Alimentazione UEFA a Corso Spec 11

8/6/2019 Alimentazione UEFA a Corso Spec 11

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Settore Tecnico Federale .I.G.C.Sezione Medica

Settore Tecnico Federale - FIGCSezione Medica

Alimentazione nel calciatore


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Dieta standard antica Grecia:base vegetariana, formaggi e latte di capra, miele

VI secolo A.C.: Milo di Crotone:

carne kg 9, pane kg 9, vino l. 8.5

V secolo A.C.: introduzione della carne nellalimentazione

del corridore Dromeo

(Pausania)

VI secolo A.C.: introduzione della carne nellalimentazionedel pugile Eurimene

(Pitagora)

Le strette connessioni tra alimentazione e sport affondano saldamentele loro radici fino allepoca dei primi Giochi Olimpici.

IV sec. A.C.: Platone riferisce i vantaggi dovuti alla presenza di carne

di manzo nella dieta di Polidama (wrestling e pugilato)

III sec .D.C.: permessi pesce, maiale;

proibiti manzo, capra, daino


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Alimentazione in funzione attivit


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Macronutrienti Micronutrienti

GLUCIDIGLUCIDI

PROTIDIPROTIDI

LIPIDILIPIDI

ACQUAACQUA

VITAMINE SALI MINERALIVITAMINE SALI MINERALI


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BIODISPONIBILITABIODISPONIBILITA DIDIUN ALIMENTOUN ALIMENTO

==

LA QUANTITALA QUANTITA DI UN NUTRIENTEDI UN NUTRIENTEREALMENTE RESPONSABILEREALMENTE RESPONSABILE

DELLA QUALITADELLA QUALITA BIOLOGICABIOLOGICA

DELLDELLALIMENTOALIMENTO


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FUNZIONE DEI NUTRIENTI

LIPIDI E CARBOIDRATIHanno una funzione prevalentemente energetica,immediata o come depositi

1 caloria = lunit di misura dellenergia termicadefinita come la quantit di calore necessaria perinnalzare un grammo di acqua da 14,4C a 15,5C

a1 ATM 1 Kcal = 4,186 K joule


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PROTEINEHanno una funzione prevalentemente plastica

(ossa,muscolo, unghie e capelli)

FUNZIONE DEI NUTRIENTI

LE VITAMINE E SALI MINERALI

Hanno una funzione BIOREGOLATRICE


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ZuccheriZuccheriZUCCHERI O CARBOIDRATI:ZUCCHERI O CARBOIDRATI:

MonosaccaridiMonosaccaridi: glucosio, galattosio e fruttosio.: glucosio, galattosio e fruttosio.

DisaccaridiDisaccaridi: saccarosio (zucchero comune), lattosio.: saccarosio (zucchero comune), lattosio.

PolisaccaridiPolisaccaridi: amidi, destrine, maltodestrine e glicogeno.: amidi, destrine, maltodestrine e glicogeno. Pane, biscotti, pasta, cereali, patate e legumi secchiPane, biscotti, pasta, cereali, patate e legumi secchi

Principale fonte di energia per l'organismo per tutti glisport di intensit media-elevata.

Riserve scarse nel fegato e nei muscoli, esaurimento

dopo circa un'ora e mezzo di attivit fisica (fx intensit).

Assorbimento ?


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APPORTO GLUCIDICO : LINEE GUIDA GENERALIAPPORTO GLUCIDICO : LINEE GUIDA GENERALI

Variazione dei carichi di allenamento :Variazione dei carichi di allenamento :

minima attivitminima attivit fisica:fisica: 22--3 g/ Kg/3 g/ Kg/diedie

33--4 ore /4 ore /settsett di attivitdi attivit fisica:fisica: 44--5 g/Kg/5 g/Kg/diedie

10 ore /10 ore /settsett di attivitdi attivit fisica:fisica: 66--7 g/Kg/die7 g/Kg/die

20 ore/sett di attivit20 ore/sett di attivit fisica:fisica: >7 g/Kg/>7 g/Kg/diedie


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L'indice glicemicoL'indice glicemico di un alimentodi un alimentorappresentarappresenta la velocitla velocit con cui aumenta lacon cui aumenta la

glicemia (e cioglicemia (e cio la concentrazione di glucosiola concentrazione di glucosio

nel sangue) in seguito all'assunzione di quelnel sangue) in seguito all'assunzione di quel

determinato alimentodeterminato alimento


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Carboidrati e performance

Ci sono vari studi che dimostrano un miglioramento della capacit diresistenza con un pasto a basso indice glicemico prima della performance.

