� Storia dell’alimentazione � Principi alimentari � Le vitamine � Valori nutritivi � La dieta equilibrata � Consumo e fabbisogno energetico � Peso ottimale � Conservazione del cibo � Gli additivi � Malattie legate all’alimentazione

prof.ssa Rosanna d’Aiello

STORIA DELL’ALIMENTAZIONE

Gli esseri umani hanno dovuto da sempre provvedere alla propria alimentazione e lo hanno fatto

utilizzando le risorse dell’ambiente come meglio potevano, cioè nei modi consentiti loro dal livello

culturale e tecnico raggiunto e dalle possibilità economiche di cui potevano disporre.

Nel Paleolitico, i nostri progenitori si nutrivano dei frutti che la natura offriva spontaneamente

e della carne degli animali catturati con rudimentali armi di silice. Ma la natura non fruttifica in

tutte le stagioni, e gli animali erbivori, spostandosi in branchi in cerca di pascoli, richiamavano sulle

loro tracce anche i carnivori.

I primi uomini erano quindi nomadi, costretti cioè ad “inseguire” il cibo. I cibi usati erano: frutta, radici, erbe, bacche, uova, carne e pesce. Con la scoperta del fuoco

molti cibi divennero anche più appetitosi con la cottura. In un primo tempo la cottura avveniva per

arrostimento sulle braci, successivamente, con la scoperta dell’argilla, tale cottura si effettuava

per immersione in acqua bollente contenuta nei recipienti (bollitura).

Nel Neolitico, la pratica della pastorizia e la scoperta dell’agricoltura produssero una profonda trasformazione nelle abitudini alimentari degli esseri umani che, non più costretti a rincorrere il

cibo, divennero sedentari ed impararono a selezionare gli animali da allevare e le piante da coltivare.

Tra le specie animali allevarono prima la pecora, poi anche le capre e i bovini. Tra le specie

vegetali coltivarono innanzi tutto i cereali: orzo e miglio e poi anche il frumento in Europa e in

Africa; il riso in Asia.

Impararono a frantumare i chicchi dei cereali con pestelli di pietra, ottenendo farine per

focacce cotte al forno o sotto brace; a spremere olive per ottenere condimenti; usavano il miele o la

polpa dei datteri come dolcificante; dalla fermentazione di frutti o cereali tostati ottennero

bevande quali il vino e la birra; dal latte impararono a ricavare il formaggio.

Non mancavano però le difficoltà e le carestie erano sempre in agguato; se non pioveva le piante

morivano per siccità; se pioveva troppo marcivano. Le epidemie poi potevano far morire intere

mandrie.

L’alimentazione si è differenziata nelle varie parti della Terra in relazione alle risorse del

territorio, agli usi e ai costumi dei popoli, alle credenze religiose e, contemporaneamente, è divenuta

una vera e propria arte: la gastronomia.

Ovunque, però, si è sempre delineata una netta distinzione tra la cucina povera e la cucina ricca e raffinata dei ceti benestanti.

Nell’antico Egitto gli schiavi mangiavano pane e cipolla mentre i ricchi si circondavano di abili

cuochi e cantinieri che preparavano ogni sorta di pietanza e bevanda, come testimoniano numerosi

bassorilievi sulle colonne dei templi o dipinti sulle pareti delle tombe.

Nella Grecia di Pericle ( V sec. a. C.), per le classi meno abbienti il companatico era costituito

prevalentemente da cipolle, acciughe e olive, mentre i ricchi organizzavano spesso dei banchetti

durante i quali agli ospiti venivano servite carni e pesci, verdure e legumi vari; il tutto condito con

olio, aceto, sale, pepe e accompagnato da vino che veniva allungato con l’acqua.

Nell’antica Roma i poveri mangiavano pane e pappina di farro (una varietà di grano duro), resa

più saporita dall’aggiunta di condimenti a base di erbette aromatiche, olive, verdure e spezie. I

ricchi, invece, pagavano lautamente cuochi perchè servissero loro, durante i banchetti, cibi prelibati

quali maiali, cacciagione, pesci, crostacei, molluschi e dolci raffinati.

Nel Medioevo i soldati si nutrivano con orzo e avena inzuppati nel latte, i contadini mangiavano

focacce di cereali e minestre di legumi nelle quali, tuttalpiù, facevano sciogliere qualche pezzo di

lardo di maiale. Sulle tavole dei ricchi apparivano invece pietanze raffinate: dai pavoni alle cicogne,

dai cinghiali ai cervi, dalla malva al luppolo (in insalata) dalle verdure cotte ai legumi, condite

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abbondantemente con spezie provenienti dall’Oriente.

Negli ultimi cinque secoli, in Europa, l’arte della cucina è progredita al pari delle altre forme

d’arte e si è arricchita di cibi importati dall’America: la patata, il granturco, il pomodoro, il peperone

il cacao. Anche l’uso dello zucchero da canna, pianta originaria dell’India, si diffuse in Europa dopo la

scoperta dell’America centrale, dove i colonizzatori europei, sfruttando le condizioni climatiche

favorevoli, la coltivarono nelle piantagioni.

I galeotti, costretti a remare nelle galee fino al 1700, si nutrivano di pane secco inzuppato

nell’acqua di mare e di minestre fave secche. Le plebi contadine ed urbane, fin nei primi decenni del

nostro secolo, mangiavano prevalentemente pane e pasta, polenta e patate. I ricchi elaboravano

quelle pietanze, più o meno sofisticate, che oggi costituiscono il corpo della storia gastronomica dei

vari popoli.

LE TRASFORMAZIONE DELLE TECNICHE AGRICOLE

Nel corso dei secoli il modo di lavorare i campi ha subito profonde trasformazioni. Pietre, bastoni,

corna di cervo si prestavano ad incidere il terreno, e furono questi i primi attrezzi adoperati per

rimuovere il terreno. Poco per volta, però, i nostri progenitori trasformarono gli attrezzi in veri e

propri strumenti di lavoro, inserendo nei bastoni lame di pietra o di legno (costruirono le zappe )

Un notevole passo avanti fu fatto nella funzionalità degli attrezzi con la scoperta del ferro e la

nascita della metallurgia (1000 a. C.). Si adoperò il ferro per forgiare il vomere dell’aratro, ma si usò

anche per le zappe, falci, vanghe e forconi.

Per non impoverire il terreno i Romani coltivavano gli appezzamenti ad anni alterni, col sistema

della rotazione biennale; nell’anno di intervallo, il terreno lasciato incolto riacquistava parte dei sali

minerali che aveva ceduto alle piante e poteva essere nuovamente coltivato.

Nel Medioevo si verificarono importanti innovazioni che permisero di incrementare il rendimento

dell’agricoltura. Fu introdotto l’uso dell’aratro pesante fornito di due lame: il coltro, che serviva a

spaccare le zolle, e il versoio, che rivoltava il terreno in profondità. Fu ideato anche il collare rigido

che poggiato sulle spalle dell’animale e non sul collo, permetteva di trainare maggiori pesi senza il

rischio di soffocare le bestie.

Intorno al XII sec. si sostituì la rotazione triennale a quella biennale: il campo veniva diviso in tre

parti e ogni parte, a rotazione, veniva coltivata un anno a cereali invernali come il grano, il secondo

anno a cereali primaverili come l’avena o i legumi, il terzo anno veniva lasciato a maggese.

Cambiando prodotti la terra si impoveriva di meno e anzi traeva giovamento dalla coltivazione dei

legumi che fertilizzavano il terreno (i legumi fissano nel suolo l’azoto atmosferico).

Nel 1700, il sistema della rotazione fu perfezionato: al maggese fu sostituita il trifoglio e l’erba

medica che non solo rendevano fertile il terreno ma fornivano anche cibo per il bestiame.

Negli ultimi due secoli, nei paesi industrializzati, i metodi agricoli sono stati rivoluzionati e il

cambiamento ha determinato un notevole incremento nella produzione agricola mondiale.

L’introduzione di macchine (trattore, mietitrice, mietitrebbia) hanno alleviato la fatica dell’uomo;

l’uso dei concimi chimici non rende più necessaria la rotazione delle colture; i diserbanti liberano i

campi dalle erbe infestanti e gli antiparassitari impediscono le malattie delle piante.

Ma le macchine agricole sono molto costose e perciò convenienti solo per le grandi aziende, inoltre

il loro impiego non è possibile in terreni molto accidentati. Negli Stati Uniti e nel Canada, per

esempio, dove le aziende sono molto grandi e il territorio è pianeggiante, la meccanizzazione è molto

diffusa; in Italia, invece, dove il terreno è in parte montuoso e le aziende agricole piccole, la

meccanizzazione si è diffusa molto lentamente.

L’uso di concimi chimici, diserbanti e antiparassitari non è senza conseguenze. Infatti queste

sostanze sono tossiche e contaminano il suolo; dal suolo passano nelle acque e costituiscono uno dei

principali fattori di inquinamento dei paesi industrializzati.

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I PRINCIPI ALIMENTARI (I composti fondamentali degli organismi animali)

Il corpo umano è costituito da sei composti fondamentali: glucidi, protidi, lipidi,

vitamine, elementi minerali, acqua. L’uomo, come tutti gli animali, è privo delle strutture

biochimiche necessarie per la formazione e il mantenimento dei tessuti, quindi tali composti

deve assumerli già formati dall’ambiente attraverso gli alimenti. Attraverso il cibo noi

dobbiamo assicurare al nostro organismo tutte le sostanze necessarie sia al suo

funzionamento, sia a reintegrare ciò che viene via via consumato o perduto.

Negli alimenti queste sostanze sono dette principi alimentari.

I composti che costituiscono il corpo umano sono tutti riconducibili a 25 elementi chimici:

primi fra tutti idrogeno, carbonio, ossigeno e azoto, i quali, combinati fra loro, formano circa

il 98% della maggior parte degli organismi viventi. L’acqua, ad esempio, è formata da

idrogeno ed ossigeno; i carboidrati e i grassi da idrogeno, ossigeno e carbonio; le proteine da

idrogeno, ossigeno, carbonio, azoto e, talvolta, da fosforo, ferro, zolfo, rame, zinco; le

vitamine da idrogeno, ossigeno, carbonio, azoto, talvolta zolfo.

I 25 elementi chimici si combinano tra loro a formare circa 50 principi di cui la maggior

parte deve essere ottenuta per mezzo degli alimenti che consumiamo.

