Anno scolastico 2011 - 2012

EDUCAZIONE ALIMENTARE

• Mangiare è un’azione che ci accomuna tutti

• Saper mangiare è qualcosa che bisogna imparare

• Nutrirsi bene è fondamentale per la salute

• Nutrirsi bene non significa rinunciare ma significa sapere scegliere

IL PROBLEMA ALIMENTARE

Presentano malattie da Presentano malattie da

benessere(obesità,ulcera, malnutrizione(rachitismo,

diabete,cancro ecc.) anemia,malattie infettive ecc.)

Una sana educazione alimentare Incrementare agricoltura e allo scopo di : allevamenti per avere più

1. Evitare malattie cibo. 2. Eliminare gli sprechi 3. Utilizzare cibi economici 4. Conservare correttamente i cibi

PAESI RICCHI

HANNO ABBONDANZA

DI CIBO

SOLUZIONE:

PAESI POVERI

HANNO SCARSEZZA

DI CIBO

SOLUZIONE:

Un bisogno primario:nutrirsi

L’uomo è un essere vivente quindi ha bisogno di nutrirsi. Gli alimenti sono

quei prodotti che contengono le sostanze adatte ad essere trasformate in

materia vivente. L’alimentazione non deve essere EMPIRICA ma

RAZIONALE.

Quando si mangia quello che si Quando si mangia quello che vuole e quanto se ne vuole serve, nella giusta quantità. È affidandosi alla “voglia”. È equilibrata, permette una squilibrata, può provocare malattie, crescita corretta e una buona difetti di crescita, obesità ecc. salute.

ALIMENTAZIONE

EMPIRICA RAZIONALE

Come deve essere un’alimentazione razionale?

Innanzi tutto deve essere adeguata a:

Una persona

anziana ha

necessità diverse

da un adolescente I maschi

necessitano di più

energia rispetto

alle femmine

Un africano non

può mangiare

come un

esquimese

Un muratore non può

mangiare come un

impiegato che fa un

lavoro sedentario

Una persona alta

1,9 m ha bisogno

più energia di una

alta 1,6 m

ETA’

COSTITUZIONE FISICA

CLIMA

SESSO

ATTIVITA

SVOLTA

A cosa serve il cibo?

FORNIRE

ENERGIA

FORNIRE PRINCIPI

NUTRITIVI

per le attività corporee

evidenti (camminare,

studiare etc.) e le attività

meno evidenti ( respirare,

far funzionare il cuore,

mantenere la temperatura

del corpo a 36°C etc.).

che permettono la crescita, il rinnovo delle cellule e il mantenimento della salute a tutte le età.

IL CIBO DEVE

Come si chiamano i principi nutritivi?

Si chiamano: Proteine – Carboidrati – Grassi – Vitamine Sali Minerali - Acqua.

ECCO LA COMPOSIZIONE DEL MIO CORPO : peso kg 40

Proteine: 17x40:100= 6.8 kg

Carboidrati: 1x40:100=0.4 kg

Grassi: 15x40:100= 6 kg

Acqua: 63x40:100=25.2 kg

S. minerali: 4x40:100=1.6 kg

Queste stesse sostanze sono quelle che compongono il corpo umano.

Quali sono le funzioni svolte dai p.nutritivi?

FUNZIONE

PLASTICA

Cioè costruiscono i tessuti e li riparano quando sono danneggiati

Svolta dalle PROTEINE

Svolta da VITAMINE e SALI MINERALI

FUNZIONE

ENERGETICA

Cioè forniscono energia

Svolta da CARBOIDRATI e GRASSI

FUNZIONE PROTETTIVA E REGOLATRICE

Cioè ci proteggono dalle malattie e regolano i numerosi processi chimici che avvengono nel nostro corpo

LA CALORIA

Come si misura l’ energia degli alimenti? L’ energia che ci fornisce il cibo si misura in calorie .

cos’ e’ la caloria? La caloria è la quantità di energia termica (calore ) necessaria per alzare di 1° C la temperatura di un grammo di acqua distillat a, da 14° C a 15° C.

multiplo della caloria e’ la Kcaloria.

ATTENZIONE !!!!

Nel sistema internazionale di misura (SI) la caloria non è più accettata e al suo posto c’ è il joule e il suo multiplo Kjoule.

1 Kcal = 4,184 Kj

1 Kj = 0,239 Kcal

1 gr H2O DICO CHE HO IMPIEGATO 1 caloria

15,5° C 14,5° C

QUANDO SI PARLA DI ALIMENTAZIONE L’ ENERGIA FORNITA DAI CIBI SI MISURA IN Kcal.

Quanta energia danno i principi nutritivi?

