29,00€

Come dire “addio” al glutine e scoprire tanti cibi deliziosi! Chi ha detto che eliminare il glutine significa rinunciare ai propri piatti preferiti? Ora potete mangiare in sicurezza e continuare a godervi il vostro pane quotidiano, i dolci e i biscotti, i pasticcini e i budini, le torte, la pasta e tanto altro ancora.

230 ricette facili e squisite, scritte da autori esperti e testate da un team di “home economist”

Tecniche illustrate passo passo per conoscere tutti i segreti della cottura senza glutine

Un’introduzione chiara e completa, scritta da un nutrizionista qualificato, per aiutarvi a capire le implicazioni per le salute e facilitare una dieta senza glutine

Indicazione per ogni ricetta dei valori nutrizionali, per aiutarvi a pianificare una dieta sana ed equilibrata

Manuale

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Cosa mangiare e cucinare in una dieta senza glutine

Heather Whinney, Jane Lawrie, Fiona Hunter

230

Ricette

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SENZAGLUTINE

Heather Whinney, Jane Lawrie, Fiona Hunter

delle ricetteManuale

SENZAGLUTINE 230

Ricette

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delle ricetteManuale

SENZAGLUTINECosa mangiare e cucinare in una dieta senza glutine

A Dorling Kindersley Bookwww.dk.com

Titolo originale dell’opera:The Gluten-Free Cookbook©2012 Dorling Kindersley LtdAll rights reserved. ISBN 978-1-4053-9431-4_____________________________________________________________________________

Responsabile Divisione Libri: Tiziano StrambiniResponsabile Editoriale Libri: Costanza SmeraldiResponsabile Redazione Libri: Paola SammaritanoResponsabile Produzione Libri: Michele Ribatti

Traduzione dalla lingua inglese per conto di LSWR di: Andrea FioroniRedazione e impaginazione: Escom Srl, MilanoFotografie: William ShawDirettore della fotografia Luis Peral-Aranda, Katherine RajFood stylists Marie-Ange Lapierre, Emily Jonzen © 2014 LSWR Srl – Tutti i diritti riservati ISBN 978-88-214-3782-3eISBN 978-88-214-3783-0

I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e adattamento totale o parziale, con qualsiasi mezzo (compresi i micro-film e le copie fotostatiche), sono riservati per tutti i Paesi. Le fotoco-pie per uso personale del lettore possono essere effettuate nei limiti del 15% di ciascun volume dietro pagamento alla SIAE del compenso previsto dall’art. 68, commi 4 e 5, della legge 22 aprile 1941 n. 633.Le fotocopie effettuate per finalità di carattere professionale, econo-mico o commerciale o comunque per uso diverso da quello personale possono essere effettuate a seguito di specifica autorizzazione rila-sciata da CLEARedi, Centro Licenze e Autorizzazioni per le Riprodu-zioni Editoriali, Corso di Porta Romana 108, 20122 Milano, e-mail autorizzazioni@clearedi.org e sito web www.clearedi.org.

Importante Ogni sforzo è stato fatto per assicurare che le informazio-ni contenute in questo libro siano complete e accurate. Tuttavia, né l’editore né gli autori sono impegnati a fornire un servizio o un parere professionale al singolo lettore. Sulle questioni attinenti la salute per-sonale, occorre avvalersi di un parere medico professionale. Né l’edi-tore né gli autori sono legalmente responsabili per ogni possibile lesio-ne personale, o altro danno o perdita, derivante dall’utilizzo, o dall’uso improprio, delle informazioni e dei consigli contenuti in questo libro.

LSWR SrlVia Spadolini 7, 20141 MilanoTel. 02 881841www.edizioniedra.it

Printed in ChinaFinito di stampare nel mese di dicembre 2013 presso South China Printing Co. Ltd, Hong Kong

INTRODUZIONE 7

Mangiare bene senza glutine 8

No al glutine in 4 mosse 10

Perché eliminare il glutine? 12

Eliminare il glutine 16

Una dieta equilibrata priva di glutine 22

Fuori casa senza glutine 28

Allestire una cucina senza glutine 30

Cereali senza glutine 32

Farine senza glutine 34

Fare il pane 38

Fare le torte 40

Fare la pasta 42

Impasti per dolci 44

RICETTE 49

Prima colazione e snack 51

Antipasti, stuzzichini e salse 79

Zuppe e insalate 105

Pasta, noodles e riso 135

Carne e pesce 165

Piatti vegetariani 201

Pane e pizza 215

Crostate e torte salate 243

Crostate e torte dolci 269

Dessert, biscotti e altre ghiottonerie 285

INDICE ANALITICO 340

GLI AUTORI 352

SOMMARIO

INTRODUZIONEAdottare una dieta priva di glutine rappresenta un’eccellente

opportunità di mangiare bene prendendosi cura della propria salute.

Questa introduzione vi spiegherà perché fare a meno del glutine può

essere per voi la scelta giusta e vi guiderà attraverso tutti i passaggi

necessari per eliminare il glutine dalla vostra alimentazione,

preparando pasti equilibrati e sani: a casa, in viaggio e al ristorante.

Troverete, inoltre, tutte le informazioni necessarie per cucinare con

ingredienti privi di glutine. Una rassegna di farine e cereali senza

glutine illustra le caratteristiche particolari delle diverse varietà

e mostra come usarle al meglio nella preparazione dei cibi, mentre

ricette fotografate passo passo vi guideranno nella preparazione di

pane, pasta, dolci e torte eccellenti utilizzando farine prive di glutine.

8 INTRODUZIONE

MANGIARE BENE SENZA GLUTINE

Scoprire di essere intolleranti al glutine può suscitare sentimenti contrastanti: sollievo perché finalmente riprendete il controllo della vostra salute, ma anche preoccupazione perché una dieta senza glutine potrebbe obbligarvi ad accettare un’alimentazione meno gradevole e saporita. In realtà, non c'è nulla di più lontano dal vero e questo libro vi dimostrerà che potrete mangiare benissimo anche con alimenti privi di glutine.

SCOPRIRE NUOVI SAPORI

Eliminare il glutine è un'occasione straordinaria per esplorare nuove ricette preparate con cereali e farine di cui non avrete sicuramente mai sentito parlare. Fare a meno del glutine è anche l'occasione adatta per “liberare” il fornaio che è in voi. Una nuova generazione di farine premiscelate, combinate con la gomma di xantano, ha rivoluzionato la cottura dei cibi senza glutine: seguendo le istruzioni passo passo delle nostre ricette, potrete continuare a gustare i vostri piatti preferiti.

Involtini di agnello e hummus (p. 188) Ravioli di ricotta al burro e salvia (p. 138)

MANGIARE BENE SENZA GLUTINE 9

Quando vi viene diagnosticata l'intolleranza al glutine, è possibile che soffriate di un ridotto assorbimento dei nutrienti, accompagnato da senso di stanchezza, dolori articolari e altri disturbi legati alla carenza di minerali e vitamine. Eliminando il glutine comincerete a stare meglio, ma è essenziale che la vostra alimentazione rimanga equilibrata e completa di tutti i principi nutritivi. Nelle pagine che seguono, illustreremo i principi di una dieta sana e bilanciata e tutti i nutrienti di cui avrete più bisogno. Nelle ricette, abbiamo adottato un simbolo grafico per evidenziare particolari benefici per la salute; per ciascuna ricetta sono indicate le calorie e le caratteristiche nutrizionali, in modo che possiate pianificare una dieta equilibrata e a corretto contenuto calorico.

