La Programmazione annuale per i La Programmazione annuale per i giovani lanciatori alla luce delle moderne giovani lanciatori alla luce delle moderne

conoscenzeconoscenze Prof Francesco Angius Collaboratore settore

lanci Fidal

CARATTERISTICHE GENERALI PROGRAMMAZIONECARATTERISTICHE GENERALI PROGRAMMAZIONE

-programmazione riferita ad atleti juniores di -programmazione riferita ad atleti juniores di buon livellobuon livello-programmazione ufficiale della federazione-programmazione ufficiale della federazione-atleti giovani ma già con una buona stabilità -atleti giovani ma già con una buona stabilità tecnicatecnica-obiettivo: raggiungimento della forma in -obiettivo: raggiungimento della forma in coincidenza dell’obiettivo fondamentale annuale coincidenza dell’obiettivo fondamentale annuale (campionati italiani di categoria)(campionati italiani di categoria)-parametri fondamentali: -parametri fondamentali: a)qualità (verticalità programma) per avere un a)qualità (verticalità programma) per avere un picco elevato prestativopicco elevato prestativob)quantità (orizzontalità programma) per avere b)quantità (orizzontalità programma) per avere una durata significativa della formauna durata significativa della forma

Programmazione dati temporali Durata :39 settimanePeriodo di tempo: dal 15 10 2001 al 14 07 2002 15/10 --- 11/11: ALLENAMENTO GENERALE 4 settimane fino alla 4 sett12/11 --- 23/12: FORZA MASSIMA 6 settimane fino alla 10 sett24/12 --- 27/01: SPECIALE 5 settimane fino alla 15 sett28/01 --- 10/03: FORZA MASSIMA ESPLOSIVA 6 settimane fino alla 21 sett11/03 --- 21/04: SPECIALE 6 settimane fino alla 27 sett22/04 --- 02/06: TECNICA 6 settimane fino alla 33 sett03 06 --- 14/07: AGONISTICO 6 settimane fino alla 39 sett  

SCELTA METODOLOGICA Programmazione a blocchi

di Verchosanskji Alternanza blocchi

(periodi) di forza e speciali Chiusura programmazione

con blocco di tecnica e agonistico

Tecnica sempre presente Lavoro accentuato

all’interno di ogni periodo, ma non totale assenza di altri lavori

IL BLOCCO- il blocco è costituito da 3

settimane di lavoro- Usiamo i superblocchi- 6 settimane di lavoro (42

gg ogni superblocco)- Adattamento completo

organismo- Andamento ondulatorio

carico per rottura omeostasi e completa rigenerazione

ADATTAMENTO7 gg = consolidamento

programma motorio semplice

21 gg = adattamento sistemi energetici

35 gg = adattamento sistemi enzimatici

42 gg = adattamento ormonale e endocrino

Superblocco 42 gg X adattamento completo organismo

LA FORZA-uso solo regime concentrico-attaccare il muscolo sotto tutti

i punti di vista-evitare “addormentamento”

muscolare-maggiore ricerca aspetto

neurogeno, meno ipertrofico-coordinazione intra- e inter-

muscolare-la forza è un lavoro generale-increzione ormonale e tramite

forza esplosiva

LA FORZA SPECIALE

-correla la forza con la tecnica

-esercitazioni con stretta correlazione dinamica e cinematica col gesto di gara

-lanci con vari attrezzi

-movimenti completi e segmentari con sovraccarici

-sviluppa la coordinazione intermuscolare ed efficacia catena cinetica del lancio

andamento annuale forza speciale

0

50

100

150

200

250

300

350

400

1 4 7

10 13 16 19 22 25 28 31

settimanem

ovim

enti

LA TECNICALA TECNICA-metodo variabile estensivo = molte tipologie di -metodo variabile estensivo = molte tipologie di

attrezziattrezzi-sviluppo forza specifica per grande presenza -sviluppo forza specifica per grande presenza

attrezzi leggeri e pesantiattrezzi leggeri e pesanti-sviluppo grande propriocettività specifica-sviluppo grande propriocettività specifica

-< stereotipizzazione gestuale-< stereotipizzazione gestuale-n° lanci seduta controllato per avere buona -n° lanci seduta controllato per avere buona

qualità tecnicaqualità tecnica-periodo tecnica e agonistico con pochi lanci ma -periodo tecnica e agonistico con pochi lanci ma

ad alta intensità ad alta intensità

andamento annuale lanci

0

50

100

150

200

250

300

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39

settimane

num

ero

lanc

i

standard kg 2

leggero kg 1,75

leggerissimo kg1,5

appesantito kg 2,2

pesante kg 2,5

sbarre kg 2,5

palla anat.kg 3

pesante kg 2,7

pesantissimo kg 3

sfera kg 3

totale lanci

I TESTI TEST  

Maschile (Femminile)Maschile (Femminile)a)lancio completo attrezzo kg 1,5 (kg 0,75)a)lancio completo attrezzo kg 1,5 (kg 0,75)

b)lancio completo kg 2 (kg 1,25)b)lancio completo kg 2 (kg 1,25)c)lancio completo sfera kg 2 (kg 1)c)lancio completo sfera kg 2 (kg 1)d)poli dorsale attrezzo kg 6 (kg 4)d)poli dorsale attrezzo kg 6 (kg 4)

e)poli frontale basso attrezzo kg 6 (kg 4)e)poli frontale basso attrezzo kg 6 (kg 4)f)poli frontale petto attrezzo kg 6 (kg 4)f)poli frontale petto attrezzo kg 6 (kg 4)

g)lungo da fermog)lungo da fermoh)triplo partenza piedi parih)triplo partenza piedi pari

i)quintuplo partenza piedi parii)quintuplo partenza piedi paril)30 mt partenza in piedil)30 mt partenza in piedi

m)20 mt partenza dai blocchim)20 mt partenza dai blocchin)panca con ergopowern)panca con ergopowero)squat con ergopowero)squat con ergopower

  

E’ un protocollo significativo perchè permette di E’ un protocollo significativo perchè permette di valutare:valutare:1)la forza specifica nel gesto di gara (a,b,c)1)la forza specifica nel gesto di gara (a,b,c)e precisamente : a)la velocità specifica di lancio (a)e precisamente : a)la velocità specifica di lancio (a) b)la forza speciale (b) b)la forza speciale (b) c)la capacità di forza di lancio (c). c)la capacità di forza di lancio (c).2)l’esplosività e la coordinazione delle catene 2)l’esplosività e la coordinazione delle catene cinetiche (d,e,f)cinetiche (d,e,f)3)l’esplosività degli arti inferiori (g,h,i)3)l’esplosività degli arti inferiori (g,h,i)4)la velocità aspecifica (l,m)4)la velocità aspecifica (l,m)5)la forza generale (n,o). 5)la forza generale (n,o).

