Alimentazione Nello Sportivo

7/28/2019 Alimentazione Nello Sportivo

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LL ’’ALIMENTAZIONEALIMENTAZIONE

MODERNAMODERNA

PER LPER L ’’ESERCIZIOESERCIZIOFISICOFISICO

EE

LO SPORTLO SPORT

A cura di MarcoA cura di Marco SonginiSongini



UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE E’

INDISPENSABILE PER AVERE UNO STATO DI

BUONA SALUTE



Ancor di più lo è per l’atleta e lo

sportivo in generale, perraggiungere e mantenere nel

tempo una buona condizione

fisico atletica.



Il binomio”corretta alimentazione ed

esercizio fisico regolare” è diventato

negli ultimi anni la pietra angolare di

ogni iniziativa che miri alla

prevenzione ed al controllo delle

“patologie cardio e cerebro

vascolari” ma anche di una dilagante

“DIABESITA’” e “ GLOBESITA’”.



L’ abitudine al movimento come la corretta

alimentazione deve rientrare nello stile di vita di tutti e

in primo luogo dei giovani.



MA COSAA COSA S’INTENDENTENDE

PER CORRETTAER CORRETTA

ALIMENTAZIONE???LIMENTAZIONE???



Corretta alimentazionesignifica:

Apportare, nel nostro

organismo, i principi nutritivifondamentali per la vita, in

maniera quantitativamente e

qualitativamente equilibrata.



I principi nutritivi sono fondamentalmente sei:

1. GLICIDI 55-60%

2. LIPIDI 25-30%

3. PROTIDI 12-15%

4. MINERALI

5. VITAMINE

6. ACQUA

In varia misura hanno

funzione sia energetica

che plastica

Hanno solo funzione

plastica e/obioregolatrice.



L’ALIMENTAZIONELIMENTAZIONE

deve rispondere a un duplice bisogno:

1. FABBISOGNO ENERGETICO necessario per ilmantenimento della vita

e dell’attività muscolare

2. FABBISOGNO PLASTICO relativo alla protezione,

riparazione, e costruzione

dei tessuti.



FABBISOGNO ENERGETICOABBISOGNO ENERGETICO

L’organismo deve essere rifornito di energia per :

1. FABBISOGNO BASALE

2. FABBISOGNO PER LA TERMOREGOLAZIONE

3. FABBISOGNO PER IL LAVORO MUSCOLARE

4. IL COSTO DELL’ACCRESCIMENTO

5. L’AZIONE DINAMICO SPECIFICA DEGLI

ALIMENTI.



FABBISOGNO BASALEABBISOGNO BASALE

Esso è necessario per il

mantenimento della vita in

riposo.

Lo si definisce come “la spesa

energetica di un soggetto a

riposo, sdraiato, sveglio, a

digiuno, sottratto alle perdite

di calore e in stato di calmaemotiva”.



Diversi fattori possono modificare il metabolismobasale:

• L’età

•Il sesso

•Il sonno•Le sostanze ergogene

•Alcune circostanze patologiche (ansia e

febbre)

•L’attività fisica.



FABBISOGNO PER IL LAVOROABBISOGNO PER IL LAVORO

E’ la componente più variabile.

Varia in funzione del lavoro effettuato o dell’attività

fisica praticata.



FABBISOGNO PERABBISOGNO PER

L’ACCRESCIMENTOCCRESCIMENTO

Ha un valore rilevante nel bambino e nell’adolescente

perché corrisponde al lavoro di edificazione dei

tessuti.

Nell’adolescente è addirittura superiore del 50% al

fabbisogno basale dell’adulto.



FABBISOGNOABBISOGNO

PER LA TERMOREGOLAZIONEER LA TERMOREGOLAZIONE

1. CONTRO IL FREDDO



2. CONTRO IL CALDO



AZIONE DINAMICA SPECIFICA DEGLI ALIMENTI

I Glicidi, i Protidi, i Lipidi, sono i principi nutritivi che

forniscono le calorie necessarie per il fabbisogno

energetico

Schematicamente: 1 gr. Di GLICIDI forniscono 4 kcal

1 gr. Di PROTIDI “ “ 4 kcal

1 gr. Di LIPIDI “ “ 9 kcal



Questo valore energetico tuttavia è relativo perché

per bruciare un gr di questi nutrienti, l’organismocompie un lavoro, che richiede lui stesso un dispendio

energetico, questo extra calore dipende:

• Dal lavoro meccanico dell’ apparato digerente

•Dalla natura del nutriente ingerito.

