CERTIFICATO ISTRUTTORI FLYING

– 18 MARZO 2012 –

Marco VITALE +39 338 8898396

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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SU BASE MENSILE

PER SCIATORE Lo sci alpino è uno degli sport invernali più praticati al mondo, inoltre è assiduamente seguito durante le varie gare di coppa del mondo. Le discipline in cui si gareggia sono slalom speciale, slalom gigante, supergigante, discesa libera e combinata, diversi tipi di gara, che richiedono a premessa una fase fisica preparatoria in cui sviluppare la forza che consenta di resistere alle sollecitazioni muscolari. La forza è una qualità fisica importante per l'efficienza fisica e per praticare al meglio tutti gli sport. Ogni attività preparatoria per una specifica attività (sci, atletica, ciclismo, etc.), che utilizza il fitness ed il body building in modo accessorio, prevede un allenamento di forza. Per gli appassionati di fitness e body-building la forza non è intesa come una qualità fisica per produrre una prestazione, al contrario, un ciclo di allenamento che precede un successivo programma d'ipertrofia. In questo ultimo caso, la ciclizzazione dell'allenamento è realizzata a scopo salutistico ed estetico e non prestazionale. La forza è rappresentata da una formula: m x a m = massa - a = accelerazione. L'allenamento di forza possiede almeno 2 caratteristiche: 1) che il sistema neuronale sia attivato massimamente 2) che la diminuzione dello stress generale coincida con un innalzamento dell'intensità e viceversa Un ciclo di allenamento è caratterizzato dall'alternarsi di varie tappe in cui gli esercizi assumono carattere: GENERALE: sono esercizi di formazione e costruzione equilibrata delle diverse capacità fisiche non direttamente legate alla specificità che si prepara. FONDAMENTALE: hanno una correlazione con il modello sportivo, anche se non ne sono direttamente legati (esprimono contenuti dell'attività sportiva). Sono correlati alla qualità e alla direzione che si vuole sviluppare. Sono esercizi che costituiscono la muscolatura utile all'attività. SPECIALI: Sono correlati nella forma e nell'intensità riguardo alla specificità della prestazione. Uso degli accorgimenti per sviluppare una qualità propria della gara. Adattano la forza sviluppata con i fondamentali in forza specifica del movimento. SPECIFICO o DI GARA: non sono altro che la ripetizione di gara o frazione di gara che riproducono gli schemi di movimento della gara stessa. Tipi di forza che possono essere sviluppati:

1. FORZA MASSIMA 2. FORZA ESPLOSIVA 3. RESISTENZA ALLA FORZA VELOCE 4. RESISTENZA MUSCOLARE Se la percentuale del carico di lavoro è massimale (una sola ripetizione con il massimo carico possibile) o sub massimale (da due a tre ripetizioni), un’enorme perturbazione d'impulsi elettrici attiva tutte, le unità motorie. Quando il numero di fibre disponibili è inferiore al 10/15% della loro totalità la contrazione muscolare si arresta. E' il classico caso di serie sub massimali, dopo la

seconda o la terza ripetizione con un carico di lavoro vicino al 90 % nessun atleta è in grado di continuare senza una pausa di recupero (che consente ad una percentuale delle cellule muscolari sfinite di ricaricarsi energeticamente). La maggiore stimolazione è a carico del sistema elettrico, nervoso; quello metabolico contrattile (muscolo) trova un numero di fibre non ancora sfinite. Sono andate a riposo solo il 10 % della totalità, infatti, nella stessa serie, abbassando la % di carico (scaricando peso) sarebbe stato possibile continuare la contrazione. Possiamo affermare che una percentuale di carico superiore all'80% del massimale consente l'attivazione massimale del sistema elettrico (neuronale) e parziale di quello metabolico contrattile (cellule muscolari). Quando si prepara, una determinata gara è del tutto logico che l'allenamento si basi sui processi fisiologici e metabolici che sono coinvolti nella gara oggetto della preparazione. Perciò i periodi di preparazione possono essere così considerati: ▪ Da 4 a 6 settimane di potenziamento vengono sviluppati due concetti fondamentali, il

potenziamento e la flessibilità, e si inizia a introdurre l'esercizio anaerobico; gli allenamenti base si avvalgono di esercizi in salita.