1 gr di PROTIDI fornisce 4 Kcal ovvero 16,73 Kj 1 gr di CARBOIDRATI fornisce 4 Kcal ovvero 16,73 Kj 1 gr di GRASSI fornisce 9 Kcal ovvero 37,65 Kj

Il metabolsmo basale

Anche quando “ non facciamo niente” e stiamo completamente a riposo il nostro corpo ha bisogno di un minimo di energia per fare funzionare il cuore, i polmoni, respirare, mantenere la temperatura etc.

Questa energia BASILARE viene detta Metabolismo basale.

Essa non è uguale per tutti ma dipende dal sesso, dall’ età, dall’ attività svolta e da altri fattori.

In linea di massima si può calcolare moltiplicando per 25 i Kg del proprio peso.

Esempio:

Il mio peso è Kg 45

Quindi il mio metabolismo basale è di 45 x 25 = 1125 Kcal al giorno.

Cos’ e’ il metabolismo basale ?

È l’ energia minima giornaliera necessaria per le funzioni vitali.

LE PROTEINE

Cosa sono le proteine ?

Sono i componenti fondamentali delle cellule, i mattoni che costruiscono il nostro corpo (funzione plastica )

A che servono ?

LE PROTEINE SERVONO A

Fabbricare enzimi ,

anticorpi , ormoni etc.

Composizione chimica

Costruire e riparare i

tessuti

Dove si trovano ?

Come è costituita una proteina ?

Le proteine sono costituite da sostanze più semplici , gli AMINOACIDI che si legano tra loro formando catene più o meno lunghe :

LE PROTEINE SI TROVANO NEI:

CIBI DI ORIGINE

VEGETALE

CIBI DI ORIGINE

ANIMALE

Carne, pesce, uova, latte….

Contengono tutti gli aminoacidi

ESSENZIALI

Legumi e cereali

Contengono aminoacidi

NON ESSENZIALI

PROTEINA = catena di aminoacidi

Cos’è il TURNOVER ?

È un processo di DECOMPOSIZIONE e SINTESI : quando noi mangiamo cibi contenenti proteine il nostro corpo mediante la digestione le smonta , assorbe gli aminoacidi che le formavano e con esse ci costruisce le proteine della pelle , delle ossa , dei capelli etc.

Digestione ( DECOMPOSIZIONE )

Proteina della carne

Proteina dei legumi

SINTESI (costruzione di una proteina dei capelli)

Proteina dei capelli

In che modo due proteine possono differire ?

Una proteina si distingue da un’ altra per :

1. il numero di aminoacidi contenuti

2. l’ordine di concatenamento

è come la musica : con solo 7 note si possono comporre infinite melodie

Quante proteine ci servono ?

Approssimativamente abbiamo bisogno ogni giorno tanti grammi di proteine quanti sono i kg del nostro corpo , possibilmente metà di origine animale e metà di origine vegetale .

IO PESO 40KG QUINDI HO BISOGNO DI 40

GRAMMI DI PROTEINE AL GIORNO !!!

GLI AMINOACIDI

Cosa sono?

Sono le sostanze che formano le proteine unendosi tra loro in catene più o meno lunghe.

Quante sono?

Gli aminoacidi necessari per costruire le proteine dell’uomo sono circa 20.

Sono quelli che il nostro organismo NON è capace di fabbricare da se, per cui devono essere introdotti con cibi che li contengono.

Sono 9 e si trovano nella

Sono quelli che il nostro organismo è capace di costruire da se (a patto che gli forniamo quelli essenziali).

Essi si trovano anche nei cibi di origine vegetale

Non essenziali essenziali

Aminoacidi

I legumi e i cereali non contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali ma si completano a vicenda, per cui un piatto di pasta e fagioli, ad es. ha lo stesso valore biologico di un piatto di carne.

I CARBOIDRATI

Cosa sono?

Carboidrati o zuccheri o glucidi sono sostanze che contengono carbonio, idrogeno ed ossigeno.

Sono quasi esclusivamente di origine vegetale

A che servono?

I carboidrati servono soprattutto a fornire energia. Quelli non utilizzati (cioè se si mangia troppo) vengono trasformati in grasso corporeo.

Quanti ne servono?

Devono fornire il 60% delle calorie giornaliere.

GLUCOSIO zucchero semplice importantissimo perchè è la forma

fondamentale di energia per piante e animali. Essi prima

trasformano gli alimenti in glucosio e poi trasformano il

glucosio in energia.

FRUTTOSIO zucchero semplice che si trova nella frutta e nel miele.

SACCAROSIO è il comune zucchero da tavola: formato da un’ unità di

glucosio e una di fruttosio.

AMIDO è uno zucchero complesso:è il prodotto della fotosintesi

clorofilliana e rappresenta per le piante una forma di

energia. Si trova abbondante nelle patate,nel riso,mais,

frumento.

