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di Paolo Cusano

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LA TUA SALUTE

L’attività fisica è un elemento essenziale per

mantenere il tuo corpo in buona salute.

Lo so, il tempo è sempre meno.

Non hai molto tempo da dedicare al tuo corpo, ma

questo ti porterà a problemi a lungo andare.

Stai trascurando l’importanza di svolgere attività

fisica regolarmente.

Di media, 20 ore su 24 si passano seduti.

Anche l’ambiente esterno condiziona purtroppo

negativamente il nostro modo di vivere.

L’inquinamento atmosferico, il cibo di qualità

pessimo (precotti, con conservanti, coloranti) fanno

sì che la tua salute ne risenta.

Per questo motivo è facile sviluppare allergie, lo

sapevi?

Le abitudini di vita regolano la tua salute.

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Il fumo è una cattiva abitudine che può rubarti 10

anni di vita.

Spegnete quella sigaretta, svuotate il bicchiere di

vino ed alzatevi dal divano.

Lo sapevi che la ricerca scientifica ha dimostrato

che dopo che hai finito di fumare la tua sigaretta

continui ad immettere nell’ambiente circostante col

tuo respiro sostanze altamente inquinanti che

danneggiano seriamente la salute anche di chi ti sta

vicino, in casa, in automobile, al ristorante, in

ufficio?

E’ necessario far trascorrere almeno 3 minuti dal

momento in cui il fumatore ha spento la

sigaretta, prima che questi possa rientrare in

casa,per esempio,senza contaminarlo ancora!

qualsiasi altro ambiente, per non contaminarlo con sostanze nocive emesse con il suo respiro!

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L’ipocinesi agisce su tutti gli apparati e i sistemi

del nostro organismo indebolendoli e mettendoli a

rischio di alcune patologie tipiche dell’età senile

(cardiopatie, insufficienze respiratorie, alterazioni

metaboliche e ormonali, malattie ossee e neuro-

psicologiche).

L’apparato muscolare perde tono, forza, resistenza.

L’apparato cardiovascolare registra una scarsa

irrorazione sanguigna in tutti i distretti muscolari;

l’affaticamento del cuore, dovuto al mancato sostegno

della pompa muscolare per il ritorno venoso, provoca

l’innalzamento della frequenza cardiaca e la comparsa

di tachicardia.

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L’apparato respiratorio a causa della scarsa

stimolazione dei polmoni riduce la sua capacità

vitale.

La struttura ossea riduce la sua densità creando

fenomeni degenerativi come l’osteoporosi.

Dal punto di vista endocrino e metabolico si ha un

generale rallentamento del metabolismo basale con

conseguente innalzamento del colesterolo totale; si

riduce la capacità di utilizzare il glucosio col

conseguente squilibrio della massa corporea (più

massa grassa e meno magra) portando il soggetto in

sovrappeso.

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CATTIVE ABITUDINI ALIMENTARI

Con l’alimentazione non si scherza: troppo spesso siamo

mossi da appetiti, voglie, golosità del momento.

Avere delle abitudini alimentari sane non è però

complicato come sembra. Cambiare le proprie abitudini e

mantenere una nuova, giusta igiene di vita è possibile.

Ecco alcune delle sane abitudini da seguire per vivere

consapevolmente la tua alimentazione.

1 – MASTICAZIONE

Perché gli esperti raccomandano sempre di masticare di

più e lentamente?

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Gli studiosi dell’alimentazione sono chiari: l’ansia di

mangiare in fretta e furia rende impossibile al tuo

organismo di gustare pienamente il cibo.

Gli esperti consigliano di masticare fino a 40 volte lo

stesso boccone.

Masticare adeguatamente gli alimenti diminuisce

l’appetito, aiutando a ridurre le quantità di cibo,

allo stesso tempo, assicura il buon funzionamento

dell’apparato digestivo.

2 – MANGIARE TROPPO VELOCEMENTE

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La società moderna dispone di sempre meno tempo,

dedicarsi al proprio benessere psico-fisico è ormai un

vero lusso.

Oggigiorno giovani, e non, dedicano sempre meno tempo

all’alimentazione.

