dei bambini di età scolare dai 3 ai 10 anni

Come il bambino, nel grembo materno,assimila dal liquido che lo circonda,così fin dalla tenera età e oltre assimila dall’ambiente che lo circonda: principalmente la famiglia e la scuola. Nel determinare le preferenze alimentari oltre alla predisposizione genetica(che in realtà ha una importanza non preponderante), il fattore determinante è “l’ESPERIENZA”, quale risultato di un processo di apprendimento: i genitori e lo stile parentale giocano un ruolo particolarmente importante. Tanto è vero che NON POSSIAMO convincere un bambino a mangiare ciò che non gli piace dicendogli “mangia questo perché ti fa bene”, ma dobbiamo puntare ad EDUCARE IL GUSTO fin dai primissimi anni, anzi mesi, in modo che impari ad apprezzare ciò che gli fa bene e di conseguenza mangi ciò che a lui piace. LA NEOFOBIA è una manifestazione che insorge almeno nel 20-30% di bambini, in prevalenza maschi. E’ un deciso rifiuto di assaggiare cibi nuovi, mai conosciuti in precedenza. Nel terzo anno di vita i bambini neofobici, diventano sempre più resistenti a tali introduzioni.

L'organismo umano ha bisogno di sostanze chimiche e di energia per svolgere le sue funzioni vitali, cioè per crescere, mantenersi e riprodursi. Esso ricava l'energia e le sostanze di cui ha bisogno dagli alimenti.Per capire quali sono i nutrienti necessari all’organismo basta pensare alla composizione chimica del corpo umano che è costituito da proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine e acqua (che rappresenta il componente quantitativamente più importante). L’organismo ha bisogno inoltre di energia per lo svolgimento delle reazioni chimiche necessarie al mantenimento delle funzioni vitali (respirazione, circolazione del sangue, regolazione della temperatura corporea, ecc.), allo svolgimento di attività fisica e per digerire e assimilare gli alimenti.

Proteine, grassi, carboidrati, minerali e vitamine e acqua sono i nutrienti, cioè le sostanze chimiche che si trovano più o meno in tutti gli alimenti, ma in quantità diverse, e che forniscono all’organismo i materiali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti corporei, l’energia necessaria per lo svolgimento delle sue attività e le sostanze capaci di regolare i processi biologici che si svolgono nell’organismo

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L’unica energia che il nostro organismo è in grado di utilizzare è quella chimica contenuta nelle proteine, nei grassi e nei carboidrati che sono i tre principi nutritivi energetici presenti negli alimenti.Il cibo quindi deve assicurare all’ organismo ciò che gli serve per vivere: l’energia e i principi nutritivi.Alimentarsi tuttavia non corrisponde sempre a nutrirsi bene, cioè fornire tutti i principi nutritivi in maniera corretta ed equilibrata. Bambini e adulti hanno bisogno degli stessi principi nutritivi (proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e oligoelementi) ma in quantità differenti. Ad esempio, il fabbisogno di molti elementi quali calcio, potassio, ferro, rame, selenio, iodio, riboflavina, vit B12, vit C, folati, vit A aumenta con l’età, al contrario della vit D il cui fabbisogno è più elevato nei primissimi anni fino a 3 anni, e decresce poi a valori inferiori. Una corretta alimentazione è alla base di un adeguato accrescimento del bambino. Essa deve essere varia, moderata e completa di tutti i nutrienti necessari.Una alimentazione corretta ed equilibrata aiuta in qualsiasi età a mantenere lo stato di buona salute ed una buona efficienza dell’organismo.Essa deve assicurare un apporto di energia (calorie) adeguato al reale fabbisogno energetico, che è determinato da fattori quali età, sesso, corporatura, peso corporeo, attività fisica svolta ed un corretto apporto di principi nutritivi.Accanto a questo aspetto quantitativo dell’alimentazione va però tenuto presenteanche l’aspetto qualitativo. Non è corretto infatti, né salutare, soddisfare le nostre esigenze energetiche con un qualsiasi alimento o con scelte monotone e ripetitive. In quali alimenti sono contenuti principalmente questi nutrienti?