E’ proprio questa l’AZIONE DINAMICO SPECIFICA DEGLI

ALIMENTI.

Essa è più elevata per i PROTIDI 30% circa

minore per i LIPIDI 12% circa

bassa per i GLICIDI 6% circa.



IL FABBISOGNO PLASTICOL FABBISOGNO PLASTICO

QUALITATIVOUALITATIVO

E’ la necessità che l’organismo ha dirigenerare i propri tessuti.

Un corpo umano di 70kg70kg contiene circa 40 Kg40 Kg di ossigeno, 15Kg15Kg dicarbonio, e qualche KgKg di idrogeno e azoto.

Inoltre contiene alcuni metalli in quantità ponderalmente importantie alcune altre sostanze in piccolissime quantità. Questi elementi siusuranousurano ed è perciò importante rimpiazzarli.



Queste sostanze plastiche (Vitamine, Minerali, Proteinee Acqua), che vengono definiti fattori funzionali svolgonoun ruolo fondamentale nell’economia del nostro corpo.



ALIMENTAZIONELIMENTAZIONE

APPLICATA ALLO SPORTPPLICATA ALLO SPORT

In passato

l’alimentazione degli

atleti era orientata

prevalentemente alla

prescrizione di regimi

nutrizionali, a volte assai

bizzarri e fantasiosi da

proporre in occasionedell’evento di gara.



Oggi più modernamente, si pensa

soprattutto ad una vera e propria

preparazione nutrizionale dell’atleta,

da realizzare nell’arco dell’intera

stagione sportiva.



Dall’idea di una dieta straordinaria per un evento

straordinario (la gara) si è passati a considerare, piùgiustamente l’adeguata e corretta alimentazione

dell’atleta come uno dei cardini fondamentali per

promuovere una condizione di completo e valido stato

di buona salute, fisica e psichica, premessa

indispensabile per il raggiungimento della migliore

prestazione sportiva.

L bl ti h t i i li i bit ti



Le problematiche nutrizionali in ambito sportivo possono

essere analizzate attraverso due situazioni principali:

1. LA DIETA PER L’ALLENAMENTO (le abitudini alimentari

da adottare tutti i giorni)



2. LA DIETA PER LA GARA

• nei giorni precedenti la gara,

• razione d’attesa,

• durante la gara,

• dopo la gara.



NON ESISTONOON ESISTONO alimenti magici

o diete particolari che possono

migliorar la prestazione atletica.

Solo una SANAANA e ADEGUATADEGUATA alimentazione

contribuisce a rendere l’organismo efficiente in

grado di affrontare gli impegni di allenamento e di

gara.



LA PREPARAZIONE NUTRIZIONALEA PREPARAZIONE NUTRIZIONALE

PER LE COMPETIZIONI SPORTIVEER LE COMPETIZIONI SPORTIVE

Gli obbiettivi prioritari nella preparazione nutrizionale degli

atleti di qualsiasi disciplina sportiva, possono essereindividuati in quattro elementi fondamentali:

1.1. Condizione ottimale dCondizione ottimale d’’idratazioneidratazione

2.2. Costituzione di adeguate riserve muscolari ed epaticheCostituzione di adeguate riserve muscolari ed epatiche

di glicogenodi glicogeno

3.3. Prevenzione dellPrevenzione dell’’ipoglicemiaipoglicemia

4.4. Ridurre al massimo ogni condizione di disagioRidurre al massimo ogni condizione di disagiogastrointestinalegastrointestinale



ACQUA E ATTIVITACQUA E ATTIVITA’ SPORTIVAPORTIVA

Un’adeguata presenza di acquanella dieta di un soggetto sedentario,

sportivo o atleta, determina ilbenessere e il buon funzionamentogenerale dell’intero organismo di cui

questo nutriente costituisce circa il60-70% del peso.



In caso di intensa attività fisica e di una pratica sportiva

regolare, la quota di acqua che viene persa può

raggiungere valori rilevanti e compromettere tanto

risultato sportivo quanto lo stato di salute dell’atleta.