COMPOSIZIONE MEDIA DEL CORPO UMANO Acqua 59%

Protidi 19%

Lipidi 17%

Minerali 4%

Glucidi 1%

Vitamine minime quantità

I principali elementi chimici che costituiscono il nostro corpo

ELEMENTI % SUL TOTALE

DEL PESO CORPOREO

OSSIGENO 65

CARBONIO 18

IDROGENO 10

AZOTO 3

CALCIO 2

FOSFORO 1

POTASSIO 0,35

ZOLFO 0,25

SODIO 0,24

MAGNESIO 0,05

FERRO 0,005

MANGANESE 0,0003

RAME 0,00022

IODIO 0,00004

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Le proteine Che cosa sono: Proteine dal greco significa “di primaria importanza”. Sono sostanze fondamentali per la crescita e per molte funzioni organiche. I diversi organismi viventi hanno un aspetto diverso perchè sono formati da proteine diverse. Inoltre più aumenta la complessità di un organismo, maggiore è il numero di proteine presenti. Per esempio in un batterio (organismo unicellulare) sono presenti circa 3000 tipi diversi di proteine, mentre in una cellula umana ve ne sono 10-20 volte di più. Chimicamente le proteine sono composte da tante unità elementari, gli amminoacidi, legati a catena (100-200 amminoacidi per ogni catena e, a volte, anche di più). La sequenza lineare dei diversi amminoacidi determina la differenza tra una proteina e l’altra. A loro volta gli amminoacidi sono formati da 4 elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto (questo è il motivo per cui le proteine vengono chiamate anche composti quaternari). Si conoscono circa una ventina di amminoacidi; il diverso modo di unirsi l’uno all’altro per formare catene dà origine alle proteine contenute nei vari tessuti. Vengono spesso chiamate ”i mattoni della vita” perchè concorrono a formare le parti del corpo. La dose ottimale è quella che fornisce all’organismo il 25% dell’apporto calorico globale. A che cosa servono: ∗ mantengono gli equilibri chimici nello

organismo; ∗ permettono l’utilizzazione di grassi e

zuccheri; ∗ favoriscono la ricostruzione dei tessuti

organici, in particolare di quelli muscolari; ∗ sono particolarmente importanti nel periodo

della crescita; ∗ favoriscono la formazione di anticorpi; ∗ servono in generale per la crescita dello

organismo e per il benessere del corpo: Dove si trovano: Sono principalmente di origine animale e negli organismi animali sono presenti in quantità piuttosto elevate, dato che sono componenti essenziali di tutte le cellule. Le troviamo quindi innanzitutto nelle uova, nella carne e nel pesce, ma anche nel latte, nei latticini e nel formaggio. Sono importanti anche le proteine di origine vegetale che sono presenti nei legumi in genere. Quelle di tipo vegetale risultano essere più digeribili, anche se meno nobili; inoltre, sembra certo che favoriscano lo smaltimento del colesterolo nel sangue.

I lipidi Che cosa sono: Il termine significa “sostanze grasse”. Sono quelli che comunemente chiamiamo grassi e sono gli alimenti più energetici che esistono. Sono insolubili in acqua. Sono formati da: carbonio, idrogeno e ossigeno. I lipidi che vengono assunti con la dieta alimentare appartengono, per la maggior parte, ai trigliceridi (esistono però anche i digliceridi e i monogliceridi). I trigliceridi sono i principali costituenti dei depositi di grasso che negli animali si trovano nel tessuto adiposo e che costituiscono le riserve di grasso a lungo termine. N.B. • i monogliceridi sono formati da glicerolo e un

acido grasso; • i digliceridi da glicerolo e due acidi grassi; • i trigliceridi da glicerolo e tre acidi grassi. Gli acidi grassi possono essere saturi o insaturi (si dicono saturi quando nella molecola di acido non vi sono più legami disponibili per legare altri atomi di idrogeno). I grassi prevalentemente saturi sono solidi a temperatura ambiente, quelli insaturi sono liquidi (i grassi insaturi si trovano soprattutto negli oli vegetali e nei grassi e oli di pesci). I nutrizionisti raccomandano di consumare quotidianamente i grassi e non utilizzare solo quelli in riserva normalmente nelle cellule. L’organismo ha infatti bisogno di energie proveniente da grassi freschi e non solo da quelle immagazzinate. Comunque è necessario moderarne il consumo. La dose ottimale è quella che fornisce all’organismo il 25-30% dell’apporto calorico globale. Esistono due tipi di grassi, quelli vegetali e quelli animali, provenienti rispettivamente da cibi vegetali o animali. A cosa servono: ∗ principalmente a dare energia che l’organismo

brucia appena ha terminato quella prodotta dagli zuccheri;

∗ proteggono i tessuti; ∗ una quantità eccessiva di grassi viene subito

immagazzinata nelle cellule sotto forma di cellulite;

∗ oltre ai grassi di accumulo esistono anche i grassi di struttura. Questi ultimi, uniti alle proteine, determinano la struttura delle membrane cellulari e formano una specie di barriera protettiva intorno ad ogni cellula.

Dove si trovano: I grassi vegetali si trovano negli oli ( come oli di oliva, di mais, di girasole), nella margarina e nella frutta secca. I grassi animali sono presenti nel burro, nell’uovo, nei latticini, nei pesci e nella carne. Negli animali i depositi di grasso sono nel tessuto adiposo e formano tra il 15% e il 35% della massa corporea (tale percentuale è più alta nelle donne che negli uomini, è più alta negli obesi che nei longilinei).

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I carboidrati Che cosa sono: Il termine è di origine greca e significa “dolce”. I glicidi sono composti quasi esclusivamente di origine vegetale che comprendono zuccheri, amidi e cellulosa. Di origine animale sono il miele e il lattosio. I glucidi vegetali si formano grazie al processo di fotosintesi clorofilliana che si svolge nelle parti verdi della pianta in presenza della luce solare, la quale fornisce l’energia necessaria per far avvenire le reazioni chimiche (si ricorda che in questo processo gli organismi autotrofi catturano l’energia luminosa del sole e, utilizzando composti semplici quali l’anidride carbonica, presente nell’aria, e l’acqua, presente nel terreno, li utilizzano per produrre ossigeno e composti organici quali i glucidi). I glucidi vengono chiamati anche carboidrati perché costituiti da carbonio (C) idrogeno (H) ed ossigeno (O). I nutrizionisti raccomandano di dare ampio spazio ai carboidrati nell’ambito di una dieta equilibrata. L’apporto consigliato giornaliero è di circa il 50-60% delle calorie fornite all’organismo. Inoltre i carboidrati sono utili anche in una dieta ipocalorica e sono di più facile digestione. A che cosa servono: ∗ principalmente a dare all’organismo energia che viene bruciata prima di

quella fornita da grassi e proteine; ∗ hanno una azione protettiva rispetto alle membrane delle cellule; ∗ favoriscono il corretto metabolismo dei grassi (questo vuol dire che

rendono più digeribili i grassi stessi). E’ noto il potere dolcificante degli zuccheri, ma questo varia all’interno della categoria. Per esempio se si considera 100 il potere dolcificante dello zucchero più comunemente usato (saccarosio), si ottengono i seguenti valori: saccarosio 100 fruttosio 173 miele 90 glucosio 74 maltosio 32 galattosio 32 lattosio 16 Dove si trovano: Tra gli zuccheri vegetali più comuni troviamo il glucosio, il fruttosio e il saccarosio. I primi due sono formati da molecole singole a sei atomi di carbonio, e sono presenti soprattutto nella frutta; il terzo è formato dall’unione di una molecola di glucosio e di una di fruttosio. Nelle cellule vegetali le molecole di glucosio sono montate in lunghe catene di circa un migliaio di pezzi che costituiscono l’amido e la cellulosa. L’amido si accumula nei semi e nei fusti sotteranei. La cellulosa non viene assimilata dall’organismo. I glicidi quindi si trovano in tutti i cereali e nei loro derivati, come il pane e la pasta. Zuccheri semplici di più facile assimilazione si trovano invece nella frutta. I glicidi sono presenti in piccole percentuali anche negli organismi animali (circa 1%): sotto forma di glucosio in tutte le cellule e nel sangue, sotto forma di glicogeno nel fegato e nel tessuto muscolare.

le calorie Che cosa sono: La caloria è l’unità di misura utilizzata per calcolare l’energia che un dato alimento apporta, riferito ad una certa quantità. Di solito l’apporto calorico si riferisce a 100 gr di alimento. Ad esempio 100 gr di zucchero danno circa 400 calorie, 100 gr di olio danno 900 calorie, mentre 100 gr di insalata ne forniscono 20. A cosa servono: Esprimono l’energia che l’organismo deve bruciare per tutte le sue funzioni vitali (detto metabolismo basale) e anche per l’attività fisica. Ciascuno di noi ha un proprio MB, e in base a ciò consuma una certa quantità di calorie, tale quantità aumenta se si fa attività fisica. Il fabbisogno calorico è quindi personale e diversificato. Dove si trovano: Tutti gli alimenti producono calorie, tranne l’acqua. I vari alimenti sono diversi come contenuto calorico e anche come valore nutrizionale; si ricorda che il valore nutrizionale è dato dal contenuto di proteine, carboidrati e/o lipidi posseduti. Ci sono poi alimenti a calorie “vuote”, cioè che non apportano fattori nutrizionali , come gli alcolici.

