare decresce di una media del 50% tra i 20 e i 90 anni

MASSA MUSCOLARE

diminuzione qualitativa della massa muscolare

Si ha una perdita dell’efficienza dei meccanismi:

- neuromuscolari ( progressiva denervazione )

- bioenergetici ( riduzione del glicogeno e ATP )

- enzimatici

MASSA MUSCOLAREL’attività fisica regolare determina:

Aumento del tono muscolare

Aumento della massa muscolare, con conseguente miglioramento della forza, della velocità e della resistenza

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTO

Massa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

FUNZIONE CARDIOVASCOLARE

Con l’invecchiamento si assiste a:

Diminuzione della capacità contrattile del miocardio

Maggiore rigidità vascolare

Possibili calcificazioni valvolari

Minore sensibilità cardiaca agli stimoli adrenergici

Riduzione della frequenza cardiaca massimale

La frequenza cardiaca massimale (teorica) si ricava con la formula:

220 – età del soggetto

Al di sopra dei 65 anni c’è un’ampia variabilità individuale e nei soggetti fisicamente attivi la frequenza massimale può risultare superiore a quella teorica

FUNZIONE CARDIOVASCOLARE

FUNZIONE CARDIOVASCOLARE

L’attività fisica regolare determina:

Aumento della gittata sistolica

Aumento della portata cardiaca

Aumento dei capillari cardiaci e muscolari

Riduzione della frequenza cardiaca a riposo

Riduzione del tempo di recupero dopo lo sforzo

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

Con l’invecchiamento si assiste a:

Riduzione della massima frequenza respiratoria, della ventilazione minuto e della capacità di diffusione dell’ossigeno

Minore elasticità del tessuto polmonare

Maggiore rigidità di tutte le componenti della gabbia toracica

FUNZIONE RESPIRATORIA

Come conseguenza di queste modificazioni si ha un calo dell’utilizzo

dell’ossigeno

FUNZIONE RESPIRATORIA

L’attività fisica regolare determina:

Potenziamento del diaframma e degli altri muscoli respiratori

Diminuzione della frequenza respiratoria (gli atti respiratori sono più profondi)

Aumento della capacità vitale

FUNZIONE RESPIRATORIA

Come conseguenza di queste modificazioni si ha un miglioramento dell’utilizzo dell’ossigeno

FUNZIONE RESPIRATORIA

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

TESSUTO OSSEO

Con l’invecchiamento si assiste a:

Progressivo impoverimento del contenuto di calcio e della matrice organica delle ossa.

Questa situazione (“osteoporosi”) ha una maggiore incidenza e gravità nel sesso femminile, soprattutto per i diversi profili ormonali ed ha una brusca accelerazione nel periodo della menopausa

TESSUTO OSSEO

L’attività fisica regolare determina:

- Un aumento del picco di massa ossea

- Un rallentamento della progressione della perdita di massa ossea

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

COMPOSIZIONE CORPOREA

Con l’invecchiamento si assiste a:

Diminuzione della percentuale di massa magra

Aumento della percentuale di massa grassa, che tende ad accumularsi selettivamente nelle regioni centrali del tronco, specialmente nel compartimento intra-addominale.

un’attività fisica regolare determina:

Stimolazione del metabolismo

Maggiore conservazione della massa magra

Minore accumulo di massa grassa

COMPOSIZIONE CORPOREA

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

FLESSIBILITA’Flessibilità è un termine generico che indica

l’ampiezza del movimento (ROM: Range Of Motion) di una singola o multipla articolazione.

Con l’invecchiamento si assiste a:

Diminuzione della flessibilità con conseguente riduzione del ROM articolare

Ciò è dovuto al deterioramento della qualità del collagene peri-articolare, all’ipotrofia muscolare e alla frequente presenza di dolore articolare legato a fenomeni degenerativi della cartilagine articolare.

FLESSIBILITA’

L’attività fisica regolare determina:

- un miglioramento dell’efficacia muscolare e tendinea ed un mantenimento della flessibilità articolare, rendendo il movimento più fluido e funzionale

FLESSIBILITA’

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

STABILITA’ POSTURALE

Il termine di stabilità posturale definisce la capacità di mantenere con sicurezza una determinata posizione, statica o dinamica.

STABILITA’ POSTURALE

Con l’invecchiamento si assiste ad una diminuzione della stabilità posturale, a partire dai 60 anni; ciò è un importante fattore che contribuisce al rischio di cadute nell’anziano.

