I. Troisi DISPENSA TEORIA€¦ · Un ringraziamento speciale al Maestro Luca Gelmini. Ivan Troisi ....

I. Troisi

DISPENSA TEORIA

NOZIONI DI SOPRAVVIVENZA PER IL PASSAGGIO DI CINTURA

GRUPPO KICK BOXING KICK JUTSU

MARTIAL ARTS – ASSAGO

SPORT SCHOOL ASD

Novembre 2016

© I diritti d'autore sono riservati. Ogni sfruttamento commerciale non autorizzato sarà perseguito.

2 Dispensa Teoria – Nozioni di sopravvivenza per il passaggio di cintura

Introduzione

Lo scopo di questa dispensa è fornire agli iscritti del corso di KICK BOXING KICK JUTSU

MARTIAL ARTS una conoscenza di base su alcuni argomenti riguardanti il nostro corpo (oltre che

sullo sport praticato) trattati durante le lezioni di teoria svolte durante il primo periodo dell’anno

sportivo. Considerando gli aspetti pratici, come indicato dal sottotitolo, l’apprendimento di queste

conoscenze – con le modalità indicate qui di seguito – è necessario al fine di conseguire il passaggio

di cintura. Questo breve testo è comunque ritenuto, con il migliore degli intenti, un mezzo per

contribuire alla diffusione del sapere.

Le informazioni riportate sono frutto del mio studio a livello liceale, delle conoscenze fornite durante

il corso allenatori e, soprattutto, dell’approfondimento personale mediante libri e siti internet durante

gli anni: tuttavia, visto che la redazione è stata svolta alquanto celermente, in rispetto dei tempi

dedicati allo studio per i corsi di laurea, possono essere presenti errori, che invito a segnalarmi

repentinamente. Le indicazioni ivi contenute non sostituiscono il parere di un medico professionista,

che siete invitati a contattare soprattutto in caso di problematiche alimentari (il livello di

approfondimento non è elevato, essendo il fine quello di dare un’infarinatura generale che possa

essere spunto per un lavoro personale).

La dispensa non ha scopi a fine di lucro, quali stampa e vendita: invito pertanto i fruitori a non

diffonderla in altri canali. Per questioni di natura bibliografica non sono contenute immagini.

Un ringraziamento speciale al Maestro Luca Gelmini.

Ivan Troisi


Istruzioni d’uso

La dispensa è organizzata per capitoli, secondo le varie aree di interesse (come mostrato nell’indice).

Per il regolamento delle gare si rimanda, come indicato nella sezione, al documento completo.

I concetti in questa dispensa dovranno essere appresi, di anno in anno, secondo il grado di cintura.

Ad ogni cintura verranno richieste le conoscenze pregresse (quelle cioè già verificate gli anni

precedenti) e il “nuovo” argomento (quello sottolineato). La verifica degli argomenti avverrà tramite

un test scritto (con modalità VERO o FALSO, o completamento) o una verifica orale (per i più piccoli

su poche nozioni basilari): non essendo l’interesse quello di fare una “verifica scolastica", ma

assicurare l’apprendimento, ci sono alcune domande in fondo alla dispensa (con relative soluzioni),

che possono aiutare per un’autovalutazione. In caso di dubbi non esitate a chiedere.

PASSAGGIO A CINTURA GIALLA

Regolamento gare – Alimentazione

PASSAGGIO A CINTURA ARANCIONE

Regolamento gare - Alimentazione – Cuore

PASSAGGIO A CINTURA VERDE

Regolamento gare - Alimentazione - Cuore – Muscoli

PASSAGGIO A CINTURA BLU

Regolamento gare - Alimentazione - Cuore - Muscoli – Ossa

PASSAGGIO A CINTURA MARRONE

Regolamento gare - Alimentazione - Cuore - Muscoli – Ossa – Nozioni di Pronto Soccorso (verifica

durante l’esame di cintura – argomento non presente sulla dispensa)


Indice

Introduzione 2

Istruzioni d’uso 3

Indice 4

1. Regolamento gare 6

2. Alimentazione 6

2.1 Apparato digerente 6

2.2 Assunzione dei pasti 6

2.2.1 In particolare: assunzione dei pasti per svolgere un’attività fisica 7

2.3 Macroalimenti 8

2.3.1 Carboidrati 8

2.3.2 Proteine 9

2.3.3 Lipidi 10

2.4 Microalimenti 11

2.4.1 Vitamine 11

2.4.2 Sali minerali 11

2.5 Acqua 12

2.6 Piramide alimentare 12

3. Apparato cardiocircolatorio 14

3.1 Sangue 14

3.2 Vasi sanguigni 14

3.3 Cuore 15

3.4 La circolazione 16

3.5 Battiti e pressione sanguigna 16


4. Sistema muscolare 17

4.1 Funzioni 17

4.2 Muscoli al microscopio 18

4.3 Classificazione principale 18

4.4 Funzionamento 18

4.5 Allenamento 19

5. Sistema scheletrico 19

5.1 Funzioni 19

5.2 Osso al microscopio 20

5.3 Classificazioni principali 20

5.4 Legamenti ed articolazioni 21

6. Prove di autovalutazione – testi 22

6.1 Regolamento gare 22

6.2 Alimentazione 23

6.3 Cuore 26

6.4 Muscoli 27

6.5 Ossa 28

7. Prove di autovalutazione – correzioni 29

7.1 Regolamento gare 29

7.2 Alimentazione 30

7.3 Cuore 31

7.4 Muscoli 32

7.5 Ossa 32


1. Regolamento gare

Si rimanda al regolamento completo pubblicato sul sito, rivolgendo particolare attenzione alla

sezione di Light Contact e secondariamente a quella di Point Fight (il vecchio semi contact).

2. Alimentazione

2.1 Apparato digerente

La digestione è un processo con cui gli alimenti consumati da un organismo vengono scomposti in

molecole abbastanza piccole da poter essere assorbite dalle cellule. Esistono diversi tipi di digestione:

la digestione intracellulare, che avviene all’interno delle cellule ed è tipica degli organismi

unicellulari (o di alcuni pluricellulari con un’organizzazione semplice), e quella extracellulare, tipica

di esseri complessi (nella maggior parte è presente un apparato digerente), dove la digestione ha luogo

fuori dalle cellule, che successivamente assorbono i prodotti della digestione.

Negli esseri umani la digestione comincia meccanicamente, poiché il cibo viene ad opera dei denti

spezzato e triturato, nel contempo controllato termicamente e mischiato con la saliva, sostanza che

dà il via al processo di digestione chimica: il bolo così creato viene spinto nella parte posteriore della

cavità orale, la faringe, e successivamente imbocca la strada giusta per scendere nell’esofago (la

laringe si alza fino a chiudere l’epiglottide per non permettere l’ingresso nelle vie aeree), dove con

movimenti peristaltici raggiunge lo stomaco. Quest’ultimo organo, dotato di forti pareti muscolari,

rimescola il cibo con i succhi gastrici formando il chimo, che successivamente passa dapprima

all’intestino tenue e poi a quello crasso: soprattutto nel primo tratto viene completata la digestione

chimica, con l’aiuto di pancreas e fegato, e nel contempo le sostanze digerite vengono assorbite dai

villi intestinali che le passano nel circolo sanguigno; nell’intestino crasso si assorbe invece l’acqua,

mentre le sostanze non digerite, le feci, vengono espulse (una corretta idratazione può aiutare anche

in questo processo, tuttavia bere troppo durante i pasti può rendere difficile l’azione dei succhi gastrici

e delle altre secrezioni, che risultano troppo diluiti).

2.2 Assunzione dei pasti

Una corretta alimentazione prevede il consumo di cinque pasti al giorno, tre principali e due

secondari: per una persona di medio profilo, la colazione (probabilmente il pasto più importante, che

serve per cominciare con il giusto quantitativo di energie la giornata) deve apportare il 20% del

fabbisogno giornaliero, il pranzo ben il 40% e la cena, invece, deve essere più leggera (30%) per non

affaticare e appesantire più del necessario corpo, che dovrà affrontare la fase di sonno (il resto della


percentuale è per i due pasti secondari, che hanno la funzione di spezzare l’appetito in modo da non

giungere molto affamati ai pasti principali). Senza comunque concentrarsi sulle percentuali, il

messaggio che deve passare è quello di dedicare la giusta attenzione alla colazione, seguita da un

pranzo più sostanzioso della cena: è importante inoltre, sia per questioni di natura psicologica sia per

mantenere i valori di glicemia entro certi parametri (in seguito è spiegato brevemente di cosa si tratta),

non tralasciare la merenda, naturalmente preferendo la frutta alle merendine preconfezionate.

Guardando ai quantitativi calorici che devono essere assunti nel corso della giornata, essi variano a

seconda di molteplici parametri: sesso, età, stile di vita (sedentario o attivo), ambiente, peso

corporeo… Un dietologo esperto, analizzando il paziente, può consigliare la dieta adatta ad ogni

paziente; il filo conduttore che però unisce ognuno di noi, ed è bene tenere presente, è il metabolismo

basale, cioè la quantità di energia che il corpo richiede in condizioni di riposo (misurato tenendo conto

di diversi parametri, tra cui anche la temperatura esterna) per far funzionare tutti i suoi apparati e

sistemi, che può arrivare fino al 75% della spesa energetica totale giornaliera: è quindi sconsigliato

seguire una dieta fai da te del tipo digiuno completo o drastica riduzione delle porzioni, mentre è più

indicato seguire, come linea generale, una dieta varia e compiere regolare attività fisica. Senza

dilungarsi troppo su questo aspetto, che verrà ripreso ed approfondito nel paragrafo dedicato alla

piramide alimentare, ci si può invece interrogare su “dove finisce il cibo in eccesso”: quando sono

soddisfatte tutte le necessità energetiche dell’organismo, inclusa l’energia necessaria per il

movimento, le reazioni metaboliche e la digestione, le sostanze vengono accumulate nel tessuto

adiposo sotto forma di grasso, che contribuisce all’aumento del peso corporeo. Il controllo del peso

è fondamentale per la prevenzione di molte malattie: per controllare la propria condizione si può

utilizzare l’IMC (Indice di Massa Corporea, [kg/m2]), una misura approssimativa della “grassezza”

di un individuo. La formula è

𝐼𝑀𝐶 =𝑝𝑒𝑠𝑜 (𝑘𝑔)

(𝑎𝑙𝑡𝑒𝑧𝑧𝑎 (𝑚))2

In linea generale, un IMC compreso tra 18,5 e 24,99 è indice di normopeso, mentre andando oltre

le classi intermedie, un valore minore di 16 è considerato grave magrezza mentre oltre i 30

cominciano le classi di obesità. Naturalmente questo indice non tiene conto di versi fattori, come per

esempio la ripartizione di peso tra muscoli, ossa, tessuto adiposo…

Tornando all’assunzione dei pasti, l’alimento più importante rimane comunque l’acqua (noi ne

siamo formati per il 60%-70%), contenuta anche negli alimenti. Come descritto nel relativo paragrafo,

quando ci nutriamo gli alimenti, demoliti e poi assorbiti per via gastroenterica, finiscono nel sangue

e, per mezzo di esso, raggiungono i diversi tessuti del corpo dove esplicano le loro funzioni, tra cui

le principali sono energetica, plastica, bioregolatrice. Ingeriamo diverse categorie di alimenti: i

macroalimenti, cioè carboidrati, lipidi e proteine, e i microalimenti, cioè vitamine e sali minerali.