Cupcake vellutati (p. 314) Cheesecake al cioccolato (p. 296)

MANGIARE PER STARE BENE

Abbiamo scelto una vasta gamma di ricette per suggerirvi un'alimentazione sana, ma è bene sottolineare che questo non è un libro di ricette a basso contenuto calorico. Torte, pasticcini e dessert sono gli alimenti che chi deve rinunciare al glutine

CALORIE

GRASSI SATURI

SALE

LINEE GUIDA PER PORZIONE

rimpiange maggiormente, ma essi tendono ad avere un contenuto calorico elevato. Nel crearne una versione priva di glutine, siamo stati guidati dal gusto, non dalle calorie. Potrete scegliere ogni giorno tra un gran numero di ricette salutari e le indicazioni vi illustreranno quali sono i piatti da gustare con moderazione.

10 INTRODUZIONE

FISSATE UN APPUNTAMENTO

1Se sospettate di avere problemi

non ancora diagnosticati con il

glutine, leggete le pagine 12-15

per avere maggiori informazioni

su sintomi e disturbi e fissate un

appuntamento con il medico per esporgli

le vostre preoccupazioni. Nel frattempo,

dovrete continuare ad assumere glutine

perché le analisi siano efficaci. Se vi verrà

diagnosticata un'intolleranza, chiedete al

vostro medico di fissarvi un appuntamento

con un dietista specializzato, che vi

fornisca le delucidazioni necessarie per

adottare una dieta priva di glutine, ma

equilibrata e sana. Il medico vi indicherà

anche i supplementi minerali e vitaminici

di cui potreste avere bisogno e vi fornirà

un elenco di prodotti privi di glutine

disponibili su prescrizione medica.

ORGANIZZATEVI

2Una volta ricevuta la diagnosi,

una buona idea è quella di

rivolgersi a un'organizzazione

per persone affette da celiachia,

che sarà in grado di fornirvi

consigli, contatti con gruppi di sostegno,

un elenco di prodotti contenenti glutine e

informazioni su ristoranti che offrono cibi

senza glutine. Quindi, dedicate del tempo

ad analizzare ciò che mangiate di solito,

per individuare dove è possibile eliminare

il glutine, e alla pianificazione di una dieta

settimanale (vedi p. 24). Poiché al termine

di una giornata di lavoro è verosimile che

la stanchezza possa farvi commettere

degli errori alimentari, programmare la

dieta vi darà modo di pensare per tempo

a ciò che mangerete e di verificare che

tutti gli alimenti siano privi di glutine.

NO AL GLUTINE IN 4 MOSSE

NO AL GLUTINE IN 4 MOSSE 11

FATE LA SPESA CON GIUDIZIO

3Recatevi al supermercato

e procuratevi un elenco

dei prodotti privi di glutine,

oppure rivolgetevi online.

Se c'è un particolare prodotto

che vorreste vedere in vendita, non

esitate a parlarne con il direttore: i cibi

"privi di" sono un mercato in crescita ed

è interesse del negozio ampliare la

propria gamma di prodotti offerti.

Potreste anche recarvi in un negozio di

fiducia di prodotti naturali o consultare

siti web specializzati nella vendita di

alcuni cereali e farine senza glutine non

facilmente reperibili. I negozi che

vendono prodotti provenienti da altri

Paesi, soprattutto dal Sud-Est asiatico e

dal Messico, dispongono di un'intera

gamma di cibi senza glutine.

ORGANIZZATE LA CUCINA

4 Dopo aver programmato ciò che

mangerete ed esservi procurati

gli ingredienti, prima di

cominciare a cucinare dovrete

trasformare la vostra cucina in

un ambiente privo di glutine o in cui il

rischio di contaminazione sia ridotto al

minimo (vedi pp. 30-31). Una volta

organizzata adeguatamente la cucina,

sarete pronti per cucinare e vi accorgerete

che le ricette di questo libro, oltre a essere

decisamente squisite, sono di facile

esecuzione. Troverete un aiuto ulteriore

alle pp. 38-47, con ricette che descrivono

passo per passo come realizzare pane,

pasta, dolci e pasticcini privi di glutine.

Se non avete mai cucinato, potrebbe

esservi utile iscrivervi a un corso di cucina,

magari dedicato alle diete prive di glutine.

NO AL GLUTINE IN 4 MOSSESe pensate che fare a meno del glutine vi faccia stare meglio, avvicinatevi al primo pasto senza glutine con queste 4 mosse e gli accorgimenti illustrati nelle pagine che seguono.

PERCHÉ ELIMINARE IL GLUTINE?LA MALATTIA CELIACA

Il motivo più ovvio per seguire una dieta priva di glutine è curare la malattia celiaca (d'ora in avanti: MC). Spesso definita allergia o intolleranza, la MC è, in realtà, una malattia autoimmune che si manifesta quando il sistema immunitario reagisce in modo anomalo al glutine producendo anticorpi che attaccano i propri tessuti. In Italia la MC colpisce quasi un adulto su 100, anche se gli esperti stimano che la malattia sia stata diagnosticata solo a un individuo su quattro, il che significa che circa 400.000 persone in Italia potrebbero esserne affette senza saperlo. Il numero dei malati è fortemente aumentato negli ultimi decenni, e ciò è da attribuire sia alla maggiore consapevolezza sia alle migliori tecniche diagnostiche, anche se questi fattori non spiegano del tutto tale aumento.

SINTOMI DELLA MALATTIA CELIACA

I sintomi della malattia celiaca variano da un individuo all'altro e possono essere da lievi a gravi.

I sintomi comprendono:

• diarrea

• flatulenza o costipazione eccessive

• nausea

• vomito

• mal di stomaco

• crampi

• gonfiori

Se non viene curata, la malattia celiaca può aumentare il rischio di altre patologie, tra cui

sterilità, aborti multipli, osteoporosi e depressione. La perdita di peso è un sintomo frequente

della MC, che però talvolta non si verifica, e molti celiaci al momento della diagnosi hanno un

peso normale o sono addirittura sovrappeso.

• stanchezza

• mal di testa

• afte in bocca

• alopecia

• eruzioni cutanee

• perdita di peso inspiegabile

NON SMETTETE DI MANGIARE GLUTINE... PER IL MOMENTO!Se sospettate di essere affetti da MC, non eliminate subito i cibi contenenti glutine. È essenziale continuare a

mangiarli per almeno sei settimane prima di sottoporvi a esami specifici, altrimenti potreste incorrere in un

risultato falso negativo.