▪ 4 settimane di coordinamento; fusione delle capacità aerobiche con quelle anaerobiche, allenamenti orientati alla velocità (intesa come economia dell'azione; sprint), mantenimento della condizione anaerobica.

I mezzi utilizzati per il potenziamento sono monotoni, solo esercizi in salita o con pesi ed è così che può ben integrarsi l’utilizzo del flying. Dopo diversi mesi si può credere che i benefici del periodo di potenziamento si siano trasmessi e che abbiano caratterizzato i risultati del periodo di gara. Nulla di più errato. Supponiamo infatti, che alla fine del periodo di potenziamento l'atleta abbia un banale incidente che necessiti l'immobilizzazione dell'arto per 7-10 gg. Tolto il gesso, tutta la muscolatura dell'arto interessato è svanita! Basta non allenarsi per 7-10 gg per azzerare settimane o mesi di duro lavoro. Ciò significa che, se per esempio il periodo di potenziamento è durato fino a fine gennaio, a luglio la forza dell'atleta dipende molto più da quanto ha fatto nell'ultimo mese che non da quanto ha fatto a gennaio! Perciò risulta essenziale durante l’anno agonistico effettuare dei “richiami” di potenza. Da ciò ne deriva una programmazione dei propri periodi di allenamento suddividendoli in:

• MICROCICLI • MESOCICLI

Elemento importante nell’attività sciistica è la coordinazione ed il tempismo nell’esecuzione dei movimenti propri dello sci. I movimenti vengono effettuati lungo degli assi, detti Assi principali.

Se dagli assi facciamo passare dei piani immaginari, si formeranno i così detti PIANI ANATOMICI. I piani anatomici sono dei piani immaginarie disegnate attraverso il corpo. Questi piani permettono di descrivere oggettivamente i movimenti e le posizioni del corpo.

POSIZIONE ANATOMICA:

La posizione anatomica è una posizione utilizzata come punto di riferimento per stabilire le relazioni tra le diverse parti del corpo. I termini anatomici come anteriore e posteriore, mediale e laterale, abduzione e adduzione sono sempre riferiti alla posizione anatomica. Una persona che si trova nella posizione anatomica: è in piedi, in posizione eretta con la testa eretta, sguardo e palmi delle mani rivolti in avanti, braccia lungo i fianchi e dita delle mani estese, piedi in avanti e perpendicolari al corpo.

DIREZIONI DI MOVIMENTO

FLESSIONE: movimento per cui un segmento tende a formare con un altro un angolo sempre più acuto

ESTENSIONE: movimento per cui un segmento tende a disporsi sullo stesso piano dell'altro

ADDUZIONE: avvicinamento al piano mediale del corpo

ROTAZIONE: movimento compiuto da un segmento intorno al proprio asse principale

CIRCONDUZIONE: movimento per cui un segmento descrive un cono ad apice corrispondente al capo articolare

CONCLUSIONE: L’attività sciistica si sposa perfettamente con l’utilizzo del flying suspender nell’attività funzionale sfruttando così la coordinazione nell’esecuzione dell’esercizio con il potenziamento muscolare. Perchè non usiamo le macchine le costruiamo. NEVER STOP TRAIN.

NOTE ESPLICATIVE

LA FORZA La forza massima può essere definita come la capacità di sviluppare la più alta tensione possibile, per vincere un’elevata resistenza. La forza esplosiva, invece, si può definire come la capacità di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, per imprimere al carico da spostare la maggiore velocità. La forza esplosiva coincide con la massima potenza muscolare, la quale si ottiene attraverso sviluppi di tensione pari al 30-40% della forza massima e con velocità di accorciamento pari al 35-45% di quella massima.

