E.Roggero.G. Cucinare per il Corpo e per lo Spirito [libro cucina macrobiotica]-- EdizioniPDF.pdf

8/20/2019 E.Roggero.G. Cucinare per il Corpo e per lo Spirito [libro cucina macrobiotica]-- EdizioniPDF.pdf

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Introduzione

MACROBIOTICA COME E

PERCHE

La Macrobiotica cura e previene la malattia.

Dunque conviene praticarla per essere in buona salute?

E un’ottima idea, ma significa non avere ancora capito tutte le possibilita che

ci offre. La Macrobiotica e la strada per scoprire chi siamo e che cosa voglia-

mo diventare, e per realizzarlo; e la chiave della liberta, che ognuno puo trovare

attraverso la propria esperienza.

I suoi strumenti? Quanto di piu semplice si possa immaginare: una alimen-

tazione veramente adatta alle nostre necessita, una filosofia pratica applicabile ad

ogni situazione della vita, ed il desiderio di iniziare una avventura senza fine. Il

resto sta a voi, alla vostra capacita di osservare, riflettere e sperimentare.

Certo, i primi benefici che riscontriamo iniziando la Macrobiotica sono di or-

dine fisico: piu energia, piu calma e lucidita, funzioni organiche piu regolari,

mille disturbi piccoli e grandi che spariscono. La trasformazione fisica e tal-

mente grande, che molti si limitano a pensare che questa e ≪una dieta per essere

in buona salute≫. E molto di piu.

Su questa base di salute fisica iniziamo gradualmente a riconoscere come il

nostro modo di pensare e di agire e influenzato dal cibo che mangiamo. E

proprio necessario essere tesi, insoddisfatti, sentire la vita come un peso, o questo

e solo il riflesso di un organismo stressato, intossicato?

Prima grande scoperta: Le situazioni della vita che sembrano cosı difficili

possono essere affrontate in modo molto piu positivo, se il nostro corpo funzio-

na bene, e la mente e lucida e serena. Possiamo perfino accorgerci che siamo

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Cucinare per il Corpo e per lo Spiritodi Elena Roggero Guglielmo

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vivi (molti non se ne accorgono neppure), e che la vita e un’avventura ricca di

situazioni interessanti.

Dopo altro tempo iniziamo a scoprire nel nostro essere possibilita di intuizione

e realizzazione che non sapevamo di possedere: ora la Macrobiotica inizia davvero

a dare i suoi frutti. Che senso ha la vita? Non in generale, astrattamente, ma qui

ed ora, per ognuno di noi. Chi sono, come voglio vivere? Cosa voglio realizzare?

Man mano le risposte cominciano ad arrivare e con esse la capacita di realizzare

cio che comprendiamo. E la trasformazione continua.. .

Certo, non basta mangiare un po di cibo per ottenere questo risultato. Praticare

la Macrobiotica senza studiarne la filosofia, senza voler riflettere sul nostro modo

di vivere, e inutile e forse pericoloso. La riflessione ed il desiderio di cambiaresono indispensabili.

Ma il cibo e il punto di partenza.

Come sempre le cose piu importanti sono quelle piu evidenti e trascurate: par-

lare dell’importanza del cibo per la nostra vita, sembra ad alcuni una sciocchezza

o una banalita. Eppure. . . sta succedendo qualcosa di interessante. Se fino a non

molto tempo fa ci si ammalava per denutrizione (e cosı avviene ancora sulla mag-

gior parte del nostro pianeta), ora la medicina moderna giunge alla conclusione

che, nei paesi del ≪benessere≫ come il nostro, la maggior parte delle malattie

deriva dalla supernutrizione. E paradossale, ma siamo malnutriti.

In questo caso, malnutrizione significa troppo cibo, di qualita scadente, che

impedisce al nostro corpo di disporre delle sostanze che gli sono necessarie e

lo intossica con altre che non puo utilizzare. La medicina oggi dice: bisogna

mangiare di meno, ed un cibo piu sano.

Negli Stati Uniti e in Inghilterra alcuni psichiatri iniziano a fornire ai

detenuti ed ai malati di mente cibi naturali, e scoprono che l’aggressivita e i

disturbi di mente diminuiscono; arrivano alla conclusione che il cibo influisce

sul comportamento, che puo creare degli asociali e degli infelici.

Gli ecologi e i nutrizionisti lanciano un appello: l’umanita non puo sopravvi-

vere al pericolo della fame se non si torna a consumare una dieta prevalentemen-

te vegetariana, riscoprendo i modi tradizionali di ricavare le proteine dal regno

vetegale.

Dunque la Macrobiotica non e una moda alimentare, ma lo strumento di

una trasformazione attraverso la quale deve passare tutta la societa, se vuole

sopravvivere; questa trasformazione richiede prima di tutto una alimentazione

adatta all’essere umano, ai suoi bisogni ed al suo posto nell’ambiente.

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. . . come una foglia nel vento.. .∞




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Tutto cio che ci serve per vivere in salute e contenuto in una alimentazione

semplice e naturale, basata su cereali integrali, legumi, verdure, frutta, semi,alghe, eventualmente piccole quantita di cibo animale.

Cio che consumiamo in piu lo rubiamo alle altre persone, e non crea altro

a chi ruba come a chi e derubato che danni fisici e mentali.

Ma sapere quale cibo consumare non e sufficiente; altrettanto importante e

sapere come cucinarlo. Disporre di ottimi prodotti e utilizzarli male vuol di-

re ricavarne ben poco, o anche abbandonarli perche sembrano poco attraenti o

digeribili.

Infatti cucinare in modo macrobiotico non significa semplicemente mescolarealcuni ≪buoni≫ cibi in modo da ottenere un piatto che soddisfi il palato: e co-

noscere profondamente l’energia di ogni cibo, saperli combinare e preparare

secondo le nostre esigenze, che variano continuamente. Non e una tecnica, ma

un’arte, e come tutte le arti richiede sensibilita, studio e sperimentazione.

Quando l’arte della cucina e padroneggiata, il cibo non soltanto e appetitoso,

ma diventa lo strumento principale per essere sempre attivi, sensibili e vitali.

Ecco l’importanza di questo libro, che offre una presentazione completa della

cucina macrobiotica: i principi sui quali si fonda, informazioni sui vari alimenti,

l’atteggiamento con il quale cucinare, gli utensili da utilizzare, e circa trecentoricette che possono essere adottate quasi tutte anche da chi, pur avendo problemi

di salute, non vuole rinunciare ad una alimentazione varia e stimolante.

Di cosa abbiamo ancora bisogno? Impariamo ad osservare l’Universo che

ci circonda, comprendiamone le leggi e viviamo in accordo con esse: la nostra

liberta e la liberta stessa della natura che crea e riassorbe in se uomini, animali,

piante, fiumi, montagne e stelle, senza fine.

Ed ora qualche informazione pratica, per incominciare ad orientarci nel campo

della alimentazione macrobiotica.

0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica

Yin e yang sono termini cinesi che indicano le due tendenze fondamentali che si

possono osservare nei fenomeni naturali.

Yin e la tendenza all’espansione, yang alla contrazione; dalla loro inte-

razione tutte le cose nascono, mutano ed hanno fine. Nel corpo umano possiamo

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vederle all’opera, per esempio, nei movimenti di contrazione (yang) ed espansione

(yin) del cuore, dei polmoni, dell’intestino.

Yin si associa al freddo, all’oscurita, alla passivita, e si manifesta prevalen-

temente nel regno vegetale (le piante sono immobili e fredde); yang si associa

alla luce, al calore ed alla attivita di cui e un esempio il mondo animale (gli

animali sono caldi e mobili). Peraltro entrambe le tendenze sono presenti in tutti

i fenomeni non esiste nulla che sia solo yin o yang ma una prevale sempre, percio

e meglio dire che una cosa e prevalentemente yin o yang.

Una tendenza si trasforma incessantemente nell’altra, come possiamo consta-

tare dall’avvicendarsi del giorno (yang: luce, attivita e calore) con la notte (yin:

oscurita, riposo e freddo). Yin attrae yang e viceversa, mentre yin respinge yine yang respinge yang, come indicano ad esempio i poli positivo (yang) e negativo

(yin) di un magnete.

Yin, essendo tendenza centrifuga, prevale alla periferia dei corpi, mentre yang,

centripeto, prevale verso il centro: al centro di un frutto troviamo il seme (yang,

compatto e duro), ed alla periferia la polpa (yin, soffice ed espansa).

Alla superficie della Terra, su cui viviamo, possiamo visualizzare queste due

tendenze come una forza che proviene dallo spazio verso la crosta terrestre ed

il centro del pianeta (yang, tendenza alla contrazione), l’energia del Cielo, ed

un’altra che dalla Terra si espande verso lo spazio (yin, centrifuga), l’Energia della

Terra. Nel caso di una pianta, ad esempio, le radici sono piu create ed influenzate

dall’energia yang che viene dal cielo, e si dirigono verso il centro della Terra; il

fusto e le foglie lo sono dall’Energia della Terra, e si espandono verso l’alto.

Per quanto riguarda l’alimentazione, si possono classificare tutti i cibi secondo

che presentino caratteristiche prevalentemente yin o yang. Una classificazione

generale la trovate inserita in questo libro.

Quando si consuma un cibo yang si diventa piu yang, e viceversa; ma non di-

menticate che gli opposti si attirano e si trasformano uno nell’altro: ad esempio se

prendiamo troppo sale (yang) poi ci verra sete e berremo troppo (yin) col risultatodi diventare piu yin di prima.

La cosa piu importante e comprendere, attraverso l’esperienza, qual e per

ognuno di noi il migliore equilibrio tra yin e yang. Inoltre la preparazione

del cibo (cottura, salatura, ecc.) ne modifica molto le caratteristiche: di qui

l’importanza di conoscere la cucina.

Infine: la quantita cambia la qualita. Mangiando troppo (sia pure cibo yang)

si diventa yin; mangiando poco (sia pure cibo yin) si diventa yang. Scoprite la

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quantita di cibo che vi e veramente necessaria.

Come comprendere se siamo troppo yin o yang? In questo libro non possia-

mo affrontare a fondo l’argomento, che troverete trattato in altre pubblicazioni.

Queste possono essere indicazioni generali: se siete troppo tesi, irritabili, attivi

ma incapaci di rilassarvi, state diventando troppo yang. Cio vi portera a diventare

rigidi, inflessibili, incapaci di ascoltare gli altri.

Se siete deboli, apatici, incapaci di concentrarvi, se perdete la memoria e

l’iniziativa, se dormite molto e non siete riposati, se siete sfiduciati e rinun-

ciatari, siete troppo yin. Potete correggere le vostre condizioni modificando

la qualita e la preparazione del vostro cibo: se siete troppo yang riducete al mi-nimo cibi yang, sale compreso, ed usate un po piu di yin, viceversa se siete troppo

yin. In ogni caso non gettatevi su cibi con caratteristiche opposte alle vostre,

creereste solo ulteriori problemi; il cambiamento deve essere delicato e fatto

con buon senso.

Se ci sono seri problemi di salute, fatevi consigliare da qualcuno piu esperto

di voi: man mano che farete esperienza diventerete piu indipendenti ed in grado

di gestire da voi stessi la vostra vita fisica, mentale e spirituale. Una indicazione

di base su una alimentazione equilibrata e la seguente:

• 50% dell’alimentazione deve essere costitutito da CERALI INTEGRALI,prevalentemente in chicchi (soprattutto riso, miglio ed orzo perlato quest’ul-

timo, pur non essendo integrale e comunque molto adatto per un occidentale

che si avvicini a questo tipo di alimentazione), in quantita minore sotto for-

ma di fiocchi e farine. Specialmente le farine cotte al forno (pane, biscotti

ecc. . . ) dovrebbero essere usate con moderazione.

• 30% VERDURE di stagione, in parte (2/3 circa) cotte in vari modi, in parte

(1/3) crude o appena scottate.

• 10-15% LEGUMI ed ALGHE, e cibi proteici di origine vegetale (Tofu,

Tempeh, ecc. . . ).

• 5% FRUTTA di stagione, cotta o cruda, non tutti i giorni.

• CIBO ANIMALE: se necessario puo sostituire i legumi 1-2-3 volte alla

settimana, in media. Meglio utilizzare pesce a carne bianca o molluschi.

• CONDIMENTI: Gomashio, shoyu, ecc., possono essere usati ogni giorno,

in piccole quantita; per esaltare il sapore del cibo non per mascherarlo.

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• BEVANDE: Te di tre anni, caffe di cereali ed altre.

MASTICAZIONE: completa. Almeno 60-70 volte ogni boccone; di piu se

non si e in buona salute. Senza una buona masticazione e inutile mangiare del

cibo di buona qualita, percio sforzatevi di migliorarla: gusterete di piu i cibi,

digerirete ed assimilerete meglio, ed in breve tempo diventera un’abitudine alla

quale non saprete piu rinunciare.

CIBI DA EVITARE: carni (maiale, manzo ecc. . . ), salumi, latticini, zuc-

chero e dolcificanti, tutti i cibi contenenti prodotti chimici (conservanti, coloranti,

ecc. . . ), frutta tropicale. Ne esistono altri, ma questi sono decisamente i peggiori,

da evitare subito.

Non sempre e necessario cambiare di colpo alimentazione: per qualche tempo

potete scegliere carni bianche al posto di quelle rosse (pollo invece di bistecca) e

diminuirne di molto la quantita; usare il miele al posto dello zucchero, e cosı via.

In breve tempo sarete in grado di eliminare anche questi cibi e di seguire senza

sforzo l’alimentazione sopra indicata.

Dovete scegliere voi la via che preferite diretta o graduale per arrivare a prati-

care la Macrobiotica.

Questa e la base: potete partire per l’esplorazione di questo libro.Non dimenticate che non siete soli. Migliaia di altre persone, in Italia, prati-

cano gia la Macrobiotica per vivere una vita piu felice e completa, e molti Centri

sono a vostra disposizione per darvi le informazioni di cui avete bisogno.

Il mio augurio e che attraverso questo libro possiate rendere migliore la vostra

salute e piu felice la vostra vita, e che insieme possiamo creare un mondo unito e

pacifico.

Carlo Guglielmo

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Prefazione

Nella primavera del 1974 mio marito Carlo ed io entrammo in una erboristeria del

centro di Torino per acquistare riso integrale, sale non raffinato, salsa di soya e thebancha.

Vivevamo allora la tipica vita di studenti universitari: studio, qualche lavoretto

qua e la, pranzo alla mensa universitaria, cena preparata in due minuti con cibo

comperato ai grandi magazzini.

Le speranze di rinnovamento sociale stavano impallidendo sempre piu. Ad

uno ad uno, tutti gli amici con cui avevamo condiviso lotte e speranze stavano

rientrando nei normali ranghi socialrobotizzanti.

Ma era difficile accettare un simile futuro che ci sembrava inevitabile: laurea,

camicebianco, ottimo la lavoro da schiavi, ottimo stipendio da schiavi.

“Per caso” avevamo letto ≪La dieta Macrobiotica≫ di George Oshawa: ≪La

felicita e lo scopo di ciascuno di noi a questo mondo. – e ancora – Se la felicita vi

interessa provate il metodo macrobiotico almeno una o due settimane≫. Provare

non costa niente; e cosı, completamente ignari del profondo ed assoluto significato

di quello che stavamo iniziando e a quale potente miccia stavamo dando fuoco,

decidemmo di iniziare a mangiare in modo macrobiotico.

Fu cosı che entrammo in quel negozio e facemmo i nostri primi acquisti. Ri-

cordo che quel giorno cucinammo e mangiammo il riso integrale: un sapore di

schiettezza, di pulizia e di esattezza che mi colpı; era come se il mio corpo avessefinalmente trovato cio di cui era alla ricerca inconsapevolmente da tempo.

E giorno dopo giorno, mese dopo mese, le parole di G. Oshawa mi diventavano

sempre piu chiare.

Se all’inizio avevo preso per vere solo una piccola parte delle sue parole (pen-

sando che un po’ matto doveva esserlo senz’altro), piu andavo avanti e piu il mio

corpo fisico cambiava, sparirono quei due o tre acciacchi di cui soffrivo. Ma cio

che fu per me incredibile, fu il fatto che i miei processi intellettivi andavano

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cambiando: i miei pensieri stavano diventando piu chiari, la consapevolezza

delle mie azioni piu incisiva. Finalmente in mezzo alla nebbia e al fumo, la vitami apriva uno spiraglio di speranza.

Dopo circa sei mesi da quel primo giorno, mi guardai indietro e vidi luci-

damente tutte queste cose: vidi quale grosso cambiamento e quale profonda

trasformazione avevano subito sia il mio corpo che la mia mente. E questo era

avvenuto semplicemente mangiando un cibo piu naturale, piu pulito, piu adatto a

creare dentro e fuori di noi una qualita: la felicita.

Ed ora, dopo molti anni, la mia vita ha acquistato un significato che prima non

aveva; la mia mente si e aperta al futuro: sento che posso gestirlo e migliorarlo in

questa vita. Ma sono ormai consapevole di quella che vivro, come tutti voi, dopoquesta, e di quelle ancora dopo, forse su di un altro pianeta di un’altra galassia o

addirittura come spirito, e poi ancora. Per arrivare dove non so. Ma l’avventura si

presenta molto, molto interessante.

Elena Roggero Guglielmo

L’uomo saggio che sente parlare della via

la segue diligentemente.

L’uomo medio che sente parlare della via

a volte la segue a volte no.

L’uomo sciocco che sente parlare della via

ci ride sopra.

Se cosı non fosse, la via non sarebbe tale.

Tao-te-ching Lao-tzu

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1 C. = 1 cucchiaio = 3 cucchiaini

1 c. = 1 cucchiaino = 1/3 cucchiaio1 T. = 1 tazza = 16 cucchiai

1/2 T. = 1/2 tazza = 8 cucchiai

1/3 T. = 1/3 di tazza = 5 cucchiai + 1/3

1/4 T. = 1/4 di tazza = 4 cucchiai

2 T. = 2 tazze = 1/2 litro

4 T. = 4 tazze = 1 litro

1 L. = 1 litro = 1.000 cc. (o millilitri)

1 T. = 1/4 di litro = 250 cc.

1/3 T. = 1/3 di tazza = 84 cc.

1/2 T. = 1/2 tazza = 125 cc.1/4 T. = 1/4 di tazza = 63 cc.

1 C. = 1/16 di tazza = 15 cc

1 c. = 1/3 di cucchiaio = 5 cc.

Tutte le unit a di misura sono da considerarsi quantit a liquide.

Tabella 1: EQUIVALENZE

LEGENDA

Le ricette di questo volume sono generalmente adottabili da chiunque; in

qualche caso, pero, seri problemi di salute consigliano un’alimentazione piu

precisa e controllata.

Per questo ho aggiunto alla presentazione di ogni ricetta una serie di simboli

che aiutino il lettore non esperto a scegliere le preparazioni piu adatte al suo

caso.

Resta inteso, comunque, che se vi e stata consigliata da qualcuno piu esperto

di voi una particolare alimentazione, la vostra scelta andra su ricette che si

armonizzino con le indicazioni che avete ricevuto.

Questi sono i simboli:

⋆⋆⋆ ricette che tutti possono adottare regolarmente;

⋆⋆ ricette da usare con moderazione;

⋆ ricette occasionali.

[nessun simbolo] Chi ha gravi problemi dovrebbe evitarle.

Inoltre le preparazioni sono state divise in rapporto al clima, nel modo

seguente:

Y da usarsi nel periodo caldo dell’anno;

Y da usarsi nel periodo freddo dell’anno.

Y da usarsi tutto l’anno



INDICAZIONI GENERALI SULL’ADATTAMENTO ALLA STAGIONE

In inverno la cottura del cibo puo essere prolungata. Si possono usare in quan-

tita relativamente maggiore: sale, Miso, salsa di soia, cibo animale. Frutta

e verdura cruda vanno limitate. L’opposto per il periodo estivo: cottura piu

breve, meno condimenti salati, meno cibo animale, piu verdure crude o frutta.

Le stagioni di passaggio, primavera ed autunno, richiedono trattamenti che

permettano al corpo di armonizzarsi con la stagione in arrivo.

Primavera: diminuire la cottura, usare molte verdure a foglie verdi scotta-

te, ridurre i grassi ed il sale per permettere all’organismo di purificarsi dopo

l’inverno. Cio permette di affrontare l’estate nel modo migliore.

Autunno: diminuire-abolire frutta e verdura crude. Un po piu di grassi e di

cottura nella preparazione dei cibi; usare piu verdure a bulbo e radici. In que-

sto modo il corpo si asciuga e si rinforza e durante l’inverno non si patira

il freddo ne si prenderanno raffreddori.

La scelta del cibo e la sua preparazione sono la chiave per essere in buona sa-

lute in ogni stagione, clima ed attivita; studiatele a fondo, sui libri ed attraverso

i corsi di alimentazione e cucina macrobiotica.



Capitolo 1

CONSIGLI GENERALI

Se decidete di passare ad una alimentazione piu sana e ad un modo di cucinare piu

salutare, dovete apportare delle modifiche e dei cambiamenti sia al vostro modo

di pensare sia a quello di agire.

Cucinare in modo macrobiotico significa fare costantemente dell’autoriflessione,

il che porta prima al benessere fisico, poi a quello mentale ed infine vi porta ad

evolvere spiritualmente.

Tutto cio si ottiene con la costanza quotidiana, cominciando dalle piccole cose.

1.1 I FORNELLI

Il tipo di calore che si usa per cucinare il cibo quotidiano e molto importante. Il mi-

glior fuoco e quello prodotto da LEGNA, CARBONE, ANTRACITE ecc.. Questi

combustibili possiedono un calore ed una energia molto Yang e molto positiva.

Purtroppo le stufe a legna sono andate in disuso; se ne avete l’occasione pro-

vatene una: lo stesso cibo, con gli stessi ingredienti, cucinato nello stesso modo,avra tutto un altro sapore, decisamente piu delizioso. Inoltre cucinare su di una

stufa a legna risultera molto piu divertente e difficilmente vi succedera di bruciare

le pentole.

Subito dopo scegliete il fuoco prodotto da gas liquido o metano; e piu Yin del

precedente, ma contiene ancora una forte percentuale di energia Yang.

Evitate invece le piastre elettriche, i forni a microonde, i forni elettrici.

Questi tipi di cottura sono molto Yin, molto poveri di energia. Il vostro cibo

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risultera cotto ma privo di KI.

Evitate pure la ≪cottura con la coperta≫. Durante il processo di cottura i com-

ponenti dei cibi subiscono delle trasformazioni che soltanto il fuoco riesce a pro-

durre. Il calore da solo non riesce a portare a termine un tale processo. Per questo

motivo gli elementi nutritivi presenti nei cibi cotti con il solo apporto di calore

non sono sufficientemente utilizzabili; la cottura e infatti una parziale predige-

stione dell’alimento. Inoltre non si sono ≪caricati≫ di energia sotto l’azione del

fuoco: sono quindi Yin, energeticamente e nutritivamente poveri.

A questo proposito e utile ricordare l’esperimento che D. HAUSCHKA, un

discepolo di R. STEINER, fece nell’ambito della ricerca antroposofica. Egli fe-

ce germinare dei semi di cereali, aventi la stessa origine, con acqua bollita inuna serie di recipienti fatti con diverso materiale, in un primo esperimento. In

un secondo fece invece germogliare i semi in acqua bollita su fuochi di diversa

origine.

1° Lo sviluppo dei germi, in un

tempo determinato, dipendeva dal

materiale utilizzato.

2° Lo sviluppodei germi, in un tem-

po determinato, dipendeva dal tipo

di combustibile usalo.

1.2 SULL’USO DEL FUOCO

Se volete imparare a cucinare in modo salutare dovete sapere che l’uso del fuoco

e molto importante.

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Il fuoco e un elemento che Yanghizza ed energizza il cibo. Se la vostra

condizione e Yang, se la stagione e calda, se andate all’equatore dovrete usarmeno fuoco di quando la vostra condizione e piu Yin, la stagione e fredda e andate

a Capo Nord.

Sono molti i fattori con i quali potete regolare l’effetto del fuoco sui vostri

cibi; i piu importanti sono:

DURATA DELLA COTTURA: piu a lungo cuocete, piu forte e l’effetto Yan-

ghizzante sul cibo.

GRANDEZZA DELLA FIAMMA: un fuoco molto grande sotto la vostra pen-

tola Yanghizza di piu che un fuoco piccolo, cioe al minimo, per lo stessoperiodo di tempo.

PIASTRINA ROMPIFIAMMA: questa non deve mancare nel vostro corredo

culinario. La sua funzione e quella di trasformare parte del fuoco in calore

piu Yin. Usatela sempre eccetto che per saltare e per scottare in acqua

bollente.

SPESSORE DELLE PENTOLE: piu il fondo e spesso e piu il fuoco viene dia-

frammato e trasformato in calore. E importante anche il tipo di pentola: ad

es., quella a pressione rende il cibo piu Yang; infatti all’interno, durante la

cottura, la temperatura raggiunge valori doppi (circa 260°) rispetto a quellidi una normale pentola (circa 120°).

E inoltre molto importante saper usare il fuoco se cucinate per un bambino. Il

bambino infatti e un uomo concentrato, che deve crescere ed espandersi sia

fisicamente che intellettualmente. Portate a bollore le sue verdure e le sue

zuppe con una piccola fiamma: ci vorra piu tempo, ma il bambino crescera

meglio e sara piu tranquillo.

1.3 GLI UTENSILI

Pentole: cercate di non usare pentole in alluminio. Questo materiale si ossida

e si scaglia facilmente lasciando delle tracce nel vostro cibo che diventa,

cosı, velenoso. Anche le pentole rivestite in ≪teflon≫ (sostanza chimica

tossica) sono pericolose. Il teflon facilmente passa nel cibo. Le pento-

le in ≪pirex≫ contengono una certa percentuale di piombo come quelle in

terracotta smaltata.

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Anche in questo caso il piombo passa nel cibo che state cucinando. Le

pentole migliori sono quelle in ghisa (ma attenzione che non sia del tiposmaltato); quelle in ghisa con rivestimento in ceramica; infine quelle in

acciaio inossidabile. Nel vostro corredo culinario non dovra mancare la

pentola a pressione, cosı importante per la cottura dei cereali e dei legumi.

Procuratevi anche un grosso colino in acciaio (almeno 15 cm. di diame-

tro) a trama piuttosto fine che sara utile per il lavaggio dei semi piu piccoli

(miglio, sesamo).

Contenitori: eliminate tutti i contenitori in plastica e sostituiteli con contenitori

in vetro o in acciaio. Esistono in commercio utilissime bacinelle in ac-

ciaio che possono servire per lavare le verdure, per impastare, per fare il≪seitan≫ e per altri mille usi e. . . sono eterne!

Posateria: La migliore e la piu sana e quella in legno. Appena potete, imparate

a cucinare e a mangiare maneggiando le bacchette di legno . La vostra

attenzione migliorera, il contatto con il cibo che state cuocendo diverra piu

gentile e delicato, e le pentole non si righeranno.

Avere una spatola in legno per cereali e molto importante: usatela per ri-

muovere il riso dalla pentola a pressione: non un chicco andra perso sul

fondo o lungo le pareti.

Procuratevi anche una schiumarola di piccole dimensioni: e indispensabilequando scottate le verdure o fate il tempura.

Coltello: e un utensile indispensabile, e non avrete mai imparato a cucinare se

non conoscerete a fondo l’uso appropriato del ≪Coltello per Verdure≫.

La sua forma e lo spessore della sua lama sono particolari; ne esistono di

varie forme e di vari metalli, inossidabili e non. Caratteristica comune, co-

munque, e quella di avere uno scalino, tra il filo della lama e l’impugnatura,

di circa 2-2,2 cm.. Questo accorgimento permette di lavorare velocemente

tenendola punta del coltello appoggiata sul tagliere, in modo che il taglio

con la parte posteriore della lama non viene intralciato dalle dita della mano

che impugnano il manico. La punta inferiore della lama, verso il manico,

viene usata per piccoli lavoretti quali: togliere il marcio da una carota, fare

un piccolo taglio preciso ecc..

Tagliere di legno: deve avere dimensioni minime 25x40 cm., se volete lavorare

con una certa comodita.

Alcune stuoine per fare i Sushi, per coprire il cibo ecc..

Una terrina in legno per conservare il riso.

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Figura 1.1: Suribachi; grattugia di porcellana; coltello per verdure; spazzola per

verdure.

Suribachi: questo particolare mortaio in terracotta dura, bellissimo a vedersi cosı

regolarmente zigrinato all’interno, serve per pestare e macinare. E l’ideale

per preparare il Gomashio, per le salse vellutate, per le creme di verdure,

per sciogliere il Miso, ecc.. Potete usarne la base grezza per mantenere

l’affilatura del vostro coltello.

Il Pestello si chiama Surikogi.

Altri utensili molto utili e funzionali sono:

Piastrine rompifiamma: evitano bruciature e attaccature del cibo nella pentola

sceglietele spesse e di metallo come la ghisa e il ferro.

Colino per il the in bambu: e molto meglio di quelli in acciaio o metallo

Grattugia: senza buchi in porcellana o metallica per grattugiare lo zenzero, i

ravanelli, bucce di agrumi ecc.

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Dispensiere: per il tamari e la salsa di soya in questo modo potrete dosare molto

piu accuratamente, anche a gocce se necessario, la quantita di queste salse.

Spazzola per verdure: usatela sotto l’acqua per lavare radici, foglie cc.. In que-

sto modo non dovrete pelare o grattare la superficie delle verdure, ma questa

spazzola vi consentira una pulizia minuziosa nei piu piccoli anfratti.

Tazza graduata: in vetro per misurare i volumi. Ne esistono di diverse capacita,

da una a tre tazze.

Cestello in acciaio: per la cottura a vapore delle verdure o altro.

1.4 SULL’USO DEL SALE

Il sale marino integrale e un alimento-condimento estremamente Yang: il piu Yang

tra tutti i condimenti che usiamo in cucina.

Poiche ha caratteristiche molto particolari, e importante impararne il corretto

uso.

Tutte le ricerche in campo medico hanno dimostrato la diretta correlazione tra

l’alta pressione sanguigna con tutte le sue conseguenze, crampi, cefalee, problemi

alla vista e all’udito, scarsa minzione, azotemia elevata, tachicardia, aumento delvolume del cuore, decadimento generale degli organi, sclerosi del rene, edema

polmonare, emorragie celebrali, trombosi e l’eccessivo consumo di sale; tanto

peggiori e irreparabili sono le complicanze, quanto piu in tenera eta e stato preso

questo sale.

L’appetito e il desiderio di sale e quasi sempre determinato da abitudine e

non da un reale bisogno del nostro organismo. Questa abitudine nasce dalla

necessita di salare abbondantemente il cibo animale, per renderlo appetitoso.

Dall’Accademia Nutrizionistica degli U.S.A. e riconosciuto che ≪Non e essen-

ziale per uomo una ulteriore quantita di sale da aggiungere a quella presente

naturalmente nel cibo≫. Questa affermazione va probabilmente considerata te-

nendo conto delle differenze individuali, di clima, di attivita e di alimentazione.

E un fatto, pero, che ci sono attualmente molte popolazioni primitive che non

lo usano; addirittura nel Sanscrito e nelle lingue derivate non esiste il termine che

corrisponde a sale.

Sembra che siano stati i Greci i primi ad usarlo nel mondo occidentale ed era

cosı prezioso che i soldati dell’antica Roma venivano retribuiti con sale di qui la

parola salario.

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Il sale raffinato, diventato di uso corrente oggi, contiene per il 99,9% Cloru-

ro di Sodio, cioe sali di cloro e sodio; ma il delicato equilibrio fisico-chimico-energetico delle nostre cellule e regolato dalla concentrazione, rispettivamente

extra-cellulare ed intra-cellulare del Sodio e del Potassio, minerali che sono con-

tenuti nel sale marino integrale. Questo quindi e piu adatto a mantenere corretto

il delicato equilibrio osmotico.

Inoltre, il sale integrale contiene molti altri minerali che sono indispensabi-

li al nostro metabolismo sia pure in minima quantita e che molto difficilmente

possiamo ricavare da altri alimenti.

Ricordate comunque che grandi quantita di sali minerali sono presenti nel-

le alghe marine, nelle verdure, nei cereali, nel pesce; se non usiamo zuccheroraffinato e tutto cio che lo contiene che impoverisce il nosto corpo di sali, questi

alimenti ci assicurano gia un buon apporto di tali indispensabili elementi.

Quindi, se volete rendere la vostra dieta piu salutare, cercate di diminuire la

quantita di questo condimento, educando le vostre papille gustative ad un minor

tenore di sale.

Il cibo dovrebbe avere un gusto dolce, durante e dopo il pasto non dovreste

sentirvi assetati (piu sale prendete, piu acqua desiderate); se continuate a deside-

rarlo, usate condimenti come gomashio, foglie di chiso, umeboshi, ecc.. Perso-

nalmente, posso dire che solo dopo aver diminuito la quantita di sale, di miso

e di tamari, ho visto risolti i miei problemi renali.

Il sale preso in piccolissime quantita ha anche degli effetti benefici: stimola

la digestione e da energia e calore. Al contrario, in grandi quantita, aumenta

l’aggressivita e la violenza.

In inverno possiamo usarne leggermente di piu; mentre, gia a cominciare da

Febbraio-Marzo, dobbiamo cominciare a diminuirlo per prepararci alla stagione

piu calda, durante la quale abbiamo bisogno di meno calore.

I neonati non dovrebbero prendere ne sale ne condimenti salati fin verso

almeno il sesto mese. Poi e consigliabile usare alghe cotte con il cibo fin versoi due-tre anni; le alghe sono infatti ricche di tutti i sali minerali presenti nel

sale marino, ma sono piu Yin.

Se date cibo salato ai vostri bambini, li renderete nervosi, irrequieti, facili

al pianto e difficili al sorriso, le loro feci saranno molto dure e dolorosa la

defecazione.

E impossibile stabilire la giusta quantita di sale di cui abbisognamo: ciascuno

di noi ha le sue necessita che variano con l’eta, con la stagione e con il tempo

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atmosferico.

Soltanto la vostra capacita di intuizione vi potra far capire le reali necessita

vostre e della vostra famiglia. Nell’elencare la quantita di sale nelle ricette, spesso

ho indicato ≪un pizzico≫: si intende che dovete prenderlo con due dita, il pollice

e l’indice, e non con tre, quattro o, peggio ancora, cinque dita.

Importante: in ogni caso non usate sale marino grigio: e troppo forte per il

nostro organismo e provoca facilmente problemi renali. Esiste una varieta di

sale marino integrale bianco, che e quella da utilizzare nella nostra alimentazione.

1.5 SULL’USO DELL’OLIO

Il burro, lo strutto e gli olii vegetali sono ACIDI GRASSI.

Come dice il nome, sono composti che riassumono in se caratteristiche sia

acide che grasse, entrambe alquanto dannose per la nostra salute. Chimicamente

sono catene lineari piu o meno lunghe di Carbonio e di Idrogeno.

Quando le valenze del Carbonio, cioe la sua capacita di legarsi ad altri atomi,

sono tutte occupate, allora abbiamo gli ACIDI GRASSI SATURI; questi sono

contenuti in grande quantita nel burro, nello strutto, nella carne, nelle uova, nel

latte, nei formaggi.

Hanno la caratteristica di avere un alto punto di fusione, per cui sono solidi a

temperatura ambiente e mantengono questa compattezza anche una volta entrati

nel nostro corpo.

L’uso prolungato porta a depositi placche arteriosclerotiche, rilevabili ormai

in individui non ancora adolescenti nelle vene e nelle arterie, che restringono il

canale di scorrimento del sangue con gravi danni ai livelli dei tessuti prima e de-

gli organi poi, con le conseguenti malattie Cardiovascolari, responsabili del 45%

delle morti per malattia.

Quando invece, non tutte le valenze del Carbonio sono occupate, allora ab-

biamo gli ACIDI GRASSI INSATURI; contenuti in grandi quantita negli olii, nei

semi e nella frutta secca; in piccole quantita nei legumi e nei pesci.

Hanno un basso punto di fusione, per cui sono liquidi a temperatura ambiente.

Se consumati in modo smodato, portano anch’essi a conseguenze assai

gravi: malattie degenerative. Presi in piccola quantita, sono piu benefici dei

precedenti.

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Gli olii che normalmente si comperano al supermercato sono stati estratti dai

semi a circa 220-230 gradi, cioe ≪a caldo≫, utilizzando SOLVENTI CHIMICI perspremere il piu possibile il seme, con conseguente intorbidimento e inquinamento

dell’olio, che viene quindi sottoposto a processi di pulitura e sbiancatura.

Non lo si puo quindi per nulla definire un prodotto genuino.

Al contrario, gli olii ≪spremuti a freddo≫, sono ottenuti con la semplice spre-

mitura meccanica del seme, che, se da una parte non permette di ricavare tutto

l’olio contenuto, dall’altra parte porta ad avere un prodotto piu genuino, che deve

per forza essere venduto a costi piu elevati.

Ma non dimentichiamo che gli olii sono pur sempre prodotti non integrali,

raffinati, cioe solo una parte del seme di partenza, e per questa loro caratte-ristica, non andrebbero consumati, anche se ≪spremuti a freddo≫, se non in

piccolissima quantita.

Ricordo che durante una lezione, essendo stato chiesto a Michio Kushi qual era

la quantita di olio che si poteva utilizzare, con grande sorpresa dei presenti rispose

che: ≪Per una persona che gode di buona salute, UNO-DUE CUCCHIAINI

alla settimana sono piu che sufficienti≫.

Molti di voi ora si stanno chiedendo se questa quantita e davvero sufficiente

per un buon metabolismo, e la risposta e positiva perche, da recenti studi fatti negli

U.S.A., risulta che l’olio, quando e rimosso dagli alimenti e dai semi in cui econtenuto, ha un’influenza distruttiva sul nostro corpo.

Da cio‘ consegue che, il miglior modo di nutrirsi di ACIDI GRASSI INSA-

TURI, e prenderli nella loro forma originaria, cioe mangiare cereali integrali che

ne contengono dal 1% al 7%; legumi da1 2% al 18%; verdure dal 1% al 2%; semi

e noci dal 45% al 70%; pesci e crostacei dal 1% al 18%.

Inoltre la Lecitina egli Steroli contenuti in tutti i legumi abbassano il tasso

di acidi grassi e di colesterolo nel sangue con grande giovamento per il nostro

organismo, prevenendo malattie cardiovascolari e la formazione di calcoli epatici,

vescicolari, renali e biliari.Recenti ricerche hanno dimostrato che i cereali e certe verdure, come vedremo

tra poco, hanno lo stesso effetto purificante.

Se proprio volete usare olio, il migliore e quello di SESAMO SCURO, ri-

cavato dai semi di sesamo tostati; poi vengono l’OLIO DI SESAMO, l’OLIO

DI GERME DI MAIS e l’OLIO DI GIRASOLE, naturalmente ≪spremuti a

freddo≫.

Inoltre certe verdure aiutano una corretta digestione, assimilazione e tra-

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21

sformazione dei grassi insaturi; queste sono le cipolle, i cipollotti, lo scalogno,

i ravanelli rossi e neri e il daikon (meglio se grattugiati), e tutte le alghe .

Inoltre potremo usare un pochino piu di olio e di semi oleosi durante

l’inverno, mentre ne diminuiremo il consumo durante l’estate.

1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE

Le verdure sono energia: esse hanno un’anima, se cosı non fosse non potrebbero

nutrire il nostro corpo e il nostro spirito.

Recenti e molteplici studi hanno dimostrato che le piante hanno una loro sen-

sibilita, un loro proprio carattere e un proprio linguaggio che non conosciamo se

non in maniera superficiale.

Alcuni ricercatori hanno messo a punto strumenti scientifici che traducono in

simboli comprensibili il linguaggio vegetale.

Dobbiamo quindi essere riconoscenti e amare queste meravigliose verdure che

vengono cresciute per essere recise e mangiate.

La maggior parte di loro sono state create appunto per questa ragione, ma non

per questo dobbiamo trattarle malamente e senza riguardo.Innanzi tutto scegliete verdure fresche e di stagione.

Evitate quelle congelate o surgelate, e quelle che arrivano da paesi lontani.

I vegetali che crescono dove noi viviamo durante la presente stagione sono

quelli che piu ci danno energia.

Evitate anche quelle conservate e in lattina.

Cercate possibilmente verdure fresche che siano state coltivate senza l’uso di

concimi chimici e antiparassitari.

Se avete un orto con eccedenza di produzione e non sapete come conservarele verdure forse prima le mettevate nel congelatore potete adesso farle seccare.

Tagliatele in piccoli pezzi o a striscioline, mettetele a seccare, girandole ogni

tanto, su di un piano di vimini o di bambu. Quando l’essicazione sara completa,

conservatele in sacchetti di carta o in vasi di vetro.

Le verdure fresche vanno lavate accuratamente e in acqua corrente.

Fatelo sempre quando non sono state ancora tagliate; usate l’apposita spaz-

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zola e strofinate energicamente, non avrete cosı motivo di sbucciarle. Usando la

giusta tecnica, il taglio delle verdure diventa un divertimento e un piacevole econtinuo studio.

Tenete le dita della mano sinistra chiuse ad arco sopra il vegetale, appoggiatelo

sul tagliere, che deve sempre essere ben pulito, e con la destra, tenete la punta del

coltello appoggiata sull’asse di legno.

Usando quindi la punta del coltello come punto di appoggio, abbassate la lama,

come se voleste descrivere un semicerchio, con la convessita rivolta verso di voi, e

con gentilezza e precisione, ritmo e danza, procedete a1 taglio. Se siete alle prime

armi non abbiate fretta, attenti alle dita.

Con poche ore di esercizio diventerete padroni di questa tecnica.

Il coltello deve sempre essere ben affilato per evitare di sbrindellare.

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I nomi tra parentesi sono le definizioni tradizionali orientali di ciascun taglio.

MEZZELUNE

(HANGETSUGIRI):

tagliate longitudinalmente in due meta attraverso il centro.

Poi tagliate a fettine sottili.

SPESSE RONDELLE

(WAGIRI):

tagliate a fette spesse 0,51 centimetro.

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FINI RONDELLE

(KOGUCHIGIRI):

tagliate sottili fettine di circa 1 millimetro.

FETTE DIAGONALI

(HASUGIRI):

questo e un taglio ben bilanciato, ciascuna fetta ha una parte

Yin e una Yang in tutte e tre le dimensioni.

Il coltello forma un angolo acuto con il vegetale e si tagliano

ellissi piu o meno sottili, da 1 millimetro a 1-1,5 centimetri.

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FIAMMIFERI

(SENGIRI):

partendo da fette diagonali spesse circa 1-2 millimetri,

tagliatele a sottili striscioline secondo il lato piu lungo.

QUARTI

(ICHOGIRI):

tagliate longitudinalmente in quattro meta attraverso il centro.

Poi tagliate a fette piu o meno sottili.

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TRIANGOLI

(RANGIRI):

il coltello forma un angolo acuto con il vetegale, ma dopo ogni singolo

taglio, si ruota con la mano sinistra il vegetale di 180 gradi.

TRONCHETTI:

Tagliate in pezzi lunghi 3-4 centimetri circa.

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RETTANGOLI (TANZAKU):

partendo da TRONCHETTI, mettete in piedi ogni singolo

tronchetto e tagliatelo in 4-6 fette. Ogni fetta puo essere

ulteriormente sezionata a bastoncini.

BASTONCINI:

partendo da RETTANGOLI appoggiateli sulla faccia piu larga e

tagliateli secondo la lunghezza.

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DADI (SAINOME):

partendo da BASTONCINI ricavate dei dadi.

MEZZELUNA (MAWASHIGIRI)::

per verdure tonde: tagliate in meta verticalmente. Ciascuna

meta poi in sottili mezzelune, in ciascun pezzo c’e una parte

della radice e una della sommita.

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DADINI (MIJINGIRI):

per verdure tonde: tagliatele in meta verticalmente. Ciascuna

meta appoggiata sulla faccia piatta, va tagliata piu o meno

finemente in tagli perpendicolari. Lasciate la radice attaccata

fino all’ultimo, cosı vi sara piu facile, e poi tagliatela.

PUNTA DI MATITA (SASAGAKI):

cominciate dalla punta e tagliate come se faceste la punta alla matita, ruotando

la verdura dopo ogni taglio. Variando l’angolo del coltello potete tagliare piu

o meno finemente. Usato tradizionalmente per la bardana.

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CRISANTEMO (KIKUKAGIRI):

fate dei tagli a 90 gradi.

Un paio di bacchette vi aiuteranno a mantenere la base intatta. I

ravanelli tagliati a questo modo, oppure i TRONCHETTI,

vanno messi a bagno in acqua fredda: cosı i fiori si aprono.

Cucinateli o usateli crudi come decorazione.

FIORE (HANAGATA):

tagliate 4 o 5 bastoncini cuneiformi attorno al vegetale,

secondo la lunghezza.

Poi tagliate a fini o a spesse rondelle.

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VENTAGLIO (SUEHIRO):

tagliate longitudinalmente in due meta attraverso il centro e poi

in pezzi spessi 2-4 centimetri.

Ciascun pezzo – aiutatevi a mantenere la base intatta con un

paio di bacchette – va tagliato a MEZZELUNE.

Per aprire i ventagli metteteli a bagno in acqua ghiacciata.

PEZZI IRREGOLARI:

tagliate a pezzi irregolari, come da disegno, soprattutto verdure

a radice.

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TAGLIO DI UN CAVOLO:

tagliatelo prima in meta, poi ciascuna meta in due quarti. Ciascuna

fetta viene poi tagliata dalla punta in sottili striscioline.

TAGLIO DI FOGLIE VERDI:

Soprattutto se le foglie sono grandi (cavolo, coste, ecc. . . ) tagliatele

prima in meta lungo la costa centrale, sovrapponete poi alcune meta e

tagliatele dalla punta a striscie piu o meno lunghe.

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Capitolo 2

LE ZUPPE

Le zuppe sono la colonna portante di una dieta sana, equilibrata e macrobiotica.

Sono un’importante fonte di proteine, vitamine, sali minerali e alimenti fer-

mentati come il miso e il tamari.

Se siete all’inizio di una dieta piu salutare, se state allattando, se siete ammalati

o convalescenti, se siete privi di energia abbiate la vostra zuppa (meglio se

condita con il Miso) una o due volte il giorno che, come dice il detto, ≪vi levera

il medico di torno≫

!Esistono in Macrobiotica un’infinita varieta di zuppe. Con un po di fantasia e

di esperienza dovreste cercare di variarle il piu possibile, sia per quanto riguarda

gli ingredienti, sia per il loro aspetto e presentazione.

Gli ingredienti di base per una zuppa sono: VERDURE, ALGHE, CEREALI

(in chicchi, in fiocchi, in pasta), LEGUMI, PESCE (qualche volta).

I condimenti di base sono: TAMARI, MISO, SALE.

Il denominatore comune puo essere: ACQUA, BRODO DI VERDURE (che

puo esservi avanzato), BRODO DI ALGHE, ACQUA DI COTTURA DELLA

PASTA.

Facendo quindi una scelta tra tutti questi ingredienti ed isolandone 4 o 5 o 6

o piu vedrete facilmente quale infinita varieta di zuppe potrete cucinare. Alcune

saranno ottime, altre un po meno, ma con un po di esperienza, diverrete tutti bravi

cuochi.

Come potete notare non ho citato l’olio tra i condimenti di base, questo

perche in genere si ha tendenza ad usarne troppo e troppo spesso. In inverno

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qualche volta, se lo desiderate, potete saltare le verdure per la zuppa in poco

olio (sesamo, mais, girasole), ma non fatelo abitualmente. Il sapore della vostrazuppa sara molto piu schietto e ≪pulito≫ se imparerete a non usarlo. Sostituitelo

con pochi cucchiai di acqua, se volete saltare le verdure.

Qui di seguito alcuni esempi di zuppe suddivise per ingredienti di base.

ZUPPE CON CEREALE

ZUPPE CON VERDURE

ZUPPE CON LEGUME

ZUPPE DI MISO

ZUPPE CON PESCE (o altri prodotti di origine animale)

Alla fine del capitolo saranno descritti alcuni esempi di BRODI.

2.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari)

Le zuppe, soprattutto quelle condite con il miso, sono un ottimo aiuto per la

digestione: questo grazie al contenuto elevato di sali minerali ed enzimi.

Se la vostra digestione non e perfetta, sorseggiate la zuppa di tanto in tanto

lungo tutto il pasto.

Il miso (e il tamari) e un condimento ottenuto con un processo di fermentazio-ne piu o meno lungo; gli ingredienti sono fagioli di soja gialla, acqua e sale, a cui

sono aggiunti qualche volta orzo, oppure grano, riso, grano saraceno.

Secondo il cereale usato, esistono quindi vari tipi di miso. L’agente usato

per produrre la fermentazione e un batterio: ASPERGILLUS ORYZAE (A.O.).

La fermentazione stessa puo durare da qualche mese a qualche anno: i fagioli

vengono messi in contenitori di legno cilindrici con un peso sul coperchio; piu

lungo e il periodo di fermentazione, migliore e la qualita del miso.

La quantita di sale e molto importante: il miso a lunga fermentazione contiene

generalmente il 12% di sale, quello a breve ne contiene il 6%.

Il miso e un ottimo alimento, che ci aiuta a ricostituire e a mantenere sa-

na la flora batterica intestinale, cosı importante per la formazione delle cellule

sanguigne: ≪Il miso fa buon sangue≫.

IMPORTANTE: assicuratevi che il Miso che comprate non sia stato pa-

storizzato (sulla confezione troverete scritto Miso non pastorizzato). Solo in

questo modo potete essere sicuri che i fermenti in esso contenuti sono vitali e

pienamente attivi.

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Tipo di Miso Nome tradizionale Ingredienti

Miso di orzo Mugi miso Soia gialla, acqua, sale, orzo perlato+ A.O.

Miso di riso Kome miso Soia gialla, acqua, sale, riso bianco

+ A.O.

Miso di riso

integrale

Genmai miso Soia gialla, acqua, sale, riso integra-

le + A.O.

Miso di fagioli

di soia

Hatcho miso Soia gialla, acqua, sale + A.O.

Tabella 2.1: I piu comuni tipi di miso.

Inoltre, come ho gia accennato, ha un alto contenuto di sali minerali cheristabiliscono l’equilibrio metabolico.

Contiene anche una grossa percentuale di zuccheri complessi, che sono la

nostra fonte energetica.

Previene malattie come la tubercolosi, l’asma, le allergie, la carie dentaria,

tutte le malattie della pelle: in caso di scottature o bruciature viene usato

direttamente sulla pelle.

Poiche contiene lecitina di soja e acido linoleico, abbassa il tasso di cole-

sterolo e acidi grassi; previene e cura le malattie dell’apparato cardiovascolare,

come infarti, pressione alta, arteriosclerosi, ecc.. Non viene soltanto usato nelle

zuppe, ma come condimento e utilizzato nelle piu svariate preparazioni: salse,

verdure, legumi, sughi, creme, ecc..

2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO

Il Miso e un alimento ricco di fermenti vivi (sempreche, come abbiamo detto, non

sia stato pastorizzato). Questi, combinati con alghe e verdure, vengono esaltati al

massimo nella zuppa di miso. Cercate quindi di non distruggerli con la cottura.