Nutrition on match day J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):687-97.

Un pasto a basso indice glicemico prima di una gara fa sentire pUn pasto a basso indice glicemico prima di una gara fa sentire pii

sazi per lungo tempo e produce pisazi per lungo tempo e produce pi stabilitstabilit glicemica rispetto ad unglicemica rispetto ad un

pasto ad alto indice glicemico.pasto ad alto indice glicemico.


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Lindice glicemico dipende

variet

tempo di raccolta (un frutto acerbo ha un indice glicemico diversoda un frutto molto maturo)

zona geografica di produzione /modalit di produzione

contenuto di grassi e di proteine contenuto in fibre (per esempio i veri corn flakes, ricchi di fibre,

vs. i corn flakes pi calorici molto pi simili ai biscotti)

conservazione e l'essiccazione

metodo di cottura (per esempio bollire o cuocere al forno varial'indice glicemico)

durata della cottura


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Indice glicemico

Prima dellallenamento :

la glicemia sale pi in fretta

la risposta insulinemica pi marcata

per produrre energia lorganismo utilizza gli zuccheriinvece dei grassi

Il glicogeno muscolare si esaurisce prima

IGIG


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Definizione di Carico GlicemicoDefinizione di Carico Glicemico

Indice Glicemico x grammiIndice Glicemico x grammidi carboidrati per porzdi carboidrati per porzioneione

Carico Glicemico =Carico Glicemico = ----------------------------------------------------------------------------------------------------

100100

LuiLuietetalalAmAmJJClinClinNutrNutr73:560 (2001)73:560 (2001)


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I carboidratiI carboidrati favorevolifavorevoli hanno un bassohanno un basso

carico glicemico e sono assorbiti picarico glicemico e sono assorbiti pilentamente.lentamente.

La secrezione dellLa secrezione dellinsulinainsulinanonnon fortemente stimolata !fortemente stimolata !


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Comunemente chiamati "grassi", i lipidi comprendono una

grande variet di molecole, accomunate dalla caratteristica

di essere insolubili in acqua.

I LIPIDI

I lipidi pi importanti dal punto di vistadell'alimentazione umana sono:

TrigliceridiFosfolipidi

Colesterolo
http://www.benessere.com/dietetica/#trigliceridihttp://www.benessere.com/dietetica/#fosfolipidihttp://www.benessere.com/dietetica/#colesterolohttp://www.benessere.com/dietetica/#colesterolohttp://www.benessere.com/dietetica/#fosfolipidihttp://www.benessere.com/dietetica/#trigliceridi


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Funzione dei lipidi

apporto energetico (1 gr = 9kcal)

forniscono ac. grassi essenziali (EFA)

favoriscono lassorbimento intestinale delle vitamine liposolubili

sono componenti essenziali delle membrane cellulari

gli ac. grassi omega6 e omega3 sono i precursori di composti che

nellorganismo svolgono importanti funzioni regolatorie

influenzano lassetto lipidico


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I trigliceridi

Esteri del glicerolo con tre ac. grassi

GliGli ac.ac. grassi si dividono in:grassi si dividono in:

SATURI (privi di doppi legami) SOLIDI a temp. ambiente

MONOINSATURI (con un solo doppio legame)

POLIINSATURI

GLI OLI

Liquidi a temp. ambiente


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Sono suddivisi in:


