Guida Clubbell
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7/16/2019 Guida Clubbell
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INDIAN CLUBBELL TRAINING
MANUALE TECNICO
a cura di
ANDREA CHELLINI
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STORIA
La clava indiana fu introdotta in Inghilterra intorno al XIX secolo dai soldati inglesi
di stanza in India, dove era usata dai praticanti di arti marziali e pehlwani per
l'addestramento della forza. Ma sembra che la sua origine discenda addiritturaall'antico Egitto, dove attrezzi simili alla clava venivano fatti oscillare per lo sviluppo
dell'idoneità fisica.
Fu introdotto anche come attrezzo da giocoleria da DeWitt Cook nel 1800.
La Clava ebbe presto popolarità come attrezzo da allenamento in Europa, Stati Uniti eCommonwealth britannico.
Nel tardo periodo vittoriano la clava (clubbell) era maniacalmente usata da “salutisti”
dell'epoca, che amavano farla volteggiare addirittura nei circoli frequentati dalle
signore appartenenti alle caste sociali più elevate.
La popolarità della clava scemò intorno agli anni 1920-1930 per poi riapparire come
evento della ginnastica alle Olimpiadi del 1932.
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Da allora le clubbell hanno goduto e godono dell'apprezzamento degli sportivi dei
nostri tempi, che le usano per incrementare la performance atletica di sport specifici
quali arti marziali, scherma, golf, tennis, baseball o per sviluppare le capacità
coordinative speciali.
EVIDENZE TECNICHE – ALLENAMENTO FUNZIONALE
La clava rientra a pieno nell'allenamento funzionale che ci proponiamo di fare, al fine
di avere un corpo forte, tonico, flessibile, con spiccate e ricercate capacità
coordinative e abilità motorie, traducibili in prestazione per l'atleta e preventive e
sicure per il praticante il fitness.
Funzionale? Sì, ovvero allenare i muscoli non solo per la loro azione (metodo usatoin tutte le palestre e con gli errori tecnici che si porta dietro), ma soprattutto per la
loro funzione, quindi lo scopo per il quale esistono, son stati creati e si sono
evoluti.
Molto sommariamente vi ricordiamo (invitandovi ad approfondire l'argomento
partecipando al corso di allenamento funzionale in programma) che, la funzione dei
muscoli della catena estensoria dell'anca è la propulsione e, a seguire, la generazione
di forza da trasmette agli arti superiori.
La fascia addominale ha come prima funzione la stabilizzazione, poi come seconda,
la funzione -grazie appunto alla stabilizzazione- di trasmettere senza dispersioni
(leggi traumi ed infortuni), le forze generate dall'anca.
L'articolazione scapolo omerale, circondata in maggior parte da muscoli con
percentuale preponderante di fibre bianche, è un trasduttore di forze, ovvero
sostiene e sposta carichi anche molto pesanti, ma solo per un breve lasso di tempo,
data la sua conformazione instabile, “scelta” dopo anni di evoluzione.
L'allenamento funzionale prevede il coinvolgimento di più catene muscolari insieme,richiedendo un forte coinvolgimento del SNC per coordinare il movimento al fine di
renderlo fluido, efficace, veloce, sicuro.
L'adattamento maggiore dato dall'allenamento funzionale è a livello nervoso.
Le capacità coordinative (equilibrio, reattività, propriocezione) sono sviluppate e
allenate in via prioritaria rispetto alle capacità condizionali. E' ricercata la qualità nel
movimento, in modo poi da avere adattamenti di forza funzionale (no ipertrofia
cosmetica – mirror muscles-), prestativa e preventiva.
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La CLAVA entra di diritto tra gli attrezzi che usiamo in questo tipo di allenamento -
kettlebell, bulgarian bag, ropes, funi, trx, water pipe, bosu, medball, - in quanto la
caratteristica principale negli esercizi effettuati con questi “tools” è quella di
svincolare il baricentro, compiere movimenti multiplanari, a lunga catena cinematica,
con forte coinvolgimento nervoso.
I benefici ottenuti da un work out con le clave sono riconducibili a:
− aumento della forza specifica.
− incremento del ROM articolare di anca, spalla e rachide
− dimezzato tempo di allenamento, grazie all'intensità dello stesso, quindi...
− aumento del livello di EPOC post allenamento, dato dal lavoro su tutte le vie
energetiche.
− aumento della resistenza organica e incremento della risposta immunitaria (C<)
− incremento della capacità performante su tutti gli sport (forza specifica,resistenza alla forza).
− allenamento su tutte le contrazioni.
− aumento percezione di sé ed autostima.
− allenamento sicuro per la bella età in quanto incrementa fibre IIx e velocità fusi
neuromuscolari.
