Dieta Dieta mediterranea Imediterranea I

3° Modulo3° Modulo

Dieta mediterraneaDieta mediterranea

««Alimentazione ricca in cereali Alimentazione ricca in cereali integrali, legumi, verdure, semi e integrali, legumi, verdure, semi e

frutta e povera in prodotti di origine frutta e povera in prodotti di origine animale, grassi saturi, zuccheri e animale, grassi saturi, zuccheri e

farine raffinate.farine raffinate.»»

Villarini A., Allegro G. “Prevenire i tumori con gusto”, Villarini A., Allegro G. “Prevenire i tumori con gusto”, Sperling&Kupfer, 2009Sperling&Kupfer, 2009

ArgomentiArgomenti

Cereali integrali e loro derivatiCereali integrali e loro derivati Legumi e loro derivatiLegumi e loro derivati Le verdure Le verdure

Cereali integrali e loro Cereali integrali e loro derivatiderivati

FibraFibra Micronutrienti Micronutrienti (antiossidanti, vitamine, (antiossidanti, vitamine,

minerali, lignani)minerali, lignani)

Acidi grassi polinsaturiAcidi grassi polinsaturi

ConsigliConsigli Evitare di lasciare i cereali cotti nelle Evitare di lasciare i cereali cotti nelle

pentole di metallopentole di metallo Mescolare subito i chicchi Mescolare subito i chicchi

CerealiCereali

Riso integraleRiso integrale MiglioMiglio AvenaAvena FarroFarro Grano saracenoGrano saraceno GranoGrano Orzo Orzo

Riso integraleRiso integrale

È il cereale più equilibrato dal punto È il cereale più equilibrato dal punto di vista nutrizionaledi vista nutrizionale

Si assimila lentamenteSi assimila lentamente Fa funzionare meglio l’intestinoFa funzionare meglio l’intestino Masticare beneMasticare bene La crema di riso integrale: La crema di riso integrale:

ANTINFIAMMATORIOANTINFIAMMATORIO

MiglioMiglio

Masticato bene produce alcalinità Masticato bene produce alcalinità (contro l’acidità di stomaco)(contro l’acidità di stomaco)

Elevato valore nutrizionaleElevato valore nutrizionale Lessato si può utilizzare nelle Lessato si può utilizzare nelle

minestre o in sformatiminestre o in sformati

AvenaAvena

Ricco di potassio e vitamine BRicco di potassio e vitamine B Basso indice glicemicoBasso indice glicemico Utile nell’intolleranza glucidica e Utile nell’intolleranza glucidica e

nelle iper-colesterolemienelle iper-colesterolemie Utile in allattamentoUtile in allattamento Utile nelle emorroidiUtile nelle emorroidi

FarroFarro

Elevato contenuto in proteine (15%)Elevato contenuto in proteine (15%) Versatile, facile da cucinare ed Versatile, facile da cucinare ed

ottimo saporeottimo sapore

Grano saracenoGrano saraceno

Non è della famiglia del granoNon è della famiglia del grano Privo di glutinePrivo di glutine Altamente equilibrato dal punto di Altamente equilibrato dal punto di

vista nutrizionalevista nutrizionale Ricco di minerali e vitamina ERicco di minerali e vitamina E Dona energia e vigore fisicoDona energia e vigore fisico

GranoGrano

Nella forma integrale in chicchi non Nella forma integrale in chicchi non è molto digeribileè molto digeribile

Utilizzato soprattutto sotto forma di Utilizzato soprattutto sotto forma di farinefarine

OrzoOrzo

Di facile masticabilitàDi facile masticabilità Alta digeribilitàAlta digeribilità NutrienteNutriente Proprietà di rinfrescareProprietà di rinfrescare

Legumi e derivati Legumi e derivati

SoiaSoia FagioloFagiolo CeceCece Lenticchia Lenticchia

Soia Soia Soia gialla e soia neraSoia gialla e soia nera Non fanno parte della soia: la soia verde e Non fanno parte della soia: la soia verde e

la soia rossala soia rossa Alimento ricco di aminoacidi essenziali e Alimento ricco di aminoacidi essenziali e

sostanze anti-tumoralisostanze anti-tumorali Dalla soia si può ricavare:Dalla soia si può ricavare:

MisoMiso: ottimo condimento, utile per il : ottimo condimento, utile per il funzionamento dell’intestino, ricco di acido funzionamento dell’intestino, ricco di acido linoleicolinoleico

TamariTamari TofuTofu: chiamato anche formaggio di soia: chiamato anche formaggio di soia TempehTempeh: ricco di proteine vegetali: ricco di proteine vegetali Latte di soia Latte di soia

FagioloFagiolo

Discreto contenuto di proteineDiscreto contenuto di proteine Ottimo nelle zuppe o come crema Ottimo nelle zuppe o come crema

per i crostiniper i crostini

CeceCece

Fonte di acidi grassi essenzialiFonte di acidi grassi essenziali

Lenticchia Lenticchia

Sono tra i legumi che provocano Sono tra i legumi che provocano meno gonfioremeno gonfiore

Meteorismo e gonfiori di Meteorismo e gonfiori di panciapancia

Si può contrastare con la tisana:Si può contrastare con la tisana: 40 g di finocchio40 g di finocchio 30 g di anice30 g di anice 20 g di menta20 g di menta 10 g di liquirizia10 g di liquirizia

Verdure Verdure

Alto valore nutrizionaleAlto valore nutrizionale Basso indice glicemicoBasso indice glicemico StagionalitàStagionalità Filiera cortaFiliera corta