Sciogliete, quando la zuppa e ormai cotta, la giusta quantita di Miso – general-

mente da 1/2 a 1 cucchiaino per porzione di zuppa – in un poco di brodo caldo, nel

vostro suribachi; fatene una purea, regolate la fiamma al minimo, e mettetela

in pentola. Da questo momento lasciate la pentola scoperta in modo tale che,

il miso aggiunto si scaldi e si amalgami bene con gli altri ingredienti per circa

3-5 minuti. In questo modo non bolle, ma sobbollisce.

Nelle seguenti tabelle sono illustrati i principali componenti del miso.

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TAVOLE DEI COMPONENTI DEL MISO

(Associazione Nutrizionistica Giapponese)

Le seguenti tavole sono riferite a 100 grammi di prodotto edibile:

Calorie Acqua Prot. Grassi Zucc. Fibre Ceneri

gr. gr. gr. gr. gr. gr.

Miso bianco

(5,3% sale)

178 49,0 10,0 1,7 30,8 1,0 7,5

Miso di riso(10,4% sale)

158 50,0 12,6 3,4 19,4 1,8 12,8

Miso di orzo

Miso di riso

(11,7% sale)

156 50,0 14,0 5,0 14,3 1,9 14,8

Miso Hatcho

(9,7% sale)

180 47,5 16,8 6,9 13,6 2,2 13,0

Miso polvere

(18,5% sale)

303 5,0 23,6 9,0 32,2 3,6 26,6

Tekka 249 40,0 9,0 5,2 40,8 2,0 3,0

Tabella 2.2: TABELLA I

Calcio Sodio Fosforo Ferro B1 B2 Ac.Nicotin.

mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg.

Miso bianco

(5,3% sale)

70 2.100 120 3,0 0,05 0,10 1,5

Miso di riso

(10,4% sale)

90 4.100 160 4,0 0,03 0.10 1,5

Miso di orzo

Miso di riso

(11,7% sale)

115 4.600 190 4,0 0,03 0,10 1,5

Miso hatcho

(9,7% sale)

140 3.800 240 6,5 0,04 0,12 1,2

Miso polvere

(18,5% sale)

180 7.500 320 8,0 0,05 0,15 2,0

Tekka 150 7.012 250 6,0 0,10 0,15 1,5

Tabella 2.3: TABELLA II

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P r o t e i n e

I s o l e u c i n a

L e u c i n a

L i s i n a

M e t i o n i n a

C i s t i n a

F e n i l a l a

n i n a

T r i p t o f a

n o

T i r o s i n a

T r e o n i n a

Miso di Riso

10,4% di sale

12,6 0,86 1,28 0,53 0,19 0,08 0,53 0,18 0,49 0,66

Miso di Riso,

Miso di Orzo

11,7% di sale

14,0 1,03 1,40 0,71 0,19 0,10 0,69 0,17 0,66 0,81

Tabella 2.4: TABELLA IIIa (Contenuto di Aminoacidi)

A r g i n i n a

I s t i d i n a

A l a n i n a

A c . A s p a r t i c o

G l i c i n a

P r o l i n a

S e r i n a

V a l i n a

A c . G

l u t a m m i c

o

Miso di Riso

10,4% di sale

0,73 0,31 0,73 1,43 0,60 1,04 0,73 0,75 2,16

Miso di Riso,

Miso di Orzo

11,7% di sale

0,78 0,37 0,76 1,69 0,66 0,98 0,88 0,86 2,40

Tabella 2.5: TABELLA IIIb (Contenuto di Aminoacidi)

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2.1.2 ZUPPA DI MISO ≪CLASSICA≫

Ingredienti:

Alga Wakam´ e 6 cm.

Cipolle, una tagliata a mezzaluna

Carote, una tagliata sengiri

Miso 2 c.

Acqua 2-3 T.

⋆⋆⋆ Y

Mettete a bagno l’alga per 5 minuti. Tagliatela fine.

Nel frattempo mettete a bollire l’acqua (compresa quella di ammollo delle alghe).

Mettete a cuocere in ordine: wakame, cipolla e carota per 10 minuti.

Nel suribachi fate del miso una purea, aiutandovi con un poco di acqua della

zuppa; aggiungetela alla zuppa e lasciate sobbollire per altri 35 minuti. Potete

servire con qualche foglia verde tagliata finemente.1

2.1.3 ZUPPA DI MISO VELOCE

Ingredienti:

Daikon grattuggiato 1 o 1/2 T.

Carote grattuggiate 4 C.

Acqua 4 T.

Miso 2 o 3 c.

⋆⋆ Y

Mescolate le verdure grattugiate con l’acqua e cuocete 5 minuti. Sciogliete il

miso in un poco di acqua ed aggiungetelo alla zuppa, facendo sobbollire ancora

3-4 minuti.

1Nel mio caso (1 persona) 400ml di acqua; mezza cipolla; i 2/3 di carota media grattugiati con

la grattugia di ceramica; 8-9 gr di alga Arame

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2.1.4 CREMA DI ZUCCA AL MISO

Ingredienti:

Zucca bernoccoluta gr. 500

Cipolle 2-3 medie

Soba gr. 100-150

Miso di orzo 2 c.

Olio di sesamo qualche goccia

⋆⋆⋆ Y

Tagliate le cipolle in piccoli dadini e saltatele nell’olio di sesamo. Aggiungete la

zucca tagliata e cuocete per 15 minuti aggiungendo acqua se necessario.

Dividete le verdure dall’acqua e cuocetevi la soba per 3-4 minuti. Nel frattempo

passate le verdure nel passaverdura o macinatele nel suribachi. Unitele alla

soba. Sciogliete il miso in un poco di brodo ed aggiungetelo alla zuppa. Cuocete

a fuoco bassissimo ancora per 5 minuti (senza bollore). Servite con un pizzico di

prezzemolo tritato o con un ciuffo di alga nori tostata e tagliata finemente.

La consistenza deve essere cremosa.

2.1.5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO

Ingredienti:

Zucca 1 T. tagliata a cubettini

Cipolla 1 T. tagliata a mezzaluna

Sedano 1/2 T. tagliato a striscioline diagonali

Acqua 3-4 T.

Miso 1-2 c.

⋆⋆⋆ Y

Aggiungete le verdure all’acqua bollente separatamente, prima quelle con tempo

di cottura piu lungo, e via via le altre.Ricordate che la consistenza delle verdure deve sempre essere croccante, e il loro

colore brillante.

Alla fine sciogliete nel suribachi il miso con un po di acqua della zuppa e aggiun-

getelo alla pentola.

Sobbollite ancora qualche minuto e poi spegnete.

Servite con cipollotto tritato fine e qualche sottile strisciolina di nori tostata.

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2.1.6 ZUPPA DI MISO E MOCHI

Ingredienti:

Mochi qualche pezzo

Cavolo cinese 1 T.

Cipollotto 1 T. in pezzi di 2,5 cm.

Acqua o brodo 2-3 T.

Miso 1 C.

Nori 1 foglio tostato

⋆⋆⋆ Y

Tradizionalmente si pensa che il Mochi sia di aiuto alla madre per produrre buon

latte. Una tazza di questa zuppa alla sera e molto rilassante.

Date al mochi la forma di grosse medaglie e mettetelo da parte.

Saltate il cipollotto, poi il cavolo. Aggiungete l’acqua e portate a bollore.

Coprite e cuocete piano 10 minuti.

Aggiungete il mochi e cuocete finche sale in superficie.

Sciogliete il miso in un po di brodo, unitelo alla zuppa e sobbollite piano. Guarnite

ogni tazza con le nori.

2.1.7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN

Ingredienti:

Cavolo cinese 1/2 T. (tagliato)

Carote 4 C.

Funghi freschi 4 C.

Bardana 4 C.

Cipolla 1/2 T.

Seitan 1/2 T.

Acqua

Acqua di seitan 1 T. a Miso 2 C.

Nori tostate e tagliate a striscioline

aquesta quantita dipende da quanto densa desiderate

la zuppa; lasciate che l’acqua del seitan depositi prima di

usarla; prendete poi la parte piu spessa che ha maggior

capacita addensante

⋆⋆⋆ Y

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Questa e una zuppa deliziosa oltre che veloce e facile da farsi.

Il seitan e una buona fonte di proteine e la sua acqua, ricca di amido, e ottima perla digestione e per le mamme che allattano.

Lavate e tagliate le verdure. Nella pentola disponetele a strati nell’ordine: fun-

ghi, cavolo, cipolla, carota, bardana, ed infine il seitan.

Versate l’acqua fino a coprire le verdure.

Portate a bollore e bollite piano 10 minuti. Non mescolate durante la cottura.

Aggiungete ancora acqua o brodo, riportate a bollore e bollite piano per altri 5

minuti.

Lentamente e poco alla volta, ora, potete aggiungere l’acqua del seitan. Mescolate

piano mentre bollite a fuoco basso poiche l’acqua del seitan tende ad attaccare;

quando l’acqua diventa trasparente cuocete ancora 5 minuti mescolando delicata-

mente.

Sciogliete il miso con un po d’acqua della zuppa e versatelo nella pentola sobbol-

lendo ancora qualche minuto.

Guarnite con la nori per abbellire.

2.1.8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles)

Spesso i noodles hanno un piacevole, leggero gusto, molto appetitoso. Nella zup-

pa prendono il suo sapore e diventano ancora piu buoni. Qualsiasi tipo di pastapuo essere usata in questa ricetta, ma raccomando una preparazione semplice di

farina, sale e acqua.

Ingredienti:

Funghi secchi 1/4 T.

Sedano 1/2 T. tagliato sottile

Acqua di cottura dei tagliolini (brodo)

Noodles cotti gr. 250

Scalogno 1/4 T. in fettine di 2,5 cm.

Miso 1 C.

⋆⋆⋆ Y

Ammollare i funghi per 30 minuti in una tazza di acqua. Tagliateli in piccoli pezzi

e versate l’acqua di ammollo nel brodo.

In una pentola saltate il sedano e quindi i funghi. Aggiungete abbastanza brodo

da coprire le verdure e portate a bollore.

Coprite, abbassate la fiamma e bollite piano finche le verdure non siano tenere.

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Infine unite i noodles cotti precedentemente e bollite piano per 2-3 minuti. Ag-

giungete lo scalogno.Sciogliete il miso in 1/4 di tazza di brodo, e aggiungetelo alla zuppa; sobbollite

ancora piano per pochi minuti.

2.1.9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE

Gradevole e leggera zuppa per un giorno autunnale .

Ingredienti:

Funghi shitake 1/2 T.

Broccoli 1 mazzo

Acqua 1 T.

Dulse 4 C.

Miso 1 C.

Acqua o brodo

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Mettete gli shitake a bagno in 1 tazza di acqua finche non sono teneri (circa

1 ora), levate i gambi ed affettate le gambe dei funghi. Se i gambi sono teneri

tritateli ed aggiungeteli alla zuppa con l’acqua dell’ammollo. Se sono troppo duri

pelateli ed usate solo la parte tenera.

Tagliate i broccoli (eventualmente le parti dure potete pelarle) in pezzi grossi (2,5

cm.); tenete da parte i fiori da aggiungere alla fine della cottura poiche, se sono

solo leggermente cotti, acquistano un bel colore verde.

Nella pentola bollite prima i funghi shitake per 15 minuti, poi i gambi dei broccoli

e cuocete ancora 5 minuti.

Aggiungete i fiori dei broccoli e lasciate bollire piano per 3-5 minuti. Unite le

dulse che avete precedentemente messo a bagno, scolate e tagliate. Sciogliete

il miso con un po di brodo, versatelo nella zuppa e sobbollite ancora per pochi

minuti prima di servire.Guarnite con prezzemolo fresco tritato.

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SOBA & GNOCCHETTI

di grando saraceno 100%

Impasto: 120 gr di farina di grano saraceno, 60 gr di acqua, 1 cucchiaino

abbondante di tahin, 1 cucchiaino di shoyu.

La soba a comperarla costa 4.5 euro per 250 gr. Meglio farsela a casa.

Si capisce che gli gnocchetti sono finiti nella zuppa?




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2.1.10 UNOHANA – Jiru (con Okara)

Unohana e il nome di un piccolo fiore bianco che fiorisce nella prima estate. Per

quelli che hanno scoperto quanto sia delizioso il tofu fatto in casa, ma che non

sanno ancora che fare dei suoi sottoprodotti, questa zuppa offre un uso eccellente

per essi.

Inoltre questo piatto sara molto piacevole da vedersi, come un campo delicato

di unohana.

Ingredienti:

Olio 1/4 c.

Bardana 1/2 T.

Rapa o daikon tagliati 1/2 T.

Acqua o brodo 2 T.

Okara 1-2 T.

Miso 2 C.

Nori 1 foglio tostata e tagliata finemente

Cipollotto 1 tagliato finemente

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Scaldate l’olio e saltate la bardana, poi la rapa (o il daikon). Aggiungete il brodoe bollite 10-20 minuti.

Aggiungete l’okara e cuocete per 2-3 minuti.

Abbassate la fiamma, sciogliete il miso, unitelo alla zuppa e lasciatelo sobbollire

piano per qualche minuto.

Guarnite con le nori e il cipollotto.

2.1.11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto)

Chi, nei tempi antichi, ritornava sulle sue montagne portando un recipiente colmodi aburage, spesso giungeva alla propria dimora privo di questo.

Si diceva infatti, che un’astuta volpe lo avesse derubato; secondo la credenza

antica le volpi amavano l’aburage e, proprio per questo, al guardiano del tempio

delle volpi, si offriva aburage.

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Ingredienti:

Tofu 1 panetto da 250 gr.

Daikon 1 tagliato a fette sottili

Brodo di kombu 2 T.

Miso 2 C.

Cipollotto tritato fine

Olio per friggere

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Mettete il tofu in un tovagliolo di cotone e fate in modo di eliminare ogni eccesso

di acqua. Tagliatelo a strisce (circa 5 cm. per 3 cm.), infarinatele in un po di

arrowroot e friggetele in olio caldo finche non acquisti un bel color oro.

Levate dall’olio ed eliminatene l’eccesso immergendo i pezzi di tofu fritto in

acqua e tamari. Mettete il daikon in pentola, aggiungete il brodo e portate ad

ebollizione. Coprite e cuocete finche il daikon non sia tenero. Unite le strisce di

aburage e bollite piano per 5 minuti ancora.

Sciogliete il miso con 1/2 tazza di brodo, unitelo alla zuppa e cuocete piano.

Guarnite con un cipollotto.

2.1.12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO

Il Daikon secco, che ora potete trovare anche in Italia in alcuni negozi macrobioti-

ci, e un’ottima verdura con un gusto delicato e dolce. Ha il pregio di conservarsi

a lungo e quindi per qualsiasi evenienza ve lo trovate in dispensa pronto all’u-

so. Potete sostituirlo con il Daikon fresco oppure con il ravanello oppure ancora

con le rape.

Ingredienti:

Daikon secco 1 T.

Porro 1 piccolo tagliato diagonalmente

Alga nori 1 foglio

Acqua 2 T.

Miso 3 c.

⋆⋆⋆ Y

Mettete il daikon a bagno in una tazza di acqua e poi tagliatelo in pezzi di 2-3 cm..

Se lo desiderate potete saltare il porro in olio di sesamo, altrimenti portate ad

ebollizione l’acqua con il porro ed il daikon e cuocete per 10 minuti. Tostate la

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nori finche diventa di un bel verde scuro e tagliatela finemente in pezzi di 3-5 cm.

Sciogliete il miso in purea ed aggiungetelo alla zuppa. Cuocete ancora, senzabollire, per alcuni minuti.

Servite in tazza, mettendo un bel ciuffo di nori in ogni porzione.

2.1.13 ZUPPA DI MISO AL MAIS

Ingredienti:

Farina di mais 1/2 T.

Cipolla 1 tagliata a dadiniCarota 1 tagliata a dadini

Sedano 1 gambo tagliato fine

Nori 1 foglio tostato

Acqua 3 T.

Miso 2-3 c.

Olio di sesamo tostato 1/2 c.

⋆⋆⋆

Scaldate l’olio e soffriggete prima le cipolle per 2-3 minuti. Poi la carota e poi il

sedano per 1-2 minuti.

Aggiungete la farina di mais e tostatela, con le verdure, per circa 3-5 minuti. Ag-giungete delicatamente l’acqua, inserite la piastra rompifiamma sotto la pentola,

coprite e cuocete per 25-30 minuti.

Riducete il miso a purea con un poco di acqua e aggiungetelo alla zuppa conti-

nuando la cottura a fuoco bassissimo per 2-4 minuti. Spegnete.

Nel frattempo tostate e tagliate finissima l’alga nori ed aggiungetela alla zuppa in

tazza.

2.1.14 ZUPPA DI MISO E MIGLIO

Ingredienti:

Miglio 1 T.

Cipolle 2 grosse tagliate a dadi

Carota 1 tagliata Tanzaku 1°

Coste 2-3 gambi

Miso

Acqua 4-6 T.

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Fate bollire, in un pentolino a parte, l’acqua.

In pochi cucchiai di acqua saltate le cipolle per 2-3 minuti.Aggiungete le carote.

Dividete i gambi delle coste dalle foglie, tagliateli diagonalmente e saltateli per

1-2 minuti.

Sopra tutti questi ingredienti disponete il miglio che avrete lavato velocemente in

acqua.

Versate ora, lungo i bordi della pentola, l’acqua che avete scaldato a parte in modo

che copra il tutto di circa 2-3 cm.

Cuocete coperto e con piastra rompifiamma per 25 minuti.

Aggiungete quindi la parte verde delle coste ed il miso, sciolto preventivamente

in un poco d’acqua.Mescolate bene e lasciate una piccolissima fiamma sotto la pentola ancora per

pochi minuti.

2.1.15 ZUPPA DI MISO MIZORE

In Giappone, la prima pioggia invernale, spesso mista a nevischio viene chiamata

Mizore.

Il pesce o il brodo di pesce di questa zuppa Yang viene bilanciato dalla grande

quantita di daikon cotto leggermente; il daikon aiuta la digestione dei cibi animali.

Ingredienti:

Bonito 2 C macinati finemente

Brodo o acqua 2 T.

Daikon grattugiato 2 T.

Pesce bianco (facoltativo) 1/2 T.

Miso 2 C.

Prezzemolo per guarnire

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Portate a bollire il brodo; unite il pesce e il daikon.

Bollite scoperto finche l’odore del daikon non sia scomparso (2-3 minuti).

Abbassate la fiamma.

Sciogliete il miso con un po di brodo, unitelo alla zuppa e sobbollite, a fuoco

basso, per 5 minuti.

Guarnite con prezzemolo tritato.

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2.1.16 ZUPPA DI MISO E OSTRICHE

Ingredienti:

Ostriche con la conchiglia 1 T.

Brodo o acqua 2 T.

Miso 2 C.

Scorza di limone 1/2 c.

Cipollotto 1 tritato

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Lavate bene le ostriche. Portate il brodo a bollore, immergete le ostriche e bollite

per 5 minuti.Abbassate la fiamma.

Sciogliete il miso in un 1/4 di tazza di brodo, unitelo alla zuppa e bollite piano per

parecchi minuti finche sia pronto per essere servito.

Guarnite con scalogno e scorza di limone.

2.1.17 ZUPPA DI TAMARI

CON POLPETTINE DI PESCE

Ingredienti:

Daikon tagliato 1 T.

Acqua o brodo 2-3 T.

Filetto di pesce bianco 1 T.

Sale un pizzico

Farina integrale 4 C.

Zenzero grattuggiato 1/3 c.

Tamari 2-3 C.


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Mettete il daikon e l’acqua in una pentola e portate rapidamente ad ebollizione.

Aggiungete il brodo rimanente, coprite e cuocete a fuoco basso finche il daikon

sara soffice.

Pestate il pesce nel suribachi con un pizzico di sale.

Impastatelo con la farina, lo zenzero e formate delle polpettine di circa 2,5 cm. di

diametro.

Immergetele nella zuppa bollente ed abbassate la fiamma quando risalgono in

superficie.

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Unite il tamari alla zuppa e lasciate cuocere piano pochi minuti.

Guarnire col cipollotto verde.

2.2 ZUPPA DI TAMARI E UOVA

Ingredienti:

Uovo fresco fecondato 1

Brodo o acqua 2 T.

Tamari 2 C.

Nori 1 foglio tostato e tagliato in striscioline

Cipollotto 1 tritato

⋆ Y

Sbattete l’uovo e portate a bollore il brodo.

Versate l’uovo in un filo sottile, mescolando velocemente per tutto il tempo del-

l’operazione.

Questo modo di versare l’uovo, consentira allo stesso di cuocere in fretta e risalire

alla superficie in forma di graziosi fiorellini.

Bollite 2-3 minuti ancora poi abbassate la fiamma.

Unite il tamari alla zuppa e sobbollite per pochi minuti.Guarnite ogni tazza con nori e cipollotto.

2.3 ZUPPE CON CEREALI

Le zuppe con cereale sono molto energetiche; a volte e sufficiente una di queste

zuppe per creare un pasto completo.

Sono l’ideale anche per la prima colazione. Mangiatele soprattutto durante

la stagione fredda. Tutti i cereali sono adatti per essere cucinati o aggiunti,gia colti, alle zuppe.

Il MIGLIO, il RISO DOLCE, il GRANO SARACENO, il CUSCUS, il BUL-

GUR e i FIOCCHI DI CEREALI possono essere aggiunti crudi alla zuppa e cotti

insieme alle verdure, questo perche hanno un tempo di cottura breve.

Il RISO, l’ORZO e il GRANO possono invece essere aggiunti (gia cotti) verso

meta cottura o fine cottura della zuppa.

Cercate di usare sempre differenti combinazioni di verdure.

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2.3.1 ZUPPA DI RISO

Ingredienti:

Acqua 4-5 T.

Cipolle 1 tagliata a pezzi grossi

Carote 2 tagliate a pezzi grossi

Cavolini 10 tagliati a met a

Rapa 1 tagliata a pezzi grossi

Zenzero 1 c.

Riso cotto 2 T.

Kombu 1O cm. Miso 2 c.

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Soffriggete in un po di acqua bollente le cipolle (per 1-2 minuti), poi i cavolini e

mescolate, poi le rape e poi le carote, sempre rimestando.

A parte avete fatto cuocere le kombu in tre tazze d’acqua.

Aggiungete quest’ultima alle verdure; tagliate la striscia di kombu a quadratini di

1 cm. e aggiungeteli alle verdure.

Cuocete 15-20 minuti.

Aggiungete il riso cotto, la restante acqua, e cuocete piano per 5-10 minuti. Scio-

gliete a purea il miso, aggiungetelo alla zuppa e sobbollite ancora 3 minuti. Intantograttugiate la radice fresca di zenzero, aggiungetela alla zuppa al momento di spe-

gnere il fuoco.

Servite, se volete, con un po di prezzemolo tagliato fine.

2.3.2 ZUPPA DI ORZO

Ingredienti:

Orzo spazzolato (o perlato) 1/2 T. in ammollo per 3-4 ore

Cipolla 1 tagliata a mezzaluna

Alga kombu 10 cm.

Daikon 1/2 tagliato grosso

Cavolo 1/4 tagliato fine

Bardana 1 radice tagliata sengiri

Acqua 6 T.

Tamari 5-6 c.

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Mettete la kombu, tagliata grossa, sul fondo della pentola e disponete sopra l’orzo.

Aggiungete l’acqua e cuocete 45 minuti.Togliete le kombu (potete utilizzarle per fare delle Shio-Kombu).

Aggiungete, prima la bardana, poi il daikon, poi la cipolla ed infine il cavolo e

cuocete ancora per 10 minuti.

Condite con il tamari e lasciate riposare per 10 minuti.

2.3.3 ZUPPA DI MIGLIO

Ingredienti:

Miglio 1/2 T.

Cipolle tagliate 1 T.

Zucca o pastinaca 1 T.

Sedano 1/2 T.

Acqua 2-3 T.

Tamari 2-3 c.

Olio di sesamo qualche goccia

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Scaldate leggermente l’olio.

Sistemate le verdure a strati nel seguente ordine: prima il sedano, poi la zucca edopo le cipolle. Non rimestate.

Spargetevi sopra il miglio e versate lungo i bordi della pentola un po’ d’acqua, in

modo tale che arrivi appena a coprire il miglio, cosı che i vari ingredienti non si

mescolino tra di loro.

Cuocete coperto a fiamma bassa per 30 minuti, aggiungendo a poco a poco la

restante acqua.

A fine cottura rimestate delicatamente e condite con tamari, sobbollendo ancora

per qualche minuto.

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2.3.4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO

Ingredienti:

Fiocchi di riso 1/2 T.

Cipollotti tagliati 1/2 T.

Radici dei cipollotti, lavate bene e tritate

finemente

Carote 1/2 T.

Cavolo 1/2 T.

Alghe dulse 2 C. messe a bagno e poi ta-

gliate Broccoli 1 T.

Sale qualche pizzico

Acqua o brodo di verdura 4-5 T.

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Sistemate a strati da Yin a Yang, gli ingredienti, che avrete tagliati precedente-

mente.

Mettete sul fondo della pentola le carote, poi le radicine, poi i cipollotti, quindi il

cavolo, i broccoli e le alghe dulse.

Aggiungete infine i fiocchi.

Versate con delicatezza l’acqua fino a coprire appena tutti gli ingredienti e cuocete20 minuti.

Fate riscaldare la rimanente acqua con il sale e versatela nella zuppa, mescolando

delicatamente.

Cuocete ancora a fiamma bassa per 5 minuti e servite con le foglie verdi dei

cipollotti tagliate fini fini.

2.3.5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE

Ingredienti:

Cipolle 4 grosse tagliate a dadi

Acqua 4 T.

Tamari 1 C.

Farina di saraceno 1/2 T.

Tahin 1 C.

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Cuocete le cipolle con l’acqua e un pizzichino di sale per 10 minuti.

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Nel frattempo impastate la farina, il tahin, 1/2 cucchiaio di tamari ed acqua

quanto basta, sino ad ottenere una pasta morbida. Fatene dei gnocchetti. Buttate ignocchi nella zuppa. Quando saliranno in superficie (5-10 minuti) saranno cotti.

Aggiungete il rimanente tamari e servite.2

2.3.6 CREMA DI AVENA AI PORRI

Ingredienti:

Kombu 5-6 cm.

Fiocchi di avena 6 C.

Porri 2 tagliati a rondelle

Acqua 4 T.

Sale un pizzico

Tamari 2-3 c.

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Tostate a secco i fiocchi di avena in padella.

Fate bollire l’acqua con la kombu (che avrete messo a bagno) per 15 minuti.

Tagliate la kombu in piccoli quadratini e rimetteteli in pentola.

Aggiungete i fiocchi, i porri ed il sale e cuocete 15 minuti.

Insaporite con il tamari e lasciate sul fuoco, al minimo, per qualche minuto ancora.

2.3.7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA

Ingredienti:

Alga kombu 10-15 cm.

Funghi shitake 3-4

Cipolla 2 medie tagliate a mezzaluna

Cavolo 1 T. tagliato a pezzi quadratiCarota 1 piccola tagliata a dadini

Soba 100-150 gr.

Tamari 3 C.

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Mettete a bagno la kombu e i funghi per 15 minuti.

Cuocete entrambi in abbondante acqua (2-3 litri) per 20 minuti. Toglieteli e ta-

2Fatti gli gnocchi con 120gr di farina di farro, 55gr di acqua, con un cucchiaino abbondante di

tahin e uno di shoyu, cotti in 500ml di zuppa di miso per 10min. Buoni. Danno una bella energia.

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gliateli finemente secondo la loro lunghezza. Rimetteteli a bollire.

Nel frattempo tagliate le cipolle ed aggiungetele alla zuppa; poi la carota. Cuoceteper 5 minuti.

Aggiungete il cavolo, la soba, e cuocete ancora per 5 minuti. Mettete il tamari e

cuocete ancora per 1 minuto.

Servite con la parte verde dei cipollotti tagliati finemente.

2.4 ZUPPE CON LEGUMI

Le zuppe di legumi sono deliziose, e, se volete conquistare qualcuno ad una cucina

piu sana e naturale, servite loro una zuppa cosı cucinata.

Sono zuppe piuttosto invernali, che ci riscaldano fortemente; se la desiderate

quando la stagione e calda, conditela piuttosto col tamari in luogo del miso.

Il metodo di cottura e lo stesso che per le zuppe di cereali. Tutti i legumi si

adattano ad una zuppa.

Gli AZUKI, le LENTICCHIE, i FAGIOLI NERI, le PERLINE e i PISELLI

FRESCHI possono essere cotti direttamente insieme alle verdure: in questo caso

sarebbe bene metterli a bagno per almeno 8 ore per avvicinare il loro tempo di

cottura a quest’ultime.Come metodo di cottura, usate quello a strati: cioe disponete tutti gli ingre-

dienti da Yin a Yang e cuocete con poca acqua (che arrivi appena a coprire gli

ingredienti, eventualmente aggiungendone durante e a fine cottura, se volete una

zuppa piu leggera).

I CECI, i FAGIOLI, i PISELLI SECCHI INTERI, la SOIA NERA e GIALLA,

e tutti gli altri legumi che richiedono un tempo di cottura superiore ai 90-120

minuti, possono essere aggiunti alle zuppe gia cotti insieme al loro brodo.

Vi consiglio di non usare olio in questo tipo di zuppa , perche i legumi gia

contengono una quantita di grassi vegetali sufficienti.

E non dimenticate di mettere un pezzo di alga kombu o altra che voi preferite.

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2.4.1 ZUPPA DI AZUKI

Ingredienti:

Azuki 1 T.

Kombu 5 cm.

Cipolle 2 medie

Broccoli tagliati 1 T.

Acqua 4-5 T.

Sale 2 pizzichi

Tamari 2-3 c.

Scalogno

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Dopo aver lavato gli azuki metteteli in una pentola con l’acqua e la kombu e

cuoceteli circa un’ora.

Se li avete messi a bagno per almeno 8 ore, saranno sufficienti 30 minuti di cottura.

Intanto lavate e tagliate le verdure.

Quando gli azuki sono quasi alla fine della cottura, togliete la kombu e tagliatela

finemente.

Rimettetela in pentola con le cipolle e il sale. Cuocete 5 minuti.

Aggiungete i broccoli e continuate la cottura per altri 5 minuti.

Condite con il tamari e sobbollite ancora 5 minuti.Servite con scalogno tritato finemente.

2.4.2 ZUPPA DI LENTICCHIE

Ingredienti:

Lenticchie grosse 1-1/2 T. a bagno 4-5 ore

Kombu 10 cm.

Carote 1 grossa tagliata a pezzettoni diagonaliCipolle 1 tagliata a mezzaluna

Acqua 4-6 T.

Tamari 2 C.

Prezzemolo tritato

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Mettete a bagno la kombu; tagliatela a pezzi di 2-3 cm..

Lavate le lenticchie e cuocetele con l’acqua e le kombu per 35 minuti in pentola

normale coperta.

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Aggiungete le carote e cuocete 5 minuti.

Unite le cipolle ed il tamari e continuate la cottura per altri 5 minuti.Servite in tazza con una spruzzata di prezzemolo.

2.4.3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI

Ingredienti:

Piselli freschi sbucciati 2 T.

Alghe dulse 3-4 c.

Cipollotti 3 interiCarote grattuggiate 1 T.

Brodo di bucce di piselli 2-3 T.

Tamari per condire

Sale un pizzichino

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Dopo aver sbucciato i piselli, lavate bene le bucce e bollitele per 20 minuti. Sco-

late.

Mettete a bagno le dulse per 5 minuti, conservate l’acqua dell’ammollo per la

zuppa, scolatele e tagliatele a piccoli pezzi di circa 1 cm.. Lavate bene i cipollotti,

togliete sotto il getto dell’acqua la terra dalle radicine e tagliatele finemente. Se-parate le foglie dal bulbo e dal gambo che taglierete diagonalmente in pezzi spessi

2-3 mm..Tagliate le foglie diagonalmente molto finemente. Portate a bollore il

brodo con le dulse, le radicine e i piselli e bollite a pentola coperta per 15-20 mi-

nuti, a fuoco basso.

Aggiungete il sale, il bulbo e il gambo dei cipollotti e cuocete ancora 5 minuti.

Mettete ora in pentola le carote grattugiate, le foglie dei cipollotti, il tamari e

sobbollite 5 minuti a pentola scoperta.

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2.4.4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI

Ingredienti:

Fagioli neri 2 T.

Porri 1 tagliato a rondelle

Acqua 5-6 T.

Tamari 2-3 C.

Kombu 6-7 cm. a bagno e tagliata

Prezzemolo

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Lavate bene i fagioli e cuoceteli con la kombu in pentola a pressione per circa

40-45 minuti.

Spegnete la fiamma e lasciate che la pressione scenda da sola.

Togliete il coperchio.

Riportate a bollore e aggiungete i porri.

Cuocete a fiamma bassa per 5 minuti.

Condite con tamari e sobbollite ancora per altri 5 minuti a pentola scoperta.

Servite con prezzemolo tritato.

2.4.5 ZUPPA CON TOFU

Ingredienti:

Tofu 100-150 gr.

Kuzu 2 c.

Cavolo 1/2 T. tagliato finemente

Daikon 1/2 T.

Cipolla 1/2 T.

Acqua 4 T.

Tamari 3/4 C.

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Tagliate il tofu, dopo averlo spremuto delicatamente in un tovagliolo per togliere

l’eccesso di liquido, in pezzi quadrati di circa 1 cm. Metteteli a bagno in una tazza

di acqua con il tamari.

Portate a bollore la rimanente acqua.

Aggiungete la cipolla e il daikon e bollite a fuoco basso per 5 minuti a pentola

coperta.

Aggiungete poi il cavolo e i quadrati di tofu (conservate nella tazza l’acqua e il

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tamari) e cuocete ancora 5 minuti.

Sciogliete bene il kuzu nell’acqua e tamari e aggiungete alla zuppa.Rimestate finche il brodo non diventa trasparente e leggermente addensato (circa

3-4 minuti) e cuocete ancora un minuto.

2.5 ZUPPE DI VERDURE

E impossibile descrivere tutte le zuppe di verdure che si possono fare. Sta a voi,

alla vostra immaginazione trovare sempre nuove zuppe e nuovi sapori che nascono

dalle diverse combinazioni e dalle diverse proporzioni tra loro delle verdure.

Daro qui di seguito, in maniera schematica, alcune combinazioni che potete

utilizzare secondo la stagione, i vostri gusti e le vostre necessita.

Seguira poi la descrizione piu dettagliata di alcune particolari zuppe di verdu-

re.

2.5.1 ZUPPA DI SEDANO

Ingredienti:

Cipolle

Carote

Radici e gambi di sedano

Tamari o sale per condire

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2.5.2 ZUPPA DI CAVOLO

Ingredienti:

Cipolle

Cavolo

Crostini di pane integrale

Sesamo tostato

Tamari o sale per condire

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2.5.3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI

Ingredienti:

Cipollotti (radici, bulbo e foglie)

Ravanelli (bulbo e foglie)

Alghe dulse

Olio di sesamo

Tamari

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2.5.4 ZUPPA DI OKARA

Ingredienti:

Cavolo verde

Cipolla

Carota

Bardana radice

Okara

Tamari

Okara e la polpa dei fagioli gialli di soia che vi rimane quando fate il tofu.

Aggiungetelo alla zuppa negli ultimi 5 minuti di cottura insieme al tamari.

2.5.5 ZUPPA DI FAGIOLINI

Ingredienti:

Cipolla

Cavolo

Fagiolini

Olio di sesamo tostato

Tamari o sale

⋆⋆⋆ Y

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2.5.6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE

Ingredienti:

brodo di kombu

Porro, gambi dei broccoli e del cavolfiore cotti nel

brodo e passati a crema

Fiori interi dei broccoli e del cavolfiore aggiunti a

questa crema

Tamari Nori tostata e tagliata a striscioline per

guarnire

⋆⋆⋆ Y

2.5.7 CREMA DI CIPOLLE

Ingredienti:

Cipolle cotte e passate a purea

Kuzu per addensare

Tamari

Zenzero fresco grattugiato

Olio di sesamo

⋆⋆⋆ Y

2.5.8 ZUPPA DI CRESCIONE

Ingredienti:

Porro

Carota

Ramettini di crescione

Funghi shitake

Tamari o sale

⋆⋆⋆ Y

2.5.9 ZUPPA DI PATATA TARO

Questo tubero cresce in molte regioni terrestri, anche in quelle a clima temperato

come il nostro.

La patata taro, che viene anche chiamata ARBI o ALBI, e un vetegale abba-

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61

stanza Yin, ha forma cilindrica o sferica e dimensioni di una palla da tennis o

anche piu piccola.

La buccia e molto scura e pelosa; pelatela prima di cucinarla.

Viene anche usata grattugiata per fare degli impiastri che vengono applicati

direttamente su parti purulente, tumorali e in cancrena poiche ha il potere di

drenare fuori dal corpo le tossine che vi si accumulano.

Non usatela come cibo troppo spesso!

Ingredienti:

Cipolla 1 tagliata a dadiniShitake 4 (a bagno)

Taro 2-3 pelate e tagliate a dadini

Carote qualche pezzo

Brodo di kombu e bonito 4-5 T.

Sale un pizzico

Tamari per insaporire

⋆ Y

Preparate il brodo e cuocetevi gli shitake per 10 minuti. Scolateli e tagliateli fine-

mente secondo la larghezza. Rimetteteli a cuocere altri 10 minuti con il sale.

Lavate e tagliate le verdure. Aggiungetele separatamente al brodo, prima le cipol-le, poi le carote e infine la taro.

Cuocete 10 minuti.

Aggiungete il tamari, sobbollite ancora qualche minuto e servite guarnendo cia-

scuna tazza con un pizzico di crescione tagliato fine.

2.5.10 ZUPPA DI CAROTE

Ingredienti:

Carote grattugiate 1 T.

Cipolle tagliate a dadini 1 T.

Acqua o brodo 3 T.

Tamari 2 C.

Prezzemolo

⋆⋆⋆ Y

Portate l’acqua e il tamari a bollore.

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62

Aggiungetevi le verdure e bollite piano per 5-10 minuti.

Servite con prezzemolo tagliato finemente, oppure con semi di sesamo tostati.

2.5.11 CONSOMME DI KOMBU

Ingredienti:

Kombu 30 cm.

Pastina di farina integrale 100 gr.

Sale

Cipollini 1 T. tagliati a met a Acqua 3 T.

Crescione per guarnire

⋆⋆⋆ Y

Mettete a bagno la kombu nell’acqua per circa 15 minuti.

Portatela a bollore e cuocete 10 minuti.

Tagliatela a pezzetti quadrati di mezzo cm. di lato.

Rimettetela a cuocere.

Aggiungete i cipollini, la pastina e il sale e cuocete piano, a pentola scoperta, per

circa 10 minuti.

Servite in tazze da brodo con un pizzico di crescione tagliato fine.

2.5.12 ZUPPA DI CETRIOLI

Ingredienti:

Cetrioli 3 medi

Carota 1 grossa tagliata a fiore

Funghi shitake 4

Acqua o brodo 3-4 T. Nori tostate per guarnire

Sale

Kuzu se necessario

⋆⋆⋆ Y

Mettete a bagno i funghi per 30 minuti, poi portateli a bollore nell’acqua di am-

mollo e cuoceteli 10 minuti.

Tagliateli in sottili striscioline, con particolare cura per il gambo (che avrete diviso

dal cappello).

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Rimetteteli in pentola con acqua o brodo e riportate a bollore.

Aggiungete i cetrioli interi, a cui avrete tolto appena le due estremita, e bollite 30minuti.

Passate i cetrioli nel passaverdura e rimetteteli in pentola con il sale e le carote.

Cuocete ancora 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta.

Sciogliete un po di kuzu in acqua fredda e aggiungetelo, sempre rimestando, alla

zuppa, se vi sembra troppo liquida, che dovra avere una consistenza densa.

2.6 I BRODI

Quando cucinate, non buttate mai via niente, ma cercate di utilizzare tutto il piu

possibile.

L’Ordine dell’Universo e pure nella vostra pattumiera.

ACQUA DI AMMOLLO DELL’IMPASTO QUANDO FATE IL SEITAN.

Se lasciate depositare quest’acqua per qualche ora, l’amido si depositera tutto sul

fondo, cosı potrete usare l’acqua per cucinare. Decantate il liquido e fate poi

seccare l’amido bene bene per qualche giorno; rompetelo a pezzi e conservatelo

in un vaso di vetro.

Il suo potere addensante e circa un terzo di quello del kuzu.

ACQUA DI BOLLITURA DELLA PASTA INTEGRALERicchissima di amidi e di sali minerali, usatela per cuocere il riso e i legumi e per

fare salse e creme.

BRODO DI VERDURA

Non gettate tutti quei rimasugli che vi rimangono quando pulite o tagliate le ver-

dure; conservateli e quando ne avete qualche manciata, bolliteli per almeno 20-30

minuti.

Scolate e conservate questo brodo per usi futuri.

2.6.1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI

Ingredienti:

Acqua 6 T.

Kombu 30 cm.

⋆⋆⋆ Y

Quando usate la kombu, non lavatela, per non disperdere una grande quantita

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di sali minerali.

Se vi sembra troppo sporca, distendetela con cura e pulitela con un panno o unaspugna appena inumidita.

Mettete la kombu e l’acqua in una pentola e cuocete 5-20 minuti, secondo se

volete il brodo piu o meno forte.

Fate seccare l’alga in un piatto e conservatela per ulteriori usi.

2.6.2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE

Ingredienti:

Acqua 4 T. Kombu 40

cm. Shitake 4

⋆⋆⋆ Y

Mettete le alghe e i funghi in una pentola con l’acqua fredda e bollite per circa

20-30 minuti.

Questo brodo e ottimo per ogni tipo di zuppa.

Usate le alghe e i funghi per fare un condimento: il shio-shitake-kombu.

2.6.3 BRODO DI KOMBU, SHITAKE EFIOCCHI DI BONITO

Ingredienti:

Acqua 6 T. Kombu 20-

30 cm. Shitake 4 funghi

Bonito 4 c.

⋆⋆ Y

Portate a bollore l’acqua con i funghi e la kombu.

Cuocete coperto 10 minuti a fiamma bassa.Toglieteli e fateli seccare per ulteriori usi.

Aggiungete i fiocchi di bonito e bollite 10 minuti.

Scolateli e il brodo e pronto.

Fate seccare i fiocchi per riutilizzarli. Oppure macinateli finemente nel suribachi

prima di bollirli tenendoli poi nel brodo.

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2.6.4 BRODO DI KELP

⋆⋆⋆ Y

Potete facilmente trovare la polvere di kelp nei negozi macrobiotici. Sono alghe

tipo kombu tostate e macinate finemente.

Per mezzo litro di acqua, cioe due tazze, usate un cucchiaino di kelp e bollite

pochi minuti. Ottimo per zuppe, stufati, legumi, salse, verdure, ecc..

2.6.5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI

⋆⋆ Y

Quando e stagione, e comperate i piselli freschi, non buttate via le bucce, ma

fatele cuocere in acqua circa 2 volte il loro volume per 15-20 minuti. Scolatele

e spremetele bene nel colino, cosı che facciano fuori tutto il loro succo.

Usate questo brodo per zuppe, stufati, verdure, salse ecc..

2.7 ALCUNI STUFATI

2.7.1 STUFATO DELLA VITALITA

Ingredienti:

Alga kombu 5 cm.

Radice di bardana 1 tagliata a pezzi diagonali

Cipolle 2 medie tagliate a pezzi diagonali

Carota 1 tagliata a pezzi diagonali

Cavolo cinese 2-3 foglie tagliate a strisceFoglie verdi tagliate grosse

Seitan 1 T. tagliato a pezzi

Acqua di bollitura del seitan piu altra acqua

Miso di orzo 1/2 c. per porzione di stufato

Tofu 100-200 gr. tagliato a dadoni

⋆⋆⋆ Y

Mettete l’alga Kombu sul fondo di una pentola con un po d’acqua e bollitela 10

minuti. Rimettetela in pentola.

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Aggiungete l’acqua del seitan e le kombu tagliate continuando la cottura a fuoco

bassissimo.Disponete i pezzi di bardana sulle kombu e sopra questi le cipolle (cottura a strati).

Aggiungete poi le carote (sempre a strati) e il daikon, il seitan, il tofu, l’acqua e

cuocete 30 minuti.

Aggiungete il cavolo, le foglie verdi e il miso (sciolto preventivamente in un poco

di acqua) e cuocete a fuoco bassissimo per 4 minuti.

Mescolate bene il tutto e servite con foglie verdi di cipollotto tagliate finemente.

E un piatto molto energetico.

Come variante, se veramente siete giu di forze, potete aggiungere a meta cottura,

dei fiocchi di pesce secco (bonito), o alcuni pezzetti di pesce bianco fresco.

2.7.2 OJIYA

Questo e uno stufato molto energetico. Vi donera calore ed energia. Potete usare

altri legumi in luogo degli azuki.

Ottimo per riutilizzare il riso, legumi e verdure che sono avanzate. Attenzione

pero con le verdure: non uccidetene il colore ricuocendole troppo.

Ingredienti:

Riso cotto 2 T. Azuki cotto 1 T.

Cipolle 1 tagliata grossa

Carote 1 tagliata grossa

Cavolo 1/4 tagliato grosso

wakame 10 cm.

Miso 4 c.

Zenzero 1/2 c.

Olio di sesamo poche gocce

Acqua

⋆⋆⋆ Y

Mettete a bagno la wakame e poi tagliatela fine.

Scaldate l’olio e saltate le cipolle.

Disponete sopra a strati prima le alghe, poi le carote, poi il cavolo, poi gli azuki

ed infine il riso senza mai mescolare.

Dolcemente aggiungete acqua fino a livello degli azuki e cuocete, con piastra

rompifiamma, per 20 minuti.

Unitevi il miso in purea e cuocete ancora 3-4 minuti.

Spegnete, aggiungete lo zenzero, e mescolate.

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2.7.3 STUFATINO DI PISELLI

Ingredienti:

Cipolle 2 medie

Piselli 2 T.

Mais fresco 2 T. (sgranato)

Tofu tagliato a dadini 1 T.

Sale 5 pizzichi

⋆⋆ Y

Saltate le cipolle in pochi cucchiai di acqua in una padella per 2-3 minuti. Sopra

le cipolle disponete i piselli e sopra questi il mais.

Spolverate con un poco di sale, coprite e cuocete finche i piselli saranno giunti a

meta cottura (circa 10 minuti).

Disponete il tofu sopra le verdure, condite con il sale rimanente e cuocete finche i

piselli saranno teneri e di un bel colore verde brillante.

Se necessario aggiungete durante la cottura qualche cucchiaio di acqua che pero

dovra tutta consumarsi.

Servite con qualche foglia di prezzemolo.

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Capitolo 3

I CEREALI

I cereali appartengono alla famiglia delle graminacee e si distinguono dalle loro

cospecifiche per il fatto che danno farine e i loro semi costituiscono il materiale

piu importante per l’alimentazione umana.

La storia dei cereali — RISO, GRANO, MIGLIO, MAIS, ORZO, SEGA-

LE, AVENA, SARACENO — e la storia dell’evoluzione e della civilizzazione

dell’uomo.

Dato per logico che l’uomo non apparve improvvisamente sulla superficie ter-restre alcuni milioni di anni fa, ma che sia il risultato di una lenta evoluzione

biologica di alcune specie inferiori piuttosto simili, possiamo notare che la sua

struttura fisica e molto diversa dai mammiferi carnivori suoi cugini.

Innanzi tutto, se si fosse evoluto cibandosi di animali selvatici la sua dentatura

sarebbe piu simile a quella dei suoi cugini: sviluppatissimi canini che servono per

strappare e masticare la carne.

Invece se osserviamo i nostri 32 denti, vediamo che solo 4 sono canini; altri 8

sono incisivi piu adatti ad afferrare verdure e vegetali; gli altri 20 sono premolari

e molari adatti a masticare semi duri e piccoli.

Quindi facendo la proporzione, vediamo che il 12% delle nostre arcate denta-

rie si sono evolute masticando cibo animale, il 25% masticando vegetali, e il 63%

masticando semi duri e piccoli.

E questa era probabilmente la dieta dei cavernicoli, che e confermata pure da

esami fatti su feci fossili umane rinvenute di recente: piccolissime quantita di cibo

animale e grandi quantita di cibo vegetale.

In secondo luogo la forma e la struttura delle nostre mani e indice dell’uso

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che ne fu fatto: non abbiamo sviluppato artigli adatti a strappare la carne, ma si e

evoluto in noi il pollice opponibile alle quattro dita caratteristica unica nel mondoanimale che ha aiutato i nostri antenati a raccogliere piccoli semi.

In terzo luogo la lunghezza del nostro intestino – 9,12 metri – ci affianca a

tutti i mammiferi vegetariani (a proposito lo sapevate che il gorilla e strettamen-

te vegetariano?), mentre quelli carnivori hanno sviluppato un intestino cortissimo

piu adatto ad espellere i prodotti di rifiuto della carne. Tutte queste considera-

zioni dovrebbero farci riflettere sulla qualita del cibo che e piu adatto alla nostra

costituzione fisica.

Per questo la storia dei cereali, semi piccoli e duri, e la storia dell’evoluzione

e della civilizzazione umana.

I cereali erano e sono coltivati su tutta la terra, sin dalle epoche piu remote,

in moltissime varieta, dal livello del mare fino a 3.000-4.000 metri di altezza. Il

chicco di cereale e composto da tre parti: il germe, piccolissimo, posto in periferia,

contiene proteine, vitamine e olii; L’endosperma, la parte maggiore e interna,

contiene zuccheri e proteine; il pericarpo o crusca, che racchiude come una pelle

tutto il chicco, contiene proteine, vitamine, sali minerali e fibre.

Quando il chicco viene brillato, cioe vengono scartati il germe e il pericarpo,

quasi tutto il potenziale nutritivo viene buttato via.

Il chicco integrale e vivo, e se lo mettete a germinare, vedrete crescere la nuova

pianta con deliziose piccole foglioline; se mettete il chicco brillato questo marcira,

perche non ha piu in se energia e i componenti essenziali per la vita.

Il chicco integrale puo rimanere silente per parecchie centinaia di anni,

se tenuto in luogo fresco e asciutto, per poi germogliare se posto in condizioni

adatte, infatti sono stati fatti germogliare di recente chicchi di grano trovati nelle

tombe dei faraoni egiziani.

Proprio perche il cereale e il cibo adatto alla costituzione fisica dell’uomo,

che lo ha portato ad alte vette di civilta, non abbandoniamone l’uso nelle nostre

cucine; non sostituiamolo con grandi quantita di cibo animale, cibo colorato, con-

servato con sostanze nocive alla nostra salute e a volte addirittura cancerogene,

ma reimpariamone l’uso e la sua arte culinaria per avere la nostra famiglia piu in

salute e felice.

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3.1 IL RISO INTEGRALE

Ricordo la prima volta che ho assaggiato il riso integrale; fu come una rivelazione:

mai cibo mi era sembrato piu giusto, piu adatto; era esattamente cio di cui il mio

corpo e la mia mente avevano bisogno.

Nel 2.700 A. C. l’Imperatore CHEN-NUNG ordinava cerimonie pubbliche

che celebravano il riso fra le cinque specie piu importanti di piante coltivate (riso,

frumento, orzo, miglio e soja).

Fu merito di Alessandro il grande se anche l’occidente conobbe questo mera-

viglioso cereale.