FIBRE ALIMENTARI sono zuccheri complessi che l’uomo non

riesce a digerire ma sono ugualmente

importantissimi perché hanno la funzione di

regolatori intestinali ed altre funzioni utili.

Si trovano nella frutta, verdura, nei cereali

e nei legumi.

PRINCIPALI

CARBOIDRATI

I GRASSI

Cosa sono? Sono sostanze che contengono

carbonio, idrogeno, ossigeno.

Da cosa sono formati? Sono formati da sostanze più semplici :

glicerina ed acidi grassi:

GRASSI = GLICERINA + ACIDI GRASSI

A che servono? I grassi alimentari servono a:

1) Fornire energia (funzione energetica);

2) Fornire ACIDI GRASSI POLINSATURI (esempio l’acido linoleico) che svolgono compiti importantissimi e speciali;

3) Dare sapore ai cibi;

4) Favorire il senso di sazietà;

5) Permettere l’assorbimento delle vitamine liposolubili A,D,E,K.

Quanti grammi ce ne servono al giorno? Devono fornire il 25% delle calorie giornaliere

Come si classificano?

di origine Vegetale di origine Animale

SONO SOLIDI.

Sono ricchi di acidi grassi

saturi molto dannosi alla

salute.

SONO LIQUIDI.

Sono ricchi di acidi

grassi insaturi che

sono meno dannosi

alla salute ed alcuni

addirittura utilissimi

Grassi:

Dove si trovano i grassi animali? Carne, prosciutto, salumi,

salsiccia, latte, burro, panna, dolci etc.

Dove si trovano i grassi vegetali?

Olio di oliva,olio di semi, cioccolato, mandorle, nocciole, arachidi etc.

A cosa serve il grasso corporeo?

Serve da riserva di energia: se l’organismo non dispone di carboidrati o di grassi alimentari per produrre energia trasforma i lipidi corporei in glucosio; viceversa se dispone di carboidrati o lipidi alimentari in eccesso li trasforma in grasso corporeo : è ciò che succede quando mangiamo troppo

RICORDA!

MEGLIO LIMITARE AL MASSIMO IL CONSUMO DI GRASSI ANIMALI E

PREFERIRE I GRASSI VEGETALI CRUDI !!!!

LE VITAMINE

Cosa sono? Sono sostanze ORGANICHE che

non danno energia ma sono indispensabili alla vita.

A che servono? Permettono il verificarsi di

importanti processi (ad es. la sintesi degli ormoni) e facilitano lo svolgimento di importanti reazioni biochimiche.

INSOMMA:svolgono una importante funzione di regolazione e di protezione.

Che succede se mancano? La mancanza o l’insufficienza di una di

esse provoca:

1) malattie da avitaminosi: Scorbuto

Rachitismo

Pellagra

Beriberi

2) arresto nella crescita dei bambini

3) disturbi intestinali, nervosi, emorragie etc.

Quante ne servono? Le vitamine sono necessarie in piccolissime

quantità per cui con una sana alimentazione non occorrono pillole di vitamine.

Dove si trovano? Le vitamine non possono essere sintetizzate

dall’organismo per cui devono essere ingerite come tali con gli alimenti che li contengono. Le vitamine si trovano SOPRATTUTTO nella frutta e nella verdura ma alcune si trovano in buona quantità anche nella carne, uova, latte, pesce, etc.

Quante sono? Per l’uomo le vitamine note sono 13 di cui 4 sono

LIPOSOLUBILI e 9 IDROSOLUBILI

VITAMINE

LIPOSOLUBILI

Vitamine A,D,E,K

IDROSOLUBILI

Vitamina C +

8 vitamine del gruppo B

LE VITAMINE IDROSOLUBILI

B1 ( Tiamina )

A COSA SERVE: favorisce l’ assimilazione dei carboidrati, svolge un ruolo molto importante nell’ equilibrio nervoso, favorisce l’ assorbimento dell’ossigeno.

SE MANCA SUCCEDE: deperimento generale, stanchezza, disturbi al sistema nervoso nei casi più gravi provoca beri-beri malattia che colpisce i nervi, i muscoli e può provocare la morte.

DOVE SI TROVA: carne, cereali integrali, latte, miele, legumi, fegato, lievito di birra.

B2 (Riboflavina )

A COSA SERVE: aiuta la crescita, la vista e protegge mucose apparato digerente e pelle e il buon funzionamento dell’organismo.

SE MANCA SUCCEDE: l’erosione delle mucose, l’indeboliento della vista, ritardi della crescita e vecchiaia precoce.

DOVE SI TROVA: latte, uova, carne, olio di fegato di merluzzo, lievito di birra.

B5 ( Acido pantotenico )

A COSA SERVE: serve per la sintesi degli ormoni etc. protegge dall’invecchiamento, ha proprietà antinfettive,aiuta l’assimilazione dei grassi, aiutano le donne che perdono i capelli.

