Opuscolo Ssnv Finale

dr.ssa LUCIANA BARONISOCIETA’ SCIENTIFICA DI NUTRIZIONE VEGETARIANA - ONLUS

I Vantaggidell’Alimentazione

Vegetariana

impaginato/ristampa 30-10-2003 16:15 Pagina 1

P A G I N A D U E

La scelta di adottare un’ Alimentazione basata su cibi vegetali può prendere origine da motiva-zioni diverse che possono prendere spunto da aspetti etici, eco-ambientalisti, sociali e salutistici.In questo opuscolo affronteremo gli aspetti salutistico/nutrizionali, al fine di illustrare gli innumere-voli vantaggi apportati alla Salute da una dieta a base di alimenti vegetali.Per una Dieta Vegetariana equilibrata non è necessario eseguire centomila calcoli o consultare unNutrizionista. Come per qualunque altro tipo di Dieta, compresa quella “onnivora”, sono necessa-rie solamente alcune attenzioni ed un po’ di tempo. Quante persone infatti tra coloro che non se-guono alcun particolare regime dietetico possono vantarsi di seguire un’alimentazione equilibrata?Ben poche.Perciò, tutti noi, dagli onnivori ai vegetariani, ai crudisti, ai fruttariani, per avere una dieta equili-brata abbiamo bisogno di leggere e informarci. E, tutto sommato, è più facile ottenere una dietaequilibrata come vegetariani che come carnivori. Perciò... niente paura!Di seguito forniremo alcune indicazioni da cui partire, suddividendo così gli argomenti:

I PRINCIPI BASE DELLA NUTRIZIONE VEGETARIANAInformazioni nutrizionali sull’Alimentazione Vegetariana (Lacto-Ovo-Vegetariana e Vegana). Dove sitrovano e come agiscono sulla Salute le Proteine, il Calcio, il Ferro, gli altri Minerali, le Vitamine.

IL VEGETARISMO COME PREVENZIONE E CURALa maggior parte delle malattie degenerative, che costituiscono la principale causa di invalidità e dimorte nei Paesi occidentali, può essere prevenuta seguendo una corretta AlimentazioneVegetariana.

L’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA NELLE DIVERSE FASI DELLA VITALa Dieta Vegetariana è del tutto idonea per le donne in gravidanza e per i bambini fin dallo svez-zamento, nonché nell’adolescenza, maturità e vecchiaia.

I VEGETARIANI E LO SPORTPer sfatare il mito che chi fa sport necessiti di cibi animali.

UNA VITA VEGETARIANAConsigli pratici in cucina, con una breve guida alla pianificazione dei pasti.

BIBLIOGRAFIA

Per approfondimenti e ulteriori informazioni, consigliamo i siti:

www.scienzavegetariana.it www.promiseland.itwww.vegetariani.it www.vegan3000.infowww.societavegetariana.org www.veganitalia.comwww.ivu.org/italian www.viverevegan.orgwww.saicosamangi.info www.happyvegan.org/vegan-it

Con la definizione “Dieta Vegetariana”, si intendono tutte le varianti, dal Lacto-Ovo-Vegetarismo (che esclude il consumo di carni di qualsiasi animale - mammiferi, uccel-li, pesci, crostacei - ma che contempla il mantenimento di tutti i cibi animali indiretti)al Veganismo (che esclude anche tutti i cibi animali indiretti). Diversamente, viene pre-cisato il tipo di variante.

PERCHE’ ALIMENTAZIONE

VEGETARIANA ?

Riferimenti Web

Nota


P A G I N A T R E

I risultati delle Ricerche sui Vegetariani sono stati pubblicati e sono disponibili nella Letteraturamedico-scientifica internazionale. I dati relativi agli Studi epidemiologici sui Vegetariani dei PaesiOccidentali, condotti negli ultimi 40 anni, hanno documentato un ridotto rischio di malattie croni-che, un aumento della longevità, ridotti valori di Peso Corporeo e Pressione Arteriosa, ed un migliorStato generale di Salute. Gli individui che consumano elevate quantità di cibi vegetali evidenzianoun rischio ridotto per molte malattie croniche, mentre gli individui che consumano elevate quanti-tà di carne e Grassi animali presentano un rischio aumentato.

Sulla base di tali acquisizioni, condotte da Studiosi di tutto il mondo, le principali SocietàScientifiche internazionali per la prevenzione dei Tumori e dell’Arteriosclerosi hanno prodotto del-le Linee Guida per un sano Stile di Vita, atto a ridurre il rischio di queste malattie. L’alimentazioneideale per la prevenzione di queste malattie risulta ricca di Fibre, povera di Grassi (specialmenteanimali), con abbondanti porzioni di frutta e verdura. E’ facile riconoscere le caratteristiche dellaDieta Vegetariana.

L’ADA (American Dietetic Association) dal 1987 ha emanato la propria Posizione Ufficiale sulleDiete Vegetariane, in cui dichiara che le Diete Vegetariane correttamente bilanciate sono salutari,adeguate dal punto di vista nutrizionale e comportano benefici per la Salute nella prevenzione enel trattamento di alcune patologie. Tale Posizione viene periodicamente aggiornata.

L’ADA sancisce inoltre che le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate sono adatte a tutti gli sta-di del ciclo vitale, inclusi gravidanza e allattamento, e che soddisfano le esigenze nutrizionali dineonati, bambini e adolescenti, garantendo una crescita normale.

Vediamo in dettaglio i principali Nutrienti.

Se l’assunzione di cibi vegetali è variata e congrua con il fabbisogno energetico individuale, leProteine vegetali sono in grado di soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, fornendo da solequantità adeguate di aminoacidi essenziali. Nell’alimentazione a base di cibi vegetali non è neces-saria la simultanea assunzione di Proteine complementari, perché il consumo di diverse fonti diaminoacidi nel corso della giornata è in grado di assicurare l’assunzione di tutti gli aminoacidi es-senziali in misura adeguata per le persone sane.

La dose di Proteine necessaria per un adulto medio con uno stile di vita sedentario è infatti di 0.8-1 g per kg di peso corporeo al dì, pari al 10-15% delle calorie totali. Questo valore presenta unlargo margine di sicurezza, poiché il reale fabbisogno dell’organismo è persino inferiore. Infatti laWHO (World Health Organization) consiglia di non superare i 50 grammi al dì.

Nelle donne in gravidanza, od in allattamento, il fabbisogno proteico è più elevato e così anche nel-le persone fisicamente attive. In questi casi è possibile soddisfare l’aumentato fabbisogno proteicosemplicemente aumentando l’apporto energetico quotidiano, e mantenendo invariata la propor-zione di Proteine rispetto alle calorie totali.

Nella dieta occidentale tradizionale si consuma circa il doppio delle Proteine necessarie e si trattaprevalentemente di Proteine di origine animale. I cibi animali contengono infatti circa il 30% diProteine, contro il 10-15% dei cibi vegetali.

E’ stato dimostrato che diete ad elevato contenuto proteico - articolate sull’assunzione di carne,uova e derivati del latte, con ridotto apporto di frutta, verdura e cereali - sono dannose per laSalute, in quanto aumentano il rischio di comparsa di alcuni tipi di Tumore. L’assunzione di Proteinericche di aminoacidi essenziali è infatti correlata con la presenza di elevati livelli di IGF-I, (Insulin-like Growth Factor I) un fattore mitogeno implicato nello sviluppo dei principali tipi di Tumore.

1 I Principi base della Nutrizione Vegetariana

Proteine


P A G I N A Q U A T T R O

Le Proteine animali, inevitabilmente accoppiate con i Grassi Saturi e il Colesterolo, favorisco-no la comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia. Inoltre, producono scorie acide, che provocano laperdita di Calcio dall’osso (Osteoporosi).