STABILITA’ POSTURALE

un’attività fisica regolare determina:

- Un miglior controllo della coordinazione motoria

- Un miglioramento della stabilità posturale

- Una conseguente riduzione del rischio di cadute

PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI

NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare

Funzione cardiovascolare

Funzione respiratoria

Tessuto osseo

Composizione corporea

Flessibilità

Stabilità posturale

Funzioni cerebrali

FUNZIONI CEREBRALI

Con l’invecchiamento si assiste a:

Declino delle capacità cognitive

Rallentamento dei processi mentali

Riduzione dell’attenzione selettiva e della memoria recente

FUNZIONI CEREBRALIun’attività fisica regolare determina:

un miglioramento delle capacità intellettive (concentrazione, tempi di reazione, autocontrollo)

un effetto protettivo nei confronti della comparsa di malattie neurologiche degenerative (Alzheimer)

un miglioramento del tono dell’umore

ALCUNI RECORD DI ATLETICA

IN RELAZIONE ALL’ETA’

100 metri piani

PRIMA ETA’ ANZIANA (65-75) si assiste a volte ad un modesto aumento dell’attività fisica in relazione alla maggiore disponibilità di tempo libero risultante dal pensionamento.MEDIA ETA’ ANZIANA (75-85) molti anziani hanno sviluppato diverse disabilità fisiche.AVANZATA ETA’ ANZIANA (>85) la maggior parte diventa totalmente dipendente

10.000 metri piani

SALTO IN ALTO

RECORD OLIMPIADIHiroshi Hoketsu, giapponese di 71 anni, che ha

gareggiato nella disciplina equitazione dressage, è stato l’atleta più anziano dei Giochi Olimpici di Londra 2012

RECORD OLIMPIADIIan Miller, cavaliere di 65 anni, a Londra 2012 era

alla sua decima partecipazione olimpica.

Il record assoluto, per anzianità, spetta al tiratore svedese Oscar Gomer Swahn, vincitore della medaglia d’oro alle Olimpiadi di Stoccolma nel 1912 all’età di 64 anni, che vinse poi la medaglia di bronzo alle Olimpiadi di Anversa nel 1920 (all’età di 72 anni).

Come invecchiare bene

Rallentare il più possibile il processo di

degrado psico-fisico che inevitabilmente, ma

con ritmi strettamente legati allo stile di vita,

si accompagna al progredire dell’età.

Sviluppare o mantenere uno stile di vita attivo che solleciti regolarmente:

il sistema cardiocircolatorio

i grandi gruppi muscolari

le articolazioni

i meccanismi di controllo e di apprendimento

motorio

Come invecchiare bene

QUANTITA’ e QUALITA’ DELL’ESERCIZIO FISICO

Fitness cardiovascolare

Frequenza                  3-5 volte alla settimana

Intensità                 55-65% --> 80% FC max

Tipo di attività                  continua e regolare

Durata                       20’-60’ esercizio continuo

o intermittente (almeno 10’ ogni volta) 

minore intensità e maggiore durata

(nei principianti)

Fitness cardiovascolare❖Attività all’aperto: camminata, corsa,

bicicletta, nuoto, sci di fondo.

❖Attività in palestra: esercizi coordinativi, danze, ginnastica aerobica a basso impatto, circuiti con esercitazioni diversificate a bassa intensità.

❖Attività in piscina: nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta), aquagym.

❖Attività con macchine: tappeto rotante, cyclette, stepper, vogatore.

QUANTITA’ e QUALITA’ DELL’ESERCIZIO FISICO

Forza e resistenza muscolare

Frequenza                  2-3 volte alla settimana

Intensità                 55-65% --> 80% FC max

Tipo di attività                  esercizi a corpo libero

o con carichi ben calibrati

Durata                       8-12 ripetizioni

2-3 serie di 10-12 esercizi

Forza e resistenza muscolare

❖Attività all’aperto: correre, andare in bicicletta, praticare ginnastica aerobica a basso impatto, fare le scale, camminare in salita, portare oggetti (la spesa).

❖Attività casalinghe: alzarsi dalla sedia‚ dalla poltrona‚ dal letto, fare le scale, fare esercizi di semipiegamento degli arti inferiori senza appoggio delle mani (o con appoggio limitato a garantire la sicurezza).

