I grassi ed i carboidrati vanno mangiati assieme? Alimentazione Strategie alimentari19 febbraio 201512Esistono infinite strategie per dimagrire e migliorare la composizione corporea. Nel corso del tempo diverse diete hanno provato a dare chiavi di lettura differenti.Inizialmente ladieta dissociatati faceva mangiare carboidrati a mezzogiorno e proteine-grassi la sera.Poi arrivata ladieta a Zonache ha ribaltato sia il numero dei pasti, dai canonici 3 ai 5-6, ed ha mescolato in proporzione tutti i macronutrienti (40-30-30).Anche se queste due strategie alimentari sono molto differenti in realt portano tutte e due a dimagrire, in quanto indipendentemente da come e cosa mangiamo, se nei mitocondri c poco ATP si innescano i processi catabolici, se invece sono saturi si innescano quelli anabolici.Potremmo semplicemente dire che noi contiamo lecalorie(dieta ipocalorica, normocalorica, ipercalorica), lorganismo conta lenergia nei mitocondri. A volte le cose coincidono, a volte ci sono significative differenze, ma questo un altro discorso.Oggi ci concentriamo invece sul chiarire questo articolo:Quando ingrassiamo. Non passa settimana che non riceviamo almeno una mail in cui qualcuno ci chiede delucidazioni in merito.Siete proprio sicuri che non devo aggiungere grassi al mio pasto gludico per abbassare il carico glicemico?Si stronzo siamo proprio sicuri.No, ovviamente scherziamo vediamo dapprofondire e di chiarire il concetto.1)Se nel flusso ematico abbiamo contemporaneamente alti zuccheri e alti trigliceridi siamo sicuri dingrassare, quindi su questo punto possiamo stare sereni ECCEDERE con i carboidrati e con i grassi nello stesso pasto il miglior modo per vedere gli addominali fare la valigia. Il cenone di Natale un ottimo esempio di quello che non bisognerebbe fare2) Un pasto con un alto carico glicemicopotrebbefar ingrassare o comunque se ripetuto continuamente va a sputtanare i recettori cellulari GLUT-4 portando a peggiorare il nostro stato metabolico.Potrebbeperch abbiamo gi visto che leccesso glucidico, se le vie metaboliche sono libere (non ostruite da grassi e proteine) viene ossidato e non si converte in acidi grassi.3)Linsulina non viene stimolata solo dalla glicemia, ma anche dagli ormoni gastrici, dagli aminoacidi che bypassano il metabolismo epatico, dal mix di macronutrienti. Quindi vero che se vi misurate la glicemia e mangiate solo carboidrati senza grassi questa, dopo il pasto, risulta pi alta, ma state appunto misurando la glicemia non linsulina. Il bign alla crema un ottimo esempio di un alimenti in cui laggiunta di grassi abbassa il carico glicemico ma alza il carico insulinico.Morale della favolaNoi ingrassiamo perch c un eccesso denergia nei mitocondri (lo so che lavete capito maripetuta iuvant), cosa, come, quando mangiamo secondario a questo. Tuttavia adottare strategie vincenti ci permette di mangiare di pi senza inficiare i risultati.La scelta cos di mischiare i macronutrienti (carboidrati-proteine-grassi) dipendete essenzialmente da quanta energia assumete in un pasto: Fino a 400-600Kcal potete mischiare tutto quello che volte Da 600-800Kcal siete in una zona di confine, pi avete massa magra e siete attivi e meno vi dovete preoccupare. Sopra le 1000-1200Kcal rischiate la malattia dellagnello (vi cresce la pancia e vi cala luccello).Detto questo concludiamo con un MA, un ma grande come una casa ma che vi aiuta a riflettere su che cos lalimentazione.Durante ildigiuno intermittenteio mangio mediamente1-2 volte,come faccio ad assumere tutti i macronutrienti senza ingrassare dopo il pasto?Ingrassare-dimagrire non vogliono dire niente se non contestualizzati in un lasso di tempo.Per capirci se mangiate solo una volta al giorno a cena normale ingrassare dopo il pasto.MA E IL BILANCIO CALORICO GIORNALIERO (per non dire settimanale) a contare, non i pasti.Cos noi possiamo benissimo ingrassare mischiando i macronutrienti se poi nel resto della giornata perdiamo pi di quello che abbiamo acquistato.

