Esercizi aerobici con palla

Passaggio, conduzione, cross, colpo di testa, dribbling, tiro e difesa individuale sono gli aspetti tecnici stimolati dal circuito.

Forza veloce, agilità e forza pliometrica sono invece gli aspetti fisici allenati attraverso la corretta esecuzione delle esercitazioni proposte.

Ecco in dettaglio le esercitazioni di cui si compone il circuito svolto a coppie di giocatori sull'intero rettangolo di gioco:

STAZIONE 1: si eseguono delle triangolazioni fra i giocatori A e B;

STAZIONE 2: il giocatore A esegue uno slalom con palla fra i paletti, nel contempo il giocatore B fa gli ostacoli;

STAZIONE 3: il giocatore A una volta terminato lslalom passa la palla al compagno B che va al croper il compagno A che nel frattempo va in area a ricevere;

o ss

STAZIONE 4: il giocatore A manda (utilizzando le mani)al colpo di testa il giocatore B, dopodiché quest'ultimo fa scatti in diagonale prima di colpire nuovamente la palla di testa;

STAZIONE 5: all’interno del rettangolo i due giocatori A e B si affrontano uno contro uno (A-

attacca, B difende).

STAZIONE 6: una volta che il giocatore A ha superato il giocatore B o comunque nel caso in cui B conquisti palla, quest’ultimo, scatta in profondità per ricevere il passaggio di A ed andare al tiro, mentre il giocatore A esegue uno slalom in velocità fra i paletti.

1. guida a slalom 2. palleggio in avanzamento 3. tiro in porta dopo ribattuta 4. scatto con palla in mano 5. guida della palla a zig-zag 6. guida rettilinea (stretta) e tiro di precisione su porticina dopo il 6 si ritorna all’1

Circuito tecnico formato da 4 stazioni: 1) 4 over disposti ove li devo oltrepassare con il pallone; 2) cinesini disposti a coppie (4) ove vi conduco la palla utilizzando la suola della scarpa; 3) 5 paletti ove arrivo sulla loro dx, stoppo il pallone torno indietro e li lascio alla mia sx con l’ultimo a cui effettuo un giro intorno a 360°; 4) con gli ostacoli formo 3 U ove entro ed esco con un piede (dx e sx).

Circuito con tiro in porta finale. Su una parte del campo di gioco si distribuiscono una serie di pioli, ostacoli e segnali. I giocatori, in possesso di palla, iniziano l’esercizio partendo in successione, guidando il pallone in dribbling tra i pioli. Al termine dl questa prima fase, proseguono verso il segnale successivo dove lasciano la palla per correre ad aggirare il segnale posto vicino alla linea di centrocampo. Da qui ritornano a recuperare il pallone per condurlo, in slalom, fino alla postazione vicina all’aerea di rigore. Abbandonano nuovamente la palla e in corsa veloce saltano i tre ostacoli posti a semicerchio. Tornati al punto dove si trova il pallone, dopo un controllo in avanti, effettuano il tiro in porta

Guida della palla sotto gli ostacoli. Se calcio con il dx recupero il pallone con il sx e così via. Slalom tra i cinesini ravvicinati ad un tocco (interno od esterno). Slalom tra i cinesini allargati. In souplesse conduco la palla sino alla stazione successiva. Qui cerco di avanzare palleggiando. Slalom tra i paletti. All’uscita calcio entro la porticina e recupero il pallone in velocità così pure per la seconda porticina.

Divisi in 4 gruppi in quadrati di 10x10 si effettua un palleggio guidato, al comando si esegue uno stop a seguire e si conduce la palla al quadrato successivo.

QUADRATO Dentro un quadrato formato da dei cinesini i giocatori palleggiano con le varie parti del corpo consentite dal regolamento. Al fischio del mister questi conducono la palla in velocità cercando di dribblarsi tra di loro. Chi esce dal quadrato con la propria palla fa un giro del campo di corsa e poi rientra.

B

A

A guida la palla in slalom tra i paletti e la trasmette a B e va al suo posto. Varianti: 1) Chi ha il possesso palla prima di trasmetterla guarda il compagno ed a seconda se ha la casacca alzata o meno ne comunica il colore. 2) Chi trasmette il pallone punta il compagno in forma passiva il quale lo dribbla.

