I CARBOIDRATI

Cosa sono

• Carboidrati, detti anche glucidi (dal greco "glucos" = dolce) sono sostanze formate da carbonio ed acqua.

• Hanno forma molecolare (CH2O)n e sono contenuti principalmente negli alimenti di origine vegetale.

COME SONO FATTIZuccheri semplici : MONOSACCARIDI

• Glucosio• Fruttosio• Galattosio

•

Funzione: energetica

Fruttosio

OLIGOSACCARIDI

• Saccarosio: glucosio+fruttosio

• Lattosio: glucosio+galattosio

• Maltosio: glucosio+glucosio

• Maltodestrine: poche molecole di glucosio dalla digestione dell’amido

Funzione: energetica

Carboidrati complessi: POLISACCARIDI

• Amido

• Glicogeno

• Cellulosa (fibre)

Funzione: riserva energetica e strutturale

Molecole lineari e ramificate

UTILIZZO DEI CARBOIDRATI DA PARTE DELL’ORGANISMO

carboidrati della dieta→digestione→glucosio

Fruttosio, galattosio→nel fegato→glucosio

glucosio → respirazione cellulare→ energia

C6H12O6 + 6O2 → 6CO2 + 6H2O + energia

glucosio in eccesso → glicogeno → lipidi

CARBOIDRATI NELLA DIETA

Perché preferire i carboidrati complessi

Ogni giorno 55- 60% delle calorie introdotte devono provenire dai carboidrati di questi i tre quarti dovrebbero essere costituiti da carboidrati complessi

Carboidrati complessi ( rappresentati essenzialmente dall’amido presente soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate e dalle fibre ) lento rilascio di energia rispetto ai carboidrati semplici.

Rilascio lento di energia (glucosio) = livello di energia più stabile

Rilascio veloce = destabilizzazione dei livelli di energia

( picchi e crolli del livello di zuccheri nel sangue)

L’indice glicemico (GI) è un numero che fornisce un’indicazione più precisa del rapporto fra zucchero lento e zucchero rapido. Più alto è l’indice, più veloce lo zucchero. I broccoli ad esempio, hanno un GI pari a 15, mentre il miele ha un GI di 95.Rappresenta in altri termini la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di quell'alimento.

il frumento, il riso, il mais, l'orzo e l'avena sono caratterizzati da una struttura che può essere suddivisa in tre parti:

1. la crusca: è la parte più esterna del chicco stesso,

2. il germe: è l'embrione della pianta

3. l'endosperma (la riserva energetica per le prime fasi di vita della nuova pianta)

Durante il processo di raffinazione i cereali perdono buona parte delle caratteristiche nutrizionali importanti per il nostro benessere, per questo i nutrizionisti consigliano di preferire il più possibile i cereali integrali rispetto a quelli raffinati

PERCHE’ PREFERIRE I CEREALI INTEGRALI

I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco. Il processo di raffinazione rimuove lo strato esterno e il germe, lasciando solo l'endosperma.

Perché ? L'eliminazione del germe, ricco di grassi polinsaturi che tendono ad irrancidire, consente una conservazione più prolungata dei grani interi e delle farine.

Con la raffinazione viene eliminato circa il 20 per cento in peso del chicco, ma la perdita di nutrienti è ben superiore :

nel frumento: si perde– il 90 per cento della vitamina E– il 70-90 per cento di vitamine del gruppo B– l'80 per cento di fibra– la metà di selenio e di folati– quasi totalità di composti fenolici antiossidanti.

Come indicato dalle Linee Guida per una sana alimentazione (INRAN, 2003), il consumo dei cereali integrali dovrebbe essere parte integrante della dieta quotidiana di tutta la famiglia.

Perche’ si e’ persa l’abitudine all’uso dei cereali integrali?

Per il gusto più delicato di quelli raffinatiPer la maggior possibilità di conservazione dovuta all’eliminazione del germeIl pane bianco status symbol, segno dell‘affrancamento dalla povertà (prezzo era più alto )

Studi clinici stanno rivalutando ormai da anni i cereali integrali e dimostrano che il consumo quotidiano di cereali integrali riducel’ incidenza di patologie cardiovascolari e diabete oltre a ridurre i problemi legati ad obesità

Abbinamento ideale con i legumi

REGOLAZIONE GLUCOSIO NEL SANGUE

GLICEMIA: • Concentrazione del

glucosio nel sangue• 80-100mg/100 ml di

sangue

Mantenuta costante da :• Dieta• Attività fisica• Ormoni: insulina ,

glucagone, adrenalina

• L’organismo richiede un rifornimento costante e regolare di glucosio.

• Il cervello da solo utilizza un quarto del glucosio consumato giornalmente dall’organismo intero.

• Le cellule cerebrali contengono riserve di glucosio molto scarse.

• L’ipoglicemia (ovvero un basso livello di glucosio nel sangue) provoca una rapida perdita di concentrazione e incide sulle prestazioni intellettuali. Se l’ipoglicemia è importante e continua, porta al coma che può avere un esito fatale.

Situazione normale di riposo (basale):il rifornimento di glucosio all’organismo deriva dall’assorbimento residuo di zucchero dall’ultimo pastoDopo un pasto (postprandiale): la digestione porta a un assorbimento massivo di glucosio che fa alzare rapidamente la glicemia. Questo aumento stimola le beta cellule nelle isole di Langherans a produrre alte concentrazioni di insulina per pochi minuti (picco postprandiale), poi la frequenza di rilascio diventa regolare e meno frequente e continua per il tempo necessario. Una volta soddisfatta la richiesta basale delle cellule dell’organismo, l’incremento di insulina facilita la conversione del glucosio in eccesso in una forma di accumulo, in particolare il glicogeno. Il fegato può immagazzinare 70 g di glucosio sotto forma di glicogeno (l’equivalente di 14 zollette di zucchero).

Breve periodo di digiuno: quando non vengono stimolate per lungo tempo dai livelli di glucosio nel sangue, le beta cellule riducono significativamente la produzione di insulina. A questo punto le alfa cellule vengono stimolate a produrre glucagone che provoca la conversione del glicogeno dal fegato e dai muscoli in glucosio rilasciato in circolo. La richiesta minima di glucosio è pertanto assicurata dalle riserve di glicogeno. Questo a sua volta provoca la sensazione di fame

Lungo periodo di digiuno: quando il digiuno perdura più a lungo, le riserve di glicogeno dell’organismo si assottigliano gradualmente. La secrezione di glucagone è massima, così come la secrezione di altri ormoni che innescano altri meccanismi di approvvigionamento di glucosio. Le prime riserve da cui l’organismo attinge sono i lipidi contenuti nel tessuto adiposo (attraverso la lipolisi). Nel caso di un digiuno molto prolungato, l’organismo consuma le sue stesse cellule per produrre glucosio (neoglucogenesi).

Sovralimentazione: in risposta all’eccessivo consumo di cibo, soprattutto per alimenti ad alto contenuto di zuccheri, la produzione di insulina è soggetta a una intensa e costante stimolazione. Se le riserve di glicogeno dell’organismo sono già saturate, l’unica soluzione è di produrre più grasso, che alla lunga conduce a un eccesso di peso.

L’organismo in condizioni normali-fisiologiche, non ha modo di eliminare il glucosio: può solo accumularlo o utilizzarlo

Sovralimentazione prolungata: se si persiste nell’eccedere col cibo, la produzione di insulina si mantiene ad alti livelli fino a che le isole di Langherans sono irreversibilmente esaurite. A lungo termine, questa condizione porta alla mancanza di insulina e ad un aumento permanente dei livelli di glucosio nel sangue.