POSTER

DA TUA GUIDAEFINnWA AGLID

Non hai più scuse: con questo programma di allenamentoe questo regime alimentare la pancia ha i giorni contati...

\ BUONI C®NSIQ

1Esegui i movimenti senza QNon irrigidire la muscolastrappi o, peqqio, dondolare Jra del collo e delle spalle

S'A f~P iti e leggendedelle palestreraccontano cheper allenare gli

i addominalibasta "solamente" alzarsi alle5 del mattino e farne 1.000ogni mattina per 365 giorniall'anno, possibilmente a torsonudo e in mezzo alla neve!In effetti, è un mito duroda sradicare quello secondocui un elevato numero diripetizioni sarebbe il modomigliore per ottenere unaddome piatto e scolpito.Balle: gli esercizi, per quantonumerosi e intensi possanoessere, da soli non consento-no di bruciare abbastanzacalorie per consentire unasignificativa riduzione delgrasso nel girovita. Un addo-me grasso, anche se sostenutoda una tonica impalcaturamuscolare, non potrà maiessere scolpito.Quindi occorre abbinareall'allenamento un program-ma alimentare, indispensabileper "spogliare" il girovita diquello strato che impediscedi vedere la mitica tartaruga.L'unico vantaggio che si puòinfatti ottenere dall'allena-mento intensivo di questimuscoli è la loro tonificazio-ne, buon contributo alla for-mazione di un vero e proprio"sostegno" per il busto.Un addome più tonico, aparità di grasso corporeo, tipermette certamente diottenere un'immagine piùsnella e tonica, oltre a pre-venire il mal di schiena e amigliorare in un sol colpoequilibrio e postura.E allora ecco un allenamentoad alta intensità per creare ilgiusto tono muscolare e porre,con un po' di dieta, i presup-posti per mettere in evidenzaquello che gli americani chia-mano i "six pack" Però ricor-da che il successo passa ancheattraverso una riduzione deigrassi e carboidrati nell'ali-mentazione quotidiana.

I strappi o, peggio, dondolare

2Diminuisci l'intensità dellavoro se vi è un rialzo

improvviso ed eccessivo dellafrequenza cardiaca: con addomee gambe può succedere

3Non irrigidire la muscolatu-ra del collo e delle spalle

durante i movimenti

4Verifica che la posturadella colonna vertebrale sia

sempre corretta, senza devia-zioni dal suo asse naturale

Interrompi immediata-> mente il movimento se hai

un dolore acuto all'addome~ Abbina sempre una cor-Iretta respirazione rego-

lare, e aspira durante lafase di maggior sforzo

Riduci i carboidrati nella/ tua alimentazione, in par-

ticolare alla seraInserisci nell'alimentazio-

Une cibi ricchi di fibrecome le verdure, saziano etengono basse le calorie

Esegui sempre qualche.«/esercizio per la bassaschiena (lombari) in mododa rendere equilibratoil rapporto tra i muscolianteriori e posteriori dellacintura addominale

96» Fm MEN magatine

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\o ha "zero tituli" e qualcun altro

invece ha "zero pancia"... specialmentese ha seguito il nostro infallibile programma

d'allenamento: 9 esercizi capaci di far

La dieta Jartaruw Puoi massacrarti di addominali fino a piangere, ma per ottenere risultati rapidi e duraturi devi ancheseguire un regime alimentare che ti aiuti a disintegrare quel dannato strato di grasso che ricopre la tuatartaruga. E qui entra in gioco la nostra dieta: niente fame né sacrifici, ma solo una scelta attenta degli

alimenti e delle cotture giusti per dare un taglio alle calorie e al tempo stesso farti sentire sempre pienod'energia... mentre i tuoi abs si scolpiscono giorno dopo giorno!