12 INTRODUZIONE

DIAGNOSI E TERAPIA

La malattia celiaca può manifestarsi a ogni età: i sintomi possono comparire quando un bambino comincia a mangiare cereali contenenti grano (vedi p. 25), ma anche più avanti nel corso della vita. La malattia ha incidenza familiare e gli studi clinici mostrano che se un membro di una famiglia ne è affetto, vi è una probabilità su dieci che un parente stretto la sviluppi. La MC non è curabile e l'unica terapia consiste nell'adottare una dieta priva di glutine. Ricordate che anche una quantità minima di glutine, come le particelle di farina sparse sul piano di lavoro, può creare problemi.

Il medico per prima cosa vi sottoporrà a un esame del sangue per verificare la presenza di anticorpi al glutine. Il passo successivo consiste nel recarsi da un gastroenterologo per eseguire una biopsia della mucosa intestinale. Se questo esame conferma la diagnosi di MC, il medico vi invierà da un dietista specializzato che vi fornirà le indicazioni necessarie per seguire una dieta priva di glutine. Una volta iniziata la dieta, alcuni ne ricavano subito beneficio, altri impiegano anche alcuni mesi per stare meglio: ognuno è un caso a sé.

SPIEGHIAMO LA MALATTIA CELIACA

La parete dell'intestino tenue è rivestita da proiezioni microscopiche chiamate villi, responsabili

dell'assorbimento dei nutrienti presenti nei cibi. La MC causa una degenerazione dei villi,

diminuendo drasticamente la loro capacità di assorbimento dei nutrienti.

Intestino sano Mucosa intestinale con danni da MC

L'infiammazione determina la degenerazione dei

villi, che perdono la capacità di assorbire i nutrienti

in modo efficace

La forma dei villi

massimizza l'area

della superficie

di assorbimento

I nutrienti vengono

assorbiti dai vasi sanguigni

attraverso le pareti dei villi

intestinali

I DANNI ALL'INTESTINO TENUE

PERCHÉ ELIMINARE IL GLUTINE? 13

14 INTRODUZIONE

LA DERMATITE ERPETIFORME

La dermatite erpetiforme (DE) è una malattia della pelle caratterizzata da vescicole pruriginose su natiche, retro del collo, cuoio capelluto, gomiti, ginocchia e schiena. La DE, molto meno diffusa della MC, è più frequente nei maschi e si manifesta di solito tra i 15 e i 40 anni di età. Come la MC, la DE è causata dal glutine e viene curata con una dieta rigorosamente priva di glutine.

ALTRE CONDIZIONI PATOLOGICHE CHE POSSONO TRARRE GIOVAMENTO DA UNA DIETA PRIVA DI GLUTINE

L’impiego di una dieta priva di glutine per curare altre malattie rimane controverso, ma molte persone che soffrono delle malattie elencate qui sotto ritengono che sia utile, per un certo tempo, seguire un’alimentazione priva di glutine. Si tenga presente, tuttavia, che prima di adottare una dieta di questo tipo è opportuno consultare il proprio medico.

MALATTIE CHE HANNO UNA POSSIBILE RELAZIONE CON IL GLUTINE

AUTISMO

SCLEROSI MULTIPLA

Sebbene l'evidenza scientifica sia limitata, alcuni bambini affetti da disturbi dello

spettro autistico traggono beneficio da una dieta priva di glutine e di caseina;

tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

La sclerosi multipla è una malattia autoimmune e chi ne soffre corre rischi maggiori

di sviluppare la malattia celiaca, anche se l'uso di una dieta priva di glutine in questi

pazienti rimane controverso.

SINDROME DA AFFATICAMENTO CRONICO

Alcuni sostengono che i pazienti affetti da questa sindrome manifestino

un miglioramento della sintomatologia adottando una dieta priva di glutine.

Di certo ciò non vale per tutti i pazienti, ma vale la pena di provare.

SINDROME DEL COLON IRRITABILE

I sintomi sono molto simili a quelli della MC, e una recente ricerca condotta nel

Regno Unito ha dimostrato che a circa il 60% dei pazienti affetti da MC era stata

prima diagnosticata erroneamente la sindrome del colon irritabile.

LUPUS Il lupus è un'altra malattia autoimmune in cui il sistema immunitario manifesta

iperattività e attacca i tessuti sani. Poiché anche la MC è di origine autoimmune,

i pazienti affetti da lupus presentano un rischio maggiore di svilupparla.

ABORTO E STERILITÀ L'evidenza clinica suggerisce che una MC non diagnosticata può essere causa di sterilità

o di aborti ripetuti. La percentuale di donne affette da MC non diagnosticata è più

elevata tra quelle che si rivolgono alle cliniche per la cura dell'infertilità.

ANCORA DUBBIOSI? DOMANDE E RISPOSTE

DOPO MANGIATO, MI SENTO SPESSO STANCO E GONFIO: POTREBBE AIUTARMI UNA DIETA PRIVA DI GLUTINE?

Il gonfiore e la letargia sono sintomi spesso associati alla MC, ma anche ad altri disturbi, e possono essere la conseguenza di particolari stili di vita e abitudini, come mangiare troppo in fretta. Una dieta priva di glutine non è sempre la risposta giusta. Un diario alimentare può aiutarvi a identificare altri fattori. Se i sintomi persistono, consultate il vostro medico.

DOVREI ADOTTARE UNA DIETA PRIVA DI GLUTINE PER PERDERE PESO?

Certe diete per perdere peso impongono l'eliminazione dei carboidrati, ma non vi è prova che l’eliminazione del glutine aiuti a perdere peso. La perdita di peso è un sintomo frequente della MC, e quando un individuo che ha perso peso a causa di una MC non diagnosticata adotta una dieta priva di glutine, spesso riacquista il peso perduto.

È possibile, anche se non è frequente. Alcuni sostengono l’esistenza di uno “spettro celiaco”: a un'estremità dello spettro si trovano coloro che manifestano tutti i sintomi tipici della MC, mentre all’altra vi sono coloro che non accusano alcun sintomo pur evidenziando un danno della mucosa dell'intestino tenue. Il consiglio migliore è quello di consultare il proprio medico.

SE RIDUCO IL FRUMENTO NELLA MIA ALIMENTAZIONE, PUR NON AVENDO SINTOMI, POSSO TRARNE DEI BENEFICI?

Molti mangiano frumento a colazione sotto forma di cereali, a pranzo con un sandwich, e ancora a cena, per esempio con un piatto di pasta. Alcuni medici ritengono che l'eccessiva dipendenza da un solo alimento porti a un'intolleranza o a un'allergia nei confronti di quell'alimento. Per questo è opportuno non basarsi eccessivamente sul frumento.

È POSSIBILE ESSERE AFFETTI DA MC SENZA MANIFESTARNE I SINTOMI?

Molte sono le incertezze e i miti che accompagnano la scelta di una dieta priva di glutine, soprattutto se ritenete improbabile di essere affetti da MC o non accusate alcun sintomo. Questo percorso è utile per dare una risposta alle domande più frequenti.

NON FATE AUTODIAGNOSII kit e i test di autodiagnosi per allergie che si possono acquistare in alcuni negozi di alimenti naturali o per

corrispondenza non sono uno strumento affidabile per la diagnosi della MC. Se sospettate di esserne affetti,

la prima cosa da fare è fissare un appuntamento con il vostro medico.

PERCHÉ ELIMINARE IL GLUTINE? 15

16 INTRODUZIONE

ELIMINARE IL GLUTINE

CHE COS’È IL GLUTINE?

