Indice

CoverCollanaColophonFrontespizioAvvertenza dell'editoreAvvertenzaNota dell’autoreIntroduzioneCapitolo 1La ricerca di una soluzione

Il primo shockLe prime scoperte

Capitolo 2Il fallimento delle dieteCapitolo 3Sappiamo cosa ci fa beneCapitolo 4Mangiare meno, fare più movimento. Funziona davvero?

Un’epidemia di obesità senza precedentiIn che modo gli alimenti moderni ingannano l’istintoNasce lo snacking

Capitolo 5Immagazzinare, conseguenza delle abitudini moderne

Due condizioniUna lunga giornataCosa determina davvero il pesoL’ormone dello stoccaggio: l’insulinaL’ormone della sazietàL’ormone della crescita

Capitolo 6Il digiuno intermittente: storia e benefici

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Capitolo 7Il Fasting per riequilibrare le fasi di digiuno e di alimentazione

Opzione 1: Fasting quotidiano (accorciare la fase dialimentazione)Opzione 2: Fasting disintossicante (creare dei periodi didigiuno)

Capitolo 8Praticare il Fasting

VantaggiCome metterlo in praticaCosa fare durante il digiuno?

Capitolo 9Il Fasting giorno per giorno

La prima settimanaCapitolo 10Mangiare meglio

Ridurre lo zucchero, soprattutto nei liquidiDimenticare i farinacei a ogni pastoPiù verdureBere più acqua

Capitolo 11Quale attività fisica praticare con il Fasting?TestimonianzeLoro praticano il FastingRisposte alle domande frequentiBibliografia

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Titolo originale: Le FastingCopyright © JB Rives, 2017

First published in France in 2017by Thierry Souccar Éditions

(www.thierrysouccar.com)Illustrations: Idée Graphic

(Toulouse)Photos: JB Rives

Traduzione dal francese di PaoloPaoloni e Federico Cenciotti

Prima edizione ebook: aprile2017

© 2017 Newton Compton editoris.r.l.

Roma, Casella postale 6214

ISBN 978-88-227-0714-7

www.newtoncompton.com

Realizzazione a cura diCorpotre, Roma

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JB Rives

La dieta Fasting

Il metodo per dimagrire subito evivere cent’anni

Newton Compton editori

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Avvertenza dell'editoreI rimandi a numeri di pagina si riferiscono al volume cartaceo.

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Avvertenza

Questo libro è rivolto a lettori adulti e in buona salute che desiderano perdere peso.Malgrado la cura posta nello scriverlo, non potrebbe mai sostituire il parere delmedico, che è l’unico qualificato per valutare le vostre condizioni di salute.Se state seguendo delle cure per una malattia grave o per disturbi dell’alimentazione,

oppure soffrite di obesità, consultate il medico prima di ogni cambiamento di dieta.

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Nota dell’autore

BRAVO!

Avete fatto una scelta importante mostrando interesse per ilFasting, un modo di alimentarsi che vi cambierà la vita.

Acquistando questo libro entrate a far parte di una comunità dimigliaia di persone che hanno scelto un modo migliore pergestire il proprio peso. Senza frustrazioni. Senza pensare pertutto il giorno al cibo. Senza aver voglia di zucchero. E tuttoquesto con un’energia costante dal mattino alla sera.

Siamo sempre di più ad aver fatto questa scelta! Avete tra lemani il libro di riferimento sul digiuno intermittente, ed è graziea voi che questo libro oggi esiste, grazie ai vostri spettacolarisuccessi e cambiamenti nello stile di vita.

Grazie ancora per la vostra fiducia, buona lettura… e buonFasting!

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Introduzione

In Europa crediamo di essere al riparo dal fenomeno americanodell’esplosione dell’obesità, ma le statistiche ci smentiscono:secondo Eurostat, nel 2014 il 51,6 % dei cittadini europei erasovrappeso e il 15,9 % obeso, e i dati sono in continua crescita.

Eppure non si contano più le diete, e la loro popolarità è inaumento. Quasi il 70% delle donne e il 39% degli uomini hannogià seguito una dieta. Chi non ha mai sentito parlare di WeightWatchers, Dukan, dieta Miami?

Le copertine delle riviste per il grande pubblico ritornano ogniestate con titoloni che promettono una rapida perdita di peso,sopra la foto di una modella in costume da bagno.

Ormai dobbiamo ammettere che l’approccio classico (mangiaremeno grassi, contare le calorie, fare più esercizio fisico) nonfunziona né in Europa né negli Stati Uniti, che pure sono stati iprimi, negli anni Settanta, a mettere a punto una serie diraccomandazioni riguardanti l’alimentazione e l’attività fisica.

A livello istituzionale c’è molta comunicazione sul problemadel sovrappeso, le etichette sui prodotti alimentari sono incostante aumento e le informazioni nutrizionali compaiono sututti gli imballaggi.

Eppure, a dispetto di tutte queste raccomandazioni, lasituazione si aggrava. Dobbiamo persino affrontare nuovemalattie!

Se il numero delle diete e delle persone che le seguono

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aumenta, ma la diffusione del sovrappeso continua a progredire,vuol dire che c’è un errore di fondo nel modo in cui affrontiamoil problema, in Europa come nel resto del mondo.

Siamo vittime di una serie di preconcetti che ci impediscono diperdere peso in modo durevole e ci fanno persino ingrassare.

Ho un’ottima notizia: la soluzione è dentro di voi.

Nel corso del libro vi mostrerò come funziona il nostro corpo,in che modo aumentiamo di peso e in che modo le nostrepopolazioni sono diventate obese.

Vi indicherò una soluzione naturale per dimagrire, unasoluzione che, tra l’altro, potrebbe anche allungarvi la vita. Maprima di tutto, lasciate che vi spieghi come ci sono arrivato.

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Capitolo 1

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La ricerca di una soluzione

Il primo shock

Da bambino e da adolescente non mi sono mai fatto domandesulla nutrizione e sull’impatto che le mie abitudini alimentariavevano sulla salute. Dato che ero magro di natura, mangiavoquello che c’era, ingurgitando senza farci caso parecchidolciumi, senza curarmi troppo di ciò che trovavo nel piatto,come molti adolescenti.

A 18 anni (pesavo allora 68 chili ed ero alto 1,80 m), lasciato ame stesso e responsabile delle mie scelte alimentari, ho decisodi continuare nello stesso modo, dato che non avevo bisogno diperdere peso e il mio budget era piuttosto limitato. Il mio menùquotidiano: niente verdura, soprattutto pasta, fastfood, patatine,bevande gassate, cibi surgelati, alcol. Cominciavo a pensare diavere una fortuna incredibile, mangiavo quello che volevo senzanessuna conseguenza.

Senza accorgermene, cominciavo a prendere peso come moltepersone della mia età, e di anno in anno i chili si accumulavanoimpercettibilmente. Dopo due anni di vita lavorativa sono salitosu una bilancia, un po’ per caso, visto che non mi consideravoin sovrappeso. Dopotutto le mie abitudini alimentari non eranocambiate dopo i 18 anni. Il numero apparso sul display mi èsembrato improbabile: ero aumentato di oltre 20 chili.

Come molte persone, avevo trascurato il mio corpo pensando

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che il sovrappeso non fosse un mio problema. In effetti lamaggior parte delle persone non hanno problemi di linea fino a20 anni, a volte 25. Per crescere c’è bisogno di energia. Ma unavolta adulti, non è più possibile sfuggire alle leggi della fisica:se si assumono più calorie di quelle che si utilizzano, si acquistapeso sotto forma di grasso.

La spiegazione sembra logica: mangiando sempre di più(ristoranti, snack) e muovendosi sempre di meno (lavoro inufficio, mancanza di tempo per lo sport) si ingeriscono piùcalorie di quante ne bruci il corpo. Subdolamente, senza che siavisibile a occhio nudo, accumuliamo i chili.

Ho avuto la fortuna di aumentare di peso in modorelativamente rapido. Per alcuni il processo è più lento, e quindinon abbastanza scioccante per permettere di prendere coscienzadel problema e reagire in tempo. E un giorno, sarà il medico adannunciare loro che sono sovrappeso, dopo un problemacardiovascolare, la comparsa del diabete o il tasso di colesteroloalto.

Quando la bilancia ha segnato 90 chili, ho deciso che nonvolevo essere vittima dei miei eccessi. Continuando per quellastrada avrei ridotto la mia speranza di vita.

Per 10 anni ho osservato le abitudini alimentari di coloro cheriescono a restare magri senza sforzo.

Per 10 anni mi sono interessato alla nutrizione e ai suoi effettisulla salute. Ho letto gli studi scientifici più recenti.

Per 10 anni ho fatto test ed esperimenti per trovare il veromodo di perdere peso, definitivamente, con un metodo adatto atutti, uomini e donne, giovani e vecchi, con una vita dinamica osedentaria.

Ora vi consegno le mie scoperte e le mie conclusioni, sto per

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farvi scoprire una maniera semplice di gestire il peso, senzacontare le calorie, un metodo che migliaia di persone hannoseguito con successo.

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Le prime scoperte

Non sono un nutrizionista, e neppure un medico. Sono dovutopartire da zero per comprendere i meccanismi che portano ilcorpo umano a perdere peso e sviluppare la competenzanecessaria per condividere tutto quello che ho imparato nelcorso di questi anni.

Come la maggior parte di voi, non avevo idea del modo in cuifunziona il mio corpo. Avevo in mente soltanto i consigli dibase che si danno in caso di sovrappeso: meno calorie, piùesercizio fisico. Anche se questi consigli sono validi dal puntodi vista scientifico e i loro risultati facilmente misurabili, spessoperdere peso è più complicato del limitarsi a mangiare di menoe fare sport.

La mia motivazione iniziale, cioè perdere i chili di troppo, si ègradualmente trasformata, man mano che le indaginiprogredivano, nella ricerca della verità tra la grande quantità diinformazioni, spesso contraddittorie, sull’argomento. Oggi lascienza ci consente di creare organi artificiali e persino diclonare degli esseri viventi. Come mai allora non dovremmoriuscire a risolvere un problema così semplice (almeno inapparenza, dato che basterebbe mangiare di meno e muoversi dipiù)?

Senza informazioni davvero precise sull’argomento, ho fattociò che fa la maggior parte delle persone, in mancanza dimeglio. Ho smesso di bere bibite gassate (un colpevole facile) eho iniziato a correre tutti i giorni. Un po’ duro per un non-sportivo, ma volevo finire rapidamente. Questa routine, seguitain modo intuitivo, a poco a poco portava i suoi frutti,

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motivandomi abbastanza per continuare. In quel periodo hoperso 4 chili in 6 mesi. Lontano dall’aver cambiato davvero ilmio stile di vita, credevo che correre fosse sufficiente a farmiperdere il sovrappeso e a compensare i miei eccessi. È quelloche leggiamo sulle riviste, sulle confezioni di biscotti e anchesulle lattine delle bibite gassate. La raccomandazione è: fare piùmovimento.

Allora, come capita a molti, ho ripreso fiducia sulla miacapacità di controllare il peso, e un po’ alla volta ho smesso dicorrere. Dopo solo due mesi il sovrappeso era tornato. Fareaffidamento sull’esercizio fisico per controllare il peso vuol diremantenere costantemente lo sforzo. Altrimenti tornate allacasella di partenza.

Scoperta n. 1La perdita di peso legata a uno sport dura soltanto finché sicontinua a praticarlo.

Dato che la corsa funzionava, ho ricominciato, questa volta piùintensamente. Tutte le mattine correvo per 10 chilometri adigiuno. E in effetti la perdita di peso non si è fatta aspettare:dopo 30 giorni a questo ritmo ero sceso di nuovo a 80 chili (10chili persi).

Eppure continuavo a sentirmi appesantito, e per quanta energiaconsumassi, avevo sempre quella ciambella di grasso intornoall’ombelico.

Perdevo soprattutto acqua dai muscoli, l’opposto del mioobiettivo principale: perdere la pancia.

Scoperta n. 2Perdita di peso non vuol dire perdita di grasso.

Quando ho cominciato a informarmi sull’argomento, ho capitoche la corsa intensiva, che praticavo tutte le mattine a digiuno,

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stimolava il corpo a utilizzare i muscoli come fonte di energia.Ciò aveva come conseguenza una perdita di peso che non erapiù sana e che, soprattutto, non poteva essere mantenuta alungo.

Cercando tra i programmi di allenamento sportivo per gli attoricinematografici, ho compreso che il culturismo permetteva dimantenere intatta la massa muscolare pur continuando a correre,un’abitudine che mi dispiaceva abbandonare, malgrado gliscarsi risultati sulla perdita di peso. Ho scoperto allora lepalestre e i metodi che utilizzano i pesi per modificarerapidamente il fisico. Un principio che ricorda il classicostratagemma del campione, che si allena con uno zaino sullaschiena per essere più veloce il giorno della gara.

Così ho cominciato ad allenarmi in palestra tre volte allasettimana, oltre alla mia sessione quotidiana di corsa percontinuare a perdere peso. Ero abbastanza soddisfatto deirisultati, ma il tempo che dovevo dedicare allo sport era tale daimpormi un ritmo impossibile da mantenere. Spossato, miammalavo sempre più spesso. Avevo paura di smettere dicorrere, anche se ormai non perdevo più peso. L’euforia deiprimi mesi iniziava ad affievolirsi, cominciavo ad avere il maldi schiena. Quando correvo più di una mezz’ora il ginocchiodestro iniziava a dolermi.

Scoperta n. 3Lo sport può essere controproducente a dosi troppo alte.

Visto che per continuare a dimagrire la soluzione non era farepiù sport, era arrivato il momento di interessarsi all’altra partedell’equazione: mangiare di meno.

In pratica, dovevo diminuire la quantità di calorie cheassumevo. Così ho cominciato a ridurre le porzioni.

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Non riuscivo a saziarmi con pasti costituiti da una carota e unpiccolo sandwich, a volte da un’insalata. Per un po’ di tempo haavuto effetto, poi il mio corpo si è adattato. Così ho scoperto ilconcetto di metabolismo, che definisce l’energia spesa dal corpoper funzionare, e un meccanismo che i dietologi chiamano“plateau” o “stallo”: dopo un certo periodo di restrizionialimentari il peso si stabilizza e raggiunge un “plateau”; percontinuare a dimagrire bisogna ridurre di nuovo le calorie.

Scoperta n. 4Il corpo si adatta alle restrizioni alimentari riducendo ilconsumo di energia, smettendo così di perdere grasso.

Anche se in generale mi sentivo abbastanza soddisfatto quandovedevo la bilancia fermarsi a 80 chili, ero comunque un po’contrariato perché non riuscivo a liberarmi del grasso attornoall’ombelico.

Studiando la biologia del corpo umano e il metabolismo hocapito parecchie cose. È un concetto essenziale per imparare aperdere peso. Il metabolismo è, in un certo senso, la velocitàcon cui il corpo brucia energia. Quando il vostro metabolismo èveloce, vi sentite in forma, il vostro sistema immunitario è piùefficiente, e consumate l’energia invece di immagazzinarla.

Quando invece è lento, funzionate “al rallentatore”, avetefreddo più frequentemente, vi ammalate, vi stancate con facilità,il vostro corpo immagazzina energia appena gli è possibile,invece di bruciarla.

In quel momento raggiungete un plateau e smettete di perderepeso.

Di fronte a questo problema piuttosto frequente, i culturisticonoscono un trucco per far ripartire il metabolismo: fare pastipiù sostanziosi. È il contrario del consiglio che si legge sulle

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riviste e che io mi sforzavo di mettere in pratica: tanti piccolipasti nel corso della giornata.

Scoperta n. 5Fare pasti sostanziosi fa ripartire il metabolismo e quindi laperdita di peso.

Così ho aumentato le porzioni e ridotto il numero dei pasti.Spesso due volte al giorno, a volte solo una. Ho ricominciato aperdere peso, e questa volta soprattutto grasso.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, non avevoassolutamente fame tra un pasto e l’altro, anche se ne facevosolo uno al giorno. Ho scoperto così che, senza saperlo, stavoseguendo un metodo molto promettente e studiato nelle piùimportanti università americane, l’intermittent fasting, che io hosemplificato in Fasting creando il mio sito su internet. Conintermittent fasting, o “digiuno intermittente”, si intendono inrealtà vari tipi di digiuno, che non procurano sempre gli stessibenefici.

Milioni di persone perdono peso praticando questo metodo,uomini e donne di tutte le età e di tutti i tipi. Gli studiconfermano i benefici sorprendenti ottenuti da coloro chedistanziano i pasti. Sapendo ciò, ho deciso di dedicarmiseriamente al Fasting, prolungando tutte le mattine il digiuno diqualche ora, fino al pranzo.

Prima sorpresa: seguirlo è estremamente facile. Dopo tantediete, proibizioni e calcoli delle calorie, niente di più facileche… dover solo guardare l’orologio per dimagrire.

E effettivamente in tre mesi ho perso più grasso che nei tre anniprecedenti (foto a p. 27 facendo meno sport di prima, senzaridurre le porzioni né contare le calorie… e soprattutto senzaavere fame!

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Scoperta n. 6Il digiuno intermittente è il modo più facile e efficace didimagrire.

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Nella foto di settembre del 2011 sono a dieta e faccio sport datre anni. Dopo tre mesi di Fasting, benché avessi smesso dicorrere, il grasso è scomparso. In seguito a questa scoperta, hostudiato i meccanismi che regolano il metabolismo e hoimparato che gli ormoni svolgono un ruolo importantenell’aumento del peso. In tutti questi anni ho sempre pensatoche ingrassare fosse una questione di equilibrio tra l’apportoalimentare e il consumo energetico. Ma in realtà è un po’ piùcomplicato, perché in base a ciò che mangiate e al momento incui lo mangiate, avrete un risultato differente, e ciòindipendentemente dalla quantità di energia presente inquell’alimento.

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In questo libro vedremo che esiste un modo di alimentarsi chefavorisce la formazione di alcuni ormoni, quelli chedeterminano il nostro peso. Se riusciremo a influenzare laproduzione di questi ormoni attraverso l’alimentazione, potremomantenere un peso ideale, senza sforzi.

Ho avuto bisogno di quattro anni di sperimentazione personalee centinaia di ore di studio per raggiungere questo equilibrio ecapire che l’idea delle diete che si trovano sulle riviste e suinternet (basate essenzialmente sulla riduzione del cibo el’aumento dello sport), anche se eccellente sulla carta, non puòfunzionare per la maggior parte delle persone.

La gente non ha il tempo di correre diverse volte alla settimana,contare le calorie o pesare ogni porzione. E soprattutto ladifficoltà sta nell’obbligo di mantenere a lungo questo stile divita, oppure riprendere i chili perduti.

Chi non ha mai conosciuto l’effetto yo-yo? Le diete hanno unpiccolo segreto, ben custodito: non funzionano!

DA RICORDARE– Ho provato i metodi tradizionali, che hanno dato risultati di brevissima durata e aprezzo di molti sacrifici.– Dopo quattro anni di esperimenti, alla fine sono riuscito a perdere il grassoaddominale. Ho smesso di fare tanti piccoli pasti nel corso della giornata. Ho mangiatodi più e fatto meno sport… esattamente il contrario di ciò che viene comunementeconsigliato!

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Capitolo 2

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Il fallimento delle diete

Nella maggior parte delle persone l’aumento di peso avviene inmaniera quasi impercettibile, a volte soltanto un chilo l’anno.Quanto ciò sia insidioso, ce ne accorgiamo spesso solo troppotardi, quando il sovrappeso, accumulato anno dopo anno,raggiunge i 10, i 20, a volte persino i 30 chili!

Spesso pensiamo che il sovrappeso sia il segno di apportialimentari troppo importanti. Eppure, su base giornaliera, ilsurplus energetico è solo di 20 calorie (calcolo fatto in base adun aumento di 1 chilo l’anno). Per avere un’idea di cosa questorappresenti, pensate che è l’equivalente di una caramella. Siamolontani dalla ghiottoneria: la differenza tra aumentare di peso econservare la linea dipende solo da un boccone.

La soluzione al problema del sovrappeso proposta dallamaggior parte delle diete consiste nel ridurre le porzioni o nelcontare le calorie. Se la vostra scelta è questa, dovete esseremolto precisi! Il tasso di successo a lungo termine è moltobasso, si parla in genere del 5%, per una ragione assai semplice,che tutta l’industria della linea finge di ignorare: le diete offronouna soluzione a breve termine a un problema di lunga durata.

Le persone accumulano i chili nel corso di anni, ma sperano inuna soluzione rapida per perderli in poche settimane. Se avetegià provato a perdere peso e siete riusciti a raggiungerel’obiettivo, probabilmente vi sarete accorti che poi è moltodifficile mantenere il risultato acquisito.

Quando si comincia una dieta, in generale va tutto bene e si

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perde peso. Ma è dopo che la cosa diventa sempre più difficile.Probabilmente pensate di non avere volontà, visto che gli altri ciriescono… Ma è davvero colpa vostra?

La maggior parte delle diete “express” funziona a brevetermine, ed è questo che assicura il loro successo commerciale.Nelle prime settimane i loro seguaci sono spesso contenti deirisultati e raccomandano la nuova dieta a coloro chefrequentano. Il passaparola funziona ancora meglio su internet.

