Dosaggi e Tempi di Assunzione degli IntegratoriAugust 3, 2015 40  11  0  2 Google +8Download article as PDF

Ti senti perso in mezzo al mare degli integratori per diversi scopi, con diverso dosaggi e tempi di assunzione? Non preoccuparti, abbiamo creato una semplice guida per aiutarti a trarre il meglio dai tuoi integratori.

ARGININA

L’arginina è l’amminoacido responsabile della stimolazione del rilascio dell’ossido nitrico che induce la vasodilatazione e perciò produce un flusso sanguigno accresciuto e un miglior trasporto dei nutrienti e dell’ossigeno.Quando: prima dell’allenamento (60 minuti prima dell’esercizio) e/o a colazione.Dosaggio: 1-3 grammi per dose, fino a 10 grammi totali al giorno. 

BCAA (Amminoacidi a Catena Ramificata)

I BCAA sono costituiti da 3 amminoacidi essenziali — leucina, valina e isoleucina — che svolgono un ruolo importante sulla sintesi proteica.Quando: Prima dell’allenamento (15-30 minuti prima dell’esercizio) e dopo l’allenamento (entro 45 minuti dopo l’esercizio)Dosaggio: 10-15 grammi totali al giorno 

BETA ALANINA

La Beta Alanina è un amminoacido e un precursore metabolico della carnosina che neutralizza l’acido e aiuta a ricostituire il normale ph muscolare, aumentando così la resistenza e ritardando l’insorgere della fatica.Quando: Prima dell’allenamento (15-30 minuti prima dell’esercizio) e dopo l’allenamento (entro 45 minuti dopo l’esercizio)Dosaggio: 2-5 grammi totali al giorno 

CAFFEINA

La caffeina è un composto chimico che stimola il sistema nervoso centrale, promuovendo la concentrazione, una maggiore agilità mentale e una migliore performance, oltre che un incremento dei livelli di energia nel corpo.Quando: al risveglio e prima dell’allenamento (60 minuti prima dell’esercizio)Dosaggio: 150-400 mg totali al giorno 

CARNITINA

La carnitina è l’amminoacido responsabile per il trasporto degli acidi grassi all’interno dei mitocondri, dove vengono bruciati per l’energia. Stimolando l’ossidazione del grasso immagazzinato, la carnitina aiuta a ridurre la percentuale di grasso corporeo e migliora la definizione muscolare.

Quando: Prima dell’allenamento (15-30 minuti prima dell’esercizio) e dopo l’allenamento (entro 45 minuti dopo l’esercizio)Dosaggio: 2-3 grammi totali al giorno (abbinare con un pasto ricco di carboidratil) 

PROTEINE DELLA CASEINA

Le proteine della caseina costituiscono circa l’80% delle proteine del latte. A differenza delle proteine whey, le proteine della caseina hanno un tasso di assorbimento molto più lento e forniscono un rilascio graduale di amminoacidi all’interno del flusso sanguigno, stimolamdo la sintesi proteica e prevenendo il catabolismo per un periodo di tempo più lungo.Quando: Prima di andare a dormire o in qualsiasi momento in cui si desideri un assorbimento lento di proteine.Dosaggio: 20-30 grammi totali per dose, in base alle tue necessità proteiche giornaliere.Scopri come calcolare il “Fabbisogno Proteico Giornaliero“. 

CITRULINA

La L-Citrullina è un amminoacido utilizzato per migliorare la performance sportiva grazie ai suoi effetti sulla riduzione della fatica e il miglioramento della resistenza nell’esercizio prolungato sia aerobico che anaerobico.Quando: Prima dell’allenamento (60 minuti prima dell’esercizio)Dosaggio: 3-6 grammi 

CLA (Acido Linoleico Coniugato)

L’acido Linoleico Coniugato si riferisce a una miscela di acidi grassi che viene utilizzata per aiutare a ridurre i depositi di grasso e migliorare la definizione muscolare, oltre che a preservare la massa muscolare esistente.Quando: A colazione, pranzo e cenaDosaggio: 3,2-6,4 grammi totali al giorno 

CREATINA

La creatina è un composto che svolge un ruolo importante nel processo di produzione di energia, evitando al corpo di ricorrere alle sue riserve di glicogeno. Supporta anche la manutenzione, il recupero e la crescita muscolare.Quando: Prima dell’allenamento (15-30 minuti prima dell’esercizio) e/o dopo l’allenamento (entro 45 minuti dopo l’esercizio)Dosaggio: 2-5 grammi per dose (abbinare con un pasto ricco di carboidrati)Nota: la tolleranza giornaliera per la creatina monoidrato è in genere di circa 5 grammi al giorno, per cui, puoi suddividere il dosaggio fra prima e dopo l’allenamento o puoi prenderla in un’unica soluzione prima o dopo l’allenamento. 

