L’EQUILIBRIO ALIMENTARE Tutti desideriamo sentirci in forma, non avere cali di concentrazione e rendere al massimo, ma spesso ci dimentichiamo che l’efficienza di qualsiasi macchina, per quanto tecnologica sia, dipende dalla qualità del “carburante” e non facciamo attenzione a quello che mettiamo sul piatto, spinti, nella scelta, più dal sapore gradevole e dall’aspetto invitante che da ciò che ci serve realmente. Ma se stiamo leggendo questo piccolo prontuario dal titolo “Equilibrio alimentare” significa che qualcosa è cambiato nel nostro modo di pensare e che abbiamo deciso di dare una svolta alla scelta del nostro “carburante”.Una sana alimentazione è il primo passo per una salute sia fisica che mentale. È importante memorizzare e utilizzare le semplici regole che seguono.

I 10 PILASTRI DELLA SALUTE

1. CALCOLO DELLE PORZIONI GIORNALIERE: partendo dal presupposto che ognuno di noi ha bisogno di un determinato numero di calo-rie quotidiane condizionate dall’età, dal sesso, dall’attività fisica praticata, dal tipo di lavoro svolto e dallo stile di vita, esiste un modo semplice di trasformare questo fabbisogno ca-lorico in porzioni, includendo tutti gli alimenti della piramide alimentare ed equilibrandoli in modo da non incorrere in carenze nutrizionali importanti. COSA SONO LE PORZIONI: le porzioni alimentari sono una precisa grammatura di cibo, che varia da alimento e alimento, all’ interno di ogni gruppo alimentare. Scegliendo le por-zioni in modo oculato e assumendole quotidianamente, ci accaparreremo tutti i nutrienti indispensabili per far funzionare al meglio il nostro organismo, cioè senza farlo andare in riserva. Pensiamo al nostro corpo come alla nostra automobile: scegliamo per lei la migliore benzina e il miglior olio in commercio; quando si accende la spia della benzina ci fermiamo

al distributore per fare il pieno e quando è necessario le facciamo fare il tagliando di controllo; pren-diamoci cura del nostro organismo nello stesso modo e “correremo” per chilometri e chilometri senza che nessuna spia di anomalia si accenda durante il percorso della nostra vita! Ora impariamo a cal-colare le nostre porzioni quotidia-ne in modo automatico. Le prime volte potrà sembrare macchino-so, ma alla fine penseremo che è …”un gioco da ragazzi”.

TABELLA PORZIONI (la tabella si riferi-sce alle porzioni necessarie per un adul-to, a partire dai 18 anni in su)

Di seguito riportiamo le tabelle che indicano quanti grammi equivalgano ad una porzione per i vari gruppi alimentari:

1 PORZIONE DI CEREALI• CEREALI SOFFIATI O IN FIOCCHI PRONTI PER LA COLAZIONE: 30 grammi • CEREALI IN CHICCO (avena, frumento, grano saraceno, farro, kamut, mais, mi-

glio, orzo, quinoa, riso, segale): 30 grammi da crudi, 80 grammi da cotti.• LATTE DI CEREALI (bevande vegetali di avena, farro, orzo, miglio, riso): 125 ml• PANE, CRACKERS, FETTE BISCOTTATE, GRISSINI INTEGRALI: 30 grammi• PASTA, BULGUR, COUS COUS:30 grammi da crudi, 80 grammi da cotti.

1 ALIMENTI RICCHI PROTEINE• FORMAGGIO: 20 grammi• LATTE O YOGURT VACCINO O DI SOIA: 125 ml• LEGUMI: 30 grammi da crudi, 80 grammi da cotti• UOVO: 1 • PESCE: 40 grammi (1/2 fettina)• CARNE: 30 grammi (1/3 di fettina)• CREMA DI SEMI ( thain...) O FRUTTA SECCA: 30 grammi• FRUTTA SECCA: 30 grammi• TOFU, TEMPEH,O ALTRI PRODOTTI DI SOIA (a base di glutine o soia): 70 grammi