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Apporto lipidico nello

sportivo

20-25 %CALORIE

POTENZAFABBISOGNOLIPIDICO

GIORNALIERO 25-30 %CALORIE

RESISTENZA


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FUNZIONI DELLE

PROTEINE

Formazione rigenerazione di nuovi tessuti e proteine plasmatiche

Fonte di energia

Equilibrio acido- base

Funzione endocrina ed immunitaria

Funzione enzimatica

Funzione di trasporto

Controllo dellespressione genica


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Le proteine animali rispetto alle vegetali sono caratterizzate da:

1. > DIGERIBILITA

2. VALORE BIOLOGICO SUPERIORE

( Le proteine animali sono definite COMPLETE

le proteine vegetali INCOMPLETE )


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Le proteine induconoLe proteine inducono sazientsazient per i seguentiper i seguentimotivi:motivi:

lleffetto termico associato ai fattori fisiologici,effetto termico associato ai fattori fisiologici,agli ormoni digestivi e alla funzioneagli ormoni digestivi e alla funzione

gastrointestinalegastrointestinale

Stimolazione dellaStimolazione della gluconeogenesigluconeogenesi

Stimolazione del GLPStimolazione del GLP--1 e della1 e della

colecistochininacolecistochinina


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Fonti alimentari diFonti alimentari di

proteineproteine

Le proteine di migliore qualitLe proteine di migliore qualit

sono quelle che provengonosono quelle che provengonodalla carne di bue, di montone,dalla carne di bue, di montone,

di cavallo e di maialedi cavallo e di maiale

IL pollame ha un valore nutritivoIL pollame ha un valore nutritivo

vicino a quello della carnevicino a quello della carne

rossa, con un tasso lipidicorossa, con un tasso lipidicoparticolarmente basso per ilparticolarmente basso per il

pollo, il coniglio, il piccione ed ilpollo, il coniglio, il piccione ed il

tacchinotacchino;
http://images.google.it/imgres?imgurl=http://www.bortonevivai.it/news/foto/ricette-carne.jpg&imgrefurl=http://www.bortonevivai.it/news/articolo.php%3Fid%3Dricette&h=200&w=275&sz=23&hl=it&start=4&um=1&tbnid=hUH0ggdYckkH0M:&tbnh=83&tbnw=114&prev=/images%3Fq%3Dproteine%2Bcarne%2B%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dit%26rls%3DGFRG,GFRG:2007-10,GFRG:ithttp://images.google.it/imgres?imgurl=http://www.hobbypescasport.it/public/images/categorie/trota_lago.jpg&imgrefurl=http://www.hobbypescasport.it/index.php%3FcPath%3D33%26main_page%3Dindex&h=301&w=299&sz=21&hl=it&start=3&um=1&tbnid=_8sCA_N3lsabeM:&tbnh=116&tbnw=115&prev=/images%3Fq%3Dtrota%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dit%26rls%3DGFRG,GFRG:2007-10,GFRG:it


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Si possono suddividere in tre categorie:Si possono suddividere in tre categorie:

i pesci magri (sogliola, trota, nasello,i pesci magri (sogliola, trota, nasello,

rombo, merluzzo, orata, dentice erombo, merluzzo, orata, dentice e

palombo),palombo),

i pesci semigrassi (sardine, aringhe,i pesci semigrassi (sardine, aringhe,

triglia e cefalo)triglia e cefalo)

i pesci grassi (anguilla, tonno, salmone).i pesci grassi (anguilla, tonno, salmone).