•Una perdita d’acqua pari all’1%

del peso corporeo determina uncalo della prestazione fisica del

5%.

•Una perdita del 5% un calo del

30%.

•Perdite idriche maggioripossono risultare

particolarmente pericolose

(colpo di calore, ipertermia).



Le forti sudorazioni che avvengono durante gli allenamenti e

le competizioni sportive soprattutto se di lunga durata e in

condizioni climatiche sfavorevoli (alta temperatura ed elevato

grado di umidità) determinano anche una notevole perdita di

elettroliti (sodio, cloro, potassio, magnesio).



4l. di sudore(- 5,8% del peso corporeo) comporta:

Da1a 4 mEq

(12,15-48,6mg di Mg)155mEq (3655mg di Na)

137mEq (4864mg di Cl) 16mEq (624mg di k)



Da ciò deriva la necessitDa ciò deriva la necessitàà del reintegro idrico inizidel reintegro idrico inizi

prima dello svolgimento dellprima dello svolgimento dell’’attivitattivitàà fisica e proseguafisica e prosegua

anche nel periodo di recupero tra le diverse sedute dianche nel periodo di recupero tra le diverse sedute di

allenamento e/o le diverse prove delle competizioni.allenamento e/o le diverse prove delle competizioni.



E’ consigliabile per l’atleta e lo sportivo idratare

costantemente il corpo con apporti adeguati di acquae/o soluzioni glicido saline ipoisotoniche prima durantee dopo l’allenamento e/o la gara.

Un assorbimento ottimale di acqua si ha perconcentrazioni di glucosio nelle bevande ingerite tra60 e 160 mmol/l. pari a gr.10-30 circa (1-3%)

La concentrazione ottimale di sodio risultacompresa tra 90-120 mEq/l. (2070-2760 mg).



LA RAZIONE ALIMENTARELA RAZIONE ALIMENTARE

Come per la popolazione generale anche per lo

sportivo la maggior parte della razione alimentare deve

essere costituita da carboidrati. Il 60%0% circa della intera

quota giornaliera dell’energia di cui l’ 80%0% zuccheri

complessi.



Le proteine svolgono principalmente una funzione

plastica, devono essere assunte in quantità pari a

1,01,0 – – 1,51,5 grgr./kg./kg peso corporeo ideale.

Nella razione giornaliera le proteine devono

rappresentare il 1212 – – 15%15% delle calorie totali

assunte.



I lipidi devono rappresentare il 2525 – – 30%30% dell’energia

totale giornaliera, preferibilmente quelli di origine vegetale.



L’alimentazione deve essere variata, composta da

alimenti diversi, ricca di frutta e di verdura per

garantire un adeguato apporto di acqua Sali minerali,

vitamine e fibre.



L’ALIMENTAZIONE DURANTE LELIMENTAZIONE DURANTE LE

FASI DELLASI DELL’ALLENAMENTOLLENAMENTO

CARBOIDRATI 555-65 %5 %

PROTEINE 100 – 15 %5 % (aumenta in particolari

situazioni fisiologiche, quali l’accrescimento , fasi di

allenamento per lo sviluppo della forza, o quando intensità

e carico dell’allenamento sono particolarmente gravosi,

massimo 20%0% ; oppure 2 grr/ kgkg peso corporeo

limitatamente a brevi periodi).

LIPIDI 255 – 30%0% sia come grassi nascosti (latte,

formaggio, salumi, uova , frutta secca etc.)sia come

condimenti ( da preferire l’olio d’oliva).



La razione alimentare più rispondente

alla necessità degli atleti durante la fase di

allenamento rispecchia il modello della dieta

mediterranea.



LA DISTRIBUZIONE DEI PASTIA DISTRIBUZIONE DEI PASTI

La razione giornaliera andrebbe suddivisa in cinque pasti di

cui tre principali e due spuntini.

COLAZIONE 20%

SPUNTINO (durante e/o dopo l’allenamento 10 – 15%

PRANZO 25 – 35%

MERENDA (durante e/o dopo l’allenamento) 10 – 15%

CENA 25 – 35%

La suddivisione in cinque pasti



La suddivisione in cinque pasti

evita di sovraccaricarel’apparato digerente con pasti

troppo copiosi e allo stesso

tempo provvede a fornire

all’organismo un adeguato

apporto di energia nel corso

delle prestazioni sportive di

tutta la giornata scongiurando

l’insorgere di fasi ipoglicemiche

che comprometterebbero la

capacità di prestazione atletica.



