ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONE

ATTIVITA’ FISICAATTIVITA’ FISICA

piùpiù

==

Milano Milano 55 marzo 2005marzo 2005

AlimentazioneAlimentazionee e sport sport

“esperienze” “esperienze” con gli sportivicon gli sportivi

TLETATLETAllenamentollenamento

limentazionelimentazioneAcclimatazioneAcclimatazione

AttrezzatureAttrezzature

soggetti attivisoggetti attivi vsvs sedentarisedentaricaratteristiche fisiologiche

•• maggiore capacità di consumare grassi, maggiore capacità di consumare grassi, sia a riposo, sia durante l’attivitàsia a riposo, sia durante l’attività

•• maggiore disponibilità di carboidrati maggiore disponibilità di carboidrati a livello muscolarea livello muscolare

•• maggiore turnover proteico maggiore turnover proteico (soprattutto a livello muscolare)(soprattutto a livello muscolare)

•• maggior tono muscolare maggior tono muscolare •• maggiore consumo di ossigenomaggiore consumo di ossigeno•• minore frequenza cardiacaminore frequenza cardiaca

le esigenze dello sportivole esigenze dello sportivole esigenze dello sportivo

… . e per l’attività

• prevenire la disidratazione

+ disporre di energia

* non devono mancareproteine (aminoacidi) antiossidanti - omega 3 - minerali

4 favorire il recupero

… . … . e per l’attivitàe per l’attività

•• prevenire la disidratazioneprevenire la disidratazione

++ disporre didisporre di energia energia

** non denon devono mancarevono mancareproteine (aminoacidi) proteine (aminoacidi) antiossidanti antiossidanti -- omega 3 omega 3 -- mineraliminerali

44 favorire il recuperofavorire il recupero

è fondamentale un corretto ed equilibrato

programma alimentare di base...

Negli sport di potenza l’alimentazione corretta Negli sport di potenza l’alimentazione corretta può aver un ruolo importante?può aver un ruolo importante?

l Valgono le regole per una sana alimentazione

l sono importanti i carboidraticarboidrati nel corso degli allenamenti più lunghi, per non avere un eccessivo “cannibalismo” dei muscoli

l ma soprattutto è importante un corretto apporto proteicoapporto proteico

l Non esistono depositi di aminoacidi nell’organismol Lo stimolo alla sintesi proteica dura parecchie orel In tutti i pasti è bene sia presente una quota proteica:

Ænella prima colazione: latte, yogurt, prosciutto,bresaola o formaggio

Ænegli spuntini: latte o yogurt (meglio se magri)

Ænei pasti principali: pesce, carne magra, uova ...

Negli sport di fondo la corretta Negli sport di fondo la corretta alimentazione è fondamentalealimentazione è fondamentale

• si deve fornire energia (carboidrati e grassi) in ogni pasto• sono necessarie proteine• durante gli allenamenti molto prolungati si consuma tutto

(o quasi) il glicogeno muscolare• vanno reintegrati i liquidi persi con il sudore• e i carboidrati attraverso bevande o cibi solidi• sono indispensabili vitamine e

minerali antiossidanti

ALIMENTAZIONE GIORNALIERAALIMENTAZIONE GIORNALIERAERRORI ERRORI PIU’PIU’ COMUNICOMUNI

•• ECCESSI CALORICIECCESSI CALORICI•• PERCENTUALI ELEVATE PERCENTUALI ELEVATE DIDI GRASSI GRASSI

(saturi e idrogenati)(saturi e idrogenati)•• TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI TROPPI ZUCCHERI SEMPLICI

(saccarosio (saccarosio e ade ad alto indice glicemico)alto indice glicemico)•• POCHE FIBRE (verdura e frutta)POCHE FIBRE (verdura e frutta)•• RIDOTTI APPORTI RIDOTTI APPORTI DIDI MINERALI MINERALI

E DIE DI VITAMINEVITAMINE

COME SI DEVE ALIMENTARE COME SI DEVE ALIMENTARE UN SOGGETTO SPORTIVO ?UN SOGGETTO SPORTIVO ?

L’alimentazione giornaliera deve contare su L’alimentazione giornaliera deve contare su VARIETA’ DEI CIBI VARIETA’ DEI CIBI

ed EQUILIBRIO A TAVOLA ed EQUILIBRIO A TAVOLA (carboidrati e grassi favorevoli, proteine magre) (carboidrati e grassi favorevoli, proteine magre)

si deve fare attenzione a :si deve fare attenzione a :

•• GRASSI (saturi e idrogenati)GRASSI (saturi e idrogenati)preferire quelli vegetali (olio preferire quelli vegetali (olio extravextrav. d’oliva). d’oliva)

•• ZUCCHERIZUCCHERI (saccarosio (saccarosio e ade ad alto indice alto indice glicemico) glicemico) -- cibi e bevande che ne contengonocibi e bevande che ne contengono

•• BEVANDE ALCOLICHEBEVANDE ALCOLICHE

La nuova alimentazione La nuova alimentazione

I cibi non sono visti soltanto come:• fornitori di calorie,• fornitori di nutrienti (carboidrati,

proteine, grassi, vitamine, minerali… )

