Il Puzzle della Forza Esplosiva - assital.org · •Valutazione attraverso 3 prove di Salto in...

Maurizio Garufi [email protected]

Il Puzzle della Forza

Esplosiva

Il Puzzle della Forza Il Puzzle della Forza

EsplosivaEsplosiva

IntroduzioneIntroduzione•Forza per produrre velocità (Forza impulsiva)

•PAP (Post Activation Potentiation)

•Metodo del Contrasto e PAP

•Cluster Training (inter-repetition rest)

•Elasticità,stiffness,eccentrico e isometrico

•Cenni:Allenamento sensomotorio,Donna,Sport di squadra

•Programmazione: Lineare e Non Lineare

•Un esempio concreto: Fabrizio Schembri

Definizione TeoricaDefinizione TeoricaDare una definizione rigorosamente scientifica della forza esplosiva che possa soddisfare tutti coloro che si interessano a questo complesso fenomeno che il muscolo scheletrico è capace di sviluppare, non èmolto facile.

Carmelo Bosco

Da un punto di vista meccanico, l’esplosività si definisce come la capacità del sistema sistema neuromuscolareneuromuscolaredi aumentare bruscamente il livello delle forze che esprime.

Christian Miller INSEP PARIGI

Fattori della forza esplosivaFattori della forza esplosiva•Frequenza degli impulsi nervosi che dal cervello arrivano ai muscoli

•Numero delle fibre muscolari a cui vengono inviati i messaggi

•Biofeedback delle cellule di Renshaw,dei fusi muscolari, dei GTO e dei recettori articolari a livello spinale o/e sopraspinale

•Tipo di fibra muscolare (Fast o Slow Twitch)

•Dimensione e tensione prodotta da ogni fibra che dipendono dallemasse e dal peso molecolare della struttura proteica della fibra

•Fattori legati allo SSC (Stretch Shortening Cicle)

•Stato di allenamento (influenza il comportamento sia neuromuscolareche metabolico)

Carmelo Bosco Le Basi biomediche e tecniche degli sport di forza esplosiva 1988

Forze ImpulsiveForze Impulsive


• Quando applico una forza su una massa per un determinato tempo produco su questa un’accelerazione variandone la velocità.

• Tale tipo di forze sono specifiche in ambito sportivo

• L’atleta, attraverso le tensioni muscolari prodotte, varia la velocità (Quantità di moto) del proprio corpo o di oggetti


CastelloEncoder

PC


980 N


Tasso di sviluppo della F (RFD)

Picco massimale della F

Mantenimento FMAX

IMPULSO DELLA FORZA

VelocitVelocitàà

Forza e VelocitForza e Velocitàà

Forza EsplosivaForza Esplosiva

• L’allenamento orientato alla costruzione della forza esplosiva deve mirare ad insegnare all’atleta come generare la massima velocità di contrazione muscolare in modo che, attraverso una corretta esecuzione tecnica,questa venga utilizzata al meglio per spostare il proprio corpo o per essere trasmessa ad attrezzi.

• In quest’ottica alcune componenti dell’allenamento vanno ottimizzati in funzione della peculiarità della disciplina (ad esempio i tempi di espressione del gesto)

Forza EsplosivaForza Esplosiva

VelocitVelocitàà vsvs tipotipo di esercizio di esercizio vsvscaricocarico

Influenza della tipologia di esercizio e del carico sulla Influenza della tipologia di esercizio e del carico sulla produzione della velocitproduzione della velocitàà massimalemassimale

MetodoMetodo

MetodoMetodo

• Distensione su panca a carichi crescenti (al castello)

• Rilevazione dei principali parametri dinamici

• Valutazione della produzione della velocità massima in funzione del carico e dello spostamento

RisultatiRisultati

NB:I valori espressi in tabella sono quelli di picco

204.334.0387.61201.210.261.06031

187.838.0486.11346.317.179.65029

159.740.0630.81476.627.1127.24017

138.645.0963.21497.540.1171.93013

96.146.0819.51093.844.9216.4206

Work (J)

Distance (cm)

Power (W)

Force (N)

Acceleration (m/s2)

Speed (cm/s)Weight (kg)Attempt (#)

Time: 17:31:56Date: 07.11.2006

Name: Giudici

RisultatiRisultati

Zona di frenataZona di frenata

RisultatiRisultati

0 100 200 300 400 500 600 700 800 900Time0

50

100

150

200

250

Spe

ed

Andamento V giavellottoAndamento V giavellotto

ConclusioniConclusioni• Carichi pesanti (80 – 100 % RM) mostrano un tasso di sviluppo della velocità più continuo (ridotto spazio di frenata) ma molto lontano da quello espresso dalla disciplina di gara (fenomeno del doppio picco) .

•Non abusare nell’uso isolato di esercitazioni di forza massima eseguite senza “compensazione”

ConclusioniConclusioni• Carichi leggeri (30 – 40 % RM) mostrano un tasso di sviluppo della velocità affine all’espressione di quella di gara, tuttavia se non eseguiti in forma “balistica” introducono un’ampia porzione di frenata nell’ultima parte dello spostamento.

•Eseguire le esercitazioni dinamiche con carichi leggeri sempre sotto forma di lancio o di jump oppure privilegiare quelle a carico naturale ma sempre sotto forma di “forza impulsiva” (es. balzi, flessioni sulle braccia con abbandono del suolo, lancio di palle mediche ecc)

Panca Panca vsvs Panca LancioPanca Lancio

107.354.0582.5713.325.9180.1203

104.552.0604.7763.328.4182.5202

102.051.0543.1700.125.2180.4201

Work (J)Distance (cm)Power (W)Force (N)Acceleration (m/s2)Speed (cm/s)Weight (kg)Attempt (#)

Time: 18:17:13Date: 25.05.2004

Name: Braga Elisa

NB:I valori espressi in tabella sono quelli di picco

135.068.0635.9638.422.1199.7203

132.567.0623.5576.719.0198.7202

133.568.0648.5557.618.1204.5201

Work (J)Distance (cm)Power (W)Force (N)Acceleration (m/s2)Speed (cm/s)Weight (kg)Attempt (#)

Time: 17:53:48Date: 27.05.2004

Panca LancioExercise:

