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METODO P.I.T.™ - Manuale d'uso – Modulo n.1

METODO P.I.T.™Preparazione Invernale Totale

GUIDA AL CORRETTO UTILIZZO DEL CORSO

-MODULO n.1-Fase Forza e Potenza(Novembre e Dicembre)

www.ciclismopassione.com


Note Importanti sulla salute:Il programma di allenamento che stai per intraprendere, propone esercizi fisici piuttosto impegnativi ed è pensato per soggetti sani, in forma fisica e che abbiano l’idoneità a svolgere un’attività fisica impegnativa.Prima di cimentarti con questo allenamento, quindi, assicurati di essere idoneo alla pratica sportiva . Inoltre se durante l’esecuzione degli esercizi ti senti troppo affaticato, non sforzare di mantenere il ritmo proposto ma recupera liberamente e se necessario fermati e segui le esigenze del tuo corpo.Ciclismopassione.com e gli autori del corso non si assumono alcuna responsabilità su danni a persone o cose durante lo svolgimento del corso.

Note legaliLe informazioni contenute in tutti i moduli (video o testi) di questo corso sono protetti da diritti di autore, pertanto è consentito l'utilizzo privato del materiale ed è vietata la riproduzione e la condivisione intera o parziale.

Introduzione:

Anzitutto complimenti per aver scelto di seguire il nostro metodo di preparazione invernale e di gettare così delle solide basi per una prossima esaltante stagione.

In questo manuale ti daremo alcune indicazioni generali su come eseguire al meglio gli allenamenti e quindi sfruttare al massimo le potenzialità del corso.

Gli Strumenti:

Per l'esecuzione degli allenamenti gli strumenti di cui hai bisogno sono un cardiofrequenzimetro e un contapedalate.

Abbiamo cercato di ridurre al minimo la richiesta di attrezzi, che comunque sono molto comuni e acquistabili a basso prezzo in tutti i negozi di articoli sportivi.Per l'esecuizione degli esercizi a secco, ti serviranno una Fit-Ball, e un asciugamano, e come alternativa facoltativa una Tavoletta Propriocettiva e una Palla Medica.

I parametri:

Sempre nell'ottica di rendere le cose più semplici possibile , senza però compromettere la qualità della metodologia, abbiamo scelto come parametro fisico di riferimento la Frequenza Cardiaca Massima.Questo è un dato abbastanza generico che può avere un margine di errore (anche se ridotto), tuttavia è il più semplice da calcolare/misurare ed è quindi un ottimo compromesso alla portata di tutti.

Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima



Metodo TeoricoEsistono diverse formule per calcolare in modo empirico la FcMax teorica, tutte hanno evidentemente un margine di errore, tuttavia piuttosto contenuto.

Noi ti proponiamo la seguente formula che ti permette anche di valutare la tua Frequenza Cardiaca di Soglia sempre in maniera teorica.

210-meta' della propria eta'

(usiamo un esempio di un uomo di 46 anni ) quindi:

210 – 23 = 187 FcMax

Facoltativo: per il calcolo della Fc di Soglia (non ti servirà per questo corso ma è bene conoscerlo)

Peso x 2.2(che sarebbe 1kg espresso in pounds)

es. 69x2.2=151.8 151.8 x 0.05(che sarebbe la traduzione da pounds in kg)=7.59

187 (dato ricavato da eta')- 7.59 (dato ricavato dal peso personale) 187-7.59=179.41

179.41 + 4(x uomini)+ 6(x donne) =183.41

183.41 x 0.91(sarebbe la linea che definisce aerobico/anaerobico)=167

167 sarebbe il valore di Soglia Anaerobica del soggetto in esempio.

Il dato ha ovviamente margini di errore, comunque contenuti.

Misurare la FcMax con un test fai da te.

– Sulla tua bicicletta sui rulli o sulla spinbike, esegui un ottimo riscaldamento pedalando in agilità per almeno 15 minuti

– Scegli la cadenza di pedalata e il rapporto che preferisci, il test è valido tanto se lo fai in agilità, quanto se lo fai con rapporti molto duri, questo dipende dalle tue caratteristiche fisiche.

– Comincia ad incrementare gradualmente la velocità e di conseguenza lo sforzo per almeno 3 minuti.

– Quando senti di essere in una situazione di massimo sforzo, esegui uno scatto massimale, uno sprint e mantieni per qualche secondo finchè ce la fai.

– A quel punto smetti di pedalare,attendi 4-5 secondi per dare tempo al cuore di superare “l'effetto rimbalzo” , e prendi nota del valore più alto di frequenza cardiaca.

– Quello rappresenta con buona approssimazione il tuo valore di FcMax.– A questo punto se vuoi avere il valore di Fc di Soglia, togli 12-15 battiti a questo

valore e confronta i dati con quelli ottenuti in maniera teorica.



Come eseguire al meglio le Lezioni

Le sedute di allenamento sono sotto forma di video-slide che scorrono con il un timer che esegue il conto alla rovescia del tempo di ogni lavoro. Puoi utilizzare la versione video posizionando il computer di fronte alla tua bici, oppure puoi stamparti le versioni PDF delle lezioni e seguirle come tabelle.