Di MARILISA ZITO con la consulenza scientifica di Loredana forra/,dietista esperta in dietetica applicata allo sport, consulente dell'Istituto di medicina e scienze dello sport Coni, Roma

settimana PRANZO

Riso integrale (g 100-150) al limone erosmarino fresco, senza olio Funghicrudi in insalata (un cucchiaio di olioextravergine d'oliva, succo di limone,sale integrale o marino, prezzemolo) +g 50 di formaggio semistagionato ascaglie (grana, pecorino, provolone)Una mela o pera

LUNEDÌ

MARTEDÌ

Lenticchie (g 50, peso a crudo) in insa-lata con carote e sedano. Pane nero, g50, con g 100 di formaggio fresco spal-mabile (o ricotta) Mandarini

Pasta integrale (g 100-150)al pomodoro con capperi, olive

CENA

Zucca, verza rossa e bianca in zuppacon orzo (g 30)Carpaccio di manzo, g 150-180,con rucola e radicchio rossoUn panino senza lievitoArancia a fette con semi di finocchioe olive nere

settimana PRANZOCENA

Passato di carote e prezzemolo confarro (g 30) Un uovo intero e un albu-me) con carciofiUn panino senza lievito Pera

Patate ( g 200) e zucchine lesse consalsa di yogurt e menta Carpaccio di

LUNEDÌ

MARTEDÌ

MERCOLEDÌ

Spaghetti di soia (g 100-150)saltati con radicchio rosso egamberi (g 50) Mela a dadi con2 cucchiai di yogurt al naturale+ un cucchiaino di semi di gira-sole + uno di pinoli

Pasta (g 100-150) e broccoli,2 cucchiai di ricotta stagionatagrattugiata Pinocchi (uno),arance (una) e olive (2-4)

Fagioli neri (g 80) e verza rossain zuppa con riso e farro (g 50)Strudel di mele

Zuppa di cavolo nero con 2-4fettine di pane senza sale sfrega-to con aglio Macinato di vitello-ne o cavallo (g 150-200) crudocon succo di limone, speziePera e kiwi

Crema di carote con orzo (g 30)Carciofi e alici fresche in carpac-cio. Un panino senza lievitoMele cotte allo zenzero

Purea di patateStraccetti di manzo scottati inpadella con rucola e nociMandarini

GIOVEDÌ

VENERDÌ

SABATO

DOMENICA

Insalata di verza crudacon mele e pinoli

Insalata di farro, orzo e riso (g 100)+ dadolata di pomodori + formaggiotipo feta o primo sale a dadi (g 100)+ un cucchiaio di olioMele cotte a spicchi, decorate conmarmellata di marroni e 1-2 cucchiainidi pinoli

Pasta di farro ( g 100-150) con funghi,piselli e un cucchiaio di formaggiograttugiato (ricotta, pecorino,caciocavallo stagionato)Insalata di frutta (una mela, una pera,un mandarino), condita con succo dilimone o arancia+ 4-5 gherigli di noce.

Spiedini di pollo al succo di arancia egranella di mandorle Spinaci e funghicrudi con olio e succo di limonePane a lievitazione naturale (g 50)Mandarini

Bresaola (g 50) con rucola e pinoli, 1-2grissini con semi di sesamo Trofie(g 100-150) con carciofi e alici sottosale. Tagliata di frutta invernale(mele, pere, ananas, mandarini,melone d'inverno)

Panino ai semi di papavero (g 50)Macedonia di mele, pere e kiwi

Verdure alla griglia (melanzane,zucchine, pomodori, radicchio, carcio-fi, finocchi). Bistecca di bovino adulto,(con osso, g 300) ai ferri, servita alsangue; prima di consumare irrorarecon succo di limoneAnanas fresco (1/4-mezzo)

Verdure crude in julienne: carote,sedano, zucchine, cuori di carciofi,finocchi conditi con una emulsione disucco di limone, olio, acqua. Trote incrosta di sale 1-2 patate (g 300 circa)cotte intere al forno o in acqua, con labuccia ed eventualmente con un pizzi-co di sale marino Mela o pera

Focaccia conprosciutto crudo

e mozzarellalacedonia di frutta

con gelato

Spinaci, bieta e cicoria in padellacon aglio e peperoncino (un cucchiaiodi olio) Cotolette di agnello in padellaantiaderente con rosmarinoe aceto balsamicoUn panino senza lievito Kiwi

GIOVEDÌ

SABATO

DOMENICA

VENERDÌ I»

Riso(g 100-150)con burro(una noce)e una bustinadi zafferanoCavolfioreall'agrocon battutodi alici sott'olio

Zuppa di cicerchie (un anticolegume) e farro Rotolini di verza

'essa farciticon formaggio

di capraPere e mele

cotte al vinorosso

Pasta di grano e legumi (g 100-150) con ragù di bufala, nienteformaggio Mele e pere a ron-delle con succo di arancia esemi di pistacchio

Rotolini di melanzane alla gri-glia farciti con pomodorini ementa Gnocchi di castagne conradicchio, burro e dadini dipancetta magraPesche sciroppate con frutti dibosco

