Allenamento Calcio Scheda 3 GiorniCome migliorare resistenza, agilit, rapidit e forzaIlcalcio unosport che richiederesistenza, agilit,rapidit, e tantaforzanelle gambe per poter avere successo. Questopiano diallenamento per il calcio stato progettato per indirizzare tutte queste aree utilizzandoesercizi con pesi liberi,pliometria, ecardio.I pesi liberi, sono la scelta migliore per la costruzione di forza pura e questo piano di allenamento, incorpora tanto esercizio con pesi liberi, ma un giocatore di calcio ha anche bisogno di forza esplosiva ed qui che entra in gioco la pliometria.Questo programma di allenamento calcio, utilizza diversi esercizi pliometrici per le gambe che daranno al giocatore la rapidit, capacit, e il fondamento solido per dominare il salto.Per tenere a bada i giocatori e spingerli nel corpo a corpo, c' bisogno di una parte superiore del corpo alquanto forte e questo piano ne tiene conto dedicando una notevole quantit di tempo per la costruzione di una parte superiore del corpo forte.Questoprogramma di allenamento calcioha treallenamentiche sono costituiti da:1. Giorno parte inferiore del corpo2. Giorno parte superiore del corpo3. Giorno cardio.Ogni allenamento deve essere effettuato due volte a settimana ed ideale non effettuare l'aerobica lo stesso giorno di un altro allenamento, soprattutto le gambe.Basta eseguire gli allenamenti nell'ordine in cui sono collocati e poi ripeterlo ancora una volta per ottenere un programma di allenamento ideale.Ogni esercizio formato da 3 serie che spaziano da 6-12 ripetizioni per la muscolazione, esercizi pesanti con una gamma di 6 rep per concentrarsi maggiormente sulla forza.Scegliete un peso che vi permetter di fare solo sei ripetizioni e non una in pi. Una volta che, con l'avanzare dell'allenamento, avvertite di poter fare una ripetizione in pi allora il momento di aumentare il peso.Come con qualsiasi piano di allenamento per il calcio, indispensabile un'alimentazione con calorie di qualit che ricostruiranno i muscoli dall'allenamento e, non farlo, si tradurr in meno risultati.Programma di allenamento per il calcioEsercizioAffondi Pliometrici AlternativideoStep-Up PliometricivideoLateral Duck UnderVideoSquatStacchiStep-Up Laterale con manubriCalf Raise in piedi con bilanciereGroinervideoSprintSerie333333323Reps/Tempo63012666121010Riposo (min)02:3002:3001:0002:3002:3002:3001:0001:0001:00

Note:Il numero indicato per gli sprint impostato in modo che una ripetizione equivale a circa 40 metri di sprint. Effettuate uno sprint di 40 metri per una ripetizione poi camminate tornando alla linea di partenza e saltellanre 40 metri ancora per rep # 2, eccEseguire cardio leggero come riscaldamento. Ricordarsi di scegliere un peso in cui estremamente difficile ottenere sei ripetizioni, una volta arrivati a sei, allora il momento di salire di peso. Effettuate dello stretching.Allenamento Calcio Parte Superiore del CorpoEsercizioBench Press ManubriTricipiti alle parallelePush-Up CamminandovideoPush-Up DeclinatiLat Pulldown presa largaCurl panca scott barra ezBurpeeRematori con bilanciereSerie33333333Reps / Tempo66151568106Riposo (min)02:3002:3001:0001:0002:3002:3001:0002:30

Note:Eseguire cardio leggero come riscaldamento. Ricordarsi di scegliere un peso in cui estremamente difficile ottenere sei ripetizioni, una volta arrivati a sei, allora il momento di salire di peso. Effettuate dello stretching.Allenamento CardioEsercizioSprintCorsaAddominali BiciclettaAddominali TwistSerie/Distanza36 Km33Reps / Tempo10-2525Riposo (min)01:00Nessuno01:0001:00

Note:Il numero indicato per gli sprint impostato in modo che una ripetizione equivale a circa 40 metri di sprint. Effettuate uno sprint di 40 metri per una ripetizione poi camminate tornando alla linea di partenza e saltellare 40 metri ancora per rep # 2, eccEseguire cardio leggero come riscaldamento. Ricordarsi di scegliere un peso in cui estremamente difficile ottenere sei ripetizioni, una volta arrivati a sei, allora il momento di salire di peso. Effettuate dello stretching.