2.2.1 In particolare: assunzione dei pasti per svolgere un’attività fisica

Guardando al nostro sport, ma in generale all’attività fisica, come ci si può preparare al meglio per

affrontare, per esempio, una gara? Per uno sportivo vero l’aspetto dell’alimentazione è considerato

probabilmente al pari dell’allenamento, con regole atte alla reintegrazione delle sostanze perse e

all’assunzione di quanto necessita per poter affrontare in modo corretto gli sforzi; per sportivi di


“livello” inferiore come potremmo essere considerati nella nostra palestra, gli aspetti fondamentali

da tenere in considerazione per nutrirsi in modo corretto sono:

- Bere con regolarità moderate quantità d’acqua per garantire l’idratazione dell’organismo:

assumere elevate quantità di liquidi in pochi momenti durante la giornata serve a poco, poiché

il quantitativo di acqua assorbibile in un determinato tempo è limitato (il resto viene espulso

tramite le urine senza produrre particolari effetti, se non un migliore efflusso delle scorie);

eccedere con le quantità d’acqua può portare al decesso a causa della diluizione

sproporzionata del sangue.

- Non allenarsi o affrontare una gara “a pancia piena”, ma programmare l’orario dell’assunzione

del pasto ed il suo contenuto a seconda delle esigenze: per esempio, 3-4 ore prima di una gara

si potrebbe consumare un piatto di pasta (carboidrati), cioè energia disponibile per essere

spesa con facilità, piuttosto che bistecca e patatine fritte. Tenere inoltre ben presente la

questione delle merende (attenzione non merendine, il cui consumo deve essere limitato),

grazie alle quali, prima del nostro allenamento, è possibile spezzare la sensazione di appetito

per non arrivare alle h21.30 a casa e svuotare il frigorifero.

- Reintegrare le sostanze perse: un esempio pratico viene dalla nazionale femminile di pallavolo

in trasferta in nord Europa, che dopo le sessioni di allenamento erano solite mangiare pesce

(proteine, grassi e sali minerali) e bere sidro di mele (acqua, carboidrati, vitamine e sali

minerali), tutto ciò che serviva per recuperare ed essere pronte per una nuova sessione. Senza

arrivare a questi livelli, già solo consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, bere

ed alternare, secondo le indicazioni fornite nel paragrafo dedicato alla piramide alimentare,

gli altri alimenti durante la settimana può essere un buon modo per alimentarsi correttamente.

2.3 Macroalimenti

2.3.1 Carboidrati

I carboidrati o glucidi sono sostanze fondamentali nella alimentazione, assumibili principalmente

attraverso vegetali (cereali ed i suoi elaborati, legumi, frutta, ortaggi, ecc) e in misura minore dai

prodotti di origine animale (latte). La funzione fondamentale ed essenziale è quella energetica, ossia

di fornire energia: il valore energetico di un grammo di carboidrati è di circa 4 Kcal.

Si differenziano in carboidrati complessi (polisaccaridi) come l’amido, presente soprattutto nei

cereali, che forniscono energia spendibile in modo rapido seppur con qualche elaborazione, e in

carboidrati semplici (monosaccaridi) come il glucosio, il saccarosio ed il fruttosio, che forniscono

invece energia di pronto utilizzo: questi ultimi devono essere consumati in quantità inferiore rispetto

ai polisaccaridi poiché, se non utilizzati immediatamente, vengono trasformati in grassi e depositati

nel tessuto adiposo. Il fabbisogno giornaliero di glucidi raccomandato è pari al 55%-65% del

fabbisogno calorico globale, laddove gli zuccheri semplici dovrebbero costituirne non oltre il 10%.

Dando quindi uno sguardo alla prima categoria, che deve essere una delle basi di un’alimentazione

equilibrata, dopo che i disaccaridi e le parti digeribili dei polisaccaridi sono stati digeriti, vengono

trasformati in molecole di glucosio mediante una complessa serie di reazioni chimiche. Il glucosio, a

sua volta, attraverso la reazione della respirazione cellulare, viene demolito e l’energia prodotta da


tali reazione viene immagazzinata sotto forma di molecole di ATP: per ogni molecola di glucosio

digerita si hanno 38 molecole di ATP, il motore principale delle nostre cellule. Il glucosio non

utilizzato immediatamente dal corpo viene trasportato nel fegato per essere trasformato in glicogeno,

un carboidrato complesso. L’andamento della quantità di glucosio nel sangue è variabile: circa un’ora

e mezza dopo i pasti, si raggiunge il picco glicemico (valori da tenere sotto controllo per evitare

l’insorgenza di diabete ed altre conseguenze), mentre negli intervalli tra i pasti, quando la

concentrazione di glucosio (glicemia) nel sangue diminuisce si verifica la riconversione del glicogeno

in glucosio, che viene gradatamente immesso nel circolo sanguigno: tale livello viene tenuto sotto

controllo mediante l’insulina e il glucagone, ma il glucosio presente nel sangue è tale che il suo

completo consumo, prima di passare ad elaborare i grassi, comporta almeno una ventina di minuti di

allenamento. Il rapporto intercorrente tra sforzo fisico e livello di zuccheri nel sangue è strettissimo:

uno sforzo intenso provoca un rapido abbassamento della glicemia, con conseguenti disturbi (sudori,

vertigini, ansia, senso di svenimento), che si attenuano ingerendo zuccheri (viene infatti attivata

preventivamente la sensazione di appetito); in presenza di uno sforzo prolungato, l’assunzione

regolare di zuccheri mantiene praticamente stabile il livello della glicemia nell’organismo.

2.3.2 Proteine

Le proteine sono formate dalla combinazione di venti diversi tipi di amminoacidi: principalmente

tre di essi sono essenziali, poiché non possono essere prodotti dal nostro corpo, mentre altri sei

vengono definiti condizionatamente essenziali, dato che possono essere sintetizzati a partire da alcuni

precursori, ossia molecole dalla struttura chimica simile che sono ottenibili dagli alimenti (la loro

sintesi è comunque limitata da diversi fattori, tra cui lo stato di salute).

Possono essere assorbite mediante il consumo di alimenti come uova, carne, latte e suoi derivati,

che però sono anche ricchi di grassi saturi di origine animale (dannosi per l’organismo se eccessivi),

oppure attraverso alimenti di origine vegetale come legumi (piselli, fagioli, ceci, soia, lenticchie…),

cereali e semi oleosi.

Diverse sono le funzioni svolte negli organismi diversi: quella principale è la funzione plastica o

strutturale, costituiscono cioè gran parte dell’organismo stesso (muscoli, epidermide, capelli,

unghie…); esse intervengono inoltre nella costruzione di nuovi tessuti corporei (soprattutto nella

adolescenza e nella infanzia), nella riparazione dei tessuti, nel mantenimento della struttura corporea.

Altra funzione è quella di trasporto di altre molecole, seguita da quella regolatrice (diversi ormoni

sono proteine) ed infine quella energetica: infatti il contenuto calorico, circa pari a quello dei

carboidrati (4 Kcal/g), può essere sfruttato in condizioni di necessità, ed è spesso preferito, soprattutto

in condizioni di de/malnutrizione, al consumo dei grassi per la più semplice utilizzazione (ciò

comporta un ulteriore degrado dell’organismo).

Analizzando i rischi di una dieta ricca di proteine: determina un accumulo di grasso di deposito, se

le proteine ingerite vanno oltre il fabbisogno calorico totale; formazione eccessiva di scorie azotate

tossiche che creano difficoltà nel ricambio e ricostituzione di nuove strutture cellulari, affaticamento

dei reni e del fegato, acidosi del sangue, difficoltà e disturbi digestivi. Una dieta alimentare, invece,

che risulta carente di proteine può ostacolare il normale sviluppo fisico e mentale del bambino e

nell’adulto si traduce in una minore resistenza alle malattie. L’insufficienza proteica grave può


provocare un accumulo di liquidi nei tessuti, e nei bambini fra il primo e il terzo anno di età comporta

anche un ingrossamento del fegato (a causa della proliferazione di tessuto connettivo). La razione

ottimale di proteine è pari al 10-15% del totale calorico quotidiano; tale razione deve essere aumentata

per quanto riguarda gli atleti, soprattutto quando intraprendono un periodo di allenamento intenso.

L’aumento non deve comunque superare i 2 g per kg di peso, per non sovraccaricare fegato e reni, i

quali devono provvedere all’eliminazione delle scorie azotate.

2.3.3 Lipidi

Nella nostra dieta, gli oli e i grassi sono le molecole con più alto contenuto energetico (9 Kcal/g); si

tratta di composti di carbonio, ossigeno ed idrogeno, in cui si possono riconoscere principalmente

alcune strutture come il glicerolo e gli acidi grassi: tre acidi grassi legati ad una molecola di glicerolo

formano il trigliceride, che compone la maggior parte dei lipidi.

La principale caratteristica chimica che differenzia tra loro i lipidi è il grado di saturazione, che

corrisponde al numero di legami doppi presenti nella molecola. I lipidi migliori per la nostra salute

sono quelli che contengo uno o più legami doppi, cioè i grassi monoinsaturi o polinsaturi: sono i

componenti principali degli oli, ma possono essere trovati anche nel pesce e nella margarina, che

viene preparata aggiungendo all’olio idrogeno per rendere il composto solido (oli vegetali idrogenati);

attenzione però al fatto che, come nella margarina, vi è un tipo di acidi grassi insaturi, i grassi trans

(che si differenziano da quelli cis per la posizione di alcuni gruppi chimici rispetto alla catena), che

sono dannosi per la salute al pari dei grassi saturi che, invece, non presentano doppi legami lungo la

struttura della molecola. Questi ultimi possono essere trovati in alimenti come il burro, le merendine

o nei prodotti di origine animale (carne, pesce, uova, formaggi, frutta secca): una dieta troppo ricca

di questo tipo di alimenti comporta l’insorgenza di disturbi cardiovascolari, poiché essi tendono ad

innalzare il livello di colesterolo. Il fabbisogno giornaliero di lipidi raccomandato è il 25-30% del

totale calorico, ma tale valore ovviamente varia a seconda dell’attività fisica svolta e del clima in cui

si vive.

Guardando un po’ più in dettaglio il colesterolo, esso appartiene alla famiglia degli steroidi: ha una

cattiva reputazione ma non bisogna dimenticare che è un componente importante delle membrane

cellulari e che funge da precursore di molti steroidi tra cui il testosterone (ormone maschile) e

l’estrogeno (ormone femminile). Spendendo due parole su questi ultimi steroidi, che costituiscono gli

anabolizzanti, essi alterano il metabolismo e creano molteplici dannosi effetti: per le donne, aumento

della peluria, riduzione del seno e abbassamento del tono di voce; per gli uomini atrofia dei testicoli,

accrescimento delle mammelle ed impotenza negli uomini; per entrambi disturbi a livello

comportamentale (rabbia steroidea) e ulteriori disturbi fisici, come mal di testa, crampi, nausea,

disturbi del sonno, aumento della pressione sanguigna, patologie cardiache, ictus, danni al fegato,

cancro. Il colesterolo nel sangue non è libero, ma è legato a particolari proteine che formano strutture

complesse dette lipoproteine: si divide perciò in colesterolo VLDL (a bassissima densità), LDL (a

bassa densità) e HDL (ad alta densità). Le lipoproteine a bassa densità (LDL) veicolano tra il 60% e

l'80% del colesterolo sierico. Presentando molta affinità con le cellule dell'endotelio delle arterie,

liberano il colesterolo sulla parete dei vasi, viceversa le lipoproteine ad alta densità (HDL) svolgono

la funzione opposta, rimuovendo il colesterolo dalle arterie e riportandolo al fegato. Incerto è invece

il significato del colesterolo presente nelle lipoproteine VL. Un errore è credere che tutto il colesterolo


provenga dai cibi, poiché in realtà solo il 20% del colesterolo è di origine alimentare mentre il restante

80% è di origine endogena.