I Grassi sono responsabili di molteplici effetti all’interno dell’organismo. Essi incrementano la pro-duzione di ormoni, stimolano la produzione degli acidi biliari, aumentano i livelli dei Grassi circo-lanti - Colesterolo e Trigliceridi.

Molti Studi indicano che le diete ad alta percentuale di Grassi aumentano il rischio individuale disviluppare Tumore (mammella, colon, prostata) e possono anche influenzare negativamente la so-pravvivenza di coloro che hanno già contratto questa malattia. La quantità di Grassi nella dieta ècorrelata anche al rischio di sviluppare Arteriosclerosi, mentre una riduzione degli stessi è in gradodi farla regredire.

Le Linee Guida per la Prevenzione di Tumori ed Arteriosclerosi fissano al 30% delle calorie totali ilmassimo apporto di Grassi con la dieta. La dieta media negli Stati Uniti comprende circa il 37% diGrassi. I Lacto-Ovo-Vegetariani seguono una dieta che contiene circa il 10% in meno di Grassi ri-spetto alla dieta non-vegetariana, mentre la Dieta Vegana contiene circa il 20% in meno di Grassi.Tuttavia anche molti Vegetariani seguono diete ad elevato contenuto di Grassi, e alcuni Studi con-cludono che, per ottenere un effetto positivo in questo senso, la percentuale di Grassi andrebbe ab-battuta fino al 10-15%.

E’ poi accertato che i Grassi animali sono molto più dannosi dei Grassi vegetali. I Grassi animalicontengono infatti Colesterolo e Acidi Grassi Saturi. Gli olii vegetali sono per contro ricchi di AcidiGrassi Polinsaturi e Monoinsaturi, poveri (ad eccezione degli olii tropicali) di Acidi Grassi Saturi, etotalmente privi di Colesterolo. Sono i Grassi animali ad essere strettamente associati al Cancro alcolon, mammella, prostata ed ovaie, ed al rischio di Arteriosclerosi.

Gli Acidi Grassi Omega-3, contenuti elettivamente nell’olio di semi di lino (acido alfa-linolenico),secondo vari Studi, ridurrebbero sensibilmente l’incidenza di Tumori di mammella e colon. Sia gliAcidi Grassi Monoinsaturi che gli Acidi Grassi Omega-3 sono in grado di conferire protezione neiconfronti delle cardiopatie, riducendo l’aggregabilità piastrinica ed elevando la soglia per la fibril-lazione ventricolare.

Studi clinici sull’uso di Diete a base di cibi vegetali, che includono olii vegetali ad elevato conte-nuto di Acidi Grassi Monoinsaturi ed Omega-3, mostrano una riduzione della mortalità del 50-70%, contro il 15 ed il 30% degli Studi clinici con l’uso di pesce ed olii di pesce.

Gli Studi di popolazione hanno individuato una minor incidenza di morte per malattia cardiova-scolare nei soggetti che presentavano elevati consumi di noci ed altra frutta secca: il consumo quo-tidiano può far guadagnare 2 anni di Vita (anche di più per gli uomini). L’assunzione quotidiana difrutta secca e di olii vegetali, soprattutto olio di semi di lino, è in grado di fornire adeguate quan-tità di Acidi Grassi Omega-3.

Più di 500 milioni di individui nel mondo, indipendentemente dal tipo di dieta, sono affetti daanemia da carenza di Ferro. Le persone a rischio sono quelle in cui il fabbisogno è più elevato (bam-bini ed adolescenti, donne in età fertile, gravidanza ed allattamento).

I cibi vegetali sono ricchissimi di Ferro (legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca e semi),ma in questi alimenti il minerale è presente nella forma non-eme, una forma molto sensibile alleinterferenze positive o negative sull’assorbimento da parte di altre sostanze assunte contempora-neamente.

L’anemia da carenza di Ferro non è più diffusa tra i Vegetariani rispetto agli onnivori, anche se iVegetariani presentano riserve di Ferro più limitate. Ciò appare vantaggioso in termini salutistici,dal momento che un eccesso di Ferro può generare delle specie molto reattive di radicali liberi, edelevati depositi di Ferro sono fattore di rischio per molte malattie croniche.

Alcuni piccoli accorgimenti sono sufficienti per assumere quantità adeguate di Ferro dai cibi vege-tali: accoppiare i cibi ricchi di Ferro con Vitamina C (agrumi, kiwi), evitarne l’associazione con cibiricchi di Calcio (latticini, acque Minerali), tannini (caffè, cioccolato, vino rosso), eliminare i Fitati da

Grassi

Ferro


legumi e cereali integrali (con accorgimenti quali l’ammollo preventivo seguito da abbondanti ri-sciacqui).

Il fabbisogno di Calcio nella popolazione generale è di circa 1 g al dì, e questo quantitativo ègeneralmente garantito nei Lacto-Ovo-Vegetariani. Nei Vegani, l’assunzione di Calcio può essere in-feriore, ma questi soggetti presentano un fabbisogno ridotto rispetto agli individui che assumonocibi animali, dal momento che il consumo esclusivo di Proteine vegetali è in grado di ridurre le per-dite di questo minerale, mantenendone positivo il bilancio all’interno dell’organismo, soprattuttose gli introiti di Sodio sono anch’essi ridotti.

Il fabbisogno di Calcio dei Vegani non è stato ancora stabilito, e la carenza di questo minerale puòessere in rapporto variabile con il rischio di Osteoporosi. Risulta tuttavia che l’incidenza di questamalattia è elevata proprio in quei Paesi dove è elevato anche il consumo di cibi ricchi di Calcio (lat-te e derivati). Se ne ricava che la densità ossea è in funzione più della composizione della dieta edell’attività fisica svolta che non della semplice assunzione di Calcio. Infatti, sono gli elevati consu-mi di Proteine animali, di sale, di caffeina e la mancanza di esercizio fisico i fattori che risultano prin-cipalmente correlati con l’Osteoporosi.

Elevate assunzioni di Calcio sono anche correlate con una riduzione del rischio cardiovascolare, gra-zie alla riduzione della Pressione Arteriosa, dell’incidenza di cardiopatia ischemica e di ictus cere-brale, e con la riduzione del rischio per certi tipi di Tumore.

Va quindi prestata particolare attenzione nell’inserire nella dieta fonti ottimali di Calcio (“greensand beans”, cioè legumi e verdure a foglia verde quali broccoli, cavoletti di Bruxell, cavoli, cavoliverdi, crucifere, bietole da coste, ed altre verdure verdi, eccetto gli spinaci). L’uso di acque Mineraliricche di Calcio e povere di Sodio può aiutare a raggiungere il fabbisogno giornaliero di Calcio.

La Vitamina D - la cui presenza è scarsa/nulla nei cibi vegetali, ma che viene sintetizzata a livellocutaneo ad opera delle radiazioni UV - assicura la preservazione di adeguate quantità di Calcio al-l’interno dell’organismo (“bilancio positivo”), agendo sulle entrate e sulle uscite. E’ quindi buonaregola passare una parte anche piccola della giornata all’aria aperta, esponendo almeno il viso e lemani alla luce solare (possono bastare 15-30 minuti al giorno). Nei Paesi Nordici, è in uso la pra-tica di esporre i bambini alle radiazioni UV artificiali. Mantenere un buon colorito della cute è ga-ranzia di sufficiente disponibilità di Vitamina D nell’organismo.

Il contenuto degli altri Minerali nei cibi vegetali appare non solo adeguato, ma responsabile diuna parte dei vantaggi salutistici di questo tipo di Dieta.

Il Selenio, contenuto nei cereali integrali, è un potente antiossidante e favorisce la funzionalità del-la Tiroide. Può essere rapidamente assunto ad esempio con una sola noce brasiliana al giorno.

