Alimentiamo la salute - donnemedico.org · salute materna generale, sull’esito delle future...

DALLA BAMBINA ALLA MADREAlimentiamo la salute

di Paola Sbisà in collaborazione con Giuseppina Plaitano

Rocchetta Sostiene il progetto AIDM sulla Salute e Nutrizione della Donna

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Progetto Nutrizione e Donna AIDMin collaborazione con Acqua Rocchetta

PRESIDENTE NAZIONALE AIDM DOTT. CATERINA ERMIO

Dott. Paola Sbisàmedico specialista in Scienza dell’Alimentazione,

Referente progetto AIDM Nutrizione e Donna.

Dott. Giuseppina Plaitanomedico specialista in Medicina Interna,

Presidente sezione AIDM di Salerno

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Presentazione:Ogni età ha la sua dieta. Non c’è fase della vita in cui, da bambini, genitori e nonni, possiamo permetterci di distogliere l’attenzione da quello che mangiamo. Anzi, nella letteratura medica è sempre più evidente il legame indissolubile tra alimentazione e salute.Alcune malattie possono essere prevenute evitando certi cibi o dando la priorità ad altri. Fermo restando che, in ogni età e in ogni condizione, la corretta idratazione è fondamentale. Sta prendendo piede su basi scientifiche la cultura dell’acqua come alimento, come base della piramide utilizzata dagli esperti per meglio visualizzare la gerarchia dei cibi. In basso quelli salutari, man mano che si sale verso la cima quelli dannosi, da consumare senza disinvoltura.Ogni età ha le sue regole alimentari. E questo vale soprattutto per la donna che, più dell’uomo, è esposta a cambiamenti ormonali. Pensiamo alla gravidanza e all’importanza di <nutrirsi> e bere non solo per noi stesse ma soprattutto per il piccolo che abbiamo in grembo. Il suo futuro dipende dallo scrupolo con cui curiamo la dieta solida e liquida, assicurandoci un approvvigionamento di vitamine e sostanze benefiche utili per mamma e bebè. Poi l’allattamento, che richiede un impegno ancora maggiore. Quindi la menopausa, fase della vita in cui i bisogni dell’organismo e il fisico mutano nuovamente sottoponendo l’essere femminile all’ennesima prova. Infine l’invecchiamento che va assecondato attenendoci a regole preziose: appropriata alimentazione e molto movimento sono il segreto. Questo opuscolo contiene i consigli essenziali. Per mantenere la forma in fondo non serve molto. Dipende da noi stesse, da quanto ci vogliamo bene.

Margherita De Bac

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VITA SANA ED ATTIVA DIETA VARIATA E MISTA DI TIPO MEDITERRANEO SENZA ESCLUSIONE DI ALCUN PRINCIPIO ALIMENTARE

• Tre porzioni di verdura e due di frutta al giorno variando il tipo e il colore. • Grassi: pochi ma buoni, preferisci l’olio extravergine di oliva.• Proteine di buona qualità senza eccedere.• Zuccheri: con parsimonia. • Scegli il più possibile alimenti freschi e cucina alimenti salutari. • Non assumere integratori di tua iniziativa e consulta sempre il tuo medico.• Assicurare la corretta idratazione dell’organismo bevendo almeno 1,5/2 L di acqua al giorno.

RACCOMANDA PER TUTTI

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DALL’INFANZIA ALL’ADOLESCENZA INIZIAMO BENE DA PICCOLI

Il bimbo nel primo periodo di vita dipende totalmente dalla madre che provvederà a nutrirlo con l’allattamento al seno e un corretto svezzamento. Successivamente buone regole alimentari in famiglia imposteranno la salute del bambino non soltanto nel presente ma nel corso di tutta la sua vita.

CONSIGLI AIDM

· non abbandonare il consumo del latte durante tutta la fase di accrescimento. Il latte, non soltanto rappresenta la fonte principale di calcio ma, è ricco anche di molti altri nutrienti come le proteine il fosforo e vitamina D e contiene fattori importanti per la crescita ossea e per la funzionalità del sistema immunitario.

archivio dati dott. Paola Sbisà 2017

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TAB.1 ASSUNZIONE RACCOMANDATA ED ALIMENTI PIÙ RICCHI DI CALCIO

Età Alimento Calcio mg/100grSoggetto

LattantiBambini - adolescenti

Maschi

Femmine

Maschi adulti

Femmine adulte

GravidanzaAllattamento

ParmigianoEmmenthalStracchinoRucolaRicottaMandorleMozzarella di BufalaCicoria da TaglioCalamariPolipo o PolpoTofuLatteYogurtBistecca di Soia

1.159,001.145,00567,00309,00295,00240,00210,00150,00144,00144,00128,00125,00125,00120,00

6 - 12 mesi

1 - 3 anni4 - 6 anni7 - 10 anni

11 - 14 anni15 - 17 anni11 - 14 anni15 - 17 anni18 - 29 anni30 - 59 anni60 - 74 anni≥ 75 anni