CIRCUITO ALTERNATO DI CORSA LIBERA CON GUIDA DEL PALLONE. Preparare su una parte del campo di gioco, un percorso formato da due file di 3 paletti in linea, posti a 10 metri di distanza l’uno dall’altro e con distanza fra le due file di 20 metri. Nel mezzo, vicini tra loro, altri 2 paletti. In modo alternato, iniziando dal punto di partenza, accanto ad ogni segnale viene piazzato un pallone. L’esercizio inizia con il primo giocatore che scatta veloce in corsa libera verso il primo paletto dove trova il pallone e, in guida rapida, lo porta verso il segnale successivo. Qui lo abbandona per correre a prenderne un altro collocato nella postazione seguente. Nel frattempo, un altro giocatore ha già iniziato l’esercitazione. Si va avanti in questo modo finche tutti i giocatori abbiano eseguito il circuito, alterando tratti di guida della palla a tratti di corsa veloce. Il percorso verrà ripetuto quattro volte.

A gruppi divisi. Ognuno in file con un solo compagno di fronte a circa 15-20m. Dietro a questo c'è un cono a 5-8m. Il 1ø della fila lancia al compagno(e corre a prenderne il posto) chi riceve stoppa la palla, si gira e in conduzione gira attorno al cono e raggiunta la posizione di partenza, trasmette la palla al nuovo capo fila. Variante: sotto forma di gara.

Il giocatore effettua uno slalom con la palla tra gli 8/6 coni posti di fronte a lui, calcia la palla verso la porta e senza fermarsi scatta verso il cono posto a 8/10 m, dopodiché recupera la palla e sempre senza fermarsi si rimette in fila. 3 serie da 8. L’esercizio si effettua una volta con il tiro di sx ed un’altra per il tiro di dx.

2 gruppi che contemporaneamente effettuano i seguenti percorsi: Sia gli slalom che la conduzione palla devono essere fatti alla massima velocità.

Slalom utilizzando solo l’interno del un piede (sx o dx), calcio del pallone e skip sugli over; slalom orizzontale; palleggi al volo; conduzione ad un tocco (al giro successivo due).

Palleggi al volo

Slal

om c

on sa

ltello

su

cam

bio

didi

rezi

one

Slalom utilizzando o solo il dx o solo il sx di interno o esterno

Raggiungo il pallone che ho calciato lateralmente agli over effettuando uno skip

1 2 3

Gruppi di 3 ( 5 serie per 3 ripetute). Tragitto 1 corsa con salto della funicella; Tragitto 2 conduzione palla e slalom

A effettua uno slalom tra i

attivo

) conduzione palla laterale utilizzando solo la suola della scarpa: raggiungere i vari cinesini. Ad

ed esterno dx ed al secondo giro solo

golo palleggiando sempre al volo;

pentino spostamento della palla (sempre di dx) all’indietro ed

e recupero della stessa in posizione (7);

conduce palla utilizzando solo una gamba come

ticina dopo aver fatto una sponda con il mister ed aver effettuato uno skip

tenendo la funicella in mano; Tragitto 3: stop della palla e scatto verso il compagno consegnandogli la funicella e così l’esercizio riprende. Variante: il tragitto 3 viene effettuato svolgendo lo skip alto o calciata dietro.

cinesini gialli, arrivato all’altezza di quelli rossi inizia una conduzione palla sino alla posizione di partenza di B che nelfrattempo ha effettuato il medesimo esercizio di A. Varianti: SLALOM: libero, di dx e sx, solo dx, solo sx; CONDUZIONE: al piccolo trotto, in allungo con palla vicina, con palla lanciata in avanti. 8 x 3 con recuperotramite stretching tra una pausa e l’altra.

(1ogni passo corrisponde un tocco (solo di dx e poi solo di sx); (2) slalom utilizzando solo un piede (un giro solo di interno interno ed esterno sx); (3) attraversare il rettan(4) slalom tra i birilli ad alta velocità; (5) conduzione palla con stop di dx, reavanzamento con il sx; (6) palla sotto l’ostacolo(7) palla fatta oltrepassare sopra i due ostacolini; (8) cercando di rimanere sempre in equilibrio sipiede di appoggio (nel primo di dx e poi di sx) mentre l’altra conduce il pallone in avanti, di lato ed indietro (vds. Disegno ); (9) Si calcia dentro la porsugli over.

1. 10 salti sul posto con la funicella;

seguo sugli stessi uno skip alto;

ato in precedenza ed effettuo uno slalom tra i cinesini (dx-sx solo dx o

5. cita dell’ultimo cinesino passo la palla al Mister ed effettuo uno scatto prima all’indietro e

6. o slalom muovendomi lateralmente;

la per terra calcio al volo in porta, altrimenti effettuo uno

1. 5 salti sul posto con la

2. a palla al Mister

3. capovolta; to

5. sx)

6.

