(Microsoft PowerPoint - DE PRA' Sviluppo forza mezzi metodi \(II ...

$: (Microsoft PowerPoint - DE PRA' Sviluppo forza mezzi metodi \(II ...$
Sviluppo della forza (parte II) mezzi e metodi

Appunti 1° Corso sulla Preparazione fisica II livello

A cura di LUCA DE PRA’dell’Organico Didattico di SdS Coni Liguria

Genova, 9 novembre 2010

1http://sds.coniliguria.it

Obiettivo del corsoObiettivo del corso

MIGLIORARE LA QUALITA’ MIGLIORARE LA QUALITA’

DIDI TRASMISSIONE ED ESECUZIONETRASMISSIONE ED ESECUZIONE

DEI PRINCIPI GENERALI E SPECIALI DEI PRINCIPI GENERALI E SPECIALI

DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZADELL’ALLENAMENTO DELLA FORZADELL’ALLENAMENTO DELLA FORZADELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA

NELLE VARIE DISCIPLINE SPORTIVE NELLE VARIE DISCIPLINE SPORTIVE

Prof. Luca De Prà 2

CHE COSA INTENDIAMO CON LA CHE COSA INTENDIAMO CON LA

DEFINIZIONE “DEFINIZIONE “FORZAFORZA”?”?

LA FORZA E’ UNA SPINTA O UNA TRAZIONELA FORZA E’ UNA SPINTA O UNA TRAZIONE

CHE E’ SEMPRE APPLICATA DA UN CORPO SU UN CHE E’ SEMPRE APPLICATA DA UN CORPO SU UN

ALTRO . LE FORZE SONO GRANDEZZE VETTORIALIALTRO . LE FORZE SONO GRANDEZZE VETTORIALIALTRO . LE FORZE SONO GRANDEZZE VETTORIALIALTRO . LE FORZE SONO GRANDEZZE VETTORIALI

CARATTERIZZATE DA UN’ORIGINE,UN’ INTENSITA’, CARATTERIZZATE DA UN’ORIGINE,UN’ INTENSITA’,

UNA DIREZIONE E UN VERSO. UNA DIREZIONE E UN VERSO.

(Valente 2005 modificato)(Valente 2005 modificato)


ESISTE IN NATURA UNA FORZA COSTANTEMENTE ESISTE IN NATURA UNA FORZA COSTANTEMENTE

PRESENTE CHE INTERVIENE ANCHE NELLA SCELTA PRESENTE CHE INTERVIENE ANCHE NELLA SCELTA

DEGLI ESERCIZI ATTI AL MIGLIORAMENTO DELLA DEGLI ESERCIZI ATTI AL MIGLIORAMENTO DELLA

PERFORMANCE:PERFORMANCE:


PERFORMANCE:PERFORMANCE:

LA GRAVITA’LA GRAVITA’

OGNI INDIVIDUO , ATLETA OGNI INDIVIDUO , ATLETA

O MENO CHE SIA , E’ O MENO CHE SIA , E’

SOTTOPOSTO AD UNA SOTTOPOSTO AD UNA

FORZA CHE LO OBBLIGA A FORZA CHE LO OBBLIGA A

PRODURRE UNA PRODURRE UNA

REAZIONE UGUALE E REAZIONE UGUALE E

CONTRARIA AL FINE CONTRARIA AL FINE DIDICONTRARIA AL FINE CONTRARIA AL FINE DIDI

MANTENERE UNA MANTENERE UNA

POSTURA CORRETTA. IL POSTURA CORRETTA. IL

DECADIMENTO DELLA DECADIMENTO DELLA

FORZA NELLA TERZA ETA’ FORZA NELLA TERZA ETA’

PRODUCE EFFETTI PRODUCE EFFETTI

VISIBILI AD OCCHIO VISIBILI AD OCCHIO

NUDO .NUDO .


NELL’ATTIVITA’ SPORTIVA E’ IMPORTANTE NELL’ATTIVITA’ SPORTIVA E’ IMPORTANTE

MIGLIORARE SENSIBILMENTE LA PROPRIA MIGLIORARE SENSIBILMENTE LA PROPRIA

ESPRESSIONE ESPRESSIONE DIDI FORZA PER ALCUNI MOTIVI FORZA PER ALCUNI MOTIVI

FONDAMENTALI:FONDAMENTALI:

MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCEMIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE

ACCELERAZIONI E DECELERAZIONI PIU’ EFFICACIACCELERAZIONI E DECELERAZIONI PIU’ EFFICACIACCELERAZIONI E DECELERAZIONI PIU’ EFFICACIACCELERAZIONI E DECELERAZIONI PIU’ EFFICACI

MAGGIORE CONTROLLO DEL PROPRIO CORPO IN MAGGIORE CONTROLLO DEL PROPRIO CORPO IN

MOVIMENTOMOVIMENTO

PREVENZIONE DA INFORTUNIPREVENZIONE DA INFORTUNI


QUALI TIPI QUALI TIPI DIDI FORZA CONOSCIAMO?FORZA CONOSCIAMO?