Considerazioni sul periodo generaleConsiderazioni sul periodo generale  Obiettivi:Obiettivi:--                  Innalzamento condizione fisica generaleInnalzamento condizione fisica generale--                  Sviluppo forza globale con particolare riguardo a:Sviluppo forza globale con particolare riguardo a:a)ripristino equilibrio muscolare tra muscoli primari e secondaria)ripristino equilibrio muscolare tra muscoli primari e secondarib)ripristino equilibrio muscolare tra muscoli agonisti e antagonistib)ripristino equilibrio muscolare tra muscoli agonisti e antagonistic)sviluppo adeguato muscoli fissatoric)sviluppo adeguato muscoli fissatorid)riduzione deficit simmetrico generato dall’attività monolaterale della d)riduzione deficit simmetrico generato dall’attività monolaterale della disciplinadisciplina--                  Sviluppo capacità anaerobico lattacidaSviluppo capacità anaerobico lattacida--                  Innalzamento capacità generale di lancioInnalzamento capacità generale di lancio--                  Allenamento strutture articolari e tendineeAllenamento strutture articolari e tendinee  Caratteristiche:Caratteristiche:--                  Intensità di lavoro medio-bassaIntensità di lavoro medio-bassa--                  Presenza di circuiti di forza e di altri lavori a media intensitàPresenza di circuiti di forza e di altri lavori a media intensità--                  Numero contenuto di lanci a media intensità e con maggiore varietà Numero contenuto di lanci a media intensità e con maggiore varietà possibilepossibile--                  Presenza di attività con bassa correlazione col gesto di garaPresenza di attività con bassa correlazione col gesto di gara--                  Attività rigenerative e diversificate Attività rigenerative e diversificate

Allenamento GeneraleAllenamento Generale  3° settimana3° settimana  1° giorno:1° giorno:CORSA:10 min lentiCORSA:10 min lentiGINNASTICA:20 minGINNASTICA:20 minLANCI: 40 attrezzo standardLANCI: 40 attrezzo standardPREATLETICI E IMITATIVI GENERALI: 3 volte x 30 mt. Esercitazioni:skip, calciata,balzata,impulso,corsa in rotazione,corsa in rotazione con PREATLETICI E IMITATIVI GENERALI: 3 volte x 30 mt. Esercitazioni:skip, calciata,balzata,impulso,corsa in rotazione,corsa in rotazione con variazione di appoggi (2 dx + 1 sx, 2 sx + 1 dx, ecc…),giri e 1\2 giri sul posto e in avanzamento, dissociazione delle anche.variazione di appoggi (2 dx + 1 sx, 2 sx + 1 dx, ecc…),giri e 1\2 giri sul posto e in avanzamento, dissociazione delle anche.  2° giorno:2° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPOTENZIAMENTO TRONCO: 3 giri x 3 esercizi x 10 rip. POTENZIAMENTO TRONCO: 3 giri x 3 esercizi x 10 rip. Esercizi:chiusure a libro, torsioni con bastone, iperestensioni dorsaliEsercizi:chiusure a libro, torsioni con bastone, iperestensioni dorsaliPESI:circuito. 5 esercizi x 4 giri x 10 rip x 50%. Recupero 7 min alla fine di ogni giro.PESI:circuito. 5 esercizi x 4 giri x 10 rip x 50%. Recupero 7 min alla fine di ogni giro.Circuito per le braccia :panca, lento dietro, deltoidi, pulley, bicipite.Circuito per le braccia :panca, lento dietro, deltoidi, pulley, bicipite.Circuito per le gambe:squat, strappo, girata, polpacci, leg curl.Circuito per le gambe:squat, strappo, girata, polpacci, leg curl.  3° giorno:3° giorno:CORSA: interval training di 3 min. 15 sec corsa veloce + 15 sec corsa piano.CORSA: interval training di 3 min. 15 sec corsa veloce + 15 sec corsa piano.GINNASTICA:20 minGINNASTICA:20 minMULTILANCI: 60 lanci vari pallone kg 5MULTILANCI: 60 lanci vari pallone kg 5VELOCITA’:6 x 60 mt in progressioneVELOCITA’:6 x 60 mt in progressione  4° giorno:4° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minANDATURE VARIE: 3 volte x 30 mt. Esercitazioni: corsa laterale, corsa incrociata, corsa laterale con cambio di fronte, corsa all’indietroANDATURE VARIE: 3 volte x 30 mt. Esercitazioni: corsa laterale, corsa incrociata, corsa laterale con cambio di fronte, corsa all’indietroPOTENZIAMENTO TRONCO:come 2° giornoPOTENZIAMENTO TRONCO:come 2° giornoPESI: lavoro a sbalzo. 4 esercizi:panca, tirata, squat, strappo.PESI: lavoro a sbalzo. 4 esercizi:panca, tirata, squat, strappo.1 x 8 x 60% + 1 x 6 x 70% + 1 x 4 x 80% + 1 x 7 x 60% + 1 x 3 x 80% + 1 x 5 x 70%1 x 8 x 60% + 1 x 6 x 70% + 1 x 4 x 80% + 1 x 7 x 60% + 1 x 3 x 80% + 1 x 5 x 70%PREACROBATICA: 30 min. Esercizi: capovolta avanti, capovolta indietro, tuffo e capovolta, ruota, rondata, ponte,verticale, verticale- ponte, salto PREACROBATICA: 30 min. Esercizi: capovolta avanti, capovolta indietro, tuffo e capovolta, ruota, rondata, ponte,verticale, verticale- ponte, salto mortale avanti, salto mortale dietro.mortale avanti, salto mortale dietro.  5° giorno:5° giorno:CORSA:interval training di 4 min.CORSA:interval training di 4 min.GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minLANCI: 40 standardLANCI: 40 standardBALZI:3 x 10 lungo da fermo + 10 tripli + 7 quintupli + 5 settupli + 1 decuploBALZI:3 x 10 lungo da fermo + 10 tripli + 7 quintupli + 5 settupli + 1 decuplo  6° giorno:6° giorno:CORSA:10 minCORSA:10 minGINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPOTENZIAMENTO TRONCO:come 2° giornoPOTENZIAMENTO TRONCO:come 2° giornoPESI: lavoro a serie. 6 esercizi x 4 serie x 8 rip x 60%. Esercizi: panca, tirata, lento dietro, squat, strappo, slancio.PESI: lavoro a serie. 6 esercizi x 4 serie x 8 rip x 60%. Esercizi: panca, tirata, lento dietro, squat, strappo, slancio.RITMI:2 x 400 mt + 2 x 200 mt. Recupero 3 min tra le prove e 10 min tra le serie. RITMI:2 x 400 mt + 2 x 200 mt. Recupero 3 min tra le prove e 10 min tra le serie.

