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Assunti prima della corsa, allenamento o gara che sia, gli integratori non rappresentano che il completamento, l’estensione dell’a-limentazione e dell’integrazione dei giorni

precedenti. L’obiettivo è quello di arrivare al momento di cominciare l’attività con le riserve energetiche mu-scolari ben complete e uno stato d’idratazione ottimale, oltre a una capacità d’attenzione e di concentrazione al-trettanto buone. Attenzione però a non assumere trop-pi carboidrati a indice glicemico elevato nelle ore pri-ma d’iniziare l’attività: questi, infatti, possono portare a una risposta ormonale tale da provocare una riduzione, seppur temporanea, della concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) e quindi a una riduzione della di-sponibilità di energia sia per le fi bre muscolari sia per le cellule del tessuto nervoso, con un calo per entrambe della capacità di prestazione.

Nel caso sia previsto un allenamento particolarmente lungo, o con molte salite (quindi con un buon impegno

muscolare), oppure nel programma ci si-ano anche giorni consecutivi a impegno medio (allenamenti per maratona o ultra-maratone, corse a tappe), può essere utile assumere aminoacidi (i “mattoncini” che compongono le proteine) prima d’iniziare

l’attività. Negli sport di lunga durata si osserva infatti una demolizione (catabolismo) delle proteine muscola-ri, da minima a signifi cativa quando l’attività è partico-larmente lunga o ripetuta nei giorni. Il runner, se non osserva un’alimentazione e/o un’integrazione adeguata, seppur in minima parte “cannibalizza” i propri muscoli per ottenere l’energia necessaria. Questo fenomeno può essere contrastato, o comunque ridotto, non tanto au-mentando indiscriminatamente la quantità di proteine assunte nella giornata, quanto piuttosto fornendo all’or-ganismo gli aminoacidi essenziali, quelli che non riesce a costruire ma deve per forza assumere con alimenti o integratori, subito prima e subito dopo lo sforzo.

Nel caso di una gara lunga e impegnativa, anche dal punto di vista mentale, oppure di una corsa a tappe, può essere utile assumere, già partendo dai giorni preceden-ti, acidi grassi della serie omega 3; questi sono contenu-ti nei pesci grassi (come il salmone e i vari tipi di pesce azzurro) e - senza essere degli stimolanti - determinano, oltre ad altri e� etti importanti per la salute, un miglio-ramento della capacità d’attenzione e di concentrazione e una riduzione dei fenomeni di microinfi ammazione tendinea e articolare, piuttosto frequenti negli sport di lunga durata.

L’integrazione è spesso vista da chi pratica attività sportiva, a qualsiasi livello, come uno strumento fondamentale per raggiungere il risultato. Cominciare ad assumere integratori rappresenta spesso il passaggio dal “fare attività fine a se stessa”, al praticarla per raggiungere un risultato.A questo proposito, però, può essere utile qualche precisazione: gli integratori, come dice il termine stesso, devono essere visti come il completamento della quotidiana alimentazione e un piano d’integrazione non può quindi prescindere da una valutazione dell’introito alimentare. Per una reale utilità nel tempo, l’integrazione dev’essere rivolta non tanto, o non solo, a ottenere un miglioramento diretto della performance, quanto a migliorareil recupero dopo la prestazione, sia in allenamento sia in gara. Questo perché solo un runner che recupera bene è in grado di mantenere lo stato di salute, e solo un runner che recupera e mantiene lo stato di salute è in grado di migliorare le proprie prestazioni. In quest’ottica, ai fini di una corretta alimentazione, l’integrazione è ancora più importante per l’amatore, che spesso si allena in orari non ottimali, è sottoposto anche al carico/stress dell’attività lavorativa, è meno assistito dell’atleta professionista (e in genere meno giovane), quindi con tempi di recupero più lunghi. In proposito, un altro aspetto dell’integrazione è la possibilità di assumere determinati nutrienti nel momento più opportuno per le necessità dell’organismo. Integrazione importante, dunque, per recuperare meglio, avere una migliore condizione di salute generale, rischiare meno infortuni e, di fatto, divertirsi di più.

LE RICHIESTE DEL RUNNINGLa corsa è un’attività fisica che presenta una richiesta energetica di media intensità e prolungata nel tempo, quindi con un meccanismo energetico che utilizza sia zuccheri che grassi, ma con possibilità di picchi d’intensità elevata che nelle competizioni più brevi, in presenza di salite o in caso di percorsi impegnativi (per esempio i trail), richiedono una prestazione muscolare anche importante. Queste variabili, oltre a quelle atmosferiche, comuni un po’ a tutti gli sport, possono condizionare in maniera sensibile il fabbisogno energetico e nutrizionale in senso generale, durante un allenamento o una gara: lunghezza e intensità, infatti, possono variare in maniera importante, facendo sì che le abitudini alimentari e l’integrazione possano arrivare a svolgere un ruolo determinante.