Name: Braga Elisa


0 100 200 300 400 500 600 T im e0

50

100

150

200

250

Spe

ed

Stessa posizione


100 200 300 400 500 600 700 800 90010001100 Time

0

100

200

300

400

500

600

700

800F

orce

Inversione del carico

PostactivationPostactivationPotentiationPotentiation

Influenza di Influenza di ““ attivitattivit àà precedentiprecedenti”” sulle capacitsulle capacitàà contrattili contrattili del muscolodel muscolo

PostactivationPostactivationPotentiationPotentiation

55 lavori referenziati su 55 lavori referenziati su PubMedPubMed

PosttetanicPosttetanicPotentiationPotentiation

343 lavori referenziati su 343 lavori referenziati su PubMedPubMed

Coesistenza fatica/Coesistenza fatica/potenziazionepotenziazione

MVC(s) porta ad un apertura temporanea delle riserve di attivazione neuromuscolariintimamente connesse alle FT

PAP rende l’actina e la miosina più sensibili a Ca2+

SchimdtbleicherSchimdtbleicher –– GullichGullich 19961996

•MVC-induced short-term potentiation of explosive force New studies in Athletics Dìcembre 1996

•S&G ipotizzano che dopo una Contrazione Massimale Volontaria (MVC) venga indotto uno stato di Potenziazione Post-Tetanica (PTP) causato da un più elevato potenziale eccitatoriopost-sinaptico

•In pratica dopo uno stimolo massimale volontario (Tetanizzazione) un successivo stimolo di questo tipo provoca un potenziale eccitatorio post-sinaptico più elevato.


•Primo studio eseguito sulla distensione su panca

•36 atleti di livello regionale/nazionale/internazionale

•Esecuzione della fase concentrica della panca partendo dal pettoe spingendo un bilanciere guidato (castello) di 16,9 Kg piùvelocemente possibile

•Rilevazione della curva F-t

•Stimolazione usando lo stesso movimento del test (Panca solo concentrico) ma utilizzando carichi massimali e sub-massimali


da 3 a 5 minuti1 serie x 1 rip. X 100 %

da 3 a 5 minuti1 minuto5 serie x 5 sec > 100 %**

da 3 a 5 minuti1 serie x 3 rip. x 90 %

da 3 a 5 minuti5 minuti3 serie x 1 rip. x 100 %

da 3 a 5 minuti5 minuti2 serie x 1 rip.x ≥ 100 %*

Intervallo tra trattamento e test finaleRecupero tra le serieTipo di trattamento

* La seconda serie è stata eseguita quasi in isometrico

** Il carico era pari al 100% + 2,5 Kg . All’atleta veniva richiesto di alzare il carico di almeno 1 cm e di sostenerlo per almeno 5 secondi. Tutti riuscirono a sollevarlo, ma nessuno è stato in grado di resistere 5”


Miglioramento dell’impulso1 serie x 1 rip. X 100 %

Lieve miglioramento dell’impulso5 serie x 5 sec > 100 %**

Praticamente nullo1 serie x 3 rip. x 90 %

Miglioramento dell’impulso3 serie x 1 rip. x 100 %

Miglioramento dell’impulso2 serie x 1 rip.x ≥ 100 %*

EffettoTipo di trattamento

Metodo 5 > Metodo 1 > Metodo 2 > Metodo 4 > Metodo 3 = Metodo 5 > Metodo 1 > Metodo 2 > Metodo 4 > Metodo 3 = CtrlCtrl


•Secondo studio eseguito sul CMJ

•36 atleti di livello regionale/nazionale/internazionale

•2 serie da 8 CMJ con recupero 3 minuti tra le prove

•Stimolazione usando 1 contrazione isometrica unilaterale su LegPress di 5 secondi di durata (angolo pelvico 95° e angolo al ginocchio di 120°) per 3 serie con recupero di 5 minuti tra le serie

•Ripetizione del CMJ dopo un tempo compreso tra 3 e 5 minuti e 20”

RadcliffeRadcliffe & & RadcliffeRadcliffe 19961996•5 tipi diversi di riscaldamento

-standard

-standard + 4 serie di Squat (75%-85%) x 4 rip.

-standard + 4 serie di Strappo (Power Snatch) x 4 rip.

-standard + 4 serie di salti con sovraccarico (15- 20 % del peso del corpo in aggiunta) x 4 rip.

-standard + 4 serie di salti senza sovraccarico x 4 rip.

•Valutazione attraverso 3 prove di Salto in Lungo da fermo (Horizontals CMJ)

EffectsEffects of of differentdifferent warmwarm--upup protocolsprotocols on peak power output on peak power output duringduring a single a single responseresponse jumpjump tasktaskMed.Sci.Sports Exerc. (1996)

RadcliffeRadcliffe & & RadcliffeRadcliffe 19961996•I diversi tipi di riscaldamento venivano eseguiti in ordine casuale in giorni non consecutivi (1 tipo di riscladamento per sessione)

•Il risultato migliore si è avuto nel gruppo Standard + Strappo

•Di tale studio è disponibile solo l’abstract per cui sono scarse le informazioni dettagliate su protocollo e gruppo usato

EffectsEffects of of differentdifferent warmwarm--upup protocolsprotocols on peak power output on peak power output duringduring a single a single responseresponse jumpjump tasktaskMed.Sci.Sports Exerc. (1996)

YoungYoung & & JennerJenner & & GriffithsGriffiths 19981998•10 uomini praticanti da almeno 1 anno l’esercizio del Mezzo Squat

•Prima sessione di ingresso per valutare LCMJ (cioèun CMJ eseguito con un carico sulle spalle di 19 Kg pari al peso del bilanciere guidato) e il massimo carico con cui ognuno era in grado di eseguire 5 volte il ½ Squat

Acute Acute enhancementenhancement of Power Performance of Power Performance fromfrom HeavyHeavy LoadLoad SquatsSquatsJournal of Strength and Conditioning Research (1998 pag 82-84)

