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GLI AFFONDI (Generalità e Applicazione Specifica nel Basket)

P.T. Fabio Cianci

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Un po’ di teoria …

Ormai da tempo, allenatori, preparatori ed istruttori sono abituati a chiamarli

AFFONDI o più precisamente AFFONDI PER CADUTA. Ma in verità il termine corretto

è PIEGATA [1]. Questo esercizio è classificato come ESERCIZIO FONDAMENTALE o DI

BASE in quanto è un esercizio multi articolare e coinvolge tutta la catena cinetica

interessata [2].

L’ AFFONDO è un esercizio che allena i seguenti muscoli [3]:

Grande Gluteo

Ischiocrurali

Quadricipiti

Ileopsoas (della gamba che segue)

Soleo

Gastrocnemio (della gamba dominante)

Molteplici sono le varianti per questo esercizio. Per neofiti e poco allenati l’esercizio

non dovrà essere svolto con sovraccarichi (bilancieri, manubri, etc.) ma dovrà essere

fatto a carico naturale cioè

utilizzando il solo peso del

proprio corpo [vedi fig.1].

Fig. 1 – Tratta da

http://www.viveredonna.it/esercizi-per-i-

glutei-il-terzo-alleato-sono-gli-affondi -

Anno consultazione 2012.

Una volta che il nostro, o i nostri, atleta/i hanno appreso il gesto possiamo introdurre

le molteplici varianti:

In avanzamento

Affondi con manubri [vedi fig.3]

Affondi con bilanciere [vedi fig.2]

Affondi su step

Affondi su elemento proprioccettivo (bosu, tavoletta, skimmy, etc.)

Etc.

[1] ‘’ Se la gamba

semipiegata è avanti

avremo la Piegata Sx o

Piegata Dx Avanti .. La

piegata si ottiene dalla

stazione eretta per caduta.

Ciò vuol dire che vi è uno

spostamento nella

direzione e per la posizione

voluta del corpo, cioè si

sposta la gamba in

atteggiamento breve’’.

Tratto da GINNASTICA

EDUCATIVA PRATICA,

ISTITUTO SUPERIORE DI

EDUCAZIONE FISICA –

TORINO - Prof. Voria Ennio,

Pag.45

[2] Tratto dalla Lezione

Universitaria di SCIENZA

DELLA MUSCOLAZIONE

Prof. Nicosia - A.A.

2010/2011 – S.U.I.S.M.

Torino.

[3] IL MANUALE DEL

PERSONAL TRAINER. T.R.

Baechle & R.W. Earle.

Calzetti Mariucci Editori.

Pag.364-365

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2

Fig.2 – Tratta da http://fitnesstribu.com/programma_sportivo/esercizi/gambe.html - Anno consultazione 2012

Essendo questo un esercizio molto impegnativo e stressante a livello muscolare sarà compito del

preparatore osservare e correggere eventuali

errori che possono seriamente gravare sulle

strutture osteo-articolari e tendineo -

legamentose dell’atleta ed osservare

preventivamente se quest’ultimo ha posture

sbagliate o deficit che possano inficiarne la

salute.

Fig. 3 – Affondo con due manubri

‘’ Un deficit associato del semitendinoso,

semimembranoso e gracile predispone alla

iperestensione del ginocchio. Se tale condizione è

bilaterale, il bacino si inclina in avanti e la colonna

lombare accentua la sua lordosi. Il gruppo di muscoli che

va dall’ischio allo scheletro della gamba è

frequentemente soggetto a lesioni (stiramenti/strappi)

negli sport che impiegano scatti repentini o calci violenti

’’.

APPARATO LOCOMOTORE. EDIZIONI MINERVA MEDICA.

