Alimentazione ed Integrazione nel Nuoto Agonistico Dalla fisiologia alle esigenze nutrizionali dell’atleta

Prof. Claudio Ciapparelli

Dipartimento di Scienze Biomediche per la Salute

Università degli Studi di Milano

Facoltà di Scienze Motorie

SVILUPPARE DELLE

STRATEGIE D’ALLENAMENTO

CHE SI AVVICININO IL PIU’

POSSIBILE ALLE RICHIESTE

ENERGETICHE DI UNA

DETERMINATA DISTANZA

CLASSIFICAZIONE DELLE GARE 50 m - attività ad impegno prevalentemente

anaerobico lattacido (durata 20-45 s).

100-200-400 m – attività ad impegno aerobico-

anaerobico massivo (durata da 45 s a 4-5 min).

800-1500 m – attività ad impegno prevalentemente

aerobico (durata superiore a 4-5 min).

CONTRIBUTO MECCANISMI ENERGETICI IN GARA

SERIE IN ALLENAMENTO

I MEZZI D’ALLENAMENTO

I MEZZI D’ALLENAMENTO

200 m rana 2.29.01

ATP-CP 26 m 19,37 s

Glicolisi 58 m 43,21 s

Aerobico 116 m 86,43 s

ESEMPI PRATICI

E’ importante specialmente nelle gare di sprint

(50 m – 100 m) anche la componente idrodinamica,

soprattutto nelle fasi di scivolo di partenza e di virata.

Tempo 50 m 24.00 s k=38 Ad=164.88

Ipotesi: il nuotatore migliora il suo k (coefficiente

idrodinamico) che passa a 37,50 il suo tempo a parità di

Ad sarà di 23.84.

Alessandra Zambelli

Tecnologo alimentare

Esperta in nutrizione

EQUILIBRIO

ATTENZIONE

AGLI ORARI

VARIETA’

Dispendio energetico nel nuoto

Il dispendio energetico nel nuoto è medio-alto e varia da 10 a 25 Kcal/minuto.

Migliore è la tecnica, minore è il dispendio.

aumenta esponenzialmente all’aumentare della velocità nello stile libero, dorso e farfalla e in modo lineare nella rana.

Le donne consumano fino al 30% in meno dell’uomo.

Struttura muscolare del nuotatore

Il nuotatore ha muscoli ben delineati, morbidi ed

elastici

Per questo motivo il massimo consumo di O2 è

mediamente inferiore a quello di un runner o di un

ciclista

L’alimentazione nel nuoto permette di:

mantenere ottimale lo stato nutrizionale

ottimizzare il rendimento

facilitare il recupero contribuendo a limitare i rischi

per la salute

Attività di tipo aerobico-anaerobico misto

Fabbisogno energetico

lipidi

carboidrati

I carboidrati ingeriti con gli alimenti sono trasportati al fegato dove possono essere :

Depositati come glicogeno

Rilasciati nel circolo sanguigno come glucosio per l’utilizzo tissutale (muscoli)

Trasformati in grassi (trigliceridi) se il glucosio è in eccesso

Il livello di glicogeno muscolare influenza la prestazione

Carico di carboidrati

• Negli sport di resistenza è importante che siano assunte quote adeguate di carboidrati nei 3 giorni precedenti la competizione e 100/200 g (400-800 Kcal) nelle 3-6 ore precedenti la gara.

• Le maltodestrine sono utili per raggiungere la quota ideale di carboidrati nei giorni precedenti la gara assunte ai pasti o a parte.

• Grazie ad un’ adeguata quantità di glicogeno l’atleta ha la possibilità di allenarsi più a lungo e a velocità più sostenuta.