Si dà importanza alla loro capacità di agire sui livelli ormonali dell’organismo

Il cibo per controllare certi ormoniIl cibo per controllare certi ormoni

alimentazione

macronutrientimacronutrienticarboidraticarboidrati proteine proteine grassigrassi

eicosanoidieicosanoidiinsulinainsulina glucagoneglucagone

risposta ormonalerisposta ormonale

COSA SONO GLI ORMONI

• messaggeri biochimici(per 60 trilioni di cellule)

• chiamano all’azione(malattia è interruzione di comunicazione ormonale)

• internet biologico

INSULINA INSULINA ImmagazzinaImmagazzina

GLUCAGONEGLUCAGONE MobilizzaMobilizza

EICOSANOIDIEICOSANOIDI DirigonoDirigono

Zona e attività fisica

Sono molti i benefici che possono derivare dalla Sono molti i benefici che possono derivare dalla Zona a chi fa sport per il benessere o ai massimi Zona a chi fa sport per il benessere o ai massimi livelli agonistici:livelli agonistici:

• calo della massa grassa in eccesso;• maggior efficienza generale e mentale;• effetto antinfiammatorio;• maggior apporto di ossigeno alla periferia;• maggior resistenza alle infezioni;• apporto delle proteine nella quantità e con la

distribuzione temporale più corretta;• miglior stimolo alla sintesi proteica (GH).

Zona e attività fisica

La Zona e l’ormone della crescita (GH):La Zona e l’ormone della crescita (GH):• il GH è un “potenziatore” degli effetti

dell’allenamento• ogni allenamento aumenta la secrezione del GH• gli alti livelli di insulina abbassano quelli del GH• in una dieta che determina la “calma

insulinemica” aumenta il GH

I carboidrati sfavorevoliI carboidrati sfavorevoli

• Sono “ad alto indice glicemico”“ad alto indice glicemico”i carboidrati che fanno alzare sensibilmente la glicemia (= tasso di glucosio nel sangue)

0

50

100

150

200

-15 15 45 75 105Tempo

Fruttosio

GlucosioInsulinemia

Glicemia• Se si consumano certe quantità di saccarosiosaccarosioo di carboidrati ad alto carboidrati ad alto indice glicemicoindice glicemico, dapprima si alza la glicemiaalza la glicemia, poi anche l’insulinemiainsulinemia

(= tasso di insulina nel sangue > fattore pro-infiammatorio )

NELLA DIETA EQUILIBRATA NON SI NELLA DIETA EQUILIBRATA NON SI HANNO LIVELLI ELEVATI DI HANNO LIVELLI ELEVATI DI

INSULINEMIAINSULINEMIAàNon si favorisce la liposintesiliposintesi : accumulo di

nuovi grassi negli adipociti• Si favorisce la lipolisilipolisi : le molecole di

grasso (trigliceriditrigliceridi) si riducono in parti elementari; la loro uscita dagli adipociticonsente il loro utilizzo

• I livelli di insulina sono però tali da consentire il passaggio degli aminoacidi passaggio degli aminoacidi nelle fibre muscolarinelle fibre muscolari

LIVELLI ELEVATI LIVELLI ELEVATI DIDI INSULINEMIAINSULINEMIA

ÜÜ l’eccesso di insulinal’eccesso di insulina

• favorisce un calo di glicemiacalo di glicemia e si blocca il rilascio di glicogeno epatico (che ha la funzione di mantenere costante la glicemia)

• impedisce agli adipociti il rilascio dei rilascio dei grassigrassi immagazzinati per produrre energia

• diminuisce il flusso sanguigno per formazione di Ac. Arachidonico (è PGE2)di conseguenza meno ossigeno ai muscolimeno ossigeno ai muscoli

RISPOSTA GLICEMICA DOPO UN PASTO DI PANE BIANCO O SPAGHETTI

Ludwig, J Am Med Assoc, 2002

-25

0

25

50

0 20 30 40 50 60 90 105 120 150 180

Pane b.

Tempo, minuti

Glicemia

Spaghetti

• E’ un indice “globale” dell’assorbimento dei carboidrati.

• Tecnicamente, è “l’area sotto la curva” della glicemia che segue alla somministrazione di una dose di un alimento che contiene

una quantità predefinita di carboidrati.

• Più un carboidrato è “digeribile”, più il suo indice glicemico è elevato.

INDICE GLICEMICO: COS’E’?

La glicemia sale di più e più in frettaLa risposta insulinica è più marcataL’organismo utilizza preferenzialmente gli zuccheri, al posto dei grassi, per produrre energia; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare.

Lo stress ossidativo aumenta

Dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fameNel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas.

ALTO O BASSO INDICE GLICEMICO (IG): COSA SUCCEDE?

Alto IG:

Il consumo di alimenti ad alto IG aumenta la probabilità di sviluppare, nel tempo,obesità &malattia diabetica e, di conseguenzaMalattie cardiovascolari

ALTO O BASSO INDICE GLICEMICO (IG): COSA SUCCEDE?