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Vitamine principali cibi in cui si trovano

principali funzioni svolte

malattie causate dalla carenza

A (retinolo)

fegato, latte, burro, pomodori, carote, cavoli, spinaci

favorisce la crescita, protegge i tessuti dell’occhio

ritardo della crescita, diminuita capacità di vedere con poca luce

B1 (tiamina)

carne, latte, cereali, uova

regola l’attività nervosa, cardiaca e muscolare

diminuita resistenza alla fatica, beri-beri

B2 (riboflavina)

nel latte, formaggio,nel fegato, nei vegetali verdi, e nel tuorlo d’uovo

serve per trasformare l’energia contenuta negli alimenti in energia utilizzabile per l’organismo

anemia

B6 (piridossina)

nel pesce, pollame, lievito, spinaci, piselli e banane

serve per il funzionamento del sistema nervoso e per l’utilizzo degli amminoacidi contenuti nelle proteine

malattie dell’apparato nervoso

B12 (cianocabolamina)

carne, fegato, latte, uova

interviene nel processo di formazione dei globuli rossi

anemia (scarsità di globuli rossi e/o di emoglobina)

C (acido scorbico)

agrumi, fagioli, piselli, prezzemolo, rape, pomodori, peperoni, cavoli

mantiene integri i vasi sanguigni

scorbuto, diminuita resistenza alle malattie infettive

D (calciferolo)

olio di fegato di merluzzo, latte, uova

regola la fissazione del calcio e del fosforo nelle ossa e nei denti

rachitismo (alterazione dello sviluppo delle ossa), fragilità delle ossa, scarso sviluppo dei denti e loro caduta

E (tocoferolo)

oli, lattuga, latte, burro

regola il processo della riproduzione

sterilità

K (fillochinone)

fegato prezzemolo, cavoli, spinaci, pomodori

regola il meccanismo della coagulazione del sangue

disturbi del meccanismo della coagulazione del sangue

PP (niacina)

carne, fegato, pesce,patate, grano integrale, pomodori, verdure

è necessaria per la crescita, per la funzione gastrica e intestinale, per l’attività del sistema nervoso

pellagra: questa malattia si manifesta con arrossamenti della pelle, rugosità della lingua, disturbi dell’apparato digerente e dell’apparato nervoso

LE VITAMINE CHE COSA SONO: Sono molecole organiche fondamentali per l’attività delle cellule. Esse infatti sono in grado di rendere funzionali determinati enzimi che altrimenti non potrebbero svolgere il loro ruolo. Una carenza vitaminica (ipovitaminosi) provoca malattie organiche di vario tipo.Le vitamine vengono contrassegnate con lettere dell’alfabeto maiuscolo. A COSA SERVONO: Servono soprattutto a far funzionare regolarmente gli organi. In particolare i sali minerali e le vitamine aumentano la possibilità dell’organismo di resistere alle malattie e quindi lo proteggono da esse. DOVE SI TROVANO: Sono presenti soprattutto negli alimenti crudi perchè , in genere, perdono la loro efficacia o la diminuiscono, durante la cottura. Molte vitamine sono idrosolubili; questo vuol dire che si sciolgono anche solo lasciando l’alimento in acqua per molto tempo. Spesso si usa, per esempio, lasciare la lattuga in acqua pulita per farla liberare il più possibile del terriccio che hanno le foglie; tale comportamento fa sciogliere quasi completamente le vitamine idrosolubili contenute, e noi ci limiteremo a mangiare “erba” del tutto priva delle stesse vitamine che avremo buttato nell’acqua di scarto.

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MINERALI fonti dietetiche principali funzioni nell’organismo

carenze

calcio latte, formaggio,

verdure verdi, legumi secchi

formazione ossa e denti, coagulazione del sangue,

trasmissione nervosa

crescita limitata, rachitismo, osteoporosi, convulsioni

fosforo latte, formaggio, carne, pollame,

granaglie

formazione ossa e denti, equilibrio acido-base

debolezza, demineralizzazione delle ossa, perdita di

calcio

zolfo amminoacidi

contenenti zolfo nelle proteine della carne

(metionina e cisteina)

costituente di composti attivi nei tessuti,

cartilagini e tendini

dipende dalla quantità mancante

potassio carni, latte, molti frutti

equilibrio acido-base,bilancio idrico

nell’organismo, attività dei nervi

debolezza muscolare, paralisi

cloro sale comune formazione del succo

gastrico, equilibrio acido-base

crampi muscolari, apatia mentale, scarso

appetito

sodio sale comune

equilibrio acido-base, bilancio idrico

dell’organismo, attività dei nervi

crampi muscolari, apatia mentale, scarso

appetito

magnesio granaglie integrali, verdure verdi

attiva gli enzimi nella sintesi proteica

crescita insufficiente, disturbi di

comportamento, debolezza, spasmi

ferro uova, carni magre, legumi, granaglie

integrali, verdure verdi

costituente dell’emoglobina e di enzimi implicati nel metabolismo energetico

anemia da ferro (debolezza, minore

resistenza alle infezioni)

ELEMENTI MINERALI

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MINERALI fonti dietetiche principali funzioni nell’organismo

carenze

fluoro acqua potabile, thè, prodotti del mare

può essere importante per il mantenimento delle

strutture ossee

maggiore frequenza di caduta dei denti

zinco molto diffuso negli alimenti

costituente gli enzimi implicati nella digestione

crescita insufficiente, ghiandole sessuali

piccole

rame carni, acqua potabile costituente di enzimi

associati al metabolismo del ferro

anemia, malformazioni ossee

(rara nell’uomo)

silicio, vanadio, stagno, nichel

molto diffusi negli alimenti

funzione ignota (essenziale per gli

animali)

non riscontrata nell’uomo

selenio prodotti del mare, carni, granaglie

funziona in stretta associazione con la

vitamina E anemia (rara)

manganese molto diffuso negli alimenti

costituente di enzimi implicati nella sintesi dei

grassi

negli animali: crescita scarsa, disturbi del sistema nervoso, anomalie nella riproduzione

iodio pesce di mare,

molluschi, prodotti di latteria, molte verdure

costituente degli ormoni tiroidei

gozzo (ingrossamento della

tiroide)

molibdeno legumi, cereali, frattaglie

costituente di alcuni enzimi

non riscontrata nell’uomo

cromo grassi, oli vegetali, carni

implicato nel metabolismo glucidico ed

energetico

menomazione nella capacità di

metabolizzare il glucosio

cobalto frattaglie e polpa, latte

costituente della vitamina B12

non riscontrata nell’uomo

ELEMENTI MINERALI

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CLASSI E GRUPPI ALIMENTARI

1° GRUPPO: latte e derivati

latte di mucca fresco, condensato, evaporato, in polvere; latte di capra; yogurt; latticini; formaggi.

2° GRUPPO: carne, pesce, uova

carne e frattaglie di manzo, di vitello, di cavallo, di pecora, di agnello, di maiale, di pollame, di selvaggina; carni conservate ed insaccate; pesce fresco, congelato, essiccato,

3° GRUPPO: legumi secchi

fagioli; lenticchie; fave; piselli; ceci; ecc...

4° GRUPPO: carboidrati

zucchero; pane bianco e integrale, grissini, gallette, cracker, fette biscottate; pasta alimentare; farina e semolino di frumento; riso; farina e fiocchi di riso, di mais, di avena; patate; brioches, biscotti, dolci, ecc..

5° GRUPPO: grassi

burro, margarina; olio di oliva, olio di semi; lardo, strutto

7° GRUPPO: ortaggi e frutta

agrumi (arance, limoni, mandarini, pompelmi); peperoni, pomodori, ecc..

6° GRUPPO: ortaggi e frutta

bietole, broccoli, cavolfiori, verze, cicoria, spinaci, scarola, lattuga, fagiolini verdi, piselli freschi, zucchini, carote, zucca; albicocche, banane, mele, pere, pesche, susine, fragole, ecc..

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LA DIETA EQUILIBRATA (Storia) Un milione di anni fa, quando i ghiacciai avanzarono per la prima volta occupando buona

parte della superficie, si ritiene che il pianeta fosse abitato da circa mezzo milione di ominidi. Verso il 10.000 a.C. l’Homo Sapiens contava circa tre milioni di soggetti.

Nel 3.000 a.C. grazie all’agricoltura, la popolazione aveva raggiunto i cento milioni di individui. Per migliaia di anni la produzione e l’utilizzo del cibo ha influenzato lo sviluppo della società, l’aumento della popolazione terrestre e l’organizzazione urbana.

I problemi connessi al cibo hanno caratterizzato le scelte economiche, sociali e politiche, hanno favorito il commercio e lo scambio culturale, hanno determinato guerre e influenzato l’avvento e la scomparsa di imperi, hanno accelerato la scoperta di nuovi paesi e nuovi mondi.

Il cibo ha influenzato la religione, le scoperte scientifiche, la tecnologia e persino la medicina, che fino al settecento era basata prevalentemente sulla applicazione di principi dietetici.

Anche le guerre ne subirono l’influenza, poichè le battaglie venivano costantemente rimandate ai periodi successivi al raccolto ed in genere gli eserciti ben nutriti sconfiggevano quelli mal nutriti ed affamati.

Siccità, inondazioni, carestie, squilibri alimentari hanno condizionato e condizionano tutta la storia dell’umanità.

Nel 1830 la terra raggiunse un miliardo di abitanti; nel 1930 eravamo due miliardi; nel 1960 eravamo 3,3 miliardi; nel 1992 4,5 miliardi; nel 2000 probabilmente saremo 6,4 miliardi.

L'accelerazione violenta della crescita demografica in questo secolo, si associa alla tragica constatazione che più del 50% della popolazione soffre la fame, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo. Questo è uno dei problemi attuali di difficile risoluzione e contrasta con ciò che si osserva nei Paesi come l’Europa, il Nord America, il Giappone e l’Australia. In questi ultimi paesi, infatti l’eccessiva disponibilità di cibo ha creato aumento di malattie direttamente correlate a questo tipo di abitudine alimentare.

Ci si trova quindi da una parte a non essere in grado di garantire almeno un pasto al giorno a tutti gli abitanti della Terra, dall’altra a fronteggiare problemi dovuti ad eccessi alimentari.

Gli elementi che caratterizzano i popoli dal punto di vista alimentare non sono riferiti all’utilizzo degli ingredienti, ma essenzialmente al modo di prepararli. Se i popoli primitivi tendevano a consumare il cibo così come veniva reperito, i popoli civilmente evoluti hanno imparato a sviluppare l’arte della cucina. L’uso delle spezie, degli aromi, delle bevande alcoliche, della caffeina, ecc... l’impiego variato di grassi hanno fatto si che l’uomo sopperisse non solo ad una esigenza di nutrizione, ma favorisse il gusto, l’olfatto e alcuni piacevoli stati psichici.

FRANCIA STATI UNITI GERMANIA ITALIA

PRIMA COLAZIONE

caffè latte croissant

caffè-frutta uova e pancetta fiocchi d’avena o minestra di cereali

caffè latte insaccati formaggi

caffè latte pane

COLAZIONE

antipasti misti (pesce, uova, verdure) un piatto di carne formaggio frutta vino

un piatto di carne verdura fresca dolce birra

un piatto di carne patate verdura fresche formaggio birra

pastasciutta carne o pesce verdure fresche frutta vino

PRANZO

patate o brodo carne o pesce dolce vino

antipasti misti carne o pesce dolce o gelato birra o vino

minestra di verdure carne o pesce dolce

minestra uova o carne verdure formaggio frutta vino

COME SI MANGIA NEL MONDO

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Tipicamente italiana è l’abitudine di saltare la colazione del mattino. La prima colazione deve invece essere ricca di elementi nutritivi poichè le ore del mattino sono le più adatte per la metabolizzazione. Gli zuccheri complessi (i carboidrati) devono rappresentare la percentuale maggiore di tutta la colazione. Dovrebbero essere ridotti notevolmente i grassi e non dovrebbero mancare le fibre vegetali, i sali minerali, le vitamine e un po' di proteine.

