per DARE IL MASSIMO?NUTRIRSI AL MEGLIO!

CAMPAGNA DI SENSIBILIZZAZIONE PER UNA CORRETTAALIMENTAZIONE NELL’ESERCIZIO DELL’ATTIVITA’ FISICA

Alcune regole di buona alimentazione

Educazione allaSostenibilitàin Emilia-Romagna

per DARE IL MASSIMO?NUTRIRSI AL MEGLIO!

CAMPAGNA DI SENSIBILIZZAZIONE PER UNA CORRETTAALIMENTAZIONE NELL’ESERCIZIO DELL’ATTIVITA’ FISICA

Alcune regole di buona alimentazione

Consulenza scientifica, redazione testie collaborazione all’ideazione immaginiVanni Barzanti

Coordinamento redazionale:Rossana Mari, Servizio Valorizzazione delleproduzioni, Regione Emilia-RomagnaPaolo Pirani, Direzione Generale Agricoltura,Regione Emilia-Romagna

Coordinamento editoriale:Nino Pellacani, Fortitudo Pallacanestro

Coordinamento Progetto:Rossella Caremi, Fortitudo Pallacanestro

Progetto grafico:Zonamista

Illustrazioni:Paolo Martinello e Massimo Giaconper Inventario

Stampa:Grafiche Zanini

Progetto finanziatodalla Regione Emilia-Romagnanell’ambito della L. R. n. 29/2002

Le produzioni agricole ed alimentari dell’Emilia-Romagna, tutelate dai marchieuropei DOP e IGP, non solo sono buone, di una bontà “esclusiva”, ma fanno benee sono sicure.Questi prodotti osservano disciplinari antichi e severi, sono sottoposti a controlliche ne attestano sistematicamente, pena l’esclusione, la sanità e le qualità nutritivee organolettiche.Si tratta perciò di prodotti buoni, nutrienti e sicuri.Un giovane sportivo, un atleta, non ha certo bisogno di una dieta anonima estandardizzata, ma di alimenti al tempo stesso nutrienti e di alta qualità, perottenere un’alimentazione equilibrata in una fase evolutiva estremamente delicatadella propria vita.I prodotti alimentari, frutto del sistema agroindustriale regionale, sono quantodi meglio si possa offrire ai giovani che praticano un’intensa attività fisica esi dedicano all’attività sportiva, posto che il ricorso ad integratori deve essereconsiderata una pratica da seguire esclusivamente sotto la guida medica, unapporto straordinario per situazioni straordinarie.Da queste considerazioni e con il supporto di esperti e medici sportivi è natala campagna regionale Fooding che intende promuovere, specialmente neiconfronti dei bambini e degli adolescenti, una corretta cultura dell’alimentazionee dell’attività fisica.La presente pubblicazione, che della campagna costituisce lo strumento divulgativo, ha la finalità di condurre il giovane sportivo, insieme al proprio allenatore,attraverso l’uso di immagini e testi piacevoli ed accattivanti, ad una riflessionecritica sugli alimenti e sui comportamenti alimentari.Nel testo sono trattati gli argomenti sostanziali del tema nutrizione, gli aspettiche caratterizzano l’alimentazione di chi pratica attività sportiva in generale, glieventuali adattamenti che la pratica di una specifica disciplina comporta, conriferimenti agli alimenti e ai prodotti agroalimentari tipici dell’Emilia-Romagna.In sintesi proponiamo ai ragazzi di adottare un’alimentazione corretta che assicuri ilsoddisfacimento nutrizionale, senza trascurare il piacere del cibo e della buona tavola.Spero che questo materiale didattico realizzato dall’assessorato agricoltura dell’Emilia-Romagna susciti interesse e stimoli la curiosità dei ragazzi a riscoprire o conosceremeglio gli eccellenti prodotti tipici del nostro territorio. Perciò ringrazio le societàsportive, gli allenatori e tutti coloro che accogliendo il nostro invito collaborerannoalla diffusione presso le giovani generazioni di comportamenti orientati a mantenereun corretto stile di vita nello svolgimento dell’attività sportiva.

Tiberio RabboniAssessore Agricoltura

INTRODUZIONE

CAPITOLO I

Per crescere servono calorie e principi nutritivie la nutrizione della prima parte della vitainfluisce sull‘accrescimento e sviluppo delcorpo e determina, in pratica, il nostro futurostato di salute. Gli eccessi alimentari, adesempio, favoriscono l’obesità e le malattiead essa collegate e l’insufficiente assunzionedi calcio può predisporre all’osteoporosi invecchiaia.

La buona alimentazione, invece, prepara ecostruisce un futuro di benessere.L’alimentazione incide anche sullo sviluppoe le funzioni del cervello; quello dell’uomosa fare cose straordinarie: pensare e prevederel’esito di azioni non ancora compiute eapprendere, cioè modificare il comportamentosulla base dell’esperienza. Il cervello, per

Noi e il ciboLa pizza con gli amici, la pausa per la merenda, la piadina romagnola, i tortelliniemiliani, la mangiata di fine anno, il gelato: mangiare è un gesto naturale e semplice,ma che influenza profondamente la nostra vita.

6

NOI

E IL

CIB

O

svilupparsi e funzionare nel modomigliore, richiede però, adeguatiapporti nalimentari.Ciò che l’uomo mangia influenzal ’ umo r e e l a c apac i t à d iconcentrazione, e una buona primacolazione e la corretta distribuzionedel cibo durante la giornata,migliorano le nostre performancecognitive e muscolari.L’uomo è la Formula Uno degli animaliper le caratteristiche del suo cervelloe per l’efficienza dei suoi sistemi didifesa. La nostra è davvero “la difesapiù forte del campionato” ma, peravere il massimo rendimento deveessere rifornita dei necessari principinutritivi.

Le malattie poi, sono in agguato(obesità, diabete, ipertensione,malattie cardiocircolatorie eosteoarticolari); ma sono evitabili;in molti casi, per prevenirle èsufficiente adottare uno stile di vitaed una alimentazione corretti.Il binomio sport e cibo costituiscela ricetta vincente e alimentarsi bene,non solo è piacevole, ma èconveniente perché serve a migliorarela nostra efficienza fisica ed a farcivivere meglio e più a lungo.

In Emilia-Romagna laproduzione di

verdure e ortaggiraggiunge alti livellidi qualità, graziealle condizioniambientali e allacapacità degliagricoltori, come nelcaso dei prodotti adenominazione diorigine, qualil’Asparago verde diAltedo IGP, loScalogno di RomagnaIGP e il Fungo diBorgotaro IGP.

7

CAPITOLO 2

LA NUTRIZIONELa nutrizione è uno dei processi fondamentali ed esclusivi degli organismi viventie prevede quattro fasi: alimentazione, digestione, assorbimento, metabolismo. Alcunianimali sono in grado di scegliere istintivamente i cibi più adatti al loro benesseree si dice che seguono la “saggezza del corpo”. Per quanto riguarda l’uomo, non ècosì' semplice. Spesso i comportamenti corretti devono essere appresi ed anche nelcaso dell’alimentazione servono le giuste informazioni.

8

Organismo umano, apparatodigerente, digestione, assorbimentoL’organismo umano è formato dall’insieme divari organi che funzionano in modocoordinato, come in una squadra. Fra questil’apparato digerente cura il primo impatto colcibo. È costituito da bocca, faringe, esofago,stomaco, intestino e ano ed alle sue funzioniè associata anche l’attività di ghiandole comefegato e pancreas.Con l ’ a l imentaz ione int roduc iamonell’organismo gli alimenti che non possonoessere assorbiti come sono e devono essereridotti a dimensioni adatte, vale a dire digeriti.L’assorbimento è il passaggio dei principi

nutritivi (glucidi, lipidi, protidi, vitamine,sali e acqua) contenuti negli alimenti,dall’apparato digerente al sangue o alla linfa.Attraverso la circolazione sanguigna, i principinutritivi assorbiti nell’apparato digerente,passano poi al fegato e successivamentevengono trasportati a tutto l’organismo e residisponibili per tutte le cellule. Entrati nellecel lu le, i pr incipi nutr i t iv i sono“metabolizzati”, cioè utilizzati e fornisconol’energia, le strutture ed i materialiregolatori necessari per le varie attività

dell’organismo.Le parti non assorbitedegli alimenti (fibra,

LA N

UTR

IZIO

NE

Verdure eortaggi ognigiorno

devono far partedella nostraalimentazione.Forniscono pochecalorie, manotevoli quantitàdi antiossidanti,fibre, vitamina C,betacarotenee altri principinutritivi, molto utilinell’alimentazionedello sportivo.