1 PORZIONE DI VERDURA

1 PORZIONE DI FRUTTA

• VERDURA COTTA O CRUDA: 100 grammi• SUCCO DI VERDURA: 125 ml

• FRUTTA FRESCA O COTTA: 150 grammi, corrispondenti circa ad un frutto intero• FRUTTA FRESCA ESSICCATA: 20-60 grammi• SUCCO DI FRUTTA: 125 ml

1 PORZIONE DI GRASSI• CREMA DI FRUTTA SECCHI O DI SEMI: 10 grammi• FRUTTA SECCA: 10 grammi • OLIO, MARGARINA, BURRO, MAIONESE: 5 grammi• SEMI: 10 grammi

FONTE. VEG PYRAMID Di Luciana Baroni. A SUA VOLTA : FONTE: adattamento e rielaborazione da Messina, Mangels, Messina, The dietitians Guide to Vegetarian Diets, Second Edition, Jones & Barlett Publishers, 2004, pp 296, 358, 360, 379

2. CALCOLO DEI GRASSI BUONI: In un mondo di “alimenti light”, parlare di grassi buoni può apparire controcorrente; in real-tà la membrana di tutte le nostre cellule è fatta di grassi, molti ormoni o neurotrasmettitori hanno come substrato i grassi...proprio per questo il nostro organismo ne ha bisogno. Dob-biamo, però, imparare a fare una bella distinzione tra grassi saturi da una parte, dannosi per il nostro organismo, contenuti nei cibi animali (burro, lardo, strutto), in alcuni oli tropicali (olio di palma, olio di cocco) e in oli vegetali modificati dall’industria (margarina) e, dall’altra parte, grassi mono e polinsaturi, contenuti nei semi oleaginosi e nella frutta secca, utili e indispensabili per la nostra salute, contenuti nei cibi di origine vegetale.

1. La famiglia di grassi “migliore” che esiste è quella dei grassi polinsaturi, le cui moleco-le, libere di muoversi nello spazio, rendono i composti o le cellule che vanno a formare elastici, malleabili, deformabili e quindi molto resistenti. Cerchiamo, quindi, di aumentare l’apporto di questi preziosi nutrienti, invece di scegliere tutto “light” a prescindere!

2. Nella scelta dei grassi “buoni” è fondamentale tenere sotto controllo il rapporto tra due famiglie di grassi polinsaturi, gli omega 3 e gli omega 6, considerati “essenziali” perché non sono sintetizzabili dal nostro organismo; l’OMS dichiara che il giusto rapporto tra omega 3 e omega 6 è 1:4, perché un apporto esagerato di omega 6 porta all’ attivazione di processi infiammatori.

3. Siccome gli omega 6 abbondano nei cibi vegetali è necessario garantire, nell’arco della giornata, l’apporto di almeno due porzioni di Omega 3, in modo da assicurare la propor-zione 1:4. Sono fonte di Omega 3: il pesce azzurro, i semi e l’olio di lino, i semi di chia, le noci, i semi decorticati e l’olio di semi di canapa (con rapporto ottimale Omega 3/omega 6 1:3); ricordiamoci, però, che i semi di lino andranno frullati, perché i nostri enzimi di-gestivi non sono in grado di attaccare la cuticola rendendo disponibili i grassi contenuti.

3. C’È CALCIO E CALCIO: Impariamo a ragionare con la nostra testa e smettiamo di credere che la nostra unica scel-ta per non incorrere in carenze di calcio sia bere latte vaccino e mangiare formaggio. Qua-le animale da adulto continua a bere il latte? E perché mai dovremmo farlo noi? Latte e for-maggio, insieme alle altre proteine di origine animale, sono alimenti che acidificano il nostro organismo (lo riempiono di scorie acide). Per evitare l’acidosi, di cui parleremo in seguito, allarghiamo il nostro punto di vista e comincia-mo a imparare che anche altri alimenti possa-no esserne altrettanto ricchi. Per esempio in un etto di rucola e in una manciata di sesamo ci sono circa 300 mg di calcio, corrispondenti a quasi un quarto dell’RDA (dose giornaliera raccomandata). Tenendo conto che un’alimen-tazione equilibrata deve contenere almeno 6 porzioni di calcio al giorno, basterà introdurre quotidianamente alcuni degli alimenti della ta-bella seguente, tenendo conto che il calcio più facilmente assimilabile è quello contenuto in