GLUTAMMINA

La glutammina è uno degli amminoacidi più abbondanti nell’organismo umano e prende parte nel metabolismo cellulare, soprattutto a proposito dell’intestino e sel sistema immunitario. È utilizzato soprattutto per supportare il recupero muscolare.

Quando: Prima dell’allenamento (30 minuti prima dell’esercizio), dopo l’allenamento (entro 45 minuti dopo l’esercizio) e prima di andare a dormire.Dosaggio: 5-15 grammi totali al giorno 

ESTRATTO DI TÈ VERDE

L’estratto di tè verde contiene catechine, specialmente epigallocatechine gallato (EGCG), che hanno un’azione antiossidante. Il contenuto di caffeina stimola la termogenesi,Quando: al mattino e prima dell’allenamento (60 minuti prima dell’esercizio)Dosaggio: 0,5-1 grammi totali al giorno (con almeno il 30% di EGCG) 

HMB (Beta-Idrossi Beta-Metilbutirato)

L’HMB è un metabolito attivo dell’amminoacido Leucina con un ruolo anticatabolico per i muscoli che aiuta a prevenire la distruzione della proteina muscolare.Quando: a colazione, prima dell’allenamento (30 minuti prima dell’esercizio) e prima di andare a dormire.Dosaggio: 3 grammi totali al giorno 

MULTIVITAMINICI

I multivitaminici contengono una miscela di micronutrienti che sono necessari per una buona salute. Questi integratori aiutano le persone a soddisfare le loro necessità di vitamine e minerali e possono essere particolarmente utili se si pratica esercizio fisico.Quando: a colazione.Dosaggio: Dato che ogni marca ha ia sua formula e diverse proporzioni fra ingredienti, si raccomanda di seguire il dosaggio raccomandato dal produttore 

OMEGA 3

Gli omega 3 sono un tipo di acido grasso essenziale per la normale crescita e sviluttp del corpo. Forniscono diversi benefici per la salute, compresa um’azione antinfiammatoria, la riduzione dei livelli di trigliceridi e il rinforzo del sistema immunitario.Quando: A colazione e prima di andare a dormireDosaggio: 2-4 grammi totali al giorno (EPA+DHA) 

PROTEINE WHEY

Le proteine whey sono estratte dalla porzione acquea del latte. Sono note per il loro profilo di amminoacidi completo e l’alto tasso di assorbimento e vengono utilizzate per promuovere la costruzione muscolare, migliorare il recupero e promuovere la performance muscolare.Quando: Al risveglio e dopo l’allenamento (entro 45 minuti dopo l’esercizio)Dosaggio: 20-30 grammi totali per dose, in base alle tue necessità proteiche giornaliere.Scopri come calcolare il “Fabbisogno Proteico Gironaliero” 

TRIBULUS TERRESTRIS

Il Tribulus Terrestris è una pianta utilizzata per le sue proprietà di aumento della libido e di promozione del testosterone che promuovono la performance fisica e sessuale oltre ad ottimizzare gli imcrementi di massa muscolare.Quando: al mattino o di sera, preferibilmente prima dei pasti.Dosaggio: 1-3 grammi totali al giorno 

ZMA (Zinco, Magnesio e Vitamina B6)

Lo ZMA è una formula costituita da zinco, magnesio e vitamina B6 che contribuisce a migliorare la performance nello sport a prevenire i crampi muscolari, a migliorare il recupero e la qualità del sonno.Quando: prima di andare a dormireDosaggio: Dato che ogni marca ha ia sua formula e diverse proporzioni fra ingredienti, si raccomanda di seguire il dosaggio raccomandato dal produttore