Genua,Giacobini, e coll. - Torino 2007 – Pag.240

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3

Dalla teoria … al Basket

Andando ad osservare le caratteristiche del gioco si può affermare che durante una partita moltissimi sono

i movimenti in appoggio bi podalico con gamba dominante avanti e gamba che segue piegata dietro, cioè

nella più classica posizione di affondo. Quindi ormai da molto tempo allenatori, istruttori e preparatori

usano far fare gli affondi, non rispettando le regole basilari per non nuocere, che sono:

Appoggio totale e stabile del piede che avanza (piede dominante, cioè il piede che avanza)

Busto eretto e capo dritto con sguardo sempre ‘’rivolto all’orizzonte’’

Flessione della gamba che segue senza sbattere il ginocchio a terra (distanza dal suolo di circa 3-

5cm [3])

Il ginocchio della gamba dominante (cioè di quella che compie il

movimento in avanti) non dovrà superare la linea immaginaria che dal

piede parte e passa perpendicolare al terreno [vedi fig. 4] e dovrà

formare un angolo di 90 gradi; nel caso di un avanzamento eccessivo

del ginocchio oltre la linea tratteggiata si andrà ad aumentare la

possibilità di sovraccarichi articolari non buoni per tutto il segmento

articolare

La posizione dei due arti inferiori dovrà essere lineare e pulita, non

dovranno esserci quindi ginocchia che puntano e mirano verso

l’interno o verso l’esterno e questo sarà possibile anche grazie ad un

Core forte, allenato e stabile che darà equilibrio a tutta la catena cinetica oltre che a tutto

l’organismo.

“ ERRORI FREQUENTI

- Fare un passo in fuori troppo profondamente, inducendo il ginocchio

della gamba dominante a estendersi oltre il piede dominante

- Permettere al busto di flettersi in avanti durante la fase di

movimento in avanti

- Far sobbalzare velocemente il busto all’indietro durante la fase di

movimento all’indietro

- Muoversi a scatti all’indietro durante la fase di movimento

all’indietro “

Tratto da IL MANUALE DEL PERSONAL TRAINER. T.R. Baechle & R.W. Earle.

Calzetti Mariucci Editori. Pag.364-365

Fig. 4 tratta da http://www.guardaeimpara.net/come-fare-

gli-affondi/

Fig. 5 – Tratta da http://www.fip.it/public/41/3532/luigino%20sepulcri%20-

%20lezione%20ai%20corsi%20allenatore%20secondo%20anno%202009.pdf

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Fig.6 – Tratta da

http://www.preparazioneatletica.it/area_basket/forza_basket/Cuzzolin_forza_difesa.pdf

Gli Affondi risultano essere importanti e molto usati anche dai preparatori fisici durante il

warm-up o riscaldamento pre-partita perché, come precedentemente detto, cioè che

‘’durante una partita moltissimi sono i movimenti in appoggio bi podalico con gamba

dominante avanti e gamba che segue piegata dietro, cioè nella più classica posizione di

affondo ’’, si vuole preparare l’atleta ed il gruppo di atleti ai gesti specifici usati in partita

[4]. Essendo solo in un warm-up gli affondi non dovranno essere allenanti o per meglio

dire massimali, in quanto il riscaldamento serve giusto come Attivazione Generale e

Specifica che preparerà il giocatore alla partita senza Stancare e evitando di creare deficit

energetici significativi che inficerebbero la prestazione.

Non solo riscaldamento … Infatti, come precedentemente preventivato, questi

esercizi di affondo possono fare anche parte di seri e duri

piani di lavoro con carichi: “Attenzione. Il lavoro con i

carichi per i giocatori serve a migliorare la potenza nella

partenza e nei salti non per aumentare la massa o la forza

in assoluto” [5].

Statici, in isometria? Con disequilibri e/o elastici? … Molti video e documenti mostrano come questo esercizio

ha avuto nel corso del tempo un ammodernamento

funzionale. Per esempio, si può notare come nel video

presente nel link [6] l’affondo è stato sommato allo step-up

ed alla distensione degli arti superiori con palla zavorrata

(3kg) per ricreare un esercizio con sovraccarichi che però coinvolgesse anche

il Core [7] (in quanto l’esercizio richiede un grande controllo nella parte

monopodalica ad arti superiori in distensione) e che andasse quasi a simulare

un terzo tempo.