LA GIORNATA ALIMENTARE EQUILIBRATA

Nessun alimento preso da solo consente di soddisfare le esigenze di un'alimentazione equilibrata e completa (a parte il latte materno per l'alimentazione del lattante nei primi 6 mesi di vita); per contro, è accertato che un'alimentazione monotona può portare a disturbi e malattie da carenze e/o squilibri. E’ anche vero però che nessun alimento è indispensabile ma può essere sostituito da altri con caratteristiche analoghe. Pertanto l'unico modo per realizzare un'alimentazione ottimale consiste nel ricorrere alla combinazione di alimenti diversi, ciascuno dei quali apporti energia e specifici nutrienti.Su questi presupposti si basa la raccomandazione di seguire una alimentazione variata.Per facilitare scelte alimentari razionali, si sono riuniti e classificati gli alimenti in 5 gruppi alimentari, caratterizzati ciascuno da apporti nutritivi specifici e prevalenti.

I gruppi di alimentiLa classificazione degli alimenti divide gli alimenti stessi nei cinque gruppi di seguito elencati, con la indicazione delle caratteristiche nutrizionali principali.

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Il gruppo cereali, loro derivati e tuberi: pane, pasta, riso, cereali minori (mais, avena, orzo, farro, ecc.) e patate. Questi alimenti apportano buone quantità di vitamine del complesso B, proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine ad una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali. E’ preferibile utilizzare alimenti integrali, in quanto più ricchi di fibra in maniera naturale.

Il gruppo costituito da frutta, ortaggi e legumi freschi, rappresenta una fonte importantissima di fibra, di ß-carotene (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di particolare importanza il potassio). In questo gruppo sono presenti componenti (antiossidanti ed altri) che svolgono una preziosa azione protettiva. Grazie alla varietà di alimenti appartenenti a questo gruppo vi sono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione, e sarebbe utile consumarne anche a cominciare dalla prima colazione ed eventualmente come spuntino.

Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio, in forma facilmente assorbibile e utilizzabile. Gli alimenti di questo gruppo contengono inoltre proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.

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Il gruppo carne, pesce, uova, legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.) ha la funzione principale di fornire proteine di elevata qualità e oligoelementi (zinco, rame e ferro facilmente assorbibile e utilizzabile) e vitamine del complesso B (in particolare vitamina B12).Nell'ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Da moderare il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. I legumi, oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra, forniscono nutrienti essenziali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.

Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto perché i grassi costituiscono una fonte concentrata di energia. Sono però importanti per esaltare il sapore dei cibi e per apportare gli acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili (vitamine A, D, E e K), delle quali favoriscono anche l'assorbimento.Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva)rispetto a quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.).

Per una corretta alimentazione del bambino la giornata dovrà seguire queste indicazioni:

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Il bambino ha necessità di inoltre di acqua in quantità che dipende da tanti fattori, quali il tipo di dieta, l’attività fisica.L’acqua va offerta spesso al bambino e lasciata bere liberamente, e non va sostituita mai con bevande dolcificate, quali thè confezionato, aranciata, ecc.

Frutta e verdura: frutta fresca, preferibilmente di stagione, verdura fresca o surgelata, cotta e cruda e di vario colore. Si caratterizzano per i loro colori e ad ogni colore corrispondono sostanze diverse, tutte indispensabili per una buona crescita ed il mantenimento di buone condizioni di salute.Quali colori scegliere nell’alimentazione quotidiana?

il rosso indica la presenza di licopene e antocianineil giallo-arancio quella del betacarotene e flavonoidi,il verde l’acido folico, il magnesio , i carotenoidi e la clorofillail bianco la quercetinail viola le antocianineOgnuna di queste sostanze ha funzioni diverse nell’organismo ed in particolare hanno azione antiossidante, cioè contrastano i radicali liberi e quindi hanno funzioni protettive nei confronti anche di molti tumori. Sono ricche di vitamine, sali minerali, fibra e acqua.Occasionalmente un frutto può essere sostituito da un succo di frutta senza zuccheri aggiunti. Da ricordare che nel succo vengono meno le fibre presenti nella frutta e l’atto del masticare che aiuta il senso di sazietà.Inoltre la scelta di succhi zuccherati aumenta la probabilità di carie e di aumento di peso.