4. FERRO: la funzione principale del ferro è quella di legare l’ossigeno nella molecola di emoglobina facendolo arrivare in tutti i distretti del nostro organismo; senza questo elemento essenziale le nostre cellule non riceverebbero ossigeno e morirebbero. È quindi importante non an-dare in carenza di ferro. Il ferro contenuto nei cibi animali è chiamato ferro-eme, in quanto legato ad una molecola di eme ed è facilmente assimilabile. Il ferro contenuto nei vegetali è ferro-non eme ed è meno assimilabile. Se scegliamo di ridurre le proteine di origine animali a favore dei legumi, migliorando così l’equilibrio acido-base dell’organismo, dobbiamo ricor-rere a piccoli accorgimenti. Infatti per assorbire al meglio anche il ferro-non eme e ridurne il sequestro da parte di fitati e ossalati, si consiglia di mettere in ammollo i legumi, lavandoli più volte, prima di cuocerli.

5. ZINCO: lo zinco è fondamentale per l’elasticità dei tessuti, per la cicatrizzazione delle ferite e per la capacità immunitaria, ed è coinvolto nella regolazione di molti ormoni primo fra tutti l’insulia. Una grave carenza è chiaramente responsabile di ritardo o assenza dello sviluppo sessuale nel maschio e riduce la fertilità maschile essendo contenuto nello sperma. E’ contenuto in carni rosse, ostriche, cereali, frutta secca. Come per il ferro, anche lo zinco si lega all’acido fitico e non viene assorbito per cui si consigliano le stesse accortezze.

6. ATTENZIONE ALL’ACIDOSI:ci sentiamo rigidi e infiammati? Le nostre articolazioni sono indolenzite e facciamo fatica a concentrarci? Tutti questi sintomi possono essere campanelli di allarme di un inizio di acido-si. Proviamo a misurare il nostro pH urinario al mattino e se la cartina rimane gialla attivia-mo una vera e propria strategia alcalinizzante, perché l’acidosi è l’anticamera di patologie ben più gravi: riduciamo le proteine di origine animale drasticamente e aumentiamo frutta e verdura fresca e di stagione. Se riusciamo investiamo nella nostra salute comprando un estrattore per prepararsi tutti i giorni estratti vegetali freschissimi.

7. VITAMINA D:la vitamina D è una vitamina liposolubile con comportamento ormonale; viene prodotta a partire da una forma di colesterolo dalla nostra pelle se sottoposta all’effetto dei raggi solari; poi passa in circolo fino a raggiungere i reni, dove viene attivata, nell’intestino e nelle ossa dove esercita i suoi effetti. D’estate la pelle ne produce in quantità e il tessuto adiposo ne fa scorta per i mesi invernali. Per evitarne carenze l’OMS raccomanda di esporre al sole, anche non diretto, viso e braccia per circa 15-30 minuti al giorno. La vitamina D, nel nostro organismo, promuove la mineralizzazione delle ossa, il riassor-bimento di calcio a livello renale e oggi alcuni studi la collegherebbero a molti altri effetti positivi sul sistema nervoso e sul sistema immunitario.La forma più attiva, la vitamina D3, è contenuta nel latte, nelle uova e nell’olio di fegato di pesce; invece la vitamina D2 (ergocalciferolo), forma meno attiva, si trova in lieviti, funghi e in alcune alghe.Non solo i vegani sono a rischio di carenza di vitamina D, ma anche gli onnivori, dato che viviamo sempre più in ambienti chiusi e la vita all’aria aperta è diventata l’eccezione; inoltre l’uso di creme solari con fattore di protezione altissima blocca la trasformazione del coleste-rolo.