Elevati apporti di Potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, a fronte di ridotti apporti di Sodio,scarso nei cibi vegetali, sono responsabili di una riduzione della Pressione Arteriosa, del rischio va-scolare e di Osteoporosi.

Lo Iodio, indispensabile per il normale funzionamento della Tiroide, va ricavato, piuttosto che dalsale da cucina jodato, dall’uso regolare di piccole quantità di alghe.

Rame, Fosforo, Magnesio e Zinco sono presenti in quantità più che adeguate in cereali inte-grali, legumi, semi e frutta secca. L’ammollo ed il risciacquo di legumi e cereali, e la germogliazio-ne, migliorano l’assunzione dello Zinco, la cui biodisponibilità a partire da cibi vegetali è ridotta.

I cibi vegetali contengono poi Vitamine e Sostanze Fitochimiche che posseggono una provataazione antiossidante (Vitamine A, C ed E). Le uniche attenzioni per le Vitamine riguardano laVitamina D (vedi paragrafo Calcio) e la Vitamina B12.

Questa importante Vitamina viene prodotta dai microrganismi che inquinano i cibi vegetali e chesono presenti nel lume intestinale dell’animale. La Vitamina viene assorbita dall’intestino e vieneutilizzata dall’animale per le funzioni vitali, mentre quella in eccesso viene depositata nei tessuti(muscolo, fegato). I cibi vegetali non contengono quindi Vitamina B12 se non come frutto di inqui-namento, mentre i cibi animali contengono la Vitamina B12 di deposito, frutto di sintesi batterica.

P A G I N A C I N Q U E

Calcio

Altri Minerali

Vitamina B12


Il rischio di andare incontro a carenza di questa Vitamina è tanto più elevato quanto più ven-gono eliminati dalla dieta i cibi animali. Per i Lacto-Ovo-Vegetariani, dipende dalla frequenza di as-sunzione di cibi animali indiretti, e va comunque tenuto in considerazione, mentre per i Vegani èmolto probabile. Quello che varia è il tempo necessario perché si sviluppi la carenza, dal momentoche i depositi tissutali e la capacità di produrre questa Vitamina nell’intestino e di recuperarla dal-le feci variano da individuo ad individuo.Da ciò non si deve dedurre che la Dieta Vegetariana sia inadeguata, pittosto che le attuali misuredi igiene degli alimenti compromettono un’assunzione naturale di Vitamina B12, cosa che invecenon succederebbe in una ipotetica vita “in Natura”.La carenza di Vitamina B12, a fronte di elevate assunzioni di Folati, provoca danni al SistemaNervoso, piuttosto che Anemia. La Vitamina B12 è inoltre cruciale nei Vegetariani per mantenerebassi livelli di Omocisteina, che appare correlata alla comparsa di malattie cardiovascolari, Tumori,Demenza e Depressione. E’ quindi imperativo integrare la B12 con opportuni preparati, facilmentereperibili in commercio, al fine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla Dieta Vegetariana, annul-lando gli effetti dannosi della carenza di B12.

Nei Vegani, per mantenere livelli ematici di B12 sopra i 300 pmol/l è necessaria una quantitàassorbita di circa 1.5 mcg/die. Questa quantità è ottenibile con l’assunzione di:• 3 mcg/die a partire da cibi fortificati assunti nel corso di parecchi pasti, oppure• 10 mcg/die da un’unica dose giornaliera di integratore, oppure• 2000 mcg/settimana da un supplemento in unica assunzione, probabilmente il metodo più co-

modo.Gli integratori non sono tutti uguali, soprattutto non bisogna utilizzare alghe od altri preparati a ba-se di componenti vegetali, perché non costituiscono una fonte affidabile di B12, dal momento chein Natura sono presenti degli analoghi di questa Vitamina che però non posseggono alcuna azionemetabolica specifica.Gli integratori utili devono dichiarare di contenere “Cobalamina” o “Cianocobalamina”, che è laVERA Vitamina B12. Vanno evitate le preparazioni multivitaminiche, nelle quali l’assorbimento del-la B12 potrebbe essere ostacolato dalla presenza di altri Nutrienti.Questi preparati sono reperibili nelle Farmacie, dove se non sono disponibili possono venir ordinatinell’arco di pochi giorni. Possono anche essere ordinati via Internet.Un elenco di integratori vegani è disponibile sul sito di SSNV all’URL www.scienzavegetariana.it/nutrizione/integraB12.html

Mg = milligrammiMcg = microgrammiDie = al giornoPmol/l = picomoli per litroDl = decilitri

P A G I N A S E I

Integratori diVitamina B12

Glossario


P A G I N A S E T T E

Il miglioramento delle condizioni economiche ha portato con sé delle modificazioni dello Stiledi Vita - con il passaggio da attività lavorative “di fatica” (che richiedono un costante esercizio fi-sico) ad attività lavorative sedentarie - e conseguente riduzione globale dell’attività fisica quoti-diana. Si sono inoltre introdotte delle abitudini “voluttuarie”, quali fumo, alcool, caffè. Ultimo, manon meno importante, i costumi alimentari si sono spostati dall’uso di prodotti prevalentementeagricoli e poco lavorati all’uso di prodotti di derivazione animale a lavorazione industriale. Le abi-tudini di vita dei Paesi industrializzati sono dannose, in quanto articolate su elevate assunzioni diCalorie, Grassi e Proteine animali, di carne che contiene amine eterocicliche pericolose, di alimen-ti salati, e per contro troppo bassa assunzione di Fibra alimentare, frutta, verdura e Micronutrienti.Anche se sembra banale, è proprio lo Stile di Vita con le sue abitudini (dieta, esercizio fisico, fumo,alcool) il più importante determinante della Salute. Esso esercita i propri effetti già dai primi anni,con effetto cumulativo per tutta la durata dell’esistenza di un individuo.In questo contesto, una Dieta Vegetariana equilibrata costituisce a tutti gli effetti una misura diPrevenzione Primaria dello Stato di Salute, dal momento che tutti i principali Studi condotti suiVegetariani hanno concluso che i Vegetariani vivono circa 5 anni più a lungo rispetto allaPopolazione generale dello stesso Paese, e godono in genere di un buono Stato di Salute. Questibenefici sembrano riconducibili anche al controllo del fumo, al maggior esercizio fisico, ed alle ca-ratteristiche della composizione della Dieta piuttosto che alla semplice eliminazione della carne.Poiché le radici delle principali malattie dell’adulto, quali Obesità, Arteriosclerosi, Ipertensione emolti Tumori si sviluppano già nell’infanzia, e sono in gran parte prevenibili con delle corrette abi-tudini di vita, è indispensabile che i genitori pongano particolare attenzione all’educazione ali-mentare dei propri figli, soprattutto in questo mondo in cui l’Alimentazione è diventata la princi-pale industria e veniamo continuamente bersagliati da propagande che inneggiano al consumo dicibi sempre più trasformati e come tali poveri di sostanze nutritive e ricchi di Calorie (cosiddette“Calorie vuote”). I nostri figli saranno, se aderiremo a questo tipo di pressioni, i malati di domani.Esaminiamo rapidamente le principali malattie “da eccesso”, mettendo a fuoco soprattutto le pa-tologie correlate all’Alimentazione.