18 - 29 anni30 - 59 anni60 - 74 anni≥ 75 anni

260

700900110013001300130012001000100012001000100010001200120012001000

Assunzione raccomandata

di calcio

1110

DA ADOLESCENTE A DONNA DIVERTITI, MA NON ECCEDERE. LA NOSTRA SOCIETÀ HA BISOGNO DI TE

L’adolescenza è il momento della vita in cui l’individuo va incontro a complessi mutamenti che lo trasformano progressivamente in un adulto sessualmente maturo e capace di riprodursi. In concomitanza con la pubertà si completa l’accrescimento osseo. In questa fase della crescita, l’alimentazione richiede una completezza di nutrienti spesso in antitesi con le mode giovanili: diete sbilanciate ma anche eccedenti di cibi “spazzatura” (dolciumi, snack industriali e cibi fritti), bevande gassate e zuccherate riducono il picco di massa ossea. Le ragazze dopo il menarca necessitano il massimo fabbisogno di ferro. Purtroppo le adolescenti, spesso ossessionate dal mantenersi magre, adottano diete carenti di vitamine o aderiscono a rigorose diete vegetariane carenti soprattutto in proteine ad alto valore biologico, in ferro ed in vitamina B12, esponendosi a scompensi metabolici e ormonali. La carenza di ferro provoca anemia, astenia, aumentata suscettibilià alle infezioni e riduzione della fertilità. Il ferro contenuto nelle carni di animali terrestri e marini (ferro eme) è più assimilabile di quello che si trova negli alimenti vegetali. La biodisponibilità è aumentata dalla concomitante assunzione di vitamina C (succo di limone).

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TAB.2 ASSUNZIONE RACCOMANDATA ED ALIMENTI PIÙ RICCHI IN FERRO


mg/die

Alimenti piùricchi di ferro

CARNI


PESCI


VEGETALI

Età:18 anni

Ferromg/100gr

Ferromg/100gr

Ferromg/100gr

Maschio

Femmina

Cavallo

Vitello

Manzo

Maiale

Tacchino

Pollo

Orata

Spigola o Branzino

Sardine

Cefalo o Muggine

Gamberi

Tonno

Corn Flakes Integrali

Fagioli secchi

Radicchio verde

Soia Secca

Ceci Secchi

Muesli

Fiocchi d’Avena

Rucola

Spinaci

8,80

8,00

7,80

6,90

6,40

5,60

5,20

5,20

2,90

3,90

2,30

1,50

1,20

0,90

0,70

6,00

4,10

2,40

1,80

1,80

1,30

10

18


13

TAB.3 PROTEINE ASSUNZIONE RACCOMANDATA NEI GIOVANI

TAB.4 VIT. D - ASSUNZIONE RACCOMANDATA ED ALIMENTI PIÙ RICCHI

Età

Assunzione giornaliera raccomandata

Soggetto

mcg/die Vit. D mcg/100 mg

Maschi

Femmine

Maschio

Femmina

Gravidanza

Allattamento

11 - 14 anni

15 - 17 anni

18 - 29 anni

11 - 14 anni

15 - 17 anni

18 - 29 anni

15 - 20

15 - 20

15

15

0,97

0,93

0,90

0,95

0,90

0,90

Aringa

Tonno

Pesce Spada

Acciughe

Trota

Salmone

Sardine

Tuorlo d’uovo

Tonno sott’olio

Sardine sott’olio

Sgombro

Uovo intero

Vitello magro

Latte

Burro

Formaggi semigrassi

Maiale magro

Funghi

19,00

16,30

11,00

11,00

10,60

8,00

7,50

4,94

4,88

4,30

2,90

1,75

1,30

1,30

0,80

0,50

0,50

0,20

Assunzione raccomandatadi proteine

Alimenti

Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014LARN - Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: PROTEINE Assunzione raccomandata per la popolazione (PRI )valori su base giornaliera.



Si ricorda inoltre che i nutrienti più “critici” del periodo adolescenziale, oltre al ferro sono il calcio, lo iodio, le vitamine D ed A. Essi non operano da soli, ma collaborano in una sorta di “lavoro di gruppo” nella costruzione del tessuto osseo e nella maturazione del sistema riproduttivo e del sistema immunitario. L’acqua è una buona fonte di sali minerali ed è importante per la reintegrazione delle perdite idriche particolarmente elevate nei giovani sportivi.

Il nostro stato fisico e mentale e l’influenza dell’ambiente in cui viviamo vengono continuamente “registrati” dai geni. È bene che i giovani sappiano che le nostre abitudini voluttuarie ed i nostri “vizi” come il fumo di sigaretta, le droghe, l’eccesso alcolico ed i tossici creano marcature genetiche trasmissibili anche dopo la loro sospensione. Subito dopo l’adolescenza inizia quindi una fase della vita estremamente delicata in particolar modo per le giovani donne: il periodo fertile.

CONSIGLI AIDM

• Mangia un po’ di tutto variando i tipi di alimenti senza escluderne nessuno.