La prima colazione ideale dovrebbe iniziare con una spremuta di agrumi; questa infatti favorisce la produzione di succhi gastrici e aumenta il tono della muscolatura dello stomaco; inoltre apporta il necessario quantitativo di vitamine e sali minerali. Per assicurarne la giusta dose di fibre non dovrebbero mancare cereali integrali e, per coprire il fabbisogno di proteine, latte e/o yogurt.

Gli zuccheri semplici (il normale zucchero che utilizziamo) non deve mai essere elevato in quanto ciò porterebbe l’organismo a rilasciare quantitativi eccessivi di insulina nel sangue per riequilibrare la glicemia. Se l’insulina riversata nel sangue è molta, la glicemia nel sangue viene ridotta sotto i valori normali, con conseguente ipoglicemia, senso di spossatezza, e scarsa capacità di attenzione. Nella prima colazione, quindi, è meglio mettere poco zucchero nei liquidi e introdurre invece zuccheri complessi (carboidrati) che entrano più lentamente nel sangue stimolando meno la produzione di insulina e fornendo così energia per tutta la mattinata.

Lo spuntino di metà mattinata è un momento piacevole, soprattutto se consumato con gli altri amici. Durante la merenda vanno evitati panini con formaggio e salumi, ricchi di grassi animali, e le classiche merendine; vanno invece previsti frutta fresca o succhi e prodotti da forno (pane, crackers, grissini,...).

Il pranzo può iniziare con antipasti crudi: la verdura cruda non solo cancella il bisogno di bere, ma riduce lo stimolo della fame, evitando che le portate successive vengano ingurgitate a velocità eccessiva. Si potrà scegliere un piatto di pasta o riso o un minestrone di verdure, seguito da un piatto di carne o uova. E’ opportuno evitare i dolci a fine pasto in quanto provocano facilmente fermentazione intestinale.

Per la merenda del pomeriggio valgono le stesse indicazioni dello spuntino. La cena deve essere leggera. La scelta deve cadere sugli alimenti più facilmente

digeribili in modo da permettere allo stomaco di svuotarsi agevolmente durante la notte, evitando disturbi quali alitosi e lingua patinosa al risveglio, legati a cene troppo abbondanti. Soprattutto una cena leggera permette di consumare una buona colazione al mattino. I cibi più indicati sono minestre di verdure cotta o cruda, i formaggi freschi, lo yogurt.

Colazione spuntino pranzo merenda cena

20-25 % delle calorie

totali

5-10 % delle calorie

totali

30-40 % delle calorie

totali

5-10 % delle calorie

totali

25-30 % delle calorie

totali

LA DIETA EQUILIBRATA

11

alimentialimentialimentialimenti protei. lipidi carb. calorie sali minerali

g g g kcal calcio mg

fosf. mg

ferro mcg

A U.I.

B1

mcg B2

mcg PP mcg

C mg

riso 7 0,9 77 353 14 136 1000 0 160 40 2500 0

farina 10 2 75 365 6 99 1800 4000 350 90 1300 0

pane aliment. 12 1 74 360 10 144 1600 0 130 100 1100 0

pasta all’uovo 15 3 68 363 22 199 2100 200 200 110 2300 0

grissini 11 0.5 82 385 20 70 1100 0 60 50 1100 0

fagioli freschi 6 1 12 79 35 87 1265 154 115 60 770 18

piselli freschi 4 0,2 7 47 12 61 1050 290 170 95 1300 12

fagioli secchi 24 2,5 48 317 137 437 6700 30 540 180 2100 3

lenticchie sec. 25 2,5 54 325 127 347 5000 40 600 222 1800 3

asparagi 1 0 1 8 8 25 360 400 64 76 560 13

bietola 2 0,2 3,5 24 94 40 2250 2520 54 63 360 34

broccoli 4 0 3,5 30 91 53 910 2450 70 147 770 83

carciofi 1 0 2,4 14 17 31 665 94 63 3 35 2

carote 1 0,3 7,6 37 27 30 640 8000 48 32 560 5

cavolfiore 2 0,3 3,5 26 18 58 880 72 88 80 480 55

finocchi 1,2 0 1 9 45 39 400 32 20 40 500 12

lattuga 2 0,4 2 19 45 31 800 800 50 180 700 6

melanzana 1 0 3 17 14 34 372 28 37 46 558 5

patate 2 0,1 14 68 8 53 665 0 95 28 1330 27

peperoni 0,7 0 2 12 5 16 520 448 45 45 650 69

pomodori 0,6 0,3 3 17 8 19 420 490 42 28 350 17

spinaci 3,4 0,6 3 33 73 49 2700 8478 99 180 540 53

zucchine 1,6 0,1 2 16 17 20 558 93 56 37 465 19

albicocche 0,5 0 7 31 13 20 440 2200 35 53 616 5

arance 0,5 0 5 24 24 17 288 122 58 22 144 36

banane 0,8 0,2 14 64 5 20 560 315 42 28 420 11

ciliegie 0,8 0,1 9 38 30 18 600 320 300 300 500 11

mandarini 0,6 0 7 32 26 17 292 124 58 22 146 23

mele 0,2 0 11 44 5 9 264 79 35 26 176 4

pere 0,6 0 10 42 11 13 246 16 16 33 82 3

pesche 0,3 0 16 67 7 20 540 792 18 45 810 7

uva 0,3 0 16 67 15 19 540 72 54 36 180 4

fichi secchi 3,5 2,7 60 283 182 109 2940 78 157 118 1666 0

mandorle 10 20 1 229 102 190 1760 0 100 268 1840 tracce

noci 7 24 1 248 29 133 735 10 168 45 420 1

carne agnello 13 1,5 0 68 6 126 1254 0 92 125 3102 0

carne maiale 19 6,5 1 141 8 148 1615 0 465 133 3040 0

carne manzo 18 0,8 0,5 85 10 162 2280 19 66 171 3895 0

carne pollo 12 10 1 143 9 144 1080 288 72 115 5832 0

vitamine

I valori si riferiscono a 100 grammi di alimento

12

alimentialimentialimentialimenti protei. lipidi carb. calor. sali minerali

g g g kcal calcio mg

fosf. mg

ferro mcg

A U.I.

B1

mcg B2

mcg PP mcg

C mg

carne vitello 19,5 0,8 0 87 11 209 2352 20 137 255 6370 0

fegato 21 3,6 4,6 140 7 358 660 43900 260 3330 13700 31

carne in scatola 25 22 0 296 13 0 2600 30 30 130 1800 0

prosciut. crudo 19 46 0 494 10 133 2058 0 510 186 3332 0

salame 95 35 0 445 0 256 3515 0 218 190 2755 0

salsiccia fresca 14 31 0,6 342 6 100 1600 0 430 170 2300 0

cefalo 9 4 0,4 71 21 145 660 55 44 115 1485 0

dentice 11 2,3 0,4 67 25 172 780 65 52 136 1755 0

merluzzo 11 2 0,6 64 19 147 532 0 38 61 1672 0

nasello 17 0,3 0 71 25 194 400 tracce 80 90 1000 tracce

palombo 15 1 1,3 77 29 205 940 47 56 141 2350 0

sgombro 13 9 0,6 136 30 211 960 80 64 168 5200 0

sogliola 8 0,9 0,4 42 15 109 500 25 30 75 1250 0

tonno 18,5 3,7 0,5 112 34 238 1080 90 72 189 5850 0

triglia 9,5 3,7 0,6 76 23 158 720 60 48 126 1620 0

trota 15 3 0 86 14 220 1000 tracce 48 90 3 tracce

calamaro 8 1 0,4 46 94 123 11310 162 45 104 910 0

seppia 7 0,7 0,4 37 72 94 8700 125 35 80 700 0

alici salate 13 0,6 0 57 20 109 550 0 30 55 1350 0

baccalà 18 0,9 1 85 25 461 1861 0 41 230 5576 0

tonno sott’olio 32 12 1,6 248 44 351 1300 110 60 200 2600 0

latte intero 3,5 3,5 4,6 65 119 93 100 140 40 180 100 1

latte scremato 3,6 0,20 5 37 122 97 100 20 40 180 100 1

yogurt 3,5 4 3,6 63 87 111 100 160 30 160 100 1

uovo(50 g) 6 5 0,5 70 22 93 1100 440 44 132 44 0

caciocavallo 36 30 tracce 416 817 560 285 1330 9 427 95 0

fontina 23 23 0,7 304 800 516 276 1288 9 414 92 0

groviera 29 29 0 387 1033 630 460 1288 9 414 92 0

parmigiano 29 26 0 356 1049 612 704 836 18 537 176 0

pecorino 25 25 tracce 327 1021 594 616 836 18 537 176 0

provolone 25 27 0 348 828 533 470 169 19 780 188 0

fior di latte 27 24 1,5 340 162 355 500 1000 50 470 400 0

mozzarella 23 18 tracce 255 162 355 500 1000 50 470 400 0

ricotta 8,5 32 0 322 274 270 100 50 40 150 100 0

burro 0,8 84 1 767 15 18 0 3200 0 0 0 0

margarina 1,2 84 0 764 15 0 0 0 0 0 0 0

olio oliva 0 99 0 900 0 0 0 0 0 0 0 0

olio arachide 0 100 0 910 0 0 0 0 0 0 0 0

marmellata 0,75 0 56 231 7 12 300 210 30 30 200 5

zucchero 0 0 100 410 0 0 0 0 0 0 0 0

cioccolata fond. 5,8 34 57 542 51 186 5 40 105 105 140 0

vitamine

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LELELELE SPEZIE E LE ERBE AROMATICHESPEZIE E LE ERBE AROMATICHESPEZIE E LE ERBE AROMATICHESPEZIE E LE ERBE AROMATICHE

Le spezie e le erbe aromatiche sono sostanze normalmente aggiunte ai cibi in piccole quantità per insaporirli.

Il loro ruolo nutrizionale è quasi trascurabile, nonostante contengano alcune vitamine. Il loro effetto aromatizzante è dovuto alla liberazione di oli detti “essenziali” in grado di essere percepiti dal nostro apparato gustativo ed olfattivo anche quando sono presenti in piccole quantità.

Le erbe aromatiche sono costituite dai fiori, dagli stimmi, dalle foglie, dalle radici e, talvolta, dai semi delle varie piante. Le spezie derivano invece dalle radici, dal tronco, dai frutti o dalle bacche di alcune piante.