Il glutine è una proteina che si trova nel frumento, nell’avena e nell’orzo e negli alimenti prodotti con questi cereali, come torte, dolci, pane e pasta. Il glutine possiede qualità utili in cucina, tra cui l’elasticità, la capacità di trattenere l’umidità e la tendenza a mantenere forma e consistenza anche in presenza di temperature elevate.

QUAL È LA FUNZIONE DEL GLUTINE?

Il glutine contenuto nella farina conferisce al pane e ai prodotti da forno la loro caratteristica consistenza. Se mescoliamo farina con acqua, il glutine diventa elastico e trasforma la miscela in una pasta elastica che può essere impastata e modellata. L’anidride carbonica prodotta dal lievito naturale o in polvere viene intrappolata nella pasta e trattenuta dal glutine, consentendo al pane e alle torte di gonfiarsi assumendo una tipica consistenza “ariosa”. Grazie a un miracoloso ingrediente minore, la gomma di xantano, è possibile imitare l’attività svolta dal glutine adoperando, negli impasti, farine che non lo contengono. Miscelando con cura le diverse farine senza glutine disponibili e aggiungendo aromi e gelatine, è possibile ricreare il gusto, l’aspetto e la consistenza delle vostre torte preferite in una versione senza glutine. Si vedano le pp. 38-47 per le miscele di farine e le tecniche di lavorazione.

ELIMINARE IL GLUTINE 17

Cereali contenenti glutine

FRUMENTO “

Triticum spp.

Le varietà di frumento

hanno spesso nomi diversi:

emmer, Kamut,

einkorn, farro, dirkel.

Anche il bulgur (nella figura),

il couscous e il semolino

sono fatti con farina

di frumento.

“ ORZOHordeum vulgare

L’orzo perlato può essere

aggiunto agli stufati e i fiocchi

di orzo si possono aggiungere

al muesli. Anche la birra,

l’orzata, lo sciroppo d’orzo

e le bevande a base di latte

al malto contengono orzo.

SEGALE “

Secale cereale

Il pane di segale e il

pumpernickel sono diffusi

in Germania e nell’Europa

dell’Est. L’avena è usata

anche per produrre pane

e crackers croccanti.

“ SPELTATriticum spelta

Antica varietà di frumento

tornata alla ribalta, in anni

recenti, come alimento

salutare; è usata per

la preparazione di birra

e prodotti da forno.

I cereali coltivati che contengono glutine sono il frumento, la spelta (un’antica varietà di frumento), l’orzo e la segale. Anche il triticale, un ibrido di grano e segale, contiene glutine, ma viene usato soprattutto per l’alimentazione animale.

• Tutti i biscotti, pani, torte, chapati, cracker,

muffin, pasticcini, basi per pizza, prodotti

confezionati con farina di frumento, segale, orzo

• Pasta e noodle fatti con farina di frumento

• Cereali per la colazione fatti con farina

di frumento

• Carni e pollame impanati con pane grattugiato

• Pesce o crostacei impanati con pane

grattugiato, bastoncini di pesce

• Formaggi freschi e yogurt contenenti

muesli o cereali

• Ortaggi e frutta impanati con pane

grattugiato o farina

• Patate impanate con pane grattugiato,

come le crocchette di patate, o con farina

• Salsa di soia

• Coni per gelati e wafer, budini e dessert

confezionati con semolino

o farina di frumento

• Ripieni realizzati con pane grattugiato

I PRINCIPALI PRODOTTI A BASE DI GLUTINE

POSSO MANGIARE L’AVENA IN UNA DIETA SENZA GLUTINE?

L’avena contiene una proteina simile al glutine che però non sembra provocare le stesse reazioni. I celiaci che non vogliono farne a meno dovrebbero introdurla poco a poco, ma per i bambini e i celiaci gravi è opportuno consultare il dietista. L’avena è spesso contaminata con il glutine nel processo di lavorazione.

18 INTRODUZIONE

Alla scoperta del glutine nascostoLa farina di frumento e gli altri cereali che contengono glutine sono spesso impiegati come ingredienti per altre preparazioni alimentari, e in alcuni casi alimenti che per loro natura sono privi di glutine subiscono una contaminazione nel corso del processo di produzione o di immagazzinamento. Per questo motivo è importante leggere le etichette dei prodotti e - nei casi in cui la contaminazione è un rischio reale, come, ad esempio, per l’avena e la polenta - scegliere marche che certificano l’assenza di glutine.

CEREALI E FARINEA volte cereali o prodotti senza glutine

vengono miscelati con frumento, orzo

o segale e quindi contaminati: ne sono

esempi il grano saraceno, le castagne,

i ceci, il miglio, la senape, l'avena,

la polenta, la patata, la quinoa, il riso,

il sorgo, la soia, la tapioca, il teff e l'urad

CEREALI PER LA PRIMA COLAZIONEGrano saraceno, mais, miglio, cereali a

base di riso o contenenti estratti di malto

d'orzo o d'avena

CONSERVE E CREME DA SPALMARECrema al limone, farcitura di frutta,

burro di arachidi

FRUTTA E ORTAGGIRipieni a base di frutta e cibi pronti

a base di ortaggi contenenti salse,

come il formaggio a base di cavolfiore

ZUPPE E SALSEZuppe in scatola o in

confezioni di cartone,

salse in tubetti

Aromi misti, dadi

per brodo, polvere di

curry, pasta di curry

Prodotti a base

di senape, come

la senape inglese

Chutney e sottaceti

Condimenti, creme

salate e maionese

PRODOTTI CHE POSSONO CONTENERE GLUTINE NASCOSTO

Controllate attentamente le confezioni degli alimenti elencati di seguito per scoprire l’eventuale presenza di glutine nascosto.

BEVANDEBevande gassate torbide,

cioccolata da bere, latte al malto

PRODOTTI CASEARI E GRASSIProdotti per macchiare tè e caffè

Yogurt alla frutta e

aromatizzati o dessert

a base di formaggio fresco

Dessert a base di soia,

latte di riso, latte di soia

Alcuni tipi di formaggi molli

spalmabili

INGREDIENTI PER PRODOTTI DA FORNODecorazioni per dolci, marzapane,

glassa pronta per l'uso

Levito in polvere

Grasso animale e vegetale

ELIMINARE IL GLUTINE 19

CONTROLLARE LE ETICHETTE

INGREDIENTI DA EVITARE: …Ripieni a base di cereali…Amido…Amido

modificato…Amido alimentare…Amido edibile…Proteine di cereali…

Proteine vegetali…Agglomerante…Crusca…Estratto di malto…

Aromatizzante al malto...

INGREDIENTI DERIVATI DAL FRUMENTO ADATTI AI CELIACI:

...Glucosio...Destrosio...Polvere di glucosio...Sciroppo di glucosio...

Maltodestrine...Amido di frumento Codex...Glutammato

monosodico...

I nomi di alcuni additivi impiegati nell’industria alimentare possono nascondere la loro origine

da cereali contenenti glutine e quindi non essere sicuri. Prestate attenzione ai seguenti.