SE MANCA SUCCEDE: non è chiaro cosa succede perché è molto diffuso negli alimenti ed è quasi impossibile che possa mancare.

DOVE SI TROVA: lievito, crusca, tuorlo d’uovo, cavolo, pappa reale,

B6 ( Piridossina )

A COSA SERVE: formazione dell’emoglobina, stimola i muscoli e protegge la pelle

SE MANCA SUCCEDE: disturbi cutanei, nervosi e un sovraccarico di grasso nel fegato

DOVE SI TROVA: è facile trovarla, in alimenti soprattutto in carne pesce e legumi, ortaggi come il cavolo, la patata, il pisello e l’insalata.

B9 ( Acido folico )

A COSA SERVE: è importante perla crescita (dalla fase fetale alla pubertà), viene raccomandata alle donne in gravidanza, crea i globuli rossi e gestisce le proteine

SE MANCA SUCCEDE: depressione, apatia, ansietà, insonnia, difficoltà nella crescita, parto prematuro, emorragie, anemia sia alla madre che al feto.

DOVE SI TROVA: fegato, lievito, vegetali a foglia larga, cereali, latte fresco, patate, carote, spinaci.

B12 ( Cianocobalamina)

A COSA SERVE: antianemico, necessario per la formazione dei globuli rossi, protegge il sistema nervoso

SE MANCA SUCCEDE: anemia

DOVE SI TROVA: fegato, uova, latte, carne

c (Acido ascorbico)

A COSA SERVE: protegge dalle malattie infettive e dallo scorbuto, favorisce la crescita, protegge le mucose, la pelle, le gengive e i denti

SE MANCA SUCCEDE: scorbuto (provoca apatia, anemia, insufficienza, sanguinamento dalla gengive caduta dei denti, dolori muscolari, emorragie sottocutanee)

DOVE SI TROVA: agrumi, cavolo, spinaci, peperoni, kiwi, ribes, pomodori, patate

H (Biotina)

A COSA SERVE: salute di pelle e capelli, regola il funzionamento del midollo osseo contribuisce alla formazione degli acidi grassi

SE MANCA SUCCEDE: può dare origini a manifestazioni cutanee

DOVE SI TROVA: lievito, fegato, uovo, latte, frutta secca, cereali, frutti di mare.

PP ( Niacina )

A COSA SERVE: è un enzima alla catena respiratoria, favorisce la crescita e protegge il sistema nervoso, l’apparato digerente e l’integrità della pelle

SE MANCA SUCCEDE: pellagra con dermatite generalizzata, manifestazioni neurologiche(demenza), diarrea, disturbi digestivi e sistema nervoso, la pellagra provoca lesioni dlla pelle, alterazioni del sistema neurologico(demenza) e dell’apparato digerente(diarree)

In eccesso provoca danni al fegato e ipotensione.

DOVE SI TROVA: carne, pesce, cereali integrali e verdure.

LE VITAMINE LIPOSOLUBILI

VITAMINA A ( Retinolo )

A COSA SERVE: Essenziale per la vista, protegge la pelle e le mucose è indispensabile per la crescita.

SE MANCA SUCCEDE: Disturbi alla vista, non si cresce.

DOVE SI TROVA: Fegato, verdure, carote, spinaci, peperoni, uova, latte intero, formaggi e frutta arancione ( albicocche)

VITAMINA D

A COSA SERVE: Indispensabile per la formazione delle ossa e dei denti, previene il rachitismo.

SE MANCA SUCCEDE: Rachitismo e decalcificazione delle ossa.

DOVE SI TROVA: Olio di fegato di merluzzo, pesce, sardine, latte e uova.

VITAMINA E ( Tocoferolo )

A COSA SERVE: Protegge dall’inquinamento atmosferico, contrasta l’invecchiamento ed è la vitamina della riproduzione.

SE MANCA SUCCEDE: Problemi di fertilità e nella riproduzione.

DOVE SI TROVA: Burro, uova, cereali integrali, frutti oleosi, latte, vegetali e foglie verdi.

VITAMINA K

A COSA SERVE: Regola la coagulazione del sangue.

SE MANCA SUCCEDE: Si possono avere gravi emorragie.

DOVE SI TROVA: Pomodori, spinaci, rape, uova, cavoli e fegato.

VITAMINA F

A COSA SERVE: Ostacola la deposizione di trigliceridi e colesterolo nelle arterie, prevenendo l’arteriosclerosi , favorisce l’integrità della pelle e dei capelli, favorisce la riduzione del peso.

SE MANCA SUCCEDE: Secchezza e desquamazione cutanee.

DOVE SI TROVA: Nel olio di semi.