1.1. FORZA MASSIMALEFORZA MASSIMALE

2.2. FORZA ESPLOSIVAFORZA ESPLOSIVA

3.3. FORZA RESISTENTEFORZA RESISTENTE3.3. FORZA RESISTENTEFORZA RESISTENTE

4.4. RESISTENZA MUSCOLARERESISTENZA MUSCOLARE


FORZA MASSIMALE:FORZA MASSIMALE: CON QUESTA DEFINIZIONE SI CON QUESTA DEFINIZIONE SI

INTENDE LA CAPACITA’ DEL SISTEMA INTENDE LA CAPACITA’ DEL SISTEMA

NEUROMUSCOLARE NEUROMUSCOLARE DIDI SVILUPPARE LA PIU’ ALTA SVILUPPARE LA PIU’ ALTA

TENSIONE POSSIBILE PER VINCERE UN’ELEVATA TENSIONE POSSIBILE PER VINCERE UN’ELEVATA

8

RESISTENZA INDIPENDENTEMENTE DAL TEMPO RESISTENZA INDIPENDENTEMENTE DAL TEMPO

IMPIEGATOIMPIEGATO


Prof. Luca De Prà

FORZA MASSIMALE:FORZA MASSIMALE: CON QUESTA DEFINIZIONE SI CON QUESTA DEFINIZIONE SI

INTENDE IL MASSIMO PESO CHE UN ATLETA E’ IN INTENDE IL MASSIMO PESO CHE UN ATLETA E’ IN

GRADO GRADO DIDI SOLLEVARE PER UNA VOLTA SOLTANTO.SOLLEVARE PER UNA VOLTA SOLTANTO.


SI PARLA IN QUESTO CASO SI PARLA IN QUESTO CASO DIDI FORZA MASSIMALE FORZA MASSIMALE

DINAMICA E DINAMICA E DIDI CATENE MUSCOLARI INTERESSATECATENE MUSCOLARI INTERESSATE

((AabergAaberg 2006 modificato)2006 modificato)

FORZA ESPLOSIVAFORZA ESPLOSIVA : SI INTENDE LA MASSIMA : SI INTENDE LA MASSIMA

FORZA ESERCITABILE NEL MINOR TEMPO FORZA ESERCITABILE NEL MINOR TEMPO

POSSIBILE FACENDO ASSUMERE AL CARICO POSSIBILE FACENDO ASSUMERE AL CARICO

SPOSTATO LA VELOCITA’ PIU’ ELEVATA SPOSTATO LA VELOCITA’ PIU’ ELEVATA


SPOSTATO LA VELOCITA’ PIU’ ELEVATA SPOSTATO LA VELOCITA’ PIU’ ELEVATA

POSSIBILEPOSSIBILE


FORZA RESISTENTEFORZA RESISTENTE: CAPACITA’ : CAPACITA’ DIDI RIPETERE RIPETERE

IN TEMPI RELATIVAMENTE LUNGHI ELEVATI IN TEMPI RELATIVAMENTE LUNGHI ELEVATI

VALORI VALORI DIDI FORZA ESPLOSIVAFORZA ESPLOSIVA



RESISTENZA MUSCOLARERESISTENZA MUSCOLARE: CAPACITA’ DEL : CAPACITA’ DEL

MUSCOLO MUSCOLO DIDI RIPETERE E PROTRARRE NEL TEMPO RIPETERE E PROTRARRE NEL TEMPO

BASSE TENSIONIBASSE TENSIONI

12


Prof. Luca De Prà

TRATTEREMO I PRIMI TRE TIPI TRATTEREMO I PRIMI TRE TIPI DIDI FORZAFORZA

MASSIMALE ESPLOSIVA E RESISTENTEMASSIMALE ESPLOSIVA E RESISTENTE

AL PROF TONDINA E AL PROF TACCHINO IL AL PROF TONDINA E AL PROF TACCHINO IL

COMPITO COMPITO DIDI SVILUPPARE L’ARGOMENTO SVILUPPARE L’ARGOMENTO

13

COMPITO COMPITO DIDI SVILUPPARE L’ARGOMENTO SVILUPPARE L’ARGOMENTO

RESISTENZA MUSCOLARE NEI PROSSIMI INCONTRIRESISTENZA MUSCOLARE NEI PROSSIMI INCONTRI

Prof. Luca De Prà

LA RIPETIZIONE SISTEMATICA LA RIPETIZIONE SISTEMATICA DIDI PROGRESSIVE PROGRESSIVE

QUANTITA’ QUANTITA’ DIDI LAVORO, CON DIVERSE METODOLOGIE, LAVORO, CON DIVERSE METODOLOGIE,

CREA ADATTAMENTI E MIGLIORAMENTI CREA ADATTAMENTI E MIGLIORAMENTI DIDI FORZA FORZA

RESISTENZA E CONSEGUENTEMENTE VELOCITA’ RESISTENZA E CONSEGUENTEMENTE VELOCITA’