. . . . ED IL PESCE ?. . . . ED IL PESCE ?
http://images.google.it/imgres?imgurl=http://www.afyacht.com/pesci/anguilla.jpg&imgrefurl=http://www.afyacht.com/pesce_mediterraneo.asp%3FChiave%3D45&h=299&w=500&sz=32&hl=it&start=1&um=1&tbnid=CqiancOFd3knyM:&tbnh=78&tbnw=130&prev=/images%3Fq%3Danguilla%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dit%26rls%3DGFRG,GFRG:2007-10,GFRG:ithttp://images.google.it/imgres?imgurl=http://guidolanda.supereva.com/cucina_olandese/salmone.jpg&imgrefurl=http://guide.dada.net/olanda/interventi/2005/07/219917.shtml&h=211&w=275&sz=32&hl=it&start=17&um=1&tbnid=2v3ZCx5k9QfrlM:&tbnh=87&tbnw=114&prev=/images%3Fq%3Danguilla%2Bsalmone%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dit%26rls%3DGFRG,GFRG:2007-10,GFRG:ithttp://images.google.it/imgres?imgurl=http://ksaitoh1.hp.infoseek.co.jp/sardine.JPG&imgrefurl=http://profile.myspace.com/index.cfm%3Ffuseaction%3Duser.viewprofile%26friendID%3D165586828&h=640&w=480&sz=51&hl=it&start=5&um=1&tbnid=eXWXL-aJJB4vzM:&tbnh=137&tbnw=103&prev=/images%3Fq%3Dsardine%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dit%26rls%3DGFRG,GFRG:2007-10,GFRG:ithttp://images.google.it/imgres?imgurl=http://www.hobbypescasport.it/public/images/categorie/trota_lago.jpg&imgrefurl=http://www.hobbypescasport.it/index.php%3FcPath%3D33%26main_page%3Dindex&h=301&w=299&sz=21&hl=it&start=3&um=1&tbnid=_8sCA_N3lsabeM:&tbnh=116&tbnw=115&prev=/images%3Fq%3Dtrota%26svnum%3D10%26um%3D1%26hl%3Dit%26rls%3DGFRG,GFRG:2007-10,GFRG:it


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La quantitLa quantit di proteinedi proteinegiornaliere dipende da:giornaliere dipende da:

La muscolaturaLa muscolatura

Il livello di attivitIl livello di attivit


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FATTORI CHE INTERVENGONO SUL METABOLISMO PROTEICOFATTORI CHE INTERVENGONO SUL METABOLISMO PROTEICO

1.1. Timing di consumo delle proteine in relazione allTiming di consumo delle proteine in relazione allesercizio fisicoesercizio fisico2.2. Combinazione di proteine e glucidi nel medesimo pastoCombinazione di proteine e glucidi nel medesimo pasto

3.3. Composizione degliComposizione degli aaaa delle proteine ingeritedelle proteine ingerite

4.4. Rapido assorbimento delle proteine utilizzateRapido assorbimento delle proteine utilizzate

Apporto proteicoApporto proteico

Allenamento di potenzaAllenamento di potenza


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Apporto proteicoApporto proteico

Allenamento di resistenzaAllenamento di resistenza

Una certa quota dellUna certa quota dellenergia deriva dalle proteine: circa il 3energia deriva dalle proteine: circa il 3-- 5 % .5 % .

La percentualeLa percentuale tanto maggiore quantotanto maggiore quanto pipi lungalunga la seduta, quantola seduta, quantominoreminore il livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei musil livello di allenamento e quanto meno glicogeno si ha nei muscolicoli

IN UNA SEDUTA DI 1 ORA SI CONSUMANO CIRCA 8IN UNA SEDUTA DI 1 ORA SI CONSUMANO CIRCA 8--1010

GR DI PROTEINE, IN 2 ORE , 20GR DI PROTEINE, IN 2 ORE , 20--25 G DI PROTEINE25 G DI PROTEINE

FATTORI CHE INTERVENGONO SUL METABOLISMO PROTEICOFATTORI CHE INTERVENGONO SUL METABOLISMO PROTEICO

P t iP iP t i


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Aminoacidi essenziali

Energia

Stress

meccanico/energetico

ProteineProteineProteine

Depositi Adattamento locale

Adattamento Completo

(no deficit AA/E)