Per i Tumori più diffusi è stato accertato un legame con il tipo di Alimentazione. Il NationalCancer Institute nel 1981 ha riconosciuto che circa il 35% delle morti per Tumore era da ricondur-re a fattori dietetici (con un ampio margine di variabilità, del 10-70%). Una più recente analisi(1995) conferma le stime (32%, restringendo però il campo di variabilità al 20-42%). Per i Tumoripiù diffusi, però, queste cifre sono di gran lunga superiori: colon-retto (70%), mammella (50%),prostata (75%), pancreas (75%).Le Linee Guida per la prevenzione dei Tumori indicano come migliore strategia per la prevenzionedel Cancro l’adesione ad una dieta ricca di Fibre e povera di Grassi, che includa vari tipi di frutta,verdura, cereali integrali e legumi. Questi alimenti sono infatti poveri di Grassi Saturi e ricchi diAntiossidanti e Fibre. Gli alimenti a base di soia contengono inoltre Fitoestrogeni, sostanze che pro-teggono la mammella dal rischio di Tumore (come evidenziato nelle popolazioni Asiatiche).Non sorprende quindi che i Vegetariani, la cui dieta soddisfa naturalmente tali requisiti, si collo-chino ai livelli più bassi di rischio di Cancro. E’ stato infatti stimato che se gli Americani aderisseroalle Linee Guida dietetiche correnti pubblicate dall’Istituto Nazionale per il Cancro, la frequenza diCancro diminuirebbe del 25-50%.

Il Vegetarismo comePrevenzione e Cura2

Cancro


Le complicanze dell’Arteriosclerosi provocano a loro volta malattie a carico degli organi colpiti:le arterie Coronariche (infarto, angina, miocardiosclerosi con insufficienza cardiaca), le arterieCerebrali (ictus, demenza, parkinson), le arterie degli Arti Inferiori (claudicatio, gangrena), l’Aorta(aneurismi), le arterie renali (Ipertensione, insufficienza renale) e dell’occhio (retinopatia). Molte diqueste situazioni sono causa di morte, ma soprattutto di invalidità.

L’Arteriosclerosi comincia già in età infantile e giovanile (come evidenziato nel corso di autopsie digiovani morti durante le guerre in Corea e Vietnam), e progredisce asintomatica per molti anni, fi-no a dare manifestazioni cliniche in età medio avanzata.

Molti Studi hanno dimostrato la presenza di una associazione tra livelli ematici di Colesterolo e car-diopatia. Il Framingham Study, iniziato nel 1949, ha rivelato che esiste un livello di Colesterolo al disotto del quale, essenzialmente, non si verifica infarto del miocardio (150 mg/dl). I tre quarti degliabitanti delle Terra non superano tale livello.

Il Colesterolo è presente in tutti i cibi di derivazione animale, e viene prodotto dall’organismo a par-tire dai Grassi Saturi, contenuti in abbondanza nei prodotti di derivazione animale. A differenza de-gli altri Grassi, il Colesterolo è localizzato principalmente nella parte magra della carne. Nessun ali-mento di derivazione vegetale, per contro, contiene Colesterolo.

La carne magra apporta circa il 20-30% delle Calorie dai Grassi, mentre in cereali, fagioli, verdurae frutta meno del 10% delle Calorie totali deriva dai Grassi. Inoltre, i cibi vegetali apportanoVitamina C, Vitamina E, beta-carotene e flavonoidi, elementi che rivestono anche un ruolo impor-tante nella prevenzione delle cardiopatie. Il consumo regolare di noci riduce il rischio di cardiopa-tia.

I Vegetariani, di qualunque categoria, mostrano un ridotto rischio di Cardiopatia Ischemica, e unoStudio recente (1999) rileva come la Dieta Vegetariana riduca la mortalità per malattie cardiova-scolari del 24%. Tale situazione può essere ulteriormente migliorata ponendo maggiore attenzionead aumentare l’assunzione di B12, Acidi Grassi Omega-3 e Calcio, ed a ridurre gli Acidi Grassi Trans-idrogenati ed il Sale. Inoltre, una Dieta Vegetariana a basso contenuto di Grassi e ad alto contenu-to di Fibre, può abbassare del 10% la Pressione Arteriosa a prescindere dal contenuto in Sodio. Unulteriore effetto benefico sullo Stato di Salute è costituito da una riduzione dei depositi tissutali diFerro, correlati con cardiopatia ed Ipertensione.

L’Obesità può ridurre la durata della vita anche di 20 anni. I Vegetariani Occidentali hanno unapiù bassa incidenza di Obesità e Diabete in confronto ai non-Vegetariani. L’Obesità (BMI>30, doveBMI = Indice di Massa Corporea) è una delle cause principali di Diabete Mellito, in quanto favori-sce una situazione di Insulino-resistenza. Un aumento del BMI causa un abbassamento dei livellidi HDL-Colesterolo (Colesterolo buono), ed aumenta i livelli di LDL-Colesterolo (Colesterolo catti-vo), così come aumenta la Pressione Arteriosa ed il rischio di Cardiopatia Ischemica, Cancro del co-lon e della mammella. Il BMI ideale è di 20-23 per la maggior parte delle persone. Per una perso-na alta 175 cm, il BMI ideale corrisponde ad un Peso Corporeo di 62-71 kg.

Una Dieta ad elevato contenuto in Fibre ed a bassa Densità Calorica, cioè ricca di frutta e verdurariduce il rischio di Obesità. Per contro, i cibi costituiti da “Calorie vuote” (bibite zuccherate, snack,grassi) favoriscono l’Obesità, come pure un eccesso di Proteine nella dieta. Elevati livelli di attivitàfisica, basse assunzioni di Grassi Saturi, ed elevati introiti di Fibra riducono il rischio di DiabeteMellito, indipendentemente dalla presenza di Obesità. Abbondanza di frutta, verdura e cereali inte-grali al posto di cereali raffinati possono proteggere da questo aumento del rischio.

L’Osteoporosi sta oggi assumendo un andamento epidemico. Nonostante la comune credenzache sia sufficiente assumere quantità adeguate di Calcio per proteggere la salute dell’osso, si è vi-sto che l’incidenza di questa malattia è elevata proprio in quei Paesi dove pure è elevato il consu-mo di Calcio alimentare. Alcuni Studi recenti hanno evidenziato come l’Osteoporosi appaia in qual-che modo correlata ad un elevato consumo di Latte, simbolo per eccellenza di Calcio.

I Paesi a più elevato consumo di latticini sono: Finlandia, Svezia, Nuova Zelanda, Stati Uniti edInghilterra. Questi Paesi sono anche quelli che presentano i più elevati tassi di Osteoporosi: una si-mile osservazione dovrebbe quindi indurre i medici ad assumere una posizione supportata da evi-

P A G I N A O T T O

Osteoporosi

Malattie Cardiovascolari

Obesita’e Diabete Mellito


denze scientifiche rispetto a quelli che sono i veri fattori di rischio e di protezione nei confrontidell’Osteoporosi. La Densità Ossea dipende infatti più dalla composizione della dieta e dall’attivitàfisica svolta che non dalla semplice assunzione di Calcio. E’ indispensabile salvaguardarne la per-manenza nello scheletro, cioè salvaguardare la quantità totale di Calcio nell’organismo, agendo an-che sulle perdite di questo minerale. Per “bilancio del Calcio”, si intende il differenza tra entrate (+)ed uscite (-). Quando il Bilancio Totale del Calcio è negativo, il Calcio deve venire mobilizzatodall’Osso, che così si indebolisce.Alla perdita di Massa Ossea concorrono diversi fattori, denominati “Ladri di Calcio”: le Proteine nel-la dieta, soprattutto quelle animali; il Sodio, sotto forma di Sale da Cucina, e quello contenuto neiCibi Animali confezionati; la Caffeina; il Fumo; la mancanza di Attività Fisica; l’Alcool; l’uso di alcu-ni Farmaci (Antiacidi, Antiepilettici, Cortisonici); il Fosforo, contenuto nella carne.Le Proteine nella dieta provocano un effetto ad “U” rovesciato sull’Osso: fino al raggiungimentodella dose giornaliera raccomandata favoriscono la crescita dell’Osso, quando si eccede questa do-se, più Proteine vengono introdotte, più Calcio viene sottratto all’Osso. Quindi, non è importantesolo la quantità di Calcio assunta, ma il tipo di dieta. Le Proteine producono infatti nel corso dei va-ri processi di trasformazione scorie acide, e le Proteine Animali sono le più acide, essendo ricche diAminoacidi Solforati, che passando attraverso il Fegato producono Acido Solforico. Questi residuiAcidi devono venire allontanati dall’Organismo con le Urine, ed il Calcio è il tampone ideale a que-sto scopo.Il Calcio deve essere quindi ottenuto da verdure, legumi o cibi fortificati e non è assolutamente di-mostrato che un elevato consumo di latte e latticini prevenga l’Osteoporosi.