RESISTENZA E CONSEGUENTEMENTE VELOCITA’ RESISTENZA E CONSEGUENTEMENTE VELOCITA’

L’IMPORTANZA DELLA L’IMPORTANZA DELLA

MOBILITA’ ARTICOLARE e FLESSIBILITAMOBILITA’ ARTICOLARE e FLESSIBILITA’

Libertà di Libertà di movimento in movimento in grado di grado di consentire alle consentire alle

Età sesso Età sesso ambiente ed ambiente ed affaticamento affaticamento muscolare sono muscolare sono


consentire alle consentire alle strutture strutture anatomiche angoli anatomiche angoli più o meno elevati più o meno elevati sui tre piani sui tre piani

muscolare sono muscolare sono fattori rilevanti per fattori rilevanti per l’espressione della l’espressione della flessibilitàflessibilità

LA DIFFERENZA TRA SESSI E’ IMPORTANTE QUANDO LA DIFFERENZA TRA SESSI E’ IMPORTANTE QUANDO

ALLENIAMO LA FORZA PER ALCUNI ASPETTI FISIOLOGICI ALLENIAMO LA FORZA PER ALCUNI ASPETTI FISIOLOGICI 1.1. IL TESTOSTERONE E’ VENTI VOLTE MAGGIORE NEI MASCHI (350/1000 IL TESTOSTERONE E’ VENTI VOLTE MAGGIORE NEI MASCHI (350/1000

nanogrammi per litro nanogrammi per litro –– sotto 270 nanogrammi si manifestano disfunzioni)sotto 270 nanogrammi si manifestano disfunzioni)

2.2. NELLE DONNE L’ALLENAMENTO SULLA FORZA è PRINCIPALMENTE A CARICO NELLE DONNE L’ALLENAMENTO SULLA FORZA è PRINCIPALMENTE A CARICO

DELLE STRUTTURE NEUROMUSCOLARIDELLE STRUTTURE NEUROMUSCOLARI

3.3. NELLE DONNE LA PERCENTUALE NELLE DONNE LA PERCENTUALE DIDI MASSA GRASSA è MAGGIORE DEL 10%MASSA GRASSA è MAGGIORE DEL 10%


4.4. NELLE DONNE SI HANNO AUMENTI NELLE DONNE SI HANNO AUMENTI DIDI MASSA INFERIORI PER IL BASSO MASSA INFERIORI PER IL BASSO

LIVELLO LIVELLO DIDI TESTOSTERONE (ANABOLIZZANTE NATURALE)TESTOSTERONE (ANABOLIZZANTE NATURALE)

5.5. A PARITA’ A PARITA’ DIDI SEZIONE TRASVERSALE DEL MUSCOLO LA DIFFERENZA TRA SEZIONE TRASVERSALE DEL MUSCOLO LA DIFFERENZA TRA

MASCHI E FEMMINE E’ DEL 5%MASCHI E FEMMINE E’ DEL 5%

((LeonardiLeonardi 2010 modificato)2010 modificato)

OSSERVANDO L’ANATOMIA DEI MUSCOLI CHE OSSERVANDO L’ANATOMIA DEI MUSCOLI CHE

CONCORRONO ALL’ESECUZIONE DEI MOVIMENTI SUI CONCORRONO ALL’ESECUZIONE DEI MOVIMENTI SUI

TRE PIANI ATTRAVERSO LA MODIFICAZIONE DEGLI TRE PIANI ATTRAVERSO LA MODIFICAZIONE DEGLI

ANGOLI ARTICOLARI SECONDO I GRADI ANGOLI ARTICOLARI SECONDO I GRADI

17Prof. Luca De Prà

ANGOLI ARTICOLARI SECONDO I GRADI ANGOLI ARTICOLARI SECONDO I GRADI

CONSENTITI DAGLI ASPETTI BIOMECCANICI CONSENTITI DAGLI ASPETTI BIOMECCANICI

INDIVIDUALI POSSIAMO ASSERIRE CHE INDIVIDUALI POSSIAMO ASSERIRE CHE

L’ALLENAMENTO L’ALLENAMENTO DIDI FORZA DEBBA FORZA DEBBA

NECESSARIAMENTE COINVOLGERE GRUPPI CATENE E NECESSARIAMENTE COINVOLGERE GRUPPI CATENE E

STABILIZZATORISTABILIZZATORI

IN GENERALE NEGLI SPORT CON IMPORTANTE IN GENERALE NEGLI SPORT CON IMPORTANTE

CONTENUTO ORGANICOCONTENUTO ORGANICO--CONDIZIONALE CONDIZIONALE

ASSISTIAMO A CONTINUE ESPRESSIONI MOTORIE ASSISTIAMO A CONTINUE ESPRESSIONI MOTORIE DIDI: :