In sintesi:

La glicemia sale meno e più lentamenteLa risposta insulinica è meno marcataL’organismo utilizza in modo più equilibrato zuccheri e grassi, per produrre energia

Lo stress ossidativo è minore

La glicemia rimane stabile a lungo ed il senso di fame è ridotto

ALTO O BASSO INDICE GLICEMICO (IG): COSA SUCCEDE?

Basso IG:

indice glicemico

oltre 100 glucosio riso soffiato patatine cornflakes wafer crackers miele

100 pane bianco carote biscotti semolino saccarosio uva passa riso gelato cocomero

80 patate bollitebanane spaghetti biscotti da tè riso parboileduva cioccolato piselli pesche

60 ravioli mele-pere fagioli albicocche

40latte intero legumi fruttosio orzo yogurt scremato

20 soia noci- mandorle

Consigliati:JJ Quasi tutte le verdure (Quasi tutte le verdure (moderaremoderare carote)carote)JJ Quasi tutta la frutta (Quasi tutta la frutta (moderaremoderare banane e uva passa) banane e uva passa) JJ Orzo e avena Orzo e avena Da limitare:

KK Pasta, pane, riso, patate (in porzioni abbondanti) Pasta, pane, riso, patate (in porzioni abbondanti) Da evitare il più possibileDa evitare il più possibile

LL Brioche, merendine, dolciBrioche, merendine, dolci

le fonti alimentari di CARBOIDRATICARBOIDRATI

Le proteine per chi fa sport

• Secondo i criteri dietologi tradizionali, al sedentario necessitano 0,8-0,9 g per kg di peso corporeo e per giorno;

• Per un individuo di 70 kg, quindi occorrono da 56 a 63 g/die;

Per un atleta questi valori vanno bene?Per un atleta questi valori vanno bene?

Sono vari i fattori che nell’atleta aumentano le necessità di proteine:

• in certe fasi di allenamento c’è un aumento della massa muscolare;

• durante l’allenamento si consumano anche proteine;

• a parità di peso corporeo, il turn over è maggiore perché la massa proteica è maggiore (aumenta anche dal 14% al 21%);

• l’allenamento aumenta di per sé il turn over.

Le proteine per chi fa sport

Le proteine e la Zona

Nella Zona le necessità proteiche sono calcolate Nella Zona le necessità proteiche sono calcolate sulla massa magra e sulla quantità di attività sulla massa magra e sulla quantità di attività fisica praticata.fisica praticata.La distribuzione delle proteine in almeno 5 pasti, La distribuzione delle proteine in almeno 5 pasti, inoltre, garantisce un apporto costante di inoltre, garantisce un apporto costante di proteine e questo è un grosso vantaggio:proteine e questo è un grosso vantaggio:

• se si assumono troppe proteine in una volta sola (oltre 30-35 g), l’assorbimento è inferiore;

• lo stimolo alla sintesi permane per alcune decine di ore; con le diete tradizionali possono esserci momenti di carenza di aminoacidi, con la Zona no.

Il calcolo del fabbisogno proteicoIl calcolo del fabbisogno proteico

1,0

1,2

1,4

1,6

1,8

2,0

2,2

2,4

Seden

tario

Fitnes

s

Allenam

ento

Agonista

g/kg

mas

sa m

agra

ragazzi,

ragazzi, donne donne

inin gravidanza

gravidanza

Necessità di baseNecessità di base

Sviluppo massaSviluppo massa

Accresciuto Accresciuto patrimonio proteicopatrimonio proteico

Utilizzo a fini energeticiUtilizzo a fini energetici

Aumentato turnAumentato turn--overover

NecessitàNecessità giorngiorn. totali . totali

Sport di fondoSport di fondo

0.90.9

--

0.10.1

0.30.3--0.80.8

0.1 0.1 -- 0.20.2

1.4 1.4 -- 22

Sport di forza Sport di forza sviluppo massasviluppo massa

0.90.9

0.20.2

0.10.1--0.30.3

0.20.2

0.10.1--0.40.4

1.51.5--22

FabbisognoFabbisogno

0.90.9

0.20.2

fino a 0.3fino a 0.3

fino a 0.8fino a 0.8

fino a 0.4fino a 0.4

fabbisogno proteico in chi pratica attività sportiva (g/kg di pefabbisogno proteico in chi pratica attività sportiva (g/kg di peso)so)

PROTEINEPROTEINEPROTEINE

Derivano principalmente dal mondo animale

Le proteine vegetali sono anch’esse disponibili, ma non sono la principale fonte di reperibilità(se non si è vegetariani)

Derivano principalmente dal mondo animale

Le proteine vegetali sono anch’esse disponibili, ma non sono la principale fonte di reperibilità(se non si è vegetariani)

Risorse proteiche :Risorse proteiche :

•carni•pesci•albumi•formaggi•soia- tofu

•carni•pesci•albumi•formaggi•soia- tofu

Proteine magre consigliate(palmo mano = porzione) :

JJ Tacchino, pollo, coniglioTacchino, pollo, coniglioJJ PescePesceJJ Altre carni magreAltre carni magreJJ Formaggi freschi magriFormaggi freschi magriJJ TofuTofu, , tempehtempeh e e seitanseitan