Considerazioni sul periodo di forza massima 1Considerazioni sul periodo di forza massima 1  Obiettivi:Obiettivi:--                  Notevole sviluppo della forza massimaNotevole sviluppo della forza massima--                  Sviluppo forza di lancioSviluppo forza di lancio- Mantenimento tecnica- Mantenimento tecnica- Primo sviluppo forza speciale- Primo sviluppo forza speciale  Caratteristiche:Caratteristiche:--                  Presenza di un numero elevato di esercitazioni con bilanciere Presenza di un numero elevato di esercitazioni con bilanciere tese allo sviluppo della forza massima che agiscono sia tese allo sviluppo della forza massima che agiscono sia sull’aspetto metabolico che neurogenosull’aspetto metabolico che neurogeno--                  Uso massiccio di lanci con attrezzi vari e appesantitiUso massiccio di lanci con attrezzi vari e appesantiti--                  Esercitazioni di forza speciale per lo sviluppo di una forza Esercitazioni di forza speciale per lo sviluppo di una forza specifica elevataspecifica elevata

Forza Massima 1Forza Massima 1  5° settimana5° settimana  1° giorno:1° giorno:CORSA:2 giri di campo CORSA:2 giri di campo GINNASTICA:20 minGINNASTICA:20 minIMITATIVI:1 esercizio di rotazione sulla linea x 3 volte x 30 mtIMITATIVI:1 esercizio di rotazione sulla linea x 3 volte x 30 mtLANCI: 50 LANCI: 50 Uomini:25 palla kg 3 + 25 sbarra kg 2,5Uomini:25 palla kg 3 + 25 sbarra kg 2,5Donne:25 palla kg 2 + sbarra kg 1,5Donne:25 palla kg 2 + sbarra kg 1,5BALZI:3 x 10 lunghi da fermo + 10 tripli simmetrici + 7 quintupli simmetrici + BALZI:3 x 10 lunghi da fermo + 10 tripli simmetrici + 7 quintupli simmetrici + 5 settupli + 1 decuplo5 settupli + 1 decuplo  2° giorno:2° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPESI: 4 esercizi x 6 serie x 6 rip x 70%. Esercizi:panca, tirata, squat,strappo.PESI: 4 esercizi x 6 serie x 6 rip x 70%. Esercizi:panca, tirata, squat,strappo.Recupero: 3 min tra le serie + 7 min tra gli esercizi.Recupero: 3 min tra le serie + 7 min tra gli esercizi.FORZA SPECIALE: 2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Recupero 3 min. Esercizi:FORZA SPECIALE: 2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Recupero 3 min. Esercizi:a)croci kg 15 (kg 10 donne) + b)frontale con piastra kg 20 (kg 10) superando una)croci kg 15 (kg 10 donne) + b)frontale con piastra kg 20 (kg 10) superando unrialzo e ruotando a dx e sx rialzo e ruotando a dx e sx   3° giorno:3° giorno:CORSA: 2 giriCORSA: 2 giriGINNASTICA:20 minGINNASTICA:20 minLANCI: 50 LANCI: 50 Uomini:20 disco kg 3 + 15 disco kg 2,7 + 15 disco kg 2,5Uomini:20 disco kg 3 + 15 disco kg 2,7 + 15 disco kg 2,5Donne: 20 disco kg 1,75 + 15 disco kg 1,5 + 15 disco kg 1,2Donne: 20 disco kg 1,75 + 15 disco kg 1,5 + 15 disco kg 1,2POLI: 60 lanci con attrezzo kg 8 (kg 5)POLI: 60 lanci con attrezzo kg 8 (kg 5)  4° giorno:4° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPREATLETICI:1 esercizio x 3 volte x 30 mt. PREATLETICI:1 esercizio x 3 volte x 30 mt. PESI: sforzi massimi. 4 esercizi x 6 serie x 3 rip x 90%. Recupero: 3 min tra le serie +PESI: sforzi massimi. 4 esercizi x 6 serie x 3 rip x 90%. Recupero: 3 min tra le serie +7 min tra gli esercizi. Esercizi:panca, tirata, squat, strappo.7 min tra gli esercizi. Esercizi:panca, tirata, squat, strappo.PLIOMETRIA: braccia + gambe. 4 serie x 6 rip. Braccia: cadute da 20 cm . PLIOMETRIA: braccia + gambe. 4 serie x 6 rip. Braccia: cadute da 20 cm . Gambe: cadute da 50 cm angolo al ginocchio 90°.Gambe: cadute da 50 cm angolo al ginocchio 90°.  5° giorno:5° giorno:CORSA:2 giri.CORSA:2 giri.GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minLANCI: 50 LANCI: 50 Uomini:20 sfera kg 3 + 15 disco kg 2,3 + 15 disco standardUomini:20 sfera kg 3 + 15 disco kg 2,3 + 15 disco standardDonne: 20 sfera kg 2 + 15 disco kg 1,2 + 15 disco standardDonne: 20 sfera kg 2 + 15 disco kg 1,2 + 15 disco standardBALZI VERTICALI: 10 balzi su plinto da 50 cm + 10 so + 10 scm + 10 scm+b.BALZI VERTICALI: 10 balzi su plinto da 50 cm + 10 so + 10 scm + 10 scm+b.Tutti con giubbotto zavorrato da kg 10 uomini e kg 5 donne. Tutti con giubbotto zavorrato da kg 10 uomini e kg 5 donne.   6° giorno:6° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPESI: piramidale con ripetizioni fisse. Esercizi:panca, tirata, squat, strappo.PESI: piramidale con ripetizioni fisse. Esercizi:panca, tirata, squat, strappo.2 x 93% + 2 x 90% + 2 x 87% + 2 x 85% + 2 x 83%. Recupero: 3 min/7 min. 2 x 93% + 2 x 90% + 2 x 87% + 2 x 85% + 2 x 83%. Recupero: 3 min/7 min. FORZA SPECIALE:2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Esercizi:FORZA SPECIALE:2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Esercizi:a)finale con piastra kg 7 (kg 5) + b)appoggiato su un panca leggermente inclinata finale di braccio spostando bilanciere kg 25 (15 kg) a braccio disteso.a)finale con piastra kg 7 (kg 5) + b)appoggiato su un panca leggermente inclinata finale di braccio spostando bilanciere kg 25 (15 kg) a braccio disteso.

