L’allenamento della forza nel ciclismo

Omar Gatti - Paolo Gaffurini PhD

Indice

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Il concetto di forzaCenni di fisiologia della forzaAllenare i vari tipi di forza

Perché allenare la forza nelciclismo?Impostare un piano di allenamentodella forza nel ciclismoProgressione dell’allenamentodella forzaGli esercizi da scegliereGli autoriBibliografia

L’allenamento della forza nel ciclismo

3L’allenamento della forza nel ciclismo

Il concetto di forza

Cos’è la forza? In fisiologia muscolare definiamo la forza come

la tensione generata dal muscolo attraverso la sua contrazione

La forza è un aspetto complesso che riguarda componenti neurali e

metabolici: non dipende esclusivamente dai muscoli, bensì anche dal

sistema nervoso, poiché ogni fibra muscolare è innervata da un

particolare neurone, detto motoneurone. Quest’ultimo, attraverso un

procedimento chimico, fa sinapsi e permette di avviare la contrazione

muscolare.

Perché è importante la forza nel ciclismo? Poiché la forza è l’anticamera

della potenza, dato che quest’ultima è il risultato della forza moltiplicata

per la velocità di esecuzione di un determinato gesto. In sostanza un

ciclista sarà più potente quando riuscirà a produrre maggiore forza

nell’unità di tempo.

Moltissimi ciclisti sottostimano o non comprendono i vantaggi di

un’adeguata preparazione fisica con i sovraccarichi, poiché sono ancorati

ai vecchi dogmi che ritenevano che l’allenamento della forza “legasse” il

muscolo e rendesse lenti. In realtà, la scienza ha ampiamente studiato il

fenomeno: uno studio del 2017 ha dimostrato per esempio che esiste

una correlazione lineare diretta tra la massima contrazione isometrica

esprimibile dai muscoli del quadricipite e il picco di potenza (power

output peak) espresso in bici.

Capitolo 1

4L’allenamento della forza nel ciclismo

Cenni di fisiologia della forza

Senza entrare troppo nei dettagli, è fondamentale

un’introduzione su come avviene la contrazione muscolare,

poiché è la base per comprendere le dinamiche e il successivo

allenamento.

Tutto parte dal cervello: qui nasce un comando motorio, sotto forma di

impulso elettrico (potenziale d’azione). Il potenziale corre lungo il midollo

spinale e raggiunge l’estremità del motoneurone. Qui vi è uno spazio tra

il motoneurone e la fibra muscolare, detto spazio sinaptico. L’impulso

elettrico stimola la produzione di un neurotrasmettitore, l’acetilcolina,

che raggiunge la fibra muscolare. Si ha la trasmissione del potenziale di

azione al muscolo, che viaggia attraverso dei canali specifici (tubuli

trasversi a T) e raggiunge l’unità contrattile muscolare: il sarcomero. Il

sarcomero è formato da due filamenti: spessi, dove troviamo la miosina,

e sottili, dove troviamo actina, troponina e tropomiosina. L’impulso

elettrico eccita delle molecole di Calcio, che dal sarcolemma si spostano

sui filamenti sottili. Qui si legano alla troponina, provocando uno

scivolamento: si liberano così dei siti sui filamenti sottili. Questi siti sono

occupati dalla miosina, che solleva la testa si lega così all’actina,

generando il colpo di forza e quindi la contrazione, che è data dalla

somma delle contrazioni dei singoli sarcomeri che compongono l’unità

motoria. Da qui si può capire come la parte neurale della forza sia

importante tanto quanto quella muscolare.