L’uso appropriato ed accorto delle spezie e soprattutto delle erbe aromatiche, è molto positivo perchè consente di ridurre la quantità di sale e di grassi di condimento, normalmente aggiunti per insaporire i cibi. LE SPEZIE Cannella E’ coltivata a Ceylon, in India, in Giamaica ed in Brasile. Viene usata grattando o pestando dei bastoncini arrotolati, per insaporire macedonie, dolci e piatti in agro-dolce. Chiodi di garofano Sono i fiori della Euglena Caryophyllata e sembrano proprio dei piccoli chiodi. Vengono utilizzati nella preparazione della frutta cotta, cibi marinati, vino brulè, creme. Curry E’ una miscela di pepe nero, cannella, noce moscata, zenzero, peperoncino e chiodi di garofano. Viene soprattutto usato nella cucina indiana ed orientale per la preparazione di piatti di carne, minestre, salse, insalate, riso. Ginepro E’ una pianta reperibile in tutta l’area del Mediterraneo. Le foglie e le bacche vengono usate con le carni, le marinate e le salse, oltre che per l’affumicatura del prosciutto. Noce moscata E’ una pianta coltivata e reperibile nelle isole tropicali.Si usa il suo seme essiccato che viene grattugiato direttamente su carni, verdure, salse e dolci. Peperoncino e paprika La paprika è il peperoncino in polvere. Questi due prodotti sono tipici di tutti i paesi mediterranei e di molti paesi tropicali. Le qualità coltivate sono molte e con aroma più o meno intenso. I semi, usati a grani interi o macinati, vengono adoperati per preparare carni, pesci, salumi, salse (tipica è quella aglio, olio e peperoncino, per la pasta asciutta). Pepe E’ una delle spezie note da più tempo. Sia il pepe nero che quello bianco derivano dalla stessa pianta tropicale: la differenza è dovuta al diverso momento di raccolta del frutto. A grani interi o macinati, oggi il pepe viene usato in svariate preparazioni alimentari ed è spesso presente in tavola, insieme al sale. Senape Della senape si usano i semi che, una volta frantumati, vengono utilizzati per la preparazione della mostarda. Questa salsa risale al XVIII secolo ed il suo uso è ancora oggi molto diffuso, soprattutto per accompagnare le carni. Zafferano Inizialmente era coltivato in Asia, ma ora altri paesi, tra cui l’Italia, lo producono. Ridotto in polvere viene usato per la preparazione di risotti (tipico quello alla milanese e quello alla Valenziana, detto paella). LE ERBE AROMATICHE Alloro Se ne usano le foglie fresche o secche, crude o cotte, per la preparazione di arrosti, ragù, piatti in umido e marinate.

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Basilico E’ una pianta erbacea di cui se ne usano le foglie (debbono essere raccolte prima che fiorisca) per la preparazione di sughi al pomodoro e per la preparazione del pesto. Il pesto è una salsa molto densa, tipicamente ligure, fatta con basilico, olio d’oliva, formaggio pecorino, pinoli, sale e aglio usata per la pasta e i minestroni. Cappero E’ una pianta perenne, reperibile nel sud d’Italia, spesso aggrappata alle rocce o vecchi muri. Se ne usano i boccioli di fiore non ancora schiusi, conservati in salamoia o sott’aceto ed usati per dare sapore ad antipasti, salse e ripieni. Maggiorana Sovente è confusa con l’origano. Si usa con le carni e con le verdure ed è pure usata per la preparazione della pizza napoletana. Menta Ne esistono molte varietà, caratterizzate da aromi più o meno intensi (menta romana, menta piperita, mentuccia,...). Viene usata per preparare bevande e per insaporire molti piatti. Origano Di questa pianta si adoperano le punte fiorite. Cresce tipicamente nell’Italia meridionale e nel bacino mediterraneo. E’ assai tipico il suo uso nella pizza napoletana e per condire insalate, pomodori e mozzarelle. Prezzemolo Tritato, sia fresco che congelato, è molto usato per insalate, ortaggi, grigliate e per mille altri piatti: proprio da questo ampio utilizzo prende origine il detto “sei come il prezzemolo”. Rosmarino E’ una pianta a cespuglio, mediterranea, usata a volte come siepe. L’ideale, per ottenere il massimo dell’aroma, è staccarne un rametto poco prima di aggiungerlo ad arrosti di carne o pesce ed a grigliate. Salvia La salvia cresce in tutto il Mediterraneo, dal livello del mare fino ad 800 metri. Il suo impiego è molto antico, tanto che il suo nome dal latino “salus” significa salute. E’ molto usato in tutti i piatti di difficile digestione quali cavoli, ripieni, legumi, carni. Timo Fresco o secco, se ne usa un rametto da servire con marinate, grigliate ed arrosti. IL SALE Il sale, tra le sostanze aggiunte ai cibi, è sicuramente l’aroma più usato. In epoca preistorica il sale non veniva utilizzato perchè l’uomo viveva in climi tropicali con possibilità di consumare cibi raccolti o cacciati durante tutto l’anno. Le successive migrazioni verso zone più temperate o fredde, hanno reso necessario la conservazione del cibo, per far fronte alle carenze della brutta stagione. Così si è diffusa la salatura e con essa l’abitudine di sale aggiunto. Nell’antichità questo prodotto era molto prezioso, prova ne è il fatto che sale deriva da “salario”, termine per indicare il salario e quindi il denaro. Nell’alimentazione dei giorni nostri il sale viene utilizzato in eccesso. Si calcola che ne utilizziamo circa 8,15 grammi al giorno mentre la dose ideale sarebbe di 5 grammi. E’ importante imparare ad utilizzare poco cloruro di sodio (termine scientifico del sale), l’eccessivo uso infatti comporta aumento del rischio di ipertensione arteriosa e, di conseguenza, un aumento del rischio di malattie circolatorie e cardiache, oltre ad un aumento del rischio di tumore allo stomaco. Bisogna cercare di diminuire il sale aggiunto, riducendo anche i cibi molto ricchi di sale come salumi, prosciutti, carni essiccate, pesci o altri prodotti in salamoia, cibi marinati, formaggi molto salati, ecc..

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ATTIVITA’ATTIVITA’ATTIVITA’ATTIVITA’ CALCALCALCAL / ORA/ ORA/ ORA/ ORA dormire 60

studiare 100

cucire 105

cantare 110

scrivere a macchina 130

fare le pulizzie di casa 145

fare ginnastica 145

fare ginnastica agli attrezzi 190

camminare a 3 km all’ora 170

camminare a 3km/h portando un peso di 5 kg 350

salire e scendere le scale 160 e 180

andare in bicicletta a 8 km/h 190

giocare e correre 380

giocare a calcio 500

giocare a ping-pong 300

nuotare a 1,5 km/h 500

un atleta che corra a 25 km/h 4000

sciare a 7-8 km/h 550

CONSUMO MEDIO ORARIO DI CALORIE PER SINGOLE ATTIVITA’

IL FABBISOGNO ENERGETICO

MASCHI

ETA’ ENERGIA(KCAL) ETA’ ENERGIA(KCAL)

1-3 1450 1-3 1450

4-6 1850 4-6 1650

7-9 2100 7-9 1900

10-12 2250 10-12 2000

13-15 2550 13-15 2150

16-17 2800 16-17 2200

18-29 3050 18-29 2150

30-60 2900 30-60 2150

>60 2000 >60 1700

FEMMINE

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NAZIONI ZUCCHERO

% CARBOIDRATI

%

TOTALE GLUCIDI

%

PROTEINE %

GRASSI INSATURI

%

GRASSI SATURI

%

TOT. LIPIDI %

U.S.A 22 22 44 12 27 17 44 REGNO UNITO

19 27 46 12 28 14 42

GERMANIA FEDERALE

19 25 44 12 27 17 44

FRANCIA 17 27 44 13 29 14 43 ITALIA 16 35 51 13 24 12 36

DISTRIBUZIONE ENERGIA ASSUNTA

LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI proteine 10 - 15 % lipidi 20 - 25 % glucidi 60 - 65 %

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altezza (m)

peso ottimale (Kg)

intervallo accettab. (Kg)

obesità (Kg)

1,58 55,8 51-54 77

1,59 56 51,5-64,5 77,5

1,60 57,6 52-65 78

1,61 58 52,5-65,5 78,5

1,62 58,5 53-66 79

1,63 59 53,5-66,5 79,5

1,64 59,6 54-67 80

1,65 60 55,5-68 81

1,66 60,6 55-69 83

1,67 61 55,5-70 84

1,68 61,7 56-71 85

1,69 63 57-72 86

1,70 63,5 58-73 88

1,71 64,3 57,5-73,5 88,5

1,72 65 59-74 89

1,73 66 59,5-74,5 89,5

1,74 66,5 60-75 90

1,76 68 62-77 92

1,78 69,4 64-79 95

altezza (m)

peso ottimale (Kg)

intervallo accettab. (Kg)

obesità (Kg)

1,45 46 42-53 64

1,48 46,5 42-54 65

1,50 47 43-55 66

1,51 48 43,5-56 67

1,52 48,5 44-57 68

1,53 49 44-57,5 69

1,54 49,5 44-58 70

1,55 50 44,5-58 70

1,56 50,4 45-58 70

1,57 51 45,5-58,5 70,5

1,58 51,3 46-59 71

1,59 52 47-60 72

1,60 52,6 48-61 73

1,61 53 48,5-61,5 73,5

1,62 54 49-62 74

1,64 55,4 50-64 77

1,66 56,8 51-65 78

1,68 58,1 52-66 79

1,70 60 59-74 89

UOMINI

TABELLATABELLATABELLATABELLA DEI PESI OTTIMALIDEI PESI OTTIMALIDEI PESI OTTIMALIDEI PESI OTTIMALI

DONNE

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Cibo mediamente consumato nella vita (dati dal filmato di Piero Angela)

• 3 tonnellate di patate • 4 tonnellate di pomodori • 2 tonnellate di zucchero • 15.000 uova • 1500 litri di birra • 500 bottiglie di liquori • 40.000 litri di acqua • 11 tonnellate di farina • la carne di 10 mucche • 6 tonnellate di latte • 1.000 polli • la carne di 20 maiali • 1 tonnellata di pesce • 30.000 tazzine di caffè • 400 kg di burro o lardo • 800 litri di olio • 6.000 litri di vino • 8 tonnellate di frutta

Il dispendio energetico giornaliero 1) 1500 kcal per il ricambio ed il riscaldamento del corpo; 2) 70 kcal per il lavoro del cuore; 3) 15 kcal per il lavoro di respirazione; 4) 5 kcal per gli altri organi interni.