F bbi P t i Atl tF bbi P t i Atl tF bbi P t i Atl t


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Attivit fitness

1.2-1.4 g/kg *die

Attivit miste

1.4-1.6 g/kg *die

Attivit di forza

1.5 -1.8 g/kg *die

Presenza plateau 120-175% RDA

Attivit aerobica1.2-1.4 g/kg *die

Attivit di forzaestreme

1.7 -2.0 g/kg *die

Attivit diultraendurance

2.0 g/kg *die

Fabbisogno Proteico AtletaFabbisogno Proteico AtletaFabbisogno Proteico Atleta


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Gruppo B, Vitamina C

Assorbite con i fluidi

Non vengono

immagazzinate

Intervengono in

numerose vie

metaboliche

A, D, E, K

Assorbite con i grassi

Vengono immagazzinate nel

tessuto adiposo

Azioni simil-ormonali

Protezione dei tessuti

Idrosolubili LiposolubiliVitamine

VITAMINE


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VITAMINE

Mi liMi li


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Rischio carenzaMagnesio, Potassio: riduzione contenuto negli alimenti

Ferro, Magnesio, Sodio: aumento perdite fisiologicheFerro, Calcio: alimentazione carente di alcuni gruppi alimenti

Necessit integrazione acuta

Solo per carenze specifiche in presenza sintomi clinici

Rischio di effetti collateraliInterferenza nellassorbimento altri minerali

per somministrazioni prolungate

MineraliMinerali

Aumento fabbisognoMagnesio: aumento massa muscolare

Ferro: sintesi emoglobina ed enzimi ferro dipendenti


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40-60% DEL PESO CORPOREO NELLADULTO

65-75% DEL PESO DEL MUSCOLO

INTRACELLULARE

62%

EXTRACELLULARE

38%

NON E UN NUTRIENTE IN SENSO STRETTO,

MA RISULTA INDISPENSABILE ALLA VITA


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Lidratazione appropriata


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Esercizio media intensit:3 lt O2/min

10.8 kcal / min

648 kcal / ora

1 Litro sudore = 580 kcal

produzione circa

1.2 litri sudore/ora

25% per movimento

75% per produzione calore

pp p


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Una perdita dei liquidi dellUna perdita dei liquidi dell1% comporta aumento significativo1% comporta aumento significativo

nella temperatura corporeanella temperatura corporea

Una perdita dei liquidi dellUna perdita dei liquidi dell11--2 % pu influire negativamente2 % pu influire negativamente

sulla prestazionesulla prestazione

Per ogni litro di sudore perduto, a paritPer ogni litro di sudore perduto, a parit di carico, si hadi carico, si ha

un aumento della frequenza cardiaca pari a 8 battiti al minutoun aumento della frequenza cardiaca pari a 8 battiti al minuto

MentreMentre possibile vivere per settimane senza cibopossibile vivere per settimane senza cibo

il nostro organismo pu soffrire una carenza di fluidiil nostro organismo pu soffrire una carenza di fluidi

dopo soli 30 minutidopo soli 30 minuti((F.F. KatchKatch))

Deficit idrico e Prestazione

L idratazione appropriata

d


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25%pesocorporeo=comparsasintomatologiasoggettivaminore(difficolt

concentrazione,crampi).

>5%pesocorporeo=comparsasintomatologiasoggettivamaggiore(disturbineurologici,fascicolazioni)

>10%pesocorporeo=rischioperlavita.

Deficit idrico e Salute



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Bilancio idrico e valutazione bioimpedenziometrica in calciatrici:

ff tti d ll tit


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effetti della partita

Bilancio idrico e valutazione bioimpedenziometrica in calciatrici:

ff tti d ll tit


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Razionale ricercaLa conservazione dellequilibrio idrico rappresenta una delle priorit nelcalcio, come in tutti gli sport.

Definire in maniera precisa le perdite, fondamentale in particolare inoccasione di impegni ripetuti ravvicinati.

Importante disporre di sistemi di valutazione facilmente applicabili ma

allo stesso tempo ripetibili ed affidabili.

Il pi immediato sicuramente la determinazione della variazione dipeso pre/post partita.