• Assumi ogni giorno almeno un bicchiere di latte o latte fermentato (kefir) e 1 o 2 yogurt naturali.

• Non dimenticare che una buona quantità di proteine sia di origine animale sia vegetale è indispensabile per il mantenimento di un buono stato di salute.

• Modera, ma non eliminare gli zuccheri semplici.

• Sino a 18 anni ricorda che il tuo organismo non è ancora capace di smaltire l’alcol, quindi evitalo.

• Evita il cibo ”spazzatura”.

• Quando studi nel pomeriggio, non mangiucchiare, ma bevi acqua o tisane senza zucchero.

Soprattutto se fai sport scegli un’acqua minerale, il suo contenuto in micronutrienti ti aiuterà a sopperire le perdite idrico-saline.

12

VIT.D

1514

NUTRIAMO LA FERTILITÀ CURA L’ALIMENTAZIONE E LO STILE DI VITA

Numerosi nutrienti sono indispensabili per la sintesi degli ormoni, lo sviluppo e la vitalità degli spermatozoi e delle cellule uovo ed appartengono sia al mondo animale sia a quello vegetale. I più importanti elementi per “costruire” le nostre cellule germinali sono le proteine, in particolare quelle ad alto valore biologico perché contengono tutti gli aminoacidi (proteine della carne, del pesce, del latte e delle uova). Anche i grassi, in particolare quelli di tipo polinsaturo sono necessari per la formazione della parete cellulare dei follicoli e delle cellule uovo. Il regno vegetale ci offre una vasta gamma di minerali e vitamine, tra le quali la vitamina, chiamata anche tocoferolo o vitamina antisterile che è contenuta in molti vegetali, in particolare nell’olio di oliva. Il colesterolo, sostanza lipidica di origine esclusivamente animale non va eliminato dalla dieta ma assunto con moderazione (non più di 300mg al dì) perché è il precursore degli ormoni sessuali. Un peso corporeo adeguato costituisce lo specchio di una nutrizione equilibrata. Un eccesso o una mancanza di grasso corporeo possono influire sulla fertilità, inibendo la normale ovulazione, i dati epidemiologici confermano infatti che l’obesità e l’eccessiva magrezza sono causa, entrambe, del 12% dell’infertilità totale, nella maggior parte dei casi (il 70%) se il peso torna normale, anche la fertilità viene recuperata. Il fumo, l’alcol e le droghe riducono la riserva e la funzionalità delle cellule uovo e degli spermatozoi e possono dare alterazioni genetiche.

CONSIGLI AIDM • Controlla il peso.• Nutriti con saggezza e condisci gli alimenti con l’olio di oliva extravergine (da 2 a 4 cucchiai da 10 g al dì). • Evita di fumare e non assumere droghe. • Modera gli alcolici.

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mg/die

Vit E mcg/100 mg

Maschio

Femmina

Gravidanza

Allattamento

13

12

12

15

Olio di girasole

Semi di girasole

Mandorle

Olio extra vergine di oliva

Pinoli

Crescione

Muesli

Tuorlo d’uovo

Broccoletti di rapa

Pane di frumento

68,00

33,23

26,00

22,40

9,50

3,60

3,20

3,11

2,24

2,00

Alimenti più ricchi di vitamina E


La vit. E è espressa in alfa-tocoferolomg /100gr di alimento

TAB.5 ASSUNZIONE RACCOMANDATAED ALIMENTI PIÙ RICCHI IN VIT E

VIT.E

1716

NUTRIZIONE PRE-GRAVIDICA MANGIA BENE, NASCERÀ UN FIGLIO SANO.

Lo stato nutrizionale prima della gravidanza ha una profonda influenza sulla salute materna generale, sull’esito delle future gravidanze e anche sullo stato di salute del nascituro: influisce infatti sullo sviluppo placentare, embrionale e sull’organogenesi. Le donne malnutrite, sottopeso, sovrappeso, obese e/o carenti di specifici micronutrienti, corrono maggiori rischi di complicanze in gravidanze future.Carenze di iodio e di acido folico, 3 mesi prima e dopo il concepimento, sono associate a una maggiore probabilità di malformazioni e ritardo mentale. Ogni anno, nel mondo, in circa 300.000 gravidanze si sviluppano difetti del tubo neurale. Un’adeguata assunzione di acido folico (nella dose di 400mg/die) prima e durante la gravidanza riduce l’incidenza di queste malformazioni del 50-70% (OMS, 2011; ref). Le vitamine B12 e B6 sono indispensabil ed agiscono in sinergia con l’acido folico. La viamina B12 si trova soltanto nei cibi di origine animale, la B6 si trova anche nei vegetali ma è molto scarsamente assorbibile.

4Peso corporeo Ottimizzare il proprio peso prima del concepimento e quindi ridurre i rischi associati durante la gravidanza.Le donne obese dovrebbero essere incentivate a iniziare la gravidanza con un indice di massa corporea <30 kg/m2 e idealmente <25kg/m2 sebbene altri valori limite siano suggeriti per le popolazioni asiatiche (OMS, 2004).