YoungYoung & & JennerJenner & & GriffithsGriffiths 19981998


LCMJ : 1 serie x 5 LCMJ : 1 serie x 5 riprip con 19 Kgcon 19 Kg

LCMJpreLCMJpre : 1 serie x 5 : 1 serie x 5 riprip con 19 Kgcon 19 Kg

½½ Squat: 1 serie x 5 Squat: 1 serie x 5 riprip @ 5RM@ 5RM

LCMJpostLCMJpost : 1 serie x 5 : 1 serie x 5 riprip con 19 Kgcon 19 Kg

RISCALDAMENTOSESSIONE 2 RISCALDAMENTOSESSIONE 2

3 3 minmin Corsa e Corsa e StretchingStretching gambegambe

10 10 riprip @ 50% di 5RM@ 50% di 5RM

2 serie 5 2 serie 5 riprip @ 75% di 5 RM@ 75% di 5 RM3 3 Min.Min. di recuperodi recupero

4 4 Min.Min. di recuperodi recupero

YoungYoung & & JennerJenner & & GriffithsGriffiths 19981998


38,9 39,0

40,0

37,5

38

38,5

39

39,5

40

40,5

41

Control Pre Post

UniversitUniversitàà di California 2003di California 2003

PostactivationPostactivation potentiationpotentiation responseresponse in in AthleticAthletic and and recreationallyrecreationally trainedtrained individualsindividualsJournal of Strength and Conditioning Research (2003 pag 671-677)

•12 uomini e 12 donne di cui 7 atleti 17 praticanti amatoriali

•2 sessioni di pratica e 4 di tests durante l’arco di 3 settimane

•Come test è stato usato lo Squat Jump e il CMJ con 30-50-70% di carico (per rapporto al massimale dello Squat)

•L’analisi finale ha separato l’effetto tra gli atleti (ATH) e i praticanti amatoriali (RT)



SESSIONE TIPO (4 sedute)

Riscaldamento

3 SJ + 3 CMJ con carico

5 serie per 1 rip @ 90%RM con recupero di 2 minuti tra le serie di Squat

3 SJ + 3 CMJ con carico dopo 5 minuti

UniversitUniversitàà di Victoria 2004di Victoria 2004

Acute Acute effectseffects of of HeavyHeavy prepre--loadingloading on on verticalvertical and and horizontalhorizontal jumpjump performanceperformanceJournal of Strength and Conditioning Research (2004 pag 201-205)

•19 uomini praticanti body-building con un valore di 5 RM ½Squat in media pari a 196,9 Kg praticanti fitness almeno 3 voltealla settimana da almeno 1 anno.

•8 sessioni: 4 di pratica e 4 di tests



PRATICA (4 sedute)

5 min cicloergometro + 5 min stretching

4 CMJ + 4 Lungo da fermo (HJ)

5 min.Riposo

4 CMJ + 4 Lungo da fermo (HJ)

5 min. Riposo

Progressivo incremento del carico per deteminare 5 RM cioè il massimo carico con cui era possibile eseguire 5 ½ Squat

1 serie di 4 salti per replicare quanto verràfatto nel test

TEST (4 sedute)

5 min cicloergometro + 5 min stretching

4 CMJ + 4 Lungo da fermo (HJ) pre

5 min.Riposo

1 Serie di 5 ½ Squat @ 5RM

5 min Riposo

4 CMJ + 4 HJ post

UniversitUniversitàà di Siviglia/Madrid/di Siviglia/Madrid/ TartuTartu•12 uomini regolarmente praticanti body-building

•3 protocolli diversi di induzione di PTP attraverso l’elettrostimolazione

7 sec contrazione tetanica 100Hz 300ms (7 s trial)

10 sec contrazione tetanica 100 Hz 300 ms (10 s trial)

1 sec con 20 sec di pausa per 8 volte (INT trial)

•Utilizzo del bench press throw come test di valutazione

•Esecuzione del test dopo 5 / 8 / 11 minuti dal termine dell’elettrostimolazione

EffectEffect of of PostPost--TetanicTetanic PotentiationPotentiation of of pectoralispectoralis and and TricepsTriceps brachiibrachii musclesmuscles on on benchbench press press performanceperformanceJournal of Strength and Conditioning Research (2005 pag 622-627)

UniversitUniversitàà di Siviglia/Madrid/di Siviglia/Madrid/ TartuTartu

EffectEffect of of PostPost--TetanicTetanic PotentiationPotentiation of of pectoralispectoralis and and TricepsTriceps brachiibrachii musclesmuscles on on benchbench press press performanceperformanceJournal of Strength and Conditioning Research (2005 pag 622-627)

UniversitUniversitàà del Wisconsin 2005del Wisconsin 2005•15 atleti praticanti Football americano

•Ogni atleta ha testato un protocollo di riscaldamento diverso lungo l’arco di 3 settimane

•Come test è stato usato il tempo di percorrenza sui 40 m rilevando anche i parziali sui 10 e 30 m

The acute The acute effectseffects of of HeavyHeavy loadload squatssquats and and loadedloaded CMJ on sprint performanceCMJ on sprint performanceJournal of Strength and Conditioning Research (2005 pag 893-897)

UniversitUniversitàà del Wisconsin 2005del Wisconsin 2005RISCALDAMENTORISCALDAMENTO

5 5 minmin CicloCiclo--ergometroergometro

Gruppo HS

3 rip. @ 90% RM di Squat

4 Minuti dopo4 Minuti dopo

Gruppo C Gruppo LCMJ

3 CMJ @ 30% RM di Squat

40 m Sprint40 m Sprint

InfraredInfrared Timing SystemTiming System

Stesse scarpe stessa pistaStesse scarpe stessa pista

UniversitUniversitàà del Wisconsin 2005del Wisconsin 2005

The acute The acute effectseffects of of HeavyHeavy loadload squatssquats and and loadedloaded CMJ on sprint performanceCMJ on sprint performanceJournal of Strength and Conditioning Research (2005 pag 893-897)

UniversitUniversitàà del Nevada 2006del Nevada 2006•10 sollevatori di peso (weightlifters)

•Ogni atleta ha testato un protocollo di riscaldamento diverso con almeno da 3 a 5 giorni di pausa

•Come test è stato usato il CMJ

InvestigationInvestigation on on verticalvertical jumpjump performance after performance after completingcompleting HeavyHeavy Squat Squat ExercisesExercisesJournal of Strength and Conditioning Research (2006 pag 597-600)

UniversitUniversitàà del Nevada 2006del Nevada 2006


RISCALDAMENTORISCALDAMENTO

3 3 minmin TreadmillTreadmill

Test 1 (Valori di base C)