Proteine sconsigliate :Proteine sconsigliate :

LL Carni grasseCarni grasse

LL FrattaglieFrattaglie

LL Formaggi grassiFormaggi grassi

le fonti alimentari di PROTEINEPROTEINE

LA SOIACOMPONENTE TRADIZIONALE

DELL’ALIMENTAZIONE ASIATICA

E’ UNO DEI PRODOTTI CON TASSO DI CRESCITA PIU’ INTERESSANTE IN

OCCIDENTE NEI SETTORI ALIMENTARE E BEVANDE

LA SOIA, IL SENSO DI SAZIETA’ E IL CALO DEL PESO CORPOREO

• Nel pasto successivo ad uno ricco di proteine, si assumono meno calorie che dopo un pasto ricco di carboidrati.

• Il consumo di proteine, infatti, stimola l’ immissione in circolo di un ormone intestinale, la colecistochinina (CCK), che agisce su specifici centri del cervello e riduce la fame.

• Le proteine della soia hanno caratteristiche molto favorevoli:1) determinano un limitatissimo innalzamento dell’ insulina,

sensibilmente inferiore a quello delle proteine del latte;2) sono molto efficaci nello stimolare il rilascio della CCK

grazie ad un peptone, la beta-conglicinina.

LA SOIA E LE FUNZIONI COGNITIVE• Sotto la terminologia “funzioni cognitive” sono comprese

molte funzioni mentali, quali l’attenzione, l’apprendimento, la memoria, la flessibilità mentale e la pianificazione;

• Le ricerche tendono ad escludere che con la soia ci sia un miglioramento dell’attenzione e della memoria a breve termine.

• Dopo 10 settimane di utilizzo di una quantità di soia che apportava circa 100 milligrammi al giorno di isoflavoni, vi è stato invece un miglioramento della memoria a lungo termine in un gruppo di studenti.

• Effetti particolarmente favorevoli sono stati registrati anche nelle donne dopo la menopausa, nelle quali si ha normalmente un declino delle prestazioni cognitive.

LA SOIA ALLUNGA LA VITA

• Gli abitanti dell’ isola di Okinawa, sono i più longevi del mondo.

• Essi mangiano molto pesce (con omega-3!!), molta verdura e sono anche abituali consumatori di molte proteine di soia.

• Le proteine della soia, essendo costituite in gran parte da beta-conglicinina, una volta assorbite, determinano il rilascio della CCK, l’ormone che facilita la sazietà.

• Grazie a ciò , gli abitanti di Okinawa assumono poche calorie al giorno, un fatto questo che tutti gli studiosi considerano favorevole per la longevità e per la buona salute.

I GRASSI provengono sia dal mondo vegetale sia da

quello animale

I GRASSI provengono sia dal mondo vegetale sia da

quello animale

La maggior parte dei grassi animali sono saturie solidi a temperatura ambiente

La maggior parte dei grassi animali sono saturie solidi a temperatura ambiente

La maggior parte dei grassi vegetali (oli) sono insaturi e liquidi atemperatura ambiente

La maggior parte dei grassi vegetali (oli) sono insaturi e liquidi atemperatura ambiente

Ricordiamo:Ricordiamo:

i grassi non hanno influenzasulla secrezione dell’insulinai grassi non hanno influenzasulla secrezione dell’insulina

i grassi rallentano l’ingresso dei carboidrati nella circolazione sanguignai grassi rallentano l’ingresso dei carboidrati nella circolazione sanguigna

••

••

i grassi favoriscono il rilascio gastrico dell’ormone colecistochinina (CCK) - a livello cerebrale si ha riduzione della sensazione di fame

i grassi favoriscono il rilascio gastrico dell’ormone colecistochinina (CCK) - a livello cerebrale si ha riduzione della sensazione di fame

••

Grassi monoinsaturi :Grassi monoinsaturi :

•olio d’oliva•frutta secca (mandorle,pistacchi, noci ecc.)

•avocado

•olio d’oliva•frutta secca (mandorle,pistacchi, noci ecc.)

•avocado

le fonti alimentari di GRASSIGRASSI

J olio d’oliva (meglio se extravergine)J apportaJ pesce acidi grassi monoinsaturi J e omega 3J mandorle, noci, nocciole,J avocado

da eliminare

L carne rossa grassa, tuorlo d’uovo, frattaglie, cibi trattati industrialmente (oli vegetali idrogenati, si conservano più a lungo, sono dannosi per l’organismo -presenti nelle brioches)

JJ olio d’oliva olio d’oliva (meglio se extravergine)(meglio se extravergine)JJ apportaapportaJJ pesce pesce acidi grassiacidi grassi monoinsaturi monoinsaturi JJ ee omega 3omega 3JJ mandorle, noci, nocciole,mandorle, noci, nocciole,JJ avocado avocado

da eliminareda eliminare

LL carne rossa grassa, tuorlo d’uovo, frattaglie, carne rossa grassa, tuorlo d’uovo, frattaglie, cibi trattati industrialmente cibi trattati industrialmente (oli vegetali idrogenati, si (oli vegetali idrogenati, si conservano più a lungo, sono dannosi per l’organismo conservano più a lungo, sono dannosi per l’organismo --presenti nelle presenti nelle briochesbrioches))

acidi grassi Ω3 (n-3)acidi grassiacidi grassi ΩΩ33 (n-3)

si trovano nell’olio di pescesi trovano nell’olio di pesce

elementi base per la sintesi di elementi base per la sintesi di EICOSANOIDI EICOSANOIDI