8. ATTENZIONE ALL’ECCESSO DI GLUTINE: ormai nel mondo medico non si parla solo più di celiachia, come patologia che crea danni all’intestino, ma anche di sensibilità al glutine, la quale non crea vere e proprie lesioni alla mucosa intestinale, ma instaura un processo infiammatorio intestinale con sintomi molto simili alla celiachia. Le cause di questa dilagante epidemia possono essere legate alle conti-nue modificazioni subite dal grano da parte dell’industria, che per renderlo più “performante” seleziona quello con concentrazioni di glutine più elevate. Il risultato è un grano con rese e con proprietà di lievitazione sempre più alte. Il “conto”, però, lo paga l’intestino, che quotidia-namente, si vede attaccato da questa sostanza collosa che lo infiamma progressivamente. Quindi è consigliabile scegliere cereali che contengono meno glutine come l’avena, l’orzo, il farro oppure ricorrere a grani antichi italiani come il Senatore Cappelli, il Russello o il Timilia.

9. USCIRE DALLA MONOTONIA ALIMENTARE: per regalare al nostro organismo una vera “esplosione” di nutrienti è importante consu-mare grandi quantità di alimenti vegetali alternandoli continuamente; esistono verdure che non abbiamo mai assaggiato o cereali che vengono utilizzati raramente. Gli pseudo cereali come la quinoa, l’amaranto, il grano saraceno possono essere una buona fonte sia di car-boidrati a lento rilascio, che di proteine vegetali; impariamo a inserirli nella rotazione dei cibi nella nostra dieta. Come regola generale, privilegiamo i cereali integrali ed eliminiamo i cereali raffinati che mettono a rischio diabete il nostro organismo. Non dimentichiamo di bere grandi quantità di acqua o, ancora meglio, centrifugati o estratti di succhi vegetali vivi.

10. POTENZIARE I CIBI CON GLI ALICAMENTI E I GERMOGLI: siamo il risultato di quello che mangiamo! Più la nostra alimentazione è sana, naturale e ricca di nutrienti più il nostro organismo appare giovane e vitale: corpo e mente riacquista-no armonia e vigore e lo scorrere degli anni “rallenta”. Gli alicamenti sono chiamati anche supercibi (superfood), grazie alle altissime concentrazioni dei loro nutrienti, sostanze a forte biodisponibilità, che vengono riconosciute dall’intestino e messe a disposizione delle nostre cellule immediatamente, ripristinando e potenziando in modo sorprendente le nostre risposte biologiche. Tra questi ricordiamo il goji, il cranberry, i semi di canapa, la melagrana, l’alchechengio, la pitaya…I germogli sono dei veri laboratori di fitonutrienti, perché in loro risiede la forza vitale capace di trasformare un semino in piantina; possiamo farli crescere noi o mangiarli subito con un po’ di olio extra vergine e limone.

SQUILIBRIO ALIMENTARESe la nostra alimentazione giornaliera non è bilanciata, cioè se non stiamo seguendo i 10 PILASTRI DELLA SALUTE, ci possiamo trovare di fronte a sintomi o piccole patologie, fa-cilmente risolvibili riequilibrando la nostra dieta:

GONFIORE ADDOMINALE: il gonfiore addomi-nale è causato da un abuso di fibra, zuccheri e legumi; la flora intestinale diventa una flora fer-mentativa e produce gas durante la digestione del cibo. In un certo senso ci aiuta a digerire quello che i nostri enzimi non riescono a processare.

Il primo cambiamento da fare è sicuramente ridurre l’eccesso di questi alimenti.

CANDIDA RICORRENTE: la candida è un micror-ganismo che vive nel nostro intestino e in con-dizioni di salute non arreca nessun disturbo. Un alimentazione ricca di lieviti e zuccheri crea un terreno favorevole alla sua proliferazione e può spingerla ad andare a colonizzare anche altri di-stretti creando sintomi fastidiosi.

Il primo cambiamento da fare è sicuramente quello di ridurre l’eccesso di questi alimenti

ACIDOSI E SINTOMI INFIAMMATORI: abbiamo visto che un’alimentazione troppo ricca di protei-ne di origine animale può attivare processi infiam-matori o peggiorare situazioni già preesistenti.

Il primo cambiamento da fare è sicuramente ridurre le proteine di origine animale e aumentare frutta e verdura di stagione.