Le indicazioni:Questa sotto è una schermata di esempio delle indicazioni che troverai nelle lezioni

Le informazioni che avrai sono:

Descrizione esercizio: indicazioni sulla cadenza di pedalata, e il tipo di resistenza/rapporto da usare.

Svolgimento: la spiegazione di che tipo di lavoro e indicazioni precise sugli esercizi

Durata dell'esecuzione

Frequenza Cardiaca : sempre espressa in % della FcMax

Timer con conto alla rovescia

Nelle lezioni in cui è previsto l'utilizzo degli elastici per la Trazione Elastica, ti compariranno delle schermate che ti avviseranno quando è il momento di indossare e togliere gli elastici.In alcune lezioni troverai delle slide in cui sono indicati lavori differenti a seconda che tu utilizzi una Spinbike o la bici sui rulli.

Consiglio: Gli esercizi proposti sono già di per se stimolanti e molto impegnativi, tuttavia per rendere più piacevole lo scorrere del tempo, ti consigliamo di mettere un sottofondo sonoro con la tua musica preferita. Noi abbiamo preferito non mettere della musica perché è impossibile accontentare i diversi gusti musicali di ognuno.



Come prepararti alle Lezioni.

Di seguito trovi uno schema di preparazione alle lezioni. Prima di cimentarti negli allenamenti consulta questo schema in cui trovi il riferimento agli esercizi di stretching e di tonificazione da fare prima di ogni seduta.Una parte di esercizi di stretching di base sono comuni per tutte le lezioni , mentre altri esercizi di stretching e tonificazione sono abbinati a specifiche lezioni.Tutti gli esercizi vanno fatti prima di salire in bicicletta.

Trovi anche i riferimenti dei video in cui consultare gli esercizi, e i riferimenti delle Video-Tecniche che ti consigliamo di andarti a vedere prima dell'esecuzione.

Non sottovalutare l'importanza di questa fase, che ti prenderà non più di 15 minuti ed è fondamentale per ottenere i massimi risultati dal corso.

Lezione 1 Esercizi a secco

Esercizi di stretching di base: da n. 1 a n. 6 Esercizi aggiuntivi da n. 7 a n. 12Vedi video : MetodoPit_eserciziasecco_1

Esercizi di tonificazione degli arti superiori e CORE : n. 18, 21, 23, 27, 28, 30, 43, 44 Vedi video : MetodoPit_eserciziasecco_2 e MetodoPit_eserciziasecco_3

Tecniche

SFDRStabilizzazione del busto


Esercizi di stretching di base: da n. 1 a n. 6 Esercizi di stretching aggiuntivi da n. 13 a n. 17Vedi video : MetodoPit_eserciziasecco_1

Esercizi di tonificazione arti inferiori e dorsali : n. 33, 36, 37, 38, 39, 41Vedi video : MetodoPit_eserciziasecco_3

Tecniche

SFDRStabilizzazione del bustoPianura a 1 gamba






Tecniche

Pianura a 1 gambaPedalata contraria




Tecniche

Pianura a 1 gambaPedalata contraria

Lezione 5

Esercizi a secco



Tecniche

Pianura a 1 gambaPedalata contrariaPedalata contraria a 1 gambaStabilizzazione del busto



Lezione 6

Esercizi a secco



Tecniche

Pianura a 1 gambaPedalata contrariaPedalata contraria a 1 gamba




Tecniche

SFDRPianura a 1 gambaPedalata contrariaPedalata contraria 1 gamba




Tecniche

Pedalata contrariaSFDRPedalata a 1 gamba Pianura a 1 gambaStabilizzazione del busto




Esercizi di stretching di base: da n. 1 a n. 6 Vedi video : MetodoPit_eserciziasecco_1

Tecniche

Trazione Elastica



Tecniche

SFR in Trazione Elastica SFDR in Trazione ElasticaTrazione Elastica a 1 gamba



Tecniche

SFR in Trazione Elastica SFDR in Trazione ElasticaSalita in Trazione Elastica a 1 gamba

Lezione 12Esercizi a secco


Tecniche

SFR in Trazione Elastica SFDR in Trazione ElasticaSalita in Trazione Elastica a 1 gambaSuperforza in Trazione Elastica



Lezione 13Esercizi a secco


Tecniche

Lavori misti in Trazione Elastica (attenzione i valori cardiaci si alzano un po')



Tecniche

Lavori misti in Trazione Elastica (attenzione i valori cardiaci si alzano un po')



Tecniche

Progressioni di cadenza di pedalata in Trazione Elastica



Tecniche

SFR in Trazione Elastica SFDR in Trazione ElasticaProgressioni in Trazione Elastica

Questa è la parte relativa al primo modulo di corso, riceverai presto anche il manuale relativo al modulo successivo.

In ogni caso per qualsiasi domanda o richiesta di chiarimento puoi scrivere a [email protected]

Buon divertimento e buone pedalate!Fabrizio Pederzoli , Stefano Carbonieri, Davide Petucco


mailto:[email protected]

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