Per rendere il pasto veloce e indolore si ricorre ad

alimenti poco salutari o, nel peggiore dei casi, al

fast food.

L’alimentazione è l’attività fondamentale della nostra

quotidianità, per questo si consiglia di dedicare il

giusto tempo ad ogni pasto, masticando correttamente e

aiutando il processo digestivo.

È ora di abbandonare il computer ed il lavoro

arretrato, tutti a tavola…

3 – BERE ALCOLICI DURANTE IL PASTO

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Si sa, un bicchiere di vino a pasto può rivelarsi una

scelta sana, grazie alle proprietà antiossidanti

presenti nel vino.

Ciò non significa che si debba però consumare ad ogni

pasto e senza freni. Le bibite alcoliche, soprattutto

quelle a maggior grado alcolico, non apportano invece

nessun nutriente e nessun beneficio per la salute.

I super alcolici sono calorie vuote, un alto livello

calorico e nessun principio nutritivo: meglio

escluderle del tutto dalla propria alimentazione.

4 – MANGIARE TRA UN PASTO E L’ALTRO

Questa è una delle abitudini più sbagliate e diffuse.

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Spesso il fatto di spizzicare deriva da

un’alimentazione insufficiente, o dalla poca attività e

dalla mancanza di volontà.

Gli esperti raccomandano di consumare 5 pasti al

giorno, mantenendo un ordine che l’organismo possa

riconoscere come un equilibrio sano.

Non si deve saltare nessun pasto e mangiare in quantità

corretta, senza sovraccaricare di lavoro l’apparato

digestivo.

5 – BERE POCO

In generale, l’essere umano sostituisce l’acqua con

altre bibite come i succhi o le bevande zuccherate

credendo che queste siano in grado di idratare allo

stesso modo, senza calorie aggiunte.

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Ma questo non è possibile: non esiste nessuna bibita

che possa sostituire l’acqua, fornendo le sue stesse

proprietà a 0 calorie.

6 – MANGIARE TROPPO

Dall’ora di pranzo all’ora di cena passano spesso molte

ore.

È allora necessario spezzare il pomeriggio con una

merenda leggera, e cercare di cenare il più presto

possibile per poter dormire meglio, a stomaco vuoto.

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La cena inoltre dovrebbe essere il pasto più leggero

visto che non si avrà poi il tempo di smaltire le

calorie accumulate o di digerire.

Per questo si consiglia un pasto semplice a base di

frutta e verdura, alimenti poco elaborati e senza

grassi.

7 – NON FARE NULLA (E MANGIARE!)

La sedentarietà si accompagna spesso ad appetiti e

golosità del momento, da gustare prevalentemente

sdraiati sul divano.

Per evitare questi momenti che ci portano poi sensi di

colpa inutili la miglior soluzione è quella di uscire e

fare attività fisica.

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In questo modo entrambe le debolezze vengono superate:

non solo l’attività fisica ti allontanerà dal demone

del divano e dell’ozio ma in più ti permetterà di

mantenerti in forma.

Una bella passeggiata di un’ora a buon ritmo tutti i

giorni ti aiuterà a mantenere una perfetta forma

fisica.

8 – CONSUMARE CIBI LIGHT

I prodotti integrali light promettono salute, benessere

a 0 calorie. Dove si cela l’inganno?

Questo tipo di prodotti aiuterebbero a mantenersi in

forma, però tutto dipende dalle quantità e

dall’equilibrio della propria alimentazione.

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I prodotti light, integrali o dietetici apportano meno

calorie, però questo non significa né che non fanno

ingrassare, né che possiamo consumarli in quantità.

Molto spesso, questo tipo di prodotti alimentari

offrono un minor apporto di un tipo di nutriente o di

un composto, a favore di altri, ovvero, possono avere

meno zuccheri però più grassi, per cui il calcolo

totale di calorie diventa simile.

Attenzione con questi prodotti miracolosi: occhio al

portafoglio e alla composizione.

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I CIBI TOSSICI NELL’ALIMENTAZIONE UMANA

Alcuni alimenti che consumiamo ogni giorno sono

tossici.