Il ciclo di vita delle diete di successo è spesso il medesimo: perqualche anno una dieta va di moda, poi viene criticata, infinesparisce. Per fortuna ne arriva subito un’altra, più efficacequesta volta… e così via, il ciclo delle diete continua.

Negli Stati Uniti, dove una persona su due segue una dieta,l’industria della linea ha un mercato annuale stimato in 60miliardi di dollari. Piuttosto sostanzioso! Ciò spiega in parteperché coloro che vogliono perdere peso fanno in media dai 4 ai5 tentativi per anno1!

La perdita di peso è diventata negli ultimi cinquant’anni unosport nazionale, al punto che esistono addirittura dei realitysull’argomento.

Nel più conosciuto, The Biggest Looser (letteralmente Il piùgrande perdente), una quindicina di persone obese hannoqualche settimana per perdere più peso possibile. Il vincitore neesce sempre molto magro, con un assegno di 250.000 dollari.Ogni anno nuovi partecipanti, che pesano a volte più di 200chili, si affaticano sullo schermo pressati dagli allenatori,resistendo alle tentazioni preferite, e riuscendo in generale adimezzare il loro peso durante il programma.

I metodi estremi imposti dalla produzione fanno discutere da 10anni. Secondo un gran numero di nutrizionisti americani quelle

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diete drastiche sono inefficaci e danno una cattiva immagine delperdere peso.

I risultati a lungo termine danno loro ragione: dopo lapartecipazione alla trasmissione i partecipanti in maggioranzanon riescono a rimanere magri. A volte prendono persino piùpeso di quello che avevano perso. E questo anche se continuanoi loro sforzi.

Per capire questo fenomeno un’équipe di ricercatori ha seguitoi partecipanti all’ottava edizione e ne ha misurato l’evoluzionedel metabolismo.

Ricordate? Quando il vostro metabolismo è lento bruciatemeno energia… e immagazzinate quella che non vieneutilizzata.

Osservando nel corso di 6 anni l’evoluzione del metabolismodei partecipanti al programma, i ricercatori hanno concluso che:«La dieta drastica e le ore quotidiane di sport hanno avuto unaconseguenza drammatica sulla loro capacità di bruciareenergia».

Effettivamente il metabolismo aveva rallentato al punto di nonessere più capace di tornare al livello iniziale, rendendo cosìimpossibile la perdita di peso nel lungo periodo, dato chel’energia veniva economizzata invece di essere bruciata… Ichili ritornavano al minimo cedimento (vedi lo schema a p. 39).

Già alla fine della seconda guerra mondiale lo scienziatoamericano Ancel Keys aveva dimostrato questo meccanismodimezzando le razioni di 36 uomini, in uno degli studi piùambiziosi della scienza della nutrizione moderna2. Notò che,mentre le loro guance diventavano sempre più infossate, ilmetabolismo si adattava alla mancanza di nutrimento, riducendofortemente il consumo energetico… prolungando così la durata

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delle riserve corporee.

Si tratta di un meccanismo di sopravvivenza che ci permette dirimanere vivi in un ambiente che a volte può essere spietato esenza il quale ci saremmo estinti al primo verificarsi della piùpiccola carestia!

In presenza di privazioni drastiche o prolungate nel tempo,l’organismo riduce le funzioni che non sono indispensabili, perrisparmiare energia. Coloro che partecipano a quellatrasmissione si trovano davanti a un problema insuperabilequando il programma finisce: continuare ad alimentarsi come intempo di carestia… a meno di non ricominciare ad accumularegrasso. Dopo sei anni, il loro metabolismo è ancora lento.

Quando si comincia una dieta, il metabolismo è veloce. Ognirestrizione, anche piccola, si traduce in una perdita di peso.All’inizio è facile.

Mano a mano che si perde peso però, il metabolismo rallenta, eproprio in proporzione alla diminuzione delle porzioni. Più ladieta è stretta, più il corpo si adatta.

Questa fuga in avanti a un certo punto termina sempre: oquando avete raggiunto il vostro obiettivo, o quando nonriuscite più a sopportare le restrizioni. È allora che vi concedeteuna tregua. Il metabolismo, che gira al rallentatore, tutto a untratto riceve più energia di quella che riesce a utilizzare: ericominciate ad accumulare.

In queste condizioni, è davvero un problema di volontà? No,perché questo meccanismo è radicato dentro di noi e rendeinutile ogni dieta a breve termine.

Il corpo, in una logica di sopravvivenza, tende a mantenere lostatus quo, a rimanere sempre uguale, a mantenere l’equilibrio.Questo fenomeno si chiama omeostasi.

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È il meccanismo che ci permette di conservare, ad esempio,una temperatura corporea costante in qualunque stagione, maanche di mantenere stabile il peso.

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Per l’uomo di 50.000 anni fa, una perdita di peso troppo rapidao insolita voleva dire solo una cosa: stava arrivando un periododi carestia. La priorità era quindi quella di sopravvivere,diminuendo il consumo di energia, per rallentare la perdita dipeso ed essere in grado di riprenderlo non appena si potevamangiare di nuovo. Spesso dimentichiamo che da allora ilnostro corpo non si è praticamente più evoluto e le sue prioritàpreistoriche non sono necessariamente quelle che abbiamo oggi.

Malgrado l’abbondanza di cibo intorno a noi, il corpo sipreoccupa di non averne abbastanza. Quando cominciate alimitare fortemente ciò che mangiate perché state seguendo unadieta, è pronto a tutto per mantenere il suo peso. Produce degliormoni che aumentano l’appetito e creano nuove cellule digrasso. Alcune funzioni meno essenziali, come la produzionedegli ormoni sessuali o la crescita dei capelli, vengonorallentate. E questo perché il corpo consumi meno energia e siapronto a immagazzinare il minimo surplus calorico.

In poche parole, il nostro organismo perde peso con difficoltà enon si preoccupa per l’accumulo di grasso. In natura ècertamente più pericoloso essere troppo magri che troppo grassi,soprattutto se il cibo è scarso.

Ma nella nostra società moderna e civilizzata, dove regnal’abbondanza e il cibo è onnipresente, riprendere peso diventainevitabile dopo una privazione. Capite allora perché una dietatemporanea sarà sempre destinata al fallimento. Gli studi loconfermano: solo cambiamenti permanenti dello stile di vitaassicurano risultati permanenti.

Eppure, come vedremo, aumentare di peso non è un destinoinevitabile.

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DA RICORDARE– Le diete temporanee non funzionano a lungo.– La diminuzione del cibo comporta un rallentamento del metabolismo, che produce asua volta una riduzione del consumo energetico, rendendo impossibile perdere peso.Appena si torna ad un’alimentazione normale, il peso ricomincia ad aumentare.1 Marketdata Enterprises Inc., The U.S. Weight Loss Market: 2074 Status Report &

Forecast, MarketResearch.com, 1° febbraio 2014, web 25 novembre 2014.2 Keys A. et al., The biology of human starvation (2 vols.), in The biology of human

starvation (2 vols.), XXXII, 1950, 1385 pp.

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Capitolo 3

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Sappiamo cosa ci fa bene

Pensate a un animale in libertà. Visualizzatelo nel suo elementonaturale. È obeso?

Qualunque sia l’animale a cui avete pensato, sicuramente non ègrasso: la muscolatura si vede, la pelle è sottile. Persino glianimali che pensiamo “grandi”, come l’ippopotamo, sono moltomuscolosi, non grassi. Le eccezioni sono transitorie e hanno unoscopo preciso, come lo scoiattolo prima del letargo, l’orsopolare prima di un viaggio che dura diversi mesi, la balena invista dei periodi di digiuno, soprattutto quando allatta i suoipiccoli… Gli altri non sono in sovrappeso.

Pensate che si mettano a calcolare quanto mangiano o faccianodelle porzioni? Certo che no, mangiano finché hanno fame esmettono quando il corpo li avverte che è abbastanza.

Gli unici animali che ingrassano in modo permanente, e sonoquindi sovrappeso, sono quelli nutriti da noi, generalmentediverse volte al giorno: gli animali domestici e quelli destinati alconsumo (suini, bovini, polli).

Possiamo trovare molte differenze tra noi umani e le altrespecie, come ad esempio il fatto che gli animali sono in generepiù attivi durante tutto l’arco della giornata, o che non sonoesposti alla pubblicità. Eppure abbiamo in comune l’istinto disapere cosa è bene per noi in fatto di alimentazione.

Agli inizi della moderna scienza dell’alimentazione (alprincipio del XX secolo), si discuteva sul modo corretto di

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nutrire i bambini. I pediatri si dividevano in due scuole dipensiero contrapposte: da una parte i primi nutrizionisti,convinti delle loro scoperte, che imponevano delle diete ferree edettagliate; dall’altra i fautori di un’alimentazione naturale,secondo i quali la specie umana se l’era sempre cavata senzamenu prestabiliti.

Nei primi anni del Novecento le raccomandazioni a voltefantasiose dei nutrizionisti, seguite alla lettera da genitoripremurosi, sono accolte con riluttanza da molti bambini, che sirifiutano di mangiare… e vengono ritenuti anoressici. Di fronteall’epidemia di nuovi casi che riempiono la sua sala d’attesa,Clara Davis, pediatra americana di base a Chicago, si interroga.Bisogna imporre un modo di alimentarsi o lasciare i bambiniliberi di scegliere? Esiste un senso innato dei bisogninutrizionali che spiegherebbe questi rifiuti? Clara Davis èconvinta che i piccoli siano capaci di nutrirsi in modo naturale.Ma per rispondere in modo scientifico a questa domanda,elabora un esperimento unico per la durata e la precisione deidati ottenuti.

Per realizzare questo studio, pubblicato nel 1939, la Davis si facarico dell’alimentazione di 15 bambini di un vicinoorfanotrofio, che seguirà poi per i successivi sei anni. Si tratta dibambini appena svezzati, che non hanno ancora iniziatoun’alimentazione diversificata, e che sono quindi un campioneideale per sottoporre a un test la sua ipotesi.

I bambini di questo esperimento non ricevono alcunaindicazione da parte degli adulti. A ogni pasto, gli viene sempreproposta una scelta fra 33 cibi diversi (che variano dal succod’arancia al fegato di vitella, al formaggio, alla frutta), senzalimitarne la quantità. Il bambino punta col dito una determinataciotola, e l’infermiera gli dà una cucchiaiata del contenuto. Lecombinazioni sono a volte strampalate, ma ciascun bambino

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sviluppa la propria dieta, diversa da quella degli altri.L’esperimento è durato sei anni, per un totale di 70.000 pasti3.

Prima osservazione: i risultati mostrano che tutti i bambini sononel loro peso-forma. L’alimentazione ha seguito esattamente ilfabbisogno calorico di ciascuna fascia d’età.

Seconda osservazione: benché le diete siano l’unacompletamente diversa dall’altra, ogni bambino raggiunge il suoequilibrio alimentare ideale.

Con tutte quelle scelte a disposizione, avremmo potutoaspettarci che alcuni avessero sviluppato delle carenzealimentari, perché ad esempio avrebbero scartato i legumioppure le proteine. Invece i bambini hanno sviluppato le sceltealimentari in funzione dei loro bisogni, come se una manoinvisibile li avesse guidati.

Tutti noi possediamo questa incredibile capacità di avere vogliadi quello che ci fa bene, sentiamo quando abbiamo mangiatotroppo o se ci manca qualche particolare nutriente. Un po’ comegli animali, allo stato naturale non avremmo problemi di peso.Dato quindi che, pur avendo la capacità innata di mangiare inmodo corretto non riusciamo più a farlo, vuol dire che c’è unproblema che ci sfugge. È certamente possibile riacquistarequesta capacità di controllo che avevamo prima… Prima dicosa, esattamente?

Come spiegare perché tante persone non riescono più a gestireil loro peso, quando gli esseri umani sono rimasti magri permilioni di anni? Nel mondo, il numero delle persone insovrappeso ha cominciato a impennarsi a partire dal 1950. Unpiccolo salto indietro ci chiarirà cosa è successo, permettendocidi capire cos’è che oggi ci fa aumentare di peso.

DA RICORDARE

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– Siamo istintivamente capaci di valutare la quantità di energia e gli alimenti di cuiabbiamo bisogno, e di scegliere i cibi giusti.– Ma nel corso del XX secolo tutto è cambiato.3 Strauss S., Clara M. Davis and the Wisdom of Letting Children Choose Their Own

Diets, in «Canadian Medical Association Journal», 175, 10, 2006, pp. 1199-1201.

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Capitolo 4

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Mangiare meno, fare più movimento.Funziona davvero?

Per molto tempo ho creduto che si potesse spiegare questaepidemia di obesità con un unico fattore determinante. Midicevo che se solo fossi riuscito a capire la ragione (che alloraritenevo unica) del nostro sovrappeso, avrei scoperto la ricettagarantita per dimagrire facilmente e in maniera stabile. Per me eper gli altri. Per gli amici, che continuano ad aumentare di pesocol passare degli anni, malgrado i loro sforzi. Per la famiglia, lacui salute risente sempre degli effetti perversi di una cattivaalimentazione. Per la grande comunità, di cui state per fareparte, stanca di diete e di bugie.

Ci pensavo quasi tutti i giorni. Ma la risposta non è facile.

La logica delle calorieIniziamo dalla spiegazione ufficiale: «Mangiamo troppo, non

facciamo abbastanza movimento». Già lo sapete, mangiamo piùdi prima e utilizziamo meno energie. Troppe calorie assunte,poche calorie bruciate, la bilancia pende a nostro sfavore.Questo ragionamento è basato su una legge fisica dimostratascientificamente. Ma in realtà non fa che nascondere le vereragioni.

È una semplificazione che in realtà confonde. Vuole risolvereun problema complesso con una verità assoluta: la prima leggedella termodinamica. Una realtà fisica che si può enunciare così:

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«In un sistema chiuso l’energia non può essere creata odistrutta, ma solo trasformata». In altri termini, se dentro di voic’è troppa energia (che immagazzinate), è perché o ne aveteassorbita troppa (mangiando), oppure non ne avete utilizzataabbastanza (per mancanza di movimento). Basandosi su questoprincipio incontestabile, la scienza ha matematicamenteragione… ed è per forza colpa vostra. Dopotutto, nessuno viobbliga a mangiare!

Questa visione indiscutibile (nel senso letterale del termine) èincessantemente ribadita da tutte le istituzioni, esasperate daglialti costi per la comunità e dall’incapacità dei cittadini diseguire le raccomandazioni, che pure sono molto chiare, dettateda scienziati pieni di buone intenzioni, ma scollegati dalla realtàe incantati dai grandi gruppi alimentari che godono di questaconfusione generale. «Mangiate troppo, non vi muoveteabbastanza. Mangiate di meno, fate più movimento».

Ma questa spiegazione puramente matematica non risponde allaseguente domanda: perché mangiamo troppo? E dopo milioni dianni passati a muoverci, a cacciare, a esplorare… perché siamodiventati improvvisamente pigri e inattivi?

È arrivato il momento di fare un passo indietro per capirequesto problema, che continua ad aggravarsi; di andare al di làdelle apparenze semplicistiche e di svelare i veri colpevoli. No,non siete voi!

Le scoperte che ho condiviso con voi nel precedente capitolohanno ogni volta rivelato che la realtà era più complessa, chenon si poteva isolare un unico fattore. Detto questo, dopo annipassati a esaminare dati, a fare esperimenti su me stesso e ascambiare idee con migliaia di lettori… mi sono formata unamia convinzione. Lasciate che vi racconti cosa è successo.

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Un’epidemia di obesità senza precedenti

Durante la maggior parte della storia dell’umanità essere insovrappeso non era particolarmente malvisto, in genere erapersino considerato un segno di buona salute, di un caratteregioviale o di grande ricchezza. Lo si può constatare già nelPaleolitico, con le forme generose della Venere di Willendorf,una statuetta trovata nel 1908, risalente all’incirca al 23.000 a.C.Questa statuetta rappresenta una donna che, secondo i criteriattuali, sarebbe considerata obesa. In un tempo più vicino a noi,le figure tondeggianti rappresentate nei dipinti del Rinascimentoci dicono quale fosse lo standard della bellezza femminile. Permolto tempo ricchezza e corpulenza sono andate di pari passo.

Per il resto dell’umanità la vera difficoltà era trovareabbastanza cibo per fare fronte ai cambiamenti climatici e a unambiente a volte ostile. Per queste ragioni, l’evoluzione hasempre privilegiato le popolazioni in grado di accumularefacilmente l’energia: in effetti è un vantaggio decisivo in caso dicarestie.

I lavori di Antoine Lavoisier, alla fine del XVIII secolo, hannoposto le basi della chimica moderna (ha identificato, tra l’altro,l’idrogeno e l’ossigeno) cambiando per sempre il modo diconsiderare la nostra alimentazione. Fino ad allora, in effetti, simisuravano le quantità in modo non sempre preciso: una cosciad’agnello, un pizzico di sale… Si mangiava quel che si poteva.Che bisogno c’era di misurarne la quantità?

Lavoisier si accorse che bruciando gli alimenti era possibileconoscerne l’energia contenuta, misurando la quantità di CO2prodotta durante la combustione. Queste ricerche saranno

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riprese più tardi e porteranno alle moderne nozioni di caloria emetabolismo. Ormai è possibile determinare l’apportoenergetico di ogni alimento, ottenendo un’unità di misura moltopratica (le calorie, appunto) che permette di comparare tra lorocibi dalla composizione molto diversa. Tutto ciò che mangiamopuò essere allora quantificato con precisione, cosa che sidimostrerà di grande valore pratico.

Con la rivoluzione industriale e le nuove tecniche diproduzione, i paesi occidentali possono finalmente risponderealla domanda alimentare della popolazione. Con le macchinetutto si può produrre più facilmente: si può estrarre l’olio daqualsiasi tipo di semi, ridurre in una farina sottile i cerealidifficili da digerire, e raffinare grandi quantità di zucchero.Questi tre ingredienti, che prima erano rari e costosi, possonoadesso essere prodotti, trasportati, immagazzinati e distribuiticon grande facilità.

All’inizio del XX secolo, il biologo scozzese John Boyd-Orrabbandona la sua scelta iniziale di fare l’insegnante, scossodall’insopportabile stato di malnutrizione dei suoi allievi deiquartieri operai di Glasgow. Questo avvenimento lo segna e glifa aprire gli occhi sulla sua vera missione: nutrire il mondo.Dimostra che è sufficiente aggiungere all’alimentazione deiragazzi una fonte d’energia, sotto forma di zucchero, olio ecereali (i cibi più ricchi di energia e facilmente assorbibili),perché inizino a riprendere peso.

In seguito, contribuisce a fondare nel 1945 la Food andAgriculture Organization (FAO) delle Nazioni Unite, il cuiobiettivo è quello di incrementare la produzione di energiaalimentare globale, per sconfiggere la fame nel mondo. La suastrategia: aumentare la produzione di cibi a basso costo maricchi di energia. Le calorie balzano al primo posto.

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Ma, senza un apparente motivo, nello stesso periodo lafrequenza delle malattie cardiovascolari ha una bruscaimpennata. Dal 1900 al 1950 i casi aumentano di dieci volte. Unproblema di sanità pubblica che cambierà radicalmente il nostromodo di alimentarci e il nostro peso.

Negli anni Cinquanta Ancel Keys si convince che le nuoveabitudini alimentari degli americani sono all’origine di questacrescita. All’inizio si interroga sul ruolo del colesterolo, maabbandona rapidamente questa pista, dimostrando che mangiarecibi che contengono colesterolo non ne fa aumentare il tasso nelsangue. Nel 1955 propone allora un’ipotesi diversa: non ilcolesterolo, ma i grassi saturi (ugualmente presenti nel burro,nelle uova e nella carne) sarebbero la causa dell’epidemia diproblemi cardiovascolari.

Per illustrare la sua tesi, si basa sui dati di 7 paesi, chemostrano come si possa stabilire una correlazione quasi perfettatra il consumo di grassi e il rischio di incidenti cardiovascolari.L’unica ombra di questo studio è il fatto che i dati erano statiraccolti in 22 paesi, mentre Keys utilizza soltanto quelli di 7 diessi per dimostrare la sua teoria. E, guarda caso, tra gli esclusic’è proprio la Francia, un paese dove, nonostante l’elevatoconsumo di grassi saturi, il tasso di decessi per malattiecardiovascolari è tra i più bassi del mondo4.

Una parte della comunità scientifica mise in rilievo ladebolezza di quella dimostrazione. Ma l’idea che l’accumulo diparticelle di grasso nelle arterie fosse dovuta al suo consumotroppo elevato era così convincente che il governo americanoapproverà uno studio complementare che terminerà nel 1981,con risultati improntati a una maggiore cautela nei confronti deigrassi animali5.

Alcuni scienziati, che si sono opposti a questa teoria, hanno

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sottolineato il fatto che i recenti cambiamenti nell’alimentazioneamericana, compreso l’aumento degli zuccheri e dei grassivegetali, hanno introdotto alimenti quasi del tutto assenti fino aun secolo prima.