LA LEGGE DELLE 3 OREA LEGGE DELLE 3 ORE

I pasti completi devono essere consumati almeno tre

ore prima dell’inizio della pratica sportiva.

L’ALIMENTAZIONE CHELIMENTAZIONE CHE



PRECEDE LRECEDE L’IMPEGNO SPORTIVOMPEGNO SPORTIVO

E’ fortemente influenzata dalle caratteristiche della gara

stessa e in special modo dalla sua durata.

In particolare, nelle discipline di

lunga durata superiore ai 60 m’ la

““preparazione nutrizionalepreparazione nutrizionale””

rappresenta un fattore di assolutaimportanza in grado di

condizionare la prestazione

atletica,(in rapporto alla possibilità

di ottimizzare la disponibilità del

glicogeno e il tasso glicemico per

l’intera durata della gara), e le

richieste energetiche dei muscoliimpegnati.



Per attività sportive come maratona, ciclismo su

strada, sci di fondo, l’obiettivo che ci si prefigge

con l’alimentazione è quello di aumentare quanto

più possibile la concentrazione muscolare ed

epatica del glicogeno, fornendo agli atleti elevati

apporti glicidici.



Già a metà del XVII secolo “Van Petenofer e Voit “

(1860) Chavveau Kaufmann(1887) confutarono

quanto fino ad allora sostenuto sulla priorità delle

proteine come substrato energetico per il lavoro

muscolare.

Tuttavia soltanto negli anni ’70 del secolo scorso

grazie ad un gruppo di ricercatori scandinavi il

mondo dello sport ha iniziato a recepire e ad

appropriarsi di questo semplice ed economico

“dogma scientifico”.



In un atleta ben allenato per

ottenere un incremento della

concentrazione del

glicogeno (2,5,5 grr. X 100X 100 grr di tessuto muscolare frescoi tessuto muscolare fresco) è

sufficiente aumentare l’apporto glicidico giornaliero dal 60

al 70% dell’ETG, nei tre giorni precedenti l’impegno

agonistico prevedendo contemporaneamente allenamenti

brevi (300-40 minuti0 minuti) a bassa intensità (35/40% del VO2max5/40% del VO2max).

Le strategie nutrizionali di “carico glicidico” mostrano i



Le strategie nutrizionali di “carico glicidico” mostrano i

maggiori benefici soprattutto nel caso di lavorosubmassimale prolungato e in tutte quelle discipline

sportive caratterizzate da attività prolungate ed

intermittenti ad alta intensità di lavoro (calcio, rugby,

hockey ect..)

Comunque il pasto pregara che sia o no iperglicidico



Comunque il pasto pregara che sia o no iperglicidico,

deve essere leggero,facilmente digeribile, non molto

abbondante povero di fibre alimentari e deve essere

consumato non meno di 3/4 ore prima della gara, in

modo da consentire la completa digestione

garantendo nel contempo la normalizzazione di picchiglicemici e della risposta insulinica.

Pertanto nel pasto pregara si dovrebbero preferire



alimenti completi ad alto tenore di amidi, e ad indice

glicemico moderato come la pasta di grano duro.



RAZIONEAZIONE D’ATTESATTESA

L’ansia dell’attesa è in grado di

modificare nel soggettoemotivo il tasso glicemicoancor più di quanto non possafarlo il lavoro muscolare stesso,

tanto è fragile l’equilibrio neuroormonale, soprattuttoadrenalinico, degli individui di

questo tipo.




Per ovviare al possibile rischio di ipoglicemia e

all’aumento della glicogenolisi a livello muscolare, nei

primi 30-60 m’ di gara, è consigliabile una ”Razione d’attesa “, idrica e glicidica favorendo così il

mantenimento di livelli costanti della glicemia.

1. La componente liquida provvederà a prevenire e

correggere la disidratazione che inizia già prima

dell’impegno atletico.

2. I glicidi contribuiranno a fornire una ulteriore

quota energetica di pronto impiego e a

risparmiare il glicogeno muscolare accumulato

nei giorni e nelle ore prima della gara.