TAB.6 VIT B9 =FOLATI - ASSUNZIONE RACCOMANDATA ED ALIMENTI PIÙ RICCHI

INDICE DI MASSA CORPOREA


Classificazione WHO 1998BMI (Body Mass Index) = Peso (Kg)/Altezza2 (m2)

18,5 - 24,9

Vit D mcg/100 mg

Adulti

Maschio

Femmina

Gravidanza

Allattamento

400

400

600

500

Lievito di birra, compresso

Soia secca

Corn flakes

Fegato di bovino

Germogli di soia

Broccoli

Tuorlo d’uovo

Bieta

Lenticchie secche

Taleggio

Fagioli borlotti freschi

Gorgonzola

Arance

Manzo - Vitello magro

Sottopeso

Normopeso

Sovrappeso

Obesità moderata (I grado)

Obesità severa (II grado)

Obesità grave (III grado)

1.250,00

370,00

250,00

220,00

172,00

132,00

130,00

124,00

110,00

102,00

60,00

52,00

31,00

23,00

< 18,5

18,5 - 24,9

25 - 29,9

30 - 34,9

35 - 39,9

< 40

Alimenti


VIT.B9

Folati(μg)

AlimentazioneIn generale va sempre preferita una dieta equilibrata con quantità adeguate di proteine ad alto valore biologico, non eccedente in lipidi e carboidrati semplici e contenente quantità sufficienti di acidi grassi polinsaturi insieme a uno spettro completo di micronutrienti (vitamine e minerali). I micronutrienti più importanti nel periodo periconcezionale includono: acido folico, vitamine B6 e B12, D, A, E, ferro, calcio, iodio. L’assunzione di acqua è sempre raccomandata, preferibilmente fuori dai pasti principali.

Stile di vitaStile di vita sano che includa attività fisica, specie all’aria aperta, riduzione dello stress e rispetto delle ore di riposo notturno. Esclusione di fumo, alcol, droghe, tossici e farmaci: tutti questi fattori, in particolare il fumo di sigaretta, hanno la proprietà di interferire con i nutrienti essenziali prima menzionati ed in particolare con l’acido folico.

1918

CONSIGLI AIDM

• Se desideri un bimbo sano controlla che l’assunzione di vitamina B12 sia adeguata e integra l’alimentazione con acido folico.• Usa sale marino e iodato senza eccedere. • Non fumare e assumere tossici.

L’idratazione è alla base della salute, bevi abbondantemente in questa fase della vita: alterna acqua oligominerale leggera ad acqua minerale.

GRAVIDANZA CONTROLLA IL TUO PESO, NON MANGIARE PER DUE

Fondamentale monitorare attentamente l’aumento del peso in gravidanza. Le madri sottonutrite con un basso indice di massa corporea durante la gravidanza, rischiano gravidanze con complicazioni quali nascita prematura e/o basso peso alla nascita. Il bimbo piccolo alla nascita (<2,5 kg), presto recupererà e paradossalmente sarà predisposto a sovrappeso ed obesità e avrà un maggiore rischio di malattie cardiocircolatorie (ipertensione, cardiopatia ischemica) e metaboliche (insulino-resistenza, diabete di tipo 2). La sovranutrizione materna (sovrappeso ed obesità) si associa a diabete gestazionale collegato con un elevato peso del bambino alla nascita ( > 4kg), fattore che lo predisporrà all’obesità e al diabete.

Peso corporeoL’incremento in peso durante il secondo e terzo trimestre dovrebbe essere di 400-450 grammi a settimana, con un aumento complessivo tra 11,5 e 16 kg nelle donne normopeso. Le donne sottopeso dovrebbero aumentare leggermente di più (12,5-18 kg), mentre quelle sovrappeso o obese dovrebbero aumentare di meno (sovrappeso 7-11,5 kg; obese 5-9 kg).

