ffiffiffiffi ffiffiffiffi*re*

F4e*rFaEsp frqxm*r.aE

{]$*s6m Trmru*fu$

.!: :.'' i-'

_.. .tj :: J. ,-.:j

Sulqsrlqnd s-''-2n???ar?

a-fww/a?fo_IrrrlsP,j6 ll4r\EJEJ A rqrJ

ffiTffiTIffi

CUPRINS

PREFATA

INTRODUCERE

ANTREURI

Piure de legume in straturi

Salat6 de tofu 9i seminle

de floarea-soarelui

Tarti de praz 9i r:icotta

Rulou din dovlecel

Salati cu omletS la cuptor

Ruladi de orez

Rulouri de dovlecel cu susan 9i ardei iute

Salat6 de fenicul 9i smochine

Salat6 de macrou 9i ceapS

Tartar de somon

Bresaola cannoli

Sos de ricotta, gorgonzola 9ilelindSalati cu fructe de mare

PRIMUL FEL

Gazpacho

SupE minestrone de fasole

Supi de nlut cu rozmarin

Supi cremi de dovleac cu seminle de susan

Cremd din supd de secari

Ravioli cu spanac verde

Ravioli din gr6u bulgur cu varz6

Penne cu fructe de mare

Tagliatelle la cuptor

Paste gemelli din gr6u integral cu arahide

Linguine crocante cu migdale

Lasagna din secari alb5 cu nuci

9i frunze de cicoare catalonia

Rulouri de legume

ClStite umplute

Salat5 de mei

SalatS de secar6 cu tofuSalat5 de secari albb

Alge marine cu legume 9i

orez basmati la cuptor

Orez curry cu legume si crevete

SupS chowder de stridii

FELUL PRINCIPAL

TartS cu legume

Chiftelute de pui gitofuPui picant cu orez

File de ra!5 cu grepfrut

Chebap de curcan marinat in sos de soia

File de porc in crust5 cu suc de clpguni

Omlet5 la cuptor

File de somon in crustd de sare, la cuptorAvocado cu alge marine 9i crevete

Chebapuri de crevete

FripturS de ton cu plante aromatice

Calamar cu l5m6ie gi ardei iute

4

10

74

76

78

80

82

84

86

B8

90

92

94

96

98

100

102

104

106

108

110

112

114

116

118

120

122

FI&f$t

28

30

32

34

36

3B

40

42

44

46

48

50

52

54

56

58

60

62

64

66

68

70

72

@lqYlDo

Ro

GrSo

$rsd

PLt€r

Sal

Sal

tilAlcl

Df

Mi

PK

ctBu

Sn

Mi\

6 ffilrmsffi

0zz

0Lz

fu-tsvrrv r]lcNtrun9H :c vl]gvJ

alnlduln a6oug

alPor nf, elgLuPl aP leqlosalllue^ aP unel

!Jnlells uJ ossnolA

ale olrod !3 Rlelo)oll nl FrnilfPrdqei ep Rlqel apnrJ

preogrfuo)s !6 ejaul nt plnilfprd

gOZ olnr rapre 15 lfanelpe: 'gdea: nf, unelg0Z reol^op ap efururas 16

f,eruotr n) uo+ utp sotuaJf, sos

ur ap efuruas 16

f,llaujnl utP sotuoJf, sos

uesns utP souaJ) sos

u5or 16 elnr repJe utp soueJ) so5

r)nu urP sor,Ilalf, sos

pluef,oD aurgd 15 ;efunllgd n: 116o.r op so5

1eluo.re lafgurd ap un6nu nJ apJa^ sos

luerrd lneu urp souerf, sos

a;ep6ru 15 elade: nt opad

;afunrlgd r5

Pno nf, ellotrlu utP souaJ) sos

,gl lluaporlLu 16 arlleuo.re elue;d n) eres

z\t 3l-luDlNt^ ts tunsos

ggl run6dg: 15 rrrslard ep rue6 nf, aueluly!

Vg, arnpgd ep apnrl n) alqloous

Zgl rrrsrard 16 aulqrours nr aured ep Ff,urpng

09t 115o.r azg:eo: r5 aurle 'run6der nf, allpll8gt a1n;dtun ptsrord

ggl seueue nl allrnal-allrl l

vgt tuntutsSc v0z

z0z

002

861

961

n6L

z6L

06t881

981

08t8LL

9LL

NLL

zLl0Lt89r

z9t09t8Vt

9Vt

nvtzvt

OtL

8€t

9ttVEL

ztL0gr

8Z'