((superormonisuperormoni cellulari) cellulari) PGEPGE1 1 antinfiammatorioantinfiammatorio

recenti ricerche hanno dimostrato una significativa riduzione di stati infiammatori

recenti ricerche hanno dimostrato una recenti ricerche hanno dimostrato una significativa riduzione di stati infiammatorisignificativa riduzione di stati infiammatori

nuovi studi

nuovi studi

ottimi ris

ultati

ottimi ris

ultati

eicosanoidi buoni

VasodilatatoriVasodilatatori

Incrementano flusso Incrementano flusso sanguignosanguigno

Anti infiammatoriAnti infiammatori

MiglioranoMiglioranofunzione immunologicafunzione immunologica

e rilascio ormone della e rilascio ormone della crescita crescita

vantaggi

Miglior resistenzaMiglior resistenza

Meno infiammazioniMeno infiammazioni

Maggiore potenzaMaggiore potenza

Riduzione dei tempi di Riduzione dei tempi di recupero recupero

per un individuo sportivo

Sport e acidi grassi omega 3

Gli omega 3 possono dare molti benefici a chi fa Gli omega 3 possono dare molti benefici a chi fa sport per il benessere o ai massimi livelli sport per il benessere o ai massimi livelli agonistici:agonistici:

• migliorano l’attentività(ricerca dell’Università di Siena)

• consentono di avere globuli rossi più elastici• riducono la probabilità di incorrere in infortuni

Negli atleti d’alto livello, la miglior prestazione è raggiunta con allenamenti molto intensi e con recuperi ridotti

Questo li espone ad infortuni (specie quelli definiti “da microtrauma ripetuto”) che, talvolta, li obbligano a soste di vari mesi

L’assunzione regolare di acidi grassi omega 3 è un potentissimo antinfiammatorio

Negli atleti d’alto livello, la miglior prestazione è raggiunta con allenamenti molto intensi e con recuperi ridotti

Questo li espone ad infortuni (specie quelli definiti “da microtrauma ripetuto”) che, talvolta, li obbligano a soste di vari mesi

L’assunzione regolare di acidi grassi omega L’assunzione regolare di acidi grassi omega 3 è un potentissimo 3 è un potentissimo antinfiammatorioantinfiammatorio

Sport e acidi grassi omega 3

Riduzione degli infortuni: l’importanza degli acidi grassi

Omega 3Omega 3• In seguito all’esercizio

intenso il muscolo produce citochine infiammatorie (Ostrowski, 1998)

• IL6 aumenta 100 volte (Pedersen, 2000)

• IL6 è correlato con il danno muscolare (Richards, 1997)

• Gli acidi grassi Omega 3Omega 3 sono in grado di ridurre la produzione delle citochine IL6 e di aumentare le prostaglandine della serie 1 con effetto antinfiammatorio (Grimble, 1998)

I segreti della nuova alimentazione a tavola :I segreti della nuova alimentazione a tavola :

EQUILIBRIOEQUILIBRIOEQUILIBRIOeded

MODERAZIONEMODERAZIONE

… per non avere mai fame… per non avere mai fame

alcune regole fondamentalialcune regole fondamentalialcune regole fondamentali

• non lasciar passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro

• distribuire gli alimenti in almeno 5 pasti

•• non lasciar passare più di 5 non lasciar passare più di 5 ore tra un pasto e l’altroore tra un pasto e l’altro

•• distribuire gli alimenti in distribuire gli alimenti in almeno 5 pastialmeno 5 pasti

La regola del 5La regola del 5

alcune regole fondamentalialcune regole fondamentalialcune regole fondamentali

• in ogni pasto, non eccedere con le porzioni

• in ogni pasto, giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi

•• in ogni pasto, non eccedere con in ogni pasto, non eccedere con le porzionile porzioni

•• in ogni pasto, giuste proporzioni in ogni pasto, giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi di carboidrati, proteine e grassi

EQUILIBRIOEQUILIBRIOEQUILIBRIO

MODERAZIONEMODERAZIONE

alcune regole fondamentalialcune regole fondamentalialcune regole fondamentali

•• limitare grassi animali e zuccherolimitare grassi animali e zucchero•• mangiare più frutta e verdura mangiare più frutta e verdura (fonte di fruttosio, zucchero “buono”, (fonte di fruttosio, zucchero “buono”, non stimola l’insulina)non stimola l’insulina)