Accanto allaspetto quantitativo occorre considerare anche quelloqualitativo: come si distribuiscono le perdite idriche tra comparto intraed extracellulare, e quali ripercussioni hanno tali perdite nei confronti di

parametri funzionali cellulari quali quelli bioimpedenziometrici e dellasensazione soggettiva di fatica?

effetti della partita

Nazionale under 19 femminile: variazione peso prima/dopo partita

e calcolo del flusso di sudore (lt/hr)


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pre 10/ post 10 integr lusso/h pre 12/ post 12 integr lusso/h pre 14/ post 14 integ lusso/h61,6 60,3 0,7 1,71 61,2 60,3 0,8 2,27 60,7 59 1 2,03

60,3 59,1 1,2 1,60

55,2 54,3 0,3 1,60

57,3 56,6 0,8 1,13 57,1 56,6 0,8 1,73 57,6 56,4 1 1,47

59,9 60 0,3 0,13 60 60 0,3 0,40

57,6 57 1 1,07

58,8 58,4 1 1,40

58 57,5 0,7 1,20 58 57,5 0,8 1,73 57,8 57,5 0,8 1,47

58,7 58,7 0,8 1,07

69,5 69 1 1,50

60 59 0,7 1,13 59,8 59,1 1,2 1,27

52,8 52,4 0,3 0,93 51,4 50,9 0,8 0,87

51,9 52,8 1 0,13 52,1 51,7 1,2 1,07 52 51,2 1,2 1,33

70,2 69,1 1 1,40

69 68,6 1 0,93

63,4 62,3 1 1,40

63 61,9 0,5 1,60 62,6 61,8 0,7 2,00 62,6 61,8 0,7 2,00

1,12 1,41 1,35

e calcolo del flusso di sudore (lt/hr)

RISULTATI


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Bioimpedenziometria:riduzione del contenuto idrico totale;

riduzione del contenuto idrico extracellulare;riduzione della BCM e dellangolo di fase ed aumentodel valore di scambio Na/K correlati alla sensazione individualedi fatica (scala Borg).

RISULTATI

CONCLUSIONI


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Il basso numero di soggetti testati impone di considerare i risultati

come stimolo a proseguire e non come conclusioni.

Emerge comunque che:

1)Il sistema di valutazione, per quanto semplice, si mostratoaffidabile (ripetibilit intraindivinduale a parit di condizioni, trendomogeneo interindividuale).

2) In alcune giocatrici i valori di flusso/ora sono apparsi elevati,superiori alle possibilit di mantenere un equilibrio idrico durante lapartita.

Questi soggetti necessiteranno quindi di una particolare attenzionenei giorni successivi, in particolare in occasione di impegni ripetuti,aconferma della necessit di individualizzare gli interventi di reintegroanche banale.


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1) La valutazione bioimpedenziometrica (BIA) ha mostrato la presenza

di una ridistribuzionedei liquidi a discapito del comparto extracellulare.

2)ha permesso di evidenziare situazioni estreme (riduzione nettadellangolo di fase) associata ad elevata sensazione soggettiva di

fatica in calciatrici con minor grado di preparazione o reducida problemi specifici (recente riduzione peso e BCM).

3) la BIA conferma cos precedenti valutazioni sul suo possibile ruolo nel

monitoraggio dei rapporti tra equilibrio idrico e condizione di fatica.

CONCLUSIONI

Reintegro idrico


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Nellintestino esistono trasportatori attivi per molti carboidrati. La presenzadi diversi carboidrati nelle bevande migliora quindi assorbimento quota liquida.

La velocit di assorbimento intestinale influenzata da: osmolalit,

tipo di Carboidrati, numero Carboidrati

Limpatto del fattore numero CHO maggiore di quello osmolarit

C. Gisolfi legagy 2001 ACSM Annual Meeting

g

Osmolarit e tipo di carboidrati non influenzano negativamente

lo svuotamento gastrico per concentrazioni CHO fino a 6%Shi et al. Int J Sports Nutr Exer Met 2000

Volume pi importante della temperatura nel regolare

lo svuotamento gastricoShi et al. Int J Sports Nutr Exer Met 2000

Reintegro idrico


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Soluzioni che contengono due o pi diversi carboidrati determinano una

maggior captazione di acqua a livello intestinale.