Crema di piselli e cipolla, 2 uovain camicia (albume cotto, tuorlosemicrudo: più digeribile rispet-to alle uova sode o fritte)Asparagi a vapore con succo dilimone, olio e aglio frescoPane di segale g 50Palline di melone d'inverno+ palline di gelato alla crema

Souté di frutti di mare (vongole,cozze, telline) Pesce crudo, mari-nato per 6 ore in aceto di mele,bacche di ginepro e semi dipapaveroSfogliatine di cracker di riso omais o farro Frutta esotica (ana-nas, papaia, mango)

Verdure scottate a vapore (zucchi-ne, carote, cavolfiore, spinaci)Calzone farcito con mozzarella eprosciutto oppure mozzarella e aliciSorbetto di limone

Crema di asparagiCarpacciodi carnecon funghiporciniPane senza lievitoMele e arance

settimana PRANZO

LUNEDÌ

MARTEDÌ

Fusilli con sugo di mare (cozze, polipet-ti, gamberi, vongole, granchio).Insalata russa (senza maionese): piselli,carote baby, sedano, barbabietole,cavolfiore con aceto di mele, olio esenape Frutta di stagione

Bigoli con zucchine, melanzane epomodorini. Rotolini di bresaola(4-5) farciti con dadi di mangoal limone e prezzemolo.Spremuta di agrumi

CENA

Crema di zucchina e carote concrostini di pane integraleCostolette di maiale con prugnee mandorle. Purea di patateMele, pere, ananas, kiwiallo spumante

Crema di sedano e cavolo con crostinidi pane di soia. Trance di salmoneal rosmarino e ginepro.2-4 patate duchessa.Insalata di mela, radicchio rosso e noci.

Orecchiette in zuppa con ceci e Cavolini o cavolfiore gratinati al forno

VENERDÌ

SABATO

PRANZO

Zuppa di orzo e funghiInsalata di polipoe sedano2-4 sfogliatinedi maisUn fruttodi stagione.

e*

CENA

Pesce crudo giapponese con riso(sushi)Sfogliatine di pane senza lievito(tipo piadina) con verdure avapore. Tagliata di frutta avolontà (mele, pere, ananas,kiwi, melone)

Pasta con tonno fresco,pomodorini, carciofi e scagliedi pecorinoOrtaggi crudi

M

Crema di verdure di stagionecon miglio.Cosce di coniglio al forno conaglio, alloro e gineproInsalata di verza cruda,mais, arancia, mandorle.

MERCOLEDÌ

GIOVEDÌ

vuiiyuie vuiid uuuiid—, Frutta

in macedoniacon yogurt

|>y e mandorle

Purea di ceci o cicerchia (g 80-100legumi secchi) con cicoria al peperon-cino e aglio2-4 cracker di riso Pera a fette con g25-30 di formaggio in scaglie

Arrosto di manzo al Barolo con carotee zucchine crude julienneUna fetta da g 50-60 di polenta dascaldare sulla bistecchieraMela a dadi, succo di limone, uvetta

Frisella di pane con pomodorie cipolla rossaSpezzatino di carne con patate dolciUna papaia

Rigatoni all'ortolana e ricottastagionata grattugiata. Crostinidi pane con purea di fagioliall'olio extravergine d'oliva.Budino di castagne con biscottial sesamo

Filetto al sangue con riso pilaf consalsa di prugne e ananas. Insalataverde di stagione con rondelledi cipolla rossa, olive nere, melaSmith.Frutti di bosco con 2-4 biscottiniall'uovo

TUTTI I GIORNIPRIMA COLAZIONE

7uft/ i giorni, appena alzato:• una tazzina da caffè di frutti di bosco di una sola qualità o misti, freschi o surgelati(more, mirtilli, lamponi, fragole)• oppure acqua (mi 100) con succo di limone o arancia (da V2 a un frutto spremuto)• oppure mi 120 di succo di mele o mirtilli o uva• oppure un bicchiere di mele cotte senza zucchero, servito con un cucchiaino diuvetta passa• oppure una fetta di ananas o melone d'inverno o 2-3 datteri freschi• oppure una centrifuga di carota e mela

Puoi aggiungere:la prima settimana, latte di capra, mi 200 + un bicchiere e mezzo di fiocchi di avenao miglio o riso soffiato + un cucchiaino di miele grezzo

la seconda settimana. 2 vasetti di yogurt di capra o di mucca al naturale+ pane di segale o integrale (g 50) con un lieve strato di marmellata di mele cotogne

la terza settimana, latte di mucca intero, mi 200 + 6 biscotti alle mandorleo alle nocciole o di riso o farro.