Dammi cinque!

Offrite ai vostri figli frutta e verdura secondo la regola del “dammi cinque” e cioè: 2 - 3 volte al giorno un frutto 2 – 3 volte al giorno la verdura, per un totale di almeno cinque porzioni

La regola del cinque vale anche per i colori, infatti il bambino dovrà mangiare durante il giorno frutta e verdura dei cinque colori

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CEREALI: pasta, pane, patate, riso, fiocchi di cereali, mais, orzo, polenta, avena.Questi alimenti contengono molti carboidrati (zuccheri), sotto forma di amido e fibre, se integrali. iE’ consigliabile mangiare una porzione di questi alimenti ad ogni pasto.

CARNE – PESCE – UOVA - LEGUMINOSE: pollo, manzo, maiale, fegato, cavallo, coniglio, tacchino, prosciutto, bresaola, salmone, sogliola, uova, lenticchie, fagioli, ceci, tofu.Questi alimenti contengono proteine, ferro, vitamine del gruppo B.Le leguminose contengono soprattutto vitamine B, ferro, calcio, fosforo, magnesio, fibre alimentari

Qual è la porzione giusta per un bambino? Dipende dall’età:

Porzioni di carne 3 - 6 anni 50 g (peso a crudo)6 -10 anni 60 g (peso a crudo)

Porzioni di pesce3 - 6 anni 70 g (peso a crudo)6 -10 anni 100 g (peso a crudo)

UOVA : 1uovo o due alla settimana, fino ad un massimo di 4 considerando le preparazioni per cucinare (torte di verdura, ecc).

Porzioni di legumi freschi3 - 6 anni 40 g6 -10 anni 60 gPorzioni di legumi secchi3 - 6 anni 20 g6 - 10 anni 30 g

Latte e latticini: latte, yogurt, ricotta, formaggio a pasta dura, formaggio a pasta molle, mozzarella.Per soddisfare il fabbisogno dei vostri bambini, offrite loro 2, meglio 3 porzioni di latticini

Porzioni.Yogurt: 1 vasetto Latte, meglio se parzialmente scremato: 1 bicchiere

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Formaggio molle 3-6 anni 40 g6-10 anni 50 gFormaggio duro3-6 anni 20 g6-10 anni 30g

GRASSIOlio extravergine di oliva da utilizzare a crudo, frutta oleosa, burro.Questi alimenti contengono molta energia, vitamine del gruppo A;D;E;K

DOSE MASSIMA GIORNALIERA 3 cucchiai da minestra

L’importanza della colazione

Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione ha innanzitutto la funzione di fornire l’energia necessaria per affrontare le attività della giornata.Una mancata assunzione di cibo nelle prime ore del mattino si associa, soprattutto nel bambino, ad una minore capacità di concentrazione e di resistenza durante l’esercizio fisico.Una prima colazione adeguata si associa ad un miglioramento della capacità di memorizzazione, della capacità di risolvere i problemi matematici e della comprensione durante la lettura e l’ascolto.

CRITERI DI SCELTA DELLA PRIMA COLAZIONE

1) VARIABILITA’: la prima colazione costituisce un pasto vero e proprio, pertanto non va presentata come un modello stereotipato, ma deve avere una diversa composizione in rapporto alle differenti scelte alimentari, ai vari gusti, nel rispetto delle abitudini e delle tradizioni

2) EQUILIBRIO E ADEGUATEZZA DEI NUTRIENTI: in relazione al livello di attività fisica e dello stile di vita individuale.

