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“L’INDICE GLICEMICO” DEGLI ALIMENTI

La glicemia indica la concentrazione di glucosio nel sangue. Di norma in una persona sana e adulta , donna euomo, si attesta attorno a valori compresi tra 0,8 –1 grammo per ogni litro di sangue. Al di sotto di 0,8g/lt si parladi ipoglicemia, conosciuta da tutti come “la caduta degli zuccheri” e al di sopra di 1 g/lt si ha l’iperglicemia fino aldiabete mellito, quando il glucosio compare nell’urina.

Una sana alimentazione ha l’obiettivo di mantenere costante nel tempo il valore della glicemia evitando brusche econtinue sue oscillazioni post-prandiali. Invece uno degli errori alimentari più diffusi ma purtroppo menoconsiderati per la gravità delle sue conseguenze cliniche, consiste nel mangiare alimenti senza conoscere la lorodiversa capacità di provocare un rialzo glicemico. Ogni volta che una persona mangia modifica la sua glicemia e diconseguenza la sua insulina. Ogni cibo ha una sua propria capacità di variare il valore della glicemia. Continueoscillazioni della glicemia e della insulina costituiscono fattori aggressivi e favorenti le malattie cardio-circolatorie,obesità, inestetismi cutanei, cellulite.

Tutti gli alimenti possono essere, quindi, divisi in base al loro INIDICE GLICEMICO, in base cioè alla loro diversacapacità di far aumentare, dopo la loro ingestione alimentare, la concentrazione del glucosio nel sangue.

Mangiare senza tenere in alcun conto l’indice glicemico degli alimenti è un fatto di cronaca alimentarequotidiana ,che purtroppo non è sempre valutato in tutti i suoi aspetti negativi per la salute, per il peso corporeo,nonché per l’estetica e per la prevenzione delle malattie cardiache e vascolari. Un improvviso e brusco rialzo dellaglicemia dopo aver mangiato un particolare alimento è una situazione di grave stress metabolico e ormonale perl’intero organismo con conseguenze sulla salute e sull’estetica.

Un brusco rialzo glicemico, dopo i pasti, causa una maggiore secrezione di insulina da parte del pancreas perriportare la concentrazione del glucosio entro i cosiddetti valori normali. Mangiando alcuni alimenti anziché altri, laglicemia oscilla in modo netto e significativo. Un eccesso di glicemia causa un eccesso di insulina.

L’obiettivo preventivo di una sana alimentazione è scegliere alimenti in grado di non causare brusche e improvvisevariazioni alla glicemia e tenere sotto controllo, a bassi livelli, la secrezione dell’insulina da parte del pancreas.

L’innalzamento dell’insulina provocata dall’aumento del glucosio nel sangue causa, tra le sue numerose azionifisiologiche, un aumento della permeabilità della membrana degli adipociti al glucosio, che passa dal sangueall’interno degli adipociti dove viene trasformato in grasso di deposito. Le conseguenze sono l’aumento del pesocorporeo, l’accumulo di massa grassa nella cavità addominale nell’uomo e nel tessuto sottocutaneo nella donna.

L’eccessiva esposizione del corpo umano all’insulina favorisce l’obesità, la steatosi epatica, inestetismi vari dellacute ,la degenerazione estetica della cellulite, l’ipertensione arteriosa, l’accumulo di colesterolo e dei trigliceridi,malattie cardiache e circolatorie.

In particolare mangiare alimenti ad alto indice glicemico e in quantità abbondante a cena causa unabrusca salita della glicemia, che procura una rapida secrezione della insulina,ormone che fa attivarel'enzima che produce COLESTEROLO. Questa molecola grassa viene prodotta durante la notte sottol'influenza della insulina!

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Per ridurre il colesterolo presente nell'organismo occorre ridurre le Calorie totali della cena,ridurre la dose deicarboidrati e mangiare alimenti a basso indice glicemico.

Per dimagrire e per mantenere il proprio peso forma, per impedire l’ aumento progressivo della massa grassae del peso corporeo, per prevenire le malattie cardiache e vascolari occorre limitare il più possibile i picchi diinsulina durante la giornata attuando una alimentazione in grado di impedire bruschi, continui rialzi della glicemia egarantire valori costanti nel tempo della glicemia.

Per realizzare questo obiettivo di salute occorre scegliere gli alimenti in base al loro Indice Glicemico (vedere letabelle allegate ).

E’ pur sempre necessario valutare il “ carico glucidico”,cioè la quantità di carboidrati ingeriti con la alimentazionegiornaliera. La glicemia e la secrezione della insulina dipendono dalla “qualità(indice glicemico) e dalla“quantità (carico glucidico).

Prof. Pier Luigi Rossi - Specialista Scienza della Alimentazione- ASl Arezzo

L’INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI( tabelle allegate )

Per limitare al massimo gli sbalzi della glicemia e dell’insulina occorre limitare l’assunzione di cibi ad alto IndiceGlicemico. Nelle tabelle sono indicati gli indici glicemici dei principali alimenti. Molte sono le spiegazioni pergiustificare la diversa capacità degli alimenti di procurare rialzi glicemici

Anche il tipo ed il grado di cottura sembrano influire sulla risposta metabolica degli alimenti; il tipo e la qualitàdelle fibre alimentari associate alla dieta.

Le fibre idrosolubili hanno un effetto metabolico di rallentato assorbimento di glucosio in grado di mantenerecostante nel tempo senza brusche oscillazioni il valore della glicemia.