7. per terra calcio al volo in porta, altrimenti effettuo

2. calcio la palla di lato agli over ed e3. effettuo una capovolta; 4. recupero il pallone calci

sx); all’uspoi, all’altezza del cinesino blu, in avanti; utilizzando la suola della scarpa effettuo un

7. oltrepasso il rettangolo palleggiando; 8. se ce la faccio senza far cadere la pal

scatto con palla oltre la linea di porta.

funicella; trasmetto led eseguo sugli over uno skip alto ; effettuo una

4. recupero il pallone lanciain profondità dal mister; effettuo uno slalom tra i cinesini (dx-sx solo dx o utilizzando la suola della

scarpa effettuo uno slalom muovendomi lateralmente; oltrepasso il rettangolo palleggiando;

8. se ce la faccio senza far cadere la pallauno scatto con palla oltre la linea di porta.

4 giocatori posti sui vertici di un quadrato di 10 mt di lato si

A parte in conduzione palla per raggiungere la posizione A1

passano la palla cercando di completare 4 giri prima della squadra avversaria che deve invece correre attorno al perimetro dello stesso quadrato dando ogni volta il cambio al compagno successivo. Gara fra due o più squadre, dopo ogni prova si invertono i ruoli.

eseguendo un cambio di direzione. Da quella posizione esegue un passaggio al compagno (seguendo poi la palla) che si trova dietro una porticina larga 2 mt, e distante 10 mt per ripetere la sequenza. Vince che realizza per prima 20 reti nelle porticine.

B

A

A1B

A

A1

Percorso tecnico coordinativo: 1. camminando lancio la palla in alto con una mano e prima di riprenderla batto le mani due volte; 2. salto gli ostacoli dopo aver lanciato con le mani la palla lateralmente a questi. Cerco di lanciarla in modo tale che

questa arrivi nelle vicinanze dei cinesini; 3. recupero la palla effettuando uno slalom tra i cinesini; 4. effettuo un passaggio contro una panca e recupero la palla; 5. oltrepasso il rettangolo palleggiando 6. oltrepasso il rettangolo palleggiando con le mani (basket) 7. conduzione palla in velocità 8. effettuo una triangolazione con il mister e calcio a rete dentro una porticina.

A coppie: si eseguono delle triangolazioni il giocatore A esegue uno slalom con palla fra i paletti, nel

una volta terminato lo slalom passa la palla al in area a ricevere;

Il giocatore giallo parte in conduzione palla di corsa (1) , arrivato a circa 3m dal verde effettua con questi un passaggio a muro (2). Il verde riceve nuovamente palla in posizione (4) dopo un breve scatto conducendola sino a 4 metri dal blu al quale la tra

fra i giocatori A (blu) e B (giallo);contempo il giocatore B fa gli ostacoli; il giocatore Acompagno B che va al cross per il compagno A che nel frattempo va

smette perché questi possa ricominciare l’esercizio. Il giallo dopo il passaggio al verde ne prende la posizione di partenza. Far eseguire l’esercizio sotto forma di gara a squadre.

Il quadrato: i giocatori blu giocano palla ai rossi e prendono il loro posto. Questi ultimi trasmettono la sfera ai gialli, ed eseguono una sovrapposizione dietro portandosi in posizione C1. I calciatori gialli, invece, ricevono palla, la guidano dentro il quadrato e si portano in zona blu.

1) triangolazioni a coppie 2) il giallo salta due over e di scatto

riceve la palla condotta di corsa dal verde;

3) il giallo prosegue in slalom mentre il verde sino al cono in souplesse, effettua dei salti con la funicella e poi effettua uno scatto per ricevere il passaggio del giallo (importante

zione

che il verde riceva il pallone in movimento senza anticipare troppo);

4) il verde prosegue in slalom; 5) concludendo con una triangola

Un giocatore del gruppo parte, palla al piede, ed esegue uno slalom tra i coni, quindi effettua un passaggio verso 2 e poi salta l’ostacolo A. 1 riceve poi il passaggio di ritorno di 2 in Xl ed esegue uno slalom tra i primi quattro pali. Giunto a quel punto passa la palla a 3 e prosegue lo slalom tra gli altri quattro pali senza palla. Al termine, riceve in X2 il passaggio di ritorno di 3 e fa proseguire la sfera verso 4, poi salta in corsa l’ostacolo B e riceve da 4 in X3. Dopo il controllo effettua uno slalom tra i coni al termine del uale crossa per 5. Dopo il cross 1

apassaggio in X2, corre dietro alla fila 2. 4, dopo il passaggio in tiro al volo su cross di 1, corre dietro alla fila 4.