9

proteine insolubili ecc.) giungononel tratto terminale dell’intestino evengono eliminate sotto forma difeci

Metabolismo e principinutritivi essenzialiIl metabolismo è il complesso dellereazioni chimiche che avvengonoall’interno dell’organismo. Attraversoqueste reazioni il nostro corpoutilizza i principi nutritivi, ottenendol’energia che occorre per le varieattività e sintetizzando, vale a direproducendo, quasi tutte le sostanzeche sono necessarie per il suomantenimento e funzionamento.Le vitamine, i sali minerali, gli acidigrassi essenziali, gli aminoacidiessenziali, sono sostanze chel’organismo non è in grado diprodurre e per questo si definisconoprincipi nutritivi essenziali. La salutee l’efficienza del nostro organismod ipendono i n g ran pa r t edall’adeguata e quotidiana assunzione

di principi nutritivi essenziali, alcunidei quali sono contenuti neglialimenti di origine vegetale e altriin quelli di origine animale.

Principi nutritivi: funzione ebisognoI principi nutritivi contenuti neglialimenti sono: i glucidi (zuccheri ocarboidrati), le proteine (protidi), ilipidi (grassi), le vitamine, i saliminerali e l’acqua.Attraverso il metabolismo sonoutilizzati come:1. “materiale energetico” (glucidi,lipidi e protidi), necessario percompiere le varie attività (pensare,lavorare, correre).2. “materiale costruttivo” (protidi,lipidi, minerali, acqua e glucidi),indispensabile per la crescita e ilrinnovamento dell’organismo.

CAPITOLO 2

3. “materiale regolatore” (vitamine,minerali, proteine, lipidi e acqua) necessarioper regolare il metabolismo ed alcune funzionidell’organismo (visione, coagulazione delsangue, trasmissione dell’impulso nervoso).I principi nutritivi svolgono quindi diversefunzioni (energetica, costruttiva e regolatrice),ed alcuni di essi (vitamina E, vitamina C,betacarotene, selenio, antiossidanti vegetali)hanno una attività antiossidante, vale a diredi protezione dell’organismo. Oltre ai principinutritivi, i cibi contengono anche altresostanze come ad esempio gli aromi e i colori,che svolgono ruoli secondari ma positivi perl’alimentazione.C’è poi la fibra, presente nella parte esternadegli alimenti di origine vegetale, una sostanzache non viene digerita ne assorbita, ma èmolto importante per le funzioni dell’apparatodigerente: contribuisce a determinare il sensodi sazietà, stimola la “peristalsi intestinale”,cioè il procedere dei residui alimentari lungol’intestino e quindi favorisce l’espulsionedelle feci .Esiste pertanto un bisogno di principi nutritivi

che deve essere soddisfatto, se desideriamocrescere e funzionare bene. L’apporto di cibodeve essere adeguato ai nostri bisogni, unpo’ come le scarpe, che non devono esserené strette né larghe, se vogliamo muovercidisinvoltamente. Durata e qualità della vitadipendono anche da come si mangia e da ciòche si mangia.

Malnutrizione e stato di nutrizione

Se il bisogno alimentare non è soddisfatto ocomunque il cibo ingerito è troppo, o troppopoco, o squilibrato in principi nutritivi,l’organismo va incontro a malnutrizione esubisce dei danni che nel tempo diventanosempre più gravi.I primi a comparire sono i danni di tipobiochimico, poi quelli di tipo funzionale edinfine si manifestano anche danni di carattereanatomico. I primi due, anche se comportanouna diminuita efficienza psicofisica, non sonovisibili (si dicono quindi “subclinici”), masono reversibili, cioè recuperabili, se si tornaad un regime alimentare corretto; quelli di

10

L’ALI

MEN

TAZI

ONE

EQUI

LIBR

ATA

tipo anatomico sono invece visibili,più gravi ed in alcuni casi irreversibili.Le malnutrizioni sono diffuse anchedove c’è molta disponibilità di cibo,come da noi. Purtroppo però nonsiamo in grado di percepire glieventuali danni di natura biochimicae funzionale, e quindi non cen ’ a c c o r g i a m o . Q u e s t o èparticolarmente preoccupante neglianziani e nei giovani, perché ancheuna modesta forma di malnutrizione,può compromettere lo stato di salutee, naturalmente, la malnutrizione èda evitare anche negli sportivi perchéfa “precipitare” l’efficienza fisica.Lo stato di nutrizione può esserevalutato attraverso analisi moltoprecise, ma ci sono “segnali” chepossiamo controllare noi stessi: la

variazione del peso abituale(magrezza o soprappeso), la presenzadi sintomi gastrointestinali, lavariazione nell’assunzione di cibo ela capacità di svolgere le normalif u n z i o n iquotidiane.

Cos’è l’alimentazioneequilibrata

E’ l’equilibrio fra calorie introdottee spese. Mangiare troppo o poco,determina, infatti, condizioni comeobesità e magrezza, che sonosfavorevoli per la salute e l’efficienzadell’organismo; ma non è solo unproblema di calorie. Tutti i giorni èindispensabile introdurre, oltre allecalorie, acqua, e principi nutritiviessenziali, e per far questo ènecessaria una alimentazione mista

che preveda un equilibrio fra alimentivegetali e animali.I l nostro organismo poi ècostantemente in funzione, quindideve ricevere più “rifornimenti”durante la giornata. La correttadistribuzione del cibo miglioral’utilizzo dei principi nutritivi e facilitail mantenimento dell’efficienzapsicofisica. L’alimentazione equilibratarichiede anche un corretto rapportocon gli alimenti, possibile solo se simantiene il “piacere del cibo”.Pertanto, non è vero che tutto ciò

L’ALIMENTAZIONE EQUILIBRATAL’uomo mangia perché ha fame e perché il cibo è buono, ma anchesecondo l’umore e la disponibilità di tempo; ci sono poi le mode e letantissime diete. In queste condizioni sembra davvero difficile capirciqualcosa, ma non è così.

11

CAPITOLO 3

che piace fa male, anzi, il mangiare con gustoè un’esigenza dell’alimentazione equilibrata.Esistono delle regole alimentari certe, e sonole seguenti:1a REGOLA: mangiare un po’ di tutto, in altreparole l’alimentazione deve essere mista ecomprendere alimenti di origine vegetale eanimale.2a REGOLA: distribuire il cibo durante lagiornata in 4-5 momenti, vale a dire: primacolazione, spuntino di mezza mattina, pranzo,merenda nel pomeriggio e cena.3a REGOLA: fare una buona prima colazione.4a REGOLA: bere acqua, anche senza averesete, almeno 1,5-2 litri al giorno.5a REGOLA: mantenere il piacere del cibo,che significa anche concedere ai pasti il giustotempo, per masticare e gustare i cibi.Per quanto riguarda l’utilizzo più specificodegli alimenti, ci sono cibi che devono esseremangiati tutti i giorni come: i derivati deicereali (in quantità diversa a seconda deicasi), i latticini, la verdura e la frutta (semprein buone quantità), oli e

g r a s s i ( i np i c c o l i s s i m e

quantità); altri cibi sono da alternare nelcorso della settimana, come: carni, pesci(almeno due volte la settimana), uova elegumi.