3 CMJ sub massimali

2 min recupero

2 serie da 3 CMJ massimali

Test Half e Quarter Squat

Test 2 (Gruppo H)

3 CMJ sub massimali

2 min recupero


1 rip @ 90% RM di HalfSquat


Test 2 (Gruppo Q)

3 CMJ sub massimali

2 min recupero


1 rip @ 90% RM di QuarterSquat


Separati da 3 a 5 giorni

UniversitUniversitàà del Nevada 2006del Nevada 2006HALFHALF QUARTERQUARTER



•5 soggetti hanno migliorato dopo H e Q

•4 soggetti hanno peggiorato le loro prestazioni

•1 soggetto non ha avuto variazioni significative

UniversitUniversitàà di di TessalonicaTessalonica20072007

•15 uomini praticanti sport di squadra in modo amatoriale da almeno 5 anni con 2-3 sessioni di allenamento settimanali

•Familiari nel ½ Squat con un valore pari almeno a 1,5 volte il peso corporeo

PostactivationPostactivation PotentiationPotentiation effectseffects after after heavyheavy resistanceresistance exerciseexercise on on runningrunning speedspeedJournal of Strength and Conditioning Research (2007 pag 1278-1281)



RISCALDAMENTORISCALDAMENTO

10 10 minmin cicloergometrocicloergometro

Esercizi specifici per la corsaEsercizi specifici per la corsa

Test 1

3 sprint sui 30 m (pre 3)

10 serie di ½ Squat da 1 ripetizione @ 90% RM con recupero di 3 minuti tra le prove

1sprint sui 30 m (post 3) dopo 3 minutidall’ultima serie (post 3)

Test 2

3 sprint sui 30 m (pre 5)

10 serie di ½ Squat da 1 ripetizione @ 90% RM con recupero di 3 minuti tra le prove

1sprint sui 30 m (post 3) dopo 5 minutidall’ultima serie (post 5)

UniversitUniversitàà di di SwanseaSwansea20072007

•23 Rugbisti di alto livello di cui 13 di livello internazionale

•Valutazione della potenza massima espressa nella Panca Lancio e nel CMJ dopo 2 stimoli: Distensione su panca e Squat

•Valutazione dopo 15 sec /e ogni 4 minuti fino a 20 minuti (4,8,12,16,20 min)

•Ognuno dei 2 tests è stato eseguito dopo 48 ore

PostactivationPostactivation potentiationpotentiation in in professionalsprofessionals Rugby Rugby playersplayers::optimaloptimal recoveryrecoveryJournal of Strength and Conditioning Research (2007 pag 1134-1138)



LOWER BODY PPO

5 min cicloergometro 5 min stretching

1 CMJ pre

10 min.Riposo

1 serie di 3 rip @ 3RM Squat

1 CMJ (15 sec)

1 CMJ (4 min)

1 CMJ (8min)

1 CMJ (12 min)

1 CMJ (16 min)

1 CMJ (20 min)

UPPER BODY PPO

5 min cicloergometro 5 min stretching

1 BenchPress Throw (BPT) pre

10 min.Riposo

1 serie di 3 rip @ 3RM Panca

1 BPT (15 sec)

1 BPT (4 min)

1 BPT (8min)

1 BPT (12 min)

1 BPT (16 min)

1 BPT (20 min)

UniversitUniversitàà di di LeukerbadLeukerbad 20072007

•13 atleti di alto livello praticanti Sci Alpino,Salto con gli Sci e Snowboard)

•Single-blinded crossover trial

EffectsEffects of Drop of Drop JumpsJumps addedadded toto the the warmwarm--upup of elite of elite sportssports athletesathletes withwith a high a high capacitycapacity forforexplosiveexplosive force force developmentsdevelopmentsJournal of Strength and Conditioning Research (2007 pag 550-555)

UniversitUniversitàà di di LeukerbadLeukerbad 20072007SORTEGGIOSORTEGGIO

GRUPPO 1 GRUPPO 2

Riscaldamento all’ergometro

5 Drop Jump modificati da 60 cm

1 minuto più tardi

3 CMJ in prove singole

3 SJ in prove singole


1 minuto più tardi



1 ORA 1 ORA PIUPIU’’ TARDITARDI


1 minuto più tardi




5 Drop Jump modificati da 60 cm

1 minuto più tardi




DropDrop--JumpJump modificato da 60 cmmodificato da 60 cm

UniversitUniversitàà di Milwaukee/ di Milwaukee/ Wisconsin/Wisconsin/LimerickLimerick 20082008

•14 atleti appartenneti alla II divisione NCAA

•Esecuzione del CMJ sulla piattaforma di forza in 2 condizioni:

1)Digrignando massimamente i denti contro una protezione dentale durante la fase concentrica del salto

2)Tenendo la bocca aperta

•Rilevazione del RFD,PF e Time to Peak Force (TTPF)

JawJaw clenchingclenching resultsresults concurrentconcurrent activationactivation potentiationpotentiation duringduring the CMJthe CMJJournal of Strength and Conditioning Research (2008 pag 1850-1854)

UniversitUniversitàà di Milwaukee/ di Milwaukee/ Wisconsin/Wisconsin/LimerickLimerick 20082008

JawJaw clenchingclenching resultsresults concurrentconcurrent activationactivation potentiationpotentiation duringduring the CMJthe CMJJournal of Strength and Conditioning Research (2008 pag 1850-1854)

•Miglioramento del 19,5 % del RFD

•Riduzione del 20,15 % del TTPF

•Nessuna differenza statisticamente rilevante del PF

UniversitUniversitàà di Atene 2009di Atene 2009

•16 studenti (8 uomini e 8 donne)

•3 prove di Lancio frontale partendo da posizione accovacciata (solo concentrico), uomini col 6 Kg e donne col 4 Kg, con recupero di 1 minuto

•Stimolazione usando 5 Drop Jumps: dall’altezza di 40 cm veniva chiesto di atterrare col minor piegamento della ginocchia (land stiff) e di saltare il più in alto possibile.Nessun recupero tra i salti.