La resistenza alla forza veloce è la capacità di esprimere elevati sviluppi di forza esplosiva ripetuti per un tempo relativamente lungo. La resistenza muscolare è invece la capacità del muscolo di sviluppare bassi gradienti di forza, ma prolungati per un lungo periodo. CICLI DI ALLENAMENTO Il MICROCICLO è l'organizzazione settimanale dell'allenamento dal lunedì alla domenica, che prevede la distribuzione nei giorni della settimana dei volumi e delle intensità secondo un criterio ben preciso allo scopo di produrre le giuste sollecitazioni e i tempi di recupero occorrenti. E' buona norma rispettare le curve di supercompensazione ad esempio eseguire non più di due allenamenti gravosi consecutivi e far seguire sedute pesanti a sedute di rigenerazione per favorire il recupero. Il MESOCICLO è il periodo intermedio della durata variabile tra 20 e 50 giorni, durante il quale i microcicli settimanali presentano caratteristiche simili per intensità, per volumi e per strumenti di allenamento. Ogni MESOCICLO termina con un microciclo di rigenerazione (ogni 4 settimane), per preparare l'organismo ai nuovi stimoli del mesociclo successivo.

ASSI DEL CORPO Longitudinale (verticale). E' perpendicolare alla base di appoggio, quando il corpo è in posizione eretta. Trasversale (orizzontale): è diretto da sinistra a destra ed è perpendicolare all'asse longitudinale. Sagittale (antero-posteriore): è diretto dalla superficie posteriore alla superficie anteriore del corpo. Quest’asse è perpendicolare agli altri due assi. PIANI ANATOMICI I piani anatomici sono quattro, anche se spesso sono considerati solamente tre. Piano mediano: è un piano verticale immaginario che passa attraverso il centro del corpo (attraverso gli assi longitudinali e sagittali), dividendolo in due metà (di destra e di sinistra) uguali o antimeri. Il piano sagittale ha un piano verticale immaginario parallelo al piano mediano che non passa necessariamente per il centro. Spesso, questi due piani sono considerati come un unico piano chiamato sagittale mediano. Piano frontale o coronale: è un piano verticale parallelo alla fronte e perpendicolare al piano mediano (passa per gli assi trasversali e longitudinali). Divide il corpo in parte anteriore e parte posteriore. Piano orizzontale o trasversale: è un piano che divide il corpo in due metà superiore e inferiore. In posizione eretta è orizzontale. E' situato perpendicolarmente al piano mediano e al piano frontale e passa per gli assi trasversali e sagittali.

ALLENAMENTO

LUNEDì circuito (TABATA) 30

' WO

RK

OU

T

a. ATOMIC PUSH UP H4

3X30

" LA

VO

RO

RE

CU

PER

O 5

"

b. SUPERMAN F11 c. CHEST PRESS C1 d. HARMSTRING

BRIDGE OBLIQUO

G10

e. SQUAT ATOMIC

TORSION H3

f. CORE OBLIQUO SU

MANO F8

g. AFFONDO INCROCIATO

DIETRO G2 G3

h. MUSCLE UP e/o DIP

SOSPESO D5 H6

MARTEDI' (potenziamento)

30' W

OR

KO

UT

a.

squat assistito + mantenere

posizione squat per 45"

G1

2X1'

LA

VO

RO

RE

CU

PER

O 1

' 30"

b. HACK SQUAT G8

c. HAMSTRING CURL G9

d. OBLIQUI IN PIEDI F9

e. ROLL UP F6

f. TORSIONI BOXING F10

g. CHEST FLY C2

h. DIP IN APPOGGIO D5

GIOVEDI'

30' W

OR

KO

UT

a.

piriforme ed extrarotatori

dell'anca I10

3X45

" LA

VO

RO

RE

CU

PER

O 4

0"

b. affondo laterale in sospensione G7

c. TORSIONI

ATOMICHE IN SQUAT

H3

d. ATOMIC PUSH UP

CLIMBING H4

e. CORE SUPINO F8

f. ROW ALTO A2

g. pulldown a braccia tese A3

h. curl bicipiti concentrato E1

VENERDI'

31' W

OR

KO

UT

a. spalla e cervicale I10 3X

1" L

AV

OR

O

RE

CU

PER

O 3

0"

b. tricipiti, dorsali e ileopsoas I9

c. pettorale e cuffia I8 d. Dorsali e adduttori I7

e. Catena muscolare obliquo I5

f. Ileopsoas e dorsali I6

g. Catena muscolare

anteriore e posteriore

I4