Fabbisogno proteico-aminoacidico (g/kg/die)

0 0,5 1 1,5

Adulto

Giovane

Sportivo

0,8

1,2

1,5

nuotatore

Contenuto proteico (g) in 100 g di

alcuni alimenti

Grana 55,5

Fontina 24

Fagioli secchi 23,5

Carne di coniglio o tacchino 22

Fior di latte 20,5

Carne di manzo, pollo, vitello 19,0

Sogliola 16,0

Uovo 13,0

Pasta di semola 11,0

Ricotta 9,5

Pane tipo 0 8,0

Riso 7,0

Fagioli freschi 6,5

Latte di mucca 3,5

Alimenti importanti per

l’apporto proteico

I lipidi nell’alimentazione del nuotatore

Minore è il consumo di ossigeno e maggiore è l’utilizzo dei grassi

Sono da preferire grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio

extravergine di oliva, noci, nocciole etc..)

Contribuiscono alla soddisfazione del fabbisogno energetico

giornaliero

Forniscono supporto energetico alla prestazione sportiva di

intensità bassa-moderata.

I lipidi nell’alimentazione del nuotatore

Gli acidi grassi omega-3 (pesce, oli vegetali.)

Assicurano la copertura del fabbisogno di acidi

grassi essenziali, non sintetizzabili dall’organismo.

Regolano il metabolismo energetico durante

l’esercizio.

Svolgono un’azione antinfiammatoria.

Timing nell’assunzione dei pasti Ripartire correttamente i pasti permette:

Miglior assimilazione principi nutritivi

Miglior utilizzo degli stessi

Regolare svuotamento gastrico

Numero di pasti :

3 pasti principali

2 spuntini

La regola delle 3 ore ….

Crudo e cotto: tempi di digestione

{PRIVATE} alimenti ore

grasso di bue bollito 5,30

vitello arrosto 4

carote crude 1,50

carote cotte 3,30

cavolo crudo 2

cavolo bollito 4,30

patate arrosto 2

patate bollite 3,30

patate fritte 4 - 5

uovo alla coque 1,45

uovo crudo 2,15

uovo sodo 2,50

frittata 3

Esempio di giornata alimentare

Distribuzione media dell’energia tra i pasti: Prima colazione 25% Spuntino 10% Pranzo 25% Merenda dopo l’allenamento 15% Cena 25%

Allenamento ore 13.45 -14.00

Esempio di giornata alimentare

Distribuzione media dell’energia tra i pasti: Prima colazione 20% Spuntino 5% Pranzo 30% Merenda prima dell’allenamento 15% Cena 25% Dopo Cena 5%

Allenamento ore 17- 20

Esempio di giornata alimentare

Distribuzione media dell’energia tra i pasti: Prima colazione 25% Spuntino 5% Pranzo 30% Merenda 15% Cena 25%

Allenamento ore 21.00

Prima dell’allenamento o della gara Energia utilizzabile per tutta

la durata dello sforzo fisico

da affrontare

Liquidi

Sali minerali

Vitamine

Integratore:

• Maltodestrine, fruttosio

• Aminoacidi ramificati e non

• Vitamine e minerali

Nel piatto:

• Pasti bilanciati ricchi di carboidrati

complessi

• Quantità appropriate di alimenti di

origine animale o legumi

• Frutta e verdura di stagione

• Frutta secca

Dopo l’allenamento o la gara Energia per reintegrare le

perdite di glicogeno

Liquidi

Sali minerali

Vitamine

Elementi per smaltire la fatica

Integratore:

• Maltodestrine,

• Aminoacidi ramificati e non

• Vitamine (vit. B12. vit. C)

• Sali minerali (Fe, Ca)

Nel piatto:

• Quantità sufficienti di carboidrati

nelle 2 ore immediatamente

successive (pane, pasta, fette

biscottate)

• Alimenti proteici (carne, pesce)

• Frutta e verdura di stagione

• Minestre di verdura

Contenuto di potassio (mg/100 g)

Albicocche disidratate 1260

Albicocche secche 979

Uva secca 864

Mandorle secche 780

Bresaola 505

Pollo 497

Alimenti importanti per

Sali minerali

Contenuto di magnesio (mg/100 g)

Mandorle 264

Arachidi 175

Fagioli 170

Noci 131

Grana 63

Parmigiano 43

Ferro

L’assorbimento del ferro risulta piuttosto scarso ammontando al 10-15% della quota totale assunta con la dieta

Alcune sostanze lo rendono meglio assorbibile.