•Ripetizione dei 3 Lanci frontali dopo 20” circa dalla conclusione dei Drop Jump

Acute Acute effecteffect of Drop of Drop JumpingJumping on on ThrowingThrowing PerformancePerformanceJournal of Strength and Conditioning Research (in fase di pubblicazione)


VASTOVASTO

LATERALELATERALE


Ragionando sui valori medi di gruppo si è avuto un miglioramento:

da 8,25 ± 1,1 a 8,63 ± 1,3 m

UniversitUniversitàà di Atene 2009di Atene 2009Separando l’effetto tra uomini e donne

UOMINIUOMINI

da 8,94 da 8,94 ±± 1,0 a 9,60 1,0 a 9,60 ±± 0,9 m0,9 m

DONNEDONNE

da 7,56 da 7,56 ±± 1,0 a 7,67 1,0 a 7,67 ±± 0,9 m0,9 m


Grande correlazione con la % di fibre veloci !!Grande correlazione con la % di fibre veloci !!

Metodo Metodo ““ BulgaroBulgaro”” o del contrastoo del contrasto

Revisione critica alla luce del PAPRevisione critica alla luce del PAP

OriginiOrigini• Tschiene nel 1977 a Tirrenia durante un corso d’aggiornamento per allenatori specialisti dei lanci riporta un esperienza dell’allenamento di forza dei lanciatori bulgari

•Tale lavoro prevede l’alternanza tra serie con carichi pesanti e serie con carichi leggeri entrambi realizzati a velocità massimale

•5 serie da 4-6 ripetizioni con un carico compreso tra 60 e 80% RM con recupero di circa 3 min. seguite da 3 serie da 6-8 ripetizioni con un carico compreso tra 30 e 40% RM

•Tale lavoro viene eseguito 2 volte (quindi 16 serie)

ComettiCometti• Cometti nel 1988 riprende il concetto e lo amplia proponendo variazioni con i 3 metodi di base di Zaciorsky (Massimali/Ripetuti e Dinamici), i diversi regimi di contrazione e l’esecuzione degli esercizi nella stessa serie o tra le serie, formulando infinite combinazioni del contrasto.Per un analisi dettagliata vedi “Metodi moderni di potenziamento muscolare-Aspetti pratici”o il video realizzato dal CRL o le risorse su http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/english/telechargement_articles.html

• Per quel che concerne il meccanismo di base si ipotizza una specie di disorientamento del sistema nervoso e si fa l’esempio del sacco pesante. “Se porto un sacco pesante in una stanza e questo viene poi svuotato di nascosto e reso leggero, quando poi lo riprendo (pensandolo pesante) lo solleverò con maggiore intensità !!!”

PAP come meccanismo PAP come meccanismo fondamentalefondamentale

• “Abbiamo osservato che immediatamente dopo un esercizio

non affaticante con un carico relativamente elevato ma con un numero basso di ripetizioni ,la velocità di contrazione del muscolo aumenta temporaneamente.

Questo significa che l’esercizio col carico più leggeropuò essere eseguito in modo più esplosivo di quando non viene preceduto da un carico pesante.”

Jacques Duchateau in E.A.C.A. Congress(La Forza nelle specialità dell’Atletica) AEFA 2001

Conclusioni 1Conclusioni 1• Lo scopo fondamentale del metodo del contrasto consiste nel creare attraverso uno stimolo induttore, una maggiore velocità di contrazione muscolare da impiegare nell’esercizio a carico leggero.

Conclusione 1Conclusione 1• Lo Stimolo induttore non deve quindi creare affaticamento

perché questo deteriorerebbe la velocità di esecuzione del successivo esercizio

•Ci deve essere una pausa adeguata tra i due esercizi, questa è strettamente dipendente dallo stimolo precedente:

-1 rip x 90% RM rec. 3-5 min



Conclusione 2Conclusione 2• Lo Stimolo induttore può essere di diverso tipo:

-Elettrico

-Isometria massimale (spinta contro una resistenza fissa con il massimo impulso della forza)

-Concentrico quasi massimale (sollevare un carico possibile ma estremo)

-Concentrico classico (cioè preceduto da una fase eccentrica)

-Eccentrico puro

-Pliometrico

Conclusione 2Conclusione 2• L’ Isometriamassimale (3-5 sec) e il concentrico quasi massimale sembrerebbero essere quelli più interessanti.

•Anche metodi a carico variabile come il 120/80 e il 110/70 producono effetti molto interessanti se abbinati ad un esercizio esplosivo in successione.

•Se si usano carichi in concentrico classico, bisognerebbe restare almeno 2-3 ripetute al di sotto del massimo numero ad esaurimento.

Per esempio 85 % RM può essere eseguito (in media) 6 volte al massimo per una sola volta; se si eseguono lavori in serie in genere si fanno 4-5 ripetizioni; se si vuole fare un contrasto “di

qualità” sarebbe meglio fare 2-3 ripetizioni

NotaNota• Per esercizi a “carico variabile” (spesso denotati come 120-80) intendiamo esercizi in cui viene aumentata la componente eccentrica del carico.

•Questo viene realizzato attraverso ganci, che sostengono una parte addizionale del carico, che si sganciano nella fase concentrica.

ClusterClusterTrainingTraining

Influenza del numero di ripetizioni sulla riduzione Influenza del numero di ripetizioni sulla riduzione della velocitdella velocitàà di esecuzione nella seriedi esecuzione nella serie

UniversitUniversitàà di di PerthPerth

•24 Rugbisti di alto livello praticanti tale sport da almeno 6 anni

•Valutazione della potenza espressa in 10 ripetizioni di Squat Jump con 60 Kg e di 10 ripetizioni di Panca lancio

ChangeChange in Power output in Power output acrossacross a high a high repetitionrepetition set of set of benchbench press press throwsthrows and and JumpJump SquatsSquats in in highlyhighly trainedtrained athletesathletesJournal of Strength and Conditioning Research (2007 pag 1007-1011)

UniversitUniversitàà di di PerthPerth

ChangeChange in Power output in Power output acrossacross a high a high repetitionrepetition set of set of benchbench press press throwsthrows and and JumpJump SquatsSquats in in highlyhighly trainedtrained athletesathletesJournal of Strength and Conditioning Research (2007 pag 1007-1011)

AA.VV.AA.VV.