Capitolo 2

5L’allenamento della forza nel ciclismo

Infatti, se dovessimo definire i più importanti aspetti della generazione di

forza, indicheremmo:

● Coordinazione neuromuscolare: capacità di attivazione coordinata

e sinergica dei motoneuroni;

● Dimensione delle fibre: più la fibra è grande (ipertrofica) e più

genera forza;

Non tutte le fibre muscolari sono uguali ma le dividiamo in tre categorie:

● Fibre di tipo 1: a contrazione lenta e a metabolismo aerobico,

producono poca forza ma hanno grande resistenza alla fatica;

● Fibre di tipo 2a: dette intermedie e a metabolismo anaerobico,

produco forza ma hanno una resistenza alla fatica intermedia;

● Fibre di tipo 2 (o 2x): a contrazione rapida e a metabolismo

anaerobico, producono molta forza ma si stancano facilmente;

Come si attivano le fibre, durante una contrazione? Il tutto avviene

attraverso il principio di Hennemann: più il carico sale e maggiore è il

reclutamento delle fibre, che parte sempre da quelle di tipo 1 (il corpo

lavora sempre verso il risparmio energetico) e poi arriva a quelle di tipo 2.

Quando il carico raggiunge l’80% del massimale, si ha già il reclutamento

di tutte le fibre muscolari, lente e veloci. Conoscere questo principio è

fondamentale per impostare un corretto allenamento con i sovraccarichi.

6L’allenamento della forza nel ciclismo

Allenare i vari tipi di forza

Esistono numerosi tipi di forza diversa, spesso descritti in modo

diversi dagli autori.

● La forza massima, ovvero la massima tensione muscolare

esprimibile dal muscolo;

● La forza rapida o forza massima dinamica, che determina la

capacità del sistema neuromuscolare di muovere il corpo alla

massima velocità;

● La forza reattiva o esplosiva, che è la capacità dell’organismo di

produrre una contrazione concentrica dopo un movimento

frenante effettuato con una contrazione eccentrica;

● La forza resistente, ovvero la capacità del muscolo di opporsi alla

fatica con carichi maggiori del 30% della massima forza isometrica;

La base è dunque la forza resistente, che deve essere allenata prima

delle altre per creare un adattamento sul quale poi consolidare i

miglioramenti, allenando la forza massimale.

Capitolo 3

7L’allenamento della forza nel ciclismo

Per comprendere meglio come allenare i vari tipi di forza, dobbiamo

partire dal concetto di tonnellaggio, ovvero di chilogrammi di peso

sollevati nell’intero ciclo di allenamento diviso per il numero di ripetizioni.

Come si vede dal grafico, maggiore è il tonnellaggio (quindi un carico

minore ma con più ripetizioni) e più si andrà ad allenare la forza

resistente. La forza massimale invece richiede un carico maggiore ma un

minor numero di ripetizioni, quindi un tonnellaggio inferiore.

Per capire il rapporto tra i vari tipi di forza, dobbiamo introdurre un

concetto importantissimo in fisiologia dello sport: forza generata e

velocità di esecuzione sono inversamente proporzionali (legge di Hill.,

1938).

Se descrivessimo in un grafico questo concetto, dove sull’asse delle y

posizioniamo la forza e sulle x la velocità, verrebbe così:

8L’allenamento della forza nel ciclismo

Si capisce come ogni tipologia di forza richieda una gestione funzionale

per ottenere dei benefici e che l’improvvisazione è nemica della

preparazione atletica corretta.

Partendo dal grafico, Carmelo Bosco definì poi le diverse tipologie di

forza in base al rapporto tra tensione muscolare e velocità di esecuzione.

9L’allenamento della forza nel ciclismo

Perché allenare la forza nel ciclismo?

Il ciclismo è uno sport ciclico, con un gesto motorio ripetuto nel

tempo. La componente di forza è fondamentale per poter

mettere in movimento la bici, per mantenere la velocità e per

vincere la resistenza dell’aria.