SALI MINERALI

Cosa sono? Sono circa 20 sostanze

INORGANICHE. Come le vitamine non danno energia, ma sono importantissimi.

A che servono? Assicurano la

costruzione e la riparazione dei tessuti e svolgono funzioni di regolazione e controllo.

Che succede se mancano? Se mancano, sorgono disfunzioni e

malattie ( anemia, gozzo, osteoporosi etc.).

Quanti ne servono? Ogni giorno l’organismo ne elimina circa 30

grammi, quindi è necessario integrarli con gli alimenti giusti. Una alimentazione varia e completa assicura il giusto rifornimento.

MICROMINERALI

MACROMINERALI

FERRO

IODIO

FLUORO

CALCIO

FOSFORO

MAGNESIO

SODIO

POTASSIO

ZOLFO

CLORO

I SALI MINERALI

SODIO ( Na )

A COSA SERVE: Regola la pressione sanguigna,la concentrazione dei liquidi nel corpo, il funzionamento del sistema nervoso e della digestione

SE MANCA SUCCEDE: La sua carenza può portare anoressia, nausea e vomito e in casi gravi anche coma e decesso.

In eccesso provoca ipertensioni, convulsioni e naus ea

DOVE SI TROVA: sale da cucina, formaggi, alimenti conservati, cereali, ortaggi,frutta

POTASSIO ( K )

A COSA SERVE: utile per il funzionamento dei muscoli e del cuore,combatte la fatica, stimola i movimenti intestinali e regola il lavoro delle ghiandole surrenali

SE MANCA SUCCEDE: debolezza,irregolarità cardiache, sonnolenza,crampi astenia e stato confusionale

In eccesso provoca ipotensione e problemi alla circolazione

DOVE SI TROVA: frumento, riso, patate, mandorle, legumi, banane, pomodori, uva, pera,lievito di birra

FLUORO ( F )

A COSA SERVE: Utile per la prevenzione delle carie, si trova nelle ossa e nello smalto dei denti

SE MANCA SUCCEDE: Carie ai denti.

Attenzione: un eccesso può provocare l’effetto contrario (fluorosi nei denti).

DOVE SI TROVA: Pesce e frutti di mare, cereali, verdure, carni e acqua.

IODIO ( I )

A COSA SERVE: utile per antisclerotico, ipotensivo, antitossico, depurativo, indispensabile per il buon funzionamento della tiroide, ritarda tutti i processi di invecchiamento.

SE MANCA SUCCEDE: Mal funzionamento della tiroide.

DOVE SI TROVA: latte, uova, pesci e frutti di mare, acqua, porro, alghe, aglio, cipolla, spinaci, cavolo, carota, pomodoro, pera, uva.

MAGNESIO ( MG )

A COSA SERVE: Partecipa alla costruzione dello scheletro,aiuta la crescita,è un tonico generale dell’organismo, combatte l’invecchiamento e il cancro.

SE MANCA SUCCEDE: Anoressia,vomito,aumento dell’eccitabilità muscolare.

DOVE SI TROVA: Cacao, soia, mandorle,noci,banane, verdure verdi, frumento, orzo, mais, spinaci, patata.

ZOLFO ( S )

A COSA SERVE: Concorre alla formazione di ossa, denti, tendini, articolazioni. E’ depurativo e antinfettivo.

SE MANCA SUCCEDE:

DOVE SI TROVA:

RAME ( Cu )

A COSA SERVE: è importante la mineralizzazione dello scheletro e per la formazione di nuovi globuli rossi e di tessuto connettivo.

SE MANCA SUCCEDE: Problemi alla formazione dello scheletro , dei globuli rossi e del tessuto connettivo .

DOVE SI TROVA: Ostriche , i granchi , le aragoste anatra , mandorle , nocciole , manzo , semi di girasole e di soia e il germe di grano , fegato , pesce , pollame , legumi e cereali , agnello , maiale ,

FERRO ( Fe )

A COSA SERVE: Fondamentale nella composizione dell’emoglobina dei globuli rossi del sangue .

SE MANCA SUCCEDE: Anemia , possibilità di tumore

DOVE SI TROVA: Carne, pesce, uova, legumi, mandorle, carota, spinaci, broccolo, cipolle, cacao, castagne, prezzemolo

CLORO ( Cl )

A COSA SERVE: è presente nella formazione dei succhi gastrici.

SE MANCA SUCCEDE: apatia, anoressia e vomito.

A COSA SERVE: coinvolto nella formazione delle ossa, dei denti e del sangue.

DOVE SI TROVA: nel sale da cucina, spinaci, banane, carote.

FOSFORO ( R )

A COSA SERVE: coinvolto nella formazione delle ossa, dei denti e del sangue. Costruisce energia nervosa e intellettuale (MEMORIA).