laur ap ainleryq1

ser6 ;apre 16 eo6uy

ser uezau:e6 16

Itrnu n) lotrol^oP aP Rlelesrolnlsn 16 eo6ue nt {one5 pzJe^ ep Fteles

a;eo6rne-o;np arun6a'1

Uner 15 emt topJe 'af,lleuole e1ue1d

'u1d ep un6nu nf, !+ouef, ap preles

urd ap unbnur 16

elnt laple nr er6ol aleof,ltr ap gro5

;afun.rlgd 16 lo.rnpn nr orednr3

roldn: e; 'eurn6a; nr ep;du.rn rrSoX

nlol nt rfln;du.rn rzunlol ta3al^o6

f,uaurJnl gd gluau nt alautn

elos ap sos ntr roldn: e1 eun6a1

runrNuv9

z

0

I9

vz

0

IQt

jt

Zt

0r

8,

9r

Ir

Zr

gzl ar6ol eleolrr 16

PleluauJlPuo) oulJof,ed ezuelg

VZL .roldnr el pperop ap elll

0r

8l

9r

tlzt

0r

8r

9t

It

ANTREURI U9OARE CU CONIINUT REDUS DE GRASIMI. SAU, POATE,

iru ToTRITATE rAnA cnAsIIvII. LA ABURI sAU IA GRATAR, CRUDIIRII 9I

PIUREURI. DE CE? PENTRU A REDUCE CALORIILE TANA SA NTruUNTAV

LA GUST 9r sA ncloruAv in rorosur sAnArAlt NoAsrREl

Mdncarea reprezinti mai mult dec6t pare. Tnseamni Tntrefinere, un moment

de liniste, o oportunitate de a ne reinc5rca bateriile, un moment Tmbucuritor

din ziua noastrS. lar apoi existS m6ncarea de alinare spre care ne Tntoarcem

ca rispuns la stresul emotional. Mincarea ne confer5 puterea de care avem

nevoie, astfel cd ar trebui si ne alocim timp si Tnvilim ce ar trebui sau nu sim6ncim. Anumite minciruri pot fi de asemenea un pericol pentru slndtate si,

prin urmare, trebuie sd fim pregitili si Tmbriligim orice nevoi speciale de ali-

mentatie pe care le-am putea avea. Ar trebui si considerim m6ncarea ca fiindun aliat al bundstdrii noastre; un prieten alSturi de care sd ne calculSm aportulde calorii in asa fel incat sd fim constienti de momentul in care am dep5git

limita. M6ncarea nu ne este dusman, doar ceea ce vedem in m6ncare ne poateduce pe un drum gregitl

Dacd vrem cu adevirat si scip5m de c6teva kilograme Tn plus, sE avem un

nivel normal de trigliceride gi colesterol gi - de ce nu? - sE ne simlim mereuugor superiori Tn fala alimentelor apetisante, dar at6t de bogate Tn calorii, artrebui si ne inarmim cu uneltele potrivite pentru a ne invinge ldcomia. Esteposibil si transformim alimentele cu un conlinut sc5zut de gr|simi in bucatearomate gi apetisante. Daci savurim o simpli gustare sau un antreu, ceea ce

conteazd este capacitatea de a ne simlisatisfdculigi energizali de m6ncarea pe

iareoSn op uerlxe Jep 'eseoJn^es ereJ euJe) ap !!lat !6 aluelnrns

opnJ+ 'aluesllede uouos ep eulyel 'elueluel preiaq6uJ ap Unsos 'aseopn6

aleles 'zaJo n) elngdun ze,rd ep e;eieqred 'eledseord aun6e; ep lrne.rngd

gie.rnnes 15 gn-riexe;e.r .repe5e 'a1ie1ueul;e op p^lleura{e gurJo} o lie}ngr era.re

-oep alsa 'elurnn) else)e lflr;r greg 'enlue))e 1od e1 elernles e;1u1sgr6 a.rer

ed eunep 'er1ug'r1gqu1 op elef,o^o.rd .rolaunep engrlodurg e1dn1 u1 alernlesau

epurgsgr6 aseolia,rd ap luns lgr lradoesep e n.rlued gllrour orefraful op lapse O'g-e6auo nes g-e6auo ug eleGoq eJolare aleqroprd pulrelo 'urnugupu el osnpar

luns allurlspl6 arer u1 g.reo6n ap uaJlxe sunl o ugug6erug ou ps tuptJaru! ps

liopleq .re6 '1sn6 ep pie, eareproqe ugqrrrlrps ou Rs alnqarl qr rn6gseq

ilellel e 16 19: '.re1ueu!le nrpou 1nurg6e.r ulp llrolel ap ;n;n1nu;iuo) eerernper

n.rluad ruguoli:e ps ale+ en au ar11g6 ap e^lleurelle !trluqel nl lnlnlun e '11uap

-or!u n) rnlnlaln p aJlnrolu! e;durg 'quore 16 areo;n: ap au;1d 'eseouren 'ereo6n

KITIII

alernq nr '1ue6e1e pou un-rlu1 en;z ug6.rgls es nes uaderul gs aJeJ n) 'alues

-oJolu! rJneJlue eluelu! urolnd '.rolgzundsa,ror uguolite gs lode le1 ';eulou le1