SPUNTINO DI METÀ MATTINA

Tutti i giorni, a rotazione:• un bicchiere di spremuta di agrumi + 2-4 grissini con semi di sesamo• oppure un bicchiere di latte di mandorla + 2-4 cracker di riso• oppure un bicchiere di latte di capra o di mucca + 2 quadratini di cerealicompatti• oppure un vasetto di yogurt di capra o di mucca o di soia, al naturale+ un cucchiaino di miele + 2-4 noci o nocciole o mandorle

MERENDA DI METÀ POMERIGGIO

rutti i giorni, a rotazione:• caffè di orzo + una barretta di semi di sesamo• oppure yogurt di capra o mucca con un cucchiaino di semi di girasole+ 2 cucchiai di fiocchi di avena o miglio o riso soffiato• oppure tisana di finocchio + 4 biscotti secchi o al miele

4) Sit up

Steso con la schiena a terra, piega le gambe e porta ipiedi vicini al corpo mantenendoli sempre ben appoggiatia terra. Metti le mani dietro la testa e da questa posizionesolleva il busto fino a staccare anche la schiena dal pavi-mento. Espira, resta in posizione per alcuni secondi e ridi-scendi senza appoggiare le spalle.Puoi utilizzare anche un sovraccarico come un disco o unmanubrio per intensificare l'esercizio.

Crunch inversi a gambe tese

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese, apri le brac-cia con le palme delle mani rivolte verso il basso, quindifletti leggermente le gambe e sollevale fino a portarleperpendicolari al terreno.Espira e lentamente torna alla posizione di partenza.

*% Abs madrine

Siediti sulla seduta dell'attrezzo, posiziona i fermi sopra lespalle e incurva il busto in avanti. Questa è la posizionedi partenza. Muovi il busto in avanti di qualche grado, fer-mati un paio di secondi, espira e torna alla posizione dipartenza (ma senza far toccare il pacco pesi, per non scari-care la tensione sull'addome).

Crunch a braccia tese

Posizione di partenza del crunch classico, ma con lebraccia tese in alto e le mani che impugnano duemanubri. Solleva le spalle il più possibile senzaalzare anche la schiena, poi ruota prima da unaparte poi dall'altra, mantenendo le braccia tese.Torna alla posizione di partenza.

Chiusure a libro

Siediti in fondo a una panca, afferrane con le mani i bordi e,mantenendo come unico appoggio i glutei, solleva le gambe eawicina le ginocchia al busto.Fermati per un paio di secondi, poi ritorna lentamente allaposizione iniziale.

^ Sit up inverso con sovraccarico

Sdraiato sulla schiena, allunga le braccia lungo i fianchicon la mani rivolte in basso e stringi un disco o unmanubrio tra le ginocchia.Solleva le ginocchia e il bacino di qualche centimetro,fermati per 3 secondi contraendo forte gli addominalie rilascia tornando alla posizione di partenza.

Sit up con sovraccarico

Sdraiati sulla schiena, appoggia la pianta dei piedi a terra,impugna un disco da 5 kg e allunga le braccia in alto.Poi solleva il busto fino a 45°, espira e ridiscendi alla posi-zione iniziale sempre mantenendo le braccia tese.

Q Crunch

Sdraiati con la schiena al pavimento, le gambe flesse e i piediben piantati a terra. Metti le mani dietro la testa o, se preferi-sci, incrociate sul petto. Solleva le spalle di alcuni centimetri,ma senza staccare la schiena dal pavimento.Fermati in questa posizione per un paio di secondi, espira eridiscendi senza appoggiare le spalle a terra.