I lipidi hanno molteplici funzioni, di cui alcune già analizzate in precedenza, ma volendo fare uno

schema riassuntivo possono essere catalogate come segue: funzione energetica; funzione protettiva (i

tessuti adiposi proteggono gli organi vitali dagli urti meccanici); funzione di isolamento termico (il

grasso sottocutaneo è poco irrorato dal sangue e quindi utile nella regolazione termica per proteggere

dal raffreddamento il corpo); funzione di trasporto; funzione strutturale (componenti essenziali delle

membrane cellulari e subcellulari); precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare,

della coagulazione, della funzione renale, di parte del sistema immunitario.

2.4 Microalimenti

2.4.1 Vitamine

Nonostante siano necessarie in piccole quantità, le tredici vitamine presenti in natura giocano un

ruolo essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo: fungono infatti da coenzimi, cioè

coadiuvano il lavoro degli enzimi, proteine che hanno la funzione di accelerare diverse reazioni

biochimiche; sono antiossidanti, reagiscono cioè con i radicali liberi, molecole molto reattive che

impediscono di ossidare diverse molecole (si pensa che questo danno contribuisca

all’invecchiamento, allo sviluppo di tumori e di malattie cardiovascolari).

Vengono generalmente divise in vitamine liposolubili, cioè che vengono disciolte nei grassi

(attraversano infatti le mucose intestinali grazie ad essi ed entrano in circolo grazie al sistema

linfatico), e idrosolubili, disciolte in acqua e immesse anch’esse nel circolo grazie a questo legame.

Le vitamine idrosolubili in eccesso vengono espulse tramite le urine, mentre quelle liposolubili in

eccesso tendono invece ad accumularsi nei grassi corporei e possono creare danni all’organismo.

Il corpo umano non è in grado di produrle da solo, o quanto meno non in quantità sufficienti, per cui

occorre recuperarle dagli alimenti: si possono reperire in quasi tutti gli alimenti, ognuna in delle

categorie particolari: guardando a quella che probabilmente è la più famosa, la vitamina C, che ha

funzione di antiossidante e sintesi di collagene, è possibile trovarla in agrumi, broccoli, fagioli,

pomodori e fragole, mentre portando un esempio di vitamina reperibile in alimenti di origine animale,

come carne, pesce, pollame (e cereali), si può fare riferimento alla B12, un coenzima del metabolismo

degli amminoacidi e degli acidi nucleici.

2.4.2 Sali minerali

I sali minerali sono sostanze inorganiche che vengono assorbite nel circolo sanguigno e trasportate

sotto forma di ioni disciolti nel sangue o in altri fluidi corporei. Svolgono funzioni essenziali per la

vita dell'uomo: partecipano ai processi cellulari come la formazione di denti e ossa; sono coinvolti

nella regolazione dell'equilibrio idrosalino; attivano numerosi cicli metabolici (infatti la loro presenza


permette di realizzare le reazioni che liberano l'energia di cui abbiamo bisogno); costituiscono fattori

determinanti per la crescita e lo sviluppo di tessuti e organi.

Gli esseri viventi non sono in grado di sintetizzare autonomamente alcun minerale: i sali vengono

assimilati attraverso l'acqua e gli alimenti, oppure sotto forma di condimento aggiunto al cibo, come

il sale da cucina. Il fabbisogno giornaliero di sali minerali è minimo ma, dal momento che vengono

continuamente eliminati con il sudore, le urine e le feci, devono essere assunti con una corretta ed

equilibrata alimentazione. In base al fabbisogno, i sali minerali possono essere suddivisi in

macroelementi, presenti nell'organismo in quantità discrete (fanno parte di questa categoria il calcio,

il cloro, il fosforo, il magnesio, il potassio, il sodio e lo zolfo), e microelementi o oligoelementi,

presenti solo in tracce (tra cui ferro, rame, zinco, fluoro, iodio…).

2.5 Acqua

È necessario bere per sostituire l’acqua che il nostro organismo perde attraverso la sudorazione, le

urine e la respirazione; essendo coinvolto in molteplici processi (assicurare l'equilibrio termico,

idrosalino, digestivo e assimilativo e depurativo, ed è inoltre il solvente delle reazioni metaboliche e

il trasportatore dei nutrienti, oltre a essere fonte di sali minerali), ed essendone noi composti al 60-

70%, è l’alimento più importante da assumere (si muore prima senza acqua piuttosto che senza cibo).

Tuttavia non è facile stabilire una quantità esatta da assumere quotidianamente: si aggira attorno ai

due litri al giorno, ma dipende da fattori come l’età, il peso, l’altezza, il tipo e l’intensità di attività

fisica, l’ambiente circostante… Basta fare un paragone tra le diverse quantità che assumiamo durante

i diversi periodi dell’anno per accorgersi della labilità della stima. Una buona regola è comunque

quella di farsi guidare dalla sete in casi estremi, ma ancor meglio cercare di prevenire tale sensazione

assumendo regolarmente piccole quantità d’acqua: bere due litri appena svegliati non assicura

l’idratazione per l’intera giornata, poiché ne vengono assorbiti sono alcuni centilitri, mentre il resto

viene espulso soprattutto tramite le urine. Occorre tenere conto che una discreta quantità d’acqua

viene introdotta anche attraverso gli alimenti, soprattutto frutta e verdura.

2.6 Piramide alimentare

Analizzando un rapporto dell’Unità di Ricerca di Scienza dell’Alimentazione e Nutrizione Umana,

Dipartimento di Medicina Sperimentale, Sapienza Università di Roma (fonte

www.piramideitaliana.it), si nota che lo stile di vita dei nostri giorni è caratterizzato da grande

disponibilità di cibo e da una sempre più diffusa sedentarietà che portano a vivere una situazione di

apparente benessere psico-fisico che spesso non corrisponde allo stato di salute. Le abitudini

alimentari caratteristiche dei popoli mediterranei si sono progressivamente arricchite di cibi ad alto

contenuto di proteine, grassi saturi e zuccheri fino a superare l’apporto di nutrienti necessario.

Durante la giornata le occasioni per consumare cibo si moltiplicano mentre è difficile trovare tempo

per il movimento; all’esercizio fisico vengono dedicati pochi minuti al giorno o qualche ora alla

settimana. Tutto ciò ha portato ad uno squilibrio tra le calorie assunte attraverso il cibo ingerito

(entrate) ed il dispendio energetico (uscite) che si manifesta con un aumento di peso. Viviamo, quindi,

http://uniroma1.scialim.it/


in un’epoca di “apparente benessere” ove accanto all’allungarsi dell’aspettativa di vita si registra

anche la crescita del rischio di patologie quali: obesità, malattie metaboliche, cardiovascolari e

cancro.

É stata elaborata la piramide alimentare giornaliera che indica quali porzioni di ciascun gruppo di

alimenti devono essere consumate affinché la nostra alimentazione sia varia ed equilibrata e pertanto

compatibile con il benessere. Se vengono rispettate le porzioni consigliate saremo anche in armonia

con la tradizione alimentare mediterranea riconosciuta come la più salubre. Un eccessivo consumo di

un solo alimento o un’alimentazione basata sull’uso di pochi alimenti comporta quasi sempre squilibri

nutrizionali che portano alla malnutrizione per difetto o per eccesso. Una porzione è compatibile con

il benessere se contiene una “giusta” quantità di cibo (e acqua).

Di seguito una possibile schematizzazione della piramide è la seguente (possono esserci alcune

piccole varianti, come per esempio l’inversione – unione della seconda e terza fascia, ma in linea di

massima la suddivisione è questa).

Come va letta: in basso si trovano gli alimenti che devono essere consumati in quantità maggiore

rispetto a quelli nella parte superiore, che devono essere invece limitati a poche volte alla settimana

ed in quantità minori.

Attività fisica Acqua

Cereali integrali Grassi vegetali

Frutta e verdura (vegetali)

Legumi, pesce, pollame,

uova, frutta secca

Latte e derivati

Cereali raffinati,

patate, dolci,

carni rosse


In Italia, le linee guida in materia di sana alimentazione sono diffuse principalmente dall’INRAN

(Istituto nazionale di ricerca sugli alimenti e la nutrizione – www.inran.it) e dalla SINU (Società

italiana di nutrizione umana – www.sinu.it).

3. Apparato cardiocircolatorio

Sono solamente tre le parti che compongono il nostro apparato cardiocircolatorio: il cuore, che funge

da pompa per far circolare il sangue; i vasi sanguigni, che trasportano il sangue; il sangue stesso, dal

quale comincia l’analisi dell’apparato in questione. È importante sottolineare che altri organi e tessuti

(cervello, che “comanda” il cuore, i polmoni, che scambiano i gas con il sangue…) interagiscono con

esso, ma ciò non implica che possano essere annoverati tra i suoi componenti.

3.1 Sangue

Il sangue è composto da plasma, cellule (principalmente globuli rossi o eritociti, che trasportano gli

elementi gassosi, e leucociti o comunemente detti globuli bianchi, con vari compiti di protezione

dell’organismo), e piastrine. Diverse sono le funzioni svolte da questo mezzo che si presenta come

un liquido più o meno denso di colore rosso: distribuzione di tutte le sostanze nutritive necessarie a

organi e tessuti, e trasporto delle scorie da essi rilasciate dovute alle reazioni metaboliche, come per

esempio i rifiuti azotati provenienti dalla deamminazione degli amminoacidi (paragrafo 2.3.2 per

rivedere cosa sono); trasporto dei gas respiratori, in particolare ossigeno (O2) proveniente dai polmoni

necessario alle reazioni metaboliche di ossidazione e biossido di carbonio (CO2), che invece è uno

degli scarti delle reazioni appena citate; funzioni meno note ma comunque di vitale importanza sono

il mantenimento della temperatura corporea (distribuendo il calore prodotto dalle reazioni chimiche)

e il trasporto degli ormoni, che controllano diverse attività dell’organismo.

3.2 Vasi sanguigni

Come anticipato nell’introduzione, i vasi sanguigni hanno il compito di trasportare il sangue ove

necessario; il raggiungimento dei punti di interesse avviene, facendo il paragone con il sistema

stradale nazionale, mediante diversi “condotti”: come in uso nel linguaggio comune, le arterie

potrebbero essere le nostre autostrade, che generalmente (nel paragrafo 3.4 c’è la spiegazione del

perché si è ricorsi all’utilizzo del termine “generalmente”) hanno il compito di trasportare il sangue

“pulito”, cioè depurato dalle scorie e carico di nutrienti ed ossigeno, lontano dal cuore, mentre le vene

si occupano generalmente di riportare verso il cuore il sangue “sporco” che ormai ha praticamente

attraversato tutti i suoi punti di interesse; paragonabili alle tangenziali e alle strade extraurbane sono

invece le arteriole e le venule, mentre più piccoli e “ponte” tra arteriole e venule sono i capillari,


condotti di dimensioni microscopiche che, come le strade di città, raggiungono le varie parti del

corpo.

Le pareti dei vasi principali, soprattutto quelli di mandata, sono di uno spessore abbastanza

consistente per permettere di resistere alla pressione sanguigna, molto alta all’uscita dai ventricoli,

mentre man mano lo spessore va riducendosi, senza specifici legami di proporzionalità degni di nota,

con il diametro (quest’ultimo diventa pari al diametro dei globuli rossi, che attraversano i capillari in

fila indiana). Altra caratteristica importante, riguardante le vene principali, è quella di essere interrotta

frequentemente da alcune valvole a forma di “coda di rondine”: sono delle valvole unidirezionali che

non permettono al sangue di scendere a causa della minore pressione e della forza di gravità (quando

alcune di queste valvole si indeboliscono, le pareti della vena si dilatano: questo effetto è chiamato

vene varicose).