•36 praticanti la Pelota Basca

•5 sessioni di test separate,ognuna, da almeno 10 giorni

•Valutazione del declino della velocità media di esecuzione con carichi diversi per Panca e ½ Squat eseguiti alla massima velocitàpossibile

EffectEffect of of LoadingLoading on on UnintentionalUnintentional Lifting Lifting VelocityVelocity DeclinesDeclines DuringDuring Single Single SetsSets of of RepetitionstoRepetitionstoFailureFailure DuringDuring Upper and Upper and LowerLower ExtremityExtremity MuscleMuscle ActionsActionsInt. Journal of Sports Medicine (2006 pag 718-724)

AA.VV.AA.VV.


AA.VV.AA.VV.

EffectEffect of of LoadingLoading on on UnintentionalUnintentional Lifting Lifting VelocityVelocity DeclinesDeclines DuringDuring Single Single SetsSets of of RepetitionsRepetitions totoFailureFailure DuringDuring Upper and Upper and LowerLower ExtremityExtremity MuscleMuscle ActionsActionsInt. Journal of Sports Medicine (2006 pag 718-724)

AA.VV.AA.VV.


AA.VV.AA.VV.

EffectEffect of of LoadingLoading on on UnintentionalUnintentional Lifting Lifting VelocityVelocity DeclinesDeclines DuringDuring Single Single SetsSets of of RepetitionsRepetitions totoFailureFailure DuringDuring Upper and Upper and LowerLower ExtremityExtremity MuscleMuscle ActionsActionsInt. Journal of Sports Medicine (2006 pag 718-724)

Test a sorpresaTest a sorpresa•Esecuzione additiva della panca:il lavoro non era predeterminatoma ogni serie veniva aggiunta al momento, cioè dopo l’esecuzione della precedente, senza che l’atleta sapesse se questo era concluso.

1 serie con 50 Kg (pari a circa l’80% RM) x 1 rip.

dopo 4 minuti

1 serie con 50 Kg x 2 rip.

dopo 4 minuti

1 serie con 50 Kg x 3 rip.

ecc. ecc. fino alla VI Serie eseguita fino a fatica totale

Test a sorpresaTest a sorpresa

204.137.070.1492.60.014.250Serie 6 Rip 7

164.534.0110.4494.10.122.450Serie 6 Rip 6

182.237.0171.9494.70.134.650Serie 6 Rip 5

187.138.0194.9491.80.039.250Serie 6 Rip 4

179.037.0198.9496.40.140.150Serie 6 Rip 3

185.137.0215.2491.60.043.350Serie 6 Rip 2

193.639.0236.1491.30.047.550Serie 6 Rip 1

165.633.0136.8495.20.127.650Serie 5 Rip 5

185.137.0183.2497.80.136.750Serie 5 Rip 4

175.136.0182.4493.90.136.750Serie 5 Rip 3

175.736.0197.4492.50.039.850Serie 5 Rip 2

186.137.0232.6494.50.146.750Serie 5 Rip 1

176.836.0186.2498.90.237.450Serie 4 Rip 4

184.937.0196.7494.20.139.650Serie 4 Rip 3

185.438.0213.1494.80.142.950Serie 4 Rip 2

189.638.0231.2494.90.146.550Serie 4 Rip 1

162.133.0186.3496.80.137.650Serie 3 Rip 3

173.835.0214.6491.40.043.250Serie 3 Rip 2

187.738.0237.6495.60.147.750Serie 3 Rip 1

176.836.0215.6491.80.043.350Serie 2 Rip 2

192.039.0243.0494.60.148.550Serie 2 Rip 1

191.138.0241.9494.20.148.650Serie 1 Rip 1

Work (J)Distance (cm)Power (W)Force (N)Acceleration (m/s2)Speed (cm/s)Weight (kg)Prova

GunterGunter TidowTidow 19951995•50 soggetti di cui 40 studenti e 10 atleti di alto livello

•6 sessioni di test separate,ognuna, da un giorno

•Esecuzione del movimento concentrico su panca con differenti carichi: 9 Kg (donne) e 15 Kg (uomini) poi 30/40/50/60/70 % di 1 RM

•Per ogni carico si eseguivano prima tre prove per determinare lamassima velocità di spostamento, poi 5 serie da 10 ripetizioni con 5 minuti di recupero tra le serie ma con:

15 sec recupero tra le ripetizioni in serie 1 (solo per il 70%) oppure 12 sec con riduzione

di 3 secondi per le serie successive fino ad arrivare a ripetizioni continue nell’ultima serie

MuscularMuscular adaptationsadaptations indicedindiced byby training and detraining and de--training a training a reviewreview of of biopsybiopsy studiesstudiesNew Studies in Athletics 1995 (pag 47-56)

GunterGunter TidowTidow 19951995




Rappresenta la differenza in % tra il tempo della prima e della decima ripetizione della serie



50 % 1 RM50 % 1 RM

ClusterCluster trainingtraining•Il concetto del “Cluster training” (definizione di Siff- Verchosansky) consiste nel considerare una micro-pausa di recupero tra le singole ripetizioni o gruppi di ripetizioni che formano la serie per consentire la più elevata espressione di velocità di esecuzione (o di potenza massima) nella serie.

•Haff,Whitley,McCoy et al.. Introducono nel 2003 il concetto di “Cluster ondulato” , una sorta di piramidale nella serie con micro-pause che potrebbe sfruttare il PAP,visto prima,nella parte discendente del carico.

ClusterCluster training a training a novelnovel methodmethod forfor introducingintroducing training training methodmethod variationvariationStrength and condiotining Journal 2008 (pag 67-76)

Haff,Whitley,McCoy et al 2003

EffectsEffects of of differentdifferent setssets configurationsconfigurations on on barbellbarbell velocityvelocity and and displacementdisplacement duringduring cleanclean pullpullJournal of Strength and Conditioning Research (2003 pag 95-103)

•13 atleti di alto livello praticanti atletica o sollevamento pesi

•Sono state eseguite delle serie di 5 ripetizioni con due carichidiversi nell’esercizio del Clean Pull

•I carichi usati sono stati il 90% e il 120 % del massimale dellaGirata

•Le serie sono state eseguite:

-in modo tradizionale (cioè senza pausa tra le rip.)