Formula per il calcolo del metabolisnmo basale(MB) per i ragazzi da 10 a 17 anni in base al peso corporeo

FEMMINE MB(kcal in 24 ore) = peso corporeo* 12,2+746 MASCHI MB(kcal in 24 ore) = peso corporeo* 17,5+651

Trasformazione dei principi nutritivi in calorie 1 gr di proteine = 4 calorie 1 gr di carboidrati = 4 calorie 1 gr di lipidi = 9 calorie

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COME SI CONSERVA IL CIBO Gli alimenti, generalmente, sono prodotti lontano dal luogo in cui vengono acquistati;

subiscono lunghi spostamenti e vengono consumati spesso molto tempo dopo la data di produzione. In tutto questo tempo e nelle diverse situazioni ambientali in cui possono venirsi a trovare, non devono perdere le loro caratteristiche e, soprattutto, non devono guastarsi. Il problema della conservazione del cibo è sempre stato importante nella storia dell’uomo, nel nostro secolo si sono ottenuti risultati eccezionali in questo campo.

Poter conservare e trasportare ovunque i prodotti alimentari vuol dire prima di tutto poterne aumentare la produzione, soddisfacendo quindi il fabbisogno di un numero sempre crescente di persone. Vuol dire anche poter diversificare e arricchire i consumi e permettere a tutti di usare gli stessi prodotti, senza essere condizionati dalla vicinanza del luogo di produzione, cioè all’ambiente in cui si vive. Insomma la società in cui viviamo e il benessere al quale siamo abituati non sarebbero pensabili senza la possibilità della conservazione del cibo.

Per capire come funzionano le tecniche di conservazione bisogna conoscere le caratteristiche dei microrganismi.

Essi si sviluppano ad una temperatura che va dai 10°C ai 30°C, rallentano la crescita alle basse temperature (0-5°C) e non resistono alle alte temperature (80-180°C); quasi tutti hanno bisogno dell’aria o dell’acqua che, in genere, è contenuta in tutti i cibi; sono distrutti da alcune sostanze chimiche.

I metodi di conservazione dei cibi, per mantenerli inalterati, sfruttano:

���� L’azione del calore con la pastorizzazione (70-80°C) e la sterilizzazione (100.130°C);

���� L’azione del freddo con la refrigerazione (0/-5°C), la congelazione (-5/-15°C) e la surgelazione (-40/-50°C);

���� L’eliminazione dell’aria (sotto vuoto spinto);

���� L’eliminazione dell’acqua con l'essiccamento (i cibi si fanno seccare al sole o in forni per far evaporare l’acqua), l’affumicamento (i cibi vengono posti sopra il fumo prodotto da legna) e la liofilizzazione che è un metodo particolare solo industriale;

���� L’aggiunta di sostanze conservanti naturali quali il sale che tende ad assorbire l’acqua e impedisce la crescita dei microrganismi; l’aceto che con il suo acido acetico danneggia i batteri; lo zucchero che determina una pressione osmotica alta per i batteri; l’olio che isola i batteri dall’aria; l’alcool puro che determina una azione antibatterica;

���� L’aggiunta di sostanze conservanti artificiali (conservanti chimici) utilizzati dall’industria che garantiscono la conservazione del prodotto anche per lunghi periodi.

La conservazione domestica dei cibi, tanto praticata dalle nostre nonne, è ancora oggi usata, ma ha un grande nemico il “botulino” (Clostridium Botulinum), un microrganismo presente talvolta nel terreno che resiste alle alte temperature e si sviluppa bene in assenza di aria.

Questo microrganismo produce sostanze tossiche per l’uomo, è inodore, insapore, ma in ambiente acido viene ostacolata la crescita. E’ conveniente, quindi, far bollire in acqua e aceto i cibi che si desidera conservare.

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INSCATOLAMENTO SURGELAMENTO ESSICCAMENTO

L’alimento è sigillato in un contenitore di metallo a tenuta stagna. La scatoletta viene poi riscaldata in modo da cuocerne e sterilizzarne il contenuto.

Il prodotto viene sottoposto a temperature molto basse in modo da bloccare il processo di decomposizione.

Tutta l’umidità viene tolta usando calore ed aria, sia naturalmente (sole e vento),sia meccanicamente La liofilizzazione è un particolare processo di essiccamento sotto vuoto, a bassa temperatura.

Una certa riduzione del potere nutritivo.

Spesso l’alimento surgelato contiene più vitamine dell’alimento acquistato fresco perchè il surgelamento ne impedisce il calo dopo il

I cibi essiccati hanno un aspetto poco attraente.

Spesso vengono aggiunti coloranti e aromi artificiali che possono essere dannosi.

Per migliorare l’aspetto degli alimenti essiccati spesso si impiegano sostanze che possono essere dannose.

IMBOTTIGLIAMENTO IRRADIAZIONE IMBALLO SOTTO

L’alimento viene chiuso in contenitori di vetro a tenuta stagna e sterilizzato poi con il calore.

L’alimento viene sottoposto a dosi massicce di radiazioni ionizzanti.

L’alimento è posto in sacchetti di plastica da cui viene estratta l’aria.

In qualche caso questo processo migliora il sapore naturale. Il vetro non introduce nei cibi elementi pericolosi per la salute.

Le radiazioni conservano l’alimento rallentando il processo di maturazione, uccidendo insetti nocivi e microrganismi.

Nell’interno dell’involucro si ottiene un vuoto privo di batteri.

Le radiazioni producono reazioni chimiche che si sospetta possano avere effetti cancerogeni.

I plastificanti di molti involucri sono cancerogeni. Il rischio è maggiore con i grassi. Occorre verificare che sia stata usata una plastica idonea alla conservazione

COME SI CONSERVA IL CIBO

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Occhio all’etichetta (contenuto di una etichetta / gli additivi)

Cosa deve contenere una etichetta? Fatta eccezione per alcuni casi (prodotti dietetici,

dadi per brodo, scatolette di cibo per animali e pochi altri), per legge tutti gli alimenti devono recare le seguenti informazioni:

� denominazione di vendita del prodotto;

� nome e indirizzo del produttore o del confezionatore;

� quantitativo netto espresso in peso o in volume;

� elenco degli ingredienti;

� elenco degli additivi;

� termine ultimo di conservazione (oltre questo tempo il cibo perde le sue caratteristiche o può deteriorarsi);

� istruzioni per l’uso (quando occorre);

� modalità di conservazione (quando occorre)

� sede dello stabilimento di confezionamento;

� peso netto sgocciolato. Inoltre l’etichetta non deve indurre in errore l’acquirente sulle caratteristiche del

prodotto, sulla sua natura, sull’origine, sulla qualità, sulla durabilità e sul sistema di fabbricazione.

Questo principio vale anche per le immagini (per esempio non si può riprodurre la foto sulla scatola di 5 o 6 merendine se la confezione ne contiene solo quattro). Scorretto è anche raffigurare uova o frutta fresca se il prodotto è confezionato con ingredienti in polvere.

L’elenco degli ingredienti è dato in ordine di peso decrescente e viene considerato ingrediente qualunque sostanza usata per preparare l’alimento e ancora presente al momento della vendita, compresa l’acqua, se supera il 5%.

Il codice a barre rappresenta una sorta di marchio di identificazione del prodotto, che può essere riconosciuto da un computer. Le prime due cifre definiscono la nazionalità del produttore (in gergo questo numero si dice “flag” che in inglese significa bandiera). Il numero che definisce l’Italia è 80.

Le successive cinque cifre consentono di identificare l’azienda produttrice. Gli altri cinque numeri rappresentano il prodotto e l’ultima cifra è una sorta di controllo sull’accuratezza della sequenza numerica.

La definizione di additivi che viene data dalla legge italiana è la seguente: “sostanze prive di potete nutritivo, che si aggiungono in qualsiasi fase della lavorazione alla superficie o alla massa degli alimenti per conservare nel

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tempo le caratteristiche chimiche, fisiche o chimiche-fisiche, per evitare l’alterazione spontanea e per impartire ad essi particolari caratteristiche di sapore, odore, aspetto e consistenza”. (legge italiana 1965).

Osservando le etichette alimentari quasi sempre si scopre che, nell’elenco degli ingredienti, sono contenuti additivi.

Si possono individuare facilmente perchè, generalmente, sono preceduti dalla categoria a cui appartengono (emulsionante, gelificante,...).

Talvolta accanto al nome, o come sostituto, si trova un codice composto dalla lettera E (che sta a significare Europa) seguita da tre cifre che viene utilizzato in tutti i paesi della Comunità europea.

Un gran uso di additivi viene fatto nella produzione delle merende. Per la conservazione di certi tipi di alimenti delicati, come, per esempio, il latte

fresco o la panna, queste sostanze sono certamente utili; non sempre però è questo il motivo reale del loro impiego:

A volte, ad esempio, alcune industrie alimentari, per tenere basso il costo del prodotto usano ingredienti più economici, come latte in polvere, grassi poco pregiati ecc.. In questi casi gli additivi non servono tanto a conservare gli alimenti quanto a mascherare la natura degli ingredienti, ad amalgamarli, a dare al prodotto un aspetto più convincente, ad aggiungergli sapore. Ecco allora apparire sulle etichette troppi emulsionanti, addensanti, gelificanti, coloranti ecc..

Gli additivi sono un pò i cosmetici degli alimenti; il problema è che spesso sono inutili o, quel che è peggio, sono dannosi e infatti in certi casi la legge è intervenuta proibendoli.

E’ però difficile determinare sempre con esattezza i possibili effetti nocivi sull’organismo: da medici e scienziati sono comunque arrivati già numerosi e inquietanti allarmi.

Pensate che solo nella Gran Bretagna ogni abitante ingerisce in media tra i 5 e i 7 kg di additivi all’anno.

Alcuni studiosi americani e inglesi hanno collegato l’uso degli additivi a disturbi nel comportamento dei bambini (atteggiamento aggressivo, scarsa capacità di concentrazione, incapacità di stare fermi, difficoltà a dormire).

Per accertare se effettivamente tali sintomi fossero dovuti all’abuso di additivi, hanno sottoposto i bambini ad una dieta che ne era priva raggiungendo dei risultati positivi in molti casi.

Le tabelle degli additivi pericolosi per la salute sono stati individuati dai ricercatori dell’ospedale di Villejuif di Parigi, specializzato nella lotta contro il cancro. In particolare le sostanze contenute nell’elenco SOSTANZE TOSSICHE, secondo i ricercatori, sono tossiche per quanto riguarda l’aspetto cancerogeno. Bisogna quindi evitarne accuratamente l’uso.