Prima colazione e spuntini

La prima colazione è fondamentale per“accendere” la nostra giornata. L’organismoè a digiuno dalla sera precedente e la primacolazione è necessaria a “metterlo in moto”.Una buona prima colazione incidepositivamente sulle prestazioni dellamattinata, migliorando le capacità psicofisichee diminuendo la frequenza degli infortuni.L’organismo umano ha una notevole capacitàd’adattamento e funziona anche con regimialimentari sbagliati, tuttavia, saltare la primacolazione è come partire per il “Gran Premio”col serbatoio vuoto e questo, naturalmente,compromette la “gara” di tutta la giornata.Un caffè o un té non sono una prima colazione,mentre numerosi sono gli alimenti che possonocontribuire a formare una buona primacolazione: latte, uova, yogurt, biscotti, fettebiscottate, marmellate, burro,

12

L’ALI

MEN

TAZI

ONE

EQUI

LIBR

ATA

vari cereali, prosciutto crudo o cotto,pane, torta fatta in casa, miele, fruttae succhi di frutta, sono gli alimentipiù adatti per ottenere un buonrisultato.La classica colazione con caffelatte,pane, burro, marmellata è sicuramenteuna buona combinazione di cibi, maper i giovani, a maggior ragione sepraticano un’attività sportiva, èconsigliabile un “rinforzo” conalimenti a carattere proteico comeuova, prosciutto e formaggio.Gli spuntini che interrompono gliintervalli fra prima colazione e pranzoe fra pranzo e cena, non dovrannoessere necessariamente consistenti;qualche biscotto o un frutto possonobastare. Di sicuro caffè, té e ape-ritivi vari, non sono spuntini, mentreinvece lo sono: yogurt, frutta, latte,uova, panini e formaggio.

AcquaL’acqua è casa, doccia, fontane,piscine, ambiente e piacevolipanorami; è una presenza gradevole,ma anche preziosa. L’uomo è in granparte costituito d’acqua e “funzionaad acqua” e bere acqua èimportantissimo, soprattutto neibambini, negli anziani e negli sportivi.La perdita d’acqua da parte del corpo(disidratazione) determina, infatti,un ’ imponent e d im inu z ionedell’efficienza psicofisica, non sempreaccompagnata dallo stimolo della sete.Pertanto è necessario bere anchesenza avere sete. L’acqua può essereingerita anche con gli alimenti, inparticolare frutta, verdura e succhi,ma per soddisfare completamente ilbisogno, l’acqua deve anche esserebevuta nella misura di 1,5 - 2 litri ilgiorno. L’acqua è una risorsastraordinariamente preziosa malimitata, quindi deve essere usata

bene e non sprecata.

Il Prosciuttodi Parma,

come i tanti altriprodotti dasalumeriadella nostraRegione, è unalimento ad altovalore nutritivoe calorico. Fornisceproteine, minerali,vitamine, carnitina,creatina e lipidi, lacui quota prevalenteè rappresentatadall’acido oleico.

13

CAPITOLO 4

Gli alimenti hanno un valore calorico ed unvalore nutritivo. Il valore calorico è dovuto alcontenuto in glucidi, lipidi e protidi, cheforniscono rispettivamente 4, 9 e 4 calorie pergrammo; il valore nutritivo è legato anche alcontenuto in vitamine, minerali ed acqua, chenon forniscono calorie.Alimenti come verdura, pesci magri, yogurt,frutta, latte e carni magre, sono ad alto valorenutritivo e basso valore calorico, mentre lecarni grasse ed i formaggi sono alimenti adalto valore calorico ed alto valore nutritivo.Poi ci sono classificazioni elaborate secondosemplici criteri:1. Gli alimenti riuniti nello stesso gruppo hannocaratteristiche nutrizionali simili.2. I gruppi alimentari sono diversi gli unidagli altri per il differente valore calorico e

nutritivo e per il contenuto di specifici principinutritivi caratterizzanti.Dire, ad esempio, che verdura e frutta sicaratterizzano per il contenuto di vitamina C,beta carotene, antiossidanti e fibra, significache, per soddisfare il bisogno nei suddettiprincipi nutritivi, non si può fare a meno dimangiare quotidianamente frutta e verdura.Un altro aspetto che definisce i nostri cibi è laloro qualità, determinata dall’insieme dellecaratteristiche igieniche, nutrizionali edorganolettiche (odore, sapore e colore) . Aquesto proposito ci aiutano i “Marchi di Qualità”c reat i da l l ’Unione Europea: DOP(Denominazione di Origine Protetta), IGP(Indicazione Geografica Protetta), chegarantiscono il rispetto di severe norme diproduzione e certificano la qualità degli alimenti.

GLI ALIMENTI

14

GLI

ALIM

ENTI

(*) V. B. = Valore Biologico

Alimenti Significato Nutritivo Principi Nutritivi CaraterizzantiCarni magre, pesci magri, Basso apporto calorico Proteine di alto V.B. (*), e uova e alto apporto nutritivo minerali (ferro), vitamine B

Latte e yogurt Basso apporto calorico Proteine di alto V. B. (*),e alto apporto nutritivo calcio, vitamine B

Frutta e verdura Basso apporto calorico Vitamina C, betacarotene,e medio apporto nutritivo fibra, antiossidanti

Legumi Basso apporto calorico Glucidi complessi, ferro, e alto apporto nutritivo vitamina B1, proteine di medio

V.B. (*), fibra

Carni grasse e pesci grassi Alto apporto calorico Proteine di alto V.B. (*),e alto apporto nutritivo vitamine, minerali

Formaggi Alto apporto calorico Calcio, proteine di alto V.B. (*),e alto apporto nutritivo vitamine B

Frutta secca Alto apporto calorico Vitamine (B1-B6- E), minerali (ferro),e alto apporto nutritivo acidi grassi essenziali,

antiossidanti, fibra

Cereali e derivati, tuberi Alto apporto calorico Glucidi complessi, vitamina B1a carattere glucidico

Oli e grassi Alto apporto calorico Lipidi, acidi grassi essenziali,a carattere lipidico vitamina E

Le carnimagre sonoalimenti ad

alta densità nutritivae bassa densitàcalorica in grado difornire proteine,minerali, vitamineB, carnitina ecreatina, principinutritivi moltoimportantinell’alimentazionedello sportivo.

I GRUPPI ALIMENTARI

15

CAPITOLO 4

Sono considerate magre, tutte le carni o alcuniloro tagli, incluse le frattaglie e le carni lavorate,il cui contenuto in grassi è inferiore al 6%come: vitello, vitellone, manzo magro, coniglio,faraona, maiale magro, piccione, petto di pollo,petto di tacchino, fegato di bovino, trippa dibovino, fegato di suino. A questo gruppoappartiene anche il Vitellone biancodell’Appennino centrale, prodotto regionalea marchio IGP.Per quanto riguarda i pesci, sono magri quelliil cui contenuto in grassi è inferiore al 6%quali: rombo, merluzzo, orata non d’allevamento,passera, spigola, sogliola, sarda; sono magrianche i molluschi (vongole, polpi, calamari)ed i crostacei (aragoste e gamberi).I pesci, nei confronti delle carni, hanno un piùbasso contenuto di proteine e ferro, ma unamaggior quantità di iodio, fluoro e selenio epresentano acidi grassi di differente qualità.Le uova, pur avendo un contenuto in grassipari a circa l’11 %, sono comunque compresein questo gruppo, dato che l’apporto caloricoglobale, pari a 156 Kcal/100 g, non è

particolarmente elevato. Le uova sono alimentidi altissimo valore nutrizionale e le proteineivi contenute sono quelle a più alto valorebiologico. La loro digeribilità dipende dal tipodi cottura; quelle “in camicia” e “alla coque”sono facilmente digeribili.Al gruppo “latte e yogurt” appartengono i varitipi di latte (intero, semiscremato, scremato)e lo yogurt. La legislazione italiana definisceil latte come “prodotto proveniente dallamungitura regolare, completa ed ininterrotta dimucche lattifere in buono stato di salute” e senon specificato diversamente, si tratta di lattedi mucca. Sempre per la legge, si può considerareyogurt “il latte fermentato che contiene più didue milioni di microrganismi vivi per grammo“.La salute dell’apparato digerente è fondamentaleper il benessere dell’organismo e lo yogurt,oltre a mantenere i pregi nutritivi del latte edessere più digeribile, favorisce la salute e lafunzionalità dell’intestino.Gli alimenti appartenenti al gruppo frutta, sesi escludono le castagne e l’avocado, esoprattutto verdura, sono a basso contenuto

