COS' E' L' ALLENAMENTO?

E' un processo atto ad indurre degli adattamenti biologici tali da permettere un miglioramento di

qualità specifiche.

IL CARICO DI ALLENAMENTO

E' l' insieme degli stimoli stressanti a cui l'atleta si sottopone.

Gli adattamenti dell' organismo sono una conseguenza del carico imposto.

CARICO ESTERNO

E' costituito dall' insieme di stimoli ai quali un atleta si sottopone in una seduta allenante.

CARICO INTERNO

Rappresenta l'effetto del carico esterno sull'organismo

I PRINCIPI FONDAMENTALI DELL' ALLENAMENTO

1

SOVRACCARICO

Al fine di ottenere una stabilizzazione dei risultati ottenuti ed un incremento delle qualità ricercate è

necessario stressare l'organismo con carichi di lavoro di entità progressivamente crescente

2

SPECIFICITA'

Il processo allenante induce modificazioni metaboliche e fisiologiche specifiche in risposta al

tipo di sovraccarico imposto.Un programma allenante deve quindi essere mirato

alle qualità ricercate.

3

INDIVIDUALIZZAZIONE

Esistono differenze individuali tra soggetto e soggetto, derivanti da patrimonio genetico, livello

d'allenamento, fattori ambientali, ecc..Gli effetti dell'allenamento sono ottimizzati se

l'entità del lavoro imposto è trattato sulle capacità individuali e su un obiettivo specifico posto in base

alle reali possibilità del singolo.

4

RECUPERO

La supercompensazione, ovvero il miglioramento delle qualità allenate, avviene solo dopo che il sistema ha ripristinato le condizioni antecedenti l'avvento dello stress allenante. Il sottoporre il sistema a nuovi stress prima dell'avvenuto recupero provoca ulteriori danni

fino a sfociare nel sovrallenamento.

5

REVERSIBILITA'

Al fine di ottenere il massimo incremento delle qualità ricercate è necessario fornire un novo

stimolo allenante una volta raggiunto l'adattamento, prima che la condizione fisica inizi

a decrescere.

LA PROGRAMAZIONE

1

Macrociclo

Costituisce il progetto globale e definisce il lasso di tempo che intercorre tra il punto di partenza e

l'obiettivo a lungo termine di una programmazione.Può durare da pochi mesi fino ad 1 anno.

2

Mesociclo

Ha una durata variabile da poche settimane ad 1 o più mesi.

Definisce un periodo del macrociclo con un particolare obiettivo da perseguire.

3

Microciclo

Ha una durata compresa tra i 2 e i 10 giorni ed è composto da una serie di unità d'allenamento.

4

Unità di allenamento

E' la struttura più elementare dell'intero processo di allenamento ed è costituita da una seduta

CARATTERISTICHE DELLO STIMOLO

1

Intensità

Rappresenta la mole di lavoro effettuato nell'unità di Tempo.

Dipende da: Velocità del movimento Grandezza della resistenza da vincere Distanza o altezza da superare Ritmo agonistico

2

Volume

Rappresenta la durata e l'insieme delle ripetizionidegli stimoli in una seduta d'allenamento.

Si misura in: Km percorsi (lavoro di resistenza) Kg sollevati (lavoro di forza) Minuti di gioco effettivo (giochi sportivi)

3

Densità

E' data dal rapporto tra le fasi di lavoro e le fasi di recupero all'interno di una seduta d'allenamento.

Se una delle 3 caratteristiche sopradescritte non viene rispettata correttamente avviene un'

alterazione dello stato di allenamento dell'atleta e una progressiva diminuzione delle capacità di

prestazione:

Superaffaticamento

SUPERAFFATICAMENTO

Cause: n° di competizioni eccessive e troppo ravvicinate Tenore di vita irregolare Esagerate tensioni familiari, di studio, di lavoro.. Alterazione dello stato di salute Errori nella programmazione dell'allenamento

(recupero trascurato, obiettivi troppo elevati, trascuratezza di un infortunio..)

SUPERAFFATICAMENTO

Sintomi: Senso di stanchezza Perdita di entusiasmo Frequenti mal di testa Difficoltà nel prendere sonno Perdita dell'appetito Predisposizione ad infortuni

I MUSCOLI

Lisci Striati o Scheletrici

STRUTTURA DEL MUSCOLO SCHELETRICO

MUSCOLO

Parte carnosa Parte tendinea (ventre muscolare) (ancoraggio alle strutture ossee)

Fibre Miofibrille Miofilamenti (actina -miosina)

TIPI DI CONTRAZIONE

Statica Dinamica (isometrica) (concentrica, eccentrica, pliometrica)

I MECCANISMI ENERGETICI

ATP

La sostanza che permette alla cellula muscolare di contrarsi è l' ATP (adenosintrifosfato)

I sistemi utilizzati per rifornirsi di ATP sono :

Sistema anaerobico alattacido Sistema anaerobico lattacido

Sistema aerobico

Le attivita sportive quindi si possono classificare in :

Attività di tipo anaerobico (durata 20”-45”)

Attività di tipo aerobico – anaerobico(durata 45”-4/5') PUGILATO

Attività di tipo aerobico (durata > 4/5')

LE CAPACITA' MOTORIE

Sono il presupposto per svolgere qualsiasi azione motoria

Cap. coordinative: Cap. condizionali

Controllo motorio - Resistenza Adattamento - Forza (potenza)

Combinazione - Velocità Equilibrio Ritmo Orientamento spazio/tempo Anticipazione Fantasia motoria

Forza

F. max F.elastico/esplosiva F.resistente

F. max

Metodo degli sforzi Metodo piramidalemassimali

F. elastico/esplosiva

Pliometria

F. resistente

Circuit training Isometria

VELOCITA'(rapidità di esecuzione del gesto)

F. elastico/esplosiva

Scatti Andature Lanci (skipp, corda, balzi) (palla medica)

RESISTENZA

Allenamento Allenamento a ritmo uniforme a ritmo variato