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CLASSE DI

ADDITIVI CODICE FUNZIONI

DOVE VENGONO USATI

CONSERVANTI da E 200 a E 299

I conservanti e gli antifermentativi consentono di prolungare la vita commerciale di molti prodotti naturali o lavorati, evitando la formazione di batteri, muffe, microorganismi

salumi, succhi di frutta, confetture, frutta secca e candita, yogurt alla frutta

ANTIOSSIDANTI da E300 a E350

gli antiossidanti impediscono che alcuni componenti degli alimenti, come i grassi, a contatto con l’ossigeno subiscano alterazioni di colore e di sapore

marmellate, dolci, chewing gum, caramelle, succhi di frutta, farine,salumi, patatine fritte

EMULSIONANTI, STABILIZZANTI, GELIFICANTI, ADDENSANTI

da E400 a E499

è una vasta categoria di additivi che viene utilizzata per dare al prodotto l’aspetto e la consistenza desiderati. Sono in grado di legare l’acqua e i liquidi tra loro e agli alimenti solidi, facendo trattenere l’umidità agli alimenti

cioccolato e produzione dolciarie, budini, gelati, marmellate, gelatine di frutta, prosciutto cotto

COLORANTI da E100 a E199

si usano per dare colore agli alimenti o per accentuarlo per renderli più attraenti. Possono essere naturali o ottenuti in laboratorio

prodotti dolciari

AROMATIZZANTI non hanno codice

vengono utilizzati per esaltare gli aromi o per dare sapore ad alimenti che non ne hanno o ne hanno uno sgradevole. Molti aromi sono di origine naturale ma vengono utilizzati maggiormente quelli sintetici perchè costano meno. In Italia le industrie alimentari non sono tenute a differenziarli, pertanto con aromi naturali spesso si indicano aromi sintetici che imitano aromi naturali. Con aromi artificiali si fa riferimento a quelli che non hanno corrispettivo in natura

bibite, prodotti dolciari

A D D I T I V I

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Dal CORRIERE DELLA SERA del 13 aprile 1992 “I cibi che ingeriamo contengono tanti additivi, con il rischio che possono far danno combinandosi tra loro in dosi eccessive. E’ necessario quindi leggere bene le etichette degli alimenti per districarsi al meglio, evitando il dannoso accumulo di sostanze chimiche. Ma come leggerla, se gli additivi consentiti dalla Cee sono in sigle, una E seguita da un numero? La tabella della pagina successiva è stata pubblicata dalla Union Fèderalè des Consommateur di Parigi e rappresenta un valido aiuto per meglio capire come muoversi in questo ambito”. Ecco qui di seguito le categorie degli additivi: CONSERVANTI : preservano la qualità microbiologica dei prodotti e prevengono le intossicazioni alimentari. I più discussi sono l’anidrite solforosa (nei solfiti) e i nitrati. Allo stato attuale delle conoscenze, i solfiti provocano soprattutto delle reazioni allergiche (asme bronchiali, ipertensione, orticaria e così via). Tuttavia le reazioni cambiano in relazione alla dose e alla sensibilità dell’individuo. I nitrati per sè non sono tossici, ma possono trasformarsi in nitriti per azione della flora intestinale. I nitriti provocano la distruzione di certe vitamine (A e B1) e modificare il funzionamento della tiroide. La presenza inoltre di certe amine contenute negli alimenti possono trasformare i nitriti in nitrosamine, sostanze cancerogene. ANTIOSSIDANTI : al contatto con l’aria, certi alimenti si ossidano, così le materie grasse irrancidiscono e la frutta marcisce. Talvolta, per evitare certi effetti, si usano sostanze innocue naturalmente presenti negli alimenti (acido ascorbico o vitamina C). Altre volte vengono impiegate sostanze sintetiche che possono dare probleni di tossicità. STABILIZZANTI : regolano l’umidità negli alimenti. Gli additivi che possono dare problemi sono i fosfati (spesso usati negli insaccati in busta) quando si associano ad un insufficiente apporto di calcio. Uno squilibrio tra calcio e fosforo, infatti, può evere significativi riflessi sulla osteoporosi. EMULSIONANTI : consentono di omogeneizzare sostanze come acqua e olio. l’emulsionante più usato è la lecitina che è ottenuta dalla soia. Questi additivi non danno problemi, tanto che non è fissata una dose massima giornaliera. A forti concentrazioni però possono influire sull’assorbimento intestinale. ADDENSANTI E GELIFICANTI : sono sostanze naturali estratte da prodotti vegetali. Consumandone in notevole quantità si rischia di modificare l’assorbimento di nutrienti fondamentali. ACIDIFICANTI : sono molto ben tollerati dall’organismo umano. Particolarmente usati l’acido citrico, che è l’acido degli agrumi, e l’acido tartarico, naturale costituente dell’uva, che viene facilmente eliminato attraverso le urine. Per una lettura più corretta delle due tabelle che seguono, leggere le relative note qui di seguito. NOTE

* * * = senza problemi noti fino a oggi

* * = possibilità di concentrarne forti dosi per il loro vasto impiego

* = qualche rischio per l’eventuale ingestione di forti dosi

# = da contenere il più possibile soprattutto se associati ad altri additivi

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SIGLA QUAL E’ LA CHE COS’E’ DOVE SI TROVA GIUDIZIO

E 200, E 201, E 202, E 203

Acido sorbico e sorbati

Conservanti

latti fermentati, yogourt, caramelle, dolci, prugne,frutta candita,margarine,

*

E 210, E 211, E 212, E 213

Acido benzoico e benzoati

Conservanti bev. analcoliche, barb. rosse, gamberetti confez., uova di pesce,

* *

E 220, E 227 Solfiti (SO) Conservanti

vini, frutta secca, mostarda, frutta per marmellate e candita, cedri, suc. frutta,

#

E 250, E 251, E 252

Nitrati di sodio, nitrati Conservanti salumi, prod. sotto sale, paste e conserve in

#

E 260 Acido acetico Conservante conserve di carne, salumeria

* * *

E 270 Acido lattico Conservante e acidificante

cons. di carne, salumeria, form. fusi, olive, margarina,

* * *

E 280, E 281, E 282

Acido propionico, propionati

Conservanti pane e pani spec. venduti a pezzi

*

E 290 Anidrite carbonica Conservante suc. frutta, nettari, sode, limonate, sidri di pere

* * *

E 296 Acido malico Acidificante formag. fusi, gomme da masticare, bevande

* * *

E 300. E 3O1, E 302 E 303, E 304

Acido ascorbico (vitamina C) e ascorbati

Antiossidanti

carni cons. e surg.,salumi, prod. pesca, frutta e verdu. surge. o conser.,salse, bevande, cons. frutta,

* * *

E 306, E 309 Tocoferolo (vit. E) Antiossidante grassi, margar.gomma masticare

* * *

E 310, E 312 Gallati Antiossidanti materie grasse per industria,

#

E 320, E 321 Butrildrosianisole Antiossidanti materie grasse per industria, gomme da masticare, fiocchi patate,

#

E 322 Lecitine Emulsionanti salse, margarina, confetteria, ciocc. biscotti, pastic, latte

* *

Segue Dal CORRIERE DELLA SERA del 13 aprile 1992

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SIGLA QUAL E’ LA SOSTANZA

CHE COS’E’ DOVE SI TROVA GIUDIZIO

E 325, E 327 Lattati Acidificanti biscotti, confett. bev. alcoliche

* * *

E 330, E 331 E 332, E 333

Acido citrico e citrati Acidificanti

bisc, confet, bevan analc,gamber. conserv,cons. verd, pat. e minestre disidradate, suc frutta

* * *

E 334, E 335 E 336, E 337

Acido tartarico e tartarati

Acidificanti

conser. carne,salumeria, prodotti salati, conser ortaggi,sciroppi, confetteria e confetture

* * *

E 339, E 341 Ortofosfati Stabilizzanti latti conserv, formag. fusi e dolci

* *

E 350 Malati Acidificanti formag. fusi, gomme mastic, bevande senza alcool

* * *

E 400, E 404, E 406, E 407, E 410, E 412, E 415

Acido alginico, farine di semi di carrube,gomma arabica,xantano,adragante

Gelificanti

dessert con latte, latti gelif. e con ciocc., salse, piatti pronti, gelatine, pastic, confet, brodi e minestre verdure

* *

E 420 Sorbitolo Stabilizzante minestre disidradate, confett, pasticceria

* * *

E 421 Mannitolo Stabilizzante gomme da masticare * * *

E 422 Glicerolo Stabilizzante patate disidradate, confetteria, pasticceria, biscotti

* * *

E 440 Pectine Gelificanti

dessert a base di latte, latti gelificati e a base di cioccolata, salse, piatti pronti, gelati

* *

E 442 Fosfatite di ammonio Emulsionante prodotti a base di cioccolato e cacao

* * *

E 450 Fosfati Stabilizzanti latti conservati e salumeria

* *

E 466 Carboximeticellulosa Gelificanti dessert a base di latte, latti gelificati, e con ciocc, salse, piatti pronti, gelati

* *

E 471, E 472 Mono e digliceridi degli acidi grassi

Emulsionanti

pani, biscotti, cereali, confetture, margarine, pat. disidradate, confetteria, pasticceria

* * *

E 481, E 482 Stearoli Emulsionanti pasticceria a base di uova, liquori, pane

* * *

E 500, E 504 Carbonati Acidificanti latti per il formaggio o burro, confett., cacao, sale

* * *

E 553 Acido metatartico Acidificante polveri lievitanti * * *

Segue Dal CORRIERE DELLA SERA del 13 aprile 1992

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SIGLA NOME

E 132 carminio di indaco

E 210 acido benzoico

E 211 sodio benzoato

E 212 potassio benzoato

E 213 calcio benzoato

E 214 etile p-ossibenzoato

E 215 sale sodico dell’estere etilico dell’acido p-ossibenzoato

E 216 propile p-ossibenzoato

E 217 sale sodico dell’assere

propilico dell’acido p-ossibenzoato

E 218 metil-p-ossibenzoato

E 220 anidride solforosa

E 221 sodio solfito

E 222 sodio bisolfito

E 223 sodio metabisolfito

E 224 potassio metabisolfito

E 249 potassio metabisolfito

E 250 sodio nitrito

E 251 sodio nitrato

E 252 potassio nitrato

E 311 gallato di ottile

E 312 gallato di dodecite

E 320 butilidrossianisolo

E 421 mannitolo

E 621 glutammato monosodico

ADDITIVI CON EFFETTI NOCIVI

�I seguenti additivi, in dosi eccessive, provocano effetti fastidiosi come diarrea,

nausea, capogiro, vomito, dolori intestinali, occlusioni intestinali,

flautolenza.

SIGLA NOME

E 102 tartrazina

E 104 giallo di chinolina

E 110 giallo arancio

E 120 cocciniglia

E 122 azorubina

E 124 rosso cocciniglia A

E 127 eritrosina

E 132 indigotina

E 133 blu brillante FCF

E 150 caramello

E 151 nero brillante N

E 210 acido benzoico

E 211 sodio benzoato

E 220 anidrite solforosa

E 250 sodio nitrito

E 251 sodio nitrato

E 320 butilidrossianisolo

E 321 butilidrossitoluolo

ADDITIVI SCONSIGLIATI AI BAMBINI

Oltre agli additivi qui descritti, sono da sconsigliare ai bambini anche le bibite contenenti gas di carbonio.