CARNI E PESCIQualsiasi tipo di carne

o pollame marinato

o in conserva, hamburger,

carne pressata, paté, salsicce

Paste di pesce, paté di pesce,

taramasalata, conserve di pesce

SOSTITUTI DELLA CARNETofu marinato, burger di soia,

vegetali e a base di fagioli

NOCCIOLINE E SNACK SALATINoccioline tostate, popcorn,

chips di patate o di ortaggi,

pretzel

Fagioli stufati e fagioli in salsa

PRODOTTI A BASE DI PATATEChips surgelate, patate

a fette, purè istantaneo,

cialde di patate, patate

pronte da arrostire

✘ L’amido, alimentare,

modificato o edibile,

può derivare dal

frumento o dall’avena;

è spesso usato come

addensante.

✘ Ripieni fatti con pangrattato o

con farina di frumento sono spesso

aggiunti a prodotti come le salsicce.

✘ Gli agglomeranti fatti con farina

di frumento sono spesso usati come

veicolo di aromi e colorazioni.

✘ L’estratto

o l’aroma di malto

usati per i prodotti

da forno e per la

birra derivano

dall’orzo maltato

✘ Vedi p. 230 per info

riguardanti l’amido

di frumento Codex

e il glutammato

monosodico

✘ Il destrosio e il glucosio, in polvere e come sciroppi,

sono esaltatori di sapidità e consistenza, ottenuti

dall’amido di frumento e di orzo. Sono sostanze sicure

per i celiaci perché contengono pochissime proteine.

✘ Le maltodestrine sono un additivo impiegato

nelle bibite e nei dolci e possono derivare dal

frumento. Le proteine vengono in gran parte

rimosse, per questo sono sicure per i celiaci.

✘ Le proteine di cereali o vegetali

utilizzate come esaltatori di sapidità

possono derivare dal frumento

DOLCI E BISCOTTILe meringhe pronte, i biscotti

aromatizzati al cocco o alle

mandorle e i biscotti di avena

possono essere stati contaminati

da dolci contenenti glutine

DOLCIUMI E DESSERTCioccolato, gelati, mousse e tutti

i tipi di dolciumi, soprattutto

alla liquirizia

MANGIARE O NON MANGIARE? DOMANDE E RISPOSTE

È INNOCUO MANGIARE CIBI COTTI NELLO STESSO OLIO USATO PER FRIGGERE CIBI RICOPERTI DI PASTELLA CONTENENTE GLUTINE O DI PANE GRATTUGIATO?

No. L'olio può essere stato contaminato dal glutine della pastella o della panatura. Individuate le serate dove si servono alimenti privi di glutine, che stanno diffondendosi presso i fast food e dove si utilizzano panature prive di glutine e olio pulito per impedire contaminazioni.

La maggior parte dei farmaci prescritti in Italia è priva di glutine. Benché essi possano contenere, talvolta, amido di frumento come eccipiente, questo viene elaborato ed è quindi sicuro per chi adotta una dieta priva di glutine. Se, però, acquistate farmaci da banco e integratori, consultatevi prima con il farmacista.

CHE COS'È L'AMIDO DI FRUMENTO CODEX?

L’amido di frumento Codex viene aggiunto ai cibi pronti per migliorarne il gusto e la consistenza e viene lavorato per contenere meno di 20 parti per milione (ppm) di glutine. Studi clinici mostrano che una tale quantità di glutine non è tossica per i celiaci.

POSSO USARE L'ACETO DI MALTO?

Anche se l'aceto di malto deriva dall'orzo, il prodotto finale contiene solo delle tracce di glutine, molto al di sotto del livello consentito ai celiaci, quindi lo si può usare. Sono prodotti sicuri anche l'aceto balsamico, di sidro, di sherry, di vino bianco o rosso.

I PRODOTTI ETICHETTATI COME PRIVI DI FRUMENTO SONO ADATTI A CHI SEGUE UNA DIETA SENZA GLUTINE?

Non sempre. Il frumento non è il solo cereale contenente glutine e l’alimento in questione può contenere ingredienti a base di segale o di orzo, o avena contaminata con glutine.

IL GLUTAMMATO MONOSODICO (MSG) È PRIVO DI GLUTINE?

ESISTONO FARMACI E INTEGRATORI ALIMENTARI CONTENENTI GLUTINE?

Il MSG è un esaltatore di sapidità usato in molti cibi pronti, dadi per brodo e snack salati, e può essere prodotto con il frumento. Nel processo di lavorazione, tuttavia, la proteina del glutine è completamente degradata, per cui il MSG è sicuro anche per i celiaci.

A questo punto avrete capito quali cibi devono essere evitati del tutto e quali vanno controllati prima del consumo, ma è inevitabile che, prendendo in esame la vostra alimentazione, abbiate ancora molte domande da porre. Di seguito proviamo a rispondere alle più frequenti. Per un elenco esaustivo dei prodotti sicuri vi consigliamo di consultare il sito dell’Associazione Italiana Celiachia.

20 INTRODUZIONE

ELIMINARE IL GLUTINE 21

ADDIO A PASTA, PANE, TORTE, PASTICCINI E BISCOTTI?

Poiché sempre più persone seguono una dieta senza

glutine, l'industria alimentare ha sviluppato un'intera

gamma di prodotti che ne sono privi, tra cui torte,

biscotti, pasta, preparati per dolci e pane.

Naturalmente, non è necessario affidarsi ai cibi

pronti: potete impiegare le miscele di farine prive di

glutine disponibili sul mercato o produrle in proprio

(vedi p. 38) per fare in casa pane e dolci. Nessun

prodotto confezionato può uguagliare il gusto dei

prodotti fatti in casa.

Cibi naturalmente privi di glutineL'idea di eliminare il glutine dalla vostra dieta può sembrarvi deprimente, ma tutti i cibi qui illustrati sono per loro natura privi di glutine e potete, quindi, gustarli.

« FRUTTA, ORTAGGI, NOCI E SEMI• Frutta e ortaggi freschi, surgelati, in scatola,

essiccati e spremuti.

• Ortaggi sott’aceto

• Patate al naturale, cotte, al vapore, bollite o in purea

• Noci, semi, legumi (piselli, fagioli, lenticchie) al naturale

CARNI, POLLAME E PESCE »

• Tutte le carni fresche e il pollame

• Carni crude non lavorate, carni cotte senza condimenti, carni

affumicate

• Tutto il pesce: fresco, essiccato, affumicato, in scatola,

in salamoia, sott’olio, al naturale, frutti di mare

RISO, QUINOA E ALTRI CEREALI E FARINE PRIVI DI GLUTINE Tutti i cereali, le farine e le miscele di farine etichettate "senza glutine",

tra cui: amaranto, grano saraceno, cassava, farina di castagne, farina di

ceci, mais, farina di mais, miglio, farina di senape, polenta, farina di

patate, amido di patate, avena (vedi p. 17), quinoa, riso, crusca di riso,

farina di riso, sago, sorgo, farina di soia, tapioca, amido di tapioca, teff,

farina di urad (vedi pp. 32-37 per maggiori informazioni)

PRODOTTI CASEARI, UOVA E GRASSI »

• Latte (liquido o in polvere), panna (da cucina, per dolci, montata,

rappresa, acida e crème fraîche), latticello, formaggio fresco,

yogurt bianco

• Burro, oli per cuocere, burro chiarificato, strutto, margarina,

creme spalmabili a ridotto o basso contenuto di grassi

• Formaggi, uova

«

22 INTRODUZIONE

UNA DIETA EQUILIBRATA PRIVA DI GLUTINE

Scegliere un’alimentazione equilibrata è importante per chiunque, e una dieta senza glutine può essere molto salutare, vista l'importanza data agli alimenti freschi. Una dieta senza glutine dovrebbe comprendere molta frutta e ortaggi, un apporto moderato di proteine magre e di grassi insaturi, carboidrati integrali e non raffinati privi di glutine, e quantità minime di grassi saturi, sale e zucchero.