SE MANCA SUCCEDE: astenia fisica e intellettuale, affaticamento muscolare, fragilità delle ossa e dei denti.

DOVE SI TROVA: lecitina, uova, carne, frattaglie, latte, formaggi, noci, legumi, mandorle e pesce.

SELENIO (SE)

A COSA SERVE: a proteggere le cellule, ritardare l’invecchiamento, e aiuta a prevenire il cancro e la cataratta.

SE MANCA SUCCEDE: cataratta, cancro, i nostri vegetali ne contengono poco perché i terreni italiani sono scarsi di selenio

DOVE SI TROVA: cereali, pesce, frattaglie, noci brasiliane, ostriche, tonno in scatola.

SILICIO ( SI )

A COSA SERVE: è necessario per i tessuti connettivi come tendini,cartilagini, vasi sanguigni, unghie, capelli; rafforza le ossa. Previene le malattie del cuore, protegge dal morbo di Alzheimer.

SE MANCA SUCCEDE: malattie cardiovascolari, Alzheimer, arteriosclerosi.

DOVE SI TROVA:

CALCIO ( Ca )

A COSA SERVE: costruisce scheletro ( ossa ) e denti, regola la contrazione dei muscoli, trasmette gli impulsi nervosi, permette il funzionamento della maggior parte degli enzimi

SE MANCA SUCCEDE: rachitismo, osteoporosi, carie, malattie infettive.

DOVE SI TROVA: latte, legumi, formaggi, vegetali a foglia verde, grano, avena, noce, nocciole, mandorle, carote, cavolo, spinaci, sedano, patate, cipolle, rape.

ZINCO ( Zn )

A COSA SERVE: corretto funzionamento del sistema nervoso e immunitario, favorisce la crescita e lo sviluppo. È un elemento costitutivo di altri 2000 enzimi preposti alla digestione e al metabolismo. Si trova nei nostri denti, nella pelle, nel fegato, nei capelli e nei muscoli.

SE MANCA SUCCEDE:

DOVE SI TROVA: si trova nei cibi ad alto contenuto proteico ( carni, uova ), germi di grano, cereali, legumi, molluschi, carne, frutta secca.

L ‘ ACQUA

L’ acqua non fornisce energia né principi nutritivi ma è importantissima, più del cibo .

In media bisogna ingerire circa 2 – 3 litri di acqua al giorno, in parte con le bevande e in parte con i cibi che la contengono ( frutta, verdura etc… ) .

L’acqua assicura l’equilibrio termico e idrosalino dell’organismo, consente l’ assorbimento e l’utilizzazione dei principi nutritivi e favorisce l’eliminazione dei prodotti di rifiuto.

L’acqua deve essere potabile e cioè limpida, batteriologicamente pura, inodore e insapore, di gusto gradevole con un contenuto di sali minerali non superiore allo 0,5 %.

I Sali più comunemente presente nell’acqua sono il calcio e il magnesio. Se eccedono una certa quantità l’acqua si definisce DURA .

Essa è buona anche da bere ma cuoce male i legumi, non scioglie bene i saponi e lascia residui nei recipienti dove viene bollita.

Acque Oligominerali

Hanno residuo fisso da 51 a 500 mg per litro, cioè sono a basso contenuto di sali minerali.

Acque Minerali

Hanno residuo fisso superiore a 500 mg per litro.

Alcune acque minerali contengono particolari sali minerali e diventano curative per particolari disturbi e malattie (dei reni, del fegato, dell’intestino etc … ).

Tutte le acque imbottigliate devono recare nell’etichetta le loro caratteristiche fisico – chimiche , le analisi batteriologiche , l’anno di imbottigliamento etc …

Per legge le analisi devono essere aggiornate almeno ogni cinque anni .

L’ ALIMENTAZIONE RAZIONALE Che cos’è ? E’quella che ogni giorno ci fornisce ENERGIA e PRINCIPI

NUTRITIVI in giusta QUANTITA’ ed in giusta QUALITA’. Come deve essere ? Deve essere VARIA e EQUILIBRATA VARIA EQUILIBRATA

( i 6 gruppi di (60%carboidrati alimenti) 25% grassi 15% proteine)

Come bisogna fare perché l’alimentazione sia varia?

Gli alimenti sono stati suddivisi in 6 gruppi. Ogni giorno occorre consumare almeno un alimento di ciascun gruppo: inoltre ogni giorno occorre cambiare alimento all’interno di ciascun gruppo (non consumare sempre lo stesso alimento). Infatti ogni gruppo comprende alimenti che contengono gli stessi principi nutritivi.

ALIMENTAZIONE

RAZIONALE

Cosa bisogna fare perché l’alimentazione sia equilibrata?