Durante i match il giocatore di pallacanestro si trova spesso in situazioni

destabilizzanti, situazioni in completo squilibrio magari creati da ricadute

“Per prima cosa sono

necessari dei

prerequisiti di natura

tecnica. Ad esempio: se

il ginocchio è sopra

la proiezione del piede -

(fig.6) - allora l’atleta

riuscirà a spingere, al

contrario se esce dalla

proiezione

del piede, allora il

movimento di

accelerazione ed

estensione che potrà

produrre non sarà

rapido”. FRANCESCO

CUZZOLIN. SVILUPPO DELLA FORZA PER

UN MIGLIORAMENTO DEI FONDAMENTALI

DIFENSIVI. 2006 .

http://www.preparazioneatletica.it/area_ba

sket/forza_basket/Cuzzolin_forza_difesa.pdf

Anno consultazione 2012

[4] per maggiori

informazioni consultare

http://www.preparazio

neatletica.it/area_baske

t/riscaldamento_pre_pa

rtita.pdf Anno

Consultazione 2012.

[5] LA PREPARAZIONE

FISICA NEL BASKET. Gilles Cometti. Roma 2002. Società Stampa Sportiva Roma. Pag.36

[6] link

https://www.youtube.c

om/user/PrepFisicaorg#

p/u/49/YJy2b1TgHTE

[7] per maggiori

informazioni sul CORE e

sulla Core Stability

Scarica il documento

http://www.tennisworl

ditalia.com/index.php?s

ection=corso&id=10&p

ag=-1

Non dimentichiamo che …. … ‘’Il basket, come tutti gli sport di squadra, richiede l’erogazione di una serie di sforzi intermittenti, vale a dire l’alternanza di sprint brevi e salti con pause attive o passive.’’ LA PREPARAZIONE FISICA NEL BASKET. Gilles Cometti. Roma 2002. Società Stampa Sportiva Roma. Pag.15

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poco stabili da precedenti salti o contatti molto destabilizzanti. Ed è proprio per questa

molteplicità di situazioni che l’allenamento sempre più si avvale di elementi instabili o

esercitazioni a carattere destabilizzante dove il giocatore deve mettere in atto un grande

controllo posturale.

In situazioni di posture poco corrette

(soprattutto per quanto riguarda soggetti

cifotici), per poter potenziare gli accollatori

delle scapole e per poter eseguire allenamenti

specifici di compensazione ci vengono in aiuto

le bande elastiche (vedi fig.7 e fig.8).

In questi esempi l’affondo viene proposto in

avanzamento, ma, per aumentarne difficoltà

ed instabilità, può essere proposto anche con

un bosu o con un elemento instabile (tipo

piccolo cuscino ad aria o medusa) da

posizionare sotto la gamba dominante in fase di caduta avanti.

Nelle figure 9 e 10 vengono iserite le torsioni del busto con palla

zavorrata (3kg) durante gli affondi in avanzamento. Guardando un

qualsiasi match di pallacanestro (non solo a livello

professionistico) infatti ci si rende conto di come tutti i giocatori

eseguono movimenti in torsione sia in difesa che in attacco e

questo riguarda tutti i ruoli [8].

Fig.7

Fig.8

[8] per maggiori

informazioni consultare

link

http://www.preparazio

neatletica.it/area_baske

t/pallacanestro%20giov

anile%20colli.pdf

Oppure

http://www.preparazio

neatletica.it/area_baske

t/articoli_giganti/torsio

ni_cuzzolin_russo.pdf

Fig.10

Photo by Cianci Fabio

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Fig.10 Fig.9

Photo by Cianci Fabio

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