•• assumere acidi grassi omega 3assumere acidi grassi omega 3•• si deve bere molta acquasi deve bere molta acqua

oppureoppure una una fetta di pane integralefetta di pane integrale

suddivisione dei pastisuddivisione dei pasti

CALMAINSULINEMICAOBIETTIVO

5 PASTI

SPUNTINO

SPUNTINO

COLAZIONE

PRANZO

CENA

La distribuzione dei cibi La distribuzione dei cibi nell’arco della giornatanell’arco della giornata

•• prima colazioneprima colazioneequilibrata, digeribile con carboidrati e proteine

• spuntino - frutta e yogurt (o grana) o un toast o una barretta

•• pranzopranzonon abbondante (pasta, un secondo proteico, molta verdura,olio e.v. d’oliva, frutta - pane)

•• spuntinospuntino - yogurt e un frutto o una barretta

•• cenacenatradizionale, che completa l’apporto di nutrienti (minestrone, carne o pesce con contorno, frutta o dessert)

•• bevandebevande –– acqua minerale acqua minerale (eventualmente (eventualmente mezzo bicchiere di vino rosso o un bicchiere di birra)mezzo bicchiere di vino rosso o un bicchiere di birra)

ATTIVITA’ nel primo pomeriggio

(inizio ore 14,30 - 15)

ATTIVITA’ ATTIVITA’ nel primo pomeriggio nel primo pomeriggio

(inizio ore 14,30 (inizio ore 14,30 -- 15)15)

ss Prima colazionePrima colazioneèricca di carboidrati

+ alimento proteicoss SpuntinoSpuntinoèpanino (proteine e carboidrati) o

barretta energeticass PranzoPranzo ((almenoalmeno 2 ore 2 ore prima dell’attivitàprima dell’attività) ) èpasta + proteine, pochi grassi

ATTIVITA’ a metà pomeriggio

(inizio ore 16 - 17)

ATTIVITA’ ATTIVITA’ a a metà pomeriggio metà pomeriggio

(inizio ore 16 (inizio ore 16 -- 17)17)

ss Prima colazionePrima colazioneènormale schemass PranzoPranzoènormale schemass SpuntinoSpuntino (anche 1 ora prima)(anche 1 ora prima)èpanino con marmellata o porzione di

dolce o barretta energetica

ATTIVITA’nel tardo pomeriggio / sera

(inizio ore 19-20)

ATTIVITA’ATTIVITA’nel tardo pomeriggio / sera nel tardo pomeriggio / sera

(inizio ore 19(inizio ore 19--20)20)

ss Prima colazionePrima colazioneèarricchita con alimenti proteici

ss PranzoPranzo : normale schemass MerendaMerendaècon carboidrati e proteine

oppure SpuntinoSpuntino (eventualmente 1 ora prima dell’allenamento) : barretta energetica

durante l’attivitàdurante l’attività

aumentano:aumentano:•• la temperatura corporeala temperatura corporea•• la frequenza cardiacala frequenza cardiaca•• il consumo di ossigenoil consumo di ossigeno•• la sudorazionela sudorazione•• il consumo energetico il consumo energetico

(grassi e carboidrati)(grassi e carboidrati)•• la produzione di radicali liberi la produzione di radicali liberi (tossine)(tossine)•• l’attività muscolare l’attività muscolare (aumento del (aumento del lattatolattato))•• la fatica mentalela fatica mentale

2 gruppi di 16 atleti di endurance sottoposti ad un carico costante = 60% VO2maxe a due temperature di lavoro differenti:•controllo = 20°C•ipertermia = 40°C

Dopo 60 minuti l’espressione di forza degli arti inferiori nel gruppo in ipertermia era del 30% INFERIORE30% INFERIORE rispetto al gruppo di controllo

Temperatura corporea e prestazioneTemperatura corporea e prestazione

Lars e Nielsen; Hyperthermia and central fatique during prolonged exercise in humans, J. Appl.Physiol 91: 1055-1060: 2001

60

160

260

360

460

0 15 30 45 60 75 90 105 120Tempo [minuti]

Forz

a [N

]

Controllo Ipertemia

7 ciclisti furono sottoposti a un carico costante = 65% VO2max; venne rilevato l’andamento della frequenza cardiaca in funzione della temperatura corporea

All’aumentare della T corporeaAll’aumentare della T corporea AUMENTAVANOAUMENTAVANO sia sia lala FREQUENZA CARDIACAFREQUENZA CARDIACA sia lasia la SUDORAZIONESUDORAZIONE

Temperatura corporea e prestazioneTemperatura corporea e prestazione

L’aumento della frequenza cardiaca indicaL’aumento della frequenza cardiaca indica“MAGGIORE FATICA”“MAGGIORE FATICA”

Gonzales-Alonso; Influence of body temperature on the development of fatigue during prolonged exercise in heat; J. Appl. Physiol 83: 1032- 1039 1999

120

140

160

180

200

35 36 37 38 39 40 41 42Temperatura Corporea [°C]