Per ultimo è importante sottolineare che l'allenamento con le clubells facilità il lavoro
di sintonizzazione della respirazione (diaframmatica), con il compimento del gestoatletico, finalità ricercata al fine di migliorare il livello della performance, ma nel
fitness “qualità” cercata con fine preventivo, salutare e per una superiore percezione
di se'.
Ritengo opportuno evidenziare il fatto che con la clava si compiono principalmente
esercizi a catena cinetica aperta, con il risultato di ottenere uno sviluppo omogeneo
nel tempo dell'arto superiore che risulta deficitario nelle qualità di forza, resistenza,
velocità, coordinazione.
La clava allunga di molto la leva, ovvero il braccio di resistenza, ed essendo i nostri
arti – per scelta evolutiva – deputati al lavoro con poco peso, ma privilegiando la
velocità esecutiva, consiglio vivamente di tenere basso il peso delle clubbells,
concentrandosi sull'esecuzione del gesto motorio e coordinando al meglio tutti i
gruppi muscolari coinvolti nella catena cinetica dell'esercizio prescelto.
La clubbell si può inserire nella preparazione atletica di sport quali tennis, golf,
scherma, arti marziali, lancio del martello, ping pong, lancio del giavellotto, baseball,
per l'attinenza all'attrezzo usato, ma anche negli sport dove vi è un controllo
qualitativo dell'attrezzo.
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Mi viene in mente il basket, il rugby, il football americano, dove al momento di
ricezione della palla vi deve essere un accurata gestione della decelerazione della
stessa, per poi sfruttarne al meglio l'energia accumulata e di seguito generata per il
passaggio che deve essere potente, veloce e preciso.
Gli esercizi con la clava, così come con la ghiria, offrono le opportunità per elevare laresa di questi gesti atletici, caratteristici degli sport di prestazione su citati.
Le esercitazioni con la clava possono essere inserite sie nella G.P.P. in quanto
sviluppano al meglio le capacità coordinative, ma anche nel ciclo preparatorio
specifico, dove l'atleta compie esercizi sempre più simili al gesto atletico della
propria disciplina e ha bisogno di mantenere la qualità di forza veloce e di resistenza
alla forza, in base allo stimolo indotto.
La CLUBBELL è sicuramente un attrezzo versatile, pratico e veloce da usare,
comodo da portarsi dietro, insieme ad un kettlebell ed un trx, sia per un allenamento
personale che per un P.T.;
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ESERCIZI
Brisbane William Dick (1827-1901) nel 1887 pubblicò uno dei primi libri dove erano
illustrati i principali esercizi da eseguire con le indian clubbell.
Ne riporto qui sotto alcuni stralci, a mio avviso illuminanti per le conoscenze e le
intuizioni tecniche dell'epoca e che possono, anzi devono essere apprese, nel rispetto
dell'indirizzo tecnico dato all'attrezzo ormai più di 120 anni fa.
POSIZIONE DI PARTENZA
“….le mani prendono il club al di fuori da posizione a “ordine”, palme rivolte versol'interno. La posizione è eretta, i tacchi insieme”. Le club vengono sollevate
orizzontalmente di circa 6 cm”.
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“...entrambi i club possono essere sollevate anche diagonalmente,in avanti o
lateralmente la torsione del corpo nella direzione in cui vengono sollevate le club..”.
Le stesse devono rimanere parallele. Durante l'oscillazione da una parte all'altra
(piano frontale) -SWING- è da raccomandare con le braccia stese e il polso in linea.
Lo SWING può essere effettuato anche sul piano sagittale e prende il nome di
PENDULUM SWING (anche LEG DRIVE).
SWING FRONT PENDOLUM
LEG DRIVE
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E' possibile sollevarle anche sopra la testa (AMERICAN SWING)
“...il mulino -MILL- di fronte al corpo, merita di essere annotato appositamente.Braccia e club formano una linea retta...”. Questa è un'annotazione importante, in
quanto a sicurezza è opportuno non avere flessioni del polso, che porterebbero a
probabili stati infiammatori sul gruppo muscolare dei flessori ed estensori del polso
con conseguente squilibrio a livello di epitroclea ed epicondilo del gomito.
Dick specifica che è possibile compiere l'esercizio sia con le club alternate che in
parallelo a patto che scorrano insieme.
MILL DOUBLE HAND MILL DOUBLE HAND
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MILL DOUBLE HAND MILL DOUBLE HAND FRONT
MILL FRONT SINGLE HAND MILL SINGLE HAND COMPLETO
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ESERCIZI BRACCIA PIEGATE
“....da club a “ordine” la parola a “spalla up” !