AUMENTO DEL COLESTEROLO: se si abusa di proteine di origine animale il rischio è di vedere schizzare alle stelle il colesterolo e i trigliceridi nel sangue.

Il primo cambiamento da fare è sicuramente ridurre le proteine di origine animale e aumentare frutta e verdura di stagione.

AUMENTO DI GLICEMIA: un’alimentazione trop-po ricca di carboidrati semplici e tremendamente raffinati porta ad aumenti repentini di zucchero nel sangue; il pancreas viene chiamato continuamen-te al lavoro per produrre l’insulina che ne abbatte i livelli. La conseguenza di questo crollo è il senso di fame che ci spinge di nuovo a ricercare zuc-chero. Tutto questo comporta il rischio di esaurire la funzionalità del pancreas. Il passo successivo, purtroppo, è la resistenza insulinica e il diabete.

Il primo cambiamento da fare è sicuramente ridurre l’eccesso di alimenti raffinati e di zuccheri semplici; prendere l’abitudine di mangiare solo cereali integrali e di accompagnarli sempre con verdura ricca di fibra.

SPINTA REATTIVA NEUROVEGETATIVA DEGLI ALIMENTI

Per riuscire a dividere gli alimenti in due gruppi distinti, dobbiamo osservare cosa succede al nostro organismo durante l’intera giornata.Il flusso dei nostri ormoni segue un particolare ritmo, detto il ritmo circadiano, grazie al quale si alternano due momenti ben definiti, finalizzati a farci consumare energia di giorno e a far-cela recuperare di notte. Chiameremo questi due momenti : fase giorno e fase notte.È un po’ come se esistesse un orologio interno, sincronizzato con lo scorrere delle 24 ore della giornata, capace di dare un ritmo veglia-sonno sempre uguale al nostro organismo. Gli alimenti hanno la capacità di potenziare o smorzare le due fasi, perché ognuno di loro possiede una spinta reattiva specifica. I cibi che ci danno energia sostengono la fase gior-no, e gli alimenti che inducono il recupero attivano la fase notte. Una volta appresa questa semplice classificazione, saremo in grado di capire se stiamo spingendo troppo il nostro organismo nella “direzione giorno” o se, viceversa, lo stiamo mandando troppo in recupero, attivando “l’interruttore” della “fase notte”.FASE GIORNO: è potenziata dai seguenti alimenti caffè, zucchero, coca-cola, cioccolato, tutti i nervini, grassi e i carboidrati complessi perché ci regalano energia di pronto utilizzo. FASE NOTTE: è sostenuta da proteine vegetali ed animali, acqua, alcool, vino, aceto, sale, crucifere, lieviti e verdura a foglia larga; questi alimenti attivano il recupero e la rigenerazio-ne cellulare.Siamo pronti ora a capire che interruttore del nostro organismo stiamo spingendo?(la fase diurna è rappresentata dai quadranti giallo e rosso, mentre la fase notturna è rappresentata dai qua-dranti verde e blu)

CEREALI INTEGRALI CON GLUTINE

(GRANO, FARRO, AVENA, ORZO, KAMUT, SEGALE)

CEREALI INTEGRALI SENZA GLUTINE (RISO, MAIS, QUINOA, AMARANTO,

GRANO SARACENO)PSEUDOCERALI

(amaranto, quinoa, grano saraceno)FILTRATI VEGETALI DI CEREALI AMIDI VERDURA: patata, carota;

AMIDI FRUTTA: farina di castagna.

ACQUALIEVITIFUNGHISOIA,

VERDURE A FOGLIA VERDECAVOLIALCOOL

PROTEINE VEGETALI: CARNE e PESCE,LATTE - LATTICINI

LEGUMI

GRASSI ZUCCHERI SEMPLICI

FRUTTA MIELE

FRUTTA SECCASEMI OLEOGINOSI (girasole, lino,

sesamo, zucca, canapa) CREME (arachidi, mandorle,

nocciole, sesamo, tahin)NERVINI (tè, caffè, coca cola, cioccolato)

SOLANACEE (pomodoro, melanzana, patata, peperone)

UOVO

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SPINTA METABOLICA DEGLI ALIMENTI: LE PORZIONI

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