16

GLI

ALIM

ENTI

c a lor ico. A l pr imo gruppoappartengono: albicocche, arance,ciliegie, cocomeri, fichi, fragole, loti,mele, meloni, pere, pesche, prugne,kiwi, e uva; al secondo: carciofi, cardi,carote, cavoli, cicoria, finocchi, lattuga,pomodori, peperoni, radicchio, sedano,spinaci.Sono numerosi i prodotti ortofrutticolia marchio IGP presenti in Emilia-Romagna: Asparago verde di Altedo,Scalogno di Romagna, Peradell’Emilia-Romagna, Pesca enettarina di Romagna, Marrone diCastel del Rio e Fungo di Borgotaro.Il gruppo dei legumi comprende:fagioli, piselli, ceci, lenticchie, fave esoia; quest’ultima, si differenzia dallealtre leguminose per il maggiorecontenuto in proteine ma, soprattutto,in lipidi e calorie e per il più bassocontenuto in glucidi complessi.Carni grasse (castrato, insaccati, oca)e pesci grassi (anguilla, aringa, orata

d’allevamento, salmone, sgombro,tonno) sono alimenti ad alto contenutolipidico e calorico, ma anchedall’elevato valore nutrizionale egastronomico. Dato che uno degliobiettivi della corretta alimentazioneè l’equilibrato rapporto col cibo, anchequesti prodotti possono far parte dellanostra alimentazione. Si tratta dicollocarli correttamente nella settimanaalimentare ed utilizzarli in quantitànon eccessiva e assieme a cibi nonaltrettanto calorici.Prosciutto di Parma, Prosciutto diModena, Culatello di Zibello, Salame,Coppa e Pancetta Piacentina,Salamini Italiani alla cacciatora tuttia marchio di certificazione DOP eMortadella di Bologna, Zampone eCotechino di Modena a marchio IGP,sono i salumi tipici di qualità che cioffre la nostra Regione.I formaggi sono alimenti ad altocontenuto lipidico e calorico, ma anche

Tra le carnimagre, il cuicontenuto in

grassi è inferiore al6%, sono daconsiderare i tagliselezionati di vitelloe vitellone -come il Vitellonebiancodell'AppenninoCentrale - la carnedi manzo magro, diconiglio, di faraona,di pollo edi tacchino.

17

CAPITOLO 4

dall’elevato valore nutritivo. Veri e propri“integratori naturali”, sono da usare conattenzione, ma sono preziosi per soddisfare ilbisogno nutritivo, soprattutto per quantoriguarda il calcio.I formaggi prodotti nella Regione Emilia-Romagna a marchio DOP sono: il Parmigiano-Reggiano, il Grana Padano ed il ProvoloneValpadana.Al gruppo della frutta secca appartengono:noci, nocciole, arachidi, pistacchi e mandorle.Si tratta di alimenti dall’elevato contenutolipidico e calorico, da consumare con moltamoderazione, ma utili per soddisfare il bisognodi antiossidanti e acidi grassi.Il gruppo cereali e derivati, e tuberi comprendeogni tipo di pane e di pasta, compresa quellaall’uovo, cracker, fette biscottate, vari prodottida forno, pizza, riso, polenta, cereali soffiatie patate. A questo gruppo, come prodottoregionale a marchio IGP appartiene la Coppiaferrarese, il tipico pane di Ferrara, mentre è inattesa di riconoscimento il marchio DOP allaPatata di Bologna. Nelle patate, il contenutodi glucidi complessi, e quindi di calorie, è moltoinferiore rispetto a quello dei cereali. Altra cosasono le patate fritte, particolarmente ricche digrassi e di calorie.Il gruppo degli oli e grassi comprende tutti itipi di grasso animale o vegetale, usato comecondimento: lardo, strutto, burro, panna,margarina, maionese, olio di oliva e oli di semi.I prodotti regionali a marchio DOP di questogruppo sono l’Olio Extra Vergine d’oliva diBrisighella, e l’Olio Extra Vergine d’olivaColline di Romagna.Altre due categorie di alimenti molto comunisulle nostre tavole sono:

- i dolci, alimenti a base di zucchero a cui sonoaggiunti, in quantità diverse, altri ingredientiquali farina, burro, panna, latte, uova, fruttacandita, cioccolato, aromi e additivi. Hannotutti un elevato valore calorico ma, soprattuttoquelli fatti in casa, anche un notevole valorenutrizionale. Non è vero che “sono buoni, ma,sarebbe meglio non mangiarli”; si tratta diprodotti speciali e quindi anche il loro utilizzodeve essere speciale. Le quantità permessevariano con l’età, il tipo d’attività fisica e lostato di salute degli individui.- le bevande alcoliche hanno un ruoloprevalentemente “sociale”, come complementodella vita di relazione. Il loro valore nutrizionaleè modesto e legato quasi esclusivamente alcontenuto in antiossidanti. L’aspetto piùsignificativo di questi prodotti è il lorocontenuto in alcol, sostanza che non puòessere considerata un principio nutritivo.L’alcol, se assunto in quantità eccessive,procura notevoli danni all’organismo. I dannidiretti interessano l’apparato gastroenterico(gastrite, ulcera, pancreatite), il fegato(“fegato grasso”, epatite alcolica, cirrosi) ed il sistema nervoso centrale (confusionementale, psicosi alcolica, “delirium tremens”,dipendenza). Tra i danni indiretti possiamo considerare la responsabilità nel causare gliincidenti stradali. Esiste in ogni modo unaquantità non pericolosa, che le autoritàsanitarie indicano in 0,35 g/Kg di pesocorporeo ideale, pari a circa 2 - 3 bicchieridi vino al 10% di alcol, che un adulto puòassumere ogni giorno.Nel caso dei giovani, è invece opportunoevitare di assumere bevande alcoliche, almenofino al raggiungimento della maturità sessuale.

Contenuto in alcol delle principali bevande alcoliche:BEVANDA GRADO ALCOLICO Gr. di alcol (*) in 100 ml. Calorie da alcol per 100 mlVino da 8 a 20 da 6,3 a 15,8 da 44,1 a 110,6Birra da 3 a 10 da 2,4 a 7,9 da 16,8 a 55,3Super alcolici superiore ai 40 superiore ai 31,6 superiore a 221,2Amari da 27 a 57 da 21,3 a 45 da 149,1 a 315,0

(*) I grammi di alcol si ottengono moltiplicando il grado alcolico per 0,79 e ogni grammo di alcol fornisce 7 calorie

18

ALIM

ENTA

ZION

E E

SPOR

T

L’alimentazione ha un ruolofondamentale in quanto:1. I n f l u en za l a s t r u t t u radell’organismo.2. Determina l’efficienza delmetabolismo.3. Fornisce i “materiali energetici”(glucidi, lipidi e proteine) necessariper la contrazione muscolare e l’attività dei sistemi coinvolti nella prestazionesportiva.4. Determina l’entità dei depositi dienergia (glicogeno e fosfocreatinamuscolari).In pratica, interviene sulla “carrozzeria”,il “motore” ed il “serbatoio” e fornisceil “combustibile” cioè l’energia, per levarie attività.Le regole alimentariindicate nel capitolo“L ’a l imentazioneequilibrata” sonovalide anche perc h i p r a t i c aattività sportiva,con qualcheattenzione in più.