ACCELERAZIONE (DINAMICO POSITIVE)ACCELERAZIONE (DINAMICO POSITIVE)


ACCELERAZIONE (DINAMICO POSITIVE)ACCELERAZIONE (DINAMICO POSITIVE)

DECELERAZIONE (DINAMICO NEGATIVE)DECELERAZIONE (DINAMICO NEGATIVE)

(calcio, rugby, tennis, vela, pallanuoto, basket , volley etc.)(calcio, rugby, tennis, vela, pallanuoto, basket , volley etc.)

((WeineckWeineck 1998 modificato)1998 modificato)

PERTANTO TRA LE METODOLOGIE PERTANTO TRA LE METODOLOGIE

PREPOSTE ALLO SVILUPPO DELLA FORZA PREPOSTE ALLO SVILUPPO DELLA FORZA

SONO RICONOSCIUTE EFFICACI LE SONO RICONOSCIUTE EFFICACI LE

SEGUENTI:SEGUENTI:

1.1. CONCENTRICACONCENTRICA1.1. CONCENTRICACONCENTRICA

2.2. ECCENTRICA ECCENTRICA

3.3. ISOMETRICA ISOMETRICA

4.4. PLIOMETRICAPLIOMETRICA


QUANDO PARLIAMO QUANDO PARLIAMO DIDI CONTRAZIONE CONCENTRICA CONTRAZIONE CONCENTRICA

RILEVIAMO UNA SITUAZIONE RILEVIAMO UNA SITUAZIONE DIDI ACCORCIAMENTO ACCORCIAMENTO

MUSCOLARE MUSCOLARE


POSSIAMO CONSIDERARE QUESTA SITUAZIONE POSSIAMO CONSIDERARE QUESTA SITUAZIONE

RIFERITA ALLA METODOLOGIA DINAMICA POSITIVARIFERITA ALLA METODOLOGIA DINAMICA POSITIVA

PERTANTO L’ALLENAMENTO DEVE PREVEDERE LA PERTANTO L’ALLENAMENTO DEVE PREVEDERE LA

SPINTA CONTRO RESISTENZA SPINTA CONTRO RESISTENZA

ABBIAMO VISTO PRECEDENTEMENTE CHE NON SI ABBIAMO VISTO PRECEDENTEMENTE CHE NON SI

POSSONO ISOLARE I SINGOLI MUSCOLI NELL’ POSSONO ISOLARE I SINGOLI MUSCOLI NELL’

ESECUZIONE DEI MOVIMENTI ESECUZIONE DEI MOVIMENTI

PERTANTO LA METODOLOGIA CHE SI UTILIZZA PERTANTO LA METODOLOGIA CHE SI UTILIZZA

26

PERTANTO LA METODOLOGIA CHE SI UTILIZZA PERTANTO LA METODOLOGIA CHE SI UTILIZZA

PREVALENTEMENTE NELL’ALLENAMENTO DELLA PREVALENTEMENTE NELL’ALLENAMENTO DELLA

FORZA NEGLI SPORT FORZA NEGLI SPORT DIDI ALTO LIVELLO AVVIENE ALTO LIVELLO AVVIENE

ATTRAVERSO CARICHI DA SPOSTARE A CORPO ATTRAVERSO CARICHI DA SPOSTARE A CORPO

LIBEROLIBERO

Prof. Luca De Prà

L’UTILIZZO L’UTILIZZO DIDI BILANCIERI E MANUBRI PERMETTE BILANCIERI E MANUBRI PERMETTE

INOLTRE LA STIMOLAZIONE SIMULTANEA INOLTRE LA STIMOLAZIONE SIMULTANEA DIDI MOLTI MOLTI

GRUPPI MUSCOLARI CONTEMPORANEAMENTE GRUPPI MUSCOLARI CONTEMPORANEAMENTE

GENERANDO INOLTRE UNA MIGLIORE GENERANDO INOLTRE UNA MIGLIORE

COORDINAZIONE E PRECISIONE NELLA COORDINAZIONE E PRECISIONE NELLA

COMBINAZIONE MOTORIA RICHIESTA.COMBINAZIONE MOTORIA RICHIESTA.