Parallelamente, nel quadro di uno sforzo senza precedenti perlottare contro la malnutrizione, le industrie del settoreagroalimentare si sono viste sovvenzionare la produzione dimais, di soia e di grano, che ha conosciuto così una crescitaesponenziale. Le industrie cerealicole si sono allora riunite inagglomerati, assorbendo le più piccole. Il mondo si èrapidamente ritrovato sotto il controllo di questi gruppialimentari, nascosti dietro una varietà di marchi e di prodotti.

Queste industrie influenzano sempre di più la ricerca,finanziando i gruppi che difendono la tesi di Keys. Formanocosì delle lobby il cui obiettivo è influire sulla legislazione perfavorire i propri interessi. Keys stesso fa parte dell’AmericanHeart Association, il primo organismo ad accoglierepubblicamente, già nel 1961, la sua posizione sull’argomento,mentre non c’è ancora alcuna prova scientifica.

Anche se la scienza non ha ancora dato una risposta definitiva,secondo Keys è comunque urgente agire per bloccare questaepidemia di crisi cardiache. Il momento decisivo arriva nel1977. In una logica di prevenzione, il governo americano siappresta a pubblicare delle nuove raccomandazioni alimentari,con lo scopo di cambiare le abitudini dei suoi concittadini. Faappello allora a un comitato di esperti che lavorano sulla base didue rapporti che accusano il primo i grassi saturi, il secondo lozucchero. C’è accordo sul fatto che occorra limitare entrambi. Ilrapporto finale è pronto per essere pubblicato.

L’industria dello zucchero avvia allora una campagna dilobbying senza precedenti e riesce a far scagionare il proprio

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prodotto: nel rapporto finale pubblicato nel 1980 l’unico rischioassociato al consumo di zucchero è quello delle carie dentali6.

I grassi saturi diventano allora i principali accusati… e quindibisogna sostituirli. Le autorità sanitarie raccomandano di ridurreil consumo totale di grassi, di aumentare quello dei farinacei edi sostituire i grassi animali, ricchi di grassi saturi, con olivegetali.

Queste raccomandazioni vengono raccolte anche dalla Francia,che nel 1981, nella prima relazione sugli apporti nutrizionaliconsigliati (ANC, Apports Nutritionelles Conseillés), riprendel’idea che la maggior parte delle calorie debba provenire daiglucidi, senza neppure accennare al fatto che proprio la Franciasia il paese con meno episodi di malattie cardiovascolarinonostante l’alto consumo di grassi animali (il cosiddetto“paradosso francese”, n.d.t.).

Le industrie agroalimentari si mettono al lavoro perrimpiazzare gli oli tropicali come quello di cocco (ricchi digrassi saturi), ma anche il burro e il lardo, utilizzati nellepreparazioni alimentari. Parallelamente i prodotti low fat (poveridi grassi) invadono gli scaffali dei supermercati. Appena èpossibile, il grasso viene sostituito.

Ma senza grasso non c’è più gusto. E così arrivano gliaddensanti, gli aromi… e naturalmente lo zucchero, molto menopericoloso nella mente dei consumatori americani.

Le tecniche di vendita aggressive e le pubblicità televisivesenza regole danno il via al consumo del junk food, il cibospazzatura. Ingannati dal marketing e dalle informazioninutrizionali, i consumatori credono di fare la scelta giustaevitando i grassi saturi e sostituendoli con i farinacei e con lozucchero.

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«Ricchi di fibre», vantano le etichette delle confezioni dicereali per la colazione dei bambini, mentre in realtàcontengono soprattutto zuccheri, fino al 60%. «Ottima per ilcuore», ci assicura la margarina idrogenata estratta con isolventi chimici dai semi di cotone e priva di sostanze nutrienti.

Contemporaneamente il numero degli obesi nel mondoaumenta di quattro volte. Popolazioni che non avevano maiavuto problemi di sovrappeso diventano obese nel giro di unagenerazione. Come è possibile?

Da un punto di vista puramente energetico, i grassi sono piùricchi dei glucidi (9 calorie per grammo contro 4). Scoraggiandoil consumo dei grassi e incoraggiando quello dei farinacei (pane,cereali e farinacei costituiscono la base della piramidealimentare americana) il numero degli obesi sarebbe dovutodiminuire. Dov’è l’errore?

Anche la Francia segue la stessa strada. A partire dal 2000 iprodotti cerealicoli (pane, pasta, riso) e gli oli vegetalirappresentano la maggiore fonte di apporto energetico. Rispettoal 1975, l’aumento medio del numero di calorie provenienti daquesti alimenti è stato di 300 al giorno7.

Come si spiega che la salute non migliori? Come mai è incontinuo aumento il numero delle persone in sovrappeso?

Nessuno si interroga sul seguente paradosso: la soluzioneproposta per ridurre l’obesità è la stessa utilizzata per lottarecontro la fame nel mondo! Più prodotti a base di cereali, di olivegetali e di zucchero. Siamo sicuri che sia la strada giusta?

Certo, sta diminuendo il numero delle persone che soffrono dimalnutrizione: la produzione di energia alimentare è aumentatafino a raggiungere una media mondiale di 2600 calorie apersona (superiore al nostro fabbisogno).

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L’altra faccia di questa politica alimentare mondiale nondovrebbe sorprendervi: oggi nel mondo ci sono più obesi chepersone malnutrite8.

In effetti in Cina e in India la mortalità a causa di carestie tra lapopolazione povera è diminuita. Ma c’è un’altra curva cheaumenta nella direzione opposta, quella del sovrappeso, sia inquei paesi che da noi, così come quella di malattie quasisconosciute prima: diabete, cancro, malattie degenerative delcervello. E non è che un bilancio parziale.

L’approccio energetico all’alimentazione è semplicistico esuperato. Dopo Lavoisier, abbiamo scoperto le calorie, imacronutrienti (proteine, lipidi, glucidi), i micronutrienti(vitamine e minerali). Ma ciò che non sapevamo è che l’effettodi un alimento sul corpo e sulla salute non dipende soltanto dalsuo contenuto di nutrienti, ma anche da come è stato fabbricatoe trasformato. Una caloria di un alimento non è uguale a quelladi un altro. La caloria di un glucide non è la stessa di quella diun grasso o di una proteina.

Il problema è cominciato quando sono comparsi nuovi cibi, chenon hanno un legame con la nostra biologia. In natura nonesistono bevande gassate, e neppure vitamine e aromi naturali.Non si mangia ogni tre ore. Tutto questo ha alterato il nostrorapporto con l’alimentazione.

Invece di saziarci, questi cibi moderni ci spingono a mangiaredi più (a p. 81 vedremo perché un’ora dopo aver mangiato in unfast-food abbiamo di nuovo fame e, soprattutto, perchéingrassiamo contro la nostra volontà).

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In che modo gli alimenti moderni ingannanol’istinto

Il mio primo approccio alla nutrizione era molto semplice. Pervivere dovevo mangiare. Avevo bisogno di una certa quantità dicalorie per funzionare. Ero uno studente con un budget assailimitato, che viveva da solo; perciò mi bastava trovare glialimenti più pratici e redditizi da un punto di vista energetico edeconomico.

Una confezione di dolci che mi forniva 2000 calorie (quasi lamia razione quotidiana) al costo di 90 centesimi era la soluzioneideale. Qualche volta diversificavo la mia dieta concombinazioni più elaborate, come una baguette e un tocchetto dipaté di fegato, o piatti surgelati a basso prezzo, quando me lipotevo permettere. Se non avevo niente di tutto questo, miaccontentavo di una pasta al burro. Il mio budget per mangiareera di 20 euro a settimana.

Quando ripenso a quel periodo mi meraviglio ancora della miatotale ignoranza in fatto di alimentazione. In cucina, le regoleper nutrirsi in modo sano mi erano assolutamente sconosciute.

Perché siamo così attratti dai prodotti trasformati? Se il corpoconosce così bene ciò di cui ha bisogno, perché preferiscesempre una pizza surgelata alle verdure?

Questi alimenti potrebbero contenere qualcosa di diverso, checi spinge a mangiarne più del necessario? Nell’esperimento conl’alimentazione dei bambini (vedi p. 47), il fatto che nessuno diloro abbia sviluppato carenze alimentari dimostra la nostrastraordinaria capacità di trovare i nutrienti di cui abbiamo

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bisogno, combinando gli alimenti di cui disponiamo. Un sensoinnato, che ha sempre funzionato bene.

Ma l’industrializzazione dell’agricoltura e di tutta la catenaalimentare hanno complicato il compito.

Le piccole aziende agricole tendono a concentrarsi riunendositra loro, dando luogo a grandi coltivazioni, cercando soprattuttoil rendimento economico. Il contenuto nutritivo è secondario, lapriorità è il denaro. In un secolo le vitamine contenute nelleverdure sono diminuite drasticamente (una riduzione tra il 22 eil 39%, a seconda delle varietà)9.

Se l’esperimento di Clara Davis fosse ripetuto oggi, nonsarebbe logico aspettarsi che i bambini mangerebbero quantitàmaggiori per compensare la perdita di nutrienti? Questo, dasolo, potrebbe già spiegare l’aumento delle nostre razioniquotidiane.

Questo impoverimento nutrizionale si spiega anche con unadiminuzione della biodiversità alimentare. Le vecchie varietà diortaggi sono state abbandonate e sostituite con specie piùzuccherine, preferite dai consumatori. Per esempio la varietà dimais oggi più diffusa contiene ormai il 40% di zuccheri (èquella chiamata “mais superdolce”).

Gli alimenti di base vengono sempre più trasformati. Lamaggior parte dei prodotti industriali sono prodottiesclusivamente con ingredienti raffinati (farina, zucchero, olioidrogenato), che sono stati privati dei nutrienti essenzialidurante la trasformazione. Altri, che ancora contengono qualchenutriente, vengono pastorizzati a temperature elevatissime pereliminare i batteri, distruggendone così le vitamine. In questomodo il prodotto finale si conserva più a lungo, caratteristicaessenziale per essere ammessi sugli scaffali dei supermercati.

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Abbiamo ottenuto alimenti che non contengono nient’altro cheenergia. Calorie vuote. Ma non è un problema che interessi leaziende che li producono. Per gli industriali il sovrappeso (enaturalmente la nostra salute) è solo un problema di calorie,quindi: «Mangiatene più spesso, mangiatene di meno!».

Il riduzionismo alimentare che si interessa solo alle calorie haraggiunto il parossismo. I cibi che mangiamo oggi possonoessere ancora considerati alimenti? La lunga lista sulle etichettedelle confezioni ci fornisce qualche indicazione. In natura, nontroverete mai, isolati, ingredienti come lo zucchero bianco, lafarina di grano o l’olio. E se qualcuno ve li desse così comesono, non ci fareste nulla.

Eh sì, difficile mangiare una scodella di zucchero bianco… obere un bicchiere di olio di palma. Vi stanchereste velocemente,abbandonando quella dieta stupida e insufficiente.

La genialità dell’industria alimentare è di essere riuscita acreare combinazioni di alimenti che isolatamente sarebberoimmangiabili. Prendete la scodella di zucchero e il bicchiere diolio di palma. Visti così non sembrano molto appetibili. Mamescolateli aggiungendo il 5% di polvere di cacao… e otterreteuna crema spalmabile al gusto di cioccolato. Sì, quella cheraccomandano ai nostri bambini «per fare il pieno di energia acolazione».

La panna, residuo della lavorazione del latte scremato, vienemescolata allo zucchero e diventa gelato.

La farina e l’olio vegetale vengono cotti insieme per fare dolcisecchi e prodotti da forno industriali. I colossidell’alimentazione vanno ancora oltre e reinvestono i profittinella ricerca di tecnologie alimentari dedicate alla percezionesensoriale e al gusto degli alimenti.

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Dato che il cervello non è biologicamente preparato adaffrontare questi nuovi cibi, è molto più facile manipolarlo. Iricercatori che lavorano nei laboratori del gusto possonocontrollare in modo preciso la composizione di questi alimenti,modificandone il sapore con l’aiuto di altri ingredienti raffinatie di polverine.

La combinazione di grasso e zucchero (con un po’ di sale o diesaltatore di sapidità, quando serve) è quella vincente. Abbiamoun’attrazione naturale per questi due sapori, perché sicuramentesono percepiti dal cervello come vettori di energia, capaci diassicurare la nostra sopravvivenza. Ma troppo zucchero dà lanausea, mentre troppo grasso dà un senso di soddisfazione e disazietà.

Le giuste proporzioni di zucchero, grassi e sale devono perciòessere studiate in laboratorio, in modo da stimolare il piùpossibile l’appetito, facendo nascere così prodotti ricchi dizucchero e sale dal gusto irresistibile (pani industriali,condimenti, chips, barrette al gusto di cioccolato, piattipreconfezionati). Avete mai provato a mangiare soltanto unapatatina? Questa combinazione, che crea così facilmentedipendenza (sottili fette di patate fritte e salate), non esiste innatura. Lo zucchero, presente nella frutta, non è mai associato aigrassi. Gli alimenti grassi hanno sempre un gusto salato (pesce,carne, noci, avocado).

Ora vedete bene qual è il problema: alimenti artificiali e poveridi nutrienti, composti da ingredienti che non si trovano allostato naturale, preparati secondo ricette studiate apposta perdare sempre più dipendenza… il tutto proposto da unapubblicità onnipresente, e disponibile sempre, per tutto l’anno.

Ma per gli industriali non mangiamo ancora abbastanza,malgrado tutti gli sforzi che mettono in campo per farci

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consumare di più.

Lo zucchero, per farci mangiare di piùI grandi gruppi agroalimentari devono affrontare un problema

non da poco: la popolazione mondiale aumenta ad una velocitàtroppo bassa per le loro esigenze di crescita.

In effetti, una volta saturati i mercati, la loro fetta di torta nonpuò più aumentare. Bisogna trovare nuovi stimoli alla crescita,nuove bocche da nutrire.

L’industria dello zucchero ha trovato un buon metodo perincrementare il consumo di questo oro bianco: le bevandezuccherate. Aggiungendo acqua, zucchero e aromi, le variazionipossibili sono pressoché illimitate. Le percentuali e le quantitàconsumate quotidianamente continuano a crescere nel corsodegli anni, perché il cervello umano non riesce a “registrare”bene l’energia nella sua forma liquida e non si sente sazio, perquanto grande possa essere la quantità di bevande zuccherateche ingurgitiamo.

Soppiantando le modeste quantità di dolciumi che ciconsentivamo occasionalmente e eccezionalmente, le bevandezuccherate diventano una risorsa di energia importante, che sipropone ad ogni pasto. Il marketing dei gruppi alimentaricambia secondo le mode: ha iniziato con le bevande gassate, poiè passato a quelle sportive, e infine, sfruttando l’onda salutista,ai succhi di frutta (ma bisogna sapere che, anche fatto a casa, unsucco non sarà mai equivalente al frutto intero, ricco di fibre edi nutrienti, e le quantità di zucchero contenute in quelli incommercio sono le stesse delle bevande gassate).

Le bevande gassate americane si sono introdotteprogressivamente nelle grandi manifestazioni sportive mondiali,

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a partire dai giochi olimpici del Messico nel 1968, approfittandodegli enormi budget a disposizione dei produttori, che lascianopoco spazio alla concorrenza locale. Il Messico, che conosce inquegli anni un periodo di crescita economica, adotta alloranuove mode alimentari insieme agli apparenti vantaggi dellamodernità. A partire dal 2001, i messicani consumano piùbevande gassate degli abitanti degli Stati Uniti. Grazie allesovvenzioni che riducono il costo dello zucchero e alleeconomie di scala, le bibite zuccherate sono divenute menocostose dell’acqua potabile. Dieci anni più tardi, il Messicodeterrà il record mondiale dell’obesità, superando gli Stati Uniti.C’è un nesso di causa e effetto?

Oggi il maggiore aumento della percentuale di persone insovrappeso si registra fra gli abitanti dei paesi in via di sviluppo.Popolazioni che, fino a qualche decennio fa, non conoscevanoné l’obesità né il diabete, come la Cina, vedono le lorostatistiche avvicinarsi sempre di più a quelle dei paesioccidentali. I più piccoli paesi dell’Asia seguono oggi la stradapresa dall’America del Sud qualche decennio fa.

In queste condizioni è difficile trovare nuove bocche da nutrire,tanto più che la crescita demografica sta rallentando. Comepossono le industrie agroalimentari trovare altre vie d’uscita?Lo abbiamo visto: a partire dal 1980 le raccomandazioninutrizionali hanno messo i farinacei, come il pane e i cerealiultralavorati, alla base della piramide alimentare (quindi primadegli ortaggi, come ordine di priorità); li mangiamo così duranteognuno dei pasti che ci consigliano di fare tre volte al giorno.

Ma è ancora poco per gli industriali, perché limita le occasionidi consumare i prodotti che vorrebbero venderci. Certo,mangiare fuori pasto ha sempre avuto una cattiva reputazione…ma le cose cambiano.

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Nasce lo snacking

I primi studi statistici sulle malattie cardiovascolari degli anniSessanta suggerivano una correlazione con la frequenza deipasti. Fare pochi pasti sembrava favorirle10.

Un gruppo di ricercatori spinge all’estremo questa logica emostra nel 1968 l’effetto benefico che fare 17 pasti al giorno,invece di 3, ha sulle concentrazioni di colesterolo e diinsulina11!

I ricercatori parlano di un beneficio metabolico che si ha con ilmoltiplicarsi del numero delle assunzioni di alimenti.

Questa osservazione è abbinata a un altro effetto sorprendente:subito dopo un pasto, il metabolismo accelera. Primaconclusione rapida: più pasti si fanno durante la giornata, piùaumenta il consumo di energia. Seconda conclusione rapida: sesi sta per qualche ora senza mangiare, il metabolismo rallenta.L’idea prende forma.

Ultimo pezzo del puzzle: alcuni studi suggeriscono che con unmaggior numero di pasti aumenta il controllo dell’appetito12.

Ciò che all’inizio sembra paradossale diventa un po’ alla voltauna buona idea: bisogna mangiare più spesso per dimagrire… e,soprattutto, non saltare mai un pasto.

In un mondo in cui essere occupati è una questione di orgoglio,nessuno ha il tempo di preparare 6 pasti al giorno… ed è qui chel’industria agroalimentare interviene allegramente rispondendoa questa esigenza con prodotti facili da trasportare e damangiare (sandwich, piatti preconfezionati, prodotti da forno

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industriali).

I ristoratori propongono allora sempre più cibi da consumare albanco, e questo tipo di offerta si diffonde rapidamente anche neicentri commerciali.

Nel frattempo, la ricerca scientifica sugli effetti della frequenzadei pasti va avanti.

Nel 2009 uno studio britannico solleva i primi dubbi: ilmetabolismo accelera in maniera proporzionale alla quantità dicibo mangiato… e quindi 6 piccoli pasti nell’arco di unagiornata non aumentano il consumo di energia totale rispetto a 3pasti normali. Mangiare più spesso non ha quindi alcun effettobenefico sul metabolismo13.

Un nuovo studio di controllo del 2013 conferma il dato edimostra che non c’è alcun vantaggio a fare più di 3 pasti algiorno. Anzi, con 6 pasti l’appetito dei partecipanti alla ricercaaumenta14.

Saltare i pasti non rallenta il metabolismo.

Per quanto riguarda poi il diabete e la resistenza all’insulina, unaltro studio di controllo del 2014 conferma che 2 pastiimportanti consentono una migliore gestione dell’insulina di 6piccoli.

Secondo i ricercatori, fare pasti più sostanziosi ma menonumerosi permette di diminuire la resistenza all’insulina, unproblema che tratteremo più avanti con maggiori dettagli (vedip. 91). In questa ricerca, i partecipanti che fanno solo 2 pastiperdono più peso degli altri15.

Ancora una volta, come era già successo con la teoriadell’implicazione dei grassi nelle malattie cardiovascolari, le

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prime ipotesi sui vantaggi di pasti frequenti per la salute e per lalinea non sono confermate da studi più approfonditi. Ma, ancorauna volta, troppo tardi: le raccomandazioni sono state date, leabitudini prese…

E c’è il boom dello snacking, un mercato prima inesistente… increscita esponenziale a partire dagli anni Novanta, e che nel2014 rappresenta un fatturato di 374 miliardi di dollari, secondoun rapporto Nielsen che parla di una «opportunità».

Gli anni delle carestie e della sottonutrizione sono alle nostrespalle, lontani. Mangiamo appena svegli per «avere energia»,mangiamo tra un pasto e l’altro per «non rallentare ilmetabolismo».

È tempo di analizzare nei dettagli cosa sta succedendo e comequesti nuovi comportamenti distruggono milioni di annid’evoluzione.

DA RICORDARE– Il desiderio di eliminare la fame nel mondo e le malattie cardiovascolari ha avutoeffetti drammatici sulla nostra linea e sulla nostra salute, incoraggiando il consumo difarinacei e di oli vegetali.– Con l’impoverimento di micronutrienti nei cibi e la comparsa di alimentisupertrasformati dal gusto irresistibile, non c’è da meravigliarsi se prendiamo peso.– Durante tutto il XX secolo i gruppi agroalimentari, per sostenere la loro crescita,promuovono il consumo di bevande zuccherate nei paesi sviluppati e in quelliemergenti. Rispondono alla domanda dei consumatori con pasti e dolciumi da asporto,creando così un nuovo stile: quello dello snacking.– Il nostro corpo è capace di autoregolarsi senza sforzo, ma una cattiva abitudine glieloimpedisce: ormai mangiamo in media più di 6 volte al giorno.4 Renaud S. - de Lorgeril M., Wine, alcohol, platelets, and the French paradox for

coronary heart disease, in «The Lancet», vol. 339, n. 8808, 20 giugno 1992, pp. 1523-1526.5 Keys A. et al., The diet and 15-year death rate in the seven countries study, in «Am.