Qual è una colazione adeguata?Può essere formata da una tazza di latte, tre biscotti o pane ed un fruttooppure una tazza di latte, cereali o pane oppure uno yogurt, cereali o pane, una spremuta

Lo spuntino e la merenda

Lo spuntino di metà mattina e la merenda devono essere leggeri, possibilmente a base di latte o derivati e frutta e non cariogeni.Il contenuto calorico deve essere intorno alle 100 calorie e ciò si ottiene con:un frutto ouno yogurt oun succo di frutta senza zuccheri aggiuntiUno spuntino o una merenda troppo calorici (focacce farcite con salumi o panini con cioccolate magari accompagnate da the dolcificati) comportano il fatto che il bambino

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giunga al pasto successivo ancora sazio e quindi rifiuti alimenti importanti quali frutta e verdura se non addirittura salti il pasto.

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RISPOSTA A DOMANDE PIU’ FREQUENTI

D: MIO FIGLIO NON BEVE IL latte, cosa devo fare?R:Si può aromatizzarlo con cacao, in modo da renderlo più gradevole. Comunque si può sostituire con yogurt, ricotta e formaggi

D: Appena si sveglia mio figlio non riesce a mangiare nullaR: Può provare a bere solo del latte o del succo di frutta (100% frutta), in mattinata mangiare una barretta di cereali, o un panino alle uvette o un panino al latte e un frutto. Lo scarso appetito mattutino è quasi sempre dovuto ad un eccesso calorico residuale del giorno precedente, ad es. per una cena troppo abbondante.

D: Mio figlio non mangia né frutta né verdura, cosa devo fare?R: pensi alla frutta cotta, ai succhi di frutta (100% di frutta), alle macedonie, ai frullati,di frutta e di verdura, alle torte di frutta e di verdura, prepari un frullato con frutta, latte e 1 cucchiaio da minestra di gelato alla vaniglia, oppure latte, banana e noce di cocco.Per le verdure provi con dei gratin, soufflè , polpette di carne e di verdura, sughi di condimento per la pasta a base di verdure .Offra a suo figlio preparazioni originali a base di frutta e di verdura e lo coinvolga nella preparazione.

D: la carne è più nutriente del pesce?R:Carne e pesce appartengono alla stessa famiglia e hanno caratteristiche similiIl contenuto di proteine è più o meno lo stesso, anche se il pesce è generalmente più magro della carne e ha un minor contenuto di ferro.

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D: Devo cucinare con burro o con olio?R: E’ preferibile utilizzare olio extravergine di oliva e aggiungere il condimento a crudo.Il burro si utilizzi solo occasionalmente.

ERRORI PIU’FREQUENTI

Troppo zucchero: è bene abituare fin da piccoli i bambini a bere bevande non zuccherate. Troppi grassi: moderare la quantità di panini con affettati (salame, mortadella, salsicce, pancetta), carne e pesce impanati, fritture, patatine fritte, chips, pasticcini, barrette di cioccolato. Questi alimenti contengono molti grassi e zuccheri.Troppo sale:una quantità eccessiva di sale porta a ritenzione idrica e a lungo può provocare un innalzamento della pressione arteriosa.Il sale è già presente in molti alimenti: formaggi, salumi, pane e molti alimenti preconfezionati.Per preparare pietanze gustose aggiungere poco sale e utilizzare aromi naturali (origano, prezzemolo, erba cipollina, ecc)Poche fibre: offrire regolarmente frutta e verdura, leguminose, frutta secca e ogni tanto frutta oleosa (noci, nocciole e mandorle).Le fibre migliorano il transito intestinale, migliorano la capacità digestiva , ottenendo un migliore senso di sazietà.Bere poco: l’acqua è molto importante per il nostro organismo, i bambini necessitano in genere almeno di 1 lt tra acqua. Il fabbisogno giornaliero aumenta con lo sforzo fisico, le alte temperature, in caso di febbre e di diarrea.Bisogna abituarsi a bere prima di avere sete, ossia prima che inizi il segnale di disidratazione.L’acqua viene introdotta anche con frutta, verdura, brodo, tisane senza zucchero.

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