CardioFitness

Il termine fitness deriva dall' inglese fit (adatto) e viene tradotto in lingua italiana con il termine:

stato di forma fisica dell'individuo.

L'attività di fitness può essere praticata nelle palestre (Centri Fitness) o all'aria aperta.

Qualsiasi attività motoria, adattata alle caratteristiche della persona, può essere un mezzo per fare del fitness.

Physical Fitness o Forma fisica

L’insieme della fitness cardiocircolatoria e

respiratoria,composizione corporea,forza muscolare e

flessibilità, caratteristiche dalle quali dipende la capacitá di effettuare

l’attività fisica

American College Of Sports Medicine

Attivitá fisicaAttivitá fisica

Qualsiasi movimento corporeo dovuto Qualsiasi movimento corporeo dovuto a contrazione della muscolatura a contrazione della muscolatura

scheletrica associato ad un scheletrica associato ad un consumo energetico.consumo energetico.

Allenamento fisico (Training) Allenamento fisico (Training)

Attività fisica regolare, pianificata, Attività fisica regolare, pianificata, strutturata svolta per migliorare o strutturata svolta per migliorare o

mantenere una o più componenti della mantenere una o più componenti della forma fisica (forma fisica (Fitness)Fitness)

Classificazione delle attività sportive (Dal

Monte)

• Attività ad impegno aerobico

• Attività ad impegno aerobico-anaerobico

• Attività ad impegno anaerobico lattacido

• Attività ad impegno anaerobico alattacido o

di potenza

Attività ad impegno aerobico

Attività di durata superiore ai 5 minuti.

Attività di resistenza in cui la produzione di ATP sia ha roduzione di ATP sia ha per via aerobica cioe utilizzando l’ossigenoper via aerobica cioe utilizzando l’ossigeno

Attività ad impegno aerobico

Attività ad impegno aerobico-anaerobico

Attività di durata compresa fra 45 secondi e 5 minuti.

Attività ad impegno aerobico-anaerobico alternato

Attività che prevedono alternanza di fasi aerobiche, anaerobiche e di riposo. Tali fasi possono alternarsi in modo casuale come nei giochi di squadra o essere predeterminate come negli sport di combattimento.

Attività ad impegno anaerobico lattacido

Attività di durata compresa fra 20 e 45 secondi.

Metabolismo anaerobico lattacido

La glicolìsi è un processo metabolico per ottenere energia in condizioni di anaerobiosi: una molecola di glucosio viene scissa in due molecole di piruvato al fine di generare.

Il processo nel suo insieme è di tipo catabolico in cui molecole più complesse ed energetiche vengono trasformate in altre più semplici e meno energetiche, con accumulo di energia sotto forma di 2 molecole di ATP e di 2 molecole di NADH.

Attività ad impegno anaerobico alattacido o di potenza.

Attività di durata compresa fra 2 e 10-15 secondi.

Metabolismo anaerobico alattacido

Sfrutta l’ATP e la Fosfo Creatina o PC immagazzinati nel muscolo; è un metabolismo che fornisce molto rapidamente energia per il muscolo, ma altrettanto rapidamente, 10-15 secondi, si esaurisce.

Cardiofitness

È la capacità del cuore, dei polmoni e del sistema circolatorio

di trasportare l’ossigeno e il nutrimento necessario ai muscoli

Apparato cardiocircolatorio ed esercizio fisico

Durante l’esercizio, il trasporto di ODurante l’esercizio, il trasporto di O2 2 e e metaboliti ai muscoli in attività è demandato metaboliti ai muscoli in attività è demandato

all’apparato cardiocircolatorio e, poiché le all’apparato cardiocircolatorio e, poiché le richieste possono aumentare anche di 30-40 richieste possono aumentare anche di 30-40

volte rispetto al valore basale, la perfetta volte rispetto al valore basale, la perfetta efficienza di tale apparato è determinante ai efficienza di tale apparato è determinante ai

fini dell’effettuazione dell’esercizo stessofini dell’effettuazione dell’esercizo stesso

Apparato cardiocircolatorio ed esercizio fisico

Come misurare ed allenare Come misurare ed allenare l’efficienza dell’apparato l’efficienza dell’apparato

cardiocircolatorio?cardiocircolatorio?

Batte mediamente 70 volte al minuto

Pompa 5 l di sangue al minuto, 7200 l al giorno

A 75 anni il cuore avrà battuto 3 miliardi di volte e fatto scorrere 200 milioni di litri di sangue

Con un regolare attività fisica la FC a riposo può abbassarsi di 10 battiti al minuto che significa 5000 battiti in meno in una singola notte di sonno

Il Cuore

IMPORTANTEIMPORTANTE

La pratica regolare di attività fisica di tipo aerobico porta a miglioramenti delle capacità aerobiche.