Demenza e Parkinson, malattie degenerative invalidanti sempre più comuni nelle civiltà occi-dentali, appaiono correlate alla dieta. Ancora una volta la dieta Occidentale, ricca di zuccheri sem-plici e Carboidrati raffinati (ad elevato indice glicemico), e di prodotti animali (ricchi di Grassi Saturi),e povera di cibi vegetali non raffinati (con scarso o nullo contenuto di Fibre, Vitamine, polifenoli edaltri Antiossidanti, Fitoestrogeni), può promuovere una situazione di insulino-resistenza, ridotta pro-duzione di acido nitrico, eccesso di radicali liberi e di Omocisteina, che può favorire l’insorgenza del-la Demenza tipo Alzheimer.Recenti Studi Clinici concludono che una dieta ricca in Grassi animali appare associata ad un signi-ficativo aumento di rischio di sviluppare Morbo di Parkinson, mentre i Grassi di origine vegetale nonaumenterebbero questo rischio.

P A G I N A N O V E

Demenza eMalattia diParkinson


P A G I N A D I E C I

La gravidanza è un periodo che comporta un aumento del fabbisogno nutrizionale, perciò ladose giornaliera raccomandata (RDA) di molte Vitamine e Minerali è superiore a quella raccoman-data in precedenza. In questa fase, aumentano le richieste di Calorie, Proteine, Vitamina D, B12,Acido Folico e Minerali quali Calcio, Ferro e Zinco, necessari per sostenere la crescita del bambinoe permettere gli adattamenti dell’organismo della madre. Come già riportato, l’ADA sancisce chele Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate sono adatte a tutti gli stadi del ciclo vitale, gravidan-za ed allattamento inclusi. Le donne in gravidanza, in generale, necessitano di 300 Calorie in piùal giorno, a partire dal secondo trimestre, anche se il fabbisogno soggettivo può variare a secondadel peso corporeo di partenza e dell’incremento ponderale, che deve rispettare i valori stabiliti. Ilfabbisogno di Proteine sale di circa il 20%, e durante l’allattamento del 30-35%.

L’Acido Folico, è un elemento importante da subito per la prevenzione delle malformazioni feta-li. Normalmente la Dieta Vegetariana risulta la più ricca di Acido Folico, e potrebbe permettere diraggiungere la RDA di 350-400 mcg anche senza l’uso di supplementi, che tuttavia sono consi-gliati. La verdura a foglie verde scuro, i cereali integrali ed i legumi costituiscono delle ricche fontidi Acido Folico. La RDA della Vitamina B12, normalmente di 2.0 mcg, aumenta a 2.2 mcg in gra-vidanza e 2.6 mcg durante l’allattamento. Poiché la vitamina B12 è importante per lo sviluppo delSistema Nervoso e la sintesi dei tessuti, è importante che la donna ne assuma quantità adeguateper proteggere il neonato dal rischio di carenza.

L’anemia da carenza di Ferro è fisiologica in gravidanza, indipendentemente dalla dieta. Tutte ledonne durante la gestazione necessitano di alimenti ricchi di Ferro, come verdure con foglie verdi,fagioli e legumi secchi, e frutta secca. Associando tali cibi agli agrumi, si può aumentare l’assorbi-mento di questo minerale. La RDA del Ferro, normalmente di 18 mg nella donna fertile, aumenta a30 mg (solo in gravidanza). Per soddisfare questa richiesta, quasi sempre è necessaria l’assunzio-ne di supplementi. Calcio e Vitamina D lavorano in sintonia per garantire lo sviluppo di denti edossa. L’assorbimento di Calcio aumenta durante la gravidanza, compensando l’accresciuto fabbi-sogno, che è di 1200 mg al dì anche durante l’allattamento, mentre va garantita una adeguataesposizione alla luce solare o la supplementazione di 10 mcg di Vitamina D.

La RDA dello Zinco aumenta durante l’allattamento (da 7 a 12 mg): buone fonti di Zinco sono frut-ta secca, cereali integrali, pop corn e legumi. E’ inoltre importante che la donna utilizzi regolarmen-te, dall’inizio della gravidanza al termine dell’allattamento, una fonte di Omega-3, quale ad esem-pio 1 cucchiaio al dì di olio di semi di lino.

Le Diete Vegetariane e Vegane, pianificate in modo appropriato, sono in grado di soddisfare ifabbisogni nutrizionali della prima e seconda infanzia e dell’adolescenza. L’ADA e la AmericanAcademy of Pediatrics affermano che le diete Vegane permettono la normale crescita dei bambini.

L’alimento ideale per il neonato nel primo anno di vita è il latte materno. I benefici per il neo-nato includono lo sviluppo del Sistema Immunitario, la protezione dalle infezioni e dal rischio di al-lergie. I benefici per la madre includono una riduzione del rischio di Cancro al seno prima della me-nopausa, ed il rilascio di ormoni anti-stress. Per i primi 4-6 mesi, il latte materno deve essere l’u-nico cibo, e la sola alternativa possibile sono le formulazioni per l’infanzia a base di soia. Il latte disoia usualmente in commercio non deve costituire l’alimento di prima scelta fino dopo l’anno dietà. I bambini Vegani allattati al seno possono richiedere supplementi di Vitamina B12, se la dietadella madre è inadeguata; i più grandicelli possono richiedere supplementi di Zinco e fonti affida-bili di Ferro e Vitamine D e B12. Il calendario dell’introduzione di cibi solidi è simile a quello rac-comandato per i non-Vegetariani. Tofu, legumi secchi ed analoghi della carne sono introdotti co-me fonti proteiche intorno ai 7-8 mesi d’età. Le diete Vegane vanno pianificate per essere nutri-zionalmente adeguate e sostenere la crescita dei bambini sino ad 1 anno di età.

L’Alimentazione Vegetariananelle diverse fasi della Vita 3

Gravidanza eAllattamento

Infanzia eAdolescenza


Nella seconda infanzia e nell’adolescenza le diete dei bambini Vegani soddisfano le RDA permolti Nutrienti, a fronte di un introito più elevato di Fibre e più ridotto di Grassi Totali, Grassi Saturi,e Colesterolo rispetto ai bambini onnivori. Tuttavia particolare attenzione va posta nei confronti de-gli introiti di Calcio, di Zinco e Ferro. Il fabbisogno proteico è lievemente più elevato per i bambiniVegani, ma è facilmente soddisfatto con una dieta variata che fornisca adeguata energia. Inoltre vaenfatizzata l’importanza di introdurre buone fonti di Acidi Grassi Omega-3 e di Vitamina B12. Sel’esposizione alla luce solare non è adeguata, va prevista una supplementazione di Vitamina D.I bambini Vegani possono presentare un ritmo di crescita più lento, ma comunque completo, men-tre i bambini Lacto-Ovo-Vegetariani presentano una crescita sovrapponibile a quella degli onnivo-ri. Bambini sottoposti a diete più restrittive, quali quelle macrobiotiche, possono - per contro - pre-sentare problemi di malnutrizione.