Come si può, nel malaugurato caso di un taglio abbastanza profondo, capire se si è recisa un’arteria

o una vena? Per quanto accennato precedentemente, le arterie sono caratterizzate dal fatto di essere

attraversate da un flusso ad alta pressione “intermittente” (ciò non vuol dire che abbiamo

alternativamente tratti con del sangue ed altri no): questa cadenza, determinata dal battito cardiaco, è

quella che si può riconoscere in caso di recisione di un’arteria, dove il sangue esce con una forte

pressione e “a spruzzi”. Invece, per una vena, la fuoriuscita sarebbe più effusiva a causa della minore

pressione presente nel vaso.

3.3 Cuore

Il cuore è la pompa del sistema circolatorio (curiosità: non tutti gli organismi viventi ne hanno uno),

un muscolo (quindi irrorato anch’esso di sangue) grande più o meno come un pugno che lavora senza

interruzioni per una vita intera, pompando circa cinque/sei litri di sangue al minuto a riposo, anche

più di venti sotto sforzo. Costituito da diverse pareti che assolvono a varie funzioni, è il principale

muscolo striato completamente involontario del nostro corpo (un altro muscolo “ibrido”, a metà tra

lo striato ed il liscio involontario è il diaframma, muscolo che controlla la respirazione), comandato

dal cervello mediante segnali elettrici condotti attraverso il sistema nervoso: la disposizione di alcune

cellule muscolari cardiache specializzate consente alle varie parti del cuore di contrarsi secondo i

ritmi necessari, dando il tempo alle camere di riempirsi e svuotarsi.

Analizzando quali sono le camere e come sono disposte, si può vedere che nella parte superiore del

cuore sono presenti due atri scollegati tra di loro, mentre nella parte inferiori sono presenti due

ventricoli collegati rispettivamente solamente ai loro atri (i ventricoli sono collegati solo in caso di

un particolare disturbo comunemente identificato come il soffio al cuore, che crea diversi scompensi

e miscela parte del sangue pulito con quello sporco). Tra atrio e ventricolo e all’uscita di quest’ultimo

sono presenti delle valvole che hanno la funzione di impedire il reflusso del sangue nella camera

precedente: in particolare a sinistra è presente la valvola atrioventricolare bicuspide, mentre a destra

la valvola atrioventricolare tricuspide, mentre tra ventricolo destro e vena polmonare si interpone la

valvola semilunare polmonare e a sinistra invece, tra aorta e ventricolo sinistro, la valvola aortica

semilunare.


3.4 La circolazione

Cercando di descrivere in un modo comprensibile, senza l’ausilio di immagini (si invita a cercare

immagini e video sul web), come funziona il percorso circolatorio, si considera di partire dal sangue

che entra nell’atrio destro del cuore attraverso la vena cava superiore: successivamente tramite la

contrazione dell’atrio destro (che avviene in contemporanea a quella dell’atrio sinistro), il sangue

fluisce nel ventricolo sinistro e, tramite la chiusura della valvola, non gli è consentito di tornare

indietro; con un leggero ritardo parte anche la contrazione simultanea dei ventricoli (per questo in un

battito un orecchio attento può distinguere i due momenti di contrazione), che avviene a sua volta

insieme al riempimento degli atri; dal ventricolo destro, attraverso l’arteria polmonare (come regola

ciò che entra nel cuore è definita vena mentre ciò che esce arteria, indipendentemente dalle condizioni

del sangue) il sangue fluisce nei polmoni dove avviene lo scambio dei gas respiratori, in particolare

l’assorbimento di ossigeno da parte dei globuli rossi insieme al rilascio dell’anidride carbonica; il

sangue così ossigenato tramite le vene polmonari entra nell’atrio sinistro, passa nell’atrio destro e

viene espulso nell’aorta con un meccanismo del tutto simile a quello descritto per l’atrio destro;

dall’aorta, l’arteria principale, si diramano le varie arterie e arteriole che portano il sangue

riossigenato al corpo, mentre durante il suo percorso riacquisisce, scambia e filtra le sostanze nutritive

necessarie, le scorie, le cellule (globuli rossi e bianchi hanno un ciclo di vita finito) e le piastrine.

Particolarità del meccanismo di contrazione è che si ha un momento in cui il cuore è completamente

in fase di rilassamento (diastole), mentre è impossibile avere contemporaneamente sia atri sia

ventricoli in sistole, cioè contrazione, con tutte le valvole aperte.

3.5 Battiti e pressione sanguigna

Diversi sono i metodi con cui possiamo misurare i nostri battiti, per esempio con l'ausilio di uno

stetoscopio o più semplicemente apponendo le dita in alcuni punti chiave dove è più facile sentire il

battito (collo, polso…), e la nostra pressione (in questo caso possibile solo con l'uso di

sfigmomanometri o altre strumentazioni), ma è chiaro che in qualunque modo si deve pervenire più

o meno allo stesso risultato ed i valori, per determinare lo stato di salute dell'individuo, devono essere

compresi entro certi limiti.

Considerando i battiti, un numero accettabile di a riposo (i valori potrebbero tendere al secondo

estremo indicato durante la fase di sviluppo), è compreso tra i 60 e gli 80 battiti al minuto; questo

valore va verso l'estremo inferiore soprattutto in fase di sonno (o in casi di cuore allenato), dove non

sono richiesti particolari sforzi dal nostro organismo: il sangue fluisce quanto basta per sostentare le

varie parti del corpo ed assicurare un adeguato scambio di sostanze. Il numero di battiti aumenta

invece più o meno notevolmente in base allo sforzo fisico che si sta affrontando: la formula per

calcolare il massimo valore teorico è

𝑏𝑝𝑚𝑚𝑎𝑥 = 220 − 𝑒𝑡à

Ciò indica che con l'avanzare degli anni il cuore riesce a reagire sempre meno alle variazioni

repentine di regime, arrivando anche con piccoli sforzi a valori vicini a quello massimo. Oltre

all'importanza di avere regolarità del battito (le aritmie sono comuni in età giovanile, ma se frequenti

sono causa di sintomi importanti come vertigini e dolore toracico), che tuttavia non è controllabile, è


invece altrettanto fondamentale, e questa volta è una nostra prerogativa, allenare il proprio cuore ad

assolvere il proprio dovere compiendo sempre meno fatica: allenare non vuol dire aumentare il

numero di battiti, ma diminuirli rendendoli più efficaci. Attenzione però a come si intende

raggiungere questo obiettivo: sforzi molto intensi e prolungati o sforzi intensi e di breve durata

provvedono soltanto all’indebolimento.

Spendendo due parole sulle tipologie di allenamento ed il numero di battiti ad esse correlati, si

possono individuare due condizioni: allenamento aerobico, quello compiuto in modo da far arrivare

l'ossigeno necessario ai muscoli per far avvenire in modo completo l’ossidazione delle sostanze, che

fa lavorare il cuore al sessanta/settanta percento del massimo; invece, un allenamento anaerobico

molto intenso fa pulsare il cuore a valori prossimi al massimo teorico, oltre al quale l'alternanza

controllata di diastole e sistole si sfasa rendendo inefficiente la circolazione.

Infine, per poter fluire il sangue ha bisogno di una certa pressione, i cui valori di massimo e minimo

non devono andare oltre certi intervalli: convenzionalmente dei numeri ragionevoli sono 120 mmHg

per la massima (la pressione esercitata sulle pareti delle arterie in fase di sistole) e 80 mmHg per la

minima (esercitata invece durante la diastole), anche se il valore di minima secondo le ultime ricerche

potrebbe essere spostato fino a 90 mmHg. Come si sarà notato l'unità di misura è l'altezza di una

colonnina di mercurio in millimetri: per avere un riferimento, la pressione atmosferica sul livello del

mare è all'incirca 760 mmHg, equivalenti ad 1 atm. È importante non avere, in condizioni di riposo,

valori troppo sballati rispetto a quelli indicati, in particolare se la massima è inferiore a 100 mmHg si

ha ipotensione (pressione bassa), mentre se la pressione arteriosa supera i 140/90 mmHg si è nella

condizione di ipertensione (pressione alta).

4. Sistema muscolare

4.1 Funzioni

Le funzioni a cui assolve questo sistema, facente parte dell’apparato locomotore (che insieme a pelle

ed apparato scheletrico consentono il movimento del corpo), sono molteplici: oltre al movimento

appena citato, svolge (per la gioia di molti), la funzione di dare forma al corpo, contribuisce

all’assorbimento degli urti ed al mantenimento della temperatura (i brividi sono un modo con il quale

il nostro organismo cerca di innalzare la temperatura corporea, contrazioni involontarie che scaldano

il sangue; in caso di febbre, si è soliti essere soggetti a questo tipo di fenomeno poiché l’ipotalamo,

parte del sistema nervoso centrale, imposta il nostro termostato interno all’incirca a quaranta gradi

centigradi, quindi le temperature inferiori sono riconosciute come stati di freddo). A seconda di chi

svolge le classificazioni, il numero di muscoli varia da quattrocento a settecento circa.

Il carburante primario è l’ATP, descritta nel paragrafo 2.3.1, che fornisce l’energia necessaria per

far lavorare le fibre, descritte nel prossimo paragrafo.


4.2 Muscoli al microscopio

I muscoli sono costituiti da fasci di fibre muscolari, a loro volta costituiti da cellule molto allungate

(fusione di diverse cellule, fatto testimoniato dalla presenza di diversi nuclei all’interno) contenenti

le miofibrille, fasci di filamenti sottili di actina e filamenti spessi di miosina, due tipi di proteine. La

contrazione dei sarcomeri, l’unita contrattile del muscolo, avviene tramite uno scorrimento relativo

ed un seguente ancoraggio tra i due tipi di proteina: il grado di contrazione muscolare, la forza e la

velocità dipendono dal numero di fibre muscolari che si contraggono, dalla loro reciproca posizione

e dalla frequenza della stimolazione nervosa che innesca la contrazione.

Si possono riconoscere due tipologie di fibre: le fibre rosse e le fibre bianche. Le prime sono quelle

legate alla resistenza, quindi agli sforzi di lunga durata, mentre le altre sono relative alla velocità, cioè

agli sforzi di breve intensità: le loro percentuali relative sono pressoché determinate già dalla nascita,

quindi una persona sarà più predisposta ad essere veloce piuttosto che resistente. Tuttavia, con un

allenamento mirato si può sopperire alla relativa mancanza di fibre bianche (che si aggirano

comunque su valori del venti percento del totale) potenziandole.

4.3 Classificazione principale

Sebbene si possano operare diverse classificazioni in base a diversi fattori, quella di maggiore

interesse è quella che distingue i muscoli in base alla disposizione delle fibre, in particolare si arrivano

a definire i muscoli striati (o scheletrici) e i muscoli lisci: i primi sono caratterizzati da avere le fibre

riconoscibilmente allineate in fasci, e sono, tranne per una eccezione e mezza, volontari, cioè

controllabili grazie al sistema nervoso somatico (un esempio è il quadricipite femorale, ancorato

soprattutto al femore grazie ai tendini, fibre caratteristicamente di colore bianco che legano i muscoli

alle ossa e alla pelle); i secondi, più rosei dei primi, hanno le fibre disposte in ordine casuale e sono

muscoli involontari (tranne alcuni che sono comunque controllabili come i muscoli che muovono le

palpebre). In riferimento all’eccezione e mezza, dovrebbe essere già chiaro in base all’analisi fornita

nel terzo capitolo che si tratta del cuore e del diaframma, di cui principalmente il primo è striato ed

involontario.