COMBINAZIONE MOTORIA RICHIESTA.COMBINAZIONE MOTORIA RICHIESTA.

DALL’ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DEGLI DALL’ANALISI ELETTROMIOGRAFICA DEGLI

ESERCIZI PIU’ UTILIZZATI SI EVINCE IL ESERCIZI PIU’ UTILIZZATI SI EVINCE IL

COINVOLGIMENTO DEI MUSCOLI SOLLECITATICOINVOLGIMENTO DEI MUSCOLI SOLLECITATI

ESISTE TUTTAVIA UN PROBLEMA : ESISTE TUTTAVIA UN PROBLEMA :

QUANTO DEVE ESSERE IL CARICO PROPOSTO QUANTO DEVE ESSERE IL CARICO PROPOSTO

ALL’ATLETA PER SVILUPPARE GLI STIMOLI OTTIMALI ALL’ATLETA PER SVILUPPARE GLI STIMOLI OTTIMALI

PER IL RAGGIUNGIMENTO DELL’INCREMENTO DELLA PER IL RAGGIUNGIMENTO DELL’INCREMENTO DELLA

31

PER IL RAGGIUNGIMENTO DELL’INCREMENTO DELLA PER IL RAGGIUNGIMENTO DELL’INCREMENTO DELLA

FORZA ?FORZA ?

Prof. Luca De Prà

SAPPIAMO CHE ESISTE PER OGNI ESERCIZIO UN SAPPIAMO CHE ESISTE PER OGNI ESERCIZIO UN

PUNTO PUNTO DIDI CARICO MASSIMALE OLTRE IL QUALE NON CARICO MASSIMALE OLTRE IL QUALE NON

SI RIESCE A GENERARE SPOSTAMENTO.SI RIESCE A GENERARE SPOSTAMENTO.

PROCEDERE PER TENTATIVI POTREBBE SIGNIFICARE PROCEDERE PER TENTATIVI POTREBBE SIGNIFICARE

PORRE UN PESO SUPERIORE ALLA FORZA PORRE UN PESO SUPERIORE ALLA FORZA


PORRE UN PESO SUPERIORE ALLA FORZA PORRE UN PESO SUPERIORE ALLA FORZA

DISPONIBILE CON CONSEGUENTI CEDIMENTI O DISPONIBILE CON CONSEGUENTI CEDIMENTI O

ROTTURE…ROTTURE…

COME SI FA?COME SI FA?

% Sinclair Hatfield Poliquin Bompa

100 1 1 1 1

95 2--1 2--3 2 2--3

90 3--2 5 3 4

85 5--4 6--7 5 6

80 7--6 10 7 8--10

75 9--8 12--13 10 10--12


75 9--8 12--13 10 10--12

70 11--10 15 12 15

65 14--12 16--17 16 20--25

60 16--15 20 20 25

55 20--17 26--27 26 30

50 25--21 30 33 40--50

45--40 >30 40 41 80--100

Facendo un esempio pratico, per meglio comprendere, Facendo un esempio pratico, per meglio comprendere,

possiamo dire che: possiamo dire che:

Se un atleta esegue 6 ripetizioni con un carico di 80 kg Se un atleta esegue 6 ripetizioni con un carico di 80 kg

secondo la tabella di secondo la tabella di HatfieldHatfield, siamo ad una , siamo ad una

percentuale di carico dell’85%. percentuale di carico dell’85%.


Facendo la proporzione, possiamo arrivare a trovare il Facendo la proporzione, possiamo arrivare a trovare il

100% del nostro carico massimale: 100% del nostro carico massimale:

80 kg : 85% = x(kg) : 100% x = 94,1 kg max 80 kg : 85% = x(kg) : 100% x = 94,1 kg max