Il riso e l’alimento piu usato in Asia, cosı come il grano in Europa. Questi

sono i due cereali piu coltivati sul nostro pianeta. Vengono prodotti annualmente

piu di 200 milioni di tonnellate di riso.

Il riso integrale e un cibo molto ben bilanciato: si puo senz’altro dire che

e un alimento completo.

Contiene proteine di ottima qualita; abbondantissimi carboidrati (zuc-

cheri polimolecolari) che sono raccomandati in molte malattie come il dia-

bete; sali minerali indispensabili per mantenere in buona salute; e vitamine .

Purtroppo e venuto in uso brillare il riso, cioe togliere al chicco la parte piu esterna

e il germe; in questo modo parte delle proteine, quasi tutte le vitamine (soprattutto

quelle del gruppo B) e i sali minerali vengono scartati durante la lavorazione, cosı

che il riso brillato non e piu un alimento bilanciato ne tanto meno completo.

Esistono molte qualita di riso: a grana corta, a grana media, a grana lunga, riso

dolce.

Anche il colore del chicco non brillato puo variare: dal bianco al crema, dal

rosso al marrone.

Alcune qualita sono piu Yin – riso dolce, grana lunga, riso piu bianco – altre

sono piu Yang – grana corta e tonda, riso piu scuro.

Provatele tutte e scoprite qual e piu adatta a voi e alle condizioni climatiche

del luogo in cui vivete; se andate in paesi stranieri, non dimenticate di assaggiare

il riso prodotto localmente: scoprirete enormi differenze di gusto, consistenza,

tempo di cottura e adattabilita alle diverse preparazioni culinarie. Il riso integrale

si puo preparare in molti modi: cotto a pressione, bollito, al forno, tostato, saltato.

Quella che vi consiglio di usare piu di frequente e senz’altro la cottura in

pentola a pressione, si ottiene in questo modo un chicco piu consistente che

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non ha perso la sua forma originaria. La pellicola esterna non si rompe, quindi

e piu gustoso perche meno gonfio di acqua. Il sapore e anche piu dolce e, poichela trasformazione degli elementi nutritivi da crudi a cotti e avvenuta a temperatura

piu elevata, e piu digeribile e assimilabile.

Energeticamente il riso cotto a pressione e piu Yang di quello bollito. Spe-

rimentate su voi stessi le differenze tra le varie cotture e imparerete ad usarle

secondo il variare delle stagioni, del clima, delle vostre condizioni e delle vostre

necessita.

Inoltre il riso puo essere portato a cottura a differenti temperature.

Se usate sin dall’inizio una piccola fiamma, occorrera piu tempo ed otterrele

un riso piu Yin (molto adatto ai bambini); se invece usate una fiamma alta avreteun riso piu Yang e vi occorrera meno tempo.

Se imparerete a giocare con tutte queste varianti, e altre che saranno spiegate,

otterrete moltissime possibilita che renderanno il gusto e l’energia del vostro riso

ogni volta diverso.

3.2 COME SI SERVE IL RISO

(e gli altri cereali)

Evitate di lasciare i cereali cotti nella pentola, soprattutto se questa e di me-

tallo, poiche, in questo modo, si impoveriscono di energia o di Ki. Inoltre, se

non mescolate subito i chicchi questi, raffreddandosi, tenderanno a cementarsi gli

uni con gli altri formando cosı un blocco poi difficilmente suddivisibile.

Con una spatola di legno bagnata (cosı che i chicchi non vi si attacchino),

togliete il cereale dalla pentola come se tagliaste una torta e disponete le fette,

formando degli strati, in un contenitore di legno. In questo modo il cereale piu

Yin, cioe quello salito in super superficie durante la cottura, e quello piu Yang,

cioe quello rimasto sul fondo della pentola, si mescoleranno bene insieme e isingoli chicchi si divideranno gli uni dagli altri. Coprite con una stuoina di bambu

e servite a tavola.

In questo modo il cereale respira e si mantiene a lungo.

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3.2.1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.

Acqua 3 T.

Sale 2 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Pulite bene il riso onde evitare di cuocere eventuali pietruzze cosı antipatiche da

masticare.

Mettete il riso in un contenitore e riempitelo di acqua fredda.

Sciacquatelo velocemente con movimento rotatorio. Cambiate l’acqua servendovi

di un colino in modo che i chicchi non se vadano per il lavandino. Ripetete questa

operazione per almeno 3-5 volte.

Potrete notare come il riso sia molto piu pulito quando e fresco (autunno-inverno)

mentre, man mano che la stagione avanza (primavera-estate), dovrete lavarlo mol-

te piu volte.

Mettete il riso e l’acqua nella pentola a pressione e portate ad ebollizione senza il

coperchio.

Aggiungete il sale, chiudete la pentola e intanto scaldate una piastra rompi-

fiamma.

Lasciate che il sibilo della pressione raggiunga il massimo, mettete la piastra trail fuoco e la pentola, abbassate la fiamma al minimo e cuocete da 60 a 45 minuti.

Durante il tempo di cottura il sibilo si deve appena udire.

Il tempo di cottura varia a seconda della stagione: 45 minuti in estate; 60 mi-

nuti in inverno; 50 minuti in primavera.

Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola prima di aprire la pentola.

1a VARIANTE: Lavate bene il riso, come precedentemente spiegato, e mettetelo

a bagno con la sua giusta quantita di acqua.

Potete metterlo a bagno la sera per il pranzo, e la mattina per la cena. L’am-

mollo diminuisce naturalmente il tempo di cottura.Come risultato avrete un riso piu morbido ed energeticamente piu Yin.

ORE DI AMMOLLO COTTURA INVERNALE COTTURA ESTIVA

0 60-65 40-45

1 60-65 40-45

4 55-60 35-40

8 50-55 30-35

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2a VARIANTE: Lavate e scolate bene il riso integrale. Mettelo in una padella

piuttosto spessa (ghisa o acciaio) e tostatelo prima a fiamma alta, finchesi asciuga, poi a fiamma media per circa 5 minuti o finche emana un

delicato aroma di tostatura.

I chicchi devono appena appena colorarsi.

Mettete il riso e l’acqua (1 tazza di riso – 1 + 1/4 tazza di acqua) che devono

essere alla stessa temperatura, nella pentola a pressione e cuocete da 30 a

45 minuti secondo la stagione.

Non dimenticate un pizzichino di sale.

3a VARIANTE: Potete usare the bancha al posto dell’acqua (1 tazza di riso – 1

+ 1/2 tazza di the bancha – 1 pizzico di sale).

Oppure, se avete problemi digestivi mettete una mezza prugna umeboshi

invece del sale.

3.2.2 RISO INTEGRALE BOLLITO

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.

Acqua 4 T.

Sale 2 pizzichi

⋆⋆ Y

Scegliete e lavate bene il riso.

Mettetelo con l’acqua in una pentola e portate ad ebollizione.

Aggiungete il sale, una piastra rompifiamma, il coperchio, abbassate il fuoco al

minimo e cuocete da 50 a 75 minuti secondo la stagione.

Durante la cottura il riso deve appena bollicchiare.

Spegnete, lasciate riposare 10 minuti e con la vostra spatola di legno sgranatelo

nel contenitore di portata.

VARIANTI: Anche in questo caso potete metterlo a bagno, oppure usare the

bancha in luogo dell’acqua, come vi ho appena spiegato.

Non dimenticate di regolare il tempo di cottura.

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3.3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CON

ALTRI CEREALI

L’abitudine di mescolare il riso con altri cereali e ottima, e penso che andrebbe

fatto molto spesso, almeno 3-4 volte la settimana.

La percentuale del riso con i cereali puo essere varia e molto diversa, a seconda

della esigenze e dei gusti. Ecco alcuni esempi:

Riso 4 T. altro cereale 1 T.

Riso 4 T. altro cereale 2 T.

Riso 4 T. altro cereale 3 T. Riso 4 T. altro cereale 4 T.

3.3.1 RISO E ORZO

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.

Orzo perlato o spazzolato 1 T.

Acqua 5 T.

Sale 3 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Tempo di cottura: 1 ora in pentola a pressione

3.3.2 RISO E MIGLIO

Ingredienti:

Riso integrale 2 T. Miglio 1/2 T.

Acqua 4 T.

Sale 3 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Tempo di cottura 45-65 minuti in pentola a pressione

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3.3.3 RISO E RISO DOLCE

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.

Riso dolce 2 T.

Acqua 5 T.

Sale 4 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Tempo di cottura: 45-65 minuti in pentola a pressione

3.3.4 RISO E GRANO

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.

Grano spazzolato 1/2 T.

Acqua 5 T.

Sale 3 pizzichi

⋆⋆⋆ Y


3.3.5 RISO E AVENA

Ingredienti:

Riso integrale 1 T.

Avena 1 T.

Acqua 3 + 1/2 T.

Sale 2 pizzichini

⋆⋆⋆


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3.3.6 RISO-MIGLIO E AVENA

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.

Miglio 1/2 T.

Avena 1/2 T.

Acqua 6 T.

Sale 3 pizzichini

⋆⋆⋆ Y

Tempo di cottura: 60-80 minuti in pentola a pressione.

Per tutte queste cotture, procedete come al solito: scegliete i cereali, lavateli

in acqua fredda, metteteli in pentola a pressione con l’acqua ed il sale, regolate il

tempo di cottura da quando cominciate a sentire il fischio della valvola, usate la

piastra rompifiamma.

Scodellate i cereali nella terrina di portata (meglio se di legno naturale) e copriteli

con una stuoina di bambu con la parte piu verde (lato impermeabile) rivolta in

basso.

3.3.7 RISO INTEGRALE SAKURA

Ingredienti:

Riso integrale 1 T.

Acqua 1 + 1/2 T.

Tamari 1/4-1/2 c.

⋆⋆ Y

Il riso integrale cotto in pentola con il tamari al posto del sale e particolarmente

saporito e gustoso.

Di solito uso servirlo quando ho degli ospiti che non conoscono la Macrobiotica:

e sempre graditissimo.

Attenzione pero: se cercate l’equilibrio in voi, questa cottura e un pochino trop-

po Yang, quindi va usata con moderazione e quando il clima e veramente rigido.

Procedete come per la cottura del riso in pentola a pressione.

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3.3.8 RISO E SESAMO

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.

Sesamo 2 C. (lavato e tostato)

Acqua 3 T.

Sale 3 pizzichini

⋆⋆⋆ Y

Lavate bene il riso e mettetelo nella vostra pentola a pressione.

Cospargetelo con il sesamo.

Aggiungete l’acqua e il sale.Cuocete (dall’inizio del sibilo) da 45 a 65 minuti con la piastrina rompifiamma.

Scodellatelo nella terrina e copritelo con una stuoietta di bambu.

3.3.9 CROCCHETTE DI RISO

Ingredienti:

Riso cotto 2 T.

Semi di sesamo tostati 3 c.Cipollotti 1 tagliato fine

Tamari 1 C.

Olio per tempura

⋆⋆ Y

Impastate bene tutti gli ingredienti.

Se lo fate con le mani, l’impasto stara insieme molto meglio.

Bagnatevi le mani e date alle vostre crocchette la forma che meglio preferite: ton-

da, ovale, triangolare, quadrata, allungata. . .

Scaldate in una pentola l’olio finche, facendoci cadere una goccia d’acqua, questa

non andra in fondo ma sprizzera.Immergete le crocchette nell’olio, se questo fuma allora abbassate un po’ la fiam-

ma, e cuocete girandole 5 minuti per parte.

Asciugate bene l’olio dalla loro superficie esterna e servite con la salsa per tem-

pura: ravanello grattugiato piu qualche goccia di tamari.

VARIANTI: Potete cuocerle al forno per 30-40 minuti (secondo le loro dimen-

sioni) a 180-200 gradi.

Oppure in una padella spennellata d’olio, cuocete 5 minuti per parte.

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3.3.10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO

Ingredienti:

Riso cotto 3-4 T.

Zucca 2-3 T. tagliata a pezzi grossi

Acqua 1 T.

Sale 4 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Mettete la zucca sul fondo della pentola a pressione e sopra disponete il riso cotto

anche a blocchi.

Aggiungete acqua e sale.

Chiudete la pentola e cuocete 10 minuti.

Mescolate bene prima di servire, aggiungendo, se necessario, qualche goccia di

tamari.

3.3.11 CREMA DI RISO SPECIALE

Ingredienti:

Riso 1 T. Acqua da 6 a 10 T.

Sale 2-3 pizzichini (o umeboshi)

Retina spargifiamma

⋆⋆⋆ Y

Lavate il riso in acqua fredda.

Prendete una padella (di acciaio o di ghisa) e tostatevi il riso finche il suo colore

diventera leggermente giallo.

Mettete il riso, l’acqua e il sale in una pentola a pressione e cuocete per 2 ore. (In

una pentola non a pressione 3 ore).

Ogni tanto toccate leggermente la valvola, controllando che il sibilo sia continuo.

Dopo che avrete spento il fuoco lasciate naturalmente la pressione scendere, pas-

sate in un passaverdura.

Questa crema, in caso di condizioni fisiche anche gravissime, far a miracoli se

usata come cibo di base.

In questo caso, e soprattutto se c’e difficolta a trattenere il cibo nello stomaco,

usate una prugna umeboshi al posto del sale.

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3.3.12 RISO E AZUKI

Piatto basilare, completo e fortemente curativo. Ottimo per chiunque.

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.

Azuki da 1 a 1,1/2 T. (a piacere)

Acqua 5-6 T.

Sale 3-4 pizzichi

Kombu (facoltativa) 3-5 cm.

⋆⋆⋆ Y

Mettete a bagno la kombu sul fondo di una pentola a pressione con mezza tazza

di acqua. Nel frattempo lavate il riso e gli azuki.

Disponete gli azuki sopra l’alga ed il riso sopra il tutto. Aggiungete dolcemente

l’acqua ed il sale e portate a bollore. Mettete la piastra rompifiamma, chiudete e

cuocete a pressione per 60 minuti.

Scodellate in una terrina come per il riso.

In maniera simile potete cuocere, con gli azuki, il miglio, il riso dolce e l’orzo.

3.3.13 RISO-SESAMO-SEITAN

Ingredienti:

Riso integrale 2 T.

Seitan 1/2 T.

Sesamo tostato 2 C.

Acqua 3 T.

Sale 3 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Usate la pentola a pressione. Lavate bene il riso e mettete tutti gli ingredienti nellapentola. Chiudetela.

Dall’inizio del sibilo cuocete per 50-60 minuti.

Lasciate che la pressione scenda lentamente da sola. Mettete il riso nella vostra

terrina di legno e copritelo. Servite.

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3.3.14 PALLE DI RISO

Anche questo e un ottimo cibo da viaggio, comodo e pratico da trasportare e da

mangiare.

Si conserva a lungo, grazie alla umeboshi, anche in climi torridi.

Ingredienti:

Riso cotto 4 manciate

Alga nori 2 fogli

Prugne umeboshi da 1/4 a 1/2 per

palla.

⋆⋆⋆ Y

Tostate l’alga nori da entrambi i lati. Tagliatela in 4 quadrati.

Spolpate le prugne umeboshi dividendo la polpa in parti uguali.

Tenete vicino a voi una scodella con dell’acqua fresca e bagnatevi bene le mani.

Formate con entrambe le mani una palla con il riso, grossa come una piccola

pesca. Premetela molto bene. Infilate al centro un pezzo di polpa di umeboshi.

Avvolgetela ora con due quadrati di alga nori, prima da un lato e poi dall’altro;

premete bene con entrambe le mani.

VARIANTE: potete dare al vostro riso una forma triangolare. Bagnatevi bene lemani, appoggiate un pugno di riso sul tagliere ed incastratelo tra il pollice e

l’indice della mano sinistra (se non siete mancini) premendovi bene contro

la mano destra. Modellate il triangolo (che deve avere uno spessore di circa

2 cm.), infilate al centro un pezzetto di umeboshi e rivestitelo con due qua-

drati di alga nori.

La forma triangolare risulta molto piu energetica poiche si forma una

corrente di energia molto forte tra la umeboshi posta al centro e i vertici

del triangolo.

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3.3.15 INSALATA DI RISO

Ingredienti:

Riso cotto 4 T.

Carote 2 medie tagliate finissime

Cipollotti 3-4

Insalata verde e rossa 2-3 T. a pezzettoni

Sedano 1 gambo tagliato fine

⋆⋆⋆ Y

Facoltativi:

Olive verdi e nere 1000 gr.

Capperi sotto sale e lavati 1 C.

Acciughe sotto sale e lavate 1 o 2

Preparate tutti gli ingredienti e mescolateli con il riso in un recipiente capace. Se-

condo la mia esperienza, la migliore insalata di riso e quella che viene mescolata

con entrambe le mani. In questo modo tutti i chicchi vengono separati bene tra di

loro e si possono cosı meglio amalgamare con tutti gli altri ingredienti.

Condite poi con queste salse:

1 — Tamari 2-3 c.; acqua 2-3 c.; limone 2-3 c.2 — Tamari 2-3 c.; aceto di riso 4-6 c.

3.3.16 SUSHI

I sushi sono tradizionali nella cucina Macrobiotica.

Nelle loro numerose varianti sono un’attrattiva nelle feste e comodi da trasportare

nei pic-nic oppure quando si viaggia.

Ingredienti:

Alghe nori 2 fogli

Riso cotto 3 pugni

Carote 1 o 2

Umeboshi o pasta di umeboshi

Stuoine di bambu 2

⋆⋆⋆ Y

1. Tostate sulla fiamma un foglio di nori finche diventa verde scuro.

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Appoggiate sul vostro tagliere la stuoina, con la parte esterna (piu verde)

rivolta verso l’alto, e stendete sopra la nori.Bagnatevi le mani e distribuite uniformemente, per uno spessore di 1-1,5

cm., il riso pressandolo bene contro l’alga nori. Lasciate circa 2 cm. di alga

libera verso il fondo; circa 3-4 cm. verso l’alto.

2. Tagliate una carota, secondo la sua lunghezza, in pezzi lunghi tanto quantorisulta largo il foglio di nori (c.a 18 cm.) e spessi quanto un fagiolino.

Bolliteli in acqua con un pizzico di sale per 3-4 minuti; devono rimanere

croccanti. Lasciateli raffreddare.

Mettete le carote sul riso lasciando 2 cm. di riso libero sul fondo.

Spalmate leggermente di umeboshi il riso lungo tutta la lunghezza delle

carote. Usatene non piu di mezzo cucchiaino per foglio.

3. Partendo dal fondo arrotolate, aiutandovi con la stuoina il foglio,di nori ed

il suo ripieno: premete e passate molto bene la nori contro il riso fino alla

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fine. Le verdure dovrebbero essere centrate se guardate ai lati. Tenete il

vostro rotolo nella stuoina per almeno 2-3 minuti, poi toglietelo.

4. Bagnando ad ogni taglio il vostro coltello, che deve essere molto affilato,

tagliate il rotolo in pezzi tondi di circa 2-3 cm..

5. Disponete i sushi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalata

o altre verdure a vostro piacere.

VARIANTI: Potete usare molti altri tipi di verdure al posto delle carote: il verde

del cipollino, coste, costine, fagiolini, foglie di rapa, di ravanello; associa-

zione di carote ed una verdura verde; crauti; insalatini in genere che, insieme

alle umeboshi, eviteranno l’inacidimento del sushi (in caso ad esempio di

un viaggio).

Per festeggiamenti e party sono veramente deliziosi i sushi al pesce (ne ba-

sta pochissimo): tonno, trota ecc. . .

Per le grandi occasioni il rosa del salmone si sposera deliziosamente con il

nero dell’alga nori ed il bianco del riso.

3.3.17 RISO DOLCE E NOCI

Ingredienti:

Riso dolce 2 T.

Acqua 2,1/2 T.

Sale 2 pizzichi

Noci 4-6 C.

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Mettete il riso, l’acqua ed il sale nella pentola a pressione e cuocete 40 minuti.

Sgusciate le noci, tagliatele in quattro parti e tostatele a secco in un padellino.

Mettete il riso cotto in un recipiente di ceramica o di legno e mescolatevi bene le

noci.

Coprite con una stuoietta di bambu e lasciate riposare 5 minuti prima di servire.

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3.3.18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI

Ingredienti:

Riso dolce 2 T.

Fagioli neri 1 T.

Acqua 5 T.

Sale 4 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Lavate bene il riso ed i fagioli. Metteteli in una pentola a pressione con l’acqua, il

sale e cuocete 60 minuti con piastra rompifiamma.

Se avete messo i fagioli a bagno1, 30-40 minuti di cottura saranno sufficienti.

Questo piatto e ricchissimo di proteine ne e va molto bene in gravidanza, du-

rante l’allattamento e per coloro che si sentono troppo magri.2

3.3.19 MOCHI

Questo e un cibo delizioso, ricchissimo di proteine e di vitamina B. Va bene per i

bambini, per le donne in gravidanza e in allattamento, per i malati, i convalescenti

e per tutti.

Ingredienti:

Riso dolce 2 T.

Acqua 2 T.

Sale 2 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Lavate il riso e mettetelo, con l’acqua e il sale, in una pentola a pressione e cuo-

cete 30-35 minuti. Lasciate che la pressione scenda da sola, aprite la pentola e

mescolate bene.

Sistematevi sul pavimento con:1 – la pentola con il riso;

2 – una scodella piena d’acqua;

3 – un robusto pestello di legno a manico lungo;

4 – una stoffa ripiegata che metterete tra la pentola ed il pavimento.

1Per i fagioli neri 12 ore.2Ho utilizzato 150gr di riso, al 50% integrale e 50% dolce, con 45gr di fagioli neri (in ammollo

tutta la notte) e 2 pezzi di kombu, il tutto cotto a pressione per 45min in 400ml di acqua. Effetto

positivo. Da energia.

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Tenete ferma la pentola con una mano o con le ginocchia, bagnate il pestello nel-

l’acqua ed incominciate a pestare il riso energicamente. Dopo qualche battutanoterete che il riso diventera molto appiccicoso: sara il momento di ribagnare il

pestello e continuare come prima.

Se avete dei bambini abbastanza grandicelli, trovo che il pestare il riso sia un’otti-

ma cosa che possono fare, divertendosi e scaricando nello stesso tempo l’energia

in sovrabbondanza.

Continuate a pestare finche tutti i chicchi si siano disfatti formando come una

pasta compatta. Conservatelo nel frigorifero.

3.3.20 MOCHI AL FORNO

⋆⋆⋆ Y

Scaldate bene il forno. Oliate e infarinate una teglia piuttosto larga e disponete

delle palline di mochi grosse quanto una nocciola, palline che avrete confe-

zionato bagnandovi bene le mani. Disponetele ad una certa distanza tra di loro

(almeno 3-4 cm.). Quando il forno e ben caldo, introducete la teglia e osservate:

dopo breve tempo le palline cominceranno a gonfiarsi e a crescere. La cottura e

ultimata, in genere, dopo circa 7 minuti. Servite caldo.

3.3.21 MOCHI FRITTO

⋆⋆ Y

Con le mani bagnate (o con un coltello) fate dei pezzi regolari e friggeteli in

olio in immersione. Potete anche ungere di olio una pesante pentola e cuocerli

per qualche minuto a fuoco basso, a pentola coperta. Girate i singoli pezzi e

continuate la cottura per pochi minuti dopo aver spruzzato con qualche goccia di

tamari.

3.3.22 MOCHI ALL’ARTEMISIA

⋆⋆ Y

Raccogliete dell’artemisia quando e alta non piu di 5-8 cm.. Lavatela, sbollenta-

tela per 20 secondi. Passatela in acqua fredda e poi strizzatela. Potete ora farla

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seccare e usarla in futuro, oppure tritarla finemente e aggiungerla al mochi durante

la fase di pestaggio. Rinforza il sangue e combatte l’anemia.

3.4 IL MIGLIO

Si sa che il miglio era un cereale gia noto ai neolitici e da loro coltivato. Nei

secoli passati fu molto usato nell’alimentazione umana. Ora la sua coltura e

in regressione, in occidente, mentre in oriente e in Africa e ancora largamente

consumato.

Il chicco e giallo e il germe e scuro.

Quando lo acquistate, fate attenzione che tutti i chicchi siano interi: infatti

a volte una decorticatura frettolosa puo rompere il chicco e portare via il prezioso

germe.

Tra i cereali, il miglio e molto Yang.

3.4.1 MIGLIO AL NATURALE

Ingredienti:

Miglio 1 T.

Acqua 3 T.

Sale 2 pizzichini

⋆⋆⋆ Y

Mettete a bollire l’acqua in una pentola. Quando bolle, aggiungete il sale e poi il

miglio. Cuocete coperto a fuoco basso con piastrina rompifiamma per 30 minuti.

Servitelo scodellato in una terrina come per il riso.

Se il clima e particolarmente rigido potete cuocerlo anche in pentola a pressione.

Miglio 1 T. Acqua 2-2,5 T.

Sale

tempo di cottura 15-20 minuti.

Procedete come sopra oppure come per il riso a pressione.

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3.4.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE

Ingredienti:

Miglio 1 T.

Acqua 4-5 T.

Cavolfiore 1 piccola testa ta-

gliata a pezzetti

Sale 1/8 di c.

Tamari qualche goccia

⋆⋆⋆ Y

Tostare a secco leggermente il miglio in una padella. La tostatura va fatta solo

durante l’inverno.

Fate bollire l’acqua, aggiungete il miglio, poi il cavolfiore e poi il sale.

Cuocete a fiamma bassa per 30 minuti.

Passate al passaverdura e aggiungete il tamari.

Sobbollite ancora per qualche minuto prima di servire.

3.4.3 MIGLIO E ZUCCA

Ottimo piatto per coloro che soffrono di disturbi allo stomaco, alla milza e alpancreas. Ideale per i diabetici.

Ingredienti:

Miglio 1 T.

Zucca 2 T. tagliata a dadi

Cipolla 1 tagliata a quadrati-

ni

Acqua 3 T.

Sale 1/8 di c.

Tamari qualche goccia.

⋆⋆⋆ Y

Fate saltare la cipolla in pochi cucchiai di acqua bollente (oppure in poche gocce

di olio di sesamo).

Aggiungete il miglio e tostatelo un minuto. Aggiungete la zucca, l’acqua bollente

e poi il sale. Cuocete coperto per 30 minuti o finche tutta l’acqua si sia assorbita.

Mettete il tamari negli ultimi 5 minuti di cottura e rimestate.

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3.4.4 CROCCHETTE DI MIGLIO

Ingredienti:

Miglio cotto 2 T.

Cipolla 1 media tagliata fine

Prezzemolo tritato 4 C.

Carota 1 media tagliata a dadini

Farina integrale qualche C.

Tamari 1 C.

Olio per tempura

⋆⋆⋆ Y

Mescolate bene il miglio e le verdure.

Se vedete che questo impasto si sbriciola, allora aggiungete la farina e mescolate

bene.

Condite con tamari.

Fate delle palline compatte e tutte uguali (bagnate le mani per fare questo).

Scaldate l’olio (attenzione che non deve fumare) e quando e ben caldo friggete le

crocchette in immersione.

Saranno cotte quando il loro colore diventera marrone dorato. Asciugate bene

dall’olio con una carta assorbente.

Servite con una salsa di ravanello grattugiato con qualche goccia di tamari (utileper digerire i grassi).

1a VARIANTE: nell’impasto potete usare altre verdure a voi piu gradite (porri,

cipollotti, broccoli ecc.).

2a VARIANTE: potete cuocere le crocchette in una padella solo spennellata di

olio; giratele prima da una parte e poi dall’altra.

3a VARIANTE: se preferite la cottura al forno, allora cuocete a temperatura

media (180 gradi) per 30 minuti.

3.5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA

Questo chicco, originario dell’America, e il piu Yin fra tutti i cereali.

Contiene il 75-80% di carboidrati, il 7-15% di proteine, il 4% di, grassi.

Ricca di vitamine e la crusca.

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Il chicco puo essere giallo, bianco, rosso e nero. Alcune varieta sono ricche di

zuccheri.

3.5.1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS

Questo piatto, molto diffuso negli U.S.A., e veramente delizioso. Viene usato un

tipo di mais – mais dolce – che non ho ancora visto coltivato in Italia e spero

presto di vedere.

Pero intanto si possono raccogliere le pannocchie di mais durante il mese di

agosto, quando cioe i chicchi sono ancora molto teneri.

Ingredienti:

Pannocchie di mais 4-6 tagliate a met a

Acqua quanto basta per coprirle

Prugne umeboshi 1-2 per persona

⋆⋆⋆ Y

Mettete le pannocchie in una pentola e copritele con l’acqua. Bollite per 5-10

minuti.

Se dopo questo tempo i chicchi sono ancora duri, allora avete raccolto pannocchie

troppo mature.Scolatele, (tenete l’acqua per la zuppa) e mettetele in un piatto di portata. Cia-

scun commensale sfreghera una prugna umeboshi lungo tutta la pannocchia e,

tenendola con le mani, la sgranera con i denti.

VARIANTE: le pannocchie possono anche essere cotte alla fiamma o alla

brace.

3.6 GRANO SARACENO

Tra i cereali, e il piu Yang.

Cresce fino a 3.000 metri.

Il chicco ha forma piramidale, contiene quindi in se molta energia.

Era il cereale coltivato e mangiato dai contadini russi che vivevano in climi

molto rigidi.

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In Giappone e stato usato per secoli per farne un tipo di spaghetti molto

conosciuto: la SOBA.

Viene anche usato per farne un altro tipo di miso.

Tipico cereale usato nelle regioni povere, cresce quasi spontaneo e richiede

poca cura e concimazione.

Sembra che si rifiuti di crescere se trattato chimicamente. Non viene

aggredito da parassiti e insetti.

I nostri contadini solevano ridurlo in farina e farne polenta.

La buccia del chicco del grano saraceno e indigeribile per il nostro intestino,

per questo viene venduto decorticato e anche tostato (KASHA).

L’uomo lo sta quindi riscoprendo sia come cibo di base che come preparato

medicinale (impiastro di farina di grano saraceno).

Essendo un cereale molto Yang va consumato in chicchi solo quando la

stagione e molto fredda; mentre invece la soba puo essere mangiata durante

tutto l’anno.

3.6.1 GRANO SARACENO AL NATURALE

Ingredienti:

Grano saraceno 2 T.

Acqua 4 T.

Sale 2 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Fate bollire l’acqua, aggiungete il sale e poi il grano saraceno. Cuocete, con

piastrina rompifiamma, a pentola coperta, a fuoco basso per 20-25 minuti.

I chicchi devono risultare ben cotti, ma compatti e staccati tra di loro.

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3.6.2 KASHA CON CRAUTI

Ingredienti:

Kasha 3 T.

Crauti 1-1/2 T.

Cipollotti 2-3 tagliati fini

Acqua 6 T.

Sale un pizzico

⋆⋆ Y

Il kasha e grano saraceno tostato. Potete prepararlo facilmente da voi stessi to-

stando il saraceno a secco in padella per 5-6 minuti.

Fate bollire l’acqua con un pizzico di sale e versateci dentro il kasha. Cuocete per

25 minuti a pentola coperta.

In un contenitore di ceramica mettete quindi uno strato di saraceno cotto, 2-3 cuc-

chiai di crauti ed un poco di cipollotto.

Ripetete l’operazione fino ad esurimento degli ingredienti. Coprite con una stuo-

ietta di bambu e servite.

3.7 IL CUSCUS E IL BULGHUR

Questi cereali hanno perso parte delle loro proprieta poiche i chicchi sono stati

spezzati e quindi precotti.

Il cuscus e una semola di grano duro che, precotta a vapore in forma di piccoli

grani, viene venduto sia integrale (da semola integrale) che raffinato (da semola

non integrale).

Il cuscus non integrale non ha praticamente bisogno di cottura, mentre quello

integrale dev’essere cotto almeno 10-15 minuti.

Il bulghur e un grano tenero che prima e spezzato, poi precotto e quindi sec-cato. Il tempo di cottura non supera i 20-30 minuti. Non usate questi cereali

giornalmente, ma solo di tanto in tanto, perche sono poveri di sostanze nutritive

ed energeticamente Yin. Possono comunque risultare molto graditi in una calda

giornata estiva, quando il cereale in chicchi piu Yang non ci attrae.

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3.7.1 CUSCUS INTEGRALE

Ingredienti:

Cuscus 1 T.

Acqua 2 + 1/2 T.

Sale 2 pizzichini

⋆⋆⋆ Y

Portate a bollore l’acqua, unitevi il sale e il cuscus; cuocete, con piastrina rom-

pifiamma, per circa 20 minuti. Lasciate riposare 5 minuti e sgranate immediata-

mente.

Potete usarlo per fare insalate mescolato a verdure sia crude che appena scottate;

come crosta di base per pizze e sformati; ottimo servito con ceci bianchi molto

teneri e ancora ricchi di acqua di cottura insaporita con tamari.

Da solo, o mescolato a verdure cotte, si presta molto ad essere utilizzato come

ripieno di involtini di foglie di cavolo.

3.7.2 CUS-CUS NON INTEGRALE

Ingredienti:

Cus-cus 1 T.

Acqua 2 T.

Tamari 1/2 c.

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Mettete il cuscus in una padella e tostatelo a secco per circa 5-6 minuti finche non

emana un delicato aroma di tostatura.

Intanto portate l’acqua a bollore in una pentola, unitevi il tamari e il cus-cus;

cuocete a fiamma piccola e a pentola coperta, con piastrina, per circa un minuto.

Spegnete e lasciate gonfiare per 10 minuti. Sgranate subito in un contenitore di

portata.Servitelo come il cus-cus integrale.

Potete usarlo anche per fare dolci con frutta fresca o secca.

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3.7.3 BULGHUR CON VERDURE

Ingredienti:

Bulghur 1 T.

Cipolle 1 tagliata a mezzaluna

Carote 1 tagliata a dadi

Sedano 1 gambo tagliato a fettine diagonali

Prezzemolo 1 C. tritato

Acqua 2 T.

Tamari 1/2 c. + 1/2 c,

Olio di sesamo 1/2 c.

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Fate bollire l’acqua e il tamari, cuocetevi il bulghur per 20-25 minuti a fiamma

bassa e a pentola coperta.

In una padella scaldate l’olio e saltate le cipolle per 1-2 minuti e poi il sedano.

Cuocete a pentola coperta per 5-10 minuti con il tamari.

Mescolate il bulghur, le verdure, ed il prezzemolo tritato in una terrina e servite.

3.7.4 PANE DI BULGHUR

⋆⋆ Y

Seguite la precedente ricetta.

Prendete poi una teglia da plum-cake (a bordi alti), oliatela e pressatevi il bulghur

mescolato con le altre verdure.

Unite nel suribachi un po di tofu (100 gr.), un po di acqua, insaporite con tamari e

fatene una crema densa.

Spalmatela sopra il bulghur e infornate a forno medio per circa 20 minuti.

3.8 PASTA, GNOCCHI E PANE

Una delle domande piu frequenti che ricevo durante i corsi di cucina e: ≪Con che

cosa condiamo la pasta, se e meglio non usare olio crudo e pomodoro?≫ .

Nelle pagine seguenti scopriremo qualche trucco per risolvere questo gravis-

simo dilemma dell’italiano macrobiotico, magari imparando qualcosa dai cinesi

che, centinaia di anni fa, inventarono per primi quegli spaghetti che Marco Polo

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porto in Italia tra il 1.200 e il 1.300. Diciamo intanto che in Macrobiotica si uti-

lizzano diverse qualita di pasta: di grano duro integrale (in moltissimi formati), disaraceno (soba, gnocchetti, pizzoccheri), di grano tenero integrale e non (udon).

La cottura viene fatta mettendo la pasta in acqua bollente con un pizzico

di sale; fa eccezione la soba che, essendo gia salata, va cotta da 4 a 5 minuti in

acqua non salata. Il tempo di cottura per gli altri tipi varia da 15 a 20 minuti.

Conservate l’acqua di cottura per preparare brodi, salse, zuppe e per condire la

stessa pasta. Potete anche lasciarla inacidire e utilizzarla per lievitare il pane.

3.8.1 UDON IN BRODO

Ingredienti:

Udon 250 gr. cotti, scolati e passati in acqua

fredda

Kombu 20 cm.

Shitake 4

Tamari 3-4 c.

Acqua 4 T.

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Mettete la kombu e i funghi a bagno in acqua per circa 20 minuti. Portateli a

bollore e cuocete per 5 minuti.

Tagliate le alghe e i funghi finemente a striscioline.

Rimettete in pentola e cuocete ancora 20-30 minuti a fiamma media ed a pentola

coperta.

Aggiungete il tamari, cuocete ancora un minuto, unitevi l’udon e scaldate senza

piu bollire. Servite immediatamente.

Potete guarnire con striscioline di nori tostata e cipollotto tagliato finemente. Alla

fine del capitolo delle zuppe, troverete alcune ricette di brodi ideali per essere

serviti con la pasta.

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3.8.2 MACCHERONI SALTATI

Ingredienti:

Maccheroni 300-400 gr.

Carote 3-4 tagliate a fiammifero

Cipollotti 3-4 tagliati finemente in diagonale

Seitan 1 T. tagliato a striscioline

Tamari 2-3 c.

Acqua per cuocere i maccheroni

Olio di sesamo 2 c.

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Cuocete i maccheroni con pochissimo sale e passateli sotto l’acqua fredda. In

una padella scaldate l’olio e saltate le carote per 2-3 minuti. Aggiungete il seitan

e i cipollotti e saltate ancora 1-2 minuti. Unitevi i maccheroni cotti e il tamari e

continuate la soffrittura, a fiamma media, finche i maccheroni non si sono scaldati

(2-3 minuti).

Servite caldi.

Sono ottimi anche freddi per spuntini e pic-nic.

Molte altre verdure ed ingredienti possono essere utilizzati per saltare i macchero-

ni: cipolle, cavolo, ravanelli, daikon, sedano, tofu, aburage, tempeh, piselli cotti,

funghi, prezzemolo, da soli o in combinazione tra loro.

3.8.3 PASTA AL FORNO

⋆⋆ Y

La pasta, soprattutto quella di grano, si presta molto, dopo essere stata bollita, alla

gratinatura al forno.

Per fare cio, mescolatela con verdure saltate (provate le combinazioni che prefe-

rite) e disponetela in una teglia oliata.Sopra la pasta e le verdure stendete uno strato di crema di tofu (ottenuta maci-

nando il tofu nel suribachi ed aggiungendo tamari ed un po d’acqua) che spolve-

rerete con semi di sesamo tostato.

Gratinate in forno caldo 20 minuti e servite.

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3.8.4 GNOCCHI ALLA ROMANA

Ingredienti:

Semola grano duro 1 T.

Brodo di verdura (o acqua) 2 T.

sale 1/2 c.

Tamari 1/2 c.

olio

Lievito di birra alimentare 1 C. (facoltativo)

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Portate l’acqua a bollore, aggiungete il sale e lasciate cadere a pioggia la semola,mescolando con una frusta in modo che non si formino grumi. Cuocete, con pia-

stra rompifiamma e a pentola coperta, per circa 10-15 minuti a fuoco basso.

Mettete il composto in una teglia bagnata per uno spessore di circa 2 cm., e la-

sciate raffreddare. Con una formina tonda di 4-5 cm. di diametro, ricavatene tanti

gnocchetti tondi.

Oliate una teglia e disponeteli in modo che ciascuno copra per circa 1,5 cm. la

superficie di quello vicino.

Spruzzate di tamari e gratinate al forno per circa 20 minuti.

Se usate il lievito di birra, scioglietelo in poca acqua e sale, e spargetelo sui

gnocchetti prima di passarli al forno.

3.8.5 GNOCCHI DI RISO DOLCE

Ingredienti:

Farina di riso dolce 2 T. (o farina di saraceno)

Acqua circa 1/2 T.

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Fate bollire l’acqua ed aggiungetela alla farina fino ad ottenere un impastodella consistenza del lobo dell’orecchio. Impastate bene.

Fate delle palline grosse come una piccola noce e schiacciatele al centro tra il

pollice e l’indice. Buttate i gnocchetti in acqua bollente: vengono in superficie

come gli gnocchi allorche sono cotti!

Potete aggiungerli alla zuppa facendoli cuocere ancora qualche minuto (ideale per

donne e bambini).

1a VARIANTE: prendete dell’artemisia fresca, bollitela qualche secondo, pas-

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satela sotto l’acqua fresca, tritatela fine e mescolatela alla farina di riso dolce

(prima di incominciare ad impastare).

2a VARIANTE: quando gli gnocchi sono cotti, passateli nel malto di orzo o di

riso e quindi infarinateli nella farina di soja tostata. In questo modo potete

usarli come dessert.

Nota: potete farvi da voi stessi la farina di riso dolce. Prima tostate a secco

il riso dolce per qualche minuto finche diventa dorato, poi macinatelo. Lo

stesso procedimento vale per la farina di soja tostata.

3.8.6 ROLLINI DI SOBA

Ingredienti:

Alga nori 2 fogli

Foglie verdi o parte verde dei cipollotti

2 stuoine di bambu

Soba cotta 100-125 gr.

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Salsa, ingredienti:

Fiocchi di bonito 1 C.

Tamari 3 c.

Acqua 6 c.

1. Tagliate la parte verde dei cipollotti lunga quanto e largo il foglio dell’alga

nori (Ca. 18 cm.). Scottatela in acqua bollente per un minuto finche il verde

non diventi brillante.

Togliete e lasciate raffreddare.

2. Nella stessa acqua cuocete la soba per 4-5 minuti. Scolatela (non buttate via

l’acqua che userete per la zuppa) e passatela sotto l’acqua fredda. Prendete

un asciugamano di tela, disponetevi sopra la soba e asciugatela bene.

3. Come nella ricetta dei sushi, tostate la nori, mettetela sulla stuoina di bambu

e distribuiteci sopra la soba, lasciando lo spazio in basso ed in alto.

4. Mettete il verde sulla soba lasciando 2 cm. liberi sul fondo.

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5. Seguite i punti 3 e 4 della ricetta dei sushi.

6. Disponete i tondi su di un piatto che potrete guarnire con foglie di insalata

verde e rossa.

Questo particolare tipo di sushi si mangia prendendolo fra le dita ed intingen-

done il fondo nella salsa.

Ricetta per la salsa: lasciate a bagno i fiocchi di bonito in acqua per 10 minuti.

Unite in un pentolino i fiocchi, l’acqua e il tamari e cuocete per 10 minuti

(coperto) a fuoco basso.

3.8.7 INSALATA DI TRENETTE

Ingredienti:

Taccole 200 gr. (intere)

Cipollotto 1 tritato fine

carote 2-3 medie tagliate a fiammiferoni

Trenette 300-400 gr.

Seitan 100 gr. (facoltativo)

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Salsa:

Tamari 2 C.

zenzero fresco 1 c.

Acqua 1 T.

Limone 1 C.

Bollite in abbondante acqua per 2-3 minuti le carote tagliate.

Scolatele e passatele in acqua fredda.Lo stesso fate con le taccole.

Nella stessa acqua di cottura delle verdure ancora bollente cuocete le trenette,

scolatele e raffreddatele bene sotto l’acqua corrente.

Mescolate in un piatto di portata tutti gli ingredienti.

A parte servite la salsa e condite al momento di scodellare.

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3.8.8 PANE DI MAIS E RISO

Questa ricetta e ottima per riciclare il riso avanzato e inacidito. Il sapore di questo

pane e molto dolce.

Ingredienti:

Riso cotto 3 T.

Farina di grano integrale 1-2 T.

Mais 2 T.

Lievito di birra quantit a per 1/2 Kg. di farina

Acqua 1-2 T. (il meno possibile)Sale 2-3 pizzichi

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Ho trovato che la cosa piu importante, per la buona riuscita di questo pane, e il

fatto che il mais deve essere macinato grosso quasi come semi di sesamo.

Mettete il lievito a sciogliere in poca acqua tiepida.

In un capace recipiente mescolate bene, con le mani, il riso, il mais, il sale e la

farina.

Aggiungendo per primo il lievito sciolto e poi l’acqua, impastate bene. La consi-

stenza della pasta deve rimanere ≪appiccicosa≫.

Oliate e infarinate una teglia plum-cake (cioe quella per il pane a cassetta) e ver-sateci dentro l’impasto. Fate alcuni tagli trasversali sulla superficie della pasta.

Coprite con una stuoietta di bambu o con un panno.

Lasciate lievitare da 2 a 3 ore, secondo la stagione. Se ne avete la possibilita,

mettete il pane al sole: questo aiutera la lievitazione ed anche il gusto sara

diverso.

Infornate in forno caldo (260 gradi) e cuocete per 40 minuti.

Lasciate raffreddare prima di toglierlo dalla teglia.

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I FIOCCHII fiocchi sono ricavati dai chicchi dei cereali integrali. Questi vengono passati

in speciali macchine – chiamate fioccatrici – che schiacciano il chicco in una

camera a vapore. Il passaggio nel vapore e molto rapido per cui i fiocchi,

quando si acquistano al negozio, sono da considerarsi crudi: cuoceteli prima

di mangiarli.

Esistono in commercio fiocchi di riso, di miglio, di grano, di orzo, di avena,

di mais, di grano saraceno e di segala. Quelli tradizionalmente piu comuni in

Europa sono i fiocchi di avena. Ad esempio, il classico Porridge inglese e una

crema di questi fiocchi; oppure il Muesli svizzero e una miscela di fiocchi, in

prevalenza avena, e di frutta secca.Dal punto di vista energetico e nutritivo, i fiocchi sono senz’altro meglio delle

farine – la struttura e la forma del chicco e in qualche modo conservata ;

sono pero peggiori dei chicchi dei rispettivi cereali. Comunque, mangiare

fiocchi, e un ottimo modo per prendere i cereali sotto una forma piu yin.

Potete usarli nelle minestre, nei dolci e nei biscotti al posto delle farine

(in questo caso ricordatevi di metterli in ammollo per 30 minuti), e come

colazione al mattino.

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Capitolo 4

LE VERDURE

Pensate che l’uomo primitivo conosceva ed utilizzava regolarmente piu di 2.000

varieta di verdure. Con il cambiare della dieta, pero, l’uomo ha dimenticato una

enorme quantita di alimenti.

Le verdure sono preziosissime fonti di sali minerali quali il Calcio, il Fosforo,

il Ferro, il Sodio, il Potassio: di vitamine, quali la Vitamina A, B, C, Niacina;

contengono inoltre piccole percentuali di Proteine, di Zuccheri e di Grassi.

Faro ora un elenco delle verdure piu comunemente utilizzate in Macrobiotica,suddividendole in tre grandi categorie: quelle che crescono sotto il livello della

terra, quelle che crescono a livello della terra, e quelle che crescono sopra il livello

della terra.

Saranno naturalmente piu Yang quelle piu vicine al centro della terra e piu

Yin quelle piu vicine al cielo.

Sara ancora meglio se saprete scegliere quelle che crescono dove voi vivete e

durante la stagione loro propria: non mangiate, ad esempio, fagiolini o taccole in

inverno.

Inoltre, per quanto e possibile, preferite verdure coltivate senza uso di concimichimici, diserbanti e antiparassitari: piu le verdure sono belle, appariscenti,

pulite, piu facilmente saranno state, in qualche modo, sofisticate.

Ho saputo che alcuni venditori usano degli appositi spray per mantenere in

vita, belle e verdi, le insalate e le foglie verdi in genere.

Evitate poi le verdure surgelate (durante il processo di surgelazione ven-

gono impiegate sostanze chimiche per fissare il colore, per conservarle e co-

lorarle) e quelle inscatolate. La verdura piu e fresca, meglio e, il gusto di una

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SOTTO TERRA LIVELLO TERRA SOPRA TERRA

Bardana Cipolle Foglie di Daikon

Radici amare Ravanelli tondi Lattuga

Daikon Rape Verde dei Cipollotti

Carote Cipollotti Foglie delle rape

Ravanelli lunghi Foglie dei Ravanelli

Ramolaccio Foglie delle carote

Pastinaca Parte verde dei porri

Radici dei Porri Cavolo (tutti i tipi)Radici cipollotti Zucca (tutti i tipi)

Tarassaco Cavolo rapa

Zenzero Sedano

Loto Coste

Jinenjio Costine

Cavolini

Broccoli

Cavolfiore

Cavolo cinese

Cavolo rosso

Cetriolo

Foglie tarassaco

Taccole

Piselli

Fagiolini

Tutte le insalate

Funghi

Foglie di Senape

Prezzemolo

Artemisia

Sedano rapa

Catalogna

Cardo

Crescione

Tabella 4.1: VERDURE DA PREFERIRE

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SOTTO TERRA LIVELLO TERRA SOPRA TERRA

Ginseng Barbabietola rossa AsparagiPatate Acetosella

Patate dolci Abelmosco

Patate taro Spinaci

Piantaggine

Zucchini

Finocchio

Melanzana

Pomodoro

Carciofo

Peperone

Bamboo germogli

Tabella 4.2: VERDURE DA EVITARE

carota cruda appena colta dall’orto e insuperabile.

Ci sono poi verdure che, se siete in salute, potete mangiare occasionalmente,

quando e stagione: zucchini, carciofi, spinaci, asparagi, barbabietole rosse,

aglio, finocchio.

Per quel che riguarda melanzane, peperoni, patate, pomodori, apparten-

gono alla specie delle Solanacee e contengono sostanze che risultano tossicheper il nostro organismo. I pomodori poi, in particolare, sono molto acidifi-

canti (contengono acido ossalico); nelle patate il rapporto Sodio-Potassio e

inadatto al nostro metabolismo dei sali.

Dal punto di vista energetico poi, queste verdure sono molto Yin.

4.1 METODI DI COTTURA DI BASE

Se affinate il vostro palato ed il vostro gusto, vi accorgerete presto che non e

indispensabile condire con abbondante olio o altro le verdure cotte o crude.

Ciascuna verdura ha un gusto suo proprio che potra essere dolce, piccante,

salato, acido o amaro e stara a voi esaltare o trasformare ciascun sapore usando un

particolare metodo di cottura, una spruzzatina di sale, qualche goccia di tamari.

Il tipo di cottura ed il sale (o tamari) saranno i vostri migliori condimenti per

le verdure.

Cio tuttavia non esclude che potrete, occasionalmente, sbizzarrirvi in salse,

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olio e condimenti vari di cui, spero, vi forniro un elenco sufficiente in questo

libro.

La cosa principale che dovete avere presente, qualsiasi tipo di cottura vi accin-

giate a fare, e che bisogna cercare di non stracuocere le verdure: esse devono

rimanere sempre un po ≪al dente≫ e non perdere mai la forma che avete dato

loro con il taglio.

Inoltre non devono, salvo eccezioni, perdere il loro colore originario, anzi

questo dovra risultare piu brillante; cio sara un indice sicuro che non avrete

distrutto le vitamine durante la cottura.

I metodi di cottura di base sono: niscime, bollitura, soffrittura, a vapore, al

forno, a pressione, alla griglia, tempura.

4.2 NISCIME

Cottura con pochissima acqua.

Mettete a bagno da 20 a 40 cm. di alga kombu; tagliatela in pezzi di 2-3 cm.

dilato.

Disponete la kombu in pezzi sul fondo di una pentola a fondo spesso edaggiungete acqua fino a coprirle.

Tagliate alcuni tipi di verdure, non piu di tre o quattro, in pezzi piuttosto grossi.

Disponete quelle piu dure sopra le kombu e via via i tipi piu teneri. Spruzzate di

sale, coprite e portate ad ebollizione a fiamma alta. Cuocete per 15-20 minuti a

fiamma bassa.