-ueulle nrpou ;nru16e.r alnlllsuo) eelso)e ulp elg 16 ;z o-t1u3 olo^au uale aJef

ap ryoler ap ealetllue, eropan uJ uo^e gs alse ulare, gs urqignu! Fs olnqarl oleee)'aulolord ;5;tu;sg.r6 'pnsos ep arieulqurof o eosape luns'pseotsn6 gseu o

etueu e ap e4od areono.rd ou ps apa erirunl JoJgr e 'e;prnelluy'rullJos o aJe)

PILJRF Dt LTGLJMI |hi STRATURI

Busuiocul este o planti aromatici ce conline cAteva urme de elemente chimice (potasiu, fosfor,magneziu 9i zinc), vitaminele A, C, E si din complexul de vitamine B, precum 9i mulli aminoacizi(tripto{an, lizinS, leucina, arginind 9i alanind). C6ndva se folosea pentru a vindeca afecliuni nervoase sipentru a stimula producerea laptelui la mamele tinere. Este un digestiv excelent, stimuleazd apetitul gi

ajuti la calamarea stresului psihologic, precum anxietatea gi insomnia.

*, a porlii|) Timp de pregitire: 15 minuteL,r)*Calorii per po(ie: 80

:)

'1. Sp;la1i, feliali, curalali seminlele 9i coaja rogiilor, scurgAndsurplusul de lichid printr-o strecurdtoare. Spdlali, curblali 9i

tdiali castravelii in cubulele.

2 Cu un culit de m5runlire sau blender, tocali plantele/.*,aromatice 9i mirodeniile, mai pulin busuiocul, care va fi folositla ornare.

Amestecali la blender rogiile 9i castravelii separat 9i turnalicompoziliile in doua boluri separate. Adiugali menta tocatipeste castraveli 9i coriandrul tocat peste rogii.

f- Amestecali chimionul 9i nucgoara tocate in iaurt.

$, Luali patru pahare Martini, agezali o linguri in fiecare, apoiturnali incet piureul de rogii urmat de castraveli 9i iaurt.in acest fel, ingredientele nu se vor amesteca, cre6nd treistraturi de culoare separate.

Stripungeli doui m5sline cu o scobitoare gi a;ezali-le pe'fiecare pahar. Pres5rali piper peste 9i ornuli ., frunze de

busuioc. Servili la temperatura camerei.

,i

i

i,

3/4 ceagcb (200 g) iaurt cucontinut scdzut de grbsimi300 g rogii200 g castraveli1 legiturd plante aromaticeproaspete (mentd 9ibusuioc)l lgyQ g) coriandru uscat1lg7Q g)chimion1 lg (5 g) pbstdi decardamom8 mdsline negrePiper

ffi 30 Af"\jTRililffi

lrsr

SALATA DT TOFU

SI STl\4INTI DT TLOAREA SOARTLUI

Seminlele de floarea-soarelui sunt seminlele oleaginoase (uleioase) cu cele mai puline calorii, degi

confin acizi gragi esenliali precum acidul {olic 9i acidul linoleic (omega-6). Ele conlin, pe lAnga complexulde vitamine B (mai ales vitamina 812, un supliment valoros pentru vegetarieni 9i dietele vegane), 9i

vitaminele A, D 9i E 9i sunt, de asemenea, o surs5 excelenti de fier, cupru, zinc 9i magneziu. Ele ajut5,in special, la scdderea nivelului de colesterol din s6nge 9i previn bolile de inimi 9i ale vaselor de sAnge.

(Y" 4 portii( ) fimp de pregitire: 10 minuteLr]*Calorii per po(ie: 150

_)

"l , Sp;la1i pitrunjelul, apoi inlSturali tulpina 9i tocali frunzele.

2 Spdlali, curS!a!i, uscali 9i rupeli salata in buc51i.-/,

f intr-o tigaie antiaderentS, puneii la prijit seminlele de*' floarea-soarelui timp de c6teva minute pentru a eliberagr6simea 9i a le face mai ugor de digerat.

A Agezali salata, merigoarele 9i seminlele de floarea-soarelui' ' intr-un bol de salati. Scurgeli 9i tiiali br6nza tofu 9i apoi

adiugali-o la salatS. Dacb dorili, putefi mai int6i sota tofuintr-o tigaie antiaderent6 timp de c6teva minute. Amestecaliingredientele gi ad6ugali pitrunjelul tocat.

El Presirali sare 9i piper deasupra. Daci vreti, puteli adiuga-).

t r t t

c6teva picituri de olet balsamic 9i decorali cu felii de lim6ieproaspit tEiate, apoi servili.

200 g frunze de salatS2lg (20 9) seminle defloa rea-soa re lu i

20 g merigoare100 9 tofu1 legiturd pdtrunjelSarePiperOlet balsamic (oplional)1 l5m6ie (opfional)

ffi 32 ArdTRrLjRl

aret

E

,, lie:I

ll

'e6r,P:

lnxoli