COMBATTERE LE CARENZE NUTRIZIONALI

La celiachia può comportare carenze nutrizionali di ferro, calcio,

magnesio e zinco. Quando iniziate una dieta priva di glutine,

accertatevi che contenga cibi ricchi di questi nutrienti. I cereali per

la colazione e il pane sono spesso arricchiti con questi nutrienti, così

come di vitamine del gruppo B e di fibra, ma le versioni senza glutine

lo sono raramente, pertanto è necessario cercare fonti alternative.

FERRO Necessario per la produzione

dei globuli rossi del sangue.

Fonti carni rosse magre, uova,

quinoa, frutta secca, lenticchie

e ceci, fagioli cotti, ortaggi a foglia

verde scuro.

CALCIONecessario per mantenere le ossa

forti, importante soprattutto per i

bambini, gli adolescenti e i giovani.

Fonti yogurt, latte, formaggio,

pesce inscatolato con le spine

(come le sardine), mandorle, semi

di sesamo, tofu.

MAGNESIO Aiuta a mantenere la funzionalità

di muscoli e nervi, a rafforzare

il sistema immunitario e le ossa.

Fonti noci e semi, fagioli e legumi,

riso integrale, ortaggi a foglia

verde scuro.

ZINCO Essenziale per la crescita

e lo sviluppo, per il sistema

immunitario e per la

cicatrizzazione delle ferite.

Fonti carni rosse magre, pollame,

uova, frutti di mare, fagioli, noci,

soprattutto le noci del Brasile.

FOLATOCoinvolto nella produzione

dei globuli rossi. Si trova

nelle arance, negli ortaggi

verdi, nei ceci e nei legumi.

UNA DIETA EQUILIBRATA PRIVA DI GLUTINE 23

VITAMINA B12La vitamina B12 è importante per il buon

funzionamento del sistema nervoso e si

trova nelle carni rosse magre e nelle uova.

FIBRA ALIMENTAREContribuisce alla funzionalità intestinale

e a prevenire la stitichezza. Si trova in

lenticchie, fagioli, legumi, quinoa, grano

saraceno, riso integrale, frutta e ortaggi.

CALCIOSi trova nel latte, nello yogurt, nel formaggio,

nelle sardine in scatola. Scegliete prodotti

caseari a basso contenuto di grassi.

VITAMINE DEL GRUPPO B Svolgono diverse funzioni

fondamentali. Si trovano nelle

patate, nei broccoli e nelle banane.

FERROSi trova nelle carni rosse, nei fagioli

e nei legumi. Il ferro proveniente

da fonti vegetali viene assorbito

più facilmente in associazione con

alimenti ricchi di vitamina C.

24 INTRODUZIONE

Pianificare la dietaPianificare in anticipo il vostro menu settimanale vi consente di verificare che tutto ciò che mangiate sia privo di glutine. Dovendo adottare una dieta variata per soddisfare tutti i bisogni nutrizionali, optate per ricette salutari, inserendo ogni tanto qualcosa di speciale, e cercate di preparare pasti freschi. Ecco un esempio-guida di menu settimanale.

PRIMA COLAZIONE PRANZO CENA

• Fagioli stufati senza glutine (p. 70) con toast senza glutine

• Yogurt con frutta

• Succo di frutta• Barrette ai frutti di bosco

(p. 76)

• Mee goreng (p. 150)• Banana e crema pasticcera senza glutine

(p. 286)

• Minestrone senza glutine con crostini senza glutine (pp. 107 e 218-219)

• Yogurt alla frutta

• Succo di frutta• Pane senza glutine con marmellata o miele

(pp. 38 e 216)

• Tortini di pollo e prezzemolo (p. 260)

• Macedonia di frutta fresca

• Zuppa di barbabietola e zenzero (p. 110)

• Pane con semi di cumino spalmato di formaggio molle a basso contenuto di grassi (p. 228)

• Succo di frutta• Muesli senza glutine con frutta fresca (p. 52)

• Pollo in agrodolce con fagiolini (p. 177)• Gelato senza glutine con frutta fresca (p.299)

• Succo di frutta• Cereali misti con chips

di mela (p. 54)

• Quinoa, fave, insalata di aneto (p. 124)• Frutta fresca

• Eglefino e riso alla curcuma (p. 161)

• Crumble di frutta senza glutine (p. 291)

• Succo di frutta• Muffin al mirtillo (p. 74)

• Toast privi di glutine con hummus• Macedonia di frutta fresca

• Crumble di pollo alla crema (p. 180)

• Budino di riso

• Succo di frutta• Uova strapazzate su toast senza glutine

• Soba noodle e insalata di gamberi (p. 128)• Frutta fresca

• Salmone in crosta (p. 166)• Torta di mele e mirtilli

senza glutine (p. 280)

• Masala dosa e insalata verde (p. 234)

• Yogurt alla frutta

• Pasta al limone a asparagi (p. 136)• Sorbetto al limone con frutti di bosco freschi

• Succo di frutta• Porridge senza glutine con frutta fresca

o secca e noci (p. 53)

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UNA DIETA EQUILIBRATA PRIVA DI GLUTINE 25

HO BISOGNO DI UN SUPPLEMENTO DI VITAMINE?

Il danno intestinale causato da una MC non curata determina spesso carenze nutrizionali. Una volta diagnosticata la MC, il dietista vi consiglierà probabilmente un supplemento di vitamine e minerali. Nei casi più gravi sarà necessaria la somministrazione di iniezioni di vitamine. Consultatevi sempre con il dietista prima di assumere qualsiasi integratore, accertandovi che non contenga glutine.

LA DIETA SENZA GLUTINE PER I BAMBINI

Far seguire a dei bambini una dieta priva di glutine richiede una particolare pianificazione per garantire che essa comprenda tutti i nutrienti necessari; dovrete anche accordarvi con il personale della scuola per essere certi che anche fuori casa venga seguita un’alimentazione priva di glutine. Se a vostro figlio viene diagnosticata la MC, cercate di fornirgli spiegazioni comprensibili e coinvolgetelo nella programmazione della dieta. I bambini possono rimanere turbati se si sentono considerati "diversi" ed è importante che la loro dieta, pur escludendo, naturalmente, il glutine, sia però la più "normale" possibile. Un bambino celiaco non deve rinunciare al piacere del cibo: in questo libro troverete molte ricette adatte alle festicciole, sia che siate voi a invitare, sia che vostro figlio si rechi a una festa portando con sé le sue specialità da condividere. Abbiamo messo in evidenza le ricette che più facilmente sono adattabili e gradite ai bambini, ma che anche il resto della famiglia può gustare. Appena saranno grandi abbastanza, sarà importante dare ai bambini la capacità di gestire da soli la propria alimentazione.