Se durante la cottura l’acqua si consuma, aggiungetene un poco facendola

scivolare lungo le pareti. Alla fine spruzzate di tamari e agitate la pentola per

scuotere le verdure.

Coprite di nuovo e continuate la cottura per 2 minuti a fiamma bassa. Toglieteil coperchio e lasciate riposare a fuoco spento facendo sı che il vapore esca.

A questo punto l’acqua sul fondo della pentola dovrebbe essersi completa-

mente consumata.

Questo niscime e ottimo per le persone ammalate, anche gravemente. In

questo caso usate, a scelta: bardana, carota, daikon, ravanello, rapa, radice di loto,

pastinaca, cipolla, zucca, cavolo.

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Il niscime puo essere fatto anche senza la kombu e utilizzando altri tipi di

verdure; con un po di esperienza troverete infinite combinazioni di due, tre o piuverdure.

4.2.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU

Ingredienti:

Cipolle 2 tagliate a grosse mezzelune

Daikon 2 tagliati in met a per lungo e poi

trasversalmenteKombu 40 cm.

Tamari 1 c.

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Mettete a bagno la kombu per almeno un’ora e mezza se volete che rimanga mor-

bida.

Tagliatetela poi a strisce di 1 cm. per 10 cm. e mettetela sul fondo di una padella.

Disponetevi sopra le cipolle, e sopra ancora il daikon.

Aggiungete l’acqua di ammollo della kombu, in quantita tale che il daikon ne ri-

manga fuori.

Cuocete per 15 minuti.Insaporite con tamari e, rimescolando, continuate la cottura per altri 2 minuti.

4.2.2 NISCIME DI TOFU E PANE SECCO

Ingredienti:

Tofu fresco 200 gr. tagliato a cubi di 2-3 cm.

Pane secco 1 T. tagliato a crostini e se preferite tostato

Cipolle 2-3 medieCrauti 3 C.

Tamari 2-3 c.

Acqua 1 T.

Prezzemolo 1 C.

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Mettete i cubetti di tofu sul fondo di una pentola, spruzzateli con un cucchiaino di

tamari e disponeteci sopra il pane; mettete sul fuoco, a fiamma bassa, e coprite il

pane con le cipolle tagliate.

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Aggiungete l’acqua e cuocete coperto per 10-15 minuti o finche il pane si sara

ammollato.Non rimestate mai: se necessario usate la piastrina rompifiamma. Aggiungete

poi il rimanente tamari, cuocete ancora 2 minuti e spegnete.

Disponete sopra tutto i crauti, ben distribuiti,e lasciate riposare, a pentola coperta,

per 10 minuti.

Spruzzate di prezzemolo e servite a fette, cercando di mantenere la posizione

originaria degli ingredienti.

4.2.3 NISCIME DI OKARA

L’okara e la polpa dei fagioli di soia gialla, residuo della lavorazione del tofu.

Ingredienti:

Cipolle 1 T. tagliate a mezzaluna

Carote 1 T. tagliate a fiore

Sedano 1/2 T.

Taccole 2 T. (oppure bardana)

Okara 1 T.

Acqua 1 T.

Tamari 2 C.

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Fate scaldare qualche cucchiaio di acqua sul fondo di una pentola a bordi bassi e

saltate il sedano, tagliato, per 2-3 minuti.

Aggiungete poi uno strato di porri, uno di carote, e, sopra il tutto, le taccole.

Delicatamente mettete l’acqua e cuocete coperto per 10 minuti a fiamma bassa.

Aggiungete poi l’okara e cuocete ancora 2-3 minuti.

Condite con il tamari, mescolate il tutto adagio facendo attenzione a non rompere

le taccole e servite su un largo piatto di portata.

4.2.4 NISCIME DI CAVOLO

Ingredienti:

Tofu secco 2-3 tavolette

Cavolo 2-3 T.

Umeboshi 2-3 prugne

Acqua 2 T.

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Mettete a bagno in acqua tiepida il tofu per almeno trenta minuti. Tagliatelo a

pezzi regolari sottilissimi di circa 1 cm. di lato.Mettete in una pentola le umeboshi, il tofu e l’acqua (in questo ordine) e cuocete

30 minuti, a fiamma bassa e coperto.

Tagliate il cavolo a striscioline sottilissime e disponetelo sopra il tofu. Cuocete

ancora 10 minuti.

Rimestate e lasciate evaporare l’eccesso di liquido.

4.2.5 ANKAKE DI PORRI

Ingredienti:

Porri 2 T. tagliati in grossi pezzi diagonali

Acqua 2 T.

Tamari 2 C.

Arrowroot 2-3 c.

Zenzero fresco grattugiato una spruzzatina

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Fate bollire l’acqua e cuocetevi i porri per 5-10 minuti o finche siano appena

teneri.

Sciogliete a parte l’arrow-root in qualche cucchiaio di acqua fredda e aggiungeteloai porri insieme al tamari.

Rimestate delicatamente con un paio di bacchette finche il liquido si addensa (a

fiamma bassa) e cuocete 1 minuto.

Spegnete il fuoco, aggiungete lo zenzero e servite.

Ottimo se accompagnato con bocconcini di mochi passati al forno per 6-8 minuti.

4.3 BOLLITURA

Ci sono due modi fondamentali di bollire: in acqua calda e in acqua fredda.

In acqua calda o Scottare: fate bollire acqua in abbondanza (come se doveste

cuocere della pasta); raggiunto il bollore aggiungete la verdura, ma sola-

mente un tipo per volta, se ne avete piu di una.

Non usate il coperchio: in questo modo il vegetale manterra piu facilmente

la brillantezza naturale del suo colore.

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Il tempo di scottatura puo essere molto vario: da pochi secondi per le

verdure verdi tenere o per coloro i quali, per ragioni di salute, nonpossono mangiare verdure crude, fino a qualche minuto, 5-10-20, per

le verdure piu consistenti o le radici dure come la bardana. Ricordate che

dovete saper regolare la cottura con il taglio usato: piu i pezzi sono

tagliati piccoli e meno dovete cuocere.

In ogni caso la consistenza, a fine cottura, dovra essere croccante. Se

cuocete le verdure in questo modo, provate a non usare il sale: sono squisite.

In acqua fredda: disponete la verdura o le verdure a strati in pentola e coprite

con acqua fredda. Portate a bollore. Senza mai mescolare, cuocete per 5-15

minuti secondo il tipo, a fiamma piuttosto alta. Uno o due minuti prima dispegnere, aggiungete tamari o shoyu, prendete la pentola per i due manici

e rimescolate scuotendola. Continuate la cottura ancora un minuto o due

senza coperchio, quindi spegnete.

Se avanzate del brodo, usatelo per la zuppa.

Le verdure cotte in questo modo acquistano un sapore dolcissimo.

4.3.1 COSTE SCOTTATE

Ingredienti:

Coste 6 grosse foglie

Acqua 1-2 litri

Bonito 2-3 C.

Alghe nori 1 foglio

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Lavate bene le coste e separate la parte bianca da quella verde. Tagliatele separa-

tamente a grossi pezzi.

Portate l’acqua a bollore e scottate i gambi per circa 3-5 minuti. Tirateli su con

una schiumarola e lasciateli scolare.

Intanto scottate le foglie per circa 1 minuto e scolatele.

Disponete su un piatto di portata i gambi al centro e le foglie verdi intoro.

Macinate finemente nel suribachi i fiocchi di bonito e cospargete le foglie.

Tostate il foglio di alghe nori, tagliatelo in striscioline sottilissime lunghe 4-5 cm.

e distribuiteli sui gambi.

Servite caldo o freddo.

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4.3.2 DAIKON ONAMASU

Ingredienti:

daikon 1 + 1/2 T. tagliato sottile

Carote 1/2 T. tagliate sottili

Buccia di limone 1 c.

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Ingredienti salsa:

Succo limone 1 c.

Acqua 4 c.Shoyu 2 c.

Mettete il daikon e le carote tagliati in due contenitori separati e spruzzateli di

sale.

Scottateli poi separatamente in acqua bollente finche rimangono ancora croccanti.

Scolateli.

Mescolate poi insieme in un contenitore il daikon, le carote e la buccia di limone

grattugiata.

Servite, mescolando prima insieme, gli ingredienti per la salsa.

4.3.3 ASPIC DI VERDURE

Ingredienti:

Acqua o brodo 3 T.

Agar-agar 6-7 gr.

Piselli o taccole 1 T.

Carote 1 T.

Tofu 200 gr. Daikon o ravanelli qualche pezzo

Sale 4 pizzichi

Aceto di riso 1-2 C. secondo il vostro gusto

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Bollite l’acqua con il sale e cuocete il tofu per 3-5 minuti, intero; tagliatelo poi a

dadini.

Scottate separatamente a pentola scoperta, prima i piselli 10-20 minuti; poi le ca-

rote 3-5 minuti; poi i ravanelli 1-3 minuti; passateli sotto l’acqua fredda e lasciateli

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scolare molto bene.

Aggiungete in pentola acqua fino ad arrivare alle tre tazze iniziali, un po di salee l’alga. Cuocete finche l’agar-agar non si sia sciolta bene, aggiungete l’aceto di

riso e togliete dal fuoco.

Disponete le verdure in una teglia o in singoli piatti di portata e versateci sopra il

liquido, molto delicatamente. Lasciate raffreddare 1-2 ore.

Per party e feste potete aggiungere a scelta: olive, capperi, pesce, uovo, seitan

ecc..

4.3.4 INVOLTINI DI CAVOLO

Ingredienti:

Cavolo 1 intero

Tofu 300 gr. tagliato a dadini

Arame 1 T. a bagno e cotte con 1 c. di tamari

Tamari 2 c.

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Togliete le foglie del cavolo lasciandole intere. Se trovate difficolta, mettete il

cavolo intero in acqua bollente per circa 1 minuto.

Prendete le foglie piu esterne e piu dure e le coste delle foglie piu interne e scot-tatele in acqua bollente per 1 minuto. Tagliatele finemente.

Mescolate le arame, il tofu e quella parte di cavolo che avete tritato.

Con questo ripieno fate degli involtini con le foglie piu tenere del cavolo.

Sistemate gli involtini in una padella larga, aggiungete un po di acqua e cuocete

30 minuti.

A fine cottura insaporite con del tamari.

4.4 SALTARE (SOFFRITTURA)

Esitono tre modi fondamentali di saltare le verdure: con olio, con acqua, senza

olio ne acqua.

Con olio (o nituke): il migliore da usarsi, in questo caso, e senz’altro l’olio di

sesamo scuro; ne bastano poche gocce. Per quattro persone e sufficiente

mezzo cucchiaino.

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Scaldate bene l’olio, senza farlo fumare, e saltateci, a fuoco alto, la verdu-

ra, rimestando in continuazione con le bacchette o con un cucchiaio dilegno, per circa 3-5 minuti.

Spruzzate con sale o tamari, coprite e mettete la piastra rompifiamma. Se

necessario, durante la cottura, aggiungete qualche cucchiaio di acqua, ma

se avrete l’avvertenza di usare una fiamma molto piccola, il piu delle volte

l’acqua non sara necessaria.

Con acqua: la stessa cosa che con l’olio, solo che la quantita di acqua che dovete

usare e maggiore: qualche cucchiaio. Non dimenticate di scaldarla bene

prima di incominciare.

Senza olio ne acqua: anch’io ho sgranato gli occhi e ho mosso la testa la prima

volta che vidi, alcuni anni fa, in un corso di cucina, saltare cosı le cipolle.

Vi assicuro comunque che funziona; dovete solo scaldare bene la pentola,

buttarci dentro le verdure, dosare bene la fiamma, saltare uno o due

minuti, salare, coprire ed aggiungere acqua se necessario.

4.4.1 NITUKE DI DAIKON SECCO

Ingredienti:

Daikon secco 2 T.

Acqua 2 T.


Tamari 1 c.

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Mettete a bagno il daikon per circa 30 minuti. Tiratelo su e strizzatelo bene, for-

mando una o due palline.

Appiattite ciascuna pallina e tagliatela con tagli distanti 1-2 cm., perpendicolari

tra di loro.

Scaldate l’olio in una pesante padella e soffriggete il daikon per 3-4 minuti. Ag-

giungete l’acqua dell’ammollo, se e troppa usatela per la zuppa. Cuocete per 30

minuti o finche l’acqua si sia tutta consumata.

Aggiungete il tamari, mescolate bene e cuocete ancora 5 minuti.

VARIANTE: sopra il daikon potete mettere, dopo che avrete aggiunto l’acqua,

dei piccoli ravanelli rossi interi di cui avrete conservato circa 3 cm. di

gambo verde.

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4.4.2 NITUKE DI CRESCIONE

Ingredienti:

Crescione 3-4 mazzi


Tamari 1/2 c.

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Scaldate l’olio in una padella e saltate il crescione per circa 2-3 minuti.

Il suo colore diventera brillante.

Aggiungete il tamari e cuocete scoperto altri 3-4 minuti.


4.4.3 KIMPIRA

Ingredienti:

Carote 2 T. tagliate a fiammifero

Bardana 2 T. tagliata a fiammifero

(oppure la stessa quantit a di rape)

Olio di sesamo tostato 1 c.Tamari o shoyu 2 c.

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Scaldate l’olio e soffriggete le carote circa 3 minuti.

Unite la bardana (o le rape) e saltate ancora 3 minuti.

Spruzzate un pizzico di sale e coprite.

Durante la cottura (10 minuti) puo darsi che sia necessario aggiungere qualche

cucchiaio di acqua.

Verso la fine della cottura aggiungete il tamari, cuocete ancora 1-2 minuti e quindi

servite.

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4.4.4 BARDANA AL MISO

Ingredienti:

Radice di bardana 2 T. tagliata a rondelle sottilissime

Olio di sesamo 1 c.

Acqua 3 C.

Miso 1 C.

Sesamo semi tostati 3 C.

Buccia di limone 1 c.

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Scaldate l’olio in una padella e saltate le rondelline di bardana per circa 3-4 minu-ti. Aggiungete un po di acqua e cuocete, a pentola coperta e a fiamma bassa, per

10 minuti.

Sciogliete il miso in tre parti di acqua e aggiungetelo in padella; rimestate de-

licatamente e lasciate evaporare eventuale liquido. Aggiungete i semi di sesamo e

la buccia di limone e saltate ancora per 1-2 minuti.

Piatto molto rinforzante; deve essere usato con attenzione da chi e gia in condi-

zioni Yang.

4.4.5 NITUKE DI OKARA

Ingredienti:

Porri 1-2 tagliati a pezzi cilindrici

Carote 2-3 tagliate Tanzaku I

Broccoli 2 T. fiori e gambi separati

Okara 2-3 T.


Sale 4 pizzichi

Acqua 1/2-1 T.

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Scaldate bene l’olio e saltate le carote 1-2 minuti.

Disponete sopra i porri e sopra ancora i broccoli (cottura a strati).

Aggiungete l’acqua e l’okara sopra a tutto, spruzzate di sale e, senza mai rimesco-

lare, cuocete a fiamma bassa per 15-20 minuti a pentola coperta.

A fine cottura mescolate gli ingredienti prendendo la pentola per i manici e facen-

doli balzare alcune volte.

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Se necessario aggiungete tamari cuocete ancora 1-2 minuti.

Rovesciate in un piatto di portata, e servite con prezzemolo.

4.4.6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO

Ingredienti:

Cipolle 1 kg. tagliate a semiluna

Miso 2-3 C.

Zenzero fresco 1 c.

Olio di sesamo tostato

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Saltate le cipolle nell’olio per 5 minuti.

Sciogliete il miso in poca acqua ed aggiungetelo alle cipolle.

Cuocete coperto un’ora o piu con piastra rompifiamma sino ad ottenere quasi una

crema.

Se necessario togliete il coperchio negli ultimi minuti.

Togliete dal fuoco ed aggiungete lo zenzero grattugiato.

E ottima con i cereali, con la pasta e per preparare tartine.

4.4.7 CREMA DI CIPOLLE

Ingredienti:

Alga wakame 5-7 cm.

Cipolle 1 kg.


Acqua 4 T.

Miso 4 c.

⋆⋆⋆ Y

Saltate le cipolle nell’olio per 5-6 minuti.

Intanto mettete a bagno l’alga; aggiungetela alle cipolle dopo averla tagliata fine-

mente.

Unitevi l’acqua.

Cuocete a pentola coperta per circa 40 minuti.

Passate al passaverdura.

Se la consistenza non e molto densa potete aggiungere 2-3 cucchiaini di arrow-

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root sciolto in pochi cucchiai di acqua.

Aggiungete il miso disciolto e cuocete ancora 2-3 minuti senza bollire.

4.4.8 VELOUTE DI CAVOLFIORE

Ingredienti:

Cavolfiore 1

Cipolle 2

Acqua 1 litro

Tamari 2-3 c. Sesamo tostato e pestato 4 C.Prezzemolo tritato 1-2 C.

⋆⋆⋆ Y

Saltate le cipolle in poca acqua.

Aggiungete il cavolfiore (conservate le foglie ed usatele per fare brodi) l’acqua ed

un cucchiaino di tamari. Bollite per 30 minuti.

Passate con un passaverdura.

Aggiungete il rimanente tamari ed il sesamo.

Servite con una spruzzata di prezzemolo tritato.

4.4.9 CIPOLLINE AL SAKE

Ingredienti:

Cipolline 1 kg.

Sale 2 pizzichi

Tamari 1-2 C.

Sak e 1/2 T.


⋆⋆ Y

Scaldate bene l’olio e saltate le cipolline per 5 minuti.

Aggiungete il sale e cuocete, coperto, per 10 minuti.

Rimescolate, quindi, aggiungendo il tamari e il sake; cuocete ancora per 10 minu-

ti.

Se e necessario, potete aggiungere un poco di acqua (qualche cucchiaio) durante

la prima cottura.

Sono ottime servite con seitan, tofu, polenta ecc..

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4.5 COTTURA A VAPORE

Per questa cottura e indispensabile un cestello in acciaio.

Il tipo ad ombrello e il migliore perche si adatta a tutte le grandezze ed ad

ogni diametro di pentola. Esistono anche in commercio cestelli di bambu: questi

vanno appoggiati sul bordo della pentola e chiusi con il loro coperchio: una dolce

fraganza di legno si diffondera nella vostra cucina durante la cottura.

Per la cottura a vapore le migliori verdure sono: carote, daikon, pastinaca,

cipolla, ravanello, cardo, taccole, cavolo, broccoli, cavolini, zucca, cavolfiore.

4.5.1 DAIKON A VAPORE

Ingredienti:

Brodo di kombu 2-3 T.

Daikon 1,5-2 cm. tagliato a rondelle spesse

Semi di sesamo 4 C. tostati

Miso 1 C.

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Mettete sul fondo di una pentola il brodo, e cuocete con il cestello a vapore lerondelle di daikon per circa 20-25 minuti, a pentola coperta.

Mettete i semi di sesamo nel suribachi e macinateli finemente.

Aggiungete il miso, qualche cucchiaio di brodo di kombu e amalgamate bene la

salsa.

Mettete le rondelle di daikon su di un piatto di portata e guarnite ognuna con un

cucchiaio di salsa di miso e sesamo.

4.6 AL FORNO

Usate il forno, per le verdure, solamente quando fa freddo: questo e infatti, un

modo di cottura che da molto calore e rende piu Yang la verdura.

Le verdure che da crude sono piu adatte ad essere cotte in questo modo sono:

cipolle, barbabietole rosse, cavolo, zucca, porri, cipollotti, cavolini, cavolo cinese,

taccole, funghi.

Potete usare una teglia e ungerla di olio; oppure una pentola con coperchio

(adatta alla cottura al forno) e mettere un poco di acqua sul fondo. Nel primo caso

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le verdure rimarranno piu croccanti e leggermente appassite; nel secondo caso piu

morbide.

Spruzzate di tamari e cuocete in forno per 30-60 minuti a 250-270 gradi.

Potete anche passare al forno verdure che sono gia state semicotte preceden-

temente: sformati, torte con besciamella ecc..

4.6.1 CIPOLLE AL FORNO

Ingredienti:

Cipolle 10 medie tagliate in quarti

Tamari 1-2 C.

⋆⋆⋆ Y

Mettete le cipolle in una teglia con coperchio, spruzzatele con il tamari e infornate,

a forno caldo, per circa 40-50 minuti.

Durante la cottura rimescolate una volta o due.

Servite con prezzemolo tritato fine.

4.6.2 ZUCCA AL FORNO

Ingredienti:

Zucca bernoccoluta 400 gr.

Sale 1-3 pizzichi

Tamari 1-2 c.

⋆⋆⋆ Y

Scegliete una zucca poco o niente acquosa (quelle con il sapore simile a una

castagna sono le migliori), se la buccia e troppo dura, levatela; tagliatela a fette

sottili e disponetele in una teglia in maniera che si sopvrappongano leggermentel’una all’altra.

Cospargetevi il sale, coprite con un coperchio e infornate per circa 30-40 minuti.

Togliete il coperchio, spruzzate le singole fette col tamari e cuocete scoperto per

10 minuti o finche sia evaporato quasi tutto il liquido formatosi in precedenza.

Se volete potete grigliare le fette per qualche secondo.

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4.6.3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI

Ingredienti:

Cipollotti circa 15 (o pari volume di porri)

Noci 1/2 T.

Miso 1-2 C.

Acqua 2 C.

⋆⋆ Y

Tagliate i cipollotti a pezzi lunghi 5-6 cm. e passateli al grill finche diventano

leggermente colorati.

Cospargeteli con questa salsa, grigliate ancora 1-2 minuti e servite immediata-

mente.

Salsa:

Sgusciate le noci e tostatele a secco in una pesante padella.

Tagliatele finemente.

Macinatele nel suribachi fino ad ottenere una pasta.

Aggiungete il miso, l’acqua e amalgamate bene.

4.6.4 CROSTATA DI SPINACI

Ingredienti per la pasta:

Farina semi-integrale di grano 2 T.

Acqua 1 T.


Olio 2 C.

⋆⋆ Y

Mescolate la farina e il sale in una terrina.

Aggiungete l’olio e amalgamatelo bene con le mani in modo da disfare tutti i gru-

mi di farina.

Aggiungete l’acqua a poco a poco fino ad ottenere un bell’impasto della consi-

stenza del lobo dell’orecchio.

Impastate 10 minuti.

Mettete da parte 1/2 tazza di impasto e tirate la restante con un matterello su di un

tagliere.

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Ingredienti per il ripieno:

Spinaci 500 gr.

Cipolle 2 T. tagliate a mezzaluna

Olio 1 C.

Uovo 1 ben sbattuto


Scaldate l’olio in una padella e saltate le cipolle per 5 minuti.

Aggiungete gli spinaci e saltate 5 minuti.

Condite con il sale, cuocete ancora 5 minuti e spegnete il fuoco.

Aggiungete l’uovo e rimescolate bene.Prendete una teglia tonda di circa 25 cm. di diametro, oliatela e infarinatela.

Date alla sfoglia una forma tonda di circa 32 cm. di diametro, mettetela in teglia

(facendo attenzione che i bordi rimangano rialzati) e riempite con le verdure cotte.

Preriscaldate il forno a 200 gradi.

Con la mezza tazza di impasto lasciato da parte, fate una sfoglia di circa 23 cm.

di diametro e mettetela sulle verdure.

Ripiegate sopra i bordi e richiudete la crostata.

Infornate per circa 30-40 minuti.

Servite caldo o freddo tagliato a fette triangolari.

4.7 A PRESSIONE

Decisamente sconsiglio di usare la pentola a pressione per cucinare le verdu-

re, perche con questa cottura molte vitamine vengono distrutte a causa dell’alta

temperatura che viene raggiunta.

Cio tuttavia non escludo che, saltuariamente, un tale tipo di cottura possa

essere utilizzato.

Pero attenti ai tempi di coltura:

2-3 minuti per: cavolo, broccoli, coste, costine, fagiolini, sedano, cavolfiore,

tutte le verdure dure tagliate a piccoli pezzi.

3-6 minuti per: carote, daikon, cipolle, zucca, rapa, bardana.

Sistemate le verdure in pentola, mettete da 1/2 a 1 tazza di acqua a seconda

del tipo di verdura o del taglio che avete scelto, un pizzico di sale o di tamari.

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Portate in pressione e quindi abbassate la fiamma.

A fine cottura spegnete e lasciate che naturalmente la pressione scenda.

Utilizzate l’acqua per zuppe o salse.

Non dimenticate di disporre le verdure cosı cotte in un piatto o in una terrina

prima di servirle.

Anche la cottura a vapore con il cestello puo essere qualche volta fatta in

pentola a pressione.

4.8 A STRATI

Questo metodo di cottura e caratteristico della cucina Macrobiotica.

Parte dalla considerazione che, piu ci si allontana dal fondo della pentola

e di conseguenza dal fuoco, piu diminuiscono le caratteristiche Yang della

cottura.

Per ottenere quindi un miglior bilanciamento tra i cibi, sul fondo della pentola

fate uno strato con la verdura piu Yin.

Scegliete quindi la verdura con le caratteristiche leggermente piu Yang e di-sponetele sopra le precedenti.

Ripetete questa operazione per tutte le verdure della vostra ricetta; in que-

sto modo saranno ordinatamente stratificate da Yin a Yang e la cottura potra

equilibrarne la qualita energetica.

Cosı dovrete imparare a bilanciare il taglio delle verdure: le verdure piu Yin,

poste sul fondo, dovranno essere tagliate a pezzi piu grossi di quelle Yang disposte

in superficie.

Spruzzate quindi con il sale, aggiungete 1/2 tazza di acqua, coprite e cuocete

10-15-20 minuti secondo le verdure e il taglio prescelto. Spruzzate di tamari 2-3minuti prima della fine. Non mescolate durante la cottura ed alla fine, quando

l’acqua si sara tutta consumata, versate le verdure in un contenitore di portata: in

questo modo si mescoleranno naturalmente a loro piacere.

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4.9 ALLA GRIGLIA

Le migliori verdure, per questo metodo di cottura, sono: cipolle, funghi, carote,

daikon, rape, broccoli, cavolfiori, zucca, cavolo, porri, mais fresco, cetrioli.

Questa e una cottura prevelentemente autunno-invernale, che adotterete a casa

utilizzando il vostro forno; oppure d’estate nei pic-nic all’aperto.

Disponete i vari pezzi delle verdure su degli spiedini; potete intercalare anche

pezzetti di tofu, di pesce, di seitan.

Fate una miscela con acqua, tamari e olio di sesamo e spalmatela sugli spiedini

di tanto in tanto; se lo desiderate nella salsa usate anche dello zenzero.Questo tipo di cottura richiede solamente pochi minuti, da 5 a 10.

4.10 TEMPURA

Fare un tempura riuscita e quasi un’arte.

In questo tipo di cottura, le verdure sono dapprima immerse in una pastella di

acqua e farina e quindi fritte in immersione in abbondante olio.

Questo modo di friggere risulta delizioso anche per il Glutine di grano, per

il tofu, per il pesce, per le alghe kombu e per i fiori commestibili quali fiori di

zucchino e di acacia.

Tutte le verdure sono ottime, anche quelle piu Yin, trattandosi di una prepa-

razione molto Yang.

PASTELLE PER IL TEMPURA:

1 : Farina integrale o semintegrale di grano 1 T.

Acqua 1 T.Sale 1/4 c.


Farina integrale di saraceno 1/4 T.

Acqua 1 + 1/4 T.

Sale 1/3 c.


Acqua 1 T.

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Sale 1/3 c.

Arrow-root o kuzu 1-2 c.

Scegliete una di queste tre pastelle.

Mescolate molto bene tutti gli ingredienti fino a formare una crema abbastanza

densa.

Se, immergendo un pezzetto di verdura, vedrete che la pastella vi forma un

guanto attorno, ma scivola via, significa che dovete aggiungere ancora un poco di

farina.

Se invece, immergendo la verdura, noterete che il guanto che si forma e spessopiu di mezzo millimetro, allora la pastella sara troppo densa: aggiungete qualche

cucchiaio di acqua e ripetete la prova.

Non tutte le farine risultano uguali: l’umidita che richiedono e differente; e per

questo motivo che ogni volta dovrete fare degli aggiustamenti. Anche il tempo

atmosferico e la temperatura esterna influiscono sulla pastella; con un po di

esperienza, tuttavia, imparerete a valutarne la giusta consistenza.

E meglio che la pastella riposi un po prima di venire utilizzata; quindi ripone-

tela al fresco e procedete, nel frattempo, al taglio delle verdure.

Un particolare importante: piu la pastella e fredda, piu il tempura riesce be-ne. Si puo dunque riporla in frigorifero prima di utilizzarla, oppure utilizzare

acqua gelata per prepararla.

TAGLIO DELLE VERDURE

Scegliete non piu di 2-3-4 tipi di verdura.

Verdure intere: la forma di queste e sufficientemente piccola da non richiedere

di essere ulteriormente ridotta. Tali i cipollotti, ravanelli, fagioli meraviglia,cavolini di Bruxelles, cetriolini, fagiolini, taccole, funghi.

Verdure a pezzi grossi: ad esempio carote, porri, daikon tagliati a cilindri; fiori

interi di broccoli o di cavolfiore, foglie di cavolo tagliate in 4-6 parti; zucche

a fette o a dadoni.

Verdure a pezzi medi: ad esempio cerchi di cipolla, fette di carota spesse 1-2

mm. lunghe 5-6 cm. e larghe 2-3 cm.; fette di rapa, rametti di crescione,

foglie di cavolfiore e broccolo, ecc.

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Verdure a pezzi piccoli: ad esempio verdure tagliate a fiammifero, a rondelline,

a dadini, a striscioline ecc. In questo caso immergete nella pastella una man-ciata di queste verdure, tiratele su con un cucchiaio e friggete direttamente

cosı le cucchiaiate.

ALTRI INGREDIENTI

Glutine di grano: come vedremo nel capitolo VI, il glutine non e altro che seitan

che ancora non e stato cotto. Fatene delle palline o dei pezzi, immergeteli

nella pastella e friggeteli.

Tofu fresco: deve essere asciugato e messo un po sotto pressione prima di farne

tempura. A questo scopo disponete il vostro panetto di tofu intero su di

un tagliere leggermente inclinato e appoggiatene sopra un altro. In questo

modo, per via dell’inclinazione e del peso, l’acqua scivolera via ed avrete

un tofu la cui consistenza sara piu dura: tempo per questa operazione da 10

a 20 minuti. Tagliate quindi il tofu nel modo che desiderate e friggetelo.

Potete sia immergerlo nella pastella che non.

Kombu: queste alghe vanno messe a bagno almeno per 10 minuti. Tagliatele

poi a pezzi grossi, medi o piccoli, secondo il vostro desiderio, immergetele

nella pastella e friggete. Potete anche friggerle senza la pastella, ma inquesto caso prima asciugatele bene in un tovagliolo.

Potete provare anche con gli altri tipi di alga; tutte, in ogni caso, vanno

messe preventivamente a bagno. Per le hijiki ed arame usate la pastella.

Pesce: sembra proprio che il pesce in tempura sia uno dei piatti preferiti dai ma-

crobiotici: merluzzo, seppie, calamari, calamaretti, nocciolino, pesce spada,

cozze sgusciate, nasello, ecc..

I pesciolini piccoli vanno immersi nella pastella e cotti a cucchiaiate.

TIPO E TEMPERATURA DELL’OLIO

L’olio migliore per il tempura e quello di sesamo; poi vengono quello di Mais,

quello di Girasole e quello di Vinaccioli.

L’olio in pentola deve raggiungere un’altezza minima di 2-3 cm. L’olio deve

essere molto caldo, ma non deve mai fumare.

Per sapere se la temperatura e arrivata al punto giusto, spruzzate nell’olio una

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o due gocce di pastella: se non torna subito a galla friggendo, la temperatura e

ancora troppo bassa. Riprovate dopo 30-60 secondi.

La temperatura ideale dell’olio e compresa fra i 150 e i 160 gradi.

Alla fine del tempura filtrate l’olio ancora caldo in un colino a trama piuttosto

fine e conservatelo in frigorifero in un barattolo o in una bottiglia di vetro. Vi

potra servire per i prossimi tempura.

Se volete rendere l’olio piu digeribile, friggeteci dentro una prugna ume-

boshi finche non si carbonizza, quindi toglietela.

COME CUOCERE

A questo punto avete:

1. la pastella in una terrina;

2. le verdure ed eventuali altri ingredienti disposti e separati in un grosso

contenitore o in singoli piccoli piatti;

3. l’olio caldo a temperatura giusta, ma non fumante, in una pentola pesante

di acciaio o meglio di ghisa.

Immergete gli ingrendienti nella pastella e tuffateli gentilmente nell’olio,

prima quelli piu duri e poi via via quelli piu teneri. Alcuni minuti, da tre

a sei, sono sufficienti; durante la cottura rivoltateli una volta.

Saranno cotti quando la pastella avra assunto un bel color oro.

Toglieteli man mano che si colorano ed asciugateli bene in carta assorbente

per cucina.

Servite appena fritto, disponendo i vari pezzi su di un largo piatto di portata.

Poiche il tempura e ricco di olio, consiglio di servirlo con una salsa che ne

faciliti la digestione.

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4.10.1 SALSE PER TEMPURA

Salsa allo zenzero:

Tamari 4 C.

Acqua 4 C.

Zenzero 1/4-1/2 c.

Salsa con ravanello:

Ravanello o daikon grattugiato 1 C.

Tamari 4 C.

Acqua 4 C.

⋆⋆⋆

Fate in modo che ciascun commensale abbia la sua piccola scodellina in cui possa

liberamente intingere i pezzi del tempura.

Queste salse non devono cuocere, ma semplicemente vanno mescolate a freddo.

4.10.2 BRICIOLE DI TEMPURA

⋆ Y

Durante la cottura di un tempura, si vengono a formare, quasi sempre, del-

le palline irregolari di pastella; toglietele appena si colorano, asciugatele bene

dall’olio e usatele cosı, per le zuppe, i nituke e i niscime.

Potete naturalmente ottenere delle briciole con la pastella che e avanzata:

buttate nell’olio sempre bollente, 1/4 di tazza di pastella e sbriciolatela con le

bacchette. Togliete appena si colorano e procedete come sopra.

4.10.3 NABE:

CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO

Nel nabe gran parte della cottura si fa proprio al tavolo da pranzo.

Si separano prima gli ingredienti, si aggiustano in un piatto di portata messo

dove ciascuno puo facilmente raggiungerlo.

Si usa di solito un fornellino portatile a gas o ad alcool con sopra una casse-

ruola riempita di brodo.

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Si regola il fuoco in modo tale che il brodo bolla piano durante tutto il periodo

dell’uso.Date a ciscuna persona un piatto, una piccola tazza e un paio di bacchette e lascia-

te che ciascuno scelga l’ingrediente desiderato e che se lo cucini a proprio gusto.

Il nabe e un tipico piatto invernale che riunisce le persone intorno ad un tavolo e

le lega con un sottile filo di energia.

Ingredienti:

Udon 500 gr.

Cavolo 8 foglie

Crescione 1-2 mazzi

Aburage 12-16 pezzi (pag.)

Spinaci qualche manciata

Tofu alla piastra qualche pezzo

Zucca 12 pezzi lunghi 10x2 cm.

Porri 2-3 tagliati diagonalmente

Seitan qualche bocconcino

Acqua 2-3 litri

Kombu 4 pezzi da 5 cm.

Sale 1 c.

Tamari

⋆⋆⋆ Y

Fate bollire l’acqua e metteteci dentro gli udon.

Bollite per 10 minuti o piu finche saranno ancora al dente.

Scolateli e passateli velocemente sotto l’acqua fredda corrente.

Lasciateli scolare bene.

Aggiungete all’acqua un cucchiaino di sale e riportatela a bollore.

Ad una ad una immergete le foglie di cavolo nell’acqua per 30”-60” o finche

diventino piu malleabili, ma ancora croccanti. Passatele sotto l’acqua fresca e la-

sciatele scolare. Fate la stessa cosa con gli spinaci. Cuoceteli, passateli in acqua

fredda e scolateli. Prendete una stuoina di bambu, adagiatevi sopra, alternandole,

alcune foglie di cavolo. Sistemate in centro e trasversalmente una striscia di spi-naci larga 5 cm.. Arrotolate come per i sushi, facendo un cilindro molto compatto.

Tagliatelo in cilindri spessi 3 cm.

Per la ricetta dell’aburage oltre.

Prendete un cubo di tofu, tagliatelo in rettangoli di cm. 3x5, oliate una spessa

padella di ghisa (quelle per le bistecche vanno benissimo) e cuocete il tofu, prima

da una parte e poi dall’altra, finche si scurisce (3’-5’ per parte).

Ora disponete in un grande piatto di portata, tondo od ovale, tutti gli ingredienti,

cominciando a mettere l’udon in centro.

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Sistemate via via tutti gli altri nel modo piu attraente possibile.

Mettete in cucina a bollire i pezzi di kombu per 10’-15’ nel brodo e condite contamari.

Trasferite la pentola sul tavolo da pranzo, sistemate il piatto di portata, date a cia-

scun ospite una tazza di brodo, un piatto ed un paio di bacchette.

Accendete il fornellino e procedete come prima e stato spiegato.

Quando avrete mangiato tutti gli ingredienti, servite il brodo nelle tazze.

VARIANTI. possono essere infinite e naturalmente rispecchieranno i vostri gusti.

Pesce. sistemate il pesce fresco crudo tagliato a pezzi insieme alle verdure

sul piatto di portata.

Puo essere merluzzo, nasello, sogliola, nocciolino, cozze, vongole, ecc. . .

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4.11 LE INSALATE

Ho sentito una volta affermare, da una persona di chiara fama nell’ambito del-

l’alimentazione vegetariana e macrobiotica, che ≪i macrobiotici non mangiano

verdure crude≫.

E vero che si da una certa preferenza, soprattutto nella stagione fredda, alle

verdure cotte (piu Yang), ma durante la stagione calda o se mangiate cibo Yang

come il pesce, se le vostre condizioni sono abbastanza buone e ne sentite il

desiderio, potete sbizzarrirvi ad inventare le piu svariate insalate.

In realta, comunque, non mangiando cibo animale, il desiderio e la neces-

sita delle verdure crude gradualmente diminuisce.

Nei capitoli corrispondenti, in questo libro, troverete distribuite ricette per in-

salate con cereali, legumi, alghe ecc.. Nel capitolo dei condimenti troverete alcuni

esempi di salse per accompagnarle.

Come primo passo verso un’alimentazione piu sana, cercate di non usare olio

per condire l’insalata, in futuro cercherete qualche volta di gustare la verdura

cruda cosı com’e; quando e freschissima e veramente deliziosa.

4.11.1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI

Ingredienti:

Carote 2 grandi tagliate a fiammifero

Cetrioli 2 grandi tagliati prima a met a per la loro lun-

ghezza e poi in fette sottili e diagonali

Sale 1/4 C.

Aceto di riso 2 c.

Tamari 1/2 c.

⋆⋆⋆ Y

Lavate e tagliate le verdure.

In un contenitore di ceramica mescolate le carote, il tamari e l’aceto di riso.

Aggiungete poi i cetrioli ed il sale e mescolate bene.

Lasciate riposare mezz’ora e mescolate ancora prima di servire.

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4.11.2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE

Ingredienti:

Carote 2

Rape 2

Daikon 1

The bancha qualche cucchiaio

Umeboshi 4-5

⋆⋆⋆ Y

Grattugiate le radici e mescolatele in una terrina.

Mescolate bene nel suribachi le umeboshi (pulendo bene il nocciolo) e il the ban-cha fino a formare una crema liquida.

Condite, mescolando, le radici.

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Capitolo 5

I LEGUMI

I legumi sono una ricchissima fonte di proteine di qualita vegetale. E importante

ricordare che non vanno consumati in grandi quantita non piu del 5-10% del

nostro pasto quotidiano; inoltre e importante che siano ben cotti, ma non

disfatti. A questo scopo consiglio di usare, per una tazza di legumi secchi, almeno

10 cm. di alga kombu o wakame sin dall’inizio della cottura e di metterli a bagno

almeno 4-8 ore prima. Per i legumi piu duri come ceci bianchi e neri, 15 ore di

ammollo non saranno di troppo.

Anche la pentola a pressione e indispensabile per una loro buona digeribi-lita ed assimilazione; il sale (o tamari) non andrebbe mai messo all’inizio della

cottura, ma sempre alla fine.

Come ho detto, i legumi sono un’ottima sorgente di proteine, ma a differenza

dei cibi animali, contengono solo una limitata quantita di grassi, non presenta-

no sostanze tossiche quali cadaverina o putrescina ed hanno inoltre un discreto

valore energetico.

Generalmente parlando, inoltre, i legumi hanno un contenuto di vitamine e sali

minerali maggiore rispetto ai cibi animali. Per quello che riguarda il contenuto

di proteine, abbiamo, ogni 100 gr. di prodotto, 20,25 gr. nei ceci e 6,9 gr. nellacarne di manzo; 24,7 nelle lenticchie e 18,2 gr. nel pollo; 22,9 gr. nei fagioli e

16,0 gr. nell’anitra; da 34,1 gr. a 45,5 gr. nei fagioli di soja e 12,9 gr. nelle uova,

20,25 nella carne di cavallo.

Quindi, non solo le proteine sono contenute in maggior quantita nei legumi,

ma questi non contengono prodotti tossici di rifiuto, acidi e grassi saturi tipici

degli animali macellati.

E vero che le proteine dei legumi sono carenti di alcuni aminoacidi necessari

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all’essere umano (in particolare Metionina) ma proprio gli stessi aminoacidi sono

abbondanti nel cereale integrale; una alimentazione, come quella Macrobiotica,che comprende entrambi questi alimenti nelle giuste proporzioni, e pertanto in

grado di assicurare l’apporto proteico che ci e necessario.

Si contano circa 12.000 specie di leguminose, sparse su tutta la terra. Mol-

te sono quindi quelle che crescono nella nostra fascia climatica. In Italia se ne

contano piu di 400 specie.

Avreste mai detto che la Ginestra, il Lupino, l’Erba Medica, il Trifoglio comu-

ne, il Fieno greco, la Vulneraria, la Liquirizia, l’Arachide, il Carrubo, il Tamarindo

sono delle leguminose?

5.1 SOJA

Qualita diverse di soja hanno vario colore: nero, rosso, bianco, giallo e verde.

Contengono 30-50% di proteine, 20-25% di grassi, 10-30% di carboidrati.

E una delle piante piu utili all’uomo, coltivata sin dai tempi piu antichi in Cina

e poi in tutta la terra.

Con la soja gialla si possono preparare latte e formaggi (tofu).

5.1.1 SOJA ROSSA O AZUKI

Azuki 1 T.

Kombu 10 cm.

Acqua 2+1/2 T.

Tamari 1 + 1/2 c.

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Lavate bene gli azuki.Ammollate la kombu in acqua per 10 minuti.

Poi tagliatela a pezzi regolari e mettetela sul fondo di una pentola a pressione;

sopra disponete gli azuki; versate lentamente l’acqua lungo i bordi della pentola.

Portate in pressione e cuocete 60 min con piastrina rompifiamma. (Se li avete

messi in ammollo per almeno 8 ore, 30 min. di cottura sono sufficienti). Quando

aprite la pentola aggiungete il tamari e cuocete ancora qualche minuto.

E la qualita di soja da usare con maggiore regolarita.

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5.1.2 SOJA NERA

Deliziosa, non di facile reperibilita. Mettetela in ammollo almeno 8 ore.

Soja nera 1 T. (in ammollo)

Kombu 10 cm.

Acqua 3 T.

Tamari 1 + 1/2 c.

⋆⋆⋆ Y

Procedete come per gli azuki.

Tempo di cottura 2 ore in pentola a pressione. Tamari alla fine.

5.1.3 SOJA GIALLA

E molto ricca di grassi e per questo di non facile digeribita se non e cotta a lungo.

Ammollatela almeno 10 ore.

Soja gialla 1 T.

Kombu 15 cm.

Acqua 3+1/2 T.

Tamari 2 c.

⋆ Y

Procedete come per gli azuki.

Tempo di cottura 3 ore in pentola a pressione. Tamari alla fine.

5.1.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI

Ingredienti:

Kombu 10 cm. a bagno

Zucca 2 T. tagliata a fette e poi a pezzi

Azuki 1 T. messi a bagno per 6-8 ore

Acqua fino a livello degli ingredienti

Tamari 3 c.

⋆⋆⋆ Y

Tagliate la kombu a pezzi di 2-3 cm. e metteteli sul fondo della pentola.

Sopra sistemate i pezzi di zucca.

Sopra a tutto spargete delicatamente gli azuki scolati.

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133

Aggiungete l’acqua in cui sono stati a bagno i vari ingredienti (kombu e azuki)

senza pero superare il loro livello.Cuocete un’ora a pentola coperta con piastra rompifiamma.

Aggiungete delicatamente, sui bordi della pentola, acqua fredda se necessario, e

continuate cosı finche gli azuki saranno cotti (circa un’ora e mezza). A fine cottura

aggiungete il tamari e mescolate bene. Servite in un piatto di portata.

Questo piatto ha la proprieta di regolarizzare il tasso di zucchero nel sangue

(glicemia); e quindi molto indicato per chi soffre di diabete. In questo caso

puo essere consumato con regolarita, due-tre volte la settimana.

5.1.5 PAT`E DI AZUKI

E ottimo se avete ospiti, per un pic-nic, se fa molto caldo, per riutilizzare azuki

avanzati.

Ingredienti:

Azuki cotti 3 T.

Porri 3 grossi

Sesamo tostato e pestato 6 C.

Prezzemolo tritato 2-3 C.

Sale 3 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Tagliate finemente i porri e cuoceteli in poca acqua per 20 minuti con tre pizzichi

di sale.

Passateli al passaverdura con gli azuki, aggiungendo qualche cuchiaio di acqua se

necessario.

Mescolate bene con il sesamo fino ad ottenerne un pate.

Servitelo freddo guarnito con prezzemolo tritato.

5.1.6 SPUNTINO

Ingredienti:

Soja gialla 8 C.

Riso dolce integrale 10 C.


⋆⋆ Y

Lavate separatamente la soja e il riso dolce.

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134

Tostate la soja a secco in una padella, a fiamma media, finche, dopo circa 10

minuti, i fagioli diventeranno croccanti.Metteteli in una scodella e spruzzate con qualche goccia di tamari.

Ora tostate il riso dolce per circa 5-7 minuti, mettetelo nella scodella, spruzzate di

tamari e mescolatelo alla soja.

Conservate in un barattolo di vetro per le fami improvvise.

VARIANTE: potete usare malto di orzo o di riso al posto del tamari.

5.2 LENTICCHIA

Anche le lenticchie sono abbastanza Yang.

Sono le piu piccole tra i legumi.

Contengono 20% di proteine e 60% di carboidrati.

Se ne usano comunemente di tre tipi: verde, marrone e rossa. Quella rossa e

decorticata.

5.2.1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE

Lenticchia Marrone Verde Rossa

Quantita 1 T. 1 T. 1 T.

Acqua 2 T. 2 T. 2+1/2 T.

Kombu 10 cm 10 cm. 10 cm.

Cottura con ammollo 30 minuti 20 minuti —

Cottura senza ammollo 1 ora 50 minuti 30 minuti

Tamari 1 c. 1 c. 1 + 1/2 c.

Piastrina rompifiamma si si si

5.2.2 LENTICCHIE SAPORITE

Potete usare indifferentemente quelle verdi o quelle marroni.

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135

Ingredienti:

Lenticchie 1 T.

Kombu 10 cm. (ammollate e tagliate a

pezzi regolari)

Acqua 3 T.

Carote 2 medie

Tamari 1 + 1/2 c.

⋆⋆⋆ Y

Cuocete come al solito le lenticchie in pentola a pressione.

Intanto tagliate le carote diagonalmente.

Quando le lenticchie saranno cotte, aggiungete le carote e cuocete in pentolascoperta per altri 5 min. Poi condite con tamari e cuocete ancora 5 min.

5.3 CECE

Il cece e originario dell’Oriente, ma viene coltivato assai diffusamente.

Contiene il 20% di proteine e il 55% di carboidrati. Il cece e un legume

abbastanza Yang.

Se ne conoscono due specie: quello bianco e quello nero.

Sono entrambi molto duri a cuocere, per cui metteteli a bagno almeno 15-20

ore.

5.3.1 CECI BIANCHI

Ceci bianchi 1 T.

Kombu 10-15 cm. (ammollata e tagliata in quadrati)

Acqua 3-4 T.Tamari 1 + 1/2 c.

⋆⋆⋆ Y

Mettete i ceci, l’acqua e le kombu in una pentola a pressione e cuocete un’ora e

mezza.

Lasciate che la pressione naturalmente scenda, aprite la pentola e aggiungete il

tamari. (Acqua se necessario).

Continuate la cottura non in pressione per altri 30 min.

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136

VARIANTE: potete aggiungere verdure quali carote, cipolle, porri, rape, ecc.

nell’ulima mezz’ora di cottura.

5.3.2 CECI NERI

⋆⋆ Y

Sono forse piu duri ancora di quelli bianchi, per cui aumentate di 30 min – 60

min il tempo di cottura in pressione.

VARIANTE: potete cuocere insieme 50% di ceci neri e 50% di ceci bianchi.

5.3.3 HUMUS

Ingredienti:

Ceci bianchi ben cotti 2 T.

Acqua di cottura dei ceci o altro brodo 1-2 T.

Prezzemolo tritato 1 C.

Succo di limone 2-3 c.Tamari 1-2 c.

Tahin 1 C.

⋆⋆ Y

Passate i ceci cotti nel passaverdura, aggiungendo l’acqua a poco a poco. Farete

pero molto piu velocemente se li macinerete nel suribachi (suddividendoli in due

tornate).

Aggiungete il succo di limone, il tamari, il tahin e mescolate bene.

La consistenza dell’humus deve essere compatta.

Aggiungete ancora il prezzemolo tritato; servite fresco.

Ottimo per feste, party, pic-nic.Spalmatelo su fettine di pane, o crackers.

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5.3.4 CREMA DI CECI

Ingredienti:

Alga wakame 5-6 cm.

Ceci 1 T.

Cipolle 3 medie

Aglio 1 spicchio

Olio di mais 1 c.

Arrow-root 2 c.

Parte verde dei cipollotti 2-3 C.

Tamari 2-3 c.

⋆⋆ Y

Mettete a bagno i ceci per 24 ore.

Scaldate l’olio e soffriggete le cipolle 2-3 minuti, insieme all’aglio.

Aggiungete i ceci con la loro acqua e l’alga wakame.

Cuocete 2 ore in pentola a pressione.


Diluite 1’arrow-root in qualche cucchiaio di acqua fredda e mettetelo a cuocere

per qualche minuto fintanto che si addensa.

Condite con tamari e servite con le foglie verdi dei cipollotti tagliate finissime.

5.3.5 INSALATA DI CECI

Ingredienti:

Ceci cotti 2 T.

Limone 1 C.

Aceto di riso 1 C.

Cipollotto 1 tagliato a rondelline sottilissime

(parte verde + parte bianca)

⋆⋆⋆ Y

Per fare questa insalata e bene che l’acqua di cottura dei ceci si consumi proprio

tutta.

Quando i ceci saranno cotti, spegnete il fuoco e aggiungete l’aceto di riso.

Mescolate velocemente con un cucchiaio di legno. Coprite.

Quando si saranno stiepiditi aggiungete il limone e il cipollotto.

Servite fresco.