Nei Paesi industrializzati l’età media della popolazione sta aumentando, e gli anziani stannogradualmente prendendo il sopravvento. I nostri figli hanno una maggior probabilità rispetto a noigenitori di vivere a lungo. Ma vivere come? Il mantenimento di uno Stato di Salute ottimale è la car-ta vincente per vivere una vecchiaia felice, in salute, che può durare anche più di una ventina d’an-ni: è una fase della Vita di ciascun individuo che vale la pena di essere vissuta, in quanto unica neisuoi aspetti piacevoli (saggezza maturata, possibilità di utilizzo del tempo libero, superamento dimolti obblighi e responsabilità), ed in quelli spiacevoli (solitudine, limitazioni fisiche, depressione).Vecchiaia non è sinonimo di malattia, ma il bilancio di questi due aspetti è governato dallo Stato diSalute, e con l’avanzare dell’età aumenta il rischio di malattia.Le malattie più frequenti sono Artrosi, Arteriosclerosi ed Ipertensione con relative complicanze (ic-tus cerebrale con emiplegia, infarto cardiaco, arteriopatia periferica), Diabete, Osteoporosi,Parkinson e Demenza. Altre frequenti malattie, i Tumori, compromettono lo scorrere della vita in fa-si differenti, impedendo all’individuo di invecchiare, o rendendo l’anziano vittima di enormi soffe-renze. Queste patologie, come abbiamo già spiegato, sono prevenibili con una correttaAlimentazione, in varia misura. La loro incidenza risulta infatti nettamente superiore nei Paesi dovela dieta è ricca di prodotti animali e povera di cibi semplici. Nei Paesi dove la dieta si basa soprat-tutto su alimenti vegetali queste malattie sono molto meno frequenti od addirittura sconosciute.L’adozione tanto più precoce nella vita di una Dieta Vegetariana permette quindi di fare molto inquesto senso, ed è in grado di esercitare effetti favorevoli fino in età avanzata. In questa fase dellaVita, l’elevata assunzione di Antiossidanti può esercitare effetti positivi anche sul processo stesso diinvecchiamento naturale. Il passaggio ad una Dieta basata su alimenti vegetali si è dimostrato uti-le anche quando si siano già sviluppate malattie croniche quali ad esempio Arteriosclerosi e Tumori.L’adozione di un regime Vegetariano si è rivelato una misura di Prevenzione Secondaria, in grado dirallentare od invertire il decorso di queste malattie, rappresentando una valida alternativa alla te-rapia medica e chirurgica. Ciò permette di incidere anche sull’utilizzo di farmaci, spesso responsa-bili di effetti collaterali e di vere e proprie malattie, denominate appunto “malattie jatrogene”.In età anziana c’è più tempo per curare i vari aspetti dello Stile di Vita, e va posta particolare at-tenzione a mantenere variata la dieta, con l’uso di cibi crudi e poco lavorati, ricchi di Fibre e diAcqua. Il fabbisogno di tutti i Nutrienti è sovrapponibile a quello dell’adulto, con l’eccezione delCalcio, per il quale vi è indicazione (negli onnivori) ad un lieve aumento delle richieste. E’ impor-tante poi, come in tutte le età, rispettare anche le altre variabili positive dello Stile di Vita, quali lapratica di regolare esercizio fisico, l’eliminazione del fumo e dell’alcool, e l’assunzione di abbon-danti quantità di liquidi.

P A G I N A U N D I C I

Eta’ Anziana


P A G I N A D O D I C I

Per il supporto dell’attività fisica di allenamento e per l’agonismo è fondamentale la scelta diuna dieta appropriata, che soddisfi l’elevato fabbisogno energetico e calorico e risponda alle esi-genze necessarie per le funzioni vitali, per i processi di termoregolazione, la compensazione delleperdite (sudore, urina, ecc.) e il turnover dei tessuti.

Negli ultimi anni le diete ad elevato contenuto proteico sono state grandemente pubblicizzate peraumentare le prestazioni atletiche. A supporto di questo tipo di diete non esistono molti dati scien-tifici. Come già spiegato, tali diete favoriscono la comparsa di Arteriosclerosi e cardiopatia, e perquesto non sono raccomandate dall’American Heart Association.

Diete ad elevato contenuto di Carboidrati, basso contenuto di Grassi e moderato contenuto diProteine sono indicate per ottenere le migliori performances atletiche. I Carboidrati costituisconoinfatti la fonte energetica primaria utilizzata durante l’esercizio fisico intenso e prolungato. In as-senza di un adeguato apporto calorico fornito dai Carboidrati complessi, l’organismo è costretto autilizzare i Grassi di deposito e le Proteine tissutali.

La durata dell’esercizio fisico, la sua intensità, il livello di allenamento e la quantità iniziale diCarboidrati immagazzinati nel muscolo sotto forma di Glicogeno, determinano il fabbisogno ener-getico dell’organismo dell’atleta. Nella dieta dell’atleta, i Carboidrati complessi sono il carburanted’eccellenza, mentre le Proteine sono necessarie per il rinnovo e l’accrescimento del tessuto mu-scolare. La presenza o meno di carne nella dieta appare irrilevante per il livello di prestazioni rag-giunte dagli atleti. Cereali integrali, frutta, verdura costituiscono fonti ideali di Carboidrati eProteine, quindi un’alimentazione basata su una varietà di cereali, legumi e verdure è facilmente ingrado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali e il substrato energetico richiesto dall’organismo del-l’atleta. L’elevata assunzione di Antiossidanti è poi in grado di proteggere i tessuti dai danni se-condari allo stress ossidativo causato dal pesante esercizio fisico.

Considerato che il grande apporto di Carboidrati, indispensabile per l’atleta, è più facilmente otte-nibile con questo tipo di alimentazione, le Diete Vegetariane e Vegane ben bilanciate risultano deltutto compatibili con attività sportive - anche molto intense - e sono addirittura consigliabili per chipratichi sport di resistenza.

In particolare la Dieta Vegana è la scelta migliore, perché consente di ottenere il giusto apportoproteico senza lo svantaggio di introdurre Grassi animali. Tale dieta è poi in grado di apportare van-taggi a breve e lungo termine per la Salute (riduzione della Pressione Arteriosa, della dislipidemia,del grasso corporeo e degli altri fattori di rischio), garantendo all’atleta di poter continuare a lun-go la propria pratica sportiva.

Carl Lewis: Salto in lungo e velocitàCarl Lewis ha eguagliato un primato che si pensava ineguagliabile e che apparteneva al miticoJesse Owens: vincere quattro titoli olimpici nella stessa edizione dei Giochi. L’”era Lewis” è durata17 anni, dal 1981 al 1997 Nel 1990 l’atleta decise di diventare Vegano, con la consulenza del dot-tor John McDougall: i risultati parlano da soli! Il suo successo più straordinario è stato l’essere ri-uscito a rimanere ai vertici dello sprint e del salto in lungo per 15 anni, passando attraverso infor-tuni e sconfitte, con le sue sole forze, senza prendere nessun tipo di sostanze proibite. Primo sen-za l’aiuto della chimica... e Vegano!

Ruth Heidrich: Triathlon (Ironman)6 titoli Ironman (3.800m di nuoto, 180 Km di ciclismo e 42 di corsa). Ha vinto più di 700 compe-tizioni tra maratona, triathlon, pentathlon e altro. E’ diventata Vegana e triatleta dopo la diagnosidi Tumore della mammella, nel 1982. E’ presidente della “Vegetarian Society of Hawaii”.