Particolarmente utile potrebbe risultare l’uso di bevande

energetiche a base di maltodestrinemaltodestrine (polimeri del glucosio)

Meno efficace è il fruttosiofruttosio (tanto pubblicizzato!) che è

indipendente dall’insulina come assorbimento,ma non èsubito disponibile in quanto deve essere prima trasformato

in glicogeno nel fegato e solo successivamente convertito in

glucosio.

ALIMENTAZIONE DURANTELIMENTAZIONE DURANTE



L’ATTIVITATTIVITA’ SPORTIVAPORTIVA

La problematica relativa all’alimentazione nel corso

dell’attività sportiva si pone prevalentemente in quelle

poche discipline sportive (ciclismo su strada, maratona,

sci di fondo) la cui durata oltre le due ore giustifica e in

qualche misura obbliga l’atleta a rifornirsi di liquidi e

cibi solidi nel corso della competizione.

In realtà solo nelle corse



ciclistiche su strada è possibile enecessario provvedere ad un

vero e proprio ““rifornimentorifornimento

alimentare percompetitivoalimentare percompetitivo”” che

contempla oltre alle bevande

anche i cibi solidi di semplice

consumazione facilmente

digeribili e al contempo di buon

valore energetico.

In linea generale si consiglia di assumere 3030 – – 6060 gr gr di



g g gg

zucchero ogni ora di lavoro.

In caso di attività svolte in ambienti caldi e con elevata

umidità, sarebbe opportuno consumare ogni 1515--20 m20 m’’bevande contenenti il 55--6%6% di carboidrati.

La razione ““percompetitiva solidapercompetitiva solida”” da consumare ad



La razione percompetitiva solidapercompetitiva solida da consumare ad

intervalli regolari deve essere suddivisa in piccole porzioni

non superiori a 50 gr.

Deve avere un prevalente

contenuto in carboidrati

complessi con un sufficienteapporto di zuccheri semplici,

proteine e lipidi in quantità

molto limitate.



EE’’ BENE RICORDARE CHE:BENE RICORDARE CHE:il rifornimento di carboidrati in corso di esercizio,

non induce la resintesi in gara del glicogeno

muscolare, ma favorisce il risparmio del glicogeno

già immagazzinato nelle fibrocellule muscolari e

ritarda l’insorgere della fatica.

LL’’ ALIMENTAZIONE DOPO L ALIMENTAZIONE DOPO L’’ ATTIVITA ATTIVITA’’ SPORTIVASPORTIVA



Al termine di una qualunque attività

sportiva, tanto più se di buon livello e se

protratta nel tempo, la maggior

preoccupazione in senso nutrizionale deve

essere quello di reintegrare, nel più breve

tempo possibile:

Le perdite idriche saline (prodottedalla sudorazione)

Le scorte di zuccheri ( glicogenomuscolare ed epatico) consumate persostenere l’impegno energetico dei

muscoli.

Per quanto riguarda la quantità di liquidi daassumere nelle ore successive all’attività



Se un soggetto perde 1 Kg di

peso durante l’allenamento, la

quantità di liquido da ingerire sarà –

1lt + 50% (500cc) pari a 1,5 lt .

assumere nelle ore successive all attività

sportive possiamo calcolarlaapprossimativamente in base alla variazione delpeso corporeo prima e dopo l’attività fisicaaggiungendo ai chili persi il 50% della

variazione di peso per fronteggiare la quotad’acqua che sarà successivamente persa con leurine.

Esempio:Esempio:



La resintesi del glicogeno muscolare e delle riserveLa resintesi del glicogeno muscolare e delle riserve

glicidiche in genere rappresenta il piglicidiche in genere rappresenta il piùù importante problemaimportante problema

metabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico, emetabolico nella fase di recupero dopo uno sforzo fisico, e

costituisce (insieme alla reidratazione, alla correzione dellcostituisce (insieme alla reidratazione, alla correzione dell’’acidosiacidosi

metabolica e allmetabolica e all’’eliminazione delle scorie metaboliche prodotte), ileliminazione delle scorie metaboliche prodotte), il

principale obbiettivo nutrizionale in questa fase.principale obbiettivo nutrizionale in questa fase.