4.4 Funzionamento

Il meccanismo principale di azione macroscopica è riassumibile nel contrasto tra muscolo agonista

e antagonista. Consideriamo per esempio il moto dell’avambraccio per poi andare a ritroso fino alla

spalla: ponendo il gomito davanti a noi, con il braccio a novanta gradi rispetto alla verticale, e

partendo con la mano vicino alla testa, ci si può accorgere che per effettuare l’estensione il muscolo

che lavora attivamente è il tricipite (sotto l’omero), il quale provvede a contrarsi; non potendo il

rilassamento del tricipite riportare l’avambraccio nella sua posizione originaria, è necessario che

qualche altro muscolo si contragga per non dover, ogni volta che estendiamo il braccio, riportarlo su

mettendo in atto qualche principio fisico: il bicipite assolve a questo compito, tramite la sua

contrazione in contemporanea all’estensione del tricipite (che è rilassato). Analizzando invece come

funziona il meccanismo di bloccaggio dell’avambraccio, per esempio, a quarantacinque gradi, si può


pensare che in fase di discesa cessi la contrazione del tricipite, mantenendo una configurazione

stazionaria, e cominci la contrazione del bicipite che collabora a sua volta a non farlo scendere

ulteriormente.

4.5 Allenamento

Parlando dell’allenamento dei muscoli, è importante sottolineare il fatto che solo una sana

alimentazione ed un corretto allenamento possono contribuire al raggiungimento di determinati

risultati: l’uso di steroidi, intrugli o diete iperproteici apportano più danni che benefici. Un

allenamento condotto in modo aerobico e prolungato contribuisce alla creazione di massa muscolare

mentre lavorare in un contesto anaerobico e veloce (comunque con sforzi entro certi limiti) provvede

allo sviluppo delle fibre bianche. Guardando, alla kick boxing, una possibile definizione è “una serie

di tecniche esplosivo-balistiche (alattacide) inserite in un contesto aerobico-lattacido, dove la capacità

aerobica non è fondamentale”; lo sono invece, guardando alle diverse qualità da tenere in conto per

un allenamento completo (talvolta lo sviluppo di una ne compromette un’altra ed è quindi necessario

accettare dei compromessi): potenza aerobica, resistenza lattacida, forza esplosiva, nella sua

espressione elastica o riflessa, resistenza alla forza veloce, flessibilità muscolare ed, esulando un po’

dall’ambito muscoli, mobilità articolare e coordinazione (destrezza, agilità, capacità di

anticipazione…). Solo da queste poche righe si può capire come sia difficile allenarsi seriamente per

praticare questo sport: in poche parole ci si deve muovere in modo veloce e senza fatica utilizzando

colpi esplosivi, bisogna cioè compensare l’aspetto muscolare (prima parte della definizione) con

l’aspetto organico (parte del contesto aerobico-lattacido), dove maggiore potenza vuol dire minore

resistenza e viceversa (lo scopo è averle entrambe). A seconda delle caratteristiche dell’atleta si punta

più ad un certo tipo di allenamento piuttosto che un altro: se l’atleta è molto veloce ma poco resistente

si lavorerà più su quest’ultimo aspetto, e così per tutti gli altri casi.

5. Sistema scheletrico

5.1 Funzioni

L’uomo è caratterizzato da avere un endoscheletro, a differenza di altri animali che possiedono

diversi tipi di scheletro (dermascheletro, idroscheletro, esoscheletro), che cresce con lo sviluppo

dell’individuo, mentre per esempio i ragni, che possiedono un esoscheletro, sono costretti con un

processo di muta a sostituirlo periodicamente per permettere la crescita di organi e tessuti interni. Il

nostro scheletro, composto da un insieme di ossa e tessuto cartilagineo (circa il venti percento del

peso corporeo), ha un numero di ossa che diminuisce con l’età (alla nascita sono circa 270) a causa

della saldatura di alcune di esse, fino ad un valore in età adulta si assesta attorno alle 206, con leggere

oscillazioni dovute alle particolarità di ognuno. Sono molteplici le funzioni svolte dal nostro sistema

http://it.wikipedia.org/wiki/Lista_di_ossa_dello_scheletro_umano

http://it.wikipedia.org/wiki/Osso


scheletrico: sostegno; protezione di parti molli e delicati con il seguente trasferimento dei carichi;

equilibrio, insieme a muscoli ed articolazioni e sotto il controllo dei nervi; movimento, essendo

supporto strutturale per i muscoli (tuttavia non possiedono alcun tipo di centro nervoso che consente

loro di muoversi autonomamente); emopoietica, ovvero la produzione di globuli rossi, bianchi e

piastrine tramite il midollo osseo; plastica, dando forma al corpo; deposito di sali minerali.

5.2 Osso al microscopio

L’osso è un particolare tessuto connettivo, cioè cellule distanziate tra loro immerse in una sostanza

chiamata matrice, che nel caso delle ossa è extracellulare e calcificata semisolida, dove fibre di

collagene sono avvolte da cristalli di fosfato e carbonato di calcio: grazie a questa composizione,

l’osso unisce notevoli caratteristiche di durezza e resistenza ad una certa flessibilità, che uniti alla

leggerezza costituiscono uno dei materiali più prestanti esistenti sotto diversi punti di vista. Il tessuto

non è statico, ma bensì in continuo mutamento, in quanto alcune cellule provvedono alla distruzione

e rigenerazione del tessuto osseo stesso: il processo consente anche di poter prelevare i sali necessari

soprattutto durante la notte, dove avviene processo di deterioramento più marcato rispetto a quello

giornaliero. Quando non si è più in grado di ricostruire a dovere o non si assorbono abbastanza

componenti si incorre generalmente in problemi come l’osteoporosi: una corretta alimentazione

durante la fase di crescita favorisce la naturale crescita del tessuto, e allo stesso modo può aiutare nel

suo mantenimento in età adulta, seppur in certi casi non basta. Una prova concreta della capacità

dell’osso di rigenerarsi è in caso di frattura, in cui l’osso si salda aggiungendo materiale a quello già

presente: in alcune arti marziali è consuetudine procurarsi delle microfratture per rinforzare l’osso,

rinforzo che avviene proprio a causa di questo deposito aggiuntivo di tessuto.

Sono due le tipologie di tessuto presenti in un osso, tenendo conto che le loro proporzioni non sono

uguali dappertutto (si può verificare la prevalenza di una rispetto all’altra): tessuto osseo compatto,

la parte dura esterna formata da cerchi di lamelle concentriche, e il tessuto osseo spugnoso, una

struttura reticolare irregolare formata da piastre sottili, tra i cui spazi è contenuto il midollo osseo

rosso, nel quale vengono sintetizzate le cellule del sangue. Oltre al midollo appena citato, soprattutto

nelle ossa lunghe (vedi paragrafo 5.3) è presente un secondo tipo di midollo, quello giallo, costituito

soprattutto da tessuto adiposo, che ha la funzione di produrre alcuni leucociti. Entrambi i midolli sono

irrorati di sangue, proprio per permettere lo scambio delle cellule create, e ciò appare evidente quando,

in uno sfortunato caso di frattura scomposta, si può osservare che la parte centrale dell’osso non è

bianca o gialla, come ci si potrebbe aspettare, ma rossa a causa del sangue presente. Proprio questo

tipo di struttura, che presenta all’esterno la parte più resistente che protegge la parte interna più

leggera, consente come detto in precedenza di avere un buon rapporto peso-prestazioni: avere le ossa

completamente piene non solo le renderebbe più pesanti ma anche più soggette ad alcuni tipi di rottura

(non essendo un corso di materiali o strutture se ne evita la trattazione).

5.3 Classificazioni principali

La più immediata classificazione delle ossa prevede di confrontarle secondo le loro dimensioni, in

particolare: se la dimensione prevalente è la lunghezza si parla di ossa lunghe, caratterizzate


dall’avere il midollo osseo giallo contenuto in un involucro rigido e delle estremità che garantiscono

il movimento relativo tra le varie ossa (che come detto in precedenza contengono il midollo osseo

rosso); ossa corte, costituite prevalentemente da tessuto osseo spugnoso in cui è presente il midollo

osseo rosso, caratteristica comune alle ossa piatte, che presentano una larghezza maggiore delle altre

dimensioni. Esempi di ossa lunghe sono il femore, l’omero, il radio, …, mentre di ossa corte sono le

falangi, falangine, falangette delle mani, o le ossa nell’orecchio (staffa, incudine, martello), e infine

ossa piatte sono ossa come le pelvi o le scapole.

Tutte le ossa citate, insieme alle altre, possono essere inoltre raggruppate secondo la loro posizione

all’interno del corpo: lo scheletro assile include il cranio, la colonna vertebrale e la gabbia toracica, e

lo scheletro appendicolare, che è formato dal cinto toracico (clavicole, ossa molto fragili, fratturabili

con pochi kilogrammi di peso, e scapole), dagli arti superiori, dal cinto pelvico e dagli arti inferiori.

5.4 Legamenti ed articolazioni

Ad un lettore curioso potrebbe sorgere spontanea una domanda: come fanno queste ossa a

“comunicare” tra loro e stare insieme? A molti sarà capitato di stringere una mano ad uno scheletro

di plastica o ad un manichino abbastanza regolabile in posizione: per stare insieme, necessitano

entrambi di perni, che consentono inoltre le rotazioni relative tra i vari arti. Parlando in linguaggio

tecnico, nello spazio un corpo rigido ha diversi gradi di libertà, in particolare sei, di cui tre

traslazionali, cioè che in termini più semplici consentono di muovere rigidamente il corpo nelle

direzioni avanti/indietro, destra/sinistra, su/giù, e tre gradi rotazionali, che permettono di ruotare il

corpo rispetto alle tre coordinate spaziali ortogonali appena descritte. Si consideri il nostro braccio:

appare evidente che non possiamo effettuare ogni tipo di movimento che possiamo immaginare, come

per esempio ruotare il polso come la punta di un trapano, perciò alcuni gradi di libertà sono bloccati.

Per permettere i movimenti rimanenti, c’è bisogno di qualcosa che tenga insieme il tutto e che

consenta alle estremità delle ossa di scivolare le une sulle altre senza consumarsi a vicenda: si tratta

di legamenti e articolazioni. I primi sono strisce di tessuto connettivo denso che mantengono in sede

le ossa, gli organi ad esse saldati e le articolazioni, mentre le seconde si possono distinguere secondo

diverse tipologie: articolazioni immobili, come le suture che articolano le ossa del cranio;

articolazioni semimobili, tra cui le articolazioni delle vertebre, dove è presente una striscia di

cartilagine (tessuto connettivo di sostegno specializzato) fibrosa che consente parzialmente i

movimenti relativi tra le vertebre, vista la continuità stabilita grazie a questo mezzo tra osso ed osso;

articolazioni mobili, in cui invece c’è un ampio spazio (riempito da del liquido sinoviale che bagna

le ossa dell’articolazione per ridurre gli attriti) per una vasta gamma di movimenti, seppur limitati

come messo in evidenza precedentemente.

Analizzando il movimento del braccio (già visto a livello muscolare), tra omero (nel braccio) e radio

ed ulna (nell’avambraccio), è presente l’articolazione del gomito, che consente la rotazione del

secondo rispetto al primo: per non far sì che, a braccio teso, l’avambraccio continui la sua discesa,

oltre all’azione dei muscoli collabora anche la conformazione stessa delle ossa, in quanto l’ulna

presenta come una sorta di gancio che, spingendo sull’omero, non gli consente ulteriori rotazioni.