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AUMENTO DI PESO CONSIGLIATO DURANTE LA GRAVIDANZA

Aumento di pesoconsigliato per settimana

in kg

Aumento di peso complessivo consigliato

in kg

BMI in Kg/m2 primadella gravidanzaPeso

peso normale

sottopeso

sovrappeso

fortemente sovrappeso

sovrappeso patologico

18,5 - 24,9

inferiore a 18,5

25 - 29,9

>a 29,9 - 39,9

>40

11,5 - 16

12,5 - 18

7 - 11,59

<a 7

<a 7

0,4 dalla 12° sett. di gravidanza




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AlimentazioneL’acido folico è essenziale per la produzione di cellule e di acidi nucleici, principali componenti dei geni. Un apporto adeguato di acido folico riduce il rischio di patologie congenite al cervello e al midollo spinale. L’apporto raccomandato di acido folico varia da paese a paese. FAO e OMS (2004) consigliano 500μg al giorno durante l’allattamento e 600 μg al giorno durante la gravidanza. Questi dosaggi sono anche raccomandati dalla IV revisione dei LARN (2014).Il ferro e lo iodio sono fondamentali per lo sviluppo del cervello fetale. La carenza di ferro nella vita intrauterina può provocare alterazioni irreversibili nella struttura e nel funzionamento del cervello, con conseguenti disturbi della funzione cognitiva in età adulta. La vitamina D e il calcio sono fondamentali per lo sviluppo dello scheletro e del sistema immunitario del feto. La carenza di vitamina D è associata a pre-eclampsia, con conseguente aumento del rischio di malattie e mortalità perinatale.Un eccesso di carboidrati durante il primo trimestre di gravidanza e una carenza di proteine nell’ultimo trimestre potrebbero determinare un basso indice ponderale (magrezza alla nascita).L’apporto proteico giornaliero consigliato per le donne gravide è di 1,1 g per kg al giorno rispetto al peso prima della gravidanza o approssimativamente di ulteriori 25 g di proteine al giorno nel terzo trimestre per una donna di 70 kg.

I grassi polinsaturi della serie omega 3 sono necessari e principalmente l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono fondamentali per la crescita e fetale e per lo sviluppo neurologico e visivo del bambino. Si raccomanda l’assunzione di almeno 200/250 mg al giorno del grasso polinsaturo DHA (docosaesaenoico) durante gravidanza e allattamento. Per raggiungere l’apporto consigliato, consumare 2-3 porzioni di pesce a settimana. Ricorda che 100 g di sarde o alici fresche contengono 1.16 grammi di DHA, un vero proprio integratore naturale .

TAB.7 PROTEINE - ASSUNZIONE RACCOMANDATA IN GRAVIDANZA ED ALLATTAMENTO

LARN PER PROTEINE

Adulti

Maschi

Femmine

Gravidanza

Allattamento

(Kg)

70,0

60,0

600

500

18 - 59 anni

18 - 59 anni

I Trimestre

I Trimestre

II Trimestre

III Trimestre

I Semestre

II Semestre

(g/kgxdie)

0,90

0,90

(g/die)

63

54

+1

+8

+26

+21

+14



Peso corporeo

22

TAB.8 ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI GRASSI POLINSATURIECIBI PIÙ RICCHI IN DHA

C22:6 DHA (g/100g)

Sardine fresche

Anguilla filetti

Tonno fresco

Sgombro fresco

Salmone fresco

Sarde fresche

Aringa fresca

Cefalo

Trota

Aragosta

Orata

Sogliola

2.35

2.26

2.15

1.26

1.19

1.16

1.01

0.52

0.5

0.44

0.38

0.32

AlimentoACIDI GRASSI POLINSATURI

Acidi grassi omega-3(assunzione raccomandata gr. 1,5)Acido alfa-linolenico (18:3 n-3, ALA) Oli vegetali, vegetali, frutta secca a guscio e semi oleoginosi avocado, foglie verdi, fagioli di soiaAcido eicosapentaenoico (20:5 n-3, EPA) PesceAcido docosaesaenoico (22:5 n-3, DHA) Pesce

Acidi grassi omega-6(assunzione raccomandata gr. 6 )Acido linoleico (18:2 n-6, LA)Semi e frutta oleoginosa, oli vegetali, cereali integrali e legumiAcido arachidonico (20:4 n-6, AA)Carne, uova e pesce

Assunzione raccomandata al di in gravidanza e allattamento (Sinu larn 2014 )EPA-DHA 250 mgDHA 100-200 mg

RAPPORTO IDEALE OMEGA6/OMEGA3 = 4:1(4 GR DI OMEGA6 PER 1 GR DI OMEGA 3)


Il microbiota (l’insieme di batteri) materno svolge un ruolo importante nel mantenimento della salute propria e del proprio figlio. Attraverso il parto naturale e l’allattamento al seno avviene una precoce colonizzazione del microbiota del neonato importante per la sua salute.

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Non è necessario quindi mangiare per due ma bisogna mangiare correttamente, assumendo un’alimentazione mista e variata, rispettosa delle variabili individuali e incrementando gradualmente l’introduzione proteica.

Durante la gravidanza scegli un’acqua minerale con buon contenuto di calcio, meglio non gassata.

CONSIGLI AIDM

• Rispettare le norme igieniche alimentari. • Evitare consumo di carni crude, verdure non correttamente lavate

e frutti di mare. • Scegliere cibo salutare, evitando quello presumibilmente inquinato

o contaminato. • Limitare l’uso di caffè. • Evitare gli alcolici.• Aumentare le porzioni proteiche (di 10 g circa) piuttosto che quelle

dei carboidrati o zuccheri già dal primo trimestre. • Aumentare le porzioni proteiche nel terzo trimestre (30 g di carne o

40 g di pesce o 25 g di legumi secchi).• Assumere pesce 2-3 volte la settimana, preferibilmente pesci di

piccola taglia e crescita veloce.• Introdurre giornalmente piccole quantità di semi o frutta secca a guscio.• Introdurre giornalmente latte e latticini seguendo questi suggerimenti

(2 porzioni latte o yogurt), formaggi stagionati in piccole quantità (10-20 g). Settimanalmente 2 o 3 porzioni di formaggi o ricotta.