Energia

I meccanismi attraverso i qualil’organismo ottiene l’energia necessariaper svolgere l’attività fisica sono tre.L’anaerobico alattacido, basato sugliaccumulatori depositati nei muscoli(fosfocreatina), è in grado di fornireenergia con estrema rapidità, siesaurisce rapidamente, non richiedeossigeno e non produce acido lattico(utilizzato ad esempio nell’atletica peri 100 m. piani, nei salti e nei lanci).L’anaerobico lattacido, che non richiedeossigeno, produce acido lattico efunziona solo a glucidi (per esempioutilizzato negli 800 m. piani).L’aerobico, che richiede ossigeno, nonproduce acido lattico e funziona aglucidi, lipidi e protidi (usato indiscipline sportive come il ciclismo ela maratona).La prestazione sportiva può interessare

contemporaneamente ed in varia

ALIMENTAZIONE E SPORTLa prestazione sportiva è il risultato di un’attività che coinvolgetutto l'organismo. Per ottenere il massimo d’efficienza servonoallenamento, corretta alimentazione e adatto stile di vita.

La tradizioneemiliano-

romagnolamette a disposizione,anche dello sportivo,una notevole varietàdi salumi tipici.Questi prodotti,straordinaria sintesidi qualitàgastronomiche e divalore nutrizionale,contribuiscono a daretono alla nostraalimentazione.

19

CAPITOLO 5

misura questi tre meccanismi, oppure riguardaresolo uno di essi.Le proteine sono un combustibile“metabolicamente” poco economico anche seuna certa quantità di energia (10-15%), nelcaso degli sforzi di tipo aerobico, deriva sempreda questi principi nutritivi ed in particolare

dagli aminoacidi a “catena ramificata”.

Gli acidi grassi dei lipidi sono ampiamenteutilizzabili, ma richiedono sempre la disponibilitàdi ossigeno; al contrario, i glucidi, sono ingrado di fornire energia, anche in condizionianaerobiche, cioè in assenza di ossigeno.

Meccanismi bioenergetici utilizzati in alcuni sport

Attivita’ sportiva Specialita’ Anaerobico alattacido Anaerobico lattacido AerobicoAtletica leggera Lanci e salti •••

100 Mt •••400 Mt • ••800 Mt •••

Maratona •••Ciclismo Gara in linea •• •

Giro d’italia •••Tennis Singolo •• •

Doppio • ••Nuoto 50 Mt •• •

100 Mt • ••200 Mt •• •800 Mt •••

Sport di squadra Basket •••Volley •• •Calcio •• •

20

ALIM

ENTA

ZION

E E

SPOR

T

Alimenti e principi nutritivinello sportivo

I l benessere e l ’ e f f ic ienzadell’organismo sono molto legati alpeso del corpo; esiste infatti un pesoideale che consente di esprimere ilmassimo rendimento e la massimadurata della vita.Sottopeso e soprappeso sono daevitare e per raggiungere emantenere il peso forma occorrecurare l’apporto di principi nutritiviessenziali e calibrare l’introduzionedelle calorie.L’adeguato apporto di proteinepermette di ottimizzare la strutturadell’organismo (carrozzeria) el’efficienza del metabolismo (motore).Negli sportivi l’assunzione di proteinedeve essere pari a 1,4 - 1,6 g diproteine/kg di peso corporeoideale/al giorno e se si vuolesoddisfare il bisogno in aminoacidi

essenziali, almeno 1/3 di questeproteine deve essere

di origine

animale, da carni, pesci, uova elatticini (latte, yogurt, formaggi).Le vitamine sono principi nutritiviregolatori e durante l'attività fisicasono particolarmente impegnate alivello del metabolismo energetico(vitamine B), del sistema nervoso(vitamine B) e dei meccanismiantiossidanti (vitamina E, vitaminaC, betacarotene). Le carenzevitaminiche, anche se limitate ,hanno ripercussioni molto negativesul rendimento psicof is ico.Ai fini della prestazione sportiva, èquindi molto importante soddisfareil bisogno vitaminico.Gli alimenti più ricchi in vitaminesono carni, pesci, uova e latticini perle vitamine del gruppo B (B1, B2,B6, B12, PP), e per la B1 anche ilegumi, mentre verdura e frutta sonoricche di vitamina C e betacarotene.Il consumo di questi alimenti,possibilmente freschi, consente ingenere un buon apporto di vitamine.Fra i minerali, quelli con un ruolodi maggiore rilievo per l’attività fisicasono ferro, magnesio (metabolismoenergetico) e selenio (meccanismo

antiossidante). I prodotti d’origineanimale come carni, pesci, uovae latticini, sono i più adatti asoddisfare il bisogno minerale;per quanto riguarda il magnesio,alimenti

Per chi vuoleformaggi di

qualità, nellanostra Regione nonc’è che l’imbarazzodella scelta. Tra iprodotti che hannoottenuto la DOP oltreal Parmigiano-Reggiano, al GranaPadano ed alProvolone Valpadana,sono in attesa delriconoscimento loSquacquerone diRomagna ed ilFormaggio di Fossadi Sogliano alRubicone.

21

CAPITOLO 5

utili sono anche la frutta secca, i legumi, ivegetali a foglia e i cereali integrali.L’apporto di adeguate quantità di ferro è unodei problemi più importanti che lo sportivodeve affrontare. L’insufficiente apporto delminerale, molto frequente soprattutto fra gliadolescenti e le donne, compromettenotevolmente l’efficienza dell’organismo.Gli alimenti adatti a soddisfare il bisogno diferro sono carni, frattaglie, uova, pesci, legumi,frutta secca, ortaggi verdi, ma occorre tenerpresente che il ferro contenuto negli alimentid’origine animale è quello più facilmenteutilizzabile dall’organismo.Poi ci sono i glucidi, principi nutritivi moltoimportanti nell’alimentazione dello sportivo;glucidi significa energia e il loro apporto èbasilare per sintetizzare e mantenere ilglicogeno muscolare, vale a dire la riservaenergetica fondamentale per sostenere losforzo.I glucidi possono essere semplic,i come quellidelle marmellate e del miele, o complessi,come quelli dei cereali e dei loro derivati.Questi ultimi (pane, pasta e prodotti daforno), devono essere assunti in maggioremisura, perché sono i più adattip e r i l n o s t r oorganismo.

L’alimentazione dello sportivo dovrà essereprevalentemente basata sugli alimenti ad altoapporto nutritivo e a basso apporto calorico(carni magre, verdura, pesci magri, frutta,yogurt, latte, legumi, uova) e su quelli adalto apporto calorico di natura glucidica(derivati dei cereali, tuberi), necessari questiultimi per regolare l'assunzione di calorie ed evitare carenze ed eccessi di peso e permantenere valori di glicogeno muscolarecompatibili con una buona efficienza fisica.

Integratori alimentari

Fanno parte di una categoria di prodottidestinati ad una alimentazione particolare ein ambito sportivo esistono integratori a basedi vitamine, minerali, glucidi e proteine(aminoacidi ramificati, creatina, carnitina).I principi nutritivi contenuti negli integratorisono presenti anche negli alimenti,generalmente in quantità sufficiente asoddisfare i bisogni.In certe situazioni, come l’accrescimento,l’adolescenza, la gravidanza, l’invecchiamento,le malattie del fegato e l’intensa attività

22

L’AL

IMEN

TAZI

ONE

E L

A GA

RA

I latticini sononecessari per

realizzareun’alimentazioneequilibrata.Un formaggio come ilParmigiano-Reggiano,è una ‘bomba’ diprincipi nutritivi, unvero e propriointegratore naturale.Il contenutodi proteine, calcio,aminoacidi ramificati,carnitina e vitamineB rendono ilParmigiano-Reggiano,come gli altri

formaggi,prodotti

molto utili per glisportivi di tutte lediscipline.

fisica, non è facile soddisfare ilbisogno nutrizionale solo con glialimenti, e può essere opportunol’utilizzo di integratori, in particolareper ferro, calcio, vitamine del gruppoB. Di solito non serve un’integrazioneper creatina e carnitina, perché, oltread essere presenti in alcuni alimenti,sono sostanze che l’organismo è ingrado di sintetizzare.Le maltodestrine invece sono prodottirealmente utili, d’origine glucidicae di facile digeribilità; sono efficacinel “mantenere” livelli diglicemia (glucosio nelsangue), compatibili conuna buona efficienzap s i c o f i s i c a . I ndefinitiva, l’attentoutilizzo degli alimenticonsente di soddisfarei l b i s o g n onutrizionale e l’usod’integratori puòessere necessariosolo in alcuni casi,come l’intensaattività fisica enello sportivoadolescente edanziano.