6. Prove di autovalutazione - testi

ATTENZIONE: SI RICORDA CHE LE MODALITA’ DELLA PROVA SONO

PREVALENTEMENTE A VERO O FALSO O COMPLETAMENTO E NON A SCELTA

MULTIPLA COME QUI DI SEGUITO SPESSO PROPOSTO. IL CONSIGLIO È QUELLO DI

PONDERARE LA PROPRIA SCELTA CAPENDO PERCHÉ LE ALTRE SONO ERRATE E

PENSARE A DELLE DOMANDE SIMILI.

6.1 Regolamento gare

1- Quali sono le dimensioni regolamentari del luogo di gara?

- 6×6 o 9×9

- 6×6 o 8×8

- 5×5 o 9×9

- 5×5 o 8×8

2- Elenca le protezioni necessarie durante una gara (e in allenamento!!!)

................................................................................................................................................................................................

3- I documenti necessari per poter affrontare una gara sono: (crocetta quelli che ritieni necessari)

- Carta di identità

- Codice fiscale

- Tessera sanitaria

- Certificato medico agonistico

- Tessera sportiva

- Fototessera

4- Assegna i punti (1, 2 o 3) alle varie tecniche

- Ogni colpo di pugno che colpisce dove regolare …..

- Ogni colpo di calcio, con piede in appoggio, che tocchi il tronco .....

- Ogni calcio tirato saltando (quindi senza appoggio) che tocchi il tronco .....

- Tecnica di calcio che toccherà il volto mentre l’altro piede è in appoggio .....

- Tecnica di calcio che giungerà al volto senza avere alcun piede in appoggio .....

5- Nel corso del combattimento un atleta non può commettere le seguenti irregolarità: (crocetta quelle che ritieni azioni

che sono contro il regolamento)

- parlare nel corso del combattimento

- consultarsi con il coach nella pausa

- emettere giudizi sull’arbitraggio protestando contro Giudici e Arbitri

- togliere i guantoni, slacciare e riallacciare continuamente la cintura

- colpire dopo lo stop

- sistemare le protezioni senza alzare la mano per chiedere all'arbitro di fermare il tempo

- colpire senza alcun controllo di calcio o di pugno

- colpire con il montante

- colpire con il gancio

- colpire con il diretto anteriore e posteriore

- colpire con la testa, le ginocchia, i gomiti, l’avambraccio in rotazione


- mordere o sputare

- colpire la gola, la nuca, la parte superiore del capo e la schiena

- usare i calci

- usare calci in rotazione

- attaccare sotto la cintura

- attaccare sopra la cintura

- lanciare tecniche cieche (tecnica di calcio o di pugno sferrata con il volto rivolto verso un punto diverso dal bersaglio)

- attaccare o simulare un attacco agli occhi

- guardare l’avversario

- fare finte di pugno e calcio

- eseguire leve articolari

- legare le braccia all’avversario (clinch)

- eseguire spazzate in senso contrario all’articolazione

- eseguire spazzate sopra al malleolo

- eseguire spazzate sotto al malleolo

- gridare senza ragione, fare gesti irriguardosi o insulti verbali nei confronti dell’avversario o degli Arbitri

- chiedere alzando la mano di stoppare il tempo se si accusa dolore

- esultare per un colpo valido eseguito

- esultare per un colpo portato a segno e non ancora dato dall’arbitro

- eseguire tecniche acrobatiche

- venire meno in qualsiasi momento all’etica sportiva

- perdere volutamente tempo, quindi evitare volutamente il combattimento

- uscire deliberatamente dal quadrato di gara

- voltare le spalle all’avversario

- non eseguire immediatamente le direttive dell’Arbitro

- chiedere all'arbitro di abbandonare la gara

- salutare l’arbitro

- colpire con l’intenzione di provocare il KO

- buttare l’avversario a terra

- colpire se l'avversario non è in guardia

- colpire con l’interno del guantone

- colpire con la tibia

- colpire col piede

- spingere

- entrare con la testa bassa in avanti

6- Scrivi se ci sono penalità (-1 punto o squalifica) o se non ce ne sono:

- richiamo verbale ……………………

- richiamo ufficiale ..............................

- secondo richiamo ufficiale .........................

- prima uscita dal quadrato ........................

- seconda uscita dal quadrato .......................

- terza uscita dal quadrato ........................

- quarta uscita dal quadrato .........................

- riscontro di oggetti personali (catenine o altro) .........................

- riscontro di un tatuaggio …………………..

- irregolarità divisa ed equipaggiamento atletico ........................

- combattimento iniziato masticando chewing-gum .......................

6.2 Alimentazione

1. Dove comincia la digestione?

a) Nello stomaco, dove i succhi gastrici scompongono gli alimenti che ingeriamo

b) Nella bocca, dove la saliva scompone gli alimenti che ingeriamo

c) Nel piatto, dove l’aria scompone gli alimenti che ingeriremo

d) Nell’intestino, dove i villi intestinali assorbono gli alimenti che ingeriamo


2. Completa inserendo le percentuali tra quelle proposte (due sono intruse) della suddivisione del fabbisogno

giornaliero.

0% 5% 5% 10% 25% 30% 40% 60%

- Colazione ….. - Pranzo ….. - Cena …..

- Merenda ….. - Merenda ….. - Spuntino di mezzanotte …..

3. Trova l’intruso; che cos’è l’intruso, macroalimento o microalimento? ……………………………………..

- Carboidrati - Acqua - Vitamine - Lipidi - Proteine

4. Sapete che dovete svolgere un’attività fisica intensa, per esempio una gara. Mi preparo come:

a) Il giorno prima non mangio per rafforzare i legami delle fibre nei muscoli, che non ricevendo nutrienti non

lavorano e non si sforzano

b) Mangio un paio di cucchiai colmi di zucchero prima di iniziare

c) Circa quattro ore prima di iniziare mangio un bel piatto di pasta

d) Circa quattro ore prima di iniziare mangio una bella bistecca con contorno di insalata

5. Gli alimenti che hanno come principale funzione quella energetica sono

a) Carboidrati e grassi (o lipidi), che troviamo in frutta e verdura…

b) Proteine e vitamine, che troviamo in carne, pesce, frutta e verdura…

c) Carboidrati e grassi (o lipidi), che troviamo in pane, pasta, l’olio, torte…

d) Carboidrati e sali minerali, che troviamo in pasta, pane, acqua, frutta e verdura…

6. La molecola che si ottiene ossidando i carboidrati o i grassi, scomposti nei loro componenti primi, è (curiosità:

tutte e quattro sono in modo diverso coinvolte nelle reazioni di respirazione cellulare che producono anche la

molecola richiesta):

a) Acido lattico C3H6O3, che serve per lubrificare le fibre muscolari

b) Nicotinammide adenina di nucleotide NAD C21H27N7O14P2, un coenzima ossido riduttivo che permette lo

spostamento degli elettroni

c) Adenosin difosfato ADP C10H15N5O10P2, che unendosi all’acido lattico crea nuove fibre muscolari

d) Adenosina trifosfato ATP C10H16N5O13P3, che ha la funzione di fornire energia quando necessario

(perdendo un atomo di fosforo)

7. La principale funzione delle proteine è:

a) Funzione plastica, in quanto apportano al nostro organismo “dei materiali da costruzione”, cioè gli

aminoacidi

b) Fornire energia al posto di zuccheri e grassi perché il corpo ne può bruciare solo una certa quantità al

giorno

c) Funzione termica, perché depositandosi sotto la cute contribuiscono all’isolamento termico del corpo

d) Funzione digestiva, perché creando dei legami con alcuni elementi riescono a rendere assorbibili nutrienti

che altrimenti non lo sarebbero

8. Se facciamo una dieta sbagliata, o scegliamo di essere vegetariani senza però sapere come integrare le proteine

che non assumiamo, o siamo in una situazione di denutrizione, cosa succede al nostro corpo?

a) Il nostro organismo, non assumendo adeguate quantità di proteine e grassi, ma avendo comunque bisogno

di energia per funzionare, preferisce, prima di intaccare le riserve di grasso, utilizzare le più vicine e ampie

riserve di proteine dei muscoli, che sebbene non abbiano principalmente funzione energetica forniscono

comunque 4 kcal per grammo, quanto un grammo di zuccheri. In questo modo si andrà in contro a un

progressivo indebolimento dei muscoli, con tutte le conseguenze annesse

b) Il nostro organismo, non assumendo adeguate quantità di proteine e grassi, ma avendo comunque bisogno

di energia per funzionare, preleva i componenti energetici necessari solo ed esclusivamente dal fegato,

lasciando inalterate le altre riserve, in modo da non compromettere la funzione termica svolta dai depositi

sottocutanei. In questo modo si andrà in contro ad una progressiva corrosione del fegato, che perde la sua

forma e diventa sempre più piccolo

c) Il nostro organismo, non assumendo adeguate quantità di proteine e grassi, ma avendo comunque bisogno

di energia per funzionare, li crea trasformando l’abbondante acqua presente nel nostro corpo in energia,

riuscendo a rompere i legami idrogeno-ossigeno. In questo modo si andrà in contro ad una progressiva

disidratazione

d) Il nostro organismo, non assumendo adeguate quantità di proteine e grassi, ma avendo comunque bisogno

di energia per funzionare, li crea attraverso l’aria che respiriamo: avendo tutti i componenti necessari,

ossigeno, idrogeno e carbonio, basta unirli con il fosforo che troviamo nel nostro corpo per creare

abbondanti molecole di ATP. In questo modo il corpo ha poche conseguenze se si riesce a mangiare molti

alimenti contenenti fosforo

9. I grassi insaturi o polinsaturi, importanti perchè riescono a legarsi con altre molecole, facilitandone

l’assorbimento e il trasporto, si possono trovare:

a) Negli oli di origine vegetale (olio di oliva, di mais, di girasole…)


b) Nei prodotti di origine animale, come burro e panna

c) Nelle merendine più diffuse, che contengono olio di palma e di cocco

d) Nella pasta, poiché servono come legante

10. Il colesterolo nel sangue non è libero, ma è legato a particolari proteine e vitamine formando strutture

complesse. Si divide in VLDL (a bassissima densità), LDL (a bassa densità) e HDL (ad alta densità). Perciò:

a) Bisogna averne in abbondanza, in modo da non aver problemi di trasporto

b) Bisogna averne poco, perché le strutture complesse formate legandosi con proteine e vitamine sono

dannose

c) Bisogna averne la quantità giusta, in quanto è un importante componente per il trasporto e l’assorbimento

di varie strutture. Averne troppo comporta l’ostruzione di vene e arterie (non riesce a legarsi)

d) Il nostro corpo non lo produce, quindi bisogna assumerlo nelle giuste quantità

11. Vero o falso

a) Dobbiamo bere circa 2l di acqua al giorno. Conviene berli quando ci svegliamo

per farli assorbire V F

b) L’Omega-3 è un importante acido grasso per il funzionamento

del nostro organismo V F

c) Le vitamine vengono prodotte dal nostro corpo V F

d) Le vitamine vengono trasportate nel sangue attraverso l’acqua e i grassi V F

e) I sali minerali sono contenuti anche nell’acqua V F

f) L’acqua compone circa il 60-70% del nostro corpo V F

12. Piramide alimentare: completa gli spazi vuoti inserendo gli alimenti (pane, carne, uova…) nelle varie fasce

della piramide. A destra inserisci quale è il macroalimento o microalimento principale (carboidrati, grassi…),

come nell’esempio

…………………

………………….

…………………

………………….

…………………

………………….

…………………

…………………. …………………

………………….

…………………

………………….

…………………

………………….

…………………

………………….

ATTIVITA’ FISICA ACQUA SALI MINERALI

…………………………………………….

…………………………………………….

…………………………………………….

…………………………………………….

…………………………………………….