McArdle, Katch & Katch, Sports & Exercise Nutrition)

g

Laggiunta di una minima quantit di sodio contribuisce a mantenere

la concentrazione plasmatica di sodio, e quindi ridurre la produzione

di urina e sostenere lo stimolo della sete

McArdle, Katch & Katch, Sports & Exercise Nutrition)

Il volume dei liquidi da assumere di circa il 50% (ACSM Position Stand 2007) o

70% ( Wong et al. Int J Sports Nutr Exer Met 2000) superiore alle perdite

Contenuto in Na elevato (61 mmol L-1)

( Shirreffs et al. Med Sci Sport Exer 1996)



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Controllo della reidratazionePerdita di peso durante seduta + quantit di liquidi assunti/durata seduta

= tasso produzione individuale

Perdita di peso superiore a 0.8-1 kg rispetto giorno precedente

= insufficiente reintegro di liquidi

Produzione di urina la mattina seguente seduta/gara

poca urina molto concentrata (scura): pochi liquidi,

molta diluita (molto chiara): molto probabile che lassunzione di sodio non

sia stata sufficiente a compensare le perdite. In conseguenza, si ha una bassaconcentrazione di sodio nel sangue, il segnale che arriva al sistema renale di

eliminare liquidi.

Valutazione del peso specifico e/o osmolarit delle urine del mattino,



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L idratazione appropriata

Cosa ?

Acqua semplice: scelta accettabile solo in situazioni che non comportino un carico(intensit x durata + condizioni ambientali) molto elevato

Non consigliabili acque a basso contenuto in sodio, non per rischio di iponatremia

(estremamente raro nel calciatore), ma perch la presenza di di questo ione facilita

lassorbimento intestinale e permette allorganismo di trattenere i liquidi assunti.

In situazioni di maggiori perdite di liquidi, o tempi ridotti di ripristino (> 12 ore),aumentare quantit di sodio con gli alimenti, bevande a maggior contenuto ione

e con aggiunte anche basse concentrazioni di carboidrati (2-4%, sport drinks);

Palatabilit !


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No Monosupplementazioni elevate o prolungate

Interferenza con assorbimento altri elementi

Influenza positiva sui fenomeni di recupero

Ferro, Magnesio, Zinco, Selenio ?, Cromo ?

Ferro:possibile innesco fenomeni perossidazione lipidica


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Nutriente

magico

Divieti/abitudini

errate

Eccessi


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Concetto BaseIl soggetto che fa sport consuma molto per cui deve mangiare molto.

Poca attenzione aspetti qualitativi alimentazione

Consuma Molto?Riduzione attivit fisica spontanea

Attivit fisica prevalente nella settimana:

uso tastiera/mouse computer/playstation


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Tre allenamenti settimanali (podismo, calcio)

Dispendio settimanale

circa 1400-1800 kcal = circa 250 kcal/die

500 ml bevanda dolcificata 10% = 200 kcal


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Costante sin dallantichit nello sviluppo

alimentazione per lo sportivo:

Associazione tra tipo di sport praticato

e tipo di carne da consumare.

Alimenti consumati in base ad un generico e non precisato fa bene, perch:

cos tramandato (su quali basi?, da chi?);

derivato da precedente esperienza (tecnico, accompagnatore, genitore, ecc.);

consigliato da pseudoesperti non meglio qualificati .


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Spirulina

..

Guaran

Maca

Schissandra Ch.

Guaran + Taurina + Glucosio


65/88

Aspetto speculare del punto precedente.

Lo sportivo appare come circondato da alimenti dannosi,

nella quasi totalit dei casi senza una reale base scientifico-fisiologica.

Nessuna differenziazione tra momenti della settimana.

Trasposizione a soggetti che effettuano carichi di intensit/durata contenuta,

quanto letto o riferito riguardo abitudini/necessit di atleti professionisti

sottoposti a carichi ai limiti del fisiologico.