Allenare la forza è sia un fattore in grado di migliorare l’espressione di

potenza ma l’allenamento con i sovraccarichi presenta anche un altro

aspetto positivo. Il principio del transfer infatti descrive come allenare un

movimento permetta di ottenere miglioramenti anche in altri gesti. Ad

esempio è possibile migliorare il gesto della pedalata attraverso un

allenamento con lo squat. Perché avviene questo? Poiché l’allenamento con i

sovraccarichi richiede l’apprendimento di una tecnica nuova, permette al

cervello di creare nuove linee di forza e di apprendere nuovi schemi motori

che verranno impressi nella memoria cinestesica e quindi ha un impatto

positivo sull’intera motricità del ciclista. Essendo uno sport ciclico, il ciclismo

tende a insegnare al corpo a utilizzare sempre gli stessi muscoli con il

medesimo timing, mentre l’allenamento con i sovraccarichi consente di

utilizzare i muscoli in modo diverso, ottenendo un beneficio sia a livello

muscolare che neurale.

Capitolo 4

10

I vantaggi dell’allenamento della forza nel ciclismo possono essere riassunti

in:

● Prevenzione degli infortuni;

● Risparmio energetico nell’esecuzione del gesto;

● Miglioramento della coordinazione muscolare;

E’ importante che l’allenamento con i sovraccarichi simuli l’impegno

metabolico della disciplina praticata, per cui un ultracycler lavorerà a

un’intensità e un volume diverso da un ciclocrossista o da un biker da XC.

L’allenamento della forza nel ciclismo

11L’allenamento della forza nel ciclismo

Impostare un piano di allenamento della forza nel ciclismo

Prima di passare alla fase pratica, dobbiamo comprendere come

impostare un allenamento con i sovraccarichi specifici per il

ciclismo. Per prima cosa si deve partire dal modello prestativo,

ovvero da quali siano le capacità da sviluppare per una

determinata prestazione.

Viene da sé che il tipo di forza e quindi di allenamento con i

sovraccarichi richiesto da un biker di XC sarà diverso da quello di un

ultracycler. E’ quindi importante capire il modello della prestazione

per poi impostare le variabili di allenamento.

Dopo aver compreso quale sia il modello prestativo, si devono definire le

variabili dell’allenamento:

● Volume: ovvero il tonnellaggio, cioè il monte di chilogrammi

sollevati. In sostanza determina “quanto mi alleno”;

● Intensità: identifica la modalità di esecuzione di ciascun esercizio,

determinando “come” mi alleno;

Capitolo 5

12L’allenamento della forza nel ciclismo

Il piano di allenamento sarà così definito:

● Prima fase di volume: in questa fase, che va dalle 2 alle 4 settimane

a seconda del piano, si predilige il volume di allenamento, quindi

carichi bassi ad alte ripetizioni. E’ la parte fondamentale per

effettuare un adattamento anatomico (i muscoli hanno una risposta

di compensazione ai lavori di forza più rapida di legamenti e tendini)

e per apprendere bene la tecnica esecutiva degli esercizi. Non si

può passare alla fase successiva se prima non si raggiunge una

corretta tecnica esecutiva, poiché si rischiano infortuni;

● Seconda fase di intensità: superata la prima fase si lavora con basse

ripetizioni ma alti carichi, per lavorare maggiormente sulla forza

massimale (che, come vedremo, ha effetti anche sugli altri tipi di

forza);

I cicli di allenamento della forza nel ciclismo devono essere corti, in modo

da evitare la monotonia.

Ecco un esempio di piano di allenamento di 6 settimane, così composto:

Il volume x l’intensità danno il carico di allenamento: il carico allenante è la

base, poiché deve indurre uno stress a livello dell’organismo per indurre la

supercompensazione.

La manipolazione delle due variabili principali (esistono anche delle variabili

secondarie come recupero, velocità e frequenza), determina l’impatto che

si avrà sull’organismo e quindi il risultato in termini di preparazione fisica.

Volume e intensità sono inversamente proporzionali, ovvero se si alza il

volume si abbassa l’intensità e viceversa, per determinare un carico sempre

diverso che riesca a indurre miglioramenti continui.