Nessun allarmismo: basta essere informati e saperli

usare per non compromettere la nostra salute!

In ogni caso, se dopo averli ingeriti insorgono nausea,

vomito o dolori allo stomaco è meglio rivolgerti al tuo

medico.

1 – FAGIOLI

I fagioli bianchi e quelli rossi vanno cucinati a

dovere: temperature non più basse di 100°C, per farli

bollire bene, e ammollo per diverse ore sono le

tecniche adatte allo scopo. Cosa rischi?

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Dolori gastrointestinali dovuti alla presenza di

sostanze tossiche (come la fitoemoagglutinina) che

scompaiono con la cottura accurata.

Volendo puoi farne dei gustosi purè fatti in casa (così

ti assicurerai di averli cotti nel modo giusto, cosa

che non puoi controllare su dei prodotti comprati al

supermercato).

2 – SEMI DI MELA

I semi di mela contengono l'amigdalina, una sostanza a

base di cianuro e glucosio.

Fortunatamente, la quantità è infima, solo 0,6 mg per

ogni seme mentre la dose letale è di 50/90 mg.

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Ciò vuol dire che bisognerebbe mangiare molte,

moltissime mele (e tutti i loro semi) perché l'effetto

sia veramente nocivo per la salute.

Inoltre, il film che riveste il seme è fatto di

cellulosa, che lo stomaco umano non è in grado di

digerire. In ogni caso, meglio evitare, la prudenza non

è mai troppa.

3 – NOCCIOLI DI PESCA E CILIEGIA

Anche nei noccioli di pesca e ciliegia è presente la

sostanza tossica chiamata amigdalina.

Viene spesso chiamata vitamina B17, nonostante non sia

affatto una vitamina, e alcuni studi recenti hanno

dimostrato che potrebbe avere degli effetti benefici

nella prevenzione dei tumori.

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4 – MANDORLE AMARE

Ti sarà sicuramente capitato, mentre mangiavi della

frutta secca, di incappare in una mandorla amarissima o

dal gusto strano.

Ancora una volta, l'amaro, e quindi la tossicità della

mandorla, è dovuta all'amigdalina che però si associa

in questo caso, all'emulsina.

Per un adulto, 20 mandorle amare sono letali; per i

bambini la quantità mortale scende alla metà.

5 – PATATE VERDI

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La sostanza presente nei germogli di patata, che le

servono per proteggersi da insetti e funghi, si chiama

solanina.

Questa, se assunta in alte quantità, può essere dannosa

perché tossica. Per metterle in commercio, i livelli di

solanina presenti nella patate vengono controllati ma

può capitare che ti ritrovi in casa una patata di un

colore strano, quasi verdognolo o che presenti dei

piccoli germogli in superficie.

In questo caso, non mangiarla perché è segno che le

concentrazioni di solanina sono elevate, o almeno

taglia via le parti sospette.

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6 – I FUNGHI

Danno gusto a molti piatti e ricette ma alcune persone

notano un leggero malessere dopo averne gustato

qualcuno.

Tutto ciò è dovuto al loro contenuto di sostanze

tossiche, sebbene siano classificati come funghi

commestibili, come ad esempio l'idrazina.

Fortunatamente, cucinandoli si distrugge gran parte di

questa sostanza ma ricorda di non riutilizzare mai

l'acqua della cottura per preparare altre pietanze.

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I MIGLIORI ALIMENTI “BRUCIAGRASSO”

Alcuni alimenti e bevande possono essere definiti «

brucia-grassi » perché aumentano il numero di calorie

bruciate dall’organismo, limitano l’assimilazione e

l’accumulazione dei grassi o ne favoriscono la

combustione.

Spesso hanno un effetto leggero, ma associandone vari

nella stessa giornata è possibile dare un aiutino alla

nostra dieta e alla nostra salute.

Attenzione però, una tazza di tè verde o un cucchiaio

di crusca d’avena non annullano tutte le calorie di un

panino al salame o di un millefoglie!