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5.4 PISELLO

Anche il pisello e molto difuso con le sue 250 varieta; e di alcune si consuma tutto

il baccello.

I piselli secchi hanno il 20% di proteine e il 60% di carboidrati.

Tra i legumi sono abbastanza Yin.

5.4.1 PISELLI SECCHI INTERI

⋆⋆ Y

Per la cottura, procedete come per i ceci bianchi.

5.4.2 PISELLI SECCHI SPEZZATI

⋆⋆ Y

E indispensabile la piastrina rompifiamma.

Stesso procedimento come per i ceci bianchi, ma diminuisce il tempo di ammollo

8 ore ed anche il tempo di cottura, 35 min.

Potete anche non metterli a bagno, in questo caso cuoceteli un’ora.

5.4.3 CREMA PISELLI E SEITAN

Ingredienti:

Alga kombu 4-5 cm.

Piselli secchi 1 + 1/2 T.Cipolle 2

Seitan a pezzi 1 + 1/2 T.

Olio 1/2 c.

Acqua 4 T.

Tamari 2-4 c.

⋆⋆ Y

Mettete i piselli a bagno 8 ore se sono spezzati; 24 ore se sono interi.

Saltate le cipolle, tagliate a mezzaluna, nell’olio in una pentola a pressione, per

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2-3 minuti.

Aggiungete le kombu, i piselli e l’acqua e cuocete a pressione per un’ora, un’orae mezza, con piastra rompifiamma.

Passateli al passaverdura. Rimetteteli in pentola ed aggiungete il seitan ed il ta-

mari. Cuocete ancora, sempre mescolando, 5-10 minuti.

Se la consistenza non fosse sufficientemente densa, diluite uno o due cucchiai

di arrow-root in due o tre cucchiai di acqua fredda ed aggiungetelo ai piselli,

cuocendo finche non si addensa.

5.5 FAGIOLO

Originario dell’America e stato introdotto in Europa solo nel secolo XVI.

Contiene il 25% di proteine e il 65% di carboidrati.

Se ne conoscono di vari colori: neri, rossi, arancioni, bianchi, maculati, gialli.

Tra i legumi, sono piuttosto Yin; molto di piu quelli grandi, un po meno

quelli piccoli.

E sempre meglio metterli a bagno almeno 8 ore.

5.5.1 FAGIOLI BORLOTTI, BIANCHI DI SPAGNA,

FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI

Ingredienti:

Fagioli 1 T.

Kombu 10-12 cm.

Acqua 3-4 T.

Tamari 1 + 1/2 c.

⋆⋆ Y

Stesso procedimento come per i ceci bianchi.

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5.5.2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI

Ingredienti:

Fagioli 1 T.

Kombu 10 cm.

Acqua 3 T.

Tamari 1 + 1/2 c.

⋆⋆ Y

Mettete a bagno i fagioli tutta la notte con la kombu.

Tagliate poi la kombu a striscioline sottili e mettetela sul fondo di una pentola a

pressione.Sopra adagiate i fagioli e versate l’acqua dell’ammollo lungo i bordi della pentola.

Cuocete un’ora e mezza.

Aprite la pentola, mettetevi il tamari e continuate la cottura per un’altra mezz’ora

con normale coperchio.

VARIANTE: in quest’ultima mezz’ora di cottura potete aggiungere verdure, sei-

tan, cereali gia cotti ecc..

5.5.3 FAGIOLI PERLINE, FAGIOLI DELL’OCCHIO

Non necessitano di ammollo in quanto sono abbastanza teneri.

Ingredienti:

Fagioli perline 1 T.

Kombu 10 cm.

Acqua 2-3 T.

Tamari 1 c.

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Procedete come per tutti i legumi.

Tempo di cottura in pentola a pressione un’ora e un quarto.

VARIANTE: a fine cottura potete aggiungere qualche cucchiaio di pezzetti di

seitan, qualche pezzo di carota.

Continuate a cuocere per altri 5’-10’.

Spegnete e unitevi il cipollotto tagliato finemente.

Mescolate bene.

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5.5.4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN

Ingredienti:

Fagioli perline 1 T.

Cipolla 1 (tagliata a cubetti)

Kombu 5-8 cm.

Seitan 2 C. (tagliato a pezzi)

Tamari 1 c.

Acqua 3 T.

⋆⋆ Y

Mettete in una pentola a pressione le alghe, le perline e l’acqua; cuocete per circa

un’ora e mezza.

Aggiungete poi la cipolla, il seitan e il tamari e cuocete scoperto per altri 5’ a

fiamma bassa.

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Capitolo 6

COME SOSTITUIRE IL CIBO

ANIMALE SENZA PROBLEMI

I rischi connessi al consumo di carne sono oggi generalmente riconosciuti (ecces-

so di colesterolo, calcoli, gotta, problemi intestinali, alcuni tipi di cancro ecc.);

molti pero, ritenendo di non poter fare a meno di proteine animali, si orientano

su un consumo esagerato di latticini e uova. Ma questi prodotti non risolvono

il problema, in quanto contengono una qualita di grassi (prevalentemente saturi,

dannosi per l’organismo) e di proteine molto simili a quelle della carne.

Il pesce e una soluzione migliore, perche contiene grassi piu leggeri ed una

maggiore quantita di sali minerali, ma anch’esso e tossico se preso in quantila

eccessiva.

Come abbiamo visto nel capitolo dei legumi, tutti gli aminoacidi necessari

possono essere ricavati da una dieta che comprende cereali integrali e legumi; e

vero, pero, che questi ultimi non sono sempre di facile digestione ed assimilazio-

ne, specialmente quando l’intestino non si e ancora adattato ad una alimentazione

vegetariana. Per molte persone una dieta di questo tipo potrebbe percio essere

troppo povera.

Fortunatamente il problema e stato risolto da millenni in Oriente dove il con-

sumo di cibo animale e stato sempre molto limitato.

Gli orientali hanno infatti saputo sfruttare al meglio le straordinarie qualite

della soja, che solo da poco si comincia ad apprezzare in Occidente.

Dato che la soja e facile da coltivare nei nostri climi, perche non approfittare

di queste conoscenze per rendere la nostra alimentazione piu sana e completa?

Nelle pagine seguenti troverete la preparazione e l’uso di quattro prodotti: tofu,

142




143

tempeh, e natto, derivati dalla soja, e seitan, ricavato dal grano, questi prodotti

sono in grado di sostituire vantaggiosamente il cibo animale sotto ogni punto divista.

Dal punto di vista fisico: contengono tutte le sostanze che ci sono necessarie,

e non ne contengono di tossiche.

Dal punto di vista mentale: non generano la confusione e l’aggressivita pro-

pria di chi consuma il cibo animale (non dimentichiamo che siamo ≪Cio che

mangiamo≫), permettendoci di essere piu attivi, pacifici e sereni.

Dal punto di vista ecologico/sociale: al contrario della carne (che e un ≪lus-

so≫ riservato ai Paesi ricchi), sono un cibo dal basso costo di produzione, che non

impoverisce il terreno, e che percio puo essere prodotto e consumato da tutte le

persone di questo pianeta.

Infine, se sapete cucinarli, non richiedono alcuna rinunc ia,perche sono vera-

mente deliziosi.

6.1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEI

FAGIOLI DI SOIA

(Associazione Nutrizionistica Giapponese)

Calorie acqua Prot. Gras. Zucc. Cell. Cen. Ca Na P Ferro

g. g. g. g. g. g. mg. mg. mg. mg.

Secchi e crudi 392 12,0 34,3 17,5 26,7 4,5 5,0 190 3 470 7,0

Farina tostata 426 5,0 38,4 19,2 29,5 2,9 5,0 190 4 500 9,0

Latte di soia 42 90,8 3,6 2,0 2,9 0,2 0,5 15 2 49 1,2

Tofu 58 88,0 6,0 3,5 1,9 0 0,6 120 5 86 1,4

Kinugoshi Tofu 47 89,7 4,9 2,8 1,5 0 1,1 150 20 56 1,1

Tofu secco 436 10,4 53,4 26,4 7,0 0,2 2,6 590 18 710 9,4

Okara 65 84,5 3,5 1,9 6,9 2,3 0,9 76 4 43 1,4

Le seguenti percentuali sono per 100 gr. di prodotto edibile.

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A A Carotene D B B Acido C

activity Nicotin.U.I. U.I. U.I. mg. mg. mg. mg. mg.

Secchi e crudi 6 0 0 – 0,50 0,20 2,0 0

Farina tostata 5 0 0 15 0,40 0,15 2,0 0

Latte di Soia 0 0 0 – 0,03 0,02 0,5 0

Tofu 0 0 0 – 0,02 0,02 0,4 0

Kinugoshi Tofu 0 0 0 – 0,02 0,02 0,3 0

Tofu seco 0 0 0 – 0,05 0,04 0,6 0

Okara 0 0 0 – 0,05 0,02 0,3 0

NB. “A” Activity: precursori della Vitamina A (–) : quantita non rilevate

Tabella 6.1: FAGIOLI DI SOIA E DERIVATI

Tempeh fresco Tofu fresco Kinugoshi Latte di soja Tofu secco

Calorie 157 72 53 42 436

Proteine 19,5 7,8 5,5 3,6 53,4

Grassi 7,5 4,3 3,2 2,0 26,4

Carboidrati 9,9 2,3 1,7 2,9 7,0

Calcio mg. 142 146 94 15 590

Fosforo mg. 240 105 71 49 710

Ferro mg. 5 1,7 1,2 1,2 9,4

Vitamina B1 mg. 0,28 0,02 0,02 0,03 0,05

Vitamina B2 mg. 0,65 0,02 0,02 0,02 0,04

Niacina Vit.PP mg. 2,52 0,5 0,3 0,5 0,6Sodio mg. 6 23 2 18

(per 100 grammi di prodotto)

Tabella 6.2: COMPOSIZIONE DEI DERIVATI DELLA SOIA

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6.2 TOFU

Il tofu e un cibo di origine cinese.

Il tofu non ha un equivalente nella cucina occidentale, come del resto anche il

tempeh.

Lo si puo impropriamente definire ≪formaggio di soja≫.

Si presenta di colore bianco, in pezzi rettangolari o quadrati, spessi 4-6 cm;

consistenza soffice facile al taglio.

Viene conservato in acqua e in frigorifero per non piu di 7-10 giorni. Viene

fatto a partire dai fagioli di soja gialla, cotti, poi ridotti in crema liquida, che vienecagliata (il caglio si chiama NIGARI), proprio come dal latte vengono (o meglio

venivano) fatti i formaggi.

Il tofu e un cibo molto versatile, di facile digestione ed assimilazione, ideale

per i bambini, adulti e vecchi. E piuttosto Yin, percio non da utilizzare quotidia-

namente.

Purtroppo in Italia non ha ancora diffusione capillare tra i vegetariani e i ma-

crobiotici, perche non ne esiste una produzione tale da soddisfare chi, non volendo

cibarsi di cibo animale e dei suoi derivati (latte, latticini, formaggi, ecc..), cerca

un cibo proteico di origine vegetale.

Ma senz’altro la richiesta sara tale che spingera qualcuno di buona iniziativa

personale a mettere in piedi una piccola fabbrichetta di tofu. Ma anche se siete

cosı fortunati da poterlo comprare nella vostra citta, qualche volta e veramente

bello e interessante farselo in casa; con poca esperienza arriverete a farne 500–

1.000–2.000 gr. in 30-60-120 minuti rispettivamente.

Con poche ore di lavoro distribuite in 2-3 volte, potete quindi averne a dispo-

sizione per tutto il mese.

Ingredienti:

Fagioli gialli di soja 1 T.

Acqua 10-12 T.

Nigari 1/2 c.

⋆⋆⋆ Y

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SCHEMA DI PREPARAZIONE

1. FAGIOLI DI SOJA SECCHI INTERI⇓

2. AMMOLLARLI PER 10 ORE IN 6 T. DI ACQUA

⇓

3. SCOLARLI E FRULLARLI CON AGGIUNTA DI 6 T. DI ACQUA

⇓

4. PORTARE IL FRULLATO A BOLLORE

⇓

5. PASSARLO IN UNA PEZZA DI COTONE O DI LINO,

STRIZZARE BENE

⇓

6. RIMETTERE A BOLLIRE IL LIQUIDO PER 5 MINUTI

(LATTE DI SOJA)

⇓

7. AGGIUNGERE AL LATTE DI SOJA IL NIGARI

SCIOLTO IN 1 T. DI ACQUA

⇓

8. COLARE NELL’APPOSITA SCATOLETTA FODERATA CON

UNA PEZZA DI LINO O COTONE

⇓

9. METTERE SOPRA IL TOFU UN PESO DI 0,5-1 KG

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147

SPIEGAZIONE

1. Esistono molte varieta di fagioli gialli di soja.

Alcune vanno meglio di altre.

Se usate 250 gr. di fagioli, dovreste ottenere da 500 a 750 gr. di tofu.

Lavate bene i fagioli.

2. Il tempo di ammollo e proporzionale alla temperatura dell’ambiente: 8 ore

di ammollo a 24-26 gradi / 10 ore a 20-22 gradi / 14 ore a 15 gradi. Se si

formano bollicine sulla superficie dell’acqua, i fagioli sono rimasti a bagno

per troppo tempo.

3. Scolateli bene e lavateli.Mettete intanto 6 tazze di acqua a scaldare in una grossa pentola.

Frullate i fagioli con 5 di queste tazze di acqua (dovrete eseguire l’opera-

zione alcune volte); frullate per tre minuti ad alta velocita.

Sciacquate subito il frullatore.

4. Mettete il frullato nel pentolone e portatelo a bollore, girando con una spa-

tola di legno, per evitare che si formino depositi sul fondo.

Proprio come il latte, ad un certo punto improvvisamente formera una schiu-

ma che cerchera di versare.

Spegnete il fuoco.

5. Mettete un colapasta su un’altra pentola, rivestitelo con un filtro di cotone

bianco e versateci dentro il frullato.

Lavate in fretta il pentolone.

Chiudete il filtro a mo di sacchetto e sprimacciatelo bene.

Usate un paio di guanti se non volete scottarvi le dita.

Fate uscire tutto il latte di soja possibile; fatelo un po di volte.

Aprite il sacchetto e versate sull’OKARA (cosı si chiama la polpa di soja

che rimane nel filtro) 1-2 tazze di acqua tiepida.

Spremete di nuovo cercando di far uscire tutto il latte di soja possibile.

6. Mettete il latte di soja a bollire nel pentolone, sempre rimestando il fondo

con una spatola di legno.

Bollite per 5 minuti.

7. Sciogliete il NIGARI in una tazza di acqua.

Spegnete il fuoco e aggiungete 1/3 di questa soluzione.

Rimestate vigorosamente avanti e indietro e dal basso verso l’alto.

Aggiungete un’altro terzo di liquido e rimestate di nuovo vigorosamente.

Mettete il rimanente liquido e coprite la pentola.

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148

In questo modo tutto il latte dovrebbe cagliare.

Aspettate 5-10 minuti.

8. Foderate l’interno della scatola per fare il tofu (la potete acquistare nei ne-

gozi di cibi naturali piu qualificati di legno o di acciaio, vedi figura) con una

pezza di cotone o di lino.

Se non avete a disposizione la scatola, potete disporre la pezza di cotone in

un colino o in un colapasta.

Colatevi dentro il latte ormai tutto cagliato.

Il tofu rimarra nella scatola.

9. Avvolgete la pezza sopra il tofu, mettete il coperchio della scatola e sopra ilcoperchio un peso di circa 500-1.000 gr..

La pressione rendera la consistenza del tofu piu compatta in maniera ta-

le che, dopo circa 10-20 minuti, non si sbriciolera piu neanche al taglio.

Conservatelo, immerso in acqua dentro un contenitore, per non piu di 7-10

giorni, al fresco.

6.2.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE

Ci sono tre varieta di tofu fritto in immersione:

GAMMO – o tofu pressato a forma di BURGER o a forma di piccole palle,

contenenti verdure e semi.

AGE SPESSO – o interi pezzi di tofu pressato.

ABURAGE O AGE – o piccoli pezzi di tofu pressato.

Le caratteristiche del tofu fritto in immersione sono moltissime – gusto ot-

timo – facile digestione – facile conservazione – infatti poiche e povero di

acqua, il tofu fritto si conserva a lungo; ideale quindi per pic-nic in pienaestate, o se volete viaggiare.

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6.2.2 ABURAGE-AGE

Ingredienti:

Tofu fresco 1-2 pezzi

Arrow-root 1-2 C.

Olio per friggere

⋆⋆ Y

Tagliate ciascun pezzo di tofu in due parti, secondo lo spessore.

Mettetelo, avvolto in un panno di cotone, su un piano della vostra cucina, e ap-

poggiatevi sopra il tagliere di legno. Lasciatelo cosı sotto pressione per circa 60

minuti. In questo modo molta acqua verra drenata via.

Tagliate ora il tofu in pezzi tutti uguali – triangoli, quadrati, rettangoli, a striscie –

secondo quello che la vostra fantasia vi suggerisce

Passate i singoli pezzettini nell’arrow-root – come se li infarinaste – e scaldate

circa 1-2 cc. di olio in una padella non troppo grande (15-20 cm. di diametro

sono sufficienti).

Immergete ad uno ad uno i pezzi nell’olio bollente (ma che non deve mai fumare)

e friggeteli per circa 10 minuti.

Rigirateli a meta cottura. Il loro colore deve risultare dorato. Scolateli con una

schiumarola e scolateli bene dall’olio con della carta assorbente da cucina.

Potete ora servirli in vari modi.

1. Semplicemente cosı con qualche goccia di shoyu e del ravanello grattugiato.

2. Immergeteli in una salsa di: 40% shoyu, 30% acqua, 10% zenzero fresco,

20% cipollotto tagliato finemente.

3. Mescolateli in insalate miste.

4. Conditeli con qualche goccia di shoyu o di puree di miso e aggiungeteli alle

zuppe.

5. Usateli per fare sandwiches e toast nei vostri pic-nic (con foglie di insalata,

germogli, ecc..).

6. Passateli al forno con verdure e cereali.

7. Saltateli in padella con cereali (riso, udon, soba, ecc.).

8. Bolliteli in brodi salati e serviteli scolati.

9. Cuoceteli alla piastra.

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6.2.3 TOFU ALLA PIASTRA

Ingredienti:

Tofu fresco 1-2 pezzi

Olio di sesamo una spennellata

Tamari 1/2 c.

⋆⋆ Y

Tagliate il tofu in grandi pezzi rettangolari spessi non piu di 1,5 cm..

Spennellate di olio una padella a piastra (possibilmente di ghisa), e scaldatela

bene.

Adagiate ad uno ad uno i rettangoli e cuoceteli 4-5 minuti per parte, spruzzandolidi tamari.

Servite con foglie di insalata. (E succo di zenzero fresco, se lo desiderate).

6.2.4 TOFU STRAPAZZATO

Ingredienti:

Tofu 400 gr.

Cipolle 1 T.Carota 1/2 T.

Peperone (facoltativo) qualche striscia

Bardana 1/2 T.


Sale 4-5 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Piatto energetico. Ottimo anche per una buona colazione.

Tagliate le verdure a fiammifero.

Scaldate l’olio in una pesante pentola e soffriggete le cipolle due o tre minuti.Poi saltate le carote ed infine la bardana due o tre minuti.

Con la mano sbriciolate il tofu nella pentola, sopra le verdure; strapazzatelo bene;

spruzzate con il sale, coprite e cuocete 10 minuti.

Aggiungete qualche cucchiaio di acqua solo se necessario.

Servite con foglie verdi tagliate sottilissime.

Potete naturalmente usare altre verdure di vostro gradimento.

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6.2.5 SANDWICHES DI TOFU

Ingredienti:

Tofu 8 fette (circa 500 gr.) spesse 1 cm. di 8 x 6 di lato

Alga nori 1 foglio tostato e tagliato a strisce lunghe 18

cm. e larghe 1-2 cm.

Olio di sesamo tostato 1-1/2 c.

Salsa:

Thain 4 c. Miso 4 c.

Zenzero fresco 1 c.

Acqua 1-3 c.

⋆⋆ Y

Mescolate bene gli ingredienti per la salsa nel suribachi; spalmatela in abbondan-

za su 4 delle fette di tofu.

Coprite con le altre 4 fette come se si trattasse di sandwiches ed avvolgeteli, cia-

scuno al centro, con una striscia di alga nori.

Scaldate l’olio in una padella pesante (meglio se di ghisa) e cuoceteli per 15 mi-

nuti a fiamma bassa e coperti.Quando sono cotti da un lato, girateli e continuate la cottura.

Serviteli freddi.

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152

6.2.6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU

Questa e una delle tante delizie giapponesi, servita in scatole laccate il primo

dell’anno o in altre feste.

Ingredienti:

Condimento: sak e 10 C.

Shoyu 10 C.

Malto di riso 1 c.

Kombu 60 cm., piu altre 12 striscie sottili lunghe 12 cm.,

ammollata in meno acqua possibile

Olio 1/2 c.

Tofu un pezzo da 500 gr. scolato e tagliato in pezzi (12)

lunghi 5 cm. con base quadrata da 1,5 cm. di lato

Sak e 2 C.

Shoyu 2 C.

⋆ Y

Piatto energetico. Ottimo anche per una buona colazione.

Mescolate gli ingredienti del condimento e mettete da parte.

Scolate le kombu conservando l’acqua. Tagliatele in rettangoli di cm. 5 x 12

circa.Scaldate l’olio in una padella e soffriggete il tofu in pezzi fino a che risultino

dorati; avvolgete quindi ogni pezzo con un rettangolo di kombu e legate con una

striscetta di kombu.

Unite la salsa con l’acqua di ammollo delle kombu in una pentola ed aggiungete

gli involtini. Portate ad ebollizione, riducete la fiamma e bollite lentamente per

1-2 ore, finche gli involtini non siano completamente insaporiti. Di tanto in tanto

rigirateli.

Proprio prima di togliere dal fuoco, versate 2 cucchiai di sake e due cucchiai di

shoyu. Lasciate nel liquido fino al momento di servire.

Ottimi caldi e a temperatura ambiente.

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153

6.2.7 TOFU IN PINZIMONIO

Ingredienti:

Tofu fresco 200-300 gr.

Tamari 1 C.

Scalogno 1

Zenzero fresco 1 c.

Acqua 1-2 C.

⋆⋆⋆ Y

Bollite il tofu per 5 minuti.

Scolatelo e tagliatelo a cubi di circa 1,5 cm. di lato.

Grattugiate lo zenzero, mettetelo in una garza ed estraetene il succo.

Tagliate lo scalogno a rondelline finissime.

Mescolate il tamari, il succo di zenzero, lo scalogno e un po di acqua di bollitura

del tofu.

Usate questa salsa per il pinzimonio con i cubetti di tofu.

6.3 TEMPEH

Il tempeh (si pronuncia con l’accento sulla seconda sillaba) e un cibo molto po-

polare in Indonesia; si presenta in forma di focaccia rettangolare (cm. 10 x 15

spessore 2 cm.).

Viene tagliato e fritto in immersione finche diventa bruno, dorato e croccante.

E anche usato per fare sandwiches, pizze, lasagne, nelle zuppe, con le verdure,

negli stufati, ecc..

Contiene il 19,5% di proteine (ci sono tutti gli aminoacidi essenziali),

vitamina B12, e basso il contenuto di grassi, anche di quelli insaturi.

L’ingrediente di base e la soja gialla.

Questa, cotta e liberata dalla pellicola esterna, viene inoculata con un batte-

rio (STARTER), RHIZOPUS OLIOGOSPORUS, che fa crescere il micelio del

tempeh.

Il processo e simile a quello per fare lo yogurt; avete bisogno di un posto caldo

e pulito dove il microorganismo possa crescere: la scatola incubatrice.

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Calorie Prot. Grassi Carboid. Ceneri Ca Fe Vit.B Vit.A

gr. gr. gr. gr. mg. mg. mcg. U.I.Tempeh di soya 157 19,5 7,5 11,3 1,3 142 5 6,3 42

Tempeh di grano

e soya

– 15,4 6,1 26,5 1,3 – – 9,9 –

Tempeh di legu-

mi e soya

212 16 9 17,3 1,4 186 2,2 5,8 –

Tempeh di okara

e soya

– 4 2,1 12,3 0,7 226 1,4 – –

gr: grammi

mg: milligrammi

mcg: microgrammi

(–): quantita non determinate

N.B. La quantita giornaliera di Vit.B sufficiente per una persona adulta e di 2 mcg. (stabilita

dall’Organizzazione dell’Agricoltura e degli Alimenti degli U.S.A.)

Tabella 6.3: COMPONENTI ALIMENTARI PRINCIPALIIN GR. 100 DI TEMPEH

Ingredienti:

(per fare 800 gr. di tempeh)

Soja gialla 600 gr. lavata bene e scolata

Acqua 15-20 T.

Aceto di riso 1 + 1/2 C.

Starter da 1/4 a 1 c. a seconda dei tipi (piu forte o meno

forte), oppure 60 gr. di tempeh fresco triturato

COME COSTRUIRVI UNA SCATOLA INCUBATRICE

(vedi disegno)

Prendete una scatola (meglio se di legno, ma anche di polistirolo puo andare

bene) di cm. 30-40 di lato, provvista di coperchio.

Fissate al centro del coperchio una lampadina (verso la parte interna) collegata

ad un interruttore che regoli l’intensita della luminosita e collegatela alla rete.

Appoggiate sul fondo della scatola due listelli di legno alti 10 cm. su cui

poserete una griglia metallica (quelle da frigorifero sono l’ideale).

Mettete poi un termometro con il bulbo all’interno, in modo che sia possibile

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155

la lettura della temperatura dall’esterno quando la scatola e chiusa. Fissatelo alla

parete all’altezza della griglia.

Poiche la temperatura dovra essere costante per tutto il periodo di incubazione

– 31 gradi – fate alcune prove regolando l’intensita di illuminazione della vostra

lampadina.

Ed ora ecco la preparazione del TEMPEH.


1. fagioli di soja interi e secchi prima bollitura con acqua per 1 minuto

⇓

2. fermentazione in acqua calda per 8-16 ore

⇓

3. scolare e togliere la pellicina esterna

⇓

4. seconda bollitura con acqua e aceto per 30-45 minuti

⇓

5. scolare e lasciare raffreddare per 30 minuti

⇓

6. Aggiungere lo STARTER

⇓

7. sistemarli nei sacchettini

⇓

8. mettere nella scatola o forno a incubare per 22-26 ore a 31 gradi

⇓

9. ecco che il tempeh fresco e pronto

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156

SPIEGAZIONE

1. Mettete i fagioli, ben lavati e scolati, in 7-8 tazze di acqua e portate a bollore.

Spegnete.

2. Lasciate la pentola con coperchio a temperatura ambiente per 8-16 ore (po-

tete anche bollire la soja per 20 minuti e lasciarla in pentola poi solo 2

ore).

3. Scolate i fagioli e sfregateli con le due mani in modo tale che le pellicine

esterne si distacchino cosı che il fagiolo si divida in due meta.

Riempite la pentola di acqua; le bucce saliranno in superficie e potete se-

pararle dai fagioli, scolandole. Ripetete l’operazione finche almeno il 95%dei fagioli si siano divisi nei due cotiledoni.

Alla fine scolateli bene.

4. Riportate i fagioli a bollore con 8-12 tazze di acqua calda e aceto di riso.

Bollite scoperto a fiamma viva per 30-45 minuti.

5. Scolateli bene, scuotendoli con la mano finche tutto il liquido se ne sia an-

dato.

Distendeteli in una lunga teglia per 20-30 minuti finche la loro superficie

sia quasi asciutta.

Aiutateli con un asciugamano di spugna.

6. Metteteli in una terrina e cospargeteli con lo starter.

Mescolate bene per 2 minuti.

7. Lavatevi bene le mani e riempite a meta 2 o 3 sacchettini di plastica. Prima

di riempirli dovete fare dei buchi di circa mezzo millimetro di diametro, a

intervalli di 12 cm. circa, su entrambe le superfici dei sacchettini.

Usate uno stiletto molto acuminato per fare questo.

Dopo averli riempiti a meta, chiudeteli bene (ne esistono in commercio con

una chiusura orizzontale) e appiattiteli su una superficie piana, premendo

con il palmo della mano in maniera da distribuirli uniformemente in unostrato spesso circa 1,5-2,5 cm.

8. Mettete i sacchettini nella scatola incubatrice, appoggiati su una griglia in

maniera che l’ossigeno possa circolare.

Lasciate maturare il tempeh per circa 22-28 ore a 30-31 gradi. Voltate i

sacchettini e controllate la temperatura ogni tanto. Ricordate che la maggior

parte delle volte il tempeh non viene perche il calore e troppo elevato.

Se la temperatura scende a 27 gradi, l’incubazione o maturazione richiedera

piu di 50 ore.

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157

9. Come riconoscere un buon tempeh:

I fagioli sono avvinti tra loro a formare una focaccia compatta; il biancomicelio ha compenetrato tutto il sacchettino.

Se lo spacchettate e tagliate, i pezzetti rimangono compatti e non si disfano.

L’odore e dolce e come di fungo.

Se in superficie si forma una leggera muffa verde o grigia, il tempeh e

stato fatto maturare troppo a lungo.

Se non sprigiona un forte odore di ammoniaca, e ancora ottimo: sembra

Camembert.

Il tempeh si conserva in frigorifero fino a 4-5 giorni; nel freezer si conserva

indefinitamente.

6.3.1 TEMPEH TEMPURA

Questo e il tipico modo in cui il tempeh viene cucinato tradizionalmente. Potete

usarlo semplicemente cosı (servitelo allora con qualche foglia di insalata); oppure

aggiungetelo alle zuppe immediatamente prima di spegnere il fuoco; va molto

bene con la soba in brodo – TOSHI KOSHI –, negli stufati, nelle insalate.

Ingredienti:

Olio vegetale 1,5 T.

Tempeh 200 gr. circa

⋆⋆ Y

Tagliate il tempeh a pezzi triangolari, o quadrati, o rettangolari, spessi 0,5-1 cm..

Potete tagliarlo con la stessa forma delle patatine fritte. Scaldate l’olio in una

WOK o in una pesante pentola a 180 gradi.

Mettete i pezzi di tempeh e friggeteli finche diventano marroni-dorati. Rigiratelo

con lunghe bacchette per cucinare. Friggete 3-4 minuti per parte.

Scolateli in una griglia e poi asciugate l’eccesso di olio con una carta assorbente.

Sistemate i pezzetti su un piatto di portata e spruzzateli subito con:

Shoyu

Salsa teriaki

salsa: 50% shoyu – 50% succo di limone

VARIANTE: Potete anche friggerli in una padella con poco olio.

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6.3.2 TEMPEH SAPORITO

Ingredienti:

Tempeh 200 gr. tagliato in pezzi di 2,5 x 3,5 x 0,5 cm.

Cipolla 1 piccola tagliata finemente

Malto di riso 1 C.

Acqua 1 + 1/2 T.

Sale qualche pizzichino

⋆⋆⋆ Y

Mettete ordinatamente tutti gli ingredienti in una piccola pentola e cuocete sco-

perto per 10-20 minuti finche il liquido si sia tutto evaporato.

Lasciate raffreddare.

Potete usarlo nelle insalate, oppure friggerlo in immersione, o in una padella con

poco olio, oppure farne dei sandwiches.

6.3.3 SANDWICHES DI TEMPEH

Ingredienti:

Pane integrale alcune fette Insalata verde qualche foglia cruda o appena scottata

Tempeh saporito qualche pezzo

Senape 1-1/2 c. per sandwich

⋆ Y

Mettete su una fetta di pane uno strato di insalata, poi riempite con pezzi di tempeh

saporito, fate ancora uno strato di foglie di insalata e chiudete con un’altra fetta di

pane che potete spalmare con la senape.

VARIANTI: Tutte quelle che la vostra fantasia e la vostra salute vi permetto-

no.

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6.3.4 SALSA DI TEMPEH

Ingredienti:

Tempeh 200 gr. tagliato a pezzettini quadrati e cotto a

vapore per 5 minuti

Olio di sesamo 1 C.

Aceto di riso o succo di limone 2 c.

Sale qualche pizzico (o tamari)

Acqua 1/2-1 T.

Cipollotto 1 tagliato fine

Prezzemolo 2 c. tritato

⋆⋆ Y

Mettete i primi sei ingredienti in un suribachi e macinateli a crema.

Condite insalate, verdure scottate, oppure usatela da spalmare su crackers e nei

panini, se fate un pic-nic.

6.3.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE

⋆⋆⋆ Y

Usato nelle insalate, va tagliato in cubi di circa 1-1,5 cm. di lato.

Potete farlo friggere in immersione, o in una padella, o farlo marinare (tempeh

saporito).

Si combina benissimo con: insalate di riso, insalate di udon, insalate di alghe,

insalate verdi e rosse, insalate di verdure miste scottate e non, insalate di germogli

e funghi.

Condite con salsa di sesamo e aceto di riso; oppure con salsa di shoyu e succo di

limone.

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6.3.6 TEMPEH CON CRAUTI

Ingredienti:

Tempeh 200 gr. tagliato a quadrati di 1, 5 cm. di lato

Pane raffermo stesso volume del tempeh e stesso taglio

Crauti 2 c.

Cipollotti 2-3 tagliati finemente e diagonalmente

Tamari 1/2 + 1 c.

⋆⋆⋆ Y

Mettete il tempeh sul fondo di una pentola con un po d’acqua. Cospargetelo con

il pane raffermo tagliato, un po di tamari e coprite.Cuocete 5 minuti.

Aggiungete i crauti e mescolate.

Aggiungete i cipollotti, mescolate e servite.

6.3.7 TEMPEH E BARDANA

Ingredienti:

Tempeh 200 gr. tagliato a triangoli Bardana radice tagliata a fiammiferi – stesso volume

del tempeh

Tamari 1 c.


⋆⋆⋆ Y

Scaldate l’olio in una padella e soffriggete la bardana per qualche minuto. Dispo-

netevi sopra il tempeh, acqua se necessario, e cuocete 5-10 minuti.

Spruzzate di tamari, cuocete scoperto ancora qualche minuto, o finche non vi sia

piu liquido in pentola, e servite caldo.

6.4 NATTO

Il natto e un cibo fermentato preparato con i fagioli di soja gialla lasciati interi.

E un alimento molto digeribile, poiche le proteine della soja diventano piu

assimilabili durante il processo di fermentazione.

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161

Il natto contiene il 16,5% di proteine, vitamina B2 e B12, ferro, calcio:

aiuta la digestione e rende soffice e morbida la pelle.

Ha un odore e un gusto molto particolare, che potra sorprendere e non piacere

ad un primo assaggio. Ma non scoraggiamoci. Il Natto va mangiato non in grosse

quantita, infatti e da considerarsi piu un condimento che un alimento. Ottimo

nelle zuppe e nelle insalate. Esiste in commercio un condimento chiamato Natto

Miso, da non confondere con il Natto. Sono infatti molto diversi tra loro sia come

ingredienti che come sapore.

La consistenza e leggermente vischiosa, se si tira su con un paio di bacchette

fa lunghi filamenti simili al formaggio fuso.

Ingredienti:

Fagioli di soja gialla 300 gr.

Starter o fermento (Bacillus natto) da 1/8 a 1/2 c.;

oppure 30-35 gr. di natto fresco

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1. FAGIOLI DI SOJA GIALLA INTERI

⇓

2. IN AMMOLLO PER 4- 8 ORE

⇓

3. CUOCERE IN PENTOLA, SCHIUMANDO

⇓

4. COTTURA IN PRESSIONE PER 45 MINUTI

⇓

5. SCOLARE E LASCIARE RAFFREDDARE

⇓

6. MESCOLARE CON IL FERMENTO O CON IL NATTO FRESCO

⇓

7. METTERE LA TERRINA IN FORNO PER 22-24 ORE A 39-40

GRADI⇓

8. IL NATTO FRESCO E PRONTO

SPIEGAZIONE

1. Lavate bene i fagioli di soja.

2. Metteteli a bagno in abbondante acqua che poi butterete.

3. Metteteli in una pentola a pressione senza il coperchio, copriteli d’acqua e

portateli a bollore. Togliete la schiuma che si va via via formando, ripetendo

l’operazione finche non se ne forma piu.

4. Sistemate il coperchio alla pentola a pressione, e cuocete per 45 minuti a

fiamma bassa senza sale.

5. Riducete velocemente la pressione mettendo la parte inferiore della pentola,

¤dizioniPDF





163

dopo averla inclinata, sotto l’acqua corrente. Scolate i fagioli in un colapasta

e lasciate stiepidire.

6. Trasferite i fagioli in un contenitore di ceramica a cui si possa adattare un

pesante coperchio, e mescolateli bene con il fermento o il natto fresco.

7. Mettete il contenitore con il suo coperchio nel forno per 22-24 ore a 39-

40 gradi. Per ottenere questa temperatura e sufficiente lasciare la luce

del forno accesa. Durante tutto questo periodo non aprite ne il forno ne

il contenitore. Il natto non fermenta in maniera giusta se la temperatura e

superiore o inferiore a quella indicata.

8. Dopo le 22-24 ore il natto e pronto.Mettetelo in frigorifero se volete conservarlo a lungo, altrimenti la fermen-

tazione continua e i fagioli diventano immangiabili.

6.5 COME UTILIZZARE IL NATTO

⋆⋆⋆ Y

Potete mangiarlo come un condimento, mescolandolo con qualche goccia di ta-mari, tamari e zenzero o tamari e limone.

Usatelo con il riso, con la soba e l’udon. In questo caso mescolatelo con cipol-

lotto tritato fine e tamari: guarnite con striscioline di nori tostata. Ottimo anche

aggiunto alle zuppe in cottura.

6.5.1 NATTO TEMPURA

Ingredienti:

Natto 1 T.

Cipolla 4 C. tagliata a dadi

Carota 2 C. tagliata a dadi

Cipollotto 2 C. tagliato finemente

Arrow-root qualche C.

Tamari 1 c.

Olio per friggere in immersione

⋆⋆ Y

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164

Mescolate in una terrina il natto, la cipolla, la carota, il cipollotto, il tamari con

arrow-root in quantita sufficiente a tenere insieme la mistura. Scaldate l’olio eversateci a cucchiaiate la mistura finche non diventa giallo marroncina.

Cuocete i singoli pezzi anche dall’altra parte.

Scolateli bene e asciugateli con carta assorbente per cucina.

Servite con daikon grattugiato, o con una salsa di acqua, tamari e zenzero grattu-

giato.

6.5.2 GUARNIZIONE DI NATTO

Ingredienti:

Natto 1/2 T.


Foglie di daikon (o di ravanello) 2 T. tagliate finemente

Nori tostate 2 C. polverizzate


Senape 1 c. (facoltativa)

Tamari 1 C.

⋆⋆ Y

Mescolate bene i primi sei ingredienti con le bacchette.Aggiungete il tamari e rimescolate.

Guarnite il riso caldo, i cereali in genere, la pasta, i crackers, le creme di cereali.

6.6 SEITAN

Ingredienti:

Farina integrale di grano tenero 3 T. (oppure potete

usare in diverse proporzioni il grano duro e il grano

tenero)

Acqua 6-8 T.

Sale 3 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Impastate per 5-10 minuti gli ingredienti fino a formare un bell’impasto consi-

stente ma morbido, che non dovra piu sporcare le mani.

Copritelo con acqua tiepida e lasciatelo riposare per 30 minuti.

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Impastatelo ora in quest’acqua alcune volte finche diventa bianca, facendo atten-

zione che l’impasto rimanga sempre insieme.(Conservate questa prima acqua ricca di amido: potrete usarla per addensare salse

e stufati, per i dolci ecc.. Se invece lasciate depositare l’amido utilizzando solo

l’acqua per cuocere il riso o per la zuppa, questo dopo un po di tempo comincera

a seccare. Allora spezzatelo e riponetelo in un contenitore: lo potrete usare come

l’arrow-root). A questo punto tirate su il vostro impasto e riponetelo in un colapa-

sta con i fori non troppo larghi. Mettete il colapasta sotto il rubinetto e, regolato

al minimo il getto dell’acqua, con la mano destra cominciate a lavare l’impasto

mentre con la sinistra ruoterete il colapasta. Cominceranno cosı a formarsi i primi

filamenti (le proteine) ed il vostro impasto, riducendosi di volume, acquistera una

consistenza sempre piu gommosa. Avanzando nell’operazione aumentate l’inte-sita del getto d’acqua.

Dopo circa 5-10 minuti l’impasto sara pronto per il secondo lavaggio: prendete-

lo con entrambe le mani e, direttamente sotto l’acqua, lavate via bene la crusca:

aprite bene tutti gli ≪anfratti≫ dove questa si annida.

L’impasto risultera ben lavato quando, tagliandolo con un coltello, vedrete che la

sua sezione risulta abbastanza uniforme, senza buchi. Questo che avete ottenuto

e il GLUTINE, le proteine del frumento che, una volta cotto, prende il nome di

SEITAN.

Vediamo ora alcuni modi di cuocerlo.

6.6.1 INVOLTINI DI SEITAN

Ingredienti:

Acqua 2 T.

Glutine 1 T.

Tamari 2-3 C.

Ravanelli circa 2 dozzine se piccoli

⋆⋆⋆ Y

Per questa ricetta potete usare anche rape, daikon, radici di bardana, da sole o

associate tra loro, ma non piu di due tipi insieme.

Mettete sul fondo della pentola a pressione l’acqua e il tamari e portate a bollore.

Nel frattempo prendete una noce di glutine e, bagnato bene il vostro tagliere, ap-

piattitela con le dita il piu possibile.

Velocemente mettete dentro due ravanelli e richiudete sopra il glutine che si riap-

piccichera lungo i bordi.

Chiudete bene l’involtino da tutte le parti.

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Sistemateli, man mano che vengono fatti, nella pentola, cercando di porli uno vi-

cino all’altro.Chiudete la pentola e cuocete per 30 minuti.

Sono deliziosi cosı, o serviti con verdure o con una salsa fatta con acqua, tamari,

zenzero, cipollotto e arrow-root.

6.6.2 SPEZZATINO (seitan bollito)

Ingredienti:

Glutine 1 T. Acqua 3 T.

Tamari 3 C.

Kombu 10 cm.

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Mettete la kombu e l’acqua in una pentola e portate a ebollizione.

Nel frattempo bagnate bene il tagliere e date al glutine la forma di un salamotto.

Tagliatelo ora a fette spesse circa 1,5 cm. (seitan a fette).

Buttatelo nell’acqua bollente per 5 minuti.

Tiratele su e tagliate le fettine a spezzatino.

Aggiungete il tamari in pentola e quindi rimettete i pezzetti di glutine a cuocere.Lasciate bollire per un’ora o piu a pentola coperta finche l’acqua non si sia quasi

completamente consumata.

Potete usare il seitan, cosı cotto, nelle zuppe, con i cereali, con le verdure ecc.. In

un barattolo, in frigo, si conserva circa due settimane purche sia completamente

immerso nella sua acqua di cottura.

Potete anche sterilizzare il barattolo per una piu lunga conservazione.

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6.6.3 STUFATO DI SEITAN

Ingredienti:

Cipolle 2 grosse tagliate a mezzaluna

Carote 2 medie tagliate diagonalmente

Sedano 1 rametto

Rape 2 medie tagliate a pezzi quadrati

Seitan in pezzi 2-3 T.

Acqua con amido 2 T.

Zenzero fresco 1/2 c.

Eventuale acqua di cottura del seitan

⋆⋆⋆ Y

Cuocete il seitan a spezzatino (vedi ricetta).

Saltate le cipolle in pochissima acqua e aggiungete le carote e poi le rape con un

po di acqua di cottura del seitan.

Disponete il seitan a pezzi sopra le verdure e cuocete per 20 minuti.

Aggiungete il sedano e cuocete altri 5 minuti.

Addensate l’acqua di cottura con l’amido e cuocete a fuoco bassissimo per altri 5

minuti.

Aggiungete infine lo zenzero grattugiato (fresco) e guarnite con la parte verde dei

cipollotti.

6.6.4 CROCCHETTE DI SEITAN

Ingredienti:

Glutine 1 T.

Daikon 12 pezzi (tagliate la radice a met a e poi diago-

nalmente)

Carote 2-3 tagliate grosse come il daikon Alga kombu 5-7 cm.

Acqua 1-2 T.

Tamari 1-2 C.

Acqua con amido di seitan 1 T.

Olio di girasole (per friggere)

⋆⋆ Y

Avvolgete il glutine intorno a un pezzo di daikon e uno di carota insieme. Scaldate

l’olio e friggete in immersione gli involtini finche il glutine diventi color giallo-

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marrone.

Asciugate bene i singoli pezzi con carta assorbente per cucina.Mettete ora la kombu in una pentola; aggiungete il seitan fritto, l’acqua e il tamari.

Portate a bollore e cuocete per 30 minuti a pentola coperta e a fuoco basso.

Addensate con l’acqua e amido e servite con prezzemolo tritato.

6.6.5 SANDWICHES DI SEITAN

I sandwiches di seitan sono l’ideale per un pasto veloce e divertente, per un pic-

nic, se siete in viaggio.

Ingredienti:

Pane a fette tostato o no

Seitan a fettine spesse 1 cm. e grandi

Cavolo alcune foglie

Senape mescolata con qualche goccia di tamari

⋆ Y

Prendete le foglie del cavolo e cuocetele in acqua bollente per 20-30 secondi.

Sgocciolatele bene.

Preparate il seitan, tagliatelo di dimensioni adatte alle vostre fette di pane e sgoc-ciolatelo bene.

Spalmate la senape su di una fetta di pane; mettete uno strato di foglia di cavolo e

sopra uno di seitan. Chiudete con un’altra fetta di pane e. . . buon appetito.

6.6.6 ZUCCA FARCITA

Ingredienti:

Zucca bernoccoluta di circa 1,1/2-2 kg.

(piu larga che alta)

Pane tagliato a dadini 1 T. oppure spaghetti cotti 1 T.

Cipolla 1 media tagliata a dadini

Sedano 2-3 rametti

Funghi freschi 4-5

Seitan a spezzatino 1 T.

Acqua di cottura del seitan 1/2 T.

Olio di sesamo

⋆⋆⋆ Y

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Spennellate il fondo di una padella con l’olio, fatelo scaldare e saltate le cipolle,

il sedano e i funghi per circa 3-4 minuti.Riponete le verdure in un contenitore.

Nella stessa padella, ma senza olio, tostate il pane oppure gli spaghetti cotti, se li

preferite.

Aggiungete le verdure, l’acqua e mescolate bene per 3-5 minuti.

Tagliate la parte superiore della zucca in un’unico pezzo (come se fosse un coper-

chio) ripulitela dai semi grattando bene la cavita che poi spennellerete ben bene

di tamari.

Riempite ora la vostra zucca con le verdure, il pane e il seitan; richiudetela con la

parte superiore badando che i bordi combacino.

Cuocetela al forno alto per un’ora o piu (questo dipende anche dalla consistenzadella zucca).

Servitela su di un largo piatto che la possa contenere tutta.

Tagliatela a fette e rallegratele con prezzemolo tritato.

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Capitolo 7

LE ALGHE

Il nostro organismo richiede, per il suo funzionamento, una certa quantita di sali

minerali che devono essere introdotti con l’alimentazione.

Tra essi i piu importanti sono: iodio, calcio, fosforo, sodio, potassio, magne-

sio, manganese, calcio, zolfo, ferro, zinco, rame.

Tutti questi elementi sono contenuti nelle alghe, in percentuale da dieci a

venti volte superiore a quella contenuta nelle verdure di terra.

Per questo motivo le alghe sono raccomandate nella nostra alimentazione, edin modo particolare quando e presente qualche deficenza di sali minerali, come

avviene nell’artrite, nei problemi di tiroide, reumatismi, ecc..

Inoltre le alghe contengono in abbondanza proteine, pochi grassi, e vitamine

in proporzioni varie, soprattutto B12, A, B, C .

La kombu ad esempio, contiene vitamine del gruppo B in quantita tre volte

maggiore del latte e dei cereali.

Nelle alghe la proporzione tra sodio e potassio, cosı importante per l’intero

equilibrio del nostro organismo, e di 1:3, cioe molto simile a quella del nostro

sangue (1:5).

Recenti ricerche scientifiche hanno inoltre stabilito che le alghe favoriscono

l’eliminazione, da parte del nostro corpo, di molte sostanze tossiche, tra le

quali gli elementi radioattivi. Questi ultimi, in seguito all’irresponsabile ricorso

ad esperimenti atomici ed all’istallazione di centrali nucleari, sono presenti in

sempre maggiore quantita nell’atmosfera, nell’acqua, e quindi anche nel cibo che

consumiamo.

170




171

Prot. Grassi Carb. Calcio Potas. Sodio Magn. Fosforo Ferro Iodio

gr. gr. gr. mg. mg. mg. mg. mg. mg. mg.Kornbu 7,3 1,1 51,9 800 5800 2500 – 150 15 170

Wakarne 12,7 1,5 47,8 1300 6800 11 – 260 13 30

Kelp 6,9 1,1 48,9 1100 5300 300 760 240 100 150

Nori 34,2 0,7 40,5 470 – – – 580 23 0,5

Hijiki 5,6 0,8 29.8 1400 14860 – – 56 30 40

Dulse – 3,0 – 300 8100 2100 220 270 150 8

Agar 2,3 0,1 74,6 450 – – – 8 5 0,2

Irish moss 9,4 – 55,4 880 2850 2900 – 160 9 1,1

Arame 7,5 0,1 71,4 1170 3900 – – 150 12 260[– quantita non ancora determinate.]

Tabella 7.1: ALGHE ( Percentuali per 100 grammi )

La funzione svelenante esercitata dalle alghe e quindi della massima impor-

tanza.

Le alghe sono classificate dai botanici secondo il loro colore: rosso-marrone-

verde, che si riferisce alla forma fresca della pianta.

Alghe marroni

Se ne conoscono piu di 890 differenti specie.

7.1 KOMBU

Industrialmente e utilizzata per la produzione di fertilizzanti, cosmetici e tavolette

rimineralizzanti.

E una ≪laminaria≫ e contiene una sostanza, la ≪feminina≫efficace contro

l’alta pressione sanguigna.

La kombu inoltre aiuta a perdere peso, migliora la funzionalita renale e

digestiva, l’anemia, ed e da raccomandarsi ai diabetici.

Le foglie sono lunghe da uno a tre metri. La potete acquistrare nei negozi di

alimenti naturali nella forma piu corretta, cioe secca.

Si deve mettere in ammollo 5-10 minuti prima di cucinarla.

La kombu e ottima per fare condimenti, per le zuppe, per brodi, in cottura con

i legumi e con altre verdure.

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7.1.1 KOMBU E BARDANA

Ingredienti:

Kombu 30 cm., a bagno e poi tagliate in pezzi grandi

Bardana 2 radici sottili e lunghe 20 cm. tagliate in 5

pezzi

Umeboshi 2-3

Acqua

Semi di sesamo 1/2 T.

Tamari 3-4 gocce

⋆⋆⋆ Y

Sistemate a strati in una pentola prima le kombu, poi i pezzi di bardana e sopra le

umeboshi ed il tamari.

Cuocete per 30 minuti con l’acqua di ammollo delle kombu.

Lavate i semi di sesamo, tostateli a secco in una padella per 10-15 minuti,

rimestando in continuazione.

Riduceteli ad una fine polvere nel suribachi.

Quando la bardana sara cotta, togliete i pezzi dalla pentola e mescolateli con la

polvere di sesamo.