-Cluster (pausa di 30” tra le rip)

-Undulating Cluster (85/90/100/90/85) per il 90% e

(110/120/140/120/110) per il 120% con rec. 30” tra le rip

Haff,Whitley,McCoy et al 2003

EffectsEffects of of differentdifferent setssets configurationsconfigurations on on barbellbarbell velocityvelocity and and displacementdisplacement duringduring cleanclean pullpullJournal of Strength and Conditioning Research (2003 pag 95-103)

ClusterCluster training training reviewreview

ClusterCluster training a training a novelnovel methodmethod forfor introducingintroducing training training methodmethod variationvariationStrength and condiotining Journal 2008 (pag 67-76)

ElasticitElasticitàà, , StiffnessStiffness, Isometrico e , Isometrico e EccentricoEccentrico

Come gestire lCome gestire l’’ allenamento dello SSCallenamento dello SSC

UnitUnit àà MuscoloMuscolo--TendineaTendinea(MTU)(MTU)

UnitUnit àà MuscoloMuscolo--TendineaTendinea(MTU)(MTU)

•Dagli studi di Kawakami e Fukunaga, iniziati a fine anni ’90, si sa che esiste un contributo molto importante della componente tendinea sull’accumulo e sul successivo uso dell’energia elastica da parte dell’unità muscolo tendinea durante lo Stretch-ShorteningCycle (SSC).

•Inoltre esistono differenti comportamenti delle MTU delle gambe a seconda della Tipologia e dell’Intensità dello SSC

KawakamiKawakami / / FukunagaFukunaga / Ito/ Ito

In vivo In vivo musclemuscle fiberfiber behaviourbehaviour duringduring CM CM exerciseexercise in in humanhuman revealsreveals a a significantsignificant rolerole forfor tendontendonelasticityelasticityJournal of Physiology 2002 (pag 635-646)



MuscoloMuscolo

TendineTendine


Interaction Interaction betweenbetween fasciclesfascicles and and tendinoustendinous structuresstructures duringduring CMJ CMJ investigatedinvestigated in vivoin vivoJournal of Applied Physiology 2003 (pag 2306-2314)

•“…per riassumere le conclusioni del presente studio, la potenza meccanica generata dal Gastrocnemio viene assorbita nelle strutture tendinee e qui conservata sotto forma di energia elastica durante la prima fase di abbassamento del centro di massa e la prima fase di allungamento



•“…Di seguito, questa energia elastica è riutilizzata durante la seconda fase di allungamento dove abbiamo osservato un alto picco di potenza da parte delle strutture tendinee e del MTU



•“…Il tasso con cui tale potenza viene ceduta è superiore a quello con cui essa è stata accumulata nella struttura tendinea nelle due fasi precedenti….



•“…Ne consegue dal presente studio che il fascicolo agisce da generatore di forza mentre le strutture tendinee agiscono non solo come accumulatori di energia ma anche come amplificatori di potenza. L’interazione tra i fascicoli e le strutture tendinee ricopre un ruolo fondamentale quando si considera la più elevata generazione di potenza da parte di una determinata articolazionenell’ultima fase di spinta (stacco)”

KomiKomi IshikawaIshikawa

EffectsEffects of of differentdifferent droppingdropping intensitiesintensities on on fasciclefascicle and and tendinoustendinous tissuetissue behaviourbehaviour duringduring SSC SSC exerciseexercise..Journal of Applied Physiology 2004 (pag 848-852)

4 altezze di caduta per rapporto alla massima altezza raggiunta nello SJ unilaterale (SJH):

Low = 80 % SJH

Mid = 90 % SJH

High= 110% SJH

Max= 130% SJH

L’altezza del rimbalzo è invece settata in modo standard



Fascicolo Vasto Laterale

Tendine Vasto Laterale



•“…Quando l’altezza di caduta aumenta e si ha un rimbalzo sub massimale costante,durante la fase di ammortizzazione la lunghezza del tessuto tendineo aumenta mentre diminuisce quella del fascicolo. Nella fase seguente di spinta l’accorciamento del tessuto tendineoaumenta confermando che l’energia potenziale accumulata durante l’aumento dell’altezza del salto è effettivamente utilizzata dallo stiramento elastico che regola la lunghezza del fascicolo e l’accorciamento del tessuto tendineo.L’intensità del pre-stiramento ha una grande influenza sul processo di accumulo e successivo utilizzo dell’energia elastica durante il SSC”N.B Il termine “recoil” che letteralmente significa contraccolpo,rinculo è stato tradotto con accorciamento


IntensityIntensity and and musclemuscle specificspecific fasciclefascicle behaviourbehaviour duringduring humanhuman drop drop jumpsjumps..Journal of Applied Physiology 2007 (pag 382-389)

4 altezze di caduta per rapporto alla massima altezza raggiunta nello SJ unilaterale (DH) con la slitta:

DJ1 = 50 % DH

DJ2 = 75 % DH

DJ3= 100% DH

DJ4= 120% DH

Ognuno ricercava la massima altezza del rimbalzo

Vengono analizzati Soleo (SOL) e Gastrocnemio (MG)


IntensityIntensity and and musclemuscle specificspecific fasciclefascicle behaviourbehaviour duringduring humanhuman drop drop jumpsjumps..Journal of Applied Physiology 2007 (pag 382-389)


Interaction Interaction betweenbetween fasciclefascicle and and tendinoustendinous tissuestissues in short contact SSC in short contact SSC exerciseexercise withwith varyingvaryingeccentriceccentric intensitiesintensitiesJournal of Applied Physiology 2005 (pag 217-223)



•3 altezze di caduta:

-OP= H di caduta ottimale che produce la più alta elevazione del CM

-LOW = OP – 10 cm

-HIGH= OP + 10 cm

EccentricoEccentrico

EccentricEccentric contractionscontractions requirerequire uniqueunique activationactivation strategiesstrategies byby the the nervousnervous systemsystemRoger Enoka 1996



ConcentricoConcentrico


Ecc + ElettroEcc + Elettro



•Enoka postula un controllo del movimento eccentrico diverso da quello concentrico con un inversione dell’ordine di attivazione durante il movimento eccentrico

•Secondo lui le unita motorie rapide vengono risparmiate durante le attività della vita quotidiana per essere utilizzate per prime durante situazioni critiche o movimenti ad alta intensità

•Cita l’esperienza di Grabiner secondo cui un affaticamento eccentrico unilaterale porta ad un incremento del 11% della forza del contro-laterale che invece rimane invariata durante l’affaticamento concentrico


MuscleMuscle damagedamage fromfrom eccentriceccentric exerciseexercise

Journal of Physiology 2001 (pag 333-345)