Freq

uenz

a C

ardi

aca

[b.p

.m.] Frequenza cardiaca

Relazione intensitàRelazione intensità --consumo di grassiconsumo di grassi

Fonti energetiche vs. Velocità

0

5

10

15

20

25

4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17

km/h

kcal

/min

0,00

2,00

4,00

6,00

8,00

10,00

mm

ol/l

CHO/min

FFA/min Lattato

MaxPotLipidica

Soglia aerobica

… e quindi … e quindi

non devono mancare bevande ed energia

prevenzione della prevenzione della disidratazione disidratazione e degli squilibri elettroliticie degli squilibri elettrolitici

durante l’attività durante l’attività la bevanda ideale deve la bevanda ideale deve essere poco concentrataessere poco concentrata

• Una perdita di liquidi pari al 2%2% del peso corporeo (1,5 kg per un uomo di 70 kg di peso) riduce di circa il 20 %20 % il rendimento organico

• la perdita di elettroliti elettroliti (Na (Na -- Cl Cl -- K K -- Mg)Mg)è direttamente correlata con la comparsa dei crampi

durante l’attivitàdurante l’attività

La bevanda deve avere una concentrazione uguale (isotonica) o meglio inferiore (ipotonica) a quella del plasma (280-300 mOsm/l), in modo da passare velocemente dall’intestino al sangue

La bevanda idealeLa bevanda ideale

La bevanda è bene che contenga potassio e di magnesio meglio se sotto forma di aspartati: sono sali “intelligenti”, in grado di ridurre la fatica e ritardare la comparsa dei crampi

La bevanda, secondo Burke, attraversa rapidamente lo stomaco se contiene massimo il 5% di carboidrati: ideali sono il fruttosio e le maltodestrine

Burke: Energy needs of athletes; Can. J. Appl. Physiol. 26 202-219: 2001

Bevande a diverse concentrazioni di glucosioBevande a diverse concentrazioni di glucosio

residuo gastrico residuo gastrico (ml) dopo (ml) dopo 1515 minmin

125 160

200

260

370

0

50

100

150

200

250

300

350

400

Acqua pura 2,50% 4% 5% 10%

“FURTO” DI ACQUA QUANDO UN FLUIDO“FURTO” DI ACQUA QUANDO UN FLUIDO

NELL’INTESTINO TENUENELL’INTESTINO TENUE

fluido con un elevato contenuto di fluido con un elevato contenuto di carboidrati carboidrati

(più di 100 grammi/litro)(più di 100 grammi/litro)

INTESTINO TENUE

MUCOSA INTESTINALE

ACQUAACQUA

ACQUAACQUA

(in polvere, solidi, liquidi, gel … .)(in polvere, solidi, liquidi, gel … .)

con lo scopo di fornire energia con lo scopo di fornire energia

per prolungare l’autonomiaper prolungare l’autonomia

•• Prima dello sforzo Prima dello sforzo : : aumento del glicogeno muscolare ed epaticoaumento del glicogeno muscolare ed epatico

•• Durante lo sforzo Durante lo sforzo : : prevenzione dell’esaurimento del glicogeno muscolareprevenzione dell’esaurimento del glicogeno muscolare

•• Dopo lo sforzo Dopo lo sforzo : : ricostruzione del glicogeno muscolarericostruzione del glicogeno muscolare

LA SCELTA DEI CARBOIDRATILA SCELTA DEI CARBOIDRATI

ss FRUTTOSIO FRUTTOSIO èèrapido svuotamento gastricorapido svuotamento gastricoèèbassa stimolazionebassa stimolazione glicemia / glicemia / insulinemiainsulinemiaèèmiglior utilizzo FFA miglior utilizzo FFA èèassorbimento modulatoassorbimento modulato

ss MALTODESTRINEMALTODESTRINEèèefficace apporto energeticoefficace apporto energeticoèèminorminor osmolaritàosmolarità a parità di apporto caloricoa parità di apporto caloricoèèottimo assorbimento intestinaleottimo assorbimento intestinale

(Hasson e Barnes, 1989)

Proteine concentrate (o miscele di aminoacidi)Proteine concentrate (o miscele di aminoacidi)Apporto di aminoacidi per la sintesi proteicaApporto di aminoacidi per la sintesi proteica

Aminoacidi a catena ramificataAminoacidi a catena ramificataRecupero; stimolo Recupero; stimolo anabolicoanabolico; rifornimento energetico; rifornimento energetico

Specifici aminoacidiSpecifici aminoacidi Azione specificaAzione specifica

Azione specificaAzione specifica

CarnosinaCarnosina, , carnitinacarnitina e altri peptidie altri peptidi

Aminoacidi ramificatiAminoacidi ramificati

Sono contenuti nelle carni o nel pesce (4g%)

Rendono il bilancio azotato positivo

Vengono metabolizzati direttamente nei muscoli

Favoriscono la formazione di alanina (neoglucogenesi)

Facilitano la formazione di glutammina (leucina)

l Per il recuperoPer il recupero : 5 g / die

assunzioni giornaliere assunzioni giornaliere : : subito dopo l’attività subito dopo l’attività -- fasefase anabolicaanabolicaoppureoppure dopo l’attività e prima di andare a dormiredopo l’attività e prima di andare a dormire

l Discipline diDiscipline di enduranceenduranceassunzioni giornaliereassunzioni giornaliere : : 22--3 grammi 303 grammi 30--6060 minmin. prima dell’attività . prima dell’attività