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6ALLATTAMENTO NUTRI LA SALUTE DI TUO FIGLIO

Il latte materno è il miglior alimento per il nuovo nato, poiché contiene una quantità equilibrata di nutrienti e componenti bioattivi, che garantiscono la crescita e lo sviluppo ottimali degli organi, del sistema immunitario, del microbiota intestinale e dell’organismo nel suo complesso.L’allattamento al seno ha un valore psico-affettivo unico e rafforza il legame tra madre e figlio. Il latte materno, per la sua funzione nutritiva e per la presenza di cellule staminali, fornisce insostituibili benefici a breve e lungo temine per la salute del bambino, proteggendolo da infezioni e allergie e riducendo l’incidenza di malattie non trasmissibili in età adulta (obesità, diabete, malattie cardiovascolari). Bambini allattati al seno presentano performance migliori nei test intellettivi in età pediatrica.

AlimentazioneLa donna che allatta consuma più energia (+500 kcal), più proteine (+21 g) e più acqua. La raccomandazione è dunque di bere a sufficienza assecondando la sensazione della sete e cercando anche di anticiparla. L’acqua resta l’alimento migliore per garantire il bilancio idrico. Si raccomanda un aumento dell’apporto di acqua di circa 700 ml al giorno rispetto a quanto consigliato per le donne che non allattano (2000 ml). Evitare bevande zuccherate o dolcificate.

Ricordati di bere più del solito e scegli acqua oligominerale leggera.

CONSIGLI AIDM

• Evita le “calorie vuote“ quindi zuccheri, bevande zuccherate e dolci in genere.

• Evita cibi amari o troppo aromatici perché possono dare un gusto sgradevole al latte.

• Aumenta l’apporto di nutrienti con 30-40 g di pasta o riso o altri cereali; 30 g di carne o 40 g di pesce o 25 g di legumi secchi; 125 g di yogurt intero o 150 g latte parzialmente scremato.

2726

di fondo, ginnastica, ballo. Si raccomanda inoltre di non fumare: il fumo facilita l’osteoporosi e accelera l’invecchiamento di tutti gli organi oltre che l’avvizzimento della pelle.

Alimentazione L’alimentazione deve essere mirata alla prevenzione quindi ricca di elementi protettivi ed antiossidanti. Legumi, cereali integrali, alcune verdure come broccoli, cavoli, verze, rape e cime di rapa contengono sostanze denominate fitoestrogeni che possiedono una debole azione ormonale ed hanno un effetto comprovatamente benefico nel periodo menopausale.

DONNA ADULTA BELLA E SNELLA SARAI PIÙ SANA

Controlla il girovita La donna adulta ha la responsabilità di tutelare la sua salute e quella dei suoi figli, contribuendo all’organizzazione dell’alimentazione della famiglia e spesso trascura sé stessa. Mantenersi snelle è vantaggioso per sentirsi bene e per stare bene. È quindi opportuno che ogni donna contrasti la fisiologica modifica del proprio corpo, prevenendo l’aumento di peso e della circonferenza della vita (consigliata essere non più di 88 cm) mangiando con parsimonia e facendo attività fisica.

Il rapporto ideale tra vita (cm) /altezza (cm) deve essere uguale o inferiore a 0,5 Ad esempio se una donna è alta 160 cm dovrebbe avere una circonferenza della vita di 80 cm.

MENOPAUSADopo la fase fertile, portando con sé il frutto della nutrizione avuta da lattante in poi e dello stile di vita seguito, la donna arriva, generalmente dopo i 50 anni al delicato periodo menopausale in cui il declino della fertilità coincide con i primi segni d’invecchiamento. Dopo i 40 anni, il fabbisogno energetico diminuisce gradualmente di circa il 5% ogni 10 anni sino ai 60 anni d’eta; dai 60 ai 70 anni si ha un’ulteriore riduzione del 10%. Il fabbisogno energetico dipende dalla composizione corporea e soprattutto dal livello di attività fisica. Si raccomanda quindi di ridurre la sedentarietà e di fare attività fisica e sportiva per mantenere tonica la massa muscolare, rafforzando l’osso. L’attività fisica più utile è quella che fa muovere il corpo contro la forza di gravità: camminare, fare jogging, bicicletta, sci

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L’acqua minerale rappresenta una valida integrazione di calcio e magnesio utile per la prevenzione dell’osteoporosi.

CONSIGLI AIDM

• Controlla con attenzione l’apporto calorico per evitare incremento di peso. • Scegli piatti tipici della cucina mediterranea a base di vegetali e legumi

ricchi di sostanze antiossidanti e preventive. • Limita la salatura degli alimenti ed evita cibi naturalmente troppo salati.• Assumi latte e yogurt parzialmente e totalmente scremati.• Assumi in media 15 g al dì di parmigiano o pecorino stagionato.• Formaggi freschi o ricotta non più di due volte alla settimana. • Pesce 2 o 3 volte alla settimana.