Mettete la kombu in un piatto di portata e disponeteci sopra i pezzi di bardana,

con la superficie ricoperta di polvere di sesamo.

7.1.2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU

Salsa per marinare:

Shoyu 8 C.

Aceto di riso 3 C.

Sake 3 C.

Malto di riso 1/2 c.

Ingredienti:

Kombu 30-45 cm. ammollata, scolata e tagliata in

strisce sottili lunghe 5-8 cm.

Zenzero 2 fettine sottili lunghe 2,5 cm.

Carota 1 piccola tagliata a bastoncini

⋆⋆ Y

¤dizioniPDF





173

Unite la kombu, lo zenzero, la carota e la salsa in un vaso per salamoia, che avrete

preventivamente sterilizzato con la bollitura.Coprite e lasciate marinare per tre giorni in luogo fresco.

Prelevate dal vaso, trascorso il giusto periodo, le strisce di kombu, che saranno

diventate un delizioso stuzzichino per il vostro pasto.

La salsa puo essere riutilizzata piu volte se conservata in frigorifero.

7.1.3 KOMBU AL FORNO

Ingredienti:

Alghe kombu qualche pezzo

⋆⋆⋆ Y

Pulite le foglie con un panno umido, per togliere l’eccesso di sale e le eventuali

impurita.

Disponetele su una teglia, e passate a forno caldo (170 gradi) per 15 minuti. La-

sciatele raffreddare un po e sbriciolatele con le dita.

Conservatele in un vasetto di vetro.

Ottime con le zuppe, il riso saltato, nelle insalate, con i cereali e la pasta.

7.2 ARAME

Industrialmente dalle arame si estrae iodio e acido alginico.

Sono raccomandate in particolar modo per la pressione alta e per disturbi

alla tiroide.

Il Giappone e l’unico paese che le produce e sono le alghe che piu si discostano

dalla loro forma e colore originario: sono infatti giallo scure quando sono fresche

e le fronde ondulate sono larghe 3-5 cm. e lunghe circa 40 cm..

Le alghe arame sono poi seccate e tagliate finemente, poiche la loro consi-

stenza e simile a quella del legno; in questo modo vengono a rassomigliare alle

Iziki.

Acquistandole secche, si devono ammollare, prima di cucinarle, ed in que-

sto modo raddoppieranno di volume.

E sufficiente una cottura velocissima pochi minuti.

Sono ottime per preparare condimenti, salse, insalate, zuppe, ecc..

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174

7.2.1 ARAME VELOCI

Ingredienti:

Arame 1-1/2 T.

Cipolla 1 media tagliata a semiluna

Olio di mais 1/2 c.

Aceto di riso 1 C.

Tamari qualche goccia.

⋆⋆⋆ Y

Mettete a bagno le alghe per 5 minuti.

Scaldate l’olio e saltate le cipolle per 1-2 minuti. Aggiungete le arame e qualche

cucchiaio della loro acqua di ammollo, se necessario.

Saltate ancora un minuto.

Aggiungete l’aceto di riso e il Tamari.

Rimescolate e togliete dal fuoco dopo mezzo minuto.

7.2.2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE

Ingredienti:

Olio 1/2 c.

Cipolla 1 tritata

Arame 1/2 T. (bagnate in acqua e scolate)

Peperone 1 tagliato a fettine sottili (facolatativo)

Tofu 3 pezzi pressati e scolati bene e schiacciati con

una forchetta

Shoyu 3 C.

Kelp 1/2 C.

⋆⋆⋆ Y

Scaldate l’olio in una padella alta.

Saltate leggermente la cipolla per un minuto, finche non diventi dorata.

Aggiungete le arame e i peperoni, poi il tofu mescolando ben bene.

Cuocete scoperto per 15 minuti circa.

Condite con shoyu e kelp, mescolando finche non si distribuiscano uniformemen-

te.

Servite caldo.

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7.2.3 FRITTATA DI ARAME, TOFU, CAROTA E

LEGUMI GERMOGLIATI

Ingredienti:

Olio 1/2 c.

Aglio 1 spicchio tritato

Arame 2/3 T. (messe a bagno in acqua e scolate)

Tofu 1 pezzo a cubetti

Carota 1 grattugiata grossa

Legumi germogliati 1/2 T.

Prezzemolo una manciata tritato

Salsa:

Tahin 2 C.

Miso 1 C.

Acqua calda 1/2 T.

Kelp 1/2 C.

⋆⋆ Y

Mescolate bene nel suribachi gli ingredienti della salsa e mettetela a riposare.

Scaldate l’olio in padella e scottate l’aglio per pochi secondi, unite le arame, iltofu e la carota e soffriggete per un minuto circa, mescolando.

Aggiungete i germogli e cuocete ancora per qualche minuto.

Abbassate la fiamma, versateci la salsa e cuocete ancora per due minuti.

Servite con il prezzemolo.

7.3 HIJIKI

Possiedono tutte le proprieta delle komhu e delle arame; in piu sono ottime

contro la caduta dei capelli.

Contengono una percentuale di calcio altissima: 14 volte quella del latte di

mucca.

I rami di questa pianta acquatica sono lunghi da 40 cm. a 1 m. Acquistandole

secche dovete metterle a bagno prima di utilizzarle, ma attenzione, aumentano

da 4 a 5 volte il loro volume; un ammollo di 15-30 minuti sara sufficiente.

Ottime per zuppe, nishime, insalate, condimenti, salse, ecc.

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176

7.3.1 HIZIKI-DAIKON-TOFU

Ingredienti:

Hiziki 1 T. a bagno per 30 minuti

Daikon secco 1 T. a bagno per 10 minuti

Tofu fresco 200 gr.

Olio di sesamo 1 c. Tamari 1-2 c.

⋆⋆⋆ Y

Tagliate il tofu a dadi e soffriggetelo in olio di sesamo in una padella pesante per

10-15 minuti.

Scolate le hiziki, mettetele in un grosso colino e lavatele bene sotto l’acquacorrente.

Sistematele sul fondo di una pentola a pressione.

Userete l’acqua in cui sono state a bagno per la cottura avendo cura di lasciar

depositare sul fondo le impurita, che butterete.

Sopra le hiziki disponete il daikon con la sua acqua e sopra il tofu.

Aggiungete l’acqua di ammollo della hiziki, ma solo fino al livello del tofu, e il

tamari.

Cuocete in pressione per 15 minuti.

7.3.2 INSALATA DI HIZIKI

Ingredienti:

Iziki 1 T.

Carote 1 grossa

Cipolle 1 grossa

Cavolo 1/4

Tamari 1-2 C.

Succo di limone 2-3 C.

⋆⋆⋆ Y

Mettete a bagno le alghe hiziki per 20 minuti.

Cuocetele nell’acqua di ammollo per 30 minuti con il tamari.

Lasciatele raffreddare.

L’acqua dovra essersi consumata quasi tutta.

Tagliate finemente le verdure e, in una terrina, mescolatele insieme alle iziki.

Condite con succo di limone o aceto di riso.

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7.3.3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA

Ingredienti:

Hijiki 10 gr.

Fagioli secchi (di soja) 1/2 T.

Olio di sesamo 1 c.

Acqua 3 T.

Malto di riso 2 c.

Tamari 2 c.

⋆⋆ Y

Lavate bene la soja e mettetela a bagno per 10-12 ore.

Mettete le hijiki a bagno per 20 minuti e poi tagliatele in pezzi di 3 cm.

Scaldate l’olio in un pentola. Saltate i fagioli per 12 minuti, poi aggiungete le

hijiki e saltate altri 12 minuti.

Aggiungete l’acqua (usando quella degli ammolli) fino a coprire tutti gli ingre-

dienti. Cuocete finche i fagioli sono teneri e l’acqua quasi tutta consumata. Ag-

giungete il malto di riso e il tamari, mescolate bene a fiamma media per altri 2

minuti e spegnete.

7.4 WAKAME

Queste alghe crescono in acque turbolente e molto mosse. Le foglie raggiungono

la lunghezza di 60-70 cm..

Contengono rilevanti quantita di vitamina C e B12, di calcio, Tiamina (vit.B1)

e niacina (vit.PP ).

Si ammollano rapidamente (10 minuti); dopo averle tagliate, usatele per ogni

tipo di piatto.

Mentre le tagliate, separate la costa centrale, piu coriacea, dalle morbide fo-glie: questa parte piu dura dovra cuocere un poco piu a lungo; tagliatela finemente

se volete accelerarne la cottura.

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7.4.1 INSALATA DI WAKAME I

Ingredienti:

Wakame 40-45 gr.

Cetriolo 1 medio tagliato finemente a mezzaluna

Carota 1 piccola tagliata a fiammifero

Semi di sesamo 2 C.


Tamari 1 C.

⋆⋆⋆ Y

Spruzzate di sale il cetriolo tagliato e lasciatelo riposare 15 minuti.

Eliminate l’eccesso di liquido.

Mettete a bagno le alghe wakame per 10 minuti, scolatele eliminando l’eccesso di

liquido e tagliatele in pezzi quadrati di 2 cm.

Potete usare la costa centrale, piu dura, per la zuppa.

Tostate i semi di sesamo e pestateli da soli nel suribachi finche siano quasi tutti

rotti.

Aggiungete il tamari e mescolate bene.

Unite in una terrina, mescolando delicatamente con le bacchette, le alghe, i cetrio-

li, le carote e i semi di sesamo.

Deliziosa per un pic-nic.

7.4.2 INSALATA DI WAKAME II

Ingredienti:

Wakame 40-45 gr.

Cetriolo 1 medio tagliato finemente a mezzaluna


Arancia polpa di un fruttoSucco di umeboshi 4 C.

⋆⋆ Y

Spruzzate di sale i pezzetti di cetriolo e mettete a bagno le wakame come spiegato

nella numero I.

Tagliate gli spicchi dell’arancia in tre-quattro pezzetti.

Unite in una terrina tutti gli ingredienti e mescolate delicatamente.

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7.4.3 WAKAME E ZENZERO

Ingredienti:

Wakame 1 T.

Zenzero fresco 1-2 c. grattugiato

Acqua

Tamari 1/2 c.

⋆⋆⋆ Y

Mettete a bagno le wakame per 5-10 minuti; tagliatele.

Mettetele in una pentola con la loro acqua di ammollo e cuocete a fuoco basso per

10 minuti.Scolatele e conservate l’acqua per preparare la zuppa.

Trasferite le alghe in una terrinetta, condite con il tamari e lo zenzero grattugiato.

7.5 ALGHE ROSSE

NORI

Sono le uniche alghe che, in Giappone, vengono coltivate. Erano conosciute gia

ai tempi dei romani, particolarmente in Irlanda e nel Galles dove venivano cottecon i fiocchi di cereale, la carne e consumate in insalate.

Grande sorgente di fosforo, di proteine e di vitamina A (11.000 U.I. ogni

100 gr.), aiutano la digestione, abbassano il tasso di colesterolo (sono quindi

ottime servite con un cibo ricco di grassi, fritti, ecc.), ideali in gravidanza.

Si acquistano in fogli di circa 3 gr. l’uno. Possono essere usati cosı, oppure

tostati e quindi tagliati in svariate forme.

Si combinano in maniera peperfetta col riso.

Usatele per fare condimenti, insalate, cibi da viaggio e per guarnire le vostrepietanze o zuppe.

Come si tostano: prendete un foglio alla volta, oppure due fogli accostati e

combacianti con la parte piu lucida (noterete infatti che le due facce del foglio

hanno diversa lucentezza). Passate velocemente il foglio direttamente sulla fiam-

ma, passandovelo da una mano all’altra come se lo faceste danzare; attenti a non

bruciarlo! Riprovate di nuovo. Il foglio di nori sara tostato dopo circa 20-30 se-

condi di questa operazione e dopo che il suo colore bruno sara diventato verde

scuro.

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180

7.5.1 NORI IN SALSA DI LIMONE

Ingredienti:

Nori 6 fogli

Zenzero fresco 1/2 c. tagliato a fiammifero

Limoni 2

Tamari 1 C.

Acqua 1 T.

Mirin 2 c.

⋆⋆ Y

Tostate i fogli di nori e tagliateli a quadrati di 3 cm. di lato.Metteteli a bagno in acqua.

Tagliate dalla parte centrale dei limoni nove rondelline, e spremete il succo delle

parti rimanenti (le estremita).

Mescolate il succo di limone, il tamari e il mirin in una coppettina.

In un piatto di portata, sistemate su ogni fetta di limone uno strato di nori, dopo

averle scolate; aggiungete la salsa e guarnite con lo zenzero.

E uno stuzzicante antipasto estivo.

7.5.2 NORI FRITTE

Ingredienti:

Nori 4 fogli

Farina semi-integrale di grano 4 C.

Acqua 1/2 T.

Sale un pizzico

Olio di girasole per friggere in immersione.

⋆⋆ Y

Con la farina, l’acqua ed il sale preparate una pastella di consistenza morbida.Scaldate l’olio.

Con le forbici tagliate i fogli di nori lungo la piegatura, e poi in pezzi di circa 3 x

7 cm.

Mettete insieme due pezzi di nori, immergeteli nella pastella e, quando l’olio sara

a temperatura, friggete in immersione.

Dopo qualche minuto voltateli e friggeteli dall’altro lato.

Scolateli su una retina e asciugateli con carta assorbente per cucina.

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181

7.6 DULSE

Sono le piu occidentali tra tutte le alghe, sono infatti utilizzate in Europa da molti

secoli, non solo come alimento, ma anche come sostituto del tabacco da masticare

e nella lavorazione del formaggio. Appartengono alla categoria delle alghe rosse.

L’intera pianta misura da 20-40 cm. di lunghezza, fino a 20 cm. di larghezza.

Sono ricche di sodio e di ferro. Utilizzate particolarmente contro lo scorbuto,

il mal di mare e il virus dell’Herpes.

Possono essere tostate al forno, messe in ammollo o mangiate cosı come sono.

Ottime in insalate, nelle zuppe, nei condimenti, con le verdure.

7.6.1 INSALATA DI DULSE

Ingredienti:

Dulse 25-30 gr.

Cavolo 100-200 gr. tagliato finemente

Carota 1 tagliata a fiammiferi

Germogli di soja 1 T.Crescione 1/2 mazzetto tagliato finemente

Pasta di umeboshi 1 C.

Olio di sesamo 1 c.

Acqua 4-8 C.

Cipollotti 2 tagliati finemente

⋆⋆ Y

Mettete le dulse a bagno per pochi minuti e tagliatele a pezzetti.

In una terrina mettete le dulse, il cavolo, la carota, i germogli e il crescione.

Cuocete per 4-5 minuti a fuoco basso in un pentolino l’acqua, l’olio e la pasta di

umeboshi.Quindi aggiungete i cipollotti.

Mescolate questa salsa in una terrina con gli altri ingredienti e servite.

VARIANTE: per una insalata piu invernale, cuocete per 4-5 minuti a fuoco basso

in una pentola il cavolo, la carota, le dulce ed i germogli, disposti a strati in

quest’ordine.

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7.7 AGAR

Significa ≪gelatina≫ che in Giappone si dice Kanten (cielo freddo). Sono le alghe

che subiscono la piu complessa lavorazione: sono schiarite, poi bollite, congelate,

scongelate ed infine seccate.

Si possono acquistare in polvere, in fiocchi, a strisce o in barre.

E largamente utilizzata per inscatolare carne, nei latticini, cosmetici, per creme

farmaceutiche, gelatine, gelati, dentifrici, nella preparazione di pillole.

Contiene vitamina A, B1, B12, C , D, K .

Poiche la sua composizione e simile a quella del plasma umano, e usata consuccesso nelle trasfusioni.

Usatela per fare gelatine di verdura, di frutta e per i budini.

Da pochissime calorie all’organismo, e puo percio essere utilizzata per prepa-

rare dei dolci anche da chi ha problemi di peso.

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Capitolo 8

PESCE, CIBO D’ACQUA

Molti milioni di anni fa sulla terraferma non esisteva vita animale, ma nell’acqua

di mare molte forme viventi si muovevano e nuotavano. Ancora oggi, quando sen-

tiamo la necessita di mangiare cibo animale, ci conviene utilizzare queste forme

di vita piu antiche.

I nutrizionisti moderni, partendo dalla considerazione che le proteine dei mam-

miferi sono le piu simili alle nostre, sostengono che questo e il tipo di carne

migliore per l’alimentazione umana.

Questo punto di vista e sbagliato e superficiale, come, abbiamo gia visto

parlando dei legumi e dei grassi (oli): tanto varrebbe mangiare allora il vicino di

casa, cosı siamo sicuri che le sue proteine sono uguali alle nostre.

Se vogliamo consumare del cibo animale, il pesce e il migliore che pos-

siamo scegliere. Ancora meglio se lo scegliamo di una specie piu primitiva:

molluschi, crostacei, frutti di mare e pesce a carne bianca (infatti il pesce a

carne rossa, cioe con una circolazione sanguigna simile ai mammiferi, presenta,

anche se diminuiti, gli stessi inconvenienti della carne).

Il pesce contiene grassi in quantita moderata (soprattutto di tipo insaturo, cioe

i meno dannosi), proteine, sali minerali e vitamine (B1, B2, Niacina).

Se desiderate mangiare pesce non prendetene piu del 5% - 10% della vostra

dieta quotidiana e cercate di bilanciarlo sempre con qualcosa di Yin, come

limone, grandi quantita di verdure cotte e crude, insalate, zenzero,ecc..

183




184

8.0.1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA)

Questa zuppa e ottima per rinvigorire e fortificare organismi indeboliti. E una

preparazione molto Yang, per cui, se non siete indeboliti, non mangiatene molta e

consumatela soprattutto nel periodo invernale.

E ideale anche per quelle donne che dopo il parto si sentono molto stanche e sfi-

nite: aiuta la montata del latte.

Ma non prendetela se non vi sentite particolarmente Yin: potrebbe avere effetto

opposto.

In questo caso prendete amasake, the di riso, mochi, riso dolce, zuppa di miso con alghe.

Ingredienti:

Carpa 500 gr. intera

Bardana stesso volume rispetto alla carpa, dopo che

sono state entrambe tagliate

Olio di sesamo 3 C.

Hojicha usato 1 T.

Acqua quanto basta per coprire

Miso 1 T.

Zenzero fresco grattugiato 2 c.

⋆⋆⋆ Y

Comperate una carpa viva e chiedete al pescivendolo di togliere unicamente la

vescicola biliare: tutto il resto serve per la zuppa; tagliatela a pezzi di 1-2 cm.

Saltate la bardana, che avrete tagliato come per fare la punta ad una matita (SA-

SAGAKI), in olio di sesamo per qualche minuto.

Mettete la carpa a pezzi sul fondo di una pentola a pressione, sopra aggiungete la

bardana e coprite con acqua.

Mettete le foglie usate del the in una garza di cotone, fatene un sacchettino chiuso

con del filo; mettete il sacchetto in pentola.

Chiudete e cuocete, dal momento del sibilo, 2 ore. (Se usate una pentola normale,

cuocete 4 ore, aggiungendo acqua se necessario).

Cuocete finche le ossa si siano disfatte.

A questo punto, se volete, potete passare tutto al passaverdura (togliendo il sac-

chettino).

Sciogliete il miso con un po di the bancha nel suribachi e aggiungetelo alla

zuppa; sobbollite ancora per 5 minuti.

Aggiungete lo zenzero grattugiato e spegnete.

Questa zuppa si conserva in frigorifero per una settimana.

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8.0.2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE

Questo piatto va usato soprattutto in casi di malattia molto Yin, quando nulla

riesce a dare energia alla persona ammalata; una tazza al giorno, per 2-3 giorni,

si rivelera un rimedio efficacissimo.

E una preparazione ricca di grassi e proteine facilmente assimilabili.

Ingredienti:

Salmone 1 testa

Soja gialla 1 T.

Alga kombu 30 cm.Carote 2-3 tagliate in pezzi diagonali spessi 1 cm.

Acqua 3 T.

Zenzero 1/2 C. grattugiato

Miso 1 C.

⋆⋆⋆ Y

Mettete a bagno la soja gialla e la kombu per tutta la notte.

Arrotolate la testa del salmone nell’alga, fermandola con uno stuzzicadenti o con

un pezzo di filo di cotone.

Disponetela sul fondo di una pentola, copritela con la soja gialla, le carote e l’ac-

qua, coprite e cuocete a fuoco basso finche le ossa della testa non siano diventatetenere (3-4 ore).

Aggiungete acqua se necessario.

Riducete il miso in un suribachi con un poco di brodo di cottura e versatelo in

pentola.

Cuocete ancora 10 minuti.

Aggiungete lo zenzero fresco grattugiato e lasciate sobbollire ancora per 5 minuti.

VARIANTE: potete usare una trota salmonata intera al posto della testa di sal-

mone. Tagliatela a pezzi e disponetela sul fondo della pentola, poi procedete

come da ricetta.La trota va svuotata, ma conservate la testa e le pinne.

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8.0.3 TROTA IN CARPIONE

Ingredienti:

Trote 4 di circa 400 gr. l’una

Farina integrale qualche C.

Olio per tempura


⋆ Y

Pulite le trote, lavatele, dividete la testa dal tronco, diliscatele e tagliate la polpa

in pezzi grandi.

Infarinateli e friggeteli nell’olio per qualche minuto.

Scolateli ed asciugateli con carta assorbente per cucina.

Spruzzate con tamari.

Nel frattempo preparate il carpione.

Ingredienti:

Cipolla 1 tagliata finemente

Acqua 3 T.

Sak e 1/2 T.

Aceto di riso 1/2 T.Tamari 1/3 T.

Prezzemolo qualche rametto

Mettete tutti gli ingredienti in una pentola e cuocete, piano piano, per circa 10

minuti.

Intanto avrete disposto il pesce in una terrina.

Versateci sopra il carpione e lasciate marinare almeno 10 ore.

Servite il carpione con riso bollito, insalata verde e verdure a vapore.

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8.0.4 STUFATO DI PESCE

Ingredienti:

Riso cotto 1 T.

Kombu 15 cm.

Acqua 1/2 T.

Merluzzo mezzo a pezzi

Cipolla 1

Carote 3

Daikon 1

Tamari 1 C.

⋆⋆ Y

Mettete a bagno la kombu e poi cuocetela per 5 minuti dopo averla tagliata.

Aggiungete il pesce e cuocete per 5 minuti.

In una padella a parte saltate senza olio, prima la cipolla, poi il daikon e poi le

carote.

Aggiungete allo stufato e cuocete 20 minuti dopo aver asciugato l’acqua.

Mettete in cima a tutto il riso e cuocete ancora 10 minuti.

Alla fine, se lo desiderate, aggiungete un cucchiaio di zenzero grattugiato e spe-

gnete.

8.0.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE

Ingredienti:

Salmone 1 di circa 1 Kg.

Sak e 1/2 T.

Salvia qualche foglia

Limone 1

Olio 1/2 c.Sale 2 pizzichi

⋆ Y

Pulite e squamate il pesce.

Ungete una teglia da forno con l’olio, adagiate il salmone e cospargetelo con le

foglie di salvia ed il limone tagliato a fettine.

Bagnatelo con il sake e quindi salatelo.

Cuocete in forno caldo per 15 minuti.

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8.0.6 TINCA AI PISELLI

Ingredienti:

Tinca 1 di 1 Kg. circa

Piselli sgranati 400 gr.

Cipolla 1

Sak e 1/2 T.

Farina integrale 1-2 C.

Sale o tamari

⋆ Y

Pulite la tinca e lavatela bene in acqua corrente.Affettate la cipolla finemente e saltatela in una pentola con qualche cucchiaio di

acqua bollente per 4 minuti.

Aggiungete i piselli ed il sake, coprite e cuocete per 10 minuti.

Aggiungete la tinca infarinata ed il sale.

Cuocetela, rigirandola 2-3 volte delicatamente, per circa 10-15 minuti.

Se il liquido di cottura si addensa troppo, aggiungete un poco di acqua o di brodo.

Una volta cotta, disponetela in un piatto di portata, contornata dalle verdure e da

qualche foglia di insalata rossa.

8.0.7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO

Ingredienti:

Cous-cous 1 T.

Polipo 1 Kg.

Prezzemolo 50 gr.

Limoni 1-2

Olio di sesamo 1 C.

Zenzero 1/2 C.Tamari

Acqua 5 T.

⋆⋆ Y

Lavate il polipo, tagliatelo a pezzetti e cuocetelo in 5 tazze di acqua con il succo

di limone per circa 30 minuti.

Scolatelo.

Prendete una tazza e mezza dell’acqua di cottura del polipo e riportatela ad ebol-

lizione in una pentola piu piccola; versateci il cous-cous con un pizzico di sale,

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coprite e cuocete per 3 minuti; spegnete e lasciate riposare per altri 5 minuti.

Nel frattempo schiacciate nel suribachi il prezzemolo, lo zenzero ed il succo didue limoni; amalgamate bene questo condimento.

Disponete in una terrina i pezzi di polipo, il cous-cous, il condimento e 3 tazze di

brodo di cottura del polipo.

Se necessario aggiungete un po di tamari.

Servite fresco.

8.0.8 SEPPIE ALLE RAPE

Ingredienti:

Seppioline pulite e tagliate 2 T.

Carote 1 T. tagliate grosse

Rape 1 T. tagliate grosse


Tamari 2-3 c.

Cipollotto o prezzemolo tagliati finemente

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Scaldate bene l’olio in una pentola bassa e larga e saltate le carote per 2-3 minuti.

Aggiungete le rape e saltate per altri 2-3 minuti.Saltate infine le seppioline per altri 5-6 minuti.

Aggiungete il tamari, coprite e cuocete ancora per 10-15 minuti a fuoco basso

rimestando di tanto in tanto.

Servite con foglie verdi tagliate.

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8.0.9 ZUPPA DI PESCE

Ingredienti:

Pane tostato 1-2 fette a persona

Cipolle 3 medie tagliate a mezzaluna

Carote 2 medie tagliate a dadoni

Sedano 2 gambi tagliati diagonalmente

Olio di girasole 2 c.

Seppioline 150 gr. tagliate in 2-3 pezzi

Gamberetti 150 gr. interi

Nasello 150 gr. tagliato a pezzettoni Nocciolino 150 gr. tagliato a pezzettoni

Acciughe 1-2 tagliate fini

Peperoncino o pepe a piacere

Sale 3-4 pizzichi

Acqua quanto basta per una zuppa abbastanza liquida

Prezzemolo 1 T. tritato

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Scaldate l’olio in una pentola dai bordi alti.

Saltate le cipolle, poi le carote, poi il sedano per 3-5 minuti.

Saltate le seppioline, il nasello ed il nocciolino per 2-3 minuti.Aggiungete l’acqua (che avrete scaldato a parte) ed i gamberetti.

Cuocete coperto per 20 minuti.

Aggiungete le acciughe, un peperoncino, il sale e cuocete ancora per 30 minuti.

Verso la fine della cottura potete condire con un poco di tamari.

Unite al tutto il prezzemolo: la zuppa e pronta per essere servita.

Tagliate e tostate le fette di pane (anche il riso integrale si sposa a meraviglia),

disponetele sul fondo dei singoli piatti e versateci sopra la zuppa calda.

8.1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI

Secondo il pensiero giapponese il miglior modo di cuocere il pesce e di non

cuocerlo.

SASHIMI e pesce fresco e crudo, servito freddo, tagliato ed elegantemente

presentato. Il pesce e appena pescato e conservato sul ghiaccio durante la giornata

(ma non surgelato) e dovrebbe essere pescato in acque pulite e pure. Tagliare il

pesce per il Sashimi equivale a cuocerlo, percio la tecnica del taglio e diventata

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191

un’arte tradizionale con delle regole molto precise. Tagliare il pesce in fette sot-

tili o spesse, trasversali o longitudinali, rende il sapore del boccone di Sashimicompletamente diverso e particolare, per cui la precisa tecnica di taglio di un par-

ticolare pesce e materia di lunga pratica. E il coltello, naturalmente, dev’essere

molto ben affilato. Sashimi e di solito servito con tamari, zenzero, daikon grat-

tugiato, e cipollotto tagliato finentente, e qualche volta con alghe verdi o rosse,

cetriolo e limone. Poiche il Sashimi e molto Yin, piu Yin di alcuni tipi di radici,

e questo un ottimo modo per mangiare il pesce. Ponete un pezzo di Sashimi su

un cuscinetto di riso e avrete il NIGIRIZUSHI.

Il riso viene cotto con alga kombu; quindi scodellato in un contenitore di le-

gno (non di metallo, poiche combinato con l’aceto di riso, da un gusto sgradevole)

e mescolato con l’aceto di riso con movimenti orizzontali della spatola di legno.

Viene poi coperto con una stuoietta di bambu. Il riso e poi pressato con le mani

in un piccolo cuscinetto ovale, grande come un boccone, sul quale viene adagiato

e pressato un pezzo di Sashimi. A volte una striscia di alga nori (non piu spes-

sa di 0,5-1 cm.) e arrotolata intorno al Nigirizushi. Anche in questo caso viene

servito con salse di tamari, zenzero, limone, cipollotto, cipolla e limone variamen-

te combinati, e daikon grattugiato. I pesci comunemente usati per il Sashimi ed

il Nigirizushi sono: tonno grasso e magro, bonito, alosa, sgombro, salmone,

dentice, rombo, anguilla, polpo, seppia, lumaca di mare, molluschi vari, pet-

tini piccoli e grandi, crostacei, granchi, uova di salmone, di riccio di mare, di

pesce volante, di eperlano e di aringa.

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Capitolo 9

I DOLCI NATURALI

I desserts sono una parte importante dei piaceri della vita.

Potete, se volete, conquistare molte persone ad una alimentazione molto

piu sana servendo torte, budini e pasticcini belli a vedersi, ottimi a gustarsi e

non nocivi alla salute.

Inutile dire che nella pasticceria naturale non si usano prodotti chimici o trat-

tati chimicamente (lievito chimico, zucchero bianco o integrale, frutta candita e

colorata); non si usano prodotti di provenienza animale (burro-latte-uova); non siusano farine raffinate.

Si utilizzano invece dolcificanti naturali come la frutta – fresca e secca –, i

succhi di frutta senza zucchero, il malto di riso, il malto d’orzo, il malto di mais;

le farine sono integrali o semiintegrali, cioe setacciate; il lievito e naturale oppure

di birra.

Ottimi dolci si ottengono utilizzando cereali integrali in fiocchi, fiocchi di

cereali, cous-cous, cereali germogliati ecc. . . .

Cercate, per quanto vi e possibile, se volete un intestino forte e in salute, di

usare il meno possibile cotture al forno di farine.

Deliziosa base per budini, creme, gelati e ripieni sono il latte di avena, di riso,

di mandorle e l’amasake.

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9.0.1 TORTA DI MELE


Mele 6

Vaniglia 1/4 di stecca

Malto di riso 2 C.

Kuzu 1 C.

Sale 2 pizzichi

⋆⋆⋆ Y

Togliete il torsolo alle mele e tagliatele a piccoli pezzi, mettete a cuocere con la

vaniglia tagliata sottilissima, il malto di riso e il sale, per circa 30 minuti a fiamma

bassa.

Aggiungere un po d’acqua se necessario.


Farina semintegrale di grano 4 T.

Olio di mais 6 C.

Sale 3 pizzichi

Acqua 1-2 T.

Mescolate bene in una terrina la farina, il sale e l’olio cercando di sciogliere tutti

i grumi.

Aggiungete l’acqua a poco a poco; impastate bene fino ad ottenere una pasta della

consistenza del lobo dell’orecchio.

Toglietene circa un terzo; tirate la rimanente con un mattarello fino ad ottenere

una sfoglia spessa 1/2 cm., di qualche cm. piu larga della teglia.

Oliate la teglia e appoggiatevi la sfoglia.

Tirate il resto dell’impasto delle stesse dimensioni della teglia.

Sciogliete il kuzu in qualche cucchiaio di acqua (o succo di mela) e aggiungetelo

alle mele.Rimestate con un cucchiaio di legno e cuocete finche si addensi.

Preriscaldate il forno.

Mettete il ripieno sulla prima sfoglia nella teglia, distribuitelo uniformemente e

copritelo con la seconda sfoglia.

Ripiegate su di questa i bordi eccedenti della prima e sigillate.

Fate alcuni buchi in modo che il vapore possa uscire e infornate a caldo per 30-40

minuti a forno medio.

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9.0.2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE


Farina semintegrale di grano tenero 3 T.

Olio di girasole 4 C.

Sale 3 pizzichi

Acqua 1 T.(+ 1/2)

⋆⋆⋆ Y

Fate l’impasto come per la torta di mele (ricetta precedente) e tiratela in un’unica

sfoglia che metterete in teglia oliata, tenendo i bordi della sfoglia alti lungo tutto

il perimetro della teglia.Preriscaldate il forno.


Mele 4-5

Succo di mela 2 T.

Agar-agar 3-4 gr.

Sale 2 pizzichi

Fragole 1 cestinetto

Sbucciate e togliete il torsolo alle mele.

Tagliatele a mezzaluna sottile e in maniera regolare.

Disponete le mele in cerchi concentrici sulla sfoglia e infornate a forno medio per

circa 25-30 minuti.

Mettete in un pentolino il succo di mela, il sale e l’agar-agar, fatela sciogliere bene

e cuocete qualche minuto.

Lavate le fragole e, dopo che avrete sfornato la teglia, disponetele artisticamente

in mezzo alle mele.

Coprite le mele e le fragole con la salsa ancora calda e lasciate raffreddare bene.

9.0.3 BIGNOLE DI AMASAKE

Ingredienti:

Amasake 1 T.

Farina semintegrale 3 T.

Acqua (se necessario) 4 C.

Purea di castagne, oppure di zucca, oppure di azuki 1 T.

⋆⋆⋆ Y

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Impastate bene per 10-20 minuti l’amasake con la farina fino a formare una pasta

di consistenza del lobo dell’orecchio.Lasciate riposare tutta la notte coperta da una tela, in luogo caldo.

Reimpastate per altri 20 minuti.

Fatene poi da 15 a 20 palline.

Formate un buco con un dito al centro e riempite con un cucchiaio di purea.

Richiudete i buchi.

Cuocete a vapore dentro una tovaglietta per circa 20 minuti.

Servite freddi o caldi.

9.0.4 PUFFE (una dozzina)

Ingredienti:

Farina semintegrale 2 T.

Olio 4 C.

Malto di riso 6-8 C.

Succo di mela 1 e 1/2 T.

Sale 1/2 c.

Lievito di birra secco 2-3 c.

12 formine tonde altezza 5-7 cm. diametro 5 cm.

⋆⋆ Y

Lasciate sciogliere il lievito in mezza tazza di succo di mela.

Mescolate bene in una tazza di succo di mela il malto di riso (scaldando se neces-

sario).

Aggiungete l’olio ed il sale.

Mescolateci la meta della farina e il lievito sciolto.

Aggiungete il resto della farina.

Oliate bene le formine e versateci dentro l’impasto per non piu di 3/5 dell’altezza.

Lasciate lievitare da un’ora a 2-3 ore a seconda della temperatura dell’ambiente.

Infornate quindi a forno caldo per 30 minuti ad una temperatura di 200-210 gradi.Lasciate raffreddare prima di scodellare delicatamente.

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9.0.5 PASTICCINI AI FIOCCHI D’AVENA

Ingredienti:

Farina semintegrale di grano 2 T.

Fiocchi d’avena 1 T.

Acqua 1/2 T.

Malto di riso 1/2 T.

Olio di girasole 1 + 1/2 c.

Cannella in polvere 1/4 di cucchiaino

Uvetta 2-3 C.

Sale 2 pizzichi

⋆⋆ Y

Mescolate bene tutti gli ingredienti; la consistenza deve essere tale da poter sud-

dividere l’impasto in piccoli e medi pasticcini, dando loro la forma che preferite

(inumiditevi le mani per fare questa operazione).

Disponeteli su una teglia oliata e infarinata, e cuocete per 20’-30’ a fuoco medio.

9.0.6 SOFFIATI AL CAFFE

Ingredienti:

Grano soffiato 125 gr.

Caff e di cereali solubile 3 C.

Olio di sesamo 1 C.

Malto di riso 2 C.

Sale un pizzico

Farina di grano semintegrale 2-4 C.

Acqua poca

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Mescolate in una terrina il grano soffiato e l’olio.

Aggiungete il malto di riso, il sale e il caffe solubile.

Mescolate bene.

Unitevi la farina e l’acqua necessaria per ottenere un composto morbido ma

consistente, e formatene delle palline.

Oliate una teglia, dove le disporrete per passarle al forno per circa 30 minuti.

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9.0.7 PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO

Ingredienti:

Burro di sesamo 1/2 T.

Olio 2 C.


Acqua 1/2 T. Farina semintegrale di grano tenero 2 T.

Vaniglia 1/4 di stecca

Cannella 1/4 di c.

Sale 1/4 di c.

Mandorle (sbucciate, tostate e tagliate) 1/2 T.

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Mescolate tutti gli ingredienti e procedete come nella ricetta precedente.

Date ai pasticcini una forma ovale di 8-10 cm. di lunghezza e 1,5 cm. di spessore.

Cuocete a forno medio per 30’, in teglia larga che avete precedentemente oliata e

infarinata leggermente.

9.0.8 BOCCINI DI CARRUBA

Ingredienti:

Crema di arachidi 1 T.

Polvere di carruba 1/2 T.


Cocco rape 1 T.

Caff e di cereali istantaneo 1/3 di T.

Sale 2 pizzichi

⋆ Y

Mescolate bene tutti gli ingredienti e formate delle palline di circa 3 cm. di dia-

metro.

Mettete in frigo e servite freddo.

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9.0.9 PASTICCINO FROLLO

Ingredienti:

Farina di mais setacciata 2 T.

Farina di pasticceria 2/3 di T.

Sale 2/3 di c.

Malto di riso 1/3 di T.

Cannella 1 c.

Acqua tiepida 2+1/2 T. Olio di mais 2-3 c.

Lievito di birra per circa 600-700 gr. di farina

⋆⋆ Y

Sciogliete il lievito in qualche cucchiaio di acqua tiepida.

Nella rimanente scioglieteci il malto di riso.

Mescolate in una terrina le due farine, il sale, l’olio e la cannella.

Impastate bene finche i grumi di olio e farina si siano completamente disfatti.

Aggiungete l’acqua e il malto e rimestate.

Aggiungete l’acqua e il lievito e rimestate ancora.

La consistenza deve risultare abbastanza appiccicosa e cremosa.

Oliate e infarinate delle formine di circa 5-6 cm. di diametro e alte altrettanto.

Riempite per meta con l’impasto, coprite con un panno di cotone e lasciate lievi-

tare vicino ad una fonte di calore (termo, stufa, sole, ecc.).Dopo circa 60’-180’ i pasticcini frolli avranno raggiunto quasi il doppio del loro

volume iniziale.

Infornate a temperatura media per circa 45’.

9.0.10 PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE

⋆⋆ Y

Per presentare adeguatamente questo dolce occorrono delle tazze piuttosto grandi,

possibilmente trasparenti.

Mettete in ciascuna tazza un ≪pasticcino frollo≫, copritelo completamente con la≪salsa di fragole≫ (vedi avanti) ancora calda e guarnite con il ≪tofu topping≫ op-

pure con il ≪topping di mandorle≫.

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9.0.11 CREMA DOLCE DI TAHIN

Ingredienti:

Succo di mela 1 litro

Agar-agar 6 gr.

Farina di riso dolce 3 C.

Tahin 3 C.

Scorza di limone 1/2 c.

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Mettete a scaldare in una pentola la meta del succo di mela e l’agar-agar. Scioglie-

te a parte, nel resto del succo di mela, il tahin e la farina di riso dolce (in mancanza

della farina di riso dolce potrete usare quella di riso integrale, quella di avena o

quella di saraceno).

Quando l’agar-agar sia ben sciolta, aggiungete il tutto alla pentola.

Cuocete rimescolando per 15 minuti e lasciate stiepidire.

Aggiungete la buccia di limone.

Mettete in coppette di vetro e guarnite con:

— mandorle tostate e tritate;

— una cucchiaiata di albicocche fresche o secche cotte a crema.

9.0.12 AMASAKE

Poiche i cereali sono ricchissimi di amidi (zuccheri complessi), durante il periodo

di fermentazione questi vengono scissi in zuccheri piu semplici e quindi diventano

dolci.

Potete usare tutti i cereali per fare 1’amasake, e soprattutto riso integrale, riso semi

lavorato, riso dolce, avena, miglio, fiocchi ecc.; oppure una miscela di questi.

Ingredienti per ricetta di base:

Riso dolce integrale 2 T.

Acqua 4 T. + 2 T.

Koji 1/2 T.

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Lavate bene il riso e mettetelo in una pentola a pressione con le 4 tazze di acqua.

Portate in pressione e cuocete per 25 minuti. (Il riso dolce cuoce piu in fretta;

se usate altri cereali dovete naturalmente variare il tempo di cottura).

Lasciate raffreddare leggermente.

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Quando potete tenere un dito nel riso senza che vi scottiate, aggiungete il koji e

mescolate bene.Ora ha inizio la fermentazione; tenete il riso in un contenitore di legno, di vetro o

di terra, coperto da una stuoietta di bambu e ogni tanto mescolate.

Tempo di fermentazione Temperatura esterna

36-38 ore circa 15 gradi




Il tempo di fermentazione diminuisce, secondo tabella, con l’aumento della tem-

peratura dell’ambiente.

Arriva al punto ottimale quando il riso emana un forte profumo dolce. Se comin-

ciano a comparire bollicine in superficie, e se l’odore diventa simile al limone,

allora il tempo e gia trascorso e dovete, con la cottura, fermare immediatamente

la fermentazione, altrimenti il riso inacidira completamente.

Trascorso il periodo, aggiungete le altre due tazze di acqua e, con la piastrina rom-

pifiamma, portate a bollore a fuoco medio.

Cuocete coperto per 30-60 minuti, finche diventa color crema.

Potete ora mangiarlo cosı, caldo o freddo; oppure passarlo al passaverdura e usar-

lo come base per torte, dolci, gelati, budini e desserts in genere.

Conservatelo in frigorifero.

L’amasake e tradizionalmente consumato diluito, sotto forma di bevanda (vedi≪bevanda di Amasake≫). Preso cosı, e uno dei pochi dolci che possono essere

occasionalmente utilizzati anche da chi ha gravi problemi di salute; infatti,

benche il processo di fermentazione abbia trasformato gli amidi in zuccheri piu

semplici – potenzialmente pericolosi – la sua ricchezza in sali minerali e vitamine

ne bilancia, in una certa misura, l’effetto.

9.0.13 HALWAH DI MELE E SESAMO

Ingredienti:

Agar agar 10 gr.

The bancha alla menta 2 T.

Mele 2 tagliate a pezzettini

Crema di sesamo 1/2 T.

Sale 2-3 pizzichi

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Mettete 1 cucchiaino di foglie secche di menta in infusione per 10 minuti nel the

bancha bollente.Scolatelo.

In una pentola fate sciogliere nel the l’agar agar.

Aggiungete le mele, la crema di sesamo e il sale.

Cuocete 5 minuti.

Mettete in coppette da dessert e servite freddo.

9.0.14 SALSA DI FRAGOLE

Ingredienti:

Fragole fresche 2 cestinetti

Malto di riso 3 c.

Acqua bollente 2/3 di T.

Sale qualche pizzichino

Arrowroot o kuzu 3 c. colmi

Acqua fredda 3 c.

Cannella polvere 1/4 c.

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Lavate bene le fragole e togliete loro il gambo.Lasciate intere le piccole, mentre taglierete a meta le piu grosse.

Aggiungetele all’acqua bollente, in cui avrete precedentemente sciolto il malto di

riso con il sale.

Sobbollite un minuto.

Intanto diluite l’arrowroot o il kuzu nell’acqua fredda.

Aggiungetelo alle fragole e portate a bollore.

Spegnete immediatamente e lasciate raffreddare in apposite coppette da dessert.

Per questa ricetta va molto bene tutta la frutta fresca di stagione.

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9.0.15 CREMA FREDDA AL LIMONE

Ingredienti:

Succo di mela 2 T. (1/2 litro)

Buccia di limone (1 grosso)

Succo di 2 limoni

Agar agar 10 gr.

Tahin 1/2 T.

Sciroppo di acero 1/2 T. (se non e disponibile

puo essere sostituito dal malto di riso)

Sale 1/4 c.

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Mescolate il succo di mela, il tahin, lo sciroppo di acero, il sale, l’agar agar in una

pentola e bollite per 5 minuti.

Aggiungete la buccia di limone grattugiata e il succo di limone e togliete subito

dal fuoco.

Mettete in un frullatore e frullate per qualche minuto.

Ripetete questa operazione di frullatura ogni 5 minuti, mettendo nel frattempo il

bicchiere del frullino nel frigorifero.

Continuate cosı fino a completo raffreddamento.

9.0.16 KANTEN

Ingredienti:

Malto di orzo o malto di riso 1-2 C. (facoltativo)

Agar agar 4-5 gr.

Acqua o succo di mela 1/2 litro

Sale 3 pizzichini

Frutta di stagione da una a tre differenti qualit aFragole 2 T.

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Questo e un dolce molto leggero e rinfrescante. Potete farlo con tutti i tipi di frutta

di stagione: pere, mele, albicocche, pesche, fragole, ciliegie, susine, lamponi,

mirtilli, meloni, angurie, ribes, ecc..

Mettete in una pentola il liquido, il malto, l’alga e il sale e portate ad ebollizione

finche quest’ultima non si sia completamente sciolta.

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Aggiungete le fragole e spegnete immediatamente.

Versate in tazze da dessert o in una teglia.Mettete a riposo al fresco ed aspettate (12 ore) che si solidifichi.

Potete anche servire freddo.

Se usate frutta piu consistente, cuocetela solo 1-2 minuti.

Con melone, anguria ecc. disponete la frutta gia tagliata nelle tazze e versateci

sopra il liquido.

9.0.17 KANTEN DI AMASAKE

Ingredienti:

Malto d’orzo o di riso 2 C.

Amasake 1 T.

Succo d’arancia 1 T.

Acqua 2 T.

Agar-agar 8-10 gr.

Sale 5 pizzichi

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Sciogliete l’agar-agar ed il malto nell’acqua con il sale.

Cuocete per 5 minuti.Aggiungete l’amasake e cuocete ancora 5 minuti.

Togliete dal fuoco ed aggiungete il succo d’arancio. Mescolate bene.

Mettete in tazze da dessert, lasciate raffreddare e servite con una spruzzata di

nocciole tostate e tagliate finemente.

9.0.18 GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE

Ingredienti:

Amasake 1 litro

Pesche 3-4 piccole

Kuzu 4 c.

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Sciogliete il kuzu in pochi cucchiai d’acqua, aggiungetelo all’amasake e cuocete,

sempre rimestando, 5 minuti dal momento del bollore.

Lasciate stiepidire.

Mettete 1’amasake in un frullatore e frullate 5 minuti.

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Riponete il bicchiere del frullatore in frigorifero e dopo mezz’ora rifrullate il tutto

per 5 minuti.Ripetete questa operazione per alcune volte, tenendo comunque sempre il frullato

in frigorifero.

Lavate le pesche e tagliatele a spicchi sottili. Tenetele al fresco.

Mettete il frullato in coppette da gelato e disponetevi sopra, artisticamente, le

fettine di pesca.

Servite freddo.

9.0.19 CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA

(per molte persone)

Ingredienti:

Anguria 1 intera a forma ovale

Albicocche alcune

Pesche 2-3

Melone 1 piccolo

Pera 1

Mela 1

Succo di limone e/o Sak e e/o Mirin a piacere

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Nella stessa meta dell’anguria, intagliate due fette che dovete asportare, in modo

tale che risulti un cestino con un manico a corpo unico.

Togliete circa i 2/3 della polpa d’anguria (quella con i semi) che userete, senza

semi, per la macedonia.

Preparate quindi con la frutta una macedonia, e utilizzatela per riempire il cestino

fatto con l’anguria. Condite con succo di limone e/o Sake e/o Mirin.

Richiudete con le due fette asportate e lasciate macerare al fresco alcune ore.

Servite fresco, ma non freddo.

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9.0.20 MELE RIPIENE AL FORNO

Ingredienti:

Mele 4

Uvetta 3 C.

Tahin 1-2 C.

Sale qualche granello

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Togliete il torsolo alle mele, lasciando il fondo intatto.

Spruzzate l’interno di sale.

Mescolate in una tazza l’uvetta con il tahin e riempite le mele.

Passate al forno per 20-30 minuti.

CREME DI FRUTTA

⋆⋆⋆ Y

Esistono molti modi per ottenere creme piu Yang. Eccone alcune.

9.0.21 MELE E CASTAGNE

mele 40% cottura 60 minuti

castagne secche 40% cottura 60 minuti

uvetta 20% cottura 60 minuti

9.0.22 AZUKI E CASTAGNE

azuki 30% cottura 60 minutimele secche (o fresche) 35% cottura 60 minuti

castagne 35% cottura 60 minuti

9.0.23 ZUCCA E MELE

zucca 50% cottura 15 minuti


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9.0.24 RISO E MELE

riso integrale 30% cottura 60 minuti


castagne 30% cottura 60 minuti

9.0.25 RISO DOLCE E CASTAGNE

riso dolce integrale 50% cottura 60 minuti

castagne secche 50% cottura 60 minuti

Mettete in una pentola a pressione gli ingredienti nelle proporzioni descritte (spe-

rimentate anche in diverse quantita), con qualche pizzico di sale e acqua o succo

di mela in proporzione.

Cuocete da 15 a 60 minuti.


Guarnite con graniglia di nocciole, di mandorle o semi di sesamo tostati.

9.0.26 CHEICH DI COUS-COUS

Ingredienti:

Cous-cous 1 T.

Uvetta 4 C.

Mele 2 T. tagliate a mezzaluna

Succo di mela o acqua 2 T.

Sale 2 pizzichi

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Portate a bollore il succo di mela, l’uvetta e il sale e cuocetevi il cous-cous per 2

minuti.

Lasciatelo riposare 10 minuti.

Disponete in maniera armonica le mele sul fondo di una teglia rettangolare a bor-

di alti, dopo averla leggermente oliata, e distribuite uniformemente il cous-cous

sopra le mele per uno spessore di 3-4 cm.

Passate in forno a rassodare per 15-20 minuti.

Lasciate raffreddare.

Scodellate il cheich su di un piatto di portata e tagliatelo a fette.

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9.0.27 SPIRALI DI CASTAGNE

Ingredienti:

Castagne secche 2 T.

Acqua 1-2 T.

Sale 2 pizzichi

Caff e di cereali solubile 3 C.

Nocciole tostate e tritate oppure cocco rape 1/2 T.

⋆⋆ Y

Lavate le castagne.Cuocetele in pentola a pressione con l’acqua ed il sale per 90 minuti, oppure

mettetele in ammollo per 4 ore e cuocete per 45-50 minuti.

Se, a fine cottura, rimane acqua in pentola, scolatela e tenetela da parte.

Passate le castagne al passaverdura, aiutandovi se necessario, con la loro acqua.

Dovete ottenere una crema quasi solida.

Mescolate bene in questa crema il caffe di cereali solubile.

Prendetela ora a due cucchiai per volta e mettetela in una pezza di lino o di cotone.

Strizzate via, arrotolando a mo di sacchetto, tutto il liquido possibile in modo che

vi rimangano solide bignole che, a mo di decorazione, infarinerete nella graniglia

di nocciole o nel cocco rape.