J. Epidemiol.», 124, 6, 1986, pp. 903-915.6 US Department of Agriculture, Dietary Guidelines for Americans, 1980,

http://health.gov/dietaryguidelines/1980thin.pdf.7 Food and Agriculture Organization of the United Nations, The State of Food

Insecurity in the World, 2002.

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8 Smith G., A fatter, healthier but more unequal world, in «The Lancet», vol. 387, n.10026, pp. 1349-1350.9 Davis D.R., Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the

Evidence?, «HortScience», febbraio 2009, vol. 44, n. 1, pp. 15-19.10 Fábry P., The frequency of meals its relation to overweight,

hypercholesterolaemia, and decreased glucose-tolerance, in «The Lancet», vol. 284,1964, n. 7360, pp. 614-615.11 Jenkins D., Nibbling versus Gorging: Metabolic Advantages of Increased Meal

Frequency, in «N Engl J Med», 321, 1989, pp. 929-934.12 Speechly D.P., Greater Appetite Control Associated with an Increased Frequency

of Eating in Lean Males, in «Appetite», vol. 33, n. 3, dicembre 1999, pp. 285-297.13 Cameron J.D. et al., Increased meal frequency does not promote greater weight

loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet,in «Br J Nutr», 103, 8, aprile 2010, pp. 1098-1101.14 Ohkawara K. et al., Effects of increased meal frequency on fat oxidation and

perceived hunger, in «Obesity» (Silver Spring), febbraio 2013.15 Kahleova H. et al., Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more

effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2diabetes: a randomised crossover study, in «Diabetologia», 57, 8, 2014, pp. 1552-1560.

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Capitolo 5

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Immagazzinare, conseguenza delleabitudini moderne

All’alba dell’umanità, nel Paleolitico, l’uomo era cacciatore eraccoglitore. Mangiava ciò che la natura gli dava, non ognicinque minuti però, come l’uomo moderno, ma soltanto quandotrovava qualche cosa da mettere sotto i denti. La nostra biologiaderiva da quello stile di vita di cacciatore-raccoglitore, stile cheabbiamo seguito per milioni di anni e al quale ci siamo adattati.Il nostro DNA è rimasto più o meno lo stesso anche dopo ilPaleolitico. Il nostro corpo era abituato a mangiare poco e aimmagazzinare ogni eccedenza alimentare in previsione deiperiodi di carestia. Oggi continua a funzionare come nelPaleolitico: immagazzina. E lo fa con un sistema molto efficace,potenzialmente illimitato. Talmente efficace che oggi èdiventato un problema.

Come immagazziniamo l’energiaIl nostro sistema di stoccaggio dell’energia si basa

sull’accumulo di zucchero e di grasso in alcuni organi. Prima diandare avanti, è bene osservare che il corpo è capace ditrasformare lo zucchero in grasso e viceversa.

Distinguiamo dunque due tipi di riserve:– una riserva di zucchero, presente in organi come il fegato e i

muscoli sotto forma di glicogeno. È una fonte di energiadisponibile rapidamente, ed è la prima ad essere utilizzata.Anche se nel corpo lo zucchero può assumere diverse forme

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(glucosio, glicerolo, glicogeno) io lo chiamerò zucchero persemplificare.– Una riserva di grasso, presente soprattutto sotto la pelle

(tessuto adiposo sottocutaneo) e intorno ad alcuni organi(tessuto adiposo viscerale). Il grasso sottocutaneo si distribuiscein modo diverso sull’insieme del corpo a seconda degliindividui, negli uomini soprattutto al livello del torso, nelledonne intorno alle cosce. Il grasso viscerale è quello che creapiù problemi per la salute. Come dimostrano i casi di obesitàestrema, le riserve di grasso sono pressoché illimitate. I grassivengono utilizzati solo quando le scorte di zucchero del fegatosi esauriscono.

Quando mangiamo, riempiamo inizialmente la prima riserva(quella di zucchero), poi la seconda (quella di grasso). Quandosiamo a digiuno, svuotiamo inizialmente la prima riserva (inparte) e, solo dopo, la seconda.

Nel giro di qualche ora, le riserve di zucchero del fegato siesauriscono per mantenere costante il tasso di zucchero nelsangue. Il suo contributo è maggiore nel caso di un intensosforzo fisico. Lo zucchero presente nei muscoli è inveceutilizzato solo quando sono in attività (soprattutto durante gliesercizi a digiuno).

Una volta esaurita la scorta di zucchero del fegato, e soloallora, il corpo passa ad attingere dalla seconda riserva e“frammenta” il grasso in elementi facilmente utilizzabili(glicerolo e acidi grassi liberi). Ecco perché si consiglia dipraticare uno sport di resistenza a bassa intensità per più di 20minuti. Dopo 20 minuti si comincia a intaccare la riserva digrasso. Ne riparleremo più avanti (vedi p. 95).

C’è infine una terza fonte di energia che viene utilizzata dopoun digiuno che va dalle 30 alle 72 ore: le proteine dei muscoli. È

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il carburante d’emergenza, la funzione dei tessuti muscolari nonè quella di essere utilizzati come una fonte d’energia.

Senza queste riserve dovremmo mangiare in continuazione persopravvivere. In realtà, siamo capaci di resistere per mesi senzamangiare. Purché venga mantenuta l’idratazione e le riserve digrasso siano sufficienti, si può digiunare per più di un anno(sotto controllo medico!)16.

Se mangiamo durante tutta la giornata, tutti i giorni dellasettimana, il corpo non ha bisogno di ricorrere alle riserve digrasso. Funziona soprattutto con lo zucchero che ingeriamo.

Ora capiamo meglio le raccomandazioni per perdere peso cheprevalgono oggi:

– mantenere un deficit calorico per qualche tempo (mangiaremeno);

– fare esercizio fisico per esaurire le riserve di zucchero eintaccare quelle di grasso (fare più movimento).

La terza soluzione, quella che spiego in questo libro,consiste nel permettere regolarmente al corpo di esaurire leriserve di zucchero per utilizzare quelle di grasso.

È così che funziona il corpo. Perciò è naturale approfittare diquesto meccanismo fisiologico per perdere peso.

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Due condizioni

Tenendo conto del sistema di stoccaggio dell’energia cheabbiamo descritto, si possono distinguere due condizionidell’organismo, a seconda che utilizzi o meno le riserve:

– condizione di nutrimento, avete mangiato, il corpodigerisce: è in modalità stoccaggio;

– condizione di digiuno, non avete mangiato da qualche ora, ilcorpo attinge alle riserve: è in modalità utilizzo dellostoccaggio.

In entrambi i casi, il corpo si adatta e avvia dei processi perfunzionare, o prendendo l’energia da ciò che mangiate, oattingendola dalle riserve.

Nella vita di oggi la condizione di digiuno è limitata alle orenotturne. Dal momento in cui ci svegliamo, passiamo allacondizione di nutrimento, che si mantiene per tutta la giornatadato che mangiamo non appena avvertiamo i primi segnali dicarenza di zucchero.

Questo comportamento non è naturale e ha conseguenze sulpeso e sulla salute, a breve e a lungo termine.

Quando mangiate dalla mattina alla sera, il corpo è occupato inpermanenza a digerire e non ha il tempo per riposare, perrimettersi in ordine e pulirsi.

Ricordo bene cosa mi succedeva in passato, e lo descrivo qui diseguito, raccontando una giornata-tipo di allora.

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Una lunga giornata

Suona la sveglia. Giovane imprenditore, ho bisogno di energiaper cominciare la giornata. Me lo ricorda lo specchio: ho l’ariastanca. Anche se mi costringo a fare un certo numero di ore diriposo, ho una specie di nebbia nella testa, dalla mattina allasera, e le giornate passano senza che io riesca a concentrarmipienamente su qualche cosa. Sì, a volte ho un po’ d’energia(soprattutto dopo un bicchiere di succo di frutta al mattino o, seho tempo, dopo una colazione completa a base di caffèzuccherato e fette biscottate), ma non dura a lungo…

Verso le 11 comincio ad avvertire una sensazione di fame. Semi viene la cattiva idea di guardare delle foto di ricette suinternet, non riesco più a pensare ad altro. E quando arriva l’oradella pausa pranzo, quelle immagini riescono a influenzare ilgenere di ristorante che propongo ai colleghi e quello cheordino.

A volte sono proprio sensazioni fisiche: un nodo allo stomaco,un leggero tremito delle mani… è l’ipoglicemia. Unabbassamento un po’ troppo rapido dello zucchero nel sangue.Probabilmente bevo troppo caffè, mi dico, una conclusionefacile per affrontare il senso di colpa. Dopo il pranzo, costituitoda un primo o da un sostanzioso panino, spesso in un self-service, è impossibile lavorare. La pancia è sempre un po’gonfia dopo aver mangiato e cerco di alleviare il fastidiobevendo una coca-cola (rimedio efficace secondo i forumconsultati su internet). Sonnecchio quasi sistematicamentedurante la riunione delle 14. È duro lavorare. È difficile arrivarealla fine della giornata.

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Una volta rientrato a casa, mi gratifico con qualche biscotto.All’ora di cena non ho fame, ma ho interiorizzato che nonbisogna saltare i pasti: scongelo un piatto di lasagne, e neapprofitto per mangiucchiare qualcosa in cucina.

La sera, l’energia che durante il giorno sembrava scomparsa,riappare stranamente nel momento di andare a letto, e rimangosveglio fino a mezzanotte passata davanti a una serietelevisiva… fino a cadere dal sonno. Qualche ora dopo suona lasveglia.

Fino a dieci anni fa la mia giornata era questa. Pensavo chefosse colpa mia, che la mancanza di concentrazione e il miolasciarmi andare fossero dovuti a mancanza di volontà. Invece,senza saperlo, la mia condizione era solo il risultato delle cattiveabitudini alimentari.

Il fegato, principale recettore del mio zucchero mattutino, simetteva al lavoro fin dal risveglio, con la prima colazione.

Il fegato trasforma sia il glucosio (proveniente dai farinaceicome la pasta, il riso, il pane e altri cereali), che il fruttosio(proveniente dallo zucchero). A un tratto, appena ingoiata lacolazione, smette di svuotare le riserve e passa alla modalitàstoccaggio.

Dato che la sera precedente avevo mangiato tardi, le mieriserve di zucchero erano ancora piene al risveglio, e il fegatotrasformava il sovrappiù in grasso. Così utilizzavo lo zuccherodella colazione durante le tre o quattro ore che seguivano,finché il tasso di zucchero nel sangue si abbassava, provocandol’ipoglicemia delle 11.

Normalmente in quel momento avrei dovuto utilizzare prima leriserve di zucchero, poi quelle di grasso. Ma avendo scelto unpranzo ricco di glucidi, il mio corpo non aveva bisogno di

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attingere alle riserve, che quindi restavano piene17.

Ormai avete capito come si formano le riserve e come il corpovi attinga nell’intervallo tra le due condizioni di nutrimento edigiuno. Ora vediamo più dettagliatamente come funzional’aumento di peso.

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Cosa determina davvero il peso

Lo abbiamo visto: quando mangiate immagazzinate, quandodigiunate utilizzate le riserve. Le fasi di stoccaggio e di utilizzodelle scorte si alternano nel corso di tutta la giornata.

Così, se in un dato periodo mangiate più di quanto avetebisogno, immagazzinate ciò che non avete utilizzato: aumentatedi peso. Se invece mangiate meno del necessario, utilizzate ciòche avete immagazzinato: dimagrite.

Le spiegazioni fornite dalla maggior parte dei metodi che sipropongono di controllare il peso si fermano qui. Un po’ poco.Bisogna spingersi più lontano e risalire all’origine del problema.Per collegare ciò che mangiate con le riserve di zucchero o digrasso, il corpo utilizza gli ormoni. Si tratta di molecoleveicolate dalla circolazione sanguigna che comunicanoinformazioni ai vari organi e muscoli. Ogni ormone porta unparticolare messaggio: sensazioni di fame o di nausea, di paurao di serenità, di fatica o di eccitazione, e così via.

Si tratta di meccanismi inconsci, anche se possiamo influenzarealcune reazioni del corpo. Ad esempio potete provocare unaumento dell’adrenalina saltando da un ponte appesi a unelastico (bungee-jumping).

Anche mangiare, come il bungee-jumping, produce unarisposta ormonale che avrà conseguenze sull’umore, sulla salutee sull’aspetto fisico. Il controllo del peso è interamente affidatoagli ormoni. Se ci interessiamo al loro meccanismo d’azione eriusciamo a capirlo, possiamo sfruttarne gli effetti per dimagriresenza sforzo. È proprio ciò che scopriremo.

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L’ormone dello stoccaggio: l’insulina

Le cellule non immagazzinano l’energia così come capita. Perregolare il loro approvvigionamento di zucchero hanno unaspecie di porte, d’entrata e d’uscita, che si aprono soltanto conla chiave giusta. Questa chiave è l’insulina. Quando il livellodello zucchero nel sangue aumenta (e potrebbe diventaretossico) il pancreas produce insulina per assorbire questa fontedi energia.

Nei diabetici di tipo 1 (insulinodipendenti), il pancreas nonriesce a produrre questo ormone. Si tratta di una malattiagenetica, che provoca magrezza e che era incurabile fino allascoperta dell’insulina nel 1921.

Nei diabetici di tipo 2 succede l’inverso: c’è unasovrapproduzione di insulina, perché questo ormone si rivelainefficace. Non riesce più ad “aprire la porta” allo zucchero, chequindi rimane nel sangue. Questa anomalia ormonale cronica,sempre più frequente (perché legata allo stile di vita moderno),è spesso accompagnata da un aumento di peso.

È sufficiente intervenire su questo ormone per variare il propriopeso. Quando si assume insulina si aumenta di peso. Quando neitopi si elimina la capacità di produrla, l’animale dimagrisce.Perciò il problema dell’aumento di peso non è solo unaquestione di calorie.

L’insulina viene prodotta in risposta all’ingestione di glucidi(zuccheri e farinacei). Se le riserve di zucchero sono già piene,il sovrappiù viene trasformato in grasso.

Se immagazzinate il grasso al livello della pancia, ciò potrebbe

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essere un segnale che producete troppa insulina. Infatti questograsso si accumula intorno al fegato, direttamente tra i variorgani, da cui il nome “viscerale”. Nel tempo, rischiate disviluppare un diabete di tipo 2.

Questo modo particolare di aumentare di peso si osservasempre più di frequente e ci fornisce informazioni suimeccanismi che lo provocano.

Nel diabete di tipo 1, l’insulina non viene prodotta ed è assente.Nel diabete di tipo 2 invece se ne produce troppa, ma è come senon fosse sufficiente, come se ne occorresse sempre di più.

Le cellule dello stoccaggio, nel fegato e nei tessuti adiposi,sottoposte in continuazione all’azione dell’insulina, sono saturedi zucchero o di grasso e non rispondono più all’insulina inmodo efficace per proteggersi dall’ingresso di ulteriori quantitàdi queste sostanze.

Così l’insulina diventa sempre più inefficace: è ciò che sichiama “resistenza all’insulina”.

Di fronte a questo problema il pancreas inizia a produrnequantità sempre maggiori per abbassare a tutti i costi laglicemia. Ma arriva il momento in cui non ce la fa più e nonriesce a produrre l’insulina necessaria per regolare il livellodello zucchero, che inizia così ad accumularsi nel sangue: è ildiabete.

Il vero problema dell’insulina non è tanto il suo picco, come siè creduto per lungo tempo, ma la sua continua presenza nelsangue, che rende insensibile l’organismo. Ma esiste un modoper proteggerci da questo circolo vizioso?

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L’ormone della sazietà

Per prevenire l’aumento di peso, il corpo reagisce producendola leptina. Se l’insulina è l’ormone dello stoccaggio, la leptina èquello della sazietà.

Così come avviene per la sovraesposizione all’insulina, il corpofinisce per ignorare il segnale di un livello cronicamente troppoalto di leptina, e sviluppa una resistenza. Risultato: non visentite mai sazi. Ecco allora che iniziate a mangiucchiare… cibispesso ricchi di zucchero, aggravando il problema dato che ilcorpo inizierà a produrre più insulina.

È molto facile indurre questo processo nei ratti: nutrendoli conil 60% di fruttosio (presente nello zucchero alimentare), nel girodi qualche giorno sviluppano resistenza alla leptina. Fatto ciò,cominciano a mangiare sempre di più, sviluppando nelfrattempo resistenza anche all’insulina, e aumentano di peso.

Facciamo un passo indietro e torniamo alla mia giornata tipo didieci anni fa (vedi p. 86): il mio corpo non aveva mail’occasione per svuotare le sue riserve. L’insulina restava alta.La leptina restava alta. Avevo sempre voglia di zucchero e nonmi sentivo mai sazio. Vi ricorda qualcosa?

Ormai avete capito: per perdere peso dobbiamo cercare diridurre la produzione di insulina, messa in circolazione perreagire all’ingestione di glucidi. È il loro consumo quasicontinuo che dobbiamo mettere in discussione quando si trattadi perdere peso. E quando parlo di glucidi intendo tutte leforme di zucchero, dai farinacei (pane, pasta, riso…) allozucchero bianco che mettiamo nel caffè o nei dolci, al glucosioo al fruttosio.

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Notate tuttavia che c’è una differenza notevole tra ilmetabolismo del glucosio e quello del fruttosio. Mentre il primopuò essere usato direttamente dalle nostre cellule, muscoli,cervello… il secondo è inutilizzabile nella sua forma originale edeve passare attraverso il fegato. Questo spiega probabilmenteperché il fruttosio aggravi la resistenza all’insulina18, come si èvisto chiaramente con il consumo elevato di bevandezuccherate.

La resistenza alla leptina fa sì che il cervello pensi, a torto, chesiete magri e che non vi nutrite abbastanza, contribuendo a farvimangiare di più e a diventare obesi19. Gli ormoni quindi fannol’opposto di ciò che dovrebbero, invece di trasmettere unmessaggio di sazietà (non avete più fame), danno l’ordine diimmagazzinare e di mangiare di più! La buona notizia, comevedremo a p. 102, è che è assolutamente possibile correggerequesta tendenza, a condizione di mettere in atto qualchesemplice abitudine.

La soluzione al sovrappeso non è perciò mangiare ogni 3 ore,contare le calorie o razionare il cibo, ma fare in modo che ilcorpo sia nuovamente capace di autoregolarsi, come avviene innatura, senza bisogno di pensarci.

Cosa succede quando smettiamo di mangiare? Ci sono altriormoni che si mettono al lavoro.

L’ormone del dimagrimento durante ildigiuno

Quando il tasso di zucchero nel sangue diminuisce, l’insulinascompare e entra in scena un altro ormone, il glucagone,anch’esso prodotto dal pancreas. Il ruolo di questo ormone è dimantenere un livello minimo di zucchero nel sangue, soprattutto

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per alimentare il cervello. Senza il glucagone, si scatenerebbeuna grave ipoglicemia, che provocherebbe il coma doposoltanto qualche ora di digiuno.

Mentre l’insulina ordina di trasferire lo zucchero dal sangue aitessuti che ne hanno bisogno (quello adiposo o quellomuscolare), il glucagone comanda di liberarlo dal fegato e poi,una volta esaurite le riserve, di trasformare in zucchero il grassodei tessuti adiposi.

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Se l’insulina è l’ormone dello stoccaggio e dell’aumento dipeso, il glucagone è quello dell’utilizzo delle riserve e deldimagrimento.

Questo processo di regolazione delle scorte di zucchero e digrasso è illustrato negli schemi alle pp. 96 e 97.

Per perdere peso dobbiamo fare in modo che il pancreasproduca più glucagone possibile, per utilizzare il grassocorporeo come fonte d’energia. Questo è possibile solo acondizione che il livello dell’insulina sia basso.

Il problema è che, con un’alimentazione quasi continua, nonlasciamo mai al corpo l’occasione di abbassare il livello dellozucchero, e quindi dell’insulina.

È possibile abbassare il livello dello zucchero e quellodell’insulina soltanto digiunando per molte ore… o facendodello sport, due attività che hanno un effetto molto simile.

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L’ormone della crescita

Ricordate che i miei problemi di peso hanno avuto inizio solodopo i vent’anni? Forse è successo anche a voi, e certamentenon è un caso.

Per passare dallo stadio di neonato (che pesa pochi chili) aquello di adulto (che ne pesa qualche decina), il corpo ricevel’ordine di utilizzare gli apporti nutritivi quotidiani per formarenuove cellule. Così il cibo viene trasformato in muscoli, ossa eorgani anziché essere immagazzinato come grasso. È per questaragione che gli adolescenti possono mangiare tanto senzadiventare obesi. Cresce la loro taglia, non il girovita.

Tutto questo è reso possibile dall’ormone della crescita. Piùsiete giovani, più ne producete. Da zero a venti anni si riduce adun terzo, poi decresce più lentamente, fino al termine della vita.

