Allenare i nuotatori. Alcuni esercizi di Brooks

Capitolo 9 - allenare i nuotatori di age group - 165 164 - Parte iii - allenare e preparare i nuotatori

CINQUE ESERCIZI PER BRACCIA E GAMBE

Molti esercizi aiutano a rafforzare braccia e gambe, qui sono descritti cinque esercizi particolarmente importanti. L’arrampicata sulla corda e le trazioni alla sbarra richiedono materiali specifici, una corda appesa al soffitto e una barra orizzontale ma si tratta di materiale relativamente economico e i benefici sono ineguagliabili. Gli altri tre esercizi non richiedono equipaggiamento e possono essere effettuati ovunque e tutti sono adatti a nuotatori di qualsiasi età.

Arrampicata sulla cordaI nuotatori si arrampicano su e giù lungo la corda. Se la corda non è sopra la vasca, è ne-cessario posizionare sotto di essa un materasso protettivo. Sono previsti tre livelli di abilità. Al livello 1 (a) i ragazzi usano braccia e gambe per arrampicarsi. Al livello 2 usano le braccia per arrampicarsi e le gambe per mantenere la posizione. Al livello 3 (b) usano solo le braccia senza aiuto dalle gambe. Gli atleti di qualsiasi livello devono scendere lentamente, mano a mano, senza mollare la corda e lasciarsi cadere sul materasso.

Arrampicata sulla corda: livello 1. Arrampicata sulla corda: livello 3.


Trazioni alla sbarraL’atleta si appende a una barra orizzontale con le braccia distese. I palmi delle mani possono essere rivolti verso l’atleta o in avanti. Le diverse posizioni attivano catene muscolari leggermente differenti. L’atleta si tira su in modo che il mento superi la sbarra e poi torna lentamente alla posizione di par-tenza, mantenendo il corpo dritto e teso.

BurpeeIn posizione di partenza, il nuotatore appoggia il peso su mani e piedi (a), poi lancia i piedi indietro e si mette in posizione preparatoria di un piegamento sulle braccia. Effettua un piegamento sulle braccia, poi slancia i piedi in avanti e torna nella posizione di partenza. Infine, salta più in alto che può stendendo le braccia sopra la testa (b). Mantenere il perfetto allineamento del corpo durante questo esercizio è difficile, ma fondamentale.

Burpee: salto in alto.Burpee: posizione di partenza.

Trazioni alla sbarra.

a b


Piegamenti sulle bracciaL’atleta appoggia le mani alla larghezza delle spalle con il corpo dritto e teso e la punta delle dita dei piedi sul pavimento. Si abbassa finché il petto tocca una tavoletta posta sotto il suo busto e si solleva fino a distendere le braccia. Ci sono diverse varianti utili:

Per i piegamenti obliqui, la posizione delle mani cambia in modo che una sia quindici centimetri più avanti e l’altra quindici centimetri più indietro. Le mani si trovano in dia-gonale (a).

Per i piegamenti scapolari, la posizione delle mani è quella di base. Il movimento viene effettuato a braccia tese anziché piegandole. Il nuotatore abbassa il corpo avvicinando le scapole fino a toccarsi (b), poi solleva il corpo allontanandole il più possibile. Questa variazione rafforza i muscoli circostanti e sottostanti le scapole, migliorando la stabilità delle spalle.

Per i piegamenti rotazionali, la posizione delle mani è quella di base. Quando il nuo-tatore spinge, carica il peso su una mano e ruota il corpo di lato, estendendo l’altro braccio (c). Una linea retta corre da una mano all’altra. Il nuotatore torna alla posizione di partenza e poi effettua l’esercizio dall’altro lato.

Piegamenti obliqui: posizione di partenza. Piegamenti scapolari: avvicinamento delle scapole.

a b


SquatIl nuotatore sta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia distese in avanti. Piega le gambe a novanta gradi mantenendo una postura perfettamente dritta, con i talloni a terra e le ginocchia stabili che non devono oscillare, poi distende completamente le gambe. La cadenza è serrata e il ritmo dolce. Una variazione è il jump squat, nel quale il nuotatore effettua lo squat, salta più in altro che può, poi torna delicatamente alla posizione di partenza senza pause.

Piegamenti rotazionali: braccio disteso

c

Squat


CINQUE ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL CORE

Il lavoro a secco per la stabilità degli addominali e del core deve prevedere molti esercizi. Quelli di seguito descritti sono alcuni tra i fondamentali, sono tutti semplici e non richiedono attrezzatura.

Ponte sugli avambracciPer il ponte, chiamato anche triangolo, il nuotatore si posiziona prono, caricando il peso del corpo sugli avambracci. Solleva il corpo, creando una linea retta dalla testa alla punta dei piedi (a). Per un maggiore impegno, il nuotatore può sollevare un piede o un avambraccio, creando instabilità. Per il ponte sul fianco (b), l’atleta inizia disteso su un fianco, caricando il peso della parte superiore del corpo su un solo avambraccio, poi si solleva in modo che spalle e fianchi siano allineati.

Ponte sugli avambracci.

Ponte sugli avambracci, sul fianco.


Sollevamento alternato delle gambePartendo da una posizione distesa supina, il nuotatore si piega all’altezza della cintola, solle-vando una gamba, il tronco e le braccia in modo che le mani tocchino il piede sollevato. L’altra gamba rimane a contatto con il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento sollevando l’altra gamba. È essenziale mantenere un ritmo veloce e delicato e il corpo teso.

Sollevamento alternato delle gambe.

AffondiGli affondi migliorano la postura e l’equilibrio e con-temporaneamente rafforzano le gambe. Il nuotatore pone le mani sui fianchi, mantenendo il tronco drit-to e verticale, fa un passo avanti con una gamba, piegandola fino a che il ginocchio si trovi sopra il piede e il ginocchio della gamba arretrata tocchi ter-ra. Rimanendo in equilibrio e mantenendo il tronco verticale, effettua un affondo con l’altra gamba. Un giro completo della vasca è sufficiente.

Affondo.


Crunch incrociato con sollevamento delle gambeIl nuotatore si stende supino con il corpo e gambe piegati a novanta gradi. Le cosce sono perpendicolari, la parte inferiore delle gambe è parallela al pavimento e le mani sono dietro la testa. Il nuotatore solleva la parte superiore del corpo ruotandola in modo che un gomito toc-chi il ginocchio opposto, poi torna alla posizione di partenza e ripete l’esercizio dall’altro lato.

Crunch incrociato con sollevamento delle gambe.

Gambata alternata.

Gambata alternataIl nuotatore si stende supino, rimanendo più piatto possibile, con le braccia lungo i fianchi. Mantenendo le gambe tese e facendo partire il movimento dalle anche, batte le gambe veloce-mente e costantemente. I piedi non devono essere separati fra di essi più di trenta centimetri.

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