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Bevi acqua minerale con poco contenuto di sodio e buon contenuto di calcio.archivio dati dott. Sbisà Medico specialista in scienza dell’alimentazione Fonti: Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, LARN 2014Tabelle di composizione degli alimenti: Centro Italiano di ricerca per gli alimenti e la nutrizione-CREA

INVECCHIAMENTO CONTRASTA L’INVECCHIAMENTO E SARAI UNA NONNA VINCENTE

Non dire mai sono vecchia: in questo periodo della vita la nutrizione è condizionata da numerosi fattori psico-sociali e fisici come la difficoltà di masticazione dei cibi. L’anziano tende ad assumere più zuccheri e carboidrati e meno proteine mentre in realtà dovrebbe fare l’opposto. Nella terza età la massa magra (muscolare ed ossea) tende a scendere mentre aumenta in proporzione la massa grassa. I fabbisogni energetici si riducono del 20/30% ma è raccomandato un maggior introito di proteine (pari a 1-1,2 g/kg di peso corporeo) rispetto all’adulto (0.9 g/kg di peso corporeo) per ridurre la perdita muscolare (sarcopenia). È importante affrontare l’invecchiamento attivamente per prevenire i fattori invalidanti e migliorare la qualità della vita mantenendosi attivi mentalmente e fisicamente.Fare passeggiate all’aria aperta, meglio se in compagnia. Auspicabile una ginnastica assistita per il rinforzo muscolare e il mantenimento dell’equilibrio.

Alimentazione L’alimentazione deve essere mirata più che alla prevenzione delle malattie, alla conservazione della funzionalità organica per evitare la malnutrizione, molto frequente nell’anziano. Opportuna un’integrazione stabile di vitamina D.Vantaggiosa anche l’integrazione periodica con vitamine, minerali e proteine/amminoacidi.

8CONSIGLI AIDM

• Non trascurare la cucina e continua a prepararti le vivande anche se sei sola in casa. Proponi le tue tradizionali ricette a chi ti aiuta nelle faccende domestiche.

• Assumi la carne sotto forma di spezzatino o polpettine e il pesce sfilettato e deliscato .

• Assumi più latte e yogurt (al naturale intero, parzialmente scremato o greco) con un po’ di miele e frutta fresca.

• Prepara minestre e/o passati di verdure e legumi con parmigiano o formaggi stravecchi e sformati di verdura con ricotta o uova.

• Se non hai il diabete non negarti un salutare dessert.

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L’IMPORTANZA DELL’ACQUA Abbiamo di volta in volta consigliato l’assunzione di acque con diverse caratteristiche. Vediamo ora un’analisi più approfondita.

L’ACQUA, PRIMO ALIMENTO

L’acqua è un elemento fondamentale e insostituibile per gli esseri viventi. Costituisce il primo alimento non energetico ma indispensabile per le sue proprietà intrinseche ed i micronutrienti essenziali soluti in essa. L’acqua è un composto chimico in cui i due atomi di idrogeno sono legati all’atomo di ossigeno con un legame covalente polare. L’acqua in natura, raramente pura, acquisisce elementi nutritivi indispensabili dal terreno: i minerali. Essi si trovano disciolti sotto forma di ioni: sodio, potassio, magnesio, cloro, ferro, calcio. oppure sotto forma di sali: carbonati, solfati, cloruri e fosfati di calcio, magnesio, ferro, bario, alluminio, silicio. L’acqua ha proprietà di solvente necessario a innumerevoli reazioni chimiche biologiche. Regola il volume cellulare e dei fluidi corporei, la temperatura corporea, il trasporto e l’eliminazione di nutrienti, metaboliti e scorie. Definita tradizionalmente come liquido incolore e insapore, acquista un gusto differente secondo i sali sciolti in essa. Il peso del corpo umano è composto ben oltre la sua metà da acqua (80-85% del peso di un neonato, 65-70% di quello dell’adulto). Essa è distribuita nei vasi sanguigni, nelle cellule e nel tessuto tra cellula e cellula. Molta acqua viene introdotta con le bevande ma una buona parte anche con gli alimenti (frutta e verdura sono composte all’80% d’acqua). Una quota viene auto prodotta anche all’interno del corpo dalla scissione degli alimenti e dal metabolismo. Molta di essa viene però consumata e dispersa dall’organismo umano attraverso le urine, le feci, il sudore e la respirazione. La dispersione idrica dipende dal clima e dall’attività fisica dell’individuo. Un delicato meccanismo di regolazione del bilancio idrico e salino, informa continuamente il cervello della stato di idratazione del corpo e coordina l’attività dei reni, della cute, del respiro inducendo ritenzione o dispersione d’acqua e determinando la sensazione di sete.

Acqua di rubinetto L’acqua di rubinetto può provenire sia da sorgenti sotterranee o pozzi che da fonti superficiali come bacini artificiali, laghi o fiumi. Viene distribuita attraverso gli acquedotti dopo un processo di potabilizzazione e clorazione.