Considerazioni sul periodo speciale 1Considerazioni sul periodo speciale 1  Obiettivi:Obiettivi:--                  Mantenimento livello di forza massimaMantenimento livello di forza massima--                  Incremento forza specialeIncremento forza speciale- Incremento capacità di lancio- Incremento capacità di lancio- Sviluppo tecnico- Sviluppo tecnico  Caratteristiche:Caratteristiche:--                  Presenza di esercitazioni con bilanciere tese al mantenimento del livelloPresenza di esercitazioni con bilanciere tese al mantenimento del livellodi forza massimadi forza massima--                  Presenza, all’interno del lavoro con i pesi, di esercitazioni tecnico – Presenza, all’interno del lavoro con i pesi, di esercitazioni tecnico – esplosive tese alla trasformazione immediata di esercitazioni di forza massima in esplosive tese alla trasformazione immediata di esercitazioni di forza massima in lavoro specifico tecnico lavoro specifico tecnico --                  Aumento del numero e della quantità delle esercitazioni di forza specialeAumento del numero e della quantità delle esercitazioni di forza speciale--                  Aumento notevole del numero di lanci e utilizzo di attrezzi più vicini Aumento notevole del numero di lanci e utilizzo di attrezzi più vicini all’attrezzo standard per una migliore strutturazione della tecnicaall’attrezzo standard per una migliore strutturazione della tecnica--                  Aumento esercitazioni esplosive per una ricerca della potenza generale e Aumento esercitazioni esplosive per una ricerca della potenza generale e specificaspecifica

Speciale 1Speciale 1  11° settimana11° settimana  1° giorno:1° giorno:CORSA:2 giri di campo CORSA:2 giri di campo GINNASTICA:20 min + 3x 20 rip dissociazioni delle ancheGINNASTICA:20 min + 3x 20 rip dissociazioni delle ancheLANCI: 80 LANCI: 80 Uomini:30 disco kg 2,2 + 30 disco kg 2 + 20 disco kg 1,75Uomini:30 disco kg 2,2 + 30 disco kg 2 + 20 disco kg 1,75Donne:30 disco kg 1,2 + 30 disco standard + 20 disco kg 0,75Donne:30 disco kg 1,2 + 30 disco standard + 20 disco kg 0,75TRAINI:6 x 30 mt con kg 10 (kg 6)TRAINI:6 x 30 mt con kg 10 (kg 6)  2° giorno:2° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minOSTACOLINI: 3 x 10OSTACOLINI: 3 x 10PESI: contrasto tra le serie.4 esercizi.PESI: contrasto tra le serie.4 esercizi.4 esercizi x 4 serie x (2 x 80% x 4 rip + 2 x 60% x 8 rip veloci). Esercizi:panca, tirata, squat,strappo4 esercizi x 4 serie x (2 x 80% x 4 rip + 2 x 60% x 8 rip veloci). Esercizi:panca, tirata, squat,strappoDopo ogni serie veloce di squat lancio pallaDopo ogni serie veloce di squat lancio pallakg 3 contro il muro 10 rip. Dopo ogni serie veloce di panca 10 croci pliometriche conkg 3 contro il muro 10 rip. Dopo ogni serie veloce di panca 10 croci pliometriche conkg 5 veloci. Recupero: 3 min tra le serie + 7 min tra gli esercizi.kg 5 veloci. Recupero: 3 min tra le serie + 7 min tra gli esercizi.FORZA SPECIALE: 2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Recupero 3 min. Esercizi:FORZA SPECIALE: 2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Recupero 3 min. Esercizi:a)croci kg 15 (kg 10 donne) + b)entrate di anche ai cavi a)croci kg 15 (kg 10 donne) + b)entrate di anche ai cavi   3° giorno:3° giorno:CORSA: 2 giriCORSA: 2 giriGINNASTICA:20 minGINNASTICA:20 minPREATLETICO: 1 esercizio a scelta x 3 volte x 30 mtPREATLETICO: 1 esercizio a scelta x 3 volte x 30 mtLANCI: 80 LANCI: 80 Uomini:40 sbarre kg 2,5 + 40 disco standardUomini:40 sbarre kg 2,5 + 40 disco standardDonne: 40 disco kg 1,2 + 40 disco standardDonne: 40 disco kg 1,2 + 40 disco standardBALZI:2 x 10 lunghi da fermo in buca + 10 tripli successivi (5 dx + 5 sx)BALZI:2 x 10 lunghi da fermo in buca + 10 tripli successivi (5 dx + 5 sx)  4° giorno:4° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPREATLETICI:1 esercizio x 3 volte x 30 mt. PREATLETICI:1 esercizio x 3 volte x 30 mt. PESI: contrasto nella serie. 4 esercizi x 4 serie x ( 3 rip x 80% + 6 x 50%). Recupero: 3 min tra le serie +7 min tra gli esercizi. Esercizi:panca, tirata, squat, strappo.PESI: contrasto nella serie. 4 esercizi x 4 serie x ( 3 rip x 80% + 6 x 50%). Recupero: 3 min tra le serie +7 min tra gli esercizi. Esercizi:panca, tirata, squat, strappo.FORZA SPECIALE:2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Recupero 3 min. Esercizi:FORZA SPECIALE:2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Recupero 3 min. Esercizi:a)finale da seduto con piastra kg 7 (kg 5) + b)finale in piedi con bilanciere kg 20 ( kg 10) a)finale da seduto con piastra kg 7 (kg 5) + b)finale in piedi con bilanciere kg 20 ( kg 10)   5° giorno:5° giorno:CORSA:2 giri.CORSA:2 giri.GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minLANCI: 80 LANCI: 80 Uomini + Donne come giorni 1°Uomini + Donne come giorni 1°POLI: 40 lanci attrezzo standard POLI: 40 lanci attrezzo standard   6° giorno:6° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minOSTACOLINI: 3 x 10OSTACOLINI: 3 x 10PESI: contrasto tra le serie. Come giorno 2°. PESI: contrasto tra le serie. Come giorno 2°. FORZA SPECIALE:2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Esercizi:FORZA SPECIALE:2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Esercizi:a)torsioni col bilanciere kg 60 con entrata di anche + b)sdraiati su panca lancio palla kg 4 a)torsioni col bilanciere kg 60 con entrata di anche + b)sdraiati su panca lancio palla kg 4