Vegetarismoe Sport4

Atleti


P A G I N A T R E D I C I

Alcune persone decidono di passare ad una Dieta Vegetariana in modo drastico, altre preferi-scono un approccio più graduale. La seconda modalità permette di effettuare una transizione piùfisiologica e dà il tempo di provare molti nuovi modi di soddisfare le esigenze nutrizionali. Eccoqualche consiglio per un passaggio graduale.

Fate una lista dei cibi e dei menu che consumate abitualmente. Identificate tra questi i cibi vege-tariani, e considerateli come punto da cui partire. Programmate di consumare un pasto vegetaria-no diverse volte alla settimana usando i cibi che più vi piacciono. Aggiungete più pasti vegetarianirivisitando le vostre ricette preferite ed imparate a conoscere il tofu e il seitan, gli alimenti alterna-tivi al latte (latte di soia, di riso, di mandorle, yogurt e budini di soia o riso) e a valorizzare la cuci-na italiana tradizionale a base di cereali e legumi. Ampliate le vostre scelte cercando nuove ricettenei libri di cucina e provando nuovi prodotti nei negozi di alimenti. Molti piatti vegetariani posso-no essere preparati senza ricetta o senza passare troppo tempo in cucina.

Fate una lista di piatti vegetariani che potete mangiare fuori casa, in bar, ristoranti, supermarket egastronomie. Valutate se i vostri pasti comprendono una buona varietà di cereali integrali, di legu-mi e di prodotti a base di soia, di verdura e frutta, tutti i giorni. Se non è così, cercate di equilibra-re il vostro menu.

Siate creativi nel programmare i pasti, aumentate il consumo di legumi e verdure mangiandoli siaa pranzo che a cena. Provate spesso nuovi cibi, nuovi cereali come couscous, quinoa, bulghur, or-zo, chicchi di grano e verdura e frutta utilizzate comunemente in altre cucine, come il cavolo cine-se e le alghe (come la nori, kombu, hiziki, ecc.). La varietà dei cibi è la migliore garanzia che la vo-stra alimentazione sia sana e il concentrarsi sugli aspetti positivi del cambio di alimentazione, piut-tosto che sul rimpianto per i cibi che decidete di eliminare, è un ingrediente psicologico fonda-mentale per un passaggio sereno alle nuove abitudini a tavola.

Un altro efficace sistema consiste nell’eliminazione progressiva di determinati cibi animali, da ef-fettuarsi a ritmo settimanale, sempre facendo attenzione ad apportare al vostro organismo ade-guate quantità di nutrienti provenienti da fonti alternative. Per esempio, eliminando la carne “ros-sa” la prima settimana, la carne “bianca” la seconda, il pesce la terza, poi le uova e i latticini... do-po sei settimane vi troverete ad essere vegani!

Spesso i novelli o aspiranti Vegetariani si chiedono con sgomento “Cosa posso mangiare?!?”.Ma in realtà molti dei piatti tradizionali della cucina italiana sono già Vegani, e altri possono di-ventarlo con piccole modifiche. Esistono innumerevoli risotti Vegetariani, molti condimenti per lapasta, varie zuppe e minestre a base di verdure e legumi, torte salate di verdure, legumi cucinati invari modi, e tutti i piatti di verdura che siamo abituati a considerare come “contorno” possono di-ventare ottimi secondi aumentandone semplicemente la quantità. Senza contare tutte le insalate,arricchite con semi oleosi e noci tritate, alghe e germogli, ricchi di Vitamine, Minerali e Proteine.

All’eventuale obiezione: “Ma a me non piace la verdura!” possiamo rispondere facendo osservareche “la verdura” la devono mangiare anche i non-Vegetariani, perché contiene Vitamine, Mineralie Fibre, indispensabili al nostro organismo. Quindi non è che chi è vegetariano debba mangiare“più verdura” degli altri. Non è quella che comunemente viene definita “verdura” (cioè insalata,carote, verdura cotta, ecc.) che deve andare a sostituire la carne. Questa va sostituita da legumi,cereali, noci e nocciole, ed eventualmente soia e derivati o seitan. Perciò, essere Vegetariani è dav-vero molto facile, anche senza introdurre alcun “cibo nuovo” nella nostra dieta. Già che ci siamo,però, perché non esplorare anche nuovi e gustosi cibi, tradizionali in altre culture?

Cereali: oltre a riso e pasta di grano duro, esistono molti altri cereali che possiamo mangiare, cia-scuno con un gusto diverso. Provateli in zuppe, polpette, sformati, o in fiocchi e nei dolci: farro, or-

Una VitaVegetariana5

La transizione

Organizzarsi e scoprire cibi nuovi


zo, quinoa, grano saraceno, miglio, avena, segale, orzo, frumento (anche nei suoi derivati, cous co-us e bulghur) e mais. La germogliazione dei chicchi ne esalta il contenuto in Nutrienti.Legumi: possono essere utilizzati in zuppe, in stufati, come purea, e crudi germogliati; in forma difarina possono essere usati per gustose frittate (ed esempio di ceci). Anche la soia è un legume, masolitamente viene usata già lavorata in forma di latte, tofu, o di soia ristrutturata disidratata. La scel-ta tra i legumi è ampia: lenticchie, piselli, fave, fagioli borlotti, fagioli cannellini, fagioli bianchi diSpagna, fagioli neri, fagioli rossi, azuki (detta “soia rossa”), ceci, cicerchie, piselli secchi spezzati,lenticchie rosa, soia verde.Semi: i semi delle varie piante sono ricchi di Vitamine e Minerali e preziosi nella dieta di tutti.Aggiunti a insalate, o ai condimenti della pasta, costituiscono un gustoso “additivo” del tutto na-turale! I più diffusi sono i semi di zucca, girasole, papavero, lino, sesamo, amaranto. Una miscela disemi di sesamo tostati e pestati con l’aggiunta di sale integrale, è un ottimo condimento per le in-salate, che viene chiamato “gomasio” e può essere comprato in tutti i negozi di alimentazione na-turale, anche arricchito con alghe tritate (attenzione, è molto salato). Altri semi (crescione, alfa-al-fa) possono essere usati come germogli.Noci: ricche di Proteine, Minerali, Vitamine e Olii vegetali. Ottime a colazione, nel muesli o da so-le, tritate nelle insalate e nei dolci, sulla pasta, oppure in paté da spalmare. Le più comuni sono: no-ci, nocciole, pinoli, mandorle, noci brasiliane, anacardi, arachidi.Alghe: sono un cibo ricco di Iodio e Calcio, e sono tradizionali nei Paesi orientali. Si possono ag-giungere in pezzi alle zuppe di legumi, per rendere gli stessi più digeribili, oppure nel ripieno in tor-te salate, grattugiate o spezzettate sulle insalate, e nella pasta.Latte di soia: ricchissimo di Proteine, si può trovare aromatizzato in vari modi (vaniglia, cioccola-to, ecc.) e arricchito con varie Vitamine e Calcio. Il gusto varia molto tra una marca e l’altra. A unpalato non abituato può risultare non gradevole se bevuto da solo, ma accompagnato con caffè,cacao, orzo solubile, oppure in forma di budini e yogurt diventa decisamente appetibile. Può esse-re usato nella preparazione dei dolci al posto del latte, e non lascia alcun retrogusto.Proteine ristrutturate di soia: si presentano in forma di “bistecche” o “spezzatino” di soia dis-idratato, e vanno fatte rinvenire nel brodo vegetale per qualche minuto prima della cottura. Possonoessere cucinate come il tradizionale spezzatino, o come scaloppine in padella, e hanno il vantaggiodi acquisire l’aroma del sugo di cottura, partendo da una base neutra. Sono molto ricche di Proteine,ma non contengono altri nutrienti, per cui è meglio non abusarne, e accompagnarle sempre con ver-dure.Tofu: anche se viene definito”formaggio di soia” non ha niente a che vedere coi latticini, come sa-pore. Ne esistono moltissime varietà, con sapori molto diversi tra loro. Pochissime varietà sono buo-ne mangiate “al naturale” con semplice olio e sale, ma tutte sono ottime da usarsi in torte salate,stufati, o sformati, perché assumono il gusto degli altri ingredienti della pietanza. Anche il tofu è unalimento ricco di Proteine.Seitan: è un alimento a base di glutine di frumento, iperproteico. Viene venduto in vari formati: af-fettato per panini, aromatizzato con vari sapori; affumicato; a fette da mettere in padella; “infor-me” per spezzatini e stufati. Al contrario del tofu, è molto buono anche mangiato al naturale. Il suoaspetto ben si presta a creare delle “imitazioni” della carne, quindi lo troviamo anche in forma diwurstel, di arrosto, di mortadella, ecc.Surgelati a base di soia e seitan: ovviamente è bene non basare la propria dieta sui surgelati,ma ogni tanto fanno comodo! Esistono oggi varie cotolette, hamburger, wurstel, ecc. a base di soiae seitan che sono davvero ottimi al palato, e, pur trattandosi sempre di surgelati e quindi non trop-po salutari, lo sono comunque molto di più degli analoghi a base di carne.