TABELLA DI ALLENAMENTO

Durata 8 settimane

ALLENAMENTO 1ALLENAMENTO 2ALLENAMENTO 3

Esercizi 1-3-5-7-9Esercizi 2-4-6-8Esercizi 1-2-3-4-5-6-7-8-9

4 serie x 10 ripetizioni5 serie x 15 ripetizionia circuito 3 giri x 20ripetizioni per esercizio

recupero 45"recupero 45"nessun recupero

i Sollevamentoginocchia alla sbarra

Afferra la sbarra, piega le ginocchia e portale all'al-tezza del bacino. Da questa posizione di partenza,porta lentamente le ginocchia verso il petto, espirae torna alla posizione precedente.

idstretààngCi sono almeno 100 buoni motivi per fare stretching ogni giorno o a ogni

allenamento, ma se devo pensare a solo un motivo per cui non farlonon mi viene proprio in mente. Allungare i muscoli non è solo un

modo di allenarli, è molto di più: una sorta di assicurazione che copre dagliinfortuni e dagli effetti collaterali degli allenamenti anche più duri.Regolarizza la pressione, facilita il recupero, rende più flessibili muscoli e ten-dini, aiuta a recuperare prima dalla fatica e dallo stress: che cosa potresti vole-re di più da soli 10 minuti al giorno di allungamenti? Fai 4/6 ripetizioni da 20secondi per ciascun esercizio.

Allungamento in rotazionedi addominali e lombariIn piedi, con la schiena rivolta a un muroo, meglio ancora, a un palo: divarica legambe leggermente, metti la mano sini-stra sul fianco e con la destra impugna (osemplicemente tocca) il palo o lo spigolodel muro dietro di te.Senza muovere i piedi, ruota lentamentee contemporaneamente la testa, le spallee i fianchi verso sinistra. Mantieni laposizione per 20 secondi, espirando, poitorna lentamente alla posizione di par-tenza, cambia braccio e inspira.

Allungamenti laterali del bustoIn piedi, con le gambe incrociate(gamba sinistra davanti alladestra), passando per davantiappoggia la mano sinistra sul fian-co destro e distendi il bracciodestro in alto, perpendicolare alcorpo. Mantieni il bacino fermoquindi fletti il busto verso sinistra,indirizzando la mano destra inquella direzione.Mantieni per 20 secondi poi tornaalla posizione di partenza e cambialato. Durante l'esercizio mantieni losguardo rivolto in avanti.

Allungamenti dei lombari in torsioneSiedi a terra con le gambe tese e unite,poi incrocia la gamba destra sulla sinistrapiegata. Fletti il ginocchio destro e fai inmodo che il piede destro sia piantato aterra. Stringi con entrambe le mani ilginocchio destro.Tirando verso il petto il ginocchio destro,gira il capo verso sinistra lasciando che lespalle seguano, senza staccare il bacino daterra. Mantieni per 20 secondi poi tornaalla posizione di partenza e cambia lato.

5 TRUCCHIe dimagrisci!^f\r dima-

' grire,associa il regimedietetico delposter a passeg-giate quotidianedi almeno 30-40minuti, di buonpasso e su per-corso pianeg-giante, oltre auna attivitàmotoria di ricon-dizionamentomuscolare (eser-cizi a corpo libe-ro con piccolipesi e attrezzi).

^C\o puoi, consuma le' verdure crude, oppure

cotte alla griglia appena scottateo cotte a vapore senza contattocon l'acqua, mantenendo le verdu-re quasi crude.Preferisci la carne cruda, solo sefresca, da condire/macerare insucco di limone o appena grigliata.Preferisci il pesce azzurro italiano,crudo o cotto alla griglia o a vapo-re, senza contatto con l'acqua.Alterna il più possibile i vari cereali(grano, farro, orzo, grano saraceno,kamut eccetera).Alterna il più possibile i vari legumi(fagioli, ceci, piselli, lenticchie).

Pi Tutti i giorni bevi 4-5*^ bicchieri d'acqua durante la

mattina, a piccoli sorsi e a intervalliregolari, magari acqua in cui haimesso per almeno 30 minuti amacerare fettine di cetriolo, spicchidi limone, arancia, foglie di menta;bevi 2-3 bicchieri di acqua duranteil pasto delle ore 13;altri 4-5 bicchieri di acqua duranteil pomeriggio; 2-3 bicchieri di acquanel pasto serale.

Al pasto serale (se ci sei abi-tuato) puoi bere mezzo bic-

chiere di buon vino rosso.

•̂ Per condire e cucinare utiliz-W9J za solo olio extravergined'oliva nella quantità di un cucchia-io + un cucchiaino per ogni pastoprincipale. Usa poco sale, preferen-do sale marino o grezzo. Per insa-porire le varie pietanze via libera asucco di limone, aceto di mele,aceto balsamico eccetera.

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