Per non accumulare troppi grassi, è importante mangiare

equilibrato e non superare il proprio fabbisogno

energetico. Nutrirsi ascoltando la propria fame e la

sensazione di sazietà permette di non esagerare con il

cibo.

Un altro punto importante è evitare di saltare i

pasti... soprattutto visto che ogni pasto consumato fa

bruciare all’organismo le calorie necessarie per la

digestione!

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Non dimenticare inoltre che il miglior bruciagrassi

rimane l’attività fisica. Un nuovo studio conferma che

un corpo abituato a muoversi usa più volentieri i

grassi come carburante muscolare. Infatti, è stato

possibile misurare su dei volontari sedentari che

un’attività fisica di 4 ore a settimana (3 ore con un

coach e un’ora di attività libera) permette un aumento

della combustione dei grassi tra il 20 e il 27%.

Per un effetto brucia grassi efficace l’ideale è

associare un po’ di moto agli alimenti seguenti!

1 – THE VERDE

Il tè verde contiene un polifenolo specifico, l’EGCG

(Epigallocatechinagallato), che aiuta il metabolismo,

cioè fa consumare più calorie.

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Vari studi hanno confermato questa proprietà, e per

questo il tè verde è spesso contenuto negli integratori

alimentari dimagranti.

Non berne però più di mezzo litro al giorno, per

evitare di ingerire troppa teina, che è un eccitante. E

bevilo al di fuori dai pasti, per non compromettere

l’assorbimento del ferro.

2 – IL CAFFE’

La caffeina aiuta a bruciare i grassi. Ma funziona solo

se si fa del moto! La caffeina è di grande aiuto agli

sportivi.

Se bevono una o due tazze di caffè prima di cominciare

ad allenarsi, possono continuare l’allenamento più a

lungo senza stancarsi.

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Quindi bevi una tazzina di caffè prima di andare a fare

footing o di portare a spasso il cane, facendo

attenzione a non superare tre caffè al giorno.

Attenzione però se soffri di anomalie cardiache:

associare sforzo fisico + caffeina + predisposizioni

cardiache può essere pericoloso.

3 – IL LIMONE

La sua acidità frena la digestione dei glucidi

(zuccheri), che vengono assimilati più lentamente

alzando meno la glicemia (tasso di zucchero nel

sangue).

L’insulina prodotta è quindi inferiore, diminuendo

l’accumulazione dei grassi! In pratica, puoi aggiungere

del limone un po’ dappertutto, sul pesce, nei

condimenti, nella macedonia, nell’acqua che bevi...

attenta però a non esagerare se hai lo stomaco

delicato!

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Anche altri agrumi hanno proprietà brucia grassi, come

l’arancio e il pompelmo. Questo effetto sarebbe dovuto

alla loro acidità, come per il limone, ma visto che

sono più dolci sono anche meno efficaci.

L’ananas, invece, non è un brucia grassi. Contiene un

enzima, la bromelina, che contribuisce alla digestione

delle proteine, e non dei grassi! Inoltre, questo

enzima è una proteina, quindi viene reso inattivo dal

passaggio nello stomaco.

Tempo fa, alcuni medici iniettavano della bromelina per

ridurre la cellulite (spezzando le fibre di collagene

che trattengono il grasso): forse, con questo utilizzo,

l’effetto bruciagrassi potrebbe essere efficace.

4 – LA CAROTA

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La carota fa parte delle verdure più ricche di pectina,

fibra solubile che diminuisce l’assimilazione dei

grassi. Nonostante il sapore dolce, legato alla

presenza di saccarosio, contiene solo il 6,6% di

glucidi e 36kcal per 100g. Grattugiata, lessa, sotto

forma di purè o zuppa, viva la carota!

5 – LA MELANZANA

La melanzana fa parte delle verdure più ricche di

pectina, fibra solubile che diminuisce l’assimilazione

dei grassi.

Attenzione, assorbe l’olio durante la cottura, conviene

quindi evitare di cuocerla in padella e privilegiare il

forno!

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COME RESTARE IN FORMA E VIVERE PIU A LUNGO

La dieta non può durare in eterno, e nemmeno non puoi

soffrire la fame per mantenere la forma perfetta.