Capacità aerobica

Capacità dell’organismo di svolgere un esercizio muscolare generalizzato, in condizioni aerobiche, prolungato nel tempo ad intensità medio-bassa.

Allenare la capacità aerobica significa lavorare in equilibrio tra l’apporto e il consumo di O2 senza aumento di acido lattico.

L’esercizio aerobico

Gli esercizi aerobici che portano un buon aumento della frequenza cardiaca e che impegnino un grande numero di distretti muscolari corporei per un tempo abbastanza lungo, determinano, dal punto di vista fisiologico, un allenamento della resistenza.

Allenamento aerobico

• Migliora il trasporto e l’utilizzo dell’O2 nell’organismo

• Aumenta la gittata sistolica• Diminuisce la frequanza cardiaca a riposo

Il cuore pompa sangue con molta più potenza e capacità, risparmiando sulla frequenza.

Quindi piú il soggetto é allenato minore é la sua frequenza cardiaca a riposo.

La Frequenza CardiacaIndica i battiti per minuto del muscolo cardiaco

Ciclo cardiacoCiclo cardiacoÈ composto dalla fase di riempimento (diastole) e di contrazione (sistole) dei ventricoli.

La frequenza cardiaca (FC)

È il metodo più semplice per determinare l’intensità di un programma di allenamento.

Più è elevata la FC maggiore è l’intensità dell’esercizio.

Intensità allenanteIntensità allenante

La capacità aerobica aumenta sel’intensità dell’esercizio è tale da portare

la FC al 70% della FC max.

L’American College of Sports Medicine raccomanda un intensità di allenamento compresa tra il 60% e il 90%della FC max per migliorare la fitnesscardiovascolare.

L’intensità minima (60% della FC max) è raccomandata in soggetti sedentari che cominciano un programma di allenamento.

Intensità allenanteIntensità allenante

Per garantire il progressivo Per garantire il progressivo miglioramento della capacità miglioramento della capacità

aerobica è necessario aerobica è necessario aumentare progressivamente aumentare progressivamente l’intensità del carico di lavoro, l’intensità del carico di lavoro, in modo da mantenere la FC in modo da mantenere la FC durante l’esercizio al valore durante l’esercizio al valore

allenante.allenante.

Rilevazione della Frequenza Cardiaca

• Cardiofrequenzimetro

• Controllo manuale

Tutto ciò cosa ha portato?

Alla determinazione di un valore di Frequenza cardiaca Mirata o THR

(Target Heart Rate) con un valore minimo e uno massimo, da raggiungere durante le

sedute di allenamento.

2 metodi per stabilire il valore di Frequenza cardiaca Mirata o THR

• Metodo di Kenneth – Cooper della massima frequenza cardiaca (FCmax)

• Metodo di Karvonen delle riserva di frequenza cardiaca (FCR)

Metodo di Kenneth – Cooper

della massima frequenza cardiaca (FCmax)

La frequenza cardiaca massima teorica può essere calcolata indirettamente con la formula:

FCmax = 220 – etá

EsempioEtá = 20 anni FCmax = 220 – 20 = 200 bpmIntensità allenamento = 65% della FCmaxFrequenza cardiaca miriata o THR 65% = 0,65 x (220 – 20) = 130 bpm

Il metodo di Kenneth – Cooper peró non tiene conto della variabilità individuale.

Metodo di Karvonen delle riserva di frequenza cardiaca (FCR)

Il metodo di Karvonen è più accurato perché tiene conto del parametro soggettivo della FC a riposo della persona.

La FC a riposo varia largamente da soggetto a soggetto; ad esempio il battito a riposo di una persona media può aggirarsi attorno ai 70-80 bpm, ma un atleta professionista può presentare valori anche attorno ai 40 bpm.

La FC a riposo deve essere misurata al risveglio mattutino, prima di alzarsi dal letto e prima intraprendere qualsiasi sforzo fisico e in condizioni di assoluto rilassamento

La FC riserva (FCR) é la frequenza cardiaca media durante l'attività quotidiana (camminare, salire le scale)

FC riserva (FCR) = FCmax - FC riposo

Il valore della FC miriata (THR) viene calcolato come una % del valore di FC riserva (FCR) più il valore di FC riposo.

FC mirata (THR) = (FCR X % intensitá) + FC riposo

Metodo di Karvonen delle riserva di frequenza cardiaca (FCR)

Esempio

Etá = 20 anni

FC max (teorica) = 220 – 20 = 200 bpm

FC riposo = 60 bpm

FC riserva (FCR) = 200 (FCmax) – 60 (FC riposo) = 140 bpm

FC mirata (THR) 65% = ?

FC mirata (THR) 65% = (140 (FCR) x 0,65) + 60 (FC riposo) = 151 bpm

Correlazione tra %FC max e %VO2 max

%FC max %VO2 max

50506060707080809090100100

28284040585870708383100100

Margine di errore: max8%