In particolare, nel caso dei giovaniche tutti i giorni si allenano perdiverse ore, può essere opportuno - sentito il parere del medico -l’utilizzo di maltodestrine persoddisfare il bisogno energetico emantenere il livello di glicogenomuscolare e di vitamine, minerali eaminoacidi, per il mantenimentometabolico, strutturale e funzionaledell’organismo.

L’ALIMENTAZIONE E LA GARAIl periodo che precede la gara è molto importante; in questa faseil rispetto delle regole alimentari può essere decisivo per il risultato.

L’alimentazione dovrà essere “giusta”per quanto riguarda:

1. L’alimentazione nei giorni primadella gara;2. L'ultimo pasto prima della gara;3. La razione di attesa.

L’alimentazione nei giorni cheprecedono la gara.

Consente di “mettere a punto” lastruttura, il metabolismo e diottimizzare la disponibilità dimateriale energetico (glicogeno efosfocreatina muscolare).

23

CAPITOLO 6

Nell’ambito della classica alimentazione mista,nei giorni prima della gara, si dovrà curarein particolare l’assunzione di glucidi complessi(pane e pasta), di vitamine del gruppo B(carni, pesci, uova), di aminoacidi ramificati(coniglio, pesce, formaggio), di acido oleico(olio extra vergine d’oliva), di creatina (carni,pesci), di carnitina (petto di pollo, tacchino,cavallo, coniglio, latte, yogurt, formaggio)e di antiossidanti (verdura e frutta).Per soddisfare queste necessità, nell’ambitodei prodotti regionali a marchio di qualitàgarantita dall’Unione Europea (DOP e IGP) civengono offerte diverse possibilità: CoppiaFerrarese, Pesca e nettarina di Romagna,Pera dell’Emilia-Romagna, Marrone di Casteldel Rio, Asparago verde di Altedo, Vitellonebianco dell’Appennino centrale, Olio Extra

Vergine di oliva di Brisighella, Olio ExtraVergine d’oliva Colline di Romagna,Parmigiano-Reggiano, Grana Padano,Provolone Valpadana, Prosciutto di Parma,Prosciutto di Modena, Culatello di Zibello.Un ventaglio di prodotti che in ogni periododell’anno, consente di soddisfare le esigenzedella preparazione fisica e quelle del palato.La disponibilità di glicogeno muscolare,decisiva per ottenere una buona prestazione,è strettamente legata all’assunzione di glucidicomplessi (derivati dei cereali, pane, pasta);per “caricare i muscoli”, nel caso degli sportdi squadra come calcio, pallacanestro,pallavolo, rugby, ecc.., ed anche negli sportindividuali, è necessaria un’alimentazionericca di questi alimenti, nei 2-3 giorni cheprecedono la gara.

24

ALIM

ENTA

ZION

E E

LA G

ARA

La Coppiaferrarese,unico pane a

marchio IGP dellaRegioneEmilia-Romagna, èmolto saporita eadatta ad essereconsumata da solao accompagnata aqualunquecontorno.

latte, biscotti, cereali o pane con marmellata, oppure spremutadi frutta con 1 fetta di torta casalinga e 4 fette biscottate conmiele, oppure tè o succo di frutta, toast con prosciutto eformaggio, oppure uovo alla coque, yogurt, biscotti, miele,bevanda calda.

un frutto grande e yogurt, oppure 1 fetta di pane con miele

pasta al pomodoro o al sugo di verdure con formaggio grattugiato,carne magra o prosciutto crudo magro, verdure miste, pane,frutta e crostata

frutta o succo di frutta con qualche biscotto secco.

Pasta al pomodoro o riso con olio extra vergine di oliva eformaggio grattugiato, carne magra o pesce magro o prosciuttocrudo o cotto, pane, verdure, frutta e dolce

Un’alimentazione ricca di glucidi

Colazione

Spuntino dimetà mattina

Pranzo

Spuntino nelpomeriggio

Cena

25

CAPITOLO 6

Il pasto prima della gara

Può influenzare il rendimento psicofisico equindi il risultato della gara stessa, perciòdeve essere “giusto” dal punto di vistanutrizionale e soprattutto digeribile.Il processo digestivo impegna tuttol'organismo e non deve coincidere con laprestazione sportiva. Per una buona digeribilitàè opportuno che il pasto sia consumatoalmeno 3 ore prima, che sia a base di piattisemplici, limitato nella quantità ed a bassotenore di grassi (pasta, carne magra o pescemagro, pane, frutta e dolce).Poiché gli individui hanno capacità digestivediverse, è ragionevole basarsi sull'esperienzapersonale ed eventualmente distanziare dipiù il pasto dall'impegno fisico e/o limitarnela quantità (un piatto di pasta con olio extravergine di oliva e formaggio grattugiato puòessere sufficiente).

L'attesa

Durante il riscaldamento e nell’attesa dellagara si consumano energie, può essere quindiopportuno, tra l'ultimo pasto importante ela gara (ad almeno 20 minuti prima dell'inizio)e fra una batteria e l'altra, un “rifornimento”,che dovrà essere di piccole quantità,facilmente digeribile e di natura glucidica.Si possono utilizzare cibi solidi come biscotti,paste di frutta, fette biscottate, miele, frutta,oppure bevande energetiche come succo difrutta diluito in acqua, oppure preparazionia base di glucidi e sali (drink di maltodestrinee glucosio, saccarosio, fruttosio, sodio, potassio,magnesio, vitamine B). Tuttavia, data laparticolarità del momento, l'eventualeassunzione di cibo (bevanda o alimento solido)e la quantità da ingerire, sono aspetti chevanno gestiti sulla base delle abitudini edell'esperienza personale.

26

L’AL

IMEN

TAZI

ONE

E LA

GAR

A

I derivati deicereali come

i diversi tipidi pane, sonoessenzialiper realizzareun’alimentazioneequilibrata.Soprattutto neglisportivi, il consumoquotidiano diquesti alimenti èfondamentale percaricare i muscolidi energia.

Durante la gara

L'alimentazione durante la gara halo scopo di mantenere l'equilibrioidrico e salino dell'organismo e valoridi glicemia compatibili con una buonae f f i c ien z a p s i c o f i s i c a . L adis idrataz ione de l corpo el'abbassamento della glicemiacausano, infatti, una progressivariduzione del rendimento conconseguenze molto negative comemal di testa, confusione, perdita didestrezza, astenia (mancanza diforza), impossibilità a continuare illavoro.Bere acqua durante lo sforzo èfondamentale ai fini della prestazionee l'alimentazione durante la gara èbasata sull'assunzione di acqua, salie glucidi.Se la gara supera ampiamente lequattro ore, dovranno essere previstianche degli apporti proteici,vitaminici e talvolta lipidici.Le “attenzioni alimentari” riguardano:le pause, gli intervalli e la gara vera

e propria, momenti nei quali sarannoutilizzate bevande e/o cibi solidisecondo la situazione e il tipo digara.Nelle pause delle gare, durante icambi tra i giocatori, alla fine deiset o nell'intervallo delle partite, siconsiglia l'uso di bevande energetichecome té zuccherato, oppurepreparazioni a base di glucidi e sali(drink di maltodestrine e glucosio,saccarosio, fruttosio, sodio, potassio,magnesio, vitamine B), mentredurante la gara è da preferire l'utilizzodi sola acqua o di bevandeidrosaline isotoniche.Per quanto riguarda il ciclismo,soprattutto nel corso delle gare atappe, è opportuna un'alimentazionepiù completa, necessaria permantenere elevati i livelli direndimento della giornata e persoddisfare i bisogni nutrizionali.