Affinché una razione alimentare giornaliera sia equilibrata occorre che l’energia totale da essa fornita sia così ripartita:

ENERGIA TOTALE

GIORNALIERA

25%

DA

GRASSI

15%

DA

PROTEINE

60%

DA

CARBOIDRATI

ESERCIZIO

Consultando la tabella di composizione degli alimenti progetta una razione alimentare giornaliera che sia varia ed equilibrata e che fornisca circa 2300 Kcal. Dopo fai la verifica se è equilibrata, calcolando l’errore assoluto e percentuale, anche utilizzando il foglio di excel.

Verifichiamo se la razione è equilibrata

Verifichiamo se la razione è equilibrata

utilizzando excel

Esempio di razione alimentare giornaliera

equilibrata

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

La Piramide Alimentare mostra in modo intuitivo i 6 gruppi di alimenti e quanto consumarne ogni giorno.

Man mano che gli alimenti salgono nella piramide, la loro quantità diminuisce.

Gli alimenti situati al vertice della piramide sono quelli che devono essere consumati in piccole quantità perché giudicati meno adatti al mantenimento del peso ottimale e della buona salute.

Gli alimenti posti nella parte bassa sono quelli che bisogna consumare con più frequenza e in quantità maggiori.

in basso ci sono i cereali e loro derivati (pane, pasta, riso…). Sono il fondamento della nostra alimentazione. Contengono soprattutto carboidrati ma anche proteine vegetali ; sono ricchi di amido e danno energia e senso di sazietà; .al primo livello troviamo un’ampia area per e verdura e un’area più piccola per la frutta; ci forniscono vitamine, sali minerali e fibre;

al secondo livello ci sono gli alimenti ricchi di proteine. Latte, yogurt, formaggi ed altri derivati sono importante fonte di calcio; all'ultimo livello troviamo dolci, bibite zuccherate, grassi da condimento

Di piramidi alimentari ne sono state create parecchie. Il Ministero della Salute ha affidato a un gruppo di ricercatori dell’Università “La Sapienza” di Roma (D.M. del 1.09.2003) il compito di elaborare un modello di dieta di riferimento più coerente con lo stile di vita attuale. La vecchia piramide alimentare mediterranea, infatti, era adatta per gli italiani degli anni Cinquanta, molto meno sedentari di oggi, ma soprattutto non abituati a grosse disponibilità alimentari.

Inoltre è importantissimo considerare il proprio esercizio fisico giornaliero svolto, per controbilanciare eccessi, evitare la sedentarietà, rendere migliore la tonicità e allenare il corpo tenendolo in movimento e in attività.

La piramide del movimento

ERRORI ALIMENTARI PIU’ COMUNI NEI RAGAZZI

Premessa

Le molte ore passate a studiare o dedicate al computer, alla TV ecc. non necessitano di una alimentazione più abbondante perchè sono attività che costano pochissima energia.

Non bisogna supervalutare le ore di sport settimanali : 1 ora di sport costa circa 300 calorie (l’equivalente di una rosetta) e quindi non è necessario mangiare molto di più.

Eccessivo consumo di

grassi,carne,insaccati;

Eccessivo consumo di

dolci,merendine,

snacks, caramelle,

bibite gassate;

Poco movimento.

Poco consumo di

pane,pasta,frutta,verdura,

legumi e fibre;

Poco consumo di pesce;

Dieta poco variata;

Eccessivo consumo di sale.

Si tende a saltare la colazione

che invece dovrebbe

fornire1/5 delle calorie

giornaliere;

Si tende a consumare cene

abbondanti;

Spesso si fanno solo 2 pasti,

invece sarebbe meglio

dividere la razione giornaliera

in 4 o 5 pasti.

ERRORI ALIMENTARI

Cosa bisogna fare?

1 - Mangiare in modo il più possibile variato, senza eliminare nessuno dei 6 gruppi alimentari

2 - Limitare il consumo di zucchero, dolci ,bevande gassate, caramelle, merendine, etc……

3 - Limitare il consumo di carni grasse e insaccati preferendo le carni magre, pollo, coniglio e il pesce (ricco di polinsaturi).

4 - Consumare più legumi, più verdure, più frutta (quindi più fibre), consumare pane e pasta ( senza esagerare) rifacendosi alle nostre tradizioni alimentari (dieta mediterranea).

5 - Limitare al massimo il consumo del burro, lardo e altri grassi animali (ricchi di acidi saturi e colesterolo) e preferire l’olio di oliva e altri grassi di origine vegetali.

6 - Limitare al massimo il consumo di sale da cucina o di alimenti salati o conservati sotto sale (insaccati, cibi in scatola etc).

7 - Non trascurare la prima colazioni e distribuire la razione alimentare in 4 o anche 5 piccoli pasti.