I cibi con migliori Indici Glicemici sono i legumi (piselli, fagioli, lenticchie), anche per la loro ricchezza in fibreidrosolubili. All’interno di pasti misti l’utilizzazione prevalente di cibi a basso Indice Glicemico comunque favorisceil controllo glicemico. La combinazione alimentare con verdura e altri alimenti ricchi di fibra idrosolubili è in gradodi regolarizzare l’assorbimento intestinale di glucosio con il risultato finale di mantenere costante nel tempo laconcentrazione di glucosio nel sangue. E FACILITA LA PERDITA DI PESO !

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TABELLE CON ALIMENTI A BASSISSIMO INDICE GLICEMICO

Carni rosse/bianche 0 Latte di Soia 30Carne suina/ovina 0 Ceci 30Prosciutto crudo magro 0 Fagiolini verdi 30Insaccati 0 Latte di mucca 30Formaggi stagionati 0 Fruttosio 32Pesci/Crostacei 0 Fagioli rossi 32Aglio/Cipolla 15 Ciliegie 32Ortaggi verdi 15 Piselli secchi 34Zucchine 15 Yoghurt alla frutta 35Melanzane 15 Fichi 35Arance 15 Riso selvatico 35Agrumi 15 Farro 36Albicocca 15 Fagioli marroni 36Arachidi 15 Orzo 36Funghi 15 Lenticchie Rosse 38Lattuga 15 Pompelmo 38Mandorle 15 Spremuta di frutta senza zucchero 40Noci 15 Latte intero 40Soia 15 Cereali integrali (senza zucchero) 40Yoghurt scremato 20 Fiocchi di avena 40Fagioli di soia in scatola 21 Fragole 40Cioccolato (cacao sup. al 70%) 22 Pane di segale 40Marmellata (senza zucchero) 22 Pane integrale 40Nocciole 25 Pasta integrale al dente 40Crusca di riso 27

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TABELLA CON ALIMENTI A BASSO INDICE GLICEMICO

Fagioli secchi comuni 41 Linguine 65Salsicce 42 Fette biscottate 65Lenticchie comuni 42 Marmellate zuccherate 65Fagioli 43 Patate bollite con buccia 65Lenticchie verdi 43 Pizza margherita 65Fagioli neri 44 Riso rapido bollito per 1 minuto 66Spaghetti cotti per 5 minuti 45 Lattosio 66Piselli bolliti 46 Pan di spagna 66Latte scremato 47 Uva 67Segale 49 Succo di ananas 68Cioccolato al latte senza zucchero 50 Pesche in scatola 68Riso integrale 50 Riso parboiled 69Vermicelli 51 Piselli verdi 69Yoghurt intero 53 Ananas 70Pere fresche 54 Peperoni 70Mela 54 Barrette al cioccolato 70Polpa di pomodoro 55 Bibite zuccherate 70Spaghetti ben cotti 55 Biscotti 70Pane d’orzo 56 Brioches 70Ravioli 56 Couscous 70Succo di mela 60 Gnocchi 70Gelato 60 Mais 70Mango 60 Patate bollite senza buccia 70Melone 60 Cereali dolci 78Pesca fresca 63 Banana 78Pere in scatola 64 Grano saraceno 78Zuppa di lenticchie in scatola 64 Riso integrale (brown) 79Cappellini 65 Spaghetti bolliti per 15 minuti 79Maccheroni 65 Uva sultanina 80

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TABELLA CON ALIMENTI A MEDIO INDICE GLICEMICO

Succo di pompelmo 71 Gelato 87Cioccolato 71 Patate confezionate 87Pane di segale 71 Farinata di fiocchi d’avena 87Succo di arancia 75 Uva passa 91Tortellini al formaggio 75 Biscotto di pasta frolla 91Kiwi 75 Saccarosio/zucchero di canna 92Anguria 75 Maccheroni al formaggio 92Crakers 75 Cous cous 93Zucca 75 Cocomero 93Torta comune 77 Patate al vapore 93Patate dolci 77 Timballo 93Pop corn 79 Semolino 94Farina di avena 79 Ananas 94Biscotti da tè 79 Gnocchi 95Mango 80 Cornetto (croissant) 96Patate comuni bianche bollite 80 Nocciole 96Riso bianco 83 Pane integrale di frumento 97Pasticcio di carne 84 Frittella 98Carote cotte 85 Pane bianco comune 100Pizza al formaggio 86 Carote 100Zuppa di piselli 86 Purè di patate 100Hamburgher bun 87 Biscotti di frumento 100

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TABELLA CON ALIMENTI AD ALTO INDICE GLICEMICO

Crakers 102 Patate al microonde 117Melone 103 Cornflakes 119Panino 104 Patate al forno 121Miele 104 Patatine fritte croccanti 124Patate bollite schiacciate 104 Riso parboiled 124Corn chips 105 Riso bianco 126Panino ripieno 106 Riso soffiato 128Patate fritte 107 Riso istantaneo bollito per 6 minuti 128Zucca 107 Pane di frumento senza glutine 129Cialde 109 Glucosio 137Wafers alla vaniglia 110 Malto destrine 137Dolcetti di riso 110 Tavolette di glucosio 146Galletta tipo colazione 113 Maltosio 150Ciambella salata 116

ATTENZIONE ALLE PATATE

Le patate sono un alimento da tenere in molta attenzione nella alimentazione per i loro Indici Glicemici, comunquetendenti a valori elevati.

Le patate quindi tendono a causare bruschi rialzi della glicemia dopo la loro ingestione:

le patatine fritte croccanti hanno il massimo Indice Glicemico pari a 124 le patate al forno con un Indice Glicemico pari a 121 le patate al microonde hanno un Indice Glicemico pari a 117 le patate bollite pari a 104

Dott.ssa Marilena Giordano Prof. Pier Luigi RossiSpecialista Scienza della Alimentazione Specialista Scienza della AlimentazioneBologna Arezzo