Il paniere degli alimenti

Alfredo Vanotti • Margherita Speranza

Il paniere degli alimentiCome nutrirsi in modo sano e gustoso

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ALFREDO VANOTTI

Facoltà di Medicina e ChirurgiaUniversità degli Studi di MilanoMilanoUO Dietetica e Nutrizione ClinicaASL Provincia di ComoComo

MARGHERITA SPERANZA

UO Dietetica e Nutrizione ClinicaASL Provincia di ComoComo

ISBN 978-88-470-1188-5 e-ISBN 978-88-470-1189-2

DOI 10.1007/978-88-470-1189-2

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In un’epoca in cui il corpo biografico, sempre più esplorato, colonizzato,è diventato corpo sociale, patrimonio comune di quanti sul corpo inve-stono energie e attese sovente economiche, il libro di Alfredo Vanotti eMargherita Speranza rivendica, giustamente, un ruolo diverso rispetto aquello propagandistico o economicistico. L’intento dei due Autori, infatti, è quello di coniugare mercato, benes-sere e professionalità scientifica. Si badi, non il mercato inteso come spazio asettico in cui replicare l’en-nesima ricetta per il perfetto benessere, la perfetta felicità, la perfetta ar-monia psico-fisica, bensì come mondo vitale popolato di biografieirriducibili l’una all’altra, ognuna con il proprio patrimonio di vissuti eagiti.La dimensione squisitamente umana del percorso alimentare propostodagli Autori intercetta, peraltro, in modo mirabile, uno dei cardini cultu-rali e antropologici della filosofia greca: l’autocontrollo, l’autoregola-zione, la temperanza, la giusta misura. La cultura greca della giusta misura, con Platone, ci suggerisce infatti unconcetto-chiave della medicina di ogni tempo su cui oggi i medici insi-stono particolarmente, cioè l’importanza della prevenzione ancora primadella cura.La temperanza, vista come controllo razionale, non va confusa con lamoderazione, termine fin troppo generico, ma neppure con l’ambiguitàsottesa alla prudenza o con il meschino calcolo razionale di ciò che con-viene o non conviene all’uomo desiderante, bensì va intesa come curadell’anima, formazione interiore con feconde ricadute sulla vita delcorpo, insomma come ragionevolezza finalizzata a mantenerci sani nelsenso più ampio del termine.

Prefazione

In questo senso, gli stessi Pitagorici suggellano in modo decisivo quantovogliono trasmetterci gli Autori con la loro dieta non semplicementebiologica, bensì esistenziale: «Dicevano, poi, che bisogna fin da fanciullicomportarsi con ordine anche nel cibo, insegnando che l’ordine e la misurasono belli e giovevoli, il disordine e l’eccesso brutti e dannosi» (DK 58 B 4).

Lugano, aprile 2009 Fabio GabrielliPreside Facoltà di Scienze Umane

Università L.U.de.S. Lugano

VI Prefazione

Ringraziamenti

Ringraziamo il Dott. Fabrizio Vaghi, Dietista, per la sua gentile disponibilità ecollaborazione nell’elaborazione di alcuni argomenti trattati nel testo e ilProf. Eugenio Luigi Iorio, presidente dell’Osservatorio Internazionale delloStress Ossidativo, per i suoi utili consigli sulla parte relativa allo stress ossi-dativo.

PRESENTAZIONE DEL PANIERE

Introduzione .......................................................................................................... 3Dimagrire: un processo scalare. La “scala” del dimagramento.............. 4Cos’è il paniere degli alimenti?........................................................................ 5Definizioni .............................................................................................................. 6Come leggere correttamente il paniere degli alimenti .......................... 9

GLI ALIMENTI E LE BEVANDE DEL PANIERE

Aceto di vino.......................................................................................................... 12Aglio.......................................................................................................................... 14Anacardi .................................................................................................................. 16Arachidi.................................................................................................................... 18Avena........................................................................................................................ 20Avocado .................................................................................................................. 22Basilico .................................................................................................................... 24Cannella .................................................................................................................. 26Cioccolato fondente............................................................................................ 28Cipolla ...................................................................................................................... 30Crucifere (cavoli, broccoli, rucola) .................................................................. 32Curcuma .................................................................................................................. 34Gelato di soia ........................................................................................................ 36Grana e Parmigiano ............................................................................................ 38Latte arricchito con calcio ................................................................................ 40Legumi .................................................................................................................... 42

Indice

Mandorle ................................................................................................................ 44Mela .......................................................................................................................... 46Miele ........................................................................................................................ 48Mirtilli, more, lamponi e ribes .......................................................................... 50Nocciole .................................................................................................................. 52Noci americane .................................................................................................... 54Olio extravergine di oliva .................................................................................. 56Olive .......................................................................................................................... 58Origano.................................................................................................................... 60Orzo .......................................................................................................................... 62Papaya...................................................................................................................... 64Paprika .................................................................................................................... 66Pepe nero................................................................................................................ 68Peperone e peperoncino .................................................................................. 70Pesce ........................................................................................................................ 72Pinoli ........................................................................................................................ 74Pistacchi .................................................................................................................. 76Prezzemolo ............................................................................................................ 78Prugne nere............................................................................................................ 80Radicchio rosso .................................................................................................... 82Ricotta vaccina .................................................................................................... 84Rosmarino .............................................................................................................. 86Salsa di pomodoro .............................................................................................. 88Salvia ........................................................................................................................ 90Spremuta di arancia fresca .............................................................................. 92Tè verde .................................................................................................................. 94Vino rosso .............................................................................................................. 96Yogurt arricchito con fitosteroli ...................................................................... 98Yogurt probiotico ................................................................................................ 100Zafferano ................................................................................................................ 102Indice fattori protettivi ...................................................................................... 104

COME DIFENDERSI DALLO STRESS OSSIDATIVO

Migliorare il proprio stile di vita ...................................................................... 109Cucinare e mangiare in “maniera antiossidante” ...................................... 109Fattori ambientali ................................................................................................ 110Altre raccomandazioni ...................................................................................... 110

X Indice

LE RICETTE

Introduzione .......................................................................................................... 113I primi piatti ............................................................................................................ 114

Minestra di lenticchie con pasta ............................................................................ 114Pasta ai broccoli .......................................................................................................... 116Pasta alla frutta secca ................................................................................................ 118Risotto al radicchio trevigiano................................................................................ 120

I secondi piatti ...................................................................................................... 122Alici con patate e pomodorini ................................................................................ 122Carpaccio di salmone al pepe rosa e rucola ...................................................... 124Filetto di branzino al forno con olive e capperi ................................................ 126Pesce spada alla siciliana .......................................................................................... 128

La verdura .............................................................................................................. 130Broccoli alle acciughe ................................................................................................ 130Insalata di spinaci freschi, pinoli e uvetta .......................................................... 132Insalata mista con noci e aromi.............................................................................. 134Verdure al forno .......................................................................................................... 136

Il dolce...................................................................................................................... 138Coppette di frutti di bosco e yogurt .................................................................... 138Crema fredda di yogurt e cioccolato fondente ................................................ 140Frullato di mele con yogurt e miele...................................................................... 142Spuma di cioccolato fondente .............................................................................. 144

BIBLIOGRAFIA ...................................................................................................... 147

Indice XI