È considerato l’ormone padrone, dato che la sua concentrazioneprovoca la variazione di altri ormoni. Così, quando inizia ascarseggiare, diminuisce anche la produzione di testosterone,l’ormone che permette, tra l’altro, la crescita e il mantenimentodella massa muscolare. Perciò, col passare degli anni, perdetealcuni muscoli, ingrassate più facilmente, dormite meno. Lalibido diminuisce, avete sempre meno energia: il metabolismorallenta. Per dimagrire e ridurre la velocità di invecchiamentooccorre dunque che il corpo sia esposto il più possibileall’ormone della crescita.

A partire dagli anni Ottanta, si è riusciti a sintetizzare inlaboratorio degli ormoni identici dal punto di vista biologico,che è possibile iniettarsi. Nell’America del Nord vengonoutilizzati per accelerare la crescita degli animali d’allevamento.

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Nell’uomo, vengono prescritti solo in caso di deficit patologicoconclamato. Nel mondo dello sport, gli ormoni della crescitasintetici sono utilizzati come dopanti, mentre in quello delcinema come antietà. Atleti e attori pagano delle fortune perottenerli. Noi invece possiamo averli senza spendere uncentesimo. Il corpo produce naturalmente l’ormone dellacrescita quando dormiamo (durante le fasi di sonno profondo),durante uno sforzo fisico, in caso di stress e di esposizione alfreddo.

Anche l’ipoglicemia ne aumenta la produzione, dal momento incui il tasso di zucchero nel sangue comincia a scendere. Laproduzione dell’ormone della crescita aumenta durante le primeventiquattro ore di digiuno20 (vedi il grafico a p. 101).Abbiamo quindi un metodo gratuito e naturale per stimolare laproduzione dell’ormone della crescita: basta prolungare i nostriintervalli di digiuno.

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Come manipolare gli ormoniPer fare in modo che il corpo riduca la produzione di insulina

(smettendo così di immagazzinare), aumenti quella di glucagone(permettendo di utilizzare il grasso come fonte di energia), edell’ormone della crescita (che rallenta l’invecchiamento), èquindi sufficiente prolungare gli intervalli di digiuno.

È una soluzione talmente semplice e logica: basta lasciare alcorpo il tempo di svuotare le sue riserve, invece di alimentarlein continuazione. Concretamente vuol dire che per riequilibrareil metabolismo bisogna aumentare la durata della “condizione didigiuno” e ridurre quella della “condizione di nutrimento”.

Questa conclusione ha permesso di definire un protocollo checonsente di sfruttare gli effetti positivi del digiuno senza subirnequelli negativi, rispettando anche le esigenze del nostromoderno stile di vita.

Quando mangiate spesso, il corpo continua a produrre e aimmagazzinare i grassi e gli zuccheri nel fegato e nelle celluleadipose. In queste condizioni di nutrizione permanente laglicemia rimane elevata, causando nel tempo malattie croniche.

Minimizzare il tempo durante il quale il corpo è occupato adigerire permette di ridurre la produzione di grasso, di glucosioe di colesterolo, migliorandone al tempo stesso l’utilizzo.

Digiunando in modo regolare, mettete il metabolismo inmodalità “bruciare grassi”, proteggete le cellule del fegato eriducete la massa adiposa.

Alternare intervalli di digiuno alle fasi di assunzione deglialimenti favorisce l’uso dei grassi corporei come fonte dienergia. Il fegato smette di produrre glucosio. Durante il

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digiuno il corpo utilizza principalmente il grasso comecarburante.

Se il vostro corpo continua a creare riserve (aumentate di peso),vuol dire che non digiunate abbastanza a lungo e passate troppotempo nella “condizione di nutrimento”, cioè in “modalitàstoccaggio”.

La soluzione è semplice: ridurre il tempo durante il quale cinutriamo.

DA RICORDARE– Produciamo alcuni ormoni che ci fanno dimagrire e altri che ci fanno ingrassare. Laloro concentrazione varia con la frequenza e la qualità dell’alimentazione.– Mangiando ogni tre ore, soprattutto farinacei, siete sovraesposti all’insulina, e ciòprovoca nel tempo la resistenza a questo ormone.– Per correggere tutto ciò e produrre gli ormoni che fanno dimagrire è sufficientepassare più tempo a digiuno. In questo modo si può dimagrire senza sforzi.16 Stewart W.K. et al., Features of a successful therapeutic fast of 382 days’

duration, in «Postgrad Med J», 49, 569, marzo 1973, pp. 203-209.17 Taylor R. et al., Direct Assessment of Liver Glycogen Storage by 13C Nuclear

Magnetic Resonance Spectroscopy and Regulation of Glucose Homeostasis after aMixed Meal in Normal Subjects, in «J Clin Invest», 97, 1, 1996, pp. 126-132.18 Aeberli I. et al., Moderate amounts of fructose consumption impair insulin

sensitivity in healthy young men, in «Diabetes Care», 36, 1, gennaio 2013, pp. 150-156.19 Stephen C. Woods et al., Insulin: its relationship to the central nervous system and

to the control of food intake and body weight, in «Am J Clin Nutr», 42, 5, 1985, pp.1063-1071.20 Ho K.Y. et al., Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the

complex rhythms of growth hormone secretion in man, in «J Clin Invest», 81, 4, aprile1988, pp. 968-975.

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Capitolo 6

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Il digiuno intermittente: storia ebenefici

Il digiuno di una giornata è spesso menzionato in varie culturee religioni. Tuttavia, soltanto dal secolo scorso si è iniziato astudiarne gli effetti sulla salute.

Negli anni Trenta, alcuni esperimenti hanno mostrato che,riducendo del 30% l’apporto calorico negli animali dilaboratorio (soprattutto nelle scimmie), si poteva prolungaredel 40% la durata della loro vita. I ricercatori hanno osservatoche i membri del gruppo di animali sottoposto a restrizionecalorica avevano una migliore pressione arteriosa e dei tassi diinsulina, di trigliceridi e di colesterolo nel sangue inferioririspetto a quelli degli altri gruppi di animali.

Quindi, ridurre la quantità di cibo consumato ogni giornopermetterebbe di aumentare la propria aspettativa di vita; equesto è stato dimostrato negli organismi monocellulari, nei topie nelle scimmie.

Bisogna però segnalare anche gli svantaggi non trascurabili diquesto tipo di alimentazione, che sono peraltro ben noti a chipratica una dieta: rallentamento del metabolismo, perdita dimassa muscolare, calo di energia, sensazione di fame quasipermanente, scarsa concentrazione, aumento dello stress edell’ansia. Perciò è impossibile trarre vantaggi dalla restrizionecalorica senza conseguenze a lungo termine.

Ma fin dagli anni Ottanta, alcuni scienziati hanno scoperto che

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è possibile ottenere i benefici della restrizione calorica grazie aldigiuno intermittente, che consiste nell’alternare fasi di digiunoo di notevole restrizione calorica (per un periodo superiore alle16 ore; in genere ventiquattro ore), a fasi di alimentazione(anch’esse di ventiquattro ore). Il fatto di mangiare un giorno sìe un giorno no si definisce alternate day feeding, che possiamotradurre con “alimentazione a giorni alterni”.

I benefici per la saluteSecondo gli autori di uno studio apparso nel 2006, la pratica del

digiuno intermittente apporta molti benefici alla salute: «Damarzo del 2003, abbiamo fatto esperimenti sul digiunointermittente basati sull’alternanza di un giorno dialimentazione normale e un giorno con il 20-50% dell’apportocalorico. Dopo due sole settimane, abbiamo osservatomiglioramenti nei seguenti problemi di salute: resistenzaall’insulina, asma, allergie stagionali, malattie infettive diorigine virale, batterica e fungina (infezione virale delle alte vierespiratorie, tonsillite batterica ricorrente, sinusite cronica,parodontite), artrosi, sintomi causati da lesioni infiammatoriedel sistema nervoso centrale (sindrome di Gilles de la Tourette,sindrome di Ménière), aritmie cardiache, vampate di calorelegate alla menopausa. Ipotizziamo anche che [il digiunointermittente] ritardi o impedisca l’insorgere di altre malattie,tra cui l’Alzheimer, il Parkinson, la sclerosi a placche, le lesionicerebrali dovute a trombosi, il diabete di tipo 2, l’insufficienzacardiaca congestizia. […] Oltre ai benefici per la salute, questometodo di alimentazione si è rivelato un buon modo per perderepeso»21.

Non conosciamo tutti i meccanismi biologici che spiegano ivantaggi della restrizione calorica e del digiuno intermittente,ma altri studi sul digiuno per brevi periodi hanno evidenziato

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cambiamenti del metabolismo:

– diminuzione del livello di insulina22;– miglioramento del tasso di colesterolo23;– aumento dell’ossidazione degli acidi grassi (indice di

un’accelerazione del metabolismo), grazie alla produzionedell’ormone della crescita, di glucagone e di adrenalina24;– aumento generale degli indicatori di un buono stato di salute

(riduzione delle infiammazioni, regolazione della pressionearteriosa, riduzione dello stress ossidativo, maggiore protezionecontro le malattie neurodegenerative)25, 26.

Gli effetti positivi del digiuno intermittente sono statidimostrati in vari studi, anche senza una restrizione dell’apportocalorico. Per ottenere benefici simili a quelli di una restrizioneprolungata, è sufficiente distanziare i pasti27.

Mentre la restrizione calorica aumenta l’irritabilità e ledifficoltà cognitive, numerose ricerche hanno evidenziato unmiglioramento della memoria e della concentrazione durante ildigiuno. Nei ratti, brevi periodi di digiuno migliorano anche lasalute del cervello, grazie alla produzione di un ormoneprotettivo chiamato “fattore neurotrofico centrale” (BDNF,dall’inglese Brain-Derived Neurotrophic Factor). Alcuni studimostrano addirittura la formazione di nuovi neuroni in etàadulta, spiegando così l’effetto preventivo del digiuno neiconfronti del morbo di Parkinson e dell’Alzheimer28, 29.

Infine, durante il digiuno si osserva il fenomeno dell’autofagia:un meccanismo di eliminazione delle cellule malate oinutilizzate. Inoltre, il funzionamento delle cellule cancerosedipende dallo zucchero. Di conseguenza, le fasi di digiunoritarderebbero la crescita dei tumori. Questo effettoconsentirebbe anche di rendere le cellule cancerose più

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vulnerabili alla chemioterapia, pur proteggendo le cellulesane30, 31.

Nelle pagine che seguono vi mostrerò come praticare il digiunointermittente per trarne il massimo beneficio, come fanno giàoggi centinaia di migliaia di persone.

DA RICORDARE– Il digiuno intermittente e il Fasting presentano sorprendenti vantaggi,scientificamente dimostrati.– Il digiuno intermittente e il Fasting permettono di ridurre i rischi di molte patologie,come le malattie cardiovascolari, il diabete e il cancro, oltre alle malattieneurodegenerative… e di fatto aumentano la nostra aspettativa di vita.21 Johnson J.B. et al., The effect on health of alternate day calorie restriction: eating

less and more than needed on alternate days prolongs life, in «Med Hypotheses», 67,2, 2006, pp. 209-211.22 Heilbronn L.K. et al., Alternate-day Fasting in nonobese subjects: effects on body

weight, body composition, and energy metabolism, in «Am J Clin Nutr», vol. 81, n. 1,gennaio 2005, pp. 69-73.23 Adlouni A. et al., Fasting during Ramadan Induces a Marked Increase in High-

Density Lipoprotein Cholesterol and Decrease in Low-Density LipoproteinCholesterol, in «Ann Nutr Metab», 41, 4, 1997, pp. 242-249.24 Verboeket-van de Venne W.P. - Westerterp K.R., Influence of the feeding

frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism, in «EurJ Clin Nutr», 45, 3, marzo 1991, pp. 161-169.25 Johnson J.B. et al., Alternate day calorie restriction improves clinical findings and

reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults withmoderate asthma, in «Free Radic Biol Med», 42, 5, 1° marzo 2007, pp. 665-674.26 Antoni R. et al., The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of

Cardiometabolic Health, in «Research in Endocrinology», vol. 2014 (2014), Article ID459119, DOI: 10.5171/2014.459119.27 Amigo I. et al., Dietary restriction in cerebral bioenergetics and redox state, in

«Redox Biol», 2, 11 gennaio 2014, pp. 296-304, DOI: 10.1016.28 Longo V. et al., Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in

Healthy Lifespan, in «Cell Metabolism», vol. 23, n. 6, 14 giugno 2016, pp. 1048-1059.29 Mattson M., Lifelong brain health is a lifelong challenge: From evolutionary

principles to empirical evidence, in «Ageing Research Reviews», vol. 20, marzo 2015,pp. 37-45.30 Lee C. et al., Fasting Cycles Retard Growth of Tumors and Sensitize a Range of

Cancer Cell Types to Chemotherapy, in «Science Translational Medicine», vol. 4, n.

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124, 7 marzo 2012, pp. 124-127, DOI: 10.1126/scitranslmed.3003293.31 Yang S., Fasting every other day, while cutting few calories, may reduce cancer

risk, Univ. of California release, 14 marzo 2005.

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Capitolo 7

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Il Fasting per riequilibrare le fasi didigiuno e di alimentazione

Senza saperlo, alternate già spontaneamente fasi di digiuno(soprattutto la notte) e fasi in cui alimentate il vostro corpo (ilgiorno). Per sfruttare i benefici derivanti dal digiuno – cioè unamigliore gestione degli ormoni, una migliore calibrazionedell’appetito e dell’energia, una diminuzione del rischio dimalattie, un aumento dell’aspettativa di vita ecc. –, occorreprolungarne la durata, che dovrebbe essere preferibilmente dialmeno 16 ore, contro le circa 8 ore consuete per la maggiorparte delle persone (questo periodo corrisponde alla durata dellanotte).

Perché il Fasting risulti facile da mettere in pratica e damantenere, è fondamentale che queste fasi siano compatibili conil vostro stile di vita. Il metodo è abbastanza elastico da poteressere adattato ai vostri impegni.

Sebbene sia possibile prolungare il digiuno oltre le ventiquattroore, in genere senza alcun rischio, non è questo l’obiettivo delmio libro, che tratta soltanto del digiuno di breve durata.

Superate le 30 ore di digiuno, l’organismo può iniziare aintaccare le proteine dei muscoli per rifornirsi di energia, equesto sarebbe controproducente.

I benefici si ottengono soprattutto a partire da 16 ore di digiunoal giorno, e non aumentano in modo significativo oltre leventiquattro ore; ecco perché vi consiglio di limitarvi a questa

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durata. Potete scegliere tra le due opzioni seguenti. Sceglietequella che si adatta meglio al vostro stile di vita.

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Opzione 1: Fasting quotidiano (accorciare lafase di alimentazione)

Per la maggior parte delle persone, è più facile avere ognigiorno la stessa organizzazione. Ciascuno di noi è affezionatoalle proprie abitudini e alla routine.

Questa prima opzione – quella che preferisco – consiste neldiminuire l’arco di tempo durante il quale ci si alimenta. Perfornirvi un esempio concreto, ecco i dettagli della mia giornatatipo.

La mia giornata inizia alle 7 del mattino: bevo un caffè e lavorofino alle 13. È allora che interrompo il digiuno con un pranzosostanzioso. Poi ceno alle 21. Ripeto lo stesso programma tutti igiorni. Per semplificare, salto la colazione.

Quindi: la fase di alimentazione dura 8 ore (tra le 13 e le 21), ela fase di digiuno dura 16 ore (dalle 21 alle 13), come si puòosservare nello schema seguente.

Fasting quotidiano con la fase di digiuno in grigio scuro e quella di alimentazione ingrigio chiaro.

Poiché la fase di digiuno è la più produttiva, approfitto dellamattinata per lavorare. Questo libro, per esempio, è stato scrittointeramente durante tale fase. Dato che il mio corpo è abituato anon mangiare di mattina, in quell’intervallo di tempo non sento

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assolutamente lo stimolo della fame, e questo mi libera la mentee mi rende più produttivo, oltre a non darmi un senso di vuotoallo stomaco né farmi attendere con impazienza il momento delpranzo.

Non è importante avere orari precisi, e potete spostare la fase dialimentazione come meglio credete. Per esempio: dalle 11 alle19 se mangiate presto; dalle 20 alle 4 del mattino se lavorate dinotte ecc. L’unico vincolo è non protrarre la fase dialimentazione oltre le 8 ore. Se non avete fame o avete altrecose da fare, potete ridurre la fase di alimentazione e saltare unpasto. Di solito, questo mi accade quando lavoro a un progettoimportante che richiede tutta la mia attenzione; allora ritardospesso il pranzo di 17 o 18 ore, riducendo così la mia fase dialimentazione a 5 o 6 ore.

Quando mangiate, non è necessario compensare in manieraeccessiva. Sicuramente mangerete un po’ di più. Lasciateviguidare dalla vostra fame.

Alcune persone che praticano il Fasting riducono la fase dialimentazione a poche ore, o addirittura a un pasto al giorno.All’inizio, prima di saltare il pranzo, vi consiglio di abituarvi anon fare più colazione. Accorciate progressivamente la fase dialimentazione (un’ora a settimana è un calo ragionevole).

Potete adattare questo programma in base ai vostri impegniquotidiani e agli obiettivi di dimagrimento che vi sieteprefissati. Più riducete la fase di alimentazione, più perderetepeso.

Perdere un chilo a settimana è un buon ritmo di dimagrimento.Se perdete poco peso, accorciate la fase di alimentazione.

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Opzione 2: Fasting disintossicante (crearedei periodi di digiuno)

Per chi non vuole rinunciare alla colazione (magari per motivifamiliari), l’altra opzione è prevedere periodi di digiuno diventiquattro ore da una a tre volte alla settimana.

Per esempio, potete decidere di non mangiare nulla dalle 14 delvenerdì alle 14 del sabato (come nello schema seguente), o dalle14 del sabato alle 14 della domenica, o ancora dalle 18 delmercoledì alle 18 del giovedì.

Esempio di Fasting disintossicante con un giorno di digiuno (in grigio scuro) allasettimana.

Questa opzione – la più proficua da un punto di vista deibenefici alla salute (i vantaggi aumentano tra le 16 e leventiquattro ore di digiuno) –, per quanto elastica, richiede unpo’ più di organizzazione: di fronte a un imprevisto (peresempio, una cena con gli amici), potete sempre rimandare leventiquattro ore di digiuno al giorno successivo.

Questa fase di digiuno può essere attuata una, due, o anche trevolte a settimana, se dovete perdere molto peso (come mostra loschema seguente).

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Esempio di Fasting disintossicante con due giorni di digiuno alla settimana.

Il principio del digiuno di ventiquattro ore è spinto al massimocon l’alimentazione alternata, che consiste nel digiunare ungiorno su due.

Per darvi un’idea delle potenzialità dimagranti di questometodo, considerate che un solo giorno di Fastingdisintossicante equivale, in termini di perdita di grassi, a correre2 volte a settimana per un mese, cioè a 100-200 g di grassopuro.

Alla fine del digiuno di ventiquattro ore, potete concedervi unpasto abbondante. Prima di un’importante riunione di famiglia(per esempio, la vigilia di Natale), potreste fare ventiquattro oredi digiuno. Compenserete in anticipo gli eccessi futuri eotterrete i vantaggi dimagranti di un pasto abbondante, cheaumenta la produzione di ormoni del dimagrimento e nemantiene alti i livelli fino a 7 giorni dopo un pranzo importante.

Entrambe le opzioni insiemePotete anche praticare il Fasting quotidiano (opzione 1) e

aggiungervi fasi di digiuno di ventiquattro ore (opzione 2), aseconda dei vostri impegni.

Poniamo il caso che tutti i giorni della settimana siate abituati apranzare alle 13 e a cenare alle 21. Quando volete, potetedigiunare per ventiquattro ore saltando il pranzo e cenandonormalmente alle 21.

Dato che il vostro corpo sarà abituato al digiuno quotidiano,

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non dovreste neanche sentire lo stimolo della fame durante ilpomeriggio. Se non avete fame e dovete perdere peso, è inutilecostringervi a mangiare.

Un altro esempio: quando sono troppo concentrato sul lavoroper fare una pausa pranzo, o semplicemente non ho fame,spesso mi succede di rinviare il pranzo alla fine del pomeriggio,unificando il pranzo e la cena.

DA RICORDARE– Potete praticare il Fasting in due modi:1: Fasting quotidiano: si mangia ogni giorno, soltanto per un periodo di 8 ore o meno.Più si accorcia la fase di alimentazione, e di conseguenza si allunga la fase di digiuno,più si perde peso.2: Fasting disintossicante: si fanno pause di ventiquattro ore, durante le quali non simangia, da una a tre volte a settimana.– Potete usare contemporaneamente entrambi i metodi, e prolungare la fase di digiunoquotidiano quando non avete fame.