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Gli integratori giusti

per un’attività

salutare e gratificante

COSA PUÒESSERTI UTILE Zuccheri, Creatina, Omega 3

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L’obiettivo principale durante l’at-tività è quello di minimizzare le perdite d’acqua e di minerali in-dotte dalla sudorazione (e quindi

di mantenere una condizione di buon equi-librio idroelettrolitico) e garantire la dispo-nibilità di glucosio, carburante di elezione quando aumenta l’intensità, del quale l’or-ganismo contiene scorte muscolari ed epa-tiche limitate e non del tutto su� cienti a coprire tutto il fabbisogno richiesto da uno sport prolungato.

La produzione media di sudore (e quindi di acqua persa) è di circa 1,2 litri/ora e dipende sia dall’in-tensità dello sforzo che dal-la temperatura e umidità dell’ambiente: una maggiore umidità comporta una più alta produzione di sudore

utile a disperdere il calore prodotto, e quindi un maggior rischio di squilibrio. L’importan-te è che il quantitativo di liquidi persi e non reintegrati non superi il 2% del peso corpo-reo: andando oltre questa soglia si ha prima una riduzione della capacità di prestazione e, successivamente, disturbi muscolari che, seppur minimi, preludono però a danni maggiori. Il sudore, poi, oltre all’acqua con-tiene sali minerali, rappresentati principal-mente da sodio, potassio e magnesio.

Le perdite di sodio diventano signifi cative per l’organismo solo quando la sudorazione

raggiunge livelli importanti e infl uenzano soprattutto il reintegro idrico dopo sforzo, mentre quelle di potassio e magnesio possono interferire direttamente con la prestazio-ne e questo, dato il minor con-DU

RAN

TE D Qual è il miglior integratore per correre più forte?R Nessun integratore è in grado di far correre un runner più velocemente di quelle che sono le sue capacità. Gli integratori, di qualunque tipo, soprattutto se assunti con criterio, possono però mettere in grado di allenarsi di più e meglio, e quindi di ottenere risultati migliori.

D La quantità di omega 3 assunta attraverso l’alimentazione quotidiana è sufficiente per le necessità di base di un runner? Se no, a quanti grammi è bene arrivare? E in previsione di allenamenti o gare impegnative, fin dove ci si può spingere?R Il quantitativo di omega 3 consigliato per un runner è di 3-5 grammi al giorno, contenuti in almeno 250-300 grammi di salmone o pesce azzurro (alici, sgombri) o 100 grammi di noci. La massima assunzione giornaliera secondo la WHO (l’Organizzazione mondiale della salute) è di circa il 3-5% dell’introito energetico (pari a un massimo di 10 grammi giornalieri se la dieta è da 2.000 kcal), ma tali assunzioni devono essere indirizzate e controllate da un medico.

D Sapendo che durante una corsa prolungata perderò molti liquidi e sali minerali, posso prevenire il deficit o devo necessariamente reintegrare nel corso dell’attività? R Iniziare l’attività in condizioni ottimali di contenuto di acqua e sali è sempre fondamentale e può essere sufficiente a compensare le perdite nel caso di attività che non superino l’ora e condizioni di temperatura e umidità medie. Non è invece sufficiente, per l’impossibilità dell’organismo di aumentare le scorte, nel caso di perdite maggiori a causa della durata dell’impegno o delle condizioni ambientali.

D Qual è la “benzina” ideale per l’ultimo rifornimento da effettuare un’ora prima della gara o di un allenamento lungo? R Alimenti o integratori ricchi di carboidrati a indice glicemico medio-basso (che quindi non determinano bruschi aumenti della glicemia), permettono di avere una maggiore disponibilità di glucosio per il muscolo nelle fasi finali. Nessun intervento dell’ultimo momento può però compensare un’alimentazione

scorretta nei giorni precedenti.

D Per non avere problemi intestinali durante una gara di lunga durata a cosa si deve prestare attenzione? R Gli errori/rischi più frequenti sono l’utilizzo di bevande troppo fredde o con un contenuto totale di carboidrati (zuccheri) e/o sali troppo elevato; entrambe le situazioni determinano infatti un richiamo di acqua verso

l’intestino (e quindi diarrea). Lo stesso può avvenire anche assumendo troppi integratori se l’impegno è prolungato. Nel caso, meglio alternarli con acqua.