INSERIRE IL GLUTINE NELLA DIETA DI UN NEONATO

I cereali contenenti glutine non dovrebbero far parte

della dieta di un neonato prima dei sei mesi di età, ma

non c'è motivo di ritardarne ulteriormente l'introduzione.

Una volta iniziato lo svezzamento con cibi solidi, il

glutine può essere introdotto regolarmente, poiché la MC

può essere diagnosticata solo quando il glutine è

normalmente presente nella dieta, e se vostro figlio

soffre di MC è meglio scoprirlo tempestivamente.

26 INTRODUZIONE

Dieta senza glutine e intolleranza al lattosioL’intolleranza al lattosio è una conseguenza frequente della MC non trattata, poiché la lattasi, l’enzima necessario per la digestione del lattosio (uno zucchero del latte), viene prodotto nella parte di intestino danneggiata dal glutine. Senza lattasi, il lattosio transita integro nell’intestino crasso, dove i batteri che vi risiedono lo metabolizzano producendo grandi quantità di gas. I sintomi dell’intolleranza al lattosio comprendono gonfiore, crampi allo stomaco, diarrea e flatulenza, e di solito si verificano da 30 minuti a due ore dopo aver ingerito derivati del latte. L’intolleranza al lattosio associata con la MC è di solito temporanea, perché, una volta adottata una dieta senza glutine, l’intestino comincia a guarire. Tuttavia, ci vogliono fino a due anni perché la produzione di lattasi torni normale. L’intolleranza al lattosio viene trattata evitando o riducendo l’assunzione di lattosio. Il lattosio è presente anche in alimenti non sospetti, come le patatine fritte, i biscotti e alcuni farmaci, per cui è sempre bene leggere le etichette. I prodotti caseari forniscono molto calcio e quindi dovrete rimpiazzarli con alimenti che non contengono lattosio. Dovreste anche parlare con il vostro medico dell’eventuale necessità di un supplemento nutrizionale.

FORMAGGIO STAGIONATOIl formaggio stagionato con metodi tradizionali,

come il Parmigiano, contiene quantità ridotte

di lattosio ed è quindi più facilmente tollerato.

FRUTTA SECCAContiene più calcio di quella fresca.

I fichi ne sono particolarmente ricchi,

ma anche le albicocche, i datteri e le prugne

ne contengono in buona quantità.

NOCI E SEMIMandorle, nocciole, noci e noci del Brasile

sono molto ricche di calcio, così come

i semi di girasole e di sesamo.

VEGETALI A FOGLIA VERDE SCUROI vegetali a foglia verde come broccoli, cavoli

e bietole sono ricchi di calcio; evitate, invece,

gli spinaci, che contengono una sostanza che

interferisce con l’assorbimento del calcio.

FONTI DI CALCIO PRIVE DI LATTOSIO

» »

» »

UNA DIETA EQUILIBRATA PRIVA DI GLUTINE 27

Dieta senza glutine e diabete

La MC e la dermatite erpetiforme sono più frequenti in chi è affetto da diabete di tipo 1. Ciò è probabilmente dovuto a un rischio genetico condiviso per entrambe le malattie. La MC associata con il diabete è spesso di tipo asintomatico e viene scoperta solo attraverso delle analisi. Una inspiegabile ipoglicemia (bassi livelli di zucchero nel sangue) e un basso livello di glucosio nel sangue, soprattutto nei bambini piccoli, possono essere il segno di una MC non diagnosticata. Se soffrite sia di diabete 1 sia di MC, è importante che vi consultiate regolarmente con un dietista specializzato in entrambe le patologie. Alla prima diagnosi di MC, chi soffre anche di diabete dovrà monitorare regolarmente il livello degli zuccheri nel sangue, poiché, quando l’intestino comincia a guarire, inizia anche ad assorbire quantità maggiori di carboidrati, pertanto i livelli di insulina dovranno essere adattati a questa situazione. I principi di una buona dieta per il diabete sono gli stessi da seguire in caso di intolleranza al glutine; l’unica differenza sta nel fatto che i carboidrati non raffinati devono naturalmente essere privi di glutine (vedi la pagina a fianco).

L’Associazione Italiana Celiachia (www.celiachia.it) mette a disposizione sul proprio sito un documento in pdf scaricabile contenente utilissime informazioni su celiachia e diabete.

« CINQUE PORZIONI AL GIORNOCercate di

mangiare ogni

giorno almeno 5

porzioni di frutta

e verdura.

MANGIATE GRASSI PIÙ SANI »

Sostituite i grassi

saturi con quelli

insaturi presenti

nelle noci, nei

semi, nell’avocado

e nell’olio di oliva.

RIDUCETE IL SALE »

Quando cucinate, fate

uso di ingredienti

con sapori forti,

come il peperoncino,

per sostituire il sale.

« RIDUCETE LO ZUCCHEROEliminate lo zuccchero

o sostituitelo con

alternative aventi

un indice glicemico

inferiore, come

il fruttosio.

USATE CARBOIDRATI MENO RAFFINATIScegliete carboidrati a basso indice glicemico,

come il riso integrale.

PRINCIPI DI UNA DIETA SANA PER DIABETICI

»

28 INTRODUZIONE

FUORI CASA SENZA GLUTINEAL RISTORANTE

Mangiare fuori casa dopo aver iniziato una dieta senza glutine può sembrare un azzardo. Tuttavia, se seguirete alcune semplici norme, non vi è ragione perché non possiate godervi un pasto al ristorante con la stessa frequenza di prima.

SEI SUGGERIMENTI PER QUANDO SI MANGIA FUORI CASA

1Chiedete informazioni Se frequentate un gruppo

di celiaci, chiedete loro se possono consigliarvi

dei ristoranti nella vostra zona dove servono cibi

senza glutine.

2Fate ricerche su Internet Molti siti web riportano

gli indirizzi di ristoranti dove servono cibi senza

glutine. Troverete spesso pubblicati anche i menu,

che potrete in tal modo controllare in anticipo.

3 Entrate in contatto Contattate il ristorante

almeno 24 ore prima della vostra visita,

per verificare che siano attrezzati per cucinare cibi

senza glutine.

4Non siate timidi Sottolineate l’importanza

che ha per voi una dieta senza glutine.

Cercate di parlare con il cuoco per sapere

che cosa c’è in ogni piatto.

5Verificate l’attrezzatura Spiegate che anche

una piccola quantità di farina contenente glutine

è nociva e chiedete se hanno dei sistemi per evitare

le contaminazioni.

6Portate l’occorrente da casa Se volete portarvi da

casa il vostro pane senza glutine, fatene richiesta

prima e ribadite la cosa al cameriere quando arrivate

al ristorante.