TESTIMONIANZA

David M. (28 anni)«Innanzitutto ti ringrazio molto per tutto il lavoro che hai fatto! Ho praticato sport per19 anni, di cui 13 come lanciatore di martello ad alti livelli. Ho avuto sempre unabuona alimentazione, per via dello sport, e ho sempre sofferto di problemi di peso (110chili per 1,65 m di altezza a 16 anni…). Nel 2011 ho smesso di fare sport agonistico, etemevo che di conseguenza sarei ingrassato molto (pesavo già 85 chili). Il mio peso e ilmio passato di obeso mi hanno sempre creato molti problemi: ne ero ossessionato!Sono stati due anni terribili, tanto più che soffro di colon irritabile, con crampi allostomaco che si scatenano per delle inezie. Le mie giornate erano un inferno, soprattuttodopo la colazione. Poi, per puro caso, ho visitato il tuo sito e ho iniziato ad applicarequesto metodo. Da quel giorno, la mia vita è cambiata: non faccio più colazione, nonsoffro quasi più di problemi di digestione, risparmio molti soldi sul cibo, e inoltre vivosenza tante costrizioni. A volte faccio un solo pasto al giorno, e così ho moltissimotempo in più.Ora arrivo al punto. Oggi peso 71 chili, ho conservato il mio fisico da atleta, non hoquasi più grasso, ho più fiducia in me stesso e riesco a mantenere questo peso senzasforzi. Continuo addirittura a perderne, dato che ho iniziato a praticare il Fasting dasoli tre mesi. Sto scoprendo che esiste un’infinità di piatti che si possono prepararefacilmente con prodotti semplici come la carne, le verdure e le spezie.Insomma, ho calcolato che da quando ho iniziato con il Fasting ho perso 7 chili in tremesi. Mi sento benissimo. Ne parlo a tutti, e sono convinto che oltre ai risultati sulla

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bilancia abbia anche degli effetti positivi sul mio organismo, perché mangio in manierapiù sana. Non riesco proprio a pensare di smettere il Fasting. Ti ringrazio moltissimo,JB; non puoi immaginare quanto tu abbia migliorato la mia vita. Ho un solo problema:i pantaloni che avevo sono diventati troppo grandi, e ora dovrò acquistarne troppi tuttiinsieme!».

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Capitolo 8

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Praticare il Fasting

E ora la palla passa a voi. Vedrete che i benefici sono molto piùnumerosi dei cambiamenti che dovrete apportare alla vostravita. Ma per convincervi fino in fondo, leggete quanti vantaggiavrete praticando il Fasting.

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Vantaggi

– Serenità mentale: riducendo la fase di alimentazione,diminuisce anche il tempo che trascorrete a pensarci. Per lamaggior parte delle persone, non doversi più preoccupare dicosa preparare da mangiare durante il giorno dà una sensazionedi libertà.

– Risparmio di tempo: smettendo di fare colazione, e peralcuni anche di pranzare, guadagnate tempo. Diminuire ilnumero dei pasti vi permette anche di ridurre il tempo chepassate a organizzarli e a cucinarli.

– Nessun bisogno di fare calcoli: quando mangiate, dovetefarvi guidare soltanto dalla fame; non dovete più scervellarviper scegliere gli alimenti, cosa che per alcuni è motivo di ansia.

– Flessibilità: sebbene dobbiate imporvi degli orari, si trattapur sempre di orari flessibili. Quando volete, potete cambiarel’ora dei pasti e allungare la fase di digiuno. Se per un giornonon digiunate, non è grave. È qui che fallisce la maggior partedelle diete, imponendo un ritmo alle scelte alimentari.

– Riequilibrio alimentare: il ripristino dell’equilibrioalimentare, promesso da molte diete, è spesso impostoattraverso liste di alimenti consentiti e proibiti. Con il Fasting,rieducate il corpo a sentire la fame, e ciò che vi sembra pocoinvitante o insapore (le verdure, per esempio) ridiventa gustoso.Avrete meno voglia di dolci e di merendine. Se pensate che visia impossibile resistere per una mattinata senza fare colazione,è perché il vostro organismo è in disordine ed è iperdipendentedallo zucchero. Dopo qualche settimana di Fasting, questasituazione sarà corretta.

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– Qualità della vita: dando la preferenza a pasti veri e propri,potete godere appieno delle occasioni speciali davveroimportanti. Nel quotidiano, ricominciare a mangiare cibisemplici vi aiuterà a sceglierli meglio e a migliorare la qualitànutrizionale e il gusto della vostra alimentazione.

– Concentrazione e salute mentale: per quanto possasembrare sorprendente, vi renderete conto che nel corso dellagiornata avrete più energia, sarete più vivaci, più creativi e dibuon umore rispetto a quando eravate impegnati a digerire lacolazione, con crisi ipoglicemiche dovute all’abitudinedell’organismo a ricevere apporti di zucchero ogni 3 ore.

– Risparmio: per non parlare del risparmio derivante dal fattodi evitare diete costose, si fa economia perché non si acquistanomerendine durante la giornata e, per alcuni, non si deve piùspendere per la pausa pranzo al ristorante o a mensa. Quando siriduce il numero dei pasti, di solito, diminuiscono anche i soldidestinati alla spesa.

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Come metterlo in pratica

Per iniziare gradualmente e lasciare al corpo il tempo diabituarsi, potete cominciare saltando la colazione. A secondadei risultati ottenuti e di come vi sentite, potete ritardare sempredi più il pranzo o eliminarlo del tutto. Ridurre la fase dialimentazione di un’ora a settimana è un buon ritmo.

Avete vissuto per decenni basandovi su una programmazione di3 pasti al giorno; il vostro corpo si è abituato a funzionareseguendo questa regola. Quindi, bisogna prevedere un tempo diadattamento. Gli studi sul digiuno intermittente hanno mostratoche il corpo si adatta a questo nuovo modo di alimentarsi dopola prima settimana32.

Nonostante vi sia chi non sente alcuna differenza, nei primigiorni di digiuno è del tutto normale avere fame o accusare isintomi dell’ipoglicemia (sensazione di debolezza generale,irritabilità). Mantenete la rotta: è un buon segno. Ciò che sentitenon è fame, ma un riflesso: un’abitudine. Bevete un po’d’acqua; sedetevi, se necessario. La buona notizia è che prestovi abituerete. In genere, dopo qualche giorno, mano a mano cheil livello degli ormoni si stabilizzerà, il vostro corpo si adatteràal nuovo ritmo e la fame sparirà, insieme alle “crisiipoglicemiche”.

Per ciò che concerne la perdita di peso, ci vuole del tempoperché il meccanismo inizi a funzionare. Per esempio, i tassi dilipasi (l’enzima che scinde i grassi, prodotto dal pancreas)possono impiegare fino a due settimane per adattarsi al vostronuovo stile di vita.

Se non perdete peso nelle prime due settimane, non

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preoccupatevi, l’importante è che non abbiate difficoltà adigiunare.

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Cosa fare durante il digiuno?

Quello del digiuno è un periodo particolarmente produttivo,perché il corpo non è distratto dal lavoro della digestione. Sietepiù concentrati, più vivaci e reattivi. La mattina, quindi, diventauna buona occasione per lavorare e produrre risultati,indipendentemente dal livello di attività fisica legato alla vostraoccupazione.

Potete (e dovete!) bere a volontà acqua o qualsiasi bevandapriva di calorie, cioè caffè, tè o acqua frizzante.

Se avete l’abitudine di bere il caffè o il tè con l’aggiunta dilatte, sappiate che un goccio di latte non dovrebbe alterare lostato di digiuno, ma riducetene al minimo la quantità e poieliminatelo gradualmente.

Lo zucchero e altri glucidi attivano la produzione di insulina(l’ormone dello stoccaggio: vedi p. 90); di conseguenza, pergarantire i benefici del digiuno, è fondamentale non consumarne(neanche in piccole quantità).

In alcuni soggetti, il consumo di dolcificanti può condizionare irisultati del digiuno e stimolare la produzione di insulina. Seassumete degli edulcoranti (dolcificanti o bevande “senzazucchero”) e non riuscite a dimagrire, provate a farne a meno.

I rapporti socialiA meno che non vi isoliate in fondo a una caverna, prima o poi

dovrete certamente far fronte a qualche invito che implicamangiare o bere e che vi sarà difficile rifiutare: un invito a cenada parte degli amici; un pranzo di lavoro; un aperitivo… È uno

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dei motivi per cui è molto indicato iniziare con il Fastingquotidiano (per esempio, tra le 21 e le 13), che permette dimantenere un ritmo di vita compatibile con quello dei familiario degli amici (alternando fasi di digiuno e di alimentazione,come fanno tutti).

Nella maggior parte dei casi, se questi inviti cadono durante lafase di digiuno, potete limitarvi ad assumere bevande senzazucchero. Se vi propongono di mangiare, potete sempre rifiutaredicendo di non avere fame.

Quando queste opzioni non sono praticabili, se desideratemantenere il ritmo prescelto, potete rimandare la fase dialimentazione, o interrompere il Fasting per un giorno eriprendere le vostre abitudini il giorno successivo.

Il Fasting è un metodo elastico, che agisce a lungo termine, enon dovete in nessun caso viverlo come una costrizione. Se perun giorno vi è impossibile seguirlo, non è grave.

DA RICORDARE– Durante le fasi di digiuno, potete consumare bevande senza calorie (acqua, caffè, tè).– Il corpo si abitua a partire dalla seconda settimana.– Il Fasting diventa presto un’abitudine che si pratica senza pensarci.

TESTIMONIANZA

Patrick M. (50 anni)«Ho 50 anni e peso 67 chili… contro i 78 chili di 3 mesi fa. Dopo avere iniziato apraticare il Fasting, quindi, sono dimagrito di 11 chili e non mi resta molto peso daperdere. Ho ancora un po’ di grasso intorno all’ombelico, e ora il dimagrimento è piùlento.Dopo aver visto i miei risultati, anche mia moglie ha iniziato a praticarlo. Ha perso 6chili, e ora è molto contenta. Non ha bisogno di dimagrire ulteriormente.Per il mio piacere, ho sempre camminato per circa 2 ore nel fine settimana, e continuoa farlo senza cercare di aumentare il ritmo.Ho eliminato la colazione, e a volte salto addirittura il pranzo, poiché non ho più tantafame come prima. Ho più energia: non c’è dubbio. In ufficio sono più efficiente nellavoro, e non ho più colpi di sonno.I miei colleghi sono sorpresi, quando gli parlo del Fasting sono dubbiosi e mi fanno le

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solite obiezioni: “Al mattino bisogna mangiare”, “Stai attento all’ipoglicemia”, ecc.Ma ora che i risultati sono ben visibili, stanno iniziando a informarsi: non c’è niente dipiù efficace della prova concreta!Quando ho iniziato con il Fasting, spesso mi sono ritrovato ad aprire il frigorifero e achiedermi cosa ci facessi lì davanti. In tutto questo c’è qualcosa di incredibile e diinconscio. Nei giorni in cui lavoro a casa, ho notato che quando mi annoio o faccio unapausa tra una telefonata e l’altra mi ritrovo davanti al frigorifero, come se mangiarecompensasse la noia o lo stress, o potesse costituire un premio per qualcosa. Ora chene sono consapevole, mi succede ancora di annoiarmi, ma mi trovo qualcosa da fare omi preparo un caffè. Riesco senza problemi a fare a meno delle solite merendine.Per concludere, questo è un buon metodo per me, perché è semplice, è chiaro, permetteuna certa elasticità e non fa sentire in colpa… Ma, soprattutto, funziona!Volevo ringraziarti di aver parlato di questo metodo in articoli tanto semplici e chiari.Mangiare correttamente soltanto in un arco di tempo determinato: niente di più facileda mettere in pratica».32 Klempel M.C. et al., Dietary and physical activity adaptations to alternate day

modified Fasting: implications for optimal weight loss, in «Nutr J», 9, 2010, p. 35.

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Capitolo 9

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Il Fasting giorno per giorno

I primi giorniNon è difficileLa maggior parte dei lettori che iniziano a praticare il Fasting è

sorpresa dalla facilità con cui riescono a rinunciare allacolazione. La difficoltà dei primi giorni dipenderà dalle vostreabitudini alimentari. Chi mangia prodotti che contengono moltozucchero avrà più difficoltà rispetto a chi preferisce il salato.

Ma state tranquilli, perché il commento sul Fasting che ricevopiù spesso da parte dei miei lettori è il seguente: «Mi sonopreparato mentalmente a soffrire e ad avere fame; ma alla fine èstato molto facile».

Se siete tra quelli che hanno maggiori difficoltà, fate un passoalla volta, rimandando progressivamente l’ora della colazioneprima di eliminarla del tutto, e quando uscite portate con voiuna colazione che consumerete più tardi, nel caso aveste fame.

Ho comunque un po’ fameDurante i primi giorni, è normale avere fame. Potreste pensare

a ciò che vi state perdendo, per esempio, vedendo le persone delvostro gruppo mangiare. In questo caso, bevete un bicchiered’acqua e camminate un po’: dovrebbe passare. Resistete!

Tenete a mente che tutti attraversano questa fase, e che bisognaresistere soltanto per qualche giorno prima che la famemattutina scompaia completamente, rimpiazzata da leggeri

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vuoti di stomaco facilmente sopportabili. Ricompensate i vostrisforzi con delle cene abbondanti, che vi aiuteranno a resistere ilgiorno successivo.

Se durante la mattinata siete davvero tormentati dalla fame,mangiate la colazione che avete portato con voi, e fate un altrotentativo la mattina seguente, rimandando l’ora dello spuntino.Se avete difficoltà, significa che dovete procedere ancora piùgradualmente. Per aiutarvi, diminuite l’assunzione di cibizuccherati.

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La prima settimana

Nessuna perdita di peso: state compensandoPer qualcuno, il fatto di attuare una fase di digiuno comporta

una compensazione: «Questa mattina ho digiunato, e per pranzomi sono proprio meritato un dolce». Di conseguenza, succedeche durante la prima settimana non ci siano grandi risultati intermini di perdita di peso. Prendetela così: per lo meno, vi sietegratificati.

Non è grave: il fenomeno della compensazione scompare dopouna settimana o due, quando il Fasting è diventato un’abitudine.Smetterete di compensare, e penserete sempre meno a mangiare.Sarà allora che comincerete davvero a perdere peso.

A volte ho fameÈ normale avere un leggero senso di vuoto allo stomaco di

tanto in tanto: per anni siete vissuti senza il Fasting, con lapancia sempre piena!

Il nostro corpo segue il ritmo circadiano, legato all’alternanzadi giorno e notte, e durante la giornata è soggetto a unavariazione dei livelli di ormoni. Perciò avete la tendenza asvegliarvi e ad avere fame tutti i giorni alla stessa ora. Quindi,sebbene il nostro organismo si abitui presto ai cambiamenti dialimentazione, a volte è necessario attendere più di unasettimana o due. Ricordate che si tratta di una condizionetemporanea (che in genere passa entro 5 minuti), e chedifficilmente quel leggero vuoto allo stomaco si presenterà duevolte nella stessa mattinata. Pensate ad altro, tenete la menteoccupata, bevete.

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Avete cedutoUna colazione in famiglia o un invito difficile da rifiutare, e

avete mangiato in pieno Fasting. Capita, e non è grave. Domaniè un altro giorno. Dato che il Fasting funziona a lungo termine,è importante soprattutto non perdere di vista l’obiettivo. Questovale indipendentemente da quale sia la vostra esperienza con ilFasting.

Un brunch la domenica mattina, un pranzo in anticipo rispettoalle abitudini o semplicemente la scarsa motivazione di ungiorno sono cose che possono succedere: non vi preoccupate.

Dopo due settimaneVi siete abituati al FastingOra il Fasting è diventato la normalità, e non avete più fame. I

piccoli vuoti allo stomaco sono sempre meno frequenti. E vicapita sempre più spesso di non avere più fame neanche all’oradel pranzo.

Non pensate più a fare colazione. Quando vi si presental’occasione di mangiare, siete sempre meno tentati.

È il momento di allungare la fase di digiunoNei giorni in cui, verso le 13, non avete particolarmente voglia

o bisogno di mangiare, non esitate a rinviare l’ora del pranzo e afare un solo pasto nell’arco della giornata, che sarà la cena.

Ogni rinvio del momento del pasto si tradurrà in una maggioreperdita di peso alla fine della settimana, e questo è un ottimoallenamento per i giorni successivi. Per il vostro corpo saràsempre più facile utilizzare il grasso come fonte di energia.

Dopo uno - tre mesi

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Non siete più attratti dal cibo spazzaturaGuardate i cibi tentatori grassi e zuccherati senza averne

davvero voglia, e ormai i piccoli vuoti allo stomaco mattutininon sono altro che un brutto ricordo. Bravi! Vi siete liberatidell’impulso a mangiare! Ora fate parte delle persone che nonhanno problemi di peso. Non vi preoccupate più della bilancia.“Dieta”, “fare attenzione” e “crisi ipoglicemica” non fanno piùparte del vostro vocabolario.

Vi avvicinate al vostro peso idealeContinuando a praticare il Fasting e avvicinandovi al vostro

peso ideale, inizierete a dimagrire più lentamente: è normale. Senon perdete peso abbastanza velocemente, aumentate il ritmodel Fasting disintossicante di ventiquattro ore fino a 3 volte asettimana. Ora, per voi, digiunare è diventato più facile.

Una volta raggiunto il vostro peso idealePotete proseguireNon c’è alcuna controindicazione a proseguire il Fasting per

tutto il tempo che volete. È uno stile di vita adatto a moltepersone (me compreso: cinque anni di Fasting quotidiano). Laricerca non ne ha mai evidenziato particolari svantaggi.

I benefici alla salute sono molti; quindi, avete tutto l’interesse aproseguire per trarne la massima utilità.

Mantenere un peso ideale senza sforzoIl principale vantaggio di non smettere è che non dovete più

preoccuparvi di pensare alla linea, né rimuginare su cosamangiare. Senza bisogno di fare uno sforzo cosciente,manterrete il vostro peso ideale.

Ora, il controllo del peso è automatico, e potete dedicarvi adaltri progetti e obiettivi di vita.

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Se vi manca la colazioneLa maggior parte delle persone che praticano il Fasting non

rimpiange la colazione.

Tuttavia, se per voi non è così e desiderate riprendere a fare unpasto mattutino, potete farlo tranquillamente, ma rispettandoalcune condizioni.

Potete:

– fare soltanto il Fasting disintossicante, per esempio una voltaa settimana, per mantenere i benefici alla salute;

– digiunare di tanto in tanto, quando la mattina non avete fame,o prima di una cena per qualche ricorrenza;

– tornare al vostro stile di vita precedente al Fasting, mapreferibilmente con un’alimentazione migliore. È possibile chea lungo termine riacquistiate peso, e in questo caso potetesempre recuperare con dei periodi di Fasting. Ormai sieteabituati: sarà più facile riprendere.

DA RICORDARE– Praticare il Fasting quotidiano è più facile di quanto crediate.– Il vostro corpo si abituerà in una settimana o due. A partire da quel momento, non cipenserete più e perderete peso senza alcun problema.– Una volta raggiunto il vostro peso ideale, potrete proseguire per tutto il tempo chevorrete.

TESTIMONIANZA

Leila B. (22 anni)«Pratico il Fasting ormai da due mesi. Ho perso 10 chili… Che dire: a parte che sonosuperfelice, è una gioia pesarmi ogni settimana e scoprire che ho perso un chilo; ho gliocchi raggianti ogni volta.Tuttavia, per come sono fatta, non era assolutamente scontato. Sono una“scansafatiche”, e come il 70% dei ragazzi di 18-25 anni, di cui faccio parte, odiomuovermi. E “odiare” è dire poco. Risparmio energia il più possibile: nellametropolitana prendo le scale mobili, poi l’autobus, poi l’ascensore, poi mi metto suldivano davanti al computer, e poi a letto.

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Eppure! Ho iniziato a praticare il Fasting per provare a fare una vita più sana esoprattutto per ridurre al massimo il consumo di zucchero.Come molte persone, non potevo fare a meno del cornetto caldo di forno, che divoravocon ingordigia sul treno che mi portava al lavoro ogni mattina. Poi, quando ho saputoche lo zucchero è dannoso per l’organismo, mi sono detta: “Cosa c’è di meglio chesaltare la colazione, che di per sé non ha alcun valore per la socialità?”.Quindi, adesso digiuno dalle 19 alle 11 del giorno seguente, e mi sento molto bene,poiché il vero e proprio “colpo di sonno” prende a chi la mattina è ancora dipendentedallo zucchero!Di conseguenza, organizzando in questa maniera il mio Fasting quotidiano, riesco agodermi il pranzo con i colleghi, un’eventuale merenda con le amiche e una cenettaromantica… Eh sì, il Fasting non toglie nulla alla vita sociale né alle abitudiniquotidiane!».

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Capitolo 10

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Mangiare meglio

Anche se il Fasting funziona indipendentemente dalle abitudinialimentari, spesso resta comunque il problema della qualità delcibo. In effetti, bisogna ammettere che è un gran peccatodigiunare quotidianamente se si mantengono pessime abitudinialimentari. Se ci siamo ammalati a causa della cattivaalimentazione, è ovvio che mangiare meglio ci aiuterà ariacquistare la salute.

È importante notare che il Fasting non è incompatibile con lapratica di uno sport o di una dieta specifica. Di seguito, vispiegherò i punti che ritengo più importanti, e come metterli inpratica ogni giorno.

Praticando il Fasting, otterrete subito dei benefici a livelloormonale, senza bisogno di modificare radicalmente le abitudinialimentari.