D Cosa posso assumere per prevenire i crampi?R I crampi possono essere dovuti a varie cause, e molto diverse tra loro. Tra queste, la carenza di magnesio e di acqua (per cui è bene assicurarsi che le loro scorte siano ottimali), ma anche errori di allenamento per quantità e qualità.

D Sento dire spesso che è bene testare in allenamento gli integratori che si vorrebbero poi utilizzare nelle mezze maratone o nella maratona. Cosa è meglio provare e con quali tempistiche? Come faccio a capire se un prodotto è realmente quello che fa per me? R Gli integratori più importanti da testare sono quelli che si ha intenzione di assumere immediatamente prima e durante la gara, in particolare quelli energetici. Possono essere quindi provati prima e durante un allenamento medio o progressivo, anche se più breve della mezza maratona, e durante i due lunghi più importanti. Può non essere facile valutarne l’efficacia sulla prestazione, ma in realtà le due risposte più importanti sono la gradevolezza e il fatto che non provochino disturbi intestinali.

tenuto corporeo, anche quando la produzio-ne di sudore non è così importante. Entrambi questi minerali sono infatti importanti per la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso, e un defi cit di magne-sio, in particolare, può provocare sia dolore che disturbi della contrazione muscolare. Diversi studi sui maratoneti hanno eviden-ziato che l’assunzione di magnesio riduce la

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liberazione di CPK, enzima che segnala “sof-ferenza” della fi bra muscolare.

Nel caso di attività superiori ai 20 chilo-metri è bene anche rifornire l’organismo del glucosio necessario sia per la contra-zione muscolare che per l’attività del si-stema nervoso centrale. Il modo migliore è quello di utilizzare bevande che forni-scano zuccheri con tempi di assorbimen-

to più rapidi rispetto a quelli forniti dagli alimenti solidi. In tali bevande la concen-trazione degli zuccheri non deve superare però il 4-6% (40-60 grammi ogni litro). Questo per evitare i disturbi intestinali che possono derivare sia dall’uso di bevan-de con un quantitativo di zuccheri troppo elevato che dal consumo di un quantitati-vo totale di bevande eccessivo.

COSA PUÒESSERTI UTILE Acqua, Zuccheri,Magnesio e Potassio

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Intervenire dopo la gara o l’allena-mento è fondamentale sia per recu-perare quanto consumato (acqua, sali e sostanze energetiche), sia per ripa-

rare i “microtraumi” muscolari che si han-no con l’attività prolungata, in particolare se associata a fasi di maggior impegno mu-scolare come per esempio le salite. Il reinte-gro dei liquidi è fondamentale per la salute dell’organismo e la quantità da introdurre per compensare le perdite è di circa una vol-ta e mezzo il peso perso durante l’attività: è fondamentale che nelle bevande utilizzate sia presente anche del sodio, in quanto se non vengono compensate le perdite di que-sto minerale l’organismo non riesce a trat-tenere i liquidi assunti: il rischio diventa quello di bere molto, ma senza che questo sia in realtà e� cace.

Il reintegro energetico diventa particolar-mente importante quando siano previsti giorni conse-cutivi di attività, sia che si tratti di allenamenti che di gare. Normalmente, infatti, il ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, la for-DO

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ma di deposito del glucosio nel muscolo, richiede da 2 a 3 giorni: per riuscire a com-pletarlo in tempi minori occorre sfruttare le prime ore dopo lo sforzo, momento in cui il muscolo è particolarmente “avido” di glucosio e gli enzimi (molecole proteiche che ricostruiscono le scorte) lavorano a una velocità più elevata. La sintesi di queste due necessità è assumere una bevanda che con-tenga sia zuccheri che una minima quan-tità di sodio già al termine dello sforzo e proseguire con la stessa dopo la doccia, per passare poi nelle ore successive a un “rein-tegro alimentare” con cibi anche solidi ric-chi di zuccheri a rapido assorbimento.

Nel caso l’impegno muscolare sia stato particolarmente elevato, siano previsti al-lenamenti consecutivi o, ancora, si stia par-tecipando a una corsa a tappe, diventa utile assumere, insieme al reintegro energetico,

anche delle proteine. Infatti l’entità dei processi di sintesi muscolare non è la stessa se si ha la disponibilità di que-sti “mattoncini” essenziali immediatamente dopo l’atti-vità, o introducendoli alcune

ore dopo con gli alimenti. Questo aiuto può essere particolarmente utile per i runners “meno giovani”, nei quali i processi di sin-tesi e riparazione muscolare sono fi siolo-gicamente meno e� caci. In questo modo si stimola il recupero a livello muscolare, riducendo così anche il rischio che, prose-guendo l’attività, i minimi microtraumi ri-petuti determinino problemi muscolari di maggior entità.