LA SPERIMENTAZIONE PLURIENNALE HA LA SPERIMENTAZIONE PLURIENNALE HA

DIMOSTRATO CHE I MIGLIORI RISULTATI PER DIMOSTRATO CHE I MIGLIORI RISULTATI PER

INCREMENTI INCREMENTI DIDI FORZA RESISTENTE E IPERTROFIA FORZA RESISTENTE E IPERTROFIA

SONO OTTENUTI CON CARICHI DEL 50% DEL SONO OTTENUTI CON CARICHI DEL 50% DEL

MASSIMALE RIPETUTI 10 VOLTE PER 10 SERIEMASSIMALE RIPETUTI 10 VOLTE PER 10 SERIE


MASSIMALE RIPETUTI 10 VOLTE PER 10 SERIEMASSIMALE RIPETUTI 10 VOLTE PER 10 SERIE

REGOLA DEL 10X10REGOLA DEL 10X10

FONDAMENTALE IL TEMPO FONDAMENTALE IL TEMPO DIDI RECUPERO TRA UNA RECUPERO TRA UNA

SERIE E L’ALTRA SERIE E L’ALTRA

SECONDO GOLLIN (2002) IL TEMPO OTTIMALE SECONDO GOLLIN (2002) IL TEMPO OTTIMALE DIDI

RECUPERO SI CALCOLA IN 10RECUPERO SI CALCOLA IN 10--15 VOLTE IL TEMPO 15 VOLTE IL TEMPO

36

RECUPERO SI CALCOLA IN 10RECUPERO SI CALCOLA IN 10--15 VOLTE IL TEMPO 15 VOLTE IL TEMPO

IMPIEGATO NELL’ESECUZIONE DELL’ESERCIZIOIMPIEGATO NELL’ESECUZIONE DELL’ESERCIZIO

AD ES. UNO SFORZO AD ES. UNO SFORZO DIDI DURATA 20” AVRA’ UN TEMPO DURATA 20” AVRA’ UN TEMPO

DIDI RIPRISTINO NELL’ORDINE DEI 200”/300” RIPRISTINO NELL’ORDINE DEI 200”/300”

CIOE’ DA 3’ 20” A 5’CIOE’ DA 3’ 20” A 5’

Prof. Luca De Prà

NELLA RICERCA DELLA FORZA SENZA ECCESSIVI NELLA RICERCA DELLA FORZA SENZA ECCESSIVI

INCREMENTI DELLA MASSA (IPERTROFIA) CHE INCREMENTI DELLA MASSA (IPERTROFIA) CHE

COMPORTEREBBERO UNA RIDUZIONE DELLA COMPORTEREBBERO UNA RIDUZIONE DELLA

VELOCITA’ VELOCITA’ DIDI MOVIMENTO E UNA RIDUZIONE MOVIMENTO E UNA RIDUZIONE

DELL’AMPIEZZA DEGLI ANGOLI ARTICOLARI E’ DELL’AMPIEZZA DEGLI ANGOLI ARTICOLARI E’

37

DELL’AMPIEZZA DEGLI ANGOLI ARTICOLARI E’ DELL’AMPIEZZA DEGLI ANGOLI ARTICOLARI E’

PREFERIBILE SALIRE NEL CARICO FINO AL 70% DELL’ PREFERIBILE SALIRE NEL CARICO FINO AL 70% DELL’

IRM E SCENDERE NELLE RIPETIZIONI A 6IRM E SCENDERE NELLE RIPETIZIONI A 6--8 PER SERIE8 PER SERIE

Prof. Luca De Prà

VEDIAMO ORA ALCUNI ESEMPI PRATICI VEDIAMO ORA ALCUNI ESEMPI PRATICI DIDI ESERCIZI ESERCIZI

MIRATI ALLO SVILUPPO DELLA FORZA CON UNA MIRATI ALLO SVILUPPO DELLA FORZA CON UNA

MODESTA RICERCA MODESTA RICERCA DIDI IPERTROFIA EFFETTUATI IPERTROFIA EFFETTUATI

SECONDO I CRITERI FIN QUI DESCRITTISECONDO I CRITERI FIN QUI DESCRITTI


CONSIDERIAMO PER PRIMO LO SQUAT, RITENUTO CONSIDERIAMO PER PRIMO LO SQUAT, RITENUTO

L’ESERCIZIO PRIMARIO PER LA STIMOLAZIONE DEGLI L’ESERCIZIO PRIMARIO PER LA STIMOLAZIONE DEGLI

ARTI INF E DEI GRUPPI MUSCOLARI LEGATI ALLA ARTI INF E DEI GRUPPI MUSCOLARI LEGATI ALLA

POSTURAPOSTURA

PER IL SOLO SCOPO DIDATTICO E’ UTILE CHE PER IL SOLO SCOPO DIDATTICO E’ UTILE CHE

L’ATLETA IMPARI LA CORRETTA ESECUZIONE DELLO L’ATLETA IMPARI LA CORRETTA ESECUZIONE DELLO

SQUAT AVVALENDOSI SQUAT AVVALENDOSI DIDI BARRA SCARICA E PANCA BARRA SCARICA E PANCA

ROSENBLATT CHE DOVRA’ SOLO ESSERE SFIORATA ROSENBLATT CHE DOVRA’ SOLO ESSERE SFIORATA

DAI GLUTEI EVITANDO DAI GLUTEI EVITANDO DIDI SEDERSI IN QUANTO IL SEDERSI IN QUANTO IL

RILASSAMENTO CONSEGUENTE ALL’APPOGGIO RILASSAMENTO CONSEGUENTE ALL’APPOGGIO

PROVOCA ANTIVERSIONE DEL BACINO E PERDITA PROVOCA ANTIVERSIONE DEL BACINO E PERDITA

DELLA LORDOSI LOMBAREDELLA LORDOSI LOMBARE


DELLA LORDOSI LOMBAREDELLA LORDOSI LOMBARE

VIDEO DIMOSTRATIVI 1VIDEO DIMOSTRATIVI 1--22--3 3

ATLETI PROFESSIONISTIATLETI PROFESSIONISTI


LA BUONA QUALITA’ LA BUONA QUALITA’ DIDI ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI

CON SOVRACCARICO SI PUO’ RAGGIUNGERE SOLO SE CON SOVRACCARICO SI PUO’ RAGGIUNGERE SOLO SE

CICI SONO I PRESUPPOSTI SONO I PRESUPPOSTI DIDI UNA ECCELLENTE CORE UNA ECCELLENTE CORE

STABILITY SIA PER MOTIVI POSTURALI CHE PER STABILITY SIA PER MOTIVI POSTURALI CHE PER

PREVENZIONE DA INFORTUNI GRAVI A CARICO DEI PREVENZIONE DA INFORTUNI GRAVI A CARICO DEI


PREVENZIONE DA INFORTUNI GRAVI A CARICO DEI PREVENZIONE DA INFORTUNI GRAVI A CARICO DEI

GRUPPI MUSCOLARI SOLLECITATIGRUPPI MUSCOLARI SOLLECITATI

PRESTARE MOLTA ATTENZIONE AI GRADI PRESTARE MOLTA ATTENZIONE AI GRADI DIDI

MOVIMENTO PER SELEZIONARE I GRUPPI MOVIMENTO PER SELEZIONARE I GRUPPI

MUSCOLARI DA STIMOLAREMUSCOLARI DA STIMOLARE


VIDEO DIMOSTRATIVI 4VIDEO DIMOSTRATIVI 4--5 5



ANALIZZIAMO ALCUNI ESERCIZI PER LO SVILUPPO ANALIZZIAMO ALCUNI ESERCIZI PER LO SVILUPPO

DELLA FORZA DEGLI ARTI SUPERIORI SEMPRE CON DELLA FORZA DEGLI ARTI SUPERIORI SEMPRE CON

METODOLOGIA CONCENTRICAMETODOLOGIA CONCENTRICA


VIDEO DIMOSTRATIVI 6VIDEO DIMOSTRATIVI 6--77--88--9 9



QUANDO PARLIAMO QUANDO PARLIAMO DIDI METODOLOGIA METODOLOGIA

ECCENTRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE ECCENTRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE DIDI

ALLUNGAMENTO MUSCOLARE .ALLUNGAMENTO MUSCOLARE .


AD ESEMPIO NELLA LEG CURL IL GRUPPO AD ESEMPIO NELLA LEG CURL IL GRUPPO

MUSCOLARE INTERESSATO PRINCIPALMENTE E’ IL MUSCOLARE INTERESSATO PRINCIPALMENTE E’ IL

BICIPITE FEMORALE CHE RESISTE ALLUNGANDOSI BICIPITE FEMORALE CHE RESISTE ALLUNGANDOSI

PER CONTRASTARE LA TRAZIONE DEL PESO ALLA PER CONTRASTARE LA TRAZIONE DEL PESO ALLA

CAVIGLIACAVIGLIA

VIDEO DIMOSTRATIVI 10 VIDEO DIMOSTRATIVI 10 --11 11




ISOMETRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE ISOMETRICA RILEVIAMO UNA SITUAZIONE DIDI

CONTRAZIONE MUSCOLARE STATICA (TETANICA).CONTRAZIONE MUSCOLARE STATICA (TETANICA).


E’ ANCHE CONOSCIUTA COME METODO E’ ANCHE CONOSCIUTA COME METODO DIDI

PREAFFATICAMENTO PER LO SVOLGIMENTO PREAFFATICAMENTO PER LO SVOLGIMENTO

SUCCESSIVO DEGLI ESERCIZI SUCCESSIVO DEGLI ESERCIZI DIDI FORZA IN FORZA IN

CONDIZIONI CONDIZIONI DIDI AFFATICAMENTO MUSCOLAREAFFATICAMENTO MUSCOLARE

VIDEO DIMOSTRATIVI 12VIDEO DIMOSTRATIVI 12--13 13




PLIOMETRICA, ANCHE CONOSCIUTA COME METODO PLIOMETRICA, ANCHE CONOSCIUTA COME METODO

DEL SALTO IN CADUTA (DEL SALTO IN CADUTA (WeineckWeineck) CONSIDERIAMO UNA ) CONSIDERIAMO UNA

SERIE SERIE DIDI SALTI IN BASSO CON REAZIONE IMMEDIATA SALTI IN BASSO CON REAZIONE IMMEDIATA

E STACCO. E STACCO.