66/88

Alimentazione monotona/monosensoriale

Perdita capacit valutazione alimenti

Eccessi


67/88


68/88

Mangiare una banana

durante le pause

dellattivit

Buona fonte carboidrati solo se matura

Altre fonti carboidrati pi

rapidamente disponibili


69/88

Maggiore lassunzione

di proteine,

maggiore la sintesi proteica

Presenza di plateau nellutilizzazione

proteica anche in atleti specialit di

forza


70/88

Necessario ridurre il

contenuto di sodio

nellalimentazione

Perdite durante attivit

Influenza sul reintegro idrico

Sindrome da iponatremia


71/88

I supplementi vitaminici

migliorano la prestazione ?


72/88


73/88

Alimentazione

monotona

Lo sportivo/atleta non un soggettomalato

Alimentazione come momento di

recupero e non di fatica

Il gusto del cibo


74/88

Latleta deve bere

solo acqua naturale,

mai acqua gasata

Assunzione in quantit normali non

provoca inconvenienti

Il miglioramento della palatabilitincrementa lassunzione volontaria


75/88

Alimentazione monotona

Composizione alimenti

Equivalenze

Basi scientifiche

?


76/88

Sport come sacrificio/costrizione

No pain - No gain

Abbandoni precoci


77/88

Conoscenza persone/culture

Variabilit

Alimentazione variegata

Consapevolezza Nuove competenze


78/88

Stress cronico

Fenomenicatabolici

Deficitimmunitario

Allenamento

Rapporti sociali

Lavoro

Alimentazione ?

Quali alimenti ?


79/88

Stagionalit

BiologicoIntegrazione

Globalizzazione

Etichette

Quali alimenti ?


80/88

Stagionalit

BiologicoIntegrazione

Globalizzazione

Etichette

Alimentazione in funzione


81/88

Progressivo aumento assunzione carboidratibasso indice glicemico

Controllo apporto idrico: preidratazione

della partita

Ultimo pasto pi di 2 ore prima

Uno spuntino bilanciato 45 min prima

Durante ?

La stabilit della glicemia


82/88

Indice glicemico medio basso

Gara

Indice glicemico medio alto

Carico Glicemico ?


83/88

Integrazione idrico-energetica:

sport di squadra


84/88

Intervento pre partita

Autocontrollo del reintegro idrico durante la settimana

(peso, diuresi)

Alimentazione delle ultime 48-72 ore rivolta ad aumentare

il contenuto muscolare di glicogeno, privilegiandofonti di carboidrati ad indice glicemico medio basso.

150-200 grammi di carboidrati a medio indice glicemicopasto 1-3 ore prima.

Riduzione assunzione fibre nel pasto pre partita


sport di squadra


85/88

Intervento pre partita

Inizio del reintegro idrico-energetico durante riscaldamento

300-400 ml acqua + carboidrati semplici 10-15 minutiprima della partita.(o mix carbo/proteine)

Uno spuntino bilanciato solido (medio indice glicemico)45-15 min prima inizio, circa 50-100 kcal


sport di squadra


86/88

Reintegro durante (se possibile)

Glucosio, maltodestrine, fruttosio:miscela per sfruttare i

diversi tempi di assorbimento ed il maggiore impatto suassorbimento fluidi

Concentrazione 4-6%, se superiore possibilit disturbi

intestinali.

Assunzione 250-400 ml bevanda durante intervalli e/o

interruzioni.

Fabbisogno specifico in funzione caratteri

ambiente/competizione (temperatura/intensit impegno)

R i i di i i


sport di squadra


87/88

Reintegro immediato post competizione

Miscela carboidrati/proteine per ottimizzare reintegro

energetico e recupero muscolare:

Assunzione entro 30-60 di circa 0.7-1.0 gr carboidrati/kg

peso corporeo, + 30 gr proteine

Ripetere nelle 2 ore successive

Reintegro successivo

Cibi ad Indice Glicemico medio elevato: patate, riso, panebianco, patate, banane

Totale

10-12 gr kg 1 nelle 24 ore


88/88

Alimentazione UEFA a Corso Spec 11

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