Solitamente un periodo di allenamento con i sovraccarichi, effettuato in

funzione della preparazione atletica per il ciclismo, ha una durata che va

dalle 3 alle 8 settimane, in base alle esigenze e agli obiettivi.

13L’allenamento della forza nel ciclismo

Come si determina il volume? Si può utilizzare la seguente tabella:

Come si determina il volume? Si può utilizzare la seguente tabella

Come si vede, all’inizio è meglio condensare l’allenamento in poche

sedute, per ottenere già buoni risultati. Più si è evoluti e più si deve

frazionare l’allenamento, per lavorare in modo specifico.

E’ importante sottolineare che un amatore evoluto che però non ha

mai usato l’allenamento con i sovraccarichi, dovrà essere allenato

come un principiante, per evitare infortuni.

Vedremo poi nel dettaglio ogni obiettivo di allenamento per ciascun

microciclo.

14L’allenamento della forza nel ciclismo

Progressione dell’allenamento della forza

Abbiamo visto come creare un piano di allenamento di breve durata per migliorare la forza nel ciclismo. Ora entriamo più nel dettaglio, cercando di dare un target per ogni ciclo del piano.

La progressione durante il piano deve essere:

● Basamento: serve per creare adattamento anatomico;

● Forza resistente: lavorare sulla resistenza muscolari con carichi

fino al 50% del massimale;

● Forza massima: lavorare con carichi vicino al massimale e poche

ripetizioni;

Le prime due attività dovranno essere svolte nel periodo di volume

mentre la terza nel periodo di intensità.

Capitolo 6

Fase 1: il basamentoIl primo periodo dell’allenamento con i sovraccarichi per il ciclista è il

basamento. Questa fase è destinata a:

● Apprendere lo schema motorio di ciascun esercizio e acquisire una

corretta tecnica esecutiva;

● Abituare il corpo al carico;

● Forzare il corpo all’adattamento anatomico;

Nel basamento quindi andremo a dividere il carico totale per un

determinato numero di serie e di ripetizioni.

15L’allenamento della forza nel ciclismo

Come si vede si parte con un numero maggiore di serie e basso di ripetizioni,

in modo da sovraccaricare meno il corpo e di mettere più recuperi. La

progressione abbassa le serie ed alza le ripetizioni, creando un maggior

impegno a livello metabolico per l’atleta.

Fase 2: La forza resistente

L’allenamento dedicato alla forza resistente ha anche come obiettivo il

rafforzamento di tendini, legamenti e strutture accessorie che poi dovranno

distribuire la tensione muscolare generata dal muscolo stesso. In sostanza

l’allenamento della forza resistente è la trasformazione di un esercizio di forza

in uno di resistenza.

Nell’allenamento della forza resistente è meglio prediligire un tempo di

esecuzione piuttosto che il numero di serie, per evitare che il ciclista aumenti

l’intensità per completare le ripetizioni in anticipo poiché si sta avvicinando

all’esaurimento.

Si parte con carichi bassi e per la prima settimana si lavora soprattutto a

livello di esecuzione, per effettuare un priming a livello neurale, in modo che

il cervello apprenda il gesto e lo archivi nella memoria cinestesica.

Dopodiché si potrà aumentare il via via il carico, diminuendo le serie e

aumentando le ripetizioni. Una progressione tipica, per un basamento di 3

settimane, è la seguente:

16L’allenamento della forza nel ciclismo

Ecco un esempio di una scheda di allenamento per la forza resistente:

Due sono i concetti fondamentali da seguire:

● Principio centrifugo: il corpo mantiene il sangue al centro del corpo

(dove ci sono gli organi) e lo invia alla periferia solo in caso di necessità.