Detto questo, l’alimentazione moderna non è priva di difetti. Eforse proprio questi sono all’origine dei nostri problemi disalute. Quindi, potete migliorare enormemente la condizionefisica seguendo qualche semplice regola.

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Ridurre lo zucchero, soprattutto nei liquidi

Il nostro consumo di zucchero è troppo elevato. Da un puntodi vista fisiologico, tutti gli zuccheri si equivalgono, che sianoaggiunti o presenti naturalmente nel cibo, che siano di originechimica o naturale. Di certo costituiscono una fonte di energiafacilmente utilizzabile ma non indispensabile. Consumati inquantità eccessive, gli zuccheri, tra cui quelli della frutta e deisucchi, favoriscono la resistenza all’insulina, e quindi l’aumentodel peso.

I prodotti che contribuiscono maggiormente all’aumento delpeso sono le bevande zuccherate, compresi i succhi di frutta.L’impatto di queste bevande sull’insulina e sull’aumento delpeso è ormai assodato, e si contrappone agli effetti benefici delFasting, causando un maggiore appetito e favorendo l’accumulodei grassi.

Oltre a diminuire in generale il consumo di zucchero, èindispensabile non iniziare la giornata con un alimento che locontiene. Come abbiamo visto, il metabolismo dello zuccheroimpedisce l’utilizzo dei grassi. Rimandarne il più possibilel’assunzione nell’arco della giornata limiterà i cali di energia ela voglia di sgranocchiare qualcosa legata all’ipoglicemiareattiva.

Il consumo di zucchero deve tornare a essere occasionale,legato a eventi speciali: un compleanno, un buon dolce, unariunione di famiglia. Non è necessario eliminarlo del tutto, madeve restare un’eccezione. Per esempio, potete concedervi dimangiarne soltanto durante un giorno nel fine settimana, equesto favorirà la produzione di leptina (l’ormone della sazietà)

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per i 6 giorni successivi. Un’altra strategia efficace è diassumerne soltanto dopo aver fatto un’attività sportiva (cheaumenta la sensibilità all’insulina).

Un consumo occasionale e più strategico dello zuccherofaciliterà il digiuno e la perdita di peso, permettendovi al tempostesso di concedervi un piccolo piacere ogni tanto.

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Dimenticare i farinacei a ogni pasto

Le raccomandazioni ufficiali (che consigliano di mangiarefarinacei in qualsiasi momento della giornata) sono stateelaborate in base ai risultati ottenuti studiando persone attive eche fanno almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno. Inquesto caso specifico, i farinacei non sono sistematicamentetrasformati in grasso.

Ma, come abbiamo visto, spesso la realtà è differente. Se sietepiuttosto inattivi (non fate sport, avete un lavoro che vicostringe a restare seduti in ufficio per tutta la giornata), levostre riserve di zuccheri non si esauriscono mai del tutto, eallora ogni eccedenza alimentare è accumulata sotto forma digrasso. Il glucosio presente nel sangue in quantità eccessive eper lunghi periodi favorisce anche la resistenza all’insulina,oltre all’accumulo di grassi.

Più siete in sovrappeso e fate pasti ricchi di farinacei, più ilglucosio assunto attraverso di essi sarà accumulato sotto formadi grasso33. Inoltre, non mangiamo abbastanza verdure. Allora,prendete due piccioni con una fava: appena possibile, sostituite ifarinacei con delle verdure colorate!

Se fate un’attività sportiva regolare (corsa, esercizi per losviluppo della muscolatura), i farinacei restano una buona fontedi energia. Ma è preferibile consumarli in fase di recuperosportivo, dopo che ne avete esaurito le riserve. In generale,consiglio come “buoni farinacei” quelli allo stato grezzo, nonlavorati: patate dolci, barbabietole, carote, frutta… ma dopo losport si possono consumare anche i farinacei con un indiceglicemico più elevato, come il riso bianco e le patate.

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Come lo zucchero, i farinacei influenzeranno il metabolismodei grassi, e quindi vi consiglio di rimandarne l’assunzione ilpiù possibile nell’arco della giornata, per prolungare i beneficidel Fasting.

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di farinaceiquattro ore prima di andare a dormire migliora la qualità delsonno, poiché il glucosio favorisce indirettamente la produzionedi melatonina, l’ormone del sonno. Questo consentirebbeaddirittura di ridurre la voglia di spizzicare; ma attenzione:l’effetto non è assolutamente lo stesso se l’assunzione dizuccheri avviene appena prima di andare a letto, quindi evitatedi mangiucchiare dolci prima di dormire!

Potete iniziare eliminando le fonti di glucidi raffinati durante lagiornata, come gli zuccheri, le farine e la pasta, che l’organismoassimila molto rapidamente. Inoltre, negli alimenti, questi sonospesso associati a grassi cattivi: una combinazione che al tempostesso dà dipendenza e fa ingrassare (vedi p. 53).

Questo consiglio vale soprattutto per le persone in sovrappeso,poiché il consumo eccessivo di zuccheri e di farinacei èassociato all’insulinoresistenza, e quindi alla presenza di grassoviscerale. Diminuire l’assunzione di glucidi, quindi, si tradurràin una riduzione di taglia.

La precedenza al cibo “fatto in casa”La storia ha dimostrato che l’industrializzazione della

produzione alimentare ha avuto conseguenze inaspettate sullanostra salute, con l’esplosione delle malattie dellacivilizzazione. Che sia per l’impoverimento di fibre o dinutrienti, per la quantità di sale o di zucchero aggiunti, per gliadditivi chimici, per la mescolanza di grassi cattivi e diglucidi… anche se non è ancora chiaro quali siano i colpevoli,

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gli effetti dell’industrializzazione sono evidenti.

Si è visto che presso le popolazioni che hanno mantenuto alungo uno stile di vita ancestrale (nativi d’America, aborigenid’Australia, Inuit dell’Antartide, Masai del Kenya) le malattiedella civilizzazione compaiono qualche anno dopol’introduzione dei prodotti trasformati.

Eppure, l’esperimento di Clara Davis (vedi p. 47) l’hadimostrato: l’appetito e il fabbisogno di vitamine sinormalizzeranno soltanto con l’assunzione di cibi nontrasformati.

Se possibile, preparatevi il cibo da soli. Se non ne avete lapossibilità (per esempio, se siete al ristorante), scegliete glialimenti nella loro forma più semplice (come verdureaccompagnate da proteine).

Certo, il consumo occasionale di prodotti trasformati noninfluirà sul vostro stato di salute. I problemi nascono quando nefacciamo la base dei nostri pasti. In generale, evito comunque iprodotti la cui lista degli ingredienti è troppo lunga, o checontengono ingredienti che non conosco o dal nomeimpronunciabile.

Per lo zucchero, come per i prodotti trasformati, evito letentazioni anticipandole. Nella mia lista della spesa non ce nesono, come del resto i dolci, per non averne a disposizione nelladispensa… Questo piccolo gesto riduce senza sforzo il mioconsumo di tali cibi, e rende veramente speciali e ancora piùgradite le occasioni di mangiarne (un ottimo dolce, una serata acasa di amici, una torta di compleanno in famiglia).

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Più verdure

Dato che possiamo fare a meno delle vitamine per più giorni eche le conseguenze di una loro carenza sono poco evidenti,abbiamo la tendenza a dimenticare le verdure. Non vi stoinsegnando nulla, eppure spesso tendiamo a sostituirle con ilpane o la pasta.

Per la salute e il benessere, è molto importante consumarealmeno una porzione di verdure a pasto: insalata, broccoli,pomodori, cavolfiori, piselli, ravanelli… Sostituite quanto piùpossibile il solito contorno (patate fritte, patate, riso, cibigratinati) con una porzione di verdure.

Spesso, quando mangiate fuori, è la scelta migliore: peresempio, un’insalata mista, e poi delle proteine accompagnateda verdure.

Molto spesso c’è chi obietta che è difficile scegliere le verduree cucinarle. Per me, la soluzione è stata riempire il congelatoredi vari tipi di verdure surgelate, preferibilmente senza salse,spezie, conservanti e altri additivi. Niente di più comodo: bastaqualche minuto nel forno a microonde, al vapore o in padella.

Le vitamine delle verdure raccolte mature si conservano grazieal surgelamento; ma questo non vale per le verdure “fresche”del supermercato, che spesso sono colte qualche settimanaprima, hanno viaggiato e sono esposte alla luce sugli espositori.

Certo, se ne avete l’occasione, acquistare le verdure presso imercati dei piccoli produttori locali è la scelta migliore.

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Bere più acqua

L’acqua è necessaria alla perdita di peso, poiché permette dieliminare le scorie derivanti dalla combustione delle riserve digrasso. Spesso, la sensazione di fame è sintomo didisidratazione; perciò, tenete sempre a portata di mano unabottiglia o un bicchiere d’acqua. Bere deve diventare un riflessoinconscio. Approfittate della fase di digiuno per bere – il tè e ilcaffè del mattino contano come assunzione d’acqua –, econtinuate a bere per il resto della giornata. Un buon obiettivo èarrivare a 2 litri al giorno.

Per esempio, io comincio spesso la giornata con un grandebicchiere d’acqua appena sveglio per compensare ladisidratazione notturna, e poi mi preparo un caffè o un tè.

Il pasto idealePer riassumere questi consigli alimentari, vi fornisco la

descrizione del mio pasto tipico. Deve soddisfarvi fino al pastosuccessivo, ma se non avete più fame non costringetevi a finirlo.

Il mio pasto tipico è costituito da:

– Una fonte di proteine: carne bianca o rossa, pesce, frutti dimare, uova o proteine vegetali. Quantità indicativa: circa ledimensioni del vostro palmo aperto per le donne; il doppio pergli uomini.

– Un contorno: verdure o insalata mista. Variate i colori e gliabbinamenti, cucinatele con grassi buoni (vedi oltre per fare lascelta giusta) e delle spezie. Quantità indicativa: la metà delpiatto che avete preparato.

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– A scelta, farinacei o dolce: nei giorni in cui fate sport, o senon avete peso da perdere. Nei giorni in cui fate sforzi fisici,potete aggiungere una porzione di patate dolci, riso basmati,patate, pasta, pane, o del vostro dolce preferito: meglio la sera.Quantità indicativa: uno o due pugni chiusi. Se avete difficoltà aperdere peso, è la prima cosa che dovete ridurre, o addiritturaeliminare. Se volete aumentare di peso, è la prima cosa daaggiungere.

Non limito il consumo di grassi, e li aggiungo liberamente aipiatti che preparo: burro di qualità, olio di oliva, olio diavocado, olio di cocco. I formaggi, l’avocado e le noci sonodelle ottime aggiunte al pasto principale.

Inoltre, alla base di qualsiasi cucina diversificata ci sono lespezie. Vi permettono di scoprire nuovi sapori e di prepararericette mai sperimentate. Se non sapete quale spezia scegliere,basta verificare su internet qual è quella che si sposa meglio conil piatto che desiderate preparare. Quando iniziate a praticare ilFasting, vi consiglio di riempire uno scaffale con una decina dispezie, erbe aromatiche e aromi. Per esempio: sale e pepe damacinare, curcuma, curry, paprica dolce, timo, origano,coriandolo, cumino, scalogno, mostarda, prezzemolo e basilicofreschi.

Mangiando proteine e verdure all’inizio della fase dialimentazione, e regolando l’apporto di farinacei e zucchero inbase alla vostra attività fisica, vi garantite una perdita di pesoottimale ed equilibrata.

Abbiamo visto che, per prolungare gli effetti benefici delFasting, la strategia consiste nel mantenere bassi i livelli diinsulina, anche durante la fase di alimentazione. Questo implicache i farinacei vanno mangiati di preferenza a cena.

Perciò consiglio di rompere il digiuno con dei cibi

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fondamentali (proteine, grassi buoni, verdure), per garantire lacopertura del fabbisogno alimentare, e di consumare in seguito icibi facoltativi (farinacei e zuccheri).

Quando avete voglia di dolci o vi viene fame tra un pasto el’altro, vi consiglio il cioccolato fondente (con almeno il 70% dicacao) o la frutta (al massimo uno o due pezzi al giorno).

DA RICORDARE– Il Fasting è compatibile con qualsiasi dieta alimentare.– Per aumentare gli effetti del digiuno e accelerare la perdita di peso, potete ridurrel’assunzione di zucchero ed evitare di mangiare farinacei a ogni pasto. Questi ultimidevono essere circoscritti al recupero dopo un’attività sportiva. L’ideale sarebbeconsumarli alla fine della fase di alimentazione.– Un piatto sano ed equilibrato comprende verdure e proteine, e deve soddisfarvi finoal pasto successivo. Aumentate le quantità, se necessario.– Ogni tanto lasciatevi andare, preferibilmente quando mangiate fuori. A casa, ilcioccolato fondente (con un contenuto minimo di cacao del 70%) o la frutta sono dellebuone opzioni.33 Marques-Lopes I. et al., Postprandial de novo lipogenesis and metabolic changes

induced by a high-carbohydrate, lowfat meal in lean and overweight men, in «Am JClin Nutr», vol. 73, n. 2, febbraio 2001, pp. 253-261.

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Capitolo 11

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Quale attività fisica praticare con ilFasting?

In questo libro sostengo l’idea che l’aumento di peso siasoprattutto una questione ormonale (ruolo primario dell’insulinae della leptina…), che l’origine del problema derivi dalla nostraalimentazione moderna e che un cambiamento della frequenzadei pasti sia il miglior modo per dimagrire.

Se non cambiano le abitudini alimentari, lo sport da solo non èsufficiente per perdere e per stabilizzare il peso. Detto questo, isuoi benefici sulla salute e sull’aspetto fisico sono chiaramentedimostrati.

In teoria, l’esercizio permette di aumentare il consumo dienergia. Se non si mangia di più, di conseguenza, si ottiene undeficit calorico… si dovrebbe perdere peso. Secondo questalogica, più si fa sport, più si dovrebbe dimagrire.

Ma la mia esperienza personale mi ha fatto capire che nonfunziona così. Fermo per tutto il giorno, senza fare alcunaattività sportiva, ero lontano dai parametri per essere in buonasalute. Correre tutte le mattine ha avuto un effetto indiscutibilesul mio peso, almeno all’inizio. Molti studi confermano che glisport di resistenza fanno davvero perdere peso. Lo sforzoprolungato permette anche un buon utilizzo dei grassi durante lafase di attività, e questo spiega l’ampia diffusione della corsa trale persone che vogliono dimagrire. Un po’ come per le diete,negli studi controllati, funziona.

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Nel mio caso, e anche per molte altre persone, dopo soloqualche settimana la perdita di peso (più lenta del previsto) si èfermata, per riprendere soltanto con l’aumento della durata dellacorsa. E questo è stato dimostrato anche da uno studio svolto supiù di 8000 corridori abituali nell’arco di 7 anni. Il dottor PaulWilliams – responsabile della ricerca – ha studiato le cause delloro sovrappeso, avendo anch’egli 15 chili di troppo nonostantecorresse tutti i giorni su una distanza di 10 chilometri. Quasitutti i corridori intervistati sono aumentati di peso con l’età,anche quelli che ogni settimana correvano l’equivalente di unamaratona (48 chilometri). Nel gruppo dei corridori che facevanomeno di 24 chilometri a settimana, l’aumento di pesoequivaleva a quasi un chilo l’anno. Lo sport di resistenza dasolo non ostacola l’aumento del peso… Per il dottor Williams,la conclusione è stata indiscutibile: bisogna farne sempre dipiù34. Quindi, sembra che l’unico modo per contrastare questofenomeno sia aumentare il numero di chilometri o la frequenzadelle sedute di allenamento. Ma questo incremento senza fine haun costo fisico, di cui purtroppo si parla di rado. Per quanto miriguarda, si è trattato di rabdomiolisi (“scioglimento deimuscoli”)e di un infortunio al ginocchio.

Dal momento in cui ho iniziato a correre ogni giorno con lavolontà di resistere sempre più a lungo, i muscoli che nonutilizzavo per la corsa hanno iniziato a “sciogliersi”, oltretuttorallentando il loro metabolismo, per permettere al corpo dirisparmiare energia e “resistere” il più possibile. Una analisidell’effetto cumulato degli esercizi per lo sviluppo dellamuscolatura e degli sforzi prolungati mostra che praticare sportdi resistenza (soprattutto la corsa) può diminuire notevolmentela robustezza, la potenza e il volume dei muscoli35.

Poi, un giorno, arriva l’infortunio. Per quanto se ne dica, losport non è sempre salutare. Spesso, le storie di infortuni (come

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il mio al ginocchio) o le morti dei corridori sono eclissate daibenefici riconosciuti dello sport. Le prime ricerche suimaratoneti parlavano addirittura di totale immunità alle malattiecardiovascolari36. Prima di interessarmi a questo argomento,anch’io ero convinto che la corsa che facevo ogni mattina fossela migliore alleata del mio cuore. Purtroppo per gli appassionatidegli sport di resistenza, i benefici per la salute, in questo casoper quella del cuore e dell’apparato circolatorio, non aumentanoin funzione della durata dell’esercizio.

Gli studi mostrano che gli effetti dell’attività fisica sulla saluteseguono una curva a “U”. La mortalità è minore in chi fa unesercizio moderato, e aumenta in chi fa una vita sedentaria e inchi pratica uno sport in maniera molto intensa. Quindi èevidente che esiste un livello ottimale. Dunque per l’equilibriodel nostro metabolismo, come per la perdita di peso o per unabuona salute cardiovascolare e delle articolazioni, la soluzionenon è farne sempre di più.

Ma allora: che attività fisica praticare per beneficiare deivantaggi dello sport senza aumentare in maniera esagerata ladurata degli esercizi e senza incrementare il rischio di infortuni?In altre parole: qual è l’attività fisica più proficua?

Milone di Crotone – uno dei più celebri atleti dell’antica Grecia– è stato per 6 volte campione olimpico, e praticava un tipo diallenamento molto particolare. La leggenda racconta che fossein grado di portare sulle spalle un toro adulto. Per compierequesta impresa, avrebbe iniziato con un vitello appena nato,trasportandolo quotidianamente fino all’età adulta. Il suo corposi sarebbe adattato giorno dopo giorno all’aumento di peso delvitello.

È il principio degli esercizi per lo sviluppo della muscolatura:si fa lavorare un muscolo, o un gruppo di muscoli, contro una

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resistenza. Al giorno d’oggi, questi esercizi sono praticati damilioni di sportivi – uomini e donne – per migliorare la forzafisica.

In realtà, con gli allenamenti per lo sviluppo muscolare non cisi mette davvero in forma. Facendo questi esercizi sidemoliscono letteralmente i muscoli, creando migliaia dimicrolesioni nelle loro fibre. Quando uscite dalla palestra, ineffetti, siete meno in forma rispetto a quando ci siete entrati.Ma, per fortuna, la notte è riparatrice. Durante il sonno, il corpolibera grandi quantità di ormoni che ricostruiscono le fibrelesionate dallo sforzo. Le fibre diventano più numerose e sonodotate di una maggiore resistenza per fare fronte allo sforzosuccessivo37. La massa muscolare aumenta, e questo, oltretutto,permette una migliore regolazione del livello di zuccheri nelsangue38, 39, 40.

Perciò, per preservare il proprio metabolismo e migliorare larisposta insulinica, basta far lavorare i muscoli con unprogramma dimagrante41, 42.

Potete fare esercizi a corpo libero (come le flessioni o letrazioni) o aggiungere dei pesi (liberi o su una macchina dapalestra). La resistenza opposta al peso del corpo è più chesufficiente per iniziare e mantenere un fisico armonico.Aggiungere dei pesi permette di aumentare l’efficacia dellesedute di allenamento, e quindi di ridurne la durata o il numero.Perciò, per sviluppare o mantenere la propria massa muscolare,può bastare una seduta alla settimana43.

Confrontando allenamenti di varia durata (una volta ogni duesettimane e una, due o tre volte alla settimana), una ricerca hadimostrato che una seduta di resistenza muscolare a settimana èuno stimolo sufficiente, mentre il numero di sedute ideale è di

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2-3 volte a settimana44.

Il recupero muscolare necessario alla crescita del muscoloavviene tra 24 e 48 ore dopo l’esercizio; quindi, è importanteassicurarsi un giorno di riposo tra una seduta e l’altra perottenere il massimo del risultato.

Oggi pratico delle sedute intense di 15 minuti, da due a trevolte a settimana, articolate su una combinazione di esercizi acorpo libero (programma HIIT, che sta per high intensityinterval training). Questa combinazione di esercizi di resistenzamuscolare e di sforzi di durata dà i migliori risultati control’insulinoresistenza e la formazione di grasso viscerale45.

Perciò, è sufficiente meno di un’ora di sport a settimana perottenere risultati soddisfacenti sulla propria composizionecorporea (rapporto tra massa grassa e massa magra), che siateuomo o donna.

Se è vero che lo sport fa bene alla salute, sottoporsi a una solaseduta la domenica non compensa la sedentarietà del resto dellasettimana. Più si resta seduti durante la giornata, più è alto ilrischio di morte prematura, indipendentemente dal tipo diattività fisica praticata in parallelo46, 47. Questo effetto nocivoè evidente in ospedale: nei pazienti che restano distesi per soli 7giorni si osserva l’insorgere dell’insulinoresistenza48. Quindi,vi consiglio di allenarvi facendo un’attività fisica quotidiana,soprattutto durante il Fasting.