❖Attività con macchine: tappeto rotante, stepper cyclette

FASI DELL’ESERCIZIO

Ogni seduta di allenamento deve comprendere :

1) Fase di riscaldamento e stretching (10 minuti)

2) Fase di esercizio (da 20 a 60 minuti)

3) Fase di defaticamento (graduale riduzione dell’intensità) e stretching (10 minuti)

CamminataGià Ippocrate 2400 anni fa dichiarava :

“Camminare è la migliore medicina”

E’ ideale per iniziare una vita più salutare e più attiva

Camminata

È il movimento più naturale per l’uomo

Praticabile per tutti, in qualsiasi stagione

Non richiede attrezzature particolari, solo un paio di scarpe idonee

Basso rischio di infortuni

Ben adattabile alle proprie condizioni fisiche personali

Programma di allenamento

1^- 4^ settimana: 15-20 min 50–60% Fcmax

5^- 8^ settimana: 20-30 min 55–60% Fcmax

9^- 12^ settimana: 30-45 min 60–70% Fcmax

Una buona regola per valutare l’intensità: bisogna riuscire a conversare senza sentire la mancanza di respiro

DIABETE E SPORT

Problematiche nei soggetti diabetici che praticano attività sportiva:

Pazienti con fattori di rischio multipli (cardiovascolari, neurologici)

Rischio di acidosi e di ipoglicemia se in terapia farmacologica

Particolare predisposizione alle lesioni a carico dei piedi

DIABETE E SPORT

Benefici dell’attività fisica nel diabetico:

Miglioramento del controllo glicemico e della sensibilità all’insulina

Prevenzione e rallentamento dello sviluppo di complicanze micro- e macro-angiopatiche

Possibile riduzione o mancata indicazione alla terapia farmacologica

DIABETE E SPORT

Le donne diabetiche che hanno dedicato almeno 4 ore settimanali all’attività fisica moderata o intensa hanno dimostrato una riduzione di patologia cardiovascolare totale del 40% circa.

La stessa riduzione è stata osservata per le coronaropatie e gli ictus cerebrali.

DIABETE E SPORTRaccomandazioni :

Attività aerobica di intensità moderata (al 60-70 % della Fc max) almeno a giorni alterni

Evitare attività anaerobiche e attività a rischio (subacquea, sport motoristici, volo)

Indossare calzature adeguate e prestare particolare attenzione alla cura dei piedi

Portare con se liquidi e snack a base di zuccheri a rapido assorbimento

OBESITA’ E SPORTProblematiche nei soggetti obesi:

Sovraccarico su ossa e articolazioni

Forte tendenza alla sedentarietà

Frequente associazione con altri fattori di rischio

- ipertensione

- diabete

- dislipidemia

OBESITA’ E SPORT

Benefici dell’attività fisica negli obesi:

Calo ponderale

Diminuzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi

Aumento del colesterolo HDL

OBESITA’ E SPORTRaccomandazioni:

Privilegiare attività in scarico: in acqua, bicicletta, evitare la corsa

Nella fase iniziale di un programma di attività fisica può anche mancare un importante calo di peso, per la sostituzione di massa grassa con massa muscolare

L’attività fisica deve diventare un’abitudine anche una volta raggiunta la perdita di peso

OBESITA’ E SPORT

soggetti che associano la dieta con l’esercizio fisico possono perdere dal 5 al 10% del loro peso in un intervallo di tempo che varia dai 4 ai 6 mesi.

adulti obesi possono perdere 0‚5 chili per settimana riducendo l’apporto calorico giornaliero di 500-1000 calorie.

IPERTENSIONE E SPORT

Con l’invecchiamento si assiste ad un progressivo aumento del numero di soggetti ipertesi

Ciò è dovuto ad una diminuzione dell’elasticità delle pareti vascolari, con conseguente aumento delle resistenze periferiche, ed a fattori ormonali (specie nel sesso femminile)

IPERTENSIONE E SPORT

Il trattamento dell’ipertensione non è necessariamente di tipo farmacologico

La dieta e un modesto esercizio fisico possono essere molto efficaci nel ridurre la pressione

Un’attività fisica moderata determina una riduzione di 5-7 mm Hg dei valori sistolici e di 3-5 mm Hg dei valori diastolici

IPERTENSIONE E SPORTRaccomandazioni:

- Eseguire un’attività aerobica almeno 3 volte alla settimana

- Aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio (valutando la frequenza cardiaca mediante test ergometrico )

- Allenare la forza a bassa resistenza, minimizzando il lavoro isometrico (sollevamento pesi)

- Se necessario, assumere farmaci anti-ipertensivi

IPERTENSIONE E SPORTRaccomandazioni:

- Evitare di trattenere il respiro durante l’esercizio fisico: si ha un aumento della pressione intratoracica, con conseguente aumento delle resistenze, che obbligano il cuore ad un maggior lavoro. La pressione sistolica aumenta bruscamente fino a raggiungere valori di 300 mm Hg (contro i normali 120 mm Hg).