Durante uno sforzo molto intenso l’80% del sangue può arrivare a irrorare

i muscoli. Una volta allenato il core si passa ad allenare i distretti

muscolari: per primi si allenano i muscoli più grossi (quadricipite,

pettorali, cosce, spalle, glutei), per poi finire con i muscoli più piccoli

(bicipiti, tricipiti e polpacci);

● Eseguire un corretto riscaldamento di tipo aerobico e chiudere

l’allenamento con ¾ esercizi di core stability di tipo isometrico (plank e

sue variazioni);

Il sistema migliore, per un atleta di endurance come il ciclista, per allenare

la forza resistente è il circuit training. Si prendono 6-9 esercizi e li si

eseguono senza recuperi nel mezzo. Una volta completato il circuito si

recupera e si ripete per 1-2 volte.

17L’allenamento della forza nel ciclismo

L’allenamento della forza massima corrisponde con il ciclo di intensità del

piano di preparazione fisica con sovraccarichi. In questa fase diminuiremo il

numero di ripetizioni ma aumenteremo il carico sollevato, che dovrà aggirarsi

intorno al 75-90% del massimale.

Perché un ciclista dovrebbe allenare la forza massima, dato che il ciclismo

non è uno sport di tipo esplosivo alattacido?

Perché la forza segue un andamento a iperbole per via del rapporto

tensione/velocità. Se però si lavora sulla forza massimale, si alzerà il punto di

partenza dell’iperbole, provocando dei miglioramenti anche nell’espressione

delle altre forze. In sostanza migliorare la forza massima ha un impatto

benefico anche sulla velocità, con conseguente aumento della potenza.

Fase 3: La forza massima

18L’allenamento della forza nel ciclismo

Ovviamente non bisogna aumentare il massimale in modo eccessivo,

altrimenti si entrerebbe in una specificità che poi sarebbe difficile

tradurre in bicicletta (che deve essere lo scopo ultimo dell’allenamento

con i sovraccarichi).

Come allenare la forza massima? Esistono moltissimi metodo ma il

ciclista non è un culturista e deve utilizzare uno schema di allenamento

semplice ed efficace. Un esempio è il metodo EVA Training, creato da

Paolo Evangelista. Si parte con uno schema 6x6, cioè sei serie da sei

ripetizioni ciascuna, tutte con lo stesso carico. In sostanza a ogni seduta

si aumenta il carico della prima serie, poi la prima e la seconda serie, poi

le prime tre, poi le prime quattro e infine le prime cinque. Uno schema,

basato sul piano proposto precedentemente, che prevede 2 settimane

da 2 sedute ciascuna per un ciclista con 110kg di massimale, può essere

indicato così:

19L’allenamento della forza nel ciclismo

Come organizzare una seduta di allenamento della forza massima? Si

può usare questo schema:

La seduta deve iniziare sempre con 10 minuti di riscaldamento aerobico

e tre esercizi di allenamento della core stability, meglio se in isometria.

La durata di una seduta deve essere compresa tra i 45 e i 60 minuti e in

ogni caso mai superare i 90 minuti.

In sostanza si parte da un allenamento “piatto” e si arriva a un

piramidale discendente. Il piramidale discendente è da preferire

perché permette di alleggerire il carico alla fine e quindi arrivare più

freschi ed evitare che l’atleta “strappi” ed esegua male le ripetizioni pur

di completare la serie.

20L’allenamento della forza nel ciclismo

Gli esercizi da scegliere

Quali sono gli esercizi da preferire? Non esistono degli esercizi “perfetti” ma

solo linee guida che si possono applicare con buon senso:

● Gli esercizi devono permettere la tripla estensione di anca, ginocchio e

caviglia;

● Meglio preferire esercizi complessi (dopo aver acquisito la tecnica)

perché presentano un transfer migliore di quelli semplici. Per esempio il

full squat è preferibile al quartet squat;

● La seduta deve essere organizzata in modo da partire con esercizi

complessi e multiarticolari e terminare con esercizi di core stability, in

modo da ridurre l’impegno e di inserire gli esercizi che richiedono

tecnica e concentrazione quando vi è freschezza;