22--3 grammi dopo l’attività 3 grammi dopo l’attività nelle prove lunghe anche 1 grammo ogni oranelle prove lunghe anche 1 grammo ogni ora

AMINOACIDI A CATENA RAMIFICATAAMINOACIDI A CATENA RAMIFICATAschema di assunzione

IL RECUPERO IL RECUPERO quali obiettiviquali obiettivi

ë ripristino idricoripristino idrico--salinosalinoëë ripristino energeticoripristino energeticoëë ripristino ripristino biobio--umoraleumoraleëë ripristino neuroripristino neuro--endocrinoendocrinoëë ripristino psicologicoripristino psicologico

Se il recupero dipende da differenti fattori,Se il recupero dipende da differenti fattori,è preferibile favorirlo è preferibile favorirlo

con unacon una miscela di sostanzemiscela di sostanze

•• carboidrati ad alto indice glicemico subito carboidrati ad alto indice glicemico subito dopo lo sforzo; dopo lo sforzo;

•• aminoacidi a catena ramificata;aminoacidi a catena ramificata;•• glutaminaglutamina..

Ma anche:Ma anche:•• ““adattogeniadattogeni” ” comecome policosanolipolicosanoli e e fitosterolifitosteroli;;•• vitamine antiossidanti, quali la C e la Evitamine antiossidanti, quali la C e la E++ acidi grassi omega 3acidi grassi omega 3

Alcuni autori hanno documentato Alcuni autori hanno documentato che il recupero del glicogeno che il recupero del glicogeno può essere reso più veloce:può essere reso più veloce:

Costill e coll., 1981Blom e coll., 1987Ivy e coll., 1988

Subito dopo la gara (o l’allenamento),si devono assumere carboidrati ad

alto indice glicemicoalto indice glicemico, come glucosio o saccarosio

La gara o l’allenamento duro costituiscono uno stressstress per l’organismo

•• ci sono variazioni ormonali;ci sono variazioni ormonali;•• vi è un aumento deglivi è un aumento degli ormoniormoni catabolicicatabolici e e

una diminuzione degliuna diminuzione degli ormoniormoni anabolicianabolici(Kuoppasalmi e Harkonen - 1983)

•• gli effetti sono a livello generale e muscolare:gli effetti sono a livello generale e muscolare:il CATABOLISMOCATABOLISMO prevale sull’ANABOLISMOANABOLISMO

•• gli aminoacidi a catena ramificata riducono gli aminoacidi a catena ramificata riducono l’aumento degli ormonil’aumento degli ormoni catabolicicatabolici e il calo degli e il calo degli ormoniormoni anabolicianabolici (Carli e coll. - 1992)

Le gare e gli allenamenti duri,Le gare e gli allenamenti duri,secondosecondo RowbottomRowbottom ee collcoll. . (1996),(1996),

possono ridurre la produzione dipossono ridurre la produzione di glutamminaglutammina

•• si riduce il livello disi riduce il livello di glutammina nel sanguenel sangue; •• lala glutammina è particolarmente utile ai tessuti è particolarmente utile ai tessuti

con un rapido accrescimento, come l’epitelio con un rapido accrescimento, come l’epitelio intestinale e il tessuto emopoietico;intestinale e il tessuto emopoietico;

•• ilil sistema immunitariosistema immunitario perde efficienza;perde efficienza;•• può diminuire lapuò diminuire la resistenza alle infezioniresistenza alle infezioni

GlutamminaGlutamminaViene utilizzata dal sistema immunitario, dal

cervello, da tutto l’apparato digerente (intestino), dal fegato, dal rene

Fonte energetica delle cellule del sistema immunitario (globuli bianchi)

Calo progressivo dei livelli plasmatici = segno biochimico per la sindrome da sovrallenamento

Impiego nei periodi di intenso allenamento (associata a BCAA) meno rischi di overtraining

CarnosinaCarnosinaDipeptide (alanina - istidina)

presente nel muscolo scheletrico, nel cervello, nel cuore, nel rene, nello stomaco

Scavenger con attività antiossidante e antinvecchiamento (ossidazione proteine)

Effetto tampone (acidosi - ac. lattico) Protezione delle membrane (reaz. MDA)

Regolazione del calcio intracellulare e nella contrattilità delle cellule cardiache

Aumento dei livelli di 2,3 DPG, del rapporto 2,3 DPG/Hb e miglioramento del recupero dopo sforzi massimali

Acido α-lipoico

•• CoenzimaCoenzima –– sintesi endogena sintesi endogena dall’aminoacido dall’aminoacido cisteinacisteina

•• Eccellente Eccellente biodisponibilitàbiodisponibilità•• Favorisce la sintesi del Favorisce la sintesi del glutatione glutatione •• Previene l’ossidazione della vitamina CPreviene l’ossidazione della vitamina C•• Rigenera le vit. C, E e il Rigenera le vit. C, E e il glutationeglutatione•• CoCo--fattore nel metabolismo energeticofattore nel metabolismo energetico

(Packer e coll. - 1995)

grazie per grazie per l’attenzionel’attenzione