Considerazioni sul periodo di forza massima 2Considerazioni sul periodo di forza massima 2  Obiettivi:Obiettivi:--                  Massimo sviluppo della forza massimaMassimo sviluppo della forza massima--                  Sviluppo forza di lancioSviluppo forza di lancio- Mantenimento tecnica globale di lancio- Mantenimento tecnica globale di lancio- Mantenimento forza speciale- Mantenimento forza speciale  Caratteristiche:Caratteristiche:--                  Picco massimo delle esercitazioni di forzaPicco massimo delle esercitazioni di forza--                  Elevato livello di lanci con attrezzi pesanti, ma ricomparsa Elevato livello di lanci con attrezzi pesanti, ma ricomparsa attrezzo standardattrezzo standard--                  Presenza di un adeguato volume di forza specialePresenza di un adeguato volume di forza speciale

Forza Massima 2Forza Massima 2  16° settimana16° settimana  ° giorno:° giorno:CORSA:2 giri di campo CORSA:2 giri di campo GINNASTICA:20 minGINNASTICA:20 minIMITATIVI:1 esercizio di finale x 3 volte x 10 ripIMITATIVI:1 esercizio di finale x 3 volte x 10 ripLANCI: 60 LANCI: 60 Uomini:30 sfera kg 3 + 30 palla kg 3Uomini:30 sfera kg 3 + 30 palla kg 3Donne:30 sfera kg 2 + 30 palla kg 2Donne:30 sfera kg 2 + 30 palla kg 2BALZI:3 x 10 lunghi da fermo col giubbotto zavorrato + 2 x 5 tripli + 2 x 5 quintupli BALZI:3 x 10 lunghi da fermo col giubbotto zavorrato + 2 x 5 tripli + 2 x 5 quintupli   2° giorno:2° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minOSTACOLI ALTI: 3 x 12OSTACOLI ALTI: 3 x 12PESI: 4 esercizi x 6 serie x 4 rip x 85%. Esercizi:panca, tirata, squat,strappo.PESI: 4 esercizi x 6 serie x 4 rip x 85%. Esercizi:panca, tirata, squat,strappo.Dopo la panca lanci pliometrici palla kg 2 ( kg 1) sdraiati su panca inclinata. Dopo squatDopo la panca lanci pliometrici palla kg 2 ( kg 1) sdraiati su panca inclinata. Dopo squat10 salti su panca in piedi.10 salti su panca in piedi.Recupero: 3 min tra le serie + 7 min tra gli esercizi.Recupero: 3 min tra le serie + 7 min tra gli esercizi.FORZA SPECIALE: 2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Recupero 3 min. Esercizi:FORZA SPECIALE: 2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Recupero 3 min. Esercizi:a)croci kg 17,5 (kg 12,5 donne) + b)lanci palle kg 3 contro il muro a)croci kg 17,5 (kg 12,5 donne) + b)lanci palle kg 3 contro il muro   3° giorno:3° giorno:CORSA: 2 giriCORSA: 2 giriGINNASTICA:20 minGINNASTICA:20 minPREATLETICO: 1 a scelta 3 volte x 30 mt PREATLETICO: 1 a scelta 3 volte x 30 mt LANCI: 60 LANCI: 60 Uomini:20 sbarre kg 2,5 + 20 disco kg 3 + 20 disco kg 2,5Uomini:20 sbarre kg 2,5 + 20 disco kg 3 + 20 disco kg 2,5Donne: 20 sbarre kg 1,75 + 20 disco kg 1,5 + 20 disco kg 1,2Donne: 20 sbarre kg 1,75 + 20 disco kg 1,5 + 20 disco kg 1,2POLI: 50 lanci con attrezzo kg 8 (kg 5)POLI: 50 lanci con attrezzo kg 8 (kg 5)  4° giorno:4° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPREATLETICI:1 esercizio x 3 volte x 30 mt. PREATLETICI:1 esercizio x 3 volte x 30 mt. PESI: piramidale discendente. 1 x 95% + 3 x 85% + 4 x 80% + 6 x 75% +8 x 70%.PESI: piramidale discendente. 1 x 95% + 3 x 85% + 4 x 80% + 6 x 75% +8 x 70%.Recupero: 3 min tra le serie + 7 min tra gli esercizi. Esercizi:panca, tirata, squat, strappo.Recupero: 3 min tra le serie + 7 min tra gli esercizi. Esercizi:panca, tirata, squat, strappo.PLIOMETRIA: braccia + gambe. 4 serie x 6 rip. Braccia: cadute da 20 cm . PLIOMETRIA: braccia + gambe. 4 serie x 6 rip. Braccia: cadute da 20 cm . Gambe: cadute da 50 cm angolo al ginocchio 120°.Gambe: cadute da 50 cm angolo al ginocchio 120°.  5° giorno:5° giorno:CORSA:2 giri.CORSA:2 giri.GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minIMITATIVO: 1 imitativo di finale 3 serie x 10 ripIMITATIVO: 1 imitativo di finale 3 serie x 10 ripLANCI: 60 LANCI: 60 Uomini:60 disco kg 2,2 Uomini:60 disco kg 2,2 Donne: 60 disco kg 1,2 Donne: 60 disco kg 1,2 BALZI VERTICALI: 3 x 10 balzi su 2 plinti di seguito con giubbotto zavorrato BALZI VERTICALI: 3 x 10 balzi su 2 plinti di seguito con giubbotto zavorrato da kg 10 uomini e kg 5 donne. da kg 10 uomini e kg 5 donne.   6° giorno:6° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minOSTACOLI ALTI : 3 x 12 OSTACOLI ALTI : 3 x 12 PESI: piramidale ascendente. Esercizi:panca, tirata, squat, strappo.PESI: piramidale ascendente. Esercizi:panca, tirata, squat, strappo.8 x 70% + 6 x 75% + 5 x 80% + 4 x 85% + 3 x 87% + 1 x 90% . Recupero: 3 min/7 min. 8 x 70% + 6 x 75% + 5 x 80% + 4 x 85% + 3 x 87% + 1 x 90% . Recupero: 3 min/7 min. FORZA SPECIALE:2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Esercizi:FORZA SPECIALE:2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Esercizi:a)completo con bilanciere sulle spalle kg 8 (kg 6) + b)completo partendo da un rialzo a)completo con bilanciere sulle spalle kg 8 (kg 6) + b)completo partendo da un rialzo con piastra kg 5 (2,5 kg) con piastra kg 5 (2,5 kg)