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Ricette


Ecco pochi semplici principi base, che forniscono il criterio con cui selezionare i cibi e program-mare i pasti e costituiscono le Linee Guida per questo tipo di Alimentazione.

1. Consumare abbondanti quantità e varietà di cibi vegetali.I cibi vegetali devono essere consumati quotidianamente, in modo variato ed abbondante, ed in-cludono: tutti i tipi di cereali integrali, legumi, verdura, frutta, noci, semi, olii vegetali, alimenti dol-ci naturali, erbe e spezie. Consumare regolarmente cibi appartenenti a tutti i gruppi di cibi vegeta-li, in quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno calorico, cotti e crudi, è garanzia di assunzionedi tutti i Nutrienti (ad eccezione della Vitamina B12), Fibre, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche,necessari affinché la Dieta possa definirsi equilibrata.

2. Privilegiare cibi vegetali non raffinati o poco trasformati.Vanno privilegiati questi cibi, poco lavorati e quindi ricchi di Nutrienti essenziali (Vitamine, Minerali)e Fibre, piuttosto che cibi raffinati e trasformati che molto spesso apportano molte calorie e pochiNutrienti. Possono fare eccezione alcuni Alimenti di lavorazione industriale, che vengono “arricchi-ti” con Vitamine e Minerali (Vitamina B12, Calcio).

3. Il consumo di Latte ed uova è facoltativoVale a dire che una Dieta Vegetariana deve limitare (od abolire) i cibi animali indiretti, che non so-lo non sono necessari per ottenere l’adeguatezza nutrizionale della Dieta, ma possono condurre asituazioni di “eccesso” collocando i Lacto-Ovo-Vegetariani nelle stesse fasce di rischio degliOnnivori. In sostanza, il problema delle Diete Lacto-Ovo-Vegetariane può essere quello di essere po-co variate (penalizzando l’assunzione di cibi vegetali), di comportare un’eccessiva assunzione diGrassi e Proteine animali e risultare quindi nutrizionalmente NON adeguate. Per contro, l’adegua-tezza Nutrizionale di una Dieta Vegana si realizza solo con l’integrazione della Vitamina B12 e laregolare assunzione, tramite gli alimenti, di Calcio, ed acido alfa-linolenico.

4. Il consumo di una vasta gamma di Grassi Vegetali non è dannoso.I cibi animali indiretti sono ricchi di Grassi Saturi e Colesterolo, mentre i Grassi vegetali, provenien-ti da noci, semi oleaginosi, avocado, olive, soia ed olii vegetali sono ricchi di Acidi Grassi Polinsaturie Monoinsaturi, poveri di Grassi Saturi e privi di Colesterolo. Da quanto abbiamo detto sinora, èchiaro come vada privilegiato il consumo di questi Grassi, che può raggiungere anche il 30% dellecalorie totali, salvo indicazioni mediche particolari.

5. Consumare generose quantità di acqua ed altri fluidi.Il consumo di Acqua, succhi di frutta e verdura, tisane e tè più volte al giorno permette l’assunzio-ne di Vitamine, Antiossidanti e Sostanze Fitochimiche. Il tè verde è presente nella dieta dellePopolazioni Asiatiche da oltre 5.000 anni, e risulta essere una ricca fonte di Antiossidanti, soprat-tutto Flavonoidi.

6. Ricordarsi di porre attenzione anche agli altri fattori responsabili di uno Stile di Vita sano.Come già sottolineato, la Dieta costituisce uno dei fattori che determinano un sano Stile di Vita. Vaposta attenzione anche alla pratica di regolare esercizio fisico, alla frequente esposizione alla lucesolare, ad adeguato riposo, all’astensione da abitudini voluttuarie nocive quali fumo ed alcool, eda limitare esposizioni prolungate a stress di qualunque natura.

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LineeGuida

Come Pianificare una Dieta

Vegetariana Equilibrata


BIBLIOGRAFIA

LIBRI SULLA NUTRIZIONE VEGETARIANA

• Walter Pedrotti, Il nuovo Cucchiaio Verde, Demetra, Verona, 1996.

• G. Lepetit De La Bigne, A. Amante, L’alimentazione vegetariana, Ed. Tecniche Nuove, 1994.

• Nico Valerio, L’alimentazione naturale, Ed. Mondadori, 1992.

• M & K Messina, The Vegetarian Way, Three Rivers Press (NY, USA), 1996.

• Dean Ornish, Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease: The Only SystemScientifically Proven to Reverse Heart Disease Without Drugs or Surgery, Ivy Books, 1996.

• Hans Diehl, Aileen Ludington, Health Power, Herald Publishing Association, 2000.

• Joan Sabaté, Vegetarian Nutrition, CRC Press, 2001.

I libri in inglese possono essere acquistati direttamente dal sito SSNV.

ARTICOLI

• Posizione dell’American Dietetic Association: Diete vegetariane, “J Am Diet Assoc”, 1997;97:1317-1321 - www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_ital.htm

• Ann Reed Mangels PHD, RD, FADA; Virginia Messina MPH, RD Considerazioni sulla pianifica-zione di diete Vegane: Infanti, “J Am Diet Assoc”, 2001; 101:670-677 www.scienzavegetariana.it/nutrizione/ADA_infant.html

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• Brenda Davis, RD, Gli acidi grassi essenziali (EFA) nell’alimentazione vegetariana, Issues in“Vegetarian Dietetics”, 1998; Vol. 7(4):5-7 - www.scienzavegetariana.it/medici/acidigrassi.html

Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV–ONLUS) riunisce professionisti ed esperti inNutrizione e in altre discipline biomediche e fornisce un supporto informativo, medico e legale a chidesideri orientarsi, o si sia già orientato, verso una scelta alimentare di tipo Vegetariano.

Questo opuscolo è stato realizzato e stampato nel febbraio 2003 da Società Scientifica di NutrizioneVegetariana - ONLUS, www.scienzavegetariana.it - [email protected] - Casella Postale 16,30035 Mirano (VE). Chiunque desideri distribuirlo, può richiederlo a SSNV-ONLUS.

Tutti gli articoli citati sono disponibili sul sito di SSNV. Chi desideri ricevere degli articoli su argo-menti particolari, purché disponibili sul sito, può richiederli in formato elettronico (preferibile) a [email protected] oppure in formato cartaceo al recapito sopra indicato.

Luciana Baroni è medico ospedaliero, specialista neurologo e Geriatra;Presidente di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana-Onlus; ha scritto ecurato la traduzione di vari articoli concernenti l’Alimentazione e lo Stle di Vita.

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