6.3 Cuore

1. L’apparato cardio-circolatorio comprende

a) Cuore, vene, arterie, capillari

b) Cuore, vene, arterie, capillari, encefalo

c) Cuore, vene, arterie, capillari, encefalo, nervi

d) Cuore, vene, arterie, capillari, encefalo, perone, appendice

2. Che tipo di muscolo è il cuore?

a) Volontario liscio

b) Involontario striato

c) Involontario liscio

d) Volontario striato

3. Quale dei seguenti è l’ordine corretto della circolazione del sangue?

a) Vena cava superiore, ventricolo destro, atrio destro, arteria polmonare, polmoni, vena polmonare, ventricolo

sinistro, atrio sinistro, aorta, corpo

b) Vena cava superiore, atrio destro, ventricolo destro, arteria polmonare, polmoni, vena polmonare, atrio sinistro,

ventricolo sinistro, aorta, corpo

c) Vena cava superiore, atrio sinistro, ventricolo sinistro, arteria polmonare, polmoni, vena polmonare, atrio

destro, ventricolo destro, aorta, corpo

d) Vena cava superiore, ventricolo sinistro, atrio sinistro, arteria polmonare, polmoni, vena polmonare, ventricolo

destro, atrio destro, aorta, corpo

4. Quale dei seguenti valori di frequenza cardiaca è considerata fisiologica (a riposo)?

Bpm = battiti per minuto

a) 40-80 bpm

b) 60-80 bpm

c) 90-120 bpm

d) 100-140 bpm

5. Quale dei seguenti valori di pressione è considerata fisiologica (a riposo)?

a) 120-80 mmHg

b) 150-60 mmHg

c) 220-40 mmHg

d) 250-20 mmHg

6. Qual è il numero teorico di bpm massimo che può avere un ragazzo di 20 anni?

a) 180-(20x2)=140 bpm

b) 20x80=160 bpm

c) 220-20=200 bpm

d) 220+20=240 bpm

7. Allenare il cuore vuol dire (più di una risposta è corretta):

a) aumentare la frequenza cardiaca sottosforzo

b) far diminuire la quantità di sangue che affluisce in condizioni di riposo

c) diminuire la frequenza cardiaca sottosforzo

d) aumentare la quantità di sangue che affluisce in condizioni di riposo

8. Per perdere peso quale stile sceglieresti:

a) Battiti da mantenere: battiti a riposo. Stando fermo e concentrandomi posso far bruciare i grassi usando tutto

l’ossigeno che mi necessita.

b) Battiti da mantenere: battiti al 60-70% dei battiti massimi. Allenamento leggero e di breve durata, di circa 20-

30 minuti: lavorando in modo aerobico (cioè respirare molto e dare il tempo all’ossigeno di arrivare alle

cellule) brucio correttamente gli zuccheri contenuti nel sangue, quanto basta per perdere peso

c) Battiti da mantenere: battiti al 60-70% dei battiti massimi. Allenamento leggero e di durata prolungata,

maggiore di 20-30 minuti: lavorando in modo aerobico (cioè respirare molto e dare il tempo all’ossigeno di

arrivare alle cellule) brucio correttamente, oltre agli zuccheri contenuti nel sangue, anche le riserve di grasso,

che arrivano dal fegato e dalle zone più vicine all’area di lavoro interessata

d) Battiti da mantenere: battiti al 90-100% dei battiti massimi. Allenamento pesante e di breve-media durata:

lavorando in modo anaerobico (cioè l’ossigeno non fa in tempo ad arrivare nelle quantità necessarie alle

cellule) brucio in modo non completo zuccheri e grassi (produzione di acido lattico, che viene però riutilizzato,

quindi non sosta per giorni come molti credono!), facendo lavorare di più il muscolo


9. Vero o Falso

a) Il cuore è comandato attraverso impulsi elettrici, che permettono

di differenziare di qualche decimo di secondo le fasi di

diastole e sistole V F

b) La sistole è il movimento di contrazione V F

c) Il cuore è il solo muscolo involontario striato del nostro corpo V F

d) Quando si fa attività fisica i bpm diminuiscono V F

e) Mentre dormiamo il sangue scorre più velocemente per portare

alle cellule le risorse che ha consumato durante la giornata V F

f) Quando ci facciamo un taglio abbastanza profondo, possiamo

distinguere il sangue arterioso dal fatto che fuoriesce “a spruzzi” V F

g) Il compito delle vene è quello di riportare indietro, verso il cuore,

il sangue che ha ceduto l'ossigeno e le sostanze nutritive, e si è caricato

in cambio dei rifiuti, come per esempio anidride carbonica V F

6.4 Muscoli

1. Non è una funzione dei muscoli:

a) Movimento, tramite contrazione ed estensione

b) Deposito di sali minerali

c) Plastica, dando forma al corpo

d) Mantenimento della temperatura

2. Quale di queste affermazioni riguardante le fibre bianche e rosse è vera?

a) Le fibre rosse sono quelle che fanno contrarre il muscolo, quelle bianche invece lo fanno estendere

b) Le fibre bianche sono fibre legate alla velocità, quelle rosse invece a potenza e resistenza. Non posso

formarne di nuove ma solo allenarle

c) Le fibre bianche sono fibre legate alla velocità, quelle rosse invece a potenza e resistenza. Posso

allenandomi crearne di nuove per aumentare la massa muscolare

d) Le fibre rosse sono quelle disposte in modo obliquo rispetto alla verticale, che contribuiscono a essere più

veloci; le fibre bianche sono disposte in modo contrario per tenere il muscolo compatto

3. Come funziona il movimento dell’avambraccio?

a) Il sistema muscolo agonista – antagonista permette, contraendo il tricipite, di distendere l’avambraccio e

di fermarne la discesa - secondo la necessità - attraverso la combinazione del movimento fermata della

contrazione del tricipite e inizio di contrazione del bicipite, che si stava distendendo

b) Il sistema muscolo agonista – antagonista permette, contraendo il bicipite, di distendere l’avambraccio e di

fermarne la discesa - secondo la necessità - attraverso la combinazione del movimento fermata della

contrazione del bicipite e inizio di contrazione del tricipite, che si stava distendendo

c) Il sistema muscolo agonista – antagonista permette, contraendo il quadricipite, di distendere l’avambraccio

e di fermarne la discesa - secondo la necessità - attraverso la combinazione del movimento fermata della

contrazione del quadricipite e inizio di contrazione del bicipite, che si stava distendendo

d) Il sistema muscolo agonista – antagonista permette, dopo un breve scontro tra i due muscoli coinvolti,

nemici sin dalla nascita, di proclamare un vincitore e riuscire a muovere il muscolo necessario

4. La contrazione del muscolo è comandata attraverso:

a) Degli stimoli termici provenienti dalla temperatura del sangue, che variando comunica alle fibre quando e

quanto contrarsi

b) Degli stimoli sensoriali provenienti dall’esterno, che vengono percepiti attraverso i piccoli centri nervosi

delle cellule della pelle, che traducono la sensazione in un segnale elettrico spedito al muscolo

c) Degli stimoli ormonali provenienti dalle ghiandole linfatiche poste a livello del collo, che rilasciando

ormoni in diverse quantità regolano i tempi e le modalità di contrazione

d) Degli stimoli nervosi provenienti dal cervello, che vengono inviati alle fibre per controllare quando e

quanto contrarsi


5. La parola liscio è associabile sicuramente a:

a) Volontario

b) Involontario

c) Scheletrico

d) Antagonista

6. Sottolinea l’intruso. È un muscolo striato o liscio? ……………………..

- Muscolo ciliare dell’occhio - Muscolo estensore delle dita

- Muscolo dorsale della schiena - Muscolo obliquo dell’addome

7. Vero o falso

a) La disposizione pennata, cioè obliqua delle fasce muscolari, conferisce maggior potenza V F

b) Il principale carburante dei muscoli è l’ATP V F

c) Le fibre, organizzate in fasce, si muovono scorrendo l’una sull’altra V F

d) Il diaframma è un muscolo volontario e involontario (pensa a quando respiri) V F

6.5 Ossa

1. Sottolinea tra le funzioni elencate quelle dello scheletro (e quindi delle ossa)

- Sostegno - Protezione - Termica - Equilibrio

- Digestiva - Movimento - Emopoietica - Sensitiva

- Plastica - Comando - Deposito - Energetica

2. Dal punto di vista della configurazione generale le ossa si possono suddividere in tre gruppi:

a) Lunghe, larghe o piatte, brevi o corte

b) Verticali, orizzontali, oblique

c) Scheletriche, lisce, striate

d) Tonde, lunghe, senza forma definita

3. Quale affermazione riguardanti le ossa lunghe è falsa.

a) Comprende ossa come femore, omero, radio e ulna

b) Hanno le due estremità più voluminose delle restanti parti

c) Sono costituite da una parte centrale (midollo), una parte spugnosa e una più compatta all’esterno

d) Non sopportano elevati carichi a causa della configurazione spugnosa che presentano all’interno

4. Vero o falso

a) Le ossa contribuiscono a mettere in risalto il tono muscolare, accentuando alcuni muscoli

rispetto al altri V F

b) Le ossa crescono in numero avanzando con l’età V F

c) Nel midollo osseo vengono prodotti i sali minerali necessari al funzionamento del corpo

e cellule come globuli rossi, bianchi, piastrine V F

d) Alcune tra le più importanti ossa brevi si trovano nell’orecchio V F

e) Le ossa funzionano da leve, sulle quali agiscono la potenza, rappresentata dalla

contrazione dei muscoli che si inseriscono su di esse V F

f) Attraverso delle microfratture l’osso si rafforza V F

g) Il regolare accrescimento delle ossa è indipendente dall’alimentazione V F

h) La clavicola è un osso particolarmente resistenze V F

i) La scapola è un osso della gamba V F

j) L’omero è l’osso che costituisce il braccio V F

k) Le costole mantengono la loro posizione perché ancorate ai muscoli del petto V F

l) L’osteoporosi è una malattia che ha come conseguenza la fragilità delle ossa V F

m) L’osso è uno dei materiali che meglio rappresenta l’equilibrio peso-resistenza

(sono leggere, resistenti a urti e sopportano bene i carichi) V F


7. Prove di autovalutazione - correzioni

7.1 Regolamento gare

1- Quali sono le dimensioni regolamentari del luogo di gara?

6×6 o 8×8

2- Elenca le protezioni necessarie durante una gara (e in allenamento!!!)