Considerazioni sul periodo speciale 2Considerazioni sul periodo speciale 2  Obiettivi:Obiettivi:--                  Mantenimento livello di forza massimaMantenimento livello di forza massima--                  Picco sviluppo forza specialePicco sviluppo forza speciale- Picco esercitazioni per lo sviluppo della capacità di lancio- Picco esercitazioni per lo sviluppo della capacità di lancio- Sviluppo tecnico improntato al gesto completo- Sviluppo tecnico improntato al gesto completo  Caratteristiche:Caratteristiche:--                  Esercitazioni con bilanciere più orientate a lavori di verticeEsercitazioni con bilanciere più orientate a lavori di vertice--                  Presenza, all’interno del lavoro con i pesi, di esercitazioni Presenza, all’interno del lavoro con i pesi, di esercitazioni tecnico – esplosive tese alla trasformazione immediata di tecnico – esplosive tese alla trasformazione immediata di esercitazioni di forza massima in lavoroesercitazioni di forza massima in lavorospecifico tecnico specifico tecnico --                  Massimo livello delle esercitazioni di forza specialeMassimo livello delle esercitazioni di forza speciale--                  Massimo numero di lanci con attrezzi standard o vicini per Massimo numero di lanci con attrezzi standard o vicini per una ripresa tecnica adeguatauna ripresa tecnica adeguata--                  Molte esercitazioni specificheMolte esercitazioni specifiche

Speciale 2Speciale 2  22° settimana22° settimana  1° giorno:1° giorno:CORSA:2 giri di campo CORSA:2 giri di campo GINNASTICA:20 min + 3x 20 rip dissociazioni delle ancheGINNASTICA:20 min + 3x 20 rip dissociazioni delle ancheIMITATIVI: 1 esercizio di rotazione lungo la linea 3 volte x 30 mtIMITATIVI: 1 esercizio di rotazione lungo la linea 3 volte x 30 mtLANCI: 70 LANCI: 70 Uomini:30 disco kg 2,2 + 20 disco kg 2 + 20 disco kg 1,75Uomini:30 disco kg 2,2 + 20 disco kg 2 + 20 disco kg 1,75Donne:30 disco kg 1,2 + 20 disco standard + 20 disco kg 0,75Donne:30 disco kg 1,2 + 20 disco standard + 20 disco kg 0,75TRAINI:6 x 30 mt con kg 10 (kg 6)TRAINI:6 x 30 mt con kg 10 (kg 6)  2° giorno:2° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minOSTACOLINI: 3 x 15OSTACOLINI: 3 x 15PESI: contrasto nella serie. Esercizi:panca, tirata, squat,strappo.PESI: contrasto nella serie. Esercizi:panca, tirata, squat,strappo.4 esercizi x 4 serie x (1 x 90% + 3 x 50% veloci + 1 x 90% + 3 x 50% veloci). 4 esercizi x 4 serie x (1 x 90% + 3 x 50% veloci + 1 x 90% + 3 x 50% veloci). Recupero 3 min tra le serie e 7 min tra gli esercizi. Recupero 3 min tra le serie e 7 min tra gli esercizi. FORZA SPECIALE: 2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Recupero 3 min. Esercizi:FORZA SPECIALE: 2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Recupero 3 min. Esercizi:a)croci kg 17,5 (kg 12,5 donne) + b)finale con piastra da 10 kg lanciata a 2 mani (5 kg) a)croci kg 17,5 (kg 12,5 donne) + b)finale con piastra da 10 kg lanciata a 2 mani (5 kg)   3° giorno:3° giorno:CORSA: 2 giriCORSA: 2 giriGINNASTICA:20 minGINNASTICA:20 minIMITATIVI: 1 esercizio di rotazione lungo la linea 3 volte x 30 mtIMITATIVI: 1 esercizio di rotazione lungo la linea 3 volte x 30 mtLANCI: 70 LANCI: 70 Uomini:30 sbarre kg 2,5 + 40 disco standardUomini:30 sbarre kg 2,5 + 40 disco standardDonne: 30 sbarra kg 1,5 + 40 disco standardDonne: 30 sbarra kg 1,5 + 40 disco standardBALZI:10 lunghi da fermo in buca + 10 lunghi da fermo senza contromovimento +BALZI:10 lunghi da fermo in buca + 10 lunghi da fermo senza contromovimento +2 x 5 lunghi da fermo su 1 arto + 5 tripli simmetrici + 5 tripli alternati + 5 tripli successivi2 x 5 lunghi da fermo su 1 arto + 5 tripli simmetrici + 5 tripli alternati + 5 tripli successivi  4° giorno:4° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minIMITATIVI:1 esercizio di rotazione lungo la linea x 3 volte x 30 mt. IMITATIVI:1 esercizio di rotazione lungo la linea x 3 volte x 30 mt. PESI: contrasto nella serie con carico naturale. PESI: contrasto nella serie con carico naturale. 4 esercizi x 4 serie x ( 3 rip x 70% + 6 panche in piedi + 3 x 70% + 6 panche in piedi).4 esercizi x 4 serie x ( 3 rip x 70% + 6 panche in piedi + 3 x 70% + 6 panche in piedi).Recupero: 3 min tra le serie +7 min tra gli esercizi. Esercizi:panca, tirata, squat, strappo.Recupero: 3 min tra le serie +7 min tra gli esercizi. Esercizi:panca, tirata, squat, strappo.FORZA SPECIALE:2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Recupero 3 min. Esercizi:FORZA SPECIALE:2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Recupero 3 min. Esercizi:a)partenza e arrivo in doppio appoggio cadendo da rialzo di 20 cm con piastra kg 5 (kg 2,5) + a)partenza e arrivo in doppio appoggio cadendo da rialzo di 20 cm con piastra kg 5 (kg 2,5) + b)torsioni col bilanciere da seduto kg 60 ( kg 40) b)torsioni col bilanciere da seduto kg 60 ( kg 40)   5° giorno:5° giorno:CORSA:2 giri.CORSA:2 giri.GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minIMITATIVI: 1 esercizio di rotazione lungo la linea 3 volte x 30 mtIMITATIVI: 1 esercizio di rotazione lungo la linea 3 volte x 30 mtLANCI: 70 LANCI: 70 Uomini + Donne come giorni 1°Uomini + Donne come giorni 1°POLI: 50 lanci attrezzo standard POLI: 50 lanci attrezzo standard   6° giorno:6° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minOSTACOLINI: 3 x 15OSTACOLINI: 3 x 15PESI: piramidale con ripetizioni fisse.4 esercizi: panca, tirata, strappo squat.PESI: piramidale con ripetizioni fisse.4 esercizi: panca, tirata, strappo squat.1 x 95% + 1 x 90% + 1 x 85% + 1 x 80% + 1 x 75% 1 x 95% + 1 x 90% + 1 x 85% + 1 x 80% + 1 x 75% FORZA SPECIALE:2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Esercizi:FORZA SPECIALE:2 esercizi x 4 serie x 15 rip. Esercizi:a)croci pliometriche kg 5 (kg 4) + b)lancio palla kg 3 con maniglia (kg 2) a)croci pliometriche kg 5 (kg 4) + b)lancio palla kg 3 con maniglia (kg 2)