Acqua, bevande a base diglucidi e sal i ,

barrette a

27

CAPITOLO 6

carattere glucidico, proteico e vitaminico,piccoli panini a base di formaggio e miele,sono le possibilità da utilizzare secondo lesituazioni e il momento della gara.

Dopo la gara

In occasione d'impegni agonistici moltoravvicinati, e quindi anche nei periodid'intenso allenamento, il pronto recupero èfondamentale per garantire la continuità direndimento. L'alimentazione, a questoriguardo, è decisiva perché consente di:1. Ripristinare l'equilibrio idrico e salino ele riserve energetiche (glicogeno e fosfocreatinamuscolare).2. Mantenere la struttura dell'organismo el'efficienza metabolica.3. Ottimizzare le difese dell'organismo.È importante alimentarsi subito dopo la gara,utilizzando qualunque tipo di bevanda purchénon alcolica: acqua, succhi di frutta diluitiin acqua, bevande energetiche e saline.In pratica, l'alimentazione del dopo garaprevede due momenti: il prima del pasto e ilpasto.

Il prima del pasto comporta, entro la primamezz’ora dopo la fine della gara, l'assunzionedi una bevanda costituita da acqua, sali emaltodestrine nella misura, queste ultime, di1 g/Kg di peso corporeo; bere questa bevandaconsente una più veloce sintesi del glicogenomuscolare ed un parziale ripristinodell'equilibrio idrico e salino.In questa fase, in ogni caso, è importantebere molto, anche solo acqua e più di quelloche l'organismo richiede attraverso ilmeccanismo della sete. Il pasto vero e propriova consumato non prima di 1,5-2 ore ed entrole 3-4 ore dopo l'impegno. È basatosull'apporto abbondante di glucidi complessi,soprattutto sotto forma di pane e pasta, perripristinare le riserve di glicogeno muscolare;un secondo piatto non troppo consistente abase di carne magra, o pesce magro, oformaggio, un contorno a base di verduracotta, frutta ed eventualmente un dolce daforno.Questo schema di riferimento, perl'alimentazione del dopo gara, riguarda i casidi grande impegno fisico protratti per diversigiorni.

28

L’ A

LIM

ENTA

ZION

E E

LA G

ARA

In Emila-Romagna laproduzione di

frutta è molto diffusae ha raggiunto altilivelli di qualità:albicocche, ciliege,fichi, fragole, kiwi,mele, prugne, uva e,tra i prodotti IGP ilMarrone di Castel delRio, la Peradell’Emilia-Romagnae la Pesca eNettarina diRomagna.

Per un recupero adeguato, dopo lagara, è generalmente sufficiente beremolto e curare la completezza delpasto.Se l'impegno sportivo si svolge lasera, il pasto dopo la gara dovràessere “leggero”: frutta, yogurt, edeventualmente qualcosa di piùconsistente, come un piatto di pasta,sono le scelte possibili, da utilizzaresecondo l'esperienza personale.

L'orario di gara

L'alimentazione deve essere regolataanche in funzione dell'orario di gara.Quando la gara si svolge di mattina,la colazione, se possibile, deve essereconsumata almeno due ore prima.Deve essere leggera e ricca di glucidispalmabili e facilmente digeribili: té,biscotti, fette biscottate, marmellatae miele, oppure succo di frutta conun toast, ed è opportuno evitare ilatticini che potrebbero causareproblemi digestivi.

Nelle discipline di lunga durata(ciclismo, maratona) la colazionedeve essere più consistente madigeribile: pasta o riso con olio extravergine d’oliva e formaggiograttugiato, oppure omelette conformaggio e prosciutto, o toast.Quando la gara si svolge nelpomeriggio la colazione deve essereabbondante ed il pranzo completo,ma “controllato” nella quantità,riducendo in particolare la quota dicarne, pesce, prosciutto, formaggio.Se la gara si svolge di sera lacolazione deve essere abbondante eil pranzo di mezzogiorno sarà il pastoprincipale: riso o pasta al burro oall'olio extra vergine d’oliva, carnemagra o pesce magro, patate o carotelessate, uno o due panini, una fettadi dolce. Il pasto serale, anticipatointorno alle 17.00-18.00, può avereuna impostazione diversa secondo leabitudini e l'esperienza personale:pasta condita con formaggio, panee piccole quantità di carne magra o

prosciutto crudo magroed eventualmente

frutta e dolceda f o r no ,o p p u r ep i c c o l ip a n i n i c o nprosciutto crudom a g r o oformaggio.

29

CAPITOLO 7

Calcio

Il calcio è un'attività sportiva ad impegnoaerobico anaerobico alternato. Durante lapartita si alternano momenti di corsa a bassaintensità e momenti di sprint con movimentiveloci e rapidi cambi di direzione acomponente prevalentemente lattacida. Frai singoli giocatori l'attività di camminata, dijogging, di sprint, di dribbling e di salti, puòessere distribuita in modo anche moltodifferente a seconda delle specifiche attitudinie dei ruoli. La disponibilità di glicogenomuscolare è in ogni caso fondamentale peresprimere la massima efficienza durante tuttala partita. L'alimentazione, nei due o tre giorniche precedono la gara,sarà molto ricca diglucidi complessi sotto forma di derivati deicereali (pane e pasta), e comprenderà anchecarni e pesci magri, uova,

latticini, verdura e frutta.Nell'intervallo della partita è consigliato l'usodi bevande energetiche e saline, mentredurante la partita è preferibile assumere acquao bevande idrosaline isotoniche. Gran cura varivolta all'ultimo pasto prima della gara e aldopo la gara, soprattutto in occasione ditornei che prevedono impegni moltoravvicinati.

Pallavolo

La pallavolo è uno sport in cui si alternanoperiodi d'intensa attività, della durata massimadi pochi secondi (salti, “squat”, cambi velocidi posizione), con lunghi periodi diabbassamento dell'intensità dello sforzo o diriposo assoluto. È una attivitàa impegno aerobicoanaerobico

L'ALIMENTAZIONE IN ALCUNEDISCIPLINE SPORTIVE

30

ALIM

ENTA

ZION

E E

SPOR

T

La correttaalimentazione

prevede ognigiorno il consumo difrutta. Questacategoria di alimentifornisce, in genere,poche calorie masignificative quantitàdi antiossidanti,fibra, vitamina C,betacarotene eprincipi nutritivinecessarinell’alimentazionedello sportivo.

a l t e r na t o , a c omponen t eprevalentemente alattacida. Dal puntodi vista della disponibilità d'energiarivestono un ruolo di rilievo sia idepositi di glicogeno, sia quelli difosfocreatina. L’alimentazione, neidue tre giorni che precedono la gara,sarà a buon contenuto di glucidicomplessi sotto forma di derivati deicereal i (pane e pasta), macomprenderà anche carni e pescimagri, uova (creatina e precursoridella creatina), latticini, verdura efrutta.Durante i cambi e le pause si possonoutilizzare bevande energetiche esaline, mentre nel corso della partitaè preferibile l'utilizzo di sola acquao di bevande idrosaline isotoniche.Gran cura va riservata all'ultimo pastoprima della gara e al dopo gara,soprattutto in occasione di torneiche prevedono impegni moltoravvicinati.

Pallacanestro

La moderna pallacanestro presentaun gioco molto dinamico, con velocicambi di direzione e contropiedisempre più rapidi. È una attività adimpegno aerobico anaerobicoalternato, ma a componente semprepiù lattacida. I glucidi rappresentanola fonte energetica fondamentale ela disponibilità di glicogenomuscolare è elemento essenziale permantenere l'efficienza durante tuttala partita. L’alimentazione, nei due otre giorni prima della gara, sarà moltoricca di glucidi complessi sotto formadi derivati dei cereali (pane e pasta),e comprenderà anche carni e pescimagri, uova, latticini, verdura efrutta.Durante i cambi e le pause di gioco,si possono utilizzare bevandeenergetiche e saline, mentre durante

la partita è preferibile l'utilizzodi sola acqua o di

bevande idrosalineisotoniche.