In condizioni normali dopo un esercizio fisico intenso, sononecessarie circa 20 ore20 ore affinché le scorte di glicogenomuscolare siano ripristinate quasi completamente.

Se l’apporto alimentare di carboidrati

è insufficiente questo intervallo di

tempo diventa ancora maggiore.



Effetto sulla risintesi delglicogeno muscolare

post-esercizio prodotto

dall’apporto immediato oritardato di carboidrati.

Da: Ivy et al. 1988

Per ottimizzare la ricostruzione delle scorte

di glicogeno gli atleti dovrebbero assumere:



di glicogeno gli atleti dovrebbero assumere:

a)a) 1,01,0 – – 1,51,5 gr gr di carboidrati per kg/di carboidrati per kg/pcpc

immediatamente dopo l’esercizio eproseguire successivamenteconsumandone quantità analoghesempre ogniogni 2 ore2 ore, nellenelle 6 ore6 oresuccessive.

b)b) Oppure in alternativa 0,5Oppure in alternativa 0,5 gr gr /kg/kg pcpc

ogni oraogni ora fino al pasto successivo chedovrebbe prevedere un abbondanterazione di carboidrati ad elevato indiceglicemico

A ti li idi i i i



Apporti glicidici maggiori nonsembrano in grado di determinareulteriori benefici, al contrariopossono causare la comparsa di

disturbi intestinali

La velocità di risintesi del glicogeno muscolare dipende



anche dalla qualità degli zuccheri utilizzati

••GlucosioGlucosio--maltodestrinemaltodestrine--saccarosiosaccarosio = 5= 5--6% per ora6% per ora

••FruttosioFruttosio = 2%= 2%

¾Nella fase di recupero sono quindi



da preferire gli alimenti a più alto

indice glicemico (zuccheri semplici).

¾Al contrario nel pasto che precede l’attività fisica sono da

preferire quelli con indice glicemico basso per evitare una

fase di rapido aumento della glicemia, segua una fase

ipoglicemica prodotta dall’intervento dell’insulina.



Gli studi condotti dimostrano che il



recupero delle capacità prestative

dopo un’attività fisica prolungata

è/o prolungata intermittente (giochidi squadra) è fortemente

influenzato dalla possibilità di

consumare elevate quantità di

carboidrati, piuttosto che l’apporto

energetico in se realizzato

aumentando le quote proteiche o

di lipidi consumati.

C NCLUSIONIC NCLUSIONI



C NCLUSIONI

Quanto sin qui esposto conferma l’importanza

di una corretta alimentazione nel rendere

l’organismo efficiente e in grado di affrontare

gli impegni di allenamento e di gara.



Conferma il ruolo centrale, edConferma il ruolo centrale, edenergetico dei carboidrati, siano essienergetico dei carboidrati, siano essi

zuccheri semplici (razione dzuccheri semplici (razione d’’attesa,attesa,

percompetitiva e di recupero) opercompetitiva e di recupero) ocomplessi (nei periodi dicomplessi (nei periodi di

allenamento, nelle settimane, giorni eallenamento, nelle settimane, giorni eore che precedono la gara e il pastoore che precedono la gara e il pasto

di recupero dopo ldi recupero dopo l ’’ impegnoimpegno

sportivo).sportivo).



In tal senso i carboidrati possono essereIn tal senso i carboidrati possono essere

forniti come bevande semplici (succhi diforniti come bevande semplici (succhi di

frutta,frutta, ththèè etcetc..) o appropriatamente..) o appropriatamentestudiate (maltodestrine con minerali estudiate (maltodestrine con minerali e

sostanzesostanze alcalinizantialcalinizanti ) per prevenire e/o) per prevenire e/ocorreggere le perdite idromineralicorreggere le perdite idrominerali

causate dalla profusa sudorazione.causate dalla profusa sudorazione.

Infine le bevande contenentiInfine le bevande contenenti



carboidrati e minerali fornisconocarboidrati e minerali fornisconoll ’’eliminazione di scorie metaboliche,eliminazione di scorie metaboliche,

ottimizzano le disponibilitottimizzano le disponibilitàà deldelglicogeno e consentono il piglicogeno e consentono il piùù rapidorapido

recupero dellrecupero dell ’’efficienza atletica dopoefficienza atletica dopo

gravosi sforzi fisici.gravosi sforzi fisici.

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