MINORE SARA’ IL TEMPO MINORE SARA’ IL TEMPO DIDI CONTATTO AL SUOLO E CONTATTO AL SUOLO E


MINORE SARA’ IL TEMPO MINORE SARA’ IL TEMPO DIDI CONTATTO AL SUOLO E CONTATTO AL SUOLO E

MAGGIORE L’EFFICACIA DELL’ESERCIZIOMAGGIORE L’EFFICACIA DELL’ESERCIZIO

VIDEO DIMOSTRATIVI 14VIDEO DIMOSTRATIVI 14--1515



LA GRADUALITA’ ED IL RISULTATO POSITIVO LA GRADUALITA’ ED IL RISULTATO POSITIVO

NELL’ESECUZIONE DEL PROGRAMMA MOTORIO NELL’ESECUZIONE DEL PROGRAMMA MOTORIO

INDICANO NELL’EROGAZIONE INDICANO NELL’EROGAZIONE DIDI POCHE POCHE

ESERCITAZIONI MA FATTE BENE IL METODO PIU’ ESERCITAZIONI MA FATTE BENE IL METODO PIU’


EFFICACE PER OTTENERE PROGRESSI CONSOLIDATIEFFICACE PER OTTENERE PROGRESSI CONSOLIDATI

ESERCITAZIONI COMPLESSE E RICCHE ESERCITAZIONI COMPLESSE E RICCHE DIDI VARIANTI VARIANTI DIDI

DIFFICILE ESECUZIONE CREANO MOLTA DIFFICILE ESECUZIONE CREANO MOLTA

“COREOGRAFIA” MA RISCHIANO “COREOGRAFIA” MA RISCHIANO DIDI DIVENTARE MURI DIVENTARE MURI

INSUPERABILI PER L’ATLETA CHE APPRENDE .INSUPERABILI PER L’ATLETA CHE APPRENDE .

LA DEMOTIVAZIONE PUO’ INSORGERE CAUSANDO UN LA DEMOTIVAZIONE PUO’ INSORGERE CAUSANDO UN

CALO PRESTATIVO AZZERANDO I PRECEDENTI CALO PRESTATIVO AZZERANDO I PRECEDENTI


CALO PRESTATIVO AZZERANDO I PRECEDENTI CALO PRESTATIVO AZZERANDO I PRECEDENTI

RISULTATIRISULTATI

LA PREPARAZIONE LA PREPARAZIONE DIDI UN ATLETA NEL SETTORE UN ATLETA NEL SETTORE

AGONISTICO DEVE ASSOLUTAMENTE AVERE UNA AGONISTICO DEVE ASSOLUTAMENTE AVERE UNA

PERCENTUALE ELEVATA PERCENTUALE ELEVATA DIDI ALLENAMENTI ALLENAMENTI

SITUAZIONALI CHE DEVONO RIPRODURRE PIU’ SITUAZIONALI CHE DEVONO RIPRODURRE PIU’

FEDELMENTE POSSIBILE LE CONDIZIONI FEDELMENTE POSSIBILE LE CONDIZIONI DIDI GARA GARA


Bibliografia

- Leonardi V. (2010) Il motore muscolare. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia.

- Squinzani L. (2010) L’evoluzione dei numeri Uno. Libreria Cortina Editore, Torino.

- Leali G. (2006) L’allenamento delle capacità fisiche nel calcio . Koala Libri Reggio Emilia

- Valente M. (2005) Tecniche e Metodologia dell’allenamento. Fratelli Frilli Editori , Genova.

- Cometti G. (2002) Manuale di potenziamento muscolare per gli sport di - Cometti G. (2002) Manuale di potenziamento muscolare per gli sport di squadra. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia

- Aaberg E. (2000) Meccanica muscolare. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia.

- Weineck J. (1998) Preparazione fisica ottimale del calciatore. Calzetti & Mariucci Editori, Perugia.

- Boccardi –Lissoni (1982) Cinesiologia I . Soc Ed. Universo , Roma

- Boccardi –Lissoni (1982) Cinesiologia II . Soc Ed. Universo , Roma

- Tittel K . (1980) Anatomia funzionale del’uomo . Ed Ermes, Milano

60

http://sds.coniliguria.it

(Microsoft PowerPoint - DE PRA' Sviluppo forza mezzi metodi \(II ...

Documents

Transcript of (Microsoft PowerPoint - DE PRA' Sviluppo forza mezzi metodi \(II ...