Il fabbisogno calorico giornaliero Alimentazione Strategie alimentari5 febbraio 201513Argomento molto dibattuto quello sulfabbisogno calorico giornaliero, tradotto: quante calorie devoassumere? Esistono delle formule predittive e che % derrore hanno? Ricoleggandoci a quanto detto, sul rapporto calorie ed ormoni, in questoarticolo, cerchiamo di fare chiarezza.Prima dimpostare una dieta per la definizione o per mettere su muscolo, bisogna capire quante sono le calorie che ci permettono di mantenere stabile il peso corporeo. Senza questo dato navigheremo sempre al buio, senza stelle ne mappa. Per questo i fisiologi ed i nutrizionisti nel tempo hanno ideato diverse formule sui conteggi metabolici.Tuttavia cerchiamosemplificarci la vita; se gi siete in uno stato stazionario, avete gi trovato la risposta a quante calorie avete bisogno per mantenere lomeostasi. Ovviamente de siete dei ciccioni facile mantenere il pesomangiando tanto (vediset point) , ma se avete una % di grasso corporeo intorno o inferiore al 15% (uomini) 22% (donne) e nellultimo mese non siete variati, allora avete gi trovato il vostro quantitativo. Se invece negli ultimi periodi avete perso o assunto peso o non avete proprio idea di un bilancio calorico, conviene partire da qualche formula. Ricordiamo che tutte le indicazioni qui riportate sono assolutamente generiche e vanno lette come indicazioni di partenza.Il dispendio giornalieroLa prima nozioneche dobbiamo apprendere che il fabbisogno giornaliero costituito dalla somma di questi parametri:1) 70% da processi interniE il metabolismo basale, quello che ci tiene in vita se stiamo fermi, svegli a letto. Gli organi interni (fegato, cervello, cuore e rene) rappresentano solo il 6% del peso corporeo eppure consumano intorno al 60-70% del metabolismo basale. Al contrario il muscolo rappresenta il 40% del peso corporeo ma consuma solo il 18-20% delle calorie. Questo ci fa capire che un aumento della massa muscolare non cos rilevante per aumentare il dispendio giornaliero, tuttavia vedremo nei prossimi paragrafi perch pi muscolo aiuta nella ricomposizione corporea.2) 10% dallADSOgni volta che mangiamo il nostro organismo impiega energie per digerire ed assimilare i nutrienti. Mediamente 10% della spesa totale data dallazione dinamica specifica (ASD). In realt il corpo consuma di pi per le proteine (in media 22,5%) e meno per carboidrati e grassi (7,5-3,5%), tuttavia generalmente si fa unapprossimazione intorno al 10% se abbiamo una ripartizione dei macronutrienti bilanciata.3) 20% dallattivit fisicaQuesta la spesa indotta dellattivit lavorativa e dallo sport. Anche qui possiamo constatare che soltanto una piccola parte del fabbisogno giornaliero varia in base allattivit. Se fate tanto sport (non di resistenza) non crediate di potervi permettere di mangiare quanto volete.Generalmente i nutrizionisti quando calcolano il dispendio energeticotendono a sopravvalutare questo fattore, portando a clamorosi errori su quanto consumino le attivit fisiche. Un conto eseguire un gesto nuovo, uno sport nuovo, un altro invece ripeterlo da anni. Leconomia del gesto fa precipitare i dispendi energetici e le risposte ormonali delle attivit abituali.Le formule metabolicheIniziamo col vedere alcune formule, quelle che abbiamo scelto hanno una buon rapporto accuratezza/semplicit, su internet ne potete trovare altre ancora pi precise, tuttavia vi invitiamo in primis a provarle su di voi. I risultati ottenuto sono semplicemente