Il ferro contenuto negli alimenti di origine animale, carne e pesce è assorbito più efficacemente.

Contenuto di vit. C(mg/100 g)

Uva succo 340

Peperoncino 229

Peperone 166

Ribes 200

Kiwi 85

Clementine 54

Fragole 52

Arance 50

Limoni 50

Alimenti importanti per

vitamine

Dr. Gianluca Ogliari Responsabile EthicSport Lombardia

“Che cosa è?” e “a cosa serve?” l’integrazione alimentare

Integrare significa ottimizzare il proprio motore ed ha senso farlo su un fisico che si allena, mangia e riposa nel modo più corretto possibile

“Che cosa è?” e “a cosa serve?” l’integrazione alimentare

Integrare potrebbe diventare importante per preservare la salute

“Che cosa è?” e “a cosa serve?” l’integrazione alimentare

L’integrazione alimentare non è una scorciatoia per migliorare la prestazione. Le prestazioni migliori sono la conseguenza di aver preservato dei livelli di salute ottimali per tutto il periodo d’allenamento

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LO SPORTIVO E LA SETE

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50

L’ORGANISMO ELIMINA ACQUA TRAMITE

50

Cute e Polmoni: 840cc

Feci: 100cc

Urine: 760cc

TOTALE: 1700cc

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La perdita idrica non può scendere mai

sotto i 1700cc die per non compromettere

l’ottimale eliminazione di tossine, urea e

metaboliti di scarto

52 52

La perdita del 5% dell’acqua corporea

comporta l’abbattimento della capacità

prestativa del 30%

53 53

La comparsa della sensazione di sete è già

un sintomo di disidratazione e come tale va

prevenuto!

Si deve arrivare alla prestazione sportiva in

uno stato di idratazione ottimale.

Il nuotatore SUDA!!!!

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OSMOLARITA’ LO STOMACO SVUOTA SENZA DIFFICOLTA’ LIQUIDI CON PRESSIONE OSMOTICA MINORE DI 300 mOsm/l.

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Bevande IPOTONICHE (<300mOsm/l): facilmente digeribili, a rapido svuotamento gastrico, adatti ad essere assunti sotto sforzo

Bevande ISOTONICHE (=300mOsm/l): digeribili non sotto

sforzo intenso, adatti ad essere assunti in prossimità dello sforzo Bevande IPERTONICHE (>300mOsm/l): attivano contrazioni

gastriche per la loro digestione, necessitano, sotto sforzo, di diluizione con acqua

(spesso assunte prima o dopo l’attività con carico di Creatina o Ramificati)

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Razione di Attesa

Le pause tra batterie e gare possono

durare ore.

Cosa assumere durante l’attesa ?

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Ripristino delle scorte di glicogeno

• Il ripristino delle scorte di glicogeno è più rapido se è

iniziato subito dopo il termine della competizione per

la maggiore capacità di trasporto del glucosio

all’interno della cellula muscolare.

• Siccome è necessario reintegrare anche le perdite

idriche e saline è bene utilizzare prodotti liquidi.

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BCAA o aminoacidi a catena ramificata

• Aminoacidi a catena ramificata

• Nutrienti utilissimi per la sintesi proteica e, in

particolare la ricostruzione muscolare

• Non appesantiscono il lavoro del fegato

• Diminuiscono la sensazione di fatica

Alimentazione ed Integrazione nel Nuoto Agonistico Dalla fisiologia alle esigenze nutrizionali dell’atleta

GRAZIE PER LA

PARTECIPAZIONE