● Preferire esercizi “tradizionali”. E’ inutile cercare l’esercizio esotico,

magari proposto dal body builder di turno. Ciò che dobbiamo

perseguire è la ricerca dello sviluppo della forza attraverso esercizi

complessi a livello neuromuscolare e quindi che richiedono

multiarticolarità. Meglio preferire esercizi come full squat, stacchi da

terra, leg press, panca piana. L’obiettivo non è l’ipertrofia del singolo

muscolo bensì la coordinazione dell’intera catena cinetica al fine di

migliorare l’espressione di potenza;

Capitolo 7

21L’allenamento della forza nel ciclismo

● Tecnica, tecnica e ancora tecnica: prima di passare ai lavori

massimali, dovete essere sicuri di aver acquisito la tecnica

corretta, al fine di evitare infortuni. Se non siete sicuri meglio

farsi seguire da un personal trainer per la parte di

insegnamento della corretta esecuzione di ogni esercizio;

● Rispettare i recuperi. E’ infatti la gestione dei recuperi a

determinare l’impegno a livello metabolico. I recuperi corti si

usano nella forza resistente mentre nella forza massima

devono essere dilatati per un ritorno a condizioni quasi di

riposo.

22L’allenamento della forza nel ciclismo

Gli autori

Direttore ricerca e sviluppo presso Bikenomist srl.

Specializzato in biomeccanica e bikefitting, è il team manager

della formazione Bikeitalia.it. Laureando in Scienze Motorie

all’Università San Raffaele, ha studiato “Preparaciòn atletica y

fisica” presso l’accademia degli sport di Alto Rendimento (Spagna).

E’ operatore certificato Kinesio Taping e ha studiato Functional

Movement Screening presso FMS (USA). Su Bikeitalia.it ha

pubblicato più di 400 articoli a carattere tecnico sul mondo della

bicicletta

Omar Gatti

PhD in “Sport Science and Human Movement” conseguito presso

l’Università degli Studi di Verona; Tecnico ed esperto di Analisi del

Movimento ed Elettromiografiaal di Superficie; Docente presso

l’Università di Medicina di Brescia per il Corso di Laurea Triennale

di Scienze Motorie e per il Corso di Laurea Magistrale di Scienze

Motorie Adattate; Relatore del corso di “Biomeccanica

specialistica” e di “Allenamento ottimale del ciclista” per Bikeitalia.

Paolo Gaffurini PhD

23L’allenamento della forza nel ciclismo

Chi è Bikeitalia

Bikeitalia.it (con un milione di

visite/mese) è il sito di ciclismo più letto

in Italia.

Trattiamo ciclismo urbano, cicloturismo e

tecnica della bicicletta.

Il team di ricerca che fa capo all’attività di

formazione è composto da professionisti

qualificati nel campo della biomeccanica,

fisioterapia, scienze motorie, podologia,

nutrizione, meccanica, chinesiologia.

Realizziamo corsi di formazione sulla

biomeccanica del ciclismo di livello base,

avanzato, specialistico e privato.

Il nostro obiettivo è creare la nuova

generazione di professionisti della

bicicletta.

24L’allenamento della forza nel ciclismo

I nostri servizi

Il Team Bikeitalia si occupa di:

● Corsi di formazione pubblici, online e

privati;

● Fisioterapia e riatletizzazione;

● Bike fit e posizionamento in sella;

● Piani di allenamento per la salute e

l’agonismo.

Se vuoi essere seguito dai nostri esperti,

contattaci alla mail info@bikeitalia.it

25L’allenamento della forza nel ciclismo

Riferimenti bibliografici

Tudor Bompa - La programmazione della forza - Calzetti&Mariucci

V.M Zatsiorsky - Science and practice of strength training - Human Kinetics

Varalda - Dalle scienze motorie all’allenamento sportivo - Calzetti&Mariucci

Raw Training - La reale programmazione della forza

Sondvall - Cycling anatomy - Human Kinetics

Weineck - L’allenamento ottimale - Calzetti&Mariucci

AAVV - Cycling Science - Human Kinetics

26

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