8 - Svolgere regolarmente attività fisica per migliorare la circolazione del sangue, bruciare calorie, mantenere il peso ottimale e restare in forma.

Perché è meglio suddividere la razione giornaliera in 5 piccoli pasti ?

1) L’organismo sfrutta meglio i principi nutritivi contenuti negli alimenti.

2) Non si sovraccarica di lavoro l’apparato digerente.

3) Non si arriva al pasto successivo con troppa fame e quindi non si tende ad ingozzarsi e si ha meno voglia di cibi grassi.

LA DIETA MEDITERRANEA

Durante la seconda guerra mondiale il nutrizionista Ancel Key, giunto in Italia al seguito delle truppe americane, notò che gli abitanti dell’ isola di Creta, che si alimentavano soprattutto con pane e pomodoro, erano più sani della media degli Americani.

La dieta mediterranea è un modello alimentare seguito in molte zone dell’ Italia e di altri paesi del mediterraneo, soprattutto nel passato, fino agli anni 50.

Alla fine degli anni 50 inizia il cosiddetto “boom economico” e l’era del benessere. Le abitudini alimentari degli Italiani cambiarono, la dieta

mediterranea fu abbandonata perché ritenuta “povera” e quindi fu snobbata e sostituita con altre abitudini alimentari, ricche di carni, grassi animali e zuccheri semplici (dolci, bevande gassate zuccherate etc.

Contemporaneamente aumentarono le malattie da benessere: cancro, obesità etc.

La dieta mediterranea è stata grandemente rivalutata da quando precisi studi scientifici condotti negli ultimi decenni hanno confermato i risultati delle osservazioni e degli studi di Key. Attualmente tutto il mondo riconosce la validità della dieta mediterranea per contrastare il cancro e le altre malattie da benessere.

Carne rossa: pochissima

Carne bianca: poca

( pollo, coniglio …..)

Formaggio : poco

Pesce : si ( pesce azzurro )

Legumi : si, spesso

I CIBI DELLA DIETA

MEDITERRANEA

Frutta e verdura : si, tanta

Cereali : si, ma con

moderazione

(pane,pasta…)

Olio extravergine di oliva : si

Burro e altri grassi animali : no

oppure pochissimi

ALIMENTAZIONE NEL 900 E DUEMILA

Nel XX secolo la situazione alimentare migliora progressivamente e si attenuano le differenze tra le classi sociali, tra le città e la campagna, tra il Nord e il Sud.

A partire dagli anni cinquanta i consumi alimentari crescono, grazie alla diffusione del benessere . Le tavole degli italiani si uniformano, grazie ai processi d’industrializzazione , distribuzione e conservazione dei cibi e alle migrazioni interne che hanno favorito

l’incrocio delle varie tradizioni culinarie.

Le donne, in seguito agli impegni lavorativi e professionali fuori casa, hanno sempre meno tempo da dedicare alla cucina e quindi non preparano più cibi elaborati, che richiedevano lunghe cotture.

La pasta non si fa più in casa, si acquista la pasta industriale; sempre meno si preparano zuppe , bolliti , stufati e si consuma, invece, pasta asciutta , bistecche e fettine di vitello , cotte ai ferri o in padella, e altre pietanze che richiedono pochissimo tempo e poco impegno.

Dopo gli anni cinquanta aumenta moltissimo, in tutte le classi sociali, il consumo della carne e dello zucchero e diminuisce quello del pane. Al posto del pane si consumano grissini, fette biscottate, crackers e biscotti, che però sono ricchi di grassi e fanno male.

E’ vero che l’alimentazione diventa più varia, ma è altrettanto vero che incominciano a svilupparsi malattie che prima non esistevano, come colesterolo , diabete , ipertensione, obesità , dovuto a questo nuovo modo di alimentarsi .

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Negli ultimi decenni del 1900 si è andata affermando una “cucina rapida”, grazie all’arrivo in ogni casa della pentola a pressione, dei surgelati, dei cibi precotti e

degli elettrodomestici: robot multiuso, forni a microonde, frullatori…

Inoltre si è assistito al trionfo del panino imbottito al posto del pranzo, delle merendine e dei dolci industriali, delle pizzerie e del fast food.

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Certamente un’alimentazione scorretta.

Per fortuna in questi primi anni del XXI° secolo si è riscoperta l’importanza dell’”alimentazione mediterranea”, basata su cereali, legumi verdure e olio di oliva.Questo modo di alimentarsi arreca benefici effetti alla salute: diminuiscono le malattie che abbiamo

nominato prima, e il numero delle persone in sovrappeso.

In conclusione, l’alimentazione attuale tende ad essere leggera e povera di grassi animali. In essa vengono privilegiati i cereali, le verdure , il pesce , le uova e la frutta fresca , limitando al massimo la carne, il burro e le salse di tipo industriale