PARAPIEDI, PARASTINCHI, CONCHIGLIA/PARASENO, GUANTONI, CASCO, PARADENTI

3- I documenti necessari per poter affrontare una gara sono: (crocetta quelli che ritieni necessari)

Certificato medico agonistico

Tessera sportiva

4- Assegna i punti (1, 2 o 3) alle varie tecniche

- Ogni colpo di pugno che colpisce dove regolare 1

- Ogni colpo di calcio, con piede in appoggio, che tocchi il tronco 1

- Ogni calcio tirato saltando (quindi senza appoggio) che tocchi il tronco 2

- Tecnica di calcio che toccherà il volto mentre l’altro piede è in appoggio 2

- Tecnica di calcio che giungerà al volto senza avere alcun piede in appoggio 3

5- Nel corso del combattimento un atleta non può commettere le seguenti irregolarità: (crocetta quelle che ritieni azioni

che sono contro il regolamento)

- parlare nel corso del combattimento

- emettere giudizi sull’arbitraggio protestando contro Giudici e Arbitri

- togliere i guantoni, slacciare e riallacciare continuamente la cintura

- colpire dopo lo stop

- sistemare le protezioni senza alzare la mano per chiedere all'arbitro di fermare il tempo

- colpire senza alcun controllo di calcio o di pugno

- colpire con la testa, le ginocchia, i gomiti, l’avambraccio in rotazione

- mordere o sputare

- colpire la gola, la nuca, la parte superiore del capo e la schiena

- attaccare sotto la cintura

- lanciare tecniche cieche (tecnica di calcio o di pugno sferrata con il volto rivolto verso un punto diverso dal bersaglio)

- attaccare o simulare un attacco agli occhi

- eseguire leve articolari

- legare le braccia all’avversario (clinch)

- eseguire spazzate in senso contrario all’articolazione

- eseguire spazzate sopra al malleolo

- gridare senza ragione, fare gesti irriguardosi o insulti verbali nei confronti dell’avversario o degli Arbitri

- esultare per un colpo valido eseguito

- esultare per un colpo portato a segno e non ancora dato dall’arbitro

- venire meno in qualsiasi momento all’etica sportiva

- perdere volutamente tempo, quindi evitare volutamente il combattimento

- uscire deliberatamente dal quadrato di gara

- voltare le spalle all’avversario

- non eseguire immediatamente le direttive dell’Arbitro

- colpire con l’intenzione di provocare il KO

- buttare l’avversario a terra

- colpire con l’interno del guantone

- spingere

- entrare con la testa bassa in avanti

6- Scrivi se ci sono penalità (-1 punto o squalifica) o se non ce ne sono:

- richiamo verbale NO

- richiamo ufficiale NO

- secondo richiamo ufficiale -1


- prima uscita dal quadrato NO

- seconda uscita dal quadrato -1

- terza uscita dal quadrato -1

- quarta uscita dal quadrato SQUALIFICA

- riscontro di oggetti personali (catenine o altro) -1

- riscontro di un tatuaggio NO

- irregolarità divisa ed equipaggiamento atletico -1

- combattimento iniziato masticando chewing-gum -1

7.2 Alimentazione

1. Dove comincia la digestione?

Nella bocca, dove la saliva scompone gli alimenti che ingeriamo

2. Completa inserendo le percentuali tra quelle proposte (due sono intruse) della suddivisione del fabbisogno

giornaliero.

0% 5% 5% 10% 25% 30% 40% 60%

- Colazione 25% - Pranzo 40% - Cena 30%

- Merenda 5% - Merenda 5% - Spuntino di mezzanotte 0%

3. Trova l’intruso; che cos’è l’intruso, macroalimento o microalimento? Microalimento

- Carboidrati - Acqua - Vitamine - Lipidi - Proteine

4. Sapete che dovete svolgere un’attività fisica intensa, per esempio una gara. Mi preparo come:

Circa quattro ore prima di iniziare mangio un bel piatto di pasta

5. Gli alimenti che hanno come principale funzione quella energetica sono

Carboidrati e grassi (o lipidi), che troviamo in pane, pasta, l’olio, torte…

6. La molecola che si ottiene ossidando i carboidrati o i grassi, scomposti nei loro componenti primi, è (curiosità:

tutte e quattro sono in modo diverso coinvolte nelle reazioni di respirazione cellulare che producono anche la

molecola richiesta):

Adenosina trifosfato ATP C10H16N5O13P3, che ha la funzione di fornire energia quando necessario

(perdendo un atomo di fosforo)

7. La principale funzione delle proteine è:

Funzione plastica, in quanto apportano al nostro organismo “dei materiali da costruzione”, cioè gli

aminoacidi

8. Se facciamo una dieta sbagliata, o scegliamo di essere vegetariani senza però sapere come integrare le proteine

che non assumiamo, o siamo in una situazione di denutrizione, cosa succede al nostro corpo?

Il nostro organismo, non assumendo adeguate quantità di proteine e grassi, ma avendo comunque bisogno

di energia per funzionare, preferisce, prima di intaccare le riserve di grasso, utilizzare le più vicine e ampie

riserve di proteine dei muscoli, che sebbene non abbiano principalmente funzione energetica forniscono

comunque 4 kcal per grammo, quanto un grammo di zuccheri. In questo modo si andrà in contro a un

progressivo indebolimento dei muscoli, con tutte le conseguenze annesse

9. I grassi insaturi o polinsaturi, importanti perchè riescono a legarsi con altre molecole, facilitandone

l’assorbimento e il trasporto, si possono trovare:

Negli oli di origine vegetale (olio di oliva, di mais, di girasole…)

10. Il colesterolo nel sangue non è libero, ma è legato a particolari proteine e vitamine formando strutture

complesse. Si divide in VLDL (a bassissima densità), LDL (a bassa densità) e HDL (ad alta densità). Perciò:

Bisogna averne la quantità giusta, in quanto è un importante componente per il trasporto e l’assorbimento

di varie strutture. Averne troppo comporta l’ostruzione di vene e arterie (non riesce a legarsi)

11. Vero o falso

a) Dobbiamo bere circa 2l di acqua al giorno. Conviene berli quando ci svegliamo

per farli assorbire V F

b) L’Omega-3 è un importante acido grasso per il funzionamento

del nostro organismo V F

c) Le vitamine vengono prodotte dal nostro corpo V F

d) Le vitamine vengono trasportate nel sangue attraverso l’acqua e i grassi V F

e) I sali minerali sono contenuti anche nell’acqua V F

f) L’acqua compone circa il 60-70% del nostro corpo V F


Piramide alimentare: completa gli spazi vuoti inserendo gli alimenti (pane, carne, uova…) nelle varie fasce della

piramide. A destra inserisci quale è il macroalimento o microalimento principale (carboidrati, grassi…), come

nell’esempio

7.3 Cuore

1. L’apparato cardio-circolatorio comprende

Cuore, vene, arterie, capillari

2. Che tipo di muscolo è il cuore?

Involontario striato

3. Quale dei seguenti è l’ordine corretto della circolazione del sangue?

Vena cava superiore, atrio destro, ventricolo destro, arteria polmonare, polmoni, vena polmonare, atrio

sinistro, ventricolo sinistro, aorta, corpo

4. Quale dei seguenti valori di frequenza cardiaca è considerata fisiologica (a riposo)?

Bpm = battiti per minuto

60-80 bpm

5. Quale dei seguenti valori di pressione è considerata fisiologica (a riposo)?

120-80 mmHg

6. Qual è il numero teorico di bpm massimo che può avere un ragazzo di 20 anni?

220-20=200 bpm

7. Allenare il cuore vuol dire (più di una risposta è corretta):

far diminuire la quantità di sangue che affluisce in condizioni di riposo

diminuire la frequenza cardiaca sottosforzo

8. Per perdere peso quale stile sceglieresti:

Battiti da mantenere: battiti al 60-70% dei battiti massimi. Allenamento leggero e di durata prolungata,

maggiore di 20-30 minuti: lavorando in modo aerobico (cioè respirare molto e dare il tempo all’ossigeno di

CEREALI RAFFINATI,

PATATE, DOLCI, CARNI

ROSSE

ALIMENTI RICCHI DI

CALCIO

FRUTTA SECCA,

LEGUMI

VEGETALI FRUTTA

PESCE, POLLAME,

UOVA

CEREALI

INTEGRALI

GRASSI

VEGETALI

ATTIVITA’ FISICA ACQUA SALI MINERALI

CARBOIDRATI, GRASSI

INSATURI

VITAMINE, SALI MINERALI,

ACQUA

PROTEINE, LIPIDI

PROTEINE, LIPIDI

PROTEINE, LIPIDI,

CARBOIDRATI


arrivare alle cellule) brucio correttamente, oltre agli zuccheri contenuti nel sangue, anche le riserve di grasso,

che arrivano dal fegato e dalle zone più vicine all’area di lavoro interessata

9. Vero o Falso

a) Il cuore è comandato attraverso impulsi elettrici, che permettono

di differenziare di qualche decimo di secondo le fasi di

diastole e sistole V F

b) La sistole è il movimento di contrazione V F

c) Il cuore è il solo muscolo involontario striato del nostro corpo V F

d) Quando si fa attività fisica i bpm diminuiscono V F

e) Mentre dormiamo il sangue scorre più velocemente per portare

alle cellule le risorse che ha consumato durante la giornata V F

f) Quando ci facciamo un taglio abbastanza profondo, possiamo

distinguere il sangue arterioso dal fatto che fuoriesce “a spruzzi” V F

g) Il compito delle vene è quello di riportare indietro, verso il cuore,

il sangue che ha ceduto l'ossigeno e le sostanze nutritive, e si è caricato

in cambio dei rifiuti, come per esempio anidride carbonica V F

7.4 Muscoli

1. Non è una funzione dei muscoli:

Deposito di sali minerali

2. Quale di queste affermazioni riguardante le fibre bianche e rosse è vera?

Le fibre bianche sono fibre legate alla velocità, quelle rosse invece a potenza e resistenza. Non posso

formarne di nuove ma solo allenarle

3. Come funziona il movimento dell’avambraccio?

Il sistema muscolo agonista – antagonista permette, contraendo il tricipite, di distendere l’avambraccio e

di fermarne la discesa - secondo la necessità - attraverso la combinazione del movimento fermata della

contrazione del tricipite e inizio di contrazione del bicipite, che si stava distendendo

4. La contrazione del muscolo è comandata attraverso:

Degli stimoli nervosi provenienti dal cervello, che vengono inviati alle fibre per controllare quando e

quanto contrarsi

5. La parola liscio è associabile sicuramente a:

Involontario

6. Sottolinea l’intruso. È un muscolo striato o liscio? LISCIO

- Muscolo ciliare dell’occhio - Muscolo estensore delle dita

- Muscolo dorsale della schiena - Muscolo obliquo dell’addome

7. Vero o falso

a) La disposizione pennata, cioè obliqua delle fasce muscolari, conferisce maggior potenza V F

b) Il principale carburante dei muscoli è l’ATP V F

c) Le fibre, organizzate in fasce, si muovono scorrendo l’una sull’altra V F

d) Il diaframma è un muscolo volontario e involontario (pensa a quando respiri) V F

7.5 Ossa

1. Sottolinea tra le funzioni elencate quelle dello scheletro (e quindi delle ossa)

- Sostegno - Protezione - Termica - Equilibrio

- Digestiva - Movimento - Emopoietica - Sensitiva

- Plastica - Comando - Deposito - Energetica

2. Dal punto di vista della configurazione generale le ossa si possono suddividere in tre gruppi:

Lunghe, larghe o piatte, brevi o corte


3. Quale affermazione riguardanti le ossa lunghe è falsa.

Non sopportano elevati carichi a causa della configurazione spugnosa che presentano all’interno

4. Vero o falso

a) Le ossa contribuiscono a mettere in risalto il tono muscolare, accentuando alcuni muscoli

rispetto al altri V F

b) Le ossa crescono in numero avanzando con l’età V F

c) Nel midollo osseo vengono prodotti i sali minerali necessari al funzionamento del corpo

e cellule come globuli rossi, bianchi, piastrine V F

d) Alcune tra le più importanti ossa brevi si trovano nell’orecchio V F

e) Le ossa funzionano da leve, sulle quali agiscono la potenza, rappresentata dalla

contrazione dei muscoli che si inseriscono su di esse V F

f) Attraverso delle microfratture l’osso si rafforza V F

g) Il regolare accrescimento delle ossa è indipendente dall’alimentazione V F

h) La clavicola è un osso particolarmente resistenze V F

i) La scapola è un osso della gamba V F

j) L’omero è l’osso che costituisce il braccio V F

k) Le costole mantengono la loro posizione perché ancorate ai muscoli del petto V F

l) L’osteoporosi è una malattia che ha come conseguenza la fragilità delle ossa V F

m) L’osso è uno dei materiali che meglio rappresenta l’equilibrio peso-resistenza

(sono leggere, resistenti a urti e sopportano bene i carichi) V F

I. Troisi DISPENSA TEORIA€¦ · Un ringraziamento speciale al Maestro Luca Gelmini. Ivan Troisi ....

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