Acque minerali Le acque minerali naturali provengono da falde o giacimenti sotterranei e hanno caratteristiche igieniche particolari e proprietà favorevoli alla salute.Esse vengono sottoposte per legge a rigorosi controlli batteriologici e chimici che valutano numerosi parametri: la presenza di sostanze indesiderate, la radioattività, la presenza di sali minerali di provenienza naturale o da inquinamento o contaminazione. Ecco i dati importanti riportati in etichetta:

indica l’acidità dell’acqua.A pH 7 l’acqua è neutra; >7 basica <7 acida

In relazione con il contenuto salino

quantità di carbonati, bicarbonati e idrati presenti in un’acqua.

Per durezza dell’acqua (totale) si intende un valore che esprime il contenuto totale di ioni di calcio e magnesiofino a 4°f: molto dolcida 4°f a 8°f: dolcida 8°f a 12°f: medio-dureda 12°f a 18°f: discretamente dureda 18°f a 30°f: dureoltre 30°f: molto dure.

indica la quantità di sostanza solida perfettamente secca (sali minerali) che rimane dopo aver fatto evaporare a 180 gradi in una capsula di platino previamente tarata, una quantità nota di acqua precedentemente filtrataL’acqua potabile italiana in media si aggira su 200 (oligominerale)

Parametri analitici

PH

Conducibilità

Alcalinità totale

Durezza (espressa in gradi francesi) °f

Residuo fisso (espresso in in mg/L)


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RESIDUO FISSO

< 50mg/L

>50 < 500 mg/L

> 500 < 1000 mg/L

> 1000 mg/L

> 600 mg/L

> 150 mg/L

> 200 mg/L

> 1 mg/L

> 1 mg/L

> 50 mg/L

> 200 mg/L

> 200 mg/L

< 20 mg/L

TIPO DI ACQUA MINERALE

Acque mimimamente mineralizzate

Acque oligominerali

Acque mediominerali

Acqua ricche di Sali minerali

COMPOSIZIONE SALINA DELLE ACQUE MINERALI

Acqua minerale bicarbonata - Tenore di bicarbonato:

Acqua minerale calcica - Tenore di calcio:

Acqua minerale clorurata - Tenore di cloro :

Acqua minerale ferruginosa - Tenore di ferro:

Acqua minerale fluorata - Tenore di fluoro:

Acqua minerale magnesica - Tenore di magnesio:

Acqua minerale sodica - Tenore di sodio:

Acqua minerale solfata - Tenore di solfati

Acqua povera di sodio - Tenore di sodio


Leggi l’etichetta e scegli la tua acqua! Affidati alla sensazione di sete e talvolta anticipala.Sono consigliati da 6 -8 bicchieri d’acqua al dì. La quantità può subire variazioni secondo le necessità e le esigenze personali.

Residuo fisso a 180C° 174Ph a 20C° 7,46

Calcio Ca++ 57Sodio Na+ 4Magnesio Mg++ 3,48Potassio K+ 0,54Stronzio Sr++ 0,25Bicarbonati HCO3- 182Solfati SO4- 8,27Cloruri CI- 7,90Nitrati NO3- 1,28Fluoruri F- 0,11Silice SiO2 5,37

Microbiologicamente Pura

Iposodica, buon tenore di calcio e ricca in bicarbonati

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Raccomanda per tutti NUTRIZIONE EQUILIBRATA NUTRIENTI ENERGETICI (PERCENTUALE DELL’ENERGIA TOTALE )

Se hai problemi nutrizionali rivolgiti a professionisti che potranno fornirti tutte le informazioni delle quali hai bisogno (ANSISA - Associazione Nazionale Medici Specialisti in Scienza dell’Alimentazione)dott. Paola Sbisà medico specialista in Scienza dell’Alimentazione - Trieste. Referente del progetto AIDM “Donna e Nutrizione”

Carboidrati:

45-55%Zuccheri semplici <15%

Proteine:

15-20%0,8 - 1,2 gr /kgdi peso corporeo

Grassi:

30-35%Saturi <10% - Polins.essenz. 2,5% Trans 1%

VITA SANA ED ATTIVA DIETA VARIATA E MISTA DI TIPO MEDITERRANEO SENZA

ESCLUSIONE DI ALCUN PRINCIPIO ALIMENTARE

• Tre porzioni di verdura e due di frutta al giorno variando il tipo e il colore. • Grassi: pochi ma buoni, preferisci l’olio extravergine di oliva.• Proteine di buona qualità senza eccedere.• Zuccheri: con parsimonia. • Scegli il più possibile alimenti freschi e cucina alimenti salutari. • Non assumere integratori di tua iniziativa e consulta sempre il tuo medico.• Assicurare la corretta idratazione dell’organismo bevendo almeno 1,5/2 L di acqua al giorno.


in collaborazione con

Alimentiamo la salute - donnemedico.org · salute materna generale, sull’esito delle future...

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