31

CAPITOLO 7

Grande attenzione va rivolta all'ultimo pastoprima della gara e a quello dopo la gara,soprattutto in occasione di tornei cheprevedono impegni di gioco moltoravvicinati.

Ciclismo

Il ciclismo è disciplina in gran parte aerobica;diviene anaerobica nei percorsi di salita,durante i repentini cambi di ritmo e nel casodello sprint finale. I principi nutritivi utilizzatia scopo energetico sono i glucidi, i lipidi ele proteine.L’alimentazione, nei giorni che precedono lagara, sarà molto ricca di glucidi complessisotto forma di derivati dei cereali (pane epasta), ma comprenderà anche carni e pescimagri, uova, latticini, frutta e verdura.L'alimentazione durante la gara è decisivaper il risultato della gara stessa e per il“mantenimento” dell'efficienza nei giornisuccessivi. Nelle gare chedurano più giorni e neiperiodi di intensoallenamento, èfo ndament a l eanche la grandec u r a p e rl'alimentazionedel dopo lagara.

Nuoto

Ad esclusione del fondo, ladurata delle gare di nuoto è taleda coinvolgere principalmente imeccanismi anaerobico alattacidoe lattacido. Dal punto di vista delladisponibilità d'energia sono importanti sia idepositi di glicogeno che quelli difosfocreatina. L’alimentazione, nei due o tregiorni prima della gara, sarà a buon contenutodi glucidi complessi sotto forma di derivati dei

cereali (pane e pasta), ma comprenderà anchecarni e pesci magri, uova (creatina e precursoridi creatina), latticini, frutta e verdura.La pausa dopo il riscaldamento e fra una garae l'altra può essere molto lunga e l'attesa èun momento che va gestito anche dal puntodi vista dell'alimentazione. Si possonoutilizzare cibi solidi o bevande, secondo imomenti e l'esperienza personale dell'atleta.Grande attenzione va rivolta all'ultimo pastoprima della gara e all'alimentazione del dopola gara, soprattutto nel caso di competizioniche prevedono impegni molto ravvicinati.Quando è necessario assumere cibo poco tempoprima di entrare in acqua (allenamenti nellamattina e nel primo pomeriggio), il pastodovrà essere moderato nella quantità ealtamente digeribile, quindi di semplicepreparazione e a base prevalentementeglucidica, come per esempio un piatto dipasta condito con formaggio.In queste occasioni è l'alimentazione di tuttala giornata che deve essere riorganizzata; sei pasti che precedono gli allenamenti sononecessariamente “limitati” dal punto di vista

della quantità e qualità,gli spuntini e la

cena dovrannop r e v e d e r eanche l'utilizzodi carni, pesci,uova, latticini,v e r d u r a ef ru t ta , pe rr i s p o n d e r eadeguatamentealle esigenzenutrizionali .

Le linee generaliriportate per

l'alimentazione dello sportivo sono valideanche per gli sport non esplicitamente citati,come: atletica, ginnastica, scherma, tennis,ecc.).

32

BIBL

IOGR

AFIA

NUTRIZIONE1. LARN – “Livelli di AssunzioneRaccomandati di Energia eNutrienti per la PopolazioneItaliana” Revisione 1996EDRA, Milano, 1996

2. Barzanti V.“Nutrizione: una via piacevole albenessere”EDRA, Milano, 1998

3. Carnovale E., Marletta L.Tabelle di Composizione degliAlimentiEDRA, Milano, 2000

4. Mariani A., Cannella C.Fondamenti di nutrizione umanaPensiero Scientifico, Roma, 1999

ALIMENTAZIONE E SPORT5. Meccoli B.Alimentazione e sportPiccin, Padova 1999

6. Topi G.Alimentazione dell’atletaLombardo, Roma, 1993

7. McArdie W.D., Katch F.I.,Katch V.L.Alimentazione nello SportCasa Editrice Ambrosiana,Milano, 2001.

8. Giampietro M.,L’alimentazione per l’eserciziofisico e lo sportPensiero Scientifico, Roma, 2005

AGRICOLTURA E ALIMENTAZIONE9. Lazzarini E., Passerini V.Frutta e verdura, salute e bellezzaa tavolaRegione Emilia-Romagna, 1995

10. Ventura A. (a cura di)Atlante dei prodotti Dop e Igpdell’Emilia-RomagnaSupplemento Agricoltura n. 16/2003,Regione Emilia Romagna secondaedizione 2003

11. Ministero delle Politiche Agricolee forestali e RegioniCultura che nutre - kit perinsegnantiGiunti progetti educativi, nuovaedizione, 2004

12. Osservatorio agroambientale diCesena (a cura di)Fattorie didattiche dell’Emilia-Romagna. Guida ai percorsididattici nelle aziende agricoleRegione Emilia-Romagna, 2005

13. Regione Emilia-RomagnaColtiviamo progetti con gustoLe proposte della Regione Emila-Romagna per l’orientamento deiconsumi e l’educazione alimentareCarthusia 2005

SITI WEB1. www.ermesagricoltura.it2. www.regione.emilia-romagna.it/fattoriedidattiche3. www.sinu.it4. www.inran.it5. www.sportsci.org

testi di riferimento e siti Internet

33

CAPITOLO I

Prodotti DOP e Igpin Emilia-Romagna

Nome del prodotto DOP/Igp Ente detentore del DOP/IgpDOP Parmigiano Reggiano Consorzio del Formaggio

Parmigiano ReggianoDOP Grana Padano Consorzio per la Tutela del Formaggio

Grana PadanoDOP Provolone Valpadana Consorzio Tutela Provolone ValpadanaDOP Prosciutto di Parma Consorzio del Prosciutto di ParmaDOP Prosciutto di Modena Consorzio del Prosciutto di ModenaDOP Culatello di Zibello Associazione Produttori per la Tutela

del Culatello di ZibelloDOP Salame Piacentino Consorzio fra ProduttoriDOP Coppa Piacentina dei Salumi Tipici PiacentiniDOP Pancetta PiacentinaDOP Salamini Italiani alla Cacciatora Associazione Industriali delle Carni (Ass.I.Ca)DOP Olio di Oliva di Brisighella Cooperativa Agricola Brisighellese (CAB)DOP Colline di Romagna Associazione Regionale

Produttori Olivicoli (A.R.P.O.)DOP Aceto Balsamico Tradizionale Consorzio fra Produttori di Aceto Balsamicodi Modena Tradizionale di ModenaDOP Aceto Balsamico Tradizionale Consorzio fra Produttori di Aceto Balsamicodi Reggio Emilia Tradizionale di Reggio EmiliaIGP Mortadella Bologna Associazione Industriali delle Carni (Ass.I.Ca)IGP Zampone Modena Associazione Industriali delle Carni (Ass.I.Ca)IGP Cotechino Modena Associazione Industriali delle Carni (Ass.I.Ca)IGP VItellone Bianco dell’Appennino Consorzio Produttori Carne BovinaCentrale Pregiata delle Razze ItalianeIGP Fungo di Borgotaro Consorzio Comunalie ParmensiIGP Scalogno di Romagna Associazione Turistica Pro LocoIGP Marrone di Castel del Rio Consorzio Castanicoltori

di Castel del RioIGP Pera dell’Emilia Romagna Centro Servizi Ortofrutticoli (C.S.O.)IGP Pesca e Nettarina di Romagna Centro Servizi Ortofrutticoli (C.S.O.)IGP Coppia Ferrarese Associazione per la Valorizzazione

del Pane Tipico FerrareseIGP Asparago di Altedo Associazione “Comitato Promotore la Sagra

dell’Asparago Verde di Altedo”

34

Per informazioni sulla campagna Fooding:Regione Emilia-RomagnaAssessorato Agricoltura

Viale Silvani, 6 - 40128 BolognaTel. 051 284434 - fax 051 284359rmari@regione.emilia-romagna.it

staff@fortitudo.it