Considerazioni sul periodo di tecnicaConsiderazioni sul periodo di tecnica  Obiettivi:Obiettivi:--                  Raggiungimento ottimale livello tecnicoRaggiungimento ottimale livello tecnico--                  Inizio rigenerazione fisica e nervosaInizio rigenerazione fisica e nervosa- Inizio fenomeni supercompensativi ed adattivi- Inizio fenomeni supercompensativi ed adattivi--                  Ricerca qualità delle esercitazioni soprattutto tecnicheRicerca qualità delle esercitazioni soprattutto tecniche--                  Riduzione quantità di lavoroRiduzione quantità di lavoroCaratteristiche:Caratteristiche:--                  Riduzione numero di lanciRiduzione numero di lanci--                  Effettuazione lanci a buona intensità e con molta cura tecnicaEffettuazione lanci a buona intensità e con molta cura tecnica--                  Utilizzo marcato di attrezzi leggeri e standard con presenza Utilizzo marcato di attrezzi leggeri e standard con presenza ridotta di quelli + pesantiridotta di quelli + pesanti--                  Riduzione delle esercitazioni di carattere generale e loro Riduzione delle esercitazioni di carattere generale e loro effettuazione con buona/alta intensitàeffettuazione con buona/alta intensità--                  Riduzione del lavoro di pesi ed effettuazione di lavori di verticeRiduzione del lavoro di pesi ed effettuazione di lavori di vertice--                  Scomparsa forza speciale con esercitazioni in palestraScomparsa forza speciale con esercitazioni in palestra--                  Utilizzo sprintUtilizzo sprint

TecnicaTecnica  28° settimana28° settimana  1° giorno:1° giorno:CORSA:2 giri di campo CORSA:2 giri di campo GINNASTICA:20 min GINNASTICA:20 min LANCI: 50 LANCI: 50 Uomini:25 disco kg 2,2 + 25 disco kg 2 Uomini:25 disco kg 2,2 + 25 disco kg 2 Donne:25 disco kg 1,2 + 25 disco standard Donne:25 disco kg 1,2 + 25 disco standard VELOCITA’:6 x 30 mtVELOCITA’:6 x 30 mt  2° giorno:2° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPLIOMETRIA PIEDI:2 serie x 6 cadute da 50cmPLIOMETRIA PIEDI:2 serie x 6 cadute da 50cmPESI: volontario.3 esercizi . Esercizi:panca,1/2 squat,strappo.PESI: volontario.3 esercizi . Esercizi:panca,1/2 squat,strappo.6 serie x 6 rip x 60% 6 serie x 6 rip x 60% BALZI: 2 x 5 lungo da fermo + 2 x 5 tripli con 4 passi d’avvio + 5 quintupliBALZI: 2 x 5 lungo da fermo + 2 x 5 tripli con 4 passi d’avvio + 5 quintuplicon 4 passi d’avvio con 4 passi d’avvio   3° giorno:3° giorno:CORSA: 2 giriCORSA: 2 giriGINNASTICA:20 minGINNASTICA:20 minLANCI: 50 LANCI: 50 Uomini:25 disco standard + 25 disco kg 1,75Uomini:25 disco standard + 25 disco kg 1,75Donne: 25 disco standard + 25 disco kg 0,75Donne: 25 disco standard + 25 disco kg 0,75POLI: 30 lanci pesi kg 7,260 e kg 6 (kg 4 e kg 3)POLI: 30 lanci pesi kg 7,260 e kg 6 (kg 4 e kg 3)  4° giorno:4° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPESI: lavoro a serie con trasformazione immediata. 2 esercizi:1/2 squat, panca.PESI: lavoro a serie con trasformazione immediata. 2 esercizi:1/2 squat, panca.½ squat x 6 serie x (4 rip x 85% + 6 ostacoli h. 50 cm) + panca x 6 serie x (4 x 85% +½ squat x 6 serie x (4 rip x 85% + 6 ostacoli h. 50 cm) + panca x 6 serie x (4 x 85% +4 croci pliometriche braccia kg 5 (kg 3)). Recupero: 3 min tra le serie +7 min tra gli esercizi. 4 croci pliometriche braccia kg 5 (kg 3)). Recupero: 3 min tra le serie +7 min tra gli esercizi. VELOCITA’:6 x 30 mt VELOCITA’:6 x 30 mt   5° giorno:5° giorno:CORSA:2 giri.CORSA:2 giri.GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minLANCI: 50 LANCI: 50 Uomini: 20 disco kg 2,2 + 20 disco standard + 10 disco kg 1,75 Uomini: 20 disco kg 2,2 + 20 disco standard + 10 disco kg 1,75 Donne: 20 disco kg 1,2 + 20 disco standard + 10 disco kg 0,75Donne: 20 disco kg 1,2 + 20 disco standard + 10 disco kg 0,75IMITATIVI:di partenza. 2 esercizi x 3 serie x 10 rip IMITATIVI:di partenza. 2 esercizi x 3 serie x 10 rip   6° giorno:6° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPLIOMETRIA PER I PIEDI: come 2° giornoPLIOMETRIA PER I PIEDI: come 2° giornoPESI: sforzi massimi.2 esercizi:panca, panca inclinata. 4 serie x (3 x 90% + PESI: sforzi massimi.2 esercizi:panca, panca inclinata. 4 serie x (3 x 90% + 6 croci kg 12,5 (kg 7)) 6 croci kg 12,5 (kg 7)) LANCI:25 lanci standardLANCI:25 lanci standard