Se non hai voglia di andare in palestra puoi concederti

alcune abitudini salutari che fanno bene al tuo corpo e

ti permetteranno ti mantenere la tua silhouette.

1. Pasti regolari: è molto importante l'orario dei

pasti, anche se da molti viene sottovalutata. Se mangi

o ceni troppo tardi il tuo metabolismo lavora di meno,

costringendoti ad aumentare il tuo peso. L'orario

perfetto per bruciare più calorie prevede il pranzo

prima delle 15 e la cena prima delle 21: cerca di

consumare i tuoi pasti sempre alla stessa ora per

permettere al tuo organismo un lavoro regolare.

2. Scegliere le scale: quando l'idea di andare in

palestra non ti alletta devi trovare un metodo

alternativo per fare esercizio. Se abiti in città e hai

tutti i negozi a portata di mano vai a fare la spesa a

piedi: una camminata all'aria aperta ti permetterà di

tonificare i muscoli e rivitalizzare il tuo organismo.

Un altro trucco per mantenere il peso forma è quello di

scegliere le scale invece che l'ascensore: senza

accorgertene fai esercizio fisico e il tuo corpo sarà

perfetto.

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3. Dormire: se non dormi abbastanza anche il tuo corpo

e la tua forma fisica ne risentono. Il sonno è un

alleato di bellezza e dormire almeno 8 ore per notte è

essenziale per perdere peso. Uno studio ha infatti

rivelato che attraverso il sonno si produce più

leptina, l'ormone responsabile della riduzione dei

depositi adiposi. Per dimagrire devi quindi

dormire dalle 7 alle 8 ore ogni notte.

4. Non saltare la colazione: spesso quando si ha una

vita frenetica e poco tempo al mattino prima di andare

a lavoro si tende a saltare la colazione. In realtà è

un pasto fondamentale per il tuo corpo perché ti

permette di dimagrire: consumando una colazione sana

infatti, il tuo corpo brucerà più calorie e tu avrai

più energia.

5. Cinque pasti: c'è chi pensa che saltare i pasti

permetta di dimagrire, ma in realtà è l'esatto opposto.

Quando non mangi pranzo o cena il tuo metabolismo

rallenta, e proprio per questo motivo è essenziale fare

5 pasti al giorno: colazione, spuntino a metà

mattina, pranzo, spuntino a metà pomeriggio e cena.

Gli spuntini devono essere light per attivare il

metabolismo senza aggiungere troppe calorie.

1. Essere, per quanto possibile, magri. Senza tuttavia

essere sottopeso.

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2. Essere fisicamente attivi per almeno 30 minuti ogni

giorno.

3. Limitare il consumo di alimenti ad alta densità

energetica – come quelli ad alto contenuto di grassi o

zuccheri aggiunti e poveri di fibre. Evitare le bevande

zuccherate.

4. Mangiare una buona varietà di ortaggi, frutta,

cereali integrali e legumi. Oltre a cinque porzioni di

frutta e verdura al giorno, cercare di mangiare cereali

integrali a ogni pasto.

5. Limitare il consumo di carni, soprattutto rosse come

quelle di manzo, maiale e agnello. Non superare la dose

di 500 g di peso cotto alla settimana. Evitare il più

possibile l’assunzione di carni lavorate come

prosciutto, salame e pancetta

6. Limitare l’uso di bevande alcoliche: massimo due per

gli uomini e una per le donne, al giorno.

7. Le neomamme dovrebbero allattare al seno in modo

esclusivo fino a 6 mesi.

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CONCLUSIONE

Con questo e-book spero veramente di aver contribuito

a migliorare la tua attuale condizione fisica e di

salute.

Alcuni piccoli accorgimenti sono sufficienti per

allungare la tua vita, e soprattutto per migliorare la

QUALITA’ della tua vita.

Eliminare certi alimenti, preferirne altri, prendere

abitudini salutari.

Tutto questo è fondamentale per vivere bene, felici ed

in salute!

Ti auguro una vita lunga ed in salute!

PAOLO CUSANO