delle indicazioni rivolte alla popolazione ma sempre la formula che si adatta alla persona e non viceversa. Quindi verificate sempre se lintroito calorico indicato vi fa mantenere il peso costante oppure no.1)La prima formula usata per predire in modo semplice il fabbisogno basale lequivalente metabolico, ilMET.1 MET corrisponde a 1Kcal/Kg/h.Un uomo di 80Kg avr un metabolismo di base pari a:1Kcalx80x24=1920A cui aggiungeremo un 30% (10% dallADS e 20% dallattivit).1920+30%= 2496Kcal per una persona che non fa mestieri pesanti di 80Kg e che si allena 3 volte a settimana.Le donne al posto che moltiplicare per 1Kcal moltiplicano per 0,9Kcal.Una ragazza di 55Kg avr un metabolismo basale di:0,9Kcalx55x24=1188KcalA cui aggiungiamo un 30% (10% dallADS e 20% dallattivit).1188+30%=1544Kcal per una ragazza che non svolge mestieri pesanti, di 55kg e che si allena 3 volte a settimana.Dopo i quarantanni il metabolismo si abbassa del 2-5% per ogni decade det.Negli ultimi anni questa formula stata aggiustata al ribasso moltiplicando i valori per 23 e non pi per 24.2)Unaltra formula per il fabbisogno energetico giornaliero, molto semplice, quella di moltiplicare il proprio peso corporeo per:Uomini 32-34Donne 30-32Una persona di 80Kg dovr assumere mediamente:8032-34=2560-2720KcalOvviamente il calcolo pu essere veritiero per persone magre fino ad una % di massa grassa non superiore al 15%.3)Esistono ancora altri calcoli pi accurati per il metabolismo basale che prendono in considerazione anche laltezza, una usata nello specifico per gli atleti (considerati tali da 3 allenamenti a settimana in su) la seguente:Uomini: 10xKg+6,25xh(cm)-5xet+5Donne: 10xKg+6,25xh(cm)-5xet-161Un atleta di 30 anni, alto 1,80m per 80Kg dovr assumere:1080+6,25180-530+5=1770Kcal come metabolismo basale a cui successivamente aggiungeremo un 30%.Come vedete un risultato simile a quello del MET se lo moltiplichiamo per 23.4)Lyle McDonaldsuno dei ricercatori pi importanti usa unaltra formula molto semplice per calcolare il fabbisogno totale della giornata:Trasformate il vostro peso da Kg in libre moltiplicandolo per 2,2.A seconda della vostra attivit usate differenti coefficienti: Sedentari : peso in libre x 10-11 Attivit fisica moderata (3 allenamenti a settimana): peso in libre x 12-13 Attivit fisica intensa (allenamenti giornalieri pesanti): peso in libre x 18-19Tornando al nostro uomo di 80Kg che si allena 3 volte a settimana abbiamo:802,212-13=2112-2430Kcal5)Esistono ancora altre formule, da tenere pi in considerazione se siete in sovrappeso, che basano il fabbisogno calorico esclusivamente sullaltezza e non sul peso:Per gli uomini: Altezza in m al quadrato x 700-750Per le donne: Altezza in m al quadrato x 600-650Il nostro uomo di 1,80m assumer:1,81,8700-750=2268-2430KcalCome vedete a seconda della formula che usiamo le calorie possono variare, qual quella corretta? Provatele, misurate se il vostro peso non varia avete trovato quella che fa per voi.Ricordiamoci che possiamo ancorarci ai numeri solo dopo averli verificati.Ora che abbiamo trovato quante calorie dobbiamo assumere possiamo impostare una dieta per la definizione o per la massa ma di questo ne parleremo in un prossimo articolo.

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Carboidrati-proteine-grassi, 1-3-6 pasti, sono tutti dati che vanno contestualizzati in qualcosa di pi grande, sempre la somma dei fattori a dare il risultato.

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