Considerazioni sul periodo agonisticoConsiderazioni sul periodo agonistico  Obiettivi:Obiettivi:--                  Raggiungimento massimo livello tecnicoRaggiungimento massimo livello tecnico--                  Raggiungimento massimo livello di potenzaRaggiungimento massimo livello di potenza- Ricerca massimo livello velocità specifica- Ricerca massimo livello velocità specifica--                  Mantenimento, il più possibile, livelli di forzaMantenimento, il più possibile, livelli di forza--                  Massima rigenerazione nervosa e fisicaMassima rigenerazione nervosa e fisica--                  Sfruttamento della massima supercompensazione e Sfruttamento della massima supercompensazione e dell’adattamento ottenutodell’adattamento ottenutoCaratteristiche:Caratteristiche:--                  Quantità ridotta di lanci ad intensità garaQuantità ridotta di lanci ad intensità gara--                  Quantità ridotta di esercitazioni di forzaQuantità ridotta di esercitazioni di forza--                  Numero elevato di lanci con attrezzi leggeriNumero elevato di lanci con attrezzi leggeri--                  Uso di esercitazioni esplosive ad alta intensità (sprint, poli Uso di esercitazioni esplosive ad alta intensità (sprint, poli con attrezzo leggero, balzi da fermo e con avvio)con attrezzo leggero, balzi da fermo e con avvio)--                  Ricerca di un numero adeguato di gare, almeno 1 a Ricerca di un numero adeguato di gare, almeno 1 a settimana.settimana.

AgonisticoAgonistico  34° settimana34° settimana  1° giorno:1° giorno:CORSA:2 giri di campo CORSA:2 giri di campo GINNASTICA:20 min GINNASTICA:20 min LANCI: 30 LANCI: 30 Uomini:10 disco kg 2,2 + 10 disco standard + 10 disco kg 1,75 Uomini:10 disco kg 2,2 + 10 disco standard + 10 disco kg 1,75 Donne:10 disco kg 1,2 + 10 disco standard +10 disco kg 0,7 Donne:10 disco kg 1,2 + 10 disco standard +10 disco kg 0,7 VELOCITA’:6 x 10 mt dai blocchiVELOCITA’:6 x 10 mt dai blocchi  2° giorno:2° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPESI: stato dinamico.2 esercizi . Esercizi:panca,strappo.PESI: stato dinamico.2 esercizi . Esercizi:panca,strappo.panca 6 serie x (6 rip st.din.al 60% + 6 croci) + strappo 6 serie x (6 rip st.din. al 60% panca 6 serie x (6 rip st.din.al 60% + 6 croci) + strappo 6 serie x (6 rip st.din. al 60% + 6 ostacoli)+ 6 ostacoli)BALZI: 10 lungo da fermo + 5 tripli con 4 passi d’avvio + 3 quintupliBALZI: 10 lungo da fermo + 5 tripli con 4 passi d’avvio + 3 quintuplicon 4 passi d’avvio con 4 passi d’avvio   3° giorno:3° giorno:CORSA: 2 giriCORSA: 2 giriGINNASTICA:20 minGINNASTICA:20 minLANCI: 30 LANCI: 30 Uomini:20 disco kg 1,75 + 10 disco kg 1,5Uomini:20 disco kg 1,75 + 10 disco kg 1,5Donne: 30 disco kg 0,75Donne: 30 disco kg 0,75VELOCITA’:6 x 20 mt dai blocchiVELOCITA’:6 x 20 mt dai blocchi  4° giorno:4° giorno:CORSA:2 giriCORSA:2 giriGINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minLANCI:30LANCI:30Uomini: 20 disco standard + 10 disco kg 1,75Uomini: 20 disco standard + 10 disco kg 1,75Donne: 20 disco standard + 10 disco kg 0,7 Donne: 20 disco standard + 10 disco kg 0,7 VELOCITA’:6 x 20 mt dai blocchi VELOCITA’:6 x 20 mt dai blocchi   5° giorno:5° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPESI:stato dinamico.1 esercizio:panca.Come 2° giorno. PESI:stato dinamico.1 esercizio:panca.Come 2° giorno. LANCI: 20 LANCI: 20 Uomini: 10 disco standard + 10 disco kg 1,75 Uomini: 10 disco standard + 10 disco kg 1,75 Donne: 10 disco standard + 10 disco kg 0,75Donne: 10 disco standard + 10 disco kg 0,75   6° giorno:6° giorno:GINNASTICA: 20 minGINNASTICA: 20 minPLIOMETRIA PER I PIEDI: come 2° giornoPLIOMETRIA PER I PIEDI: come 2° giornoPESI: sforzi massimi.2 esercizi:panca, panca inclinata. 4 serie x (3 x 90% + PESI: sforzi massimi.2 esercizi:panca, panca inclinata. 4 serie x (3 x 90% + 6 croci kg 12,5 (kg 7)) 6 croci kg 12,5 (kg 7)) LANCI:25 lanci standardLANCI:25 lanci standard