Kria per la PURIFICAZIONE DEL CORPO

BENEFICI fisici : facilita digestione ed escrezioneBENEFICI psichici: aumenta energia mentale e attivita psichica

------------------è sempre consigliabile fare un minimo di riscaldamento--------------------------

1- Respiro dalla narice dx:

POS SEMPLICE (cioè a gambe incrociate)

braccio dx disteso sul ginocchio dx e dita in GYAN Mudra (unione pollice indice) e braccio sx piegato al viso,con mano che chiude la narice SX col POLLICE SX (e le altre dita distese verso l'alto come un antenna)

Mantenere la posizione il più rilassata possibile respirando lentamente e profondamente attraverso la narice dx durata esercizio: 3-4 min -----------------------------------------------------------------------------------------------------2- sat kria :

Seduti sui talloni aggancio le mani e distendo le braccia verso l'alto (le dita sono incrociate tranne gli indici che sono puntati verso l'alto)

mantengo la posizione e pronuncio SAT (portando l'ombelico verso la colonna) (PS: il suono nasce dalla pancia ed è deciso) NAM (rilassando la pancia che si rigonfia automaticamente)

Controindicazioni: non fatelo se avete le mestruazioni o problemi addominali vari

durata esercizio: 3 min -----------------------------------------------------------------------------------------------------3- movimento del cammello:

POS SEMPLICE (cioè a gambe incrociate) mani alle ginocchia, e flettere la colonna in avanti ed indietro mantenendo il volto rivolto con lo sguardo in avanti (quindi la testa non va su e giù ma resta ferma) mentre INSPIRO: la colonna è sospinta in avanti, il petto si solleva e PENSO SAT mentre ESPIRO : la colonna si curva e il torace si incassa e PENSO NAM

NB.1: il capo rimane eretto sempre e gli occhi sono chiusi NB.2: Breve e vigorosa contrazione perineale ad ogni ESPIRAZIONE

RESPIRAZIONE LENTA E PROFONDADurata esercizio: eseguire 108 cicli (cercando di non perdere il conto) (inspiro ed espiro è un ciclo)

4- esercizio RANA :

accovacciati nella posizione rana, in equilibrio tra le dita dei piedi e delle mani (NB: braccia dentro le ginocchia e non fuori)

INSPIRO : stiro le gambe e sollevo glutei e fianchi (lo sguardo è rivolto alle ginocchia) ESPIRO : fletto le gambe e glutei e fianchi si abbassano (lo sguardo ritorna a guardare avanti)

NB: è meglio che i talloni non tocchino mai il pavimento

Durata esercizio: da ripetere 26 cicli (inspiro ed espiro rappresenta un ciclo) -----------------------------------------------------------------------------------------------------5- girare la testa dolcemente:

da seduti cioè sui talloni (posizione roccia), appoggiare le mani sulle ginocchia e rilassa completamente il corpo. Quindi INSPIRA : il capo ruota verso la spalla sx ESPIRA : il capo ruota verso la spalla dx

ascolta i muscoli muoversi come elastici e rilassa molto bene le spalle

RESPIRAZIONE LENTA E PROFONDA Durata esercizio: continuare per 3 minuti-----------------------------------------------------------------------------------------------------6- inclinazioni del busto con mani alle spalle:

POS SEMPLICE( cioè a gambe incrociate), e porta le mani alle spalle (dita davanti e pollici dietro alla spalla). Quindi

INSPIRA: profonda flessione laterale verso SX (cioè inclino completamente a sx ) ESPIRA : profonda flessione laterale verso DX (cioè inclino completamente a dx )

NB: ascolta le fascie muscolari mentre ti pieghi a dx e sx e cerca di abbassarti il più possibile.

RESPIRAZIONE LENTA E PROFONDA Durata esercizio: continuare per 3 minuti-----------------------------------------------------------------------------------------------------7- meditazione finale: Gambe incrociate e mani in Gyan Mudra (pollice indice) stese sulle ginocchia mantenere una leggera contrazione sul perineo e sull'ombellico e mantenere la concentrazione al terzo occhio

OSSERVA IL RESPIRO! Cioè, mentre lasci la pancia respira re da sola, pronuncia mentalmente SAT mentre osservi la pancia che si gonfia, e pronuncia mentalmente NAM quando osservi che si sgonfia

Durata esercizio: continuare per x 4 o 6 min

NB: Attenzione al gioco della mente(quando ti accorgi che ti distrai riportati ad osservare il respiro)-------------------------------------------------------------------------------------------------------------RILASSATI per qualche minuto e poi RIGRAZIATI per quello che hai appena fatto per te stesso. Quindi riprendi le tue attività quotidiane.

BUON LAVORO