I clubbell vengono portati in posizione “CLEAN GUARD POSITION”. Le clave
devono essere perfettamente perpendicolari al terreno.
SINGLE HAND DOUBLE HAND
“...da questa posizione è possibile sollevare il clubbell in alto, lateralmente e avanti,
sia posizione della clava verticale che orizzontale, in questo caso il pomolo deve
rimanere all'altezza del petto...” PRESS UP – FLAG PRESS – SIDE FLAG PRESS.
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“...dalla posizione di CLEAN GUARD PRESS possiamo cadere sopra le spalle
dietro. Una volta fatto con uno swing (PENDULUM SWING) e in cadenza regolare,
questo è un esercizio molto efficace (SWIPE).
SWIPE SWIPE DOUBLE HAND
Da qui introduciamo altri esercizi base che completano il lavoro iniziato da Brisbane
William Dick e permettono di acquisire nuove mappe motorie con le clave eassicurare adattamenti specifici allo stimolo indotto e all'obiettivo ricercato.
Ricordo – come dico spesso nei miei manuali tecnici – che basta eseguire
correttamente uno, due funzionali basic dell'attrezzo in disamina per poter creare
allenamenti completi e strutturati in base ad un obiettivo specifico, ed avere
adattamenti specifici, duraturi e differenziati nel tempo.
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ONE HAND MILL
Esercizio funzionale che richiede forza generata dalle anche e trasmessa agli arti
superiori (noti che è uno spinning della bulgarian bag eseguito con un solo braccio?)
E' possibile eseguire lo stesso esercizio inizialmente con doppia impugnatura,
esecuzione facilitata DOUBLE GRIP HAND MILL.
In questo esercizio la forza da trasmettere alla clava viene generata dalle anche, in
particolare attraverso l'oscillazione compiuta durante l'esecuzione.
In queste fasi vi è una continua ricerca dell'assetto corporeo-propriocezione, al fine di
rendere più efficace il gesto motorio.
I muscoli adduttori lavorano funzionalmente nel richiamare il bacino verso la gamba
non in appoggio, oltre a stabilizzarlo.
Il piccolo e medio gluteo della gamba opposta si contraggono fortemente per per
spostare il bacino, sempre verso la gamba non in appoggio, stabilizzandolo perevitare allo stesso di “scivolare” verso il basso.
Il core è coinvolto in funzione di stabilizzatore, oltre al fatto positivo di lavorare da
posizione eretta e in eccentrica-concentrica, flessione-inclinazione.
L'articolazione scapolo omerale è coinvolta nella sua funzione principe, ovvero
trasmettere la forza dalle anche all'attrezzo, che non deve essere gestito di forza, ma
con “rilassatezza”, in modo da non afaticare la catena cinetica e permettere un lavoro
più duraturo ed efficiente.
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La muscolatura della cuffia dei rotatori è attivata per contenere la testa dell'omero
nella glenoide e lavora su tutto il ROM.
Questo esercizio aumenta in maniera esponenzialela flessibilità dell'articolazione,
andando a prevenire e riabilitare eventuali problemi muscolo-tendinei e osteo-
articolari.
I muscoli pettorali, dorsali, deltoide, trapezio, dentati, e romboidi, intervengono avario titolo di compressione muscolare e stabilizzazione dell'omero sul piano
sagittale, frontale e trasverso.
CHOPPER
Esercizio importante per quanto riguarda la decelerazione della clava e molto simile
all'ARM CROSS eseguito con la Bulgarian Bag. Quindi specifico per tutte le
discipline di lotta, dove occorra forza generata dagli arti inferiori per atterrare
l'avversario.
Questi descritti sono gli esercizi base che è possibile effettuare con la gravis clava.
Ritengo importante, come più volte sottolineato, imparare molto benel'apprendimento e l'esecuzione di questi esercizi base per poi accedere al corso di
secondo livello, dove verranno insegnati gli esercizi avanzati con due clave.
Le clubbells sono disponibili in varie pezzature di peso, che parte da 6 kg – 8 kg – 12
kg – 16 kg e oltre e dispongono di un accurata tecnica di costruzione che ne bilancia
perfettamente la distribuzione della massa.
Ti invito a provare la clubbell, attrezzo semplice e versatile, che permette di
raggiungere l'obiettivo che ti poni, sia esso dimagrimento, tonificazione,
innalzamento della performance sportiva.
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ANDREA CHELLINI
Personal Trainer
Preparatore atletico
Sport manager
Istruttore di pesistica
Kettlebell trainer CKT1-2 IKFFIstruttore di ghiri sport F.G.S.I
Educatore alimentare
BIBLIOGRAFIA
Brisbane William Dick.