E 102

E 250

E 110

E 251

E 120

E 252

E 123

E 311

E 124

E 312

E 127

E 320

E 153

E 321

E 211

E 407

E 220

E 450

E 230

E 330

E 239

SOSTANZE TOSSICHE

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Unire con un righello i centimetri corrispondenti alla statura con i chilogrammi relativi al peso. Il punto di incontro della linea tracciata dal righello con la riga centrale indicherà la fascia nella quale si colloca il proprio peso. La riga centrale rappresenta “l’ndice di massa corporea” (IMC) ottenuto dividendo il peso in kg per il quadrato della statura in metri. (Fonte: Istituto Nazionale della nutrizione, 1986)

IMC 125

130

135

140

145

150

155

160

165

170

175

180

185

190

195

200

205

210

cm

STATURA

150

140

130

120

110

100

95

90 85

80

75

70

65

60

55

50

45

40

35

25

30

Kg

PESO

Obesità di alto grado

Obesità di medio grado

Sovrappeso

NORMALE

Sottopeso

UOMINI DONNE

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Aterosclerosi e malattie cardiocircolatorie L’aterosclerosi o arteriosclerosi (sono sinonimi) è costituita da un’alterazione della parete

delle arterie dell’organismo con comparsa di una “placca ateromatosa” dovuta all’accumulo di grassi, cellule muscolari lisce, fibre elastiche e collagene.

Questa placca restringe progressivamente il canale dell’arteria, fino a bloccare il flusso di sangue ai tessuti.

L’aterosclerosi è responsabile di più del 90% delle sofferenze delle coronarie e di molte altre malattie circolatorie che interessano soprattutto il rene (nefrosclerosi), la sede cerebrale (ictus cerebrale, con trombosi o emorragia e paralisi di parte del corpo, arteriosclerosi cerebrale con scadimento progressivo delle funzioni intellettive) e gli arti (difficoltà motorie che coinvolgono soprattutto la capacità di camminare).

I fattori di rischio pe l’aterosclerosi sono molti, tuttavia quelli di maggiore importanza sono rappresentati dall’aumento del colesterolo nel sangue, dall’ipertensione arteriosa, dal fumo di sigaretta, dal diabete, dalle abitudini alimentari errate, dallo stess, dall’aumento dei trigliceridi nel sangue e da bassi livelli di “HDL” colesterolo cosiddetto “buono” .

La formazione delle placche aterosclerotiche è legata spesso al combinarsi di questi fattori.

L’aumento del colesterolo nel sangue costituisce una delle cause più importanti per la formazione della placca aterosclerotica nella parete delle arterie del corpo.

Si è dimostrato un legame diretto tra valore di colesterolo ed insorgere dell’infarto. In particolare si è notato un aumento serio del rischio quando il colesterolo è superiore a 200 mg/100 ml (cioè 200 milligrammi per ogni centimetro cubo).

La situazione in Italia è piuttosto preoccupante:

♥ a Torino e dintorni il 14% della popolazione femminile e il 27% di quella maschile presentano valori di colesterolo nel sangue superiori a 200;

♥ in Emilia Romagna il 45% della popolazione possiede valori superiori a 240 mg per cm3.

Uno dei fattori di aumento del colesterolo nel sangue è di origine genetica, quindi non è possibile influenzarlo; ma anche il fumo, l’uso della pillola anticoncezionale, l’obesità e la vita sedentaria possono influenzare negativamente.

Tuttavia, il fattore che maggiormente incide sulla colesterolemia (aumento del colesterolo nel sangue) è la dieta alimentare.

Gli alimenti che contengono molto colesterolo sono: ♦ cervello, tuorlo d’uovo, mascarpone; ♦ fegato, rognone, burro; ♦ carne bovina, frutti di mare, trippa; ♦ formaggi, caviale, maionese.

Al contrario, contengono poco colesterolo: ♦ petto e coscia di pollo, coniglio; ♦ latte scremato, sogliola, branzino; ♦ trota, merluzzo. Non contengono colesterolo: ♦ albume d’uovo, olio di oliva e di semi; ♦ verdura, frutta, patate; ♦ cereali e loro derivati.

Quindi un regime alimentare a base di cereali, frutta, verdura (ricca di fibre), pesce e olio di oliva aiuta a controllare il livello di colesterolo nel sangue.

Si tratta della classica dieta mediterranea che tutto il mondo ci invidia.

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INDICE di MASSA CORPOREA L’ indice di massa corporea, caratteristico di ciascun individuo, è un numero che rappresenta un rapporto tra due numeri strettamente legati alla propria altezza e al proprio peso. Per individuarlo bisogna eseguire questo calcolo. E’ possibile ora confrontare il proprio IMC con lo schema sotto riportato. Potremo così osservare in quale fascia ci si può collocare e verificare se il proprio peso è nella norma. Il primo si riferisce alle donne, il secondo agli uomini.

Ciascuno di noi, però, possiede un peso ideale a cui mirare. Questo peso va calcolato tenendo conto non solo dell’altezza ma anche dell’età. Per individuare il proprio peso ideale bisogna eseguire questo calcolo.

( )IMCPesoin Kg

altezza in metri2=

Peso ideale altezza 100 100età

100,9= ∗ − +

∗

19 24 28,4 40

sottopeso normale sovrappeso

obesità media

obesità alta

DONNE

20,5 25,5 30 40

sottopeso normale sovrappeso

obesità media

obesità alta

UOMINI

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Come valutare il proprio peso e programmare la modificazione

♥ Fare un prospetto reale della situazione del proprio peso tenendo conto della statura e dell’età.

♥ Tenere un diario del cibo che si consuma e del moto praticato per una settimana, registrando esattamente i tempi, i luoghi e le motivazioni.

♥ Seguire una dieta con un appropriato deficit di calorie che sia adatta alle proprie esigenze e permetta di perdere peso gradualmente ma costantemente.

♥ Assicurarsi che tale dieta possa facilmente trasformarsi in un programma di mantenimento del peso.

♥ Fare esercizio fisico in modo piacevole.

♥ Cercare l’aiuto ed il sostegno dei familiari.

♥ Non scoraggiarsi se si stenta a dimagrire. Domani andrà meglio. Se si perde una battaglia l’importante che la guerra sia vinta.

♥ La chiave del successo sta nel mantenere il peso raggiunto. Se non si impara un regime alimentare corretto si riprenderà facilmente il peso perso con tanta fatica.

Consigli per rendere più facile il dimagrimento ♣ Comprare solo cibi ipocalorici. Evitando di avere in casa cioccolato, caramelle ecc..

♣ Mangiare sempre nello stesso luogo e cercare di conversare mentre si mangia.

♣ Accorgersi in tempo quando si è più disposti a mangiare senza necessità e cambiare a piccoli passi il proprio comportamento.

♣ Avere sempre a disposizione una varietà di cibo a basso potere calorico, da usare come spuntino.

♣ Evitare di saltare i pasti.

♣ Farsi aiutare dalle persone che ci sono più vicine.

♣ Istituire dei premi se si riesce a seguire il programma stabilito (non cibo).

♣ Fare in modo che piccole porzioni di cibo sembrino grandi usando piccoli piatti.

♣ Lasciare la tavola al più presto dopo aver mangiato.

♣ Masticare a lungo ciascun boccone, cioè diminuire la velocità masticatoria.

♣ Aumentare gli esercizi fisici ogni giorno.

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Alimenti g Carboidrati g Proteine g Lipidi g Calorie

TOTALE Calorie

la dieta giornaliera. DATA........................

Alimenti g Carboidrati g Proteine g Lipidi g Calorie

TOTALE Calorie

la dieta giornaliera. DATA........................

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LE FIBRE ALIMENTARI

Fino a 50 anni fa la dieta degli italiani si basava essenzialmente sul pane, la pasta, i

legumi, l’olio d’oliva, la frutta e la verdura; in pochi decenni le abitudini alimentari sono

cambiate, si consumano più alimenti di origine animale trascurando in particolare le

fibre.

Le fibre alimentari sono quella parte delle sostanze vegetali che introduciamo

nell’organismo attraverso gli alimenti ma che non siamo in grado di assimilare per la

mancanza nell’apparato digerente dell’enzima specifico (cellulasi).

Esse sono contenute in vari alimenti quali: cereali, frutta e insalata cruda (cellulosa

e lignina), frutta e verdura (cellulosa, emicellulosa e pectina) legumi (cellulosa e mucil-

lagini).

Esistono due tipi di fibra, a seconda del loro comportamento in presenza di acqua:

SOLUBILI: come la pectina nella verdura e frutta, in particolare nella buccia. Que-

sta, a contatto con l’acqua, ha la caratteristica di formare una massa gelatinosa, la

quale provoca una sensazione di sazietà e riduce l’assorbimento di zuccheri e coleste-

rolo.

INSOLUBILI: come la cellulosa nella frutta secca, cereali e derivati che tende ad

assorbire grosse quantità di acqua come una spugna favorendo una maggiore massa

delle feci e di conseguenza un veloce transito intestinale.

Entrambi i tipi di fibre sono importanti per il nostro organismo, infatti un loro cor-

retto ed adeguato consumo può:

1. Ridurre il senso di fame (fattore importante per ridurre il fenomeno della obesi-

tà sempre più dilagante nei paesi industrializzati).

2. Migliorare il funzionamento dell’intestino, accelerando il transito intestinale (lo

stazionamento delle feci nell’intestino per troppo tempo provoca numerose ma-

lattie quali stitichezza, diverticolosi, cancro del colon ed emorroidi).

3. Favorire una funzione disintossicante e anticancerogena.

4. Ridurre l’assorbimento di sostanze grasse quali il colesterolo onde prevenire di-

sturbi cardiovascolari e la formazione di calcoli biliari.

Un uso eccessivo di tali fibre può comunque provocare dei disturbi all’intestino. Non

è consigliabile usare troppi fagioli, cavoli, cavolfiore, radicchio, piselli e carciofi.

E’ consigliabile in ogni caso incrementare l’uso delle fibre perché i benefici sono di

gran lunga maggiori dei disagi.

Dovremmo ingerire circa 30-35 grammi di fibra al giorno che possono essere intro-

dotte con abituale porzione di verdure e ortaggi a pranzo e cena, legumi freschi o sec-

chi, pane e fette biscottate integrali e quattro porzioni di frutta se possibile con la

buccia.

Nei paesi industrializzati si inserisce non più di 11-12 grammi di fibra al giorno di

cui circa la metà è costituita da fibre solubili.