9.0.28 CAROTINE

Ingredienti:

Carote 1 T. crude e grattugiate

Thain 1 C.

Uvetta 2 C.

Sale un pizzico

⋆⋆⋆ Y

Mescolate tutti gli ingredienti (se necessario aggiungete una pioggerellina di fari-

na semintegrale di grano per amalgamare il composto) e impastate bene. Fatene

delle palline e passate al forno per circa 30 minuti.

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208

9.0.29 YOKAN

Ingredienti:

Agar-agar 1 barra (8-1O gr.)

Azuki cotti 2 T. (e passati in passaverdura)

Malto di riso 1 T.

Acqua 1 T.

Sale 3 pizzichini

⋆⋆⋆ Y

Mettete in una piccola pentola l’acqua e l’agar-agar, e cuocete finche si sia tutta

sciolta.

Aggiungete il malto di riso e cuocete 10 minuti.

Aggiungete la purea di azuki, il sale e cuocete ancora qualche minuto.

Mettete in formine possibilmente rettangolari e lasciate raffreddare finche si indu-

risce.

Servitene piccoli pezzi.

VARIANTE: fate una purea con 50% di azuki e 50% di castagne. Potete anche

aggiungere 2-3 cucchiaini di caffe di cereali solubile.

9.0.30 LATTE DI MANDORLE

Ingredienti (per 1 lt.):

Mandorle sgusciate 1 T.

Acqua 1 lt.

Malto di riso 4 C.

Sale 1/4 di c.

Olio (facolatativo) germe di mais 1 C.

⋆⋆ Y

Mettete le mandorle in un pentolino appena coperte di acqua e bollitele 1 minuto.

Adesso potete sbucciarle facilmente.

Ora mettetele con tutti gli altri ingredienti in un frullatore e frullate per 3-4 minuti.

Filtrate con un panno di cotone e conservate in frigorifero per non piu di 7-10

giorni. Agitatelo prima dell’uso.

Puo essere bevuto cosı al naturale o usato come base per dolci come sostitutivo

del latte.

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9.0.31 LATTE DI AVENA

Ingredienti:

Avena in chicchi 1 T.

Acqua 6 T.

Sale 3 pizzichini

⋆⋆⋆ Y

Cuocete insieme gli ingredienti per almeno 90 minuti.

Usate la piastrina rompifiamma e una fiamma molto piccola.


La stessa cosa potete fare con il riso, il riso dolce o combinazioni di questi.

9.0.32 TOPPING DI MANDORLE

Ingredienti:

Mandorle sbucciate 1 T.

Malto di riso 1/4 di T.

Succo di mela quanto basta

Vaniglia 1/4 di stecca (tagliata finemente)Sale un pizzichino

⋆⋆ Y

Per sbucciare le mandorle: portate ad ebollizione 1 tazza di acqua ed aggiungetevi

le mandorle.

Bollite 1 miniato e scolate.

Ora potete sbucciarle molto facilmente.

Mettete le mandorle, il malto e la vaniglia tagliata finemente in un frullatore con

abbastanza succo di mela da appena coprire gli ingredienti.

Frullate fino ad ottenere una consistenza cremosa, aggiungendo succo di mela se

necessario.

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210

9.0.33 TOFU TOPPING

Ingredienti:

Tofu (precotto a vapore per 5’) 200 gr.


Thain 1 C.

Acqua o succo di frutta 3 C.

Frutta fresca di stagione (pesche, fragole, lamponi,

mirtilli, albicocche) 1 + 1/2 T.

Sale 2 pizzichi

⋆⋆ Y

Mescolate gli ingredienti in un frullatore e frullate fino ad ottenere una consisten-

za da gelato.

Potete aver bisogno, per questo, di aggiungere o togliere un pochino dei vari

ingredienti per ottenere la giusta consistenza.

9.0.34 GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI

Ingredienti:

Tofu 300 gr. (bollito 10 minuti con 1 pizzichino di sale)

Tahin 2 C.

Vaniglia 1 stecca tagliata sottilissima

Sale 1 pizzico

Sciroppo di acero a piacere

⋆ Y

Mescolate tutti gli ingredienti e frullateli molto bene.

Servite freddo.

Non e consigliabile usare spesso questa preparazione, ma ho voluto ugualmente

riportarne la ricetta poiche, in speciali occasioni, ritengo che possa essere adotta-

ta.

Usatela per guarnire dolci, budini, creme, ecc.; sempre in piccola quantita.

VARIANTE: chi non vuole usare lo sciroppo d’acero, che e molto Yin, puo

scottare il tofu nel succo di mela, ed utilizzare il malto di riso come dolcifi-

cante.

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211

9.0.35 MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGA

CONSERVAZIONE

E possibile fare delle ottime marmellate senza usare zucchero. Ci vuole solo un

pochino piu di attenzione, ma il risultato sara ottimo.

Innanzi tutto vi consiglio di usare solo frutta biologica, non trattata chimica-

mente, in maniera tale da usare sia la polpa che la buccia.

Mediamente parlando, con 2 chilogrammi di frutta, farete da 1 a 1 chilogram-

mo e mezzo di marmellata, a seconda del tipo e della succosita della polpa.

Per quanto riguarda le ciliegie, le pere e le mele, io preferisco farle cuoceree togliere i semi appena prima o durante la fase di passaggio al passaverdura. Si

possono fare marmellate con vari tipi di frutta insieme.

Ingredienti:

Albicocche 2 Kg.

Sale 1 c.

Agar-agar 10 gr.

Mele secche 100 gr.

⋆⋆ Y

Snocciolate e cuocete le albiccocche con il sale per un’ora e mezza in una pentola

pesante; sorvegliate la cottura e usate una piastra rompifiamma.

Passate al passaverdura. Se vi piace la frutta a pezzi, potete saltare questa fase.

Rimettete in pentola e cuocete ancora da 90 minuti a 2 ore e mezza, secondo il

tipo di frutta e il vostro desiderio di dolce.

Negli ultimi 5 minuti aggiungete le mele secche tagliate a pezzetti, l’agar-agar e

cuocete, rimescolando a fiamma piuttosto viva.

Mettete la marmellata in barattoli da 300-400 gr. e chiudete bene ermeticamente.

Avvolgete il fondo e le pareti di ciascun barattolo con un tovagliolo di cotone (op-

pure con della carta) ed immergeteli fino al collo, in una pentola colma d’acqua.

Da quando l’acqua inizia a bollire, cuocete cosı, a ≪bagno maria≫ per 20 minuti.Non rimuoveteli finche non si saranno stiepiditi.

Una volta aperto il barattolo, dovrete conservarlo in frigo.

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212

9.0.36 PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA

Ingredienti:

Fiocchi di avena 1 T.

Acqua 2 T.

Sale un pizzico

⋆⋆⋆ Y

Mettete i fiocchi, l’acqua e il sale in una pentola con un fondo spesso e portare

a bollore. Inserite una piastrina rompifiamma e cuocete coperto per circa 15

minuti. A fine cottura potrete insaporire con gomasio, fiocchi di nori, tekka,

semi di girasole, mandorle, etc.

VARIANTE: aggiungete all’inizio, in cottura, 1 o 2 cucchiai di uvetta. Otter-

rete cosı un porridge dolce. Anche il malto di riso (o di orzo) puo essere

aggiunto sia in cottura che dopo.

9.0.37 M UESLI CON THE MU

Ingredienti:

M uesli 1 T. (del tipo preparato con fiocchi

tostati) The mu 1/2 T.

⋆⋆⋆ Y

Mettete il Muesli in una tazza e versateci sopra il the mu bollente.

Coprite con un piattino e lasciate gonfiare qualche minuto.

Ottima colazione veloce e rinforzante.

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Capitolo 10

GLI INSALATINI

Insalatini o cibo a fermentazione controllata.

Da secoli l’uomo ha sviluppato la capacita di conservare il cibo vegetale in

acqua salata o comunque in sostanze salate.

Durante il periodo di conservazione, si sviluppa un processo di fermentazio-

ne controllato dal sale che arricchisce il cibo – gli insalatini appunto – di acido

lattico e di enzimi.

Questi hanno una forte azione digestiva e mantengono in buona salute la

flora batterica intestinale.

213




214

Potete preparare gli insalatini in moltissimi modi e con i piu svariati ingredien-

ti di base: verdure, vegetali in genere, legumi e tofu, frutta, pesce. Quale agente dicontrollo della fermentazione si puo utilizzare sale marino integrale grosso e fine,

miso, tamari, crusca di riso e di grano, umeboshi, foglie di chiso, koji, ecc..

Ancora, si possono aggiungere diversi ingredienti per aromatizzare: limone,

aceto, zenzero fresco, alghe; o per dolcificare: malto di riso o malto di orzo.

Gli insalatini si possono mangiare durante tutto l’anno e sono un’importante

complemento alimentare per coloro che seguono un’alimentazione prevalen-

temente cerealiana; infatti il loro uso regolare consente di assimilare bene il

cibo vegetale, cosa non sempre facile per chi ha seguito per molti anni una

dieta a base di cibo animale e zucchero.

Mangiatene un po tutti i giorni, ma in piccolissima quantita.

Non scoraggiatevi se i vostri primi insalatini non verranno bene o andranno a

male o ammuffiranno. Riprovate un’altra volta!

Questi 10 punti sono molto importanti se volete avere successo.

1. Usate ingredienti di base freschi e possibilmente biologici. La verdura,

quando e fresca, e croccante, e i suoi colori sono brillanti. Lavatela molto

bene.

2. Servitevi di recipienti in ceramica o in legno a forma cilindrica. Gli

attrezzi che utilizzate devono essere molto puliti.

3. Usate solo sale marino integrale o comunque miso e tamari naturali.

4. Non sempre e necessario mettere un piatto o un peso sopra gli insalatini

durante la fermentazione. Ma quando occorre valutate bene la pesantezza.

Il piatto, meglio se di legno, deve entrare dentro il recipiente e appoggiare

direttamente sulle verdure.

5. Se il peso serve a far uscire l’acqua dagli insalatini, che deve arrivare acoprire il piatto, questa si deve formare al massimo entro 24 ore, se non

avviene o il peso non e sufficiente o la quantita di sale e scarsa.

6. Tenete il barilotto o il vaso di terracotta durante la fermentazione in un luogo

fresco e asciutto e copritelo con un panno di cotone.

7. Controllate ogni giorno: se si e formata della muffa o altra sostanza in

superficie, toglietela con cura.

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215

8. Trascorso il periodo di fermentazione che puo variare da qualche giorno

a qualche mese, dipende dal tipo di insalatino , questo va tolto dal vaso econservato in frigorifero.

9. Se vi sembrano troppo salati, lasciateli in ammollo 30 minuti prima di

mangiarli.

10. Fate i vostri primi esperimenti durante la stagione fredda, poiche piu facil-

mente avrete successo. E cominciate con piccole quantita.

10.0.38 INSALATINI CON SALE

Impossibile descrivere tutte le infinite possibilita.

Usate sale marino integrale grosso se tagliate le verdure a pezzi grossi o se le

lasciate intere; sale marino integrale fine se sono a pezzi piccoli.

Ingredienti:

Carote tagliate a fiammifero (Sengiri)

Cipolle tagliate a mezzaluna (Mawashigiri)

Sale fine integrale

⋆⋆⋆ Y

Per 500 gr. di verdure, usate da 1 a 2 cucchiai di sale.

Lavatele bene.

Cospargete il fondo del vaso con un po di sale; fate un leggero strato di carote e

spruzzate di sale, continuate cosı finche avrete finito le carote.

Poi fate la stessa cosa con le cipolle che sistemerete a strati sopra le carote, cia-

scuno strato spruzzato di sale.

L’ultimo strato dovra essere di sale.

Mettete sopra le cipolle un piatto di legno e sopra il piatto un peso di circa 3-4 kg..

Se dopo 15-20 ore non si e formata acqua, aumentate il peso.

Se dopo 24 ore l’acqua non arriva a lambire il piatto fatene bollire un po con delsale, lasciatela raffreddare e aggiungete al vaso la minima quantita necessaria.

La fermentazione, in luogo fresco e buio, sara terminata dopo 7-15 giorni, dipende

dalla temperatura della stanza.

Poi conservateli in frigorifero.

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10.0.39 CRAUTI

Ingredienti:

Cavolo bianco 500 gr.

Sale 1-2 C.

⋆⋆⋆ Y

Lavate molto bene le foglie del cavolo e tagliatele partendo dalla punta a striscio-

line sottilissime.

Mescolate nel vostro vaso il sale e il cavolo molto bene.

Sistemate il piatto sopra il cavolo e sopra il piatto una pietra.

Coprite con una pezza di cotone leggero.Dopo 24 ore l’acqua dovra aver coperto il cavolo.

I crauti necessitano di circa due settimane di riposo in luogo fresco, buio e asciut-

to.

Controllate ogni giorno il formarsi di muffa che deve essere tolta, pur non essendo

dannosa, perche darebbe gusto spiacevole ai crauti.

Conservate poi in frigorifero.

10.0.40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO

Ingredienti:

Acqua 12 T. = 3 lt.

Sale 1/3 di T.

Cavolo intero bianco per crauti (cappuccio)

⋆⋆⋆ Y

Bollite per 5 minuti l’acqua con il sale e lasciate raffreddare.

In un vaso di terracotta cilindrico, mettete il cavolo e copritelo con l’acqua.

Con un piatto sopra, fatelo rimanere completamente sommerso.

Coprite con una pezza di cotone.Tenete in luogo fresco.

Periodicamente, se si fosse formata della muffa in superficie, toglietela.

Sara pronto in 4-6 settimane.

Tagliatelo finemente come per gli insalatini, oppure togliete le foglie intere e

usatele per farne gli involtini di cavolo.

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10.0.41 INSALATINI DI CETRIOLO

Ingredienti:

Alcuni cetrioli piccoli e consistenti

Acqua 5-6 T.

Sale 2-3 C.

Buccia di limone (facoltativa) un piccolo pezzo

(Usate la buccia del limone solo se riuscite a trovare un

frutto non trattato con antiparassitari. I prodotti chimici

usati con gli agrumi sono i piu dannosi tra tutti.)

⋆⋆⋆ Y

Fate bollire l’acqua con il sale per 3-4 minuti e lasciatela raffreddare.

Lavate bene i cetrioli e tagliate via appena le due estremita.

Sistemateli (con l’eventuale buccia di limone) in un vaso e copriteli con l’acqua.

Un piatto di legno appoggiato sulle verdure fara si che esse non galleggino in

superficie, ma rimangano completamente sommerse.

Mettete in luogo fresco.

Saranno pronti in 7-10 giorni.

Conservateli poi in frigorifero.

VARIANTI: in luogo del cetriolo potete usare tutte le verdure dure: carote, ci-

polle, cavolfiore, rape, daikon, ravanelli, zucca, ecc..

Oppure anche combinazioni diverse di due o tre tipi di verdura.

10.0.42 INSALATINI PRESSATI

Ingredienti:

Daikon 1 tagliato in piccoli rettangoli

Cavolo qualche foglia tagliata finemente

Carote 1 tagliate a fiammifero

Succo di umeboshi 1 T.

Un pressa-insalatini (attrezzo molto pratico che potrete

trovare nei negozi di macrobiotica)

⋆⋆⋆ Y

Mescolate bene fra loro le verdure, mettetele nel pressa-insalatini con il succo di

umeboshi.

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Avvitate la grossa vite con il disco finche il succo coprira tutte le verdure.

Saranno pronti in 1-2 giorni.Poi conservate in frigorifero e usate il succo per lo stesso uso, oppure per insapo-

rire in cottura le verdure, oppure come salsa per le insalate.

Ideali per l’uso quotidiano durante la stagione calda, rinfrescano e rinforzano.

10.0.43 INSALATINI VELOCI DI

FOGLIE DI RAVANELLO

Ingredienti:

Foglie di ravanello 4 T. finemente tagliate

Sale 1/2 c.

Zenzero a piacere

Mescolate bene gli ingredienti tra di loro.

Mettete in una terrina con un piatto appoggiato sopra in maniera che faccia pres-

sione.

Lasciate riposare un’ora.

Prima di servire aggiungete del succo di zenzero. .

10.0.44 INSALATINI AL TAMARI

Ingredienti:

Rape tagliate a dadi

Broccoli fiori interi

Acqua 1/2 T.

Tamari 1/2 T.

⋆⋆⋆ Y

Lavate bene le verdure, tagliatele e sistematele in un vaso di vetro della capacita

di 500-700 gr..

Sistemate sul fondo le rape e sopra i fiori dei broccoli.

Mescolate in una tazza l’acqua con il Tamari e riempite il vaso di vetro con questa

mistura che dovra arrivare a coprire i broccoli.

Saranno pronti gia dopo un giorno, ma se li volete piu forti potete aspettare a

consumarli anche dopo due settimane.

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10.0.45 INSALATINI DI TOFU AL MISO

Ecco per gli amatori del formaggio, qualcosa che lo ricorda molto da vicino. Il

tofu cosı preparato e l’ideale per i pic-nic, per i tramezzini, da spalmare sui cra-

kers, ecc.

Ma fate attenzione, e molto Yang, un piccolo pezzettino e sufficiente.

Il miso che viene utilizzato, poiche e molto, raccoglietelo poi con cura e conser-

vatelo in frigorifero in un barattolo di vetro.

Usatelo normalmente nella vostra cucina oppure riutilizzatelo per questa stessa

preparazione.

Ingredienti:

Tofu 200 gr.

Miso di orzo sufficiente per coprire

⋆⋆⋆ Y

Tagliate un pane di tofu secondo lo spessore, in quadratoni di circa cm. 7 x 7 e

spessi circa 3 cm.. Otterrete cosı due o tre quadrati.

Avvolgeteli in un asciugamano di cotone e comprimeteli fra due taglieri di legno,

in modo che facciano fuori gran parte dell’acqua.

Lasciateli cosı circa un’ora con un peso sopra se il tagliere e leggero.

Prendete ora una teglia rettangolare da plum-cake (a bordi alti) che abbia all’incir-ca la stessa larghezza dei quadrati di tofu e sul fondo comprimete un sottile strato

omogeneo di miso, il piu tenue possibile.

Adagiatevi sopra i quadrati di tofu e copriteli da ogni parte di un sottile e omoge-

neo strato di miso; (potete anche sistemare piu strati di quadrati di tofu, ciascuno

separato dal miso).

Coprite con una stuoietta di bambu e lasciate riposare a temperatura ambiente per

tre giorni.

Piu e lunga la maturazione, piu forte sara il sapore.

Liberate poi con cura i quadrati di tofu dal miso (raccoglietelo come dinnanzi

spiegato); il tofu messo cosı a stagionare, e pronto ora all’uso.

Se lo trovate troppo forte, lasciatelo a bagno in acqua per qualche minuto, o

riducete il periodo di stagionatura.

10.0.46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE)

Poiche sono i piu forti e i piu Yang, fatene un uso moderato.

Ideali durante la stagione fredda.

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Ingredienti:

Miso sufficiente per coprire le verdure in un vaso di vetro

o di terracotta

Radici come carote, bardana, ravanelli, daikon, rape,

zenzero, lotus, pastinaca, sedano-rapa, radici di sedano,

taro, barbabietole

⋆⋆⋆ Y

Scegliete al massimo 2-4 tipi di radici e lavatele bene con l’apposita spazzola,

asciugatele.

Tagliatele a pezzi sottili.

Mettete il miso nel vaso da voi scelto e sotterratevi le verdure.

Non mettete ne il piatto ne alcun peso sopra, solamente coprite con una stuoietta

di bambu.

Riponete in un luogo fresco per 3-10 giorni.

Poi pulite le verdure dal miso e conservate entrambi separatamente in frigorifero.

1a VARIANTE: Se tagliate le verdure a pezzi grossi, gli insalatini saranno pronti

dopo 2-5 mesi, dipende dalla temperatura del locale.

2a VARIANTE: Se lasciate le radici intere e le immergete nel miso, gli insalatini

saranno pronti dopo 1-2 anni.

10.0.47 DENTICE AL MISO

Ingredienti:

Dentice 500 gr. di filetto

Zenzero 1 c. fresco grattugiato

Miso

⋆ Y

Spalmate i filetti con lo zenzero, poi immergeteli nel miso in un vaso.

Coprite con una suoietta di bambu e tenete in luogo fresco.

Saranno pronti dopo una settimana.

Separateli quindi dal miso e conservate entrambi in frigorifero.

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10.0.48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA)

La crusca di riso e quella polvere color crema che viene scartata durante la brilla-

tura del riso.

Oltre che per fare insalatini, viene usata anche come sapone detergente per i neo-

nati, i bambini e per le pelli delicate in genere.

Ottimo sostituto dei latti detergenti: fatene un piccolo sacchettino, immergetelo

in poca acqua e strizzate fuori il latte; usate il sacchettino come sapone e l’acqua

come detergente.

Ingredienti:

Radici 1-2 tipi a scelta tra ravanelli, rape, daikon, caro-

te, bardana, pastinaca, sedano-rapa

Nuka 10-12 T.

Sale 2 T.

⋆⋆⋆ Y

Tostate a secco la nuka in una pesante padella finche emana un delicato aroma.

Lasciatela raffreddare.

Mescolatela bene con il sale.

Mettete uno strato di questa mistura sul fondo di un contenitore cilindrico, meglio

se di legno, altrimenti di terracotta o di ceramica.Poi mettete uno strato di radici (naturalmente le avrete prima lavate molto bene.

Lasciatele intere).

Coprite la verdura con la mistura e ripetete l’operazione, facendo cosı vari strati,

finche avrete finito gli ingredienti.

Terminate con uno strato di mistura.

Mettete un disco di legno sopra l’ultimo strato con una pietra o un peso sopra,

alquanto ponderoso.

Quanto prima l’acqua comincera ad uscire dalle verdure e a lambire il disco di

legno.

Diminuite allora il peso.

Coprite con un telo di cotone e conservate in un luogo fresco e asciutto.

Questi insalatini saranno pronti dopo circa 4-6 mesi.

Per servirli, prendete una radice dal vaso, lavatela bene e tagliatela a fette sottilis-

sime.

Una, due fette a testa sono sufficienti.

Da utilizzare prevalentemente durante la stagione fredda.

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Capitolo 11

CONDIMENTI, SALSE E CREME

11.1 CONDIMENTI

I condimenti fanno parte del nostro cibo quotidiano.

Danno diverso e piu sapore ai cibi, creano un maggiore bilanciamento. Inoltre,

essendo per lo piu salati, vanno usati con moderazione e poiche ciascuno di noi

necessita dı una particolare quantita di sale o condimento salato, servono a darne

quella quantita in piu per chi ne sente il bisogno.

11.1.1 GOMASHIO

Questo e senz’altro un condimento che non dovrebbe mai mancare sulla nostra

tavola.

Sostituisce egregiamente il comune sale da tavola, al cui confronto e molto meglio

bilanciato; infatti durante la macinazione il sale marino integrale Yang si combina

con i grassi Yin contenuti nei semi di sesamo creando cosı un perfetto bilancia-

mento.E questo un ottimo modo per prendere i grassi e i sali senza subire gli inconve-

nienti che questi danno se presi separatamente.

L’esatta proporzione tra i semi di sesamo e il sale e di fondamentale importanza e

puo variare a seconda dell’uso e delle necessita.

Il processo e uguale per tutti i tipi e verra spiegato alla fine.

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GOMASHIO MOLTO YANG

Ingredienti:

Semi di sesamo 4 C.

Sale 1 C.

Usatelo solo quando dovete affrontare un male fisico molto Yin e c’e la necessita

di intervenire urgentemente, ad esempio un’emorragia.

GOMASHIO YANG

Ingredienti:

Semi di sesamo 8-12 C.

Sale 1 C.

Come condimento abituale per coloro che hanno un problema di salute da risol-

vere; (se il problema e da eccesso di Yang, potrebbe essere pero gia troppo forte.

Usate allora il seguente).

GOMASHIO YIN

Ingredienti:


Sale 1 C.

Se godete di buona salute, questo e quello che vi consiglio di utilizzare normal-

mente.

Mettete i semi di sesamo in un colino a trama sottile e lavateli bene sotto l’acquacorrente fresca.

Lasciateli scolare.

Prendete una padella pesante, meglio se di ghisa, e tostate a secco i semi, prima

a fiamma medio alta per asciugarli bene; usando una spatola di legno mesco-

late in continuazione (3-5 minuti).

Quando si saranno perfettamente asciugati cominceranno a scoppiettare. Evita-

te a questo punto di farli fumare, usate una fiamma medio piccola, e mescolate in

continuazione, scuotendo anche la pentola se necessario (circa 5 minuti).

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I semi saranno perfettamente tostati quando riuscirete a romperne alcuni usando

il pollice e l’anulare della mano destra.Poiche sono sufficienti pochi secondi per bruciarli, non smettete mai di sorve-

gliarli e di mescolarli.

A tostatura ultimata metteteli in una terrina.

Rimettete la pentola sul fuoco, versatevi la giusta proporzione di sale e immedia-

tamente spegnete.

Asciugatelo bene sfruttando il forte calore del metallo.

Mettete il sale nel suribachi, questo nel vostro grembo, e macinate finemente fino

ad ottenere una polvere impalpabile.

Ora aggiungete i semi di sesamo e molto delicatamente, senza usare forza alcu-

na, date al pestello un movimento circolare, tenendolo perpendicolare appog-giando sulla sua cima il palmo della mano sinistra.

Non abbiate fretta di concludere la macinazione: fare il gomashio e un ottimo

esercizio di autoriflessione e meditazione.

Quando circa il 90% dei semi sono frantumati, il gomashio e pronto; annusatelo

perche appena fatto il profumo e indimenticabile.

Conservatelo per non piu di 7-8 giorni in un barattolo ben chiuso.

GOMASHIO MOLTO YIN

Ingredienti:

Semi di sesamo 30 C.

Sale 1 C.

Poiche i bambini amano molto il gomashio, e poiche sono molto Yang, fatelo

apposta per loro in queste proporzioni.

Se hanno meno di 2-3 anni sono sufficienti ı semi di sesamo senza sale alcuno.

11.1.2 TAMARI-SHOJU

⋆⋆⋆ Y

Il tamari e lo shoyu (piu leggero) non devono essere usati come condimento di-

rettamente nel piatto, se non molto occasionalmente nelle zuppe e con i legumi,

almeno fino a quando non avrete scaricato il sale accumulato nel corpo ed impa-

rato a dosare correttamente i condimenti salati secondo le vostre reali esigenze.

Preferite usarli in cottura, aggiunti negli ultimi minuti.

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11.1.3 SEMI TOSTATI

⋆⋆⋆ Y

I semi di sesamo, di girasole e di zucca possono essere tostati, leggermente conditi

con alcune gocce di tamari e usati come condimento.

11.1.4 UMEBOSHI

⋆⋆⋆ Y

Le prugne umeboshi vengono raccolte quando sono ancora verdi, fatte seccare al

sole, e messe a fermentare con il sale e qualche volte con foglie di chiso (lamium

purpureum).

Aiutano la digestione, ripuliscono il fegato e il sangue.

Potete usarle direttamente nel piatto con i cereali, le verdure, i sushi, le insalate,

oppure in svariate cotture e preparazioni medicinali.

11.1.5 FURIKAKE

⋆⋆⋆ Y

Molto semplice e delizioso.

Prendete le foglie di chiso, tagliatele finemente e lasciatele asciugare bene al sole

o a forno molto caldo.

Conservatele in un barattolo di vetro chiuso.

11.1.6 NORI TOSTATE

⋆⋆⋆ Y

Prendete un foglio di nori e, direttamente sopra a una fiamma medio-alta, tostatelo

velocemente rigirandolo in continuazione finche il colore diventa verde scuro.

Tagliate poi il foglio in quattro lunghe striscie.

Potete ora ottenerne dei quadrati, dei rettangoli o delle striscioline sottilissime.

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226

11.1.7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE

Ingredienti:

Nori 4 fogli

Girasole semi 1 T.

Tamari 1 c. e 1/2

⋆⋆⋆ Y

Tostate ad uno ad uno i fogli di nori sulla fiamma (prima da una parte e poi dal-

l’altra) finche il loro colore scuro non diventa verde.

Tagliateli poi in pezzetti quadrati di 1 cm. o meno.

Tostate i semi di girasole in forno per circa 20’ (o in un pentolino per circa 5’-10’)e poi mescolatevi il tamari e cuocete ancora qualche minuto.

In una terrina mescolate i semi e le nori e servite.

DAIKON E TAMARI

Ingredienti:

Daikon grattugiato 4 C.

Tamari 1/2 c.

⋆⋆ Y

Mettete un cucchiaio di daikon grattugiato nei singoli piatti e spruzzatevi alcune

gocce di tamari.

Questo condimento accompagna i fritti – il tempura – poiche aiuta a digerire bene

i grassi.

Con il riso aiuta a sciogliere i vecchi depositi di grassi come la cellulite.

11.1.8 GOMA-WAKAME

Ingredienti:

Semi di sesamo 4 C.

Polvere di wakame da 1 C. a 2 C.

⋆⋆⋆ Y

Mettete nel forno alcune foglie di alga wakame a 250 gradi per 20 minuti. Passa-

tele nel suribachi e pestatele fino ad ottenere una polvere minuta. Lavate il sesamo

e tostatelo a secco.

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227

Macinate quindi il tutto (sesamo e alga) nel suribachi fino a che solo il 5%-10%

dei chicchi rimangono interi.

VARIANTI: potete utilizzare tutti i tipi di alghe per fare questo condimento.

11.1.9 CONDIMENTO GOMA-SHISO

Ingredienti:

Shiso in polvere 1 C.

Sesamo semi 8 C. lavati e tostati

⋆⋆⋆ Y

Potete trovare le foglie di shiso nei barattoli delle umeboshi.

Vengono usate in molti modi. Eccone uno.

Separate ben bene le foglie tra di loro e mettetele in forno medio per 15’-20’.

Quando sono ben seccate, mettetele nel suribachi e pestatele fino a formare una

polverina.

Aggiungete in proporzione semi di sesamo tostati e macinate il tutto come per il

gomasio.

Usate questo condimento sui cereali, sulle verdure cotte e crude, ecc. . . In alcuni

negozi di alimenti naturali potete trovare le foglie di shiso impacchettate da sole,

senza dover ricorrere a quelle del barattolo di umeboshi.

11.1.10 SHIO-KOMBU

Ingredienti:

Alga kombu 5O cm.

Tamari 2-3 C.

Acqua 3 T.

⋆⋆ Y

Mettete a bagno l’alga kombu. Cuocetela in acqua per 15 minuti.

Toglietela e tagliatela secondo la larghezza molto sottilmente.

Devono risultare fili dello spessore di quelli della barba delle pannocchie di mais.

Rimettete le listelle di kombu a cuocere in acqua aggiungendo anche il tamari.

Cuocete per 2 ore o finche l’acqua non si sia tutta consumata.

Di questo condimento, soprattutto invernale, usatene non piu di 1-2 cucchiaini

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228

a pasto. Dal punto di vista medicinale e usato per tutti i problemi dell’apparato

sessuale soprattutto quello femminile.

11.1.11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU

Anche questo, come il precedente, viene dopo preparazione di un brodo di sola

kombu.

Ingredienti:

Kombu 50 cm.

Zenzero 2 noci

Acqua 1/2-1 T.

Tamari 2-3 c.

⋆⋆⋆ Y

Sgocciolate la kombu dal vostro brodo, arrotolatela dal lato piu lungo, tagliatela

finemente e mettetela in un pentolino.

Tagliate a fiammifero lo zenzero.

Sopra la kombu aggiungete lo zenzero, quindi l’acqua e il tamari.

Bollite a pentolino coperto per mezz’ora, o finche l’acqua si sia tutta consumata.

Servite in piccola quantita.

11.1.12 SPECIALE SHIO-KOMBU

⋆⋆ Y

Tagliate l’alga kombu secca a quadretti di 1 cm. di lato.

Metteteli a bagno in tamari per 1 giorno o 2.

Cuoceteli quindi in tamari per 1-2 ore.

Mangiatene non piu di due pezzetti al giorno, e non tutti i giorni.E l’ideale per quando si viaggia per equilibrare cibi innaturali e per mantenere

sano l’intestino.

E un condimento Yang, che rinforza l’organismo con l’apporto di sali minerali.

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229

11.1.13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU

Ingredienti:

Acqua quanto basta a coprire gli ingredienti

Kombu 40 cm.

Shitake 4

Tamari 1-2 C.

⋆⋆⋆ Y

E conveniente preparare questo condimento utilizzando prima gli ingredienti per

farne del brodo (come spiegato nel capitolo ≪Brodi≫).

Quando il brodo e pronto, sgocciolate le kombu e i funghi e tagliateli finemente.

Metteteli in un pentolino con l’acqua e il tamari e cuocete coperto per circa un’ora

o piu, finche l’acqua non sia quasi del tutto consumata.

Mangiate questo condimento soprattutto in inverno e non piu di 1-2 cucchiaini per

pasto.

11.1.14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO

Ingredienti:

Kombu 30 cm.

Shiso 2 C.

Semi di sesamo 1 T.

⋆⋆⋆ Y

Mettete le foglie di shiso e la kombu in una teglia e passate al forno per 30 minuti

a 170 gradi.

Lavate i semi di sesamo, tostateli a secco in una pesante padella per 5-10 minuti,

rimestandoli di continuo.

Mettete le foglie di shiso e di kombu nel suribachi e fatene una fine polverina.

Aggiungete i semi di sesamo e macinate il tutto finche circa il 90% del sesamo esbriciolato.

Conservate in un vasetto di vetro.

11.1.15 TEKKA

La tekka e un condimento molto Yang che tradizionalmente viene cotto 16 ore.

Cosı cucinato, diventa una medicina molto efficace, soprattutto per coloro che

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230

hanno le cellule del sangue deboli o in quantita minore del dovuto. Si racco-

manda, in piccola quantita, anche alle persone con il cuore indebolito. Poiche emolto forte e molto Yang, usatene sempre piccolissime quantita.

Ingredienti:

Olio di sesamo tostato 8 C.

Bardana 11 C.

Carote 4 C.

Lotus 6 C.

Zenzero fresco grattugiato 1 c.

Miso hatcho 1/2-1 T.

⋆⋆ Y

Lavate bene le verdure.

Tagliatele in pezzi piu piccoli e fini possibile.

(Se non avete il lotus fresco, mettete a bagno quello secco per almeno 8 ore,

tagliatelo e misuratene la giusta quantita).

Scaldate 4 cucchiai di olio in una pesante pentoletta di acciaio o meglio di ghisa

e saltate le verdure (di cui avrete misurato la giusta quantita dopo averle tagliate)

nell’ordine dato negli ingredienti: 12 minuti per ciascuna verdura.

Aggiungete il rimanente olio e quindi il miso.

Cuocete almeno 3-4 ore, mescolando di frequente, evitando cosı bruciature, a

fiamma bassa, con piastrina rompifiamma, finche la tekka diventera molto scura e

secca.

11.1.16 POLVERE DI BONITO

⋆⋆ Y

Mettete nel suribachi qualche cucchaio di fiocchi di bonito e macinateli finemente.

Ottimo sul riso, nei sushi, sulle verdure, con il tofu, nei sandwiches.

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11.1.17 BONITO E TAMARI

Ingredienti:

Tamari 3 C.


Brodo o acqua 2 C.

Cipollotto tritato fine 1 C.

⋆⋆ Y

Mettete in un piccolo pentolino i primi tre ingredienti, portate a bollore a fiamma

media.

Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare. Aggiungete il cipollotto nei piattini indi-

viduali.

E un condimento da accompagnare a piatti Yin; va molto bene con il tofu.

11.2 LE SALSE

11.2.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI

Ingredienti:

Semi di sesamo 1 T.

Umeboshi 5 (polpa)

The bancha qualche C.

⋆⋆⋆ Y

Lavate i semi di sesamo, quindi tostateli (come per il gomashio).

Metteteli nel suribachi e pestateli.

Aggiungete le umeboshi e il the bancha gradualmente fino ad ottenere la consi-

stenza di una crema.

Ottima per le insalate sia crude che cotte.

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11.2.2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO

Ingredienti:

Aceto di riso 2 C.


Shoyu 1-1/2 C.

Zenzero fresco grattugiato 1/2 c.

⋆⋆⋆ Y

Lavate i semi di sesamo, tostateli e macinateli finemente nel suribachi. Aggiun-

gete tutti gli altri ingredienti e amalgamateli ben bene tra di loro.

Usate questa salsa nelle insalate, con le verdure scottate o cotte a vapore, con i

cereali.

11.2.3 SALSA TAMARI E LIMONE

Ingredienti:

Tamari 2 C.

Acqua 4 C.

Limone 1 C. Zenzero (facoltativo) frescograttugiato qualche pizzico

⋆⋆ Y

Mettete insieme gli ingredienti e mescolate bene.

Ottima per insalate.

11.2.4 SALSA MISO E LIMONE

Ingredienti:

Miso di riso o di orzo 2 C.

Brodo di verdura 1 T.

Limone buccia grattugiata 1 c.

Limone succo 1 C.

⋆⋆ Y

Sciogliete il miso a purea nel suribachi con il brodo, aggiungete la buccia o il

succo di limone e mescolate bene.

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11.2.5 SALSA DI MISO

Ingredienti:

Miso (di riso o di orzo) 1 C.

Aceto di riso 1 c.

Acqua 1 C. o piu

⋆⋆ Y

Mescolate questi ingredienti nel suribachi e amalgamateli bene.

Se volete questa salsa piu forte o piu diluita giocate sulla quantita di acqua.

11.2.6 SALSA UMEBOSHI E MALTO

Ingredienti:

The bancha qualche C.

Pasta di umeboshi 1 C.

Malto di riso 1 C.

⋆⋆ Y

Mescolate bene tutti questi ingredienti nel suribachi, facendo attenzione a usare

una piccola quantita di the.Ottima per condire insalate miste (verde, rossa, ravanelli, crescione, germi di erba

medica).

11.2.7 SALSA DI DULSE

Ingredienti:

Alga dulse 1/2 T.

Cipolla 1/2 tagliata finementeUmeboshi la polpa di 3

Olio di sesamo una spennellata

⋆⋆ Y

Lasciate a bagno le alghe per qualche minuto e poi tagliatele finemente.

Soffriggete la cipolla e le umeboshi per 2-3 minuti.

Aggiungete le dulse e parte della loro acqua e cuocete ancora per circa 1 minuto.

Passate al frullatore o nel suribachi.

Servitela fredda sulla verdura.

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11.2.8 SALSA TERIYAKI

Ingredienti:

Shoyu 4 c.

Sake 4 c.

Malto di riso 4 c.

Zenzero 1 c. fresco grattugiato

Olio di sesamo 1 C.

Senape 1/2 c. (facoltativo)

⋆⋆ Y

Combinate tutti gli ingredienti insieme mescolando bene nel suribachi.

Usatela col pesce, col tofu, con aburage, con le verdure.

Va molto bene anche per marinare il cibo.

11.2.9 SALSA DI TOFU

Ingredienti:

Cipolla 1/2

Umeboshi 2 spolpateTofu 300 gr.

⋆⋆⋆ Y

Con il coltello tritate finemente la cipolla.

Bollite il tofu intero, con i noccioli delle umeboshi, per 3-4 minuti. Scolatelo e

conservate l’acqua.

Unite tutti gli ingredienti nel suribachi e macinateli. Se necessario aggiungete un

po’ d’acqua di bollitura del tofu.

La consistenza della salsa dovra essere vellutata.

Servite con prezzemolo tritato.

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11.2.10 SALSA DI TOFU E THAIN

Ingredienti:

Tofu fresco 300 gr.

Pasta di umeboshi 2-3 c.

Cipollotti 2 tagliati finemente

Thain 2 C.

⋆⋆ Y

Bollite il tofu per 3-5 minuti.

Scolate e conservate l’acqua.

Mescolate la pasta di umeboshi nel suribachi con acqua fino ad ottenere una cremaliquida.

Aggiungete il thain e mescolate fino ad una consistenza uniforme.

Unitevi il tofu e mescolate bene. Se necessario usate un po d’acqua di bollitura.

Alla fine aggiungete i cipollotti.

Usatela per condire insalate, per verdure a vapore e crude, per i sandwiches e le

tartine (in questo caso dovra essere piu consistente e densa).

11.2.11 MISO ALLE NOCI

Questa salsa del tipo ≪Nerimiso≫ viene servita per cereali, per verdure, per le

insalate, per il tofu, per i toast, sandwiches e crepes.

Ingredienti:

Noci da 1/2 a 1 T.

Miso 6 C.


Olio 1-1/2 c.

Acqua 1-1/2 c.

Sake (facoltativo) 1 C.

⋆⋆ Y

Tagliate e sgusciate le noci.

Scaldate l’olio in una pentola pesante.

Saltate le noci per un minuto e aggiungete tutti gli altri ingredienti cuocendo an-

cora per qualche minuto.

Mescolate in continuazione con una spatola di legno finche la mistura prende una

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236

consistenza appena piu morbida del miso.

Lasciate raffreddare prima di servire. Conservate in frigo.

11.2.12 SALSA AI PORRI (per pasta)

Ingredienti:

Porri 2 tagliati fini

Sesamo pestato e tostato 2 C.

Tamari 1 C.

⋆⋆⋆ Y

Cuocete i porri con una spruzzatina di sale per 15 minuti.

Toglieteli dal fuoco ed aggiungete il sesamo ed il tamari.

Mescolate bene.

11.2.13 PEPERONI AL MISO

Ingredienti:

Peperoni verdi 5 T. tagliati lunghi e sottili Miso 1 C. sciolto in 1 T. di acqua

Olio di sesamo scuro 1-1/2 C.

Acqua 1 T.

⋆ Y

Scaldate l’olio e saltate i peperoni per 2 minuti.

Aggiungete l’acqua ed il miso e cuocete per 30 minuti.

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11.3 LE CREME

11.3.1 SESAMO E ACETO DI RISO

Ingredienti:

Aceto di riso 1 c.

Semi di sesamo 3-4 c.

Shoyu 1 + 1/2 C.

Zenzero fresco 1/2 c. grattugiato

⋆⋆⋆ Y

Tostate i semi di sesamo, dopo averli lavati, e metteteli nel suribachi.

Macinateli finemente.

Aggiungete tutti gli altri ingredienti e mescolate bene.

11.3.2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO)

Ingredienti:

Kuzu 2 C. Acqua 1 T.

Miso 4 C.

Aceto di riso 1 c.

Zenzero grattugiato un pizzico

⋆⋆ Y

Sciogliete il kuzu in mezza tazza di acqua e portatelo a bollore in un piccolo

pentolino aggiungendo l’altra mezza tazza di acqua.

Cuocete finche diventa trasparente e poi spegnete il fuoco.

Aggiungete il miso ridotto a purea, l’aceto di riso e lo zenzero.

Mescolate bene.

CREME DA SPALMARE

Sono ottime per i bambini, per i pasti veloci, per i picnic, da spalmare su fette di

pane, su gallette di riso o su crackers con l’aggiunta di una foglia di lattuga o di

altra insalata.

Si sposano bene anche con le verdure e con i cereali.

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11.3.3 CREMA DI MISO E TAHIN

Ingredienti:

Thain 3-4 C.

Miso 1 C.

⋆⋆ Y

Tostate il tahin in un piccolo pentolino, mescolando in continuazione, finche di-

venti dorato.

Aggiungete il miso e mescolate ben bene.

Per ottenere una consistenza piu morbida potete aggiungere 2-3 cucchiaini di

acqua bollita.

1a VARIANTE: 1 C. di cipolla o di cipollotto tritati finemente.

2a VARIANTE: 1/2 c. di scorza d’arancio grattugiata.

3a VARIANTE: 4 C. di miso + 4 C. di thain + 1/2 c. di zenzero fresco grattu-

giato.

11.3.4 CREMA DI MISO E CRESCIONE

Ingredienti:

Crescione 1 mazzo tagliato fine

radici di porro o. cipollotto 1/2 T. tagliato fine

Olio di sesamo 1 C.

Miso 2 C.

Acqua 3 C.

⋆⋆ Y

Scaldate l’olio in una piccola pentola e saltate le radici per circa 10 minuti.Aggiungete il miso sciolto nell’acqua ed unitelo alle radici.

Aggiungete il crescione, coprite e cuocete per 4-5 minuti.

Mescolate bene.

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11.3.5 CREMA DI TAMARI E SENAPE

Ingredienti:

Mostarda naturale di senape 3 C.

Tamari 3 C.

Acqua 1-3 C.

⋆ Y

Amalgamate ben bene gli ingredienti e fatene una purea.

11.3.6 TAMARI E THAIN

Ingredienti:

Cipolla tritata finissima 1

Tamari 1 C.

Thain 4 C.

Acqua 8 C.

⋆ Y

Saltate la cipolla in un pentolino con 2 cucchiai di acqua per 1-2 minuti.Aggiungete il thain e mescolate bene.

Aggiungete il tamari e poi l’acqua e amalgamate bene.

Cuocete ancora 1 minuto.


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Capitolo 12

LE BEVANDE

Il nostro corpo e formato per il 75% di liquidi; ciononostante la quantita di be-

vande di cui abbiamo bisogno e assai limitata, infatti il liquido viene normal-

mente introdotto nel nostro corpo con il cibo.

Se avete sete durante il pasto, significa che state usando ancora troppo sale.

Soprattutto cercate di non bere mangiando; eliminate bevande zuccherate, colorate

e conservate, bevande industriali e in lattina, gasate e stimolanti. Occasionalmente

potete, se godete di buona salute, bere birra di buona qualita (cioe senza zucchero e

a fermentazione naturale: ne esistono alcuni tipi in commercio); la birra e infattiottenuta dalla fermentazione di orzo e luppolo; e in speciali occasioni il SAKE,

un vino ad alta gradazione alcolica ottenuto dalla fermentazione del riso.

12.0.7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI O

KUKICHA

⋆⋆⋆ Y

Bevanda per eccellenza.

Prima di essere raccolto viene lasciato crescere per tre anni in modo che cede al

resto della pianta tutta la teina.

Puo essere dato anche ai bambini e agli ammalati, non contiene infatti stimolan-

ti; ha forti proprieta digestive, e ricchissimo di ferro e calcio, Vitamina A,

Vitamina C e Niacina.

Per mezzo litro di acqua usate un cucchiaino di rametti e bollite per circa 5-6

minuti.

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Non usate teiere o colini metallici che rovinerebbero il delicato sapore di questo

the.Le stesse foglie si possono poi ribollire usando meta dose di acqua.

1a VARIANTE: THE BANCHA TOSTATO

Mettete i rametti in un pentolino e tostateli a secco su fiamma media per 1-2

minuti.

Bollite poi normalmente.

2a VARIANTE: THE BANCHA E TAMARI

Bevanda rinvigorente, ricostituente ed energetica. Mettete in una tazza da

the da qualche goccia a un cucchiaino di tamari (secondo che vogliateottenere una bevanda piu o meno forte) e versateci sopra il the bancha caldo.

Mescolate e bevete.

3a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI MELA.

Sciogliete in una tazza the bancha caldo, succo di mela in varie prporzioni.

Bevete caldo o freddo.

Bevanda rinfrescante ed estiva, rilassante. Per condizioni Yang.

4a VARIANTE: THE BANCHA E SUCCO DI LIMONE.

Mettete qualche goccia di limone in una tazza di the bancha caldo e mesco-

late.Bevanda estiva e per condizioni Yang.

12.0.8 THE DI UMEBOSHI

⋆⋆ Y

Bevanda estiva e rinfrescante; stimola la digestione.

Fate bollire una o due prugne umeboshi in un litro d’acqua per 5-10 minuti.

Filtrate e conservate in frigorifero.Potete usare questo succo, concentrandolo un po di piu, per condire insalate e fare

salse.

VARIANTE: In luogo delle prugne umeboshi, potete usare semplicemente i noc-

cioli avanzati da precedenti preparazioni. Bollite e filtrate.

Un’importante proprieta di questa bevanda, e di rendere al corpo sali minerali

che sono andati perduti in seguito ad una forte sudorazione.

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242

Per esempio: in una calda giornata estiva abbiamo fatto molto moto fisico, e ci

e venuta sete. A questo punto l’organismo desidera non solo liquidi, ma anchesali minerali: se beviamo molta acqua, poi ci sentiremo deboli o appesantiti.

Usando questa bevanda, ne bastera una quantita minore e ci sentiremo di

nuovo in forma.

12.0.9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA

⋆⋆⋆ Y

Le foglie del the bancha contengono ancora una parte di teina (stimolante del

sistema nervoso).

Non usate quindi questo the se non siete in buona salute e non datelo ai bambini.

Procedete come per il kukicha o the bancha in rametti.

12.0.10 SUCCO DI MELA

⋆⋆ Y

Tagliate alcune mele a dadi e cuocetele nello stesso volume di acqua con un piz-

zico di sale per 30-40 minuti.

Passate al setaccio e filtrate.

Se volete una bevanda piu Yang, potete sciogliere un cucchiaino di kuzu in mezzo

litro di succo freddo e portarlo, rimestando, a bollore finche non si addensi.

Bere caldo.

12.0.11 THE DI ORZO

⋆⋆⋆ Y

Bevanda rinfrescante, scioglie i depositi di grassi animali, tonifica l’intestino.

Prendete dell’orzo mondo e procedete come per il the di riso.

Bollite due cucchiai di orzo tostato in un litro d’acqua per 10 minuti.

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12.0.12 THE DI RISO

⋆⋆⋆ Y

E calmante delle infiammazioni intestinali, tonico generale dell’organismo,

abbassa la febbre.

Tostate a secco per 10-20 minuti in una padella di ghisa 2 cucchiai di riso integrale

lavato.

Quando emana un delicato aroma di tostatura, aggiungetelo ad un litro di acqua

bollente e bollite per circa 10 minuti a fuoco basso e a pentola coperta.

VARIANTE: Bollite in acqua per 10 minuti 50% di riso integrale tostato e 50%

di KUKICHA tostato.

12.0.13 CAFFE DI CEREALI

⋆⋆ Y

Esistono in commercio vari tipi di caffe di cereali, secondo il tipo di ingredienti

utilizzati: orzo, riso, azuki, cicoria, bardana, dendelio.Ad esempio il caffe yannoh e composto di riso, orzo, azuki e cicoria tostati. Per

preparare questi caffe, fate semplicemente bollire un cucchiaio di miscela in due

tazze di acqua per 5 minuti.

Lasciate depositare.

Sono tutte bevande molto Yang, da usare meno frequentemente del the di tre anni

e del the di riso e di orzo.

12.0.14 THE MU

⋆⋆ Y

Questa bevanda e una miscela di 16 erbe (esiste in commercio anche quella a 9

erbe) mescolate secondo antica tradizione e secondo Yin-Yang.

E un the rinvigorente (contiene infatti anche radice di Ginseng), molto Yang,

con forti proprieta di stimolazione della circolazione e del metabolismo.

Bevetelo caldo in inverno e freddo d’estate. Viene venduto in bustina.

Bollite una bustina per 10 minuti in un litro d’acqua.

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La stessa puo essere ribollita per 20-30 minuti in mezzo litro d’acqua.

Potete seccare poi la miscela di erbe e usarla per fare dolci.Anche il the e delizioso nei dessert e nelle creme.

12.0.15 BEVANDA DI AMASAKE

⋆⋆ Y

Diluite la crema di amasake con acqua o the bancha sino ad ottenere la consisten-

za desiderata.

Bollite 5 minuti con un pizzico di sale.