- Questo brusco innalzamento pressorio è potenzialmente pericoloso

QUANDO INTERROMPERE L’ESERCIZIO FISICO

Comparsa di uno di questi sintomi:

Dolore al petto (soprattutto se irradiato all’arto superiore sinistro)

Battito cardiaco irregolare

Nausea, vertigini, forte mal di testa

Fatica estrema

Forti dolori muscolari o articolari

CONTROINDICAZIONIALL’ATTIVITA’ SPORTIVA

Malattie cardiache :

IMA recente

Gravi aritmie

Grave insufficienza circolatoria

Diabete scompensato

Gravi malattie del SNC

SALUTE e BENESSERE

Si basano sostanzialmente

su 3 pilastri:

Attività fisica

Corretta alimentazione

Controllo mirato delle malattie croniche

BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA

* Migliora globalmente la salute fisica e psicologica

* Aiuta a conservare l’autosufficienza

*  Riduce il rischio di sviluppare alcune malattie (cardiopatia ischemica, ipertensione, ...)

* Aiuta a controllare specifiche condizioni di vita (stress, obesità) e di patologia (diabete, ipercolesterolemia)

* Aiuta a minimizzare le conseguenze di alcune disabilità e può aiutare nella gestione delle condizioni di dolore cronico

* Aiuta a modificare l’immagine stereotipata della vecchiaia

Benefici per la società Uno stile di vita attivo aiuta gli anziani a

mantenere un’indipendenza funzionale e ad ottimizzare l’entità del contributo che essi sono capaci di apportare alla società.

Benefici per la società Uno stile di vita attivo riduce l’insorgenza di

molte malattie croniche, contribuendo al mantenimento dell’indipendenza dell’anziano e riducendo in misura significativa i costi dell’assistenza sociale e sanitaria.

Consigli per una corretta attività fisica

Fai di un buon stato di salute il tuo obiettivo

Esegui una accurata visita medica (in particolare test ergometrico)

Inizia gradualmente e lentamente

Alimentati in maniera adeguata

Allenati, quando è possibile, in compagnia

Usa la musica durante l’allenamento

Allenati negli stessi orari per stabilire un’abitudine

Consigli per una corretta attività fisica

Considera la sicurezza.Percorri strade con scarso traffico, usa i marciapiedi e abbigliamento facilmente visibile

Prevedi alternative in caso di maltempo

Utilizza videocassette e attrezzi indoor per lavorare in casa, se necessario. Non farti comunque spaventare da una lieve pioggia o da un po’ di vento.

Varia i tipi di esercizio.

Vestiti in maniera adeguata per il tipo di attività

Consigli per una corretta attività fisica

Bevi almeno due litri di acqua al giorno

Ascolta il tuo corpo (il tuo corpo ha bisogno dei giusti tempi di recupero)

Aggiungi dell’attività ricreativa (ballo, bowling)

Considera l’esercizio una cosa essenziale, come il lavarsi, vestirsi, mangiare e dormire

La sindrome di “Highlander”

La sindrome di “Highlander”

L’esagerata ricerca della forma fisica può portare alla convinzione che l’attività sportiva possa preservare da qualsiasi problema di salute, minimizzando eventuali sintomi e sottovalutando i fattori di rischio.

Soprattutto negli atleti che hanno intrapreso tardivamente, anche se con estremo impegno, l’attività sportiva, l’euforia del ritrovato benessere fisico può frequentemente determinare quello stato mentale definito come “sindrome di Highlander o dell’immortalità”.

ATTIVITA’ FISICA

=ELISIR DI LUNGA VITA

in salute

Ippocrate (460 a.C.) diceva:

“se potessimo dare ad ogni individuo la giusta quantità di nutrimento e di esercizio fisico, né troppo né troppo poco, avremmo trovato la

giusta strada per la salute”

GRAZIE