La camminata e le altre attività fisiche lente sonoparticolarmente efficaci per chi pratica il Fasting. Secondo unostudio del 201049, a differenza di ciò che accade con gli sport diresistenza, una camminata di 60 minuti, anche veloce, noninfluisce sull’appetito e comporta un consumo di energia che in

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seguito non viene compensato.

Potete fare degli sforzi leggeri, semplici e facili da introdurrenella vita quotidiana, come scendere alla stazione dellametropolitana prima della vostra, lasciare la macchina in fondoal piazzale del parcheggio, andare a fare la spesa a piedi…

Facendo un po’ più di attività ogni giorno, velocizzerete laperdita di peso; non è obbligatorio cimentarsi in una praticasportiva regolare.

La fase di digiuno è il momento ideale per fare sport. Una voltaesaurite le riserve di zucchero, l’organismo produce l’energianecessaria grazie alla lipolisi, cioè utilizzando il grasso corporeocome fonte di energia.

Ricordate che, sebbene a digiuno, disponiamo di energiasufficiente a non perdere muscolatura, poiché abbiamo scorteper l’equivalente di circa 30 minuti di sforzo, anche per esercizipiù intensi (sviluppo della muscolatura, brevi sforzi diresistenza). Le vostre riserve sono più che adeguate per le brevisedute che vi consiglio.

Oltre i 30 minuti di sforzo a digiuno, il corpo non riesce più acoprire l’elevato fabbisogno di zuccheri e trasforma le proteinedei muscoli in energia di pronto utilizzo. Di conseguenza, èmeglio praticare questi lunghi allenamenti di resistenza nelcorso della fase di alimentazione, al fine di conservare lapropria massa muscolare.

L’esercizio intenso esaurisce le scorte di zucchero, e quindipotete consumare dei glucidi durante la fase di recupero. Essifacilitano anche la ricostruzione dei muscoli. Tuttavia, aspettateda 30 a 60 minuti dopo lo sforzo, poiché, prima di questoperiodo, la trasformazione del grasso in zucchero è ancora inpiena attività, e se mangiate subito si interromperà. Dopo questo

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lasso di tempo, vi è una maggiore sensibilità all’insulina50. È ilmomento ideale per consumare farinacei.

Riassumendo: per utilizzare le vostre riserve di grasso non c’èbisogno che facciate uno sport; ma i benefici dell’eserciziofisico ben programmato sono innegabili.

– Per migliorare il fisico, potete praticare brevi sedute diun’attività di resistenza muscolare da una a tre volte asettimana.

– Per la salute, dovete pensare a mantenervi in esercizio pertutta la giornata con delle attività lente come la camminata o unlavoro fisico. Quando restate seduti, soprattutto durante la fasedi digiuno, fate regolarmente delle pause.

Tutti gli altri sport sono compatibili con il Fasting, e, fintantoche le sedute durano meno di 30 minuti e l’apporto di proteine èsufficiente51, si possono addirittura praticare a digiuno senza ilrischio di perdere muscolatura.

DA RICORDARE– Il Fasting è compatibile con l’esercizio sportivo, anche a digiuno, se le sedute diallenamento durano meno di 30 minuti.– È stato dimostrato che l’aspetto fisico e il metabolismo traggono molti benefici dagliesercizi di resistenza muscolare, soprattutto per mantenere la massa muscolare duranteil dimagrimento.– Per ottenere i vantaggi derivanti da una pratica sportiva, con o senza esercizi diresistenza, sono sufficienti da una a tre brevi sedute di sviluppo della muscolatura asettimana.– In parallelo, per la salute, consiglio di fare un po’ di attività fisica per tutto l’arcodella giornata. La fase di digiuno è particolarmente propizia per la perdita del grasso.

34 Williams P.T., Maintaining Vigorous Activity Attenuates 7-yr Weight Gain in 8340Runners, in «Med Sci Sports Exerc», 39, 5, maggio 2007, pp. 801-809.35 Wilson J.M. et al., Concurrent training: a meta-analysis examining interference of

aerobic and resistance exercises, in «J Strength Cond Res», 26, 8, agosto 2012, pp.2293-2307.36 Bassler T., Marathon Running and Immunity to Atherosclerosis, in «Annals of The

New York Academy of Science», vol. 301, ottobre 1977, pp. 579-592.

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37 Chargé S.B. et al., Cellular and molecular regulation of muscle regeneration, in«Physiol Rev», 84, 1, gennaio 2004, pp. 209-238.38 Roberts C. et al., Metabolic Syndrome and Insulin Resistance: Underlying Causes

and Modification by Exercise Training, in «Comprehensive Physiology», 3, 1, gennaio2013, pp. 1-58.39 Eriksson J. et al., Resistance Training in the Treatment of Non-Insulin Dependent

Diabetes Mellitus, in «Int J Sports Med», 18, 4, 1997, pp. 242-246.40 Sigal R. et al., Effects of Aerobic Training, Resistance Training, or Both on

Glycemic Control in Type 2 Diabetes, in «Ann Intern Med», 147, 6, 2007, pp. 357-369.41 Westcott W.L., Resistance training is medicine: effects of strength training on

health, in «Curr Sports Med Rep», 11, 4, luglio-agosto 2012, pp. 209-216.42 Strasser B. et al., Resistance training, visceral obesity and inflammatory response:

a review of the evidence, in «Obesity Reviews», vol. 13, n. 7, luglio 2012, pp. 578-591.43 DiFrancisco-Donoghue J. et al., Comparison of once weekly and twice weekly

strength training in older adults, in «Br J Sports Med», 41, 1, gennaio 2007, pp. 19-22.44 Graves J.E. - Pollock M.L. - Foster D. - Leggett S.H. - Carpenter D.M. - Vuoso R.

- Jones A., Effect of training frequency and specificity on isometric lumbar extensionstrength, in «Spine (Phila Pa 1976)», 15, 6, giugno 1990, pp. 504-509.45 Marcinko K. et al., High intensity interval training improves liver and adipose

tissue insulin sensitivity, in «Mol Metab», 4, 12, 9 ottobre 2015, pp. 903-915.46 Seguin R. et al., Sedentary Behavior and Mortality in Older Women, in «American

Journal of Preventive Medicine», vol. 46, n. 2, febbraio 2014, pp. 122-135.47 van der Ploeg H. et al., Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222.497

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in «Metabolism», 37, 8, agosto 1988, pp. 802-806.49 King J.A. et al., Influence of brisk walking on appetite, energy intake, and plasma

acylated ghrelin, in «Med Sci Sports Exerc», 42, 3, marzo 2010, pp. 485-492.50 Holloszy J.O., Exercise-induced increase in muscle insulin sensitivity, in «J Appl

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fasted aerobic exercise, in «Journal of the International Society of Sports Nutrition»,11, novembre 2014, p. 54.

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ORA TOCCA A VOI INIZIARE APRATICARE IL FASTING!

Nella storia dell’umanità, il Fasting esiste da millenni, e innatura si rinviene anche tra gli animali. Per essere in buonasalute, non è necessario mangiare ogni 3-4 ore, al contrario.

Le ricerche evidenziano dei sorprendenti benefici sulla salute,tra cui la perdita di peso senza sforzo, a partire da 16 ore didigiuno quotidiano: un risultato confermato dalle migliaia dimembri della comunità del Fasting, che testimoniano unasensazione di benessere generale, oltre alla facilità di dimagrire.

A partire da oggi, potete sperare di perdere da 3 a 5 chili almese, soprattutto di massa grassa, e questoindipendentemente dalle vostre abitudini sportive ealimentari. Praticare uno sport o seguire una dieta particolaresono soltanto fattori aggiuntivi.

Riuscirete a equilibrare gli ormoni e a normalizzare il rapportocon il cibo. Con il digiuno intermittente potrete imparare adascoltare di nuovo il corpo e a capire la differenza tra il verostimolo della fame e la voglia di sgranocchiare qualcosa.Praticando il Fasting quotidiano, sono riuscito finalmente aperdere il grasso che avevo accumulato sulla pancia. Mantengoun fisico atletico con il minimo sforzo e senza rinunce.

Non faccio più colazione da cinque anni.

E voi?

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Testimonianze

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Loro praticano il Fasting

Sarah L. «Quando mi capita di fare colazione, poi non penso ad altro che a mangiareper tutto il giorno. Al contrario, digiunare mi toglie dalla testa questa fissazione per ilcibo! Due pasti vanno benissimo per me. Posso anche assumere 1000 chilocalorie apasto, ed è perfetto. Continuo a fare sport, perché i risultati che ne traggo fisicamente ementalmente vanno ben al di là di ciò che è visibile dall’esterno. Se faccio unconfronto con quella che ero 6 mesi fa, sono cambiate moltissime cose! E ho molta piùfiducia in me stessa. Ti ringrazio ancora, JB! Sono certa che per me leggere il tuo librosia stato più efficace che farmi seguire da un allenatore».Nicolas V. «Ho iniziato a praticare il Fasting da un anno; ho perso 9 chili, mangiandoquando avevo fame. Ogni giorno non mi faccio mancare nulla; ma credo che il miocorpo abbia preso il suo ritmo.C’è chi è invidioso, in palestra, quando gli racconto quello che mangio: mi trovanosupermagro».Stephanie M. «Chi mi conosce non riesce a dire altro che: “Quanto sei dimagrita!”.Allora, ovviamente, chiunque desideri perdere peso mi domanda come ho fatto…Grazie per avermi restituito la dignità che la società si ostina a togliere alle personesovrappeso. Ho perso 20 chili in 6 mesi… e, vista la mia trasformazione, la gentecontinua a imitarmi».Pierre O. «Grazie per i tuoi consigli. Mi sono appena fatto una foto e sono soddisfattodel risultato… dopo soltanto un mese di Fasting. Come per molti uomini,naturalmente, la cosa più difficile resta eliminare “le maniglie dell’amore”. Ma hoproprio intenzione di liberarmene grazie al Fasting».Anna B. «Proprio oggi sono 3 mesi che pratico il Fasting… di già! Mi sento in pienaforma e continuo a dimagrire. Due mesi fa pesavo 66 chili; oggi ne peso 53. Il Fastingmi ha restituito la fiducia in me stessa, e mi ha permesso di riscoprirmi come donna:con una perdita di peso eccezionale, sono sempre in forma, e sono anche menoaggressiva. Non faccio alcuna attività sportiva; l’unica cosa che mi fa bruciare energieè il mio lavoro, poiché cammino molto e resto in piedi per tutto il giorno. E ora, da 2settimane, ho iniziato a fare qualche esercizio a casa (un’ora e mezza a settimana),tanto per tonificare il corpo».Guillaume F. «Il segnale d’allarme è scattato quando sono arrivato a pesare 140 chili.Cercavo un metodo per pigri che permettesse di dimagrire in maniera efficace masenza fare sport: mi sono proposto di tentare con il Fasting! Ho perso 42 chili in unanno. Dopo il Fasting, temevo un “effetto yo-yo”, che in passato avevo giàsperimentato… ma che stavolta non si è verificato. Ho continuato a perdere peso».

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Risposte alle domande frequenti

D: Mia figlia ha 16 anni, e desidera comunque perdere peso. Può praticare ilFasting?Lo studio sul Fasting è stato condotto soltanto su individui adulti in buona salute. Gli

adolescenti e i bambini hanno esigenze differenti. Per questi motivi, il Fasting non èconsigliato per gli adolescenti.D: Ho l’abitudine di fare colazione in famiglia la domenica mattina. È necessario

praticare il Fasting ogni giorno o funziona anche se di domenica faccio colazione?I benefici del Fasting iniziano a farsi sentire a partire da un giorno a settimana.

L’ideale è farlo tutti i giorni. Detto questo, potete concedervi qualsiasi cosa, se questovi permette di continuare a praticarlo nel tempo senza costrizioni. Il programmamigliore è quello che riuscite a mantenere.D: Pratico il Fasting quotidiano da due settimane, ma vorrei perdere peso più

velocemente.Avete adattato il Fasting al vostro stile di vita: siete partiti con il piede giusto.Per dimagrire più in fretta, potete:– o accorciare la fase di alimentazione giorno dopo giorno, o quando se ne presenta

l’occasione;– oppure introdurre nel programma delle giornate di Fasting disintossicante di

ventiquattro ore.D: Per quanto tempo posso praticare il Fasting?Non esiste un limite di durata. Potete praticare il Fasting per tutto il tempo che

desiderate, per godere dei benefici che apporta alla salute e mantenere senza difficoltàil vostro peso ideale.D: Durante le prime 4 settimane sono dimagrito, ma questa settimana no. Vuol dire

forse che non funziona più?Il calo di peso non è lineare. Potreste non perdere un grammo per una settimana, e

perdere il doppio del previsto la settimana successiva.In questo caso, niente panico: continuate normalmente. La settimana seguente avrete

una sorpresa!D: Pratico il Fasting quotidiano da una settimana, e a volte, la mattina ho ancora

fame!Per aiutare il corpo a liberarsi della dipendenza dallo zucchero, evitate di mangiare

cibi dolci e farinacei di sera. Preferite la carne (anche grassa), il formaggio, le uova e leverdure. Quando il vostro corpo si sarà abituato al Fasting, potrete tornare aun’alimentazione più ricca di glucidi.Spesso, la sensazione di fame è un segnale di disidratazione. Bevete un bicchiere

d’acqua, o ricominciate a prendere una tazza di caffè o di tè.

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D: Tutti mi dicono che saltare un pasto non fa bene alla salute! È vero?No: è un pregiudizio. Il nostro corpo è programmato per riuscire a sopportare più

giorni di digiuno a settimana. Le nostre riserve di grassi ci consentono di resistere peralmeno 30 giorni: qualche ora di digiuno la mattina non vi farà correre alcun rischio.Studi hanno dimostrato che le persone che non fanno colazione in genere hanno latendenza a spizzicare prima del pranzo, per compensare. Ma con il Fasting, questo nonaccade.D: Seguo una dieta vegetariana/paleolitica/frugivora: posso praticare il Fasting?Il Fasting è compatibile con qualsiasi dieta alimentare.D: Questa mattina ho ceduto: un mio collega ha portato dei cornetti in ufficio! Ho

vanificato tutti i miei sforzi?Non preoccupatevi. Il Fasting è un metodo elastico: non dovete viverlo come una

costrizione. Godetevi il vostro cornetto; domani è un altro giorno!D: È impossibile riuscire a introdurre nella mia agenda 16 ore di digiuno. Il Fasting

funziona anche se non mangio soltanto per 14 ore?La gran parte dei benefici si ottengono a partire da 16 ore di digiuno. Ma 14 ore sono

meglio di niente. Quando il Fasting sarà diventato un’abitudine, forse avrete lapossibilità di fare di più, e spingere il digiuno fino a 20 ore per qualche giorno asettimana. Se non riuscite a perdere peso, introducete il Fasting disintossicante, da unaa tre volte a settimana, a seconda degli obiettivi che vi siete prefissati.D: Quanti chili perderò?La maggior parte delle persone dimagrisce circa un chilo a settimana. Pesatevi la

mattina appena svegli, sempre alla stessa ora, prima di mangiare e dopo essere andatiin bagno. Se dovete perdere molto peso, il processo potrebbe essere più rapido.D: Domani mattina ho un esame/colloquio di lavoro/appuntamento con un cliente!

Forse dovrei mangiare prima?Se siete abituati al Fasting, non c’è motivo di cambiare il programma per un evento

specifico. È probabile che a digiuno sarete addirittura più concentrati.D: La mattina ho sete: è normale?Assolutamente normale: è un buon segno. Il vostro corpo ha bisogno di acqua per

eliminare il grasso. Bevete!D: Sulla tua foto “dopo”, quali sono i tuoi valori?Oggi peso 76 chili per 1,80 m di altezza, con un livello di grasso corporeo del 7%.D: Mi piace fare molto sport; saltando un pasto, temo di non avere energie sufficienti.

Devo ridurre la mia attività fisica?Con il Fasting, la maggior parte dei lettori perde peso senza fare sport (circa un chilo

a settimana). Detto questo, io faccio 3 sessioni di sviluppo muscolare a settimana – equesto è l’ideale –, con una giornata di riposo tra una sessione e l’altra. Possono duraresoltanto 30 minuti, soprattutto se avete intenzione di raggiungere il vostro peso limite.Se volete fare sport di resistenza, riservateli ai giorni in cui non fate altro. Un’attività

al giorno è più che sufficiente, e permette di avere il tempo di riposare; e questo è tantoimportante quanto lo sport in sé.D: Durante la tua trasformazione, che sport facevi?Non praticavo più la corsa, né uno sport di resistenza o di squadra. La mia unica

attività fisica era andare in palestra (dove mi esercitavo in una disciplina chiamataPowerlifting), per un totale di un’ora a settimana. Per avere maggiori informazioni,

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contattatemi.D: Ho il diabete di tipo 2 e prendo dei farmaci; posso comunque praticare il Fasting?Non sono un dottore, quindi non sono abilitato a consigliarvi modifiche

dell’alimentazione. Di ciò che vi dirò sul Fasting dovrete parlare con il vostro medicocurante.Il Fasting è un percorso interessante, associato a una dieta povera di glucidi. Posso

soltanto consigliarvi di limitare l’apporto alimentare di glucidi (indipendentemente dalloro indice glicemico). Se dovete assumere un farmaco di mattina durante i pasti,scegliete uno yogurt bianco senza zucchero (intero, per rallentarne l’assorbimento edevitare il picco di insulina), che vi permetterà di mantenere la maggior parte deibenefici del Fasting.Iniziate sostituendo la colazione con uno yogurt e riducendo le quantità di glucidi

durante i due pasti successivi; dimagrirete, e probabilmente potrete diminuirel’assunzione di farmaci (ovviamente, dopo l’approvazione del vostro medico). Incondizioni di sicurezza, potrete iniziare a eliminare lo yogurt e a perdere piùrapidamente i chili residui.D: Non mi piace molto mangiare la sera, ma per me la colazione è importante: può

funzionare anche se elimino la cena anziché la colazione?La maggior parte dei benefici per la salute prodotti dal Fasting è dovuta al digiuno

mattutino, perché è il momento in cui sussistono le condizioni ideali per la perdita dipeso: tassi di cortisolo naturalmente alti, attività fisica già in pieno digiuno, dato cheiniziate la giornata essendo a stomaco vuoto da 8 ore…Se ci tenete a non saltare la colazione, potete iniziare il Fasting a mezzogiorno:

funziona anche così. Un’altra strada è provare il Fasting disintossicante una o due voltea settimana, per vedere se è più adatto a voi.D: Sono una donna. Quando perdo peso, dimagrisco soprattutto nella parte alta del

corpo, e poco sulle cosce. Vorrei che fosse il contrario. Come posso fare?Il problema è ben noto: la distribuzione dei grassi è differente nell’uomo e nella

donna. Per natura, le donne hanno tendenza ad accumulare il grasso sulle cosce,mentre gli uomini sulla pancia. È piuttosto ingiusto, ma è un meccanismo disopravvivenza per assicurare la procreazione. La buona notizia è che quel grasso nonfa male alla salute.Ma ecco due modi per invertire la tendenza:– rinforzate i muscoli pettorali per mantenerli tonici;– praticate la corsa, a intervalli, per sollecitare il grasso stagnante.D: Sono incinta. È opportuno continuare il digiuno?Dovete parlarne con il vostro medico curante, perché dipende da persona a persona.

La maggior parte delle donne incinte digiuna senza problemi, per esempio, durante ilramadan. Quindi, a priori non c’è problema, se per il resto seguite un’alimentazionecorretta ed equilibrata (dopo tutto, fa parte della nostra natura); ma è meglio essereprudenti: seguite le vostre esigenze. Se avete fame e vi sentite nervose, soprattuttodurante il primo trimestre, mangiate di mattina. Se vi sentite deboli o perdete peso(durante la gravidanza, di norma, si ingrassa di 11-16 chili), mangiate la mattina.D: Quante giornate di Fasting disintossicante si possono fare a settimana, e si può

praticare per più giorni di seguito?Ci sono persone che digiunano ogni giorno per 22-23 ore: l’importante è soprattutto

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fare almeno un pasto al giorno (altrimenti si tratterebbe di un digiuno classico, e non diFasting; e questo è un altro argomento). Quindi, in teoria, fintanto che mangiate lasera, potete praticare il Fasting per quanti giorni volete.La perdita di peso dipenderà dalle vostre abitudini alimentari… Alcuni perderanno

peso con un giorno di Fasting disintossicante a settimana; per altri saranno necessaridue o tre giorni di Fasting disintossicante ogni due settimane.D: Ho dei problemi di salute, per cui devo prendere delle pillole la mattina e la sera.

Per questo sono costretto a interrompere il digiuno?Il punto fondamentale riguardo all’assunzione di farmaci è se bisogna prenderli

tassativamente durante i pasti. Se così non fosse, non c’è problema ad affiancare lacura al Fasting: al mattino, prendete le pillole con un po’ d’acqua e il gioco è fatto. Seinvece vi è stato detto di assumerle insieme ai pasti, allora potete benissimo prendere lamedicina con un po’ d’olio di oliva, per esempio.

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