D Che differenza c’è tra una bibita normale, l’acqua, uno sport drink e una bevanda isotonica?R La differenza è legata al contenuto in zuccheri e in sali. La definizione “isotonica” è generica e indica unicamente che la bevanda presenta una concentrazione totale, tra sali e zuccheri (o anche di uno solo dei due) simile a quella del plasma ematico, per cui viene assorbita senza creare disturbi intestinali. Le bibite “normali” hanno di solito un contenuto in zuccheri elevato (in alcuni casi troppo) e sono povere in sali, mentre le acque hanno un contenuto in sali variabile e nessuno di tipo energetico. Lo sport drink è una bevanda studiata per fornire un contenuto in zuccheri e sali equilibrato e che presenta caratteristiche di buon assorbimento.

D È vero che assumere più di mezzo litro d’acqua o sport drink al termine di un allenamento o di una gara è inutile? R Il fisico non può assimilare più di 500 ml ogni mezz’ora, quindi quantitativi maggiori vanno frazionati nel tempo, altrimenti l’acqua in eccesso stimola la produzione di urina e viene quindi eliminata. Inoltre, l’assunzione di integratori in quantità elevate in tempi brevi può portare a disturbi intestinali.

D Gli aminoacidi a catena ramificata sono citati spessissimo, ma non mi è del tutto chiaro come assumerli. R Un’attività muscolare prolungata e/o impegnativa determina una fase di sofferenza muscolare (catabolismo), che appare ridotta da un’aumentata assunzione di aminoacidi a catena ramificata. Per una maggiore efficacia è consigliabile assumerli subito prima e al termine dello sforzo, cosa che richiederebbe il consumo di almeno 80-100 grammi di carne o formaggi stagionati (tipo il parmigiano).

D Ogni tanto accuso problemi alle ginocchia per via delle cartilagini. Ho sentito dire che ci sono prodotti da assumere per via orale che potrebbero aiutarmi…R La sofferenza della cartilagine è tipica sia della completa inattività che dell’attività sportiva intensa. Sostanze come la condroitina e la glucosammina hanno mostrato di essere in grado di stimolare la sintesi di acido ialuronico (“lubrificante” prodotto dalla cartilagine sana, meno da quella danneggiata) e di rallentare e/o ridurre la progressione del danno cartilagineo. Esse risultano meno efficaci se il danno è già instaurato.

D Ho spesso problemi di ferro basso, in particolare nei periodi del cambio di stagione o in quelli di maggior carico in allenamento. Quando mi capita, non riesco a correre e per riprendermi ho bisogno di più settimane.Che fare per risolvere il problema?

R Il ferro è importante sia per il trasporto dell’ossigeno che per la funzionalità di molte vie del metabolismo energetico. Una volta escluso che i bassi livelli del minerale dipendano da micro sanguinamenti, possibili a livello sia gastrointestinale che urinario, la strategia migliore è di aumentare il consumo settimanale di alimenti ricchi in ferro e associare cicli periodici d’integrazione, in modo da evitare di giungere a livelli bassi che richiedono periodi lunghi per essere corretti.

D L’indomani di una gara o di un allenamento intenso fatico a recuperare e smaltisco molto lentamente i dolori muscolari (penso dovuti ad accumulo di acido lattico). Un integratore può aiutarmi ad accorciare il recupero? Di che tipo dev’essere? R I dolori muscolari “del giorno dopo” non sono dovuti, al contrario di quanto si crede, ad accumulo di acido lattico, che viene smaltito nelle ore successive allo sforzo, ma al tipo di contrazione muscolare “in frenata” (contrazione eccentrica). Il magnesio e gli antiossidanti (minerali e vitamine) possono essere di minimo aiuto, ma l’unico intervento realmente efficace è quello di un allenamento costante.

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COSA PUÒ ESSERTI UTILE Acqua e Sodio, Zuccheri, Aminoacidi essenziali

Direttore responsabileMARCO MARCHEI Vice Direttore VITTORIO NAVA In redazione MAGDA MAIOCCHI Segreteria di redazione ENRICA RE Direttore di ProduzionePAOLO CIONTI

Coordinamento tecnicoALBERTO ORIGGI, LORENZO PUCCIServizio graficoPATRIZIA RENOLDIStampaLITOGI SRL - MILANO

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Testi di LUCA GATTESCHI,medico dello sport, consigliere nazionale SINSEB (Società Italiana Nutrizione Sport e Benessere)

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