All’interno di un quadrato palleggiano dei giocatori; mentre all’esterno ne stazionano altrettanti di pari numero i quali conducono palla seguendo il perimetro del quadrato. Quando arrivano all’altezza del paletto giallo effettuano uno scatto raggiungendo l’altro paletto del medesimo colore posto diagonalmente per poi riprendere la conduzione. Cambio dopo 3 giri.Varianti. Palleggi condizionati così pure la conduzione palla.

passaggio di ritorno in Xl, si accoda invece alla fila 1, dopo

qsi posiziona al posto di 5. 2, dopo il ver recuperato un pallone. 3, dopo il X3, corre dietro alla fila 3, 5, dopo il

scire all’asse dei cinesini effettuando un movimento orizzontale di entrata ed uscita a dx e sx; 2)

Circuito tecnico: 1) slalom dei cinesini solo di interno. Durante la conduzione il corpo deve udconduzione palla utilizzando la suola della scarpa. Un passo ed un tocco di palla senza perdere il ritmo; 3) conduzione palla utilizzando solo il piede sx e successivamente solo il dx 4) cerco disuperare il rettangolo palleggiando al volo; 5) conduzione palla utilizzando l’esterno per il cambio di direzione; 6) slalom dei birilli. All’uscita calcio di piatto verso la porticina.

Il capofila trasmette palla al giocatore posto al cono e scatta dietro a quest’ultimo. Contemporaneamente allo scatto il giocatore ricevente palla la trasmette al nuovo capofila e scatta mettendosi in coda a questi.

tendosi in oda alla fila di sinistra così pure il capofila dopo aver toppato palla corre a prendere il posto lasciato libero resso il cono.

Il giocatore posto al cono effettua uno stop orientato e trasmette palla al capofila posto alla sua destra e va di scatto a mettersi dietro a quest’ultimo. Il primo trasmettitore va ad occupare lo spazio lasciato libero

: sui lati di un quadrato di circa 15 metri di lato, si posizionano due coppie di giocatori, l’uno di fronte all’altro, ognuno con un pallone. Al via, ogni giocatore passerà o lancerà la propria palla al compagno, ricevendo ed eseguendo lo stop della palla passata o lanciata dall’altro. Una volta eseguito lo stop gli allievi, senza pallone, correranno sull’altro lato del quadrato. Su di un lato il

Il capofila effettua un passaggio a muro con il giocatore posto di fronte. Dopo aver restituito palla quello posizionato presso il birillo scatta metcsp

dal giocatore posto al cono.

Complessità coordinativa Stop

passaggio sarà rasoterra e verrà effettuato con i piedi, sull’altro lato il passaggio avverrà a parabola e sarà effettuato con le mani.

Nel lato A il giocatore esegue uno slalom, passaggio della palla all’interno,

e successive porte. L’esecuzione .si ore, arrivato davanti ai coni, porta via la palla

teralmente utilizzando la pianta del piede sia ds. Che sn.; nel lato D il giocatore eseguirà il palleggio in corsa.

nel lato B inizia uno slalom tra. i, primi due coni e, poi, esegue un della porticina e rientrandone in possesso per poi ripeterlo nelleffettua alternando il piede ds. e sn; nel lato C il giocatla

Questo circuito prevede un lavoro a coppie, Nel lato A un giocatore guida la palla, l’altro, posto di fronte, scivola all’indietro eseguendo una corsa difensiva (lato forte e lato debole) che deve esse- re sempre adattata ai cambi di direzione del compagno in possesso di palla; nel lato B i giocatori si passano la palla con l’interno del piédconi; nèl lato C il gi

e tra i ocatore con la palla esegue dei passaggi e l’altro’, correndo all’indietro, ferma

palla con la pianta o con l’interno del piede, nel lato D i giocatori si passano la palla tra i coni con esterno del piede. Al termine, i due giocatori invertono le posizioni e ripetono il circuito

lal’

In un rettangolo (10 x 15 m.) due giocatori, disposti sui lati lunghi, corrono in direzione opposta. Il giocatore A, in possesso di palla, una volta raggiunto l’angolo opposto, la passa al giocatore B che ripete l o