Potete ora bere questa bevanda cosı, oppure aggiungere qualche goccia di tamari

e succo di zenzero fresco.

Per ottenere succo di zenzero, prendete una noce di radice di zenzero fresco, grat-

tugiatela, mettetela in una garza doppia e spremete fuori il succo arrotolando la

garza a mo di sacchettino.

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Capitolo 13

CUCINARE CON IL KUZU E CON

L’ARROW-ROOT

Questi amidi possono essere usati molto liberamente in cucina, soprattutto se im-

parate ad usare le preparazioni di base del kuzu e del liquido secondo le differenti

densita e consistenze che volete ottenere.

Usateli nelle vostre ricette favorite.

Benche, a prima vista, dato l’alto costo del kuzu rispetto all’arrow-root, si tenda

ad usare quest’ultimo, ci sono delle ottime ragioni per preferire il primo: l’aroma,il gusto e la consistenza sono senza dubbio migliori, come anche la trasparenza e

la lucentezza.

La quantita di arrow-root che dovete usare e doppia rispetto al kuzu.

E infine, per la sua composizione biochimica, il kuzu e l’unico gelidificante al-

calino, bilancia quindi preparazioni acidificanti rendendo le ricette in cui viene

utilizzato piatti salutari e, a volte, anche medicinali.

PREPARAZIONE LIQUIDO KUZU ARROW-ROOT

Zuppe limpide 1 tazza Mezzo cucchiaino 1 cucchiainoBevande 1 tazza 1 cucchiaino = 3,5 gr. 2 cucchiaini

Salse leggere 1 tazza 2 cucchiaini 4 cucchiainiPreparazioni medicinali 1 tazza 1 cucchiaio = 11 gr. 2 cucchiaiSalse dense 1 tazza 1 cucchiaio + mezzo 3 cucchiaiGelatine 1 tazza 2 cucchiai 4 cucchiaiPreparazioni con densita simile al Tofu 1 tazza 2 cucchiai + mezzo 5 cucchiaiSpaghetti di Kuzu 1 tazza 4 cucchiai 8 cucchiaiMochi di Kuzu 1 tazza 5 cucchiai + mezzo 11 cucchiai

N.B. I cucchiaini e i cucchiai si intendono rasi e non colmi.

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I liquidi acidi, come limone, aceto di riso ecc., richiedono circa il 15-20% in

piu di amido.Se volete fare una misurazione piu accurata, rompete i pezzi di kuzu mettendoli

in una tazza e usando un cucchiaino, fino ad ottenere una polvere.

Ricordate le seguenti raccomandazioni, quando cucinate con questi amidi.

1. Scioglieteli sempre in un liquido freddo prima di cucinarli.

2. Quando li state cuocendo, rimestate in continuazione con una cucchiaio di

legno, con particolare attenzione al fondo della pentola.

3. Portate a bollore con una fiamma media e quando vedete che il liquido

comincia ad addensarsi, abbassate al minimo.

4. Dopo circa 1 minuto, il liquido diventa trasparente. Continuate la cottura a

fiamma bassa per un’altro minuto. Per le preparazioni molto dense, sesamo-

tofu ad es., cuocete 10-15 minuti girando in continuazione; otterrete cosı

una consistenza del tutto particolare.

13.0.16 SPAGHETTONI DI KUZU

Ingredienti:

Kuzu polverizzato 8 C.

Acqua 2 T.

⋆⋆⋆ Y

Sciogliete il kuzu nell’acqua in un piccolo pentolino e portatelo a bollore; girate

in continuazione con una spatola di legno con particolare attenzione per il fondo

della pentola.

Cuocete finche il liquido diventa trasparente e denso; indi versatelo in una teglia

bassa e larga formando uno strato di 9-10 mm.. Appianate la superficie con la

spatola inumidita. Fate raffreddare velocemente staccando il perimetro di questadensa crema dai bordi della teglia.

Capovolgete poi la teglia su di un tagliere inumidito, tagliate il foglio con una

lama affilata e bagnatela ad ogni taglio. La pressione del vostro coltello deve

essere verticale. Fate delle striscie il piu sottili possibile.

Servite questi spaghettoni appena fatti o al massimo entro poche ore (in questo

caso teneteli a mollo in acqua ghiacciata).

Servite con una salsa a vostra scelta tra : salsa di miso, salsa teriyaki, miso alle

noci, salsa ai porri.

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247

13.0.17 GOMA-TOFU

Ingredienti:

Thain 200 gr.

Kuzu 1 T.

Acqua 3 T. + 2 T.

⋆⋆ Y

In una pentola sciogliete il thain in 3 tazze di acqua e portate a bollore a fuoco

basso. Cuocete un minuto.

Intanto sciogliete il kuzu nelle rimanenti 2 tazze di acqua e aggiungetelo al thain.

Rimestando in continuazione con un cucchiaio di legno, cuocete per circa 15 mi-nuti.

Versate il goma-tofu in una teglia larga e bassa che avrete inumidito oppure in

piccole formine e lasciate raffreddare.

Tagliate poi il goma-tofu in piccoli pezzi quadrati o rettangolari. Viene servito sia

con le verdure che come dessert.

VARIANTE: potete aggiungere in cottura, sin dall’inizio pezzetti di frutta di

stagione.

13.0.18 TOFU CON SALSA DI KUZU

Ingredienti:

Tofu 400 gr. tagliato a dadi di 2 cm. di lato

Acqua 2 T. (o brodo di kombu)

Sale un pizzichino

Tamari 1 c.

Kuzu 4 c.

Prezzemolo o cipollotto

⋆⋆⋆ Y

In un pentolino portate l’acqua e il sale a bollore. Aggiungetevi i dadi di tofu e

cuocete per circa 3-5 minuti. Toglieteli poi con cura, cercando di non romperli, e

disponeteli in un piatto di portata (possibilmente preriscaldato).

Sciogliete il kuzu in pochi cucchiai di acqua fredda e aggiungetelo con il tamari

al brodo. Rimestando in continuazione, riportate a bollore e cuocete per alcuni

minuti finche il liquido non si sia addensato completamente. Versate questa salsa

sul tofu e guarnite con prezzemolo o cipollotto tagliati finemente.

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248

VARIANTE: aggiungete, direttamente nel piatto di portata, qualche goccia di

zenzero fresco oppure qualche pizzico di fiocchi di bonito oppure entrambi.

13.0.19 RAG U DI SEITAN

Ingredienti:

Cipolle 2 medie tagliate Mijingiri

Seitan 1 T. tagliato a piccolissimi dadini

Acqua 2 T.

Tamari 2 c.Olio di sesamo una spennellata

Kuzu 1 C.

⋆⋆⋆ Y

Ungete appena di olio una piccola pentola, scaldatelo e soffriggetevi le cipolle

finche siano appena un po’ appassite.

Aggiungete il seitan, l’acqua (conservatene un po’ per sciogliere poi il kuzu), il

tamari e cuocete a piccola fiamma per 15-20 minuti.

Sciogliete il kuzu nel suribachi in pochi cucchiai di acqua fredda, aggiungetelo al

ragu e continuate la cotture, sempre rimestando con un paio di bacchette, fino al

suo completo addensamento (circa 12 minuti).Usatelo sulla pasta, sulla soba, sul riso; come ripieno per verdure e panzerotti;

sulle pizze.

VARIANTE: potete aggiungere 1/2 cucchiaino di succo di zenzero fresco a fine

cottura.

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Appendice A

GLOSSARIO

A

ABURAGE Tofu fresco fritto in immersione in olio di sesamo.

AGAR-AGAR E chiamata anche il muschio di ceylon.

E un’alga traslucida, venduta in polvere, in fiocchi e in barre.

Viene usata per fare gelatine e per addensare.

AGE Abbreviazione di aburage.

AMASAKE Letteralmente: dolce sake. Bevanda piu o meno liquida, dolce, fatta

con riso integrale (o riso dolce integrale) e koji.

ANKAKE Salsa densa insaporita con tamari.

ARAME Eisenia bicyclis, alga ricca di ferro e calcio.

Le foglie lunghe 0,5-3 metri vengono finemente tagliate e poi fatte seccare.

ARBI Patata taro seccata e polverizzata.

ARROW-ROOT Amido ricavato dalla radice della maranta arundinacea. Viene

usato per preparare gelatine, budini e come addensante in genere.

Ne occorre doppia quantita rispetto al kuzu. Non ha proprieta medicinali.

AZUKI Fagioli rossi di soja ricchissimi di proteine.

I veri azuki hanno un colore brillante lucido e sono un’ottima medicina per

i reni.

249




250

B

BANCHA Foglie e rametti della pianta del the raccolte dopo il terzo anno di vita.

Bancha significa ≪leggero≫: e un the prodotto con procedimenti naturali,

assolutamente privo di coloranti o prodotti chimici, ed a bassissimo conte-

nuto di teina.

Ne esistono due tipi: quello chiamato HOJICHA, composto dalle foglie

dell’arbusto, che contiene ancora piccole quantita di teina, e il KUKICHA,

costituito dai rametti della pianta, che ne e praticamente privo. Quest’ultimo

e il piu indicato per uso curativo o quotidiano. Va bollito qualche minuto.

BARDANA (Arcium lappa) pianta biannuale, con foglie cuoriformi e molto gran-di.

Ha capolini spinosi che si attaccano alle vesti con piccoli fiori porporini.

Molto comune nei boschi, nei fossi e lungo le strade campestri. Ottima e

la radice molto Yang che si raccoglie nel primo anno di vita della pianta,

quando il fusto non si e ancora formato.

La si puo anche coltivare.

BONITO Pesce secco venduto in fiocchi e anche, a volte, a pezzi da sfioccare.

Viene usato in salse, nelle zuppe, nei brodi e a volte con verdure.

BULGHUR Grano integrale che e stato parzialmente bollito e poi seccato.Ottimo con insalate e con verdure cotte.

C

CAVOLO CINESE Un tipo di cavolo dalla forma allungata, molto compatto con

foglie molto tenere e dolci.

Cresce molto bene anche nei nostri climi.

CHAPATI Piadine di farina integrale, acqua e sale.Vengono cotte generalmente alla piastra o in una padella spennellata di olio.

CHOW-MEIN Spaghetti fritti in immmersione serviti con verdure e una salsa

con arrow-root.

COUS-COUS Semola di grano parzialmente raffinato, precotto e venduto in pic-

colissimi grani gialli.

Esiste ora in commercio anche il tipo integrale.

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251

D

DAIKON Un tipo di ravanello bianco gigante.

Appartiene alla famiglia delle crocifere, quindi cresce anche nei nostri cli-

mi.

Puo essere lungo piu di mezzo metro.

La radice, ricca di vitamina C, e ottima per sciogliere eccessi di grassi nel

corpo (colesterolo, cellulite, depositi aterosclerotici).

Ottima come verdura, negli stufati, nelle zuppe, nelle salse, nelle insalate.

Le foglie, che contengono 80% di vitamina C piu delle arance e 90% di

calcio piu del latte, sono ottime e caldamente consigliate.

La radice, tagliata e seccata, venduta in pacchetti, la si puo consumare tuttol’anno.

Le foglie, seccate all’ombra, vengono utilizzate per fare dei bagni caldi che

sciolgono eventuali depositi negli organi sessuali femminili.

Se non riuscite a trovare il daikon, potete usare in sostituzione tutte le no-

stre varieta di ravanello (rosso, nero, bianco o ramolaccio), che possiedono

le stesse proprieta curative, pero in misura minore.

E facile da coltivare, e i semi possono essere richiesti ai rivenditori di

sementi, con il nome di ≪Ravanello gigante giapponese≫.

DENTIE Polverina nera molto salata ricavata dalle melanzane cotte a lungo in

forno, polverizzate e mescolate con sale tostato.La migliore medicina per denti e gengive.

DULSE Rhodymenia palmata – un’alga rosso scuro.

Usata nelle zuppe, nelle insalate e con le verdure. Contiene una quantita di

ferro doppia rispetto agli spinaci.

F

FU Glutine di grano seccato e venduto in pacchetti.Ha varie forme: grosse rondelle, piccole rondelle e fogli. Ricco di proteine,

viene messo 5 minuti in acqua prima di essere cotto.

G

GENMAI DI MISO Un tipo di miso fatto con riso integrale, fagioli di soja e

sale.

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252

GINGER Vedi zenzero.

GLUTINE Proteine del grano.

Prodotto durante la lavorazione della farina integrale di grano per fare il

seitan.

GOMASHIO Condimento fatto con semi di sesamo tostati e sale marino inte-

grale macinato fine.

Rispetto al latte contiene 1.000% in piu di calcio (vale a dire 10 volte

tanto).

GRANOLA Miscela di fiocchi, frutta secca, olio e malto (di riso o di orzo),

passata al forno rimestando spesso.

H

HATCHO MISO Pasta formata da fagioli di soja e sale, lasciata fermentare al-

meno tre anni.

HIZIKI O HIJIKI Hizikia fusiforme.

Le sottili foglioline di questa pianta acquatica possono essere lunghe da 40a 100 cm..

Ricchissima di calcio, ferro, potassio, iodio e fosforo; vitamina A, B1, B2

e Niacina (vit. PP o fattore antipellagroso). E regolatore della pressione

sanguigna.

E usata nelle zuppe, nelle insalate, con le verdure, con il pesce.

HOKKAIDO Isola nordica del Giappone dove vengono coltivate zucche e azuki

che da qui prendono il nome.

Le zucche sono piccole, verdi o arancioni, tonde e molto dolci.

I

INSALATINI Verdure fermentate con il sale.

La fermentazione puo durare da qualche giorno a qualche mese.

Di solito vengono poste in contenitori cilindrici di terracotta o di vetro.

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253

J

JINENJO Radice molto Yang, marrone scuro, larga circa 7-10 cm. e molto lun-

ga.

Ottima per rinforzare tutto l’apparato sessuale maschile.

JINENJO SOBA Spaghetti fatti con farina di saraceno e farina di jinenjo.

K

KANTEN Gelatina di frutta e agar-agar (vedi).

KASHA Grano saraceno tostato.

KAYU Cereale cotto a lungo in acqua che deve essere in volume cinque volte

rispetto al cereale.

La consistenza finale deve essere cremosa e soffice.

KARINTO Salatini (snack) preparati con farina integrale e fritti in olio in im-

mersione.

KELP Laminaria Sinclairii, alga verde con foglie lunghe fino a un metro. Viene

seccata, tostata e polverizzata.

KIMPIRA O KINPIRA Radici soffritte in olio di sesamo e condite con tamari.

Di solito viene usata la radice di bardana (e a volte carote).

KINUGOSHI Latte di soja addensato (non cagliato) con particolari coagulanti.

KOJI Riso, orzo o fagioli di soja cotti e inoculati con un fermento (Aspergillus

oryzae) e poi seccati.

Lo si usa per fare il miso, il tamari, l’amasake, lo shoyu.

KOKKOH Miscela di cereali in grani con a volte sesamo, azuki, ecc., cotti inmolte parti di acqua e passati al setaccio o nel passaverdura.

Cibo per neonati e bambini.

KOMBU Alga marrone-laminaria; se ne coltivano piu di dieci tipi. Ha foglie

lunghe da 1 a 3 metri. Ricchissima di sali minerali e vitamine.

La si usa nelle zuppe, con le verdure, nei condimenti, salse, ecc.

KOME-MISO Pasta fatta con fagioli gialli di soja, sale e riso bianco. Esiste ora

in commercio un miso fatto con riso integrale (genmai miso).

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254

KUKICHA Vedi bancha.

KOI-KOKU Zuppa fatta con carpa, radice di bardana (e/o carote), foglie di the

bancha e miso. Preparazione molto Yang.

KUZU Amido della radice di una pianta – pueraria – rampicante. Mentre tutti gli

altri amidi sono acidi, il kuzu e l’unico ad essere alcalino.

Viene usato per addensare zuppe, verdure, dolci, budini. Ha azione curati-

va su tutto l’apparato intestinale.

L

LOTUS-LOTO Radice di nynphaea alba.

Pianta acquatica di cui si usa il rizoma sia secco che fresco. Ottimo per gli

organi della respirazione.

M

MAKURI Digenea simplex.

Alga il cui estratto viene utilizzato per la cura dei vermi intestinali (antiel-mintico).

MEKABU Radice dell’alga wakame. Ha un sapore molto forte.

MIRIN Vino prodotto dalla fermentazione del riso dolce. Viene usato per salse

e per insaporire particolari preparazioni.

MISO Condimento salato e fermentato (da qualche mese a qualche anno) fatto

con fagioli gialli di soja e a volte riso o orzo.

Ha forti proprieta curative.

MOCHI Pasta fatta con riso dolce cotto e pestato.

MU THE Bevanda molto Yang fatta usualmente di una miscela di 16 erbe, di cui

le basilari sono: radice di peonia, radice di prezzemolo, cannella, liquirizia,

zenzero, radice di ginseng, renania e mandorla di pesca.

MUESLI Miscela di fiocchi e frutta secca.

MUGI MISO Varieta di miso fatto con fagioli gialli di soja, orzo, sale. Uno dei

migliori per le sue proprieta curative.

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255

MUSUBI Fare, cucinare mettendo Yin e Yang insieme.

Ad es.: le palle di riso si formano usando le due mani (una Yin e l’altraYang).

N

NATTO Preparazione di fagioli di soja cotti e messi a fermentare per circa 24

ore.

NATTO MISO Condimento fermentato per breve tempo fatto con miso, kombu

e zenzero.

NIGARI Liquido salato che resta dopo l’estrazione del sale dall’acqua di mare.

Serve per cagliare il latte di soja e fare il tofu.

NISHIME Modo di cuocere la verdura senza olio.

NITUKE Verdure saltate in pochissimo olio.

NORI Porphyra tenera.

Alga che raggiunge 10-30 cm. di lunghezza. Viene seccata e compressa in

forma di fogli rettangolari. Ricca di Vitamina A, Calcio, Ferro e Iodio.

Contiene 35% di Proteine.

NORI-MAKI Chiamati piu impropriamente sushi.

Riso cotto mescolato con altri ingredienti, arrotolato con un foglio di alga

nori e poi tagliato a fette di vario spessore.

NUKA Crusca di riso, viene usata per fare gli insalatini.

O

OJIYA Stufato di verdure, riso e legume, cotti a lungo insieme.

OKARA Buccia dei fagioli gialli di soja che rimane durante la lavorazione del

tofu.

Si cucina con le verdure e se ne fanno a volte crocchette.

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256

R

RAMEN Spaghettini attorcigliati molto piccoli, cuociono in pochi minuti. Sono

fatti solitamente con farina di grano saraceno.

RANSHIO Preparazione medicinale molto Yang. Stimola il sistema cardiova-

scolare.

Si ottiene mescolando un uovo crudo intero con un cucchiaio di tamari.

S

SAIFUN Sottili spaghetti fatti di legumi secchi.

SAKE Vino ad alta gradazione alcolica prodotto dalla fermentazione del riso.

Viene servito soprattutto caldo in piccolissime tazzine.

SASHIMI Raffinato modo per servire il pesce crudo tagliato secondo tradizione.

SEITAN Glutine del grano cotto in acqua e tamari e a volte con alga kombu.

SHIITAKE Funghi molto Yang venduti secchi.

Si coltivano su tronchi di castagno e quercia. Hanno proprieta medicinali.

SESAMO Sesamum indicum.

Pianta coltivata sin dalla piu remota antichita per i suoi piccoli semi ricchi

di Proteine, Grassi, Calcio, Sali Minerali e Vitamine.

SHIO-KOMBU Alga kombu tagliata a pezzetti o a strisciolione e cotta a lungo

in tamari.

Se ne usa una piccola quantita.

SHISO Foglie di Laminum purpureum che vengono usate per fare insalatini, ad

es. umeboshi. Sono rosse.

SHOYU Condimento naturalmente fermentato da 12 a 18 mesi, contenente fagio-

li gialli di soia, grano, acqua e sale. Rispetto al tamari ha una consistenza

piu liquida.

SOBA Spaghetti di farina di grano saraceno; fatti anche con farina di grano

saraceno e varie percentuali di farina integrale di grano.

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257

SOJA Leguminosa di varie specie con semi di vario colore. Commestibile e

molto versatile.Tofu, tempeh, natto sono solo alcuni dei numerosi alimenti derivati dalla

lavorazione della soia gialla.

SOMEN Spaghettini bianchi di farina di grano, molto piccoli.

SUKIYAKI Piatto unico misto cotto in una grande casseruola di ghisa e conte-

nente verdure, pasta di vari formati, tofu, seitan, pesce, ecc. . . condito con

tamari.

SURIBACHI Mortaio in ceramica a forma di tronco di cono, con l’interno zigri-

nato.Con un pestello di legno, Surikogi, e l’ideale per macinare semi, fare salse

e ridurre il cibo in purea.

SURIKOGI Pestello in legno.

SUSHI Vedi norimaki.

T

TAKUAN Insalatini a lunga maturazione di daikon, nuka (crusca di riso) e sale,

a volte miso.

TAMARI Salsa di soja fermentata naturalmente, fatta con fagioli di soja, sale ed

acqua.

Da non confondersi con quella industriale fatta senza fermentazione, con

zucchero e proteine vegetali.

TARO Patata = Colocasium antiquorium, tubero dalla polpa bianca e pelosa.

Viene usata grattugiata per fare impiastri che drenano fuori dal corpo tossi-

ne, pus e depositi tumorali.

Puo anche essere mangiata come verdura.

THAIN Semi di sesamo macinati fino a formare una densa e grassa crema.

Usata in salse, piatti salati e dolci.

TEKKA Condimento fatto con hatcho miso, bardana, carote, radice di loto, olio

di sesamo e zenzero. Viene cotto per molte ore.

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258

TEMPEH Cibo popolare di origine indonesiana fatto con fagioli gialli di soja,

leggermente cotti, inoculati con un batterio e lasciati fermentare a bassatemperatura per circa 24 ore. Venduto in pani spessi 2 cm..

TEMPURA Piatto di verdure, alghe, pesce, tofu, tempeh immersi in una pastella

di acqua e farina e fritti in immersione in abbondante olio.

TERIYAKI Salsa fatta con miso, sake, malto di riso, zenzero, olio di sesamo e

senape.

TOFU Impropriamente chiamato formaggio di soja; viene fatto con soja gialla,

acqua e nigari. Cibo molto versatile.

TORORO-KOMBU Alghe kombu finemente tagliate, macerate in aceto di riso

e poi seccate.

TOSHI-KOSHI-SOBA Soba in brodo di tamari.

U

UDON Tagliatelle giapponesi fatte con farina di grano semintegrale e farina di

grano tenero.

UMEBOSHI Insalatini fatti con i frutti del Prunus Mume, seccati e messi a ma-

cerare da tre a sei mesi con sale e foglie di shiso.

Fortemente alcalinizzanti, aiutano la digestione e curano l’intestino.

W

WAKAME Undaria Pinnatifida

Alga che raggiunge 1-2 metri di lunghezza. Ricca di Proteine e Sali Mine-

rali. Si usa per zuppe, insalate, ecc. . .

WOK Pentola in ferro, acciaio o ghisa di origine cinese. Ha forma convessa al-

l’esterno e concava all’interno. Usata per friggere, saltare, cuocere, stufare,

ecc...

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259

Y

YANNOH Caffe di cereali e legumi tostati e macinati finemente.

YOKAN Gelatine dolci di azuki, malto di riso e agar-agar.

YUBA Sottile pellicola che si forma in superficie quando si scalda il latte di soja.

Di solito viene seccata e venduta in varie forme.

Z

ZENZERO Zingiber Officinale.

Radice aromatica e piccante, usata sia come condimento che per fare im-

pacchi esterni caldi.

Per estrarne il succo, giallino e profumatissimo, grattugiate la radice fre-

sca, mettetela in una garza a trama fine (o in un fazzolettino) e spremete

torcendo.

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YIN YANG

Categorie Forza centrifuga Forza centripetaTendenza Espansione Contrazione

Funzione Diffusione CoesioneDispersione AssimilazioneSeparazione RiunioneDecomposizione Organizzazione

Movimento Piu lento e passivo Piu veloce e attivoVibrazione Onda corta e alta frequenza Onda lunga e bassa frequenzaDirezione Ascendente e verticale Discendente e or izzontaleCollocazione Piu ester na e periferica Piu interna e centralePeso Minore MaggioreTemperatura Piu fredda Piu caldaLuminosita Piu bassa Piu altaUmidita Maggiore MinoreDensita Minore MaggioreDimensione Piu grande Piu piccolaStruttura Piu espansa e fragile Piu contratta e solidaForma Piu estesa Meno estesa

Composizione Piu morbida Piu duraParticella atomica Elettrone ProtoneElementi N,O,P,Ca etc. H,C,Na,As,Mg,ect.Stato energetico Vibrazione. . . Aria. . . Acqua.. . Terra. . .Effetti climatici Clima tropicale Clima freddoGenere biologico Piu vegetale Piu animaleSesso Femminile MaschileStruttura organica Piu espansa e vuota Piu concentrata e compattaNervi Piu periferici, ortosimpatico Piu interni, parasimpaticoAttitudine Piu moderata, negativa Piu attiva, positivaAttivita Piu psichica e mentale Piu fisica e socialeDimensione Spazio Tempo

Tabella A.1: Esempi di Yin e di Yang



Indice

COPERTINA 1

INTRODUZIONE 2

0.1 Yin/Yang ed alimentazione macrobiotica . . . . . . . . . . . . . . 4

PREFAZIONE 8

LEGENDA 10

1 CONSIGLI GENERALI 12

1.1 I FORNELLI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

1.2 SULL’USO DEL FUOCO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

1.3 GLI UTENSILI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141.4 SULL’USO DEL SALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17

1.5 SULL’USO DELL’OLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

1.6 USO E TAGLIO DELLE VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . 21

2 LE ZUPPE 33

2.1 ZUPPE DI MISO (e di Tamari) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

2.1.1 USO DEL MISO NELLA ZUPPA DI MISO . . . . . . . 35

2.1.2 ZUPPA DI MISO ≪CLASSICA≫ . . . . . . . . . . . . . 38

2.1.3 ZUPPA DI MISO VELOCE . . . . . . . . . . . . . . . . 38

2.1.4 CREMA DI ZUCCA AL MISO . . . . . . . . . . . . . . 39

2.1.5 ZUPPA DI MISO AL SEDANO . . . . . . . . . . . . . . 39

2.1.6 ZUPPA DI MISO E MOCHI . . . . . . . . . . . . . . . . 40

2.1.7 ZUPPA DI MISO CON SEITAN . . . . . . . . . . . . . . 40

2.1.8 ZUPPA DI MISO CON TAGLIOLINI (Noodles) . . . . . 41

2.1.9 ZUPPA DI MISO CON FUNGHI SHITAKE E DULSE . 42

2.1.10 UNOHANA – Jiru (con Okara) . . . . . . . . . . . . . . 44

2.1.11 ZUPPA DI MISO CON ABURAGE (Tofu fritto) . . . . . 44

2.1.12 ZUPPA DI MISO CON DAIKON SECCO . . . . . . . . 45

261



2.1.13 ZUPPA DI MISO AL MAIS . . . . . . . . . . . . . . . . 46

2.1.14 ZUPPA DI MISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . 462.1.15 ZUPPA DI MISO MIZORE . . . . . . . . . . . . . . . . 47

2.1.16 ZUPPA DI MISO E OSTRICHE . . . . . . . . . . . . . . 48

2.1.17 ZUPPA DI TAMARI

CON POLPETTINE DI PESCE . . . . . . . . . . . . . . 48

2.2 ZUPPA DI TAMARI E UOVA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

2.3 ZUPPE CON CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49

2.3.1 ZUPPA DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

2.3.2 ZUPPA DI ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

2.3.3 ZUPPA DI MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51

2.3.4 ZUPPA DI FIOCCHI DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . 522.3.5 GNOCCHETTI IN ZUPPA DI CIPOLLE . . . . . . . . . 52

2.3.6 CREMA DI AVENA AI PORRI . . . . . . . . . . . . . . 53

2.3.7 ZUPPA DI TAMARI CON SOBA . . . . . . . . . . . . . 53

2.4 ZUPPE CON LEGUMI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

2.4.1 ZUPPA DI AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

2.4.2 ZUPPA DI LENTICCHIE . . . . . . . . . . . . . . . . . 55

2.4.3 ZUPPA DI PISELLI FRESCHI . . . . . . . . . . . . . . 56

2.4.4 ZUPPA DI FAGIOLI NERI . . . . . . . . . . . . . . . . 57

2.4.5 ZUPPA CON TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

2.5 ZUPPE DI VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

2.5.1 ZUPPA DI SEDANO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

2.5.2 ZUPPA DI CAVOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

2.5.3 ZUPPA DI RAVANELLI ROSSI . . . . . . . . . . . . . . 59

2.5.4 ZUPPA DI OKARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

2.5.5 ZUPPA DI FAGIOLINI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59

2.5.6 ZUPPA DI FIORI DI BROCCOLI E CAVOLFIORE . . . 60

2.5.7 CREMA DI CIPOLLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

2.5.8 ZUPPA DI CRESCIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

2.5.9 ZUPPA DI PATATA TARO . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

2.5.10 ZUPPA DI CAROTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61

2.5.11 CONSOMME DI KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . 622.5.12 ZUPPA DI CETRIOLI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

2.6 I BRODI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63

2.6.1 BRODO DI KOMBU-KOMBU DASHI . . . . . . . . . . 63

2.6.2 BRODO DI KOMBU E FUNGHI SHITAKE . . . . . . . 64

2.6.3 BRODO DI KOMBU, SHITAKE E

FIOCCHI DI BONITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

2.6.4 BRODO DI KELP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

2.6.5 BRODO DI BUCCE DI PISELLI . . . . . . . . . . . . . 65



2.7 ALCUNI STUFATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65

2.7.1 STUFATO DELLA VITALITA . . . . . . . . . . . . . . 652.7.2 OJIYA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

2.7.3 STUFATINO DI PISELLI . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

3 I CEREALI 68

3.1 IL RISO INTEGRALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

3.2 COME SI SERVE IL RISO

(e gli altri cereali) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

3.2.1 COTTURA DEL RISO A PRESSIONE . . . . . . . . . . 72

3.2.2 RISO INTEGRALE BOLLITO . . . . . . . . . . . . . . 73

3.3 COTTURA DEL RISO INTEGRALE CONALTRI CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

3.3.1 RISO E ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

3.3.2 RISO E MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

3.3.3 RISO E RISO DOLCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

3.3.4 RISO E GRANO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

3.3.5 RISO E AVENA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75

3.3.6 RISO-MIGLIO E AVENA . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

3.3.7 RISO INTEGRALE SAKURA . . . . . . . . . . . . . . . 76

3.3.8 RISO E SESAMO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

3.3.9 CROCCHETTE DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

3.3.10 UN UTILIZZO DEL RISO AVANZATO . . . . . . . . . 78

3.3.11 CREMA DI RISO SPECIALE . . . . . . . . . . . . . . . 78

3.3.12 RISO E AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

3.3.13 RISO-SESAMO-SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . 79

3.3.14 PALLE DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

3.3.15 INSALATA DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

3.3.16 SUSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81

3.3.17 RISO DOLCE E NOCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83

3.3.18 RISO DOLCE E FAGIOLI NERI . . . . . . . . . . . . . 84

3.3.19 MOCHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84

3.3.20 MOCHI AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 853.3.21 MOCHI FRITTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85

3.3.22 MOCHI ALL’ARTEMISIA . . . . . . . . . . . . . . . . 85

3.4 IL MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

3.4.1 MIGLIO AL NATURALE . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

3.4.2 PUREA DI MIGLIO E CAVOLFIORE . . . . . . . . . . 87

3.4.3 MIGLIO E ZUCCA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

3.4.4 CROCCHETTE DI MIGLIO . . . . . . . . . . . . . . . . 88

3.5 MAIS-GRANOTURCO-MELIGA . . . . . . . . . . . . . . . . . 88



3.5.1 PANNOCCHIE GIOVANI DI MAIS . . . . . . . . . . . . 89

3.6 GRANO SARACENO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 893.6.1 GRANO SARACENO AL NATURALE . . . . . . . . . . 90

3.6.2 KASHA CON CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

3.7 IL CUSCUS E IL BULGHUR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

3.7.1 CUSCUS INTEGRALE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

3.7.2 CUS-CUS NON INTEGRALE . . . . . . . . . . . . . . . 92

3.7.3 BULGHUR CON VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . 93

3.7.4 PANE DI BULGHUR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

3.8 PASTA, GNOCCHI E PANE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

3.8.1 UDON IN BRODO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94

3.8.2 MACCHERONI SALTATI . . . . . . . . . . . . . . . . . 953.8.3 PASTA AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95

3.8.4 GNOCCHI ALLA ROMANA . . . . . . . . . . . . . . . 96

3.8.5 GNOCCHI DI RISO DOLCE . . . . . . . . . . . . . . . 96

3.8.6 ROLLINI DI SOBA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97

3.8.7 INSALATA DI TRENETTE . . . . . . . . . . . . . . . . 98

3.8.8 PANE DI MAIS E RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99

4 LE VERDURE 101

4.1 METODI DI COTTURA DI BASE . . . . . . . . . . . . . . . . . 103

4.2 NISCIME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104

4.2.1 CIPOLLE-DAIKON-KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . 105

4.2.2 NISCIME DI TOFU E PANE SECCO . . . . . . . . . . . 105

4.2.3 NISCIME DI OKARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

4.2.4 NISCIME DI CAVOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106

4.2.5 ANKAKE DI PORRI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

4.3 BOLLITURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

4.3.1 COSTE SCOTTATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

4.3.2 DAIKON ONAMASU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

4.3.3 ASPIC DI VERDURE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109

4.3.4 INVOLTINI DI CAVOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . 110

4.4 SALTARE (SOFFRITTURA) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1104.4.1 NITUKE DI DAIKON SECCO . . . . . . . . . . . . . . 111

4.4.2 NITUKE DI CRESCIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

4.4.3 KIMPIRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

4.4.4 BARDANA AL MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

4.4.5 NITUKE DI OKARA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113

4.4.6 MARMELLATA DI CIPOLLE E ZENZERO . . . . . . . 114

4.4.7 CREMA DI CIPOLLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

4.4.8 VELOUTE DI CAVOLFIORE . . . . . . . . . . . . . . . 115



4.4.9 CIPOLLINE AL SAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115

4.5 COTTURA A VAPORE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1164.5.1 DAIKON A VAPORE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

4.6 AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

4.6.1 CIPOLLE AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

4.6.2 ZUCCA AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

4.6.3 CIPOLLOTTI GRIGLIATI . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

4.6.4 CROSTATA DI SPINACI . . . . . . . . . . . . . . . . . 118

4.7 A PRESSIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119

4.8 A STRATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

4.9 ALLA GRIGLIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

4.10 TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1214.10.1 SALSE PER TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

4.10.2 BRICIOLE DI TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . 125

4.10.3 NABE:

CUCINANDO AL TAVOLO DA PRANZO . . . . . . . . 125

4.11 LE INSALATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128

4.11.1 INSALATA DI CAROTE E CETRIOLI . . . . . . . . . . 128

4.11.2 INSALATA DI RADICI GRATTUGIATE . . . . . . . . . 129

5 I LEGUMI 130

5.1 SOJA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

5.1.1 SOJA ROSSA O AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131

5.1.2 SOJA NERA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

5.1.3 SOJA GIALLA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

5.1.4 KOMBU-ZUCCA-AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

5.1.5 PATE DI AZUKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

5.1.6 SPUNTINO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133

5.2 LENTICCHIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

5.2.1 METODI DI COTTURA DI BASE IN PRESSIONE . . . 134

5.2.2 LENTICCHIE SAPORITE . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

5.3 CECE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135

5.3.1 CECI BIANCHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1355.3.2 CECI NERI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

5.3.3 HUMUS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

5.3.4 CREMA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

5.3.5 INSALATA DI CECI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

5.4 PISELLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

5.4.1 PISELLI SECCHI INTERI . . . . . . . . . . . . . . . . . 138

5.4.2 PISELLI SECCHI SPEZZATI . . . . . . . . . . . . . . . 138

5.4.3 CREMA PISELLI E SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . 138



5.5 FAGIOLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139

5.5.1 FAGIOLI BORLOTTI, BIANCHI DI SPAGNA,FAGIOLI ARANCIONI E MACULATI . . . . . . . . . . 139

5.5.2 FAGIOLI NERI E CANNELLINI . . . . . . . . . . . . . 140

5.5.3 FAGIOLI PERLINE, FAGIOLI DELL’OCCHIO . . . . . 140

5.5.4 FAGIOLI PERLINE CON SEITAN . . . . . . . . . . . . 141

6 COME SOSTITUIRE IL CIBO ANIMALE SENZA PROBLEMI 142

6.1 TAVOLE DEI COMPONENTI DEI

FAGIOLI DI SOIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

6.2 TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145

6.2.1 TOFU FRITTO IN IMMERSIONE . . . . . . . . . . . . 1486.2.2 ABURAGE-AGE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149

6.2.3 TOFU ALLA PIASTRA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

6.2.4 TOFU STRAPAZZATO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150

6.2.5 SANDWICHES DI TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

6.2.6 INVOLTINI DI KOMBU E TOFU . . . . . . . . . . . . . 152

6.2.7 TOFU IN PINZIMONIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153

6.3 TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153

6.3.1 TEMPEH TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 157

6.3.2 TEMPEH SAPORITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158

6.3.3 SANDWICHES DI TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . 158

6.3.4 SALSA DI TEMPEH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159

6.3.5 IL TEMPEH NELLE INSALATE . . . . . . . . . . . . . 159

6.3.6 TEMPEH CON CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

6.3.7 TEMPEH E BARDANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

6.4 NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160

6.5 COME UTILIZZARE IL NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

6.5.1 NATTO TEMPURA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

6.5.2 GUARNIZIONE DI NATTO . . . . . . . . . . . . . . . . 164

6.6 SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164

6.6.1 INVOLTINI DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165

6.6.2 SPEZZATINO (seitan bollito) . . . . . . . . . . . . . . . 1666.6.3 STUFATO DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 167

6.6.4 CROCCHETTE DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . 167

6.6.5 SANDWICHES DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . 168

6.6.6 ZUCCA FARCITA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168

7 LE ALGHE 170

7.1 KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171

7.1.1 KOMBU E BARDANA . . . . . . . . . . . . . . . . . . 172



7.1.2 KOMBU IN SALAMOIA DI ZENZERO E SHOYU . . . 172

7.1.3 KOMBU AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1737.2 ARAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173

7.2.1 ARAME VELOCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

7.2.2 TOFU ED ARAME STRAPAZZATE . . . . . . . . . . . 174

7.2.3 FRITTATA DI ARAME, TOFU, CAROTA E

LEGUMI GERMOGLIATI . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

7.3 HIJIKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175

7.3.1 HIZIKI-DAIKON-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176

7.3.2 INSALATA DI HIZIKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176

7.3.3 INSALATA DI HIJIKI E FAGIOLI GIALLI DI SOJA . . 177

7.4 WAKAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1777.4.1 INSALATA DI WAKAME I . . . . . . . . . . . . . . . . 178

7.4.2 INSALATA DI WAKAME II . . . . . . . . . . . . . . . 178

7.4.3 WAKAME E ZENZERO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179

7.5 ALGHE ROSSE

NORI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179

7.5.1 NORI IN SALSA DI LIMONE . . . . . . . . . . . . . . 180

7.5.2 NORI FRITTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180

7.6 DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

7.6.1 INSALATA DI DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181

7.7 AGAR . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182

8 PESCE, CIBO D’ACQUA 183

8.0.1 KOI-KOKU (ZUPPA DI CARPA) . . . . . . . . . . . . . 184

8.0.2 TESTA DI SALMONE MEDICINALE . . . . . . . . . . 185

8.0.3 TROTA IN CARPIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186

8.0.4 STUFATO DI PESCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187

8.0.5 SALMONE ALLA SALVIA E LIMONE . . . . . . . . . 187

8.0.6 TINCA AI PISELLI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188

8.0.7 INSALATA DI COUS-COUS E POLIPO . . . . . . . . . 188

8.0.8 SEPPIE ALLE RAPE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189

8.0.9 ZUPPA DI PESCE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1908.1 SASHIMI E NIGIRIZUSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190

9 I DOLCI NATURALI 192

9.0.1 TORTA DI MELE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193

9.0.2 CROSTATA DI MELE E FRAGOLE . . . . . . . . . . . 194

9.0.3 BIGNOLE DI AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . 194

9.0.4 PUFFE (una dozzina) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195

9.0.5 PASTICCINI AI FIOCCHI D’AVENA . . . . . . . . . . 196



9.0.6 SOFFIATI AL CAFFE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196

9.0.7 PASTICCINI AL BURRO DI SESAMO . . . . . . . . . . 1979.0.8 BOCCINI DI CARRUBA . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

9.0.9 PASTICCINO FROLLO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198

9.0.10 PASTICCINO FROLLO ALLE FRAGOLE . . . . . . . . 1 9 8

9.0.11 CREMA DOLCE DI TAHIN . . . . . . . . . . . . . . . . 199

9.0.12 AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199

9.0.13 HALWAH DI MELE E SESAMO . . . . . . . . . . . . . 200

9.0.14 SALSA DI FRAGOLE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201

9.0.15 CREMA FREDDA AL LIMONE . . . . . . . . . . . . . 202

9.0.16 KANTEN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202

9.0.17 KANTEN DI AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . 2039.0.18 GELATO DI AMASAKE ALLE PESCHE . . . . . . . . 203

9.0.19 CESTINO DI ANGURIA CON MACEDONIA

(per molte persone) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204

9.0.20 MELE RIPIENE AL FORNO . . . . . . . . . . . . . . . 205

9.0.21 MELE E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205

9.0.22 AZUKI E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205

9.0.23 ZUCCA E MELE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205

9.0.24 RISO E MELE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206

9.0.25 RISO DOLCE E CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . . . 206

9.0.26 CHEICH DI COUS-COUS . . . . . . . . . . . . . . . . . 206

9.0.27 SPIRALI DI CASTAGNE . . . . . . . . . . . . . . . . . 207

9.0.28 CAROTINE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207

9.0.29 YOKAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 208

9.0.30 LATTE DI MANDORLE . . . . . . . . . . . . . . . . . 208

9.0.31 LATTE DI AVENA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209

9.0.32 TOPPING DI MANDORLE . . . . . . . . . . . . . . . . 209

9.0.33 TOFU TOPPING . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210

9.0.34 GUARNIZIONE DI TOFU PER DOLCI . . . . . . . . . 210

9.0.35 MARMELLATA DI FRUTTA A LUNGA

CONSERVAZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 211

9.0.36 PORRIDGE DI FIOCCHI DI AVENA . . . . . . . . . . . 2129.0.37 MUESLI CON THE MU . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212

10 GLI INSALATINI 213

10.0.38 INSALATINI CON SALE . . . . . . . . . . . . . . . . . 215

10.0.39 CRAUTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216

10.0.40 CRAUTI DI CAVOLO INTERO . . . . . . . . . . . . . . 216

10.0.41 INSALATINI DI CETRIOLO . . . . . . . . . . . . . . . 217

10.0.42 INSALATINI PRESSATI . . . . . . . . . . . . . . . . . 217



10.0.43 INSALATINI VELOCI DI

FOGLIE DI RAVANELLO . . . . . . . . . . . . . . . . . 21810.0.44 INSALATINI AL TAMARI . . . . . . . . . . . . . . . . 218

10.0.45 INSALATINI DI TOFU AL MISO . . . . . . . . . . . . 219

10.0.46 INSALATINI DI MISO (HISOZUKE) . . . . . . . . . . 219

10.0.47 DENTICE AL MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220

10.0.48 VERDURE IN CRUSCA DI RISO (NUKA) . . . . . . . 221

11 CONDIMENTI, SALSE E CREME 222

11.1 CONDIMENTI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222

11.1.1 GOMASHIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222

11.1.2 TAMARI-SHOJU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22411.1.3 SEMI TOSTATI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225

11.1.4 UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225

11.1.5 FURIKAKE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225

11.1.6 NORI TOSTATE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225

11.1.7 CONDIMENTO DI NORI E SEMI DI GIRASOLE . . . . 2 2 6

11.1.8 GOMA-WAKAME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226

11.1.9 CONDIMENTO GOMA-SHISO . . . . . . . . . . . . . . 227

11.1.10 SHIO-KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 227

11.1.11 CONDIMENTO DI ZENZERO E KOMBU . . . . . . . . 228

11.1.12 SPECIALE SHIO-KOMBU . . . . . . . . . . . . . . . . 228

11.1.13 CONDIMENTO SHIO-SHITAKE-KOMBU . . . . . . . 229

11.1.14 CONDIMENTO DI KOMBU E SHISO . . . . . . . . . . 229

11.1.15 TEKKA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229

11.1.16 POLVERE DI BONITO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230

11.1.17 BONITO E TAMARI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231

11.2 LE SALSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231

11.2.1 SALSA SESAMO-UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . 231

11.2.2 SALSA DI SESAMO E ACETO DI RISO . . . . . . . . . 232

11.2.3 SALSA TAMARI E LIMONE . . . . . . . . . . . . . . . 232

11.2.4 SALSA MISO E LIMONE . . . . . . . . . . . . . . . . . 232

11.2.5 SALSA DI MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23311.2.6 SALSA UMEBOSHI E MALTO . . . . . . . . . . . . . . 233

11.2.7 SALSA DI DULSE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233

11.2.8 SALSA TERIYAKI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234

11.2.9 SALSA DI TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 234

11.2.10 SALSA DI TOFU E THAIN . . . . . . . . . . . . . . . . 235

11.2.11 MISO ALLE NOCI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235

11.2.12 SALSA AI PORRI (per pasta) . . . . . . . . . . . . . . . 236

11.2.13 PEPERONI AL MISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236



11.3 LE CREME . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237

11.3.1 SESAMO E ACETO DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . 23711.3.2 CREMA DI MISO E ACETO DI RISO (SUMISO) . . . . 2 3 7

11.3.3 CREMA DI MISO E TAHIN . . . . . . . . . . . . . . . . 238

11.3.4 CREMA DI MISO E CRESCIONE . . . . . . . . . . . . 238

11.3.5 CREMA DI TAMARI E SENAPE . . . . . . . . . . . . . 239

11.3.6 TAMARI E THAIN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239

12 LE BEVANDE 240

12.0.7 THE BANCHA RAMETTI O THE DI TRE ANNI O KU-

KICHA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240

12.0.8 THE DI UMEBOSHI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24112.0.9 THE BANCHA FOGLIE O HOJICHA . . . . . . . . . . 242

12.0.10 SUCCO DI MELA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242

12.0.11 THE DI ORZO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242

12.0.12 THE DI RISO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243

12.0.13 CAFFE DI CEREALI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243

12.0.14 THE MU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243

12.0.15 BEVANDA DI AMASAKE . . . . . . . . . . . . . . . . 244

13 CUCINARE CON IL KUZU E CON L’ARROW-ROOT 245

13.0.16 SPAGHETTONI DI KUZU . . . . . . . . . . . . . . . . 246

13.0.17 GOMA-TOFU . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24713.0.18 TOFU CON SALSA DI KUZU . . . . . . . . . . . . . . 247

13.0.19 RAGU DI SEITAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248

A GLOSSARIO 249

B . . . altri libri in PDF 271



Appendice B

. . . altri libri in PDF

Sono stati anche digitalizzati, tra gli altri, i libri che seguono e scaricabili con

eMule durante i week-end . Tutti eccellenti. Cercali ...

Diversi libri sono dedicati al DIGIUNO, un rimedio che non costa nulla ...

approfondisci! Chissa, potra esserti utile.

Gli altri titoli:

Digiuno terapeutico dell’Associazione Igiene Naturale Italiana

Digiuno razionale, per il ringiovanimento fisico mentale e spirituale del Prof.

Arnold Ehret

Il Sistema di Guarigione della Dieta Senza Muco del Prof. Arnold Ehret (Pre-

gevole per tante intuizioni valide e per quanto e scritto sul digiuno ma AT-

TENZIONE: la dieta di Ehret non vale per chiunque, con qualunque costitu-

zione fisica ... e lui inoltre non distingue a seconda della costituzione fisica,

non parla di canali energetici nel corpo, non sa nulla di prana/etere, non par-

la delle qualita energetiche dei diversi alimenti ... e questa dieta presuppone

comunque che si accompagni al digiuno e lunghi bagni di sole ... meglio

leggere anche qualche libro sulla dieta macrobiotica, prima di cacciarsi nei

guai).

Ipertensione e malattia circolatoria Come prevenirle e disfarsene naturalmente

senza ricorrere a medicine ma adottando un sistema di vita corretto, del dr.

Herbert SHELTON

Il digiuno puo salvarti la vita del dr. Herbert SHELTON (uno dei migliori li-

bri sull’argomento). Tante malattie gravi, incurabili per la medicina uffi-

ciale, possono essere guarite semplicemente digiunando e in breve tempo.

Occorre forza di volonta.

271



Assistenza igienica ai bambini del dr. Herbert SHELTON

Sieri e Vaccini del dr. Herbert SHELTON

La Facile Combinazione degli Alimenti del dr. Herbert SHELTON [molto im-

portante combinare correttamente i cibi]

Tumori e Cancri del dr. Herbert SHELTON, c’e anche una critica feroce ma

onesta sulla cosidetta ricerca scientifica in campo oncologico (era il 1950)

tutt’oggi attualissima. Si parla anche di errate diagnosi. Non ci fanno una

bella figura i medici. Shelton era un Igienista Naturale, non un Medico.

L’antico segreto per ringiovanire

Lo Yoga della Nutrizione di M. Aivanhov

Il Vangelo Esseno della Pace scoperto da Edmond B. Szekely, un classico, poe-

tico.

La scoperta del Vangelo Esseno della Pace descrive come Szekely ha scoperto

il Vangelo Esseno della Pace.

Di cancro si puo guarire ... con l’aloe arborescens preparata secondo la ricetta

di Padre Romano Zago.

Vegetarismo e Occultismo di Leadbeater

Alcool e Nicotina di Rudolf Steiner

Alimentazione per vivere sani di Rudolf Steiner

FLUORO, pericolo per i denti, veleno per l’organismo di L. Acerra

SUGAR BLUES, il mal di zucchero, una dipendenza dal sapore dolcissimo di

William Dufty [un classico che mette in guardia dai gravi pericoli per la

salute derivano dal consumo di zucchero raffinato]

Consigli pratici per una vita macrobiotica di Ferro Ledvinka

La dieta macrobiotica di Georges Ohsawa [libro davvero importante]

Latte e Formaggio, rischi e allergie per adulti e bambini di Claudio Corvino [con-

tro la disinformazioni della lobby dei produttori di latte & derivati]

Intestino Libero, curarsi e purificarsi con l’igiene intestinale del dott. Bernard

Jensen, corredato da foto alquanto crude ed esplicite ... es. foto di corde di

muco nero e colloso ...



Essiac il famoso rimedio contro il cancro di Rene Caisse. Con Informazioni

anche su alghe Klamath, probiotici, enzimi digestivi

Noni, la pianta magica dei guaritori polinesiani di Lubecke e Hannes

Il presente file e stato ottenuto con software open-source: in ambiente Linux

(OpenSuse), formattato con LATEX, interfacciato da Kile. . . Londra, agosto 2008 .

E.Roggero.G. Cucinare per il Corpo e per lo Spirito [libro cucina macrobiotica]-- EdizioniPDF.pdf

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