Nei negozi takeaway dovrete accertarvi che l’olio per la cottura sia sempre rinnovato. I pasti preconfezionati di solito non sono adatti e anche le patatine surgelate sono spesso rivestite di farina. Molti piatti indiani possono andare bene, a patto che contengano ingredienti freschi e spezie intere. Fate attenzione alla salsa di soia nei takeway di cucina cinese.

Se fate parte di un’organizzazione di celiaci, dovreste riuscire a procurarvi dei dépliant contenenti informazioni specifiche per i vari Paesi, con un piccolo dizionario fraseologico per aiutarvi quando mangiate fuori. È sempre bene portare con sé degli snack di emergenza privi di glutine, e prodotti quali pasta, pane e buste per tostare il pane senza pericolo di contaminazioni.

E RIGUARDO AI TAKEAWAY?

COME RIUSCIRE A MANTENERE LA DIETA ALL’ESTERO?

FUORI CASA SENZA GLUTINE 29

FRUTTA SECCALa frutta secca

è un’ottima

fonte di fibra

alimentare, ma

può contenere

zuccheri

concentrati,

per cui andateci

piano.

NOCIQualche noce fornisce

grassi salutari

e proteine; evitate

quelle tostate,

che possono

contenere farina.

FRUTTA FRESCAUna mela o un altro

frutto è la scelta

perfetta e più

salutare per uno

snack senza glutine.

DOLCI FATTI IN CASADue volte alla settimana concedetevi dei biscotti o una fetta

di torta fatta in casa: le focaccine da tè rappresentano un’alternativa

più sana, a basso contenuto di grassi (vedi pp. 328 e 332-339).

SANDWICH Usando pane fatto

in casa, i vostri

sandwich saranno

una vera golosità.

Preparate un certo

numero di pagnotte

per volta

e surgelatele per

averne una scorta

(vedi pp. 38-39

e 216-219).

BARRETTELe barrette con

avena e riso soffiato

sono ottime per

la prima colazione

o per uno snack

a metà mattina

(vedi pp. 75-76).

PRANZO AL SACCO SENZA GLUTINE

Un numero crescente di locali comincia a offrire pasti senza glutine, ma sono ancora pochi e per questo servizio è previsto in genere un prezzo maggiorato. Preparare da sé il proprio pranzo al sacco o degli snack è spesso la soluzione migliore, anche per i vostri figli, per essere sicuri che anche fuori casa mangino in modo sano e senza glutine.

SEI SUGGERIMENTI PER LA MERENDA DEI BAMBINI

1Fateli uscire preparati Fate in modo che, quando

escono di casa, i vostri figli abbiano sempre

una scorta di merendine senza glutine nel caso

non vi sia nient’altro da mangiare adatto a loro.

2Offrite varietà I bambini si stufano presto

di mangiare le stesse merendine, pertanto

cercate di cambiare menu nel corso della settimana.

3 Andate sul naturale Se vostro figlio è preoccupato

di sentirsi diverso, includete tra le merende degli

snack naturalmente privi di glutine, come porzioni di

formaggio, barrette di sesamo, pop corn e smoothies.

4Fatti in casa I bambini si divertiranno a preparare

torte e biscotti e saranno contenti di mangiare una

merendina fatta con le loro mani.

5Non rovinate la festa Quando accompagnate vostro

figlio a una festa, lasciate di nascosto qualche snack

o dolcetto senza glutine, così non rimarrà escluso dalla

distribuzione del sacchetto regalo agli invitati.

6Insegnate a essere autonomi Fate in modo che i

figli più grandi sappiano cosa cercare nella lista

degli ingredienti, in modo da essere in grado di

scegliere da sé le merendine adatte.

30 INTRODUZIONE

ALLESTIRE UNA CUCINA SENZA GLUTINE

Una delle cose più importanti da sapere quando vi viene diagnosticata la MC è che tracce anche minime di glutine possono causarvi dei problemi: ciò significa che se state preparando sia pasti normali sia cibi senza glutine dovrete allestire una cucina “a doppio uso” e adottare alcune semplici norme di pulizia e di preparazione degli alimenti per impedire contaminazioni con il glutine.

TENERE SEPARATIUsate taglieri diversi per il pane senza glutine e per altri prodotti da forno. Quelli di plastica

sono più facili da pulire di quelli di legno, nei cui pori possono annidarsi residui.

« PULIRE A FONDOQuando cucinate senza glutine

per la prima volta, svuotate tutti

gli scaffali e pulitene le superfici,

quindi strofinate la cucina da

cima a fondo per eliminare ogni

residuo nascosto di farina

e di briciole contenenti glutine.

Ripetete regolarmente

l’operazione nel corso dell’anno.

SUGGERIMENTI IN CUCINA

• Se condividete la cucina

con non celiaci,

assicuratevi che tutti

conoscano le regole.

• Se preparate sia cibi con

glutine sia cibi senza glutine,

dedicatevi prima a questi

ultimi per evitare rischi.

• Il glutine è invisibile

a occhio nudo: pertanto,

pulite sempre bene

le superfici prima

di cominciare a cucinare.

• Per la stessa ragione,

è consigliabile lavare

le pentole e le altre

attrezzature con detergenti

e acqua calda, oppure

usare pentole diverse.

• Il glutine rimane nell’olio

dopo la frittura, per

cui friggete prima i cibi

senza glutine.

• Per evitare contaminazioni

attraverso griglie

del forno, teglie e piastre

di cottura, rivestitele

con un foglio di alluminio.

«

ALLESTIRE UNA CUCINA SENZA GLUTINE 31

« CODICE COLOREÈ difficile eliminare tracce di glutine

da attrezzi come i colapasta o le

posate di servizio; potrebbe quindi

essere utile disporre di set di utensili

separati. Comprate set di colori

diversi in modo che risulti evidente

quali sono quelli da usare

per gli alimenti senza glutine.

RIPORRE I CIBIConservate i cibi secchi con e senza glutine, come la farina e la pasta, in contenitori ermetici separati e, se possibile, in scaffali diversi.

Fate in modo che ogni cosa sia etichettata in modo chiaro come contenente glutine o priva di glutine. Se avete bisogno di conservare le

istruzioni di cottura, potete fissare la ricetta sul contenitore con nastro adesivo. Conservate sempre una scorta di contenitori di plastica

per prodotti freschi, quali biscotti, torte e avanzi. I prodotti refrigerati o surgelati a rischio di contaminazione dovrebbero essere

conservati in contenitori separati o in sacchetti di plastica dotati di etichette.

BUSTE PER TOASTL’ideale sarebbe avere due tostapane, di cui

uno destinato esclusivamente al pane senza

glutine, ma se lo spazio è un problema usate

buste per toast per evitare la contaminazione.

NON USATELI DUE VOLTE! »Usate sempre posate diverse e pulite,

per esempio per spalmare burro

e marmellata sui toast. Non immergete

di nuovo nel vasetto le stesse stoviglie o

rischiereste di contaminarne il contenuto

con briciole contenenti glutine.

PER CHI FA IL PANE

Se volete preparare da voi

il pane senza glutine,

una macchina per il pane

può essere un modo

conveniente per averne

sempre una scorta.

Procuratevi un modello

dotato di regolazioni adatte

a preparare pane e torte

senza glutine e usatelo solo

per questo scopo.

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