I giocatori, correndo all’interno dello spazio ad una velocità che determini circa 120/150 pulsazioni/min, si passano fra loro dei palloni secondo varie modalità:

1. Palla in mano e calcio al volo di interno piede (4’). Recupero (2’) eseguendo stretching. 2. Palla in mano e calcio al volo di collo piede (4’). Recupero (2’) eseguendo stretching e 2 serie da 26 addominali. 3. Palla in mano e colpo di testa (4’). Recupero (2’) eseguendo stretching. 4. Palla a terra e passaggi con tocco libero e con modalità libera (4’). Recupero (2’) eseguendo stretching e 2 serie da 20 addominali. Il passaggio della palla fra i giocatori verrà eseguito utilizzando i criteri della psicocinetica a scelta dell’allenatore, ad esempio: > passaggio della palla al proprio colore; > passaggio della palla a un qualsiasi giocatore purché di colore diverso dal proprio; > passaggio della palla secondo una prec o,

Introduzione ai lavoro: disporre sul campo i birilli in modo da formare 3

.

cono equamente all’interno quadrati, ad esempio 4 ciascuno. In ogni

quadrato vi sono 2 palloni che vengono affidati a due giocatori.

a stessa azione.All’interno del rettangolo due più giocatori guidano. la palla a navetta, creando così una situazione di disturbo all’azione dei giocatori A e B

in un quadrato di 20x20 m, dividere i giocatori in 3 squadre di 3 differenti colori.

isa successione di colori, ad esempio nero, verde, grigibianco; > passaggio della palla al colore chiamato dal compagno da cui la si è ricevuta.

quadrati di 10 m di lato, disposti aduna distanza di circa 10 m l’uno dall’altroi giocatori si distribuisdei 3

> Al via i giocatori che hanno e si trova nel medesimo quadrato. Dopo aver io, dove attendono di ricevere nuovaDurata: 2’.Recupero: 30”. Ripetere l’esercitazione scalando sul quadrato successivo in senso

a a terra. Chi ne è in possesso si sposta velocemente in o e si ferma in

nso antiorario. Tempo totale: 5’).

° blocco: 2’ lavoro / 30” recupero + 2’ lavoro / 30”recupero. Tempo totale 5’. ° blocco: 3’ lavoro / 30” recupero + 3’lavoro 130”recupero. Tempo totale 7’.

3° blocco: 2’ lavoro /30” recupero + 2’ lavoro/S ”recupero. Tempo totale 5’. t

Introddivideposizil’uno giocatori si dispongono 1per ogni cinesino dove non vi sono pAl “vifiancoraggiupassatpallone e tutti i giocatori eseguono ripetutamente

ssiva.

assaggio di interno sinistro (3’). Recupero (3’).

ntrollo di interno destro e passaggio di sinistro (3’). ecupero (3’). Totale 24’

palla la passano con le mani ad un compagno chpassato la palla scattano nel quadrato successivo in senso orarmente palla per poi ripetere l’esercizio.

antiorario. Recupero: 30” (Tempo totale: 5’). > Ripetere l’esercitazione ma con la palla a terra ed eseguendo il passaggio con i piedi (3’ in senso orario + 3’in senso antiorario. Tempo totale: 7’). > Ripetere l’esercitazione ma con la pallguida della palla e una volta giunto nel quadrato successivo la passa ad un compagnquel quadrato finché non riceve una nuova palla da portare nel quadrato seguente (2’ in senso orario + 2’ in se 12

Oale generale di 20’ Recupero finale 3’ facendo stretching per un to

uzione al lavoro: re la squadra in 3-4 gruppi di lavoro. Per 5 giocatori onare in quadrato 4 cinesini ad una distanza di I0 m dall’altro. Su 1 cinesino posizionare 1 pallone. I

alloni e 2 sul cinesino dove è posizionata la palla. a” il giocatore con la palla la passa a chi gli sta di sul cinesino successivo ed esegue un breve sprint ngendo il cinesino del compagno a cui ha appena o la palla. In questo modo la squadra fa ruotare il

ricezione, passaggio, scatto e recupero in attesa della palla succe

1 x circolazione palla in senso orario, controllo e p1 x circolazione palla in senso antiorario, controllo e passaggio di interno destro (3’) Recupero (3’). 1 x circolazione palla in senso orario, controllo di interno sinistro e passaggio di destro(3’) Recupero (3’). 1 x circolazione palla in senso antiorario, coR Inizio documento