IntensityIntensity of of eccentriceccentric exerciseexercise,,shiftshift of optimum angle and the of optimum angle and the magnitudemagnitude of of repeatedrepeated boutbout effecteffect

Journal of Applied Physiology 2007 (pag 992-997)

•52 studenti divisi in 4 gruppi

•Esecuzione di 30 ripetizioni eccentriche consistenti nell’abbassamento di un manubrio in 5 sec usando un esercizio per i bicipiti con 45” di pausa tra le ripetizioni

•4 carichi diversi: 40% 60% 80% 100%

•Ripetizione del protocollo dopo 2 o 3 settimane ma tutti col 100% del carico


IntensityIntensity of of eccentriceccentric exerciseexercise,,shiftshift of optimum angle and the of optimum angle and the magnitudemagnitude of of repeatedrepeated boutbout effecteffect



DifferentialDifferential serial serial sarcomeresarcomere numberrnumberr adaptationsadaptations in in kneeknee extensorextensor musclemuscle of of ratsrats isis contractioncontractiontypetype dependentdependent


•48 topi sottoposti a differenti protocolli

•Un gruppo serviva da controllo, un gruppo eseguiva training in salita (Uphill) e un gruppo in discesa (Downhill) per 5 giorni a intensità crescente

•Lo stesso esperimento veniva ripetuto per 10 giorni


DifferentialDifferential serial serial sarcomeresarcomere numberrnumberr adaptationsadaptations in in kneeknee extensorextensor musclemuscle of of ratsrats isis contractioncontractiontypetype dependentdependent


EccentricoEccentrico•E’ plausibile aspettarsi con il lavoro eccentrico un aumento del numero dei sarcomeri in serie come adattamento specifico con cui il muscolo tende a proteggersi dal danno subito.

•L’eccentrico aumenta inoltre la Stiffness muscolo tendinea (dati non mostrati)

IsometricoIsometrico•18 maschi 12 settimane di allenamento con 4 sedute settimanali

•2 combinazioni diverse di contrazioni isometriche:

-1 gamba con 3 serie per 50 contrazioni da 1 sec con 2 sec di riposo tra le singole contrazioni

-1 gamba con 4 serie di contrazioni da 20 sec con 1 minuto di pausa

EffectsEffects of of differentdifferent durationduration of of isometricisometric contractionscontractions on on tendontendon elasticityelasticity in in humanhuman quadricepsquadricepsmusclemuscle


IsometricoIsometrico

EffectsEffects of of differentdifferent durationduration of of isometricisometric contractionscontractions on on tendontendon elasticityelasticity in in humanhuman quadricepsquadricepsmusclemuscle


StiffnessStiffnesse saltoe salto

MuscleMuscle performance performance duringduring maximal maximal isometricisometric and and dynamicdynamic contractionscontractions …………


•16 giocatori di Pallavolo

•Misurazione dei parametri meccanici della MVC e RFD e della Stiffness del Vasto Laterale




“In conclusione i seguenti dati dimostrano che l’abilità per gli atleti di eseguire contrazioni esplosive nell’estensione del ginocchio sono relati alle caratteristiche meccaniche del complesso tendineo-aponeurosi.

Si è vista una correlazione positiva tra RFD in condizioni isometriche e la stiffness del tessuto tendineo e lo stesso, ma in condizioni dinamiche, tra la stiffness e le performance nel salto…..”

Cenni variCenni vari

Allenamento sensoAllenamento senso--motorio, donna, forza esplosiva motorio, donna, forza esplosiva intermittenteintermittente

SensorimotorSensorimotor trainingtraining

NeuromuscolarNeuromuscolar adaptationsadaptations followingfollowing SMT SMT vsvs BTBT

Journal of Strength and conditioning research 2007 (pag 274-282)

DonnaDonna

DonnaDonna•L’attività estrogenica è collegata ad un aumentata capacità anabolica

•Il contrario avviene quando si eleva il tasso di Progesterone

•Concentrare il carico nella fase Follicolare

•Ridurre il carico in quella Luteinica

DonnaDonna

FrequencyFrequencyvariationsvariations of of strengthstrength training training sessionssessionstriggeredtriggered byby the the phasesphasesof the of the menstrualmenstrual cyclecycleInternational Journal of Sport Medicine 1995

•2 tipologie di lavoro:

-RT (Regular Training) una seduta di forza ogni 3 giorni durante tutto il ciclo mestruale

-MCTT (Menstrual Cycle Triggered Training) un allenamento ogni due giorni nella fase Follicolare e una volta a settimana nella fase Luteinica

•I risultati mostrano livelli di forza superiore in chi ha praticato MCTT

•Si notano correlazioni positive tra Estradiolo e alcuni parametri della forza

DonnaDonna

FrequencyFrequencyvariationsvariations of of strengthstrength training training sessionssessionstriggeredtriggered byby the the phasesphasesof the of the menstrualmenstrual cyclecycleInternational Journal of Sport Medicine 1995

Maggiore tolleranza e effetto dei Maggiore tolleranza e effetto dei carichi di forzacarichi di forza

Forza Esplosiva IntermittenteForza Esplosiva Intermittente•3 gruppi di soggetti:

-9 Sprinters (tra 10”5 e 11” nei 100 m)

-10 Mezzofondisti (tra 14’ e 14’30” nei 5000 m)

-12 Sedentari

• Test: SJ , CMJ , DJ

•Test iniziale (T0) poi 50 salti (uno ogni 20 secondi) poi ancoratests (T1) poi ancora 50 salti poi tests (T2) e infine tests ancora dopo 20 minuti dalla fine del protocollo (T3)

SkeletalSkeletal musclemuscle fatiguefatigue in in longlong--distancedistance runnersrunners,,sprinterssprinters and and untraineduntrained menmen after after repeatedrepeated DJDJ

Journal of Strength and conditioning research 2007 (pag 274-282)

Forza Esplosiva IntermittenteForza Esplosiva Intermittente

05

101520253035404550

CMJ SJ DJ

SprinterEnduranceControl


Andamento CMJ

80

85

90

95

100

T0 T1 T2 T3



Andamento DJ

80

85

90

95

100

T0 T1 T2 T3


Il Puzzle della Forza Esplosiva - assital.org · •Valutazione attraverso 3 prove di Salto in...

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